Сейчас многие диетологи советуют худеющим готовить в качестве гарнира цельнозерновые макароны. Чем эти макаронные изделия лучше обычных, какие они на вкус, можно ли с их помощью похудеть? Давайте разберемся и попутно развеем самые частые мифы на эту тему.
Из чего делают обычные макароны
Знакомые всем желтоватые макаронные изделия изготавливают из пшеничной муки. Сельское хозяйство культивирует много сортов пшеницы, и каждый по своим характеристикам относят либо к твердому, либо к мягкому видам.
Чтобы получить муку зерно сначала измельчают, а затем в заводских условиях просеивают через сито. От размера ячеек зависит сорт получаемой муки – высший, первый и второй. Разницу между сортом пшеницы и сортом муки нельзя путать. Мука может быть получена из твердой пшеницы («дурум»), но быть второго сорта – то есть, с примесями, просеянная через более крупное сито.
Отечественные производители львиную долю макаронных изделий изготавливают из муки мягкой пшеницы высшего сорта. Однако, некоторые наши фирмы, и поголовно все итальянские (ибо тамошний закон так требует) используют муку из пшеницы твердых видов.
С кулинарной точки зрения макароны из твердых сортов лучше тем, что практически не развариваются при готовке, и во рту создают столь приятное ощущение более твердой субстанции. Однако, вопреки распространенному мнению, по своим диетическим качествам макароны из твердых сортов пшеницы ничем особенно не отличаются от мягких и содержат они ровно столько же калорий – 150 ккал на 100 граммов готового продукта.
Производители часто указывают на такое диетическое преимущество макарон из твердых сортов пшеницы как меньший гликемический индекс, но сам по себе этот показатель мало что значит. Более важен инсулиновый индекс, а он для всех макарон практически идентичен и равен приблизительно 40, что на самом деле очень и очень неплохо, и означает, что макароны можно позволять себе во время диеты (конечно, если только они не сдобрены жирным сливочно-сырным соусом).
Из чего делают цельнозерновые макароны
В последнее время народ перестал покупаться на старые мифы о злаковых, поэтому производителями был придуман новый – об исключительной полезности цельнозерновых продуктов.
За основу взяли результаты очередного исследования «британских ученых», которое показало, что люди, регулярно питающиеся цельнозерновыми продуктами, имеют меньший риск развития сердечных и онкологических заболеваний. Немного маркетинга и вуаля – покупайте отходы мукомольной промышленности по цене муки из стекловидной пшеницы высшего сорта.
Чтобы получить муку для производства цельнозерновых макарон, цельное зерно дробят, но через сито не просеивают. С одной стороны это прекрасно – в муку попадают части зародыша, крайне полезные оболочки с комплексом витаминов группы «В», антиоксидантами, железом, магнием и т.д.
Сравнение калорийности цельнозерновых и обычных
Разница, как вы видите, не очень большая. Особенно, если принять во внимание, что минимальная суточная потребность человека в клетчатке (пищевые волокна) составляет 25 г, получается, чтобы обеспечить ее, нужно съесть не менее 1 кг цельнозерновых макарон, а это 1250 ккал.
Витаминов группы «В» в макаронах из цельного зерна больше в 2-5 раз, но ни один из них не покрывает и 10% суточной потребности, а это значит, что всерьез рассчитывать на этот источник витамина B нам не приходится.
Магния в цельнозерновых макаронах – 30 мг против 18 мг в обычных (всего 0,5-1% суточной потребности), железо – 1 мг против 0,5 мг (всего 2,5-5% суточной потребности). Витамин «Е» – 0,3 мг против 0,06 мг, а суточная потребность витамина Е не менее 10 мг.
Показатель гликемического индекса тоже различается не сильно – 32 у цельнозерновых и 40 у обычных. Это значит, что оба вида макаронных изделий не будут вызывать резких скачков сахара в крови.
Вывод
Таким образом, разница в питательной ценности цельнозерновых и обычных макаронных изделий – незначительная, и не позволяет сказать, что цельнозерновые макароны для похудения намного предпочтительней.
Что касается вкусовых качеств, то в Интернете представлена вся гамма ощущений от «понравилось всей семье» до «какая гадость, больше не притронусь». На вкус цельнозерновые макароны отличаются от обычных, и читателю лучше попробовать и самостоятельно решить, нравятся ли они ему.
Если, все-таки, не нравятся, то знайте, что похудеть на обычных макароных можно так же как и на цельнозерновых. Запомните несколько универсальных советов, которые помогут вам продолжать есть обычные макароны и поддерживать фигуру в хорошей форме.
Во-первых, макаронные изделия всегда стоит слегка недоваривать (при готовке «аль денте» гликемический индекс становится ниже на 10 единиц). Во-вторых, кушать их только в первой половине дня, но ни в коем случае не вечером. В-третьих, приправлять пасту нужно легкими соусами, например, томатным, но ни в коем случае не жирным соусами, как это принято в итальянских ресторанах. Можно есть макароны с овощами, с грибами, например, вот в таком виде.
И, по-возможности вместо толстых макаронных изделий и домашней пасты употреблять заводскую тонкую лапшу и тонкие спагетти – у пастифицированных, то есть, прессованных в промышленных условиях изделий, гликемический индекс ниже на 10 единиц.
Как показывают недавние исследования, макароны являются нередким гостем на столах россиян. Правда, итальянцы употребляют их в пищу чаще. Но на фигуре жительниц поедание большого количества мучного не сказывается. Все дело в том, что итальянки смакуют спагетти и фарфальи из твердых сортов пшеницы, а россиянки довольствуются макаронными изделиями отечественного пищепрома. Человечество также пришло к выводу, что чем меньше мы подвергаем продукт предварительной обработке, тем полезнее он для организма. В данной статье мы рассмотрим цельнозерновые макароны. Что это такое? Чем они отличаются от обычной вермишели? Это вы узнаете из нашей статьи.
Что такое цельное зерно?
Обычно колосья пшеницы или ржи обмолачивают на току. В этом процессе зерно очищается от цветочной и околоплодной оболочки. Далее крупу дробят до состояния пудры. Получается мука. Измельченные частички зерна просеивают через сито. В результате можно говорить о муке высшего, первого и других сортов. Цельнозерновые макароны производят из неочищенных круп. Сырьем может послужить рис (тогда он будет не белым, а коричневатым или даже бурым), кукуруза, овес, рожь. Для изготовления макарон традиционно используются пшеничные колосья. Зерно из них при попадании в грунт и поливе может прорасти. В нем есть не только зародыш будущего колоса, но и эндосперм, алейроновый сло оболочки. Такое зерно просто мелют и получают муку. Таким образом, продукт не подвергается глубинной переработке, изменяющей его химический состав и структуру.
История цельнозерновой муки
В середине семидесятых годов было замечено, что коричневый лучше перерабатывается поджелудочной железой больных сахарным диабетом, чем красивый белый. Ученые провели исследования и выявили, что при полировке зерен стираются внешние оболочки, которые важны для усвоения организмом риса. Конечно, каша варится из такой крупы намного дольше. Зато в ней много белков и клетчатки, сложных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В. По аналогии цельнозерновые макароны изготовляются из муки, которая, в свою очередь, получается из помола необработанного колоса пшеницы. Из этого сырья готовят не только вермишель, но и хлеб, сдобу, лаваш, хинкали. Наряду с пшеницей для цельнозерновой муки используют рожь, овес, ячмень, кукурузу.
Чем полезны для здоровья макароны из цельнозерновой муки?
То, что мы привыкли употреблять в качестве хлеба и вермишели, является продуктом с повышенным содержанием крахмала. А этот компонент приводит к ожирению. Его частое употребление провоцирует и даже, возможно, рак. Врач Сильвестр Грахам первым обратил внимание на то, что мука, полученная из цельного зерна, не так пагубна для здоровья, как ее облагороженная технологическим шлифованием сестра. Он посоветовал использовать максимально природный продукт. Поэтому в честь него и назвали основу для хлеба грахам-мука. А позже из такого сырья стали делать и цельнозерновые них по вкусу немного отличаются от обычных спагетти, дают ощущение приятной твердости - аль денте. И гликемический индекс у них ниже, чем у привычной нам вермишели, - тридцать два против сорока.
Как отличить макароны из цельной муки от обычных?
К счастью, это можно сделать на глазок. Хотя производители гордо сообщают на упаковке, что их продукция правильная. Да и цена заметно увеличивается, ведь за полезную пищу нужно доплачивать. Марки макарон за границей, особенно в Италии, все хорошие. Изделия производятся из пшеницы твердых сортов. Что это такое, мы поговорим ниже. Но все же такие спагетти изготавливаются из очищенного, а не цельного зерна. Если вы покупаете макароны за границей и не можете прочесть надписи на упаковке, присмотритесь к самим изделиям. На поверхности вермишели из цельного зерна видны темные точки - следы околоплодной оболочки.
Что такое пшеница твердых сортов?
Многие неискушенные потребители путают эти два термина. Если получается в результате особенной технологической обработки разнообразных злаковых, то изделия из твердых сортов пшеницы изначально зависят от селекционно выращенного вида. Колосья проходят обычный обмолот, дробление и просеивание. Изделия из такой муки также полезнее, поскольку они содержат меньше крахмала и больше клетчатки. В Италии все посевы пшеницы относятся к так называемым grano duro. Из муки изготавливают знаменитые макароны твердых сортов. Марки могут быть самыми разными - важно, чтобы на упаковке была надпись «Semolina di grano duro». Это своеобразный знак качества.
Отечественные правильные макароны
К сожалению, в Российской Федерации пшеницу твердых сортов выращивают только в Саратовской области, Ставрополье и на Алтае. Малые посевные площади прямо влияют на высокую стоимость изделий из такой муки. Можно порекомендовать марки «Экстра-М», «Знатные», «Шебекинские», «Макфа». Макароны этих брендов отличаются от обычных даже своим внешним видом. У них гладкая поверхность с ровным стекловидным срезом. Макароны имеют янтарный золотистый цвет, а в пачке отсутствуют сколы. Производитель указывает на этикетке «Мука дурум» и сорт. Цена стартует от тридцати рублей за небольшую пачку. Но на здоровье нельзя экономить. Симпатией потребителей пользуются «Станичные» от фирмы «Макфа». Макароны цельнозерновые в России выпускает изготовитель «Диамарт».
(макаронные изделия, лапша, галушки, лазанья)
Вторые блюда вегетарианской кухни
Традиционное блюдо Лигурии. Его оргинальное название "Trofie al pesto con fagiolini e patate" - Трофи в соусе песто с картофелем и стручковой фасолью.
Ингредиенты на двоих:
Для пасты:
250 г. пасты трофи (желательно цельнозерновой);
100 г. замороженной стручковой фасоли;
1 средний картофельный клубень.
Картофель желательно сварить в мундире, затем очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками.
Стручковую фасоль опустить в кипяток и варить около 12 минут.
Пасту опустить в кипящую воду и варить 10-12 минут. Готовность проверять на вкус. Готовую пасту откнуть на дуршлаг, затем перемешать с нарезанным картофелем, отваренной стручковой фасолью и соусом песто.
Для соуса песто:
60 г. свежего базилика;
1/4 ст. воды;
Специи: 1/2 ч.л. соли, 1/3 ч.л. чёрного перца;
3-4 ст.л. кедровых орешков;
1/4 ст. оливкового масла холодного отжима.
Пюрировать в блендере все ингредиенты до однородного состояния.
Готовое блюдо можно посыпать тёртым твёрдым веганским сыром либо сделать вместо него "веганский пармезан": перемолоть в муку белый очищенный миндаль с солью.
Приятного аппетита!
Трофи с песто по-лигурийски
Пенне с соусом Бешамель
Ингредиенты на одного:
Для пасты:
130 г. пасты (у меня пенне из цельнозернового камута);
Помидоры-черри 10 шт.
Пасту опустить в кипящую воду и варить около 15 минут. Готовность проверять на вкус. Готовую пасту откнуть на дуршлаг, затем перемешать с соусом и нарезанными помидорами.
Для соуса:
1 ст. соевого молока;
2 ст.л. пшеничной цельнозерновой муки;
Специи: 1/2 ч.л. соли, 1 ч.л. сушеной петрушки, 1 ч.л. сушеного базилика, 1/4 ч.л. чёрного перца;
В кастрюлю с толстым дном налить немного масла, добавить муку, размешать и на медленном огне обжаривать 1 минуту. Затем влить молоко, добавить специи и перемешать. Пока соус не закипел, его надо постоянно помешивать. Закипевший соус снять с огня, накрыть крышкой и дать ему настояться ещё минут пять. За это время он загустеет.
Если вам нравится густой соус, то можно добавить побольше муки или уменьшить количество молока. Мне нравится, когда соуса много! :-) Приятного аппетита!
Листы для лазаньи можно купить (обязательно читайте состав!) либо сделать самостоятельно.
Ингредиенты для теста :
1 стакан пшеничной цельнозерновой муки;
80 мл воды;
Немного соли.
Смешать все ингредиенты и замесить эластичное тесто. Разделить на равные части и раскатать каждую тонким слоем, придав нужную форму в зависимости от вашей формы для запекания.
Для начинки :
3 средних моркови;
1 крупный болгарский перец;
1 небольшой кочан брокколи;
3 средних помидора;
Оливковое масло холодного отжима.
Нарезать морковь и болгарский перец небольшими кубиками. Срезать соцветия брокколи, нарезать кусочками. Выложить овощи на сковороду, добавить масло и тушить 15 минут на среднем огне под крышкой, периодически помешивая.
Шпинат приготовить на пару за 3-5 минут и подсушить бумажной салфеткой.
Помидоры залить кипятком, через 5 минут снять с них шкурку и порезать квадратиками.
Соус Бешамель :
4 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки;
700 мл соевого молока;
Специи: базилик, петрушка, орегано, соль, перец, мускатный орех по вкусу.
В кастрюлю с толстым дном налить масло, добавить муку, размешать и на медленном огне обжаривать в течение 3 минут. Затем влить молоко, добавить специи и перемешать. Пока соус не закипел, его надо постоянно помешивать. Закипевший соус снять с огня и дать ему настояться еще минут пять-десять. За это время он загустеет.
Когда готовы овощи, соус и листы для лазаньи, смазать оливковым маслом форму для запекания и выложить лазанью слоями:
1 слой: лист, сверху половина тушеных овощей, обильно полить соусом.
2 слой: лист, сверху помидоры, обильно полить соусом.
3 слой: лист, сверху шпинат, обильно полить соусом.
4 слой: лист, сверху вторая половина тушеных овощей, обильно полить оставшимся соусом и сверху присыпать сушеным базиликом.
Духовку предварительно разогреть до 180 градусов и поставить лазанью запекаться на 35-40 минут. Из указанных ингредиентов получается блюдо на 3 человек.
В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно делать овощную лазанью любой формы (прямоугольной, квадратной, круглой), любой высоты (выкладывать этажи из 2-3-4-5 листов), можно использовать любые овощи вместо/помимо вышеуказанных (цуккини, баклажаны, цветную капусту). Исходите из наличия тех или иных продуктов в доме. Если вам нравится много соуса Бешамель, то при приготовлении можно увеличить количество молока. Лазанья требует индивидуального подхода!
Овощная лазанья
Паста с песто из свеклы
Ингредиенты на двоих:
300 грамм пасты (желательно пенне из цельнозернового камута);
для песто:
2 небольших варёных свеклы;
1/2 стакана грецких орехов;
1 ч.л. лимонного сока;
4 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
1 ч.л. соли;
1/3 ч.л. чёрного перца;
1/4 ч.л. красного перца.
Основное блюдо:
Пасту варить 15-20 минут, пробовать на готовность.
Пока варится паста, приготовить . Для этого перемолоть в блендере грецкие орехи до состояния муки или мелкой крошки, выложить в глубокую посуду. Свеклу нарезать кусочками и перекрутить в блендере с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Выложить к грецким орехам, перемешать. Соус песто из свеклы готов!
Готовую пасту откинуть на дуршлаг, промыть и смешать с песто. При подаче посыпать и чёрным молотым перцем.
Ингредиенты на троих (или двоих очень голодных людей):
Для соуса:
200 г. тыквы;
2 кабачка цуккини;
Оливковое масло холодного отжима 5 ст.л.
Тыкву и кабачки очистить от кожуры и семян, нарезать крупными кусочками, опустить в небольшое количество кипящей воды и тушить 10 минут под крышкой на медленном огне. По мере готовности слить оставшуюся воду и остудить. Перекрутить в блендере с оливковым маслом.
Для галушек:
300 г. пшеничной цельнозерновой муки;
Вода 400 мл;
Оливковое масло холодного отжима 1 ст.л.
Смешать муку с водой, замесить тесто. Высыпать на стол муку, выложить тесто, присыпать сверху мукой и раскатать в пласт. Нарезать на небольшие кусочки. Опустить галушки в кипящую воду, добавить 1 ст.л. оливкового масла и варить около 15 минут, пробуя на вкус. Чем крупнее галушки, тем дольше они будут вариться. Готовые галушки откинуть на дуршлаг, выложить обратно в кастрюлю, полить тыквенным соусом, перемешать. Разложить по тарелкам. Сверху присыпать семечками.
Для семечек:
5 ст.л. подсолнечных и 3 сл.л. тыквенных семечек.
Разогреть сковородку, выложить семечки, 3-4 минуты помешивать, пока не подрумянятся.
Галушки с тыквенным соусом
Спагетти с песто из фисташек
Спагетти с песто из фисташек традиционно готовят на Сицилии. Предлагаю вам попробовать этот деликатес!
Ингредиенты на двоих:
для песто:
2 больших пучка базилика;
1 стакан сырых фисташек;
1/4 ст. кипяченой воды;
1/3 ст. оливкового масла холодного отжима;
Соль, перец по вкусу.
Основное блюдо:
Пока варятся спагетти, приготовить песто. Для этого перемолоть в блендере фисташки до состояния мелкой крошки, выложить в глубокую посуду. Базилик (листья вместе со стеблями) перекрутить в блендере с оливковым маслом, выложить к фисташкам, перемешать. Добавить соль и перец. Получается безумно вкусный соус песто густой консистенции. Далее необходимо разбавить его водой и ещё раз перемешать до получения кремообразной текстуры. Можно и не разбавлять водой, но тогда будет трудно смешать его с пастой.
Готовые спагетти откинуть на дуршлаг, промыть и смешать с песто. При подаче посыпать фисташками и украсить свежими помидорами.
Карбонара
Карбонара - традиционное итальянское блюдо. Существует множество рецептов карбонары. В местности, где я проживаю, основными ингредиентами для её приготовления являются спагетти, сливки, свиные шкварки, сыр пармезан и чёрный перец. Именно этот рецепт мы адаптируем для веганской кухни!
Ингредиенты на двоих:
300 грамм спагетти (желательно из цельнозернового камута);
1 пачка (200 мл) любых веганских сливок (соевых, пшенных, кокосовых...);
1 пачка копчёного тофу (либо обычного, если копченого у вас не продают);
80-100 грамм белого очищенного миндаля;
Соль, чёрный перец;
Оливковое масло холодного отжима.
Готовим веганский пармезан (parmigiano vegano): 80-100 грамм белого очищенного миндаля и 1/2 ч.л. соли перемолоть в комбайне до состояния мелкой крошки. "Сыр" готов!
Основное блюдо:
Спагетти варить 15-20 минут, пробовать на готовность.
Пока варятся спагетти, нарезать мелкими кубиками тофу, налить немного масла в сковородку, выложить тофу, посолить и обжаривать на среднем огне около 10 минут, регулярно перемешивая.
Готовые спагетти откинуть на дуршлаг, можно промыть кипятком. В кастрюле, где они варились, разогреть сливки и перемешать их со спагетти. Разложить по тарелкам, хорошенько поперчить, сверху выложить шкварки из тофу и посыпать веганским пармезаном. Приятного аппетита!
Спагетти из цельнозернового камута с овощами
Ингредиенты на двоих:
300 грамм спагетти (цельнозерновой камут);
Помидоры среднего размера 2 штуки;
2-3 ст. л. чёрных оливок в масле без косточек;
1 кабачок цукини;
Листья базилика;
Оливковое масло холодного отжима.
Спагетти варить 15-20 минут, готовность поверять, пробуя.
Для "начинки": нарезать небольшими кусоками помидоры, сырой кабачок натереть на крупной тёрке, смешать всё с оливками.
Спагетти перемешать с начинкой, можно заправить небольшим количеством оливкого или кунжутного масла. Разложить по тарелкам, сверху посыпать нарезаным базиликом.
Пенне из цельнозерновой муки чёрного риса с овощами
Ингредиенты на двоих:
1 пакет пасты (250 грамм);
3 ст.л. черных оливок без косточек в масле;
1/3 банки кукурузы;
1/3 банки зеленого горошка;
1/3 банки нута;
Топинамбур (земляная груша) 4-6 штук;
Оливковое масло холодного отжима.
Топинамбур в этом блюде не обязателен, но он придаёт ему приятную и неожиданную сладость. Для его приготовления нужно очистить корешки от кожуры, опустить их в кипяток и варить около 15 минут.
Нут, кукурузу и горошек промыть и соеденить в отдельной глубокой тарелке.
Паста пенне из цельнозерновой муки чёрного риса варится быстро, около 10 минут. Потом её надо промыть кипятком и смешать с остальными ингредиентами, заправив оливковым маслом.
Готовое блюдо разложить по тарелкам и сбоку украсить кусочками нарезанного топинамбура.
Сверху можно посыпать конопляными семечками.
Спагетти из цельнозернового камута с фасолью
Ингредиенты на двоих:
300 грамм цельнозерновых спагетти из камута;
3 ст.л. чёрных оливок без косточек в масле;
1/3 банки зеленого горошка;
1/3 банки кукурузы;
1/2 банки фасоли;
Оливковое масло холодного отжима.
Горошек, кукурузу и фасоль промыть, соединить с оливками.
Спагетти варить в течение 15-20 минут. Откинуть на дуршлаг. Соединить с начинкой. Заправить оливковым маслом.
Разложить по тарелкам и посыпать чёрным перцем.
Фузилли с кремом из артишоков
Ингредиенты на двоих:
300 грамм фузилли из цельнозернового камута (фузилли - это макароны спиральками);
1 баночка крем-пасты из артишоков;
80 грамм миндаля, очищенного от коричневой кожуры.
Это очень простой и быстрый вариант обеда.
Фузилли отварить (15-20 минут), слить воду и перемешать с крем-пастой из артишоков. Такой крем продается не только в Bio магазинах, но и в обычных супермаркетах. У меня артишововый крем с перемолотыми грецкими орехами.
Готовим веганский "тертый пармезан": в блердере перемолоть очищенный миндаль с 1/2-1 чайной ложкой соли.
Заправить фузилли небольшим количеством оливкового масла. Сверху посыпать "тертым миндальным пармезаном". Ваши знакомые даже не догадаются, что это не тёртый пармезан, а миндаль. Крем из артишоков очень нежный и деликатный, он отлично сочетается с ореховыми вкусами.
Соевая лапша
Ингредиенты на двоих:
1 большая морковь;
2 кабачка цукини;
Соевый соус и оливковое масло холодного отжима для заправки.
Нарезанные кабачки и тёртую на крупной тёрке морковь варить примерно 5 минут в отдельной кастрюльке. Лапшу опустить в кипяток и варить тоже около 5 минут. Слить воду, перемешать лапшу с овощами, заправить небольшим количеством оливкового масла и обильно полить соевым соусом. Лапшу не солить! Так как соевый соус уже сам по себе довольно солёный.
Это блюдо можно приготовить по-другому: овощи не варить, а потушить в оливковом масле под крышкой на среднем огне в течение 7-8 минут, натерев на крупной тёрке 3 моркови и 1 большой кабачок. Тогда лапша с этими овощами будет слаще.
Пенне с брокколи
Ингредиенты на две порции:
300 грамм цельнозерновых макарон пенне из муки камута;
200 грамм брокколи;
Оливковое масло холодного отжима.
Срезать соцветия брокколи, промыть и отварить в кипятке (10-15 минут).
Всё смешать, заправить оливковым маслом. Можно добавить несколько столовых ложек промытого зелёного горошка, посыпать гомасио или приправить чёрным перцем. Также можно добавить песто с орешками.
Соевая лапша с кукурузой
Ингредиенты на двоих:
2 порции соевой лапши (в пакете они расфасованы по порциям). Если вы много едите, то можно взять 3 порции;
1 баночка любых проростков;
2 кабачка цукини;
1/2 банки кукурузы;
Оливковое масло холодного отжима;
Соевый соус.
Это блюдо хорошо подходит для обеда. Оно очень сытное и быстро готовится.
Кабачки варить около 5 минут в отдельной кастрюльке. Лапшу опустить в кипяток и варить тоже около 5 минут. Кукурузу и проростки промыть кипятком. Смешать продукты, заправить оливковым маслом и обильно полить соевым соусом. Лапшу не солить! Так как соевый соус уже сам по себе довольно солёный.
Пенне с кабачками и фасолью
Ингредиенты на две порции:
300 грамм макарон пенне из цельнозерновой муки камута;
2 кабачка цукини;
1 баночка фасоли;
Соус из сушеных помидор (консервированые нарезанные сушеные помидоры в оливковом масле);
Оливковое масло холодного отжима.
Макароны пенне опустить в кипяток и варить около 15-20 минут.
Отдельно сварить кабачки (5-10 минут). Фасоль промыть кипятком. С готовых макарон слить воду. Всё смешать, заправить оливковым маслом.
Старше одного года
Вредят ли макароны фигуре? Смотря из какой муки они изготовлены и с чем их едят. Встречайте рецепты легких блюд из цельнозерновых макарон!
Макароны из муки грубого помола ничуть не уступают по вкусу первосортным мучным изделиям. А уж их полезные свойства и вовсе достойны самых высоких похвал. В этих продуктах гораздо больше клетчатки и витаминов группы B.
Феттучини со шпинатом, курицей и брокколи
На 4 порции
- 350 г длинной пасты из муки грубого помола со шпинатом
- 2 стакана соцветий брокколи
- 2 ч.л. оливкового масла
- 450 г порезанных кубиками куриных грудок без кожи и костей
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 2 ст.л. муки
- 1/2 ч.л. соли
- 1 стакан нежирного молока
- 4 ст.л. тертого сыра пармезан
- 4 цельнозерновые булочки
- Опустите в кипящую воду лапшу. За 30 секунд до окончания варки добавьте брокколи. Слейте воду.
- Параллельно на большой сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте в течение 3-5 минут кусочки курицы и чеснок. Засыпьте туда муку, перец, соль и перемешайте.
- Добавьте молоко и 2 ст. л. пармезана. Непрерывно помешивая, доведите до кипения. Варите 1-2 минуты, пока соус не загустеет.
- Соедините курицу с лапшой и брокколи, разложите по тарелкам и посыпьте оставшимся сыром. Подавайте с цельнозерновыми булочками.
572 ккал, 17 % жиров (11 г, из них 3 г — насыщенных), 49 % углеводов (70 г), 34 % белков (49 г), 8 г клетчатки, 377 мг кальция, 5 мг железа, 681 мг натрия.
Цельнозерновые спагетти с мидиями
На 4 порции
- 4 ломтика цельнозернового хлеба
- 3 ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. тертого твердого сыра типа пармезана
- 250 г спагетти из муки грубого помола
- 300 г консервированных мидий
- 1 ч.л. сушеного орегано
- 1/4 ч.л. молотого черного перца
- 1 стакан некрепкого куриного бульона
- 4 ст.л. рубленой петрушки.
- Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите на противень хлеб, сбрызните оливковым маслом и посыпьте сыром. Запекайте 8 минут, пока он не станет хрустящим. Достаньте и остудите.
- Отварите спагетти, слейте воду.
- Тем временем на большой сковороде разогрейте масло. Опустите чеснок и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте консервированные мидии вместе с соусом от них и готовьте еще 2 минуты.
- Приправьте специями, влейте куриный бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите еще 5 минут. Полученную массу смешайте со спагетти.
- Разложите по тарелкам. Раскрошите тосты с сыром, посыпьте крошками каждую порцию.
Питательная ценность 1 порции: 376 ккал, 14 % жиров (6 г, из них 2 г — насыщенных), 61 % углеводов (57 г), 25 % белков (24 г), 8 г клетчатки, 244 мг кальция, 21 мг железа, 586 мг натрия.
«Весенняя» паста фузилли с томатным соусом
На 4 порции
- 250 г пасты фузилли из муки грубого помола
- 1 банка (800 г) томатного пюре
- 1/2 стакана некрепкого куриного бульона
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 ч.л. винного уксуса
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. сушеного орегано
- 1/4 ч.л. молотого черного перца
- 2 стакана цветной капусты
- 1 порезанный кубиками зеленый болгарский перец
- 1 стакан разрезанных пополам маленьких морковок
- 1 стакан замороженного зеленого горошка
- 1/4 стакана рубленого базилика
- 1/4 стакана накрошенного сыра фета или несоленой брынзы
- Отварите макароны. В отдельной посуде смешайте миксером томатное пюре, бульон, чеснок, уксус, масло, орегано и черный перец до образования однородной массы. Перелейте в глубокую сковороду и поставьте на средний огонь.
- Когда соус начнет закипать, опустите в него цветную капусту, болгарский перец, морковь, зеленый горошек и тушите еще 5 минут.
- Снимите с плиты, добавьте базилик и перемешайте с макаронами. Подавайте с сыром фета.
Питательная ценность 1 порции: 426 ккал, 17 % жиров (8 г, из них 3 г — насыщенных), 66 % углеводов (70 г), 17 % белков (18 г), 14 г клетчатки, 223 мг кальция, 6 мг железа, 880 мг натрия.
Мы с вами очень любим и стремимся создавать счастливую пищу, не так ли? А что может быть счастливее, чем итальянская кулинария? Простые, питательные и при этом легкие, натуральные и полезные, да еще и неизменно вкусные, блюда итальянской кухни вдохновляют и восхищают. Минимум ингредиентов - но исключительно высшего качества и первой свежести, - вот то главное достоинство, которое сподвигло нас в последний день лета приготовить цельнозерновые спагетти с соусом песто.
Ингредиенты:
ст. ложка оливкового масла (для спагетти)
пучок (50 г) свежего базилика**
сыр пармезан**** (50 г) мелко потертый
2 зубчика чеснока
Процесс приготовления:
Сварите спагетти : в широкой кастрюле 1,5 л воды доведите до кипения, добавьте щепотку морской соли и ложку оливкового масла, положите цельнозерновые***** спагетти BIO******. Варите минут 5-7, до состояния, которое в Италии называется «al dente », а по-нашему - «на зубок». То есть спагетти должны быть твердыми, тогда в них сохраняется польза, а к тому же так вкуснее.
Приготовьте соус песто: это очень просто. Все ингредиенты (базилик, оливковое масло, чеснок, кедровые орешки, соль, сыр) поместите в блендер и взбивайте в течение 2-х минут... И, не поверите, готово!
Выложите спагетти на тарелку, сверху полейте соусом. Это простое, красивое и очень вкусное блюдо. Попробуйте!
* Слово
“pesto”
происходит от итальянского
“pestare” -
толочь, давить. Такое название связано с тем, что классически этот соус готовится в ступке. У вас есть ступка? Вам повезло! Используйте ее. И, хоть в этом случае процесс приготовления несколько затянется, зато
жизни
в вашем соусе будет еще больше!
** Свежий базилик можно купить на рынке, ну а мы рекомендуем попробовать вырастить его самостоятельно, у себя на подоконнике, что совсем не сложно. А к тому же эстетично и экологично.
*** В исконном варианте используются орешки пинии. Pinus pinea, она же сосна итальянская, или же кедр итальянский - родственник нашего кедра сибирского (Pinus sibirica - он же сосна кедровая сибирская). Они похожи на кедровые орешки внешне, а по вкусу отличаются. Тем не менее русская модификация рецепта получилась столь же вкусной и оригинальной. Более того! В самой Италии существует множество модификаций рецепта, где в соус добавляют, например, миндаль или грецкие орехи.
**** Если Вы - СЫРоед, то, как ни удивительно, СЫР пармезан в Ваш рацион не входит. Поэтому можете его не добавлять. Соус все равно получится очень вкусен и красив. Им вы сможете полить, например, свои любимые овощи или спагетти из кабачков или моркови, как в нашем .
***** Почему цельнозерновые спагетти - это лучший выбор? В них содержатся все части цельного зерна - зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и эндосперм. То есть вся польза. Тот, кто ест много продуктов из цельного зерна, может похвастаться стройной фигурой, сильным сердцем, здоровыми сосудами, нормальным давлением, чистой кожей и прекрасным настроением.
****** И напоследок про слово BIO. Эта маркировка на наших спагетти обозначает, что пшеница для них выращена на плодородных итальянских землях под знойным солнцем, в экологически чистой окружающей среде, методами органического земледелия, без пестицидов и химических удобрений, убрана руками счастливых трудолюбивых людей, а также что эту информацию подтверждает международный сертификат BIO.
Аня Бокова
Loading...