Želja ili potreba mršaviti javlja kod mnogih ljudi. Kako bi što brže i učinkovitije smršavili, ljudi su spremni učiniti gotovo sve - nije uzalud Internetom kruži toliko dijeta, bizarnih, čudnih, a ponekad čak i apsurdnih i štetnih za zdravlje.
Popularnosti raznih fantastičnih dijeta pridonosi činjenica da većina ljudi jednostavno ne razumije kako funkcionira njihovo vlastito tijelo. A bez osnovnog razumijevanja funkcioniranja probavnog sustava, teško je odabrati pravilnu prehranu.
Jedan od naj učinkovite načine mršavljenje se temelji na brojanju onoga što uđe u tijelo kalorija. Međutim, ova metoda stvarno funkcionira za ispravan izračun primitaka kalorija potrebno je donekle razumjeti kako tijelo apsorbira hranu i kako ona u njemu "radi".
Koncept kalorija
Prvo morate shvatiti što je to sve.
Riječ " kalorija“poznat svakome tko je ikada želio smršaviti. Svi znaju da ih ima mnogo kalorija- štetno, malo - korisno. Međutim kalorija– nije tvar koja može biti korisna ili štetna. Ovo je mjera topline. Jedan kalorija– količina topline potrebna za zagrijavanje 1 grama vode za 1 stupanj Celzija pri normalnom atmosferskom tlaku. U početku se koristio kao mjera topline u odnosu na gorivo - ugljen, ogrjevno drvo itd., pokazujući koliko će se energije osloboditi kada se određena količina određenog materijala spali. U dijetetiku je ova mjera ušla tek u 20. stoljeću širenjem ideje o hrani kao “gorivu” za tijelo.
Koristeći jednostavnu analogiju, možemo reći da je sadržaj kalorija u odnosu na hranu količina energije koja se oslobađa tijekom obrade određene vrste hrane u probavnom sustavu.
Budući da se tijekom probave hrane oslobađa puno energije, za mjerenje energetske vrijednosti hrane koriste se kilokalorije (Kcal). Jedna kilokalorija jednaka je 1 tisući. kalorija.
Dakle, za nekoga tko želi smršavjeti, nisu oni sami strašni kalorija, i njihov broj. Stoga, da biste smršavili, morate moći brojati kalorije, i učinite to kako treba.
Energetska vrijednost hrane ovisi o količini koju sadrži hranjivim tvarima– bjelančevine, masti, ugljikohidrati, dijetalna vlakna i drugi.
Energetska vrijednost raznih tvari obično se mjeri u kilokalorijama po gramu:
- prosječni kalorijski sadržaj 1 g masti je 9,29 kcal;
- prosječni kalorijski sadržaj 1 g proteina je 4,1 kcal;
- ugljikohidrati – 4,1 kcal;
- karboksilne kiseline – 2,2 kcal;
- alkohol – 7,1 kcal;
- dijetalna vlakna – 1,9 kcal.
Međutim, prije brojati kalorije, trebate obratiti pažnju ne samo na sastav hrane, već i na način na koji je pripremljena. Obično pakiranje hrane iz trgovine označava njezino energetska vrijednost u kilokalorijama. Ali brojevi na pakiranju su količina energije koju će tijelo primiti ako se ovaj proizvod potpuno apsorbira. Ove brojke odražavaju energetsku vrijednost proizvoda "kakav jest". Ali na stupanj apsorpcije hrane utječe ne samo njezin sastav, već i način pripreme, njezina konzistencija, temperatura i tako dalje. Ovisno o načinu kuhanja, udio apsorbirane energije može se razlikovati za 20-25% od vrijednosti navedene na pakiranju.
Prilikom brojanja kalorija Imajte na umu sljedeće:
- na toplinska obrada povećava se sadržaj kalorija u hrani;
- što je hrana više usitnjena, to se brže i učinkovitije apsorbira;
- miješanje jela koje se sastoji od nekoliko sastojaka povećava njegov sadržaj kalorija.
To nije iznenađujuće: tekuća i mekana hrana ne zahtijeva napor da se razgradi, stoga je proces asimilacije brži i gotovo se potpuno probavlja. Čvrsta, sirova, nemljevena hrana zahtijeva prethodna obrada enzima, koji zahtijevaju dodatnu energiju. Zato nutricionisti onima koji žele smršavjeti savjetuju veću konzumaciju sirovo povrće i voće i dati prednost kruh od cjelovitih žitarica umjesto uobičajenog.
Kako izračunati potreban broj kalorija
Svaka osoba, ovisno o tipu tijela, načinu života, razini tjelesna aktivnost potrebno različite količinekalorija. Definirati optimalna količina kalorija za sebe možete koristiti Harris-Benedictovu formulu. Ovako izgleda:
Žene: BMR= 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) – 161
Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) + 5
BMR u ovoj formuli je bazalni metabolizam.
BMR se zatim množi omjerom tjelesne aktivnosti:
- 1.2 – minimalna tjelesna aktivnost (sjedeći rad, nedostatak tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme);
- 1,45 – prosječna aktivnost (treninzi 4-5 puta tjedno, značajna fizička aktivnost tijekom dana);
- 1,6 – povećana aktivnost;
- 1,72 – visoka aktivnost;
- 1,9 – vrlo visoka aktivnost (obično se primjenjuje na sportaše tijekom natjecanja).
Dobivena brojka bit će vaša dnevna norma. kalorija.
Ako računate na smršavit ćeš, oduzmite 10-20% od ove brojke. Ako, naprotiv, želite izgraditi mišićnu masu, dodajte istu količinu.
Čak i ako stvarno želite brže smršaviti, ni pod kojim okolnostima ne smijete pasti ispod svog konačnog cilja! Čim tijelo počne primati manje hrane nego što je potrebno, ono će usporiti metaboličke procese i početi "skladištiti" kalorija za buduću upotrebu Jednom kada počnete jesti malo više, vaše tijelo će to odmah prihvatiti dodatne kalorije kao priliku za „nadopunjavanje rezervi“ i njihovo prebacivanje u masno tkivo. Dakle, previše je niskokalorična dijeta može, suprotno očekivanjima, pridonijeti debljanju.
Ako radite na sjedećem poslu, vaša tjelesna aktivnost je minimalna, a “idealna” količina kalorijačini se da ima 1200 kcal, bolje je igrati na sigurno i "nabaciti" dodatnih 100 kcal. Kalorijski unos od 1200 kcal, koji se često spominje kada se opisuju razne dijete i načini mršavljenja, kritični je minimum preko kojeg se nikako ne preporučuje.
- pregledajte svoj jelovnik i isključite iz njega „nevidljivu“ hranu - na primjer, šećer, mlijeko, med dodani čaju ili kavi značajno povećavaju energetsku vrijednost ovih pića;
- prilikom kuhanja složena jela od raznih sastojaka, uzmite u obzir potrebu izračunavanja energetske vrijednosti svakog proizvoda koji je uključen u njegov sastav;
- kada pržite, dodajte kalorijski sadržaj proizvoda kalorijskom sadržaju ulja u kojem se prži;
- pokušajte jesti frakcijsko - u malim obrocima, ali često. Težina jedne porcije ne smije prelaziti 250 g;
- piće više vode– pridonosi potrošnji već primljenog kalorija. U procesu mršavljenja potrebno je piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
- vodite bilježnicu u koju ćete upisivati podatke o potrošnji i potrošnji kalorija. To će vam pomoći da se držite utvrđenog okvira i eliminirate potrebu za složenim izračunima u glavi. Također je korisno zabilježiti promjene težine u bilježnicu - to će biti dobar poticaj za daljnji rad;
- po želji umjesto toga bilježnica možete instalirati posebnu aplikaciju na svoje računalo ili pametni telefon koja će vam pomoći u brojanju kalorija;
- Za lakše izračunavanje preporučuje se kupnja kuhinjskih vaga. Oni će vam pokazati točnu težinu proizvoda, na temelju koje možete što točnije izračunati njegovu energetsku vrijednost;
- Ako koristite kuhinjsku vagu, zapamtite da se hrana mora vagati sirova i nekuhana kako bi se izbrojile kalorije. Brojanje podataka za sirovu hranu je točnije i preporučuje se. Međutim, proizvod mora biti pripremljen za konzumaciju što je više moguće: meso mora biti sirovo, ali bez kostiju, voće bez kore itd.;
- planirajte svoj jelovnik za sutra unaprijed; kupiti i pripremiti sve potrebne proizvode da ne bude iznenađenja;
- ako ti mislite li količina kalorija dan koji je pred vama, ne zaboravite ostaviti mali "zalogaj" od oko 200 kcal - u slučaju iznenadnog zalogaja ili potrebe za zamjenom bilo kojeg proizvoda;
- ne priređujte sebi tzv. posni dani"! Naglo smanjenje kalorija uzrokovat će poremećaj u metaboličkom sustavu i može potaknuti tijelo da smanji metabolizam i skladišti masnoću - malo je vjerojatno da će to biti učinak koji vrijedi tražiti.
Dijeta koja se temelji na brojanju kalorija– učinkovita i pouzdana metoda mršavljenja. Unutar dnevna vrijednost kalorija lako si možete osigurati razne ukusan jelovnik, takva prehrana ne šteti organizmu, a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju. No, za održavanje takve prehrane potrebna vam je samodisciplina i jaka motivacija kako ne biste “izbili” i ne prekoračili izračunati kalorijski unos. Međutim, sva ograničenja i poteškoće isplate se nevjerojatnim rezultatima!
Mnoge žene sanjaju o mršavljenju, ali ritam života, slaba snaga volje ili prekomjerna upotreba omiljena jela. Sa zavišću gledaju svoje vitke prijateljice koje jedu bez ograničenja, održavajući idealnu težinu. Ova magija ima jednostavno objašnjenje - izračunavanje kalorija za mršavljenje, što vam omogućuje da zadržite svoju figuru.
Elena Malysheva, liječnica koja je razvila vlastitu metodu gubitka težine, inzistira na tom znanju dnevna norma kalorija - korak ka brzom i bezbolnom mršavljenju. Ako naučite pravilno izračunati potrebnu dnevnu količinu kalorija, ne samo da možete izgubiti težinu, već i održavati svoju težinu u normalnim granicama dugi niz godina.
Odnosno, morate razumjeti koliko kalorija tijelo treba dnevno, koliko je potrebno za određena jela i, prema tome, koliki bi trebao biti dio za mršavljenje.
Ukupan broj kalorija koje osoba treba unijeti iz gotova jela i proizvoda, ovisi o dnevnoj (dnevnoj) potrošnji energije.
Prema američkim fiziolozima Frank Kachi i William McArdle, žene u prosjeku troše 2000 kalorija (prefiks kilogram ponekad se izostavlja), muškarci - 2800. Međutim, ova brojka značajno varira ovisno o dobi, težini, a posebno o vrsti zaposlenja. Ne bi bilo u redu da osobe s neaktivnim stilom života i osobe koje se bave sportašima dobivaju istu količinu energije iz hrane koju jedu.
Zato je važno pravilno izračunati koliko energije trošite dnevno. Kada se to sazna, morat ćete manje jesti da biste smršavili (pokrenut će se proces razgradnje masnoća nakupljenih u tijelu). I održavati potrebna težina- koliko ste potrošili.
Formule za izračun idealne figure
Idealan kalkulator koji će vam omogućiti da ispravno odredite potrošnju energije po danu trebao bi uzeti u obzir: spol, težinu, visinu, dob, vitalnu aktivnost, mišiće i masna masa tijela.
Neke od ovih pokazatelja prilično je teško odrediti, pa razmotrimo opcije gdje je formula jednostavnija.
Izvrstan način su kalkulatori predstavljeni na tematskim stranicama (diets.ru). Omogućuju vam točan izračun broja kalorija.
Najlakše je izračunati potreban unos hrane uzimajući u obzir samo spol, težinu i dob.
Formula predstavljena na diets.ru je sljedeća:
Za žene: 
- od 18 do 30 godina: (B x 0,062 + 2,036) x 240, gdje je B težina u kg;
- od 31 do 60 godina: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- od 61 godine: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Za muškarce:
- od 18 do 30 godina: (B x 0,063 + 2,9) x 240, gdje je B težina u kg;
- od 31 do 60 godina: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- od 61 godine: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Primjer: ako žena od 25 godina ima 60 kg i nema puno tjelesne aktivnosti, tada je njezina norma za mršavljenje po danu = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalorija).
Web stranica diets.ru ima program s takvim sadržajem kalorija po danu, što podrazumijeva dijetu zdravih i ukusnih jela.
Što je bazalni metabolizam i kako ga odrediti
Više točna formula koristi izračun za određivanje BMR (bazalne stope metabolizma). BOO je količina kalorija potrebna za dnevno funkcioniranje u mirovanju (snu). Prilikom izračuna uzimaju se u obzir težina, visina, dob i spol osobe.
Ali njezin kalkulator ne uzima u obzir mišićnu masu, stoga će za ljude s velikom mišićnom masom (sportaši, bodybuilderi) rezultat biti podcijenjen, a oni koji su pretili dobit će precijenjeni broj. Bilo bi ispravno da tu značajku uzmu u obzir. Formula izgleda ovako:
- izračun za žene: BOO = 655 + (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) – (4,7 x dob u godinama);
- izračun za muškarce: BOO = 66 + (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) – (6,8 x dob u godinama).
Primjer: Formula za ženu visoku 160, težinu 60 u dobi od 30 godina funkcionira ovako: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal dnevno.
Kako izračunati svoju razinu aktivnosti?
Razina aktivnosti mjeri se kao omjer koji pokazuje koliko više energije osoba troši dnevno u usporedbi s ukupnom neaktivnošću (TBI). Razlikuju se sljedeći koeficijenti:
Uzmimo prethodni primjer gdje smo dobili BOO = 1378 Kcal. Ako ova žena vodi neaktivan način života, gotovo cijelo vrijeme sjedi na poslu i ne ide u teretanu, tada je njezin koeficijent aktivnosti = 1,2.
Kalkulacija dnevne potrebe kalorija = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. To znači da bi se program za njezino mršavljenje trebao sastojati od jela s približno istim sadržajem kalorija.
Kako odrediti sadržaj kalorija u hrani pomoću tablice
Kalkulator koji će vam pomoći da odredite sadržaj kalorija u hrani je jednostavan. Postoji posebna tablica kalorija koja označava broj kalorija na 100 grama (vidi dolje).
Da biste saznali energetsku vrijednost proizvoda, morat ćete ga izvagati i usporediti s tablicom.
Voće | Povrće |
||
| marelice | 47 | Patlidžan | 28 |
| Avokado | 100 | Zeleni grašak | 75 |
| Dunja | 30 | Tikvica | 18 |
| Trešnja šljiva | 38 | Kupus je čest | 23 |
| Ananas | 44 | Karfiol | 12 |
| Narančasto | 45 | Kiseli kupus | 28 |
| Ap6yz | 40 | Crveni kupus | 27 |
| Banane | 90 | Karfiol | 18 |
| Grožđe | 70 | Kuhani krumpir | 60 |
| Trešnja | 25 | luk (zelje) | 18 |
| Grejp | 30 | Luk | 43 |
| Kruška | 42 | Mrkva | 33 |
| Dinja | 45 | krastavci | 15 |
| Kupina | 32 | Slatka paprika | 19 |
| Jagode | 38 | Peršin | 23 |
| Kivi | 50 | rajčice | 20 |
| Sviba | 41 | Rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Rotkvica | 16 |
| Ogrozd | 48 | Rotkvica | 25 |
| Limun | 30 | Repa | 23 |
| Malina | 45 | Salata | 11 |
| Mandarinski | 41 | Repa | 40 |
| Breskve | 45 | Bundeva | 20 |
| Šljiva | 44 | Kopar | 30 |
| Ribizla | 43 | Hren | 49 |
| Trešnje | 53 | Češnjak | 60 |
| Borovnica | 44 | Špinat | 16 |
| Jabuke | 45 | Loboda | 27 |
Meso i perad | Mliječni proizvodi |
||
| Ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveđi ragu | 180 | Punomasni kefir | 61 |
| Govedina | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Prsa | 475 | Kefir niske masnoće | 31 |
| Guska | 301 | mlijeko (3,2%) | 62 |
| Turska | 150 | Punomasno kravlje mlijeko | 68 |
| kobasica var. | 250 | Sladoled | 220 |
| Kobasica p/k | 380 | Usireno mlijeko | 59 |
| korejski | 430 | Rjaženka | 85 |
| Zečje meso | 115 | Vrhnje (10% masti) | 120 |
| Kuhana piletina | 131 | Vrhnje (20% masti) | 300 |
| Pržena piletina | 212 | Kiselo vrhnje (10%) | 115 |
| Goveđa jetra | 100 | Kiselo vrhnje (20%) | 210 |
| Bubrezi | 66 | nizozemski sir | 357 |
| kobasice | 160 | Lambert sir | 377 |
| Svinjski kotlet | 265 | Parmezan sir | 330 |
| Svinjski paprikaš | 350 | ruski sir | 371 |
| Srce | 87 | sir za kobasice | 267 |
| kobasice | 236 | Skutni sirevi | 380 |
| Teletina | 90 | Svježi sir (18% masti) | 225 |
| Patka | 405 | Nemasni svježi sir | 81 |
| Jezik | 165 | Svježi sir s vrhnjem | 261 |
gljive | orasi |
||
| Svježi vrganji | 25 | sjemenke | 580 |
| Suhe bijele gljive | 211 | Orasi | 652 |
| Kuhane gljive | 26 | Mljeveni orasi | 470 |
| Gljive u vrhnju | 230 | Pinjoli | 620 |
| Pržene gljive | 165 | Badem | 600 |
| Medene gljive | 20 | Pistacije | 620 |
| vrganj | 30 | Lješnjak | 670 |
| Vrganj | 30 | ||
Riba i plodovi mora | Ulje, umaci |
||
| Zrnasti kavijar | 250 | Topljena mast | 930 |
| Pollock kavijar | 130 | Kečap | 80 |
| Lignje | 7S | Majoneza | 625 |
| Pečeni šaran | 145 | Lagana majoneza | 260 |
| škampi | 85 | Kremasti margarin | 745 |
| Rakovi | 70 | Sendvič margarin | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin za pečenje | 675 |
| Morski kelj | 16 | Kukuruzno ulje | 900 |
| Smuđ | 95 | Maslinovo ulje | 825 |
| Suncokretovo ulje | 901 | ||
jaja | Maslac | 750 | |
| Pileće jaje 1 kom. | 65 | Sojino ulje | 900 |
| Jaje u prahu | 540 | Ghee | 885 |
Žitarice i mahunarke |
|
| Zeleni grašak | 280 |
| Pšenično brašno | 348 |
| Raženo brašno | 347 |
| Kakao | 375 |
| Heljda | 346 |
| Griz | 340 |
| Zobena kaša | 374 |
| Prekrupa od ječma | 342 |
| Proso | 352 |
| Ječam | 343 |
| Kukuruz | 369 |
| Tjestenina | 350 |
| Riža | 337 |
| Soja | 395 |
| Grah | 328 |
| Leća | 310 |
Tablica će vam također pomoći da odredite sadržaj kalorija u gotovim jelima. Program je sljedeći: uzima se težina svakog proizvoda iz pripremljenih jela i zbraja u ukupni rezultat.
Zašto je brojanje kalorija toliko važno?
Izračun potrebnog dnevnog unosa kalorija vrlo je važan za mršavljenje. Uz njegovu pomoć odabire se potrebna dijeta sa željenim sastavom jela i izrađuje poseban program mršavljenja. Na portalu diets.ru možete razviti individualni program koji će vam pomoći da se riješite viška kilograma bez štete vašem tijelu.
Izračunavanje unosa kalorija je neophodno kako ne biste naštetili svom zdravlju.
Ne zaboravite na opasnosti dijeta. Kalkulator Bormenthalove dijete pokazuje da za mršavljenje morate unijeti od 1000 (za djevojke sa sjedilačkim načinom života) do 1600 Kcal. Ali prema podacima WHO-a, minimum dnevni iznos kalorija ne smije biti ispod 1200.
Kako bi izbjegli odlazak u krajnost niskokalorične dijete Kao što je moguće s Bormenthalovom dijetom, sve treba pravilno izračunati. Recepti zdrava jela, koji će vas oduševiti okusom i neće pridonijeti debljanju, možete pronaći na takvim resursima kao što su edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Sanjate o mršavljenju ili ste u procesu debljanja, ali nemate vremena za dugo i zamorno izračunavanje kalorija i rutinu vježbanja? Online kalkulator kalorija će izračunati sve parametre u nekoliko sekundi! Potrebno je unijeti samo proizvod i težinu, sve ostalo je stvar tehnike!
Jasan
Za osobe koje su upoznate s raznim dijetama i metodama skidanja viška kilograma, koristan pomoćnik U gubitku težine bit će kalkulator kalorija. Svaki obrok ima svoju hranjivu vrijednost i tijelu daje određenu zalihu energije. Ali postoji jedan problem: ako te pojedene kalorije ostanu neiskorištene, one se trenutno pretvaraju u masne stanice koje se talože na tijelu.
Ovo je vrlo neugodan trenutak, ali rješenje za ovaj problem je prilično jednostavno - uravnotežena prehrana. Uz njegovu pomoć moći ćete u potpunosti kontrolirati unos i potrošnju energije te se održavati u dobroj formi. Ispravan izračun energetske vrijednosti hrane i njene potrošnje nužan je za mršavljenje, u procesu dobivanja mišićna masa ili samo da ostanete u formi.
Brojanje kalorija najbolje je povjeriti računalu: prebrojite ga na mreži pomoću brojača prehrane ili pomoću formule za izračun. Pomoći će vam da izbjegnete pogreške i greške, uštedjet ćete vrijeme i reći vam kojih namirnica treba biti više u vašoj prehrani i koliki je njihov sadržaj masti i proteina.
Dijeta online kalkulator kalorija
Kako pravilno koristiti kalkulator kalorija?
Vrlo je jednostavan za korištenje:
- u retku "Proizvod" počnite unositi naziv proizvoda koji vas zanima, čiji sadržaj kalorija želite znati;
- pojavit će se savjeti;
- odaberite onaj koji vam je potreban;
- unijeti misu;
- rezultat će se automatski izračunati.
Tako možete saznati koliko BJU sadrži ovaj proizvod, te kakvu nutritivnu vrijednost ima. Korištenje online šaltera možete bez poseban napor držite dnevni unos kalorija pod kontrolom. Posebno je pogodan za one koji žele smršaviti.
Ali poznavanje ovih podataka nije dovoljno. Važno je razumjeti što i koliko trebate jesti kako se ne biste udebljali.
Koliko kalorija trebate jesti dnevno?
Dakle, hrana koja se konzumira dnevno sastoji se od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Dnevna norma nutritivne jedinice ovisi o dobi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti.
Za muškarce
Za žene
Kako biste ostali u formi, ne prelazite dopuštene granice.
Prilikom planiranja jelovnika ne smijemo zaboraviti da osim nutritivne vrijednosti namirnica treba voditi računa i o njihovoj kvaliteti. Stoga bi trebao biti uravnotežen, umjereno zasićen dijetalnim mastima, čiji višak ili nedostatak konzumacije dovodi do debljanja. Preporučljivo je dodati u svoj jelovnik svježe povrće, voće i žitarice. Oni će vam dati snagu i energiju za cijeli dan i pružiti pozitivan utjecaj na svoje zdravlje.
Za debljanje
Oni koji se žele udebljati trebaju obratiti posebnu pozornost na:
| P | B | I | U | DO |
|---|---|---|---|---|
| sjemenke suncokreta | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| kivi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ananas | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| kava | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| govedina | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| đumbir | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| krastavci | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| heljda | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| badem | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| sok od višanja | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| jaja | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| tuna | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
| leća | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
| kuhana puretina | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Za bodybuildere tijekom razdoblja rezanja poželjno je isključiti slatkiše, prženo i jela od brašna, usredotočite se na proteinska hrana(B – 50%, F – 20%, U – 30%), riba, plodovi mora, nemasni pileći file, orasi, biljno ulje, proizvodi od skute s minimalnim postotkom masti.
Proteini, masti i ugljikohidrati u hrani koju jedete
U nastavku donosimo tablicu 30 najčešćih namirnica koje se najčešće nalaze u uravnoteženoj prehrani. zdrava prehrana:
| P | B | I | U | DO |
|---|---|---|---|---|
| zobena kaša | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| heljdina kaša | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| kaša od bisernog ječma | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| maslac 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| mlijeko 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| kefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| rjaženka 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| kiselo vrhnje 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| polumasni svježi sir | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| nizozemski sir | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| govedina | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| nemasna svinjetina | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| pileći file | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| mladi krumpir | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| mrkva | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| krastavci | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| rajčice | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| orah | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| karas | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| smuđ | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| oslić | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| med | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| šećer | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| tamna čokolada | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| narančasta | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| banana | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
| breskva | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| jabuka | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| pšenični kruh | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| kokošje jaje | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Ako planirate smršavjeti, kojih biste se pravila prehrane trebali pridržavati?
Internetski analizator kalorija za gotova jela pomoći će vam da ne padnete ispod postavljene oznake. Načelo njegovog rada je isto kao i on-line kalkulator pojedenih kalorija. Također možete koristiti kalkulator kalorija za hranu i gotova jela. Ovaj brojač će vam pomoći izračunati sadržaj kalorija. gotovi proizvodi prehrana.
To se ne može učiniti bez smanjenja količine kcal. Za izračun dnevnog unosa koristite sljedeću formulu:
Željena težina x 14 / 0,453
Nije svaka potrebna težina sigurna. Smanjenje energetske vrijednosti hrane za više od 20% štetno je za zdravlje.
Formula za određivanje ovog pokazatelja:
Trenutačno smanjen učinak/energetska vrijednost.
Donja granica:
- za muškarce – 1800 kcal;
- za žene – 1200 kcal.
Nedostatak ovog pokazatelja dovest će do pogoršanja zdravlja, pa čak i gubitka svijesti.
Pravilna prehrana za mršavljenje ili zdrava prehrana
Oni kojih se pokušavaju riješiti dodatni centimetri nema iznimke:
- slatkiši (čokolada, šećer, med, kondenzirano mlijeko), umjesto toga koristite cimet;
- pržena (bolje je kuhati ili peći);
- slano i papar (hrana treba biti neutralna);
- brašno (kruh, lepinje, uštipci, kolači, kolači).
Odreknite se svega toga kako biste postigli željeni rezultat u što kraćem vremenu.
Monodijete su vrlo učinkovite, ali možete i bez njih. Tablica proizvoda za mršavljenje:
Gore navedene komponente smanjuju apetit i gori tjelesne masti, sadržavati zdravi vitamini i mikroelemenata. Pijte puno tekućine, posebno vode i zeleni čaj. Za veću učinkovitost uključite tjelesnu aktivnost, bavite se sportom:
- trčite ujutro, idite u teretanu;
- raditi posebne vježbe kod kuće;
- raditi na problematičnim područjima (trbuh, strane, noge, ruke, leđa);
- provjerite sadržaj kalorija u gotovim proizvodima pomoću online analizatora kalorija.
Večerajte 2-3 sata prije spavanja. Tada rezultat neće dugo čekati. Pronađite set vježbi na internetu ili se posavjetujte s nutricionistima i odaberite individualnu rutinu vježbanja.
Kvalitetno mršavljenje ne izaziva tjeskobu, depresiju i stres te potiče formiranje ispravnog odnosa prema hrani. Ni pod kojim uvjetima ne pribjegavajte “brzim” dijetama koje vam obećavaju gubitak od 5 ili čak 10 kg u tjednu. Oni neće dovesti do ničega dobrog. Najbolje je malo doći u formu bez štete po zdravlje.
Pozdrav dragi moji čitatelji! Da biste izgledali lijepo i zdravo, da biste imali vitku i fit liniju, morate jesti zdrava hrana i nemoj pretjerivati. Svatko vjerojatno zna osnovna načela prehrane, koja zajamčeno smanjuju rizik od naslaga. višak masnoće sa strane. To uključuje pridržavanje dnevne rutine, broj obroka, potrošnju vode i broj porcija. Mnogi ljudi počinju ne samo pratiti ove točke, već i brojati kalorije. Što je to i kako pravilno i pojedinačno izračunati energetsku vrijednost svakog obroka, reći ću vam danas.
Da budem iskren, ja osobno to ne radim. Prije sam brojala kalorije u svojim porcijama, ali sada više ne činim i neću ni malo požaliti.
Mislim da mi ovo ne treba - dodatni pokreti, dodatni glavobolja. Samo sam smanjio porciju na 200-250 grama i ponekad pogledam etikete onih proizvoda koji završe u potrošačkoj košarici. Ne bih rekao da me to pitanje uopće ne zanima. Moram znati, na primjer, koliko kalorija ima kozinak, koji obožavam i jedem ga kao međuobrok. Ali tu prestaje moj interes, izvlačim zaključke za sebe i otprilike izračunavam svoju normu. ALI za neke je to temeljno pitanje. Najvjerojatnije se profesionalni sportaši ili ljudi koji aktivno gube na težini bave brojanjem kalorija. Kako kažu, svakome svoje. Ne vidim ništa loše u ovome.
Ali postoje neke nijanse koje ipak treba uzeti u obzir ako želite izgubiti težinu. Uostalom, svatko od nas pripada različitim kategorijama težine, vodi različite stilove života i tako dalje. Ispostavilo se da dnevni udio kalorija ne može biti isti za apsolutno sve.
Ne jednom sam čuo da za mršavljenje treba unositi 1200 kalorija dnevno, ali ako ste muškarac i bavite se sportom, onda vam to neće biti dovoljno. Kao rezultat toga, umjesto gubitka težine i normalizacije težine, dobivate glavobolje, vrtoglavicu, slabost i loše zdravlje. A kome to treba?
Stoga, ako odlučite slijediti put brojanja kalorija, pročitajte članak o tome kako sami odrediti individualnu normu energije koja dolazi iz hrane.
Što su kalorije i čemu služe?
Kalorija je mjerna jedinica količine energije koju potrošimo i koja u naše tijelo uđe hranom. Drugim riječima, može se usporediti s gorivom, poput benzina za automobil. Zahvaljujući energiji imamo priliku kretati se, trčati, skakati i što god – živjeti! Čak i za održavanje vitalnih funkcija, kalorije se troše, primjerice, na disanje, rad srca, probavu ili rad limfnog sustava.
Kada jedemo, dobivamo gorivo, a kada obrađujemo kalorije, proizvodimo energiju, potrebnu za život. Ali ako se stvara previše energije, a tijelo je nema gdje potrošiti, onda se ona odlaže, odnosno naše tijelo skladišti. Tako se višak kilograma pojavljuje u obliku sala na bokovima i drugim dijelovima tijela.
A kako bi ih se riješili, doveli tijelo u ispravno stanje i ne udebljali se, vrijedi kontrolirati unos kalorija u tijelo.
Iznenađujuća činjenica pri proučavanju ove teme je da ne postoji konsenzus među nutricionistima u pogledu učinkovitosti metode. Neki tvrde da to ne pomaže, drugi da loše utječe na zdravlje, a treći se samo pridržavaju ove metode mršavljenja. Uz to, pogledajmo prednosti i nedostatke brojanja kalorija.
Prednost:
- Mnogi ljudi primjećuju da se uz pravilan izračun i potrošnju kalorija težina zapravo smanjuje.
- Ne morate biti izbirljivi u hrani, možete jesti bilo što, ali pripazite na energetsku vrijednost jela.
- Rezultati mršavljenja trajat će dovoljno dugo ako nastavite u istom duhu. Rizik povrata izgubljenih kilograma sveden je na minimum.
Mane:
- Budući da možete jesti što god želite, možete naškoditi svom zdravlju.
- Složenost metode.
- Neuspjesi - kod ove metode kontrole tjelesne težine neuspjesi se najčešće uočavaju ako je prehrana nepravilno sastavljena.
Kako brojati kalorije?
I tako počinjemo razmatrati glavno pitanje. Prije svega, morate procijeniti svoj ukupni metabolizam. Odnosno, koliko energije trebate potrošiti da biste osigurali svoje vitalne funkcije u mirovanju, bez tjelesne aktivnosti.
1 način
Da bismo to učinili, upotrijebit ćemo Harris-Benedictovu formulu. Vrlo je popularan među nutricionistima koji promoviraju metodu brojanja pola kalorija.
Inače, osnovni metabolizam ne ovisi samo o tjelesnoj težini, već i o načinu života, dobi i spolu. Ako se odlučite za ovu metodu, onda ne biste trebali uzeti u obzir točan broj kalorija; najbolje ga je zaokružiti.
Evo formule:
Shvatimo to na primjeru. Osnovnu razmjenu izračunat ću za sebe.
Ja sam žena, imam 28 godina, visina 162, težina 56.
Moj metabolizam je BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 – 131,6 = 1352,6.
- Ne vježbate, malo se krećete i imate sjedeći posao SBI * 1.2.
- Treninzi 1-3 puta tjedno, SBI * 1,375.
- Trening 3-4 puta tjedno, SBI * 1,55.
- Sport 5-7 puta tjedno SBI * 1,725.
- Vrlo visoka aktivnost, svakodnevni treninzi, natjecanja, SBI olimpijade * 1.9.
Kao što vidite, broj kalorija koje treba konzumirati dnevno nije samo 1200. Sve je vrlo individualno.
Sada moji detalji. Na primjer, da se ne bavim sportom, tada bi moj koeficijent aktivnosti bio jednak 1350 (zaokruženo) * 1,2 = 1620. Budući da vježbam kod kuće, trenutno je 1350 * 1,375 = 1860 kalorija dnevno.
Metoda 2
No, na zadovoljstvo mnogih, postoji drugi, manje zbunjujući sustav, popularan među onima koji gube težinu. Izračunava se vrlo jednostavno i ovisi samo o kilogramima.
- Grupa 1 (vidi gore) – sjedilački način života, niska aktivnost 26-30 kalorija po 1 kilogramu težine dnevno.
- Grupa 2 – 31-37 kcal po 1 kg.
- Grupa 3 – 38-40 kcal po 1 kg.
- Grupa 4 – 41-50 kcal po 1 kg.
- Grupa 5 – 50 ili više po 1 kg.
Dakle, po ovom sistemu izračuna moj koeficijent aktivnosti je: grupa 2 – 2100.
Ispostavilo se da, kako bih održao svoje trenutno stanje, moram jesti oko 1800 kalorija dnevno. Tako da mi neće biti bolje. Ali ako želim malo izgubiti prekomjerna težina, tada je vrijedno smanjiti količinu oslobođene energije za 500 kcal. Kada postignem željeni rezultat, vratim se svojoj normalnoj dozi.
Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno. Ostaje samo izračunati sadržaj kalorija u porciji i gotovoj hrani. Ovo je puno kompliciranije. Odmah da vam kažem, nikada nećete moći točno odrediti kolika je točna količina energije u vašem tanjuru. Treba uzeti u obzir veliki brojčimbenici. To će jednostavno biti nemoguće učiniti okom. Zato se ne zamaram brojanjem kalorija, već to radim, tako reći, intuitivno od oka. Međutim, još uvijek imam rezultate.
No, što točno treba učiniti kako bi brojke bile što realnije? Pa, prvo, pogledajte tablicu sadržaja kalorija u hrani, a drugo, izvažite svaku od njih zasebno. Tek tada ćete s velikom vjerojatnošću moći saznati točan broj kalorija u proizvodu.
A mobilne aplikacije barkodovima i ulaziti u svoj jelovnik, po meni je glupost. Ovo se ne može dogoditi. Ovo su samo približni izračuni, ali ne i točni. A koja je tu razlika - ili + nikome nije poznato. Ali nekima i odgovaraju. Ipak, bolje je to nego provoditi vrijeme u svojoj kuhinji ogroman iznos vremena i truda za vaganje svakog komada hrane.)))
I na kraju bih želio dati još par korisni savjeti, koji će vam pomoći da što točnije izbrojite kalorije:
- Prilikom prženja svakako uzmite u obzir kalorijski sadržaj ne samo samog proizvoda, već i ulja.
- Pića kao što su čajevi, kava bez šećera i mlijeko sadrže 0 kalorija.
- Kako jednostavnije jelo, što manje sastojaka sadrži, to je lakše izračunati njegovu energetsku vrijednost.
- Uvijek čitajte etikete. Piše broj kalorija na 100 grama proizvoda. Stoga ćete izračunavanjem doze moći kontrolirati unos energije u tijelo.
- Vodite dnevnik prehrane, tako da možete sistematizirati sve informacije i razviti individualni plan prehrane za sebe za određeni cilj (gubljenje težine, održavanje težine, dobivanje mišićne mase).
Završit ću za danas. Koji god način mršavljenja odabrali, ne zaboravite na kvalitetu hrane koju konzumirate.
Vidimo se opet! Bok!
homeblogkate.ru
Učinkovitost brojanja kalorija
Dakle, brojanje kalorija i mršavljenje je odlična ideja, jer imate priliku jesti bilo koje jelo koje volite, ali umjereno. Kao rezultat toga, ne osjećate glad, a višak kilograma nestaje zauvijek.
Dijeta za brojanje kalorija je dizajnirana za dugo vremena zauvijek otjerati višak kilograma iz tijela. Nakon takve dijete kilogrami se neće vratiti preko noći.
Dnevna prehrana sastojat će se od više zdrave namirnice, od godine nezdrava hrana sadrži nevjerojatnu količinu kalorija. Konzumirajući ga vi kroz kratko vrijeme ponovno osjećate glad. Stoga je malo vjerojatno da želite izdržati takve neugodnosti. Podsvjesno ćete u jelovnik uvrstiti manje kalorična, ali hranjivija jela.
Što vam je potrebno za vašu prehranu
Morat ćete puno vagati hranu, pa ćete morati kupiti kuhinjsku vagu (za praktičnost odaberite elektronsku vagu). Kalorije možete brojati u glavi, ali bolje je to učiniti pomoću kalkulatora, pa biste trebali voditi računa o kupnji ovog atributa.
Prije nego što naučite brojati kalorije da biste izgubili težinu, morate znati koliko određeni proizvod teži. Svaki sastojak istog jela važe se zasebno. Morat ćete se nekako pomiriti s tim, čak i ako vam se ne čini sasvim zgodnim. Ta se neugodnost kasnije kompenzira gubitkom suvišnih kilograma. Nakon nekog vremena vježbanja, moći ćete intuitivno odrediti koliko kalorija ima u određenom jelu. Ali prvo se ipak morate potruditi.
Pred očima biste trebali imati tablicu kalorijskog sadržaja određene hrane. Također biste trebali pronaći informacije o tome koliko kalorija sagorijeva svaka tjelesna aktivnost. Bolje je zapisati sve izračune u bilježnicu.
Ne morate odmah smanjiti unos puno kalorija da biste sagorjeli masnoće. Razmotrite svoju tjelesnu strukturu, dob, metabolizam, način života prije nego počnete smanjivati unos kalorija. Da biste u jednom tjednu izgubili barem pola kilograma težine, dnevno morate izgubiti najmanje 400 kalorija. Ako želite da kilogrami brže padnu, smanjite malo. više količine kalorija.
Prije nego što započnete dijetu, trebali biste znati brojati kalorije za mršavljenje. Nabavite posebnu bilježnicu i zapisujte bilješke o hrani koju ste pojeli tijekom dana.
Energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda izračunava se jednostavnim matematičkim izračunima. Kalorijski sadržaj svakog proizvoda koji je dostupan na policama naših trgovina naveden je na pakiranju. Ali tamo je obično navedena energetska vrijednost na stotinu grama. Na primjer, kupili ste neki fermentirani mliječni proizvod i namjeravate ga upotrijebiti s voćem. Zapišite svoje kalorije fermentirani mliječni proizvod navedeno na pakiranju.
Zatim na vagu stavite voće koje želite pojesti i saznajte koliko kalorija sadrži 100 grama. Ako uzmete manje od 100 grama voća, na primjer 50, tada samo trebate podijeliti dobivenu vrijednost s dva. Zapišite ovaj zapis u svoju bilježnicu i počnite zbrajati. Kada zbrojite sve vrijednosti, dobivena brojka značit će broj kalorija koje će vaše jelo imati.
Koliko kalorija trebate unijeti da smršavite?
Na ovu vrijednost utječe bazalni metabolizam, koji se mora unaprijed odrediti. Kad se osoba ne kreće, ipak troši određenu količinu kalorija. To je ono što trebate saznati.
Da biste to učinili, morate točno znati svoju visinu u centimetrima i pomnožiti je s 1,8. Zatim izmjerite svoju tjelesnu težinu i tu vrijednost pomnožite s 9,6. Onim brojevima koje možete zbrojiti dodajte im vrijednost 655. Za daljnje izračune broj svoje dobi pomnožite s 4,7. Sada od ove brojke oduzmite onu koju ste ranije dobili.
Ali to nije sve. Zatim uzmite u obzir svoju fizičku aktivnost tijekom dana. Ako cijeli dan sjedite na jednom mjestu, pomnožite brojku koju ste ranije dobili s 1,2. Za sjedeći rad, ali uz nešto fizičkog treninga (na primjer, 2-3 puta tjedno) u teretani, morate pomnožiti s 1,3.
Kada osoba puno trenira, svaki drugi dan, brojka množenja će se povećati na 1,5. Za intenzivnu tjelesnu aktivnost pomnožite s 1,7. Osobe koje rade u profesionalnom sportu pomnožite s 1,9.
Primjer izračuna unosa kalorija
Imate 32 godine, imate 70 kg, fitnesom se bavite 5 puta tjedno. Napravite sljedeće izračune:
- težina 70 pomnožena s 9,6, dobivate 672;
- visina 168 pomnožena sa 9,6, dobijete 633,6;
- zbrajanjem 672+633,6 dobivate 1305,6;
- na 1305,6 dodate 655 i dobijete 1960,6;
- dob 32 pomnožite s 4,7 = 150,4;
- oduzmite 150,4 od 1960 i dobijete 1809,6;
- pomnožimo s 1,3 i dobijemo 2352,48.
Kao rezultat toga, dobili ste svoje potrebe za kalorijama. Ovo je vaš bazalni metabolizam, za koji se ne preporučuje da bude prenizak kako biste izbjegli probleme s metabolizmom. Ako ga smanjite za pola, onda će gubitak težine dati dobri rezultati, ali težina se kasnije može vratiti s drugima višak kilograma.
Kako bi se borili prekomjerna težina bio najučinkovitiji, slijedite savjete stručnjaka. Pomoći će vam olakšati proces mršavljenja, zadržati mir i brzo postići rezultate.
- Vodite dnevnik prehrane čim počnete koristiti ovu metodu. Napišite samo točne vrijednosti, a ne svoja nagađanja. Inače će vam biti teško postići željeni rezultat, jer se vaš približni izračun može pokazati netočnim.
- Iskoristite tehnološki napredak u svoju korist. Preuzmite aplikaciju koja će vam pomoći da pratite svoje kalorije kada niste kod kuće.
- Ispravno izvažite hranu, nastojeći biti precizni do grama, to je vrlo važno. Ako pogrešno izračunate, vaša težina može stagnirati jer vam nešto nedostaje.
- Sadržaj kalorija u jelima varira ovisno o tome koristite li sirove hrane ili prošlosti toplinska obrada. Tanjur nekuhane riže ili heljde imat će drugačiji broj kalorija od kuhane riže.
- Razmislite unaprijed što ćete pripremiti za sutra, prekosutra, nekoliko dana unaprijed. Idite u trgovinu s gotovim popisom. Nosite hranu s izbrojanim kalorijama na posao, ne idite u kantine.
- Da biste ispravno izračunali sadržaj kalorija u jelu koje sadrži nekoliko sastojaka, morat ćete znati težinu svakog sastojka. Na kraju je potrebno zbrojiti ukupan broj kalorija.
- Izbjegavajte objedovanje na mjestima ugostiteljstvo, budući da će vam biti teško brojati kalorije. Čak i ako je njihov sadržaj kalorija naznačen, ovaj pokazatelj može biti netočan.
- Nemojte se previše brinuti ako jedan dan pojedete više kalorija nego što biste trebali. Mnogi ljudi značajno smanje kalorije sljedećeg dana i ostanu gladni. To se ne smije učiniti ni pod kojim uvjetima, jer metabolički procesi u tijelu mogu biti poremećeni. Samo dodajte malo više fizičke aktivnosti, to će donijeti više koristi tijelo.
- Vježbanje pomaže kod prehrane. Stoga se isplati kupiti članstvo u teretani ili samostalno vježbati kod kuće. U mršavljenju će vam pomoći i joga, pilates i ples.
- Dnevni jelovnik treba biti uravnotežen. Mora sadržavati sve proizvode potrebno za tijelo: riba, meso, jaja, povrće, voće, svježi sir, kaše od cjelovitih žitarica, kruh s mekinjama. Slobodno ga uvrstite u jelovnik tjestenina, ako se prave i od durum brašna.
Odabir prave hrane
Smanjite unos masne hrane jer značajno povećava vaš kalorijski unos. Što manje masti konzumirate, to manje vaše tijelo treba hranu. A to pomaže u smanjenju kalorija.
Ograničite unos šećera. Ovaj proizvod budi apetit i tjera nas da svaki put jedemo sve više i više. 20 grama šećera dnevno dovoljno je da zadovolji sve potrebe organizma.
Konzumirajte više vlakana, jer savršeno zasićuje i sporo se upija. Kaše, povrće i voće sadrže puno dijetalnih vlakana, koja dugo ostaju u želucu, a osoba neće osjećati glad. Dovoljno je pojesti samo malo kaše da se zasitite i okrijepite.
U čemu pozitivan atribut dijete za brojanje kalorija
Kada stignete saznati prednosti ove dijete, upoznajte se s njezinim nedostacima. U početku ćete morati posvuda hodati s bilježnicom, puno zapisivati kako biste brojali kalorije za mršavljenje. Ali i to ima svoju prednost. Možete odbiti komad kolača samo zato što je teško izračunati njegov kalorijski sadržaj. Kao rezultat skrupuloznih izračuna, očekuje vas lijepa figura i dobro zdravlje.
Brojanjem kalorija shvatit ćete kako se nakuplja višak kilograma. I za to uopće nije krivo vaše nasljeđe ili zloglasne široke kosti; vaš najveći neprijatelj je prejedanje. Tijelo jednostavno ne treba količinu kalorija kojom ste ga dnevno napunili. Čim ih smanjite, tijelo počinje trošiti energiju iz masnih rezervi.
Uz takvu dijetu možete si dopustiti dio kolača, ali to će značiti da ćete se morati ograničiti na drugu hranu. Stoga ćete podsvjesno željeti birati namirnice s manje kalorija, što znači prijeći na zdraviju prehranu. Promotrit ćete zamjenjivost proizvoda kako biste jeli zdravije i manje kalorične. U isto vrijeme, osoba još uvijek ima priliku birati - a to je vrlo važno.
Nakon nekog vremena navikneš se na brojanje kalorija i postaje normalno kontrolirati svoju prehranu. A to ne može ne biti korisno.
Pretilost je danas globalni problem. Nekoliko desetljeća takav problem uopće nije postojao, no danas se u mnogim zemljama prekomjerna tjelesna težina može usporediti s epidemijom. Štoviše, sve više djece ima prekomjernu tjelesnu težinu, pa je njihovo zdravlje ugroženo već od radnog djetinjstva. Stoga svjetska zdravstvena zajednica preporuča ozbiljnije pristupanje ovom problemu i izbjegavanje viška kilograma.
Za održavanje optimalne tjelesne težine od iznimne je važnosti pravilna prehrana, a potom i tjelovježba. Brojanje kalorija učinkovito će vam pomoći u borbi protiv viška kilograma, a samim time poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Istovremeno, ne morate se ograničiti na točku gladovanja i odreći se svoje omiljene hrane - sva hrana je jednostavno smanjena u količini. Prejedanje je krivac za sve naše probleme s viškom kilograma. Dolazi i do debljanja zbog neke bolesti, ali samo u rijetkim slučajevima. Dijeta za brojanje kalorija daje vam priliku da riješite ne samo problem prekomjerne težine, već i da vodite puni život, plodno radite i imate svoju obitelj.
feminissimo.ru
Kako izračunati sadržaj kalorija u jelu
Sadržaj kalorija je energija koju tijelo prima kao rezultat potpune apsorpcije i obrade hrane. Mjeri se u kJ ili kcal (kilokalorija). Navedena energetska vrijednost proizvoda na ambalaži nije uvijek točna. Sposobnost izračuna kalorijskog sadržaja jela omogućit će vam učinkovito mršavljenje bez korištenja jakih ograničenja hrane. Ovaj sustav je osmišljen dvadesetih godina prošlog stoljeća i temelji se samo na potrošnji potrebna količina hrana.
Svaka osoba ima specifičnu potrebu za određenom količinom energije dnevno, pa će svačiji niskokalorični program biti individualan. Omogućit će vam postupno mršavljenje, bez ozbiljnog ograničavanja prehrane i dugo će konsolidirati rezultat. dugoročno. Tim je principom dr. Bormenthal osmislio svoju poznatu dijetu. Postoji nekoliko načina za izračunavanje koliko kalorija trebate za mršavljenje.
U brojaču kalorija
Jedan od najjednostavnijih načina za izračunavanje energetske vrijednosti vaše hrane je kalorizator hrane. Ovo je online aplikacija koja vam omogućuje da brzo saznate koliko kalorija ima vaša hrana. Program sadrži sadržaj kalorija u namirnicama i gotovim jelima, samo trebate odabrati onu koja vam je potrebna, a po želji možete preuzeti i program kalkulatora kalorija. Koristite ovaj "brojač" na sljedeći način:
- odaberite potrebnu grupu proizvoda;
- upisati količinu u g;
- pritisnite gumb "Izračunaj".
Sučelje kalkulatora kalorija može biti drugačije, ali uvijek radi isto. Možete saznati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU) pojedinog proizvoda ili nekoliko odjednom. Na primjer, 150 g heljdine kaše sadrži proteine - 6,5 g, masti - 3,7 g, ugljikohidrate - 37,5, energetsku vrijednost - 198 kcal. Zbrajamo sve podatke o proizvodima i jelima iz Vašeg dnevni obrok i dobiti ukupni rezultat za taj dan.
Korištenje kuhinjske vage s brojanjem kalorija
Druga popularna metoda za izračunavanje BZHU je kuhinjska vaga s brojanjem kalorija. Programirani su s imenikom proizvoda i njihovim kalorijskim sadržajem, a na prednjoj ploči nalazi se sučelje za kontrolu i unos podataka. Jednostavno stavite potrebne proizvode na vagu, a ona odmah pokaže BZHU, energetsku vrijednost određene porcije. Količina podataka i jednostavnost sučelja ovise o modelu proizvoda. Možete koristiti običnu kuhinjsku vagu, ali tada vam je potrebna tablica kalorijskog sadržaja namirnica. Sami ga pronađite potreban sastojak na popisu izračunajte njegovu BZHU po težini.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje
Brojanje kalorija potrebno je u različite svrhe: jedni to rade kako bi osmislili dijetu za održavanje tjelesne težine (sportaši), drugi to rade kako bi smršavili i oblikovali figuru. U svakoj od ovih opcija vrijedi znati svoju točnu potrošnju i potrošnju kcal po danu. Tako ćete lakše izračunati potrebnu količinu hrane koju trebate jesti učinkovito mršavljenje. Jasno je da se broj kalorija dnevno za muškarce i žene razlikuje ovisno o njihovoj tjelesnoj aktivnosti i načinu života. Postoji nekoliko načina za izračunavanje vaše dnevne kvote.
Online izračun kalorija
Koristite online uslugu koja će sve izračunati za vas. Unesite svoje podatke u obrazac: spol, visinu, težinu, stupanj tjelesne aktivnosti, kliknite gumb "Izračunaj". Program može koristiti dvije različite računske jednadžbe po vašem izboru: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Drugi se smatra zastarjelim, pa se preporučuje korištenje prvog. Program će vam pokazati optimalnu količinu kcal za održavanje, postupni gubitak, brzo mršavljenje, te će napraviti kalendar koji će iz dana u dan ispisivati koliko grama ćete izgubiti.
Formula za izračunavanje kalorija po danu
Ako nemate povjerenja online usluge, sve možete sami izračunati pomoću formula za izračun potrebnog broja kilokalorija. Da bismo to učinili, primijenit ćemo već spomenute formule Harris-Benedict i Mafflin-San Jeor. Daju podatke bez tjelesne aktivnosti i izračunavaju samo bazalni metabolizam. Ovisno o spolu, različite jednadžbe se koriste za izračun bazalne metaboličke stope (BMR):
- Harris-Benedict SBI za žene: 655,1 + 9,6 * za tjelesnu težinu + 1,85 * za visinu – 4,68 * za dob.
- Harris-Benedict SBI za muškarce: 66,47 + 13,75 * za tjelesnu težinu + 5,0 * za visinu – 6,74 * za dob.
- Mufflina-San Jeora SBI za žene: 9,99 * težina + 6,25 * visina – 4,92 * dob – 161.
- Mufflin-San Jeora SBI za muškarce: 9,99 * težina + 6,25 * visina – 4,92 * dob + 5.
Nakon izračuna bazalnog metabolizma morate uzeti u obzir tjelesnu aktivnost. To je potrebno kako bi se najtočnije izračunao broj kalorija dnevno za održavanje težine ili mršavljenje. Da biste to učinili, pomnožite rezultat dobiven iz gornje formule s koeficijentom tjelesne aktivnosti, koji je odabran prema vašem životnom stilu iz donje tablice:
- bez opterećenja ili sjedeći rad = 1,2;
- lagana aktivnost, jednostavne vježbe nekoliko puta tjedno = 1,375;
- fizički aktivan rad i trening 3-5 puta tjedno = 1,4625;
- 3-5 intenzivnih treninga tjedno = 1.550;
- dnevni treninzi = 1,6375;
- dnevni intenzivni trening = 1,725;
- intenzivni trening 2 puta dnevno, aktivni fizički rad = 1,9.
Izračun potrošnje kalorija
Da biste ispravno sastavili dijetu i izračunali potrošnju energije po danu, morate zabilježiti svoju potrošnju energije. Osim online kalkulatora, možete koristiti moderne uređaje koji pojednostavljuju izračun gubitka kalorija. Primjerice, već je izašao sat s LED zaslonom koji može brojati dnevno potrošene kalorije. Među sportašima i atletičarima postala je popularna narukvica koja broji kalorije, jednostavno se stavi na ruku, a mali zaslon na njoj prenosi podatke.
Video: kako brojati kalorije za mršavljenje
Svatko tko brine o svom tijelu i želi se brinuti o njemu trebao bi znati koliko kalorija treba unositi kako bi smršavio ili održao normalnu težinu. To će vas spasiti od nepotrebnih strogih dijeta, ograničenja ukusna hrana, razvoj želučanih bolesti protiv ove pozadine. Prilikom izrade prehrane uzimaju se u obzir mnogi čimbenici: dob, spol, stil života, intenzitet treninga, željeni rezultat. Kako biste izbjegli pogreške, pogledajte video u nastavku o tome kako pravilno brojati kalorije.
Svaki proizvod ima svoju razinu kalorijskog sadržaja - energiju koja se daje živom organizmu u procesu njegove potpune asimilacije. Ispravna definicija Energetska vrijednost hrane važna je, prije svega, za one ljude koji brinu o svojoj figuri, jer je upravo zbog smanjenja kalorijskog sadržaja dnevna prehrana a temelji se na većini modernih dijeta. Čak i ako ne želite smršaviti, saznanje što jedete pomoći će vam da izbjegnete nepotrebno prejedanje i zdravstvene probleme u budućnosti.
Kako odrediti sadržaj kalorija u proizvodu?Najjednostavnije je koristiti postojeće tablice kalorija u kojima su svi proizvodi podijeljeni u tematske skupine. Svaka od skupina ima svoju prosječnu razinu kalorijskog sadržaja, unutar koje možete pronaći i visoku i niskokalorične namirnice. Kalorični sadržaj proizvoda u tablici je naveden na stotinu grama.
Neovisne grupe ponekad uključuju: - Dinje (niskokalorične).
- Mahunarke (srednje kalorijske).
- Citrusi (niskokalorični).
- Sušeno povrće (srednje kalorično).
- Žitarice (sadržaj kalorija gotovo isti kao žitarice).
- Sirovine ( prehrambeni agar– 16, prešani kvasac – 85, granulirani šećer – 380 itd.).
- Jaja (piletina - 157, suho bijelo - 336, suhi žumanjak - 623).
- Kavijar (srednje kalorijski).
Prilikom brojanja kalorija u svakoj specifičan proizvod moramo gledati njegovu težinu i je li riječ o početnom, samostalnom elementu ili o čitavom nizu sastojaka pomiješanih u jedno jelo.
Recimo da želimo pojesti jabuku. Najlakše je izračunati njegov sadržaj kalorija. Prvo morate izvagati jabuku. Zatim morate pogledati tablicu kalorija i vidjeti koliko je kilokalorija sadržano u stotinu grama proizvoda - 45. Ako naša jabuka teži manje od stotinu grama, tada se njezin sadržaj kalorija može izračunati na temelju činjenice da 10 grama proizvoda sadrži 4,5 kcal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), u 5 – 2,25, u 1 – 0,45
Ako želimo napraviti salatu, tada moramo izračunati sadržaj kalorija u jelu zbrajanjem svih sastojaka koji se koriste u njemu: rajčice, krastavci, kopar, biljno ulje. Sol nije uzeta u obzir jer nema kalorija.
Sadržaj kalorija u juhi izračunava se pomoću iste tablice sadržaja kalorija i težine svakog sastojka. Kalorični sadržaj vode u kojoj se kuha juha ne uzima se u obzir, jer je nula. Energetska vrijednost proizvoda tijekom kuhanja ostaje ista kao što je navedeno u tablici - kilokalorije ne nestaju tijekom toplinske obrade.
Sadržaj kalorija pržena hrana izračunava se prema gornjoj formuli, s jedinom razlikom što ulje koje se koristi za prženje ulazi u ukupni kalorijski sadržaj u iznosu od 20% njegove energetske vrijednosti (ostatak ulja ili izgori ili ispari, tj. ne sudjeluju u stvaranju jela).
Morate izračunati sadržaj kalorija složenih jela prema svježe sastojke. Tijekom procesa toplinske obrade mnogi se proizvodi kuhaju ili prže i, sukladno tome, povećava se njihov kalorijski sadržaj na stotinu grama volumena, a teško je točno reći što će biti, jer svatko od nas kuha na svoj način.
Kalorični sadržaj pripremljene hrane obično je naznačen na pakiranju - vrećici, kutiji, plastična posuda itd. U tvornički proizvedenim proizvodima (pecige, žitarice za doručak, čokolade itd.) stvarna energetska vrijednost obično odgovara deklariranoj. U gotova jela(salate, pilav, pržena piletina), koji se izrađuje izravno u trgovinama, deklarirani sadržaj kalorija u jelu (ako je uopće naznačen) možda se ne podudara sa stvarnim.
Učitavanje...