Ako ste se ikada bavili treninzima snage, onda vjerojatno razumijete osjećaje onih koji nakon treninga krenu kući i osjete potpuni nedostatak snage. Ili ste se možda i sami osjećali slabo dok ste se bavili sportom i niste razumjeli što je tome uzrok? Ili možda ne samo tijekom nastave? Stvar je u tome da čovjeku svaki dan treba određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Neophodno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome je li moguće i. Ovo je vrlo važno. Morate biti sigurni da ih sve unosite na normalne razine - da, pripazite na prehranu. Ali svatko tko je zabrinut za svoju težinu i želi raditi na njoj (dodati ili izgubiti) trebao bi obratiti posebnu pozornost na to koliko proteina tijelo prima dnevno. Da biste unijeli dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog shakea kod kuće. Pogledajmo što je proteinski shake i kako ga napraviti kod kuće.
Neki su se možda iznenadili kada su čuli da proteinski shake možete jednostavno napraviti sami kod kuće. Zašto? Jer većina ljudi povezuje riječ "protein" s anorganskom kemijom, koju koriste profesionalni sportaši snage. Međutim, za takve ljude iznenađenje je bilo to što "protein" u prijevodu s engleskog znači "protein". Stoga, nemojte se uznemiriti: kuhanjem proteinskog shakea kod kuće pokazujete da kontrolirate razinu proteina u svom tijelu, i to je sve prije nego što pričamo o tome kako napraviti proteinski shake, spomenimo tko će imati najviše koristi od ovog proteinskog shakea .
Kome treba proteinski shake?
Ako iz ovog ili onog razloga odlučite ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to trebate nadoknaditi bjelančevinama kako bi tijelo imalo snage. U tome će pomoći proteinski shake, čiji će recept biti naveden u nastavku. Općenito, razina konzumacije proteina ovisi o tome koliko smo stresa i stresa izloženi.
Sportaši snage, kao što su powerlifteri, bodybuilderi, dizači utega i oni koji se bave teškim fizičkim radom, najviše trebaju proteine. Tijekom vježbanja, mišići našeg tijela su oštećeni, ali u roku od 1-2 dana se obnavljaju, postaju veći i jači. Ali odakle tijelu građevni materijal? Protein je graditelj mišića. Zapravo, mišići su napravljeni od toga. Stoga se sportašima koji se bave snagom savjetuje da naprave proteinski shake kako bi tijelo imalo čime izgraditi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidimo, proteini su potrebni i onima koji strastveno žele izgubiti težinu i onima koji grade mišiće. Sada razgovarajmo o tome kako možete napraviti proteinski shake kod kuće.
Kako napraviti proteinski shake kod kuće?
Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko proteina trebate. Kako to odrediti? Ovisno o cilju i opterećenju, računajte od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba ima 100 kg i bavi se sportom snage, onda mora napraviti proteinski shake tako da sadrži 250 grama proteina. Pijte sve ovo ne odjednom, naravno, već tijekom dana. Mislim da je ovo jasno.
A sada recept za proteinski šejk: ne postoji! Stvarno je samo znati koje sastojke koristiti i pomiješati s onim što vam odgovara. Osobno sam kupila proteinski prah, pomiješala ga s mlijekom i sirovim jajetom. Zatim sam dodao malo sredstvo za poboljšanje okusa i gotovi ste! Također možete koristiti druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim miješanjem dobivamo prekrasan proteinski shake pogodan za razne namjene!
Recept 1
Sastojci za 2 porcije:
- svježi sir (1 pakiranje ili 180 g)
- mlijeko (600 ml)
- banane (2 ili 3)
- orasi (50 g)
- med (2-3 žlice ili po ukusu)
Mikserom dovedite do glatke konzistencije. Ne zaboravite da je proteinski shake cjelovit obrok pa ga pijte između obroka.
Recept 2
Sastojci:
- mlijeko ili kefir (250 ml)
- banana (pola)
- zobene pahuljice (2-3 žlice)
- cimet.
Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.
Samljeti blenderom i popiti ujutro. Također eksperimentirajte s dodavanjem drugih proizvoda: svježeg sira, jagoda i drugog bobičastog voća, kivija, kakaa, prirodni jogurt, kokosove ljuskice, vaniliju pa čak i kavu.
Recept 3
Sastojci:
- kefir (500 ml)
- svježi sir (250 ili 300 g)
- kakao prah bez aditiva (5 žličica)
- voda (100 ml)
- zaslađivač.
Kakao i zaslađivač razrijedite vodom i prokuhajte. Kuhajte minutu uz stalno miješanje, a zatim ohladite. U izmiješanu smjesu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i miksajte dok ne postane glatka. Piti nakon hlađenja.
Recept 4
Sastojci:
- mlijeko (250 ml)
- jaje (1 kom.)
- šećer (1 žličica)
Možete ga umutiti u blenderu s nastavkom za mućenje. Kao i uvijek, po želji šećer zamijenite medom, a mlijeko kefirom. Želite li svoj proteinski shake učiniti zasitnijim i zdravijim, dodajte mu nasjeckane orahe.
Recept 5 
Sastojci:
- svježi sir (200 g)
- sok (100 ml)
- kefir (100 ml)
- hurmaš (može i banana)
Spojite, pretvorite u koktel i uživajte.
Za postizanje visokih rezultata u bodybuildingu vrlo je važno obratiti pažnju ne samo na razinu i količinu treninga, već i na sustav prehrane. Iskusni bodybuilderi znaju da u cilju povećanja mišićna masa tijelo i postići izvrsne rezultate, vrlo je važno koristiti dovoljna količina proteinsko-proteinska hrana. Kako bi nadoknadili ovaj nedostatak, mnogi sportaši koriste posebne pudere koji se slobodno prodaju na odjelima sportska prehrana. Ali ako nema novca za kupnju (ili iz nekog drugog razloga), svaki bodybuilder može napraviti proteinski shake kod kuće.
Je li ovo teško?!
“Kako napraviti proteinski shake kod kuće i je li ga teško napraviti sam?” – pitanja su koja nam sve češće postavljaju sportaši početnici. Ispostavilo se da će vam za pripremu takvog napitka ili gainera (ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine) trebati:
- posebni prehrambeni proizvodi;
- miješalica ili mikser;
- i nešto slobodnog vremena.
Takav čudotvorni napitak nije teško pripremiti kod kuće i može ga napraviti svatko, čak i onaj tko ne zna kuhati.
Proteinski gainer ili shake?
Kako napraviti proteinski shake kod kuće i pripremiti gainer?
Da biste to učinili, morate točno znati što želite postići. Za dobivanje mišićne mase preporuča se pripremiti gainere - to su u biti ista pića, ali s dodatkom ugljikohidratne hrane.
Najviše najbolji recepti koktele
Jaja, mlijeko, med i orasi
- Sastojci: tri kokošja jaja(domaće i svježe), čaša mlijeka (nije preporučljivo birati nemasne sorte), žlica meda i tri žlice oraha.
- Način pripreme. Umutite sve sastojke dok ne postanu glatki. Ovaj napitak preporuča se piti nakon fizičkog treninga.
Zobene pahuljice, jaja, med, jogurt, mlijeko i lješnjaci
- Sastojci: 5 žlica zobena kaša, dvjesto miligrama prirodnog jogurta za piće, dvjesto grama mlijeka, tri svježa domaća jaja, jednu žlicu meda i žlicu lješnjaka.
- Način pripreme. Mlijeko pomiješajte sa zobenim pahuljicama i ostavite da odstoji pola sata, zatim dodajte jogurt i sve ostale proizvode. Mikserom izmiksajte sve sastojke dok ne postanu glatki.
Proteinski shake od... Schwarzeneggera
Tajna lijepa figura Arnold Schwarzenegger nije samo u svojoj dnevnici tjelesna aktivnost, ali i u omiljenom piću. A mi ćemo vam reći kako napraviti proteinski shake kod kuće od slavnog Schwarzeneggera.
- Sastojci: dvije čaše mlijeka, pola čaše nemasnog mlijeka u prahu, kokošje jaje (domaće), pola porcije sladoleda.
- Način pripreme. Pomiješajte sve sastojke pomoću blendera. Po želji možete dodati bobičasto voće. sirup od bobica, kao i neke biljne masti.
Međutim, prije nego počnete uzimati takve mješavine, preporuča se razgovarati o tome sa svojim liječnikom, jer postoje kontraindikacije.
Za normalan rad organi i sustavi tijela trebaju proteine. Spoj visoke molekularne težine odgovoran je za transportne, enzimske, kontraktilne funkcije i sudjeluje u kemijskim i biološkim procesima. Sastoji se od "građevnih blokova" - 22 monomerne jedinice poznate kao alfa aminokiseline, uključene u formiranje skeletnih mišića i metaboličke procese.
Tijekom vježbanja, sportaši ih trebaju za povećanje volumena, oslobađanje energije i sprječavanje katabolizma. U tu svrhu kupuju koncentrate s umjetno sintetiziranom tvari i pripremaju ih prema prilagođeni recepti proteinski shakeovi za izgradnju mišića.
Što je ispod poklopca
Osim kompleksa aminokiselina, proteinski shake sadrži sadrži: vitamini A i C – po 0,3 mg/100 g te niz mikroelemenata. Između ostalog:
- 3 mg/100 g magnezija;
- kalcij;
- srebro;
- sumpor, kalij;
- natrij
Pića s okusom obično se nude u fitness centrima. Međutim, domaći proteinski napitak je drugačiji. prirodni okus a sadrži i potrebne hranjive tvari. Za porciju od 500 ml:
- proteini - oko 40 g;
- ugljikohidrati 80g;
- masti - 30 g.
Energetska vrijednost – 820-840 kcal/100.
Kako napraviti vlastiti proteinski shake od suhih koncentrata
Za bazu uzmite mliječne proizvode (jogurt, nemasni svježi sir), bobice ili voće. Oni osiguravaju opskrbu aminokiselinama i elementima u tragovima. Med, sirup i drugi zaslađivači prenose ugljikohidrate. Sastojke za proteinske napitke možete odabrati po vlastitom nahođenju ili koristiti gotove recepte.
Važno Pridržavajte se postotnog omjera komponenti i dobro umutite masu.
Neki koriste mikser ili blender, drugi melju masu žlicom.
Recept br. 1
Za pripremu proteinskog napitka potrebno:
- 2 porcije sportske prehrane;
- za okus - šaka bobica i žlica meda;
- 20 ml lanenog ulja;
- pola litre mlijeka.
Ako ga tijelo ne apsorbira, recept za koktel se prilagođava dodavanjem kefira ili jogurta. Neki ljudi također dodaju Grovo protein. Nakon pasterizacije u njemu više nema patogenih mikroorganizama opasnih po zdravlje.
Recept #2 od Georgea Zangasa
- 10 g pivskog kvasca;
- Grovo protein – 70 g
- 1 standardna doza proizvoda od sirutke;
- 3 kocke leda;
- šaka bobičastog voća ili kriške voća.
Tucite sastojke dok ne budu homogeni.
Recept br. 3. Domaći napitak za rast mišića sa zobenim zrnom
- 500 g muslija;
- 2 l. jogurt;
- 160 g sojinog izolata.
Masa se temeljito izmiješa, stavi u posudu i doda se komponenta fermentiranog mlijeka. Zatim ulijte u 4 čaše i stavite u hladnjak. Pijte ujutro, popodne, prije i poslije treninga.
Recepti za proteinski shake za mišiće za muškarce
Recept br. 4
- Da biste sami napravili protein, umiješajte dio sportske prehrane u pola litre mlijeka;
- dodati pire od 2 banane i umutiti.
Recept br. 5
- 220 ml soka od naranče pomiješajte s 2 žlice svježeg sira i 1 kakaom, pola banane.
- Radi poboljšanja okusa dodaje se zaslađivač.
Recept br. 6
- Za pripremu proteina kod kuće 250 grama skutna masa pomiješajte s 2 šalice fermentiranog mliječnog proizvoda;
- dodajte 2 banane;
- žlica gust pekmez ili 50 ml sirupa.
Recept br. 7
Alternativna opcija proteinski shake za povećanje mišićne mase:
- pola litre svježe mlijeko i 65 g suhog;
- 5 žlica jajeta u prahu;
- Dodajte bobičasto voće ili bananu za okus.
Proteinski napici za debljanje s maslacem od kikirikija
Recept br. 8
Sastojci:
- 1 banana;
- čaša nasjeckanih listova špinata;
- 150 g bademovog mlijeka;
- suhi koncentrat - odmjereni dio;
- Po 2 žlice chia sjemenke I maslac od kikirikija.
Recept br. 9. Domaći protein "Jagoda"
- pola čaše jogurta i mlijeka;
- 5 g bilo kojeg koncentrata sirutke;
- 2 litre mješavine kikirikija;
- čašu svježih ili smrznutih jagoda.
Proizvodi se dodaju proizvoljnim redoslijedom i umute u pjenu.
Recepti za vraćanje energije
Recept br. 10. Opcija s breskvom
- 150 izolata s vanilijom;
- 4 čaše voćni sok;
- 100 g breskvi iz staklenke narezati na komade.
Recept br. 11. Voćni smoothie
- 200 ml razrijeđenog izolata;
- 5 jagoda;
- 15 borovnica;
- pola litre jogurta;
- par kockica voćnog leda.
DIY proteinski shakeovi napravljeni od prirodnih proizvoda
Recept br. 12
Proteinski shake odmah nakon treninga obnovit će rezerve glikogena:
- pola litre 1% kefira;
- 180 g mase skute;
- 2 banane;
- 200 sladoleda;
- 100 ml koncentriranog kakao napitka.
Recept br.13
- Žlica proklijale pšenice kombinira se s lanenim uljem;
- 230 svježi sir i tuku;
- gusta masa se razrijedi fermentiranim pečenim mlijekom.
Recept br.14
Za pripremu prirodnih proteina trebat će vam:
- Grovo melange – 50 ml;
- nekoliko žlica mlijeka u prahu;
- banana;
- žlica granula želatine;
Recept br. 15
Za sportaše je važno održavati unos proteina. Može se učiniti prirodni napitak kod kuće na recept, uzimajući:
- 50 g ribanih oraha;
- 40 ml sirupa;
- 200 ml jogurta.
Recept br.16. Piće Stevea Reevesa
- 3 seoska jaja;
- 20 g mlijeka u prahu;
- banana;
- 12 g želatine, javorov sirup ili med
Pročitajte također: kako piti proteine za rast mišića za muškarce.
Što su aminokiseline i zašto su potrebne?
Glavne razlike i razlike u recepciji za različiti ljudi.
Trebate li uzimati kreatin za rast mišića, saznajte.
Značajke potrošnje proteina.
Ispravan odabir opisana je sportska prehrana za početnike u bodybuildingu.
Recepti za proteinski shake s okusom čokolade i vanilije
Recept br.17
- 25 g izolat sirutke s mirisom kakaa;
- 300 ml mlijeka;
- 120 g sitno mljevenih badema;
- pola proteinske pločice.
Za pravilnu proizvodnju proteina za rast mišića, tekući sastojci Prvo istucite, po vrhu pospite bademima i mrvicama.
Proteinski smoothie za oblikovane mišiće s kakaom
Recept br.18
Komponente:
- standardna žlica proteinskog koncentrata pomiješana s čokoladom;
- 300 ml mlijeka;
- 50 g "Nestvik";
- oko 160 g mladog sira.
Način kuhanja: Tekućina se zagrijava, sjedinjuje s ostatkom proizvoda i tuče velikom brzinom.
Recept br.19
Alternativno: naplaćuju mjerna žlica proteinski prah i kazein sa aromom vanilije i razrijeđen sa sokom ili limunadom bez asparkama, pomiješano. Uzmite nakon vježbanja.
Recept br. 20: Kako napraviti Mocha proteinski napitak kod kuće
- šalica crne kave;
- 2 l. med;
- prah s okusom čokolade.
Nije potrebno dodavati slatkoću.
Danas gotovo svi koji dio svog vremena posvećuju bodybuildingu ili fitnesu dobro su svjesni važnosti proteina ne samo u sportu, već iu životu općenito. Aminokiseline u proteinima sastavni su dio izgradnje tkiva poput mišića, a također stvaraju antitijela koja pomažu u stvaranju novih krvnih stanica. Osim toga, u potrazi za savršenstvom, svi težimo nekom cilju - riješiti se višak kilograma, brzo dobiti mišićnu masu, postati veći i jači. A uspješno postizanje bilo kojeg od ovih ciljeva ovisit će o dovoljnoj prisutnosti jednog od njih najvažnije komponente prehrane – bjelančevine. Što je protein? Odgovor možete dobiti na poveznici.
Protein se, naravno, najbolje dobiva iz prirodni proizvodi. Međutim, za većinu ovo može biti težak zadatak, kuhanje potrebna količina proteinske namirnice i konzumirajte ih u velike količine. U to vrijeme postoji velika potražnja za proteinskim napitcima, čije su osnove na tržištu sportske prehrane cijenjene. Ali nisu svi spremni odmah izdvojiti nekoliko tisuća rubalja za poznati i traženi protein za dobivanje mišićne mase ili jednostavno smatraju da su dodaci neučinkoviti.
Tako se sve više ljudi odlučuje za proteinske shakeove pripremljene kod kuće bez upotrebe ikakvih dodataka.
Dakle, u današnjem članku, za rast mišića, napravit ćemo proteinski shake kod kuće od prirodnih proizvoda. Svi sastojci ne samo da su dostupni u svakoj trgovini, već ih možete čak i “posuditi od susjeda”.
Prije nego što počnete raditi proteinski shake za rast mišića kod kuće, provjerite ima li u hladnjaku svih sastojaka. potrebne proizvode, naime:
Sastojci
Recepti za domaće proteinske šejkove
Prvo morate odabrati odgovarajuću bazu. Najočitija opcija je, naravno, mlijeko koje sadrži oko tri grama proteina na 100 ml. Trebat će nam oko 350 ml mlijeka, a to je već 10 grama proteina.
Ne preporučam koristiti jogurt kao alternativu mlijeku, jer će u kombinaciji s drugim sastojcima učiniti vrat pretjerano debelim. Bolje je napraviti miks - "zabaviti se" sa 250 ml mlijeka i pakiranjem nekog jogurta od 150 grama (oko 5 grama proteina na 100 grama jogurta).
Sada odaberite sastojak bogat proteinima. Svježi sir savršen je za ovu ulogu; osigurat će vam dugotrajne proteine i značajnu količinu vitamina. Za pripremu proteinskog shakea kod kuće potrebno nam je 150 grama svježeg sira koji će nam osigurati 24-27 grama proteina.
Još jedan Maslac od kikirikija smatra se visokoproteinskom hranom. Iz 2 žlice dobit ćete čak 7 grama važnog nutrijenta. Međutim, maslac od kikirikija je prilično masan, pa ga nemojte dodavati u šejk prije vježbanja.
Vrijeme je za dodavanje voća. Oni, naravno, nisu glavni izvor proteina, ali jesu voće će nam osigurati puno ugljikohidrata, koji će napuniti zalihe glikogena i osigurati energiju za trening. Čest sastojak su banane, bez kojih, vjerojatno, ne može niti jedan koktel, pa ne zaboravite baciti jedan srednja banana u budućnost proteinski shake. Jedna banana je oko 125 grama jestivog dijela, što je, uostalom, 3 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata.
U bananu možete dodati suhe marelice, oko 5-7 komada, što će nam dati dodatne proteine u količini od 3 grama i 20-30 grama ugljikohidrata. S ovim sastavom dobit ćete više gainer kod kuće (možete vidjeti recept za domaći gainer) nego proteinski shake. Iako je njihova jedina razlika prisutnost velika količina ugljikohidrata u prvom od njih nego u drugom.
Mislim da je nedostatak suhih marelica nesposobnost ovog proizvoda potpuno zdrobljen, što čini dobivenu smjesu s komadićima koje će trebati žvakati. Iako, možda je to nedostatak mog miksera, koji je nemoćan protiv suhih marelica.
Sada nekoliko riječi o tome kada piti proteinski shake napravljen kod kuće. To možete činiti gotovo svaki dan ili se ograničiti samo na dane treninga. Na dane treninga, preporučujem miješanje UDVOSTRUČENE porcije odjednom., odnosno povećati količinu svih sastojaka točno 2 puta. Dobit ćete otprilike nešto više od 1 litre domaćeg proteinskog shakea: pola popijemo 40-60 minuta prije treninga, a ostatak ulijemo u shaker i ponesemo sa sobom na trening, nakon čega odmah cijelog konzumiramo.
Usput, sjećate se prethodnog članka o? Govorilo se o važnosti uklanjanja masnoća iz prehrane prije i poslije treninga. To vrijedi i za naše piće, ali samo na dane treninga. To znači eliminirati sladoled i maslac od kikirikija s popisa sastojaka. Ostalim radnim danima ne samo da možete ostaviti ove sastojke, već i eksperimentirati, na primjer, dodati orašaste plodove ili zobene pahuljice u mješavinu kako biste piće učinili hranjivijim.
Sadržaj kalorija
Jedna porcija nam daje oko 500 ml, a ovo je:
Sa svim sastojcima
- Vjeverice - 57
- Ugljikohidrati - 84
- Masti - 30
- Kalorije - 834
Bez maslaca od kikirikija i sladoleda (x2 porcije)
- Vjeverice - 94
- Ugljikohidrati - 128
- Masti - 12
- Kalorije - 996
Općenito, eksperimentirajte i koristite nove sastojke kako biste kod kuće stvorili svoj savršeni proteinski shake pomoći će vam u rastu mišića prirodno . I ne zaboravite na pravilnu i uravnoteženu prehranu.
Apsolutno svaki sportaš može pripremiti proteinski shake. Glavno je da postoji želja i to je to potrebne sastojke za kuhanje. Uostalom, u svakom sportu vrlo je važno pravilno jesti, posebno u bodybuildingu. A da bi se postiglo dobri rezultati morate uzeti pravu količinu proteina. U ovoj situaciji ne može vam pomoći samo meso, već i proteinski shakeovi koje možete pripremiti sami ako dobro savladate nekoliko recepata.
Izvrsna alternativa mesu je koncentrat u prahu iz različite vrste bjelančevine. Koncentrirani protein u početku se nije mogao pohvaliti velikom probavljivošću. Zbog toga su se bodybuilderi trzali kao da ih boli glava. Ali danas je situacija postala mnogo bolja i tržište je počelo nuditi ogroman izbor proteina. Prašak ne bi trebao biti u rangu s prirodnom prehranom. Ovaj će članak govoriti o najpopularnijim proteinski shakeovi pripremljeni od prirodnih proizvoda. Ovi kokteli mogu se napraviti samostalno i mogu se pripremiti čak i kod kuće.
Sastojci
Žličica kvalitetnog čokoladnog proteina (whey)
Čaša obranog mlijeka
Četvrtina čaše domaćeg sira
Jedno malo pakiranje kakaa, koji se brzo otapa
Mlijeko treba što bolje zagrijati, ali ne dovesti do vrenja, pa uliti u blender. Zatim tamo morate uliti proteine, dodati sir i kakao. Sve ovo treba miješati dok se ne formira homogena masa.
Shake sadrži dvadeset ugljikohidrata, dvjesto sedamdeset pet kalorija, jedan gram masti i četrdeset četiri grama proteina. Ovaj koktel treba popiti prije spavanja.
2. Koktel “Vanilla Paradise”
Sastojci
Jedan miligram kazeina s okusom vanilije
Žlica proteina vanilije (po mogućnosti whey)
Pola čaše mlijeka
Jogurt od vanilije (malo masnoće)
U posebnoj posudi pomiješajte jogurt i proteine. Masa mora biti homogena i ne smije biti grudica. Ulijte mlijeko u veliku čašu i dodajte proteine i jogurt, a zatim pažljivo promiješajte. Preporučljivo je ne koristiti blender jer su proteini i jogurt već izmiješani. Ovaj koktel najbolje je miješati žlicom.
Shake sadrži jedan gram masti, četrdeset osam grama proteina, šezdeset jedan gram ugljikohidrata i četiri stotine četrdeset i tri kalorije. Trebali biste uzeti koktel nakon treninga.
Sastojci
Whey vanilija protein
Čaša vode
Paket zobenih pahuljica
Jedna konzerva breskvi (iz konzerve)
Sve ove sastojke potrebno je miksati u blenderu dok se ne dobije homogena masa. Zobene pahuljice će vam pomoći napuniti tijelo vlaknima. Ako vam se baš i ne sviđa okus zobenih pahuljica, možete ih zamijeniti kukuruznim pahuljicama.
Shake sadrži dva grama masti, dvadeset četiri grama ugljikohidrata, dva grama vlakana, dvadeset četiri grama proteina i tristo šest kalorija. Ovaj shake treba uzeti prije jutarnjeg treninga.
Sastojci
Protein sirutke
Kupa sok od naranče
Pola šalice jogurta od vanilije (malomasnog)
Sve sastojke potrebno je pomiješati u blenderu. Za pripremu ovog koktela potreban vam je samo 100% sok od naranče, a najbolje je da bude svježe iscijeđen.
Shake sadrži jedan gram masti, dvjesto osamdeset kalorija, četrdeset tri grama ugljikohidrata, dva grama vlakana i dvadeset sedam grama proteina.
Sastojci
Čaša mlijeka, koje mora biti obrano
Rendani bademi, oko dvije šake
Pola zgnječene bombone
Pomiješajte proteine i mlijeko u blenderu, a zatim na vrh pospite naribane bademe komadići čokolade. Ovaj koktel preporučuje se jesti žlicom jer se čokolada i orašasti plodovi postupno talože na dno.
Shake sadrži četrdeset jedan ugljikohidrat, osam grama vlakana, sedamnaest grama masti, četiri stotine pedeset sedam kalorija i četrdeset jedan gram ugljikohidrata. Preporučljivo je uzeti koktel prije treninga.
Sastojci
Protein sirutke od vanilije
Jedan mililitar kazeina
Šalica limunade
Limunadu je potrebno pomiješati s proteinima, a zatim vrlo čvrsto pokriti ovaj spremnik. Kako bi se sastojci bolje izmiješali, malo protresite posudu. Ovaj koktel treba pripremiti ne sa šećerom, već sa zaslađivačima.
Ovaj shake sadrži jedan gram masti, četrdeset tri grama proteina, četiri stotine pet kalorija i jedan gram masti. Ovaj koktel trebate uzeti tek nakon procesa treninga.
Sastojci
Jedna šalica tople kave
Dvije žlice meda
Protein sirutke okus čokolade
Sve ove proizvode potrebno je izmiksati u blenderu. Ovaj koktel je vrlo koristan za niskokalorična dijeta, ali mu nije preporučljivo dodavati med.
Ovaj shake sadrži trideset i šest ugljikohidrata, dvjesto petnaest kalorija i dvadeset grama proteina. Ovaj koktel preporučuje se piti ujutro i tijekom dana.
Sastojci
Obrano mlijeko
Jedna mala banana
Žlica maslaca od oraha
Sve ove sastojke potrebno je dobro izmiksati u blenderu. Prilikom pripreme ovog koktela trebate kokosovo ulje a glavna stvar je da ne sadrži arome i sladila. Također možete sigurno zamijeniti kokosovo ulje maslinovim uljem.
Shake sadrži četrdeset šest ugljikohidrata, četiri stotine šezdeset jednu kaloriju, dva grama vlakana, šesnaest masti i trideset sedam grama proteina. Preporuča se piti koktel prije treninga, bilo popodne ili ujutro. U koktel možete dodati i sastojke poput leda i maslaca od kikirikija.
Sastojci
Šalica mlijeka
Zobene pahuljice namočene u vodi
Dvije žlice jogurta od vanilije (treba biti niske masnoće)
Protein sirutke s okusom čokolade
Žličica maslaca od kikirikija
Četiri komada leda (moraju se zdrobiti)
Shake sadrži četiri grama masti, dvanaest grama proteina, dvjesto dvadeset kalorija, dvadeset devet ugljikohidrata i tri grama vlakana.
Sastojci
Pola čaše jogurta od vanilije
Šalica jednopostotnog mlijeka
Dva mililitra proteina sirutke
Dvije žlice maslaca od kikirikija
Jedna čaša jagoda (smrznutih)
Šest komada smrvljenog leda
Shake sadrži pet grama masti, jedanaest grama proteina, dvadeset i šest ugljikohidrata, sto osamdeset i šest kalorija i tri grama vlakana.
Sastojci
Jedna banana
Pola šalice jogurta (vanilija)
Jedna osmina šalice soka od naranče (smrznutog)
Pola šalice jednopostotnog mlijeka
Pet smrvljenih kockica leda
Shake sadrži dva grama masti, osam grama proteina, stotinu sedamdeset i jednu kaloriju, dva grama vlakana i trideset tri grama ugljikohidrata.
Sastojci
Četvrtina šalice mlijeka (malomasnog)
Zobene pahuljice natopljene obranim mlijekom
Pola šalice miješanih jagoda (smrznutih) plus borovnice i maline
Protein sirutke
Tri kocke leda (vrlo male)
Shake sadrži jedan gram masti, sedam grama proteina, sto četrdeset i četiri kalorije, dvadeset sedam ugljikohidrata i četiri grama vlakana.
Sastojci
Jedna banana
Dvije do tri šalice jagoda (smrznutih)
Jedna četvrtina šalice mlijeka
Protein sirutke od vanilije
Tri smrvljene kocke leda
Sto dvadeset grama jogurta od vanilije (niskomasnog)
Sitno nasjeckana dinja
Shake sadrži dva grama masti, sto devedeset i devet kalorija, trideset i devet grama ugljikohidrata, četiri grama vlakana i devet grama proteina.
Sastojci
Jedno jaje
Čaša mlijeka
Šalica mliječnog sladoleda
Pola šalice nemasnog mlijeka u prahu
Sve ove komponente potrebno je pomiješati u blenderu dok ne dobijete jednoličnu konzistenciju.
Sastojci
Svježe voće (banane ili bobičasto voće)
Tri stotine grama punomasno mlijeko(ili voćni sok)
Pivski kvasac
Tri jaja
Četiri kocke leda
Tri mililitra proteinskog praha
Prvo je potrebno voće dobro umutiti u blenderu i dodati mlijeko. Preostale sastojke potrebno je miješati dok se ne dobije homogena masa.
Sastojci
Dvije žlice mlijeka u prahu
Četiri stotine grama soka od naranče
Četiri jaja (sirova)
Jedna banana
žlica želatine
žlica meda
Svi sastojci moraju se dobro miješati u blenderu pola sata dok se ne dobije homogena masa.
Sastojci
Sto grama svježeg sira
Sto pedeset grama kiselog vrhnja
Dvije žličice meda
Tri kašike sitno nasjeckane čokolade
U blender je potrebno staviti kiselo vrhnje, a zatim svježi sir, med i čokoladu. Ova smjesa mora se temeljito tući dok se ne dobije homogena masa. Naravno, kokteli na bazi praha puno su učinkovitiji, ali s njima nije preporučljivo pretjerivati jer mogu uvelike naštetiti zdravlju.
Sastojci
Dvjesto grama nemasnog svježeg sira
Mala šaka vanilin šećera
Pet tableta zaslađivača
Četiristo pedeset grama jogurta
U blender je potrebno dodati svježi sir, jogurt, dobro otopljen u tople vode zamjena za šećer i vanilin. Sve to potrebno je pomiješati i konzumirati dvadesetak minuta prije početka treninga. Ovaj koktel možete piti bez obzira na vašu dnevnu rutinu, jer će sve biti niskokalorično i vrlo ukusno.
Prednosti ovog koktela su prirodnost, optimalan omjer proteina i ugljikohidrata te okus. Ali ovaj koktel ima jedan nedostatak: ne može se uzeti za teške treninge.
Shake se sastoji od jednog i pol grama masti, osam grama saharoze, sedamnaest grama ugljikohidrata, dvadeset jedan gram proteina i sto šezdeset sedam kalorija.
Ovaj recept je učinkovit i nimalo ne pomaže. nuspojave. U jednom tijeku korištenja, osoba može dobiti na težini do deset kilograma. Po potrebi se tečaj mora ponoviti nakon tri mjeseca.
Trebate uzeti četiri stotine grama mast i šest jabuka (zelenih). Sve to je potrebno sitno nasjeckati i izmiješati, a zatim zagrijati u pećnici na vrlo laganoj vatri i pritom paziti da ova smjesa ne zagori. Nakon toga, potrebno je uzeti deset žumanjaka i samljeti ih dok ne dobijete bijelu masu s jednom čašom šećera. U ovu smjesu ćete morati dodati četiri stotine grama čokolade (prethodno dobro izmrvljene) i procijediti kroz sito. Zatim dodati jabuke i smjesu sa žumanjcima i čokoladom. Nakon toga, koktel će se morati ohladiti.
Kada se koktel dobro ohladi, može se jesti uz kruh četiri puta dnevno.
1. Ovo piće pomoći će u izgradnji mišićne mase. Treba ga uzeti četrdeset minuta nakon jela. Nije preporučljivo piti ovo piće u jednom gutljaju, kao bolji učinak dogodit će se ako ga uzimate u malim dozama. Doza bi trebala biti otprilike sedamdeset pet do sto grama dnevno. Ovaj napitak trebao bi biti nadopuna glavnom obroku.
Za pripremu ovog koktela potrebno je uzeti pet stotina mililitara obično mlijeko, jedno jaje, pedeset grama mlijeka u prahu ili mliječni epnit. Također morate uzeti sto grama nemasnog svježeg sira i žlicu voćnog sirupa.
Morate uzeti četiri stotine mililitara mlijeka i uliti ih u mikser. Zatim pri maloj brzini morate dodati mlijeko u prahu i malo svježeg sira. Sve ovo treba dobro izmiješati, a zatim dodati sirovo jaje i sirup. Trebate tući samo na velikim brzinama i postupno dodavati preostalo mlijeko. Ukupni volumen koktela trebao bi biti oko šest stotina, osam stotina grama. Ovaj broj uključuje dnevnu porciju koktela.
Ako u receptu koristite proteinski prah u prahu, morat ćete zamijeniti mlijeko. vode za piće, a umjesto svježeg sira možete koristiti proteinsku smjesu.
2. Možete napraviti proteinski shake koristeći Američki recept. Trebate uzeti tri stotine mililitara punomasnog mlijeka ili voćnog soka, dvije meke voćke, tri sirova jaja, žličica pivskog kvasca, četiri kockice leda i dvije žlice proteinskog praha. Pripremu treba započeti miješanjem soka ili mlijeka s voćem u mikseru. Zatim je potrebno dobro promiješati i dodati sve ostale sastojke.
Sastojci
Tristo pedeset mililitara mlijeka
Sto grama svježeg sira
Kuhana bjelance(četiri komada)
Jedna banana
Žličica maslinovog ulja
Dvije velike žlice meda
Ispada četrdeset pet grama proteina, a volumen je oko šest stotina i pedeset. Sve proizvode potrebno je jako dobro izmiješati mikserom dok se ne dobije homogena masa. Proporcije se mogu mijenjati ovisno o vašem ukusu.
Sastojci
Dvjesto mililitara kefira
Šezdeset grama mlijeka u prahu
Žlica pekmeza
Žličica šećera
Šećer će vam dati energiju, a džem pomoći u njenom održavanju. Ovaj koktel sadrži dvadeset pet grama, a ukupna težina je dvjesto osamdeset. Koktel je pouzdan i lako probavljiv.
Sastojci
Dvjesto mililitara soka od naranče
Pola banane
Pedeset grama nemasnog svježeg sira
Dvadeset pet grama kakaa ili čokolade
Jedna mala žlica pekmeza
Ovaj koktel sadrži deset grama proteina, a ukupni volumen je tri stotine i trideset mililitara.
I na kraju, želio bih reći nešto o izboru proteinskih shakeova, kao io njihovoj ozbiljnoj štetnosti ako se prekomjerno konzumira. Nije preporučljivo uzimati one koktele koje pripremaju nepoznati proizvođači ili prodaju trgovci. Vrlo često postoje situacije kada sličnih proizvoda Osim proteina, sadrži anaboličke steroide i amfetamine. Konzumirate li takve koktele, možete imati ozbiljnih problema kako sa zdravljem, tako i s doping kontrolom ako u budućnosti predstoje natjecanja.
Ako vaša prehrana sadrži puno proteina, mogu se pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi. Produkt metabolizma je mokraćna kiselina, koja u višku može izazvati giht ili urolitijaza. Postoji uobičajeni stereotip da se takvi kokteli ne mogu pretvoriti u masnoću, ali to nije istina. U ljudsko tijelo Postoje energetski supstrati koji se mogu slobodno pretvoriti u mast. Proteinske koktele treba konzumirati vrlo pažljivo i tako da nema fanatizma.
14. kolovoza 2013. 0 komentara 32.385
Učitavanje...