Osobitosti prehrane tijekom planinarenja. Turističko društvo Meridian. permski. Permsko nacionalno istraživačko politehničko sveučilište (bivše Permsko državno tehničko sveučilište)

Ogarysheva Mrgarita Vadimovna.
Kurziv označava moje misli na temelju osobnog iskustva.

Uloga domara na sportskom izletu.

U turističkoj skupini, u pravilu, jelo postaje glavni izvor pozitivnih emocija. Stoga, unatoč količini i kvaliteti hrane, grupa mora biti sigurna da je hrana koju daju obilna i ukusna. U idealnom slučaju, to bi trebao biti slučaj, ali postoje neki čimbenici koji utječu na količinu i kvalitetu proizvoda koji se uzimaju na putu. Naime:

  • Težina ruksaka treba biti realna, a hrane treba biti puno.
  • Proizvodi se ne smiju gužvati, smrzavati, kvariti od topline, mrviti, curiti itd., ali u isto vrijeme sve treba biti ukusno.
  • Umjetnost čuvara je odabrati takav skup proizvoda tako da ima puno ukusnog, visokokaloričnu hranu s minimalnom težinom i volumenom.

Energetska vrijednost hrane.

Glavni uvjet za prehranu je prisutnost potrebnih rezervi energije. Potrošnja energije (EC) na pješačenju: za održavanje života 1 kcal po satu po 1 kg težine. U prosjeku je potrebno 2200 – 2700 kcal dnevno. Dok radite, vaše se potrebe mijenjaju.

Na skijanju i planinskim izletima EZ iznosi 3,5 - 5 tisuća kcal dnevno, na vodenim izletima - 3 tisuće kcal, na teškim visinskim izletima 5 - 6 tisuća kcal, u danima napada do 8 tisuća kcal. Uvježbana osoba troši manje energije. Ako potpuno prekrijete EZ, ruksak će biti pretežak za podizanje. Moguće je nositi 600 - 850 grama po osobi po danu suhe težine proizvoda; ova težina ne smije sadržavati više od 2,4 - 3,5 tisuća kcal. (za 10 dana dobijete 6-8 kg hrane po osobi). Ostatak se nadopunjuje iz masnih naslaga (60-70 tisuća kcal, 15-20% tjelesne težine). Sigurno maksimalno trajanje putovanja je 30-35 dana. Proteini, masti i ugljikohidrati (B, F, U) glavni su sastojci hrane. Kada se oksidira 1 g proteina, oslobađa se 4,3 kcal, ugljikohidrati - 4,2, masti - 9,5 kcal. Ove brojke odnose se na čiste tvari. Energetska vrijednost pojedinih proizvoda zbog balastnih tvari i vode je niža. Mora biti naznačeno na pakiranju proizvoda.

Kemijski sastav hrane.

Na drugom mjestu je zahtjev za kvalitetan sastav hrana. Uključeno kompletna dijeta prehrana treba uključivati ​​hranjive tvari pet klasa: 1) ugljikohidrate; 2) masti; 3) bjelančevine; 4) vitamini; 5) anorganske tvari i mikroelementi.

Ugljikohidrati su najčešći hranjivim tvarima: kao rezultat njihove oksidacije glavni dio energije nastaje u tijelu (do 70%). Za razliku od masti, one se lakše apsorbiraju, lakše ulaze u energetske procese i zahtijevaju 7% manje kisika za „izgaranje“ u odnosu na ekvivalentnu količinu oslobođene energije. Oni također služe kao prekursori u biosintezi mnogih staničnih komponenti.

masti baš kao što ugljikohidrati igraju ulogu jednog od glavnih izvora energije. Međutim, energetska vrijednost masti više je nego dvostruko veća od bjelančevina i ugljika. Po energetska vrijednost 25 g masti odgovara 175 g mesa, 330 g mlijeka, 100 g kruha, 220 g krumpira. Prisutnost cjelovitog sastava masti vrlo je važna za normalan tijek mnogih metaboličkih procesa, prvenstveno sinteze kolesterola i drugih steroida, čija je normalna razina prijeko potrebna za prilagodbu na intenzivnu tjelesnu aktivnost, hipoksiju i druge ekstremne čimbenike. Brojne prehrambene masti sadrže esencijalne tvari (koje se ne sintetiziraju u tijelu). To su polinezasićene masne kiseline (PUFA) dnevne potrebe za osobe s intenzivnom aktivnošću - 3-6 g/dan), fosfatidi (10 g/dan), kolesterol (1 g/dan), tokoferoli itd. Nema prirodnih jestiva mast, koji bi sadržavao sve bitne lipide. Biološku vrijednost masnog dijela može osigurati samo odgovarajuća mješavina masti. U uvjetima intenzivne aktivnosti, osobito hladnog vremena, masti bi trebale osigurati 38-40% ukupne energetske vrijednosti prehrane. U idealnom slučaju, trebalo bi uključivati ​​25-30 g negrijanog (!) Nerafiniranog (!) suncokretovo ulje, 30-35 g maslaca (neotopljenog), 5 - 10 g masti oceanske ribe. Od ribljeg ulja najveća vrijednost ima ulje jetre bakalara, poznato kao službeno (ljekarničko) riblje ulje. Ostatak potreba podmiruje se životinjskom (svinjskom, janjećom, goveđom, pilećom) mašću, margarinom i dr.

Vjeverice obavljaju tri glavne funkcije: prvo, služe kao izvor neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina, koje služe kao građevni blokovi za sintezu proteina, drugo, služe kao prekursori hormona i mnogih drugih biomolekula, treće, oksidiraju ugljikov kostur aminokiselina doprinosi iako je mali, ali važan doprinos neophodan za metabolizam (sadrži aminokiseline), teško probavljiv, ali neophodan za prilagodbu na visinu.

Vitamini su bitne komponente enzimi – velike biomolekule koje sudjeluju u metabolizmu.

Anorganske tvari i elementi u tragovima obavljaju različite funkcije: koriste se kao strukturne komponente kostiju i zuba, kao elektroliti u održavanju ravnoteže vode i soli krvi i tkiva, a također i kao protetičke skupine enzima.

Dnevna potreba za posljednje dvije skupine tvari je mala u smislu težine, međutim, njihov nedostatak može značajno utjecati na performanse. Potreban dnevni unos iz hrane bitno ovisi o dobi, spolu, prirodi i intenzitetu aktivnosti.

Osim bjelančevina, masti i ugljikohidrata, čovjek treba minerali i vitaminima. Neki od njih sadržani su u prehrambenim proizvodima, ali zbog vrlo velike potrebe za ovim skupinama spojeva i nedostatnosti prehrane, potrebno je nadopuniti njihov unos posebnim pripravcima - kompleksom vitamina i soli (oligovit, Vitrum- centrum, Gerimax).

Dobro je uzeti rehidron i askorbinsku kiselinu na planinarenje. U slučajevima kada je potrebno otopiti vodu od snijega ili leda, ovi se pripravci koriste za nadoknadu nedostatka soli u otopljenoj vodi. Kod kuhanja se u kotao može baciti mala količina praha. Štoviše, ako čaju od otopljene vode dodate malo rehidrona, imat će bolji okus i bolje će se kuhati.

Omjer proteina:masti:ugljikohidrata. U svakodnevni život, planinarenje i vodeni izleti ljeti – 1:1:4, zimi – 1:2:3, u teškim zimskim planinarenjima – 1:3:4, u planinama na nadmorskoj visini (Kavkaz) – 1:0,7:4, na nadmorska visina u toplim klimama (srednja Azija) – 1:0,7:5. Što je veći teret, to su gore planine, što je vruće - to je više ugljikohidrata. Danju, kad zahladi, ima više masti.

Zahtjevi za proizvod:

  1. Lakoća i sadržaj kalorija: bolje je uzeti sublimate, oni imaju više kalorija na 100 g. težina.
  2. Brzo kuhanje: jela koja se lako pripremaju na nadmorskoj visini bolje je koristiti jela koja ne zahtijevaju dugo kuhanje (posebna instant žitarice, pire), jer u planinama je vrelište ispod 100ºS. Zimi, u području bez drveća, kako ne bi trošili puno plina za kuhanje.
  3. Transportabilnost: ne uzimajte predmete koji su previše krhki i zauzimaju puno prostora. Trebalo bi se čuvati duže vrijeme ( rastopljeni maslac, tvrdi sir, sirovo dimljena kobasica), podnose mraz i vrućinu.

Jelovnik.

  1. Doručak. Trebao bi činiti 30% dnevnog kalorijskog unosa. Osigurava učinak u prvoj polovici dana; hrana treba biti lako i brzo probavljena, jer... Najteže dionice rute završavaju se ujutro. Za doručak, posebno kada nema posla, možete pripremiti mliječnu kašu umjesto mesne, jer... Probava bjelančevina sadržanih u mesu zahtijeva puno vremena (3 - 4 sata) i energije, dok jednostavni ugljikohidrati sadržani u šećeru daju energiju za 10 - 15 minuta, a složeni ugljikohidrati sadržane u žitaricama daju energiju postupno tijekom 2-3 sata. Može biti lako probavljivo biljne bjelančevine(suho sojino mlijeko, pomiješan s mlijekom u prahu). Topli napici su obavezni.

    Iz vlastitog iskustva mogu reći da ljudi nisu oduševljeni mliječnim kašama. Neki čak dožive želučane tegobe. Apsolutno beskorisno griz kaša, bolje je uopće ne uzimati. Ujutro u planini dobro ide pire krumpir, a za povećanje kaloričnosti potrebno mu je dodati maslac i soju ili suho meso. Na višednevnim skijaškim izletima bolje je ne kuhati mliječnu kašu ujutro. Normalno je za doručak jesti kaše i tjesteninu sa suhim mesom ili sojom. Kada provodite noć u kolibi, zgodno je pripremiti doručak navečer; posebno za takve slučajeve možete uzeti biserni ječam, grašak i heljdu. Ujutro je sve što trebate učiniti je podgrijati i doručak je spreman. Ujutro se kolačići obično daju uz čaj.

  2. Džepna prehrana. 10% dnevnog obroka. Tijekom intenzivnog radnog opterećenja doručak se probavi za 1,5 - 2 sata; džepni obroci pomažu u održavanju performansi do ručka. Trebao bi biti bogat ugljikohidratima. Suhe marelice (važne za rad srca), orasi, čokolada.

    Od orašastih plodova u odnosu cijena i kvaliteta odabrala sam lješnjake. Pogodan je za dijeljenje, ne lomi se, ne dosadi, dnevna norma je 10-12 oraha. Možete uzeti jedan ili dva dana orasi ili bademi.

    Suhe marelice. Postoje dvije vrste: šećer i med. Bolje je uzimati 3-5 komada oba dnevno. Suhe šljive idu dobro, možete uzimati 1-3 komada tri do pet dana.

    Obavezno uzmite 3-5 karamela ili lizalica ili karamela dnevno.

  3. Večera. 30%. Visokokalorična hrana koja se brzo priprema. Mesna juha i tome dodati halvu, šerbet, mast, kobasicu, paštetu. Ova kombinacija će vam omogućiti da brzo vratite snagu zahvaljujući ugljikohidratima i ne osjećate glad do večere zbog proteina i masti.

    Možda je moguće podijeliti ručak u dva obroka radi ravnomjernije prehrane i iz taktičkih razloga: jedan - juha i čaj, drugi - dodatni, visokokalorični međuobrok. Dva obroka tijekom dana pogodna su ako je dnevno svjetlo dugo (Polar Subpolar Ural proljeće i ljeto), tako možete produžiti vrijeme hodanja. U drugim slučajevima, nema smisla provoditi dnevne sate jedući. Zimi su dani već kratki, au planinama je suton kratak i rano se mrači.

    Pokušao sam skuhati mliječnu kašu za ručak na skijaškim izletima, u grupi nije bilo očitih protivnika, ostali su bili slomljeni autoritetom. U principu, ideja nije loša. Ujutro tjestenina ili kaša s mesom, ručak - mliječna kaša od žitarica (riža, heljda, pšenica, raž). Večera – juha sa sojom ili mesom. U užurbanim danima u zoni bez drveća ručak zamjenjuje međuobrok s čajem iz termosice. Za ručak je obavezno šerbe ili halva i mast. U zalogaj se dodaje i kobasica. Morate jesti mliječne kaše jer sadrže bjelančevine, a na pješačenju je vrlo malo proteinske hrane, uglavnom masti i ugljikohidrata, pogotovo zimi.

    Nakon velike količine hrane pojedene za ručak, teško je hodati, a želite pojesti puno juhe, jer se gubitak soli i vode obnavlja tijekom dana, pa je bolje jesti juhu za ručak u planinama ispod , kada dani nisu stresni, u dolinama. I na skijanju zamijenite lagani ručkovi mlijeko ili žitne kaše u kockama.

    U planinama smo za ručak probali vruću šalicu Maggi ili nešto slično. Zakuha se jedan lonac vode, juha ili pire se razrijedi u porcijama u posudama, te se iz jednog lonca dobije i topla hrana i čaj.

    Međuobrok – kobasica, mast, šerbet ili halva, krekeri, sir (čaj, juha po mogućnosti).

    Ručak - topla hrana (juha, kaša), mast, šerbet ili halva, krekeri, čaj.

  4. Večera. 30% Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima: mesna kaša, juhe, kolačići i medenjaci za čaj.

    Juhe su bolje, ali ako je bila juha za ručak, onda drugo jelo, kaša, tjestenina s mesom ili sojom.

Osnovni parametri koji se koriste za izradu izgleda.

  1. Na temelju težine proizvoda po osobi dnevno, rasporedi se dijele na: ekstremno lagane (manje od 580 g), lagane (580 - 660 g), lagane (660 - 740 g), normalne (740 - 820 g), težak (više od 820 g). Ovo je iz knjige.
    Osobno iskustvo pokazuje da je za planinske izlete (ne dulje od 14-16 dana) dovoljno 400-500g dnevno, za skijaška putovanja, posebno ozbiljna koja traju više od 14 dana, potrebno je 600-700g.
    Prosječna brojka za izradu rasporeda je 600 g suhe hrane po osobi dnevno. Ako uzmete manje od 500 g bit ćete gladni, ako uzmete više od 800 teško ćete ga nositi.
  2. Jelovnik se izračunava u skladu s razvijenim rasporedom kretanja grupe duž rute. U dogovoru sa upraviteljem. Mogućnost ostavljanja pristaništa duž rute, ako postoje prstenasti dijelovi. Jednodnevni jednodnevni radijalni izleti, kada se možete snaći uz užinu i čaj iz termosice ili vodu iz planinske rijeke. Možete i predvidjeti razne opcije ručkovi. Topli ručak(juha, čaj). Topli snack (juha, čaj). Međuobrok (nemojte ni kuhati čaj).
  3. Prvih 4-6 dana. Tijelo troši puno energije na aklimatizaciju i želudac lošije probavlja, što dovodi do samotrovanja organizma. Obrambena reakcija je smanjenje apetita. Trebate manje jesti, a tijelo će nedostatak energije nadoknaditi masnim naslagama – njih nije potrebno probaviti. U prva 2 - 3 dana pješačenja - ne više od 2000 - 2300 kcal dnevno. Postupno povećavajte do 5-6 dana na 2300 – 2600 kcal.
    Možete ići drugim putem. Svaki dan brojite proizvode na isti način, a prvih dana u svoju zalihu ubacite šaku žitarica, da biste ih zadnjih dana dodali u juhe ili kašice.
  4. Glavni dio rute. U olujnim danima, kada je EZ visok, ostaje malo energije za probavu hrane. Napadni dani – 2600 kcal, lako probavljivi ugljikohidrati. Dani i dani nakon napada - do 2900 kcal, visokokalorična, masna i proteinska jela.
  5. Izlaz iz područja. Opterećenje pada, nadmorska visina se smanjuje, resursi tijela su iscrpljeni, teška glad. 2700 – 3000 kcal dnevno.
    Pogrešno je i čak opasno misliti da se do izlaza s rute može doći gladovanjem. Po završetku glavne rute napetost splasne, pojavi se euforija od uspjeha, nedostatak hrane dovodi do slabljenja organizma, što može pridonijeti nepažnji i ozljedama sudionika.
  6. Džepna prehrana. Kako bi se smanjila ukupna težina, preporuča se koristiti ga samo na glavnom dijelu rute u danima napada. Ako težina dopušta, onda na izlazu iz područja.
    Kao što iskustvo pokazuje, to nije tako velika težina da biste uštedjeli na njoj. U nekim slučajevima, džepna hrana je ta koja vas spašava u ovim manje stresnim danima. Budući da je do kraja planinarenja apetit sudionika vrlo dobar, tijelo se aklimatizira kako u planinama tako iu zimskim planinarenjima.
  7. Sastav jela. Jela se pripremaju ovisno o skupu komercijalno dostupnih proizvoda potrebnog kalorijskog sadržaja i cijene, uzimajući u obzir ukuse sudionika; norme proizvoda u jelima se određuju prema tablici 1. Norme se daju prema stopi 600 - 800 g. po osobi dnevno. Da biste sastavili jelo, morate znati od kojih proizvoda ga kuhati; odrediti kategoriju u tablici kojoj je jelo najprikladnije; odabrati standarde potrebne proizvode iz stupca ove kategorije. Mijenjanje normi proizvoda u navedenim intervalima omogućuje dobivanje jela različitog kalorijskog sadržaja, s različitim omjerima B:F:U u skladu s danom putovanja, napetosti i klimom.
  8. Tablica 2 prikazuje prehrambene standarde za ljetna i zimska planinarenja; Ove tablice nisu obvezan vodič za djelovanje, moguće su manje izmjene prema povećanju ili smanjenju normi, ovisno o trajanju, složenosti i želji sudionika.
  9. Hrana treba biti raznolika. Monotonija izaziva odbojnost prema hrani i smanjuje probavljivost. Uzmite više umaka, češnjaka, začina. Svaki sudionik uzima 1 – 2 slasne “skladišta”.
    To zovemo iznenađenje, količina se dogovara prije puta. Iznenađenje može biti slatko, slano ili jako, ovisno o tome kakvo želite. Iznenađenje se obično dogodi za večerom (ali ne nužno). Sudionici su unaprijed upozoreni na iznenađenja, ponekad je čak i određena težina iznenađenja.
  10. Izračun kalorija, težine i omjera B:F:W. Nužnost točan izračun raste s povećanjem k.s. pješačenje, njegova dužina. Pri izračunu koristiti podatke iz tablice 4.
    U praksi sam nekoliko puta pokušao izračunati sadržaj kalorija u izgledu. Ipak, ovo su prilično približne brojke. Kada se rasporedi u porcijama od 600-700 g s preporučenim skupom proizvoda, dobiva se 2500-3500 kcal dnevno.
  11. Težina proizvoda. Svaki domar sam odlučuje koja će količina hrane po osobi dnevno biti optimalna. Mora se imati na umu da što je manja planirana težina proizvoda, to će biti veći njihov trošak, ovisno o normalnim kalorijskim zahtjevima i hranjiva vrijednost(tj. potrebno je koristiti skupe sublimate i visokokaloričnu hranu). Prehrambeni standardi u gramima po osobi po obroku (Tablice 2 i 3) mogu se mijenjati tijekom putovanja ovisno o potrebnom sadržaju kalorija.
    Obično se težina proizvoda dogovara s upraviteljem. Ako na ruti ima prstenastih dionica, možete razmaziti grupu pirjanim mesom i drugim delicijama (palačinke), a da te teške i niskokalorične namirnice ne nosite na sebi, već ih ostavite. Ako planirate ekstremne rasporede (400 g ili 850 g), bolje je to uskladiti sa sudionicima događaja.

Pakiranje proizvoda.

Na težim putovanjima potrebno je pakiranje (za jedno kuhanje). Sve što se može smočiti ili raspasti treba zatvoriti u polietilen ("Lightning"). Zatvorene plastične vrećice trebaju biti male veličine, s min. zrak (nabubre i pucaju na visini), možete ih probušiti iglom i ispustiti zrak, ali bolje je koristiti vakuumsko pakiranje. Polietilen mora biti gust. Proizvode koji se izlijevaju u isto vrijeme možete zatvoriti u jednu vrećicu (šećer i mlijeko u kaši itd.).

U praksi je najprikladnije pakiranje za rasute proizvode plastična vrećica a platnena torba na vrhu je bolje od najlona. Ako planinarenje nije dugo i volumen ruksaka nije velik, tada možete koristiti plastične boce. Ne bih preporučio miješanje kaše izravno s mlijekom, jer će se u ovom slučaju morati kuhati s mlijekom, ali zapravo su moguće opcije.

Tekući proizvodi (ulje, kečap) i proizvodi neredovite niske potrošnje (sol, papar, začini) - u plastičnim bocama. Sir, kobasica, mast, luk, češnjak - u pamučnim vrećicama. Može se zamotati sir i kobasica prozirna folija ili paus papir, a zatim u vrećicu od tkanine. Dvopek u vrećicama (tanki najlon) za jedan dan. Idealno pakiranje za krekere i kekse su vrećice mliječnog soka, tetrapakovi. Namirnice u rinfuzi za malu potrošnju (šećer, mlijeko u prahu itd.), posebno u malim skupinama, također se mogu pakirati u plastične boce.

Pakiranje proizvoda.

U vrećicama za obroke. Večeru i sljedeći doručak možete pojesti u jednoj vrećici (prikladno je dati pratiteljima). U službenoj torbi - sol, ulje, začini. U vrećicu se stavlja papirić (ili piše na vrećici) s brojem dana, sastavom jela i ukupnom težinom vrećice. Materijal za vrećice: lagan, proziran (vidi se što leži), brzo se suši, izdržljiv (tanki najlon, mrežica).

Vrećica za suđe.

Sadrži kutlaču, nož, dasku za rezanje, spužvicu i malo praška za pranje posuđa.
Obično se sve to skladišti u kotlovima. Nož i dasku je bolje držati bliže, jer ne dobivate uvijek lonce dok jedete (macka ili vas je netko nečim počastio)

Priprema.

Preliminarno razrjeđivanje mlijeka u prahu sa šećerom i želeom u vodi. Namakanje žitarica i liofiliziranog mesa preko noći. Korištenje autoklava na visini.
Prilikom kuhanja dovoljno je ubaciti meso i soju tople vode tako da brže nabubri. Ima smisla ponijeti sa sobom autoklav ili ekspres lonac ako je glavni dio planinarenja planiran u području bez drveća, jer... Na taj način možete značajno ubrzati proces kuhanja. Ako mislite kuhati na vatri, morate uzeti i set kotlova, što znači težinu.

Obroci nakon planinarenja.

Jedite na tržnicama, nemojte pretjerivati. Pažnja! Nakon pješačenja (kao i tijekom njega) pripazite na unos voća i povrća. Želudac se navikava na putujuću sterilnu hranu i mogući su vrlo teški poremećaji.
To posebno vrijedi za regije srednje Azije.

Tehnologije sušenja proizvoda.

Kupus, mrkva, luk, repa su sitno nasjeckani i poslagani na ravnu površinu. čista površina, stavite na toplo i suho mjesto, po mogućnosti na sunce. Vrijeme sušenja od 1 dana do tjedan dana ovisno o uvjetima.

  1. Izrežite na male kockice (oko 1,5 - 2 cm), što manje - to se bolje i brže suši. Osušite u pećnici na laganoj vatri.
    Jedna 2 štruce čini vrećice od 3 litre krekera. Jedno pakiranje dovoljno je za 1 obrok za 8-10 osoba. To je otprilike 350 g.
  2. Narežite na velike kriške debljine oko 1 cm i osušite u kalupu za vafle pod pritiskom od 10 - 20 kg. Vrijeme pritiska, njegova veličina i temperatura sušenja odabiru se eksperimentalno: dobiveni kreker ne bi trebao biti jako tvrd.

Krumpir se izreže male komadiće. Bacite u kipuću vodu 3-4 minute i izvadite. Sušiti u pećnici na laganoj vatri s malo otvorenim poklopcem da para izlazi uz povremeno miješanje. Možete i bez pećnice pa je nakon blanširanja sušite na radijatoru, a najbolje na metalnoj mrežici ili situ.

Postoje tri načina sušenja mesa.

  1. Meso se najprije kuha u jako slanoj vodi oko 40 minuta, nareže se na srednje komade. Zatim se prerade u stroju za mljevenje mesa i suše u pećnici na laganoj vatri s malo otvorenim poklopcem za izlazak pare, uz povremeno miješanje. Zatim se stavi u platnenu vrećicu da se osuši.
  2. Mljeveno meso možete sušiti u pećnici na limu za pečenje, povremeno miješajući, na laganoj vatri, ali važno je: posolite meso, kada sva tekućina ispari, ispadne sočnije, možete dodati začine. Od kilograma mljevenog mesa dobije se 300-400g suhog mesa. Za grupu od 8-10 ljudi ovo je za tri obroka. Mljeveno meso ne smije biti zamrznuto. Za planine i ljetne izlete bolje je uzeti junetinu, jer... tamo ima manje masti. Za zimske izlete možete dodati svinjetinu.
  3. U trećoj varijanti, suho meso se "puni" rastopljenom masnoćom, formirajući porcionirani komadi i pakiran u polietilen. Jako dobro za zimu. Ova opcija ima više masti i više kalorija.

Osim toga, u Moskvi se prodaje gotovo liofilizirano meso. Skupo je, ali ukusno. Probali smo piletinu, svinjetinu i junetinu. Možete pretraživati ​​u online trgovinama.

Visokokalorična, lako probavljiva smjesa, takozvani "kit":

Med, orasi, suhe marelice, suhe šljive, limun, šećer.
Kuhanje mala količina šećerni sirup Da smjesa ne zagori, dodajte med, zatim sitno nasjeckano suho voće i orašaste plodove, sve zagrijavajte uz stalno miješanje. Bolje je spakirati se plastična boca sa širokim vratom. Poslužuje se u teškim danima uz čaj, žlica po žlica.

Lirska digresija o soji. Rasprava o tome što je bolja soja ili meso apsolutno je apsurdna. bolje oboje. Soja je biljni protein. Ali nema dovoljno proteina u rasporedu, ako mi ne vjerujete, prebrojite ih. Stoga je dobra ideja koristiti soju u juhi, a ne mesu. Da, i bolje se kuha.

Još jedna lirska digresija.

Ovisnost rasporeda o vremenu i mjestu planinarenja.

Raspored za različite staze (zimske, ljetne, planinske, vodene, teške i nekomplicirane) je različit.

Zimski: Više masti do 50g po osobi dnevno. Nije bitno kada ga jedete, ide i ujutro i navečer, više gheeja do 20g po osobi dnevno. Možete ga dodati u kašu i juhu. Za tjesteninu ćete morati koristiti samo sušeni sir. Problem je s lukom i češnjakom, oni će se smrznuti i biti neukusni. Težina može biti i do 750 g dnevno, opet ako planinarenje nije teško (14-16 dana), a nije potrebno nositi opremu za planine. Inače jednostavno nećete moći sve ponijeti. Ili smislite opcije za odlazak. Ako je moguće pripremiti topla jela ako ima drva i vode.
Možete razmisliti o mliječnoj kaši za ručak.

Ljeto, planine: Još sira do 30 g po osobi dnevno. Na visini se sir probavlja bolje od svinjske masti, ima proteina, puno kalorija i ukusan je. Bolje je jesti u vrijeme ručka. Luk, češnjak, limun će se osjećati sjajno i neće se smrznuti. Svakako ih uključite u izgled.

Ljetna putovanja na vodi: Ako nema pješačkog dijela i pješačenje nije duže od 14 dana, tada možete odraditi cijeli program. Čak i povrće nosim sa sobom za salate. Svježi kupus, krastavci i paprike se odlično ponašaju, dovoljno je prozračiti vrećice da se ne upljesnivi. Dnevna težina povrća je 100 g po osobi. Salata se može pripremiti za ručak. Ujutro kaša, popodne juha sa salatom, navečer pire krumpir, kaša ili juha. Težina proizvoda do 1 kg dnevno.

Čokolada se uvijek jede na prijelazu ili na vrhu. Ovo je takva tradicija.

Lirska digresija o slobodnom danu.

Upravitelj određuje dane za vrijeme i o tome obavještava domara. Bolje je uzeti još koji slobodan dan. Možete ga uzeti nepotpuno. Lakši međuobrok (po težini) džepna hrana (ionako će otići) 1-2 kuhanja.

Primjer rasporeda hrane za planinarenje.

Tablica 1.
Raspored za 8 osoba za 16-dnevni treking.
Proizvodi dnevna potrošnja:

šećer 80 g;

krekeri 70 g;

Po osobi dnevno: 168 g.

Doručak:

heljda 2 puta 70 g;

riža 2 puta 70 g;

zobene pahuljice 3 puta 60 g;

griz 2 puta 50 g;

rogovi 2 puta 70 g;

proso 2 puta 70 g;

pire od krumpira 3 puta po 60 g;

sir u kornetima 2 puta 30 g;

ghee 16 puta 10 g;

mlijeko za kašu 14 puta 30 g;

slatkiši 16 puta 30 g;

grožđice u grisu i riži 4 puta po 15 g;

kobasica 8 puta 45 g;

sir 8 puta 45 g;

Po osobi dnevno: 183 g.

ručkovi:

juhe u pakiranjima 16 puta 45 g.

slatkiši 16 puta 30 g;

Po osobi dnevno: 75 g.

 Međuobroci za ručak:

kobasica 5 puta 45 g;

mast 5 puta 45 g;

riba 6 puta 65 g;

Po osobi dnevno: 53 g.

večere:

heljda 5 puta 90 g;

riža 4 puta 90 g;

rogovi 4 puta 90 g;

pire krumpir 3 puta 65 g;

slatkiši 16 puta 30 g;

sublimirano meso 16 puta po 20 g;

Po osobi dnevno: 130 g.

Za cijelu rutu:

suhe marelice 3000 g;

limun u šećeru 2800g;

češnjak 500g;

začini, začini 240g;

kečap 1000g;

čokolada 1200g;

orasi s medom 1000g;

Po osobi dnevno: 60 g.

Ukupno po osobi dnevno 670 g

Prosječni sadržaj kalorija po osobi dnevno - 2600 kcal

Ova opcija izgleda nije baš uspješna s moje točke gledišta. Prvo, ima puno mliječnih kaša. Drugo, griz i zobene zobi mogu se zamijeniti drugim zdrave žitarice, odnosno pahuljice od “miješanih žitarica”, pšenice, raži, prosa. Danas su u prodaji čak i rižine i heljdine pahuljice. Po okusu se gotovo ne razlikuju od žitarica, ali se kuhaju puno brže (5 minuta) Umjesto ribe za ručak je bolje uzeti sir. Druga opcija je jetra bakalara. Puno kalorija, nevjerojatan okus. Nudim svoje mogućnosti izgleda:

Tablica 2.
Proizvodi za svakodnevnu potrošnju
Naziv proizvoda Standardi proizvoda u gramima Napomene o pakiranju
Ljeto Zimski
čaj 10 10 U vrećicama pojedinačno + 50-100 g rasuto
sol 10 10 U plastičnoj boci
šećer 70 80 1 kg pijeska, ostalo u grudama
krekeri 80 80 u litarskim vrećicama za sok
Meso + soja dnevno (za 2 rublje) 30 30 u vrećicama prema uvarcima
Majoneza 10 10 jedno pakiranje dnevno ~100g
orasi 15 15 Zajedno sa suhim marelicama za svaki dan
Suhe marelice 15 15
Bomboni 30 30 za svaki dan
Kolačić 30 30 za svaki dan u tetra pakiranju
Salo 20 50
Ghee 10 20 u plastičnim kutijama
Ako gulaš 60 60
Ukupno: 330 380
Doručak
Heljda ili druge žitarice 70 70 pakirati u serijama
Riža 70 70
Žitarice (razne) s mlijekom 50 50
Pire od krumpira 50 60
Tjestenina 80 80
Mlijeko u prahu 15 15 pakiranje 200 g za 2 puta
sušeno voće u mliječnoj kaši 10 10 pakirati u serijama
Ukupno: 80 80
Ručkovi
juha u vrećicama 30 30
Ako međuobrok, kobasica 30 30 Stvorite grickalice
Ako je grickalica vruća, vruća je i Maggi šalica 15 15 Kreirajte tople zalogaje
Sir 20 20 Formirajte ručkove
Ukupno: 50 50
Večera
Heljda ili druge žitarice 70 70 pakirati u serijama
Riža 70 70
Žitarice (razne) s mlijekom 50 50
Pire krumpir (u prahu) 50 50
Tjestenina 80 80
Ili juha u vrećicama 30 30
Juhu nečim zgusnite 10 10 Sušeni krumpir, žitarice
Iznenađenje
Ukupno: 80 80
Razni artikli za cijelu rutu (težina uzeta za 10 osoba za 10 dana)
Limun u šećeru 1000 500 u plastičnim bocama
Luk češnjak 1500 500 zaštititi od mraza
Papar senf kopar peršin 300 300 Čuvati u kazanima
Kečap 200 200 1-2 sloja vrećica
Umak od soje 200 -
Čokolada 500 1000
Kit 500 1000 u plastičnim bocama
Jetra bakalara - 500
Ukupno; 4200/10/10=42 4000/10/10=40
Ukupno: 330+80+80+50+42=572 380+80+80+50+40=630
Tablica 3
Norme utroška namirnica u obrocima.

N p/p
Kategorije jela
Naziv proizvoda
Težina 1 komad		 Norma je jedan obrok po osobi u gramima.
Bilješka: ako je u koloni "Težina 1 kom" za ovog proizvoda Ako postoje podaci, tada se njegova norma daje u komadima.
Juha, boršč Kaša, pilav Čaj, volani Kakao, kompot Užina, suhi ručak Smjesa Palačinke Džepna prehrana Kissel
1. Kikiriki 5 20-40
2. Bujon kocka 10 0,25 0,25
3. Heljda 20-30 70-80
4. Grožđica 15 5 5 10-15
5. Kakao u prahu 5-7 1-2
6. Osušeni kupus 20
7. Osušeni krumpir 20-30
8. Pire od krumpira 60-65
9. Kissel 60
10. Kobasica 40-50
11. Slatkiši. 15 2 - 3
12. Toffee bombon 7 2 - 3
13. Karamela od slatkiša 6 2 - 3
14. Bombone lizalice 7 2 - 3
15. Čokoladni bomboni 15 1 - 2
16. Kukuruzna krupica 70-80
17. Suhe marelice 15-25
18. Svježi luk 9-10 9-10
19. Sušeni luk 2 3
20. Tjestenina 30-40 75-90
21. Griz 50-60
22. Suncokretovo ulje 5 10-15
23. Maslac 10-15
24. Ghee 10-20
25. Mlijeko u prahu 20-30 15-20 20-30
26. Kondenzirano mlijeko 20 15-25
27. Osušena mrkva 5 10
28. Pšenično brašno 90
29. Sublimirano meso. 15 20-30
30. Zobena kaša 60-70
31. Orasi 10
32. Mesna pašteta 60-80
33. Kreker za kekse 20-25
34. Kolačići od zobenih pahuljica 17 2
35. Šećerni kolačići 12 2 25-35
36. Medenjak 50 0,5
37. Proso 40 70-80
38. Riža 20-30 70-80
39. Riblje konzerve 40-60 60-80
40. Svinjska mast 15 25 40-50
41. Šećer 20-25 20-25 25 20 15
42. Sušena repa 5
43. Sojino meso 15-20
44. Juha u vrećicama 30-45
45. Krekeri 15-20 15-20 15-30
46. Sušeno voće 15-20 30
47. Sušenje 20 1 1-2
48. Sir 30-40 30-40 40-50
49. Paste od rajčice 10 10
50. Datumi 10
51. halva 30-40
52. Čaj 3-4
53. Suhe šljive 10-15
54. Češnjak 12 16
55. Čokolada 25-30
56. Jaje u prahu 10
57. Ječmena krupica 70-80
Tablica 4
Kemijski sastav, sadržaj kalorija i skupljanje proizvoda.
N p/p Naziv proizvoda Calor. (kcal) Proteini (gr.) Masti (gr.) Ugljen (gr.) Sušenje (mokro/suho)
1. Kikiriki 600 15 60 10
2. Bujon kocka 282 11,4 15 25,4
3. Heljda 330 13 2 68
4. Grožđica 260 2,5 0 61
5. Kakao u prahu 370 26,1 11 30,1
6. Osušeni kupus 244 13,5 0 47,6 11,3
7. Osušeni krumpir 315 6,1 0 72,3 3,5
8. Kissel 368,4 0,1 0 92
9. Kobasica 431 20 37 0
10. Slatkiši 450 4 10 70
11. Toffee bombon 385 3,9 9 72,2
12. Karamela od slatkiša 330 0,5 10 80
13. Bombone lizalice 376 0 0 92
14. Čokoladni bomboni 520 7,2 29,6 58,2
15. Kava s mlijekom 116 3,5 3,6 19,6
16. Kukuruzna krupica 340 8,4 4,3 64,9
17. Suhe marelice 275 3,2 0 68,6
18. Luk 44 2 0 8,9
19. Sušeni luk 264 16 0 47,8 8,9
20. Tjestenina 336 9,3 0,8 70,9
21. Griz 320 11 0 73
22. Suncokretovo ulje 882 0 94,9 0
23. Maslac 734 0,4 78,5 0,5
24. Ghee 869 0 93,5 0
25. Med 365 0,3 0 77,2
26. Kondenzirano mlijeko 335 7 9 55
27. Sojino mlijeko 383 40 20 80
28. Mlijeko u prahu 350 38 1 50
29. Osušena mrkva 270 13 0 54,6 8,7
30. Pšenično brašno 315 8,3 1,4 65,5
31. Suho meso 565 60 36 0 6,4
32. Zobena kaša 345 12 6 65
33. Orasi 621 13,6 56 11,7
34. Mesna pašteta 305 11 31 3
35. Kreker za kekse 442 5,6 14,7 76,6
36. Kolačići od zobenih pahuljica 442 5,6 14,7 76,6
37. Šećerni kolačići 460 7,4 18,7 65,4
38. Medenjak 334 8,9 0 72,5
39. Proso 348 11,5 3,3 64,8
40. Riža 350 8 0 78
41. Riblje konzerve 281 17,2 22,6 0
42. Svinjska mast 841 1,6 82,1 0
43. Šećer 400 0 0 99,8
44. Sušena repa 248 7,4 0 54,3 7,9
45. Sojino meso 400 0 0 0
46. Napitak od soje 424 19 7,5 70
47. Umak od soje 10 8,75 0 0,59
48. Juha u vrećicama 307 8,6 4,9 56,3
49. Pšenični krekeri 370 10 2 75 1,55
50. Raženi krekeri 306 7,7 1,3 64,1 1,52
51. Sušeno voće 235 2 1 65
52. Sušenje 272 8,6 0,5 10
53. Sir 360 25 30 0
54. Paste od rajčice 110 3,5 0 15
55. paprikaš (juneći) 236 12 22 0,4
56. Dinstana svinjetina 315 13,4 27,8 0,3
57. Datumi 260 3 0 62
58. halva 508 14 29,4 43,4
59. Pšenični kruh 268 5,8 0,5 56,1
60. Raženi kruh 204 5,1 1 42,5
61. Čaj 3 0 0 0
62. Suhe šljive 269 3,4 0 62
63. Češnjak 115 5,4 0 21,6
64. Čokolada 548 5,1 34,1 51,3
65. Jaje u prahu 522 49,9 34,2 0
66. Ječmena krupica 310 6,3 1,2 66,2

Tablice 1, 3 i 4 preuzete su iz dostupne literature i imaju pravo postojati. Rudnik osobno iskustvo prikazan je u tablici 2.

Metode za izradu izgleda.

Postoje dva glavna načina za stvaranje izgleda.

  1. Domar planira proizvode, govori svima što kupiti, provjerava ambalažu, kreira obroke i međuobroke te razmjerno dijeli težinu i volumen proizvoda među sudionicima događaja. Svaki put kaže tko što kuha.

    Prednosti - ako je grupa velika, više od 6 ljudi, ne baš slična, sudionici nisu baš jednaki po snazi ​​i iskustvu, tada je zgodno prilagoditi težinu ruksaka proporcionalno njihovim sposobnostima.

    Nedostaci - velika odgovornost pada na jednu osobu (domara), nekoliko puta tijekom putovanja morate preračunavati težinu ruksaka, pazeći da se njihova težina ravnomjerno smanjuje. Pratite one koji su na dužnosti. Pripremite hranu prije odlaska na put (pakiranje, kupnja).

  2. Domar raspoređuje obaveze i hranu za taj dan, a svaki sudionik sam kupuje, suši i pakira svu hranu.

    Prednosti - ako je grupa mala (4-6 osoba), težina hrane za 1 dan je 2 - 4 kg. Svatko nosi hranu koju je spakirao i zna što će skuhati. Ne morate pratiti težinu svojih ruksaka.

    Nedostaci - ako je grupa neiskusna, sudionici ne znaju što i u kojim količinama uzeti, može doći do preklapanja sa žitaricama, juhama i sl. Ako je fizička spremnost u grupi vrlo različita, teško je regulirati težinu ruksaka. Teško je nositi hranu sudionicima koji su zadnji na listi dežurstava. Nezgodno je kupiti i pakirati 50 g ghee-a za jedno kuhanje i sl.

Zaključak: istina je, očito, negdje u sredini.

Domar piše raspored i planira sve obroke. A tu je i dio proizvoda koje svatko priprema: sušenje mesa, sušenje krekera, slatkiša, kolačića, šećera. Bolje je da domar pripremi ostale proizvode. Stavite džepnu hranu (orašasto voće, sušeno voće) u vrećice. Kreirajte doručak, ručkove i večere. Podijelite hranu u ruksake. Meso i soju možete odmah staviti u posebnu vrećicu u vrećicu žitarica ili juhe. Označite vrećicu i zabilježite za koji je način kuhanja ova vrećica, na primjer: (juha, drva) ili (proso, plin).

Zadaci za samostalan rad.

    Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. 2 uspona radijalno iznad zone šume (zalogaji).

Zimski. Skije. Regija Sjeverni Ural. Sva hrana se kuha u šumi na drva. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Pješačka ruta. Ljeto. Regija Sjeverni Ural. Sva hrana se kuha u šumi na drva. Prelazak grebenom iznad šumskog pojasa 1 dan hoda (užina). Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. 2 vrha radijalno (užine) 5 prolaza (ručkovi). Planine. Ljeto. 4 dana na drva. 6 dana plin. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Zimski. Skije. U području bez drveća. Plin. 3 dodavanja. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Ljeto. Voda. Nema hodajućeg dijela. Gljive, bobice, riba. U grupi je i jedan ribar.

Primjer.

Koristeći svo znanje koje smo stekli, možemo krenuti s pisanjem izgleda.
Uvjeti:

Zimski pohod (2 r/s) 10 dana 10 osoba, 2 uspona na vrhove iznad šumskog pojasa, preostalih 8 dana kroz šumu. Nema padova, staza je linearna. Dolazak na polazište u ranim jutarnjim satima. Treking počinje doručkom prvog dana i završava večerom 10. dana. U ove rokove ugrađeni su dani za vrijeme i rezervu.

Dobivamo: 10 doručaka, 10 ručkova (uključujući 2 međuobroka i 8 toplih ručkova) 10 večera.

Planinarenje nije teško, težina ruksaka je mala, može se spakirati do 700 g.

Doručak

  1. Izrađujemo jelovnik za napitke (uzimamo broj proizvoda iz tablice 2)
  2. Heljda 2 puta 70g * 10 osoba = 700 g za 1 put * 2 = 2 pakovanja od 700 grama
  3. Riža (mlijeko) 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put *2 = 2 pakiranja od 700 grama
  4. Ječam 2 puta 70 g 10 = 700* 2 = 2 pakiranja od 700 grama

Proso (mlijeko) 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put *2 = 2 pakiranja od 700 grama

Dobili smo 10 doručaka, od toga 4 mliječna (Težina žitarica – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Ručkovi

  1. Ukupno: 7200
  2. Međuobrok (čaj u termos boci) 2 puta. Hladna kobasica 30*10 = 300 po porciji *2 = 2 komada po 300 g
    Juha 4 puta kada mlijeko kaša ujutro. Za ručak je bolje uzeti juhe u vrećicama koje se kuhaju 10-15 minuta ili brže, piše na vrećici. 30 g *10 = 300 za 1 put * 4 = 1200 grama.
  3. Ako je težina paketa 60g, tada dobijemo: 5 paketa juhe odjednom, odnosno za 4 ručka 4 puta po 5 paketa.
  4. Mliječna žitna kaša ili žitna kaša s bujon kockama 4 puta
  5. Pahuljice od raženog mlijeka 2 puta 50g*10 = 500 za 1 put *2 = 2 pakiranja po 500 g
  6. Pšenične mliječne pahuljice 2 puta 50*10 = 500 po 1 put *2 = 2 pakiranja po 500 g
    Za svaki ručak, uključujući međuobroke, računamo:
    - Svinjska mast – 50g *10 = 500 * 10 dana = 5000 (10 komada po 500g)
    - Šerbet ili halva – 50g *10 = 500 * 10 dana = 5000 (10 komada po 500g)

Dobili smo 10 ručkova, od kojih su 4 bila mliječna (težina – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Ukupno: 16800

Večere

  1. Juha 6 puta kad nije bilo juhe za ručak.
    - Boršč 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 2 = 600 grama. 10 pakiranja po 60 g.
    - Rassolnik 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 4 = 600 grama. 10 pakiranja po 60 g.
    - Grašak 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 4 = 600 grama. 10 pakiranja po 60 g.
  2. Tjestenina 2 puta 80g * 10 osoba = 800g za 1 put * 2 = 2 pakiranja po 800 grama
  3. Heljda 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put * 2 = 2 pakovanja od 700 grama

Dobili smo 10 večera, 6 juha, 4 druga obroka (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Ukupno: 4800

Razno

  1. Čaj (10 * 10 * 10 = 1000g) ili računajte u vrećicama 30 vrećica dnevno * 10 dana = 300 vrećica plus uzmite 50 g u rinfuzi za svaki slučaj.
  2. Sol (10 *10*10=1000g)
  3. Šećer (70*10*10=7000g)
  4. Dvopek (80*10*10=8000g) vreća od 1 litre za jedan obrok – vreće od 30 lit – 20 štruca kruha – 2 štruce suši 1 osoba, pakirano u vrećice od 3 litre. Ako 8000 podijelite sa 30 = 26,66, a ja sam rekao da je težina 1 vrećice krekera 300-350g. Ovisi o kroju.
  5. Meso, soja 20 puta 15*10*20 = 3000 suho meso ili soja.
    - Ako sušite meso od 1 kg sirovo mljeveno meso– za 3 kuhanja suhog mesa – osušiti 7 kg sirovog mljevenog mesa.
    - Ako uzmete pirjano meso 30*10*20 = 6000 (konzerva od 300 g, 20 konzervi pirjanog mesa).
  6. Mlijeko u prahu za 8 puta 15*10*8=1200
  7. Majoneza 10 dana *100=1000
  8. Matice 15*10*10=1500
  9. Suhe marelice 15*10*10=1500
  10. Bomboni 30*10*10=3000
  11. Kolačići 30*10*10=3000
  12. Ghee 20*10*10=2000
  13. Limuni 5 komada – 1000
  14. Luk češnjak – 1000
  15. Papar senf kopar peršin – 300
  16. Kečap za tjesteninu – 500
  17. Čokolada 2 kom * 2 vrha + 2 NC = 6 kom = 600
  18. Kit - 1000
  19. Jetra bakalara (2 limenke) - 500

Ukupno: 37100

Ukupna težina našeg izgleda je 65900 , što znači 65900 / 10 / 10 = 659 grama po osobi dnevno

Ostalo je još samo sve kupiti, spakirati i rasporediti po ruksacima.

Bolje je da domar ponese bilježnicu sa sobom na planinarenje. Napravite zasebnu stranicu za svakog sudionika, gdje će pisati što i koliko nosi i precrtavati koliko troši.

Podijelite svima krekere, šećer, slatkiše, kekse. Ostalo je na dužnosti. Dodijelite dužnosti. Rasporedite težinu proizvoda uzimajući u obzir ukupnu težinu ruksaka (opremu obično dijeli voditelj grupe) i različitu fizičku spremnost sudionika. Nakon 5 dana prebrojite što je kome ostalo i po potrebi prebacite hranu da se ujednači težina.

Za sastavljanje popisa proizvoda, raspored putovanja po osobi se množi s brojem sudionika. Zatim se hrana pakira po danu (i po mogućnosti dijeli po obroku), podvrgava se kontroli težine i raspoređuje u ruksake. Kao što vidite, prvi korak, naime sastavljanje rasporeda namirnica, najteži je. Dakle, pogledajmo pobliže izračunavanje prehrane.

Ne možete živjeti bez vitamina C.)

Prilikom izrade rasporeda, prije svega, morate uzeti u obzir da tijekom planinarenja osoba troši najmanje 1000-1500 kcal više nego u gradu. Gradska norma može se smatrati 1500-2000 kcal, ovisno o profesiji. Stoga, prilikom izrade rasporeda, morate unaprijed procijeniti njegov sadržaj kalorija. Sadržaj kalorija možete izračunati online na internetu ili preuzimanjem jedne od brojnih aplikacija na svom pametnom telefonu. Istodobno, maksimalna težina rasporeda ne smije prelaziti 750 grama po osobi dnevno (uostalom, težina ruksaka je vrlo važna na dugim planinarenjima) i sadržavati prilično raznolik asortiman proizvoda.

Pakiranje hrane za planinarenje. Nijanse.

Prilikom izračunavanja proizvoda uzmite u obzir sljedeće:
  • Izračunajte broj obroka na svom pješačenju. Možda će na vašoj ruti biti dana kada ćete se kretati bez ručka, ali s međuobrokom. one. Kao rezultat toga, trebali biste točno izračunati i zabilježiti broj doručaka, ručkova (ili međuobroka) i večera. Razmotrite sve.
  • Analizirati masu i apetite članova grupe. Nema smisla davati povećanu količinu jutarnje kaše ako sudionici ne mogu pojesti više od tri žlice. Bolje dodati obilan zalogaj(mast, kobasica, sir ili čokolada).
  • Obavezno uključite grickalice na ruti i na radijalnim izlazima, kao i slatkiše za čajanke.
  • Obavezno dodajte hitno napajanje na 1 dan.

Iskustvo pokazuje da je pješačenje s 3000-4000 kcal dnevno po osobi nepotrebno. Na ovaj ili onaj način, na dugim planinarenjima sudionici gube na težini, a kalorijski sadržaj rasporeda je oko 2200-2800 kcal. Sitnost dijete nije uvijek povezana s njezinim sadržajem kalorija.

Obroci na pješačenju trebaju biti poznati i raznoliki - tijelo ne bi trebalo doživjeti dodatni stres, a monotonija negativno utječe na moral tima. Ako se vaša ruta odvija u vrućem području, imajte na umu da biste mogli osjetiti smanjenje apetita.

Energija sadržana u osnovnim proizvodima. Za dnevna vrijednost trebate dobiti 2-2,5 kcal.

Standardi prehrane za planinarenje po osobi.

Nažalost, ne postoje jedinstveni standardi za raspored putovanja. No, na temelju prosječnih vrijednosti možete napraviti dijetu i provjeriti njezinu primjerenost tijekom vikend planinarenja. Na temelju vlastitog iskustva izrađujemo sljedeću shemu pohoda:
  • jutarnja kaša 60-70 gr. po osobi + 10 grama suhog voća;
  • glavne žitarice 70-80 gr. po osobi + 10 gr. sušeno (sublimirano) meso;
  • sir, kobasica, mast 25-30 gr. po porciji;
  • tjestenina 80-100 gr. po osobi + 10 gr. suho meso;
  • kruh 50-70 gr. ili krekeri 100-150 g;
  • čokolada, kozinaki 30-50 g;
  • šećer ili zamjene - 40-50 g;
  • čaj 2,5 gr. po porciji (težina 1 vrećice), kava 5 g, šećer - 5 g;
  • krumpirove pahuljice - 50-80 grama po osobi + 10 grama. meso.
  • sušeno povrće(posebno ili u smjesi za juhu) - 15-20 gr.

Na dugim planinarenjima pirjano meso zamjenjujemo sušenim ili zamrznutim mesom, a kruh hrskavim kruhom ili keksima. Bolje je uzeti sirovu dimljenu kobasicu i tvrdi sir. Možete uzeti i svinjsku mast - vrlo je kalorična i daje puno energije. Vrlo je zgodno unaprijed spakirati izgled u vrećice i potpisati ga po danu. Na primjer: “Večera. 1. dan." Nezgodno je i nema vremena za to na ruti. Paketi se mogu zalijepiti i zapečatiti. Lakše je staviti kavu, čaj i šećer u posudu radi praktičnosti.

Raspored za planinarenje je delikatna, individualna stvar. Svaki put možete doći do zlatne sredine, uzimajući u obzir karakteristike tima i rute. Ovdje je, kao i u mnogim stvarima, potrebno iskustvo. Nije uzalud mjesto domara jedno od najtežih u kampanji. Na primjer, za pješačenje povećane složenosti, norme hrane po osobi neće se povećati u težini, već će se pomaknuti prema sadržaju kalorija.

Topla jela. Pri prijelazu iz normalnih kućnih uvjeta u uvjete kampiranja ne preporuča se nagla promjena već ustaljene prehrane i prirode hrane. To može dovesti do probavnih problema. Preporučljivo je da sudionici planinarenja i putovanja pri izradi rute i taktike kretanja (a posljedično i prehrambenih propisa) nastoje da se planinarska prehrana što manje razlikuje od ustaljene kućne prehrane.

Ovo je najdosljednije s 3 topla obroka dnevno. Ne samo da vam pomaže da se pridržavate dnevne rutine usvojene u normalnom životu, već vam također omogućuje racionalniju nadoknadu troškova energije povezanih s kretanjem duž rute.

Doručak. Svrha mu je stvoriti rezervu energije u tijelu za održavanje što dulje radne kondicije tijekom najdužeg dijela radnog dana, budući da glavni obujam tjelesne aktivnosti tijekom turističkog putovanja pada na razdoblje između doručka i ručka. Doručak treba biti visokokaloričan - oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, lako probavljiv, malog volumena, bogat šećerom, fosforom, vitaminima C i B12, tvarima koje stimuliraju aktivnost živčanog sustava. Kalorični sadržaj doručka je 1250-1700 kcal, ovisno o složenosti turističkog putovanja.

Večera. Njegov cilj je nadoknaditi mogući manjak energetskih troškova koji nastaje u tijelu kao rezultat neusklađenosti između visokog intenziteta rada na ruti, koji zahtijeva do 2500 kcal ili više, i ukupnog kalorijskog sadržaja doručka (oko 1400 kcal). kcal) i suhe hrane pri velikom odmoru nakon 3 sata kretanja nakon doručka (oko 500 kcal), kao i pri malim odmorima nakon 45-50 minuta kretanja (oko 100 kcal). Ručak također treba biti prilično gust - do 30% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevnog unosa, sadržavati visok postotak životinjskih bjelančevina, veliku količinu ugljikohidrata i masti. Ručak treba sadržavati najveći dio hrane, koja sadrži najteže probavljive namirnice, bogate vlaknima i najdulje se zadržavaju u želucu. Kalorični sadržaj ručka je 1000-1700 kcal, ovisno o složenosti rute.

Večera. Njegov zadatak je vratiti što je više moguće energije potrošene tijekom prethodnog radnog dana i pripremiti tijelo za kretanje rutom sljedeći dan. Potrebno je da asortiman proizvoda uključenih u večeru pridonese obnovi proteina tkiva i nadopunjavanju rezervi ugljikohidrata u tijelu. Kalorični sadržaj večere trebao bi biti 30% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Za večeru ne biste trebali jesti hranu koja se dugo zadržava u želucu ili koja je jako stimulativna. živčani sustav i aktivnost gastrointestinalnog trakta. Kalorični sadržaj večere je do 1.700 kcal.


Treba imati na umu i to lagani doručak ne daje tijelu odgovarajuće "punjenje" za nadolazeći rad: brzo nastupa umor i smanjuje se učinkovitost. Nakon preobilnog ručka tijelo se počinje boriti “za krv”: mozgu i mišićima je potrebna za rad, želucu za probavu. Zbog toga trpe i rad i probava. Poznato je da je teško spavati na prazan želudac, ali ništa manje štetno nije ni preobilno večeranje. Noću pun želudac stvara pritisak na dijafragmu i ometa normalan rad srca i pluća. San u takvim uvjetima postaje nepotpun i ne osigurava odgovarajući odmor. Stoga večera ne smije biti pregusta.

Ljeti, u uvjetima dugog dnevnog svjetla, pješačkih i vodenih izleta, čak i najviših kategorija težine, preporučljivo je držati se 3 topla obroka dnevno.

Pa ipak, organizirati 3 topla obroka dnevno, posebno na teškim planinskim i skijaškim izletima, vrlo je teško, jer je potrebno i do 2 sata za pripremu drugog jela ako je potrebno dobiti vodu iz snijega (ovisno o temperaturi zraka, stanje snijega, lokacija kuhinje).

Topli obroci tijekom teških planinarenja u visokim planinama ili na skijama obično se sastoje od 2 jela. Za prvo jelo priprema se polutekuće jelo - kašasta juha s velik broj meso i masti. Drugo toplo jelo je obilno piće: čaj, kakao, mlijeko.

Tople hrane treba biti u izobilju, jer osjećaj sitosti ne ovisi samo o sadržaju kalorija, već i o tome koliko vremena ostaje u želucu. Hrana, čak i vrlo kalorična, ali malog volumena, ne može izazvati osjećaj sitosti. Treba izbjegavati često ponavljanje istih jela, kao i jela od istih prehrambenih proizvoda u istom danu (primjerice, juhu s rezancima ili tjesteninom i prilog od vermicella za drugo jelo). Zasitno i visokokalorično jelo je pržena liofilizirana svinjetina s prilogom od žitarica. U ovom slučaju stanje sitosti traje gotovo 6 sati.

Ako planirate rano krenuti na rutu zbog potrebe za prelaskom u niskoj vodi, svladavanja područja s odronima kamenja ili lavinama ili drugih taktičkih razloga, preporučljivo je pripremiti doručak večer prije. Ako grupa ima autoklav, doručak se priprema u njemu. Kada ste spremni, bez razbijanja brtve autoklava, trebate pričekati da para izađe kroz ispusni ventil, zamotati autoklav u čistu navlaku, zatim u toplu jaknu i sve to staviti u vreću za spavanje za više osoba na tvoja stopala. Ujutro će grupa imati toplu hranu. Ako nema autoklava, grijanje je već gotova jela trebat će malo vremena. Konzumiranje tople hrane ujutro umjesto suhe hrane značajno će povećati vitalnost i snagu grupe, pomoći će u održavanju topline tijekom jutarnjih mrazeva i povećati broj sati hodanja eliminirajući duga zaustavljanja za pripremu toplog ručka, potreba za kojom se javlja kada grupa rano krene bez tople hrane.

Tema: Hrana na kampiranju.

Za održavanje otvorene lekcije, postavili smo secilj:

    Upoznavanje učenika sa zahtjevima prehrane za planinarenje, dnevni obrok prehrane, naučiti kako pravilno pakirati, skladištiti i transportirati hranu tijekom kampiranja.

Zadaci:

    Razvijati znanja o režimu i prehrani tijekom planinarenja.

    Objasnite važnost vodno-slanog režima na ruti.

Obrazac lekcije: Frontalni.

Oprema i vidljivost: Ttablice, fotografije.

Napredak lekcije:

    Org. trenutak

    Učenje novog gradiva.

Plan lekcije:

    1. Proizvodi za planinarenje.

      Dijeta.

      Konsolidacija nova tema.

Dragi ljudi, kao što znate, za funkcioniranje našeg tijela potrebna nam je hrana. Svrha i ciljevi naše lekcije su razmotriti kako se pravilno hraniti na planinarenju. Kako poboljšati apetit i ostati zdrav.A razmotrit ćemo i kada, kako i što turist jede na pješačenju. Ljudi, recite mi: - Što znači turizam?

Student(i):- Turizam - svima poznata riječ, kroz čitavo razdoblje ljudskog razvoja ljudi putuju, stječu znanja, dolaze do zanimljivih otkrića, stječu vještine kampiranja . Da bi pratio rutu, nosio ruksak, cijepao drva, razmišljao i divio se prirodi, čovjek stalno mora trošiti energiju. Naše tijelo ga dobiva iz hrane. Ovdje se neizbježno postavlja pitanje koliko i koje proizvode ponijeti na put?

Student(i):- Za vikend šetnje prikladna je svaka hrana koja se neće pokvariti prije kraja rute, glavna stvar je da ne uzimate konzerviranu hranu u staklenim posudama, inače ćete morati ukloniti krhotine sa stvari. Kada ljeti idete na jednostavna višednevna planinarenja, prije svega morate odabrati one proizvode koji se neće pokvariti na vrućini. Svježi sir, kiselo vrhnje, kuhana kobasica neće raditi. Bolje je uzeti gulaš riblje konzerve, povrće.

    Proizvodi za planinarenje.

Na sportskim izletima, počevši odIIIkategoriji složenosti, vrlo je važno smanjiti težinu ruksaka. Stoga turisti postavljaju prilično stroge zahtjeve za proizvode.

    Lakoća i sadržaj kalorija

Ako je moguće, treba birati one proizvode koji imaju veći jestivi dio ili veći postotak probavljivosti.

    Brza i laka priprema

Kompleks kulinarski recepti Teško ga je provesti tijekom pješačenja, a za to u pravilu nema vremena. Specifičnost turizma je takva da čak iskusna domaćica u blizini vatre ili primus može ispasti bespomoćan. U gorju turisti trebaju uzeti u obzir i činjenicu da je vrelište vode na nadmorskoj visini ispod 100°C.

    Pogodan za cijelo putovanje i prenosiv

Tijekom kampiranja čak i oni proizvodi koji su kod kuće koliko god želite mogu postati neupotrebljivi. Na primjer, granulirani šećer Bez zatvorene ambalaže postaje vlažna, a mokra se pretvara u sirup. Sigurnost i mogućnost transporta mnogih proizvoda ovisi o pravilnom pakiranju.

    Kvalitete okusa

Važan detalj je da proizvodi i jela od njih moraju biti ukusni i raznoliki. Beskvasne žitarice i juhe brzo postanu dosadne, a dosadna hrana se lošije probavlja. Na velikim nadmorskim visinama ukusi turista mogu se značajno promijeniti, a reakcije na miris postaju intenzivnije.

Dijeta

Razmotrimo opća pravila hrana na planinarenju.

Dijeta - porcija hrane za određeno vrijeme.

Jelovnik - skup proizvoda ili jela.

Dijeta - raspored obroka.

Ručak ili užina trebaju činiti 30-35% dnevni sadržaj kalorija prehrana. Ovdje se daje prednost visokokaloričnoj, masnoj i slatkoj hrani. Lako probavljive proizvode koji sadrže ugljikovodike (šećer, slatkiše, vafle i dr.) treba kombinirati s teško probavljivom hranom s puno masti (kobasice, mast, mesne i riblje konzerve).

Za večeru ostaje 25% kalorija. Trebalo bi nadoknaditi dnevne troškove energije i pripremiti nas za sljedeći dan. Za to su dobra jela bogata proteinima i ugljikohidratima: juhe, žitarice, meso, tjestenina. Ne zaboravite na luk, češnjak, rajčice i druge začine.

Večernji čaj je pravi ritual koji oslobađa od emocionalnog preopterećenja. Stoga čaja treba imati puno, a uz njega je dobro popiti nešto ukusno.

Pakiranje, skladištenje i transport proizvoda

Prije nego stavite hranu u svoje ruksake, morate je pravilno spakirati. Ambalaža mora osigurati sigurnost proizvoda tijekom cijelog putovanja. Također bi trebao udobno stati u ruksak i biti lagan. Ako se pakirani proizvodi boje vlage, stavljaju se u polietilen, rasuti proizvodi Najprikladnije je sipati u plastične boce.

Koje zahtjeve mora ispunjavati ambalaža?

    Ambalaža mora štititi proizvode od vlage i izravne sunčeve zrake(stegnutost)

    Biti otporan na fizički udar (snaga)

    Zauzimaju što manje mjesta u ruksaku (kompaktnost)

Prilikom skladištenja proizvoda najčešće se griješi: korištenje proizvoda koji nisu predviđeni za skladištenje u ovim uvjetima, kao i nepoštivanje zahtjeva za zatvoreno pakiranje.

Ako se nepravilno skladišti, hrana se kvari i njezino jedenje postaje opasno. Mnogi prehrambeni proizvodi- dobro hranjivi medij za mikrobe. Dolazeći na takve proizvode i razmnožavajući se u njima, mikrobi uzrokuju njihovo kvarenje. Istovremeno se proizvodi mijenjaju i kvare izgled, okus, miris, postaju neprikladni za konzumaciju.

Dva čimbenika najviše pridonose kvarenju hrane: vlažnost i temperatura.

Podrazumijeva se da nakon svakog “overkila” vrećica s hranom izvađena iz vode podliježe hitnoj inspekciji. No, čak i ako je sve u redu, stanje proizvoda mora se pratiti, budući da faktori koji pridonose oštećenju proizvoda uključuju nedostatak kontinuiranog (sustavnog) praćenja stanja proizvoda i ambalaže tijekom putovanja. Preostale proizvode potrebno je pregledati jednom svaka 2-3 dana. Tijekom inspekcije potrebno je pratiti ne samo kvalitetu proizvoda, već i sigurnost pakiranja. Pravovremeno otkrivanje vlažnosti proizvoda omogućuje vam da ih spremite ili upotrijebite prve. Osim toga, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu kako hrane ne bi ponestalo prije kraja putovanja.

Prikvačivanje nove teme

    1. Koje proizvode možete ponijeti sa sobom na planinarenje?

      Koje zahtjeve turisti postavljaju pred proizvode za duga, mirna planinarenja?

      Što je jelovnik?

      Što je dijeta?

      Koje zahtjeve turisti imaju za pakiranje hrane?

Koju hranu preferirate?

1. Povrće i voće uvijek je zdravo.

2. Dva dana u tjednu treba izdvojiti za riblja jela.

3. Ne više od 5 jaja tjedno.

4. Nedvojbeno dajte prednost zelju, ono ima puno vitamina i nema nepotrebnih kalorija.

Odraz.

1.Je li vam se svidjela lekcija?

2.Što vam se točno svidjelo na lekciji?

3.Što biste htjeli dodati našoj lekciji?

Popis korištenih izvora

    Aleksejev A.A. “Hrana na turističkom putovanju” [Elektronički izvor] / A.A. Alekseev //Dječji turistički klub "Vertikala". –URL: http:// vertikalna- pechatniki. ru/ bibl/ pitanie_ Alex. htm

    Drozdov Sergey “Ispravno pakiranje ili kako sačuvati hranu u prirodi” [Elektronički izvor] / S. Drozdov //Aktivni odmor na Krimu.- na - priroda

Dodatak 1

Slika 1 Pakiranje proizvoda

Dodatak 2

Sl.2 Prijevoz proizvoda

Dodatak 3

Slika 3 Raspored za 2 dana

Općinski proračunska institucija dodatno obrazovanje

"Stanica mladih tehničara"

Pripremio:

učitelj dopunskog obrazovanja

Ana Aleksandrovna Dokukina

Primorsko-Ahtarsk, 2017

Pripremajući se za svoje prvo putovanje, turist s pravom postavlja pitanje: "koju hranu ponijeti na planinarenje?" Hrana na pješačenju, iz očitih razloga, jedna je od glavnih točaka i treba joj posvetiti dužnu pozornost. Organiziranje obroka na kampiranju uključuje ispravno planiranje i pripremu popisa hrane unaprijed. Na taj način turist nastoji optimizirati svoju težinu, odnosno na planinarenje ponijeti samo ono što mu treba, kako ne bi morao kotrljati krumpire niz planinu, bacati pokvarenu hranu i nositi pola ruksaka stakla. kontejneri dom.

Ako vam se pri izrazu “hrana na kampiranju” pred očima pojavi Bear Grylls koji živo proždire sve što se kreće, opustite se :) Turistička hrana se u osnovi ne razlikuje od one koju jedete kod kuće. Samo kada planirate svoju prehranu, vrijedi uzeti u obzir male značajke. Jednostavno je, idemo shvatiti.

Obroci na planinarenju, kao i kod kuće, sastojat će se od doručka, ručka i večere plus malih međuobroka (tijelo tijekom tjelesna aktivnost troši puno kalorija i mi ćemo ih nadoknaditi u odgovarajućim količinama).

Doručak. Ujutro turisti obično pripremaju razne kaše s konzerviranom hranom ili muslijima. Glavna stvar je da doručak bude hranjiv i visokokaloričan. To je najvažniji obrok u danu, a pred njim je uvijek izazovan put. Ne kažu uzalud: "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju." Tijekom pješačenja je malo drugačije, ali ipak. Ne zaboravite na čaj ili kavu sa slatkišima (glukoza). Često za doručak jedu ostatke hrane od jučerašnje večere.

Večera. U pravilu, nedostatak vremena prisiljava većinu turista da odbiju puni ručak. Mislim, kuhanje za ručak oduzima previše vremena. Stoga se koriste sendviči, kobasice, sir, konzervirana hrana i drugi gotovi proizvodi.

Večera. Večernji prijem hrana najčešće predstavlja gozbu, jer se nakon napornog dana zaista želite opustiti i odmoriti dušu. Može kuhati razne juhe, kuhati žitarice ili tjesteninu itd.

grickalice. Tijekom kraćih zaustavljanja jedite kandirano voće, orašaste plodove, sjemenke, sušeno voće, kozetinu, čokoladu itd. Cilj je napuniti tijelo energijom.

Ne zaboravite piti puno tekućine tijekom planinarenja. To je vrlo važno za pravilan rad zglobova i cijelog tijela u cjelini.

Popis proizvoda za putovanje

Na planinarenju možete jesti što god želite, kao i kod kuće. Ali obično turisti preferiraju jednostavan i hranjiv jelovnik. Vi ćete ipak napraviti popis hrane po svom ukusu, ja ću vam samo dati upute.

  • žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice)
  • tjestenina
  • konzervirana hrana (varivo, riba, paštete)
  • kobasica (sirova dimljena)
  • mast (slana)
  • krumpir (samo za juhu)
  • luk, češnjak
  • sol, začini
  • čaj, kava
  • slatkiši
  • orasi, sjemenke, sušeno voće, kandirano voće, kozinaki itd.
  • gotova jela od kuće kao što su kotleti, kotleti itd. (samo za prvi dan putovanja)

Unaprijed pakiranje miješanih vrećica različiti orasi, sjemenke i sušeno voće. Tijekom kratkih zaustavljanja možete brzo napuniti svoje tijelo potrebnom energijom.

Što nije preporučljivo uzimati? Ovo su zapravo male značajke o kojima sam govorio gore. Uzmite ih u obzir pri planiranju prehrane turista. Nema potrebe za pješačenjem:

  • kvarljivi proizvodi (mliječni proizvodi, jaja, kuhana kobasica, gotove salate, sirovo meso i riba). Sve ovo možete uzeti za jelo prvi dan.
  • teški proizvodi. Na primjer, krumpir za kuhanje ili prženje. Njegova težina je jednostavno neopravdana; uzmite krumpir samo za juhu. Također nije preporučljivo nositi sa sobom hranu u teškim posudama. Staklene posude a boce je bolje ostaviti kod kuće.
  • alkohol (u velike količine). ne zaboravi...

Kako planirati turističku prehranu

Sada razgovarajmo o pravilnom planiranju hrane za planinarenje. Raspravite o svemu s članovima grupe. Raspored proizvoda ovisit će o čimbenicima kao što su prisutnost naselja i, sukladno tome, trgovina duž rute, vegetarijanci u grupi, ukusi ljudi i, naravno, veličina grupe.

Prvo morate analizirati nadolazeće putovanje. Recimo da traje 4 dana i 3 noći, u grupi ima 4 osobe. Ozbiljno kuhanje na planinarenju obično se radi samo za doručak i večeru. Prvog dana pješačenje počinje npr. sredinom dana (nema doručka), a zadnjeg dana idemo kući do večere. Ispada: 1 dan - 1 priprema; 2. - 2. dan; 3 dan - 2; Dan 4 - 1. Ukupno smo pripremili 6 punih obroka, plus ručkove i međuobroke od gotove hrane. Od 6 puta 2 puta pripremimo juhu, 1 put tjesteninu i 3 puta kašu.

Sada samo trebate zapakirati potrebne proizvode. Svi smo mi različiti ljudi i koristimo se različite količine hrane, pa sami morate odrediti količinu namirnica za put. Ne nosite žitarice sa sobom u paketima osim ako vam trebaju. Na primjer, skuhali smo pola standardne šalice heljde ili riže od 300 grama za dvije osobe i u to dodali gulaš ili nešto slično. Izmjerite svoje kuće potrebna količina. Na sličan način izračunajte gotovu hranu za ručkove i međuobroke. Prije planinarenja podijelite hranu članovima grupe.

A ako planirate, onda ne biste trebali imati poteškoća u fazi pripreme, jer otprilike znate razinu svoje proždrljivosti i sada ste upoznati s osnovama organiziranja prehrane turista.

p.s. Gori limenke u plamenu - loša ideja. Ne zaboravite da turisti na parkiralištu trebaju ostaviti samo izgaženu travu.



Učitavanje...Učitavanje...