Dijeta koja se temelji na brojanju kalorija jedna je od naj učinkovite načine izgubiti težinu, izumio još u 20-ih godina prošlog stoljeća.
Dakle, ne trebate si uskratiti svoju omiljenu hranu da biste smršavjeli - samo smanjite broj porcija tako da se njihov sadržaj kalorija dobro uklapa u vašu prehranu.
Naprotiv, dijete koje isključuju pojedine namirnice loše se podnose, a rezultati su im nestabilni, zbog čega vam se izgubljeni kilogrami opet vraćaju.
Niskokalorična dijeta omogućit će vam postupno mršavljenje dok ne postignete željenu težinu, a zatim uspješno bilježite rezultate.
Brojanje kalorija za mršavljenje: prednosti i mane
Prvo morate izračunati svoje dnevne troškove, usredotočujući se na tablice potrošnje energije razne vrste aktivnosti: spavanje, čišćenje, šetnja itd. Količina potrošene energije po danu je broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje normalne težine.
Ako sagorijevate više kalorija nego što ih tijelo unese, smršavit ćete. Ako vaša rutina uključuje svakodnevnu tjelovježbu, tada će se sadržaj kalorija u hrani koju pojedete tijekom dana u skladu s time povećati.
Nutricionisti savjetuju započeti dijetu koja broji kalorije s bazalnom stopom metabolizma kako biste postigli učinkovitije rezultate. Bazalni metabolizam - broj kalorija koje tijelo potroši u mirovanju - trošak je kemijski procesi, mehanički rad srca, dišnih mišića, probavnih organa i drugih organa.
Prilično je teško dobiti točne podatke o bazalnom metabolizmu, budući da se ta vrijednost može mijenjati prema dolje ili gore ovisno o stanju tijela.
Međutim, da biste otprilike izračunali svoj bazalni volumen, trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u kg) s 24 (broj sati u danu).
Da biste izračunali svoje osnovne dnevne kalorije, pomnožite svoju težinu s 24 (broj sati u danu) Bazalni metabolizam za žene u prosjeku iznosi 1200-1900 kalorija. Započnite svoju dijetu na temelju ovih podataka. Učinkovita dijeta
za mršavljenje uključuje proizvode s ukupnim sadržajem kalorija od 1400 kcal. Na ovaj način ćete smršaviti bez izgladnjivanja.
Nedostaci niskokalorične dijete Neki fitness treneri i nutricionisti skeptični su prema niskokaloričnoj prehrani, vjerujući da problemi s težinom nisu uzrokovani visok sadržaj kalorija
Poremećaji metabolizma ugljikohidrata (članak o tome kako obnoviti metabolizam) izazivaju pretilost, pa pristaše dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata predlažu da se ne smanjuje uobičajena veličina obroka, već da se ugljikohidrati izbace iz prehrane.
Postoje i pristaše dijeta u kojima glavni kriterij za odabir jela u prehrani nije njihov sadržaj kalorija, već subjektivni osjećaj gladi. Dakle, morate naučiti "slušati" svoje tijelo i jesti samo kada to zaista želite, dajući prednost hrani koja izaziva jak apetit.
S druge strane, ako ste navikli jesti puno, tada se vaše tijelo neće moći odmah prilagoditi novom režimu sa “smanjenim” porcijama. U ovom slučaju, čak i ako jedete samo kada ste jako gladni, riješite se višak kilograma neće uspjeti. Ovaj pristup ima smisla ako želite održati svoju novostečenu težinu nakon dijete.
Dakle, jedini značajan nedostatak ove dijete je njezina subjektivna “netolerancija” - brojanje kalorija može vam se činiti zamornim, te ćete nastaviti skakati s jedne neučinkovite dijete na drugu.
Kod brojanja kalorija nema opasnosti za tijelo.
Teorija brojanja kalorija za mršavljenje
Kako biste izračunali energetsku vrijednost namirnica, oboružajte se bilježnicom, olovkom, tablicom kalorija i kuhinjskom vagom.
U ekstremnim slučajevima možete i bez vage - samo morate zapisati težinu proizvoda u trgovini. Osnova svakog izračuna kalorija je masa od 100 grama, koju ćete dobiti, na primjer, kada proizvod od 300 grama podijelite na tri dijela.
Morat ćete zapisati kalorije pri svakoj kupnji u trgovini. Ali dovoljno je to učiniti jednom - malo je vjerojatno da će se ovaj popis mijenjati svaki dan.
Cijela poanta je unaprijed izvagati svaki komad prilikom jela i upotrijebiti omjer za izračunavanje broja ulaznih kalorija. Na primjer, pripremate si sendvič sa sirom - težinu maslaca (oko 10 g), sira (oko 15 g) i kruha (30 g) treba uzeti kao "X", a 100 grama ovih proizvoda bit će 100%. Kao rezultat toga, nakon rješavanja tri jednostavne jednadžbe, već možete dobiti kalorijski sadržaj sendviča. To također treba zapisati u bilježnicu kako se kasnije ne bi gubilo vrijeme na to.
- Postoji i niz pravila koja olakšavaju brojanje: Čaj i kava bez dodanog šećera i vrhnja imaju;
- nula kalorija
- Sadržaj kalorija u složenim jelima mora se pažljivo sastaviti iz zasebnih izračuna za svaku komponentu;
- Kada pržite hranu, morat ćete dodati 20% konačnoj kalorijskoj vrijednosti jela zbog ulja u kojem se pekla.
Nijanse ispravnog brojanja kalorija
Dobre kućanske vage značajno će razjasniti vaše izračune, ali uskoro ćete, bez pomoći vage ili bilježnice, moći na oko procijeniti kalorijski sadržaj gotovo jela.
Prilikom kalkulacija sa suhim proizvodima kao što je tjestenina, potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost koja je navedena na ambalaži – radi li se o gotovoj ili o suhoj tjestenini? Uostalom, kada se voda apsorbira, masa tjestenine se povećava, pa tako i sadržaj kalorija gotovo jelo smanjena je gotovo za polovinu.
Povrh toga, morat ćete prebrojati kalorije, odrediti svoju neželjenu težinu i sastaviti sebi odgovarajući jelovnik. Sam proces brojanja natjerat će vas da skrenete misli s hrane, pa ovu dijetu mogu provoditi gotovo svi.
Približna metoda za izračunavanje potrebnog broja kalorija dnevno
Napokon, počnimo uskoro! Recimo da je optimalna težina za osobu 70 kg, a trenutno ima 80. Ima sjedilački posao u uredu 8 sati dnevno, 5 dana u tjednu, kao i 16 sati odmora dnevno.
Pomoću tablice potrošnje energije lako je izračunati dnevne potrebe za kalorijama:
- Bit će vam oduzeto 480 minuta uredskog rada 811 kilokalorija;
- Bit će potrebno 8 sati sna 340 kilokalorija;
- Ostalo ležanje nakon posla će oduzeti 105 kilokalorija;
- Sat i pol dnevno za šetnju - 309 kilokalorija;
- Kuhanje traje u prosjeku 257 kilokalorija 90 minuta.
Ukupno: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.
Tome trebamo dodati troškove probave hrane i bazalnog metabolizma, pa ćemo dobiti brojku od 3677 kcal. To je upravo količina energije koja će nam trebati u jednom radnom danu.
Zaključak
U našoj je moći nadoknaditi manjak energije hranom (kao što inače činimo), kao i odreći se dijela dnevni obrok tako da tijelo razgradnjom masti nadoknađuje nedostatak. Također možete povećati potrošnju energije izvođenjem posebnih vježbi. Bavite se sportom ili pokušajte više hodati.
Možete uvelike pojednostaviti svoj zadatak korištenjem analizatora recepata, dostupnog na mnogim web stranicama o dijetama i izračunavanju zdravstvene ispravnosti hrane. Mali program će odrediti kalorijski sadržaj bilo kojeg recepta u tri kategorije: proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitaminska komponenta.
Sadržaj kalorija u gotovom jelu obično je naveden u kuharici, ali ne uvijek i nema svatko priliku tamo pogledati. Štoviše, prilikom izrade vlastitog jelovnika morat ćete napraviti nekoliko knjižnih oznaka. Stoga je vrijedno razgovarati o čemu opći principi brojanje kalorija u budućem jelu,
Tijekom procesa kuhanja svi se proizvodi prže ili ispare. Žitarice, meso i povrće mijenjaju svoj volumen, ali njihov sadržaj kalorija ostaje isti:
- Meso, perad i riba tijekom kuhanja gube vlagu i smanjuje im se volumen;
- Povrće također gubi vlagu i time smanjuje volumen;
- Žitarice i tjestenina, naprotiv, apsorbiraju vlagu - njihov volumen se povećava.
Sadržaj kalorija ostaje isti. Na primjer, odlučite kuhati pileća prsa. Uzeli ste 200 g mesa s kalorijskim sadržajem od 220 kcal, skuhali ga, ali na kraju ste dobili samo 150 g gotovog proizvoda, ali njegov sadržaj kalorija nije se promijenio - 220 kcal.
Slično tome, odlučili ste kuhati heljda. Uzeli smo 100 g heljde, s kalorijskim sadržajem od 329 kcal i 200 g vode. Žitarice su upile vodu i povećale se u volumenu, ali su ostale s istim sadržajem kalorija - 329 kcal. Ako ne uzmete 200, već 300 g vode, volumen kaše bi postao još veći bez promjene sadržaja kalorija.
Zato, nakon što ste izvršili izračun sirove hrane i pripremili jelo, potrebno ga je izvagati i prebrojati. Ili jednostavno izračunajte u postotku koliko ste pojeli. Pretpostavimo da ste skuhali 100 g heljde, ali ste je pojeli samo trećinu. Da biste to učinili, morate podijeliti sadržaj kalorija u gotovom jelu s 3: 329/3 = 109,66 (zaokruženo na 110) kcal. U ovom slučaju ne morate računati gotovo jelo, jer ste pojeli samo trećinu. Nema potrebe ponovno izračunavati sadržaj kalorija gotovog jela koje ćete pojesti u cijelosti. Samo prebroji sirovi sastojci.
Ako je lako kuhati kašu i kuhati meso, što je onda sa složenim jelima koja se pripremaju za cijelu obitelj? Pogledajmo jednostavne primjere.
Recimo da odlučite napraviti kotlete, koje voli vaše kućanstvo, za ovo će vam trebati:
- 1 - 86,35 kcal;
- 0,5 kg - 935,0 kcal;
- 100 g - 64,0 kcal;
- 100 g - 242 kcal;
- 20 g - 28,6 kcal;
- 50 g - 20,5 kcal;
- 100 g - 899 kcal.
Ukupni kalorijski sadržaj: 2275,45 kcal.
Ukupna sirova težina proizvoda: 925 g.
Izračunali smo kalorijski sadržaj potrebne količine hrane. Ovo smo koristili na našoj web stranici. Sada možete početi pripremati same kotlete.
Svi kotleti će imati 2272,45 kalorija. Da biste saznali koliko kalorija ima 1 kotlet, jednostavno trebate podijeliti ukupne kalorije s brojem kuhanih kotleta. Međutim, ako je veličina kotleta drugačija, onda ovaj način izračuna nije najprikladniji.
Točnije, izračunajte sadržaj kalorija i nutritivnu vrijednost na 100 grama gotovog proizvoda. Da biste to učinili, nemojte jesti kotlete dok ne izvršite sve izračune. Dakle, nakon što su kotleti pečeni, pogledajte je li ostalo ulja. Ako je preostalo ulja, izmjerite njegovu zapreminu pomoću posude za mjerenje (naviknite se koristiti ovu posudu) i od ukupnog broja oduzmite kalorijski sadržaj preostalog ulja.
Recimo da vam uopće nije ostalo maslaca, težina kotleta je 700 g Sada morate izračunati koliko kalorija sadrži 100 grama vaših kotleta. Da bismo to učinili, podijelimo ukupne kalorije s težinom svih kotleta u njihovom gotovom obliku.
Upotrijebimo formulu:
Kalorije svih sirovina / težina gotovog jela = kalorijski sadržaj 1 grama gotovog jela
Kalorijski sadržaj 1 gram x 100 = kalorijski sadržaj 100 g gotovog jela
Ispada 2275,45 / 700 = 3,25. Točno toliko kalorija sadrži jedan gram gotove hrane. A u 100 grama kotleta - 325 kcal. Izračun je spreman. Dodajte svoj proizvod u bazu podataka kalorizera. Kad ćeš kuhati sljedeći put, zatim koristite istu količinu sastojaka kako ne biste morali sve ponovno brojati. Ostaje samo izvagati 1 kotlet i zapisati ga u svoj .
Zatim se izmjeri ukupna zapremina skuhane juhe, jer voda obično prokuha tijekom kuhanja, pa onda neki vole gušću, a drugi rijeđu juhu. Ukupni kalorijski sadržaj svih proizvoda podijeli se s dobivenim volumenom pripremljene juhe, a zatim se ta brojka pomnoži sa 100. Na taj način možemo izračunati kalorijski sadržaj 100 ml dobivene juhe.
Kalorije svih sirovih sastojaka / volumen juhe = kalorije 1 ml juhe
Kalorični sadržaj 1 ml x 100 = kalorijski sadržaj 100 ml juhe.
Sadržaj kalorija po porciji tjestenina smatra se prema knjižnoj oznaci, drugim riječima, u gotova tjestenina onoliko hranjivih koliko i sirovi. Mijenja se volumen, a ne sadržaj kalorija. zajedničko jelo. Ali sadržaj kalorija u jelu na 100 grama varira.
Kako biste saznali sadržaj kalorija u porciji jednostavno jelo, podijelite broj kalorija s pojedenom porcijom:
Pripremili smo 100 grama tjestenine i pojeli pola.
Kalorijski sadržaj tjestenine / 2 = kalorijski sadržaj pojedenog dijela.
Ako trebate izračunati sadržaj kalorija u pire krumpiru, uzmite u obzir sadržaj kalorija i težinu krumpira, maslaca, mlijeka, kao i težinu i volumen proizvoda. Recimo da ste skuhali 0,5 kg krumpira (to je težina gotovog krumpira), dodali ste mu 100 ml mlijeka i 20 g maslaca. Dakle, ukupna težina je 620 g.
Sada možete pogledati tablice i onda napraviti izračun. Da biste to učinili, trebate podijeliti ukupni sadržaj kalorija s dobivenom težinom, tako ćete znati koliko kalorija ima jedan gram pirea. Dobivenu brojku pomnožimo sa 100 i dobijemo sadržaj kalorija u porciji pire krumpira od 100 grama. Jednostavno je, glavna stvar je ne zaboraviti zapisati podatke u slučaju da im budete trebali pristupiti u budućnosti.
Dvije greške pri izračunavanju kalorija
Vrlo je lako pogriješiti pri izračunavanju kalorijskog sadržaja jela. Uobičajena greška Većina ljudi se oslanja na težinu pripremljenih jela. Baza podataka kalorizera na Vašem osobnom računu sadrži ogroman iznos recepata, ali nikad se ne zna točno od kojih se namirnica priprema pojedino jelo. Kad birate “kašu s mlijekom” ne znate koliko je mlijeka u nju dodao autor recepta. Odabir " salata od povrća s maslacem”, nećete ni pogoditi koje je povrće u njemu i koliko maslaca. Isto tako, pri odabiru jednostavne “heljde na vodi” ne možete znati u kojoj se količini vode kuhala. Kalorijski sadržaj ovih jela dobar je ako negdje nešto nešto grickate, ali ne znate kako zapisati kalorijski sadržaj u svoj dnevnik. U ovom slučaju možete sigurno koristiti sadržaj kalorija gotovih jela.
Uvijek izračunajte težinu suhih (tjestenina, žitarice, brašno) i sirovih (povrće, meso, riba) proizvoda, a gotova jela koristite samo od temelja vlastite recepte pod uvjetom da svaki put za njihovu pripremu koristite istu količinu sastojaka.
Druga greška je . Za točan izračun, prvo važete sirovine, a zatim gotovo jelo. Ako počnete grickati prije vremena, pojedete kotlet ili zdjelu juhe "za probu" ili iz dosade, tada nećete moći točno izračunati njihov kalorijski sadržaj i riskirate prejedanje.
Pokažite snagu volje, shvatite da ako ste napravili sve ove izračune, onda vam je to potrebno. Hrana vam neće pobjeći, pojedite je kasnije kada bude gotova. Ali točno ćete znati kalorijski sadržaj jela i svoju porciju.
Dakle, danas ste iz našeg članka naučili kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u gotovom jelu. Naveli smo kao primjere kotlete, juhu, tjesteninu, pire od krumpira. Nadamo se da sada možete lako kuhati bilo koje jelo!
Određivanje kalorijskog sadržaja hrane koju jedete najvažniji je korak u razumijevanju koliko točno energije vaše tijelo prima. Ako količina energije premašuje potrebnu, tjelesna težina će se povećati, a ako nema dovoljno kalorija, težina će se početi smanjivati. U isto vrijeme, bavljenje sportom, ali ne toliko koliko se obično vjeruje.
Primjerice, jedna limenka Coca-Cole sadrži jednaku količinu kalorija kao energija potrošena trčanjem na dva kilometra – drugim riječima, puno je lakše odreći se ove cole nego trošiti kalorije iscrpljujućim trčanjem. Također je važno da naučiti brojati kalorije nije tako teško kao što se čini na prvi pogled, ali učinak takvog brojanja je ogroman.
Učenje brojanja kalorija
Potrebno je shvatiti da ne postoji "kalorijski sadržaj tanjura boršča" - bogata juha sa svinjetinom i velik broj krumpir može biti višestruko kaloričniji od posna juha s povrćem. Veličina tanjura također igra značajnu ulogu. Kao rezultat toga, konačna brojka može biti u rasponu od 100 do 500 kcal po obroku.
Pokušaj brojanja kalorija pomoću tablica kalorija gotovih jela ili slanje fotografija hrane u posebnu aplikaciju na vašem pametnom telefonu nije ništa više od šale. Pravu brojku možete dobiti samo ako jedete hranu s kalorijskim sadržajem navedenim na pakiranju i vaganjem svakog sastojka pripremljenog jela na kuhinjskoj vagi.
Što je "kalorija"?
Znanstveno govoreći, kalorija je mjerna jedinica. energetski kapacitet hrana. U početku se količina topline koja se oslobađa pri izgaranju goriva (primjerice ugljena, loživog ulja, drva za ogrjev itd.) računala u kalorijama, a primjena kalorija na hranu počela je u 20. stoljeću, kada se hrana počela smatrati kao gorivo za tijelo.
Izraz "kalorija" postao je raširen 1990-ih, kada su proizvođači hrane bili zakonski obvezni navesti energetski sadržaj hrane na ambalaži. Međutim, treba napomenuti da je navedeni sadržaj kalorija samo matematički izračun - stvarna količina energije koju će tijelo primiti.
Formula za izračunavanje kalorija
Da biste izračunali sadržaj kalorija u hrani, prije pripreme prehrambenog proizvoda (na primjer) ili "složenog" jela (pire krumpir s kotletom), njegovi sastojci se važu. Zatim se pomoću prehrambenih tablica određuje sastav svake komponente u bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Nakon toga se izračunava zbroj hranjivih tvari i udio za svaku porciju.
Jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4,1 kcal (u biti 4 tisuće 100 kalorija), jedan gram masti sadrži 8,8 kcal. Radi jednostavnosti, brojevi su zaokruženi. Ako porcija hrane sadrži 20 g proteina, 25 g ugljikohidrata i 10 g masti, tada će izračunati sadržaj kalorija biti 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. Voda, kao takva, ne sadrži kalorije.
Kako odrediti unos kalorija?
Prosječna žena koja vodi sjedilački način života treba oko 2000 kcal dnevno, muškarac koji se ne bavi sportom - 2300-2400 kcal; za sportaša koji trenira za rast mišića - najmanje 2500-2700 kcal. Točna brojka izračunava se posebnom formulom uzimajući u obzir spol, dob i težinu osobe.
Napomenimo također da ako energija dobivena iz hrane nije dovoljna, tijelo neće odmah početi sagorijevati masnoću – prvo će pokušati usporiti metabolizam, čineći osobu letargičnijom i pospanijom. Međutim, ako ukupni unos kalorija premašuje potrebnu količinu, tada će se “višak” kalorija svakako pohraniti prvenstveno u masnim rezervama.
Utječe li genetika doista na to koliko masti tijelo skladišti?
Kako pravilno brojati kalorije?
Prvo, morate se naviknuti da obratite pozornost na tablicu kalorijskog sadržaja hrane koja se nalazi na pakiranju. Većina ljudi ne shvaća da litra kole ili pizza srednje veličine sadrži gotovo 1000 kcal, odnosno pola dnevna vrijednost kalorija. Odbijanje sličnih proizvoda- prvo pravilo za one koji žele izgubiti težinu.
U idealnom slučaju, veličina svake porcije hrane ne bi trebala prelaziti 500-700 kcal - to će omogućiti tijelu da racionalno koristi primljenu energiju za trenutne metaboličke potrebe i ne šalje je u rezerve masti. Pritom doručak i ručak trebaju biti što gušći, a večera laganija i bez ugljikohidrata.
Kalorije ili sastav hrane?
Drugo, morate obratiti pozornost ne na sadržaj kalorija pojedinačna jela, već o sastavu prehrane u bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Ukupna potrošnja kalorija trebala bi biti početna, a ne konačna točka u kreiranju dijete. U biti, broj kalorija po porciji zgnječeni krumpir iu porciji heljde može biti ekvivalent, ali će učinak na tijelo biti znatno drugačiji.
Znanstvena istraživanja odavno su odredila granice onoga što je optimalno - na primjer, masti (uključujući biljna ulja) ne smije činiti više od 30-40% ukupnog unosa kalorija. Drugim riječima, ako se držite kalorijskog unosa, ali se oslanjate isključivo na ugljikohidrate ili masti, neće vam se dogoditi ništa dobro.
***
Brojanje kalorijskog unosa prvi je korak prema mršavljenju ili dobivanju mišićne mase. Da biste ispravno brojali kalorije, morate proučiti tablice sastava hrane i vagati hranu koju jedete na kuhinjskoj vagi. No, unatoč tome, sastav namirnica u bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima uvijek je puno važniji od njihovog konačnog kalorijskog sadržaja.
15.01.2019 14.02.2019
Jedan od najučinkovitijih i sigurne načine mršavljenje je brojanje kalorija. Mnogi ljudi odbijaju ovu tehniku zbog njezine složenosti, ali razumnim ograničenjem kalorija u prehrani ćete uravnotežiti svoju prehranu i popraviti svoju figuru.
Zapravo, ako jednom naučite brojati kalorije i pratiti svoju prehranu, ne samo da ćete dovesti svoje tijelo u formu, već i postupno promijeniti prehrambene navike . Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni na jedno specifične proizvode, ali ako počnete brojati kalorije u jelima koja jedete, jednog dana ćete shvatiti da je bolje pojesti tanjur salate s mesom nego mali kolač. Da, u smislu kalorija bit će približno isti, ali hranjiva vrijednost Ova su jela potpuno drugačija.
U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje? Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje? I detaljno ćemo razmotriti pitanje kako zapravo izračunati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.
Princip mršavljenja je vrlo jednostavan: Morate jesti manje nego što tijelo može preraditi kako bi za energiju počelo koristiti masne rezerve. Čini se da ne može biti jednostavnije - sjedite na strogoj dijeti tjedan dana, smršavite i onda si opet dopustite slobodu u pogledu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak; svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Optimalniji način mršavljenja je brojanje kalorija. Zašto?
- Metoda brojanja kalorija uključuje razuman pristup na prehranu bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Ne možete ozlijediti svoje tijelo stavljajući ga na strogu dijetu.
- Brojanjem kalorija imat ćete potpunu hranjivu prehranu, tako da ova metoda mršavljenja ne šteti organizmu, za razliku od raznih monodijeta i štrajkova glađu.
- Ne morate isključiti svoju omiljenu hranu iz jelovnika, glavna stvar je da ostanete unutar raspona kalorija. I cijenite koliko sjajno radi! S jedne strane, da biste se uklopili u zadani kalorijski unos, očistit ćete svoju prehranu od beskorisne, štetne i masne hrane. (što je samo po sebi dobro). Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoje omiljena poslastica, jednostavnim pregledom dnevnog jelovnika.
- Brojanje kalorija je prvi korak prema pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naučit ćete pratiti svoju prehranu i pažljivo birati hranu.
- Uz brojanje kalorija koje ćete potrošiti dovoljna količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što znači da će vaše mršavljenje biti provedeno na zdrav i neškodljiv način. Zašto je to važno? Primjerice, nedostatak masnoće može uzrokovati probleme s hormonalnim sustavom, dok nedostatak ugljikohidrata može dovesti do gubitka energije i snage. A višak proteina, koji se tako često promovira u raznim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme s gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
- Brojanje kalorija zapravo je jedina mogućnost pravilne prehrane ako se bavite sportom i želite održati mišićnu masu, zaštititi je od uništenja (potpora mišićima = kvalitetno zategnuto tijelo). teško niskokalorične dijete a mono-dijete prvenstveno napadaju mišićno tkivo, a ne masno tkivo: pod strogim ograničenjima tijelu je lakše reći zbogom mišićima jer im je potrebno više energije.
- Proces mršavljenja, poput brojanja kalorija, stabilniji je i stabilniji – bez naglih skokova i trenutnog vraćanja izgubljenih kilograma.
- U pravilu, nakon 2-3 mjeseca redovitog brojanja kalorija, sačinit ćete nekoliko opcija jelovnika za sebe i približno ćete znati što i koliko smijete pojesti dnevno kako biste ostali unutar svog kalorijskog raspona. Ako mislite da će sada kalkulator biti vaš suputnik do kraja života, onda to nije tako.
- Brojanje kalorija vrlo je fleksibilan i praktičan način mršavljenja. Ako nakon prekida dijete morate odustati od svega ili krenuti ispočetka, onda brojanjem kalorija nije nimalo teško regulirati iznenadne “proždrljive dane”. Samo malo smanjite dnevni unos kalorija sljedeća 2-3 dana ili radite energetski intenzivan trening.
- Uz brojanje kalorija vrlo je lako prijeći u način rada za održavanje težine nakon gubitka težine. Morat ćete samo dodati +10-20% svom trenutnom unosu kalorija (ovisno o odabranom deficitu).
Kako biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate poduzeti sljedeće korake:
- Odredite kalorijsku vrijednost svoje dnevne prehrane.
- Počnite voditi dnevnu evidenciju hrane koju jedete.
- Promatrajte redovita poboljšanja vaše figure u ogledalu.
Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje
Korak 1: Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma
Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, treba različite količine hrana. Da biste saznali točnu brojku koju trebate koristiti formulaHaris-Benedikt :
- Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) – 161
- Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) + 5
Gdje BMR – bazalni metabolizam
Korak 2: Odredite svoju dnevnu aktivnost
Dobivena bazalna stopa metabolizma (BMR) mora se pomnožiti s koeficijent tjelesna aktivnost :
- 1.2 – minimalna aktivnost (odsutnost tjelesna aktivnost, sjedeći rad, minimalno kretanje)
- 1.375 – mala aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevne aktivnosti tijekom dana)
- 1,46 – prosječna aktivnost (treninzi 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- 1,55 – aktivnost iznad prosjeka (intenzivni treninzi 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- 1,64 – povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
- 1,72 – visoka aktivnost (svakodnevni ultra intenzivni trening i visoka dnevna aktivnost)
- 1,9 – vrlo visoka aktivnost (obično je riječ o sportašima u razdoblju natjecateljske aktivnosti)
Obratiti pažnju! Prilikom odabira koeficijenta, bolje je usredotočiti se na ukupnu aktivnost tijekom dana. Na primjer, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali u isto vrijeme imate sjedilački način života, tada ne morate uzeti koeficijent veći od 1,375. Jedan trening, čak i onaj najintenzivniji, ne nadoknađuje manjak aktivnosti tijekom dana.
Korak 3: Izračunajte konačni rezultat
Dakle, množenjem bazalne metaboličke stope (BMR) s koeficijentom tjelesne aktivnosti, dobili smo vaš unos kalorija. Jedući unutar ove norme nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovo je tzv kalorijski unos za održavanje težine.
BMR * omjer tjelesne aktivnosti = kalorijske potrebe za održavanje težine.
Ako želite izgubiti težinu, tada trebate oduzeti 15-20% od dobivenog proizvoda (ovo će biti dijeta s kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, tada morate dodati 15-20% (ovo će biti jesti s kalorijskim viškom). Ako ste u fazi "održavanja težine", ostavite dobivenu brojku nepromijenjenu.
Ako imate malo viška kilograma, preporučamo izračunati dnevni sadržaj kalorija s deficitom od 15%. Ako se trebate riješiti >10 kg, preporučujemo kalkulaciju s 20% manjka. Uz puno viška kilograma, ako se trebate riješiti >40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.
Primjer:
Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, tjelesna aktivnost 3 puta tjedno:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Unos kalorija za održavanje težine= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normalan kalorijski deficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal
Ukupno dobivamo 1450-1550 kcal - to je dnevna norma za mršavljenje. Na temelju ove brojke morate voditi dnevni broj kalorija u svom jelovniku.
Zašto ne možete ići ispod utvrđenog koridora: tijelo će vam se naviknuti na male količine hrane, metabolizam će vam se usporiti, a čim počnete jesti malo više, naglo ćete se udebljati. Preporučamo da pročitate cijelu istinu o dijeti od 1200 kalorija.
Zašto ne biste trebali prekoračiti utvrđeni koridor: nećete izgubiti težinu, jer tijelo neće imati vremena za rasipanje primljene energije.
1. Vodite dnevnik ishrane; brojevi moraju biti zabilježeni u pisanom obliku. Nemojte se oslanjati na svoje pamćenje i nemojte se oslanjati na približne procjene, inače postoji opasnost da pojedete previše ili, još gore, da ne pojedete dovoljno.
2. Tehnološki napredak uvelike je olakšao zadatak upravljanja našom prehranom. Preuzmite mobilne aplikacije za izračunavanje kalorija hrane i znatno ćete si olakšati život. Preporučujemo čitanje: Top najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
3. Ne vjerujte mjerenju težine hrane "na oko", obavezno kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjske vage vaš će broj kalorija biti netočan, što znači da ćete teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često programi za brojanje kalorija već izračunavaju energetsku vrijednost za cijeli proizvod, na primjer, za jednu naranču . Nije poznato koliko je težila ta hipotetska naranča za koju je izračunat kalorijski sadržaj. Vaša naranča može biti znatno veća ili manja. Naravno, pogreška je mala, ali ako tijekom dana sve proizvode dodate otprilike i "po oku", tada nećete dobiti objektivnu sliku.
4. Važite hranu samo u nekuhanom obliku! Ako ste to iznenada zaboravili učiniti tijekom procesa kuhanja, svakako provjerite sadržaj kalorija u gotovom jelu. Na primjer, energetska vrijednost je 100 g sirova riža a 100g kuhane riže nije isto. Uvijek je bolje vagati hranu u suhom ili sirovom obliku nego kuhanu.. Na taj će način podaci biti točniji.
5. Izvažite proizvod koji je spreman za jelo ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, svježi sir bez pakiranja, piletina bez kože itd.
6. Planirajte unaprijed ogledni jelovnik za sutra. Unesite očekivani popis jela kako ne bi bilo iznenađenja s nedostatkom pojedinih proizvoda.
7. Kada planirate jelovnik za danas ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal) kako biste imali prostora za manevar. Što ako imate neplanirani međuobrok ili odlučite jedan proizvod zamijeniti drugim.
8. Ako pripremate neko složeno jelo koje se sastoji od više sastojaka (juha, kolač, tepsija, pizza), bolje je ne tražiti njegov sadržaj kalorija na internetu. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite dobivene brojke. Dakle, rezultat će biti mnogo točniji.
9. Izbjegavajte restorane i ugostiteljske objekte. U moderni svijetČini se nevjerojatno teškim, ali ako steknete naviku nositi hranu sa sobom na posao, u školu ili čak u šetnju, puno ćete brže postići svoje ciljeve mršavljenja. Čak i ako jelovnik restorana navodi broj kalorija u jelu, ne zaboravite da su te brojke samo približne.
10. Nikada se ne oslanjajte na broj kalorija koji je naveden u receptima na raznim web stranicama ili u grupama recepata. društvenim mrežama. Prvo, nepoznato je koliko su savjesno sastavljači recepata uzeli u obzir sve te podatke. Drugo, težina pojedinih sastojaka može se razlikovati za vas, što će promijeniti ukupni sadržaj kalorija u jelu.
11. Ako jednog dana ozbiljno prekoračite utvrđeni kalorijski unos, onda ni pod kojim okolnostima ne smijete sami uređivati posni dani ili štrajk glađu. To će samo poremetiti vaš metabolizam. Nastavite se pridržavati kalorijskog koridora, a ako vas stvarno muči savjest zbog jučerašnje proždrljivosti, bolje je posvetiti 1 sat treningu, šetnji ili bilo kojoj drugoj tjelesnoj aktivnosti. Alternativno, možete smanjiti prehranu za 15-20% na nekoliko dana kako biste nadoknadili višak koji pojedete, a zatim se vratite na prijašnju prehranu.
12. Da biste se istrenirali brojati kalorije, U početku vam je potrebna ozbiljna samodisciplina. Ali nakon nekoliko tjedana naučit ćete se unositi hranu koju jedete u svoj dnevnik prije svakog obroka. Obično su 2-3 mjeseca dovoljna da napravite dnevni jelovnik i naučite odrediti unos hrane bez kalkulatora.
Kako pravilno brojati KBZHU proizvode: detaljan pregled
Gdje mogu pronaći sadržaj kalorija i hranjivu vrijednost hrane?
- Sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima potražite na pakiranju proizvoda. Tamo se nalaze najtočnije informacije.
- Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili energetska vrijednost nije navedena na pakiranju, tada pogledajte kalorijski sadržaj i sadržaj hranjivim tvarima na Internetu. Samo, na primjer, unesite u tražilicu "banana KBZHU" i pronaći sve podatke koji su vam potrebni. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako biste osigurali točnost podataka.
- Ako koristite web mjesto ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, oni obično sadrže gotovu bazu podataka proizvoda s KBZHU podacima. Stoga nema potrebe tražiti dodatne informacije.
- Ako imate složeno jelo koje se sastoji od više sastojaka, tada izvažite svaki pojedinačni sastojak, izračunajte KBJU za svaki sastojak posebno i zbrojite dobivene brojke. Više o tome u nastavku.
Kako pravilno izračunati KBZHU: primjeri
Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno brojati kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate za pojedine proizvode i gotova jela.
1. Svježi sir 5%. Sadržaj kalorija u proizvodu gledamo na pakiranju. Ako nije navedeno, tražimo na Internetu.
KBZHU svježi sir 5% - 100 g:
- Kalorije: 121 kcal
- Bjelančevine: 17 g
- Masti: 5 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g
a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU od 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki pokazatelj s 0,8:
KBZHU svježi sir 5% - 80 g:
- Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Bjelančevine: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Masti: 5 * 0,8 = 4 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ako odlučite pojesti 225 g svježeg sira, pomnožite svaki pokazatelj s 2,25:
KBZHU svježi sir 5% – 225 g:
- Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Bjelančevine: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Tako dobivamo specifičnu KBZHU svježeg sira ovisno o njegovoj težini.
2. Zobene pahuljice. Ovo je najviše popularni doručak oni koji pokušavaju slijediti pravilna prehrana. Brojanje kalorija za zobena kaša također vrlo jednostavno. Po analogiji s dolje predloženim planom izračunavamo KBJU za sve ostale žitarice i tjesteninu.
a) Izvažite zobene pahuljice u suhom obliku (točno suhe, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 g. Pogledajmo podatke KBZHU na pakiranju ili na internetu za 100 g.
KBJU zobene pahuljice – 100 g:
- Kalorije: 342 kcal
- Bjelančevine: 12 g
- Masti: 6 g
- Ugljikohidrati: 60 g
Budući da ne planiramo jesti 100 g, izračunavamo 70 g po obroku, množeći sve pokazatelje s 0,7:
KBJU zobene pahuljice – 70 g:
- Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Bjelančevine: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Ugljikohidrati: 60 * 0,7 = 42 g
Ovo je konačni KBZHU prazan zobena kaša za 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Koliko god vode dodali, koliko vam je kaša kuhana i koliko god bila teška nakon kuhanja, podatke upisujete u svoj dnevnik prehrane po suhoj tvari. Na isti način postupamo s ostalim žitaricama, tjesteninom i krumpirom.
Na internetu možete pronaći kalorije za već pripremljene zobene pahuljice. Ali bolje je ne oslanjati se na ove brojke.Žitarice upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati ovisno o tome koliko vode dodate i koliko dugo se kaša kuha. Stoga važite samo u suhom obliku.
b) Pretpostavimo da pripremate zobene pahuljice s mlijekom i dodajete maslac, med i mlijeko. U ovom slučaju važemo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja (žitarice, maslac, med, mlijeko), smatramo KBJU za sve pojedinačni sastojak, zbrojimo i dobijemo KBJU gotovog jela. Sve to izračunavamo prije kuhanja! Detaljnije o konkretnom obračunu gotovih jela u nastavku.
3. Pileća prsa. Još popularan proizvod onih koji gube težinu, pa pogledajmo i to.
Izvažite sirova pileća prsa, najbolje nakon što ste ih odmrznuli i osušili, kako višak vlage ne bi ušao u izračune (dobro, ako ostaneš potpuno točan). Na primjer, izračunajmo KBJU pilećih prsa na 120 g:
KBZHU pileća prsa – 100 g:
- Kalorije: 113 kcal
- Bjelančevine: 24 g
- Masti: 2 g
- Ugljikohidrati: 0,4 g
KBJU pileća prsa – 120 g:
- Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Bjelančevine: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Ugljikohidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Nakon što skuhamo pileća prsa, ne važemo ih i ne brojimo kalorije. Podatke uzimamo u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol ne utječu na kalorijski sadržaj, ali ako kuhate na ulju, ne zaboravite ga dodati.
Kako brojati gotove recepte
Kao što smo ranije rekli, kada pripremamo složena jela, kalorije brojimo na sljedeći način:
- Izvažite svaki sastojak u mokrom/suhom obliku
- Izračunavamo KBJU za svaki sastojak prema gornjoj shemi
- Zbrajamo podatke i dobivamo ukupni sadržaj kalorija u jelu.
Navedimo primjer složenog jela koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem.
Sastojci za kašu:
- 130 g zobenih pahuljica
- 50 ml mlijeka 3,2%
- 30 g meda
- 10 g maslaca
Računamo po analogiji s gornjim primjerima, množeći podatke s težinom proizvoda. Zatim zbrojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.
| Žitarice 130g | Mlijeko 50ml | Med 30g | Ulje 10g | Ukupno | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Vjeverice | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| masti | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Ugljikohidrati | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Dobivamo KBJU zobene pahuljice: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.
Jednostavan način za izračunavanje KBJU gotovog jela
Postoji najjednostavniji i najprikladniji način izračuna KBZHU spremno jelo. Za to ćemo koristiti web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Recipe Analyzer i unesite sve naše sastojke u prozor koji se otvori, odvojene zarezima: 130 g zobenih pahuljica, 50 ml mlijeka 3,2%, 30 g meda, 10 g maslaca :
Kliknite na analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija, dobivamo gotove brojke:
Gledamo liniju Ukupno i dobivamo spremni sadržaj kalorija složeno jelo od nekoliko sastojaka.
Štoviše, nije potrebno unositi težinu u gramima; možete koristiti sljedeću oznaku:
Kao što vidite, možete kopirati gotov recept i na ovaj način izračunajte KBJU. Ali budite oprezni! Na primjer, 2 glavice luka prema analizatoru recepata su 150 g, ali u stvarnosti to može biti 100 g ili 200 g, ovisno o specifičnoj veličini luka. Vrijednosti u takvim programima uzimaju se kao prosjek. Stoga je bolje vagati i unositi proizvode u analizator u gramima, nakon što ste ih prethodno izvagali.
Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na isti način, bolje je izvagati nego koristiti "1 bananu" ili "1 luk" iz gotove prehrambene baze u svojim izračunima.
Kako vagati posuđe ako kuhate za obitelj?
Vrlo često kuhamo složena jela ne na sebi, nego na cijela obitelj. Kako možete izbrojati kalorije u ovom slučaju ako trebate vagati hranu u sirovom obliku, ali kada se kuha težina hrane se mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.
1. KBJU izračunavamo na temelju gore opisanih dijagrama, vagajući sastojke u suhom ili sirovom obliku prije kuhanja. Uzmimo naš primjer zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem , o čemu smo raspravljali gore. Dobili smo opći KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Pripremite zapršku, dodajte sve sastojke, promiješajte. Važemo dobivenu posudu. Na primjer, dobili smo 600 g - ukupna težina gotovog jela.
3. Sada stavite kašu na tanjur i izvažite je. Na primjer, naša porcija je ispala 350 g.
4. 350 g je 58% ukupne količine kaše (350 podijeljeno sa 600 i dobivamo 58%) .
5. U skladu s tim, izračunajte KBJU svog dijela, množeći svaku brojku s 0,58:
- Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Bjelančevine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Masti: 17,8 *0,58 = 10,3 g
- Ugljikohidrati: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Ukupno smo izračunali jednu porciju kaše: K-376; B-10.2; Zh-10,3; U-60.5.
Sadržaj kalorija u hrani u tablici
Većina mobilne aplikacije a stranice s dnevnicima prehrane u svojoj bazi podataka imaju podatke o energetska vrijednost sve vrste proizvoda. Ali ako izračune radite ručno, bit će vam od koristi (kliknite na sliku da je pohranite):
Detaljno smo razmotrili nekoliko slučajeva brojanje kalorija kako za pojedinačne proizvode tako i za cijela jela. Imate li kakvih pitanja? Pišite, mi ćemo pokušati odgovoriti na njih!
Obavezno pročitajte:
Depositphotos/esp2k
Zasigurno ne postoji osoba na zemlji koja, želeći smršaviti, nije čula riječ kalorije. Istovremeno, kod onih koji mršave ova riječ izaziva strah. Uostalom, neželjeni kilogrami nastaju upravo iz kalorija, a za sve koji slijede dijetu značajno smanjenje kaloričnog sadržaja jelovnika sigurno će dovesti do savršene proporcije tijela.
- Nema ograničenja u izboru hrane. Jela se pripremaju isključivo prema vlastitim željama.
- Pri izračunavanju kalorija moguće je samostalno podesiti kvantitativni pokazatelj hrane, tj. veličina porcije.
- Osoba koja dnevno broji kalorije može lako pratiti oscilacije u svojoj težini, dok će uobičajena hranjiva prehrana ostati na istoj razini kalorija ili se eventualno smanjiti.
Kako brojati kalorije za mršavljenje: tablica
- Prvo što morate shvatiti je da za sagorijevanje 1 kg tjelesne težine morate potrošiti 7700 kcal. Ista količina kalorija bit će potrebna za dobivanje 1 kg.
- Većina najbolja opcija- Ovo je za vođenje dnevnika mršavljenja. Potrebno je evidentirati sve postignute rezultate, kao i planove koji će poticati ostvarenje. Morat ćete unijeti unose tijekom dana s dijelovima onoga što jedete, tako da će vam biti zgodnije pratiti pravilna prehrana.
- Istovremeno će biti potrebno evidentirati sve tjelesne aktivnosti koje se provode tijekom dana.
- Treća tablica bilježi podatke o izgubljenoj težini.
Također je vrijedno napomenuti da se postupak vaganja provodi svakodnevno, ujutro, odmah nakon buđenja. Dirigiranje komparativne karakteristike bilješke u tri tablice. Osoba ima priliku samostalno odlučiti o prehrani i količini tjelesne aktivnosti, što će zajedno pomoći da se brzo riješi višak kilograma.
Tablica kalorija za mršavljenje: broj kalorija na 100 g proizvoda
| Voće | Kcal | Povrće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Banane | 90 | Kuhani krumpir | 60 |
| Grožđe | 70 | Zeleni luk | 18 |
| Trešnja | 25 | Luk | 43 |
| Grejp | 30 | Mrkva | 33 |
| Kruška | 42 | krastavci | 15 |
| Dinja | 45 | slatko babura paprika | 19 |
| Kupina | 32 | Peršin | 23 |
| Kivi | 50 | rajčice | 20 |
| marelice | 47 | Patlidžan | 28 |
| Avokado | 100 | Zeleni grašak | 75 |
| Dunja | 30 | Tikvica | 18 |
| Ananas | 44 | Bijeli kupus | 23 |
| Narančasto | 45 | Karfiol | 12 |
| Lubenica | 40 | Kiseli kupus | 28 |
| Jagode | 38 | Crveni kupus | 27 |
| Sviba | 41 | Rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Rotkvica | 16 |
| Ogrozd | 48 | Rotkvica | 25 |
| Limun | 30 | Repa | 23 |
| Malina | 45 | Listovi zelene salate | 11 |
| Mandarinski | 41 | Repa | 40 |
| Breskve | 45 | Bundeva | 20 |
| Šljiva | 44 | Kopar | 30 |
| Ribizla | 43 | Hren | 49 |
| Trešnje | 53 | Češnjak | 60 |
| Borovnica | 44 | Špinat | 16 |
| Jabuke | 45 | Loboda | 27 |
| Proizvodi od brašna | Kcal | Sušeno voće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Peciva s maslacem | 301 | Grožđica | 270 |
| Baranki | 330 | smokve | 290 |
| Crni kruh | 206 | kišmiš | 310 |
| Pšenični kruh | 266 | Suhe marelice | 290 |
| Raženi kruh | 213 | Datumi | 290 |
| Somun od raženog brašna | 375 | Suhe šljive | 220 |
| Šećer | 295 | Jabuke | 210 |
| Meso i perad | Kcal | Mliječni proizvodi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveđi ragu | 180 | Punomasni kefir | 61 |
| Govedina | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Prsa | 475 | Kefir niske masnoće | 31 |
| Guska | 301 | mlijeko (3,2%) | 62 |
| Turska | 150 | Punomasno kravlje mlijeko | 68 |
| kobasica var. | 250 | Sladoled | 220 |
| Kobasica p/k | 380 | Usireno mlijeko | 59 |
| korejski | 430 | Rjaženka | 85 |
| Zečje meso | 115 | Vrhnje (10% masti) | 120 |
| Kuhana piletina | 131 | Vrhnje (20% masti) | 300 |
| Pržena piletina | 212 | Kiselo vrhnje (10%) | 115 |
| Goveđa jetra | 100 | Kiselo vrhnje (20%) | 210 |
| Bubrezi | 66 | nizozemski sir | 357 |
| kobasice | 160 | Lambert sir | 377 |
| Svinjski kotlet | 265 | Parmezan sir | 330 |
| Svinjski paprikaš | 350 | ruski sir | 371 |
| Srce | 87 | sir za kobasice | 267 |
| kobasice | 236 | Skutni sirevi | 380 |
| Teletina | 90 | Svježi sir (18% masti) | 225 |
| Patka | 405 | Nemasni svježi sir | 81 |
| Jezik | 165 | Svježi sir s vrhnjem | 261 |
| gljive | Kcal | orasi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Sušeni vrganji | 211 | sjemenke | 580 |
| Kuhane gljive | 26 | Orasi | 652 |
| Gljive u vrhnju | 230 | Mljeveni orasi | 470 |
| Pržene gljive | 165 | Pinjoli | 620 |
| Medene gljive | 20 | Badem | 600 |
| vrganj | 30 | Pistacije | 620 |
| Vrganj | 30 | Lješnjak | 670 |
| Riba i plodovi mora | Kcal | Umaci od maslaca | Kcal |
|---|---|---|---|
| Zrnasti kavijar | 250 | Topljena mast | 930 |
| Pollock kavijar | 130 | Kečap | 80 |
| Lignje | 95 | Majoneza | 625 |
| Pečeni šaran | 145 | Majoneza svijetla | 260 |
| škampi | 85 | Kremasti margarin | 745 |
| Rakovi | 70 | Sendvič margarin | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin za pečenje | 675 |
| Morski kelj | 16 | Kukuruzno ulje | 900 |
| Smuđ | 95 | Maslinovo ulje | 825 |
| jaja | Maslac | 750 | |
| Pileće jaje 1 kom. | 65 | Sojino ulje | 900 |
| Jaje u prahu | 540 | Rastopljeni maslac | 885 |
| Žitarice i mahunarke | Kcal | Gotove salate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Zeleni grašak | 280 | korejske mrkve | 134 |
| Pšenično brašno | 348 | Morski kelj | 80 |
| Raženo brašno | 347 | Salata s lignjama | 240 |
| Kakao | 375 | Salata sa štapići od rakova | 217 |
| Heljda | 346 | Salata mimoza | 183 |
| Zobena kaša | 374 | Olivier salata | 198 |
| Prekrupa od ječma | 342 | Salata od povrća (paradajz, krastavac, slatka paprika) | 30,7 |
| Proso | 352 | Vinaigrette | 130 |
| Ječam | 343 | Vinaigrette sa haringom | 179 |
| Kukuruz | 369 | Rotkvica s vrhnjem | 103 |
| Tjestenina | 350 | Cezar salata | 303 |
| Riža | 337 | grčka salata | 188 |
| Soja | 395 | Salata od kiselog kupusa | 77 |
| Grah | 328 | Haringa ispod krznenog kaputa | 193 |
| Leća | 310 | Salata od mladog kupusa | 120 |
Potrošnja kalorija po danu
Malo tko ne zna poznatu tvrdnju da broj unesenih kalorija treba biti manji od njihove potrošnje. Osoba koja vodi sjedilački način života mora slijediti dijetu s kalorijskim sadržajem od 1200 kcal dnevno; za ljubitelje aktivnog tempa života koji se bave bilo kojom vrstom sporta, jelovnik bi trebao biti sastavljen od 1800 kcal dnevno.
Za obavljanje fizički zahtjevnog posla muškarac će potrošiti oko 3200 kcal, a žena 2700 kcal.
Pogledajmo kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje. Da biste izvršili izračun, morate koristiti tablicu sadržaja kalorija. Nemojte paničariti ako se brojke razlikuju od jednog do drugog izvora - ovo su prosjeci, tako da razlika od nekoliko kalorija nije značajna. Najbolja opcija je koristiti tablicu s opsežnim popisom proizvoda, ili još lakše, ispisati je radi jasnoće i postaviti na prikladno mjesto za upotrebu, na primjer, u kuhinji.
S vremenom će vam upoznavanje s kalorijskim sadržajem jela postati navika, a bit će i lakše izračunati potrebnu porciju. Na primjer, prosjek sendvič sa sirom, svinjski kotleti, pita u pećnici a porcija priloga bit će 370 kcal. Mali dio zobene kaše piće od kave s vrhnjem i šećerom, plus kuhano kokošje jaje- 130 kcal.
200 ml svježe cijeđenog soka od povrća ili voća, mlijeko i izvor rezanje povrća- 120 kcal. Čaj sa šećerom ili kava - 70 kcal.
Vrijedno je shvatiti da gubitak težine neće biti trenutačni. Rezultat će biti jasno vidljiv nakon najmanje 5 dana od trenutka kada počnete brojati kalorije.
Grickanje prije spavanja je tabu. Večera bi trebala biti najkasnije do 18 sati. Na primjer, možete pripremiti salatu od povrća, zobene pahuljice u vodi s grožđicama i zeleni čaj s jasminom. Nekoliko sati prije spavanja možete popiti kefir ili prirodni jogurt(do 200 ml). Ako i dalje osjećate glad, možete popiti šalicu čaja s mentom i medom i pojesti ½ jabuke. Možete koristiti i malu krišku tvrdi sir(20 g).
Hranjivi doručak vrlo je važan aspekt kalorijske dijete za mršavljenje. Trebao bi biti 1/3 dnevna norma kalorija. Prikladna opcija bit će kaše, kuhana jaja, nemasna sorta meso kuhano na pari i salata s povrćem.
Kako biste bili siti, a to znači da volumen jedne porcije ne smije biti manji nego prije dijete, trebali biste potpuno izbaciti šećer, bijeli kruh, proizvodi sa visok sadržaj masti i ulja. Optimalan način pripreme bilo kojeg jela je pečenje ili kuhanje na pari.
Izbacivanjem nekoliko visokokaloričnih namirnica s jelovnika, dnevni unos kalorija smanjit će se za 10-15%. Ovi proizvodi uključuju: pečenje, masno meso, dimljeno meso, masti i šećer. Obroci su podijeljeni na 6 puta dnevno, dok se veličina porcija smanjuje. Ova metoda smanjuje unos kalorija za još 5-7%.
Ovo morate znati! Ispijanjem 200 ml hladne vode možete sagorjeti do 50 kcal. Ova metoda također funkcionira za dijetu koja broji kalorije. Norma je 2 litre vode dnevno. Tekućina pomaže tijelu da se očisti od nakupljenog otpada i toksina.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Da biste ispravno izračunali sadržaj kalorija u jelu, obratite pozornost na etiketu proizvoda. Vrijedno je zapamtiti da će sadržaj kalorija u suhom i gotovom proizvodu biti različit. Na primjer, kalorijski sadržaj 100 g suhe tjestenine je 300 kcal. Kuhanjem im se masa povećava, pa 100 gr kuhana tjestenina imat će gotovo upola manje kalorija.
Brojanje kalorija za mršavljenje znači pretvaranje svakog obroka u brojčane omjere. Ovo nije naporan post, već točan izračun individualnog programa mršavljenja.
Izračunajte broj kalorija dnevno za mršavljenje
U početku se kreira bilježnica u koju trebate zapisati svaki obrok za jedan tjedan i prema tome izračunati kalorijski sadržaj jela. Da biste izračunali sadržaj kalorija u jelu, morate zbrojiti sadržaj kalorija svakog sastojka, uzimajući u obzir njegovu količinu.
Sljedeći korak je smanjenje sadržaja kalorija u svakoj porciji i morate započeti proces svakodnevnog vaganja. Potrebno je postići rezultat od 200 g dnevnog gubitka težine. Nakon što ste došli do ove točke, trebate prestati i više ne smanjivati sadržaj kalorija u jelima - to će biti pojedinačni pokazatelj potrebnog sadržaja kalorija.
Nastavljajući jesti u ustaljenom režimu, dok gubite 200 g viška težine dnevno, za mjesec dana vaga će pokazati rezultat od 6 kg manje nego prije početka dijete za brojanje kalorija.
Učitavanje...