Sada mnogi nutricionisti savjetuju onima koji mršave kuhati tjesteninu od cjelovitog zrna kao prilog. Zašto je ova tjestenina bolja od obične, kakvog je okusa, može li se s njom smršaviti? Hajde da to shvatimo i istovremeno raspršimo najčešće mitove o ovoj temi.

Od čega se radi obična tjestenina?

Poznata žućkasta tjestenina radi se od pšeničnog brašna. U poljoprivredi se uzgaja mnogo sorti pšenice, a svaka se prema svojim karakteristikama dijeli na tvrdu i meku.

Za dobivanje brašna zrno se najprije usitnjava, a zatim prosijava kroz sito u tvorničkim uvjetima. Vrsta dobivenog brašna ovisi o veličini ćelija - premium, prvo i drugo. Ne treba brkati razliku između sorte pšenice i sorte brašna. Brašno se može dobiti od tvrde pšenice ("durum"), ali biti drugog razreda - to jest, s nečistoćama, prosijano kroz veće sito.

Domaći proizvođači prave lavovski udio tjestenine od vrhunskog mekog pšeničnog brašna. Međutim, neke naše tvrtke, a gotovo sve talijanske (jer to nalaže lokalni zakon) koriste brašno durum pšenice.

S kulinarskog aspekta bolja je tjestenina od durum sorti jer se tijekom kuhanja praktički ne raskuha, a u ustima stvara tako ugodan osjećaj tvrđe tvari. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, tjestenina od durum pšenice se po dijetalnim svojstvima ne razlikuje od meke pšenice i sadrži potpuno istu količinu kalorija - 150 kcal na 100 grama gotovog proizvoda.

Proizvođači često ističu dijetalnu korist tjestenine od durum pšenice kao niži glikemijski indeks, ali taj pokazatelj sam po sebi malo znači. Važniji je inzulinski indeks, koji je za svu tjesteninu gotovo identičan i iznosi otprilike 40, što je zapravo jako, jako dobro i znači da se tjestenina može dopustiti tijekom dijete (naravno, osim ako nije začinjena bogatom kremastom umak od sira).

Od čega se radi tjestenina od cjelovitog zrna?

Odnedavno su ljudi prestali vjerovati starim mitovima o žitaricama, pa su proizvođači smislili novi - o iznimnoj zdravstvenoj ispravnosti proizvoda od cjelovitih žitarica.

Osnova su bili rezultati još jedne studije “britanskih znanstvenika” koja je pokazala da ljudi koji redovito jedu cjelovite žitarice imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti i raka. Malo marketinga i voila - kupujte otpad iz industrije mljevenja brašna po cijeni vrhunskog staklastog pšeničnog brašna.

Za dobivanje brašna za proizvodnju tjestenine od cjelovitog zrna, cijelo se zrno usitnjava, ali ne i prosijava kroz sito. S jedne strane, ovo je divno - u brašno ulaze dijelovi klice, izuzetno korisne ljuske s kompleksom vitamina B, antioksidansi, željezo, magnezij itd.

Usporedba kalorija između cjelovitih žitarica i običnih žitarica

Razlika, kao što vidite, nije velika. Pogotovo ako uzmemo u obzir da su minimalne dnevne potrebe čovjeka za vlaknima (dijetalnim vlaknima) 25 g, ispada da je za njihovu nadoknadu potrebno pojesti najmanje 1 kg tjestenine od cjelovitih žitarica, što je 1250 kcal.

U tjestenini od cjelovitih žitarica nalazi se 2-5 puta više vitamina grupe B, ali niti jedan ne pokriva ni 10% dnevnih potreba, što znači da na ovaj izvor vitamina B ne možemo ozbiljno računati.

Magnezij u tjestenini od cjelovitog zrna ima 30 mg naspram 18 mg u običnoj tjestenini (samo 0,5-1% dnevnih potreba), željezo - 1 mg naspram 0,5 mg (samo 2,5-5% dnevnih potreba). Vitamin "E" je 0,3 mg prema 0,06 mg, a dnevna potreba za vitaminom E je najmanje 10 mg.

Glikemijski indeks također se ne razlikuje puno - 32 za cjelovite žitarice i 40 za obične. To znači da obje vrste tjestenine neće izazvati nagle skokove šećera u krvi.

Zaključak

Dakle, razlika u nutritivnoj vrijednosti tjestenine od cjelovitog zrna i obične tjestenine je beznačajna i ne dopušta nam da kažemo da je tjestenina od cjelovitog zrna puno bolja za mršavljenje.

Što se okusa tiče, internet predstavlja čitavu paletu senzacija od "cijeloj obitelji se svidjelo" do "kako je odvratno, neću to više dirati". Tjestenina od cjelovitih žitarica drugačijeg je okusa od obične, a najbolje je da ju čitatelj proba i sam zaključi sviđa li mu se.

Ako je ipak ne volite, znajte da na običnoj tjestenini možete smršavjeti jednako kao i na cjelovitim žitaricama. Zapamtite nekoliko univerzalnih savjeta koji će vam pomoći da nastavite jesti običnu tjesteninu i održite svoju figuru u dobroj formi.

Prvo, tjestenina uvijek treba biti malo nedovoljno kuhana (kuhanje al dente smanjuje glikemijski indeks za 10 jedinica). Drugo, jedite ih samo u prvoj polovici dana, ali nikako navečer. Treće, tjesteninu treba začiniti laganim umacima, na primjer, od rajčice, ali nikako masnim umacima, kako je to uobičajeno u talijanskim restoranima. U ovom obliku možete jesti tjesteninu s povrćem, s gljivama, na primjer.

I, ako je moguće, umjesto debele tjestenine i domaće tjestenine koristite tvornički tanke rezance i tanke špagete - pastificirani, odnosno industrijski prešani proizvodi, imaju 10 jedinica niži glikemijski indeks.

Kako pokazuju nedavna istraživanja, tjestenina je čest gost na ruskim stolovima. Istina, Talijani ih jedu češće. Ali konzumacija velikih količina brašna ne utječe na figuru stanovnika. Stvar je u tome što Talijanke uživaju u špagetima i farfallama od durum pšenice, dok se Ruskinje zadovoljavaju tjesteninom domaće prehrambene industrije. Čovječanstvo je također došlo do zaključka da što manje proizvod prethodno obrađujemo, to je on korisniji za tijelo. U ovom ćemo članku pogledati tjesteninu od cjelovitog zrna. Što je to? Po čemu se razlikuju od običnih rezanaca? Ovo ćete naučiti iz našeg članka.

Što je cjelovito zrno?

Obično se klasje pšenice ili raži vršlja na gumnu. U tom procesu zrno se čisti od cvjetnih i amnionskih ovojnica. Zatim se žitarice usitnjavaju u stanje praha. Ispada da je brašno. Zdrobljene čestice zrna prosijavaju se kroz sito. Kao rezultat toga, možemo govoriti o brašnu najvišeg, prvog i drugih razreda. Tjestenina od cjelovitih žitarica proizvodi se od nerafiniranih žitarica. Sirovina može biti riža (tada neće biti bijela, već smeđa ili čak smeđa), kukuruz, zob, raž. Pšenično klasje se tradicionalno koristi za izradu tjestenine. Zrno iz njih može proklijati kada se stavi u tlo i zalije. Sadrži ne samo embrij budućeg uha, već i endosperm, aleuronski sloj ljuske. Takvo se žito jednostavno samelje i dobije se brašno. Dakle, proizvod nije podvrgnut dubokoj obradi koja mijenja njegov kemijski sastav i strukturu.

Povijest brašna od cjelovitog zrna

Sredinom sedamdesetih uočeno je da gušterača dijabetičara bolje obrađuje smeđu nego lijepu bijelu. Znanstvenici su proveli istraživanje i otkrili da se prilikom poliranja zrna brišu vanjske ljuske koje su važne za apsorpciju riže u tijelu. Naravno, kaša se kuha puno duže od takvih žitarica. Ali sadrži puno proteina i vlakana, složenih ugljikohidrata, minerala i vitamina B. Analogno tome, tjestenina od cjelovitog zrna se pravi od brašna, koje se pak dobiva mljevenjem neprerađenog klasja pšenice. Od ove sirovine pripremaju se ne samo vermicelli, već i kruh, muffini, lavash i khinkali. Uz pšenicu, od cjelovitog brašna koriste se raž, zob, ječam i kukuruz.

Koje su zdravstvene prednosti tjestenine od cjelovitog zrna?

Ono što smo navikli jesti kao kruh i rezance je proizvod s visokim udjelom škroba. I ova komponenta dovodi do pretilosti. Njegova česta uporaba izaziva i čak, moguće, rak. Liječnik Sylvester Graham prvi je istaknuo da brašno od cjelovitih žitarica nije toliko štetno za zdravlje kao njegova tehnološki rafinirana sestra. Savjetovao je korištenje što prirodnijeg proizvoda. Zato je temeljac za kruh, graham brašno, nazvan po njemu. A kasnije su od takvih sirovina počeli raditi špagete od cjelovitih žitarica, koji se okusom malo razlikuju od običnih špageta i daju osjećaj ugodne čvrstoće – al dente. A njihov glikemijski indeks niži je od onoga kod naših uobičajenih rezanaca - trideset dva naspram četrdeset.

Kako razlikovati tjesteninu od integralnog brašna od obične tjestenine?

Srećom, to se može učiniti okom. Iako proizvođači na pakiranjima ponosno objavljuju da su njihovi proizvodi ispravni. I cijena osjetno raste, jer zdravu hranu morate dodatno platiti. Marke tjestenine u inozemstvu, posebno u Italiji, sve su dobre. Proizvodi su izrađeni od durum pšenice. Razgovarat ćemo o tome što je to u nastavku. Ali ipak, takvi se špageti rade od rafiniranih, a ne od cjelovitih žitarica. Ako tjesteninu kupujete u inozemstvu i ne možete čitati etikete na ambalaži, bolje pogledajte same proizvode. Na površini rezanaca od cjelovitog zrna vidljive su tamne točkice – tragovi amnionske ovojnice.

Što je durum pšenica?

Mnogi neiskusni potrošači brkaju ova dva pojma. Ako se dobiva kao rezultat posebne tehnološke obrade različitih žitarica, tada proizvodi od durum pšenice u početku ovise o selektivno uzgojenoj vrsti. Klasje se redovito vrši vršidba, drobljenje i prosijavanje. Proizvodi od takvog brašna su i zdraviji jer sadrže manje škroba, a više vlakana. U Italiji su svi usjevi pšenice takozvani grano duro. Poznata durum tjestenina radi se od brašna. Marke mogu biti vrlo različite - važno je da na ambalaži stoji natpis "Semolina di grano duro". Ovo je neka vrsta oznake kvalitete.

Domaća ispravna tjestenina

Nažalost, u Ruskoj Federaciji tvrda pšenica se uzgaja samo u regiji Saratov, Stavropol regiji i Altaju. Male sjetvene površine izravno utječu na visoku cijenu proizvoda od takvog brašna. Možemo preporučiti marke "Extra-M", "Znatnye", "Shebekinskie", "Makfa". Tjestenina ovih marki razlikuje se od obične čak i po izgledu. Imaju glatku površinu s ravnomjernim staklenim rezom. Tjestenina je jantarno zlatne boje, a pakiranje je bez čipsa. Proizvođač na etiketi navodi "Durum brašno" i ocjenu. Cijena počinje od trideset rubalja za malo pakiranje. Ali ne možete štedjeti na svom zdravlju. "Stanichnye" iz tvrtke "Makfa" uživaju simpatije potrošača. Tjesteninu od cjelovitog zrna u Rusiji proizvodi proizvođač Diamart.

(tjestenina, rezanci, knedle, lazanje)

Glavna jela vegetarijanske kuhinje

Tradicionalno jelo Ligurije. Njegov izvorni naziv je "Trofie al pesto con fagiolini e patate" - Trofej u pesto umaku s krumpirom i zelenim grahom.

Sastojci za dvoje:

Za tjesteninu:

250 g trofejne tjestenine (po mogućnosti cjelovitog zrna);

100 g smrznutog zelenog graha;

1 srednji gomolj krumpira.

Krompir je poželjno skuhati u ljusci, zatim ga oguliti i narezati na sitne kockice.

Zelene mahune stavite u kipuću vodu i kuhajte oko 12 minuta.

Stavite tjesteninu u kipuću vodu i kuhajte 10-12 minuta. Volja za testiranjem okusa. Gotovu tjesteninu ocijedite u cjedilu pa pomiješajte s nasjeckanim krumpirom, kuhanim mahunama i pesto umakom.

Za pesto umak:

60 g svježeg bosiljka;

1/4 žlice voda;

Začini: 1/2 žličice. soli, 1/3 žličice. crni papar;

3-4 žlice. pinjoli;

1/4 žlice hladno prešano maslinovo ulje.

Pasirajte sve sastojke u blenderu dok ne postane glatko.

Gotovo jelo možete posuti naribanim tvrdim veganskim sirom ili umjesto toga napraviti “veganski parmezan”: u brašno sameljite bijele oguljene bademe i sol.

Dobar tek!

Trofej s ligurskim pestom

Penne s bešamel umakom

Sastojci za jedan:

Za tjesteninu:

130 g tjestenine (ja sam koristila kamut penne od cijelog zrna);

Cherry rajčice 10 kom.

Stavite tjesteninu u kipuću vodu i kuhajte oko 15 minuta. Volja za testiranjem okusa. Gotovu tjesteninu ocijedite u cjedilu pa pomiješajte s umakom i nasjeckanim rajčicama.

Za umak:

1 žlica. sojino mlijeko;

2 žlice. pšenično brašno od cijelog zrna;

Začini: 1/2 žličice. sol, 1 žličica. sušeni peršin, 1 žličica. sušenog bosiljka, 1/4 žličice. crni papar;

U posudu debljeg dna uliti malo ulja, dodati brašno, promiješati i pržiti na laganoj vatri 1 minutu. Zatim ulijte mlijeko, dodajte začine i promiješajte. Dok umak ne provrije, mora se stalno miješati. Zakuhani umak maknite s vatre, pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji još pet minuta. Za to vrijeme će se zgusnuti.

Ako volite gusti umak, možete dodati više brašna ili smanjiti količinu mlijeka. Volim kad ima puno umaka! :-) Dobar tek!

Listove za lazanje možete kupiti (obavezno pročitajte sastojke!) ili napraviti sami.

Sastojci za tijesto:

1 šalica pšeničnog brašna od cjelovitog zrna;

80 ml vode;

Malo soli.

Pomiješajte sve sastojke i zamijesite elastično tijesto. Podijelite na jednake dijelove i svaki razvaljajte u tanki sloj dajući mu željeni oblik ovisno o posudi za pečenje.

Za nadjev:

3 srednje mrkve;

1 velika paprika;

1 manja glavica brokule;

3 srednje rajčice;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Mrkvu i papriku narežite na sitne kockice. Odrežite cvjetove brokule i narežite na komade. Stavite povrće u tavu, dodajte ulje i pirjajte 15 minuta na srednjoj vatri pod poklopcem, povremeno miješajući.

Špinat kuhajte na pari 3-5 minuta i osušite papirnatim ručnikom.

Rajčice prelijte kipućom vodom, nakon 5 minuta skinite kožicu i narežite na kvadrate.

Bešamel umak:

4 žlice. pšenično brašno od cijelog zrna;

700 ml sojinog mlijeka;

Začini: bosiljak, peršin, origano, sol, papar, muškatni oraščić po ukusu.

U posudu debljeg dna uliti ulje, dodati brašno, promiješati i pržiti na laganoj vatri 3 minute. Zatim ulijte mlijeko, dodajte začine i promiješajte. Dok umak ne provrije, mora se stalno miješati. Zakuhani umak maknite s vatre i ostavite da se kuha još pet do deset minuta. Za to vrijeme će se zgusnuti.

Kada su povrće, umak i listovi za lazanje spremni, posudu za pečenje namažite maslinovim uljem i složite lazanje:

1. sloj: list, gore pola pirjanog povrća, obilato preliti umakom.

2. sloj: list, gore paradajz, obilato preliti umakom.

3. sloj: list, gore špinat, obilato preliti umakom.

4. sloj: lim, nadjenuti drugom polovicom pirjanog povrća, obilato preliti preostalim umakom i po vrhu posuti sušenim bosiljkom.

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i pecite lazanje 35-40 minuta. Ovi sastojci čine jelo za 3 osobe.

Ovisno o ukusu, možete napraviti lazanje od povrća bilo kojeg oblika (pravokutne, kvadratne, okrugle), bilo koje visine (slagati katove od 2-3-4-5 listova), možete koristiti bilo koje povrće umjesto/uz navedeno (tikvice, patlidžan, cvjetača kupus). Na temelju dostupnosti određenih proizvoda u kući. Ako volite puno Bechamel umaka, možete povećati količinu mlijeka prilikom kuhanja. Lazanje zahtijevaju individualan pristup!

Lazanje od povrća

Pesto tjestenina od repe

Sastojci za dvoje:

300 grama tjestenine (po mogućnosti kamut penne od cijelog zrna);

za pesto:

2 male kuhane repe;

1/2 šalice oraha;

1 žličica sok od limuna;

4 žlice. hladno prešano maslinovo ulje;

1 žličica sol;

1/3 žličice crni papar;

1/4 žličice crvena paprika.

Glavno jelo:

Kuhajte tjesteninu 15-20 minuta, provjerite spremnost.

Dok se tjestenina kuha kuhajte. U tu svrhu sameljite orahe u blenderu dok ne postanu brašno ili sitne mrvice i stavite u duboku zdjelu. Cveklu narežite na komade i izmiksajte u blenderu s maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom. Dodati orasima i promiješati. Pesto umak od cikle je spreman!

Gotovu tjesteninu stavite u cjedilo, isperite i pomiješajte s pestom. Prilikom posluživanja pospite mljevenim crnim paprom.

Sastojci za troje (ili dvoje jako gladnih):

Za umak:

200 g bundeve;

2 tikvice;

Ekstra djevičansko maslinovo ulje 5 žlica.

Tikvu i tikvicu ogulite i očistite od sjemenki, narežite na veće komade, stavite u malo kipuće vode i poklopljeno kuhajte 10 minuta na laganoj vatri. Kad je gotovo, ocijedite preostalu vodu i ohladite. Pomiješajte u blenderu s maslinovim uljem.

Za knedle:

300 g pšeničnog brašna od cjelovitog zrna;

Voda 400 ml;

Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica.

Pomiješajte brašno s vodom, zamijesite tijesto. Sipajte brašno na stol, rasporedite tijesto, pospite ga brašnom i razvaljajte u sloj. Narežite na male komadiće. Okruglice stavite u kipuću vodu, dodajte 1 žlicu. maslinovo ulje i kuhati oko 15 minuta, kušajući. Što su knedle veće, to će se duže kuhati. Gotove knedle stavite u cjedilo, vratite u pleh, prelijte umakom od bundeve i promiješajte. Podijelite na tanjure. Odozgo pospite sjemenkama.

Za sjeme:

5 žlica. suncokret i 3 žlice. sjemenke bundeve.

Zagrijte tavu, dodajte sjemenke, miješajte 3-4 minute dok ne porumene.

Okruglice s umakom od bundeve

Špageti s pestom od pistacija

Špageti s pestom od pistacija tradicionalno se pripremaju na Siciliji. Predlažem da probate ovu deliciju!

Sastojci za dvoje:

za pesto:

2 velika hrpa bosiljka;

1 šalica sirovih pistacija;

1/4 žlice kuhana voda;

1/3 žlice hladno prešano maslinovo ulje;

Posolite i popaprite po ukusu.

Glavno jelo:

Dok se špageti kuhaju pripremite pesto. Da biste to učinili, sameljite pistacije u blenderu u fine mrvice i stavite u duboku zdjelu. Bosiljak (lišće i peteljke) izmiksajte u blenderu s maslinovim uljem, dodajte pistaćima i izmiksajte. Posoliti i popapriti. Rezultat je nevjerojatno ukusan pesto umak guste konzistencije. Zatim ga trebate razrijediti vodom i ponovno miješati dok se ne dobije kremasta tekstura. Ne morate ga razrijediti vodom, ali tada ćete ga teško pomiješati s pastom.

Gotove špagete ocijedite u cjedilu, isperite i pomiješajte s pestom. Prilikom posluživanja pospite pistacijama i ukrasite svježim rajčicama.

Carbonara

Carbonara je tradicionalno talijansko jelo. Postoje mnogi recepti za carbonaru. U kraju gdje živim glavni sastojci za njegovu pripremu su špageti, vrhnje, svinjski čvarci, parmezan i crni papar. Ovo je recept koji smo prilagodili veganskoj kuhinji!

Sastojci za dvoje:

300 grama špageta (po mogućnosti od cjelovitog zrna kamuta);

1 pakiranje (200 ml) bilo kojeg veganskog vrhnja (soja, proso, kokos...);

1 pakiranje dimljenog tofua (ili običnog ako ne prodajete dimljeni tofu);

80-100 grama bijelih oguljenih badema;

Sol, crni papar;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Pripremite veganski parmezan (parmigiano vegano): 80-100 grama bijelih oguljenih badema i 1/2 žličice. Sol samljeti u sjeckalici dok ne postane sitno izmrvljena. "Sir" je spreman!

Glavno jelo:

Kuhajte špagete 15-20 minuta, provjerite jesu li pečeni.

Dok se špageti kuhaju, tofu narežite na sitne kockice, u tavu ulijte malo ulja, dodajte tofu, posolite i pržite na srednjoj vatri oko 10 minuta uz redovito miješanje.

Gotove špagete stavite u cjedilo i isperite kipućom vodom. U posudi u kojoj su se kuhale zagrijte vrhnje i pomiješajte ga sa špagetima. Podijelite na tanjure, dobro začinite, nadjenite tofu čvarke i pospite veganskim parmezanom. Dobar tek!

Kamut špageti od cjelovitog zrna s povrćem

Sastojci za dvoje:

300 grama špageta (cjelovitog zrna kamuta);

2 rajčice srednje veličine;

2-3 žlice. l. crne masline u ulju bez koštica;

1 tikvica;

Listovi bosiljka;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Kuhajte špagete 15-20 minuta, isprobajte ih.

Za “nadjev”: rajčice sitno narezati, sirove tikvice naribati na krupnije ribež, sve pomiješati s maslinama.
Špagete pomiješajte s nadjevom, možete začiniti malom količinom maslinovog ili sezamovog ulja. Stavite na tanjure i po vrhu pospite nasjeckani bosiljak.

Penne od crne riže od cjelovitog zrna s povrćem

Sastojci za dvoje:

1 paket tjestenine (250 grama);

3 žlice. crne masline bez koštice u ulju;

1/3 limenke kukuruza;

1/3 limenke zelenog graška;

1/3 konzerve slanutka;

Jeruzalemska artičoka (zemljana kruška) 4-6 komada;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Jeruzalemska artičoka nije neophodna u ovom jelu, ali daje ugodnu i neočekivanu slatkoću. Za pripremu je potrebno oguliti korijenje, staviti ga u kipuću vodu i kuhati oko 15 minuta.

Slanutak, kukuruz i grašak oprati i sjediniti u posebnom dubljem tanjiru.

Penne tjestenina od brašna crne riže cjelovitog zrna kuha se brzo, oko 10 minuta. Zatim se mora oprati kipućom vodom i pomiješati s ostatkom sastojaka, začinjenih maslinovim uljem.

Gotovo jelo stavite na tanjure, a stranice ukrasite komadićima nasjeckane jeruzalemske artičoke.

Po vrhu možete posuti sjemenke konoplje.

Kamut špageti od cjelovitog zrna pšenice s grahom

Sastojci za dvoje:

300 grama špageta od cjelovitog zrna kamuta;

3 žlice. crne masline bez koštice u ulju;

1/3 limenke zelenog graška;

1/3 limenke kukuruza;

1/2 limenke graha;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Grašak, kukuruz i mahune oprati, sjediniti sa maslinama.

Špagete kuhajte 15-20 minuta. Ocijediti u cjedilu. Sjediniti nadjevom. Začinite maslinovim uljem.

Stavite na tanjure i pospite crnim paprom.

Fusilli s kremom od artičoka

Sastojci za dvoje:

300 grama fusila od cjelovitog zrna kamuta (fusili su spiralna tjestenina);

1 staklenka kremaste paste od artičoke;

80 grama badema, oguljenih od smeđe kožice.

Ovo je vrlo jednostavna i brza opcija za ručak.

Skuhajte fusile (15-20 minuta), ocijedite vodu i pomiješajte s kremom od artičoka. Ova krema se ne prodaje samo u Bio trgovinama, već iu običnim supermarketima. Ja imam kremu od artičoke sa mljevenim orasima.

Pripremite veganski “ribani parmezan”: u blenderu sameljite oguljene bademe s 1/2-1 žličicom soli.

Fuže začinite s malo maslinovog ulja. Odozgo pospite ribani parmezan od badema. Vaši prijatelji neće ni pogoditi da to nije naribani parmezan, već bademi. Krema od artičoke je vrlo mekana i delikatna i dobro se slaže s orašastim okusima.

Sojini rezanci

Sastojci za dvoje:

1 velika mrkva;

2 tikvice;

Soja umak i ekstra djevičansko maslinovo ulje za preljev.

U zasebnom loncu oko 5 minuta kuhajte nasjeckane tikvice i krupno naribanu mrkvu. Rezance stavite u kipuću vodu i kuhajte oko 5 minuta. Ocijedite vodu, a rezance pomiješajte s povrćem, začinite s malo maslinovog ulja i obilato prelijte soja umakom. Rezance nemojte soliti! Budući da je soja umak već sam po sebi dosta slan.

Ovo jelo možete pripremiti i drugačije: povrće nemojte kuhati, već ga dinstajte na maslinovom ulju ispod poklopca na srednjoj vatri 7-8 minuta, naribavši 3 mrkve i 1 veću tikvicu na krupni ribež. Tada će rezanci s ovim povrćem biti slađi.

Penne s brokulom

Sastojci za dvije porcije:

300 grama penne tjestenine od cjelovitog zrna od kamutovog brašna;

200 grama brokule;

Hladno prešano maslinovo ulje.

Odrežite cvjetove brokule, operite ih i prokuhajte u kipućoj vodi (10-15 minuta).

Sve pomiješajte, začinite maslinovim uljem. Možete dodati nekoliko žlica opranog zelenog graška, posuti gomasio ili začiniti crnim paprom. Možete dodati i pesto od orašastih plodova.

Sojini rezanci s kukuruzom

Sastojci za dvoje:

2 porcije sojinih rezanaca (pakirani su u porcijama u vrećici). Ako jedete puno, možete uzeti 3 porcije;

1 staklenka bilo kojih klica;

2 tikvice;

1/2 limenke kukuruza;

Ekstra djevičansko maslinovo ulje;

Umak od soje.

Ovo jelo je dobro za ručak. Jako je zasitna i brzo se priprema.

Kuhajte tikvice oko 5 minuta u posebnoj posudi. Rezance stavite u kipuću vodu i kuhajte oko 5 minuta. Kukuruz i klice isperite kipućom vodom. Pomiješajte proizvode, začinite maslinovim uljem i obilno prelijte soja umakom. Rezance nemojte soliti! Budući da je soja umak već sam po sebi dosta slan.

Penne s tikvicama i grahom

Sastojci za dvije porcije:

300 grama penne tjestenine od integralnog kamutovog brašna;

2 tikvice;

1 limenka graha;

Umak od sušenih rajčica (konzervirane nasjeckane sušene rajčice u maslinovom ulju);

Hladno prešano maslinovo ulje.

Penne tjesteninu stavite u kipuću vodu i kuhajte oko 15-20 minuta.

Posebno skuhati tikvice (5-10 minuta). Grah isperite kipućom vodom. Od kuhane tjestenine ocijedite vodu. Sve pomiješajte, začinite maslinovim uljem.

Stariji od godinu dana

Je li tjestenina loša za vašu figuru? Ovisi od kakvog su brašna i s čime se jedu. Upoznajte recepte za jednostavna jela od tjestenine od cjelovitih žitarica!

Tjestenina od integralnog brašna nimalo nije inferiorna u okusu prvoklasnim proizvodima od brašna. A njihova blagotvorna svojstva vrijedna su najviše pohvale. Ove namirnice imaju mnogo više vlakana i vitamina B.

Fettuccine sa špinatom, piletinom i brokulom

Služi 4

350g duge integralne tjestenine sa špinatom
2 šalice cvjetića brokule
2 žličice maslinovo ulje
450 g pilećih prsa bez kože i kostiju, narezanih na kockice
3 češnja češnjaka, nasjeckana
2 žlice. brašno
1/2 žličice sol
1 čaša nemasnog mlijeka
4 žlice. naribani parmezan
4 peciva od cjelovitog zrna

Stavite rezance u kipuću vodu. Dodajte brokulu 30 sekundi prije kraja kuhanja. Ocijedite vodu.
Istovremeno u velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite komade piletine i češnjak 3-5 minuta. Dodajte brašno, papar, sol i promiješajte.
Dodajte mlijeko i 2 žlice. l. Parmezan Neprestano miješajući zakuhajte. Kuhajte 1-2 minute dok se umak ne zgusne.
Pomiješajte piletinu s rezancima i brokulu, podijelite na tanjure i pospite preostalim sirom. Poslužite uz muffine od cjelovitog zrna.

572 kcal, 17% masti (11 g, od kojih su 3 g zasićene), 49% ugljikohidrata (70 g), 34% proteina (49 g), 8 g vlakana, 377 mg kalcija, 5 mg željeza, 681 mg natrija.

Špageti od cjelovitog zrna sa dagnjama

Služi 4

4 kriške kruha od cjelovitog zrna
3 žličice maslinovo ulje
1 žličica naribani tvrdi sir poput parmezana
250 g špageta od integralnog brašna
300 g dagnji iz konzerve
1 žličica sušeni origano
1/4 žličice mljeveni crni papar
1 šalica slabe pileće juhe
4 žlice. kosani peršin.

Zagrijte pećnicu na 200°C. Stavite kruh na lim za pečenje, pokapajte maslinovim uljem i pospite sirom. Pecite 8 minuta dok ne postane hrskavo. Izvadite i ohladite.
Skuhajte špagete, ocijedite vodu.
U međuvremenu zagrijte ulje u velikoj tavi. Spustite češnjak i pržite 1 minutu. Dodajte dagnje iz konzerve zajedno s njihovim umakom i kuhajte još 2 minute.
Začinite začinima, ulijte pileću juhu i prokuhajte. Smanjite vatru i pirjajte još 5 minuta. Dobivenu masu pomiješajte sa špagetima.
Podijelite na tanjure. Izmrvite tost sa sirom i svaku porciju pospite mrvicama.

Nutritivna vrijednost 1 porcije: 376 kcal, 14% masti (6 g, od kojih su 2 g zasićene), 61% ugljikohidrata (57 g), 25% proteina (24 g), 8 g vlakana, 244 mg kalcija, 21 mg željeza, 586 mg natrija.

“Proljetna” fusilli tjestenina s umakom od rajčice

Služi 4

250 g fusilli tjestenine od integralnog brašna
1 konzerva (800 g) pirea od rajčice
1/2 šalice slabe pileće juhe
2 češnja češnjaka, mljevena
2 žličice vinski ocat
1 žlica. maslinovo ulje
1 žličica sušeni origano
1/4 žličice mljeveni crni papar
2 šalice cvjetače
1 zelena paprika, narezana na kockice
1 šalica male mrkve, prepolovljene
1 šalica smrznutog zelenog graška
1/4 šalice nasjeckanog bosiljka
1/4 šalice izmrvljenog feta sira ili neslanog sira

Skuhajte tjesteninu. U posebnoj zdjeli mikserom pomiješajte pire od rajčice, juhu, češnjak, ocat, ulje, origano i crni papar dok ne dobijete glatku smjesu. Izlijte u duboku tavu i stavite na srednju vatru.
Kad umak počne kuhati, dodajte cvjetaču, papriku, mrkvu, zeleni grašak i kuhajte još 5 minuta.
Maknite s vatre, dodajte bosiljak i umiješajte u tjesteninu. Poslužite s feta sirom.

Nutritivna vrijednost 1 porcije: 426 kcal, 17% masti (8 g, od kojih su 3 g zasićene), 66% ugljikohidrata (70 g), 17% proteina (18 g), 14 g vlakana, 223 mg kalcija, 6 mg željeza, 880 mg natrija.

Ti i ja volimo i trudimo se stvarati sretnu hranu, zar ne? A što bi moglo biti sretnije od talijanske kuhinje? Jednostavna, hranjiva, a opet lagana, prirodna i zdrava, a uvijek ukusna, talijanska kuhinja nadahnjuje i oduševljava. Minimum sastojaka - ali isključivo vrhunske kvalitete i prve svježine - glavna je prednost koja nas je potaknula na kuhanje zadnjeg dana ljeta špageti od cjelovitog zrna s pesto umakom.

Sastojci:

Umjetnost. žlica maslinovog ulja (za špagete)

vezica (50 g) svježeg bosiljka**

Parmezan**** (50 g) sitno naribati

2 češnja češnjaka

Proces kuhanja:

Skuhajte špagete: u širokom loncu zakuhajte 1,5 l vode, dodajte prstohvat morske soli i žlicu maslinovog ulja, dodajte BIO****** špagete od cjelovitih žitarica*****. Kuhajte 5-7 minuta, dok ne dođe do stanja koje se u Italiji naziva "al dente", a po našem mišljenju - "na zub". Odnosno, špageti trebaju biti čvrsti, tada zadržavaju svoje blagodati, a osim toga imaju bolji okus.

Pripremite pesto umak:vrlo je jednostavno. Sve sastojke (bosiljak, maslinovo ulje, češnjak, pinjole, sol, sir) stavite u blender i miksajte 2 minute... I, vjerovali ili ne, gotovo je!

Stavite špagete na tanjur i prelijte ih umakom. Ovo je jednostavno, lijepo i jako ukusno jelo. Probajte!

* Riječ "pesto"dolazi iz talijanskog“pestare” -lupati, zgnječiti. Ovaj naziv je dobio zbog činjenice da se ovaj umak klasično priprema u mužaru. Imate li minobacač? Imate sreće! Iskoristi ga. I, iako će u ovom slučaju proces kuhanja biti nešto odgođen, aliživotbit će još više u vašem umaku!

** Svježe bosiljakMožete ga kupiti na tržištu, no preporučamo da ga pokušate uzgojiti sami, na svojoj prozorskoj dasci, što nije nimalo teško. Osim toga, estetski je ugodan i ekološki prihvatljiv.

*** U izvornoj verziji koriste sepinjole. Pinus pinea, također poznat kao talijanski bor ili talijanski cedar, rođak je našeg sibirskog cedra (Pinus sibirica -aka sibirski cedar bor). Izgledom su slični pinjolima, ali se razlikuju po okusu. Ipak, ruska modifikacija recepta pokazala se jednako ukusnom i originalnom. Štoviše! U samoj Italiji postoje mnoge modifikacije recepta, gdje se u umak dodaju, na primjer, bademi ili orasi.

**** Ako jedete SIROVO,Začudo, parmezan nije uključen u vašu prehranu. Dakle, ne morate ga dodati. Umak će i dalje biti vrlo ukusan i lijep. Njime možete preliti npr. omiljeno povrće ili špagete od tikvica ili mrkve, kao kod nas.

***** Zaštocjelovite žitarice Jesu li špageti najbolji izbor? Sadrže sve dijelove cijelog zrna -opne embrija, zrna i cvijeta, aleuronski sloj i endosperm. To su sve prednosti. Svatko tko jede puno cjelovitih žitarica može se pohvaliti vitkom figurom, jakim srcem, zdravim krvnim žilama, normalnim krvnim tlakom, čistom kožom i izvrsnim raspoloženjem.

****** I na kraju o riječi BIO. Ova oznaka na našim špagetima znači da je pšenica za njih uzgojena na plodnoj talijanskoj zemlji pod vrelim suncem, u ekološki čistom okruženju, metodama organskog uzgoja, bez pesticida i kemijskih gnojiva, požnjevena rukama sretnih, vrijednih ljudi, i također da je ovaj podatak potvrđen međunarodnim certifikatom BIO.

Anya Bokova