Kako napraviti proteinski shake kod kuće? Proteinski shake za mršavljenje: vrste, kako piti, domaći recepti

Proteinski shake je mnogima poznat kao važan dio sportska prehrana, namijenjen prvenstveno za dobivanje mišićne mase. No, ovaj napitak mogu piti i oni koji žele smršavjeti, jer ovisno o sastavu i načinu upotrebe koktela, njegov učinak na organizam može biti drugačiji.

Proteinski shake - koristi i štete

Proteinski shake ne sadrži samo proteine, već i neproteine. veliki broj ugljikohidrate (ako ih dodate više dobivate gainer, napitak za brzo debljanje i oporavak nakon treninga), te vitamine i mikroelemente.

Prednosti takvog koktela su očite: daje tijelu potreban "građevni materijal" koji mu omogućuje izgradnju mišića. U isto vrijeme, sadržaj kalorija u napitku je prilično nizak (oko 100-250 kcal u svakoj porciji), a smanjuje apetit za tri do četiri sata.

Uz sve prednosti proteinskih shakeova, oni također mogu naškoditi tijelu, na primjer, ako osoba ne podnosi proteine ili je alergična na bilo koju od komponenti. Eto zašto Prije nego počnete piti ovaj napitak svakako se trebate posavjetovati s nutricionistom.

Kada uzimate proteinski shake, morate imati na umu osjećaj mjere: u prosjeku ljudsko tijelo ne može apsorbirati više od 30 g proteina dnevno. Predoziranje bjelančevinama "udarit će" jetru i bubrege i neće biti od koristi.

Vrste proteinskih shakeova

Takva pića mogu se podijeliti u dvije glavne skupine: za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje.

Proteinski šejkovi za mršavljenje i debljanje mogu se pripremiti samostalno, iz "improviziranih sredstava" i dostupnih proizvoda, ili kupite "prazan" u trgovini sportske prehrane. Mnogi proizvođači nude proteinske shakeove u obliku praha koje je potrebno samo razrijediti mlijekom ili vodom.

Za i protiv domaćih proteinskih shakeova

Prednosti domaćih koktela:

Među nedostacima proteinskog shakea pripremljenog kod kuće, vrijedi istaknuti nemogućnost točnog određivanja količine proteina, masti i ugljikohidrata - njihov sadržaj može varirati ovisno o početni proizvodi; ako ga dodate u koktel sirova jaja– visok rizik razne bolesti, prvenstveno salmoneloza.

Osim toga, priprema takvih napitaka traje nešto duže od samog razrjeđivanja praha, a raditi to na poslu ili u školi je nezgodno.
Prednosti suhih proteinskih shakeova (sportska prehrana):

brzo kuhanje;
točnost doziranja;

ako govorimo o proizvodima provjerenih marki, onda postoji i jamstvo rezultata.

Nedostaci uključuju, prije svega, visoku cijenu takvih aditiva.

Osim proteinskih shakeova, aktivno se koriste iu sportskoj prehrani. proteinske pločice- i gotove i domaće. Kako ih pravilno pripremiti i koristiti možete naučiti iz članka posvećenog takvim pločicama. —Što su proteinske pločice—

Kada piti proteinski shake

Ovo je pitanje jedno od najvažnijih i hitnijih. Razni treneri i fitness nutricionisti nude vlastite sheme korištenja takvih pića. Imajte na umu da način uzimanja koktela ovisi o učinku koji želite postići.

Kako napraviti proteinski shake - pravila pripreme

Odlučite li se počastiti takvim napitkom pripremajući ga od praha, zapamtite: koristite mlaku tekućinu! U kipućoj vodi protein se zgrušava, a piće gubi blagodati.

Što se tiče količine soka, vode ili mlijeka koji se koristi za razrjeđivanje koktela, obično je dovoljno 150-250 ml tekućine, ali ako želite dodati više, to je stvar ukusa. Glavni, Nemojte pretjerivati s puderom.

Za one koji kuhaju prirodno proteinski shakeovi kod kuće, trebali biste se pridržavati istih pravila: nemojte zagrijavati sastojke do vrenja, ograničite se na porciju od 175-250 g napitka.

Ako ujutro popijete proteinski shake, sadržaj kalorija u napitku može biti veći: slobodno mu dodajte nekoliko žlica meda ili šećera. Ali nakon ručka, trebali biste se ograničiti na pića bez aditiva, čiji sadržaj kalorija ne prelazi 200 kcal u svakoj porciji.

Za mršavljenje Bolje je koristiti nemasno mlijeko, kefir ili vodu.

Kako napraviti proteinski šejk u prahu

Recept za pripremu takvog pića prilično je jednostavan: potrebna količina praha se ulije u shaker ili čašu, napuni vodom, pomiješa - i koktel je spreman.

Glavni problem kuhanja Takav proteinski shake, kako recenzije pokazuju, uključuje izračunavanje količine proteina. Za aktivno treniranje ljudi koji žele povećati težinu, vrijedi koristiti formulu: 1,5-2,5 g proteina po kilogramu težine. Ako vam je cilj mršavljenje, dovoljan je prosječan unos 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Od ostalih sastojaka pokušajte dodati voće, pšeničnu travu, sušene morske alge - svi su oni prilično kompatibilni s proteinskim prahom. Voda, mlijeko, pa čak i sok dopušteni su kao tekućine. Glavno pravilo je da piće ne čuvate duže od dva sata!

Recepti za domaće proteinske shakeove

Najčešće se proteinski shake priprema u blenderu: na taj način možete sve dobro izmiksati potrebne sastojke dok ne postane glatko.
Koktel mora sadržavati:

Shema kuhanja je jednostavna: samo pomiješajte sve sastojke u blenderu. Prvo ulijte temeljac i dodajte bjelančevine, zatim ostale sastojke i na kraju voće ili povrće.

Uradi sam proteinski shake - video

Za pripremu takvog koktela vlastitu kuhinju Od proizvoda koji se gotovo uvijek mogu naći u hladnjaku, ne morate pohađati tečajeve kuhanja.

Video u nastavku objašnjava kako napraviti proteinski shake kod kuće, koji dodaci će ga učiniti ne samo bogatim proteinima, već će vam omogućiti i čišćenje crijeva, a koji će napitku dati odličan okus.

Napraviti i popiti proteinski shake uopće nije teško., možete to učiniti kod kuće ili uzeti gotovo piće raditi, učiti, trenirati.

Jeste li probali piti proteinske shakeove – domaće ili od praha? Kakve ste rezultate uspjeli postići? Podijelite svoje recenzije, planove i dojmove u komentarima!

Protein je bitan nutritivni element za ljude koji žele smršaviti i “izgraditi” tijelo svojih snova. Tijelo troši više energije na njegovu apsorpciju nego na preradu ugljikohidrata. Istovremeno, protein dugo zasićuje i brzo potiskuje osjećaj gladi. Danas se aktivno reklamiraju proteinski napitci za sušenje i mršavljenje. Cijena za kvalitetna pića prilično velike, ali ih možete lako pripremiti sami. Ne samo da će biti jeftiniji, već i ukusniji od onih iz trgovine.

Sadržaj:

Mehanizam djelovanja i prednosti proteinskih napitaka

Protein je bitan element za izgradnju mišićnog tkiva. Postoje mnoge neuravnotežene dijete u kojima ga tijelo ne prima dovoljno. Kao rezultat toga, zajedno s prvim izgubljenim kilogramima, mišići su ti koji izgaraju i odlaze, a omraženo salo ostaje. To ne bi trebalo biti dopušteno; možete dodati svjetlo proteinska hrana: piletina, mliječni napici, nemasna riba. Ali nemate uvijek vremena kuhati ih; s vremenom okus monotone (i zdrave) hrane postaje iskreno dosadan. Tu u pomoć dolaze proteinski napitci.

Prednosti koktela:

dati tijelu proteine;
dobro i dugo zadovoljiti glad;
jednostavno i brzo za pripremu;
dati snagu i energiju;
imaju različite ukuse.

Još jedan veliki plus je nizak sadržaj kalorija. Proteinski shake za mršavljenje energetska vrijednost bit će mnogo manje puni ručak ili večera, ali neće vas ništa gore zasititi.

Vrste gotovih proteina

Postoje mnoge vrste proteinskih praškova za upotrebu u shakeovima. Može biti bez okusa ili već s dodacima. U svakom slučaju, proizvod se priprema prema uputama na pakiranju. Također možete primijetiti razliku u cijeni. Ponekad doseže nekoliko tisuća rubalja. Trošak ovisi o osnovnom proizvodu, koncentraciji aminokiselina i proizvođaču.

Glavne vrste:

Soja. Jeftin protein, sadrži 50% aminokiselina, namijenjen vegetarijancima i alergičarima.
Izolat sirutke. Ističe se visok sadržaj aminokiseline (do 90%), visokokvalitetno pročišćavanje.
Hidrolizat sirutke. Skupo, ima laganu gorčinu, ali sadrži do 98% aminokiselina.
Sirutka. Sadrži 60% aminokiselina, neutralnog okusa, spada u prosječnu cjenovnu kategoriju.
Kazein. Sadrži 60% aminokiselina i karakterizira ga sporo djelovanje.

Kako i kada piti koktele

Proteinski napici često se koriste kao zamjena za doručak. U ovom slučaju, nadopunjuju se kruhom od žitarica, orasi, voće ili bobice, bilje. Dobra porcija proteina zasititi će vas do ručka i dati snagu i energiju. Poželjno ga je konzumirati dva sata prije treninga ili sat vremena nakon njega.

Proteinski shake možete konzumirati umjesto ručka ili večere. Ali nemojte pretjerivati. Zdrava hrana mora ući u tijelo. Zdravoj osobi trebate 2 g proteina na 1 kg težine. Izračunavanje norme je jednostavno. Višak koktela samo će štetiti, povećati opterećenje bubrega i izazvati nedostatak drugih važnih tvari.

Savjet! Proteinski napitak morate piti polako, kroz slamku, to će pospješiti bolju apsorpciju proteina, a osjećaj sitosti dolazi samo 15 minuta nakon jela.

Recepti za proteinski shake s praškovima

Soja u prahu, sirutka ili kazeinske bjelančevine. Mogu biti bez aroma i aditivi za okus ili već nešto sadrže. Za uzgoj se koristi nemasno mlijeko ili mlijeko za piće, mineralna voda, sokovi, kava. Osim toga, trebat će vam mikser ili blender. Oni će spriječiti pojavu grudica, masa će biti homogena, lagana i nježna.

Koktel s jogurtom i voćem

Spoj:
Proteinski prah - 2 žlice. l.
Prirodni jogurt - 140 ml
Voće - 100 g

Primjena:
Možete uzeti bilo koje voće osim banana. Operite, narežite na komade, stavite u blender, dodajte jogurt, dodajte proteinski prah. Tucite 2 minute dok smjesa ne postane glatka. Ako voće nije jako sočno ili je jogurt pregust, možete dodati malu količinu pročišćene vode.

Čokoladni proteinski shake

Spoj:
Obrano mlijeko – 300 ml
Prašak - 2 žlice. l.
Kakao bez šećera - 1,5-2 žlice. l.

Primjena:
Pomiješajte proteinski prah s kakaom, promiješajte da se ne stvore grudice. Dodajte hladno mlijeko u malim obrocima, nastavljajući miješati. Spustite blender i izmiksajte čokoladni koktel dvije minute.

Koktel za mršavljenje s okusom moke

Spoj:
Kuhana kava - 1 šalica
Med – 1 žlica. l.
Protein sirutke s okusom čokolade - 1 žlica. l.
Mlijeko – 100 ml

Primjena:
Dodajte u mlijeko svježi med i protein sirutke u prahu s okusom čokolade. Ali možete koristiti i neutralni proizvod. Tucite minutu. Pomiješajte s pripremljenom kavom. Promiješajte napitak za mršavljenje kako bi se okusi sjedinili.

Koktel za mršavljenje "Jagode u čokoladi"

Spoj:
Obrano mlijeko – 260 ml
Proteinski prah - 2 žlice. l.
Jagode - 100 g
Kakao - 1 žlica. l.

Primjena:
Jagode operite, osušite, uklonite listove i grančice i stavite u blender ili drugu posudu prikladnu za mljevenje. Pire. Dodajte prah za koktel pomiješan s kakaom, pa smjesu razrijedite mlijekom. Miješajte dok ne postane glatko, 2-3 minute.

Video: Izrada proteinskih shakeova kod kuće

Recepti za domaće proteinske shakeove

U pripremi proteinskih shakeova za mršavljenje koriste se samo prirodni sastojci. proteinski proizvodi: mlijeko, kefir, svježi sir, sirova jaja. Naravno, takvi napici sadrže manje proteina, ali su mnogo jeftiniji. Ukusne su i hranjive, daju energiju, izvrsne su za utaživanje gladi i mršavljenje. Također za pripremu trebat će vam blender, posuđe prikladno za mućenje pića i nož.

Važno! Budući da se jaja koriste sirova, vrlo je važno obratiti pozornost na njihovu kvalitetu. Prije kuhanja obavezno operite ljuske sapunom; na njima mogu biti prisutni uzročnici salmoneloze.

Ananas smoothie za mršavljenje s jajima

Spoj:
Svježi ili konzervirani ananas - 3 kriške
Svježi bjelanjak - 2 kom.
Žumanjak – 1 kom.
Voda - 150 ml
Orah – 1 kom.

Primjena:
U blender stavite ananas narezan na komadiće, bjelanjke i jedan žumanjak, dodajte vodu, umutite dok ne postane glatko. Ulijte piće u čašu, dodajte jedan nasjeckani orah. Promiješajte i popijte proteinski shake odmah nakon pripreme.

Proteinski shake od banane s mlijekom

Spoj:
Mlijeko – 500 ml
Banane - 300 g
Orašasti plodovi - 30 g
Med - 3 žlice. l.
Svježi sir – 100 g

Primjena:
Pomiješajte med, svježi sir, dodajte banane izlomljene na komadiće i bilo koje orašaste plodove po želji. Samljeti masu u homogeni pire. Ako je svježi sir tekući, možete uzeti 200 g koktela s punomasnim mlijekom bilo kojeg sadržaja masti, tući još jednu minutu.

Smoothie od jagoda za mršavljenje sa svježim sirom

Spoj:
Svježe ili smrznute jagode - 150 g
mlijeko - 250 g
Svježi sir - 150 g
Med po ukusu

Primjena:
Oprane, od listova očišćene jagode sjediniti sa svježim sirom, dodati med po ukusu, pa u blenderu ispasirati u jednoličan pire. Ulijte mlijeko. Tucite minutu.

Proteinski shake s proteinima i sokom od naranče

Spoj:
Kiselo vrhnje 10% - 200 g
Bjelanjak – 1 kom.
Sok od naranče - 160 ml
Med – 1 žlica. l.
Limun - 0,5 kom.

Primjena:
Stavite kiselo vrhnje, med u zdjelu miješalice, dodajte sirovo bjelance, iscijedite sok iz jedne polovice limuna. Miješajte mikserom dok ne postane glatko. Razrijedite koktel svježe sok od naranče. Ulijte piće u čašu. Po ukusu dodajte sjeckane orahe ili listiće mente.

Pikantni koktel za mršavljenje s đumbirom i cimetom

Spoj:
Kefir ili prirodni jogurt– 250 ml
Svježi đumbir - 5 g
Suhi cimet - 0,3 žličice.
Suha crvena paprika - 0,3 žličice.

Primjena:
Korijen đumbira oguliti i izrezati potrebna količina, usitniti nožem, uliti u blender. Dodati slatka paprika i cimet. Ovaj koktel možete pripremiti u akutna verzija s dodatkom crvene boje mljeveni papar, koji ima učinak sagorijevanja masti. Ulijte kefir ili prirodni jogurt, tucite 2 minute. Pijte ohlađeno; za mršavljenje, ovaj koktel je korisno piti noću.

Proteinski shake sa sladoledom

Spoj:
punomasno mlijeko - 300 ml
Kremasti sladoled – 100 g
Mlijeko u prahu - 3 žličice.
Jaje – 1 kom.

Primjena:
Umutite jaje dok ne postane glatko, dodajte obje vrste mlijeka. Tucite zajedno oko tri minute. Dodajte sladoled. Po želji zasladite napitak medom, za aromu možete dodati malo vanilina. Ponovno promiješajte nekoliko sekundi, ulijte u čašu i odmah popijte.

Kontraindikacije

Proteinski prah sadrži velika porcija proteina, ne možete ga konzumirati više od norme navedene u uputama. Tijekom razdoblja zabranjeno je piti piće dojenje, kao i tijekom trudnoće, kada je povećano opterećenje bubrega. Proteinski proizvodi ne smiju se koristiti za mršavljenje kod djece i starijih osoba.

Glavne kontraindikacije:

bolesti dišni sustav;
dijabetes melitus;
problemi s bubrezima i urinarnim traktom;
kardiovaskularne bolesti.

Ne zaboravite na individualnu netrpeljivost. Kao dodatni sastojciČesto se koriste visoko alergeni proizvodi: med, jaja, čokolada, kava, citrusi, jagode i drugo bobičasto i voće.

Video: Proteinski napitak sa svježim sirom za mršavljenje

Da bi vježbanje bilo korisno, morate se pridržavati posebno osmišljene dijete. Ova prehrana treba biti bogata proteinima, koji su glavni građevinski materijal za mišićna vlakna. Proteinski shakeovi su lako probavljive namirnice koje potiču rast mišićnog tkiva i osiguravaju sportašu potrebnu energiju. Ovaj članak će raspravljati o prednostima i štetama ovog pića, indikacijama za njegovu uporabu, osnovnim receptima i pravilima za ispijanje koktela kod kuće.

Što je proteinski shake i čemu služi?

Pitanje od čega se sastoji proteinski shake jedno je od najčešćih u području sportske prehrane. Ovo je piće čiji je glavni sastojak proteinski ekstrakt iz biljnih ili životinjskih sirovina bogat proteinima. Koktel može biti: soja, mlijeko, jaje, može se pripremati od mješavina iz trgovine ili skuhajte sami od dostupnih sastojaka.
Na pitanje zašto je ovo piće potrebno, odgovor je: mora se konzumirati kako bi se brzo vratila snaga nakon treninga, opskrbilo mišićno tkivo hranjivim tvarima, ubrzao proces mršavljenja ili, obrnuto, debljanja.

Važno! Optimalan režim ispijanja proteinskih shakeova je četiri puta dnevno: ujutro umjesto doručka, prije treninga, nakon treninga i pola sata prije večere. Maksimalno dopuštena količina koktel, koji se može piti prije treninga, iznosi 300 ml.

Dobrobiti i štete za ljudsko tijelo

Budući da je ovo piće specifičnog sastava, njegov učinak na ljudski organizam razlikuje se ovisno o fizičkoj pripremljenosti i stanju crijeva sportaša. Razmotrimo u nastavku zašto je proteinski shake koristan i zašto može biti štetan.

Svježi koktel napravljen od kvalitetne sastojke, blagotvorno će djelovati na organizam.
Njegovo pozitivan učinak je kako slijedi:

nadoknada nedostatka energije nakon intenzivne tjelesne aktivnosti;
ubrzanje metaboličkih procesa i, kao rezultat, učinak "sušenja" - oslobađanje od potkožnog masnog sloja;
stvaranje voluminozne i snažne mišićne mase podložne redovitoj tjelovježbi;
sprječavanje uništavanja mišićnih vlakana radi zadovoljenja energetskih potreba;
postupni gubitak tjelesne težine zbog niskog unosa ugljikohidrata i masti.

Unatoč blagotvornim učincima na tijelo, proteinski shake može biti štetan za one koji ga koriste nepravilno ili koriste nekvalitetne sirovine za pripremu.
Posljedice uzimanja proteinskog shakea mogu biti sljedeće:

poremećaj gastrointestinalni trakt: pojava zatvora, mučnina, au rijetkim slučajevima i povraćanje;
bol u području bubrega zbog začepljenja bubrežnih glomerula, pojava upalnih procesa u mokraćnom sustavu;
pogoršanje urolitijaza, čir na želucu, masna hepatoza;
pojava alergijskih reakcija.

Smiju li ga piti trudnice i djeca?

Budući da je koncentrirana bjelančevina teško probavljiva namirnica, ne preporučuje se ženama da je konzumira u trudnoći. Ovaj napitak pogoršava zatvor koji je čest kod trudnica i uzrokuje pojačano stvaranje plinova. Što se tiče djece, proteinski napitci se ne preporučuju za upotrebu do uključivo dvadesete godine.
Dok se tijelo razvija, hranjive tvari mu se moraju unositi u normalnim količinama iz prirodne hrane. Pretjerana potrošnja proteina u djece i adolescenata može dovesti do disfunkcije jetre, bubrega i hipertrofije mišića.

jeste li znali Sportska prehrana kao kultura pojavila se davnih dana Stara Grčka u 17. stoljeću pr e. Sportaši tog razdoblja, neposredno prije sportskih natjecanja, počeli su se pridržavati proteinske dijete kako bi stekli kondiciju i ojačali mišićno tkivo. Budući da je u to vrijeme postojala tradicija natjecanja golih, tjelesni spektakl za sportaše nije bio ništa manje važan od snage mišića.

Kako odabrati protein?

Kako biste bili sigurni da vam proteinski shakeovi donose samo koristi, usredotočite se na ove parametre prilikom kupnje:

Osim proteinskih mješavina, na tržištu sportske prehrane postoje i gaineri. To su mješavine za brzo debljanje koje sadrže ne samo proteine, već i šećer i masti. Dovode do pojave masnih naslaga kada trening nije dovoljno intenzivan. Kako biste izbjegli pogreške, provjerite sastav mješavine koju kupujete. Provjerite je li na etiketi navedeno da ima visok sadržaj proteina (više od 25 grama po obroku) i nizak sadržaj drugih proteina. hranjivim tvarima(ne više od 5 grama).
Kupujte samo one koktele koji imaju veliku količinu pozitivne povratne informacije od drugih sportaša. Vjerujte provjerenim proizvođačima koji su na tržištu sportske prehrane najmanje tri godine.
Pitam se od čega je napravljen gotova mješavina. Pazite da glavna komponenta smjese bude prirodna sirovina, poput sirutke ili proteina jaja, a ne sintetička tvar.
Kad birate između koncentrata, kazeina i izolata, usredotočite se na brzinu apsorpcije. Kazein je teško probavljivi proteinski oblik koji se preporuča konzumirati sat i pol do dva prije spavanja. Koncentrat je sirovina s prosječnom stopom apsorpcije koja se može koristiti umjesto međuobroka. Izolat je lako probavljiva tvar koja se može konzumirati odmah nakon treninga za uspostavljanje energetske ravnoteže i opskrbu mišića proteinima.

Video: Kako odabrati pravi protein

Kada i kako piti?

Princip korištenja proteinskog shakea ovisi o svrsi za koju ga sportaš uzima. Za one koji planiraju dobiti dodatnu mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje ovog napitka pola sata prije ili neposredno prije treninga. Tako će mišići dobiti veliku količinu građevnog materijala, a volumen njihovih vlakana će se povećati.

Sportaši koji se planiraju riješiti višak kilograma, morate jedan glavni obrok (najbolje večeru) i jedan međuobrok zamijeniti koktelom. Niskokalorična i visoko hranjiva vrijednost ovaj proizvod pomoći će tijelu da sagori višak tjelesne masti te spriječiti iscrpljenost pri značajnim opterećenjima.

Važno! Kako biste osigurali da vaša crijeva normalno probavljaju koncentrirane proteine, konzumirajte shake zajedno s hranom bogatom vlaknima. Tu spadaju: jabuke, šljive, kruške, lisnato povrće, kupus, mrkva, rajčica.

Koliko dugo se može čuvati?

Protein je povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija, pa se preporuča spremanje gotovog pića u hladnjaku. U otvorena forma može se čuvati ne duže od četiri sata, a zatvoreno - ne duže od šest.
Što se tiče suhe smjese, u zatvorenoj ambalaži može se čuvati od šest mjeseci do dvije godine (proizvođač označava vremenski okvir). Nakon otvaranja pakiranja, mješavinu je preporučljivo iskoristiti u roku od dva do tri tjedna.

Kako napraviti koktel: najbolji recepti

Proces samostalno kuhanje Proteinski shake traje dulje od razrjeđivanja gotove mješavine praha. Vjeruje se da okus domaći koktel superiorniji od kupljenog s relativno istim prednostima, stoga sami odaberite. Na pitanje je li moguće udebljati se od proteinskog shakea, odgovor je da. Količina aditiva ugljikohidrata u piću igra važnu ulogu.

Od praha

Sljedeće vrste proteinskih napitaka pripremaju se od praškastih i prirodnih sastojaka.

Čokolada

Ima okus ohlađene čokolade i svidjet će se sladokuscima i onima koji vole dodatke orašastim plodovima.
Sastojci:

protein - 1 porcija;
obrano mlijeko - 350 ml;
badem mrvice - 120 g;
proteinska pločica - ½;
banana - ½.

Način kuhanja:

Pomiješajte dio proteina i mlijeka u posudi blendera, dodajte mrvice badema i banana. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko, ulijte u visoku čašu i pospite izmrvljenim bombonom.

jeste li znali U 70-ima prošlog stoljeća posebno su popularni postali anabolički steroidi - tvari koje stimuliraju sintezu proteina u mišićnim stanicama. Velik broj bodybuildera i sportaša tog vremena koristio je ove stimulanse, ne obraćajući pažnju na njihovu štetu tijelu. Korištenje steroida je zabranjeno tek početkom 2000-ih, jer su klasificirani kao doping sredstva.

Limunada

Ima osvježavajući soda okus, pogodan za konzumaciju odmah nakon treninga.

Sastojci:

protein - 1 porcija;
kazein vanilije - 1 porcija;
limunada sa šećerom - 250 ml.

Način kuhanja: Stavite kazein i proteine u keramičku posudu i prelijte piće preko njih. Čvrsto zatvorite poklopac i snažno protresite dok se potpuno ne izmiješa.

Marelica

Sastojci:

protein sirutke od vanilije - 1 porcija;
voda za piće - 250 ml;
kukuruzne pahuljice instant kuhanje- 1 paket;
svježe ili konzervirane marelice - 300 g.

Način kuhanja:

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera i miksajte najvećom brzinom dok smjesa ne postane glatka. Po želji kukuruz možete zamijeniti zobenim pahuljicama. Ako koristite marelice iz konzerve, obavezno ocijedite sirup.

Važno! Pijte pića s visokim udjelom ugljikohidrata ujutro kako biste bili sigurni da imate dovoljno energije. Navečer, neposredno prije spavanja, popijte koktel s "sporim" proteinima- po mogućnosti kazein, kako bi se mišići noću opskrbili aminokiselinama.

Kikiriki

Pogodan za upotrebu prije treninga - sadrži veliku količinu proteina i ugljikohidrata.

Sastojci:

protein sirutke vanilije - 2 obroka;
obrano mlijeko - 250 ml;
instant zobene pahuljice - 1 pakiranje;
jogurt od jagoda - 50 ml;
maslac od kikirikija - 30 g;
led - 3 kocke.

Način kuhanja:

Ulijte zobene pahuljice tople vode i ostaviti da se namače 15 minuta. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera i tucite dok ne postane glatko.

Od prirodnih proizvoda

Sljedeći recepti su prikladni za svakodnevno korištenje i smatraju se prilično sigurnima čak i za tinejdžere.

Med

Može zamijeniti jutarnji obrok ili popodnevnu užinu; priprema se od nemasnog svježeg sira.

Sastojci:

visoko masno mlijeko - 350 ml;
svježi sir - 150 g;
tvrdo kuhani bjelanjak - 4 kom .;
banana - 1 kom .;
maslinovo ulje - 10 ml;
med - 15 g.

Način kuhanja:

Sve sastojke osim meda umutiti u blenderu. Ulijte koktel u čašu i na vrh dodajte med. Lagano promiješajte dugom žlicom.

jeste li znali 1860-ih godina proteinska dijeta ponovno osmišljen nakon duge stanke. Engleski pogrebnik po imenu William Bunting, dugo vremena patio od prekomjerne težine, uspio izgubiti 20 kilograma, praktički bez ograničenja u hrani. Rezultat dijete koju je Englezu preporučio liječnik kojeg poznaje toliko ga se dojmio da je William odlučio izdati knjigu s preporukama za mršavljenje. Knjiga je doživjela veliki uspjeh- bio je to prvi prehrambeni vodič koji je u tisućama primjeraka doživio čak četiri izdanja.

Breskva

Prikladno za upotrebu odmah nakon treninga, može zamijeniti večeru.

Sastojci:

kefir ili jogurt - 250 ml;
mlijeko u prahu- 50 g;
džem od breskve - 30 g;
šećer - 5 g.

Način kuhanja:

Sve sastojke osim džema pomiješajte u zdjeli blendera i dobro izmiksajte. Dodajte džem i miksajte na laganoj vatri desetak sekundi.

Sa suhim voćem

Ima onoliko kalorija koliko je potrebno za intenzivan polusatni trening; preporučuje se konzumiranje pola sata prije ili neposredno prije vježbanja.

Sastojci:

mlijeko 3,2% masti - 400 ml;
svježi sir niske masnoće - 200 g;
prepeličja jaja - 6 kom .;
kiselo vrhnje - 100 g;
mlijeko u prahu - 80 g;
med - 30 g;
suhe marelice, tamne grožđice - 50 g.

Način kuhanja:

Suho voće sameljite u blenderu u glatku pastu. Dodajte med i mlijeko u prahu, tucite 30 sekundi. Dobivenu smjesu dodajte s kiselim vrhnjem, mlijekom, svježim sirom i umiješajte dobro oprana jaja. Tucite najvećom brzinom 1,5 minute.

Važno! Ako vaše tijelo ne može normalno probaviti kazein, zamijenite ga punomasno mlijeko u receptu s fermentiranim mliječnim proizvodima- kiselo mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko. Ako ste alergični na kazein, izbacite mliječne proizvode i zamijenite ih sokom od naranče.

Narančasto

Uključuje upotrebu želatine. Onima koji ne mogu konzumirati ovaj proizvod iz vjerskih razloga savjetuje se da ga zamijene agar-agarom (uzmite 1/3 navedene porcije). Kako je ovo piće korisno? Djeluje obnavljajuće na hrskavično tkivo zglobova, što je posebno važno za predstavnike sportova snage.

Sastojci:

kokošja jaja - 3 kom .;
mlijeko u prahu - 20 g;
sok od naranče - 350 ml;
banana - 1 kom .;
želatina / agar - 10 g / 3 g;
med - 10 g.

Način kuhanja:

Agar ili želatinu prelijte sokom od naranče i ostavite 30 minuta da nabubri. Dodajte preostale sastojke u zdjelu blendera i miksajte najvećom brzinom.
Proteinski shake je ukusan i zdravo piće instant hrana s visokim udjelom proteina. Njegovo redovita uporaba pomaže u izgradnji mišićne mase, oslobađanju od masnih naslaga, održavanju sposobnosti i izdržljivosti tijela. dobiti maksimalnu korist od pijenja proteinskih napitaka, kombinirajte ih s redovitom tjelovježbom.

Video: Kako napraviti proteinski shake kod kuće

Svaka osoba treba ispraviti i zdrava prehrana . Međutim, nažalost, u moderni svijet Nije lako odabrati proizvode koji zadovoljavaju potrebne standarde kvalitete i ne štete tijelu. Domaći proteinski šejkovi pomoći u borbi protiv nedostatka hranjivim tvarima. Oni ne samo da su potpuni izvor proteina, već obogaćuju tijelo mnogima korisni vitamini i minerale kao što su kalcij, magnezij, vlakna, vitamin C i tako dalje. Proteinski shakeovi nezamjenjivi su za intenzivne treninge. tjelesna aktivnost.

Važnost proteina

Vjeverice- to su građevni elementi živog organizma, igraju važnu ulogu u svim procesima održavanja ljudskog života. postoji ogroman iznos, u kojem se pruža uglavnom proteinska prehrana. To je zbog činjenice da su proteini glavni gradivne jedinice za mišićno tkivo. Osim toga, ubrzavaju metabolizam i kontrolu osjećaj gladi. Između ostalog, proteini kontrolirati razinu šećera u krvi i pomažu u izbjegavanju njezinih naglih promjena.

Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani s dovoljno proteina moći ćete , dovesti svoje tijelo u red, poboljšati svoje zdravlje.

Zašto je važno uzimati proteinske shakeove prije i poslije treninga?

Ako redovito vježbate u teretani, morate znati da za povećanje učinkovitosti treninga snage trebate uzimati proteinske napitke prije i poslije treninga.

Zašto je važno piti proteinski shakeprije treninga?Činjenica je da tijekom vježbanja vaše tijelo doživljava stres. Zahvaljujući pravodobnom unosu proteina (oko sat vremena prije treninga) osigurat ćete si sve potrebno rezerva aminokiselina za produktivan trening. Osim toga, ako je koktel na bazi mlijeka ili soka, to će vam dati dodatnu vrijednost energije. U ovom slučaju ne morate brinuti o umoru.

Nakon treninga vrlo je važan i pravovremeni dolazak proteinska prehrana. Upravo u to vrijeme tzv proteinsko-ugljikohidratni prozor(oko pola sata nakon tjelesne aktivnosti), kada je tijelu najpotrebnija određena količina proteina i ugljikohidrata.

Recepti za proteinski shake za mršavljenje

Ako se želite riješiti viška kilograma, tada morate povećati svoj dnevni obrok količina bjelančevine i uravnotežiti sadržaj masti i ugljikohidrata. Ovo se može učiniti bez dodatnih troškova za posebnu sportsku prehranu, kod kuće. Proteinski shakeovi tijelu će osigurati potrebna količina hranjivim tvarima. Osim toga, tekuća hrana bolje i brže probavljiv, . Proteini sprječavaju tijelo da izgubi mišićna masa kod mršavljenja, što je vrlo važno ako želite postići lijepe i skladne oblike. Uz takve koktele možete zamijeniti obroke(na primjer, međuobrok ili večera), ili dogovorite dane posta 1-2 puta tjedno.

Za mršavljenje su najbolji sljedeći: recepti za proteinski shake:

"Sibarit"

400 g nemasnog svježeg sira
- 400 g voća (osim visokokaloričnih banana i šljiva)

Kako kuhati pečeno mlijeko kod kuće:

Budući da je ovaj koktel najbolji na najbolji mogući način odgovaraZa posni dani , To približna količina proizvoda naznačeno je za cijeli dan.
Pomiješajte sastojke i sameljite ih blenderom. Ako uzmeterazličito voće, onda će ovo vaš koktel učiniti još zdravijim i pojačanim. Najbolje voće za pripremu Sybarita su: jabuke, trešnje, trešnje, jagode, kivi, breskve, naranče, grejp. Možete dodati malosokili niskokaloričnojogurt(bez šećera).
Bolje je podijeliti navedenu količinu u 5 doza tijekom dana. Koktel "Sibarit" sadrži dnevna norma potrebne bjelančevine žensko tijelo, kao i vlakna i vitamine.

"Čokoladni proteinski shake"

2 žlice svježeg sira
1 žličica meda
1 žličica prirodnog kakaa (umiješajte mala količina topla voda)
150 ml. mlijeko smanjene masnoće
po želji: cimet, vanilija, čokolada ili ljuskice kokosa

Ovaj koktel je savršen kaodesert.

"Proteinski šejk od zobi"

2 žlice zobena kaša(fino mljevenje)
prelijte ih čašom toplog mlijeka s udjelom masti ne više od 2,5%
0,5 naribane jabuke
1 žlica nemasnog svježeg sira
Po želji možete dodati žličicu meda, ali će se sadržaj kalorija u koktelu malo povećati.

Sve dobro izmiješajte, možete umutiti mikserom. Ovaj koktel je savršenza doručak– ukusan, zasitan i dobar za probavu.

Recepti za proteinski shake za debljanje

Neki ljudi također sanjaju o snalaženju pothranjenost- nije uvijek lako. U pomoć im mogu priskočiti posebni kokteli koji pomažu s potrebnim nutrijentima. Pospješuje debljanje kvaliteta, inače veliki broj lepinja i masno meso može samo dovesti do povećanja tjelesne masti. Mišićna masa dobro se nadograđuje kombinacija proteina i "ispravnih" ugljikohidrata. Zdravi ugljikohidrati nalazi se, primjerice, u bananama, medu, suhom voću, svježem siru, orašastim plodovima i žitnim pahuljicama.

"Smoothie od banane"

1 zrela banana
50 grama svježeg sira
1 čaša mlijeka

"Čokoladni koktel"

50 grama nemasnog svježeg sira
1 čaša toplog mlijeka
1 žličica kakaa
20 grama naribane čokolade
nasjeckani orasi

Recepti proteinskih shakeova za intenzivnu tjelesnu aktivnost

Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti potreba za dobivanjem kompletnih proteina i za tijelo značajno povećava. Uostalom, to su proteini pomaže mišićima da se brže oporave. Njegov nedostatak možda neće imati najbolji učinak na kvalitetu i učinkovitost vašeg treninga. Prije treninga Bolje je uzeti smoothie s visokim udjelom ugljikohidrata, primjerice bananu, jer ćete tako napuniti baterije i izboriti se s umorom. Nakon treninga najbolje da sami kuhate lagani protein koktel, sa nemasni svježi sir ili mlijeko, ne visokokalorično voće. Za ove koktele možete koristiti i obrano mlijeko u prahu. Obogatit će svoj sastav bjelančevinama bez viška ugljikohidrata i masti.

“Lagani proteinski shake na bazi mlijeka u prahu”

2 žlice nemasnog svježeg sira
150 ml. mlijeko smanjene masnoće
100 grama voća ili bobica
2-3 žlice mlijeka u prahu

Razmotrili smo opcije gotove recepte za izradu proteinskih shakeova. Međutim, ovdje ogroman prostor za kulinarska kreativnost , možete stvoriti vlastitu vlastitih pića, poznavajući osnovne principe njihove pripreme.

Dakle, prvo morate odabrati baza za koktele. Najčešće, zdrave i ukusne osnove:
- obrano mlijeko
- nezaslađeni nemasni jogurt
- domaći jogurt na obrano mlijeko(na kiselom tijestu “Narine” ili “Evitalia”)
- soja ili bademovo mlijeko(prednost im je manji sadržaj kolesterola)
Zatim odaberite drugi glavni proteinsastojak. Moglo bi biti:
- svježi sir (nemasni i neslani)
- sirovo jaje (mora se temeljito oprati prije pripreme koktela)
- maslac od oraha ili badema
- obrano mlijeko u prahu
- proteinski prah (sportska prehrana)
Zatim koktelu dodajte svoje favorite.voće ili bobice, obogatit će ga vitaminima, mikroelementima i vlaknima:
- banane
- agrumi
- marelice
- jagoda
- borovnica
- trešnja
- kivi
- lubenica

67744

Već smo razgovarali o tome kada i kako uzimati proteinske napitke i koji odabrati za sportaša početnika. Sada bih se želio osvrnuti na sastav ove sportske prehrane. Mnogi proizvođači dodaju sastojke koji tu uopće ne bi trebali biti! Ne samo da su beskorisni, kalorični i ometaju samu apsorpciju proteina, već mogu biti i prilično štetni za naš organizam. Dakle, odaberite proteinski shake i pažljivo pročitajte sastojke: koji sastojci nikako ne bi trebali biti tamo?

Ukratko zašto su nam potrebni proteini?

Sam pojam "protein" ne znači ništa više od "protein" - to je poznatije našim ušima. Da, ima proteina čisti oblik, što nije uvijek moguće dobiti u dovoljna količina iz redovni proizvodi, čak i ako ste na visokoproteinskoj dijeti ili dijeti. Zato su proteinski šejkovi korisni u ovom slučaju. I uopće ih nije potrebno piti za rast mišića - mnoge se žene i djevojke boje proteina poput vatre, vjerujući da će ih učiniti muževnima. Ništa se od toga, naravno, neće dogoditi.

Protein, poznat i kao protein, glavni je "cement" i "građevni blok" za cijelo naše tijelo. Povezuje stanice tijela i aktivno sudjeluje u stvaranju novih. Osim za rast mišićnog tkiva, proteini su potrebni i za održavanje imuniteta, poboljšanje funkcija probavnog sustava te opskrbu tijela i mozga potrebnom količinom energije. Pa, sportašima su proteini neophodni kako bi mišići rasli, kako bi tijelo postalo jače, otpornije, istaknutije i ljepše.

Ima li štete od proteina?

Većina tvrdnji da su proteini štetni su neutemeljene. Protein sirutke (a to je upravo onaj tip koji se koristi za proizvodnju proteinskih shakeova) apsolutno je bezopasan za tijelo. Naravno, morate zapamtiti da ne prelazite normu, koja se izračunava pojedinačno za različiti spol, dob, strukturu tijela i način života. Ali postoji i nijansa da svaka gotova proteinska mješavina koju kupite u trgovini sportske prehrane neće biti potpuno bezopasna.

Njegove komponente osim proteina mogu uzrokovati štetu tijelu. To se posebno odnosi na pojačivače okusa i mirisa, bojila, arome i stabilizatore koji u kombinaciji s tekućinom čine smjesu gušćom. Sve je to kemija, koja u velike količine može imati negativan utjecaj na naše zdravlje. Da, svaki proteinski shake će biti sladak i imati neki okus, ali pažljivo pogledajte ambalažu kako bi takvih dodataka bilo što manje (obično se označavaju slovom , npr. E621 - natrijev glutamat ili E469 - zgušnjivač). .

Koliko proteina ima proteinski shake?

Kada proučavate sastav proizvoda, svakako obratite pozornost na sadržaj proteina u njemu, jer su proteini u svom čistom obliku ono što nam je prije svega potrebno. Neka vas ne zavare nejasne oznake poput "toliko grama proteina po porciji", jer porcija različitih proizvođača podrazumijeva se različite količine prah ili gotov koktel. Uzima se u obzir standardni dio proteinski prah 30 grama - obično je ovo puno mjerna žlica, koji dolazi uz staklenku, ali bolje je bolje pogledati njegove podjele. U dobar sastav na 30 grama dolazi od 20 do 25 grama čisti protein- to je otprilike 75-85 grama proteina na 100 grama praha. Ako su ti pokazatelji znatno niži, od takvog koktela neće biti posebne koristi.

Čitanje sastavka

Zatim proučite sastojke uključene u sastav. Uvijek su navedeni silaznim redoslijedom - to je pravilo za sve proizvođače. Ako je koncentrirana sirutka na prvom mjestu, znači da je ima više. Obično se označava kao koncentrat proteina sirutke. Sirutka se u nekim slučajevima može zamijeniti izolatom mliječnih proteina (Whey Protein Isolate) - to je otprilike isto.

U nekim slučajevima glavna komponenta može biti hidrolizirani protein (Hydrolyzed Whey Protein Isolate), ali takvi su kokteli obično skuplji, jer hidroliza proteina zahtijeva više složen proces i posebna oprema. Kao rezultat, protein se razgrađuje na aminokiseline, što čini njegovu apsorpciju bržom i boljom. Ali još uvijek nema značajne razlike između wheya, izolata i hidroliziranog proteina.

Premium proteinski brendovi obično na ambalaži navode kako je protein (whey ili izolat) pročišćen od nečistoća. Postoje dvije mogućnosti čišćenja - mehanička i kemijska. Razmatra se mehanički najbolja opcija, budući da nakon čišćenja sa kemijske reakcije, neke tvari mogu ostati u proteinu. Još jedna stvar: koktel treba imati što manje sastojaka. Što ih je više, proizvod je lošije kvalitete, a sadržavat će manje čistih bjelančevina.