Kako napraviti jogurt od proteinskog shakea. Proteinski shake kod kuće

Napravite kod kuće ukusan i hranjiv proteinski shake dovoljno lako. Ne samo da je to jedno od omiljenih pića za rast mišića svakog bodybuildera, već postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih proteinskih shakeova za mršavljenje.

Napraviti zdravi “sportski” napitak kod kuće vrlo je jednostavno - samo trebate znati što se s čime najbolje slaže i u kojem omjeru dodati sastojke kako bi se proteini bolje i lakše apsorbirali u tijelu.

Tako, korisna svojstva proteinski napitak.

- Potiče rast mišićna masa. Kada se konzumira, proces metabolizma se značajno ubrzava, odnosno bolji učinak rad s težinskim opterećenjima.

Standardna hrana probavlja se sporije od proteinskog shakea.

Ova pića sadrže puno složenih ugljika i proteina, s ozbiljnim tjelesna aktivnost a tijelu su ti elementi prijeko potrebni.

Najbolji recepti za domaće proteinske shakeove za mršavljenje i rast mišića:

Proteinski shakeovi mogu se sastojati od različite sastojke i, kombinirajući različite načine pripreme s vremena na vrijeme, možete postići dobre rezultate u bodybuildingu i fitnessu.

Nedavno je javnost postala svjesna pića poput proteinskih shakeova. Prethodno dostupni samo nekolicini odabranih (posjetiteljima teretane i profesionalnim sportašima), danas se smatraju najbolji pomagači kako u izgradnji mišićne mase tako iu pitanjima mršavljenja.

I s tim se ne možete raspravljati. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima proteinskih napitaka, kao i o tome kako sami pripremiti proteinski shake.

Oh, koliko divnih otkrića imamo...

Dakle, počnete ići u teretanu, blisko komunicirati s trenerima i drugim sportskim entuzijastima, i ubrzo shvatite da bez dodatnih mješavina, vitamina i dodataka jednostavno ne možete stvoriti lijepo tijelo. Proteinski shakeovi, aminokiseline, BCAA - to nisu prazni zvukovi za one koji su strastveni u sportu. Ali stvarno nam trebaju ova pića i dodaci hrani ili je to veliki posao? Zapravo, nema hitne potrebe, samo zahvaljujući koktelima možete uljepšati svoje tijelo u bržem vremenu i uz minimalne troškove kuhanja.

Potrebe za proteinima

Koliko je proteina potrebno tijelu? Jesu li proteinski shakeovi stvarno tako dobri za mišiće? Prema fitness uputama, čovjeku je za razvoj, opstanak, normalnu obnovu i diobu stanica potrebno oko 1,5-2 g proteina na 1 kg težine. Odnosno, ako imate 60 kg, onda kako biste se osjećali zdravi i bili in u izvrsnoj formi, trebate jesti najmanje 90 grama proteina dnevno. Nemojte brkati težinu hranjivih tvari s težinom proizvoda! Tako npr. 100 g svježeg sira sadrži samo 16 g proteina, 100 g pileći file- 23 g proteina, u jednom jajetu - 12 g Tijekom dana (uključujući tri obroka) sasvim je moguće pojesti 90 g proteina s hranom bez ikakvih shakeova ili posebnih dodataka.

Potrebe za proteinima za sportaše

Drugačija je situacija s prehranom sportaša. Tijekom treninga, mišići se kidaju pod stresom, a zatim se popravljaju i time povećavaju volumen. Za izgradnju mišićnog tkiva, sportaš treba proteine ​​u puno većoj količini nego obična osoba - otprilike 2-2,5 g po 1 kg težine.

Čovjek od 100 kilograma dnevno treba pojesti oko 200 g proteina, što je više od 2 kg hrane. Tu u pomoć dolaze proteinski shakeovi. Zahvaljujući napitku možete jesti koliko god želite, a nedostajuće proteine ​​dobiti iz koktela.

Koliko koštaju proteinski šejkovi?

Recenzije takvog proizvoda za izgradnju mišićne mase i održavanje ljepote tijela kao proteinski shake govore u prilog njihovoj upotrebi. Ali koliko to košta?

Naravno, svaka teretana "zarađuje" ne samo na korištenju opreme od strane klijenata, već i na želji klijenta da se "ukroji" u Apolla. Naravno, svaka dvorana ima poseban sportski bar gdje se možete počastiti proteinskim shakeom ili gainerom ili profitirati na posebnoj energetskoj pločici. Ako vam je cilj uštedjeti novac, onda je lakše napraviti proteinski shake kod kuće za samo 20-30 rubalja. Proteinski napitci u sportskom baru mogu koštati 60-200 rubalja.

Ako sami kupujete proteine

Cijena proteina ne ovisi o tehnologiji proizvodnje, već o proizvođaču. Dokazano u cijelom svijetu zaštitni znakovi Proizvode proizvode po istoj tehnologiji kao i malo poznate domaće tvrtke, ali su cijene znatno povećane. Možete raspravljati o kvaliteti i prednostima pojedinih proteinskih shakeova, ali najbolje je čitati sastojke na pakiranju.

Dakle, 1 kg proteina sirutke nepoznatog domaćeg proizvođača koštat će vas 600-900 rubalja, dok vam poznati brendovi nude isti proizvod po cijeni od 2000 rubalja po 1 kg. I to uopće ne čudi, jer plaćate za reklamiranje ove marke i za dio slave poznatog imena.

Nažalost, trenere u teretani nećete moći pitati za savjet - gotovo svi "guraju" određenu stvar za prodaju sportska prehrana, budući da je to još jedan izvor prihoda za teretanu. Čim počnete vježbati, odmah će vam “prepisati” gomilu suplemenata, a ako pitate može li se sličan proizvod kupiti jeftinije, ljubazno će vam objasniti da je to nemoguće.

Postavlja se logično pitanje: je li moguće napraviti proteinski shake kod kuće? Slažete se, nemate uvijek novca za skupu sportsku odjeću, posjet dobroj teretani, pa čak ni za suplemente za stvaranje lijepa figura. Stoga, razmotrimo jednostavni recepti proteinski shakeovi.

Što treba biti u receptu?

Dakle, prije nego krenete u kuhinju, morate odlučiti koji ćete napitak pripremiti - za izgradnju mišićne mase ili proteinske shakeove za mršavljenje. Budući da se radi o različitim koktelima po djelovanju na tijelo, trebat će vam različiti sastojci - za povećanje mišićne mase proteinima ćete morati dodati ugljikohidrate.

Dakle, prva zajednička komponenta je tekući temelj. Možete uzeti vodu, mlijeko ili sok (ako govorimo o gaineru). Isti je sastojak potreban ako pripremate shake od proteinskog praha.

Druga komponenta su proteini. Koristite bjelanjak, svježi sir, mlijeko, sirutku.

Ugljikohidrate (bobičasto voće, med, banane) morate dodati proteinskim shakeovima ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu. Ako namjeravate pripremiti domaće proteinske shakeove kako biste se riješili nepotrebne masne mase ili suhoće, nemojte se pridržavati ove komponente.

Osim toga, svakako će vam trebati blender. Činjenica je da koktel (pogotovo ako ga pripremate od praha) treba dobro promiješati dok ne dobije homogenu konzistenciju. Potopni blender ili mikser je najbolji za ovaj zadatak.

Recepti za proteinski shake

Da biste izgradili mišićnu masu, morate proteinskim proizvodima (svježi sir, jaja, mlijeko) dodati jednostavne ugljikohidrate za brzu apsorpciju proteina. To može biti kondenzirano mlijeko, med, džem ili šećer. Zabilježite ovaj recept:

  • Mlijeko (srednji sadržaj masti, na primjer 2,5% ili 3,2%) - 1 staklo.
  • Svježi sir (srednji sadržaj masti, do 9%) - 100 g.
  • Kuhani bjelanjak 2 kom.
  • Med - 2 žlice

Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko.

Recept za čokoladni proteinski shake

Ovo piće podiže raspoloženje ugodna aroma i kušajte. Preporuča se koristiti sat i pol prije treninga.

  • Mlijeko - 250 g (sadržaj masti ne više od 2,5%).
  • Svježi sir (sadržaj masti do 5%) - količina po vlastitom nahođenju.
  • Crna čokolada - 40 g.
  • Banana - 1 komad.

Čokoladu je potrebno naribati fino ribež, pomiješajte sve sastojke mikserom.

Kokteli za mršavljenje

Ako želite napraviti koktel za mršavljenje, morate smanjiti količinu masti i ugljikohidrata u receptu. Trebali biste dobiti maksimum proteina s minimalno drugih hranjivih tvari.

  • Mlijeko (obrano, ne više od 1%) - 150 ml.
  • Svježi sir (malo masnoće, 0%) - 150 g.
  • Banana - ½ kom.

Ovaj koktel je dobrog okusa, možete ga piti umjesto večere sat i pol prije treninga i 20-30 minuta nakon treninga. Zbog niskog udjela ugljikohidrata smoothie od banane neće štetiti aktivnom procesu sagorijevanja masti.

  1. Ako vaše tijelo ne probavlja dobro mlijeko, možete ga zamijeniti vodom, sirutkom ili sokom (ako želite izgraditi mišiće).
  2. Ako ste pred izborom (šećer, banana ili med), dajte prednost voću.
  3. U koktel možete dodati cijelo jaje – sa žumanjkom. Mnogi sportaši preferiraju samo proteine.
  4. U koktel možete dodati žličicu laneno ulje- ova komponenta će vam osigurati potrebne masne kiseline koje potiču gubitak težine i povećanje mišićne mase. Još jedan" tajni sastojak» koktel – šaka orašastih plodova. Koristite šumu orah ili bademe, samo ih ne zaboravite dobro nasjeckati.
  5. Proteinski shake se bolje i brže apsorbira ako se konzumira topao pa ga možete malo zagrijati.
  6. Ako pripremate koktel za mršavljenje, dodajte nekoliko tableta zaslađivača kako biste poboljšali okus.

Pomažu li proteinski šejkovi pri mršavljenju?

Nedavno su nutricionisti dokazali da proteinski shakeovi mogu pomoći u borbi protiv viška kilograma.

Ovo je istina. Prvo, svima je poznata činjenica da najviše učinkovita dijeta je proteinski način prehrane, odnosno date li prednost proteinima u odnosu na masti i ugljikohidrate, zajamčeno ćete se riješiti masnoća bez velikih gubitaka mišićne mase.

Slažem se, nemaju svi priliku konzumirati proteine ​​tijekom dana. dovoljna količina: gust radni raspored, zauzetost, odsutnost zdrava jela u kantinama i gastronomskim odjelima itd. U ovom slučaju možete koristiti proteinske napitke koje možete ponijeti sa sobom na posao u gotovom obliku.

“Modni” napitak “Smršavite u tjedan dana”

Nedavno se u ljekarnama pojavio proteinski shake “Smršavite u tjedan dana” koji reklamira vitkija voditeljica emisije “Dom-2” Ksenija Borodina. Isplati li se kupiti? Pogledajmo sastav: cijeli mlijeko u prahu, protein sirutke, inulin, netopljiva dijetalna vlakna, fosfati, fruktoza. Cijena porcije koktela je 50-60 rubalja.

Prednosti takve mješavine su što aditivi u obliku dijetalna vlakna ili inulin pomažu smanjiti apetit. Osim toga, u smjesi nema glukoze, pa piće možete piti čak i ako imate dijabetes.

Nedostaci pića su da je proizvođač dodao fruktozu u sastav. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, onda ovaj koktel nije prikladan. Osim toga, čudesni proizvod "Smršavite u tjedan dana" sadrži samo 10 g proteina. Za usporedbu, navedimo primjer: istih 10 g proteina sadrži 70 g svježeg sira ili jedno jaje. Jaje košta 4 rublje, dok porcija napitka "Smršavite u tjedan dana" košta najmanje 50 rubalja.

Kao što se može vidjeti iz sastava, proteinski shake “Smršavite u tjedan dana” je obična proteinska mješavina koja se može koristiti u dijetalna prehrana. Međutim, ako vam je cilj uštedjeti novac, zamijenite ga redovita hrana(jedno jaje je dovoljno), proteinski prah ili domaći proteinski shake.

Može li ispijanje proteinskih shakeova biti štetno?

Naravno, točna doza određuje korist. Svaki lijek će postati otrov ako pretjerate. Protein nije iznimka. Kao što smo već rekli, postoji prosječna norma - otprilike 2 g proteina po 1 kg težine. Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, pa ćete se nakon porcije svježeg sira ili omleta osjećati sitima najmanje 3-4 sata. Priroda je već postavila mehanizam zaštite od prejedanja - sitost. Sasvim drugačija je situacija s proteinskim shakeovima u prahu. Možete pripremiti smjesu koja se sastoji od 25 g proteina u maloj čašici, dodati malu bananu ili sok i dobiti ukusan koktel. Naravno, možete popiti mnogo više takvog koktela, a da ne primijetite, nego apsorbirati isti protein s hranom. Višak proteina neće donijeti nikakvu korist, ali će uzrokovati štetu jetri i bubrezima kada se izluči iz tijela. Stoga, ako koristite proteinski prah, jasno izmjerite količinu mjernom žličicom (takva se žličica obično nalazi u kutiji s praškom).

Proteinski shake nije "čarobna pilula" za mršavljenje. Neće sam po sebi otopiti salo oko struka niti dati vašem tijelu seksi oblik. Ali uključivanjem proteinskih shakeova uravnoteženog sastava makro i mikronutrijenata u svoju prehranu, povećat ćete svoje šanse za gubitak težine, ne samo brzo, već i lijepo.

Je li moguće izgubiti težinu na proteinskim shakeovima?

Sami proteinski shakeovi ne pomažu u mršavljenju. Konzumiraju se kako bi svoju prehranu obogatili lako probavljivim proteinima, posebno tijekom intenzivnog treninga. Ali istodobno, promjena strukture prehrane prema povećanju proteinske komponente smanjenjem udjela ugljikohidrata (osobito jednostavnih) definitivno pomaže u mršavljenju - čak i onima koji uopće ne vježbaju.

Da biste postigli značajne rezultate, uz pijenje proteinskih shakeova, vrijedi barem malo smanjiti ukupni sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku i povećati tjelesnu aktivnost.

  • 20% proteina;
  • 30% masti;
  • 50% ugljikohidrata.

Samo mijenjanje ovog omjera na 30:30:40 stvara preduvjete za gubitak težine iz sljedećih razloga:

  1. Smanjuje se vjerojatnost unosa viška ugljikohidrata koji se lako pretvaraju u masti.
  2. Stvoreni su preduvjeti za stvaranje manjka ugljikohidrata, koje će tijelo biti prisiljeno nadoknaditi bjelančevinama, a to je energetski zahtjevno.
  3. Kao posljedica prethodne točke nastaje opći kalorijski deficit za čije pokrivanje će se početi koristiti prethodno nataložena mast.

Oni koji su pokušali brojati hranjiva vrijednost i strukturu prehrane, znaju koliko je teško dobiti dnevna norma proteina koji odgovara 30% unosa kalorija. Ovisno o spolu, dobi i veličini, ova norma može se kretati od 95 g do 150 g. S obzirom da je približno 30% proteina neprobavljivo, brojke treba povećati na 120-200 g, što odgovara npr. 400 g. -650 g kuhanog pilećeg filea. Jasno je da je gotovo nemoguće pojesti toliko koliko je dobiti potrebna količina proteina s drugim proizvodima.

Tu u pomoć priskaču proteinski shakeovi - lako se konzumiraju, ne opterećuju gastrointestinalni trakt dodatnim opterećenjem, a zasiću vas brzo i dugotrajno. Pomažu u unosu potrebne količine bjelančevina, prenose u tijelo mnoštvo važnih mikroelemenata i stvaraju osjećaj sitosti čak i uz kalorijski deficit.

Postoje različiti načini uključivanja proteinskih shakeova u vašu prehranu:

  • umjesto jednog ili dva obroka;
  • male porcije prije svakog obroka;
  • prije i/ili poslije treninga;
  • kao međuobrok (lagani ručak ili popodnevni međuobrok).

Predozirajte se proteinima ispijanjem proteinskih shakeova domaća izrada, gotovo je nerealno, ali morate biti oprezni s uzimanjem industrijskih proteinskih koncentrata. Ako dnevni iznos proteina premašuje dopušteni maksimum, tijelo će morati hitno ukloniti višak iz tijela, što stvara prekomjerni stres na jetri i bubrezima.

Maksimalna doza proteina za žene je 2 g po kilogramu tjelesne težine, za muškarce - 3 g.

Proteinski napitci iz trgovine

Koncentrat proteina u prahu - idealna opcija za sportaše i također zauvijek zaposleni ljudi koji nemaju vremena za grickanje tijekom dana: čaša pića dostavit će tijelu uravnotežen skup aminokiselina i mikroelemenata s kalorijskim sadržajem od približno 250 kcal. U tom slučaju priprema će trajati najviše pola minute: u shaker ulijte vodu ili mlijeko i dodajte količinu praha naznačenu na pakiranju proizvoda, promućkajte i popijte.

Gotovi proteinski shake pomoći će ako:

  • Niste stigli jesti dva sata prije treninga.
  • Potrebno vam je hitno obnavljanje snage nakon tjelesne aktivnosti.
  • Nemate priliku jesti ili nešto prezalogajiti na poslu ili putu.
  • Osjećate li akutnu bol i sl.

Posebno je dobro takve koktele piti nakon treninga s utezima i prije spavanja. U prvom slučaju, tijelo će dobiti potreban građevinski materijal za obnovu mišićnog tkiva oštećenog tijekom treninga. Proteini uzeti noću pospješit će proizvodnju hormona rasta koji je odgovoran za oslobađanje triglicerida iz masnih depoa i djeluje noću.

Smjese proteina u prahu mogu se razrijediti vodom ili mlijekom, dodati bilo kojem fermentirani mliječni napici ili jela, obogatite ih superhranom, orašastim plodovima, suhim voćem, svježe voće i bobičasto voće zobena kaša itd. Ovdje možete eksperimentirati i pronaći nove okuse i oblike upotrebe. Važno je zapamtiti da bilo koji aditiv povećava hranjivu vrijednost koktela, pa bi maštovitost trebala biti ograničena na barem približne izračune kalorija.

Proteinski shakeovi obično se temelje na jajima ili mliječnim bjelanjcima. Vegetarijanske verzije proizvoda izrađene su od sojinih proteina.

Moderna industrija proizvodi široku paletu proteinskih koncentrata. Razlikuju se u sastavu mikroelemenata i aminokiselina, što profesionalnim sportašima omogućuje postizanje različitih sportskih ciljeva. Najčešće se koriste za mršavljenje:

  1. Takozvani gaineri, koji sadrže ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Pogodan za upotrebu prije napornog treninga ili kao zamjena za obrok.
  2. Izolat – protein u čisti oblik- obično s krom pikolinatom i L-karnitinom. Ne daje osjećaj sitosti, stoga nije prikladna za zamjenu obroka, ali pospješuje lučenje hormona rasta, obnavlja mišićna vlakna nakon vježbanja i nadoknađuje manjak proteina u prehrani.

Ako u skoroj budućnosti ne planirate sudjelovati na Arnold Classicu, koncentrate proteinskog praha lako možete zamijeniti domaćim proteinskim shakeovima. Dobit ćete vrijedne prirodne proteine ​​i obogatiti svoj jelovnik, jer kokteli od svježeg sira, jogurta, kefira i jaja nisu samo zdravi, već su i vrlo ukusni.

Recepti za proteinski shake

Osnova proteinskog shakea za mršavljenje može biti ne samo kefir, već i mlijeko - kravlje, kozje itd., Kao i sojino ili orašasto mlijeko, bilo koji fermentirani mliječni proizvod, bjelanjak.

S originalni recepti Molimo pročitajte dalje.

Jutro

Ovaj koktel se ponekad naziva kaša od lanenog sjemena i preporučuje se svima koji žele smršaviti kako bi optimizirali rad crijeva i očistili ih od otpada i toksina:

  1. Navečer potopite žlicu lanenih sjemenki u vodu.
  2. Ujutro istucite čašom dobivenu masu sličnu želeu prirodni jogurt, žličicu meda i šaku bobičastog voća.
  3. Možete dodati sjemenke sezama, chia sjemenke, amarant, klice pšenice ili heljde, zobene pahuljice - u ovom slučaju dobit ćete potpun i vrlo zadovoljavajući doručak.

Donja tablica pokazuje osnovna verzija ovog koktela s izračunatim nutritivnim vrijednostima:

Proizvod Težina, g kcal B I U
laneno sjeme 10 49,2 3,3 3,8 0,5
Prirodni jogurt 3,2% 300 198,0 15,0 9,6 10,5
Prirodni med 15 47,1 0,1 0,0 12,0
Malina 100 42,0 0,8 0,3 8,3
Ukupno po prijemu: 425 336,3 19,2 13,7 31,3

Čokolada

Ova opcija je također na najbolji mogući način pogodan za veseli početak dana. Čašu baze (mlijeka ili jogurta) pomiješajte čajnom žličicom u blenderu instant kava, dvije kriške tamne čokolade i žličica meda (može se zamijeniti stevijom za smanjenje kalorija).

Proizvod Težina, g kcal B I U
Prirodni med 15 47,1 0,1 0,0 12,0
Čokolada 72% 10 54,5 0,9 4,1 3,6
Instant kava 3 2,8 0,5 0,1 0,0
mlijeko 1,5% 250 110,0 7,0 3,8 11,8
Ukupno po prijemu: 278 214,4 8,5 8,0 27,4

Banana

Istucite čašu temeljca (mlijeko, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko itd.) s jednom bananom. Ovo je izvrstan šejk nakon treninga za vraćanje snage. Ne biste trebali pretjerivati ​​s ovim receptom, jer banana jest visokokalorično voće s visokim glikemijski indeks, nije baš pogodan za one koji žele izgubiti težinu.

Proizvod Težina, g kcal B I U
Kefir 1% 250 103,5 8,5 2,5 11,8
Banana 100 89,0 1,5 0,1 21,0
Ukupno po prijemu: 350 192,5 10,0 2,6 32,8

Jabuka cimet

Lagani proteinsko-voćni koktel pomoći će vam utažiti večernju glad koja vam ponekad ne da zaspati, a da pritom ne narušite svoju figuru. Nadopunjavanje takvim pićem lagana večera, sigurno ćete smršaviti. Žličicom umutite čašu kefira ili prirodnog jogurta prirodni med, cimet na vrhu noža i mal zelena jabuka. Sadržaj kalorija bit će sljedeći:

Obilan doručak

Za doručak možete koristiti koktel od 100 g mekog svježeg sira srednje masnoće, čaše prirodnog jogurta, banane i dvije žlice žitnih pahuljica. Kao zaslađivač koristite med ili datulje bez koštica. Nakon čaše ovog koktela sigurno nećete htjeti grickati nešto nezdravo prije ručka:

Proizvod Težina, g kcal B I U
Prirodni med 15 47,1 0,1 0,0 12,0
Svježi sir 5% mekani 100 120,0 17,0 5,0 1,8
Jogurt 3,2% prirodni 250 165,0 12,5 8,0 8,8
Banana 80 71,2 1,2 0,1 16,8
5 zrna žitarica 20 62,2 2,3 0,6 13,8
Ukupno po prijemu: 465 465,5 33,1 13,7 53,2

Povrće

Najviše dijetetske mogućnosti proteinski shakeovi napravljeni su od fermentiranih mliječnih proizvoda i zelenog povrća - možete ih sigurno piti u bilo koje doba dana. Umutite čašu nemasnog kefira ili grčki jogurt s krastavcima i začinskim biljem - dobivate osvježavajući napitak, posebno ugodan u vrućem ljetu.

Proizvod Težina, g kcal B I U
grčki jogurt 0,5% 250 195,0 21,8 1,3 24,0
Krastavac 80 11,2 0,6 0,1 2,1
Peršin 10 4,9 0,4 0,0 0,8
Kopar 10 3,2 0,3 0,1 0,4
Ukupno po prijemu: 350 214,3 23,1 1,5 27,3

Proteinski-skutni desert

Ova opcija je prilično vrijedna svečani stol. Posebno umutite mikserom mekani svježi sir s bananom i/ili drugim voćem (bobičastim voćem), te bjelanjke od dva jaja sa žličicom šećera i vanilijom u čvrsti snijeg. Post proteinska krema na vrhu skutna masa. Možete posuti kakaom.

Proizvod Težina, g kcal B I U
Svježi sir 5% mekani 100 120,0 17,0 5,0 1,8
Banana 50 44,5 0,8 0,1 10,5
Jagoda 30 10,2 0,2 0,1 1,9
Bjelance 80 40,0 8,4 0,0 0,8
Šećer 7 26,5 0,0 0,0 7,0
Ukupno po prijemu: 267 241,2 26,4 5,2 22,0

Čokoladni desert

Odvojeno jedno od drugog istucite čašu ohlađenog mlijeka sa žličicom meda i dvije - kakaa, te bjelanjke sa šećerom i vanilijom. Pažljivo položite proteinska pjena na vrh mliječne smjese. Možete ukrasiti naribanom tamnom čokoladom.

Proizvod Težina, g kcal B I U
mlijeko 0,5% 250 90,0 0,0 1,3 0,0
Prirodni med 15 47,1 0,1 0,0 12,0
Kakao prah 11% 6 14,8 1,3 0,7 0,9
Bjelance 80 40,0 8,4 0,0 0,8
Šećer 7 26,5 0,0 0,0 7,0
Ukupno po prijemu: 358 218,4 9,8 2,0 20,7

U sljedeći video Pozivamo vas da usvojite 3 recepta za proteinske shakeove koji se mogu pripremiti od proizvoda koji završe u hladnjaku:

Pravila za izradu domaćih koktela

Gore navedeni recepti mogu se lako transformirati prema vašem ukusu. Glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:

  1. Glavni sastojak koktela je visokoproteinski proizvod. Je li to mlijeko životinjskog porijekla ili za vegetarijanske opcije– soja (orah), bilo koja fermentirani mliječni proizvodi, bjelanjke bilo kojeg jaja. Sadržaj kalorija u koktelu uvelike ovisi o udjelu masti u odabranoj bazi.
  2. Koktel možete zasladiti medom, javorovim sirupom, suhim voćem, prirodnim ili umjetnim sladilima. Ljubitelji slatkog trebali bi s oprezom pristupiti ovim sastojcima - vrlo su kalorični, s izuzetkom stevije i sintetičkih zamjena za šećer, ali potonje se ne smiju zlorabiti.
  3. Čokolada, kakao, rogač, svježi i sušeno voće daju koktelu okus i aromu, ali i povećavaju njegovu kalorijsku vrijednost. Za stvaranje laganih proteinskih shakeova za mršavljenje, bolje je koristiti nezaslađene bobice i zelene jabuke. No, povremeno, kao iu prvoj polovici dana ili prije treninga, možete se počastiti hranjivijim mješavinama s bananom, suhim voćem i čokoladom.
  4. Vrijedan sastojak proteinski shake- tzv. superhrana: amarant, mak, chia sjemenke i lan, sezam, kao i pčelinji proizvodi: pčelinji kruh, pelud (pelud), broil itd. Dodaju se proteinskim shakeovima u količini od oko žličice po porciji.
  5. ili proklijale žitarice čine proteinski shake gotovo potpunim doručkom ili ručkom, ali nikako večerom - previše je kalorija i ugljikohidrata. Ali mekinje (zobene, pšenične i bilo koje druge) ne samo da će povećati prednosti proteinskog shakea, već će i smanjiti njegov glikemijski indeks. Međutim, kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta, ne biste trebali prekoračiti normu od jednog žlica za desert po porciji pića.

Protein-ugljikohidratni shake za doručak od Tatyane Rybakove

Proteinski shakeovi iz prirodni proizvodi Gotovo svi sportaši, fitness stručnjaci i općenito ljudi koji vode zdrav način života koriste ga u svojoj prehrani. Na primjer, poznata blogerica Tatyana Rybakova voli doručkovati proteinsko-zobeni shake, čiji recept dijeli sa svojim pretplatnicima u sljedećem videu:

Proteinski shakeovi nedvojbeno će donijeti značajnu korist u skidanju viška kilograma. Ovo je izvrsna zamjena za večeru ili dodatak uravnoteženoj prehrani, koja opskrbljuje tijelo važnim aminokiselinama i mikronutrijentima, potiče proizvodnju hormona rasta koji je odgovoran za razgradnju masti i utažuje glad bez opasnosti od prejedanja. .

Pozdrav prijatelji! Danas ćemo razgovarati s vama o proteinski shakeovi kod kuće za dobivanje mišićne mase i mršavljenje. Na svom blogu nikada nisam objavljivao recepte za bilo što, iako bi, koliko sam shvatio iz vaših komentara, mnoge zanimali takvi članci. Jako volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo pa sam za vas pripremila nekoliko zanimljivi recepti proteinski shakeovi.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao što pišu na internetu o uzimanju proteinskih shakeova kod kuće, osjetio sam malu nelagodu...

Ne razumijem kako možete smršavjeti pijući koktel s medom i kivijem, koji ima 850 kcal kalorija. A o kakvoj "lakoći" je riječ također ostaje misterij.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i administrirati (pratiti) svoje rezultate.

Proteinski šejkovi kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih shakeova koji su namijenjeni debljanju i onih namijenjenih mršavljenju? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

  1. Sadržaj kalorija.
  2. Sadržaj ugljikohidrata.
  3. Ukus.

Dva boda koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo dodati 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 ​​g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal) u proteinski shake za dobivanje mišićne mase + 25 g ugljikohidrata), onda kada je u pitanju mršavljenje i npr. bez ugljikohidrata UOPĆE, teško da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJE i SADRŽAJ UGLJIKOHIDRATA jako razlikovati između onih koji piju proteinski shake kako bi dobili na težini i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako su obje skupine ovih ljudi predane rezultatima, a ne samo laskaju sebi nadajući se da će, nakon što popiju nekakav proteinski shake, kao čarolijom čarobni štapić, počet će gubiti na težini. Ovo je prvi.

Pa, druga stvar je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da su ispred vas dva koktela:

  1. 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, žlica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
  2. 200 ml vode, 2 žlice. žlice mlijeka u prahu, 5-7 bjelanjke(ili suho jaje u prahu od bjelanjaka), kocke leda (ili tablete) crne kave, 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete izabrati, ako zanemarite probleme debljanja i mršavljenja? Ako ne lažete sami sebe, onda najvjerojatnije prvi! Jer će biti PUNO UKUSNIJE (jer ima više ugljikohidrata i šećera).

Naše tijelo jako voli ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju (“brze” ugljikohidrate), jer je to NAJLAKŠI NAČIN DO ENERGIJE!!!

Uzeo sam brze ugljikohidrate, i nakon 10-20 minuta bili su u sistemu.

Iskreno, nisam pobornik bilo kakve velike raznolikosti proizvoda kada sam u fazi “rezanja” (mršavljenja) iz jednog jednostavnog razloga - DANIMANJE DOHODNIH HRANLJIVIH TVARI!

Kada tijekom “rezanja” počnete odstupati od svog plana prehrane prema najrazličitijim namirnicama, tada ćete s velikom vjerojatnošću “izletjeti” iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koje postupno smanjujete kako bi tijelo bilo u ENERGETSKOM DEFICITU i koristilo masti kao izvor energije).

Kad je faza dobivanja mišićne mase, onda vam je, uglavnom, svejedno. Pila sam par dana visokokalorične proteinske slatke šejkove, malo sam se udebljala, malo sam smanjila kalorije i višak masnoće je nestao. Plus minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga je stvar kada smanjujete količinu masti u tijelu i morate pažljivo pratiti unos kalorija, a također pokušati održati volumen treninga kako tijelo ne bi počelo aktivno koristiti mišićne proteine ​​kao energiju (katabolizam mišića - “ uništenje”).

Visokokalorični, slatki proteinski shake lako će podići razinu inzulina u vašem tijelu i zaustaviti sagorijevanje masti. Bez mogućnosti.

Popio slatki proteinski shake dok sam mršavio = prestao gubiti na težini (barem na 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski napitak pripremljen kod kuće, u klasičnom smislu, NIJE POTREBAN za sušenje!

Bolje je strogo se pridržavati svog plana prehrane, kompetentno trenirati i postići rezultate što je prije moguće.

U fazi dobivanja mišićne mase, po vlastitom nahođenju.

Ali za one koji trenutno gube ili jednostavno pokušavaju održati svoju težinu, dat ću, naravno, i nekoliko recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masnoće ili, barem, ne bi se jako „vratili unazad“. ” vaš napredak.

Kako kažu, od dva zla izabrat ćemo manje.

Ljudi koji se žele resetirati prekomjerna težina Shvatite ove jednostavne točke:

  • POSTOJE dijete koje vam omogućuju povremeno konzumiranje proteinskih shakeova s ​​ugljikohidratima u prehrani (na primjer).
  • NE POSTOJE proteinski shake koji će vas magično učiniti smršaviti! Nadoknaditi količinu proteina i ostalih nutrijenata i mikroelemenata u tijelu – DA! Smršati bez truda – NE!

Ova informacija je VRLO NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitness barova u fitness centrima koji prodaju svoje beskorisne, nevjerojatno učinkovite “ kokteli s kisikom» za mršavljenje, visokokalorično“light” milkshake s čokoladom i sladoledom, iz očitih razloga, ali siguran sam da ste vi ljudi koji to razumiju i ne nasjedate na takve marketinške “kanarde”.

Počnimo s time kako pripremiti proteinski shake kod kuće za rast mišića, tj. za debljanje, jer ovdje postoji velika raznolikost razne opcije, a zatim ćemo govoriti o proteinskim shakeovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih shakeova za dobivanje mišićne mase ili za mršavljenje prvo nam je potrebno sljedeće:

  1. Blender (alternativa: shaker, pjenjača).
  2. Spremnik (za miješanje svih proizvoda tamo; blenderi često dolaze s posebnom čašom).

Ovo je potrebno za pripremu gotovo svih proteinskih shakeova (i za debljanje i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje koristiti blender nego pjenjaču, jer mi je teško zamisliti kako ćeš izmiksati drugu bananu.

Domaći proteinski shakeovi za povećanje mišićne mase mogu sadržavati sljedeće proizvode:

  • Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
  • Svježi sir (bilo koji sadržaj masti);
  • Pileća ili prepeličja jaja (cijela);
  • Bilo koji protein (kompleks, kazein (dugi) ili sirutka);
  • Kuhana heljda (sporo probavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele s nižim sadržajem kalorija);
  • Kakao;
  • Kava;
  • Kuhana zobena kaša (glikemijski indeks je veći od heljde, ali je poželjniji od šećera ili meda za povećanje kalorijskog sadržaja zbog ugljikohidrata);
  • Banana;
  • Jogurt;
  • Čokolada;
  • Jagoda;
  • Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
  • Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, usput rečeno, najveći orah na svijetu);
  • Med (po mogućnosti tekućina);
  • Šećer (dodajte u krajnjoj nuždi, jer ima visok glikemijski indeks i velika je vjerojatnost nakupljanja viška masnog tkiva);
  • I drugi.

Možete ih kombinirati u gotovo svim oblicima, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, vrijedi razmotriti:

  • Jedna porcija koktela NE SMIJE SADRŽATI više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji kažu da 20 g proteina djeluje jednako kao i 30 g, iako, ako ima potrebe, mišići mogu apsorbirati i 50 g, ali , mislim , da je to kada se trenira na steroidima, a ne kada se trenira prirodno).
  • Držite se umjerene kalorijske vrijednosti jednog shakea: 200-500 kcal (više ne vidim smisla, jer tijelo teško da će odjednom apsorbirati toliku količinu hranjivih tvari, samo ćete završiti u WC-u; bolje je proteinski shake podijeliti na 2-3 dijela i piti po malo – BOLJE MANJE ALI ČEŠĆE nego sve u jednom mahu).
  • Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je koristiti manje proizvoda s visokim glikemijskim indeksom, jer ćete najvjerojatnije dobiti višak masnoće, ali to nam ne treba).

Domaći proteinski shake od banane je možda i naj... klasični koktel u cijelom današnjem izboru, jer banana ide odlično uz gotovo svaki koktel.

Zato sam odlučila izdvojiti za vas nekoliko zanimljivih recepata s bananom zasebno.

Budući da su gotovo svi naši kokteli od banane kokteli za povećanje tjelesne težine, nemamo gotovo nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam gore naveo).

Klasični proteinski shake s bananom:

Sve umutiti mikserom i podijeliti na 2-3 dijela.

  • Kalorije: 1000-1100.
  • Proteini: 70.
  • Masti: 45-50.
  • Ugljikohidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je vrlo kaloričan (otprilike polovica dnevne prehrane zdravog čovjeka i gotovo cijeli dnevni obrok prosječna djevojka). Mislim da je jasno da će često pijenje takvih koktela biti malo štetno (posebno za prirodne sportaše, jer ćete najvjerojatnije s vremenom pohraniti dosta masti).

Ostaje još jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Mnogi ljudi nakon 18-20 godina počinju osjećati laktozne probavne smetnje, praćene nadimanjem, proljevom i sl. To je sasvim normalna pojava. Evolucijski se tako dogodilo da nam je mlijeko trebalo samo u djetinjstvu, stoga je s vremenom potreba za njegovom probavom nestala.

Ako imate problema s probavom mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti pretežak.

Na primjer, normalno mogu popiti samo 150-200 ml mlijeka dnevno, onda počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kada sam stjecala svoje prvo visoko obrazovanje.

Umjesto 600 ml mlijeka ulila sam 300-400 ml kefira i sve to razrijedila vodom da ne bude tako gusto. Ispostavilo se da je okusom primjeren mlijeku, samo je malo manje sladak i puno je lakše probavljiv (jer je kefir u biti mliječni proizvod koji su već probavile bakterije).

Proteinski shake s bananom (kefir umjesto mlijeka):

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 900-1000.
  • Proteini: 60-70.
  • Masti: 40-45.
  • Ugljikohidrati: 80-90.

Koktel se pokazao nešto manje kaloričnim, ali ipak savjetujem da ga podijelite u barem 2-3 doze. Ne zaboravite na probavljivost proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja to ne brinem i jedem cijela jaja).

Evo što iz toga proizlazi.

Proteinski shake s bananom:

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 1200-1300.
  • Proteini: 90-100.
  • Masti: 60.
  • Ugljikohidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali sadržaj kalorija je nešto veći.

OPERITE KOKOJJA JAJA prije dodavanja u koktel ako ih dodajete sirova (salmonela “živi” na ljusci).

Da biste malo smanjili masnoću u koktelu, možete prethodno skuhati jaja, izvaditi žumanjak i dodati bjelanjak u koktel (zatim sve umutiti mikserom).

Naš sljedeći koktel bit će naranča-čokolada-banana.

Koktel: “Narančasto-banana raspoloženje”

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 350-400.
  • Proteini: 20.
  • Masti: 5.
  • Ugljikohidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija sok od naranče a kakao je iznenađujuće jako ukusan!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam navela na početku. Puno varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski shake s bananom i jagodama:

Ispada jako ukusno! Ako je malo gusto možete dodati još malo mlijeka ili vode.

Također možete zdrobiti 4-5 listića mente u mužaru i pomiješati ih s koktelom u blenderu. Ispada specifičan, menta-jagoda, vrlo ugodnog okusa.

Eksperimentirajte, prijatelji! Ovdje bih dodala i kokosove pahuljice. pahuljice kokosa, naravno, također će dodati malo okusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 800-900.
  • Proteini: 40-45.
  • Masti: 40-45.
  • Ugljikohidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada naviru studentska sjećanja, kada uopće nije bilo novca, a mi smo nakon treninga pokušavali skuhati barem nešto proteinsko. Onda je ovaj koktel bio od velike pomoći))

  • Kalorije: 1080
  • Proteini: 70
  • Masti: 30
  • Ugljikohidrati: 130

Mislim da je to dovoljno frapea od banane. Kao što rekoh, banana ide uz gotovo svaki koktel, stoga slobodno eksperimentirajte.

Malo je vjerojatno da ćete bananom pokvariti svoj proteinski shake.

Pogledajmo druge napitke za dobivanje mišićne mase.

Sljedeći smoothie možete napraviti sa ili bez banane, prema vašim željama.

Pogledajmo neke zanimljive recepte za proteinski napitak za koje sam siguran da će vam se svidjeti.

Čokoladni koktel s jagodama:

Kokosove ljuskice, usput, ovdje će također biti jako dobre.

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 440
  • Proteini: 30
  • Masti: 15
  • Ugljikohidrati: 50

Koktel kava-čokolada:

Koktel ima ugodan okus kave s notama badema.

Kockice leda od kave pripremaju se unaprijed, ispada VRLO UKUSNO! Da biste ih pripremili, potrebno je skuhati kavu u turskoj posudi ili aparatu za kavu (dosta jako), sve uliti u silikonske kalupe za led (prodaje se u svakoj željezariji) i stavite u zamrzivač (kava se prvo mora ohladiti). Te kockice leda zatim se dodaju u koktel.

Na temelju BJU i kilokalorija ispada:

  • Kalorije: 970
  • Proteini: 53
  • Masnoća: 56
  • Ugljikohidrati: 68

Koktel menta-trešnja:

Vrlo specifičan koktel. Meni preslatko. Ne volim slatku slast, pa sam ga razrijedila u 100 ml vode.

Ali kivi s mentom daje neku vrstu nevjerojatno ugodne "kiselosti mente", ne znam kako da je nazovem, ali ima vrlo hladan okus.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema puno proteina, ali kao alternativa za povremeno korištenje nije nimalo loš.

Evo što dobivate u smislu BZHU i kilokalorija:

  • Kalorije: 340
  • Proteini: 25
  • Masti: 3
  • Ugljikohidrati: 50

Koktel: “Proteinsko čudovište”:

  • Mlijeko u prahu (5-6 žlica);
  • Voda (400 ml);
  • Prirodni jogurt – 300 ml (ili s okusom jagode, bobičastog voća ili drugog; savjetujem vam da obratite pozornost na jogurte Valio);
  • Bjelanjci (6 kom.);
  • Kuhana heljda (50 g; izvažite SUHO);
  • Hladno prešano maslinovo ulje (1 žlica);
  • Med (1-2 žličice);

Koktel, kao što vidimo, ima povećanu količinu proteina, pristojnu količinu ugljikohidrata (složene od heljde, jednostavne od mlijeka i meda), pa čak sadrži i korisne nezasićene masti(od maslinova ulja).

Prema BZHU i kilokalorijama:

  • Kalorije: 850
  • Proteini: 75
  • Masti: 10
  • Ugljikohidrati: 125

Ima PUNO varijanti!!! Ovo su samo neki od koktela koji se mogu pripremiti od ovih proizvoda za povećanje mišićne mase.

Bit je ovo:

  1. Kiselu hranu ne miješamo s mlijekom (npr. kivi s mlijekom), jer Postoji velika vjerojatnost da će se mlijeko zgrušati.
  2. Sadržaj kalorija je prilično visok, pa rasporedite svoje koktele u nekoliko doza (tako da dobijete 20-30 g proteina po porciji).
  3. Prednost dajemo PROTEINIMA ŽIVOTINJSKOG porijekla (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima puno veću vrijednost od biljnog, koji ima nepotpun aminokiselinski sastav.
  4. Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju takvih koktela (nisu jeftini, a kalorični su, ali kao poslastica, zašto ne).

Sada pogledajmo razne proteinske napitke kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih želio malo razjasniti situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA proteinskih shakeova (dopuštenih, naravno) koje popijete i kao čarolijom počnete gubiti na težini.

Nekoliko pravila za izradu proteinskih shakeova za mršavljenje kod kuće:

  • Sadržaj kalorija treba biti što niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
  • Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisutnost brzih ugljikohidrata (voće, šećer, med, itd.) U njima.
  • Dodatno možete koristiti stimulirajuće dodatke (kofein, ) i druge (L-karnitin, BCAA, protein, itd.)

one. MAKSIMIZIRAMO VJEROJATNOST da će tijelo pohraniti energiju iz proteinskog shakea u masne rezerve. Ovo nije važno za osobu koja dobiva mišićnu masu, ali je vrlo važno za osobu koja pokušava smršaviti.

Proteinski shake #1:

Najjednostavniji proteinski shake za one koji mršave (0 šećera, 24-27 g proteina po mjerici, oko 100 kcal po mjerici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali usprkos tome niskokaloričan (pogotovo jer možete odabrati izolat sirutke s nekim okusom).

Proteinski shake "Energy":

Ovaj koktel jako volim pripremiti suh prije treninga u teretani (15-tak minuta prije njega) iz nekoliko razloga:

  1. BCAA su izvrsne za održavanje mišića vitkima, a mnogi su eksperimenti odavno dokazali da BCAA pomažu učinkovitijem sagorijevanju masti.
  2. Izolat sirutke savršeno je probavljiv i sadrži dodatni udio BCAA kojih tijekom sušenja nikad nema previše.
  3. Kockice leda od kave (naime, kofein) stimuliraju središnji živčani sustav. Učinak kave na sagorijevanje masti odavno je dokazan, pa bi bilo glupo ne koristiti je.
  4. Tinktura ginsenga ili eleutherococcus. Ti su lijekovi nazvani "oružjem sovjetskih sportaša" i prodaju se u svim ljekarnama. Tinkture su na bazi alkohola, pa ih ne treba puno dodavati u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se tiče kalorija, također je vrlo niskokaloričan (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorijevanju masti.

Usput, napisao sam detaljan članak o . Pročitajte, ima mnogo zanimljivih točaka.

Proteinski shake “Fat Burning Machine”:

Uz ovaj koktel uzmite 2-3 tablete od 5 mg yohimbine hidroklorida (gore sam dao link na članak o tome) 30 minuta prije treninga.

To je poput “energetskog” koktela, ovdje je dodan samo L-karnitin koji pomaže u transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) stanica tijekom treninga, kao i yohimbine hidroklorid koji blokira alfa-2 adrenergičke receptore i sprječava vas da postanete deblji.

Ruski standardni proteinski shake:

Ovaj koktel spada u kategoriju "Bojim se piti sportsku prehranu, sve je to štetno, želio bih nešto od prava hrana" Koktel je malo kaloričniji od gore navedenih.

Bodybuilderi 90-ih u našoj zemlji jako su voljeli ovaj koktel, jer je sportsku prehranu bilo praktički nemoguće nabaviti.

Prema BZHU i kilokalorijama:

  • Kalorije: 500
  • Proteini: 50
  • Masti: 5
  • Ugljikohidrati: 80

Opet vas podsjećam da je tijekom rezanja bolje uopće ne zlorabiti razne koktele, jer to komplicira praćenje napretka (teško je brojati kalorije).

Ali htjela sam da znate ove recepte, jer... Savršeno dobro razumijem koliko ponekad želite diverzificirati svoju prehranu.

Pa, nisam mogao zaobići standardne proteinske shakeove napravljene od praha, i kako ih pripremiti, jer čak i sa studentski život Vjerojatno sam isprobao gotovo sve brendove proteina koji su danas dostupni u Rusiji.

Njihova priprema ne može biti lakša. Ovo je klasik žanra, kako kažu.

Inače, konzerve proteina ne bacam, već ih nosim roditeljima (samo sam ih posjetio na par dana). Ove tegle koriste za čuvanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, na njoj su moji omiljeni brendovi proteina):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome i svim njegovim oblicima. pročitaj. Vrlo je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti kod SEBE JEFTINA cijena, koji je samo tu, whey ili bilo koji drugi protein slijedite ovaj link.

Svaka od ovih vrsta bjelančevina može se miješati ili s vodom (manje kalorija, ali u pravilu manje ukusna) ili s mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije prikladno za sve, jer neki ljudi laktozu ne probavljaju).

Standardni proteinski shake u klasičnom smislu:

  1. Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna žličica koja se nalazi u svakom pakiranju proteina) proteina sa 200-300 ml vode ili mlijeka.
  2. Zatim sve to promiješate u shakeru (teglica s mrežicom, vrlo zgodna za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVE! Koktel je spreman. Ništa ne može biti jednostavnije. Neke proteine ​​je lakše miješati (whey, jaja), neke je malo kompliciranije (govedina, kazein), ali generalno, ovo je proteinski shake od praha.

Svemu ovome možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili bilo što drugo po vlastitom nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje bilo čega proteina u proteinski shake u prahu iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (više se vjerojatno neće apsorbirati).

  • Ako vam sadržaj kalorija nije osobito bitan, onda možete piti složeni protein ili bilo koji protein.
  • Ako mršavite, onda izolat sirutke.
  • Navečer pijete KAZEIN (probavlja se 4-6 sati, ne diže puno inzulin i opskrbljuje mišiće aminokiselinama gotovo cijelu noć).

Zaključci

Sažmimo ukratko ono što smo danas naučili:

  • NEMA koktela koji će vam sagorjeti masnoću bez vašeg truda.
  • Jedna porcija koktela ne smije sadržavati više od 20-30 g proteina. Ako je više, dijelimo ga na nekoliko koraka.
  • Jedemo manje brzih ugljikohidrata, jer... imaju visoke inzulinski indeks te pospješuju nakupljanje viška masnoće.
  • Ne miješajte kiselo voće s mlijekom (veliki je rizik da će se zgrušati).

Razlika između koktela za povećanje mase i onih za mršavljenje:

  1. Sadržaj kalorija.
  2. Sadržaj ugljikohidrata.
  3. Ukus.

To je sve, prijatelji. Danas smo pogledali mnoge zanimljiva informacija o proteinskim shakeovima kod kuće za dobivanje na težini i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentirajte sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnima.

Zanima me jeste li pokušali napraviti vlastiti proteinski shake kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Bit će samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama,!

Za normalan rad organi i sustavi tijela trebaju proteine. Spoj visoke molekularne težine odgovoran je za transportne, enzimske, kontraktilne funkcije i sudjeluje u kemijskim i biološkim procesima. Sastoji se od "građevnih blokova" - 22 monomerne jedinice poznate kao alfa aminokiseline, uključene u formiranje skeletnih mišića i metaboličke procese.

Tijekom vježbanja, sportaši ih trebaju za povećanje volumena, oslobađanje energije i sprječavanje katabolizma. U tu svrhu kupuju koncentrate s umjetno sintetiziranom tvari i pripremaju ih prema prilagođeni recepti proteinski shakeovi za izgradnju mišića.

Što je ispod poklopca

Osim kompleksa aminokiselina, proteinski shake sadrži sadrži: vitamini A i C – po 0,3 mg/100 g te niz mikroelemenata. Između ostalog:

  • 3 mg/100 g magnezija;
  • kalcij;
  • srebro;
  • sumpor, kalij;
  • natrij

Pića s okusom obično se nude u fitness centrima. Međutim, domaći proteinski napitak je drugačiji. prirodni okus a sadrži i potrebne hranjive tvari. Za porciju od 500 ml:

  • proteini - oko 40 g;
  • ugljikohidrati 80g;
  • masti - 30 g.

Energetska vrijednost – 820-840 kcal/100.

Kako napraviti vlastiti proteinski shake od suhih koncentrata

Za bazu uzmite mliječne proizvode (jogurt, nemasni svježi sir), bobice ili voće. Oni osiguravaju opskrbu aminokiselinama i elementima u tragovima. Med, sirup i drugi zaslađivači prenose ugljikohidrate. Sastojke za proteinske napitke možete odabrati po vlastitom nahođenju ili koristiti gotove recepte.

Važno Pridržavajte se postotnog omjera komponenti i dobro umutite masu.

Neki koriste mikser ili blender, drugi melju masu žlicom.

Recept br. 1

Za pripremu proteinskog napitka potrebno:

  • 2 porcije sportske prehrane;
  • za okus - šaka bobica i žlica meda;
  • 20 ml lanenog ulja;
  • pola litre mlijeka.

Ako ga tijelo ne apsorbira, recept za koktel se prilagođava dodavanjem kefira ili jogurta. Neki ljudi također dodaju Grovo protein. Nakon pasterizacije u njemu više nema patogenih mikroorganizama opasnih po zdravlje.

Recept #2 od Georgea Zangasa

  • 10 g pivskog kvasca;
  • Grovo protein – 70 g
  • 1 standardna doza proizvoda od sirutke;
  • 3 kocke leda;
  • šaka bobičastog voća ili kriške voća.

Tucite sastojke dok ne budu homogeni.

Recept br. 3. Domaći napitak za rast mišića sa zobenim zrnom

  • 500 g muslija;
  • 2 l. jogurt;
  • 160 g sojinog izolata.

Masa se temeljito izmiješa, stavi u posudu i doda se komponenta fermentiranog mlijeka. Zatim ulijte u 4 čaše i stavite u hladnjak. Pijte ujutro, popodne, prije i poslije treninga.

Recepti za proteinski shake za mišiće za muškarce

Recept br. 4

  • Da biste sami napravili protein, umiješajte dio sportske prehrane u pola litre mlijeka;
  • dodati pire od 2 banane i umutiti.

Recept br. 5

  • 220 ml soka od naranče pomiješajte s 2 žlice svježeg sira i 1 kakaom, pola banane.
  • Radi poboljšanja okusa dodaje se zaslađivač.

Recept br. 6

  • Za pripremu proteina kod kuće, 250 grama skute se kombinira s 2 šalice fermentiranog mliječnog proizvoda;
  • dodajte 2 banane;
  • žlica gust pekmez ili 50 ml sirupa.

Recept br. 7

Alternativna opcija proteinski shake za povećanje mišićne mase:

  • pola litre svježe mlijeko i 65 g suhog;
  • 5 žlica jajeta u prahu;
  • Dodajte bobičasto voće ili bananu za okus.

Proteinski napici za debljanje s maslacem od kikirikija

Recept br. 8

Sastojci:

  • 1 banana;
  • čaša nasjeckanih listova špinata;
  • 150 g bademovog mlijeka;
  • suhi koncentrat - odmjereni dio;
  • Po 2 žlice chia sjemenke i maslac od kikirikija.

Recept br. 9. Domaći protein "Jagoda"

  • pola čaše jogurta i mlijeka;
  • 5 g bilo kojeg koncentrata sirutke;
  • 2 litre mješavine kikirikija;
  • čašu svježih ili smrznutih jagoda.

Proizvodi se dodaju proizvoljnim redoslijedom i umute u pjenu.

Recepti za vraćanje energije

Recept br. 10. Opcija s breskvom

  • 150 izolata s vanilijom;
  • 4 čaše voćnog soka;
  • 100 g breskvi iz staklenke narezati na komade.

Recept br. 11. Voćni smoothie

  • 200 ml razrijeđenog izolata;
  • 5 jagoda;
  • 15 borovnica;
  • pola litre jogurta;
  • par kockica voćnog leda.

DIY proteinski shakeovi napravljeni od prirodnih proizvoda


Recept br. 12

Proteinski shake odmah nakon treninga obnovit će rezerve glikogena:

  • pola litre 1% kefira;
  • 180 g mase skute;
  • 2 banane;
  • 200 sladoleda;
  • 100 ml koncentriranog kakao napitka.

Recept br.13

  • Žlica proklijale pšenice kombinira se s lanenim uljem;
  • 230 svježi sir i tuku;
  • gusta masa se razrijedi fermentiranim pečenim mlijekom.

Recept br.14

Za pripremu prirodnih proteina trebat će vam:

  • Grovo melange – 50 ml;
  • nekoliko žlica mlijeka u prahu;
  • banana;
  • žlica granula želatine;

Recept br. 15

Za sportaše je važno održavati unos proteina. Može se učiniti prirodni napitak kod kuće na recept, uzimajući:

  • 50 g ribanih oraha;
  • 40 ml sirupa;
  • 200 ml jogurta.

Recept br.16. Piće Stevea Reevesa

  • 3 seoska jaja;
  • 20 g mlijeka u prahu;
  • banana;
  • 12 g želatine, javorov sirup ili med

Pročitajte također: kako piti proteine ​​za rast mišića za muškarce.
Što su aminokiseline i zašto su potrebne?
Glavne razlike i razlike u recepciji za različiti ljudi.
Trebate li uzimati kreatin za rast mišića, saznajte.
Značajke potrošnje proteina.
Ispravan odabir opisana je sportska prehrana za početnike u bodybuildingu.

Recepti za proteinski shake s okusom čokolade i vanilije

Recept br.17

  • 25 g izolat sirutke s mirisom kakaa;
  • 300 ml mlijeka;
  • 120 g sitno mljevenih badema;
  • pola proteinske pločice.

Za pravilnu proizvodnju proteina za rast mišića, tekući sastojci Prvo istucite, po vrhu pospite bademima i mrvicama.

Proteinski smoothie za oblikovane mišiće s kakaom

Recept br.18

Komponente:

  • standardna žlica proteinskog koncentrata pomiješana s čokoladom;
  • 300 ml mlijeka;
  • 50 g "Nestvik";
  • oko 160 g mladog sira.

Način kuhanja: Tekućina se zagrijava, sjedinjuje s ostatkom proizvoda i tuče velikom brzinom.

Recept br.19

Alternativno: naplaćuju mjerna žlica proteinski prah i kazein sa aromom vanilije i razrijeđen sa sokom ili limunadom bez asparkama, pomiješano. Uzmite nakon vježbanja.

Recept br. 20: Kako napraviti Mocha proteinski napitak kod kuće

  • šalica crne kave;
  • 2 l. med;
  • prah s okusom čokolade.

Nije potrebno dodavati slatkoću.



Učitavanje...Učitavanje...