Prijeđimo odmah na vježbu.
Vage Najbolje je odabrati elektroničke. Tako ćete znati točnu težinu. Lako je isprobati vagu prije kupnje: uzmite mali predmet (ili više predmeta) čiju težinu znate i nekoliko puta ga stavite na vagu. Ponovno pokrenite vagu i ponovno provjerite. Ako se broj ne mijenja, vaga ne laže. Mnogi proizvođači dopuštaju pogrešku od +/- 5 grama. Tablice težina i mjera za određivanje težine proizvoda ovdje nisu od pomoći: Nakon kuhanja jelo je potrebno izvagati kako bi se izračunao njegov ukupni kalorijski sadržaj, a zatim i vaša jedna porcija.
Najbolje je odabrati elektronske vage
Zbirka kalorijskih tablica možete pronaći u svakoj knjižari i uvijek ćete je imati pri ruci. Kalorični sadržaj proizvoda također je naveden na pakiranju. Brojevi se mogu malo razlikovati u različitim tablicama. Odaberite jedan stol za sebe i koristite samo taj.
Sve kuhinjsko posuđe Preporučljivo je izvagati ga unaprijed kako biste kasnije lakše oduzeli težinu posuđa ili tanjura.
Prilikom pripreme jela važno je zapamtiti: sadržaj kalorija u vodi, soli- 0 (nula) kcal. Ali voda povećava težinu i time mijenja ukupni sadržaj kalorija u jelu.
Što više vode dodate, veća je težina i manje kalorija na 100 grama
Jelo koje ste jednom prebrojali je više ne treba preračunavati, ako se njegov sastav ne mijenja. Samo zapišite količine sastojaka koje trebate u svoju bilježnicu.
I što je najvažnije - formula izračunati sadržaj kalorija u 100 grama gotovo jelo:
Kako razumjeti simbole u ovoj formuli?
A (grami) - ukupna težina gotovog jela u gramima;
B (kcal) - ukupni kalorijski sadržaj namirnica u gotovom jelu.
Kako koristiti ovu formulu?
Množimo dva broja dijagonalno jedan s drugim i dijelimo s brojem koji je dijagonalno s X:
B × 100: A= broj kalorija u 100 g jela koje ste pripremili.
Nije li formula vrlo jasna? Pogledajmo detaljne primjere kako to primijeniti u praksi.
Jednostavna jela: žgance
Počnimo s jednostavno jelo i izračunajte kalorijski sadržaj obične rižine kaše.
100 grama rižine kaše sadrži 110 kcal
Sastojci:
. Riža - 300 g
. Voda
. Sol
1. 100 grama suhe riže sadrži 330 kcal.
2. Za našu kašu uzeli smo 300 g žitarica: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cijeli volumen kuhane rižine kaše imat će sadržaj kalorija 990 kcal: Osim vode i soli koje, kao što već znamo, nemaju kalorija, ništa više nismo dodali.
4. Od 300 g suhe riže dobijete oko 900 g gotove kaše.
5. Pomoću formule izračunavamo kalorijski sadržaj rižine kaše na 100 grama:
900 g rižine kaše = 990 kcal
100 g rižine kaše= X kcal
990 × 100: 900 = 110 kcal (990 pomnoženo sa 100 i podijeljeno sa 900)
Dakle, naš rezultat: 100 grama rižine kaše sadrži 110 kcal.
Koristeći sličnu shemu, izračunavamo sadržaj kalorija kuhana tjestenina, grah, leća. Prije kuhanja izvažite suhu tjesteninu i izračunajte kalorijski sadržaj suhe mase. Skuhajte tjesteninu, ocijedite vodu i izvažite gotova tjestenina: težina će biti veća jer tjestenina apsorbirana voda. Zatim izračunavamo sadržaj kalorija na 100 g.
Složena jela: krem juha i sambuka od jabuka
Kalorični sadržaj višekomponentnog jela nije mnogo teže izračunati od kalorijskog sadržaja jednostavne kaše. Skuhajmo nešto izdašno juha od bundeve.
U 100 gr juha od bundeve- pire sadrži 64 kcal
Radi vaše udobnosti, svi podaci prikazani su u tablici.
|
Proizvod |
Težina proizvoda |
Sadržaj kalorija na 100 grama |
|
|
mlijeko 3,5% |
1 l (1000 ml) |
||
|
Krumpir |
|||
|
Luk |
|||
|
Maslac 82,5% |
|||
|
Ukupno: |
1630,5 kcal |
1. Ukupna težina proizvoda potrebnih za pripremu juhe od bundeve je 2675 g.
2. Ukupni sadržaj kalorija u hrani - 1630,5 kcal.
3. U dubokoj šerpi propržiti luk za maslac, zatim dodati mrkvu, krompir i bundevu narezanu na sitne komade, zaliti mlijekom, posoliti. Zakuhajte i kuhajte na vrlo laganoj vatri 30-40 minuta. Nakon toga povrće zajedno s mlijekom samljeti u blenderu u pire.
4. Težina gotovog jela je 2562 g i sadrži sve isto 1630,5 kcal (podsjećam da isparava voda, a ne kalorije).
5. Pomoću formule izračunavamo kalorijski sadržaj juhe od bundeve na 100 g:
U 2562 g juhe = 1630,5 kcal
100 grama juhe = X kcal
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokruženo na 64 kcal)
100 g pire juhe od bundeve sadrži 64 kcal.
I nemojmo zaboraviti lagani desert. Danas na našem meniju prozračna jabuka sambuca s nevjerojatnom aromom cimeta.
|
Proizvod |
Težina proizvoda |
Sadržaj kalorija na 100 grama |
Kalorijska težina proizvoda prema receptu |
|
Jabuke (oguljene i bez sjemenki) |
|||
|
Bjelance |
|||
|
Ukupno: |
479,4 kcal |
1. Ukupna težina proizvoda koji će nam trebati za kuhanje desert od jabuka sa cimetom - 790 g.
2. Ukupni sadržaj kalorija ovih proizvoda je 479,4 kcal.
3. Pripremimo sambuku od jabuka.
Sambuca je želiran desert napravljen od tučenih bjelanjaka.
Jabuke narežite na četvrtine, uklonite im koru i sjemenke. Stavite u kalup, na dno ulijte par žlica vode, prekrijte folijom i pecite u pećnici na 180°C oko 25-30 minuta (dok ne omekša). Spremne jabuke pustimo da se ohladi, a u međuvremenu otopimo želatinu kako je naznačeno na pakiranju i zagrijemo je na 40-50°C nakon čega je također ohladimo. Jabuke blenderom samljeti u pire, dodati šećer i mutiti pjenjačom (nastavkom) ili mikserom oko 1 minutu. Zatim dodajte jabukama bjelanjke, tucite najmanje 5 minuta: masa će pobijeliti i povećati volumen. Zatim ulijte želatinu i tucite još oko 1 minutu. Smjesu ulijte u zdjelice i stavite u hladnjak na 3 sata. Prije posluživanja pospite cimetom i ukrasite kriške jabuke i grančicu metvice.
4. Težina spreman desert iznosi oko 675 g i sadrži 479,4 kcal.
5. Brojimo kalorije jabuka sambuca u 100 g:
675 g deserta = 479,4 kcal
100 g deserta = X kcal
479,4 × 100: 675 = 71 kcal
100 g jabuke sambuca sadrži 71 kcal.
U tijestu pržite kotlete, kotlete i meso
Prilikom brojanja kalorija pržena hrana Treba razmotriti jednu ključnu točku: 20% količina ulja koju ulijete u tavu upije se u proizvod (kotlete, kotlete). Međutim, ako pržite krumpir, drugo povrće, proizvodi od brašna, nemojte izgubiti iz vida činjenicu da ovo posuđe upija ulje gotovo 100%. To se posebno odnosi na tikvice, patlidžane, palačinke, palačinke: upijaju ulje poput spužve i uvijek zahtijevaju dodatno "hranjenje". Kada pirjate povrće na ulju, sve ulje završi u vašem varivu. U ovom slučaju morate uzeti u obzir sve masnoće koje se koriste u kuhanju.
Patlidžani upijaju ulje poput spužve.
Predlažem vam obilan ručak prženi pileći file s umakom od vrhnja i češnjaka.
|
Proizvod |
Težina proizvoda |
Sadržaj kalorija na 100 grama |
Kalorijska težina proizvoda prema receptu |
|
File od pilećih prsa |
|||
|
Sok od limuna |
|||
|
Biljno ulje |
900 kcal - 20%* |
||
|
Sol, papar |
|||
|
Ukupno: |
768 kcal |
*20% navedenog kalorijskog sadržaja ulja je 180 kcal, koje će se apsorbirati u pileće meso. Ostatak ulja će ostati u tavi.
1. Za pripremu prženog pileći file trebat ćemo 650 g proizvoda.
2. Ukupni sadržaj kalorija ovih proizvoda je 768 kcal.
3. Krenimo s pripremom ručka. Pileći file prerežite uzdužno na dva dijela i lagano ga istucite. Posolite, popaprite, poškropite limunovim sokom i ostavite da se marinira 20-30 minuta. Zatim pržite u biljnom ulju s obje strane dok zlatnu koricu. Pripremimo umak za pileći file. Sastojci po ukusu u potrebnim količinama: kiselo vrhnje, češnjak, začinsko bilje, sol. Češnjak protisnite kroz prešu, zelje sitno nasjeckajte, pomiješajte s kiselim vrhnjem, posolite i promiješajte. Ili sameljite sve sastojke uronjenim blenderom. Sadržaj kalorija umak od vrhnja bit će jednak kalorijskom sadržaju vašeg kiselog vrhnja: zelje i češnjak su proizvodi s vrlo niskim sadržajem kalorija.
4. Težina pilećeg filea nakon kuhanja je oko 400 g i sadrži sve isto 768 kcal.
5. Sada izračunajmo težinu prženog pilećeg filea u 100 g pomoću formule:
400 g pržena piletina= 768 kcal
100 g pržene piletine = X kcal
768 × 100: 400 = 192 kcal
U 100 g prženog pilećeg filea imamo 192 kcal (bez kalorijskog sadržaja umaka od kiselog vrhnja).
Ako želite kuhati meso u tijestu, tada kalorijski sadržaj mesa i biljno ulje morate dodati kalorijski sadržaj tijesta (brašno, mlijeko, jaje).
Koliko kalorija ima juha i kompot?
Prilikom kuhanja, dio kalorija se prenosi iz hrane u juhu: od ribe - 15%, od mesa - 20%, voća - 30%, okruglica, manti i khinkali - 20%. Ovi brojevi mogu varirati: sve ovisi o vremenu kuhanja proizvoda.
Izračunajmo sadržaj kalorija riblja juha od lososa. Uzmimo odrezak od lososa mase 300 g i 1 litre vode. Kalorični sadržaj lososa u 100 g = 142 kcal, u 300 g ove ribe = 426 kcal (142 × 3).
426 kcal - 15% = 63,9 kcal (zaokruženo na 64 kcal).
1 litra juhe od lososa sadrži 64 kcal. 100 ml juhe sadrži samo 6,4 kcal!
Kuhano meso i povrće
Danas imamo za večeru kuhana govedina, čaša kefira i salata. Kalorični sadržaj kefira je napisan na ambalaži, ali sami ćemo izračunati kalorijski sadržaj mesa i salate. Sa salatom je sve jednostavno: zbrojite sadržaj kalorija svih njegovih komponenti. Brojimo meso.
Prilikom kuhanja mesa, oko 20% njegovog kalorijskog sadržaja odlazi u juhu
Sastojci:
. Goveđa plećka (meso bez kosti) - 1 kg
. Sol
1. U 100 g goveđa lopatica sadrži 208 kcal.
2. U 1 kg lopatice: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Nakon kuhanja težine kuhano meso je oko 700 g: kuhano meso je smanjilo volumen i težinu.
4. Kod kuhanja mesa oko 20% njegove kalorijske vrijednosti ide u juhu, dakle 2080 kcal - 20% = 416 kcal, toliko se skuhalo u juhu iz komada mesa od 1 kg, a u samom mesu ostaje 1664 kcal.
5. Sada izračunajmo sadržaj kalorija kuhana govedina u 100 g:
700 g kuhanog mesa = 1664 kcal
100 g kuhanog mesa = X kcal
1664 × 100: 700 = 237,7 kcal
100 grama kuhane juneće lopatice sadrži 237,7 kcal (zaokruženo na 238 kcal).
I na kraju vam želim dati koristan savjet: kalorije voćni kompot(bez šećera), juhe, kava i čaj (također bez šećera), češnjak, začinsko bilje, mnogi suhi začini su toliko mali da se ne biste trebali fokusirati na to. Nećete moći popiti dovoljno juhe u danu da katastrofalno prekoračite unos kalorija. I, štoviše, malo je vjerojatno da ćete podnijeti toliku količinu češnjaka. Ali ako kuhate s mastima, tada možete smanjiti sadržaj kalorija u prvom ili drugom jelu: nakon kuhanja žlicom uklonite masni film s površine jela.
Brojanje kalorija može se na prvi pogled činiti teškim. Već drugi ili treći put ćete to učiniti bolje, a nakon nekog vremena to ćete učiniti automatski.
Sada je proljeće najljepše doba godine, kada se priroda budi. Iskreno vam želim da budete u svježem raspoloženju i snažno idete prema svom zacrtanom cilju.
Srdačan pozdrav, Natalie Lissi
Svaka osoba treba hranu koja zasićuje tijelo energetskom vrijednošću i omogućuje unutarnjim organima da rade u punom režimu. Međutim, kao i u svakoj drugoj stvari, postoje neka ograničenja u prehrani. Mnoge djevojke radije izračunavaju pojedene kilokalorije kako bi imale predodžbu o primljenoj energetskoj vrijednosti. Nutricionisti savjetuju pridržavanje formule o kojoj ćemo govoriti u nastavku. Razgovarajmo o svemu redom.
Učinkovitost brojanja kalorija za mršavljenje
Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo može obraditi.
- Kao rezultat izračuna energetske vrijednosti, ne ozljeđujete se napornim dijetama. U konačnici višak kilograma tope pred vašim očima, a vi i dalje jedete svoju omiljenu hranu (umjereno).
- Metoda brojanja kalorija za mršavljenje ne utječe negativno na rad gastrointestinalnog trakta, težina polako pada, nakon čega se više ne vraća.
- Brojanje kalorija osigurat će vam da se počnete zdravo hraniti. Jer nezdrava hrana sadrži puno veću energetsku vrijednost, brže dolazi do zasićenja. Međutim, ugljikohidrati se apsorbiraju u krv unutar 1 sata, zbog čega počinje osjećaj gladi. Naučit ćete sastaviti uravnotežen jelovnik, isključujući "zabranjeno voće".
Metoda brojanja kalorija
- Da biste izračunali energetsku vrijednost, morate kupiti kuhinjsku vagu (po mogućnosti elektroničku, a ne mehaničku). Trebat će vam i kalkulator, jer je vrlo teško dodati ili oduzeti dobivene brojeve u glavi.
- Unaprijed pripremite bilježnicu i olovku, preuzmite tablicu kalorijskog sadržaja hrane na internetu. Ako je moguće, pitajte trenera ili pronađite društvenim mrežama podatke o tome koliko kalorija sagorijeva određena vrsta tjelovježbe.
- Brojanje kalorija počinje vaganjem hrane konzumirane za doručak, ručak, večeru i međuobroke. Ako jedete, na primjer, jabuku, morate je vagati kao samostalni proizvod.
- U slučajevima kada se za ručak priprema piletina sa žitaricama i povrćem, svaki sastojak u jelu se važe odvojeno od ostatka. Naravno, aktivnost je zamorna i nezanimljiva, a osim toga, nemaju sve djevojke takvu priliku. Međutim, ne postoji druga opcija za brojanje kalorija.
- Nakon određenog vremena naučit ćete odrediti energetska vrijednost hrana, kako kažu, "od oka". Neće biti potrebe za korištenjem vaga i kalkulatora, ali u početnoj fazi nećete moći bez njih.
- Prije nego što počnete s izračunima, važno je razumjeti da ćete za sagorijevanje pola kilograma masti morati potrošiti oko 3450 Kcal. Kako biste postigli željeni rezultat, unos kalorija smanjite postupno.
- Na temelju vaše individualne tjelesne strukture, brzine metabolizma i prisutnosti/odsutnosti tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako želite izgubiti 0,5 kg. 7 dana nemojte jesti oko 400 kcal dnevno. Ako vam je cilj izgubiti 1 kg. tjedno, stvoriti deficit od 800 kcal.
- Da biste započeli manipulaciju, morate procijeniti dopušteni broj kilokalorija koje možete konzumirati dnevno. Nakon toga nabavite bilježnicu i počnite voditi dnevne evidencije o namirnicama koje jedete i njihovim vrijednosnim pokazateljima.
- Navedimo primjer: kupili ste dva pakiranja svježeg sira, po 100 grama, na svakom pakiranju je napisan broj kilokalorija koje padaju na tih 100 grama. Zbrojite dva broja i zapišite ih u bilježnicu.
- Recimo, jedete svježi sir s breskvama ili jagodama. Odvojeno izvažite bobice ili voće, saznajte sadržaj kalorija na 100 grama. Ako imate 50 gr. bobice, podijelite broj s 2, zapišite rezultat u bilježnicu.
- Zbrojite dva broja i zaokružite ukupnu vrijednost. Učinite slične manipulacije sa svakom hranom koju jedete tijekom dana. Ukupna vrijednost ne smije premašiti dopušteni iznos dnevna potrošnja posebno za vaše tijelo.
Kako brojati potrošene kalorije
Prije nego počnete s izračunima, odredite svoju bazalnu metaboličku stopu (BM). Odnosi se na broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju. U te svrhe možete koristiti online kalkulator ili upotrijebiti formulu u nastavku.
Formula
- Da biste ostvarili drugu opciju, saznajte svoju visinu, težinu i dob. Nakon toga počnite s manipulacijom. Pomnožite svoju težinu (u kg) s 9,6 i svoju visinu (u cm) s 1,8. Zbrojite dobivene brojeve i dodajte im 655 Zatim pomnožite dob s 4,7, oduzmite ovu vrijednost od prvog zbroja.
- Nakon toga postupite uzimajući u obzir postojeću tjelesnu aktivnost. U slučaju sjedilačkog načina života, izračunati broj pomnožite s 1,2. Ako trenirate oko 1-3 puta tjedno, ali radite sjedeći, množenje se događa za 1,3.
- Ako se smatrate sportskom osobom koja vodi zdrav način života (treninzi 3-5 puta tjedno), pomnožite brojku s 1,5. Ljudi koji svakodnevno vježbaju trebaju taj broj pomnožiti s 1,7. Ako govorimo o profesionalnim sportašima, ukupna vrijednost se množi s 1,9.
Primjer
Vi ste 28-godišnja djevojka, teška 66 kg, visoka 168 cm. Teretanu posjećujete 5 puta tjedno. Pokušajte izračunati bazalni metabolizam na sljedeći način.
- Pomnožite težinu: 66*9,6=633,6
- Visina množenja: 168*1,8=302,4
- Zbrojite indikatore: 633,6+302,4=936
- Indikatorima dodajte 655: 936+655=1591
- Pomnožite dob: 28*4,7=131,6
- Oduzmite godine od prvog iznosa: 1591-131.6=1459.4*1.5=2.189Kcal
Važno!
Nakon što ste izračunali normu (bazalni metabolizam), trebate izraditi dnevni jelovnik uzimajući u obzir dopuštena količina kalorija. Ne možete pasti ispod navedene brojke, jer će početi naglo usporavanje metabolizma. Prvo ćete smršavjeti, a onda ćete se udebljati 2 puta više.
Kako biste bili sigurni da je vaše brojanje kalorija uspješno i izgubili višak kilograma, slijedite ove učinkovite savjete. Usmjereni su na olakšavanje mršavljenja, održavanje emocionalne ravnoteže i brzo postizanje rezultata.
- Neka vam od prvog dana brojanja kalorija postane navika voditi dnevnik prehrane. Svi pokazatelji moraju biti zabilježeni; ne treba se oslanjati na približne izračune. U suprotnom postoji rizik od povećanja tjelesne težine i svi napori bit će uzaludni.
- Tehnološki napredak ostavlja traga na društvu. Preuzmite aplikaciju za svoj pametni telefon pod nazivom Brojač kalorija. Od sada ćete moći voditi evidenciju elektronički, dok ste na poslu, u posjeti ili kod kuće.
- Kupite kuhinjsku vagu, po mogućnosti elektronsku. Vaši izračuni moraju biti točni do najbliže desetine. U protivnom biste se mogli prejedati ili premalo jesti.
- Svi proizvodi se važu isključivo u sirovom obliku. U slučaju da ste zaboravili izvršiti ove manipulacije, provjerite sadržaj kalorija u pripremljenoj hrani na prikladan način. Važno je razumjeti da je energetska vrijednost kuhanog i sirova heljda varirat će.
- Šminkati se dnevna prehrana Ako je moguće, zapišite jelovnik za tjedan unaprijed i otiđite u trgovinu. Nemojte računati na korporativnu kantinu; ponesite hranu sa sobom u posudama (sa već izračunatim kalorijama).
- Prilikom planiranja prehrane ostavite oko 170 Kcal “u rezervi”. Takav je hodnik neophodan u situacijama ako iznenada iznenada promijenite jelo ili uzmete kaloričniji sastojak za njegovu pripremu.
- Ako odlučite kuhati složeno jelo (pizza, juha, složenac, itd.), Ne tražite energetske vrijednosti na internetu. Zapišite sve ulazne komponente, izvažite ih i zbrojite sadržaj kalorija svakog sastojka. Ovaj korak će vam omogućiti da postignete točniji rezultat.
- Nemojte jesti u restoranima, kafićima i drugim objektima ugostiteljstvo. Naravno, u moderni svijet Prilično je teško pridržavati se ove preporuke. No, ako steknete naviku nositi hranu sa sobom, proces će ići brže. Čak i ako jelovnik ustanove navodi kalorijski sadržaj hrane, on je samo približan.
- Ako u jednom od dana premašite broj dopuštenih kalorija za dnevnu potrošnju, nemojte organizirati dan posta. U suprotnom će vam se poremetiti metabolizam, što će dovesti do debljanja. Ako se osjećate shrvani zbog recidiva, odvojite vrijeme za vježbu.
- Za uspješno mršavljenje neka vam vježbanje postane navika. Možete kupiti članstvo u teretani, posjetiti odjel joge, pilatesa ili istezanja. Ples, penjanje i sl. posebno su pogodni za aktivne ljude.
- Sastavite dnevni jelovnik koji uključuje ribu, meso, plodove mora, svježe voće i povrće, zobena kaša, jaja, svježi sir, kefir. Možete jesti tjesteninu iz durum sorte pšenica, mekinje, kaša, kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Važno je razumjeti da brojanje kalorija zahtijeva samodisciplinu, posebno u prvom mjesecu mršavljenja. U pravilu, 2-3 mjeseca dovoljno je za potpuno svladavanje poznata jela. Tijekom ovog razdoblja naučit ćete "na oko" odrediti količinu u gramima i sadržaj kalorija u hrani.
Video: kako brojati kalorije
Internetski kalkulator dnevnog unosa kalorija i prehrane pomoći će vam da shvatite koja je količina potrebna da ostanete u formi, udebljate se ili smršavite. Odredite svoje parametre, odaberite svoj stil života i cilj. Sustav će automatski izvršiti izračun!
Smršavite do 7 kg u 2 tjedna.
Prosjek dnevni sadržaj kalorija 1000 kcal.
Želite smršaviti bez odricanja od omiljene hrane? To je moguće ako pribjegnete dijeti koja se temelji na brojanju kalorija. Princip ove tehnike je prilično jednostavan. Morate odrediti svoju individualnu normu (tj. razumjeti koliko kalorija trebate) i smanjiti uobičajeni unos kalorija na željenu razinu. Koliko energije hrane treba unijeti da bi težina pala na željenu brojku i kako to izračunati?
Zahtjevi prehrane s brojanjem kalorija
Dijetetska metoda koja se temelji na brojanju kalorija počela je dobivati popularnost još 20-ih godina prošlog stoljeća. Sada je postalo puno lakše za one koji žele izgubiti težinu. postoji ogroman iznos tablice s pojedinostima kalorijskog sadržaja svih proizvoda. Možete ih isprintati kako biste ih uvijek mogli koristiti.
Dobro će doći i kuhinjska vaga. Oni će dodatno pojednostaviti proces brojanja energetskih jedinica, jer ćete moći precizno izvagati hranu koju konzumirate. Preporučljivo je voditi dnevnik prehrane, što će posebno pomoći tijekom prve dijete.
Kalorije treba izračunati za jedan dan. Kada to radite, potrebno je uzeti u obzir različite čimbenike:
- spol (muškarci imaju više mišićnog tkiva, pa si mogu priuštiti više hrane od ljepšeg spola);
- dob (nakon navršenih 20 godina unos kalorija treba smanjiti za 2% svakih 10 godina);
- svoju stvarnu težinu i onu koju želite postići;
- intenzitet i učestalost sportskih treninga (ako ih imate u životu).
U idealnom slučaju, kada živite na dijeti s brojanjem kalorija, trebate jesti 5 puta tijekom dana. U ovom slučaju morate pravilno rasporediti kalorije. Dakle, preporuča se 25% dnevnih kalorija izdvojiti za doručak, 10% za međuobrok, 30% za ručak, 25% za popodnevni međuobrok, a bolje je da večera bude lagana i konzumira 10% dnevne hrane. .
Unos kalorija možete smanjiti koliko god želite. Što manje kalorija unesete, to ćete se intenzivnije oslobađati višak kilograma. Ali nutricionisti ne savjetuju smanjenje ove norme ispod 1200 kcal dnevno. U suprotnom, metabolički proces može se usporiti, a gubitak težine bit će veliki problem.
Ako se hranite prema pravilima ove metode, možete izgubiti do 5 kg u mjesec dana (a ako imate primjetan višak kilograma, čak i više). Možete jesti bilo koju hranu, ali, naravno, preporuča se da osnova prehrane bude zdrava, prirodna, ne previše visokokaloričnu hranu. Ako želite, ostavite u prehrani slatkiše i druge namirnice koje volite, ali ih je bolje pojesti malo na početku dana.
Možete se držati dijete s brojanjem kalorija koliko god želite dok ne izgubite težinu na željenu razinu. Ako je težina stala i ne želi se smanjiti dugo vremena, pokušajte malo povećati unos kalorija na neko vrijeme, a zatim ga ponovno smanjiti. Ovo bi se trebalo riješiti tih viška kilograma.
Kalorijski sadržaj vode, kave i čaja bez šećera smatra se nultim. Treba računati samo aditive u pićima (npr. mlijeko, vrhnje, šećer, med itd.). složena jela izvažite svaki element i zbrojite kalorije. Prilikom kuhanja i drugih lojalnih metoda kuhanja, kalorije ne nestaju, ali kada se prže, naprotiv, dodaju se.
Pametan izlaz iz dijete je postupno povećanje kalorijskog sadržaja prehrane. Kako biste izbjegli skok u težini (što se može dogoditi s naglim povećanjem kalorija u hrani), nije preporučljivo povećati je za više od 100 kalorija tijekom prvog tjedna. Sada je vaš glavni zadatak izračunati pokazatelj na kojem neće doći ni do povećanja ni do gubitka težine. Ako, sjedi na niskokalorična dijeta, vaša se dijeta temeljila na određenim namirnicama, onda kada je napustite, ne trebate se nabacivati na hranu koju uopće niste jeli ili jeli izuzetno rijetko. Dodajte ga postupno, inače težina može naglo skočiti.
Dijetni jelovnik s brojanjem kalorija
Približna verzija dijete s brojanjem kalorija na 1000 kcal/dan za tjedan dana
ponedjeljak
Doručak: heljdina kaša, kuhana u vodi; 2 kuhana bjelanjka.
Međuobrok: banana.
Ručak: kuhana riža (po mogućnosti smeđa); pollock pečen s povrćem bez škroba.
Popodnevni snack: čaša nemasnog fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira.
Večera: kuhani škampi a pahuljice graška poparene kipućom vodom.
utorak
Doručak: proso, kuhano u vodi; kuhana kokošje jaje.
Međuobrok: jabuka.
Ručak: heljda i pirjana jetrica piletina.
Popodnevni snack: čaša kefira.
Večera: salata svježe rajčice i zrnasti svježi sir.
srijeda
Doručak: rižina kaša, kuhana u vodi, s kriškom tvrdog nemasnog sira.
Međuobrok: naranča ili neki drugi citrus.
Ručak: pečena pileća prsa; paradajz salata, babura paprika, krastavci, zelje, koje se može začiniti mala količina biljno ulje.
Popodnevni međuobrok: čaša domaćeg nemasnog jogurta.
Večera: ječmena kaša i komad pečenog polloka.
četvrtak
Doručak: proso kaša kuhana u vodi; kuhano kokošje jaje (ili kuhano u suhoj tavi).
Međuobrok: grozd grožđa.
Ručak: pečeni ružičasti losos i riža.
Popodnevni snack: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
Večera: nemasni svježi sir s kriškama kruške.
petak
Doručak: 2 kokoš vjeverica i heljda.
Međuobrok: šaka borovnica.
Ručak: salata od kuhanih i svježih lignji bijeli kupus; kruh od cjelovitog zrna (šnita).
Popodnevni snack: nemasnog kefira(200 ml).
Večera: heljda i kuhana ili pečena pileća prsa.
subota
Doručak: zobene pahuljice s vodom; kriška nemasnog tvrdog sira.
Međuobrok: dragun.
Ručak: ječam i pileća prsa, kuhana ili pečena.
Popodnevni međuobrok: nemasni domaći jogurt.
Večera: svježi sir s kriškama banane.
nedjelja
Doručak: kuhano kokošje jaje i kaša od graška kuhana u vodi.
Međuobrok: grozd grožđa.
Ručak: salata od rajčice, dagnji i škampa; kriška raženog ili kruha od cjelovitog zrna.
Popodnevni snack: jabuka.
Večera: tvrda tjestenina; komad kuhanih pilećih prsa.
Kontraindikacije za dijetu s brojanjem kalorija
- Ne biste trebali pribjegavati niskokaloričnoj prehrani tijekom trudnoće, dojenja, starijih osoba i adolescenata.
- Ako imate neku kroničnu bolest (ili još bolje, u svakom slučaju), posavjetujte se s liječnikom prije početka dijete.
Prednosti dijete s brojanjem kalorija
- Možete jesti što god želite. Ali često je razlog zašto osoba odbija slijediti određenu dijetu nevoljkost da kaže ne jednoj od svojih omiljenih namirnica.
- Dobra stvar je što ne morate biti gladni. Ako pravilno razvijete svoju prehranu, moći ćete izgubiti težinu bez napada gladi, opskrbljujući svoje tijelo svim potrebnim tvarima.
Nedostaci dijete s brojanjem kalorija
- Da biste održali ovaj sustav, morate biti disciplinirani i metodični.
- Ako ste prethodno jeli puno više, tada ćete nakon unosa 1000-1200 kalorija osjetiti pospanost i slabost, što vas može dovesti u iskušenje da brzo odustanete od onoga što ste započeli.
- Odlazak u restorane i druge prehrambene objekte također može uzrokovati poteškoće. Ne navode svi jelovnici sadržaj kalorija u jelima. Stoga ćete ili morati brojati na oko ili se suzdržati od odlaska na mjesta gdje ne možete kontrolirati unos kalorija.
Ponovljena dijeta s brojanjem kalorija
Ako pokazatelji na vagi pokazuju da se debljate, onda osjećati se dobro i nema kontraindikacija, možete se ponovno vratiti na dijetu za brojanje kalorija.
Kako brojati kalorije po Bormentalu?
Tko je Bormenthal i zašto bi nas trebalo zanimati kako brojati kalorije njegovom metodom? Onda, možda ste čuli takav izraz kao što je "Bormenthalova dijeta - bez posta i vježbanja"? Autori ove tehnike uvjereni su da možete izgubiti težinu ako naučite brojati kalorije i konzumirate hranu čija energetska vrijednost nije veća od utvrđena norma. Na primjer, 1000 kcal bi trebalo biti dovoljno za jedan dan, a ako žena ima sjedeći posao, tada će njezina dnevna potreba biti 800 kcal. Osim toga, ova dijeta uključuje par posni dani tjedno, čak i ako niste prekoračili unos kalorija. Vi kažete tjelesna aktivnost Jeste li strastveni oko toga i ne možete živjeti bez tri treninga tjedno? E, onda se vaš dnevni unos kalorija može povećati za 200-300 kcal, odnosno, prema Bormenthalu, maksimalni dnevni unos ne može biti veći od 1300 kcal. Ova dijeta, kao i sve dijete, ima svoje prednosti i nedostatke. Na primjer, ova dijeta ne obraća pozornost na tako važan pokazatelj kao što je brzina metaboličkih procesa u tijelu. Također ne uzima u obzir individualni ritam života osobe, pa ako se aktivno bavite sportom, tada će vam takva dijeta stvarno omogućiti da smršavite, ali najvjerojatnije ćete izgubiti više mišićne mase, a tjelesne masti Neće žuriti da odu.
Ali postoji i značajan plus, koji za mnoge nadmašuje sve nedostatke - ova dijeta zaista ne uključuje nikakve zabrane. Možete jesti sve u bilo koje doba dana i noći, čak i čokoladu, jesti sladoled i sve to zaliti kavom s vrhnjem, glavno da stane u dnevni unos. Općenito, na vama je, odaberite što vam se sviđa, naoružajte se vagama i kalkulatorom i krenite prema vitkosti i zdravlju.
Trebate li brojati kalorije?
Zašto brojati kalorije ako, prvo, postoje gotove dijete, a drugo, govore nam da na debljanje utječe nepravilna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata? Sve je to, naravno, točno, ali gotova dijeta Možda vam ne pristaje, namijenjeno je osobi koja cijeli dan sjedi u uredu, a dobro je ako do kasnih večernjih sati osjetite oslonac ispod stražnjice. Ali ravnoteža proteina i masti u svakom slučaju neće biti dovoljna, morat ćete ograničiti unos hrane. I mnogo je prikladnije to učiniti brojanjem kalorija.
Kako onda pravilno brojati kalorije?
Ako ne znate brojati kalorije, tada će vam biti korisna tablica kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica koju možete vidjeti na kraju ovog materijala. Trebat će vam i kalkulator, blok za pisanje i olovka. Prije nego nešto pojedete, razmislite možete li si to priuštiti u okviru svog budžeta. dnevna norma. Ako možete, hranite se zdravo, samo ne zaboravite u bilježnicu zapisati koliko ste kalorija unijeli. Pri brojanju kalorija dajte prednost brojevima navedenim na pakiranju proizvoda nego u tablici. Bolje je planirati svoju prehranu unaprijed - potrošit ćete manje vremena na brojanje, pripremu i ponovno izračunavanje kalorija u pojedenom dijelu. Brojite kalorije u svemu što jedete - čaj sa šećerom i pola kolačića također bi trebali biti "na olovku".
Kako brojati kalorije ako jedete muesli, jogurt i voće je jasno – pogledajte pakiranje ili u tablicu i gotovi ste. Ali što ako želite “ljudsku” hranu, juhu, na primjer? Zbrajamo sve komponente od kojih kuhate juhu i izračunavamo energetsku vrijednost jedne porcije. Na primjer, skuhali smo juhu, izračunali koliko je kalorija u loncu i izvagali. Izvagali smo koliko želimo pojesti, napravili omjer i izračunali koliko kalorija ima vaša porcija. Nakon što jednom prebrojite kalorije za jelo, ne zaboravite ga oprati njegovim kalorijskim sadržajem. Ako nešto pržite, onda morate dodati 20% ukupnog kalorijskog sadržaja jela - to je ulje.
Nemam vagu, kako da brojim kalorije bez nje? U dobrom smislu, morate kupiti vage, ali dok ih nema, morat ćete se osloniti na svoje oko i pamćenje. U trgovini se prisjećamo koliko smo grama proizvoda kupili, mentalno ga podijelimo na jednake komade od 100 grama, a kod kuće prema tablici izračunamo koliko kalorija želimo pojesti.
Učitavanje...