Za mnoge ljude danas je san o mršavljenju jedan od najvažnijih. U isto vrijeme, postoji dovoljno ljudi koji samo žele zadržati postignutu težinu. A kako bi postigli svoj cilj, isprobavaju razne tehnike mršavljenja. Jedna od njih je dijeta koja se temelji na brojanju kalorija. Unatoč prividnoj jednostavnosti, vrlo je učinkovit. Odrediti koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno nije tako teško. Da biste to učinili, morate koristiti jednu od dostupnih formula.
Brojimo u tisućama
Ne škodi prvo se osvrnuti na to što je kalorija. Obično se shvaća kao jedinica topline potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za 1 stupanj Celzija pri tlaku od jedne atmosfere. 1 gram ugljikohidrata i proteina jednak je 4 kalorije, a ista količina masti je 9 kalorija. Prije dosta vremena u fizici je uvedena mjerna jedinica toplinske energije - džul. Ali pokazalo se da to nije dovoljno, pa je odlučeno dodati novu jedinicu - kaloriju. Budući da su kalorije tako male, obično se broje u tisućama. A kada govorimo o kalorijama, obično mislimo na kilokalorije.
Kalorija je, prije svega, jedinica energije koju ima svaka namirnica. Kalorijski sadržaj hrane može se definirati kao količina energije koja se proizvodi kada se hrana razgrađuje. Ako je osoba naviknuta na konzumaciju namirnica koje imaju veliki broj kalorija, redovito će primijetiti pojavu viška masnog tkiva. Stoga morate biti oprezni s njima. Ako ih u tijelo uđe previše, nakupit će se u obliku masnih naslaga na tijelu.
Danas su mnogi nutricionisti došli do konsenzusa: samo metoda brojanja kalorija pomoći će osobi da se najučinkovitije nosi s viškom kilograma. Svaki čovjek treba hranu, jer je ona izvor energije. Ali zakon održanja energije uvijek djeluje. Stoga, ako je tijelo primilo određenu količinu kalorija koje nisu potrošene, onda su akumulirati će se negdje drugdje. Znanstveno je dokazana sljedeća činjenica: ako tijelo svaki dan primi 100 kilokalorija više nego što mu je potrebno, tada će se za godinu dana njegova težina povećati za 5 kg.
Kako odrediti dnevnu količinu kalorija?
Možete saznati koliko kalorija vaše tijelo treba primiti da izgubi težinu pomoću različitih metoda, ali među njima postoje i one koje stručnjaci preporučuju za korištenje.
Marfin-Jeor formula
Njen tvorac došao je na ideju formule prije više od 20 godina i danas je vrlo popularna jer daje prilično točne rezultate. Prvo što trebate učiniti je izračunati bazalni metabolizam. Odnosi se na broj kalorija bez kojih ljudsko tijelo ne može normalno funkcionirati u uvjetima potpunog mirovanja.
Za određivanje TOE koristi se sljedeća formula:
- shema izračuna za žene: 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (godine) - 161;
- shema izračuna za muškarce: 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (godine) + 5.
Dalje, samo trebate izračunati broj kalorija koji vam je potreban. ljudsko tijelo svaki dan. Ali tijekom izračuna potrebno je usredotočite se na životni stil osobe. To možete saznati množenjem OO indikatora s jednim od sljedećih koeficijenata:
Vjeruje se da žena koja si je postavila cilj zadržati postignutu težinu ne bi trebala konzumirati više od 2000 kilokalorija hrane dnevno. Ako koristite ovu formulu za određivanje optimalna količina kalorija za ženu od 30 godina, koja radi u uredu s težinom od 70 kg i visinom od 160 cm, tada će konačna brojka biti 1669 kilokalorija. Drugim riječima, ako svaki dan unosite hranu u vrijednosti od 2000 kcal, žena će se postupno debljati. Ako pobliže pogledate ovu formulu, postaje jasno da je broj kalorija ovisno o težini i dobi osobe. Stoga, kako starite i gubite na težini, broj kalorija koje osoba treba svaki dan smanjivat će se.
Još jedna formula
Vrlo je popularan među fitness trenerima koji ga preporučuju svojim klijentima.
Formula izgleda ovako:
broj kalorija po danu = pojedinačna težina pomnožena s 28.
Recimo, za osobu čija je težina 70 kg potrebno je unijeti 1960 kcal hrane. Ako se pobrinete da ovaj pokazatelj nije prekoračen, tada ćete moći dugo zadržati postignutu težinu.
Ovu formulu mogu koristiti osobe koje nemaju priliku ili želju vježbati.
Kako odrediti broj kalorija dnevno potreban osobi koja je postavila cilj da ih unese vitka figura? Ovdje je sve vrlo jednostavno.
- Uzimamo idealnu težinu i množimo je s faktorom 28. Ako želite izgubiti težinu do 65 kg, tada sadržaj kalorija u jelima ne smije biti veći od 1820 kcal dnevno.
- Odlučite li se držati ove dijete, slijedite preporuke nutricionista i nastavite jesti ukusne stvari koje su vam poznate. Recimo da to mogu biti tri kolačića. Sigurno će se ova dijeta svidjeti svima. U ovom slučaju bit će vam lakše svladati ga.
Koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršavili?
Ako slijedite logiku, onda izgubiti težinu osoba mora smanjite broj kalorija koje unosite, dobiven gornjom formulom. Kako odrediti koliko je potrebno smanjiti energetsku vrijednost jela? Ako se pridržavate preporuka stručnjaka za zdravu prehranu, idealno je smanjiti broj kalorija za 20%. Da biste odredili optimalnu količinu kalorija kako biste mogli početi gubiti težinu, rezultat izračunat u prethodnoj fazi množi se s faktorom 0,8.
Ali ne očekujte brzo mršavljenje. Učinak će se pojaviti s vremenom. Ono što vam je važnije je da to neće štetiti vašem zdravlju. U principu, to ne treba čuditi, jer kilograme ste dobivali nekoliko tjedana, pa čak i mjeseci. Ova će tehnika biti još učinkovitija ako možete dodatno smanjiti unos kalorija.
Vrlo je važno odrediti koliko ćete ga smanjiti. Ovdje je potrebno uspostaviti ravnotežu između zdravstvene sigurnosti i brzine mršavljenja. Ponekad nakon smanjenja kalorija na 200 kod ljudi nastupila je gladna nesvjestica. Stoga, ako se ne želite dovesti u takvo stanje, morate osigurati da energetska vrijednost jela koja ćete jesti bude najmanje 1200 kilokalorija dnevno, birajući jela prema tablici.
Zaključak
Posljednjih godina dijeta s brojanjem kalorija stekla je veliku popularnost. Njegovo glavno načelo je brojanje kalorija i njihovo ograničavanje ako njihov broj premašuje optimalni. Mnogi ljudi to vole jer nema ograničenja, dakle možete jesti svoju omiljenu hranu koliko god želite. Osoba koja želi smršavjeti na ovaj način može nastaviti jesti svoju omiljenu hranu. Istina, morat ćemo preispitati njihov broj. U pravilu, to je vrlo teško za nepripremljenu osobu.
Stoga morate sami jasno odrediti jeste li spremni smršaviti pod svaku cijenu. Ova dijeta zahtijeva potpunu odlučnost osobe da promijeni način prehrane. Inače će mu ova tehnika mršavljenja biti beskorisna. Tada se ne možete uzalud mučiti, već odabrati druge alternativne metode.
Da biste izgubili težinu i održali normalnu težinu, morate izračunati dnevnu količinu kalorija koju osoba može primiti iz hrane svaki dan.
Pomoću našeg kalkulatora možete jednostavno izračunati koliko vam kalorija dnevno treba na temelju vaše visine, težine i razine tjelesne aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti da izračunate dnevni unos kalorija za žene i muškarce pomoću dvije formule:
- Harris-Benedictova formula, koja je razvijena 1919.;
- I moderna formula Mifflin-St George, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko dijetetičko udruženje (ADA).
I također koliko kalorija dnevno treba osobi s vašom razinom tjelesne aktivnosti da bi održala tjelesnu težinu.
Koliko kalorija treba osobi dnevno da smrša?
Da biste smršavjeli, morate potrošiti više energije nego što je primite, odnosno da broj kalorija koje u organizam unesete s hranom bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.
Ali kako biste spriječili tijelo da uključi signal opasnosti, ne smijete previše smanjiti kalorije. Za izračun dnevne potrebe u kalorijama za mršavljenje možete:
- Od dobivene dnevne vrijednosti oduzmite 200-500 kcal ili, točnije, smanjite je za 10-20%.
Značajke izračuna dnevnog unosa kalorija
Dnevna norma kalorije značajno variraju za muškarce i žene. Izračun idealne figure treba uzeti u obzir širok raspončimbenici. Konačni pokazatelj za svaku će osobu biti drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:
- dob osobe;
- njegov životni stil;
- stupanj dnevne aktivnosti.
Posljednji pokazatelj je posebno važan; formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od šetnje, obavljanja stvari na poslu i rješavanja svakodnevnih problema, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravak opreme ili pranje suđa.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Smatra se da je dnevni unos kalorija za muškarce nešto veći nego za žene. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov stil života i dob.
Dnevni unos kalorija za žene
Provodi se izračun dnevnog unosa kalorija za žene na poseban način. Da biste razumjeli kakvu vrstu prehrane i količinu energije žena treba, možete koristiti donju tablicu. Uzima u obzir ne samo dob, već i stupanj dnevne aktivnosti na isti način kao u tablici za muškarce.
Izračun dnevnog unosa kalorija za žene također uvelike ovisi o vlastitom stavu prema tjelesnoj težini. Ako osoba pokušava izgraditi dijetu na takav način da izgubi težinu, tada bi trebao konzumirati manje kalorija. Kada se, naprotiv, djevojčina težina čini nedovoljnom, preporuča se uključiti hranu bogatu kalorijama u dnevni jelovnik.
Muffin-Jeor formula
Kako bi saznali koliki je dnevni unos kalorija, mnogi ljudi koriste formulu Muffin-Geor, razvijenu 2005. godine. Mifflin-San Jeor grafikon, kako se još naziva, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućuje da dobijete najtočnije i točne rezultate. Formula omogućuje izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.
Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine + 5
Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine – 161
Zahvaljujući izračunu norme potrebnih kalorija dnevno, možete pronaći približan broj kalorija za održavanje vaše izvorne tjelesne težine. Da biste to učinili, brojka dobivena iz formule mora se pomnožiti s CFA (koeficijent tjelesne aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tablici ispod.
Vrijedno je uzeti u obzir da rezultat izračuna pomoću takvog kalkulatora "radi" ispravno samo za osobe starije od 18 godina.
Harris-Benedictova formula
Formula Harris-Benedict omogućuje vam točan izračun broja kalorija koje osoba treba dnevno.
Izračun je krajnje jednostavan: bazalni metabolizam (BMR) x aktivni metabolizam (AMR).
Ako se vrijednost AMR-a može uzeti iz gornje tablice (jedinicu AMR-a treba izračunati na isti način kao CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.
BMR formula za muškarce: 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) – (4,330 x dob u godinama).
BMR formula za žene: 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) – (5,677 x dob u godinama).
Dakle, koji je Harris-Benedict dnevni unos kalorija? Dobivanje točnog broja kcal omogućuje vam prilagodbu prehrane. Ako se želite udebljati, trebali biste jesti više hrane. Kada planirate izgubiti težinu, vrijedi uključiti u jelovnik skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od dobivenog rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljenog ograničenja.
Ketch-McArdle formula
Vrijedno je odmah napomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, budući da se temelji na suhoparnom računovodstvu mišićna masa, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija po danu. Eto zašto debeli ljudi neće moći postići točnost i prilagoditi prehranu prema preporukama.
Podaci se dobivaju prema jednoj shemi za muškarce i žene.
Rezultat se izračunava na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)
WHO formula
Izračun potrebnog kalorijskog unosa prema SZO temelji se na korištenju tjelesne površine.
Da biste stvorili optimalnu prehranu, trebali biste koristiti donje formule.
Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;
Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;
Za muškarce od 60 godina i starije: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.
Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;
Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;
Za žene od 60 godina i starije: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.
Korišteni CFA je iz gornje tablice.
Korištenje jedne ili više formula i praćenje dobivenih rezultata pomoći će u postizanju savršene proporcije i željenu figuru.
Koliko kalorija sagorijevate dnevno?
U svakodnevni život Svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.
Svaki dan tijelo treba primiti određenu količinu kalorija. Ova energija je potrebna za pravilan rad svih tjelesnih sustava.
Konzumacija nedovoljnih količina može dovesti do slabljenja organizma. U isto vrijeme, kada ima previše hrane, to često dovodi do prekomjernog debljanja. Iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.
Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir stil života, dob i razinu tjelesne kondicije.
Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše puno više kalorija od odraslih s pasivnim načinom života.
Energetski se vrijednost hrane mjeri u kilokalorijama na 100 grama proizvoda. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Naša aktivnost, izgled, performanse i cjelokupno zdravlje ovise o količini ovih sastojaka unesenih u hranu.
Višak kalorija se pretvara u masne naslage, a nedovoljno kalorija se uklanja iz tijela.
Ovo je plan mršavljenja.
Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)
Žensko tijelo zahtijeva manje kilokalorija u usporedbi s muškarcima. Ali priroda je odredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka djevojka želi izgledati lijepo i biti u formi. U tom slučaju,
Kako bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pozornost na kriterije kao što su dob, način života (razina aktivnosti), kao i pojedinačne parametre tijela.
Dopušteni broj kalorija ovisi o vašoj razini tjelesne aktivnosti. Predstavnici lijepe polovice čovječanstva sa sjedilačkim načinom života Morate unijeti sljedeću količinu kalorija:
- za mlade djevojke od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
- ako imate od 26 do 50 godina, dovoljno je 1800 kalorija;
- Žene starije od 50 godina trebale bi unijeti maksimalno 1600 kalorija.
Damama koje vode način života s umjerenom aktivnošću, morate se pridržavati sljedeće dijete:
- bez straha za svoju figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu unijeti 2200 kcal;
- u dobi od 26-50 godina bolje je usredotočiti se na 2000 kcal;
- nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.
Kod visoke aktivnosti potreban:
- od 18 do 30 godina - trebate jesti hranu koja sadrži 2400 kalorija;
- dnevna prehrana za žene u dobi od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
- Za žene starije od 60 godina dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno.
Ako djevojka želi smršavjeti, onda mora smanjiti dnevna potrošnja hranu za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je mišljenje da žena mora smanjiti unos za 1200 kalorija kako bi smršavjela, pogotovo ako vodi sjedilački način života.
Međutim oštro smanjenje dnevnog unosa kalorija može dovesti do značajnih poremećaja: prekidi u menstruaciji, kardiovaskularni problemi, kao i propadanje tjelesnog sustava koji je odgovoran za imunitet. Imajući na umu ove razloge, broj kalorija treba postupno smanjivati, izbacivanje nekih namirnica visoke energetske vrijednosti. Takve će mjere omogućiti da se proces mršavljenja nastavi bez opasnih posljedica za tijelo.
Buduće majke trebaju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršaviti tijekom trudnoće. Dnevna prehrana žene koja čeka bebu ovisi o tome koliko je trudnoća odmakla. Kako vaša trudnoća bude odmicala, vaš bi se dnevni unos hrane trebao povećati s 2500 na 3200 kalorija dnevno.
Vrlo je važno unositi potrebnu količinu hrane tijekom cijele trudnoće i nakon poroda.
Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.
Majčino mlijeko se sastoji od gotovo 87% vode. Eto zašto na dojenježena treba piti puno vode– najmanje dvije do tri litre dnevno.
Također, nakon porođaja ne bi se smjela započeti boriti s nakupljenim kilogramima 6 tjedana. Tijekom tog razdoblja, mlada majka treba se opustiti, radujući se rođenju svog djeteta i učiniti sve da majčino mlijeko dobivao je sve tvari potrebne za rast i razvoj. Ona može ići na strogu dijetu kako bi vratila svoju formu tek nakon odvikavanja bebe.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Broj kalorija po danu je vrlo važan za muškarce. Ovo je važno jer ne trebate samo težiti biti vitki, već prije svega biti zdravi i snažni.
Zdrava osoba je lijepa osoba.
Kod muškaraca se metabolički proces odvija puno brže. Po tome se dnevna prehrana muškarca bitno razlikuje od prehrane žene.
Jačem spolu potrebna je velika količina proteina, koji potiču povećanje mišićne mase, jer Protein je svojevrsni građevni materijal za stvaranje mišićne mase. Postoji neki neugodan trend za muškarce: dodatne kalorije talože se u trbuhu, a ne na bedrima - kao cure.
Muškarcima je puno lakše smršavjeti nego ženama. Potrebno je povećati razinu tjelesne aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna i šećera, a za nekoliko tjedana možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro razne dijete.
Ako je čovjekov cilj fitness podrška, ali istodobno vodi pasivan način života, treba se usredotočiti na sljedeću dnevnu normu:
- između 18. i 30. godine dovoljno je unijeti 2400 kalorija;
- za muškarce od 31-50 godina dovoljno je 2200;
- ako je muškarac stariji od 50 godina, bit će dosta kalorija od 2200 do 2400 dnevno.
Ako način života je srednjeg intenziteta, on mora biti u skladu s normom u sljedećim količinama:
- u dobi od 18 do 30 godina, norma kalorija je 2600-2800 kcal;
- kada je muškarac 31-50, tada je potrebno usredotočiti se na normu u iznosu od 2400 do 2600 kcal;
- ako je dob veća od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.
Kod visoke aktivnosti predstavnik snažne polovice čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:
- norma od 3000 kalorija prikladna je za muškarce od 18 do 30 godina;
- 31-50 godina je dob u kojoj je potrebno unositi 2800-3000 kcal.
- muškarac stariji od 50 godina treba od 2400 do 2800 kalorija.
Ako slijedite gore navedene standarde, muškarac će uvijek biti u izvrsnoj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.
Dnevna vrijednost za djecu i adolescente
Dnevno dječja prehrana ovisi o dobi.
Kalorijski sadržaj hrane trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci.
To je neophodno kako bi se djetetovo rastuće tijelo dobro razvijalo.
Broj kalorija trebao bi se temeljiti na dobi A:
- Za vrlo malu djecu bit će dovoljno 1200 kalorija dnevno;
- djeca od 2 do 3 godine trebaju malo više - 1400;
- djeca od 3-6 godina trebaju unositi 1800 do 2000 kalorija dnevno;
- u dobi od 6-10 godina bit će dovoljno otprilike 2000-2400 kalorija;
- Dijeta djece u dobi od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.
Važan dio je kvaliteta unesenih kalorija. Budući da proizvodi od slastica (brašna) i razna pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.
Stoga bi takva hrana trebala biti količinski ograničena, jer može naškoditi djetetovom tijelu. Značajni proizvodi su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.
Intenzivan ritam života zahtijeva prilagodbu dnevne prehrane. Uz visoku pokretljivost, dijete treba jesti više hrane.
Kada navršite 13 godina, vaša se prehrana može krojiti na temelju potrebnog broja kalorija koje bi trebao unositi tinejdžer koji raste.
Unos hrane u tom razdoblju mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, dovoljna opskrba kalorijama vrlo je važna iz razloga što se u tom razdoblju odvija proces sazrijevanja organizma. Također Razina imuniteta ovisi o prehrani tinejdžera A. Potrebno je ograničiti nezdravu hranu i grickalice u bijegu, jer takva prehrana može dovesti do razne bolesti, na primjer, gastritis.
Značajan čimbenik pri izradi dijete je razina tjelesne aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, onda je potrebno dnevni sadržaj kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz sjedilački način života, bit će dovoljno jesti hranu dnevno s kalorijskim sadržajem ne većim od 2000 kalorija.
Gubitak težine i debljanje
Za one koji mršave broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućuje da primate hranjive tvari za normalno funkcioniranje tijela, i, štoviše, da izgubite prekomjerna težina.
Mnogi od onih koji su odlučni uvesti sebe u sjajna forma, zamara se raznim kalkulacijama. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - s 2600 na 3200 kalorija, a za žene - dovoljno je 2100-3000) na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.
Ova računica je u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, mišićna masa se troši kao "gorivo" za život, a dobrobit osobe se značajno pogoršava.
U pravilu, kao rezultat takvih strogih i krutih dijeta, izgubljeni višak kilograma brzo se vraća. Da biste dobili dugoročni učinak, morate pažljivo izračunati sadržaj kalorija u prehrani. Za to je koristan kalkulator za izračunavanje kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve parametre osobe: visinu, način života (pasivan ili aktivniji) i dob.
Sadržaj kalorija trebao bi biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno.
Važan čimbenik pri izračunavanju je ispravna distribucija hranjivim tvarima , od kojih su sastavljeni proizvodi. Proteini trebaju činiti najmanje 20% dnevnog unosa kalorija, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.
postoji jednostavan način izračunajte sami svakodnevno korištenje kalorija. Bit metode je izračun koji ovisi o težini i indeksu.
Koristeći ovu formulu, morate pomnožiti težinu s pojedinačnim indeksom, a zatim podijeliti ovaj broj s 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene - 14. Oni koji gube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu nakon gubitka težine. formula.
Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje trebate konzumirati dnevno da biste postigli svoj željeni cilj.
Osoba koja želi biti vitka, osim unosa izračunate količine kalorija, mora u svoj životni stil uvrstiti i tjelesnu aktivnost.
Zlatno pravilo mršavljenja je da potrošene kalorije budu veće od unesenih!
Kod dobivanja mišićne mase učiniti bez pravilna prehrana Nema šanse.Čak ni najbolje odabran program vježbanja neće moći pospješiti rast mišića ako osoba unosi male količine svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Potreban broj kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Da biste dobili na težini, dobiveni broj se povećava za 10-20%.
Dnevni unos kalorija za sport
Važno pravilo zdrave prehrane je kompenzacija tjelesnih energetskih troškova vrijednošću i kalorijskim sadržajem svakog prehrambenog proizvoda. Drugim riječima, trebate jesti dok se energija troši. Unosom dodatnih kalorija osoba će dobiti višak kilograma svoju težinu, a njihov nedostatak će dovesti do gubitka težine suprotno takvoj želji.
Dakle, već smo saznali da postoji određena količina kalorija kako bi se modernog čovjeka nosio se sa svakodnevnim aktivnostima, ali u isto vrijeme, bez dobivanja viška kilograma. Ljudi koji vježbaju moraju se pravilno i dosljedno hraniti kako bi učinkovito obavljala svoju zadaću.
Ovisno o zahtjevnosti sporta, potrebno je odabrati dnevnu prehranu namirnica.
Gornji standardi za muškarce, žene, adolescente i djecu trebali bi se povećati za otprilike 10-30% na temelju opterećenja tijela.
Osim povećanja unosa kalorija, za sportaša važno je konzumirati kvalitetna hrana - ovo je glavni uvjet za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Dijeta osobe koja vježba razne vrste sport mora biti pravilno izbalansiran. Takav razuman balans je neophodan omjer svih elemenata u hrani koju sportaš konzumira.
Ako jedete bilo koji proizvod sa velik broj kalorija i ne unosite razne hranjive tvari, tijelo će osjetiti težinu ili bilo kakve smetnje. Stoga je važno da sportaš razumno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteina, masti i ugljikohidrata).
Moderna osoba želi biti vitka, lijepa i duže ostati mlada. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi troše duge mjesece, čak i godine, kako bi došli u izvrsnu formu. Fit i lijepa figura ukazuje da njegov vlasnik ima točne informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.
Važan čimbenik u mršavljenju i održavanju stabilne težine je brojanje potrebnih kalorija po danu.. Već smo saznali da takvu normu treba odabrati pojedinačno za svakoga i uzimajući u obzir mnoge čimbenike.
postoje važna pravila, što prvo morate zapamtiti da kada idete na dijetu, ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjiti kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane na manje od 1200 kalorija. Smanjenje ispod ove norme može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne smijemo zaboraviti na hranjive tvari sadržane u razne proizvode. Svaki dan treba unijeti određenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Niske razine ovih elemenata mogu biti štetne za zdravlje.
Osim što svi žele biti mršavi i vitki, ne smijemo zaboraviti ni na svoje zdravlje.
Prije nego što odaberete bilo koju strogu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte dostupnost korisni elementi i korisnost dijete.
Ključ uspjeha za vitke osobe je pravilna prehrana i vježbanje!
Ovaj kalkulator kalorija omogućuje vam izračun preporučene dnevne količine kalorija (kcal) potrebne za održavanje stalne tjelesne težine, mršavljenje (gubljenje tjelesne težine) i također za debljanje. Ovaj kalkulator pomoći će vam da smršavite i smršavite pravilnim izračunavanjem unosa kalorija.Da biste izgubili 1 funtu težine tjedno, smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Ne preporučuje se smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod 1200 ili mršavljenje za više od 900 grama tjedno. Za uravnoteženiji gubitak težine smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija i povećajte tjelesnu aktivnost kako biste povećali potrošnju kalorija za 250 kalorija dnevno.?
Energetska vrijednost prehrambeni proizvodi su izraženi u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, radi praktičnosti, kilokalorije se nazivaju i "kalorijama". Stoga: 1200 kalorija = 1200 kilokalorija (1:1).
Ovo pravilo vrijedi za prehrambene proizvode u Rusiji i inozemstvu, gdje se kilokalorije označavaju s Calories ili Cal.
Koju hranu jesti kod mršavljenja (mršavljenja)?
Koju hranu smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za mršavljenje: Prije svega, smanjite unos šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i krutih masnoća – maslac , mast, masti u mesnim proizvodima). Jedite nemasne mliječne proizvode: jogurt, kefir, svježi sir. Zamijeniti punomasno mlijeko na mlijeko sa smanjenim udjelom masti ili potpuno obrano. Masni svježi sir
zamijeniti nemasnim. Smanjite unos škroba i namirnica bogatih škrobom: krumpira, kruha, tjestenine, žitarica.
Koje su namirnice dobre za mršavljenje: Povećajte unos povrća i voća bez škroba (krastavci, rajčice, Zeleni papar
, kupus, zelena salata, mrkva, rotkvica, cikla). Povećajte unos tekućine – pijte voćni čaj , kompot,, sok od rajčice sok od šljiva
, sok od jabuke.
Održavajte normalan unos mesa (bez masnoće), peradi i ribe (oko 200 g dnevno). Kapsule ribljeg ulja - 2 grama ribljeg ulja sadrže zdrave omega masnoće, dovoljna količina
za 1 dan.
Multivitamini mogu biti vrlo korisni tijekom dijete jer pomažu u održavanju otpornosti organizma na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
Kalcij je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zubi. Ako ne možete zadovoljiti dnevni unos od oko 1000 mg kalcija dnevno (za odrasle od 19 do 50 godina), uzmite tablete kalcija. Za referencu: 1000 mg kalcija sadržano je u približno 750 grama mlijeka.
Preporuke za mršavljenje, mršavljenje.
Izvažite porcije na kuhinjskoj vagi (željena pogreška nije veća od 1 grama).
- Svaki dan se važite i bilježite svoju težinu.
- Nemojte jesti hranu nepoznatog udjela kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, zapišite procijenjenu količinu (na temelju vašeg iskustva najtočnija).
- Nosite sa sobom na posao ili na fakultet hranu s izračunatim kalorijama (ručkove).
- Održavajte ili povećajte dnevnu tjelesnu aktivnost (sport, šetnja, kupovina, itd.) dnevnih kalorija je najsigurnija metoda mršavljenja (mršavljenja). Kremaljska dijeta (Kremaljska dijeta je ruska verzija Atkinsove dijete) koja se temelji na maksimalnom smanjenju ugljikohidrata potencijalno je opasna za vaš organizam.
- Uzmite u obzir kalorije u alkoholu. Najbolje je prestati ili smanjiti konzumaciju alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje/mršavljenje.
- Pokušajte jesti najmanje 3 puta dnevno. 4 puta ili više je još bolje.
- Ne konzumirajte margarin (hidrogenizirane masti). Margarin sadrži trans masti, koje vašem tijelu uopće nisu potrebne. Transmasti su jedan od čimbenika u razvoju bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Zapišite svoje dnevne kalorije na komad papira i nosite ga sa sobom kad izađete iz kuće.
Primjer snimanja porcija za dijetu s dnevnim brojanjem kalorija (kilokalorija):
Jogurt (100 g, 1 pakiranje) 50
Čaj (1 žličica šećera) 15
Obrano mlijeko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 kal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 kal/g) 110
Krumpir (152 g, 0,82 kal/g) 124
Gljive (115 g, 0,21 kal/g) 24
Imajte na umu da je potrebno brojati kilokalorije koje dnevno konzumirate pravilnu upotrebu koristeći ovaj kalkulator dnevnih potreba za kalorijama. Zapamti to glavna tajna pravilno mršavljenje a gubitak težine sastoji se od razumnog smanjenja broja unesenih kilokalorija, nemojte pribjegavati ekstremnom ograničenju dnevnih kalorija, osmišljenom da smanjite svoju težinu za više od 900 grama tjedno.
Možete nam poslati svoje povratne informacije ispunjavanjem
Čimbenici koji utječu potrebna količina kalorija
Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko kalorija trebate dnevno. Na količinu potrebnu za osobu utječe nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir pri sastavljanju prehrane.
Kat. Mišići su glavni potrošači energije. Sukladno tome, dnevni kalorijski unos muškaraca veći je jer imaju veću mišićnu masu od žena. Dakle, koliko bi kalorija osoba trebala unositi dnevno ovisno o spolu? Približan dnevni unos kalorija za muškarce je 2500 kcal. Za žene ova brojka iznosi 2000 kcal.
Način opterećenja. Ovo je jedan od najvažnijih čimbenika u određivanju koliko kalorija dnevno unositi. Što je viši stupanj tjelesna aktivnost, što se energija intenzivnije troši. Dakle, za muškarca sa sjedilačkim načinom života normalna dnevna količina je 2200 kcal, za ženu - oko 1800 kcal.
Dob. Koliko kalorija trebate unijeti dnevno ovisi i o dobi osobe. Usporedimo li omjer tjelesne težine i energetskih potreba, najveća potrošnja energije, a time i kalorija, bilježi se kod djece. Kako tijelo raste i stari, te se potrebe smanjuju. Dakle, da biste odredili koliko kalorija dnevno morate unositi nakon 30. godine, trebate iz njihovog prosjeka dnevni iznos oduzeti 50 kcal za svako proživljeno desetljeće.
Posebne okolnosti. U razdoblju oporavka od bolesti, tijekom pretjeranog psiho-emocionalnog stresa i u drugim stresnim situacijama, potreba tijela za energijom se povećava. U takvim slučajevima prosječni broj kalorija dnevno za osobu može se povećati za 100-300 kcal, ovisno o individualnim karakteristikama tijela i situaciji.
Kako pravilno rasporediti kalorije
Raspodjela kalorija u prehrani. Pri izračunavanju koliko kalorija trebate dnevno često se gubi važnost njihove raspodjele u jelovniku. Na primjer, dnevna količina energije može se dobiti od 400 g masno meso ili od 4 kg jabuka. Ali u oba slučaja nema pitanja zdrava prehrana. Stoga je potrebno ispravno odrediti koliko kalorija dnevno treba potjecati iz pojedine skupine hranjivih tvari. Dakle, bjelančevine i masti trebaju činiti otprilike 25% dnevnih kalorija, a preostalih 50% trebaju dolaziti iz ugljikohidrata. U tom slučaju ispunjen je glavni uvjet za očuvanje zdravlja: tijelo ne samo da dobiva potrebnu količinu energije, već i pokriva svoje potrebe za bitnim hranjivim tvarima.
Raspodjela kalorija po dobu dana. Dok ljudi obično odlučuju koliko je kalorija potrebno dnevno i od koje hrane treba unositi, načela dnevne raspodjele energije često se zanemaruju. Pravila su sljedeća: što je bliže večeri, konzumirana hrana treba biti manje kalorična. Usklađenost s ovim uvjetom ne samo da će vam omogućiti održavanje dnevnog unosa kalorija na odgovarajućoj razini, već će vam također pomoći u održavanju tonusa i energije tijekom dana, kao i osigurati pravilan odmor noću.
Učitavanje...