Sadržaj:
Kolika je ukupna energetska vrijednost kokošjeg jajeta. Razlike u sadržaju kalorija proizvoda pripremljenih na različite načine.
Kokošje jaje popularan je proizvod koji je postao neizostavan dio prehrane milijuna ljudi. Mnogi od nas ne mogu zamisliti doručak bez kuhanog jajeta ili pečenog jajeta sa slaninom. Još jedan plus u korist proizvoda je njegova dostupnost i dostupnost u svakoj trgovini mješovitom robom.
Prilikom organiziranja prehrane važno je znati nekoliko točaka: koliko je jaje korisno, kalorijski sadržaj proizvoda u kuhanom, sirovom i prženom obliku, značajke kuhanja i druge nijanse.
Ukupne kalorije
Prvo što vrijedi zabilježiti u svojoj bilježnici je kalorijski sadržaj jednog jajeta. Ovaj parametar je jednak 157 kcal/100 grama.
Štoviše, težina proizvoda ovisi o pasmini piletine, a boja ni na koji način nije povezana s skupom vitamina ili brojem kalorija. Tako su u Rusiji i Sjedinjenim Državama jaja uglavnom svijetlo bež ili bijela. Prosječna težina – 40-70 grama. Stoga se indikator koji se razmatra mora izračunati uzimajući u obzir masu.
Što je unutra?
Prilikom sastavljanja dijete potrebno je uzeti u obzir sadržaj kalorija u jajima i njihova ljekovita svojstva. Nije tajna da se proizvod sastoji od dvije komponente - žumanjka i bijelog. Dakle, protein sadrži samo 10 posto čistih proteina. Sve ostalo je voda. Što se tiče žumanjka, on također sadrži dvije komponente - kolesterol i mast.
Ukupna masa proizvoda formira se na sljedeći način:
- žumanjak – 32%;
- protein - 56%;
- školjka – 12%.
Jaje sadrži 12 ključnih vitamina. Proizvod se smatra jednim od glavnih izvora vitamina A. Što se tiče sadržaja vitamina D, jaje je na drugom mjestu nakon ribljeg ulja. Također u sastavu je bilo mjesta za predstavnike skupine B, tokoferol i kolin.
Sadržaj kalorija u proizvodu uvelike je posljedica velike količine masti u žumanjku. Štoviše, predstavljeni su u dvije verzije - mono- i polinezasićene. Zasićenih (štetnih) također ima, ali u malim količinama.
Sastav "masti" je sljedeći:
- Višestruko nezasićene masti– linolna i linolenska kiselina (16% odnosno 2%).
- Jednostruko zasićeno– oleinska i palmitoleinska kiselina (47% odnosno 5%).
- Zasićen– palmitinska, stearinska i miristinska kiselina (23%, 4% odnosno 1%).
Također je u jajetu bilo mjesta za minerale koji sadrže sljedeće elemente:
- kalcij;
- željezo;
- kobalt;
- bakar;
- fosfor.
Kuhane kalorije
Najkorisnije je piti sirova jaja, ako ne i jedno "ali". Uvijek postoji rizik da sastav može sadržavati salmonelozu koja je opasna po zdravlje. Dakle, radi sigurnosti, bolje je kuhati proizvod.
Koliki je kalorijski sadržaj 1 komada kuhanog jaja? Ovdje vrijedi zapamtiti da se ovaj element prehrane sastoji od dvije komponente - žumanjka i bjelanjka, od kojih se broj kalorija razlikuje ( 9 odnosno 4). U isto vrijeme, ukupan broj kcal u jajetu (bez obzira je li kuhano ili ne) ostaje nepromijenjen - u prosjeku 60-80.
Ako razmotrimo komponente, pojavljuje se sljedeća "slika":
- Bjelanjak kuhanog jajeta opskrbljuje tijelo malom porcijom - 17-20 kcal, što iznosi 25-30% ukupni sadržaj kalorija u kuhanom proizvodu. Istodobno, prednost proteinskog dijela je odsutnost masti i opskrba ljudima potrebnim aminokiselinama (kao i vitaminima B).
- Žumanjak je izvor kolesterola, čija je šteta pokrivena prisutnošću lecitina u sastavu.
Sadržaj kalorija u tvrdo kuhanim ili meko kuhanim jajima
Energetska vrijednost tvrdo kuhanog kokošjeg jajeta je niža - 45-50 kcal. Nutricionisti uvjeravaju da je ovaj način pripreme najučinkovitiji za ljude koji su na dijeti. Rok trajanja gotovog proizvoda je 8-10 dana (ne morate brinuti da će se pokvariti). Unatoč ovoj značajci, još uvijek se preporučuje uzimanje gotovog jela odmah nakon kuhanja.
Što se tiče meko kuhanog načina kuhanja, sadržaj kalorija u jednom jajetu ostaje nepromijenjen - 60-80 kcal. U tom će slučaju želucu trebati 2-3 sata za probavu. Vrijeme kuhanja ovog jela je 3-5 minuta. Što je proces duži, probavljivost je lošija.
Energetska vrijednost pečenih jaja
Mnogi ljudi vole pržiti jaja ne razmišljajući o kalorijama. Ovdje je ta brojka (zbog nafte) veća i iznosi od 170 kalorija. U prosjeku, parametar u pečenom jajetu je 2-3 puta veći nego u sirovom. Zbog toga se ova opcija pripreme ne preporuča kada se provodi dijeta i nutritivna terapija.
Rezultati
Uzimajući u obzir kalorije u 1 kuhanom jajetu (sirovo, prženo, meko kuhano itd.), najlakši način je formulirati dijetu i osigurati sljedeće dobrobiti tijelu:
- zaštititi optičke živce i eliminirati rizik od katarakte;
- osigurati normalan proces hematopoeze;
- povećati mentalne sposobnosti, ojačati pamćenje;
- stimulirati imunološki sustav, ubrzati procese mršavljenja;
- ojačati zdravlje kostiju i zuba;
- pomladiti tijelo.
Imajte na umu da ako dodajete jaja u svoju prehranu, bolje ih je kuhati.
Jaja sadrže mnoge korisne hranjive tvari. No, energetska vrijednost jajeta može varirati ovisno o tome jedete li cijelo jaje ili samo bjelanjak.
Ovaj članak detaljno ispituje koliki je kalorijski sadržaj kuhanog jajeta i njegovih proteina, a otkriva i jesu li bjelanjci cijelih jaja zdraviji ili ne.
Bjelanjak je bistra, gusta tekućina koja okružuje svijetli žumanjak jajeta.
U oplođenom jajetu, bjelanjak služi kao sloj koji štiti pile koje raste od štetnih bakterija. Proteini također opskrbljuju energiju za njegov rast.
Proteini se sastoje od približno 10% vode i 10% proteina. Dakle, ako jajetu uklonite žumanjak i ostavite samo bjelanjak, energetska vrijednost vašeg jajeta značajno će se promijeniti.
Donja tablica pokazuje koliko kalorija ima jedno jaje, kao i razliku u nutrijentima između bjelanjka velikog jajeta i cijelog velikog jajeta.
| Bjelance | Cijelo jaje | |
| Kalorije | 16 | 71 |
| Vjeverice | 4g | 6g |
| masti | 0g | 5g |
| kolesterol | 0g | 211 mg |
| vitamin A | 0% RDI | 8% RUS |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RUS |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RUS |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RUS |
| Vitamin D | 0% RDI | 21% RUS |
| Folat | 0% RDI | 29% RUS |
| Selen | 9% RUS | 90% RDI |
Kao što vidite, protein sadrži manje kalorija i mikroelemenata od jednog kuhanog jajeta, ali također sadrži manje proteina i masti.
ZAKLJUČAK: kalorijski sadržaj jednog jajeta veći je od kalorijskog sadržaja samo njegovih proteina. Istovremeno, protein sadrži manje proteina, kolesterola, masti, vitamina i minerala.
Niskokalorično, ali bogato proteinima
Osim toga, ovaj je protein visoke kvalitete, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u količinama koje su našem tijelu potrebne za najbolje funkcioniranje.
Zahvaljujući proteinima, konzumacija bjelanjaka bit će korisna za vaše zdravlje. Protein obuzdava vaš apetit, pa ćete se dulje osjećati sitima nakon unosa proteina.
Vrlo je važno održavati i dobiti mišićnu masu unosom dovoljno proteina iz hrane, pogotovo ako vam je cilj mršavljenje.
Budući da cijela jaja sadrže nešto više proteina i dosta dodatnih kalorija od bjelanjaka, bjelanjci mogu biti izvrstan izbor za one koji žele smršaviti.
ZAKLJUČAK: Jedno veliko jaje sadrži 4g proteina i samo 17 kalorija (manje od kuhanog ili cijelog pečenog jajeta), što ga čini dobrom hranom za ljude koji žele smršaviti.
Bjelanjci imaju malo masti i nemaju kolesterola
Nekada su se jaja smatrala kontroverznom hranom zbog sadržaja zasićenih masti i kolesterola.
Međutim, sav kolesterol i masnoće u jajetu nalaze se u žumanjku, dok se bjelanjci, s druge strane, gotovo u potpunosti sastoje od proteina.
To je dugi niz godina dovodilo do pretpostavke da su bjelanjci zdraviji od cijelih jaja. Sada, međutim, istraživanje je pokazalo da kolesterol u jajima nije problem za većinu ljudi. Samo kod malog broja takozvanih “hiperreaktora” konzumiranje kolesterola blago povisuje njegovu razinu u krvi.
Ti ljudi imaju gene, kao što je gen ApoE4, koji ih predisponiraju za visoke razine kolesterola. Za takve osobe s visokim kolesterolom bjelanjak je najbolja opcija.
Osim toga, budući da bjelanjak gotovo uopće ne sadrži masnoću, znatno je manje kaloričan od cijelog jaja. Pogodni su za one koji pokušavaju smanjiti unos kalorija i izgubiti težinu.
ZAKLJUČAK: Proteini imaju nizak udio kolesterola i masti, pa se mogu koristiti za smanjenje unosa kolesterola i mršavljenje.
Rizici konzumiranja bjelanjaka
Općenito, proteini su prilično siguran proizvod, ali još uvijek postoje određeni rizici.
Alergija
Iako jaja nisu opasna za većinu ljudi, može doći do alergije na njih.
Najčešće se alergijska reakcija na jaja javlja kod djece koja je prerastu do pete godine. Alergija na jaja nastaje kada imunološki sustav netočno prepozna određene proteine u jajetu kao štetne za osobu. Blagi simptomi mogu uključivati osip, oticanje, curenje nosa, svrbež i suzne oči. Postoje slučajevi želučanih tegoba, mučnine i povraćanja.
U rijetkim slučajevima jaja mogu izazvati tešku alergijsku reakciju – anafilaktički šok. Uzrokuje simptome poput jakog oticanja grla i lica te skoka krvnog tlaka, što zajedno može biti kobno.
Infekcija salmonelozom
Sirovi bjelanjci predstavljaju rizik od kontaminacije hrane bakterijom salmonelom ( Salmonela). Salmonela se može nalaziti u samom jajetu ili u njegovoj ljusci, iako moderni uzgoj i praksa čišćenja minimaliziraju taj rizik.
Kuhanje bjelanjaka dok ne postanu čvrsti također uvelike smanjuje vjerojatnost pojave ovog problema.
Smanjena apsorpcija biotina
Bjelanjci sirovog jajeta mogu smanjiti apsorpciju spoja zvanog biotin, koji se nalazi u raznim namirnicama. To je vitamin topiv u vodi koji ima važnu ulogu u proizvodnji energije. Sirovi proteini sadrže protein zvan avidin, koji se veže na biotin i zaustavlja njegovu apsorpciju.
U teoriji, to bi mogao biti pravi problem, ali u stvarnosti biste morali pojesti ogromnu količinu sirovih proteina da izazovete nedostatak biotina.
Osim toga, avidin u tvrdo kuhanom ili meko kuhanom jajetu ili u pečenom jajetu ne daje tako snažan učinak.
ZAKLJUČAK: Postoje određeni rizici u konzumiranju sirovih proteina, uključujući alergije, kontaminaciju hrane i nedostatak biotina. Međutim, za većinu ljudi ti su rizici prilično mali.
Što jesti: bjelanjke ili cijela jaja?
Proteini su bogati bjelančevinama, ali imaju malo kalorija, malo masti i kolesterola, što pomaže u mršavljenju.
Proteini mogu biti korisni i onima koji trebaju unositi puno proteina, ali i pratiti kalorijski sadržaj svojih obroka, primjerice, bodybuilderima i sportašima.
Međutim, u usporedbi s cijelim jajima, bjelanjci su inferiorni u drugim nutrijentima. Cijela jaja puna su vitamina, minerala, dodatnih proteina i zdravih masti.
Iako su jaja bogata kolesterolom, nedavne studije nisu otkrile vezu između konzumacije jaja i rizika od srčanih bolesti. Isti testovi su otkrili da jedenje jednog jajeta dnevno može čak smanjiti vjerojatnost moždanog udara.
Štoviše, nutrijenti koji se nalaze u jajima navedeni su kao jedan od razloga zašto su jaja korisna.
Žumanjci su bogati dvama važnim antioksidansima: luteinom i zeaksantinom koji sprječavaju oštećenje vida i kataraktu. Sadrže i kolin kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno.
Jedenje cijelih jaja pomoći će vam da ostanete siti i unijet ćete manje kalorija.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da jedenje prženih ili kuhanih jaja za doručak može biti korisno za gubitak težine, BMI i opseg struka.
Međutim, ako ste na vrlo strogoj niskokaloričnoj dijeti, imate obiteljsku povijest srčanih bolesti i visok kolesterol, bjelanjak bi mogao biti zdraviji izbor za vas.
Zaključak: Bjelanjci sadrže manje kalorija u odnosu na kalorije u jajetu, ali sadrže manje korisnih nutrijenata koji se nalaze u žumanjku.
Zaključak
Bjelanjci su visokoproteinski i niskokalorični proizvod.
Za većinu ljudi, međutim, nema mnogo razloga da izaberu bjelanjak umjesto cijelog jajeta, budući da bjelanjak i žumanjak zajedno daju mnogo veću nutritivnu vrijednost.
Uzimajući u obzir navedeno, osobe koje trebaju ograničiti kolesterol i mršave imaju zdraviju opciju bez žumanjka.
Znanstveno potkrijepljeni članci stručnjaka iz Authority Nutritiona.
| Proizvod | Količina | Vjeverice | Ugljikohidrati | masti | Bodovi | Kalorije | |
| Za dodatne artikle pogledajte odjeljak s robnim markama | |||||||
| Cijelo sirovo jaje | 1 šalica (4,86 velikih jaja) (243,0 g) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 komad vrlo velika (56,0 g) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1 kom. ogroman (63,0 g) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 velika (50,0 g) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 srednja (44,0 g) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 mala (38,0 g) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Bjelanjak sirovog jajeta | 1 šalica (243,0 g) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 velika (33,0 g) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Sirovi žumanjak | 1 šalica (243,0 g) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 velika (17,0 g) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 lb (227,0 g) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Smrznuti žumanjak sa šećerom | 1/2 lb (227,0 g) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Cijelo pečeno jaje | 1 velika (46,0 g) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Cijelo tvrdo kuhano jaje | 1 šalica (136,0 g) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 žlica. (8,5 g) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1 kom. velika (50,0 g) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Omlet od jednog cijelog jajeta | 1 žlica. (15,0 g) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 veliki (61,0 g) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Cijelo poširano jaje | 1 velika (50,0 g) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Meko kuhano jaje | 1 šalica (220,0 g) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 žlica. (13,7 g) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 veliki (61,0 g) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Osušiti cijelo jaje | 1 mala šalica (85,0 g) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 žlica. (5,0 g) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Stabilizirano cijelo suho jaje s niskim sadržajem glukoze | 1 mala šalica (85,0 g) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 žlica. (5,0 g) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Suhe pahuljice od bjelanjaka s niskim sadržajem glukoze | 1/2 lb (227,0 g) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Suhi bjelanjak u prahu s niskim udjelom glukoze | 1 mala šalica (107,0 g) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 žlica. (14,0 g) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Suhi žumanjak | 1 mala šalica (67,0 g) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 žlica. (4,0 g) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Pačje jaje cijelo sirovo | 1 kom. (70,0 g) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Cijelo sirovo guščje jaje | 1 kom. (144,0 g) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Cijelo sirovo jaje prepelice | 1 komad (9,0 g) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Cijelo sirovo pureće jaje | 1 komad (79,0 g) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Zamjena za smrznuta jaja | 1 jaashka (240,0 g) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 šalice (60,0 g) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Tekuća zamjena za jaja | 1 šalica (251,0 g) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 žlica. (16,0 g) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 tečne oz (47,0 g) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Zamjena za jaja u prahu | 1/3 unce (9,9 g) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 oz (20,0 g) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Smrznuti žumanjak sa soli | 1/2 lb (227,0 g) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Cijelo sirovo smrznuto jaje | 1 komad 100 g (100,0 g) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Smrznuti bjelanjak | 1 komad 100 g (100,0 g) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Proteinski prah | 1 komad 100 g (100,0 g) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Meko kuhano jaje, smrznuto | 1 komad 100 g (100,0 g) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Koliko vitamina i proteina ima u jednom jajetu?
Jaja se smatraju dijetnom namirnicom, no kolesterol koji se nalazi u jajetu i njegovom žumanjku može ugroziti zdravlje nekih ljudi. Bjelanjci bez kolesterola alternativa su onima koji su na njih posebno osjetljivi. Proteini su također niskokalorični, 1 komad sadrži samo 17! Konzumiranje proteina vašem tijelu osigurava i proteine i vitamine koji su mu potrebni za održavanje zdravlja.
Protein
Glavna, obilna tvar u bjelanjcima je protein. Bjelanjak jednog velikog jajeta sadrži 3,6 g proteina, a gotovo 85% kalorija dolazi iz proteina. Kao i drugi životinjski izvori proteina, bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba iz hrane. Te se aminokiseline koriste za stvaranje novih proteina u stanicama i tkivima, a neke su aminokiseline potrebne za podržavanje funkcioniranja živčanog sustava. Prema Institutu Linus Pauling, jedan bjelanjak osigurava približno 5% dnevnih potreba za proteinima (na temelju dnevnih potreba od 2000 kilokalorija).
Riboflavin
Jaja sadrže riboflavin ili vitamin B-2. Riboflavin je potreban za zdrav metabolizam: ovaj nutrijent pomaže u razgradnji hrane i omogućuje stanicama da proizvode energiju. Riboflafin također aktivira enzime koji štite od hiperperoksida, klase kemikalija koje stvaraju toksične slobodne radikale koji oštećuju stanice. Adekvatan unos vitamina B-2 aktivira enzime u jetri tako da stanice jetre mogu učinkovito osloboditi tijelo od toksina. Bjelanjci jaja sadrže 0,15 mg riboflavina, što je prema Institutu Linus Pauling 14% odnosno 12% dnevnih potreba za žene i muškarce.
Ostali vitamini
Konzumiranje jaja također će vam osigurati druge bitne vitamine u malim količinama. Proteini sadrže vrlo malo vitamina B-3, B-5 i B-6, te neznatnu količinu vitamina B-1, B-9 i B-12. Zajedno s riboflavinom, ovi vitamini podržavaju metabolizam i hrane tkiva. Proteini također sadrže nešto kolina, važnog nutrijenta za živčani sustav. Međutim, bjelanjak jajeta ne daje veliki doprinos tjelesnoj proizvodnji ovih vitamina.
Korištenje bjelanjaka u kuhanju
Kombinirajte proteine s drugom zdravom i ukusnom hranom. Probajte započeti dan pečenim bjelanjcima - žlicom izdubite unutrašnjost rajčice, napunite je bjelanjkom i nasjeckanim povrćem i pecite dok se jaja ne skuhaju. Također možete kombinirati bjelanjke sa svojim omiljenim povrćem kako biste napravili zdravu fritaju od omleta. Dodavanje druge hrane bjelanjcima povećava ukupnu hranjivu vrijednost vašeg obroka - rajčice, špinat i mnogo drugog povrća, na primjer, sadrže vitamine C i A, tvari kojih nema u bjelanjcima.
(4 ocjene, prosjek: 4,25 od 5)
Ptičja jaja su vrijedan dijetetski proizvod. Kada slijedite dijetu, posebno za mršavljenje, morate znati koliko kalorija ima jaje. Kokošja jaja su vrlo popularna jer... široko su dostupni i jeftini. Često se konzumira i prepelica. One egzotičnije - noj, kornjača - nalaze se na jelovniku skupih restorana i nisu jeftine.
Sastav i hranjiva vrijednost jaja
Ptičja jaja su 97% probavljiva u ljudskom tijelu. Žumanjak čini 1/3 (17 g) od ukupnog broja (50 g). Uključuje:
- proteini - 16% (2,7 g);
- masti - 26,5% (4,51 g);
- ugljikohidrati - 3,6% (0,61 g);
- kolesterol - 0,8% (139 mg).
U žumanjku su masti predstavljene poli-, mono- i nezasićenim masnim kiselinama, uklj. Omega-3 (0,06 g) i Omega-6 (1,2 g). Kalorični sadržaj kokošjeg jajeta uglavnom ovisi o energetskoj vrijednosti žumanjka (352 kcal/100 g).
Također sadrži vitamine:
- B1 (tiamin), B2, B5 (pantotenska kiselina), B4 (kolin); B6, B7 (biotin), B12;
- folna kiselina;
- PP (niacin);
- beta karoten.
Žumanjak sadrži veliki broj makro i mikroelemenata, ali glavni su:
- fosfor - 192 mg;
- sumpor - 176 mg;
- klor - 156 mg;
- kalij - 140 mg;
- natrij - 134 mg;
- kalcij - 55 mg;
- željezo - 2,5 mg;
- jod - 20 mcg;
- bakar - 83 mcg;
- fluor - 55 mcg;
- selen - 31,7 mcg.
Samo 1 jaje osigurava dnevnu potrebu organizma za kobaltom (10 mcg). Zbog ovakvog sastava i energetske vrijednosti, žumanjak se koristi za prehranu i formiranje različitih struktura embrija.
Sadržaj proteina je lošiji:
- masti - 0,3%;
- bjelančevine - 12,7%;
- ugljikohidrati - 0,7%;
- voda - 85%.
Osim toga, proteini sadrže enzime i vitamine B skupine koji djeluju antibakterijski i bakteriolitički.
Bjelanjak jajeta, koji ima 8 puta manje kalorija od žumanjka, izvor je proteina. 100 g proteina sadrži 11 g proteina, što je mnogo više nego u mlijeku (4 g / 100 g) i govedini (17 g / 100 g) s niskim sadržajem kalorija u proizvodu. Ukupna kalorijska vrijednost jajeta prosječne veličine iznosi 70 kcal, odnosno u 100 g proizvoda njegova energetska vrijednost iznosi 158 kcal ili 663 J.
Sadržaj kalorija u prženim i kuhanim kokošjim jajima
U dijetnoj prehrani prednost se daje meko kuhanom proizvodu, jer... Bjelančevine ovalbumin i ovomukoid, koje djeluju alergeno, kuhanjem se denaturiraju, a korisna svojstva žumanjka ostaju sačuvana. Razlikuju se u energetskoj vrijednosti ovisno o načinu kuhanja. Prije nego što ih pojedete, trebali biste saznati koliko kalorija ima u jajima:
- meko kuhano - 159 kcal na 100 g proizvoda;
- u vrećici - 157 kcal / 100 g;
- tvrdo kuhano - 160 kcal/100 g.
S različitim vrstama toplinske obrade proizvoda mijenja se njegova energetska zasićenost. Na primjer, koliko kalorija ima pečeno jaje ovisi o vrsti masnoće koja se koristi za kuhanje. Sadržaj kalorija na 100 g proizvoda (kcal):
- s biljnim uljem - 170;
- za kremu - 200;
- mast - 280;
- omlet (s mlijekom) - 155;
- bez ulja - 160.
Ove brojke su približne, jer... sve ovisi ne samo o vrsti, već i o količini masti.
Koliko kalorija ima u prepeličjim i drugim vrstama jaja?
Sadržaj kalorija u proizvodu ovisi o sadržaju masti. Od nama poznatih vrsta jaja najkaloričnija su pačja (220 kcal/100 g) i guščja (190 kcal/100 g). Za razliku od uvriježenog mišljenja da su prepeličja jaja mnogo zdravija od kokošjih zbog niske kalorijske vrijednosti, pokazalo se da je energetska vrijednost prepeličjih jaja (računato na 100 g proizvoda) 168 kcal.
Najmanje kalorija su nojeva jaja - 118 kcal/100 g, a kornjačina jaja imaju gotovo istu količinu kalorija (155 kcal/100 g) kao i kokošja jaja. Kalorični sadržaj bjelanjaka u svim vrstama proizvoda znatno je (4-8 puta) niži od žumanjka.
Jaja u dijetnoj prehrani - norma potrošnje
Jaja su se pokazala kao vrijedan proizvod visoke nutritivne vrijednosti uz nizak udio kalorija. Osiguravaju sagorijevanje masti, jer... Probava proteina zahtijeva više energije. Protein je građevinski materijal za formiranje mišićnog tkiva, zbog čega se proizvod koristi u sportskoj prehrani.
Jaja normaliziraju razinu inzulina i glukoze u krvi, čiji skokovi potiču nakupljanje masnih naslaga. Korisne tvari proizvoda:
- Pojačavaju aktivnost testosterona, što je posebno važno u prevenciji bolesti prostate.
- Spriječite kataraktu. Karotenoidi koji sadrže kisik - lutein i zeaksantin - neophodni su za održavanje strukture mrežnice.
- Održava težinu aktiviranjem metabolizma.
- Sprječava kardiovaskularne i živčane bolesti. Kolin (B4) sadržan u žumanjku normalizira aktivnost kolesterola, štiti stanične membrane od štetnih učinaka, poboljšava funkciju živčanog tkiva i ima antidepresivna svojstva.
- Sprječava razvoj raka dojke. Znanstvenici su dokazali da jedenje 2 kuhana jaja dnevno smanjuje rizik od patologije za 85%.
- Nadoknaditi gubitak krvi, uklj. s propisima (menstruacija), jer žumanjak sadrži veliku količinu željeza.
- Visok sadržaj lako probavljivog vitamina D sprječava rahitis.
- Pomažu normalnom tijeku trudnoće i njenom planiranju, jer Žumanjci sadrže folnu kiselinu.
- Jača koštano tkivo, kosu, nokte, zube. Žumanjci i ljuske sadrže više od 26 minerala, uklj. kalcija i fosfora.
- Djeci mlađoj od 7 mjeseci ne preporučuje se da ih jedu, a stariji trebaju jesti samo žumanjak;
- nemojte prekoračiti potrošnju (1-2 komada tjedno) za kolecistitis;
- isključite ih za psorijazu i atopijski dermatitis.
Kalorijski sadržaj jednog jajeta pojedenog za doručak pomaže vam da ne osjećate glad do sljedećeg obroka i eliminirate grickalice.
Nutricionisti ne inzistiraju na tome da se jedu samo kuhana jaja. Kalorični sadržaj kajgane smanjuje se gotovo upola ako joj se doda povrće i obrano mlijeko.
Tijekom dijete s malo proteina i tijekom prijelaznog razdoblja na vegetarijanstvo, nutricionisti savjetuju uvođenje prepeličjih jaja u prehranu. Sadrže više vitamina B 12 od piletine. Samo 1-2 kom. dnevno pomaže u dobivanju svih hranjivih tvari i smanjenju kalorijskog sadržaja jela.
Jer Ovaj proizvod sadrži manje kolesterola, pa ga mogu konzumirati i srčani bolesnici i starije osobe. Hranjive tvari u sastavu povećavaju sposobnost pamćenja, potiču kognitivne funkcije i povećavaju pozornost. Ovaj proizvod se također preporučuje muškarcima, jer ima svojstva bolja od Viagre. Ali čak iu preventivne i terapeutske svrhe, ne biste trebali prekoračiti dnevnu normu, koju nutricionisti ograničavaju na 4-5 komada.
Još jedno svojstvo proizvoda je njegova sposobnost uklanjanja radionuklida iz tijela. Zahvaljujući tome, prepeličja jaja su uključena u prehranu djece i odraslih koji žive u područjima s visokom izloženošću zračenju, te pacijenata koji su prošli zračenje zbog malignih patologija. Znanstvenici su izračunali dnevnu potrebu za proizvodom (komadi) ovisno o dobi (godine):
- 1-3 — 1-2;
- 3-10 — 2-3;
- 10-18 — 4;
- 18-50 — 4-5;
- od 50 i više godina - 4-5.
Jaja su čest gost na stolovima mnogih ljudi. Dodaju se velikom broju jela i jedu samostalno. Jaja možete kuhati i pržiti na razne načine. Jaja ne samo ptica, već i nekih vrsta gmazova, poput kornjača, smatraju se jestivim. Zbog njihove dostupnosti i okusa, ljudi se radije hrane piletinom. Mnogo rjeđe se konzumiraju prepeličja jaja, a iznimno rijetko pačja, pureća, nojeva ili guščja jaja.
Proizvod je uobičajen i popularan, ali i jedinstven. Apsorbira se u ljudskom tijelu gotovo u potpunosti (97%). Struktura jaja je takva da samo jedan dio čini bjelanjak, a ostatak žumanjak. Potonji sadrži proteine, masti i kolesterol. Protein koji kuhanjem pobijeli sastoji se od samo 10% samih proteina, a ostatak je voda.
| U sirovom kokošjem jajetu | 158 kcal za 100 g |
|---|---|
| Jedno srednje sirovo jaje | 70 kcal |
| U jedno kuhano jaje | 50-70 kcal |
| U meko kuhano jaje | 70 kcal |
| Tvrdo kuhano jaje | 50 kcal |
| U jednom pečenom jajetu u biljnom ulju | 125 kcal |
| U prepeličjem jajetu | 16-17 kcal |
| U sirovom nojevom jajetu | 118 kcal za 100 g |
Na stotinu grama proizvoda ima oko 158 kcal. Ovdje je potrebno uzeti u obzir da se jaja kupuju i jedu pojedinačno, pa se treba voditi računa o veličini, načinu pripreme i vrsti. Srednje jaje ima 70 kalorija, veliko jaje ima 80, a vrlo veliko jaje ima 90 kalorija. Ovi pokazatelji vrijede samo za sirove proizvode; tijekom kuhanja energetska vrijednost se mijenja.
Ispečeno jaje već sadrži 125 kcal. Ovo se odnosi na proizvod koji se prži u biljnom ulju. Ako ga kuhate meko kuhano, tada će sadržaj kalorija biti manji, odnosno 70, a tvrdo kuhano - 50 kcal. Treba imati na umu da protein sadrži tri puta manje kalorija od žumanjka.
Jaje prepelice je male veličine i težine, koja varira od 10 do 12 grama. Budući da je ovaj proizvod, koji je sve popularniji, danas moguće kupiti u gotovo svakom supermarketu, aktualno je pitanje njegove energetske vrijednosti. Jedno jaje prepelice sadrži 16-17 kcal.
Određeno korisnim tvarima uključenim u proizvod. Jaja sadrže minerale potrebne ljudskom tijelu, kao i aminokiseline i vitamine. Svoju hranjivu vrijednost i vrijednost proizvod duguje sljedećim tvarima:
- aktivni provitamin A;
- vitamin D, čija je koncentracija na drugom mjestu nakon ribljeg ulja, koje je poznato po svojim dobrobitima za ljude;
- vitamini E i skupine B, a uz B1 i B2 žumanjak je bogat kolinom (B4);
- kalcij, jod, bakar, fosfor, željezo;
- kolesterol, koji ne predstavlja prijetnju zdravlju, jer je uravnotežen lecitinom;
- višestruko nezasićene masti, koje, poput kolesterola sadržanog u jajima, ne uzrokuju nikakvu štetu zdravlju.
Tako se ispostavlja da su i kolesterol i masti koje u tijelo ulaze s jajima apsolutno sigurni. Osim toga, proizvod daje osobi oko 96% minerala, kao i korisne vitamine.
Svaka osoba koja želi postati vitka i slijedi dijetu uvijek je zainteresirana za pitanje je li ovaj proizvod kompatibilan s procesom gubitka težine. U ovom slučaju trebali biste poslušati savjete nutricionista. Mnogi stručnjaci preporučuju jesti 2 do 3 jaja tjedno. Na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ta se količina može povećati.
Uključivanje jaja u vašu prehranu može vam pomoći da smršavite i podržite svoj imunološki sustav. Tvrdo kuhani, nalaze se u većini popularnih programa prehrane. Među njima su Protasova, Atkins, po krvnoj grupi, Kremlj i, naravno, protein.
Postoje li kontraindikacije?
Jaja ne smiju jesti oni koji pate od individualne netolerancije na jednu od komponenti žumanjka ili bjelanjka, kao i kolecistitis. Proizvod često uzrokuje alergijske reakcije. Čak i novorođenčad može početi davati žumanjke od sedmog mjeseca.
Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate odlučiti hoćete li se jesti obična konzumna jaja ili dijetna jaja. Mogućnost čitanja naljepnica omogućuje vam razlikovanje oba ova proizvoda jedan od drugoga. Na području Ruske Federacije slovo "D" stavlja se na dijetalno jaje, čiji rok trajanja ne prelazi tjedan dana, ali "C" se stavlja na konzumno jaje, čija se prodaja daje oko 25 dana.
Težina jajeta označena je drugim simbolom za označavanje u rastućem redoslijedu brojevima 1, 2 i 3. Odabrana, težine od 65 do 75 g, imaju slovo „O“ na ljusci, ona vrhunska težine od više od 75 g - slovo "B". Ipak, kada kupujete proizvod, dobro obratite pozornost na to kada je jaje "pušteno". Ako je proizvod zapakiran u spremnik, mora se otvoriti kako bi se provjerila njegova cjelovitost.
Kvaliteta ili okus jaja, kako mnogi pogrešno vjeruju, ni na koji način ne ovisi o boji. Kreće se od čisto bijele do svijetlosmeđe.
Kvantitativna norma za potrošnju jaja
Prosječna osoba, gledajući općeprihvaćeni prehrambeni standard, godišnje bi trebala unijeti oko tri stotine jaja. To je otprilike pet do šest komada tjedno. Za osobe s visokim kolesterolom ovu količinu treba prepoloviti.
Žumanjci se uvode u prehranu djece u dobi od sedam mjeseci. Djeci od dvije i tri godine dopušteno je davati dva do tri žumanjka tjedno, sličan broj jaja može se konzumirati od četiri do šest godina.
Govoreći o broju jaja, morate imati na umu da su uključeni u pečenje, majonezu i druge prehrambene proizvode, uključujući i one domaće.
Jedinstvenost jaja leži u činjenici da se mogu pripremiti na potpuno različite načine, što uvijek utječe i na sadržaj kalorija i na okus. Onima koji su na dijeti preporuča se uključiti ovaj proizvod u svoju prehranu isključivo meko kuhan, jer u tom obliku jaja imaju minimalni sadržaj kalorija.
Jaja se pripremaju prema sljedećim receptima:
- Kuhano meko kuhano i tvrdo kuhano. U prvom slučaju, jaja se kuhaju od 2 do 3, au drugom - od 7 do 8 minuta.
- pržena. Kajgana se kuha u tavi na malo biljnog ulja uz dodatak soli i mljevenog crnog papra. Može se pržiti s obje strane ili s jedne, pa se dobije divno pečeno jaje. Ako dobro promućkate jaja, onda će obična kajgana ispasti.
- Omlet. Lagano i popularno jelo od jaja razmućenih s mlijekom. Posolite ga i popaprite po ukusu pa popržite u tavi. Da bi jelo bilo ukusnije dodajte svježu papriku, rajčicu, sir i šunku. "Nadjev" se odabire prema vašim željama.
- Poširan. To su jaja koja se kuhaju oguljena, odnosno bez ljuske. Ovu metodu kuhanja izmislili su Francuzi.
Nije teško pronaći recept koji odgovara vašem ukusu.
Zaključak
Za pravilnu prehranu jaja su neizostavan proizvod koji se preporučuje i odraslima i maloj djeci. Nisu kalorične, ali su izvrsnog okusa, a sadrže i vitamin E koji jača srčani mišić i krvne žile te vitamin D i puno fosfora koji blagotvorno djeluju na koštano tkivo.
Poznavanje kalorijskog sadržaja hrane važno je za sve koji mršave. Sve nas dijete, u ovoj ili onoj mjeri, potiču na kontrolu energetske vrijednosti hrane. Budući da su jaja dio standardne prehrane svih Rusa, pitanje koliko kalorija ima jaje zanima mnoge. Treba napomenuti da nutricionisti imaju dvosmislen stav prema ovom proizvodu. Neki ljudi preporučuju jaja za mršavljenje. Na njihovoj je osnovi, primjerice, nastao sustav prehrane endokrinologa Osame Hamdija. Drugi liječnici savjetuju strogo ograničavanje količine jaja u prehrani. Redovito se daju preporuke da se njihova konzumacija smanji na dva komada tjedno. U ovom članku pokušat ćemo ne samo odgovoriti na to koliko kalorija ima jaje i jela od jaja, već i raspravljati o tome koliko je poželjno uključiti ove proizvode u jelovnik u borbi protiv viška kilograma.
Koliko kalorija ima u različitim vrstama jaja?
Za jelo najčešće koristimo kokošja jaja (odabrana, obična ili sitna) i prepeličja jaja. Koliko kalorija ima jaje ovisi o njegovoj vrsti. Pogledajmo konkretne primjere. Odabrano kokošje jaje teži oko 60 grama. Njegov sadržaj kalorija je 94-100 kilokalorija. Obično kokošje jaje teži 50-60 grama. Kalorični sadržaj mu je otprilike 78-85 kilokalorija u jednom komadu. Mala kokošja jaja teže manje od 50 grama. Njihov sadržaj kalorija po komadu je 63-77 kilokalorija. Možete saznati vrstu pilećeg dijetetskog jaja čitajući naljepnicu na pakiranju. Naravno, pravi sadržaj kalorija može se utvrditi samo laboratorijskim istraživanjem. Podaci koje pružamo su prosječni i variraju ovisno o godišnjem dobu, pasmini ptice, njezinoj dobi i sastavu hrane na farmi peradi. 100 grama bilo kojeg kokošjeg jaja sadrži otprilike 157-160 kilokalorija. U 100 grama prepeličjih jaja ima još više kalorija - oko 168-170. Ali jaja ove sorte su mnogo manja. Njihova težina je oko 9-12 grama. Koliko kalorija ima jaje ove vrste ptice? Ne više od 20 kilokalorija u jednom komadu. Ostale vrste jaja rjeđe se koriste u ishrani. Pačje ili guščje jaje sadrži 185 kilokalorija na 100 grama, pureće jaje - 165 kilokalorija, jaje noja - 118 kilokalorija. Koliko kalorija ima jaje ovisi prvenstveno o njegovoj težini.
Kalorični sadržaj bjelanjaka i žumanjaka
Jaje se jasno može podijeliti na dva dijela: bjelanjak i žumanjak. Njihov sastav se radikalno razlikuje u sadržaju proteina i masti, kao i kalorija i mikroelemenata. Oni koji koriste jaja za mršavljenje moraju znati ove razlike. Žumanjak je bogat kompletnim životinjskim bjelančevinama, mastima i kolesterolom. Sadrži oko 11,5% masti. Kolesterola u jednom žumanjku ima 210 mg. Naravno, oni koji se bore s aterosklerozom prisiljeni su gotovo potpuno napustiti žumanjak. Ali ako nemate značajnih problema s krvnim žilama, ne biste trebali potpuno napustiti ovaj proizvod. Žumanjak sadrži puno korisnih tvari: kompleks omega-3, kalcij, folnu kiselinu, vitamin D. Kalorijski sadržaj svakog kokošjeg žumanjka je otprilike 55-65 kilokalorija. Protein ima potpuno drugačija nutritivna svojstva. Sastoji se od ugljikohidrata i bjelančevina (albumin). Protein praktički ne sadrži masnoće i kolesterol, što znači da neće biti štetan ni uz najstrožu dijetu. Što se tiče energetske vrijednosti, ovaj se proizvod može klasificirati kao niskokalorični. Kalorični sadržaj bjelanjka je samo 15-20 kilokalorija. Ako govorimo o 100 grama proizvoda, tada je za žumanjak kalorijski sadržaj 352 kilokalorije, a za protein - samo 45 kilokalorija.
Sadržaj kalorija u meko kuhanim i tvrdo kuhanim jajima
Kao način kuhanja, najlakši način kuhanja jaja je kuhanje. Vrijeme kuhanja određuje hoće li jaje biti meko ili tvrdo kuhano. Sadržaj kalorija u proizvodu gotovo je isti u oba slučaja. Sadržaj kalorija u tvrdo kuhanom jajetu je 160 kilokalorija na 100 grama. Sadržaj kalorija u meko kuhanom jajetu gotovo je isti - 157-159 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Što se jaje dulje kuhalo, duže će trebati da se probavi u gastrointestinalnom traktu. Osim toga, tvrdo kuhana jaja mogu duže trajati. U svakom slučaju, probavljivost hranjivih tvari ostaje visoka.
Kalorije u pečenim jajima
Pečena jaja su mnogo kaloričnija od sirovih ili kuhanih. To je zbog činjenice da ovaj način kuhanja koristi mast (biljno ulje ili maslac). Sva ulja su izuzetno kalorične namirnice. Biljno ulje (uključujući maslinovo) smatra se prvakom u sadržaju kalorija. U 100 grama sadrži oko 900 kilokalorija. To je toliko da značajno premašuje energetsku vrijednost majoneze, svinjske masti, čokolade i šećera. Pečena jaja u 100 grama sadrže 240 kilokalorija. To je za trećinu više nego u sirovim ili kuhanim jajima. Omlet se priprema od jaja uz dodatak mlijeka, vrhnja, brašna i sira. Njegov sadržaj kalorija može biti 200-350 kilokalorija. Kalorije u pečenom jajetu najčešće su nepotrebne bilo kojem sustavu prehrane.
Jaje u prahu
Kalorijski sadržaj jaja u prahu je izuzetno visok. Ovaj proizvod sadrži oko 542 kilokalorije na 100 grama. Naravno, nikada ne jedemo ovaj proizvod u velikim količinama iu čistom obliku. Inače bismo se uskoro svi suočili s akutnim problemom pretilosti. Kalorični sadržaj suhih bjelanjaka i žumanjaka također jako varira. 100 grama suhih proteina sadrži približno 336 kilokalorija. To je puno, ali još uvijek znatno manje nego u suhim žumanjcima. Njihov sadržaj kalorija je gotovo 625 kilokalorija na 100 grama.
Jaja za mršavljenje
Neke dijete koriste jaja za mršavljenje. Prije svega, govorimo o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Takve dijete temelje se na suvremenim idejama o metabolizmu. Izbacivanjem ugljikohidrata pokrećemo procese razgradnje masti. Kao rezultat toga, u krvi se pojavljuju ketonska tijela koja pomažu u suzbijanju apetita. Jaja se također mogu koristiti u niskokaloričnim dijetama. Sadržaj kalorija u tvrdo kuhanim i meko kuhanim jajima omogućuje nam da ove proizvode smatramo dijetalnim. Njihova energetska vrijednost po porciji je niska. A osjećaj sitosti dolazi dugo. Jaja su izvor vrijednih vitamina i mikroelemenata. Štoviše, te se tvari vrlo dobro apsorbiraju iz jaja. Kokošje jaje na 100 grama sadrži: fosfor - 192 miligrama, kalij - 140 miligrama, natrij - 134 miligrama, kalcij - 55 miligrama, magnezij - 12 miligrama, željezo - 2,5 miligrama, bakar - 83 mikrograma, kobalt - 10 mikrograma. Sve te tvari posebno su potrebne za očuvanje zdravlja onima koji se raznim neuravnoteženim dijetama neprestano bore s viškom kilograma. Međutim, pretjerana uporaba jaja može dovesti do neželjenih posljedica. To se posebno odnosi na one čija razina kolesterola, prema biokemiji krvi, prelazi normalne vrijednosti. Stoga se jaja za mršavljenje trebaju koristiti samo uz dobre biokemijske testove krvi.
Učitavanje...