Pitanje gubitka kilograma i održavanja normalne težine zanima ne samo žene, već i muškarce. Da biste točno razumjeli koliko kalorija muškarac treba da ne naškodi tijelu, nutricionisti savjetuju korištenje posebnih tehnika brojanja kalorija. Za muškarce, kao i za žene, način ovakvog izračuna je vrlo jednostavan: individualni dnevni unos kalorija izračunava se ovisno o tjelesnim parametrima i načinu života, a nakon toga se donosi odluka o tome koliko kalorija treba smanjiti na tu brojku. kako bi se proces mršavljenja odvijao učinkovitije.
Dnevne potrebe za kalorijama za muškarce obično se razlikuju od dnevnih potreba za kalorijama za žene. Smatra se da bi za istu težinu muškarac trebao unijeti red veličine više kalorija od žene. Kalorijska norma za muškarce je u prosjeku oko 2500-2700 kcal, dok žene trebaju 1800-2000 kcal dnevno.
Razlog za takve razlike u brzini metaboličkih procesa kod žena i muško tijelo. Začudo, vjeruje se da je muškarcima mnogo lakše smršavjeti nego ženama, čak i ako uzmemo u obzir da oni imaju tendenciju da jedu više hrane. Brži metabolizam pomaže muškom tijelu da održi formu. Osim toga, potreba više kalorija za muškarce objašnjava se prisutnošću više mišićne mase, čiji puni razvoj zahtijeva više energije.
Glavne razlike u potrebnom broju kalorija dnevno za muškarce i žene
Osim što muškarcima treba više kalorija dnevno, oni također trebaju unositi više proteina (zbog veće mišićne mase) od žena. U pravilu se to odnosi na one koji se bave bilo kojim sportom i imaju posao vezan uz fizičku aktivnost. Ako predstavnik jačeg spola ima uredski ili sjedeći posao, tada će približni unos kalorija za muškarce u ovom slučaju biti jednak gore navedenim pokazateljima.
Još jedna razlika između karakteristika ženskog i muškog tijela je u tome što se salo može taložiti drugačiji način: “ženski” odnosno “muški” tip. Primjerice, višak masnog tkiva kod žena najčešće se nakuplja na bedrima i donjem dijelu trbušnjaka, dok se kod muškaraca koncentrira uglavnom u gornjem dijelu trbuha. U slučaju muškaraca, gubitak težine je lakši, potrebno je samo primijeniti potreban skup fizičkih vježbi i pridržavati se načela pravilne prehrane, što se ne može reći za žensko tijelo. Zato je muškarcima u pravilu uvijek lakše dovesti svoje tijelo u red.
Međutim, žene su obično psihički otpornije i zahtjevnije prema sebi, pa im je lakše ograničiti prehranu i pridržavati se čak i najstrožih prehrambenih sustava usmjerenih na mršavljenje nego muškarcima. Međutim, kalorije su jednako važne za muškarce kao i za žene. Stoga je aktualno i pitanje koliko kalorija čovjeku treba za normalno funkcioniranje.
Osim toga, predstavnici slabijeg i jačeg spola također imaju različite standarde mršavljenja koji su sigurni za tijelo, a kojih se moraju pridržavati prilikom mršavljenja. Ovo je važno ako dijeta podrazumijeva moguću pojavu zdravstvenih problema zbog ograničene prehrane. Za žene je sigurna količina izgubljenih kilograma oko 0,5-1 kg tjedno ili 2-3 kg mjesečno. Za muškarce se ta brojka kreće od 1 kg, odnosno 4 kg.
I ne radi se samo o metabolizmu. Tijelo žene po prirodi je usmjereno na razmnožavanje, rađanje i rađanje djece, stoga je sklonije nakupljanju višak masnoće“za zaštitu” i “u rezervi”, a najčešće se takve masnoće vrlo teško riješiti. Predstavnicima jačeg spola u tom je pogledu puno lakše, međutim, kako njihovo tijelo ne bi osjetilo nedostatak energije, potrebno je znati koliko kalorija ima muškarac, pogotovo ako pokušava izgubiti težina.
Koliko kalorija čovjeku treba da smrša?
U u posljednje vrijeme Postoji mnogo različitih metoda brojanja potrebna količina kalorija za muškarce, pa nutricionisti ne savjetuju korištenje prosječnog dnevnog unosa kalorija, koji ne uzima u obzir individualne potrebe muškog tijela. Za određivanje individualnog unosa kalorija za muškarce možete koristiti sljedeću formulu:
- Za muškarce od 18-30 godina: (0,063*težina muškarca (kg)+2,9)*240*ELISA, gdje je ELISA indeks tjelesna aktivnost;
- Za muškarce od 31-60 godina: (0,05*težina muškarca (kg)+3,65)*240*ELISA;
- Za muškarce od 60 godina i starije: (0,05*težina muškarca (kg)+2,46)*240*ELISA.
Indeks tjelesne aktivnosti za muškarce jednak je sljedećim pokazateljima:
- 1.1 – s niskom aktivnošću;
- 1,3 – s prosječnom aktivnošću;
- 1,5 - s visokom aktivnošću.
Nakon što provedete izračune, dobit ćete broj kalorija dnevno za čovjeka koji će biti potreban tijelu za održavanje težine. Da biste izgubili težinu, ovu vrijednost treba malo smanjiti. Osim toga, ne treba zaboraviti na redovitu tjelesnu aktivnost, koja će vam pomoći da se brže nosite sa zadatkom.
Dnevna norma kalorija za mršavljenje - kako izračunati ovaj važan pokazatelj? Trebate li potražiti pomoć stručnjaka ili možete sami izračunati potrebnu brojku? Pozivamo vas da saznate.
Zašto trebate znati svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje?
Previše nas se ne zamara nikakvim izračunima. Jednostavno smo smanjili prosječnu razinu kalorija (2100-3000 kcal za žene i 2600-3200 kcal za muškarce) do apsurdnih iznosa (udio kalorija u nizu dijeta ne prelazi 700-1000 kcal dnevno).
Ovaj pristup je u osnovi pogrešan - tijelo doživljava šok od takvog kalorijskog deficita. Rezultat je spor metabolizam, potrošnja mišićnog tkiva kao "goriva" i pogoršanje dobrobiti.
Posljedice tako ekstremnog mršavljenja sasvim su predvidljive - težina se vraća na prethodnu razinu. Ako želite sigurno izgubiti težinu, i što je najvažnije - ne dugo, vrijedi izračunati individualni unos kalorija. Posebna formula koja uzima u obzir visinu, dob i razinu tjelesne aktivnosti pomoći će u tome.
Općenito, sadržaj kalorija ne smije biti manji od 1300-1500 kcal. Važna je i pravilna raspodjela hranjivih tvari dobivenih hranom. Proteini bi trebali činiti oko 20% kalorija, masti - 30% i ugljikohidrati - 50%.
Formula za izračun optimalnog unosa kalorija za mršavljenje
Dnevni unos kalorija za žene za mršavljenje izračunava se jednostavnim matematičkim operacijama.
Radnja br. 1: pomnožite svoju visinu (cm) s faktorom 1,8
Radnja br. 2: pomnožite svoju težinu (kg) s faktorom 9,6
Radnja br. 3: pomnožite svoje godine s faktorom 4,7
Akcija br. 4: zbrojite rezultate prve dvije radnje broju 655
Akcija br. 5: od dobivene brojke oduzmite rezultat treće radnje
Kao rezultat izračuna dobit ćete individualnu brzinu metabolizma (bazalni metabolizam).
Ovaj pokazatelj mora se pomnožiti s odgovarajućim koeficijentom:
Uz nisku razinu tjelesne aktivnosti: za 1,2
S prosječnom razinom aktivnosti (trening u laganom načinu rada 1-3 puta tjedno): za 1,38
Na visoka razina opterećenje (umjereni trening 3-5 puta tjedno): za 1,55
Pri vrlo visokoj razini opterećenja (intenzivan trening 5-7 puta tjedno): za 1,73
Rezultat pokazuje koliko kalorija trebate unijeti da držite svoju težinu na istoj razini.
Primjer izračuna
Dob: 28 godina
Težina: 64 kg
Visina: 168 cm
Razina tjelesne aktivnosti: srednja
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 godina x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (individualna stopa metabolizma)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276
Tako bi u gornjem primjeru optimalan unos kalorija bio 2000 kcal.
Da biste smršavili, morate smanjiti unos kalorija za samo 200-400 kcal (u našem slučaju kalorijski sadržaj će biti 1600-1800 kcal). Kako biste dijetu učinili učinkovitijom, možete pojačati svoj režim treninga.
Idealna težina
Kako odrediti svoju idealnu težinu? U principu, u ovom pitanju trebali biste se voditi vlastitim osjećajima. Uopće nije potrebno izgubiti težinu na parametre modela - glavna stvar je da se osjećate ugodno. Ako želite odrediti optimalnu težinu, možete koristiti posebne formule. Na primjer, ovako:
Radnja #1: visina (cm) oduzmite 100
Radnja br. 2: visina (cm) oduzmite 150 i pomnožite s 0,25
Akcija #3: rezultat radnje #1 minus rezultat akcije #2
Internetski kalkulator dnevnog unosa kalorija i prehrane pomoći će vam da shvatite koja je količina potrebna da ostanete u formi, udebljate se ili smršavite. Odredite svoje parametre, odaberite svoj stil života i cilj. Sustav će automatski izvršiti izračun!
Ljudska aktivnost povezana je s utroškom energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je stalno nadopunjavati tijelo energijom, koja u njega ulazi u obliku hrane.
Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, vrsti aktivnosti i dobi osobe. Na primjer, muškarci trebaju više energije dnevno nego žene. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, troše više kalorija svaki dan u usporedbi s odraslima.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Za aktivne muškarce
- do 30 godina: 3000 kalorija;
- od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
- stariji od 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.
Za muškarce koji vode sjedilački način života
- do 30 godina: 2400 kalorija;
- od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
- nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Za muškarce s umjerenim stilom života
- 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
- 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
- od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.
Dnevni unos kalorija za žene
Za umjereno aktivne žene
- do 25 godina za normalno funkcioniranje organizma dovoljno je unijeti 2200 kalorija dnevno;
- u dobi od 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
- stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.
Uz sjedilački način života
- za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
- za žene od 26 do 50 godina optimalno je konzumirati ne više od 1800 kalorija;
- Nakon 51. godine morate smanjiti unos na 1600 kalorija.
Uz aktivan način života
- mlade žene od 19 - 30 godina mogu unijeti 2400 kalorija;
- žene u dobi od 31 do 60 godina trebaju 2200 kalorija;
- Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2000 kalorija.
Individualni izračun dnevnog unosa kalorija
Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i razinu aktivnosti. Stoga su znanstvenici razvili formule koje nam omogućuju izračunavanje dnevnog unosa kalorija za različite ljude.
Prvo se izračunava broj kalorija koji je potreban osobi u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje unutarnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično se ovaj pokazatelj mjeri u laboratorijskim uvjetima u ležećem položaju i u odsutnosti nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR).
Formule za izračunavanje SBI
- Za muškarce :
66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
- Za žene :
655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Na primjer:
Za 39-godišnju ženu tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija
Formula za izračun dnevnih kalorijskih potreba (DCR)
SPK = koeficijent aktivnosti x SBI
Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti
- 1.2 - s načinom života bez tjelesne aktivnosti;
- 1.375 - s lakim fizičkim radom;
- 1,55 - s prosječnom, umjerenom tjelesnom aktivnošću;
- 1,75 - tijekom teške tjelesne aktivnosti;
- 1.9 - s posebno teškim fizičkim radom.
Na primjer:
S BOO = 1446,1 i prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55) dnevna norma definira se na sljedeći način:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija
Praktično je koristiti kalkulator kalorija za izračun dnevnog unosa.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje
Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti problem s prekomjerna težina. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u tijelo iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će dovesti tijelo do potrebe da troši svoje rezerve – masnoće.
U kojoj je mjeri sigurno smanjiti unos kalorija da biste smršavili? Ovo je vrlo važno pitanje, jer s nepravilno stvorenim energetskim deficitom, dobrobit i zdravlje osobe koja gubi težinu sigurno će patiti. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti vrijednost SPK za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme minimalna količina Dnevni unos kalorija kod mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.
Da bi uvijek ostao veseo i energičan, osoba treba gorivo. Naravno, govorimo o hrani, a ne o benzinu ili ugljenu. Vrijedno je napomenuti da je u u ovom slučaju Više ne znači uvijek bolje, a čak postoje i različite dnevne potrebe za kalorijama za muškarce i žene.
U fizici je riječ "kalorija" mjerna jedinica za toplinu. Drugim riječima, to je mjera koliko energije jedno tijelo može prenijeti na drugo. U slučaju hrane, sve je vrlo slično - svaki proizvod ima određeni sastav i odgovara energetska vrijednost. Omjer će izgledati ovako: 1 gram proteina i ugljikohidrata odgovara 4 kalorije, a jedan gram masti odgovara 9 kalorija.
Moderni Homo sapiens nema hitnu potrebu juriti za svojim plijenom kako bi se zasitio. Većina ljudi, naprotiv, radi u sjedilačkim položajima, vodi sjedilački način života i kupuje hranu u supermarketu koji se nalazi na pješačkoj udaljenosti od kuće. Zbog toga zdravstveni problemi povezani s viškom kilograma danas izbijaju u prvi plan, a ako se nastavimo figurativno izražavati, pitanje koliko goriva trebate napuniti postalo je jedno od gorućih.
Dnevni unos kalorija
Za muškarce i žene, količina energije koja bi trebala doći iz hrane malo je drugačija. To je prvenstveno zbog fizioloških karakteristika. Muškarci koji su uvijek bili lovci-sakupljači obično imaju više mišićna masa, a njegovo održavanje zahtijeva puno energije.
Osim toga, broj kalorija koje osoba može apsorbirati ovisi o njezinoj dobi i genetskoj predispoziciji za prekomjernu težinu ili mršavost (tzv. "somatotip"). Važan čimbenik za određivanje optimalnog omjera energije dobivene hranom i potrebne za život je stil života pojedinca. Ako se tijekom dana javlja tjelesna aktivnost, metabolizam se ubrzava i tijelo zahtijeva puno više energije.
Prilično je teško izračunati dnevni unos kalorija za određenu osobu, ali postoje takozvane “prosječne” vrijednosti. Zadovoljavaju potrebe većine ljudi, a ovo su brojke na koje biste se trebali usredotočiti.
Dakle, prema brojnim znanstveno istraživanje, za muškarce treba biti na razini:
- 2000-2400 sa sjedilačkim načinom života;
- 2400-2600 kalorija dnevno uz umjereno aktivan način života;
- 2600-3200 kalorija dnevno uz aktivan način života.
Za žene će ovi pokazatelji biti u skladu s tim:
- 1600-1800 kalorija;
- 1800-2200 kalorija;
- 2200-2500 kalorija.
Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Nakon što je utvrđen dnevni unos kalorija za muškarce i žene, nutricionisti su primijetili da se neki ljudi koji su ga se strogo pridržavali ipak udebljaju ili se osjećaju loše. Zapravo, to i ne čudi. Uostalom, svaki nutrijent, bilo da se radi o proteinima, mastima ili ugljikohidratima, ima određene funkcije. Dakle, glavna funkcija masti je osigurati rezerve hranjivih tvari, ugljikohidrata - opskrbiti tijelo energijom, bjelančevina - proizvesti enzime, hormone i izgraditi nove stanice.
Zato treba uzeti u obzir ne samo normu dnevnih kalorija za muškarce i žene, već i visokokvalitetni sastav konzumirana hrana. U prehrani se savjetuje pridržavati se omjera: 10-15% bjelančevina, 25-30% masti, ostatak trebaju biti ugljikohidrati. Štoviše, ovisno o postavljenom cilju (gubitak težine ili, obrnuto, debljanje), možete promijeniti količinu konzumiranih komponenti.
Učitavanje...