Koje kontraindikacije ima protein? Koje vrste proteinskih shakeova postoje i koja je njihova uloga za zdravlje i mršavljenje?

Popularnost sportskih aktivnosti raste svakim danom, no one za svakoga imaju različito značenje. Neki ljudi idu u sport kako bi održali normalno zdravlje, drugi se žele riješiti višak kilograma, dok je nekima dovoljno samo održavati tonus mišića kako bi se osjećali vedro i energično. Ali postoji još jedna kategorija ljudi koja najveći dio svog vremena posvećuje sportu: profesionalni sportaši. Stalno usavršavaju svoje tijelo, poboljšavaju svoje rezultate i teže novim postignućima. Kako biste iz bavljenja sportom postigli maksimalne rezultate, potrebno je pridržavati se određenih pravila, koja uključuju zdravu prehranu i unos dovoljno zdravih i hranjivih tvari.

Nažalost, namirnice koje svakodnevno unosimo ne mogu uvijek zadovoljiti potrebe našeg organizma, pogotovo ako je ono redovito izloženo pretjeranom stresu. U ovoj situaciji, sportska prehrana će doći u pomoć, stvorena posebno za ljude koji žele postići određene rezultate u sportu i poboljšati svoj izgled, dobivajući lijepo, isklesano tijelo, bez štete za svoje zdravlje. Jedna od sorti sportska prehrana proteinski shakeovi smatraju se posebno popularnima. Neizostavan su element u prehrani sportaša i ljudi koji vode zdrav način života.

Što sadrži?

Jedna od karakteristika proteinskog shakea je veliki broj proteina koji su potrebni za oporavak mišića. Jedna čaša proteinskog shakea sadrži do 40 grama proteina, kao i vitamine B1, B2, B6, B9, B12, vitamin A, C i PP. Konzumirajući takav koktel, ne morate se brinuti za svoje zdravlje, jer on, u pravilu, ne sadrži razne egzotične sastojke koje tijelo može slabo apsorbirati. Neke vrste proteinskih shakeova dodaju kalijeve i natrijeve soli, kao i fruktozu i saharozu.

Najpopularniji je proteinski shake, proizveden u obliku praha. Proteinski shake možete pripremiti kod kuće, ali profesionalni sportaši vrlo su skeptični prema sportskoj prehrani pripremljenoj kod kuće i preferiraju gotove, precizno izbalansirane proizvode kupljene u specijaliziranim prodavaonicama sportske prehrane.

Što su oni?

Ovisno o tome kojim se sportom želite baviti, trebate odabrati odgovarajuću vrstu proteinskog shakea. Postoji nekoliko njih, ovisno o vrsti proteina uključenih u piće. Razmotrimo najpopularnije i najkorisnije od njih, koje su stekle priznanje među sportašima i ljudima koji se pridržavaju zdravog načina života.

Sirutka

Ova vrsta proteinskog shakea napravljena je od sirutke, koja je prirodni proizvod koji tijelo lako apsorbira. Shake od proteina sirutke prikladan je za intenzivne treninge jer pomaže u brzom vraćanju snage. Preporuča se uzimanje svaka četiri sata tijekom dana treninga. Osim proteina, ovaj koktel sadrži masti i laktozu, ali njihov udio nije veći od 30% mase. Cijena shakea proteina sirutke ovisi o koncentraciji praha sirutke u njemu. Što je veća, to je proteinski shake skuplji.

Kazein

Koncentracija proteina u kazeinskom proteinskom shakeu je 80%. Osim proteina, sadrži aminokiseline koje usporavaju proces apsorpcije. Zbog toga se proteinski šejk s kazeinom dugo probavlja. Profesionalni sportaši ga uzimaju navečer kako bi se do početka dana mišići potpuno oporavili i tijelo napunilo novom snagom. Za pripremu kazeinskih proteinskih shakeova koriste se posebne mješavine suhog praha koje se mogu kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama. zdrava prehrana.

Soja

Postoji kategorija ljudi koji pate od intolerancije na mliječne proteine. Proteinski shake od soje bogat je biljnim bjelančevinama i siguran je za sve koji se odluče baviti tjelovježbom, a spadaju u ljude kojima su kontraindicirani mliječni proteini ili su vegetarijanci koji odbijaju životinjske bjelančevine. Biljni proteini praktički se ne razlikuju po svojim svojstvima od mliječnih proteina.

Jaje

Ova vrsta proteinskih shakeova ima maksimalnu koncentraciju proteina u svom sastavu, a također se odlikuje vrlo visokom biološkom aktivnošću. Nažalost, u redovitoj sportskoj prehrani bjelance Koristi se prilično rijetko, zbog svoje cijene. Tako su shakeovi od bjelanjaka rijetkost u sportskoj prehrani.

Dobrobiti za tijelo

Neki vjeruju da su proteinski shakeovi potrebni isključivo za izgradnju mišićne mase, no to nije njihova jedina funkcija. Zahvaljujući proteinskim shakeovima naše tijelo jača svoje zaštitne funkcije i odupire se virusima i infekcijama. Osim toga, protein je izravno uključen u metaboličke procese. To je glavna tvar koja kontrolira metabolizam, a njegov nedostatak može uzrokovati usporavanje metabolizma. Nedostatak proteina može uzrokovati ozbiljne ozljede tijekom vježbanja.

Osim toga, proteini obavljaju transportnu funkciju, distribuiraju hemoglobin po tijelu i opskrbljuju unutarnje organe kisikom i hranjivim tvarima u potrebnim količinama. Vezivna tkiva koja su oštećena tijekom intenzivnog vježbanja obnavljaju se uz pomoć proteina koji se nalaze u proteinskim shakeovima. Mišići postaju mnogo otporniji, a proces njihovog zacjeljivanja znatno je smanjen. Osim toga, bol u mišićima uzrokovane prenaprezanjem i oslobađanjem mliječne kiseline, prolaze brže i manje bolno.

Moguća šteta

Usprkos svemu pozitivni aspekti Ovu vrstu sportske prehrane, kao što je proteinski shake, treba spomenuti o mogućim nuspojavama koje može izazvati. Preporuča se da osobe s bolestima poput celijakije, fenilketonurije i drugih kroničnih bolesti izbjegavaju konzumiranje proteinskih shakeova. Ne biste trebali zlorabiti proteinske dodatke ako imate individualnu netoleranciju na proteinske proizvode.

Bez obzira kojim ciljevima težite, proteinske shakeove morate konzumirati u strogo preporučenim količinama. Pretjeranom konzumacijom proteinskih shakeova mogu se razviti bolesti jetre i bubrega, jer ljudsko tijelo može obraditi ne više od 30 grama čisti protein u jednom potezu. Ako se osoba ne bavi aktivnim sportom, tada se količina proteina značajno smanjuje. Predoziranje proteinima također može dovesti do probavnih problema.

Kako piti?

Ovisno o tome za što se koristi proteinski shake, mijenja se i način uzimanja. Proteinski shakeovi mogu se koristiti za izgradnju mišića, kao i za mršavljenje. Ako su proteini potrebni za oblikovanje oblikovanog i lijepog tijela, onda ih treba konzumirati neposredno prije treninga ili nekoliko sati prije njegovog početka. Svaka vrsta proteinskog shakea ima različita vremena apsorpciju proteina, zbog čega se mijenja i vrijeme njegovog unosa.

Za one koji žele smršaviti, način uzimanja proteinskog shakea značajno se mijenja. Kako biste se riješili nekoliko kilograma viška, nekoliko obroka trebate zamijeniti proteinskim shakeom, kojih tijekom dana treba biti najmanje pet. S obzirom nizak sadržaj kalorija proteinski shake, uzima se kao dijetetski proizvod poticanje mršavljenja.

Makhnonosova Ekaterina
Za ženski časopis www.site

Pri korištenju i ponovnom ispisu materijala, aktivna poveznica na ženske internetski časopis potreban

Da biste razvili čvrste mišiće, morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Ako sportaš zanemari potrebnu količinu korisne tvari i kalorija, neće napredovati. Protein (protein) je glavna komponenta za rast mišića.

1,5-2 grama proteina po kilogramu vaše težine - dnevna norma sportaš Većina ove doze trebala bi se sastojati od prirodnih aminokiselina, koje se nalaze u mesnim proizvodima, svježem siru i siru. Nije tajna da je jedan od najbolji izvori Ovaj građevinski materijal nalazi se u bjelanjcima.

Također, sportaš ne smije zanemariti – u puno manjoj mjeri – masti. Pravilan režim ishrane koji se sastoji od mesnih proizvoda, proteina i male doze masti, zajamčeno će pomoći svakom sportašu u postizanju visokih performansi.

dobiti maksimalnu korist od aditiva, morate zapamtiti zlatno pravilo: “Suplemente ne treba uzimati umjesto uobičajenog obroka, već uz bogatu prehranu.”

Za naše potrebe koristimo sportsku prehranu

Izgradnja mišićne mase

Sportaši koji treniraju za izgradnju čvrste mišićne mase i razvoj fenomenalne fizičke snage trebaju konzumirati povećane doze proteina. Ako obična osoba treba 1-1,5 grama proteina dnevno za održavanje performansi i zdravlja, onda sportaš treba najmanje 2-2,5 grama. Štoviše, 2/3 ove doze ne smije se sastojati od proteinski prah, ali od prirodne hrane.

Dan nakon napornog treninga, morate povećati dnevnu dozu jedan i pol puta i držati je se dva dana. Kako bi se procesi izgradnje mišića odvijali glatko i bez smetnji, trebate uzeti dio hrane s ugljikohidratima odmah nakon treninga. A u sljedeća 24 sata sportaš bi trebao unijeti dvostruko više ugljikohidrata. ¾ ovih ugljikohidrata trebaju biti složeni.

Tijekom sušenja

U tom razdoblju vrijedi se pokriti nakon treninga proteinskim mješavinama, a ne. Također, tijekom treninga "pumpanje" takav koktel možete popiti odmah nakon završetka treninga. Također se preporučuje piti proteine tijekom perioda "sušenja" i prije treninga (obratite pažnju na sušenje za muškarce i djevojke).

Koristite tijekom mršavljenja

Proteinski shake za mršavljenje... Kad ljudi čuju ovako nešto, iznenade se.

Doista, kako možete izgubiti težinu konzumiranjem proteina, zbog kojih osoba, naprotiv, dobiva mišićnu masu. Ispostavilo se da je to moguće.

Glavna stvar je pridržavati se pravog načina života, prehrane i konzumirati kvalitetne proizvode.

Ne samo proteini, već u većoj mjeri svi proizvodi koje ljudi konzumiraju moraju biti visoke kvalitete.

Potrebno je smanjiti doze ugljikohidrata i masti, ali ne treba smanjivati dozu bjelančevina. Jedan i pol gram proteina po kilogramu vaše težine dnevna je norma za sve slučajeve.

¾ ugljikohidrata prisutnih u prehrani sportaša trebalo bi dolaziti iz "prave" hrane - tjestenine iz durum sorte pšenica, crni kruh, žitarice itd. Slatkiše i proizvode od brašna treba konzumirati na minimum i, po mogućnosti, u prvoj polovici dana.

Naime, čovjek se ne deblja od proteinskih shakeova ako tijelo ne treba graditi nove mišiće, pa se pri mršavljenju nemojte bojati da ćete dobiti koji kilogram. Naprotiv, rasteretit ćete želudac od teške hrane, a on će moći brzo izvući potrebne tvari iz druge hrane.

Zaključak

Istaknimo glavne točke članka:

Protein i protein su ista stvar, samo različitim jezicima. Ova tvar predstavlja određene skupove aminokiselina koje su neophodne za izgradnju mišića i neke metaboličke procese u našem tijelu.
Znanost ne može potvrditi štetu takvog sportskog dodatka za ljude. Jedina iznimka su ljudi koji imaju individualnu netoleranciju na proizvod ili abnormalnosti u radu unutarnjih organa.
Mješavine mogu sadržavati različit skup proteina, koje će tijelo apsorbirati različitim brzinama.
Ocjene proteina možete vidjeti na.

Osobni trener, sportski liječnik, liječnik fizikalne terapije

Izrađuje i provodi osobne programe treninga za korekciju tijela. Specijalizirao je sportsku traumatologiju i fizioterapiju. Provodi klasične medicinske i sportske masaže. Provodi medicinsko i biološko praćenje.

Svake godine raste broj ljudi zabrinutih za svoje zdravlje. I sve više ljudi staje na stranu zdravog načina života. Oni od njih koji počnu aktivno i intenzivno vježbati u teretani prije ili kasnije suočavaju se s pitanjem potrebe za korištenjem proteina i njegovih svojstava. Danas ćemo pokušati razriješiti mitove koji su se razvili oko ove tvari.

Proteini: šteta ili korist?

Sporovi o dobrobiti i štetnosti proteina ne jenjavaju ni sada, iako su započeli vrlo davno. Mnogi liječnici i sportaši tvrde da je protein esencijalni protein za tijelo, a njegova prisutnost će imati samo pozitivan učinak na opće stanje tijela.

Protein je glavni građevni materijal; od njega i drugih komponenti izgrađene su mišićna vlakna, stanice i kosti ljudskog tijela. Sportaši koji svim silama pokušavaju postići rezultate što je brže moguće, kupuju proteine posebno za to i rade koktele na temelju njih.

Ali uvijek će biti neslaganja koji tvrde da proteini ne mogu biti korisni i da ih je bolje ne uzimati. Konkretno, puno rasprava u ovoj temi posvećeno je utjecaju proteina na muška potencija. Doista, u nekim slučajevima, protein može izazvati negativan učinak i utjecati na funkcioniranje nekih unutarnjih organa, međutim, prvo stvari prvo.

Tko je u pravu?

Trebali biste biti svjesni gdje su mnogi ljudi razvili tako negativan stav prema proteinima. Korijeni sežu duboko u SSSR. Tada su proteini, a s njima i energetska pića, gaineri pa čak i aminokiseline, izjednačeni s anaboličkim steroidima. Ovo vjerovanje ostalo je u svijesti ljudi i djelomično je došlo do nas. Da biste bili potpuno sigurni u štetu ili korist proteina, morate razumjeti što je to.

Dakle, protein je protein. Dovoljno je otvoriti rječnik engleskog, njemačkog ili nekog drugog jezika i uvjeriti se da je ova riječ upravo tako dešifrirana. A kao što znamo, proteini su osnova osnova. Njegova potrošnja u potrebna količina mnogo zdravije od konzumiranja vitamina i minerala.

Razgradnju proteina nakon ulaska u tijelo provodi probavni sustav. Protein se razgrađuje na aminokiseline (također potrebne našem organizmu), a zatim se iz aminokiselina opet stvara protein od kojeg se sastoji sve u tijelu: koža, mišići, tetive, unutarnji organi i tako dalje.

Kako bolje tijelo apsorbira protein koji ulazi u njega, bolje i brže će se izgraditi novo tkivo.

Protein se može klasificirati kao hrana. Nekada je glavni izvor proteina među bodybuilderima bio mlijeko u prahu. Puno je vremena potrošeno na njegovu izradu. Nekoliko godina kasnije, mast se počela uklanjati s njega, jer nema pozitivan učinak na tijelo bodybuildera u smislu definicije figure. Prošlo je još nekoliko godina i u mlijeko su se počeli dodavati minerali i vitamini. S razvojem industrije, mliječni protein je bilo moguće podijeliti na dvije komponente: kazein i protein sirutke. A ako tijelo vrlo teško apsorbira kazein, tada se mlijeko sirutke, naprotiv, gotovo potpuno apsorbira.

Dugo su se vremena proteini koristili za dobivanje mišićne mase, sve dok nije postalo jasno da su za učinkovit rast mišićnog tkiva potrebni i ugljikohidrati. To je bio poticaj za dodavanje fruktoze, glukoze i drugih ugljikohidrata u sastav proteina. Tako su nastali gaineri, idealni za povećanje mišićne mase.

Danas je proces proizvodnje proteina potpuno drugačiji od nekada popularnih analoga. Protein je napravljen tako da ga tijelo trenutno apsorbira i obavlja svoju funkciju. Koriste ga svi sportaši pa čak i osobe s određenim bolestima. Proteinski shakeovi Piju ga za povećanje izdržljivosti, za dobivanje energije, aktivno se koristi u dijetama za opskrbu tijela potrebnim tvarima.

Pretjerana i nepravilna uporaba proteina

Mnogi sportaši piju proteine prečesto i ne po rasporedu, što može utjecati na opće stanje tijela. Preporuča se uzimanje samo prema preporuci liječnika ili sportskog trenera.

Dozu za svaku osobu treba izračunati prema individualnim kriterijima. Prema sportskim liječnicima, idealna doza proteina je 1 gram po kilogramu težine. Preporučljivo je slijediti ga, inače postoji rizik od nuspojava: alergije, nadutost, proljev. Oni čije tijelo ne prihvaća proteine iz hrane trebali bi ih prestati koristiti.

Protein soje: šteta ili korist?

Sojin protein – biljne bjelančevine, o čijoj se dobrobiti i šteti također naveliko raspravlja u sportskom svijetu.

Prema brojnim podacima do kojih su došli istraživači, sojin protein je najlošije rangiran među svim vrstama proteina.

Šteta

Niskokvalitetni sojin protein se ne apsorbira u potpunosti u tijelu. Nažalost, danas se vrlo velika količina sojinih proteina proizvodi bez pridržavanja tehnološkim zahtjevima. A kvaliteta izravno ovisi o stupnju obrade. Soja sadrži i inhibitore – tvari koje usporavaju rad unutarnjih enzima zaduženih za preradu proteina. Kao rezultat toga, procesiranje se usporava i apsorpcija traje dulje nego što je potrebno. Problem se rješava industrijskim pročišćavanjem sojinog proizvoda.

Soja sadrži tvari biljnog porijekla– fitoestrogeni. Po strukturi su slični ženskim hormonima i djeluju na sličan način. Posljedice su smanjenje razine testosterona, višak kilograma, stimulacija tumora prisutnih u tijelu.

Prema nekim izvješćima, sojin protein uzrokuje negativne učinke kod dugotrajne uporabe. Moramo zapamtiti da se sojin protein proizvodi od genetski modificirane baze, a za mnoge je to crvena linija koju ne mogu prijeći. I rade to kako treba.

Protein soje pokazao se lošije u usporedbi s drugim vrstama proteina. Stoga bi već sama ova činjenica trebala potaknuti osobu da je odbije uzeti.

Prednosti proteina soje

Ako se niska cijena može nazvati prednošću sojinog proteina, onda je tako. Međutim, ne biste trebali juriti za jeftinom, bolje je potrošiti dodatnih 100 rubalja nego kasnije potrošiti tisuće na obnavljanje zdravlja.

Protein soje sadrži lecitin koji sudjeluje u regenerativnim procesima moždanih stanica i usporava proces starenja u tijelu.

Nešto manji negativan učinak na bubrege ima sojin protein. Mogu ga koristiti osobe koje imaju patologije mokraćnog sustava.

Protein soje uzrokuje povećanje razine hormona štitnjače, što pozitivno utječe na borbu protiv prekomjerna težina. Također, prema nekim podacima, sojin protein ima pozitivan učinak na štitnjaču.

Sojin protein trebali bi uzimati oni koji trebaju dugotrajni osjećaj sitosti: oni koji mršave, vegetarijanci, sportaši odmah nakon završetka treninga. Međutim, na ovaj način nećete moći povećati mišićnu masu. Bolje je kombinirati kompleks s proteinima životinjskog podrijetla.

Ako niste sigurni u prednosti protein soje, onda je bolje da ga prestanete koristiti. Neki ljudi osjećaju gađenje na sam spomen ove riječi.

Protein sirutke: šteta ili korist

Ali protein sirutke, naprotiv, vrlo je popularan u svijetu sportske prehrane. Dobiva se iz mlijeka ili svježeg sira i sira u vrijeme proizvodnje. U tom slučaju uklanjaju se masnoće i ostale komponente, što rezultira proizvodom s maksimalnim sadržajem proteina.

Protein sirutke smatra se najzdravijim proteinom za konzumiranje. Potpuno je prirodan proizvod i ima vrlo malo nuspojava.

Šteta proteina sirutke

Morate mudro uzimati proteine. Neispravne doze i prekomjerna upotreba proteini mogu dovesti do pogoršanja stanja: pojavit će se problemi s radom kardiovaskularni sustav, nastat će alergijske reakcije, mučnina, povraćanje. Uglavnom, ove nuspojave nastaju kada postoji višak bilo koje vrste proteina. Oni koji žele smršavjeti trebaju biti oprezni. Nema potrebe da unosite previše proteina u ishrani.

Protein sirutke ne podnose svi jednako. Nečije tijelo će ga potpuno odbiti preraditi, što će rezultirati bolovima u trbuhu, nadutosti i proljevom. Stoga je idealno konzultirati se s liječnikom prije upotrebe. Ako nemate tegoba, potpuno ste zdravi, samo se pridržavajte doze proteina.

Prednosti proteina sirutke

Nedvojbena prednost proteina sirutke je njegova sposobnost povećanja razine glutationa, koji je snažan antioksidans. Ovo je važan pokazatelj u liječenju Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Protein sirutke ima pozitivan učinak na imunološki sustav ljudski, jačanje zaštite tijela od vanjskih čimbenika. Smanjuje se razina kolesterola u krvi.

Osim toga, protein sirutke:

Poboljšava kvalitetu mišićnog tkiva.
Povećava izdržljivost osobe, dopuštajući mu da produži vrijeme vježbanja.
Aktivno sudjeluje u procesima oporavka mišićnih vlakana nakon treninga.
Ubrzava proces regeneracije tkiva.

Nuspojave proteina

Nuspojave uzimanja proteina se javljaju. Međutim, oni se uglavnom odnose na one koji imaju individualnu intoleranciju na proteine i određene bolesti. Nuspojave se mogu pojaviti i kod onih koji prekomjerno uzimaju proteine. Evo popisa nuspojava:

Alergijske reakcije zbog netolerancije na proteine koji dolaze izvana.
Problemi s bubrezima kod bolesnika.
Nadutost, nadutost, mučnina i povraćanje (rijetko).
Pojava akni s produljenom uporabom proteina sirutke.
Izgled višak masnoće uz dugotrajnu konzumaciju sojinih proteina.

Ne zaboravite da se vrlo često nuspojave javljaju nakon konzumiranja nekvalitetnih proteina. Može čak sadržavati i teške metale. Uzimanje takvog proteina ne sluti na dobro. Stoga je glavno pravilo pri kupnji vjerovati pouzdanom proizvođaču.

Proteini: kontraindikacije

Nedostatak proteina u tijelu dovodi do negativnih posljedica, ali za neke ljude je još uvijek kontraindiciran. Oni koji imaju:

Zatajenje bubrega i druge bolesti bubrega.
Genetska predispozicija za bolesti bubrega.
Individualna netolerancija na komponente.

Sastav proteina

Sastav proteina varira ovisno o vrsti dodatka. Protein sirutke sastoji se od globularnih proteina koji se dobivaju tijekom proizvodnje kravljeg mlijeka. Mlijeko se sastoji od kazeina, sirutke i drugih proteinskih komponenti kao što su imunoglobulin, alfa-laktalbumin, glutamin itd.

Protein soje sastoji se od 55-60 posto aminokiselina, od kojih glutamin i lizin čine više od 30 posto. Tu su i vitamini i minerali.

Proteinski kompleksi sadrže ugljikohidrate, masti, minerale i elemente u tragovima.

Sportska prehrana postala je sastavni dio modernog sporta, au nekim sportovima dobila je i status kamena temeljca. Na primjer, to se dogodilo u bodybuildingu, gdje većina sportaša smatra da je bez sportske prehrane nemoguće postići dobar rezultat.

Ovo nije moja prva godina u željeznom sportu, imam iskustva ne samo u treninzima, već iu pripremama za nastupe, tako da imam pravo izraziti svoje mišljenje o sportskim dodacima, a posebno o proteinima.

Dakle, razgovarajmo o proteinima - zašto su potrebni ili ne, isplati li se konzumirati ili možete lako bez njih, razgovarajmo - jesu li proteini štetni ili korisni? Želim se zadržati na osnovnim činjenicama o ovom sportskom dodatku - cijeloj istini o proteinima.

Činjenica #1: Protein je najpopularniji protein na svijetu.
Povijesno se tako dogodilo ovaj tip sportska prehrana postala je najpopularniji dodatak prehrani. Zastupnici razne vrste sportaši redovito koriste ovu sportsku prehranu - soju, sirutku itd.

Činjenica #2: Protein je protein!
Sada je kraj 2014. godine, ali oko 20% stanovnika ne zna da su proteini i proteini ista stvar. Također, mnogi ljudi ne razmišljaju o tome može li biti štete ili koristi od konzumiranja proteina i zašto bi ih trebali dodatno uzimati.

Činjenica #3: Proteinski shakeovi imaju različite stope apsorpcije.
Svaki ljubitelj proteinskih shakeova trebao bi znati da oni imaju različite stope apsorpcije i različite duljine vremena tijekom kojeg sportašu opskrbljuju aminokiseline. Prije nego što popijete koktel, razmislite o tome kada to treba učiniti i zašto, u koje doba dana, koliko prije, odnosno koliko nakon treninga. Najsporije probavljiv protein je kazein, on će sportašu pružiti aminokiseline na duži vremenski period, a njegove prednosti su jednostavno neosporne.

Ako uzmete proteinski koncentrat i pijete ga u obliku koktela, djelovat će brže, ali neće dugo vremena opskrbljuju nas aminokiselinama.

Ne zaboravite da ne postoje samo mliječne bjelančevine, već i druge bjelančevine, naime: biljne, mesne, jajne. Oni također imaju svoje trajanje djelovanja, svoju brzinu reagiranja, a time i svoje prednosti i mane.

Najbrže rastući dostupni protein je protein sirutke ili "izolat". Iz tih razloga, prije ili neposredno nakon treninga, ima smisla uzimati ovu sortu sportska hrana, na primjer, u obliku koktela. Ako želite održati razinu aminokiselina u tijelu tijekom dana, visoka razina, zatim konzumirajte proteine soje i jaja. Ako trebate konzumirati proteine noću, dajte prednost sportskom napitku s najduljim djelovanjem, na bazi kazeina, to neće naškoditi tijelu sportaša.

Činjenica br. 4: Nakon 20. godine starosti kod mnogih ljudi dolazi do smanjenja proizvodnje enzima laktaze.
Mlijeko, kao i neki mliječni proizvodi, sadrže mliječni šećer – laktozu, a naše tijelo proizvodi enzim laktazu. Zahvaljujući ovom enzimu, možemo probaviti laktozu, ali nakon 20 godina većina ljudi proizvodi manje laktaze ili je gotovo uopće ne proizvodi. Ako takva osoba pije mlijeko koje sadrži laktozu, osjećat će se loše. Vjerojatno će razviti nadutost, proljev i probavne smetnje. Što im se nikada prije nije dogodilo, jer je njegovo tijelo proizvodilo laktazu dovoljna količina. Takvim osobama mlijeko i mliječni proizvodi zapravo štete velika šteta zdravlje.

Protein kazein ne sadrži laktozu pa se u želucu može pretvoriti u ljepljivu adstringentnu tvar koja vrlo često uzrokuje zatvor.

Činjenica #5: Enzimi se dodaju proteinskom koncentratu, to se zove hidroliza.
Tijekom proizvodnje proteinskim koncentratima i izolatima često se dodaju određeni enzimi – to se naziva hidroliza. Možda se pitate zašto to rade! Na primjer, hidroliziranjem sirutke proizvodi se protein koji mogu koristiti oni koji ne mogu piti mlijeko. U prodaji možete pronaći i mlijeko s niskim udjelom laktoze ili koristiti enzime zahvaljujući kojima možete bez problema konzumirati mlijeko i mliječne proizvode.

Vrlo važna točka— enzime mora odabrati gastroenterolog, inače riskirate naštetiti svom tijelu.

Činjenica #6: Mlijeko i mnogi proteinski shakeovi sadrže šećer - laktoza može uzrokovati nadutost i proljev.
Ako pomiješate proteine sa punomasno mlijeko, nadajući se da će ovo biti korisno, griješite. Budući da iz takvog koktela dvostruki dio laktoze ulazi u tijelo, što se ne bi smjelo dopustiti. Jer u ovom slučaju riskirate probleme u probavnom sustavu.

Činjenica #7: U prirodi nema analoga proteinu sirutke.
Doista, u prirodnom okruženju nema analoga izolata proteina sirutke, odnosno proizvoda u kojem praktički nema masti i ugljikohidrata. Nakon opsežnih istraživanja znanstvenici su došli do zaključka da, iako se izolat sirutke treba i može koristiti u prehrani sportaša, posebice bodybuildera, najbolje ga je koristiti nakon treninga jer su tada tijelu najpotrebnije aminokiseline.

Činjenica #8: Kvaliteta proteina se ne može testirati.
Protein kao sportska prehrana ima svoje prednosti i nedostatke, na primjer, ne možete provjeriti kvalitetu proteinskog praha koji konzumirate. Ali laboratorijski testovi daju samo postotak proteina i ugljikohidrata, pogotovo jer su prilično skupi za provođenje. To jest, kupili ste sojin protein, kao što je napisano na pakiranju, ali ne možete potvrditi tu činjenicu, nećete moći pouzdano saznati kako se sportski dodaci različitih proizvođača razlikuju.

Dakle, ako kupite piletinu, ribu, jaja, koje potom pojedete, tada dobivate i proteine koji su potrebni organizmu. Da, nije tako visokotehnološki, ali ste u isto vrijeme 100% sigurni u njegovu kvalitetu.

Činjenica br. 9: prirodna hrana je glavni izvor proteina, masti i ugljikohidrata za bodybuildere.
Prirodni izvori proteina temelj su prehrane svih poznatih sportaša, pa tako i bodybuildera. Sportaši ne osporavaju činjenicu jesu li proteini potrebni u obliku sportskih suplemenata - da, potrebni su, ali sintetski izvori proteina i aminokiselina mogu biti samo dodatak dobra prehrana jednostavni proizvodi. Odnosno, ispijanje proteinskog shakea nije zabranjeno, ali bolje ga je kombinirati s punim obrokom.

Činjenica #10: Ljudsko tijelo nije u stanju akumulirati proteine.
Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da ne može akumulirati rezerve proteina. Iz tog razloga moramo uključiti više proteinskih proizvoda u jelovnik, svakodnevno obnavljajući zalihe proteina izvana.

Činjenica #11: Znakovi nedostatka proteina.
Znakovi nedostatka bjelančevina u tijelu su gubitak težine i konstantan umor. Nedostatak proteina za osobu, a posebno za sportaša, može uzrokovati veliku štetu.

Činjenica #12: Konzumiranje proteina soje utječe na hormonalne razine žena.
Posebna rasprava je protein soje. Ova vrsta proteina sadrži tvari poput izoflavona ili fitoestrogena. Još uvijek se vode žestoke rasprave o tome kako ove tvari utječu na tijelo muškaraca i žena, uzrokuju li štetu ili ne, što očekivati od njih redovita uporaba itd. Danas je prihvaćeno da protein soje, zbog prisutnosti fitoestrogena u sebi, može poremetiti hormonalno stanje u tijelu žene. Dakle, na vama je da odlučite trebate li ovu vrstu proteina u prehrani ili ne.

Činjenica #13: Svaki dan, 10-35% vaših kalorija treba dolaziti iz proteina.
Od 10 do 35% tvari koje ulaze u vaše tijelo trebaju potjecati iz bjelančevina, stoga pratite razinu proteinskih tvari u svojoj prehrani.

Posljednjih godina gotovo se izjednačio broj muškaraca i žena u teretanama. Djevojke ne samo da su savladale opremu za dizanje utega, već su se i ozbiljno zainteresirale za sportsku prehranu. Reakcija proizvođača sporpita na ovaj trend nije dugo čekala - na policama specijaliziranih trgovina odmah su se pojavile svijetle staklenke s natpisom "Protein za žene", simpatičnog dizajna i različitih "damskih" okusa i aroma. Po čemu se, osim po boji pakiranja i etiketama s cvjetićima, protein za žene razlikuje od sličnog proizvoda bez odgovarajuće etikete? Kako ga uzeti i hoće li štetiti ženskom tijelu? Je li moguće skupe suplemente iz trgovine zamijeniti proteinskim shakeovima? domaća izrada? Na ova i mnoga druga pitanja pokušat ćemo odgovoriti u ovom članku.

Redovito vježbanje u teretani zahtijeva povećanu količinu proteina u prehrani za ženu oko 1,5 g na 1 kg tjelesne težine. To će biti sasvim dovoljno za normalno funkcioniranje svih sustava ženskog tijela, ali neće stvarati pretjerano opterećenje gastrointestinalni trakt i bubrega. I iako je ljudsko tijelo, općenito, strukturirano isto i kod muškaraca i kod žena, ipak, što se tiče probave proteina, ovaj proces je nešto sporiji kod lijepog spola. Upravo je ova značajka ženskog tijela, kao i ljubav djevojaka prema raznim slatkim djevojačkim stvarima, potaknula proizvođače sportske prehrane da razviju poseban protein za žene.

Prednosti i štete proteina za žene

Prije bilo kakve odluke o uzimanju proteinskih shakeova, svaka bi žena trebala odvagnuti prednosti i nedostatke, upoznati se s korisnim i štetnim aspektima konzumiranja čistih proteina.

Korisna svojstva dodataka prehrani

Ako zanemarimo aspekt kvalitete kupljenog suplementa, onda se pitanje jesu li proteinski shakeovi štetni za žene uopće ne isplati. Protein je protein, stoga je učinak ovog dodatka na tijelo potpuno isti kao i konzumiranje običnih prirodnih proteinskih proizvoda. Ovo je najvažnija prednost proteinskih shakeova za žene. Proteinski dodatak je napravljen od visokokvalitetnog koncentrata proteina sirutke, sintetiziranog iz prirodni proizvodi, sadrži minimalna količina jednostavnih ugljikohidrata i masnih kiselina, a takav koktel nema nikakvog učinka štetnih učinaka na zdravlje žena. Naprotiv, prednosti proteinskih shakeova kao dijela prehrane su očite: visoka probavljivost proteina, nizak sadržaj kalorija, dobar ukus, jednostavnost skladištenja i pripreme. Zahvaljujući ovim kvalitetama, lijepa polovica vrlo često koristi proteine za žene kako bi izgubila težinu, a ne samo za izgradnju mišićne mase.

Šteta proteinskih napitaka

Proteinski šejk za žene može biti štetan samo u određenim slučajevima:

Pogrešna doza proteina unutar jedne porcije. Optimalna količina proteina u jednoj porciji proteinskog shakea trebala bi biti otprilike 25-30 grama. Ako prekoračite ovu brojku, može doći do štetnih učinaka na probavni sustav i bubrege.
Korištenje dodataka niske kvalitete ili isteklog roka trajanja. Čak iu velikoj trgovini sportske prehrane lako možete naići na krivotvorinu, proizvedenu u zemljama trećeg svijeta u nehigijenskim uvjetima od sirovina niske kvalitete, au nekim slučajevima čak i u tragovima otrovnih elemenata: olova, kadmija, žive ili kositra. Ni pod kojim uvjetima ne smijete koristiti takve aditive u hrani, a ako niste sigurni u originalnost proizvoda koji držite u rukama, bolje je suzdržati se od njegove kupnje.
Individualna netolerancija na komponente proizvoda.

Proteinski shake treba uzimati u vrijeme kada je potrebna što brža opskrba tijela aminokiselinama. Prije svega, proteini su posebno korisni za žene nakon treninga: njihovim će se uzimanjem zaustaviti lučenje hormona stresa kortizola, pokrenuti proces obnove ozlijeđenih mišićnih stanica te dati snagu i energiju. Također je dobra ideja uzeti proteinski shake odmah nakon buđenja (kao prvi doručak). Tako ćete nakratko utažiti osjećaj gladi, ali nećete preopteretiti gastrointestinalni trakt, koji još nije spreman za puni obrok, viškom krute hrane.

Osim toga, proteinski shakeovi mogu se konzumirati u slučaju dugih pauza između obroka ili kao zadnji obrok u kasnim večernjim satima. Tako ćete zasititi svoje tijelo svim potrebnim tvarima i utažiti glad.

Još važno pitanje, na koji ćemo pokušati dati sveobuhvatan odgovor - kako uzimati proteine za žene? Odmah napomenimo da u različite situacije Preporuča se konzumiranje raznih vrsta proteinskih shakeova. Pa ako si sretan financijska strana pitanje, bilo bi najbolje koristiti detaljan režim doziranja s jasno definiranim dozama. Primjer takve sheme možete vidjeti u nastavku.

Shema prijema

Ovaj dijagram samo je smjernica kada i u kojoj količini žene trebaju unositi proteine. Uopće ga nije potrebno temeljito slijediti. 4 proteinska shakea dnevno više će nego pokriti dnevnu potrebu ženskog tijela za proteinima, a za proteine iz prirodnih proizvoda jednostavno neće ostati mjesta u prehrani.

Ne zaboravite da su svi dodaci prehrani samo dodatak prehrani, a ne potpuna zamjena, a najmanje 75% prehrane treba se sastojati od proizvoda prirodnog podrijetla.

Doziranje proteina, kao i režim doziranja, mogu se mijenjati. Ako osjetite kvar u gastrointestinalnom traktu (žgaravica, nadutost, probavne smetnje itd.), Treba smanjiti količinu konzumiranih proteina. Ne uzimajte punu porciju, već 50-75%, opterećenje probavnog trakta će se smanjiti, a rad probavnog sustava će se normalizirati. Također ne biste trebali prekoračiti naznačenu dozu; najvjerojatnije se veće doze proteina jednostavno neće apsorbirati. Znanstvenici još nisu utvrdili točnu količinu proteina koju ljudsko tijelo može apsorbirati odjednom - možda ima previše pomoćnih faktora, ali većina fitness stručnjaka i nutricionista uvjerena je da je za žene ta količina 25-30 grama. Za muškarce ta količina može biti malo veća - do 50-60 grama.

Značajke apsorpcije proteina u ženskom tijelu

Mehanizam apsorpcije proteina također je složen i nije u potpunosti shvaćen. Tijekom procesa probave, protein se razgrađuje na aminokiseline i peptide, zatim te tvari apsorbiraju crijeva i ulaze u krv. Taj se proces naziva transportna funkcija proteina. Činjenica je da u većini slučajeva, zahvaljujući povećanom hormonalne razine(velika količina slobodnog testosterona ubrzava probavne procese u tijelu i poboljšava apsorpciju hrane) i stres nakon treninga snage, u muško tijelo Funkcija transporta proteina odvija se brže nego kod ženke, zbog čega može apsorbirati više proteina odjednom.

Recenzija ženskih proteina

Proteini za žene postoje u različitim vrstama, a njihovim uzimanjem možete postići različite ciljeve. Razlikuje se po potpunosti sastava aminokiselina, stopi apsorpcije, omjeru u gotov proizvod proteina, masti i ugljikohidrata te dodatak manjih tvari poput kretina ili glutamina.

Proteinski šejkovi za sagorijevanje masti

Na primjer, tijekom razdoblja sagorijevanja masti najbolji su izolat ili hidrolizat proteina sirutke ili proteini jaja.

Hidrolizati

Protein sirutke ili protein jaja najviši stupanj apsorpcije, sadrži malu količinu kalorija, a ne sadrži jednostavne ugljikohidrate i masti. Sastav aminokiselina u ovim vrstama proteina je savršeno uravnotežen. Njegovim uzimanjem podmirit ćete sve potrebe organizma za određenim mikroelementima. Jedina mana ovih dodataka je njihova cijena. U prosjeku koštaju jedan i pol puta više od običnog proteina sirutke Također možete koristiti kazein kao zadnji obrok i višekomponentni protein između obroka. Međutim, ne zaboravite pogledati sastav proizvoda: mnogi složeni proteini sadrže 5-10 grama jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, škrob i slične tvari) po porciji. U uvjetima "ekstra" ugljikohidrata, pa čak i s visokim glikemijski indeks, apsolutno nam ne treba. Protein treba razmutiti u vodi, a ne u mlijeku, jer je mlijeko bogato laktozom (jednostavnim ugljikohidratom). Umiješanjem skupog hidrolizata u mlijeko lišavate smisla konzumaciju ovog aditiva.

Izolati

Za izolate preporučujemo korištenje Nectar Naturals iz Syntraxa. Ovaj protein nije samo upakiran u prekrasnu “čisto žensku” staklenku, on je idealan za sagorijevanje masti. Posebnost proizvoda ovog proizvođača je da je potpuno bez masti i ugljikohidrata, kao i umjetnih boja, aroma i sladila. Među hidroliziranim proteinima, Platinum Hydrowhey iz Optimum Nutritiona drži dlan. Nažalost, ne nalazi se često na policama trgovina, ali je savršen za uzimanje odmah nakon treninga. Jedna porcija sadrži samo 140 kalorija.

Proteini za povećanje mase

U razdoblju dobivanja mišićne mase nije sasvim preporučljivo trošiti novac na tako skupe suplemente poput izolata i hidrolizata, a sasvim je moguće ograničiti se na protein sirutke. Najbolje ga je uzimati odmah nakon treninga snage. Najpopularniji protein sirutke za djevojčice je 100% Whey Gold Standard tvrtke Optimum Nutrition. Možda je ovo jedan od najbolje opcije na cijenu i kvalitetu proizvoda. Osim toga, sadrži laktazu i aminogen - enzime koji poboljšavaju probavne procese.

Višekomponentni protein i kazein

Višekomponentni protein i kazein također bi trebali biti uključeni u vašu prehranu, ali opet, svakako pročitajte popis sastojaka. Ako kupujete protein koji sadrži ugljikohidrate i masti, pazite da kombinacija ne rezultira viškom ugljikohidrata i kalorija u vašoj prehrani. Inače, umjesto visokokvalitetne mišićne mase, riskirate povećanje samo sloja potkožnog masnog tkiva. Za višekomponentne proteine preporučamo korištenje Matrixa iz Syntraxa. Sadrži sirutku, micelarni kazein i bjelanjke te glutaminske peptide u optimalnom omjeru koji osigurava potpunu apsorpciju proizvoda. Među proteinima kazeinom, jedan od najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase je 100% kazein od Weidera. Osigurava ravnomjeran protok aminokiselina u krv tijekom 7 sati.

Proteini od jaja i govedine

Radi raznolikosti, protein sirutke možete zamijeniti jajetom ili govedinom - ovi proizvodi točno oponašaju sastav aminokiselina prirodnih proizvoda. Osim toga, proizvođač često dodaje kreatin goveđim proteinima u količini od 2,5-5 grama po porciji koktela, što njegovu upotrebu čini još korisnijom - kreatin pomaže akumulirati energiju u obliku ATP molekula, što omogućuje našim mišićima da rade više. rad snage. Carnivor iz MuscleMedsa s pravom se smatra najboljom kvalitetom i okusom goveđeg proteina. Sadrži nekoliko puta više kreatina od običnog odreska te je bogat BCAA, što pojačava anaboličko i antikataboličko djelovanje. Poznati bodybuilder Kai Green aktivno je sudjelovao u njegovom razvoju. Malo je tvrtki koje proizvode proteine iz jaja, a Optimum Nutrition je čvrsto popunio upražnjenu nišu svojim proizvodom 100% Egg Protein. Jedna porcija ovog proteina sadrži istu količinu proteina i korisni mikroelementi, koliko košta sedam kuhanih bjelanjaka.

Protein za sušenje

Djevojke koje se profesionalno bave bodybuildingom i često se natječu na natjecanjima poznaju koncept rezanja – sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez ugrožavanja mišićne mase kako bi tijelo bilo istaknutije. Protein sirutke za žene je idealan za ovu svrhu jer se može uzimati i prije i poslije treninga. Ova vrsta proteina se brzo apsorbira žensko tijelo, što ga čini nezamjenjivim alatom u borbi za lijep reljef ako je ostalo malo vremena do natjecanja. Protein sirutke za žene ima visok "omjer" korisna radnja" U istu svrhu koriste se kazein i sojini proteini. Kazein je "spor" protein, pa se obično uzima noću. Ali sojin protein tijekom sušenja bit će spas za one djevojke koje pate od intolerancije na laktozu ili se pridržavaju vegetarijanske prehrane.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Nije teško pripremiti proteinski shake kod kuće za žene. Da bismo to učinili, trebamo samo lako probavljiv proteinski proizvodi, vodu ili mlijeko i blender. Također je moguće dodati svježe voće i bobice, džemove, med ili, ali u ovom slučaju ćete pripremiti prilično neku vrstu gainera, jer će udio proteina i ugljikohidrata biti približno 50/50. Mijenjajte sastav koktela po vlastitom nahođenju, ovisno o ciljevima koje slijedite.

Za dodavanje bogatstva vašem koktelu voćni okus, koristite niskokalorične džemove ili džemove. Ovaj proizvod sada nije neuobičajen, lako se može naći u trgovinama sportske prehrane ili na odjelima zdrave hrane u velikim hipermarketima. Ako želite napraviti smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata koji ne sadrži višak ugljikohidrata i prikladan je za konzumaciju na dijeti, onda su niskokalorični džemovi odličan izbor kako bi vaš koktel bio ukusniji. Naravno, okus prirodnog džema ili džema je mnogo svjetliji i bogatiji, ali oni sadrže veliku količinu šećera.

Proteinska komponenta domaćeg proteinskog shakea obično je svježi sir (obični, zrnati ili meki) ili slični mliječni proizvodi, npr. grčki jogurt. Naravno, bit će bolje ako su ti proizvodi smanjeni udjelom masti, jer 1 gram masti sadrži približno 9 kalorija. Često u takvim receptima postoje i sirova jaja, ali budimo iskreni: u jedenju sirovog kokošja jaja- nije baš ugodno. Imaju viskoznu, viskoznu konzistenciju, nizak stupanj apsorpcije zbog nedostatka enzima potrebnog za apsorpciju sirov proizvod, visok sadržaj masnoće u žumanjcima, a postoji i opasnost od zaraze salmonelozom. I ako se problem salmoneloze još uvijek može riješiti jedući prepeličja jaja umjesto kokošjih, onda drugi problemi ne nestaju. Stoga će proteinska baza naših koktela biti svježi sir - sadrži i protein sirutke i kazein, neutralnog je mliječnog okusa i dobro se miješa u blenderu.

Recepti za domaće proteinske shakeove

Sastojci	Opis
300 ml mlijeka ili vode 40 grama niskokaloričnog džema	Ovaj proteinski shake je najnižekalorični shake na našem popisu, ne sadrži višak ugljikohidrata i masti, a može se uživati čak i na strogoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
200 grama niske masnoće meki svježi sir ili grčki jogurt 400 ml mlijeka ili vode 30 grama oraha 60 grama svježih malina ili borovnica	Ovaj proteinski shake sadrži veliku količinu vitamina dobivenih iz bobičastog voća, kao i nezasićene masne kiseline koje snižavaju razinu kolesterola u krvi.
100 grama zrnastog svježeg sira 300 ml kefira niske masnoće 1 banana 1 žličica meda	Ovaj proteinski shake ugodnog je okusa i teksture, a mala količina jednostavnih ugljikohidrata u njemu odmah će vratiti energiju i oživjeti vas nakon napornog treninga snage.
150 grama nemasnog svježeg sira 300 ml mlijeka 1 žličica maslaca od kikirikija 30 grama zobenih pahuljica 1 kivi	Ovaj proteinski shake bogat je nezasićenim masnim kiselinama, jednostavan i složeni ugljikohidrati, a lako mogu zamijeniti puni obrok krute hrane. Kivi je također bogat vitaminom C (gotovo 2 puta više nego u narančama) i vlaknima koji poboljšavaju imunitet i rad probavnog sustava.