Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o mršavljenju i pravilna prehrana, i tako - koji je, iz ovog ili onog razloga, prisiljen pratiti normalan rad probavni trakt. Svatko tko brine o vlastitom zdravlju i kondiciji tijela jednostavno je dužan uključiti u jelovnik elemente s visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari te spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koja hrana sadrži puno vlakana. Prvo, saznajmo kako je predmetni element konvencionalno podijeljen.
Postoje dvije vrste vlakana: netopiva i topiva. Topljivi prevladavaju u voću, povrću i žitaricama. Netopivi tip je bogat mahunarkama, žitaricama i korama povrća i voća. Koje namirnice sadrže puno vlakana? Ništa egzotično - baš ono što si svatko može priuštiti i čime stol svakodnevno obiluje.
Popis je prilično velik, pogledajmo glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenje, gomolje i lišće. Povrće - mrkva, krastavci i rajčice - sve je poznato i obično, s puno vlakana.
Posebno puno vlakana ima u:
- Ostale žitarice.
Najkorisniji izvor ovog elementa s gledišta prehrambene vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.
Suptilnosti i nijanse
Vrijedno je razumjeti činjenicu da je važno unositi vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu kuhanja i obrade na pari, temperaturi itd. – sva korisna svojstva su smanjena ili potpuno izgubljena. Važno je znati i sljedeće - mesne prerađevine uopće ne sadrže element, iako među većinom ljudi vlada suprotno mišljenje. Ispod je popis namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):
- Grah i druge mahunarke čine oko 15% tvari;
- i proso – 10%;
- Zobene pahuljice i ječam – do 10%;
- Orašasti plodovi – 15%;
- Povrće i voće – zeleni grašak i brokula sa šparogama i mrkvom - oko 5%;
- Bobičasto voće, posebice maline i kupine, može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana na 100 grama;
- Voće, posebno citrusi – 10% vlakana. Posebno su njime bogate breskve i kruške.
Više o hrani
Pogledajmo pobliže proizvode po skupinama. Kako biste uravnotežili svoju prehranu, odnosno ako se vlakna smatraju načinom mršavljenja, posebnu pozornost treba obratiti na sljedeće skupine namirnica:
- . Tako javno dostupna i vrlo korisna komponenta ježa dnevni obrok, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna za pripremu najfinijih i ukusna jela. Posebnu pozornost treba obratiti na povrće - tikvice, mrkvu, ciklu, rajčicu, kupus, špinat i krastavce, brokulu i salate s zeleni grašak– najbogatije su vlaknima;
- . Biljnih vlakana ima u izobilju pektin, kojim voće obiluje. Također su bogate celulozom koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Suho voće nije iznimka;
- Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičasto voće obogaćen vlaknima. Posebnu pozornost treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
- orasi. Najbogatiji prehrambeni proizvod. Male dnevne količine mogu pokriti cjelokupne potrebe tijela za vlaknima;
- Žitarice i usjevi žitarica. Ne samo da su bogati elementom o kojem se raspravlja, već imaju i blagotvoran učinak na razine krvi;
- Mahunarke. Element je visok u grašku i grahu. Mali udio njih dnevno može 100% zadovoljiti potrebe za elementom.
Treba obratiti pozornost na to da se radi o sirovoj ili brzo kuhanoj hrani koja zadržava dovoljno hranjivih tvari za podmirenje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili pirjanje štetno djeluje na elemente podložne temperaturnim utjecajima.
Gotova hrana bogata vlaknima
Promatrali smo pojedinačne prehrambene proizvode. Sada pogledajmo gotova jela. Kuhana tjestenina od čvrstog brašna, na 100 grama sadrži 4 g vlakana. Heljda- ista količina. – 6 grama. Raženi kruh - isto, 6 grama. Mekinje su najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.
Kruh od brašno od cjelovitog zrna– 8 grama. Parena ili kuhana riža - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Konzumacijom takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Ova dijeta može normalizirati razinu šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimulira. Između ostalog, element pomaže tijelu da se riješi otpada, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i tvari, te dodatno čisti limfnog sustava a sadržaj ukupnog kolesterola se smanjuje. Baterije koje se razmatraju su izuzetno korisne i moraju se potrošiti. Vlakna za mršavljenje nezamjenjiv su element, jer pomažu ubrzati metabolizam koji se odvija u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog tijela u cjelini.
Produktivnost konzumiranja hrane slavi se kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– primjerice kod konzumiranja povrtnih ili voćnih salata.
Elementi koje sadrže korisni su za tijelo. Sorte koje sadrže povrće i orašaste plodove u isto vrijeme također će biti univerzalne. Također je vrijedno zapamtiti normu - nakon što ispunite dnevnu potrebu, prestanite je konzumirati, jer višak neće biti od koristi, već će naštetiti. Normom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite ispravno!
Vaše povratne informacije o članku:
Vlakna (ili dijetalna vlakna) su sastavni dio hrane u ljudskoj prehrani, međutim, morate znati kada ih koristiti umjereno
Koliko vlakana trebate jesti?
Pretjerani unos vlakana može biti štetan
Previše dijetalnih vlakana u hrani:
a) može izazvati pojačano stvaranje plinova i nadutost. Proizvodi sa visok sadržaj vlakna uzrokuju povećano stvaranje plina;
b) može vezati i negativno utjecati na crijevnu apsorpciju minerali: itd.;
c) može dovesti do proljeva;
d) može dovesti do crijevne opstrukcije, što će zahtijevati kiruršku intervenciju. To se najčešće opaža kod starijih i senilnih osoba, kada je motorička funkcija crijeva smanjena.
Hrana koja sadrži malo ili nimalo vlakana
Bijeli kruh
Mesna juha
Kolači, kolači
Voćni sok
Meso, riba
Sladoled
Polirana (bijela) riža
Bijelo brašno
Rezanci
Masnoća (biljna, ghee, maslac)
Hrana bogata vlaknima
Žitarice: pšenica (cjelovito zrno), zob, kukuruz, ječam, smeđa riža, proso.
Mahunarke i mahunarke: soja, grah, grašak, proklijale mahunarke ili mahunarke.
Povrće: mrkva, rotkvica, repa, cikla, krastavci, kupus, zelena salata, špinat, krumpir (s ljuskom), bundeva.
Voće: guava, jabuke, banane, grožđe, breskve, kruške, datulje, šljive, jagode, mango.
Načini povećanja unosa vlakana
1. Prije svakog glavnog obroka pojedite porciju zelene salate pomiješane s proklijalim mahunarkama.
6. Voće treba jesti zajedno s korom, koja sadrži najveći broj vlakno.
7. Krompir također treba jesti s ljuskom.
8. Ograničite konzumaciju bijelog kruha i ostalog pekarski proizvodi te rafinirana i pripremljena hrana.
Nedostatak vlakana u prehrani
Obroci s br velik broj vlakana ili bez njih u konačnici dovodi do razvoja sljedećih bolesti:
- kronični zatvor
- rak debelog crijeva
- visoka razina kolesterola u krvi i hipertenzije
- pretilost
- kronični hemoroidi
- funkcionalni poremećaji debelog crijeva
Na vlakna, odnosno vlakna topiva i netopiva u vodi, koja se unose hranom, enzimi ne utječu. gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpadne tvari i pomažu ih ukloniti iz tijela. Proizvodi bogati vlaknima čiste crijevne stijenke i neophodni su za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda i dijabetesa.
Što su vlakna
Stanične stijenke biljaka, s izuzetkom algi, građene su od vlakana. Ovo je prilično jaka i žilava tvar.
Pri velikom povećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.
Vlakna daju malo energije i slabo se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna neophodna su za funkcioniranje organizma i prevenciju raznih bolesti.
Postoji šest vrsta dijetalna vlakna: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, gume.
Stijenke biljnih stanica građene su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični. Sluz se izolira iz alge i sjemenke nekih biljaka. Gume - od stabljika i sjemenki tropske flore.
Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu i udvostručuju svoj volumen. Ljuske zrna (mekinje) mogu apsorbirati vodu pet puta veću od svoje težine.
Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.
Netopljiva vlakna
Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi i korama krastavaca.
Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje otpadu volumen i potrebnu vlažnost, ubrzava njegov prolaz i evakuaciju iz crijeva.
Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline i pomaže u smanjenju razine u krvi. Smanjuje rizik od stvaranja kamenca u žučni mjehur. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.
Netopljiva vlakna normaliziraju. Potreban je za sprječavanje kroničnog zatvora od kojeg boluje do polovice odrasle populacije.
Svakodnevno se tijelo rješava velikog broja otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Povećani volumen otpada netopivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, čini nužnim redovito pražnjenje crijeva i sprječava zatvor.
Konzumiranje hrane koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. Vlaknasta "krpa" učinkovito hvata i evakuira otpad.
Podržavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima unosom vlakana povećava obrambenu sposobnost organizma i jača ga.
Otpad koji se ne evakuira na vrijeme trune, fermentira, a u crijevima se razvija patogena mikroflora.
Zauzvrat proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krv i pridonosi razvoju bolesti probavnog sustava i nastanku tumora.
Vlakna topiva u vodi
Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaze (alge), hemiceluloza (ječam) - pri upijanju vode ne bubre poput celuloze, već se pretvaraju u glomazan žele s adstrigentnim svojstvima. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj sitosti, a sadrže malo kalorija.
Nakon njihove uporabe, diže se sporije u krvi. Količina inzulina koja potiče taloženje masti se smanjuje, a višak kilograma se ne nakuplja.
Biljci pektinske tvari neophodan za čvrstoću i elastičnost tkiva, za suzbijanje suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.
U debelom crijevu pektine razgrađuje mikroflora, održavajući kiselinska ravnoteža. Zauzvrat, kiseli okoliš pomaže u uništavanju patogena.
Proizvodi bogati vlaknima topivim u vodi normaliziraju aktivnost unutarnje mikroflore, pomažu u borbi protiv nadutosti i smanjuju sadržaj bakterija truljenja u crijevima.
Norme za konzumaciju proizvoda od vlakana
Smatra se da je tijekom dana potrebno konzumirati namirnice koje sadrže ukupno do 30 g vlakana.
Neki istraživači smatraju da stopa konzumacije dijetalnih vlakana ovisi o dobi te preporučuju uzimanje vlakana:
- do 50 godina: žene – 25 g, muškarci – 38 g;
- nakon 50 godina: žene – 21 g, muškarci – 30 g.
Blagotvorni učinak dijetalnih vlakana pojačava se ako proizvodi sadrže vitamine C i E te beta-karoten.
Kako uzimati vlakna
Prehrana bi trebala ostati raznolika i sastojati se od razne vrste zelje, voće, povrće, žitarice. Poželjno je konzumirati cijelo povrće ili voće svježe, nemojte ih praviti u pire ili sok.
Nutricionisti predlažu pridržavanje slijedeći pravila unos vlakana (u omjerima dnevne prehrane):
- salate od povrća, zelje - 1/4;
- svježe voće - 1/4;
- korjenasto povrće podvrgnuto toplinskoj obradi - 1/4;
Preostalu 1/4 dnevne prehrane čine:
- ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer – 1/10;
- : orasi, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi – 1/10;
- masti: životinjske i biljne masti – 1/20.
Trebali biste postupno uključivati vlakna u svoju prehranu i postići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može nateći i stolica će biti poremećena.
Prednosti vlakana
Osobito je potrebno uključiti u prehranu proizvode s dijetalnim vlaknima žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju uklanjanje viška spolnih hormona estrogena – čestih uzroka genitalnih tumora kod žena.
Estrogeni zajedno sa žuči završavaju u crijevima. Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima uklanja hormone iz crijeva, a njihova razina u krvi pada.
Kada se estrogeni zadrže u crijevima jedan dan ili duže, ponovno se apsorbiraju u krv.
Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, manji je rizik od razvoja tumora i srčanih bolesti.
Sirova hrana koja nije podgrijana ili strojna obrada(pire krumpir) sadrže više zdravih vlakana. Ima ga dosta u kašama.
- Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja obavijaju i ublažavaju upalu želučane sluznice.
- Pšenična kaša potiče rad mozga, srca, krvnih žila i organa probavnog sustava.
- Prosena kaša poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti i razinu glukoze u krvi.
- Ječmena kaša posebno je korisna kod poremećaja metabolizma, dugotrajno stvara osjećaj sitosti, a djeluje i blago laksativno.
U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, voće i grožđice.
Vrijedno je odreći se kolača i peciva. Jedite kruh s mekinjama ili integralnim brašnom.
Hranu s vlaknima dobro je jesti tijekom dana, a ne samo za doručak.
Prehrana s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom vlakana korisna je u liječenju dijabetesa.
Vlakna i zatvor
Uzrok zatvora - zadržavanje stolice dulje od dva dana, otežano pražnjenje crijeva - može biti nedostatak vlakana u hrani ili uzimanje određenih lijekova.
Kod zadržavanja stolice sluznica debelog crijeva dugotrajno dolazi u kontakt s izmetom i postupno je uništavaju karcinogeni.
Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire od krumpira itd.
U isto vrijeme uključite hranu bogatu biljna vlakna. Na primjer, orasi. Kalorične su, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. U nastavku ovog članka prikazana je tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna.
S druge strane, uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik za opće zdravlje može uzrokovati zatvor ako se ne konzumiraju dovoljna količina tekućine - do 2 litre dnevno.
Određeni pokazatelj dovoljnog unosa tekućine u organizam je boja urina. Ako je svijetlo, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.
Ne smijete uzimati tekućinu odmah nakon jela voća (na primjer, jabuke) kako ne biste izazvali pojačano stvaranje plinova.
Popularni recepti s vlaknima za zatvor
Vrijedi pokušati za zatvor sljedećim receptima s hranom koja sadrži vlakna.
- 100g mrkve i 100g krastavaca krupno narendati, dodati 5g, 5g sjemenki. Jedite noću.
- Naribati 200 g svježe bundeve s korom, dodati 100 g naribane kuhane bundeve. Koristiti u tri doze.
- 300g kuhane cvekle krupno narendati, dodati 50g orasi bez ljuske, 150g suhih šljiva. Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Tretirajte dva dana.
Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna
Povrće i voće često sadrže i topiva i netopiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži netopiva vlakna, a pulpa sadrži topiva vlakna.
S druge strane, kore kupovnog povrća i voća mogu sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijeli organizam i imaju diuretski učinak. Ali njihova kora nakuplja nitrate, pa je kupovne krastavce bolje oguliti prije jela.
Ispod je popis razne proizvode koji sadrži dijetalna vlakna:
| Proizvod (100g) | Sadržaj vlakana (grami) |
|---|---|
| Grah | |
| Zeleni grašak | 6,00 |
| grah (grah) | 3,70 |
| Leća | 3,70 |
| zelena | |
| Komorač | 4,30 |
| Špinat | 2,70 |
| Kopar | 2,60 |
| Zeleni luk | 2,10 |
| Zelena salata s gustim listovima | 2,10 |
| peršin (zelje) | 1,80 |
| Celer (lišće) | 1,40 |
| Šparoga | 1,30 |
| Zelena salata | 0,50 |
| Žitarice | |
| Pšenične mekinje | 12,00 |
| Zob | 10,70 |
| Neoguljena riža | 9,00 |
| Napuhani kukuruz | 3,90 |
| Kuhani kukuruz | 3,10 |
| Zobene pahuljice "Hercules" | 3,10 |
| Kruh od mekinja | 2,20 |
| Raženi kruh | 1,10 |
| Proso | 0,70 |
| Pšenični kruh | 0,20 |
| Žitarice | |
| Heljda | 10,80 |
| Zobena kaša | 2,80 |
| Prosena krupica | 2,70 |
| Prekrupa od ječma | 2,00 |
| Rižina krupica | 1,40 |
| Ječmena krupica | 1,40 |
| Povrće | |
| Brokula | 3,30 |
| prokulice | 3,00 |
| Luk | 3,00 |
| Mrkva | 3,00 |
| Hren (korijen) | 2,80 |
| Karfiol | 2,10 |
| Repa | 2,10 |
| Bijeli kupus | 2,00 |
| Rotkvica | 1,80 |
| Rotkvica | 1,50 |
| Repa | 1,50 |
| Patlidžan | 1,30 |
| rajčice | 1,20 |
| Bundeva | 1,20 |
| Krumpir | 1,10 |
| Slatka paprika | 1,10 |
| krastavci | 0,70 |
| Tikvica | 0,40 |
| orasi | |
| Kikiriki | 9,00 |
| Badem | 9,00 |
| Lješnjak | 6,10 |
| Lješnjak | 6,00 |
| Voće | |
| Neoguljene jabuke | 4,10 |
| Datumi | 3,60 |
| Suhe marelice | 3,50 |
| Suhe marelice | 3,20 |
| Nar | 2,50 |
| Breskve | 2,50 |
| Narančasto | 2,40 |
| Šljiva | 1,40 |
| Limun | 1,30 |
| Svježa marelica | 0,80 |
| Banana | 0,80 |
| Mandarine | 0,80 |
| Grejp | 0,70 |
| Kruška | 0,60 |
| Dinja | 0,60 |
| Lubenica | 0,50 |
| Bobice | |
| Suhe smokve | 5,30 |
| Malina | 5,10 |
| morski trn | 4,70 |
| Jagode | 4,00 |
| Šipak | 4,00 |
| Grožđe | 3,30 |
| Grožđica | 3,20 |
| Suhe šljive | 3,20 |
| Crni ribiz | 3,00 |
| Rowan chokeberry | 2,70 |
| Crveni ribiz | 2,50 |
| Ogrozd | 2,20 |
| Borovnica | 2,20 |
| Kupina | 2,00 |
| Brusnica | 2,00 |
| Brusnica | 1,60 |
| Trešnja | 1,50 |
Pravilno korištenje mekinje
Mekinje su proizvod koji je najbogatiji vlaknima. Njihovo uzimanje olakšava pražnjenje crijeva i normalizira metabolizam.
Mljevene mekinje. Prije upotrebe skuhajte preporučeno dnevna doza. Nakon pola sata ocijedite vodu i malo ocijedite mekinje. U ovom obliku dodajte kefiru, kaši, salatama.
Kupovne mekinje pržite na limu za pečenje u pećnici na 200C 10 minuta. Čuvati u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.
Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte u kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju alge, vitamini koji čine proizvod zdravijim.
Mekinje se prodaju u ljekarnama ili supermarketima.
Mekinje treba početi uzimati postupno, kuhajući 1 žličicu tri puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 žlice. Nakon dva mjeseca prestanite ga uzimati i jedite drugu hranu bogatu vlaknima.
Pšenične mekinje imaju najmekša biljna vlakna. Ražene mekinje su lako probavljive. Zobene mekinje imaju najgrublju strukturu.
Za poboljšanje zdravlja i mršavljenje, bolje ga je početi uzimati s varijantom pšenice ili raži.
Šteta i kontraindikacije
Neki ljudi uključuju hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Unatoč porastu pritužbi, nastavljaju uzimati biljna vlakna koja su tako korisna za tijelo.
U u ovom slučaju treba manje konzumirati zdravi proizvodi, koji su prošli mehanički i toplinska obrada Umjesto da se tretira grubim netopivim vlaknima, ozlijedit će oslabljenu sluznicu probavnog sustava.
Dugotrajna konzumacija vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela racionalna ishrana može dovesti do nutritivnih bolesti – povezanih s nepravilnom ili nedovoljnom prehranom.
Unos hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti kada upalne bolesti crijeva, ubrzana peristaltika.
Biljna vlakna ne smiju se uključivati u prehranu djece mlađe od 5-6 mjeseci, jer mogu izazvati proljev i crijevne kolike (paroksizmalne bolove). Mališanima je bolje davati pročišćene sokove bez pulpe.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati.
Prijem za starije osobe velika količina Biljna vlakna za zatvor mogu dovesti do fekalne inkontinencije.
Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja duodenuma. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma) moguća je primjena.
Kod proljeva, biljna vlakna su kontraindicirana dok se konzistencija stolice potpuno ne obnovi.
Netopiva vlakna su gruba za probavni trakt i iritiraju crijevne stijenke. Tijelo dobiva poticaj da se što prije potpuno riješi svog sadržaja.
Uz dugotrajnu upotrebu, tijelo zgusne sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istodobno se pogoršava njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.
U određenom trenutku morate povećati dozu, inače dokazana metoda za uklanjanje zatvora prestaje djelovati.
Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, sljepljivanje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica konzumiranja pretjerano grube hrane. topivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.
Izmijenjeno: 11.02.2019Svatko tko prati svoje zdravlje i nastoji održati normalnu figuru zna da hrana treba biti uravnotežena. Ljudsko tijelo svakodnevno treba ugljikohidrate, masti, bjelančevine, dijetalna vlakna (vlakna), kiseline itd. Dok se o blagodatima dijetalnih vlakana dosta zna, kakva svojstva dijetalna vlakna imaju nije svima jasno, jer se ne probavljaju želučanim enzimima.
Vlakno je organsko vlakno koje pripada. Njihova je osobitost da se tvari ne otapaju, već prolaze probavni trakt, apsorbiraju sve toksine, otpadne i štetne tvari, uklanjajući ih iz tijela. Važno je razumjeti koja hrana sadrži ta organska vlakna i koje funkcije imaju.
Korisna svojstva
Vlakna se nalaze u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, listovima biljaka itd. Neprocjenjivo je za crijeva, uz njihovu pomoć možete poboljšati stolicu, očistiti tijelo, riješiti se zatvora, ali njegove dobrobiti nisu ograničene na ovo; . Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ovoga korisna tvar:
- Normalizacija razine kolesterola u krvi. Organska vlakna jačaju i povećavaju elastičnost stijenki krvnih žila što povoljno utječe na krvni tlak i raditi kardiovaskularni sustav.
- Kontrola šećera. Hrana bogata vlaknima neophodna je za osobe s dijabetes melitus, jer djelatne tvari usporiti brzinu apsorpcije šećera u krvi.
- Boriti se sa prekomjerna težina . Prilikom dijete, hrana koja sadrži vlakna trebala bi postati osnova prehrane. Vlakna pomažu u otapanju i uklanjanju masnoće, što je iznimno važno za mršavljenje.
- Regulacija crijevne mikroflore. Konzumacijom hrane koja sadrži netopive tvari možete otkloniti probleme u radu probavnog trakta, ali i spriječiti komplikacije bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis i rak rektuma.
Vlakna su najpotrebnija osobama u dobi od 15 do 55 godina. Tada se potreba smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće, količina hrane bogate organskim vlaknima trebala bi se povećavati kako se povećava unos hrane. Nedostatak vitamina, anemija, intoksikacija, prekomjerna težina - sve je to razlog da dodate više biljne hrane u svoj dnevni jelovnik.
Norma, višak, manjak
Na temelju brojnih istraživanja može se zaključiti da dnevne potrebe udio vlakana u tijelu kreće se od 20 do 40 grama. Ako je vaš jelovnik nepotpun, morate u prehranu uključiti namirnice bogate dijetalnim vlaknima, poput raženih mekinja. 100 grama proizvoda sadrži 44 g vlakana. Također možete kupiti gotove smjese na temelju njega u ljekarnama. Ako tijelu nedostaje organskih tvari, to će vas obavijestiti, glavna stvar je primijetiti signale na vrijeme. Znakovi nedostatka dijetalnih vlakana uključuju:
- neugodan tjelesni miris, koji ukazuje na to da otpad i toksini prevladavaju u tijelu;
- promjene tlaka i problemi s krvnim žilama;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- brzo debljanje.
Narodna mudrost kaže da je sve dobro umjereno. Stoga ne biste trebali zlorabiti hranu koja sadrži puno vlakana. Višak ove korisne tvari može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su nadutost, nadutost, proljev ili zatvor, mučnina i povraćanje, poremećaj motiliteta i crijevne mikroflore.
Problem s dijetom modernog čovjeka leži u prehrambenoj neravnoteži. Jedemo puno, što se u tijelu brzo pretvara u šećer i taloži u obliku masnih naslaga na bokovima, trbuhu, bokovima i unutarnjim organima. Da biste prilagodili jelovnik, ne morate kupovati farmaceutske aditive i dodatke prehrani, samo povećajte unos žitarica i povrća, dodajte hranu bogatu vlaknima, čiji popis možete pronaći u nastavku.
Što uključiti u prehranu
Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika pažljivo razmotrite svaku stavku, usredotočujući se na vlastite želje, preferencije okusa i potrebe tijela. Gotovo svi koji pokušavaju smršavjeti razmišljaju o hrani bogatoj vlaknima. Možete saznati što sadrži najviše dijetalnih vlakana proučavajući ovaj popis namirnica. Većina predstavljenih opcija je pristupačna i prodaje se u vašoj najbližoj trgovini.
Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su čovjeku potrebna za normalan život. Poboljšava probavu i potiče peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaza, pretilost, ateroskleroza, dijabetes i druge jednako opasne bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju prehranu i uvesti biljne hrane s puno vlakana.
Znajući koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju prehranu za zdravstvene dobrobiti. Njihov popis može se podijeliti u pododjeljke.
Žitarice
Puno dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, riža i drugi.
Važno je jesti kašu od cjelovitog zrna. Žitarice samljevene i obrađene na poseban način instant kuhanje ne sadrže vlakna. One, iako zgodne za kuhanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.
Mekinje
Mekinje su zaostala sirovina mljevenja brašna, a predstavljaju tvrdu ljusku zrna koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su najjače.
Prije upotrebe preporuča se popariti mekinje kipućom vodom. Smjesa se pije prije jela s puno vode. Mekinje se uvode u prehranu postupno, počevši od 1/2 žličice. i dovodeći, tijekom nekoliko tjedana, do 1 žlice. l. 3 puta dnevno.
U odjelima zdrava prehrana i ljekarnama možete kupiti pakirane mekinje različite vrste: pšenica, kukuruz, ječam, zob, riža. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.
Tablica: Vlakna u žitaricama i mekinjama
| Proizvod (100 grama) | Vlakna (g) |
| Pšenične mekinje | 42,8 |
| Zobene mekinje | 15,4 |
| Kukuruzne mekinje | 85,5 |
| Zobena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Heljdina kaša | 2,7 |
| Kaša od bisernog ječma | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Bijela riža (kuhana) | 0,9 |
| Smeđa riža (kuhana) | 1,8 |
Bobičasto voće i voće
Voće (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode) opskrbljuju tijelo vlaknima. Dijeta bi trebala sadržavati sušeno voće - grožđice, suhe marelice, datume.
Kora sadrži mnogo vlakana, ali treba imati na umu da je uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajno skladištenje, tretirana posebnim sredstvima. Bolje je odrezati kore s prekomorske robe ili ih temeljito oprati pod tekućom vodom pomoću tvrde spužve.
Povrće
Vrtno voće izvrstan je izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uključiti krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat, kao i mahunarke - leću, grah, grašak.
Na toplinska obradašuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.
orasi
Orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano pržene bez ulja i soli.
Osim navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i sjemenke suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je odabrati tjestenina iz durum sorte pšenice i kruha od cjelovitih žitarica.
Topiva i netopiva vlakna
Uobičajeno je da se vlakna dijele na topive i netopljive oblike. Tijelo treba obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, to je lakše održati ravnotežu.
Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću
| Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) | Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) |
| Naranče | 1,4 | Limuni | 1,3 |
| ananas | 0,4 | Mrkva | 1,2 |
| marelice | 0,8 | krastavci | 0,7 |
| Lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Slatka paprika | 1,4 |
| Patlidžan | 1,3 | rajčice | 0,8 |
| Trešnja | 0,5 | Crni ribiz | 3,0 |
| Grožđe | 0,6 | Crveni ribiz | 2,5 |
| Kruška | 0,6 | Šljive | 0,5 |
| Dinja | 0,8 | Repa | 0,9 |
| Krumpir | 1,2 | Dragun | 0,5 |
| Bijeli kupus | 1,4 | Trešnje | 0,3 |
| Luk | 0,7 | Jabuke | 0,6 |
Gruba biljna vlakna se ne razgrađuju. Adsorbiraju vodu i povećavaju volumen fecesa. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.
Tablica: Topiva vlakna u hrani (pektini)
| Proizvodi (100 g) | Pektini (g) | Proizvodi (100 g) | Pektini (g) |
| Lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| marelice | 3,9 – 8,6 | Slatka paprika | 6 – 8,7 |
| Dunja | 5,3 – 9,6 | rajčice | 2 – 4,1 |
| Patlidžan | 5,2 – 8,7 | Šljive | 3,6 – 5,3 |
| Grožđe | 0,8 –1,4 | Crni ribiz | 5,9 – 10,6 |
| Kruške | 3,5 – 4,2 | Crveni ribiz | 5,5 – 12,6 |
| Jagoda | 3,3 – 7,9 | Repa | 0,7 - 2 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Bundeva | 2,6 – 9,3 |
| Mrkva | 6 - 8 | Trešnje | 1,7 – 3,9 |
| krastavci | 5,9 – 9,4 | Jabuke | 4,4 – 7,5 |
U sastavu topivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Dijetalna vlakna osim pektina sadrže inulin, sluzi, gume i prirodne smole. Ove tvari sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva, uklanjaju loš kolesterol.
Stopa potrošnje
- Do 4 godine - 19 g;
- Do 8 godina - 25 g;
- Dječaci do 13 godina - 31 g;
- Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
- Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.
Tijekom trudnoće količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci nositi se sa zatvorom.
Značajke apsorpcije vlakana
Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijski indeks. Prvi vrlo brzo oslobađaju energiju tijelu, potiču taloženje masti i negativno utječu na razinu šećera.
Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.
Savjet: Kada jedete, bogata vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će prehrambena celuloza izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.
Kontraindikacije i šteta
Konzumaciju vlakana treba ograničiti ako imate kolitis, čir na želucu ili proktitis.
Konzumacija previše dijetalnih vlakana može imati posljedice kao što su povećanje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.
Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće uzrokovati štetu. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavi, a samim time dovodi do zdravo mršavljenje te sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.
Učitavanje...