Količina konzumacije određenih jela omogućit će vam održavanje uravnotežene prehrane. Doista, osim kalorija, vrijedi obratiti pozornost na prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata. Pogotovo ako muškarac pokušava smršaviti. Osim toga, dnevna stopa unosa kalorija također je važna za one koji se bave teškim fizičkim radom ili redovito treniraju ili posjećuju teretane. Bez potrebne količine kcal jednostavno nećete imati dovoljno snage za to. Istodobno, s viškom kalorija, tjelesna težina će se postupno povećavati i nastat će problem kako skinuti višak kilograma.
Hrana je sastavni element bez kojeg nitko ne može. U isto vrijeme potrebno je unositi određenu količinu namirnica koje će tijelo napuniti potrebnim tvarima, a ujedno osigurati potrebnu energiju za aktivnosti čovjeka.
Energija dobivena iz prehrambenih proizvoda mjeri se u kcal. Na naljepnici bilo kojeg od njih možete vidjeti stupac u kojem je naveden broj kalorija na 100 g, ovisno o tome koji se proizvod konzumira, minimalni unos kalorija u tijelo bit će različit. Istodobno, vrijedi obratiti pozornost i na ostale elemente koje bi odrasli muškarac trebao konzumirati svaki dan. To uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji, zauzvrat, mogu biti različitih vrsta.
Najznačajnije točke u izračunu su:
- Težina. Što je veći ovaj pokazatelj, tijelo treba više energije kako se tjelesna težina ne bi mijenjala.
- Visina. U ovom slučaju vrijedi ista ovisnost kao i za težinu. Što je osoba veća, potrebno joj je više kalorija.
- Dob. Što ste mlađi, trošite više kcal.
- Pokazatelj tjelesne aktivnosti, učestalost bavljenja sportom.
Najtočnije formule za izračun unosa kalorija
Postoje mnoge formule koje vam omogućuju određivanje dnevnog unosa kalorija. Najtočnije i najpopularnije su dvije: formula Mifflin San Geor i formula Harris-Benedict. Unatoč razlikama u postavljanju koeficijenata, oni se temelje na istim pokazateljima: visini, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Potonji je nastao prije jednog stoljeća. Naravno, danas je u njega uneseno nekoliko izmjena i dopuna. Formula Mifflin-San Geor izumljena je relativno nedavno. No, unatoč tome, prilično točno određuje dnevni unos kalorija ovisno o pokazateljima.
Pri izračunu se može koristiti jedan od sljedećih pokazatelja tjelesne aktivnosti:
- Za pasivno ponašanje i nedostatak redovitog vježbanja koristi se koeficijent 1,2.
- Ako postoje redoviti posjeti teretani (3 puta tjedno), tada bi ovaj pokazatelj trebao biti 1,375.
- Češćim treninzima (5 puta tjedno) koeficijent raste na 1,4625.
- Za česte treninge i za rad koji uključuje težak fizički rad potrebno je koristiti koeficijent 1,6375.
- Ako su satovi u teretani češći i mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno, tada treba koristiti pokazatelj od 1,725.
- Za česte sportske aktivnosti koje se odvijaju više puta dnevno, a koje su dopunjene fizičkim radom, potrebno je u formuli koristiti koeficijent 1,9.
Harris-Benedictova formula
Izgledaju ovako:
(88,36+13,4*tjelesna težina u kg+4,8*visina u cm-5,7*broj godina)*koeficijent tjelesne aktivnosti
Početni podaci:
- Visina - 184.
- Težina - 88.
- Dob – 40.
- Tjelesna aktivnost – odlazak u teretanu 5 puta tjedno.
Izračun će izgledati ovako:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.
Formula Mifflin-St. Geor
Izvorna formula je sljedeća:
(10*težina kg+6,25*visina u cm-5*broj godina+5)*pokazatelj tjelesne aktivnosti.
S istim početnim podacima danim gore, izračun će biti sljedeći:
(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 kcal.
Ukratko, može se primijetiti da se metode izračuna, iako imaju različite formule, temelje na istim načelima. Isti pokazatelji koriste se kao početni podaci. Rezultati se značajno ne razlikuju (razlika ne smije biti veća od 5%). Ako su razlike zbunjujuće, može se koristiti prosječna vrijednost norme.
Osoba koja želi postići dobre rezultate u bilo kojem sportu, koja želi izgubiti na težini ili, obrnuto, udebljati se, mora pratiti dnevnu potrebu za kalorijama. Postoji neizgovoreno pravilo da muškarac koji vodi neaktivan način života treba 2000 kcal dnevno, a žena (pod sličnim uvjetima) treba 1800 kcal.
Međutim, ovo su prosječne činjenice i nije preporučljivo obraćati pozornost na njih. Dnevni unos kalorija ovisi o mnogim čimbenicima:
- Njegova dob;
- Spol;
- utezi;
- Rast;
- životni stil;
- Imati višak kilograma;
- Intenzitet i učestalost treninga.
Za svaku osobu treba izračunati dnevnu potrebu za kalorijama pojedinačno. To može učiniti profesionalni nutricionist s kojim se dogovorite. Ili se možete sami nositi s problemom pomoću niza formula.
Određivanje bazalnog metabolizma
Prvi korak u izračunavanju nečijih kalorijskih potreba trebao bi biti ovo. Pomoću posebne formule saznajte kolika je vaša bazalna stopa metabolizma.
- Za žene: 9,99 x ukupna tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) – 4,92 x broj navršenih godina – 161
- Za muškarce: 9,99 x ukupna tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) – 4,92 x broj navršenih godina + 5
Formule nam omogućuju dobivanje prosječnih vrijednosti kalorijskih potreba osobe, jer ne uzimaju u obzir volumen mišića i masnih struktura osobe. Ali ti su rezultati još uvijek točniji od gore navedenih procijenjenih vrijednosti.
Upotrijebite dotičnu opciju izračuna da odredite svoju bazalnu stopu metabolizma. Na temelju dobivene vrijednosti možete odrediti potrebne kalorijske potrebe po danu.
Izračun optimalnog broja kalorija
Važno je uzeti u obzir specifičan način života koji osoba vodi. Kako bi to učinili, nutricionisti su pokušali izračunati potrebe za kalorijama. Ako naporno radite ili se bavite sportom visokog intenziteta, pomnožite svoj BMR s faktorom 1,73.
Za osobu koja vježba umjerenim intenzitetom, ovaj koeficijent će biti 1,55. Za nekoga tko trenira maksimalno 1 – 2 puta tjedno uz mala opterećenja – 1,38. A za osobu koja vodi sjedilački način života - 1.2. Odlučite li izračunati svoje kalorijske potrebe, ovi podaci bit će osnovni.
Kao rezultat izračuna kalorijskih potreba dobit će se vrijednost koja pokazuje koliko kalorija osoba treba unijeti da bi održala težinu na istoj razini. Ako želite smršavjeti, trebate od toga oduzeti 10–20%. Ali nemojte više smanjivati unos kalorija, inače će tijelo doživjeti stres i početi aktivno nakupljati masnoću.
Udebljati se (dobiti mišiće, a ne salo) teže je nego izgubiti. Da biste to učinili, nije dovoljno povećati kalorijski sadržaj prehrane - važno je promijeniti svoje prehrambene navike. Držite se optimalne vrijednosti dobivene izračunom ili koju vam je priopćio nutricionist, ali pratite kvalitetu svoje prehrane.
Vaša prehrana treba sadržavati veliku količinu proteina (građevni materijal za mišiće), složenih ugljikohidrata (izvrsno "gorivo") i zdravih masti. Tada nećete morati previše povećavati sadržaj kalorija u jelima. Dnevna potreba za kalorijama je ono što nam pomaže izračunati težinu ili pouzdano izgubiti težinu. Računajte i uspjet ćete.
Ljudska aktivnost povezana je s utroškom energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je stalno nadopunjavati tijelo energijom, koja u njega ulazi u obliku hrane.
Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, vrsti aktivnosti i dobi osobe. Na primjer, muškarci trebaju više energije dnevno nego žene. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, troše više kalorija svaki dan u usporedbi s odraslima.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Za aktivne muškarce
- do 30 godina: 3000 kalorija;
- od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
- stariji od 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.
Za muškarce koji vode sjedilački način života
- do 30 godina: 2400 kalorija;
- od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
- nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Za muškarce s umjerenim stilom života
- 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
- 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
- od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.
Dnevni unos kalorija za žene
Za umjereno aktivne žene
- do 25 godina za normalno funkcioniranje organizma dovoljno je unijeti 2200 kalorija dnevno;
- u dobi od 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
- stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.
Uz sjedilački način života
- za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
- za žene od 26 do 50 godina optimalno je konzumirati ne više od 1800 kalorija;
- Nakon 51. godine morate smanjiti unos na 1600 kalorija.
Uz aktivan način života
- mlade žene od 19 - 30 godina mogu unijeti 2400 kalorija;
- žene u dobi od 31 do 60 godina trebaju 2200 kalorija;
- Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2000 kalorija.
Individualni izračun dnevnog unosa kalorija
Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i razinu aktivnosti. Stoga su znanstvenici razvili formule koje nam omogućuju izračunavanje dnevnog unosa kalorija za različite ljude.
Prvo se izračunava broj kalorija koji je potreban osobi u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje unutarnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično se ovaj pokazatelj mjeri u laboratorijskim uvjetima u ležećem položaju i u odsutnosti nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR).
Formule za izračunavanje SBI
- Za muškarce :
66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
- Za žene :
655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Na primjer:
Za 39-godišnju ženu tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija
Formula za izračun dnevnih kalorijskih potreba (DCR)
SPK = koeficijent aktivnosti x SBI
Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti
- 1.2 - s načinom života bez tjelesne aktivnosti;
- 1.375 - s lakim fizičkim radom;
- 1,55 - s prosječnom, umjerenom tjelesnom aktivnošću;
- 1,75 - tijekom teške tjelesne aktivnosti;
- 1.9 - s posebno teškim fizičkim radom.
Na primjer:
S BOO = 1446,1 i prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija
Praktično je koristiti kalkulator kalorija za izračun dnevnog unosa.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje
Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti svoj problem s viškom kilograma. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u tijelo iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će dovesti tijelo do potrebe da troši svoje rezerve – masnoće.
U kojoj je mjeri sigurno smanjiti unos kalorija da biste smršavili? Ovo je vrlo važno pitanje, jer s nepravilno stvorenim energetskim deficitom, dobrobit i zdravlje osobe koja gubi težinu sigurno će patiti. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti vrijednost SPK za 500 - 1000 jedinica. No, u isto vrijeme, minimalni broj dnevnih kalorija potrošenih pri mršavljenju za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.
Osoba treba određenu količinu kalorija dnevno. Koliko je to i kako odrediti što je norma?
Potrebnu količinu možete izračunati pomoću Muffin-Jeor formule. Ova formula nastala je još devedesetih godina dvadesetog stoljeća. U svijetu su tijekom toliko godina izmišljene svakakve formule, ali Muffin-Jeor formula je do sada najtočnija.
| Dnevno
dio kalorija |
Preporuka maksimalnog unosa kalorija iz masti | Preporučeni broj grama masti | Preporučene kalorije iz zasićenih masti | Preporučeni broj grama zasićenih masti |
| 1,600 | 400 do 560 | 44 do 62 | 112 ili manje | 12 ili manje |
| 1,800 | 450 do 630 | 50 do 70 | 126 ili manje | 14 ili manje |
| 2,000 | 500 do 700 | 56 do 78 | 140 ili manje | 16 ili manje |
| 2,200 | 550 do 770 | 61 do 86 | 154 ili manje | 17 ili manje |
| 2,400 | 600 do 840 | 67 do 93 | 168 ili manje | 19 ili manje |
| 2,600 | 650 do 910 | 72 do 101 | 182 ili manje | 20 ili manje |
| 2,800 | 700 do 980 | 78 do 109 | 196 ili manje | 22 ili manje |
Dobit ćete količinu kcal koja je potrebna za svaku osobu, a koja se nalazi u različitim namirnicama. Nakon izračuna, rezultat se mora pomnožiti s navedenim koeficijentima.
- Za osobe koje puno sjede: BMR (bazalni metabolizam) x 1,2;
- Ako postoji minimalna fizička aktivnost (jedan do tri treninga tjedno): OCB x 1,375;
- Ako je razina opterećenja prosječna (tri do pet treninga tjedno): OCB X 1,55;
- Ako je visok (do sedam treninga tjedno): OCB x 1,725;
- Pri maksimalnom intenzitetu opterećenja (kombinacija teškog fizičkog rada i svakodnevnog treninga): OCB x 1,9;
Ovaj broj je optimalna količina kalorija za dvadeset i četiri sata koja je potrebna osobi. Ako ne unosite više kalorija od izračunate količine, nećete dobiti višak kilograma.
Brojači kalorija: masti, proteini, ugljikohidrati - koliko kilokalorija trebate jesti dnevno
Djeca i njihova rastuća tijela zahtijevaju pristojnu količinu kalorija. Djeca ih trebaju, jer o tome ovisi njihov rast i puni sveobuhvatni razvoj. Težina u tom razdoblju može biti nestabilna.
Za dječaka od četrnaest do sedamnaest godina dnevna norma je 3160, a za djevojčice iste dobi 2760.
Za muškarce
Kako biste odredili koliko kalorija trebate, morate obratiti pozornost na svoj životni stil i učestalost tjelesne aktivnosti u životu. Dnevna količina kcal za muškarce ovisi o:
1) životni stil;
2) specifičnosti rada;
3) dob.
Za one čiji stil života ili posao zahtijevaju dugo sjedenje:
Muškarac u dobi od 19 do 30 godina dnevno treba unijeti 2400 kilokalorija;
Ako postoji fizička aktivnost, ali nije prečesta i intenzivna:
Aktivan način života značit će da će norma biti nešto veća nego u drugim slučajevima:
Što više kilograma imate, više truda morate uložiti da biste ih izgubili. Osim što nije baš estetski dopadljiv, višak kilograma negativno utječe na cjelokupno zdravlje.
Za žene
Potrebnu količinu kalorija također određuje stil života te prisutnost ili odsutnost bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Žena treba manje kalorija nego muškarac. Da biste razumjeli koliko kalorija žena treba, morate uzeti u obzir i podatke o njenom načinu života i opterećenju kojem je tijelo izloženo.
Za žene kojima sjedeći položaj prevladava nad svim ostalim:
Od 19 do 25 godina – trebate unijeti 2000 kilokalorija dnevno;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 godine do 1600.
Ako postoji fizička aktivnost, ali nije jako jaka ili neredovita:
Od 19 do 25 godina – potrebno vam je 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 godine do 1800.
Ako je vaš stil života aktivan, onda je povećana norma prirodna:
Od 19 do 30 godina – potrebno vam je 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 godine - 2000.
Dramatičan gubitak težine prepun je ne samo pogoršanja dobrobiti. Kosa postaje lomljiva, kao i nokti. Vaš cjelokupni izgled može se naglo pogoršati - imajte to na umu kada birate radikalnu metodu mršavljenja.
Za sportaše
Za sportaše se broj kalorija izračunava pojedinačno. To uglavnom ovisi o:
- Razina sportske aktivnosti;
- Hormoni;
- Fiziološki status (to znači kakav je sportaš - je li zdrav, bolestan, ozlijeđen, uzima se u obzir i trudnoća ili mladost - a samim time i aktivan rast tijela);
- Spol i dob.
Važno je uzeti u obzir da je ponekad potrebno konzumirati namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu.
Možete napraviti jednostavan izračun, koji se temelji na korespondenciji između broja kalorija i težine, odnosno određuje koliko tijelo treba:
- Potrebno vam je 26-30 kalorija na 1 kg težine: za laganu tjelesnu aktivnost;
- 31-37 po 1 kg: tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta;
- 38-40 po 1 kg: maksimalno opterećenje.
Za sportaše će takvi izračuni biti drugačiji:
- 41-50 kalorija: ako treninzi snage traju od 15 do 20 sati tjedno;
- 50 i više: za sportaše koji prakticiraju ekstremne treninge
Koliko kalorija trebate ovisi o vrsti tjelovježbe. Dnevno morate unijeti onoliko kilokalorija koliko vam je potrebno za održavanje snage tijela.
Kako izgubiti težinu
Za produktivno mršavljenje morate zapamtiti ovu nijansu. Bilo da naglo ili postupno smanjujete broj kalorija koje dnevno unosite, ne zaboravite povećati svoju prehranu. Ovo povećanje treba raditi jednom tjedno. Ovaj specifični prehrambeni cik-cak potreban je kako bi se ometao unutarnji proces usporavanja metabolizma.
Unos kalorija morate smanjivati polako, ali postupno. Unošenje manje kalorija stimulira tijelo. To ga potiče da koristi energiju masnog tkiva.
Sve dijete u kojima je dnevni unos manji od 1200 kalorija dnevno opasne su za zdravlje. Kako biste spriječili da dijeta uzrokuje štetu, koristite zdrav razum u svojoj potrazi za smršavljenjem.
Kako biste izbjegli ponovno dobivanje viška kilograma, ne smijete prekoračiti dopušteni kalorijski unos. Mršavljenje zahtijeva strpljenje i racionalan pristup. Koje će vam koristi donijeti ova vrsta proizvoda? A ovo?
Nepromišljena konzumacija hrane dovest će do regresije u procesu mršavljenja. Pokušajte ne prekoračiti normu koju ste si postavili za taj dan.
Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Unos kalorija
Tablica potrošnje kalorija
Tablica vam omogućuje da jasno vidite kako ova ili ona radnja ili aktivnost utječe na sagorijevanje kalorija po danu. Radi praktičnosti, količina sagorjelih kalorija navedena je u tablici za trajanje aktivnosti/aktivnosti od sat vremena.
Tablica će vam pomoći da shvatite što učiniti kako biste povećali produktivnost procesa mršavljenja. Osim toga, tablica će vam pomoći organizirati svoju dnevnu rutinu: odlučite o prioritetu opterećenja i radnji ako želite promijeniti svoju težinu. Vaš dan može biti potpuno produktivan: imat ćete vremena obaviti sve, a višak kilograma će nestati.
Tablica kalorija hrane
| Proizvodi | Sadržaj kalorija
na 100 grama |
Dnevno
norma |
Vjeverice | masti | Ugljikohidrati | % probavljivosti |
| Kakao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Pekmez, pekmez | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Suhe šljive | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Grožđica | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Sušeno voće | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Orasi | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Heljda | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Proso žitarice | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Zobena kaša | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Za više motivacije: pogledajte koliko kalorija ima u slatkišima. Ali često upravo "zahvaljujući" uspijevaju dobiti dosadni višak kilograma. Da biste izgubili težinu, bolje je birati one namirnice koje ne opterećuju tijelo toliko.
Tablica prikazuje sadržaj kalorija u hrani na stotinu grama. Tablica će vam pomoći da uravnotežite svoju prehranu i shvatite koliko dnevno smijete pojesti određene namirnice, a koje od njih imaju posebno negativan učinak na težinu. Osim toga, možda će stol pobuditi vaš interes za određeni proizvod. Pogledajte bolje: što ako ovdje postoji nešto što još niste probali? Uostalom, sada osim radoznalosti imate i želju za smršavjenjem.
Kilokalorije (češće se nazivaju "kalorije") su energija dobivena iz hrane i utrošena za život. Čak i kada osoba samo mirno sjedi ili leži, kalorije se troše kako bi se osiguralo produktivno funkcioniranje organa. Moramo znati broj kalorija prikladan za aktivnost tijekom dana. Da biste izračunali ovu količinu, morate uzeti u obzir način života, dob, spol, težinu i druge uvjete.
Primjer izračuna metodom Muffin – JeoraPri određivanju dnevnih potreba za kalorijama preporučljivo je uzeti u obzir sve značajke života osobe, jer je potrošnja energije vrlo različita za odraslu osobu i dijete, domaćicu i sportaša, muškarca i ženu. Osim toga, kako čovjek stari, metabolizam mu se usporava, smanjuje se i potrošnja energije, što znači da treba manje kalorija.
Da biste napravili prilično točan izračun kalorija po danu, najbolje je koristiti univerzalne formule. Za početak, koristimo se Muffin–Geor formula(Muffin – Jeor jednadžba, koja se ponekad naziva Mifflin–Saint-Geor jednadžba). Ima mogućnosti za muškarce i žene.
- Prije svega, odredimo bazalni metabolizam. To je broj kalorija potrebnih za održavanje tjelesnih funkcija, pod uvjetom da mirujete (bez tjelesne aktivnosti).
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Bazalna izmjena – žene: (9,99 pomnoženo s težinom) + (6,25 pomnoženo s visinom) – (4,92 pomnoženo s godinama) – 161
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Sada izračunajmo dnevnu količinu kalorija uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost - to će zahtijevati povećanje koeficijenata, od kojih svaki označava stupanj tjelesne aktivnosti. Množimo bazalni metabolizam s jednim od koeficijenata koji odgovaraju vašem opterećenju:
- neaktivan stil života: 1,2;
- manja tjelesna aktivnost (tjedno - do 3 dana): 1.375;
- aktivnost umjerenog intenziteta (sportske aktivnosti ne dulje od 3-5 dana): 1,55;
- značajna aktivnost (sportska aktivnost dnevno): 1,725;
- vrlo intenzivno opterećenje (svakodnevni fizički rad, stalni aktivni treninzi, natjecanja): 1.9.
- neaktivan stil života: 1,2;
Koliko kalorija treba 35-godišnjem muškarcu, teškom 77 kg, visokom 175 cm, pod uvjetom da je pomoćnik direktora tvrtke (posao ne uključuje previše aktivno kretanje) i ide u teretanu tri dana u tjednu ?
Osnovni metabolizam prema ovim parametrima: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Dobivamo: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Pomnožimo osnovni metabolizam s odgovarajućim rastućim faktorom: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
To je količina kalorija koju će muškarac trebati tijekom dana da održi težinu. Odluči li smršaviti, trebat će mu kalorijski deficit, koji je oko 400 kcal manji od izračunate norme. Sukladno tome, unos više kalorija od uobičajenog dovest će do debljanja.
Primjer izračuna Harris–Benedictove metode
Ova metoda radi otprilike isto kao i prethodna. Ali formula je prikladna samo za ljude prosječne težine (ne za one koji imaju prekomjernu težinu, a ne za sportaše sa značajnom mišićnom masom).
Izračun se temelji na bazalnom metabolizmu, odnosno rezervi energije za 24 sata bez tjelesne aktivnosti.
- Muškarci: 88,36 + (13,4 puta težina) + (4,8 puta visina) – (5,7 puta dob)
- žene: 447,6 + (9,2 puta težina) + (3,1 puta visina) – (4,3 puta dob)
- minimalna razina aktivnosti (bez tjelesne aktivnosti) – 1,2;
- nizak (opterećenje od 1 do 3 dana unutar jednog tjedna) – 1,375;
- umjereno (opterećenje ne više od 3-5 dana) – 1,55;
- značajno (6 ili 7 dana) – 1.725;
- vrlo visoka – 1,9.
Prosječne dnevne vrijednosti
Za one koji ne žele koristiti formule, postoje određeni normativni pokazatelji za osobe različitog spola i različite dobi. Ovi pokazatelji su prosjeci i nisu pojedinačno točni, ali mogu poslužiti kao smjernice.
Pri određivanju ovih vrijednosti stručnjaci uzimaju u obzir spol, dob i tjelesnu aktivnost.
Za djecu i tinejdžere. Za bebe mlađe od 1 godine dovoljno je 800 kcal; do 3 godine – do 1500 kcal. Za predškolce mlađe od 6 godina - ne više od 1990 kcal. Za djecu mlađu od 10 godina dovoljno je 2400 kcal dnevno.
U pubertetu, djevojke od 14-18 godina trebaju oko 2800 kcal dnevno, dječaci iste dobi - oko 3200 kcal.
Za odrasle od 18 do 40 godina. Odrastao muškarac dnevno može unijeti do 3000 kcal, a tu brojku povećati za još 1000 ako njegova aktivnost uključuje fizičku aktivnost. Odrasla žena može unijeti do 2600 kcal, a tijekom tjelesne aktivnosti oko 3300 kcal. Za trudnicu se preporučuje najmanje 3200 kcal dnevno, za dojilju - 3500 kcal.
Za stariju dobnu skupinu od 40 godina. Za muškarce je dovoljno 2800 kalorija, za žene - 2400. Ako postoji tjelesna aktivnost, oboje mogu dodati oko 200 kalorija. Za muškarce starije od 60 godina bolje je da ne unose više od 2500 kalorija, za žene - ne više od 2200. Za osobe starije od 70 godina norma je do 2200 kalorija dnevno.
Kalorije za dobro zdravlje
Ako se želite ograničiti u ishrani kako biste smršavili, bolje je ne "oduzeti" iz prehrane najviše 400 kcal. Ne preporuča se smanjiti dnevni unos na manje od 1200 kcal.
Što se događa kada u tijelo uđe vrlo malo kalorija - na primjer, tijekom "ekstremne" dijete ili svjesnog posta, koji se poduzima kako bi se brzo smršavilo?
- Bazalni metabolizam se smanjuje, tijelo štedi energiju - to negativno utječe i na aktivnost (uključujući seksualnu aktivnost) i na dobrobit.
- Počinju katabolički procesi, odnosno tijelo prerađuje vlastita mišićna vlakna, pokušavajući ih pretvoriti u energiju.
- Probava hrane i metabolizam se pogoršavaju, a tijelo osjeća nedostatak hranjivih tvari i vitamina.
- Kada se osoba odluči vratiti na svoju uobičajenu prehranu, tijelo, koje doživljava šok od nedavnog štrajka glađu, neko vrijeme ekonomično troši energiju i "pohranjuje" ono što nije potrošeno za buduću upotrebu. Zato se svi izgubljeni kilogrami opet vraćaju, a često se kilograma pokaže više nego prije.
Učitavanje...