Niskokalorična hrana za svaki dan. Najukusnija niskokalorična jela i proizvodi za mršavljenje. Savojski kupus

Za učinkovito mršavljenje, potrebne su sveobuhvatne mjere. Morate voditi aktivan način života, ali uspjeh, prije svega, ovisi o pravilna prehrana. Da biste stvorili kalorijski deficit, preporuča se uključiti u prehranu dijetalna jela.

Prilično su jednostavni za pripremu jednostavni proizvodi. Zahvaljujući ovoj dijeti možete brzo izgubiti na težini višak kilograma i održavati optimalnu težinu. Pogledajmo nekoliko recepata za niskokalorični jelovnik koji će pomoći.

Pirjano povrće s pilećim fileom: recept s fotografijama

Ovo je vrlo korisno i ukusno jelo, koji se priprema za samo 25 minuta. Preporuča se uključiti ga u jelovnik večernji prijem hrana.

Sastojci:

• 400 gr. pileći file.
• 400 gr. smrznuto povrće.
• 1 žlica. l. biljno ulje.
• Papar i sol po ukusu.

Kako pripremiti jelo:

Meso peradi oprati, osušiti, po potrebi odstraniti kosti, žilice i kožicu, pa narezati na manje komade.

Podmažite tavu biljnim uljem, stavite sjeckani pileći file, posolite, popaprite i redovito miješajte 10 minuta.

Sljedeći korak je da mesu dodate smrznuto povrće. Pokrijte tavu poklopcem da se dobro zakuhaju i da se komadići filea ispeku.

Nakon 10-ak minuta niskokalorično jelo je gotovo. Može se poslužiti. Dobar tek.

Nutritivna vrijednost

Recept za pirjani svježi kupus

Ovaj proizvod je poznat po svojim korisna svojstva, a sadrži minimalnu količinu kalorija, pa ga je preporučljivo uključiti u dijetetski obrok za mršavljenje.

Sastojci:

• 600 gr. bijeli kupus.
• 300 gr. luka.
• 300 gr. svježe mrkve.
• 30 gr. biljno ulje.

Proces kuhanja:

U tavi zagrijte suncokretovo ulje, nasjeckajte luk i pržite ga dok ne porumeni.

Mrkvu dobro operite, ogulite i sitno nasjeckajte.

U sljedećoj fazi nasjeckajte potrebna količina kupus

Na luk dodajte mrkvu i kupus, sve popaprite i malo posolite. Nakon toga pokrijte tavu poklopcem. Tijekom kuhanja kupus će pustiti sok pa je jelo potrebno povremeno promiješati. Ako je potrebno, možete dodati još veliki broj sol.

Vrijeme kuhanja je 25-30 minuta. Pirjani kupus može djelovati kao zasebno jelo ili prilog.

Zahvaljujući ovome jednostavan recept, možete kuhati niskokalorična večera, dok povrće brzo daje osjećaj sitosti.

Nutritivna vrijednost

Kupus salata sa mrkvom

Jednostavan recept za pripremu lagana salata od povrća. Vrlo je koristan jer tijelu daje veliku količinu esencijalnih vitamina i mikroelemenata. Za pripremu neće biti potrebno više od 15 minuta.

Sastojci:

• 200 gr. svježi kupus.
• 1 komad krastavac srednje veličine.
• 100 gr. svježe mrkve.
• 1 žlica. l. maslinovo ulje.
• Šećer i sol po ukusu.

Koraci kuhanja:

Prije svega, morate nasjeckati svježi bijeli kupus.

Stavite u duboku zdjelu, dodajte sol i 1 žličicu. Sahara. Kupus je potrebno malo zgnječiti rukama.

Izrežite krastavac srednjom soljenkom.

Mrkvu sameljite na krupnije ribež.

Pripremljene sastojke dodajte kupusu, po potrebi još malo posolite i zalijte maslinovim uljem. Temeljito promiješajte.

Dijetalno jelo je spremno, preporučuje se da ga jedete svježe.

Nutritivna vrijednost

Recept za juhu od povrća s piletinom

Svaka dijeta treba uključivati ​​tekuća jela, jer imaju blagotvoran učinak na proces probave i gastrointestinalnog trakta. Osim toga, većina juha ne sadrži veliku količinu kalorija, pa neće naštetiti vašoj figuri. Spremati se pileća juha s povrćem neće trajati više od 40 minuta. Dostupni su i drugi recepti za dijetalne juhe.

Sastojci:

• 300 gr. pileća prsa.
• 400 gr. smrznuto povrće.
• 2 kom. krumpir srednje veličine.
• 1 komad mrkve.
• 1 komad luka.
• 2 žlice. l. suncokretovo ulje.
• Papar, sol i lovorov list po želji.

Proces kuhanja:

Za pripremu juhe potrebno je oprati piletinu i izrezati je na male komadiće. Stavite ih u lonac i prelijte s 2-2,5 litre. hladna voda.

Kada voda prokuha, morate ukloniti pjenu. Zatim kuhajte na laganoj vatri 20-25 minuta.

U međuvremenu ogulite krumpire, operite ih i narežite na sitne kockice ili kako već volite.

Nasjeckajte luk i pržite ga u tavi zajedno s mrkvom na biljnom ulju dok ne porumeni.

Nakon 20 minuta juhu posolite, dodajte nasjeckani krumpir i kuhajte oko 10 minuta dok ne bude napola kuhan. Zatim dodajte lovor, smrznuto povrće i prženi luk. Povrće će se kuhati za oko 7-10 minuta.

Sada možete maknuti tavu s vatre i poslužiti jelo.

Nutritivna vrijednost

Desert od skute s voćem i želatinom bez pečenja

Kod mršavljenja teško je odjednom odustati od slatkiša. Dobra vijest je da možete napraviti svoj vlastiti desert s malo kalorija. Tako da se možete malo razmaziti.

Sastojci:

• 400 gr. kiselo vrhnje.
• 300 gr. svježi sir.
• 800 gr. konzervirane breskve.
• 100 gr. granulirani šećer.
• 25 gr. želatina.

priprema:

Ulijte 100 g želatine. vode, promiješajte i ostavite da se namače 10 minuta.

U dubokoj zdjeli mikserom dobro izmiješajte kiselo vrhnje i šećer dok se potpuno ne otopi.

Zatim u smjesu dodajte svježi sir nariban kroz sitno cjedilo. Ako je moguće, bolje je odmah kupiti masu od skute. I sve dobro promiješajte metlicom ili mikserom. Nakon toga u smjesu ulijte želatinu.

Breskve iz konzerve sitno narežite.

U posebne kalupe stavite sloj pripremljenog skutna masa, zatim voće, pa još jedan sloj smjese.

Može se staviti dio mase veliki oblik. Stavite u hladnjak dok se potpuno ne stegne, oko 30-60 minuta. Dijetalni desert spreman za jelo.

Nutritivna vrijednost

Pollock s pirjanim povrćem

Ovo je vrlo zdravo jelo, koji se može uključiti u jelovnik za ručak ili večeru.

Sastojci:

• 1 kg. smrznuta pollock riba.
• 150 gr. griz.
• 400 gr. smrznuto povrće.
• 100 gr. biljno ulje.
• 1 komad mrkve srednje veličine.
• Posolite po ukusu.

Koraci kuhanja:

Ribu odmrznite, odstranite joj peraje i trbuh, a zatim je temeljito operite pod tekućom vodom. Narežite na sitno i malo posolite.

Zatim komade ribe potrebno je uvaljati u griz. Vrlo je jednostavno za napraviti. Morate uliti malu količinu krupice u plastičnu posudu, položiti pollock, zatvoriti posudu i dobro protresti.

Za prženje s jedne strane dovoljno je 3-5 minuta.

Gotove komade prelijte u lonac s 1 šalicom kipuće vode.

Pollock kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta dok se griz dobro ne prokuha.

U međuvremenu, morate se pobrinuti za povrće. Mrkvu narežite na kockice i pržite na biljnom ulju u tavi 3-5 minuta.

Dodati miješano povrće, te kuhajte još oko 10 minuta.

Do tog vremena pollock će biti spreman i može se poslužiti zajedno s kuhanim povrćem. Dobar tek!

Nutritivna vrijednost

Riža s povrćem i piletinom: recept s fotografijama

Ovo je jelo slično redoviti pilav, ali je samo dijetetski, pa neće naškoditi vašoj figuri. Riža s mesom peradi kuha se u dvostrukom kotlu.

Sastojci:

• 200 gr. pileći file.
• 200 gr. smrznuto povrće.
• 100 gr. rižina žitarica.
• ½ žličice med
• 1 žlica. l. umak od soje.
• Papar i sol po ukusu.

Proces kuhanja:

Pileći file narežite na komade srednje veličine, stavite u duboku posudu, dodajte med i sos. Zatim dodajte papar i sol. Dobro promiješajte, poklopite i ostavite da se marinira oko 30 minuta.

Rižu dobro isperite i sipajte u posudu za kuvanje na pari.

Dodajte smrznuto povrće ili nasjeckano svježe voće. Sve dobro promiješajte.

Povrće i rižu prelijte toplom vodom.

Stavite pripremljene komade na prvi nivo posude za kuhanje na pari.

Stavite posudu s povrćem i rižom na drugu razinu. Posudu pokrijte poklopcem. Da biste bili sigurni da su svi sastojci kuhani u isto vrijeme, morate postaviti tajmer na pari na 40 minuta.

Nakon tog vremena, ukusno i dijetalno jelo se može poslužiti.

Nutritivna vrijednost

Recept za okroshku na kefiru s kobasicom

Klasično jelo koje je popularno u ljetno vrijeme. Postoji mnogo recepata za kuhanje, ali danas ćemo razmotriti opciju u kojoj će u prvom slučaju sirutka djelovati kao baza, au drugom - kefir.

Sastojci:

• 400 gr. kuhana kobasica
• 3 kom. krumpir srednje veličine.
• 3 kom. svježi krastavci.
• 5 kom. jaja
• Zeleni i luk.
• Mineralna voda.
• Kefir.
• Serum.
• Papar i sol po ukusu.

Koraci kuhanja:

Prvo morate skuhati jaja (10 minuta) i krumpir (30 minuta).

Sada morate početi pripremati sastojke. Ali prije toga ogulite krumpir i kokošja jaja.

Sve povrće, jaja i kobasicu sitno nasjeckajte. Dobro izmiješajte u dubokoj zdjeli. Nasjeckajte zelje i luk i stavite u drugu posudu.

Suhu okroshku možete čuvati u hladnjaku. Prije upotrebe sastojke rasporedite u tanjure, posolite i popaprite. U prvom slučaju, morate napuniti sastojke sirutkom i dodati 1 žlicu. l. kiselo vrhnje. U drugu porciju morate dodati 100 ml. nemasnog kefira i 100 ml. mineralna voda. Sve pomiješajte i pospite začinskim biljem i lukom. Ljetno jelo spreman.

Nutritivna vrijednost

Također morate dodati kalorije u sirutku s kiselim vrhnjem ili kefir.

Pileća jetrica recept s lukom

Mnogi ljudi od djetinjstva vole nježnu hranu pileća džigerica. Proces kuhanja je vrlo jednostavan i ne oduzima puno vremena (oko 20 minuta).

Sastojci:

• 500 gr. pileća džigerica.
• 1 komad luka.
• 2 žlice. l. brašno.
• 4 žlice. l. suncokretovo ili maslinovo ulje.
• Papar i sol po želji.

priprema:

Prije svega, trebate isprati jetru pod tekućom vodom, izrezati je na male komadiće, nakon izrezivanja filma. Zatim posolite i promiješajte.

Komade uvaljati u prosijano brašno. Da biste to učinili, stavite jetru u posudu s brašnom, zatvorite je i dobro protresite.

U tavi zagrijte ulje, dodajte pripremljene komade i pržite na jakoj vatri 3-5 minuta. Ako ulje iscuri, posudu možete poklopiti poklopcem.

Nasjeckajte luk.

Dodajte nasjeckani luk na jetru, papar, kuhajte još 5-7 minuta sa zatvorenim poklopcem, povremeno miješajući.

Hranjivo, ali niskokalorično jelo je spremno, ali se ne preporučuje zlouporaba tijekom razdoblja mršavljenja.

Nutritivna vrijednost

Recept za ljetnu juhu

Za vrućih dana savršeno jelo je ukusna i lagana juha, čija priprema ne traje više od 40 minuta.

Sastojci:

• 3 kom. pileći batak srednje veličine.
• 1 komad mrkve.
• 3 kom. krumpir.
• 1 babura paprika.
• ½ tikvice.
• zelena.
• Papar i sol po ukusu.
• 200 gr. konzervirani grašak.
• 250 gr. karfiol.

Koraci pripreme:

Za pripremu temeljca stavite pileće batake u posudu s hladnom vodom. Kada prokuha, potrebno je kuhati na laganoj vatri 20 minuta.

Mrkvu i luk ogulite, narežite na sitne kockice ili kako već volite.

U tavi zagrijte suncokretovo ulje i pržite pripremljeno povrće dok ne porumeni.

Nasjeckajte oguljene krumpire.

Cvjetaču operite pod mlazom vode, ocijedite, a zatim razdijelite na cvatove.

Sljedeći korak je nasjeckati tikvice i papriku.

Kad su bataci pečeni potrebno ih je izvaditi i odvojiti od kostiju.

Ulijte sve pripremljene sastojke od povrća i pržite u juhu. Zatim dodajte piletinu.

Juhu začinite solju, paprom i lovorovim listom. Nekoliko minuta prije spremnosti dodajte konzervirani grašak, po vrhu pospite nasjeckanim začinskim biljem i promiješajte. Kad voda ponovno zakipi kuhajte oko 10 minuta.

Nutritivna vrijednost

Gore navedena jela vrlo su zdrava za tijelo i ne kvare vašu figuru. U komentarima napišite koje niskokalorične recepte najčešće koristite.

Proces mršavljenja uključuje cijeli kompleks - uravnoteženu prehranu i aktivan način života. Za kuhanje niskokalorična jela Da biste izgubili težinu od jednostavnih proizvoda, morate uzeti u obzir njihove komponente. Da biste to učinili, morate znati da je jedan gram masti 9 kcal, a jedan gram ugljikohidrata 4 kcal.

Visokokalorična hrana možete zamijeniti niskokaloričnima i uživati ​​u njima

Vodeći se time, prilikom pripreme jela možete koristiti one proizvode koji sadrže nizak postotak masti i ugljikohidrata. Iz jelovnika su isključeni maslac, masno meso, kobasice, kobasice, čokolada i konditorski proizvodi. Popis se nastavlja. Koliko masti proizvod sadrži možete saznati iz referentnih knjiga.

Značajke kuhanja za smanjenje kalorija

Slijedeći neke savjete nutricionista pri pripremi jela, možete smanjiti njegov sadržaj kalorija

Povrće i voće sadrži puno tekućine i malo je kalorija. Prisutnost vlakana pomaže u smanjenju kalorija, jer kada uđu u želudac, usporavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata u tijelu. Imajte na umu da kuhano povrće sadrži više kalorija od sirovog povrća.

Posebno negativan učinak imaju skrivene masnoće. Na primjer, u kuhanim kobasicama i slasticama ponekad čine i do 50% težine proizvoda. Prije obrade obavezno uklonite masnoću sa svakog mesa. Vjeruje se da ako jedete hranu s niskim udjelom masti, to će dovesti do gubitka težine, a ukupni broj kalorija se ne smanjuje. Ljubitelji ekstremnog mršavljenja koji pokušavaju pronaći željeno tijelo u 2 tjedna mogu saznati više o dijeti i recenzijama klikom na poveznicu.

Mnogi ljudi misle da krumpir, žitarice i tjestenina potiču nakupljanje masti. Ovo nije u redu. Ako ih pravilno pripremite, to neće utjecati na povećanje masnog tkiva. Evo nekoliko korisnih savjeta:

• Koristite bilo koje ulje na minimum;

• Nemojte kuhati tjesteninu i žitarice, inače će se ugljikohidrati manje apsorbirati;

• Preporuča se koristiti smeđu rižu i kuhati oko 15 minuta, tada će ostati malo tvrda;

• U teflonskoj tavi ispecite krumpir bez ulja; Na jelovniku ne bi smjeli biti pire krumpir i kuhani krumpir.

Prilikom odabira niskokaloričnih jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, trebali biste uzeti u obzir sadržaj svih komponenti. Na primjer, paprika i cvjetača imaju isti sadržaj vode, ali paprike više vlakana i masti, pa je kalorijski sadržaj paprike manji od kupusa.

Ista se ovisnost može uočiti kada se uspoređuju proizvodi s istom količinom masti, ali s različitim količinama vlakana. Na primjer, šampinjoni i vrganji imaju gotovo istu količinu masti, ali šampinjoni imaju upola manje dijetalnih vlakana, kao rezultat toga, kalorijski sadržaj potonjih je veći.

Saznajte kako je to jednostavno izgubite 10 kg u tjedan dana na dijeti s lubenicom!

Koja hrana ima najmanje kalorija?

Niskokalorično povrće je ono koje ima samo 30 kcal na 100 g. Krompir, mrkva, grah, cikla, zeleni grašak, kao i cvjetača, prokulica i korabica imaju veći sadržaj kalorija - do 99 kcal na 100 g proizvoda.

Niskokalorična hrana uključuje:

• Mlijeko, kefir, nemasni svježi sir, koumiss, jogurti s udjelom masti od jedan i pol posto ili 3,2%;

• Voće, riba - oslić, bakalar, iverak, smuđ.

Neke nijanse koje mijenjaju okus kave i čaja

Čaj bez šećera je niskokalorično piće

Kada jedete niskokalorične obroke za mršavljenje od jednostavne hrane, što biste trebali piti da se ne udebljate? Osim što je potrebno piti do 2 litre tekućine dnevno, možete piti napitke koji imaju malu količinu kalorija. Pijte čaj ili kavu bez šećera. Jedna žličica kave sadrži 2 kcal, a čaja – 1 kcal. A žlica šećera sadrži od 16 do 40(!) kcal. Količina varira, jer ovisi o punini žlice i izvorima: na Wikipediji - 4 g u žličici, a prema GOST-u - 10 g. Stoga, za čistoću eksperimenta, možete samostalno odrediti broj grama u jednoj žlici.

Ako pijete čaj i kavu bez šećera, možete odmah smanjiti broj unesenih kalorija dnevno. Mlijeko dodano kavi ili čaju također dodaje kalorije piću. Jedna čajna žličica mlijeka srednje masnoće sadrži 11 kcal, kondenzirano mlijeko - 40 kcal. Jedna žlica kakaa sadrži 33 kcal, a ako dodate šećer, dobivate puno. Piće slatki čaj, kava ili kakao su samo navika, pa ih se teško odreći prvih nekoliko dana. Kad se naviknete piti ova pića bez aditiva, osjetit ćete pravi okus i aroma.

Niskokalorična dijeta: izbornik za dan

Visok sadržaj kalorija imajte sokove, posebno sokove od grožđa. 100 g kompota od suhog voća sadrži 170 kcal. Sadrži nula kcal mineralna voda. Od alkoholnih pića:

• najkaloričniji su likeri (300-350 kcal na 100 g);

• boca piva sadrži 250 kcal;

• Najmanje kalorija u 100 g suhog vina je 65 – 86 kcal.

Stoga, da biste postigli učinkovite rezultate, morate ne samo jesti niskokalorične obroke za mršavljenje od jednostavne hrane, već i piti odgovarajuća pića.

Kako odrediti broj kalorija

Za izračun broja kalorija potrebnih za mršavljenje uzimaju se u obzir sljedeći čimbenici:

1. Dob, spol;
2. Visina, težina;
3. Način života ili razina aktivnosti;
4. Dostupnost obuke;
5. Kakva dijeta trenutno postoji?

Postoji nekoliko načina za izračunavanje kalorija potrebnih za mršavljenje. Najjednostavniji je sljedeći:

• po 1 kg 26-30 kcal za one koji vode sjedeći način života s malo tjelesne aktivnosti;

• 31-37 kcal za osobe s prosječnom tjelesnom aktivnošću;

• do 40 kcal za one koji kombiniraju aktivan stil života s visokom tjelesnom aktivnošću.

Za one koji žele smršaviti, možete napraviti prilagodbu od 10-15% prema dolje.

Postoje i drugi složeniji računski sustavi. Ne smijete ići ispod 1200 kcal dnevno jer će to negativno utjecati na vaš metabolizam. Nema potrebe da se zaglavite oko brojanja kilokalorija. Svaki organizam je individualan; potrebno je odrediti vrste proizvoda i količine za prilagodbu težine uzimajući u obzir sve karakteristike i preferencije.

Ako pripremate niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, tada morate uzeti u obzir učinak toplinske obrade. Na primjer, kada se povrće kuha, vlakna se uništavaju i, posljedično, povećava se kalorijski sadržaj ovog proizvoda.

Ukusan doručak koji će vam pomoći da podignete raspoloženje i potaknete mršavljenje

Pečeno zobena kaša s voćem - izvrsno niskokalorično jelo

Kada ste na dijeti ili ako samo želite smršavjeti, ne morate jesti neukusnu hranu. Stručnjaci preporučuju diverzifikaciju jelovnika i razvoj nekoliko vrsta jela.

Doručak je obavezan. Hranjivi jutarnji obrok puni cijelo tijelo energijom za cijeli dan. Bolje je preskočiti večeru nego ne doručkovati. Naravno, sendviče s bilo kojom kobasicom, maslacem i pite treba isključiti iz jelovnika. Možete pojesti sendvič iz kruh od cjelovitih žitarica s ribom.

Za brz i niskokaloričan doručak prikladan je muesli začinjen kefirom ili mlijekom s niskim udjelom masti. Niskokalorična jela za doručak za mršavljenje mogu se pripremiti od jednostavnih sastojaka. Kašu skuhajte u vodi, bez ulja. Za to možete koristiti heljdu i valjanu zob, proso i biserni ječam. Oni pomažu obnoviti probavu i očistiti želudac.

Kašu treba pravilno skuhati. Kako to učiniti:

• Kuhajte s vodom ili mlijekom s 2,5% udjela masti;

• Nakon vrenja kuhajte 10-15 minuta;

• Možete dodati voće, bobice ili med.

Pogodno za doručak sirnice od skute, ali ih treba ispeći u pećnici.

Omlet od jaja s povrćem i kriškom kruha od cjelovitog zrna izvrstan je doručak!

Niskokalorični recepti za ručak za mršavljenje

Čak i ako odlučite smršaviti, morate ručati. Za vrijeme ručka, s unosom hrane, tijelo dobiva 40% potrebnih kalorija. Ručak treba započeti salatom. Može se napraviti od povrća bogatog dijetalna vlakna. To će stvoriti osjećaj sitosti, a količina preostale hrane može se smanjiti. Voda i vlakna salata od povrća pomoći u smanjenju apsorpcije druge hrane.

Salatu je bolje začiniti sojinim umakom ili octom. Evo jednog recepta za takvu salatu:

• Bijeli kupus se nareže na trakice.

• Mrkvu, jabuku i ciklu naribajte na krupnije ribež.

• Pomiješajte povrće, dodajte začinsko bilje i začinite nemasnim kefirom.

Recept za niskokaloričnu, izdašnu salatu:

1. Cvjetaču skuhati u slanoj vodi, pa rastaviti na cvatove.
2. Poškropite limunovim sokom.
3. Dodati nasjeckano kuhana jaja, zeleni luk i dodajte malu količinu nemasnog kiselog vrhnja.

Ova niskokalorična salata bit će zasitna.

Za ručak, niskokalorična prva jela za mršavljenje mogu se pripremiti od jednostavnih sastojaka. Pravilno pripremljena juha gubi do 4% kalorijskog sadržaja. Topla juha ili juha pomaže poboljšati probavu. Ne odričite se juha.

Evo recepta za pureću juhu:

• Pola kilograma puretine;

• Tri krumpira;

• Jedan luk;

• Jedna mrkva;

• Čaša riže;

• Jedna rajčica.

U lonac ulijte tri litre vode i u nju stavite puricu. Kuhajte juhu 45 minuta, dodajte mrkvu i luk. Isperite rižu i dodajte u juhu. Nakon 20 minuta u juhu dodati nasjeckanu rajčicu. Kuhajte još 10 minuta i juha je gotova.

Drugi tečaj može se pripremiti od dijetalnog mesa s prilog od povrća, prikladna je tepsija od svježeg sira kuhana u pećnici. U svježi sir možete dodati komadiće jabuke i cimeta, to će diverzificirati drugo jelo.

Evo još jedan recept zanimljivo drugo niskokalorična jela - punjene povrćem krumpir:

• Krompir - 4 komada;
• Mrkva - 2 komada;
• Celer - hrpa;
• Rajčica - 1 komad.

Krompir oguliti, prerezati po dužini, izdubiti sredinu. Preostalo povrće skuhajte i njime napunite polovice krumpira. Kuhajte u juhi od povrća dok ne omekša. Dodajte ocijeđeni sok od rajčice. Gotovo jelo pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Za uklanjanje dodatni centimetri od struka, nije potrebno iscrpljivati ​​se dijetama. Možete jesti normalno s niskokaloričnom hranom.

Da biste smršavili, morate ga pravilno pripremiti, od jednostavnih, niskokaloričnih namirnica. puni ručak.

Želite li brzo smršaviti? Pročitajte unos:

Niskokalorična, jednostavna hrana za večeru

Riba pirjana s povrćem dobra je i kao niskokalorični ručak i kao večera

Mnogi ljudi vjeruju da nije potrebno večerati ako želite smršaviti. Možete večerati ako ispunjavate niz uvjeta:

• Večerajte tri sata prije spavanja;

• Izbjegavajte masno meso, brašno i slastice;

• Neka porcije budu male: meso i riba - do 150 g, namirnice koje sadrže ugljikohidrate - do 40 g, povrće - do 250 g.

ukusno fiš paprikaš s povrćem - primjer niskokalorične večere:

• 500 g ribljeg fileta;
• 200 g luka;
• 300 g mrkve;
• 4 lista lovora;
• Malo pasta od rajčice;
• 2 žlice biljnog ulja.

Mrkvu i luk narežite na kolutiće i propirjajte na ulju uz dodatak paste od rajčice. Zatim na vrh staviti ribu, zaliti s pola litre vode, dodati začine i pirjati 40 minuta.

Za večeru možete skuhati kuhanu piletinu. To će trajati oko 20 minuta. Kao prilog piletini možete dodati povrće ili malo zelenog graška.

Navečer se možete počastiti ukusnom pečenom jabukom. Recept za kuhanje: operite jabuke, izrežite jezgru, možete dodati šećer, med, cimet. Stavite u posudu i pecite na 180 stupnjeva dok ne pusti sok. Takva jabuka može biti kompletna večera.

Možete pripremiti niskokalorična jela za mršavljenje koja su vrlo ukusna. Čak i od jednostavnih proizvoda koje dobivamo kulinarska remek djela. Na primjer, pečeni patlidžani:

• narežite patlidžane na kriške od jednog centimetra i stavite u posudu namazanu biljnim uljem;

• na patlidžane staviti nasjeckane rajčice, poprskati uljem, posuti nasjeckanim biljem i začinima, protisnuti dva češnja češnjaka;

• Stavite kalup u pećnicu oko 50 minuta;

• Prije vađenja gotovo jelo možete posuti naribanim sirom i ostaviti u pećnici dvije minute.

Još jedan recept zdrava večera- pileći kotleti:

1. Napravite mljevena pileća prsa nemasni svježi sir i luk.
2. Umutiti jedno jaje, posoliti i popapriti.
3. Formirane kotlete ispecite u pećnici. Vrlo ukusno i niskokalorično.

Možete izgubiti težinu bez dijete, samo koristite niskokalorične namirnice za svoju prehranu, obavezno doručkujte, pijte oko 2 litre tekućine dnevno i večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Slijedeći sve ove preporuke, bit će lako postići željeni rezultat.

Ljubitelji mesa mogu se prepustiti večeri pileći kotleti s povrćem (niskokalorična opcija)

Za ovo jelo možete koristiti nemasnu govedinu, teletinu ili piletinu, ali je bolje koristiti niskokalorično pureće meso, koje je najprikladnije za mršavljenje.

Sastojci:

• tikvice (mlade) - 0,5 kg;
• nemasno meso - 0,25 kg;
• rajčice - 0,2 kg;
• paprika (slatka) - 0,1 kg;
• mrkva, luk - po 75 g;
• češnjak - 1 zub;
• kopar, začini.

Način kuhanja:

1. Tikvice oprati, prepoloviti po dužini, izvaditi sredinu i sjemenke.
2. Meso i povrće sameljite kroz mašinu za mljevenje mesa, začinite začinima i promiješajte.
3. Nadjenite “lađice” od tikvica i stavite na lim za pečenje koji se ne lijepi.
4. Pecite jelo u pećnici 20 minuta, temperatura – 200˚C.

• Vrijeme: 40 min.

Imajte na umu da niskokalorični recepti za mršavljenje trebaju sadržavati minimalnu količinu soli, a ako je moguće, bolje je uopće ne dodavati.

U ovu juhu možete dodati i mrkvu, ali je tada potrebno duže kuhati.

Sastojci:

• voda - 1 l;
• karfiol– 0,7 kg;
• luk, čili paprika - 1 kom .;
• začini, zeleni luk.

Način kuhanja:

1. Kupus rastavite na cvatove i podlijte vodom. Dodati oguljeni, nasjeckani luk, čili (bez sjemenki).
2. Pustite da prokuha, uklonite čili, kuhajte juhu dok kupus ne bude spreman.
3. Propasirati mikserom, malo posoliti, popapriti i promiješati.
4. Svakoj porciji dodajte sitno nasjeckani zeleni luk.

• Vrijeme: 1,5 sat.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Težina: Lako za početnike.

Za ovo jelo možete koristiti bjelinu umjesto polloka. Također je niskokaloričan, ništa manje zdrav i pogodan za mršavljenje, ali više koščat.

Sastojci:

• pollock (file) - 1 kg;
• brašno (pšenično) - 2 žličice;
• voda, soja umak - ½ žlice svaki;
• kiselo vrhnje (mali sadržaj masti) - 0,35 kg;
• sir (vrhnje ili skuta) - 0,15 kg;
• luk, mrkva - 2 kom.

Način kuhanja:

1. Ribu oprati, odstraniti glavu, iznutrice (ako ih ima), rep, peraje i crni sloj s trbuha. Ako želite, možete ostaviti glavu, samo trebate ukloniti oči i škrge.
2. Marinirajte trupove u sojinom umaku 15 minuta.
3. Na zagrijanoj tavi lagano popržiti brašno, dodati sir, kiselo vrhnje i vodu. Promiješajte, zakuhajte, maknite s vatre.
4. Posebno na zagrijanom ulju popržiti nasjeckani luk i mrkvu, dodati eventualne začine.
5. Poprženo povrće stavite u posudu za pečenje, na to stavite ribu i prelijte je umakom.
6. Pecite jelo u pećnici 50 minuta, temperatura – 180˚C.

Salata od svježeg sira

• Vrijeme: 15 min.
• Broj porcija: 1-2 osobe.
• Težina: Lako za početnike.

Budući da je ovaj recept namijenjen mršavljenju i treba biti što nižekaloričan, odaberite ga za salatu fermentirani mliječni proizvodi s niskim postotkom masti.

Sastojci:

• svježi sir - 80 g;
• kiselo vrhnje - 30 ml;
• rajčica, krastavac - 1 kom;
• lišće zelene salate, svježe začinsko bilje, sol.

Način kuhanja:

1. Povrće operite, narežite na komade bilo koje veličine i oblika, lišće zelene salate a zelje nasjeckajte.
2. Pomiješajte ih s ostalim sastojcima i promiješajte.

Sljez od jagoda

• Vrijeme: 3 sata i 15 minuta
• Broj porcija: 3-4 osobe.
• Težina: Lako za početnike.

Kada pripremate dijetalna jela za mršavljenje, ne zaboravite na deserte. Mogu biti niskokalorični, a vrlo ukusni, poput marshmallowa od jagoda. Za njegovu pripremu prikladne su i svježe i smrznute bobice.

Sastojci:

• jagode - 0,2 kg;
• želatina - 1 paket;
• stevija - 1 žličica;
• limun - ½ kom.

Način kuhanja:

1. Pasirajte jagode na bilo koji prikladan način.
2. Dodati želatinu, promiješati, ostaviti par minuta da odstoji.
3. Iz limuna iscijediti sok, dodati ga i steviju u pire od jagoda, promiješati.
4. Stavite na vatru i zagrijavajte dok se želatina potpuno ne otopi. Ne zaboravite stalno miješati.
5. Ohladiti pa smjesu umutiti mikserom.
6. Uzmite odgovarajući oblik i obložite ga papirom za pečenje. Rasporedite smjesu od jagoda u ravnomjernom sloju.
7. Pustite da odstoji u hladnjaku 3 sata.

Video

Niskokalorično ne znači "bezukusno" ili "nehranjivo". Opskrbite svoj hladnjak ovom hranom koja sagorijeva masti kako biste lakše dosegli težinu iz snova!

Niskokalorične krafne još nisu izmišljene, ali postoji zamjena za njih. Uostalom, samo razmislite o količini dodatne tjelovježbe koju ćete morati učiniti da biste potrošili kalorije nakon što pojedete cijelu pizzu!

Vjerojatno već znate da postoje namirnice s “negativnim kalorijama” - za njihovu probavu je potrebno više kalorija nego što sadrže. Ali i obična hrana može biti vrlo niskokalorična! Od 35 namirnica koje smo ovdje sakupili, 30 sadrži 100 kalorija ili manje po porciji.

Osim toga, kada gubite težinu, razmišljate o tome kako proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Nitko ne želi biti gladan cijeli dan.

Ima još dobrih vijesti: nije sva hrana na popisu "zečja". Zapravo, prolaz za meso, odjel za mliječne proizvode i drugi prolazi mogu biti puni ukusnih niskokalorične namirnice, koji također sadrže mnogo proteina.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, započnite popis!

Povrće

Potočarka. 4 kcal na 1 šalicu

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoj niskokalorična dijeta: Studija Centra za poremećaje prehrane otkrila je da je potočarka najhranjivija jer ovo zeleno lišće sadrži toliko korisnih tvari. Poput drugog povrća iz skupine cruciferas, potočarka je puna antioksidansa.

Poput drugog povrća iz skupine cruciferas, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kao što je:

Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte 3 nasjeckane kruške, jedan nasjeckani krumpir i 1 žlicu naribanog đumbira. Ulijte 4 šalice juha od povrća, 1/2 žličice. soli i 1/4 žličice. crni papar. Zakuhajte, smanjite vatru i poklopljeno kuhajte 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 žlice crvenog octa i 2 žlice svježeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire juhu. Umiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka i zagrijavajte 2 minute.

rikula. 5 kcal po šalici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Istodobno je bogata vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge kulture za salatu, rikula je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i mladim špinatom.

Kao što je:

Da biste napravili brzi sendvič za ručak, stavite nekoliko kriški kruha u toster. Jednu šnitu namažite dijon senfom i na vrh stavite plošku pršuta, plošku jabuke, šaku rikule i prekrijte drugom šnitom kruha.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane kao što je kelj, primjerice, postao hipsterska ikona. Ali celer dodaje hrskavost salati s niskim sadržajem kalorija, što je sjajno! To je ujedno i rasuta hrana, u smislu da bez problema možete pojesti nekoliko vrećica celera i ne prejesti se.

Celer nije stekao status superhrane kao što je kelj, na primjer, postao hipsterska ikona. Ali celer dodaje hrskavost salati s niskim sadržajem kalorija, što je sjajno!

S tako malom količinom kalorija dobit ćete ogroman iznos vitamina K, vrlo potrebne tvari koja smanjuje rizik smrti od kardiovaskularne bolesti. Postoje razlozi da je uvrstite na svoj popis namirnica za mršavljenje.

Kao što je:

Neka bude zasitno pileća juha s rezancima. U velika tava zagrijte ulje na srednjoj vatri. Ubacite nasjeckani luk, nasjeckanu mrkvu i nasjeckani celer pa zagrijavajte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šalice nasjeckanih pilećih prsa, 1/2 žličice. soli, 1/4 žličice. crni papar i 1/4 žličice. pahuljice čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša pa umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i špinat odnijeli su svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna stavka jelovnika za mršavljenje. Još jedan član obitelji križanica, bok choy nevjerojatno je bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprječavaju bolesti. Također ima blaži okus od ostalih tamnozelenih listova, što će zadovoljiti svakog izbirljivog jela.

Kao što je:

Odvojite vrhove listova kineskog kupusa od stabljika i listove grubo nasjeckajte. Stabljike tanko narežite. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte stabljike, 2 nasjeckana poriluka i 3 nasjeckana češnja češnjaka; kuhajte 3 minute dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 žličice naribanog koricu limuna; kuhajte dok lišće ne počne malo venuti. Maknite s vatre, dodajte 1 žlicu limunovog soka i soli po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šalici

Rotkvice malo dodati u jelo paprenog okusa, ima vrlo malo kalorija i sadrži dovoljno vitamina C. A naše tijelo zahtijeva vrlo velike količine vitamin C za podršku rastu i obnavljanju tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićna masa. Ne zaboravite ni vrhove listova koji su jestivi, a uz to su niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice daju malo paprenog okusa jelu, vrlo su niskokalorične i sadrže puno vitamina C.

Kao što je:

Kilu rotkvica prelijte uljem i pospite solju i paprom. Stavite u lim za pečenje i stavite peći na 200 stupnjeva 35 minuta. Jednom promiješajte. U maloj posudi pomiješajte 1/2 šalice niskokalorični jogurt, 1 žličica curryja i 1 žlica svježeg soka od limuna. Pržene rotkvice poslužite s umakom od jogurta.

Tikvica. 31 kcal po srednjem povrću

Kad počnete eliminirati višak kalorija iz prehrane, svakako dodajte ovo povrće u svoju košaricu tijekom kupovine namirnica. Kada to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za suzbijanje gladi, kalijem, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijem.

Kao što je:

Nožem za guljenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke ploške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju par minuta. Kuhane rezance od tikvica začiniti paradajz-mesni umak i osjećati se ugodno na zabavi s tjesteninom.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci sadrže oko 95% vode, a to je vrlo, znate, niskokalorična tvar. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju za dodatnim kolačićima. Da biste dodali malo vlakana, izvadite ga iz noža kojim ste gulili koru krastavca - njegova kora sadrži najviše vlakana.

Krastavci sadrže oko 95% vode, a to je vrlo, znate, niskokalorična tvar. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi

Kao što je:

Da biste napravili salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i nasjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno, nasjeckani cilantro, svježi sok od limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovaj slatko voće Lako će zadovoljiti želju za slatkim i nikako neće utjecati na vašu fizičku spremnost. Što više poželjeti kad je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kao što je:

Uzmite 4 šljive, očistite ih od koštica i nasjeckajte. Trebat će vam pola šalice porta, 1 žlica meda, 1 žlica balzamičnog octa, 2 žličice svježi đumbir, 1 žličica svježe majčine dušice, 1 žličica naribane korice naranče, 3 cijela češnja češnjaka i 1/4 žličice. soli u tavi srednje veličine.

Zakuhajte, smanjite vatru na srednju i pirjajte bez poklopca uz povremeno miješanje dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

Grejp. 37 kcal za pola grejpa

Evo ga, najviše niskokalorično voće. Kao i drugi citrusi, grejp je teškaš kada je u pitanju vitamin C. Sveučilište Arizona u Tucsonu otkrilo je da ako jedete grejp svaki dan, možete smršaviti i poboljšati svoje zdravlje. krvni tlak i smanjiti kolesterol.

Kao što je:

Podijelite crveni grejp na kriške iznad zdjele i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpa, nasjeckani avokado i sitno nasjeckani korijen komorača. Dodajte sok od grejpa, 1 žlicu maslinovog ulja te pospite solju i paprom. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šalici

Jagode su sada dostupne u supermarketima tijekom cijele godine. To je dobro jer ima malo kalorija, a bogato je vlaknima koja suzbijaju masnoće, kao i vitaminom C. Studije su pokazale da što više vitamina C uzmete, lakše ćete disati tijekom vježbanja, što se posebno odnosi na one s astmom .

Što drugo? U 2014., Journal of Nutritional Biochemistry otkrio je da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija te snižava razinu kolesterola u krvi.

Kao što je:

Da napravim varijaciju na super hranjivu temu španjolska juha gazpacho, pomiješajte 1/3 šalice vode, 1 šalicu jagoda, 3 srednje velike rajčice, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 poriluka, 1/3 šalice svježe mente ili bosiljka, 2 žlice maslinovog ulja, 2 žlice crvene vinski ocat, 1/2 žličice soli i 1/4 žličice crnog papra. Ohladite najmanje 2 sata prije posluživanja.

Bijela dinja, 61 kalorija po šalici

Slatko, sočno meso dinje ne sadrži gotovo nimalo kalorija, ali je bogato vitaminom C i kalijem koji štiti srce. Kriške dinje izvrsne su same kao međuobrok, ali dinju možete dodati i u smoothieje, jogurte, salate i salse. Ako nikada prije niste kupili ovu vrstu dinje, potražite onu koja se čini teškom zbog svoje veličine i ima voštanu koru. Izbjegavajte dinje s mekim točkama.

Slatko, sočno meso dinje ne sadrži gotovo nimalo kalorija, ali je bogato vitaminom C i kalijem koji štiti srce.

Kao što je:

Za osvježavajuću salatu pomiješajte mladi špinat s dinjom narezanom na kockice, nasjeckanim cherry rajčicama, nasjeckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šalici

Kupine ne samo da sadrže malo kalorija, već su i pune vlakana—sadrže 8 grama po šalici, što vam pomaže da ostanete siti.

Usporavanje probave bogata vlaknima dijeta pomaže u kontroli apetita.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidanse i vitamin K.

Kao što je:

U srednju tavu dodajte 2 šalice kupina, 1/3 šalice vode, 2 žlice javorov sirup, 1 žličica. cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte 20 minuta uz povremeno miješanje.

Otopite 2 žličice kukuruzni škrob u 1 žlicu vode, uliti u mješavinu kupina, kuhati 1 minutu. Ovaj umak poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

Žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šalice (kuhani)

Bulgur se pravi od cjelovitog zrna pšenice koja se kuha i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju razine šećera u krvi.

Kao što je:

Da biste ujutro napravili zdravu kašu, uzmite 2 šalice vode, 2 šalice nemasnog mlijeka, 1 šalicu bulgura, 1 žličicu cimeta i 1/4 žličice soli. Kuhajte uz stalno miješanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju zobenih pahuljica, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šalici (kuhani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cjelovitog zrna pšenice. Ovi rezanci napravljeni su od heljde bez glutena i dobri su za pakiranje od šest komada. Samo pazite da kupite rezance od 100% heljde. Ako se tamo doda pšenično brašno, sadržaj kalorija u proizvodu bit će veći.

Kao što je:

Skuhajte rezance prema uputama na pakiranju (za razliku od obične tjestenine, ove je potrebno isprati nakon kuhanja) i dodajte losos, grašak, mrkvu i nasjeckani poriluk. Začinite umakom od soja sosa, sezamovo ulje, rižin ocat i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šalice

Dodavanje vašoj prehrani pšenične pahuljicečini ga hranjivijim. Pšenične mekinje su visoko na popisu namirnica koje sadrže magnezij i vitamine B. 6 grama vlakana po četvrtini šalice pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kao što je:

učiniti ukusne palačinke s pšeničnim mekinjama, pomiješajte 1/2 šalice pšenično brašno, 1/2 šalice zobena kaša, 1 žličica. cimet, 1 žličica. praška za pecivo i 1/4 žličice. soda Pomiješajte 1 tučeno jaje s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masnoće. Dodajte sve tekući sastojci da se osuši. Izlijte tijesto na vruća tava: Četvrtina šalice tijesta za jednu palačinku.

Kokice (31 kalorija po šalici)

Naravno, slatke su kokice iz multipleksa kalorijska bomba, ali kada tražite lagani međuobrok, vašem struku neće smetati kokice. Budući da je glomazan, zasititi će vas s manje kalorija od ostalih grickalica.

Kao što je:

Za pripremu zakuske u azijski stil, pomiješajte 1 žličicu. curry, 1 žličica. suhog bosiljka, 1/4 žličice. soli, 1/8 žličice. crvena paprika i naribanu koricu jednog limuna. Ovom mješavinom začina pospite kuhane kokice.

Rižini kolačići bez aditiva, 35 kcal po 1 komadu.

Kada poželite nešto hrskavo, kolačići od riže će vas zadovoljiti, a da vašem organizmu ne nanesu nepopravljivu štetu. Izrađuju se od smeđa riža a izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirani i aromatizirani kruh kako biste izbjegli unos nepotrebnog šećera.

Kao što je:

Za brzi međuobrok namažite kolač od riže malo malo masnog ricotta sira i ukrasite s nekoliko kupina!

Shirataki rezanci, 0 kcal na 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od usitnjenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od lako topljivih, ali teško probavljivih vlakana, koja se nazivaju glukomana. Shirataki praktički ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca je teško opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se uglavnom od lako topljivih, ali teško probavljivih vlakana, zvanih glukomana. Shirataki praktički ne sadrži kalorije.

Kao što je:

Za brzi ručak skuhajte shirataki rezance prema uputama na pakiranju, zatim prelijte pestom i prepolovljenim cherry rajčicama.

Meso i riba

Šunka od purećih prsa, 72 kcal na 80 g

Kad razmišljate što staviti na sendvič, odlučite se za ovu opciju. Pureća prsa su najmasnije meso. Za izbjegavanje dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakiranje.

Kao što je:

Za pripremu brze i zdravi međuobrok, uzmite povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanižite ga na čačkalicu. Na komade puretine iscijediti malo senfa i dodati u improvizirane ćevape.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso prepuno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotrauma mišića izazvanih fitnesom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kao što je:

Pomiješajte 2 šalice rikule, 1/2 šalice peršina, 1/3 šalice badema, 1 češanj češnjaka, sok od pola limuna, 1/4 žličice. soli, 1/4 žličice. crni papar i 1/4 šalice maslinova ulja. Poslužite uz pečeni bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da u prehranu svakako treba uvesti više dagnji! 1 porcija sadrži 10 g visokokvalitetnih proteina, a imaju najbolji omjer proteina i kalorija. Osim toga, najjeftiniji su od svih plodova mora, a imaju i visok udio omega-3 masnoća.

European Journal of Sports Science proveo je istraživanje koje je to pokazalo visok sadržaj Omega-3 masti u prehrani pomažu pokazati najbolje rezultate u sportu, jer poboljšava krvni tlak, zbog čega mišići dobivaju više kisika tijekom kretanja.

1 porcija sadrži 10 g visokokvalitetnih proteina, a imaju najbolji omjer proteina i kalorija.

Kao što je:

U velikoj tavi zagrijte biljno ulje. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena režnja češnjaka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šalice bijelog vina i kuhajte dok sva tekućina ne ispari (oko 3 minute).

Dodajte šaku prepolovljenih cherry rajčica, 1/2 šalice vode i 1/4 žličice. crvena paprika, sol, crni papar u tavi. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tavu dodati 1 kg dagnji, poklopiti ih i kuhati oko 8 minuta dok se malo ne otvore. One koje se nisu same otvorile, otvorite ih sami.

Pureći bataci, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutarnji Flintstone. Ovo ukusno, niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vašim mišićima daje priliku za rast. Samo nemoj jesti kožu da ne dodaš dodatne kalorije.

Namakanjem bataka u tekućini uklonit ćete želatinu iz vezivnog tkiva, a meso će ostati mekano i mekano.

Kao što je:

Zagrijte ulje u velikoj tavi (dovoljno velikoj da u nju stanu svi krakovi) na srednje jakoj vatri. Puretinu posolite i popaprite. Dodajte noge u tavu i kuhajte dok smeđa s obje strane (oko 6 minuta svaka). Izvadite krakove iz tave i smanjite vatru na nisku, po potrebi dodajte još ulja. Dodajte 1 nasjeckani poriluk, 2 nasjeckana češnja češnjaka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok butovi ne porumene i ne omekšaju.

Dodajte 1-1/2 šalice pileća juha u tavu. Ulijte 1 šalicu soka od naranče, 2 izdanka svježeg timijana, 1 žličicu. klinčića, 3/4 žličice. paprike i 1/4 žličice. sol. Vratite batake u tavu, zakuhajte, a zatim smanjite vatru na vrlo nisku, ubacujući čačkalice svakih pola sata da provjerite je li pečeno.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Konzumiranje visokoproteinskog obroka pomaže vam u borbi na dva načina: osjećate se sitima dugo vremena, a također sagorijevate mnogo kalorija jednostavnim probavljanjem hrane.

To nije najuzbudljivije meso u vašoj košarici, ali ima malo kalorija i puno je proteina za izgradnju mišića—svojstava koja malo što može usporediti s pilećim prsima.

Kao što je:

Do pileća prsa nije bio suh, kuhajte ga u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Neka voda lagano prokuha.

Nema potrebe za vrućom kipućom vodom! Vratite vatru na srednju, djelomično poklopite i kuhajte 15 minuta ili dok meso ne bude kuhano. Postavite vatru na lagano kuhanje i uklonite pjenu koja se pojavi.

Svinjski file, 92 kcal na 80 g

Svinjski file je dobro, zdravo meso koje se kalorijski dobro uklapa u vašu prehranu. Također sadrži značajne količine tiamina, vitamina B koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbanje. I ne zaboravite na proteine: ima ih 18 g po porciji.

Kao što je:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikoj tavi. Skuhajte 1 glavicu luka nasjeckanu 500 gr svinjski file i 2 zgnječena češnja češnjaka 5 minuta. Ulijte šalicu crnog vina i kuhajte 5 minuta. Dodajte malu konzervu rajčice u vlastiti sok, 1 šalica vode, 1 šalica smeđa riža, 1 nasjeckana zelena paprika, 2 žličice. Dijon senf, 1 žličica. suhog origana i 1/4 žličice. kajenski papar, sol i papar. Kuhajte dok riža ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje će vas opskrbiti proteinima i neće pokvariti vaše planove obroka, pronašli ste ga – govedinu. Fantastičan omjer proteina i masti, 6 prema 1, čini ga najbolji izbor. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tijekom prženja.

Kao što je:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šalice maslinovog ulja, 1/4 šalice soja umaka, sok od 1 limete, 1/3 žličice. kim Dodajte 600-700 g govedine, poklopite i marinirajte u hladnjaku najmanje 2 sata, jednom okrećite. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u gril tavi odn obična tava na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i paprom. Kuhajte, jednom okrećući, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u tacosima.

Mahunarke

Nježni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofua može biti puno različite varijacije teksture. Nježni tofu ima manje stlačene vode, pa je dobrog okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smoothieji, namazi i preljevi za salate - gdje dodaje svoje lako probavljive proteine.

Kao što je:

Da biste napravili niskokalorični shake nakon treninga, pomiješajte 1 šalicu kokosova voda, 80 g nježnog tofua, 1 mjerica proteina, 2 žlice lanenih sjemenki, 1 šalica smrznutih kockica manga i 1 žličica. svježi đumbir.

Grah u konzervi, 108 kalorija po pola šalice

grah - brz način dobiti niskokalorične biljne bjelančevine i vlakna. Proteini i vlakna u jeftin grah potiče sporo gorenje složeni ugljikohidrati, koji daju energiju i sitost. A, ako pogledate, u limenci možete pronaći grah bez slane tekućine.

Kao što je:

Da biste za ručak napravili zdravu, niskokaloričnu salatu, uzmite konzervu graha, ocijeđene, nasjeckane paprike, rajčice, krastavce i peršin. Prelijte preljevom od limuna.

Leća, 115 kalorija po pola šalice

Nema mnogo namirnica koje su tako bogate korisne tvari poput leće. Niskokaloričan je, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale... I jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine i minerale.

Kao što je:

Za pripremu vegetarijanskog burgera bez sisanja, stavite 1-1/4 šalice suhe zelene leće u srednju posudu za umake zajedno s 4 šalice vode. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte dok leća ne omekša (oko 25 minuta). Leću ocijedite i stavite sa strane da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i miksajte dok se ne samelje – ali ne u prah.

Dodajte 1/2 šalice zobenih pahuljica instant kuhanje, 110 g meko kozji sir 1/3 šalice nasjeckanog orasi 1/3 šalice nasjeckanog sušene rajčice, 2 žlice. l. balsamico ocat, 1 tbsp. l. Dijon senf, 1 žličica. kumin, 1 nasjeckani češanj češnjaka, sol i papar po ukusu; tucite dok ne postane glatko.

Od smjese oblikujte 6 palačinki srednje veličine i pecite u podmazanoj tavi.

Mliječni proizvodi

Tekući bjelanjak, 25 kcal na 3 žlice

Ako trebate najčišći, niskokalorični protein, tekuća ambalaža vam može pomoći. bjelanjke. Možete ih koristiti umjesto cijelih jaja u receptima (3 žlice jednake su 1 cijelom jajetu) i nema potrebe ništa razbijati. Proteini bjelanjaka su bogati esencijalne aminokiseline, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da se mogu jesti izravno iz pakiranja, pa se mogu koristiti kao izvor dodatnih proteina u vašim smoothiejima.

Kao što je:

U tavi kuhajte 1/2 šalice tekućih bjelanjaka, 1 nasjeckanu tikvicu i 1 šalicu nasjeckanih rajčica dok bjelanjke neće se smrznuti. Često promiješajte. Dobivenu niskokaloričnu kajganu začinite ljutim umakom.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Konzumiranje masnog sira s previše kalorija može pretvoriti vaše pakiranje od šest komada u jedno pakiranje. Ali svejedno možete jesti sir - ako imate mozzarellu u hladnjaku. U usporedbi s običnim cheddar sirom, mozzarella ima 61% manje kalorija. Stoga ga slobodno možete dodati u sendviče, pizzu, tacose i kajganu.

Još uvijek možete jesti sir - ako imate mozzarellu u hladnjaku

Kao što je:

Napravite salatu od tjestenine caprese: pomiješajte penne tjesteninu od cijelog zrna s tunjevinom iz konzerve, mozzarellom, nasjeckanim cherry rajčicama i svježi bosiljak. Posebno pomiješajte maslinovo ulje balsamico ocat, sol i crni papar. Ovim začinite salatu.

Obrano mlijeko, 83 kalorije po šalici

Ovaj kravlji sok pomaže vam da dobijete proteine ​​bez dodavanja dodatnih kalorija. Svaka čaša također sadrži trio za izgradnju kostiju: kalcij, vitamin D i fosfor. Ako nemate ništa protiv razbacivanja, odaberite organsko obrano mlijeko koje dolazi od goveda bez antibiotika.

Kao što je:

Napravite zobene pahuljice bez kuhanja miješanjem: 1/2 šalice zobenih pahuljica, 1/4 šalice običnih proteina ili proteina vanilije, 1-1/2 žličice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šalice, miješajući obrano mlijeko a kao preljev dodajte malo nasjeckanih jagoda i orahe. Pokrijte i ostavite u hladnjaku preko noći.

Nemasni jogurt, 137 kcal po posudi

Nemasni jogurt - dobar način Uzmite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije (probiotike) bez gubitka dodatnih kalorija iz punomasnih ili zaslađenih jogurta. Osim što proizvod potiče imunološki sustav i pomaže probavni trakt, probiotici čine dvostruko boljim!

Nemasni jogurt je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike) bez smanjenja dodatnih kalorija iz punomasnog ili zaslađenog jogurta.

Kao što je:

Stavite 1/2 šalice nemasnog jogurta, 1/2 avokada, 1 žlicu u zdjelu blendera. l. sok limete, 1/4 žličice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključiti blender. Koristite smjesu kao umak za tacose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Nezaslađeno bademovo mlijeko, 30 kalorija po šalici

Ova alternativa mlijeku s orašastim plodovima bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenog bademi orašasti plodovi pomiješani s vodom i zatim procijeđeni) sadrže puno manje masti od samih orašastih plodova, pa su dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, smoothiejima nakon treninga ili nedjeljnim palačinkama. Obavezno potražite natpis "bez šećera" na pakiranju.

Kao što je:

Oporavite se od vježbanja miješanjem 1 šalice bademovog mlijeka s 1/2 šalice običnog nemasnog jogurta, dodajući nekoliko žlica. maslac od kikirikija, 1/4 žličice. cimeta i 1 šalicu smrznutih jagoda.

Umaci

Crveni vinski ocat, 3 kalorije po žlici

Ako želite poboljšati okus preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da ih imate u svojoj kuhinji. različite vrste ocat, posebno crni vinski ocat. Mnoga istraživanja to potvrđuju octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava razinu šećera u krvi i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

Kao što je:

Kuhati ukusno preljev za salatu, Pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crvenog vinskog octa sa nasjeckanom ljutikom, češnjakom, dijon senfom, svježim timijanom, soli i crnim paprom.

Majčina dušica, 3 kcal po žlici

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite svoja jela, dodate okus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe okusa također sadrže arsenal antioksidansa, tako da će vaš plan obroka učiniti zdravim, ali i zdravim.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite svoja jela i dodate okus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kao što je:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, naribane limunove korice, 1 žličica. češnjak u prahu, 1/2 žličice. paprika, 1/2 žličice. soli i 1/2 žličice. crni papar. Smjesom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.

Cimet, 6 kcal na 1 žličicu.

Kada je riječ o zobenim pahuljicama, smoothiejima i palačinkama, cimet im daje... odličan okus, koji nema utjecaja na kalorije. Brojne studije, uključujući nedavno izvješće Instituta za prehranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava da se dulje osjećate sitima, daje vam energiju i smanjuje rizik od sala u struku.

Kao što je:

učiniti ukusan puding Bez pretjerivanja s kalorijama, stavite 1/2 šalice bademovog mlijeka bez šećera da "jedva prokuha" na srednjoj vatri u malom loncu. Maknite posudu s vatre, dodajte 80 gr naribane tamne čokolade i 2 žlice. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Miješajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 žličice. ribana narančina korica, 1 žličica. ekstrakt vanilije, 1/2 žličice. cimeta i 1/4 žličice. čili u prahu. Ulijte čokoladnu smjesu, 1 paket nježnog tofua i 2 žlice u zdjelu blendera. l. javorov sirup i miješajte dok ne postane glatko.

Puding ohladite najmanje 2 sata prije posluživanja.

Sada liječnici i nutricionisti priznaju da je osnova zdravog načina života i prehrane brojanje kalorija. Svakodnevna niskokalorična jela od lako dostupnih namirnica koja će oduševiti vas i vaše najmilije pronađite u ovom članku. Naravno, recepti za mršavljenje mogu biti podložni manjim promjenama, mogu se odabrati začini - ali će se promijeniti i njihova energetska vrijednost. Treba li hranu soliti, treba odlučiti liječnik.

Salate su osnova mnogih dijeta. Čvrsto su povezani sa zdravim načinom života i brojanjem kalorija.

Vruća riža

Tri obroka, svaki sadržaj kalorija je 190 kcal. Za pripremu ove salate trebat će vam:

• 200 g riže;
• 100 g rajčice;
• 90 g maslina;
• 50 g mrkve;
• 50 g paprike;
• 50 g konzerviranog zelenog graška;
• 20 g ljute paprike;
• Umjetnost. žlica maslinovog ulja;
• Bilje i začini.

Rižu dva puta operite i skuhajte u blago posoljenoj vodi. Rajčice i paprike nasjeckamo kao i obično. Iz ljuta papričica Unaprijed odstranimo sve unutrašnjosti i nasjeckamo ih zajedno s mrkvom.

Ocijedite vodu iz riže i ohladite. Pomiješajte sastojke (masline po želji možete nasjeckati). Dodajte začine, sol i začinite maslinovim uljem.

Sa škampima

U svakoj od tri porcije ovoga ukusna salata samo 55 kcal. Ako ne želite guliti škampe, kupite ih oguljene. Za kuhanje niskokalorična salata trebat će vam:

• 200 g škampi;
• 150 g rajčice;
• 100 paprika babura;
• 50 g krastavca;
• 50 g luka;
• 70 ml dobrog bijelog vina;
• Sok od jednog limuna;
• Umjetnost. žlica maslinovog ulja;
• Začinsko bilje, sol i svježe mljeveni crni papar.

Kuhajte škampe - ne više od tri minute, kako ne bi postali "gumenasti". Kad odleže i ohlade se plodove mora očistimo od iznutrica i hitinskog omotača. Nakon toga na maslinovom ulju popržite meso kozica. Nije potrebno ni dugo pržiti - pustite da škampi malo porumene. Prelijte limunovim sokom i ostavite da odstoji pola sata.

Dok se škampi hlade nasjeckajte povrće po želji. Pomiješajte, začinite vinom, preostalim limunovim sokom i maslinovim uljem.

Prva jela

Juhe su potrebne za dobra probava. Osim toga, pružaju osjećaj sitosti zbog količine tekućine – čak i ako je recept niskokaloričan. Stoga, kada ste na dijeti, ne morate se bojati da ćete pretjerati s prvim jelima. Diuretski učinak također će biti koristan za uklanjanje viška vlage iz masnih stanica.

Mi dijelimo gotovo jelo za četiri obroka, kalorijski sadržaj svakog će biti 130 kcal. Za pripremu će vam trebati:

• 100 g krumpira;
• 100 g rajčice;
• 75 mrkve;
• Umjetnost. žlica maslinovog ulja;
• 100 g bijelog kruha;
• Umjetnost. žlica kiselog vrhnja;
• Po želji svježe mljeveni crni papar, peršin i sol.

Nasjeckajte povrće, kuhajte na laganoj vatri, pokrijte poklopcem. Dovodimo ga do spremnosti. Povrće izvadite šupljikavom žlicom iz pripremljene juhe.

Izmiksajte u blenderu temeljac od povrća, maslinovo ulje. Popaprimo i posolimo. Za lakše miješanje dodajte pola čaše juhe. Izradite u blenderu u glatki pire.

Režemo kruh. Pržite u tavi bez dodavanja masnoće. Gotovu juhu iz blendera začinite kiselim vrhnjem i peršinom, a prije posluživanja pospite krutonima.

Juha od povrća s rižom

Ukupni kalorijski sadržaj svake od osam porcija ovog jela vrlo je nizak - 25 kcal. Za pripremu nam je potrebno:

• 2500 ml juhe od povrća;
• 200 g krumpira;
• 100 g kupusa;
• 100 g rajčice;
• 100 g paprike;
• 100 g luka;
• 75 g mrkve;
• Tri žlice paste od rajčice;
• 40 g rižinih žitarica;
• Žlica suncokretovog ulja;
• Žlica kiselog vrhnja po porciji (masti – 15%);
• Začini, sol, svježe mljeveni papar.

Rajčice, krumpir i luk sitno narežite. Mrkvu samljeti na ribež. Za to vrijeme prokuhajte našu juhu. Zatim u njoj skuhajte rižu i nasjeckani krumpir.

Pripremite preljev za juhu. U tavi zagrijte suncokret. Popržite nasjeckanu mrkvu, rajčicu i luk.

Neposredno prije nego što bude gotova, u juhu dodajte papriku i kupus. Papriku je potrebno oguliti i narezati na sitne komadiće. Juhu treba poslužiti sa začinskim biljem, začinima i kiselim vrhnjem.

Na drugom

Mnogi ljudi su zbunjeni oko dijete činjenicom da ne mogu normalno jesti. pohano meso. Naravno, o masnim odrescima sa umak od vrhnja morat će zaboraviti. Ali to ne znači da nećete pronaći ukusni recepti s mesom i ribom za glavno jelo. Glavna stvar je odabrati pravu vrstu mesa; ne bi trebalo biti masno.

Nakon što pripremite jelo, svaku polovicu tikvica podijelite na tri dijela i tako dobijete šest porcionirani komadi. Sadržaj kalorija u svakom će biti 70 kcal. Za ovaj recept trebat će vam:

• Pola kilograma tikvica;
• 250 g nemasne govedine;
• 200 g rajčice;
• 100 g paprike;
• 75 g luka;
• 75 g mrkve;
• Žlica maslinovog ulja;
• 2-3 češnjaka;
• Nekoliko trešanja, iz kojih morate unaprijed ukloniti koštice;
• Začini, svježe mljeveni papar, kopar i sol.

U stroju za mljevenje mesa sameljite junetinu, mrkvu, češnjak i pola rajčice. Dodajte višnje i začine, posolite, popaprite, dobro promiješajte.

Tikvice prerežite na pola. Očistimo nepotrebne sjemenke i ostružemo unutarnju površinu. Lagano posolite i natrljajte zgnječenom glavicom češnjaka. Dobivene posude za pečenje napunite mljevenim mesom.

Lim za pečenje malo namazati uljem. Stavili smo naše tikvice. Pecite u pećnici na temperaturi od dvjesto stupnjeva, vrijeme kuhanja - dvadeset minuta.

Dok se tikvice peku sitno nasjeckajte preostale rajčice, papriku i luk. Masline popržite u tavi dok lagano ne porumene. Začinite svježe mljevenim paprom i solju.

Dobivenu smjesu stavite na gotove tikvice preljev za povrće. Vratite u pećnicu na desetak minuta. Prije posluživanja dodajte kopar i peršin.

Dijetalni roštilj

Klasični kebab nije prikladan tijekom dijete. Ali možete se počastiti pečenjem na roštilju zahvaljujući ovom receptu. Energetska vrijednost svaka od četiri porcije – 140 kcal. Trebat će vam:

• 300 g nemasne svinjetine;
• 100 g rajčice;
• 50 g tikvica;
• 50 g patlidžana;
• Žlica maslinovog ulja;
• Hrpa svježeg bilja;
• Žličica soka od limuna;
• Par češnjaka;
• Jedan lovorov list;
• Malo soli i sitno naribani đumbir.

Češnjak nasjeckajte, pomiješajte s mljevenim lovorom, đumbirom i dodajte ulje. Dovedite našu marinadu u homogeno stanje, dodajte svinjetinu. Ostavite da odstoji 2-3 sata, što duže, to je ukusnije. Ako ste dodali đumbir ili pretjerali s češnjakom, nemojte ga ostaviti duže od sat i pol. Ovi začini mogu ostaviti neugodan okus nakon dugog mariniranja.

Pecite u pećnici na temperaturi od dvjesto stupnjeva, oko četvrt sata. Na početku kuhanja pokrijte ribu slojem folije. Pet minuta prije kraja pečenja na ribu stavite škampe (nakon guljenja), par kom kriške limuna, nasjeckane rajčice i šparoge.

Kalorični sadržaj porcije, ako se podijeli na četiri dijela, iznosi 102 kcal. Pastrva možda nije uvijek pristupačna. Lako ga je zamijeniti ružičastim lososom u ovom jelu - energetska vrijednost će se čak malo smanjiti. Trebat će vam:

• 400 g pastrve ili druge ribe približno istog kalorijskog sadržaja;
• 150 g škampi;
• 110 g šparoga;
• 100 g rajčice;
• Sok od jednog limuna;
• Žlica maslinovog ulja;
• Začin za ribu, češnjak, svježe mljeveni papar i sol.

Riblji file narežite na male komadiće. Pripremite laganu marinadu - pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, začine i svježe mljeveni papar. Pokrivamo porcionirani komadi pastrve ovom smjesom ostavite da se mariniraju sat i pol.

Omlet za doručak

Niskokalorična je i ukusan omlet, koje možete pojesti prije odlaska na posao. Energetska vrijednost svake od pet porcija ovog doručka je samo 47 kcal. Osim dva jaja trebat će nam:

• 300 g paprike (po mogućnosti u različitim bojama);
• 30 ml mlijeka;
• 10 g maslaca;
• Malo bosiljka i peršina, sol.

Papriku narežemo na sitne komadiće, prethodno očistivši je od sjemenki. Pržiti dalje maslac do svijetlo zlatne boje. Dodajte peršin.

Pomiješajte jaja (bez vađenja žumanjaka) i mlijeko. U istoj fazi dodajte sol i dobro promiješajte. Izvadite papriku iz tave.

Izlijevamo svoje smjesa jaja u tavu u kojoj su se pržile paprike. Ukus biljno ulje namočit će omlet. Kada omlet postane malo gušći, dodajte papar iz jedne polovice jaja, ne dodirujući rubove. Drugom stranom omleta prekrijte nadjev i još malo držite u tavi s obje strane. Prije posluživanja dodajte nekoliko listića bosiljka.

Slatko jelo podijelite na sedam porcija. Energetska vrijednost svakog će biti 160 kcal. Trebat će nam:

• Pola kilograma nemasnog svježeg sira;
• 200 g kiselog vrhnja s udjelom masti od 20%;
• Par kokošjih jaja;
• Štapić maslaca;
• 200 g jabuka;
• Gornja žlica šećera;
• 40 ml vode;
• 80 g šećera u prahu;
• malo vanilije;
• Bilo koje voće.