RECEPTI ZA DOBIT MIŠIĆNE MASE I POVEĆANJE SNAGE
Za učinkovit rast mišićne mase i snage, dobra prehrana jednako je važna kao i trening.
Na primjer, minimalni unos proteina koji osigurava dobar oporavak nakon intenzivnog vježbanja
opterećenje je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tijekom teškog treninga, ako želite dobiti
vidljivog povećanja mišićne mase, preporučljivo je jesti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno ili malo više.
Također, ne zaboravite da vam je za funkcioniranje tijela, za trening snage i izgradnju mišića potrebno ogromno
količina energije u obliku ugljikohidrata. Ako nema dovoljno energije, tijelo se neće moći učinkovito oporaviti
i izgradite mišiće, osim toga, nećete imati snage trenirati s velikim utezima.
Zato je pravilna i razumna prehrana vrlo važna za dobre uspjehe u bilo kojem sportu.
Ljudi često jednostavno nemaju dovoljno vremena za pripremu cjelovitih obroka bogatih proteinima i ugljikohidratima.
Moram napraviti ovako nešto - otrčao sam kući, bacio pola kile svježeg sira, zalio pekmezom i pojeo ga)
Ali nakon nekog vremena postane toliko dosadno da ne ide u grlo, ali treba uživati u hrani.
Raznolikost je važna u hrani, čak i ako se radi o istim proizvodima, ali malo drugačije pripremljenim.
Ovdje ćemo prikupiti recepte i ideje za jela koja se pripremaju brzo i jednostavno, kako biste se hranili zdravo i raznoliko.
SUDJELUJTE U KREIRANJU OVE RUBRIKE, PODIJELITE ISKUSTVO, ŠALJITE RECEPTE
Evo pravila kojih se vaš recept mora pridržavati:
1. Kratko vrijeme potrebno za pripremu jela.
2. Ne koristite proizvode koje je teško pronaći i kupiti.
3. Ne kopirajte tuđe tekstove s interneta. Pišite sami, podijelite svoje iskustvo i izmišljene trikove.
Pravilna prehrana za bodybuildera nije manje važna od pravilnog i redovitog treninga. Izjava da se mišići ne kuju u "stolici za ljuljanje", već za stolom, više ne izaziva nikakve sumnje. Kako bi glavni obrok ne samo zadovoljio zahtjeve prehrane bodybuildera, pomažući u izgradnji tijela iz snova, već i da se pojede s užitkom, morate imati nekoliko izvrsnih recepata u svom arsenalu. U ovom članku ćemo ih podijeliti s vama.
Načela uravnotežene sportske prehrane
Iznimno je važno za bodybuildera da može pravilno rasporediti vrijednost prehrane u smislu energije tijekom dana:
- Doručak - trebao bi činiti 25-30% energetske vrijednosti
- Drugi doručak – trebao bi osigurati 20% energetske vrijednosti
- Ručak - trebao bi činiti najmanje 35-40% energetske vrijednosti
- Večera – ovaj obrok treba sadržavati samo 10-15% energetske vrijednosti.
Usput, tijelo sportaša treba dobiti glavni dnevni dio proteina za vrijeme ručka. Općenito, omjer bjelančevina, kao i masti i ugljikohidrata treba biti: 3:1:5. Za sušenje mišića, bodybuilderi ga mogu koristiti prilikom pripreme dijete.
Opcije menija za ručak za sportaša
ručak 1
- 200 gr. salata od svježeg povrća s biljnim uljem
- 125 gr. konzervirana tuna
- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna.
Kalorični sadržaj takvog ručka je oko 380 Kcal.
ručak 2
- 200 gr. može se kuhati ili pirjati;
- 150 gr. pileća prsa (koža mora biti uklonjena).
Kalorični sadržaj ručka je oko 200 Kcal.
ručak 3
- 150 gr. govedina (loun) srednje pečena;
- 200 gr. nemasni svježi sir (za okus ga možete začiniti orasima ili medom).
Kalorični sadržaj ručka je oko 290 Kcal.
Treba napomenuti da tijekom razdoblja "sušenja" sportaši ne rade ustupke za sebe u pogledu hrane. Ali "masovni" bodybuilder može lako jesti vrlo raznoliku prehranu.
Odabir namirnica za ručak
Bijelo pileće meso, jaja i rižina kaša u prehrani bodybuildera moraju biti nadopunjeni svježim povrćem i voćem, koji će opskrbiti tijelo vitaminima i osigurati potrebnu energiju.
Svaki vaš obrok treba sadržavati salatu od svježeg povrća sa začinskim biljem. Ovo jelo će poboljšati probavu, pojednostaviti probavu mesnih proizvoda i spriječiti nakupljanje kolesterola u tijelu. Posebno su korisni krastavci, rajčice, brokula, kopar, rukola i bosiljak: oni suzbijaju proizvodnju hormona estrogena u tijelu sportaša, što ometa povećanje mišićne mase. Također će vam pomoći obogatiti prehranu: posebno se preporučuju napitci s medom koji povećavaju performanse tijela tijekom treninga.
Potrebno je osigurati da vaša prehrana sadrži što manje namirnica koje su izvori “lošeg” kolesterola. Moraju se isključiti majoneza, maslac, margarin i razni visokokalorični umaci. Preporuča se kuhati isključivo na biljnom (po mogućnosti maslinovom) ulju.
Ne biste trebali jesti masno meso - svinjetinu i govedinu. Umjesto toga, u prehranu je bolje uvrstiti pureći file i bijelu piletinu.
Recepti za prava jela za dijetu bodybuildera
Mnogi ljudi misle da je prehrana bodybuildera prilično monotona. To je često istina. No, ako upotrijebite svoju maštu (ili se poslužite našim savjetima), možete napraviti jelovnik koji će obroke pretvoriti u pravi praznik! Predstavljamo vam recept za jedno od brojnih jela koje će sportaš pojesti s velikim užitkom, naravno, ako ne "reže"!
Palačinke punjene gljivama i piletinom
Potrebni sastojci za test:
- Čaša mlijeka
- 4 jaja
- Žlica brašna
- Šećer i sol (po 0,5 žličice)
Sastojci za punjenje:
- Pileći file (300 g)
- Šampinjoni (200gr)
- Luk (1 glavica)
- sir (150 gr)
- Prirodni jogurt ili nemasna kisela pavlaka (100 g)
- Popaprite i posolite
Priprema
- Sve sastojke za tijesto dobro izmiješajte, palačinke ispecite u tavi dok ne porumene.
- Nasjeckajte luk, prodinstajte ga na tavi (nemojte pretjerati s uljem, treba ga biti vrlo malo)
- Na luk dodajte sitno nasjeckane gljive i pileći file narezan na kockice
- U tavu dodajte nasjeckano začinsko bilje i polovicu naribanog sira.
- Nadjev po potrebi posoliti i popapriti.
- Stavite nadjev u sredinu palačinki, zarolajte ih u omotnice i stavite u posudu za pečenje, prethodno namašćenu.
- Palačinke premažite prirodnim jogurtom (kiselim vrhnjem), po želji ih pospite sirom.
- Posudu stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva 25 minuta
Ako i dalje ne možete unijeti potreban dnevni unos hranjivih tvari, možete početi koristiti posebne vitamine za bodybuildere.
Kako biste lakše planirali prehranu, unaprijed razmislite koja ćete jela pripremati. Takvo planiranje pomoći će vam da kupite sve potrebne proizvode i izbjegnete "monotonu" prehranu koja se sastoji od jela koja su već postala dosadna. Jedite zdravo i ukusno!
Uspjeh i učinkovitost vaših treninga ovise 50% o tome koliko dobro planirate svoju prehranu. Kako kod treninga za povećanje mase, tako i kod mršavljenja, često je problematično pridržavanje dijete, zbog čega je mnogi sportaši prestaju slijediti i ne postižu željene rezultate. U ovom smo članku za vas pripremili najukusnije zalogaje za bodybuilding koji će vam pomoći da sa zadovoljstvom slijedite svoju dijetu!
Proteinski recepti za mršavljenje
Pileća juha s jajima i tofuom
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 30 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 1 pileća prsa;
- 1 litra vode;
- 2 jaja;
- 1-2 češnja češnjaka;
- nekoliko kockica tofua;
- sok od limuna;
- sol, papar
Priprema:
U šerpu ulijte 1 litru vode i kuhajte pileći file 20 minuta. Piletinu izvadite, narežite na komade i vratite u juhu. U kipuću juhu uz stalno miješanje dodajte jedno jaje, a drugo jaje tvrdo skuhajte. Dodajte malo soli. Kuhano jaje i tofu narežite na komade i dodajte u juhu. Češnjak nasjeckajte i dodajte u juhu. U juhu možete dodati nekoliko kapi limunovog soka.
Riblja juha iz konzerve
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 15 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 2 staklenke riblje konzerve u vlastitom soku (po 150 g);
- 1 litra vode;
- 1 luk;
- 3 lista lovora;
- hrpa kopra;
- sol i papar.
Priprema:
Ulijte vodu u lonac i zakuhajte. Posoliti. Luk sitno nasjeckajte. Ribu zgnječite vilicom bez ispuštanja soka. U kipuću vodu dodajte luk i lovorov list. Papar. U juhu dodajte ribu i kuhajte 5 minuta. Na kraju nasjeckajte kopar.
Pečena teletina
Priprema - 10 minuta, kuhanje - 60 minuta.
Sastojci za 4 porcije:
- 1 kg teletine;
- 1 režanj češnjaka;
- 1 velika ljutika;
- 1 bujon kocka nemasne juhe od mesa;
- 1 žlica mješavine origana, bosiljka i provansalskog bilja;
- 1 čaša vode;
- sol i papar.
Priprema:
Meso posolite i popaprite, zatim zapržite prvo na jakoj, a zatim na srednjoj vatri. Nasjeckajte ljutiku, nasjeckajte češnjak. Kad meso porumeni dodajte kocku bujona razmućenu u 1 čaši vode.
Pečeno narežite na komade i poslužite - možete uz umak od rajčice (pasta od rajčice bez šećera).
Rolice od šunke
Priprema: 10 minuta, kuhanje: 0 minuta.
Sastojci za 4 porcije:
- 8 komada nemasne šunke;
- 200 g nemasnog mekog svježeg sira (0%);
- 1 režanj češnjaka;
- mala hrpa zelenog luka;
- 4 grančice peršina.
Priprema:
Češnjak ogulite i nasjeckajte, luk operite i nasjeckajte pa pomiješajte sa svježim sirom. Smjesom premažite komade šunke i zarolajte ih u kolute.
Stavite u hladnjak na 30 minuta da se skuta stegne. Rolice ukrasite peršinom.
Riblji kotleti
Vrijeme pripreme: 10 minuta, vrijeme kuhanja: 20 minuta.
Sastojci za 6 porcija:
- 1 kg bakalara;
- 200 g štapića od rakova ili mesa rakova;
- 1 srednji luk;
- 1 jaje;
- 100 ml obranog mlijeka;
- zobene i pšenične mekinje za pohanje;
- sol, papar
Priprema:
Bakalar, meso rakova i luk propasirajte kroz mlin za meso. U mljeveno meso dodajte jaje i sol. Dobro promiješajte. Formirati kotlete.
Zobene i pšenične mekinje prelijte obranim mlijekom da malo nabubre. Kotlete uvaljajte u mekinje i pecite par minuta sa svake strane.
Dimljeni losos sa svježim sirom
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 40 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 4 komada dimljenog lososa;
- 300 g nemasnog mekog svježeg sira (0%);
- 100 g nemasnog zrnastog svježeg sira (0%);
- 1 mala staklenka kavijara od lososa;
- sol i papar.
Priprema:
Pomiješajte meki i zrnati svježi sir. Dodajte kavijar, sol i papar. Tom smjesom premažite komade lososa i zarolajte ih u rolice. Zavežite zelenim lukom ili učvrstite čačkalicama. Stavite u hladnjak i izvadite neposredno prije posluživanja. Ukrasite kavijarom.
Ove proteinske recepte možete koristiti i za doručak i za večeru; i kod i . A za treći smo vam pripremili nešto posebno: . Sada možete u potpunosti uživati u procesu treninga, dobivajući potrebne hranjive tvari iz "pravih" deserta.
Uspjeh i učinkovitost vaših treninga ovise 50% o tome koliko dobro planirate svoju prehranu. Kako kod treninga za povećanje mase, tako i kod mršavljenja, često je problematično pridržavanje dijete, zbog čega je mnogi sportaši prestaju slijediti i ne postižu željene rezultate. U ovom smo članku za vas pripremili najukusnije zalogaje za bodybuilding koji će vam pomoći da sa zadovoljstvom slijedite svoju dijetu!
Proteinski recepti za mršavljenje
Pileća juha s jajima i tofuom
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 30 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 1 pileća prsa;
- 1 litra vode;
- 2 jaja;
- 1-2 češnja češnjaka;
- nekoliko kockica tofua;
- sok od limuna;
- sol, papar
Priprema:
U šerpu ulijte 1 litru vode i kuhajte pileći file 20 minuta. Piletinu izvadite, narežite na komade i vratite u juhu. U kipuću juhu uz stalno miješanje dodajte jedno jaje, a drugo jaje tvrdo skuhajte. Dodajte malo soli. Kuhano jaje i tofu narežite na komade i dodajte u juhu. Češnjak nasjeckajte i dodajte u juhu. U juhu možete dodati nekoliko kapi limunovog soka.
Riblja juha iz konzerve
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 15 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 2 staklenke riblje konzerve u vlastitom soku (po 150 g);
- 1 litra vode;
- 1 luk;
- 3 lista lovora;
- hrpa kopra;
- sol i papar.
Priprema:
Ulijte vodu u lonac i zakuhajte. Posoliti. Luk sitno nasjeckajte. Ribu zgnječite vilicom bez ispuštanja soka. U kipuću vodu dodajte luk i lovorov list. Papar. U juhu dodajte ribu i kuhajte 5 minuta. Na kraju nasjeckajte kopar.
Pečena teletina
Priprema - 10 minuta, kuhanje - 60 minuta.
Sastojci za 4 porcije:
- 1 kg teletine;
- 1 režanj češnjaka;
- 1 velika ljutika;
- 1 bujon kocka nemasne juhe od mesa;
- 1 žlica mješavine origana, bosiljka i provansalskog bilja;
- 1 čaša vode;
- sol i papar.
Priprema:
Meso posolite i popaprite, zatim zapržite prvo na jakoj, a zatim na srednjoj vatri. Nasjeckajte ljutiku, nasjeckajte češnjak. Kad meso porumeni dodajte kocku bujona razmućenu u 1 čaši vode.
Pečeno narežite na komade i poslužite - možete uz umak od rajčice (pasta od rajčice bez šećera).
Rolice od šunke
Priprema: 10 minuta, kuhanje: 0 minuta.
Sastojci za 4 porcije:
- 8 komada nemasne šunke;
- 200 g nemasnog mekog svježeg sira (0%);
- 1 režanj češnjaka;
- mala hrpa zelenog luka;
- 4 grančice peršina.
Priprema:
Češnjak ogulite i nasjeckajte, luk operite i nasjeckajte pa pomiješajte sa svježim sirom. Smjesom premažite komade šunke i zarolajte ih u kolute.
Stavite u hladnjak na 30 minuta da se skuta stegne. Rolice ukrasite peršinom.
Riblji kotleti
Vrijeme pripreme: 10 minuta, vrijeme kuhanja: 20 minuta.
Sastojci za 6 porcija:
- 1 kg bakalara;
- 200 g štapića od rakova ili mesa rakova;
- 1 srednji luk;
- 1 jaje;
- 100 ml obranog mlijeka;
- zobene i pšenične mekinje za pohanje;
- sol, papar
Priprema:
Bakalar, meso rakova i luk propasirajte kroz mlin za meso. U mljeveno meso dodajte jaje i sol. Dobro promiješajte. Formirati kotlete.
Zobene i pšenične mekinje prelijte obranim mlijekom da malo nabubre. Kotlete uvaljajte u mekinje i pecite par minuta sa svake strane.
Dimljeni losos sa svježim sirom
Priprema - 5 minuta, kuhanje - 40 minuta.
Sastojci za 2 porcije:
- 4 komada dimljenog lososa;
- 300 g nemasnog mekog svježeg sira (0%);
- 100 g nemasnog zrnastog svježeg sira (0%);
- 1 mala staklenka kavijara od lososa;
- sol i papar.
Priprema:
Pomiješajte meki i zrnati svježi sir. Dodajte kavijar, sol i papar. Tom smjesom premažite komade lososa i zarolajte ih u rolice. Zavežite zelenim lukom ili učvrstite čačkalicama. Stavite u hladnjak i izvadite neposredno prije posluživanja. Ukrasite kavijarom.
Ove proteinske recepte možete koristiti i za doručak i za večeru; i kod i . A za treći smo vam pripremili nešto posebno: . Sada možete u potpunosti uživati u procesu treninga, dobivajući potrebne hranjive tvari iz "pravih" deserta.
Pozdrav svim početnicima i onima koji su postali pristaše bodybuildinga! Koliko je već rečeno da se pravi bodybuilder sastoji od treninga, uravnotežene prehrane i pravilnog odmora, tijekom kojih se procesi rasta mišićne mase, povećanja snage i formiranja teksture odvijaju istovremeno i uzastopno.
Pravilna prehrana za bodybuilding – To je osnova za postizanje željenog rezultata u ovom sportu. Uostalom, na njemu počiva sav smisao bodybuildinga, jer je centar trojstva, vrh trokuta, kako god okreneš.
Hrana za sportaša:
Na čelu
Pri vježbanju u teretani, vježbama snage s utezima troši se puno energije čiju nadopunu dobivamo hranom, a proces punjenja umornih mišića energijom događa se tijekom odmora.
Riječ "ispravno" podrazumijeva dovoljnu, razumno raspoređenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti dnevno. Na primjer, ovo: proteini – 30%, ugljikohidrati – 60%, masti – 10%.
Treba odabrati 5-6 obroka dnevno, tako će se brže apsorbirati, a dnevni unos kalorija trebao bi biti 3000.
Zamijenimo šećer medom, ograničimo se na malu količinu soli, odreknimo se brašna, slatkiša, čokolade i kave, masne hrane, životinjskih masti, jer se one talože oko unutarnjih organa, pridonose pretilosti, a hrana nam je potrebna da budemo pretvoreno u energiju.
S prirodnim proizvodima tijelo dobiva značajnu količinu potrebnih tvari. Za izgradnju mišića potrebne su nam aminokiseline na koje se proteini razgrađuju. Da bi ovo djelovalo, optimalno je 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteine unosimo slijedećim namirnicama:
- riba i plodovi mora;
- nemasno meso (piletina, teletina, kunić, puretina);
- svježi sir, nemasno mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.
Ugljikohidrati će nam dati snagu za tjelesnu aktivnost i oporavak nakon nje. 500-600 grama dnevno obogatit će tijelo inzulinom koji prenosi aminokiseline do mišića. Preporuča se unos ugljikohidrata sat vremena prije treninga, a ne prije spavanja. Ugljikohidrati će se dobiti iz sljedećih namirnica:
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- rezanci, tjestenina od durum pšenice;
- kruh od cjelovitog zrna;
- žitarice;
- orasi;
- voće;
- povrće;
- mahunarke
Jelovnik bodybuildera ne može bez nezasićenih masti, bogatih biološki aktivnim tvarima koje su lako probavljive i visokokalorične (dnevni unos nije veći od 15% ulazne hrane):
- orasi;
- maslinovo ulje, ulje od kikirikija;
- avokado;
- riba (halibut, losos, jetra bakalara).
Pitate se kako se nositi sa svime tim i osmisliti dnevnu prehranu? Proučite tekstove naljepnica na hrani, oni označavaju kalorije, sastav, tablice kalorijskog sadržaja proizvoda slobodno su dostupne na internetu. Na primjer, ovdje je set od 3000 kalorija:
- ujutro: 3 jaja, svježi sir (200 g), maslac (30 g), kruh (100 g);
- snack: povrće (150 g);
- ručak: meso (400 g), kruh (100 g), kaša (500 g), voće (100 g);
- međuobrok: voće (100 g);
- za večeru: 2 jaja, svježi sir (200 g), voće (100 g), povrće (150 g).
Prije spavanja možete popiti gainer ili proteinski shake kako bi vaši mišići i dalje bili zasićeni.
O odvojenom i frakcijskom
Što se tiče frakcijske prehrane, ona je frakcijska za bodybuildere. Ovdje nisu potrebni posebni recepti kada je dnevni unos hrane podijeljen na pet ili šest obroka. To je kao da bacate drva u ložište da se vatra ne ugasi i da ravnomjerno gori.
Mišići ne troše energiju na dobivanje bjelančevina iz unutarnjih rezervi tijela ako im se to daje na vrijeme. Na vrijeme - to znači jedan i pol, dva sata prije nastave ili sat, jedan i pol poslije.
Profesionalci ne savjetuju uvođenje inovacija tijekom treninga s utezima. Na internetu postoji mnogo videa na ovu temu. Odvojena prehrana, na primjer, u ovom slučaju nema smisla.
Iako će se proteini bez ugljikohidrata bolje apsorbirati, kako će aminokiseline doći tamo gdje trebaju? I nije činjenica da nema problema. U svim drugim okolnostima vrlo je prikladna odvojena prehrana, na primjer, kod rezanja ili za povećanje tjelesne težine.
Da biste izgubili višak kilograma, unos ugljikohidrata može se prakticirati jednom ili dva puta dnevno (kaša za doručak), ostatak će biti proteini i povrće. Teže je kad se deblja.
Morat ćete jesti osam ili devet puta ili svaka dva sata. Podijelite obroke na ugljikohidratne i proteinske: tri puta po 70 g prvih i pet puta po 30 g proteina.
Ako smanjite broj obroka i povećate porcije, hrana će se lošije apsorbirati. Drugi nedostatak je što su pauze između uzimanja proteinskog i ugljikohidratnog dijela dijete 4-5 sati i to loše utječe na dobivanje mišićne mase.
Svatko bira za sebe frakcijski, zasebni... Praksa će pokazati, pokušajte. Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu, podijelite naše interese sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Sreća, raspoloženje, zdravlje i sreća!
Učitavanje...