Pranje suđa, šetnja parkom, vježbanje u teretani i bilo koja druga aktivnost, čak i najbeznačajnija, popraćena je sagorijevanjem određene količine kalorija. Kalorije su energija koju ljudsko tijelo troši za normalno funkcioniranje. Svaka osoba, bez obzira radi li se o ženi ili muškarcu, mora dnevno unijeti u svoje tijelo određenu količinu kalorija. Potrebna količina kalorijskog unosa individualna je za svakog pojedinca i određena je čimbenicima kao što su spol, dob, stil života i razina dnevne aktivnosti.
Iz rodne perspektive, unos kalorija razlikuje se po tome što je dnevna vrijednost za muškarce veća od dnevne vrijednosti za žene. Sa stajališta dobi, mlado tijelo zahtijeva više kalorija, što troši značajnu energiju na rast i razvoj.
Osim toga, mladi ljudi imaju tendenciju da vode aktivniji način života, a kako ljudi stare, njihov način života postaje smireniji i odmjereniji. Pritom, osoba koja veći dio dana provodi sjedeći u uredu treba puno manje kalorija nego, primjerice, sportaš čiji dnevni raspored uključuje višesatne treninge.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Sjedilački način života.
Norma za muškarce od 19 do 30 godina je 2600-2800 kalorija, za muškarce od 31 do 50 godina dnevna norma kalorija je 2400-2600. Starijima od 51 godinu preporučuje se unos 2200-2400 kalorija.
Aktivan način života.
Dnevni unos kalorija za muškarce od 19 do 30 godina je 3000 kalorija, za muškarce od 31 do 50 godina - 2800-3000 kalorija. Ako je muškarac stariji od 51 godine, njegov dnevni unos kalorija je 2800-2400.
Dnevni unos kalorija za žene
Sjedilački način života.
Ženama u ovoj kategoriji između 19 i 25 godina preporučuje se unos oko 2000 kalorija dnevno. Dnevna norma za žene u dobi od 26 do 50 godina je 1800 kalorija. Ženama starijim od 51 godine dovoljno je 1600 kalorija dnevno za održavanje normalne vitalne aktivnosti.
Umjereno aktivan stil života.
Žene u dobi od 19 do 25 godina trebaju dnevno unijeti 2200 kalorija. Dnevni unos za žene od 26 do 50 godina je 2200 kalorija, za žene starije od 51 godine – 1800 kalorija.
Aktivan način života.
Prosječan dnevni unos kalorija za aktivne žene u dobi od 19 do 30 godina je 2400 kalorija. Ženama od 31 do 60 godina preporučuje se unos 2200 kalorija. Žene starije od 61 godine – 2000 kalorija.
Osim toga, dnevni unos kalorija koje ljudsko tijelo mora nužno primiti ovisi o odnosu osobe prema vlastitoj težini. Onima koji se bore s viškom kilograma savjetuje se manji unos kalorija. Oni koji se, naprotiv, pokušavaju udebljati, trebali bi povećati unos kalorija.
Dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata za oba spola
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti tri su ključna makronutrijenta koji podupiru biokemijsku funkciju tijela, dajući mu energiju i snagu za suočavanje sa svakodnevnim problemima. Osoba koja svom tijelu osigurava potrebnu količinu kalorija, kao i pravilnu ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, pruža značajnu pomoć svom tijelu.
Ugljikohidrati su glavni energetski izvor tijela. Tijekom procesa probave ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja je glavno gorivo za naše stanice. Niti jedan organ ljudskog tijela neće normalno funkcionirati bez dobivanja potrebne količine ugljikohidrata. Najzdraviji ugljikohidrati nalaze se u namirnicama poput cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća. Važna energetska vrijednost ugljikohidrata za tijelo određena je činjenicom da upravo ugljikohidrati moraju osigurati 60% dnevnog unosa kalorija u organizam.
Protein se može definirati kao građevinski materijal ljudskog tijela. Mišićni organi, kosa, nokti, svi ljudski sustavi sastoje se od proteina. Jednako važno, proteini aktivno sudjeluju u funkcioniranju imunološkog sustava. Proizvodi životinjskog podrijetla mogu se pohvaliti najvećim sadržajem ovog važnog makronutrijenta.
U pravilu, unutar Ljudsko tijelo bi trebalo dobiti od 10 do 15% ukupnih kalorija iz proteina. Tako, primjerice, ako dnevno unosite 2000 kalorija, od toga bi barem 200, odnosno oko 50 grama, trebale biti “proteinske” kalorije. Opće je prihvaćeno da bi osoba trebala pokušati jesti oko jedan gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine.
Uloga masti za funkcioniranje organizma nije ništa manje važna. Masti pridonose unosu niza makroelemenata potrebnih za život u tijelu, aktiviraju zaštitnu funkciju, sudjeluju u metaboličkim procesima i obavljaju mnoge druge korisne funkcije. Osim toga, masnoće su te koje se talože pri prekomjernom unosu i daju tijelu energiju kad je unos ugljikohidrata i bjelančevina nedovoljan. Međutim, prekomjerna konzumacija zasićenih i transmasti povećava rizik od srčanih bolesti i niza drugih zdravstvenih problema. “Zdravim” mastima smatraju se nezasićene masti koje se u velikim količinama nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Oko 25-30% ukupno unesenih kalorija trebalo bi potjecati iz masti, od kojih manje od 7% mora biti zasićeno.
Dakle, slijedeći gore navedene standarde unosa kalorija i makronutrijenata, moći ćete opskrbiti svoje tijelo energijom, a ono će Vam zauzvrat osigurati zdravlje i vitalnost.
Ne znate što jesti kako biste svoje tijelo napunili proteinima? Tada će vam naša web stranica pomoći.
Pa, ovdje ćete saznati što trebate jesti da dobijete mišićnu masu.
U vremenu od 12.00 do 15.00 ni u kom slučaju
-
Denis, kakva hereza! Ispada da su metar i kilometar isto? A prefiks Kilo- zapravo nije tisućiti dio, nego tisućiti dio. Tisućinka nečega je milimetar. Šteta je ne znati.
Antone, što bi ti znao u Europi pa i kod nas često na pakiranjima hrane piše cal, odnosno cal što je skraćenica za kilokalorija (kcal. ili kcal). tako da je sve što je ovdje napisano točno. samo se zanimaj.
300.000 kalorija je nevjerojatna količina hrane. Najvjerojatnije ste pogrešno razumjeli članak :) Bolje je slijediti savjete iz našeg članka 😉
Prosječna osoba treba 2.000.500 kalorija dnevno. Ako već pišete u kalorijama. Točan broj bi bio 2500 KILOKALORIJA. Zavaravati ljude. Dodajte kilogram.
U prosjeku unosim 3000-5000 kcal (ne uskraćujući ništa)
Sport mi uopće nije faca (otići ću na mjesec dana i odustati sa svim dijetama
težina oko 62 kg za visinu 169 -_- sjedilačka slika(
Jesi li poludio? 2000 kalorija uz sjedilački način života pretvorit će vas u Jabba the Hut za šest mjeseci, i to u bilo kojoj dobi. Da ne spominjemo činjenicu da postoji formula po kojoj trebate izračunati svoju normu. Tu se vodi računa o svemu. I visina, i težina, i godine... Psst. I Google prvi daje ovaj rezultat. A onda je gomila učenica, nakon što su pročitale tako pametne brojke, spremne povraćati danima samo da smršave
Polar sat + vaga + aplikacija poput MyFitnessPal + pravilna prehrana (vitamini, omega3, minerali, proteini, masti i ugljikohidrati u pravim omjerima) + kardio i mršavite za zdravlje.
Nemojte se zavaravati brojem kalorija, samo se izvažite ujutro svaki dan i smanjite količinu dnevne hrane koju jedete ako se težina ne smanji ili radite više kardio vježbi dnevno na vrijeme, vježbanje ne bi trebalo biti manje od 45 minuta, dvije od ovih na dan + hodanje uz stepenice umjesto dizanja i mršavljenja. Jedite sporo probavljive ugljikohidrate umjesto brzo probavljivih, a navečer, sat vremena prije spavanja, nemasni svježi sir za opskrbu mišića proteinima tijekom 6-8 sati sna. Konzumirajte vlakna u potrebnim količinama, ona su neophodna za izbacivanje štetnih tvari iz organizma, jedite često i u malim porcijama, svaka 2 sata, tako ćete ubrzati metabolizam i nećete povećati šećer u krvi.
Tko zna može li se octalia jesti za ručak?
Zašto je mast 30%, a protein 10%, u drugim izvorima je obrnuto, mast 10%, protein 30%. Jasnije je kada je protein 30%.
U svakom slučaju, za mršavljenje morate unijeti manje kalorija nego što ih potrošite. I više, ali bjelje, za one koji dobiju masu.
Dobra večer. Imam 30 godina i dvoje djece. Radim u pošti i živim na sjeveru. Neću reći koliko imam kilograma, ali stvarno želim smršaviti. Najgora stvar je što različite stranice profitiraju od toga. Molim vas, recite mi, molim vas, kako možete izračunati kalorije da izgubite 10 kilograma.
Kako ste odabrali brojku od 3000 kcal dnevno za 19-godišnjaka koji vodi aktivan život? Što ako je visok 163 cm i težak 49 kg? Sigurno će dobiti 8 kg za mjesec dana) Ili ako tip ima 105 i visok je 188 cm? Za točno 2 tjedna izgubit će par kilograma. Što je s vrstom organizma? Odakle uopće ove brojke...
Članak je zanimljiv i razuman. Što se tiče složenosti izračuna kalorija, mislim da ako ste već odlučili ići na dijetu još tjedan dana, strogo kontrolirajući unesene kalorije, onda je lakše napisati strogi jelovnik za cijelo to razdoblje. Saznajte koje namirnice sadrže koliko kalorija, napravite jelovnik za svaki dan, izračunavši određene namirnice, njihovu količinu i učestalost obroka. Zapišite sve i samo pokušajte ne odstupiti od planiranog jelovnika kroz cijelo ovo razdoblje.
Slažem se s Antonom: ne kalorije, nego kilokalorije, a norma je drugačija za svaku osobu, ovisno o dobi i načinu života. 1 cal = 0,001 kcal
Krivo si napisao u članku. Ne kalorije, nego kilokalorije. Dnevna vrijednost 2500 kcal (kilokalorija)
ali ako imam 12 godina, koliko kalorija trebam dnevno?
A ovdje mi žene nemamo sreće: trebamo unositi manje kalorija od muškaraca)) Takva je naša sudbina - uvijek gubiti težinu. Ako na pakiranoj hrani piše koliko kalorija sadrži, što je s onom kuhanom? Na primjer, nikad ne znam koliko sam kalorija potrošio u danu, ali pokušavam ih potrošiti i potrošiti))
Zanimljiv materijal, iako nisam našao odgovor na svoje pitanje. Na primjer, ako stalno sjedim za računalom (to je moj posao), kakva mi je onda dijeta potrebna? Ovo je sjedilački način života, to je jasno, ali što je potrebno za oči, koju hranu izbjegavati da se ne nakuplja višak masnoće i koliko je kalorija potrebno za takav rad.
Negdje sam pročitao da jedan igrač američkog nogometa u prosjeku dnevno unese oko 300.000 kalorija. A neki sumo borci rade i više. Uvijek sam se pitao je li takvo preopterećenje štetno za tijelo? A kako se on, jadničak, snalazi?
Ooh, čak i pranje suđa sagorijeva kalorije? - cool)) Brojanje kalorija, izračunavanje otpadne vrijednosti bjelančevina, masti, ugljikohidrata - ovo je tako "zamorno", ali kada stvarno trebate smršaviti, održavanje vlastitog zdravlja je odličan izlaz! A ovaj članak je velika pomoć u tome!
Previše kalorija može dovesti do prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Ako unos hrane premašuje vaše potrebe, tada se višak masnoće počinje nakupljati u masnom tkivu. Koliko kalorija trebate jesti dnevno da smršavite?
O čemu ovisi količina?
Količina unesenih kcal ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su spol, dob, visina i razina aktivnosti.
- Procijenite svoju trenutnu potrošnju. Pomoću posebnih kalkulatora izračunajte iznos za zadnja tri dana, uključujući grickalice i pića. Dobivenu količinu podijelite s tri, dobit ćete prosječnu količinu po danu. Sada znate koliko morate smanjiti da biste smršavjeli.
- Smanjite prazne kalorije. Treba isključiti hranu bogatu kalorijama, ali siromašnu vlaknima. To uključuje namirnice kao što su slatki napici, slatkiši, čips, peciva, pite, pite, smrznuti mliječni deserti, šećer, med, melasa i drugi zaslađivači.
- Zamjena pogrešnih proizvoda ispravnima. Iz prehrane izbacite hranu bogatu mastima i rafinirane žitarice. Visok postotak masti nalazi se u crvenom mesu, purećoj i pilećoj koži, mliječnim proizvodima, prženim, kremastim umacima, biljnom ulju i majonezi. Zamijenite ih biljnim začinima, senfom, kečapom, pirjanom i pečenom hranom, nemasnim mlijekom i žitaricama od cjelovitog zrna.
Brojanje kalorija
Ako vas zanima više o tome kako izračunati kalorije, možete upotrijebiti jednadžbu u nastavku.
Za izračun BMR-a upotrijebite sljedeću jednadžbu:
- Žene: BMR = 655 + (9,6 ∗ težina u kg) + (1,8 ∗ visina u cm) - (4,7 ∗ dob u godinama).
- Muškarci: BMR = 66 + (13,7 ∗ težina u kg) + (5 ∗ visina u cm) - (6,8 ∗ dob u godinama).
Tjelesna aktivnost ima značajnu ulogu. Nakon izračuna BMR-a, množimo ga s CA. Faktor aktivnosti:
- sjedeći - 1,2;
- neaktivno - 1.375;
- prosječna aktivnost - 1,55;
- visoka aktivnost - 1.725;
Rezultat množenja je dnevna norma potrošnje kcal za pravilno funkcioniranje tijela. Od toga oduzmemo 500 i dobijemo normu za one koji žele smršaviti.
Količina potrebna za muškarce koji žele smršaviti
Muškarcu je potrebno više kalorija zbog pretrpanog rasporeda i razine aktivnosti. Jednostavan način za procjenu dnevnih potreba je korištenje tjelesne težine i razine aktivnosti muškarca.
Da bi izgubio težinu, muškarac teži od 70 kg dnevno mora konzumirati (na 1 kg težine):
- 13 kcal ako muškarac vodi neaktivan stil života;
- 16, ako je umjereno aktivan;
- 18 ako se muškarac redovito bavi snažnom tjelesnom aktivnošću.
Primjerice, neaktivan muškarac težak 70 kg trebao bi unijeti 2015 kcal, a aktivan muškarac treba 2790 (izračunato prema formuli). A da biste smršavjeli do 70 kg, trebate unositi najmanje 1700 kcal/dan za neaktivne i 2200 za aktivne.
Važno! Prema Sveučilištu Missouri, muškarci sportaši trebaju više od 20 kcal po 1 kg težine, ali ne više od 22, inače će se muškarac udebljati, a ne izgubiti.
Specifične potrebe sportaša temelje se na intenzitetu i trajanju treninga. Sportovi kao što su nogomet, košarka, kros, atletika i plivanje zahtijevaju dosta troškova.
Primjer. Čovjek visok 170 cm i težak 70 kg koji pliva 30-60 minuta dnevno treba oko 2800 kcal dnevno. Ali pritom se ne debljaju, već gube, jer se puno kreću i sagorevaju višak.
Koliko bi žena trebala konzumirati dnevno?
Znati koliko kalorija žena treba unijeti u svakom obroku koristan je korak kada planirate izgubiti težinu. Ovo znanje također će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i smršavite.
Važno! Da bi izgubila težinu, žena ne treba konzumirati više od 1200-1500 kcal dnevno.
Jedan od načina da ispravno postignete svoj cilj je ravnomjerna raspodjela količine na svaki obrok, uključujući međuobroke.
Na primjer, vaš cilj je 1500 kcal dnevno. Jedete 5 puta dnevno (doručak, užina, ručak, popodnevna užina, večera), tako da bi volumen trebao biti otprilike ovaj:
- doručak - 500;
- snack - 150;
- ručak - 400;
- popodnevni snack - 150;
- večera - 300.
Ako želite brzo smršavjeti, tada unos kalorija morate smanjiti na 1200. U isto vrijeme jedite tri puta dnevno. No, imajte na umu da bi odrasla žena trebala unositi minimalno 1200 kcal.
Ako je količina manja od ove oznake, sadržaj željeza će se smanjiti i metabolizam će se usporiti. Odnosno, težina neće nestati, ostat će na mjestu. Osim toga, počet će problemi sa želucem, crijevima i pražnjenjem crijeva.
Važno! Vaš cilj je najbolja moguća prehrana, minimalna potrošnja kcal.
Potrošnja za tinejdžere koji pokušavaju izgubiti na težini
Tinejdžerke i dječaci uvijek imaju komplekse oko svoje težine. Društveni pritisak na njih dovodi do bulimije i anoreksije. Od rođenja svatko ima jedinstvenu tjelesnu građu i specifične potrebe za kalorijama, a rani pokušaji mršavljenja mogu dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica.
Da bi izgubio na težini, tinejdžer treba uravnoteženu prehranu, tjelovježbu i pravilan unos kalorija.
Pažnja! Prije bilo kakvog programa mršavljenja odvedite dijete nutricionistu.
Ukupna dnevna potreba za kalorijama određena je aktivnošću i dobi tinejdžera.
Možete upotrijebiti Harris-Benedictovu jednadžbu za izračun bazalnog metabolizma ili stope kojom tijelo vašeg tinejdžera sagorijeva kalorije i kombinirati to s njihovom razinom tjelesne aktivnosti. Online kalkulator je jednostavan način za određivanje vaših dnevnih potreba.
- Umjereno aktivna djevojka treba oko 2000 kcal svaki dan, odnosno za manje aktivne djevojke norma je 2400.
- Da biste izgubili 10 kg, potrebno je smanjiti unos za 500. Tinejdžeri bi trebali unositi optimalan omjer sva tri makronutrijenta: ugljikohidrata, masti i proteina.
Važno! Ne ograničavajte unos na više od 500 kcal dnevno. Prebrzi gubitak težine može dovesti do dehidracije. Stroga restrikcija dovest će do nedovoljne opskrbe hranjivim tvarima i izložiti adolescente raznim bolestima i oštećenjima unutarnjih organa.
Najbolji programi mršavljenja za tinejdžere uključuju umjereno ograničenje kalorija, uravnoteženu prehranu i povećanu tjelesnu aktivnost.
Pranje suđa, šetnja parkom, vježbanje u teretani i bilo koja druga aktivnost, čak i najbeznačajnija, popraćena je sagorijevanjem određene količine kalorija.
– to je energija koju ljudsko tijelo troši za normalno funkcioniranje. Svaka osoba, bez obzira radi li se o ženi ili muškarcu, mora dnevno unijeti u svoje tijelo određenu količinu kalorija. Potrebna količina kalorijskog unosa individualna je za svakog pojedinca i određena je čimbenicima kao što su spol, dob, stil života i razina dnevne aktivnosti.
Osim toga, mladi ljudi imaju tendenciju da vode aktivniji način života, a kako ljudi stare, njihov način života postaje smireniji i odmjereniji. Pritom, osoba koja veći dio dana provodi sjedeći u uredu treba puno manje kalorija nego, primjerice, sportaš čiji dnevni raspored uključuje višesatne treninge.
Brojanje kalorija i pravilna prehrana dvije su najpopularnije i najrelevantnije teme za one koji se brinu o sebi. I to ne čudi, jer da bismo bili lijepi i zdravi, moramo znati što je više moguće o pravilnoj prehrani, uključujući i koliko kalorija osoba treba konzumirati dnevno. Ne preporuča se uzalud započeti put prema zdravoj, racionalnoj i uravnoteženoj prehrani prebrojavanjem dnevnog unosa kalorija – o tome će biti riječi u ovom članku.
Marfin-Jeor formula
Razvijen je prije više od 20 godina i danas se smatra jednim od najtočnijih. Prvo morate izračunati bazalni metabolizam - broj kalorija koje tijelo treba za život u uvjetima potpunog mirovanja (disanje, kretanje krvi, rast kose i noktiju itd.).
OO (bazalni metabolizam) izračunava se pomoću sljedeće formule:
- OO (žene) = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (godine) - 161
- OO (muškarci) = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (godine) + 5
Zatim biste trebali izračunati koliko kalorija osoba treba dnevno, uzimajući u obzir način života. Da biste to učinili, pomnožite dobiveni OO s koeficijentima:
- Sjedilački način života: OO*1.2
- Lagana aktivnost (bavljenje sportom 1 do 3 puta tjedno): OO*1,375
- Prosječna aktivnost (bavljenje sportom 3 do 5 puta tjedno): OO * 1,55
- Visoka aktivnost (svakodnevno vježbanje): OO * 1,725
- Vrlo visoka aktivnost (svakodnevno aktivno bavljenje sportom, na primjer, intenzivni treninzi dva puta dnevno ili težak fizički rad na poslu): OO * 1,9
Mnogi smatraju da žene ne trebaju unositi više od 2000 kalorija da bi održale težinu. Izračunavanjem broja kalorija pomoću formule, primjerice, za tridesetogodišnju ženu koja radi u uredu (sjedeći posao), tešku 70 kg i visoku 160 cm, dobivamo 1669 kcal. Odnosno, unosom 2000 kilokalorija dnevno ova će žena polako, ali sigurno ozdraviti. Pažljivo gledajući formulu, možete shvatiti da broj kalorija ovisi o težini i dobi: što je starija dob i što je manja težina, manje kalorija je potrebno dnevno.
Koliko kalorija treba osobi dnevno da smrša?
Logično je da za mršavljenje morate unijeti manje kalorija nego što je izračunato formulom. Ali koliko manje? Stručnjaci za zdravu prehranu savjetuju smanjenje dnevnog unosa za 20%. Da biste saznali optimalan broj kalorija za udobno i sigurno mršavljenje, morate rezultat pomnožiti s 0,8. Važno je znati da u tom slučaju težina neće brzo pasti, ali će mršavljenje biti sigurno i ispravno. Uostalom, i vi ste se oporavili za više od tjedan dana? Mnogi ljudi čak i više smanjuju kalorije, tada se rezultati pojavljuju brže. Ali ovdje je važna ravnoteža između zdravstvene sigurnosti i brzine mršavljenja. Bilo je slučajeva kada su ljudi smanjili količinu kcal na 200 i pali u nesvijest od gladi. Donjom granicom kalorijskog unosa koju si osoba može priuštiti bez nadzora liječnika smatra se 1200 kcal dnevno.
Koliko kalorija trebate unositi dnevno?
Dnevni unos kalorija ovisi o spolu. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Dob također utječe - mlado tijelo će trebati više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji životni stil, a kako osoba stari, postaje smirenija i odmjerenija. Stoga je i dob važna pri izračunavanju unosa kalorija. Uzimajući u obzir sve podatke, znanstvenici su izveli ukupan broj kilokalorija koje bi osoba trebala unijeti. Pritom su u obzir uzeli spol, dob i stil života.
Tako, na primjer, za muškarce koji sjede, dnevna količina kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina – 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, bit će dovoljno i 2000 kcal. Koliko bi žene trebale unositi kalorija dnevno sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati dob. Primjerice, od 19 do 25 godina preporuča se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. 
Žene starije od 51 godine trebale bi unositi 1600 kcal. Uz umjeren način života, muškarci u dobi od 19-30 godina trebaju 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više godina - 2400-2600 kcal. Za žene u dobi od 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. I stariji od 51 godine - 1800 kcal. Koliko bi kalorija dnevno trebali unositi za aktivan način života? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina – 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal.
Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A preko 61 godine, količina konzumiranih kalorija trebala bi biti 2000 kcal. Posebnu pozornost zaslužuju trudnice. Od davnina se vjerovalo da bi trudnica za pravilan razvoj bebe u maternici trebala jesti za dvoje. I kao rezultat toga, dobila je višak kilograma. Stoga su u suvremenom društvu čitave skupine različitih stručnjaka radile na ovom pitanju, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.
Koliko kalorija dnevno trebate unositi tijekom trudnoće?
Ako je u normalnom stanju žena trebala otprilike 1850-2000 kcal, tada joj je tijekom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.
Koliko kalorija dijete treba unijeti dnevno?
Za djecu unos kalorija ne smije biti premali jer njihov organizam neprestano funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošnje energije ovisi samo o njihovoj dobi.
Koliko kalorija dnevno trebaju unositi bebe mlađe od 4 mjeseca?
Dnevni unos im je 550 kcal. Beba ovu količinu kalorija dobiva iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba unositi 800 kcal. Za to je potrebno uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno. U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija bit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina – 1800 kcal. Ako dijete ima 7-10 godina, tada će njegov dnevni unos biti 2000 kcal. Počevši od 11. godine, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.
Koliko kalorija dnevno trebaju unositi tinejdžeri od 10-13 godina?
Za djevojčice će njihova dnevna količina biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima 2500 kcal. Dječaci od 15-19 godina trebali bi unositi 3000 kcal. A za djevojčice iste dobi - oko 2400 kcal. Počevši od dobi od 19 godina, vrijednosti za odrasle koriste se za određivanje dnevnih kalorijskih standarda.
Također je važno zapamtiti da se životna aktivnost djeteta značajno razlikuje od životne aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i više jedu, to je normalno. Ne biste trebali prehranjivati bebu, ali ga ne biste trebali ni premalo.
Ako želite voditi zdrav način života, morate slijediti ljudski dnevni unos kalorija i pokušajte ih ne premašiti. Količina dnevno unesenih kalorija ovisi o spolu, dobi, vrsti ljudske aktivnosti, kao i o klimi. Kako djeca sazrijevaju i rastu, potrebno im je sve više kalorija za puni razvoj tijela. U odrasloj osobi dnevni unos kalorija smanjuje se ovisno o dobi: što je osoba starija, potrebno joj je manje energije. To se, naravno, ne odnosi na one koji radije vježbaju u starijoj dobi! Muškarci imaju veći dnevni unos kalorija od žena. Trudnice i dojilje trebale bi zapamtiti da unose dovoljno kalorija za sebe i svoje dijete. Sportaši mogu unijeti 1,5 do 1,8 puta više kalorija dnevno od nesportaša. Ne zaboravite da kada razmišljate o svojoj prehrani, morate uzeti u obzir ne samo broj kalorija koje konzumirate dnevno, već i njihovu "kvalitetu". Potpuno je pogrešno misliti da je važno samo ne prekoračiti dnevni unos kalorija, a nije važno iz koje hrane ga unositi. Vaša hrana treba biti uravnotežena, sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina i umjerenu količinu ugljikohidrata i masti, čiji višak, kako je poznato, dovodi do taloženja masti. Masti ne bi trebale činiti više od 20-30% dnevnog unosa kalorija, a ugljikohidrati - ne više od 50%. Vaša prehrana mora sadržavati voće i povrće, po mogućnosti svježe, kao i žitarice.
Dnevne kalorijske potrebe pojedinih kategorija ljudi
| djeca | |
| od 6 mjeseci do 1 godine | 800 |
| od 1 godine do 1,5 godina | 1330 |
| 1,5 - 3 godine | 1480 |
| 3 - 4 godine | 1800 |
| 5 - 6 godina | 1990 |
| 7 - 10 godina | 2380 |
| 11 - 13 godina | 2860 |
| Dječaci 14-17 godina | 3160 |
| Djevojčice 14-17 godina | 2760 |
| Odrasle osobe | |
| Trudnice | 3200 |
| Dojilje | 3500 |
| studenti (muškarci) | 3300 |
| Studentice (žene) | 2800 |
| Sportaši: muškarci | 4500 - 5000 |
| Sportaši: žene | 3500 - 4000 |
| Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom | 4500 ili više |
Dnevni unos kalorija ovisno o tjelesnoj aktivnosti i dobi
| Skupine stanovništva prema intenzitetu rada | Dob | Muškarci | žene | ||||||
| Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | ||||||
| velikih gradova | gradića | velikih gradova | gradića | ||||||
| Osobe čiji rad ne zahtijeva fizički rad (radnici znanja, uredski radnici) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Strojarski i uslužni radnici (telefonisti, prodavači i sl.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Strojarski radnici čiji rad uključuje značajan fizički napor (strojari, tekstilci i dr.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Radnici djelomično mehaniziranog rada (rudari, strojari, metalurzi i dr.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Starije osobe | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| preko 70 | 2200 | 2000 | |||||||
U svakodnevnom životu svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.
Svaki dan tijelo treba primiti određenu količinu kalorija. Ova energija je potrebna za pravilan rad svih tjelesnih sustava.
Konzumacija nedovoljnih količina može dovesti do slabljenja organizma. U isto vrijeme, kada ima previše hrane, to često dovodi do prekomjernog debljanja. Iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.
Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir stil života, dob i razinu tjelesne kondicije.
Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše puno više kalorija od odraslih s pasivnim načinom života.
Energetski se vrijednost hrane mjeri u kilokalorijama na 100 grama proizvoda. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Naša aktivnost, izgled, performanse i cjelokupno zdravlje ovise o količini ovih sastojaka unesenih u hranu.
Višak kalorija se pretvara u masne naslage, a nedovoljno kalorija se uklanja iz tijela.
Ovo je plan mršavljenja.
Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)
Žensko tijelo zahtijeva manje kilokalorija u usporedbi s muškarcima. Ali priroda je odredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka djevojka želi izgledati lijepo i biti u formi. U tom slučaju,
Kako bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pozornost na kriterije kao što su dob, način života (razina aktivnosti), kao i pojedinačne parametre tijela.
Dopušteni broj kalorija ovisi o razini tjelesne aktivnosti. Predstavnici lijepe polovice čovječanstva sa sjedilačkim načinom života Morate unijeti sljedeću količinu kalorija:
- za mlade djevojke od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
- ako imate od 26 do 50 godina, dovoljno je 1800 kalorija;
- Žene starije od 50 godina trebale bi unijeti maksimalno 1600 kalorija.
Damama koje vode način života s umjerenom aktivnošću, morate se pridržavati sljedeće dijete:
- bez straha za svoju figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu unijeti 2200 kcal;
- u dobi od 26-50 godina bolje je usredotočiti se na 2000 kcal;
- nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.
Kod visoke aktivnosti potreban:
- od 18 do 30 godina - trebate jesti hranu koja sadrži 2400 kalorija;
- dnevna prehrana za žene u dobi od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
- Za žene starije od 60 godina dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno.
Ako djevojka želi smršavjeti, tada treba smanjiti dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je mišljenje da žena mora smanjiti unos za 1200 kalorija kako bi smršavjela, pogotovo ako vodi sjedilački način života.
Međutim oštro smanjenje dnevnog unosa kalorija može dovesti do značajnih poremećaja: prekidi u menstruaciji, kardiovaskularni problemi, kao i propadanje tjelesnog sustava koji je odgovoran za imunitet. Imajući na umu ove razloge, broj kalorija treba postupno smanjivati, izbacivanje nekih namirnica visoke energetske vrijednosti. Takve će mjere omogućiti da se proces mršavljenja nastavi bez opasnih posljedica za tijelo.
Buduće majke trebaju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršaviti tijekom trudnoće. Dnevna prehrana žene koja čeka dijete ovisi o tome koliko je u trudnoći. Kako vaša trudnoća bude odmicala, vaš bi se dnevni unos hrane trebao povećati s 2500 na 3200 kalorija dnevno.
Vrlo je važno unositi potrebnu količinu hrane tijekom cijele trudnoće i nakon poroda.
Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.
Majčino mlijeko se sastoji od gotovo 87% vode. Eto zašto Tijekom dojenja žena mora piti puno vode– najmanje dvije do tri litre dnevno.
Također, nakon porođaja ne biste smjeli započeti borbu s nakupljenim kilogramima 6 tjedana. Tijekom tog razdoblja, mlada majka treba se opustiti, radujući se rođenju svog djeteta i učiniti sve kako bi osigurala da kroz majčino mlijeko dobije sve tvari potrebne za rast i razvoj. Ona može ići na strogu dijetu kako bi vratila svoju formu tek nakon odvikavanja bebe.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Broj kalorija po danu je vrlo važan za muškarce. Ovo je važno jer ne trebate samo težiti biti vitki, već prije svega biti zdravi i snažni.
Zdrava osoba je lijepa osoba.
Kod muškaraca se metabolički proces odvija mnogo brže. Na temelju toga dnevna prehrana muškarca bitno se razlikuje od prehrane žene.
Jači spol treba veliku količinu proteina, koji potiče povećanje mišićne mase, jer Protein je svojevrsni građevni materijal za stvaranje mišićne mase. Kod muškaraca postoji neka neugodna sklonost: višak kalorija taloži im se u trbuhu, a ne na bokovima - kao kod djevojaka.
Muškarcima je mnogo lakše smršaviti nego ženama. Potrebno je povećati razinu tjelesne aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna i šećera, a za nekoliko tjedana možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro razne dijete.
Ako je čovjekov cilj fitness podrška, ali istodobno vodi pasivan način života, treba se usredotočiti na sljedeću dnevnu normu:
- između 18. i 30. godine dovoljno je unijeti 2400 kalorija;
- za muškarce od 31-50 godina dovoljno je 2200;
- ako je muškarac stariji od 50 godina, bit će dosta kalorija od 2200 do 2400 dnevno.
Ako način života je srednjeg intenziteta, on mora biti u skladu s normom u sljedećim količinama:
- u dobi od 18 do 30 godina, norma kalorija je 2600-2800 kcal;
- kada je muškarac 31-50, tada je potrebno usredotočiti se na normu u iznosu od 2400 do 2600 kcal;
- ako je dob veća od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.
Kod visoke aktivnosti predstavnik snažne polovice čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:
- norma od 3000 kalorija prikladna je za muškarce od 18 do 30 godina;
- 31-50 godina je dob u kojoj je potrebno unositi 2800-3000 kcal.
- muškarac stariji od 50 godina treba od 2400 do 2800 kalorija.
Ako slijedite gore navedene standarde, muškarac će uvijek biti u dobroj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.
Dnevna vrijednost za djecu i adolescente
Dnevno dječja prehrana ovisi o dobi.
Kalorijski sadržaj hrane trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci.
To je neophodno kako bi se djetetovo rastuće tijelo dobro razvijalo.
Broj kalorija trebao bi se temeljiti na dobi. A:
- Za vrlo malu djecu bit će dovoljno 1200 kalorija dnevno;
- djeca od 2 do 3 godine trebaju malo više - 1400;
- djeca od 3-6 godina trebaju unositi 1800 do 2000 kalorija dnevno;
- u dobi od 6-10 godina bit će dovoljno otprilike 2000-2400 kalorija;
- Dijeta djece u dobi od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.
Važan dio je kvaliteta unesenih kalorija. Budući da proizvodi od slastica (brašna) i razna pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.
Stoga bi takva hrana trebala biti količinski ograničena, jer može naškoditi djetetovom tijelu. Svrsishodne namirnice su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.
Intenzivan ritam života zahtijeva prilagodbu dnevne prehrane. Uz visoku pokretljivost, dijete treba jesti više hrane.
Kada navršite 13 godina, vaša se prehrana može krojiti na temelju potrebnog broja kalorija koje bi trebao unositi tinejdžer koji raste.
Unos hrane u tom razdoblju mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, dovoljna opskrba kalorijama vrlo je važna iz razloga što se u tom razdoblju odvija proces sazrijevanja organizma. Također Razina imuniteta ovisi o prehrani tinejdžera A. U trčanju je potrebno ograničiti nezdravu hranu i grickalice, jer takva prehrana može dovesti do raznih bolesti, poput gastritisa.
Značajan čimbenik pri izradi dijete je razina tjelesne aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada je potreban dnevni unos kalorija od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz sjedeći način života, bit će dovoljno jesti hranu dnevno čiji sadržaj kalorija neće prelaziti 2000 kalorija.
Gubitak težine i debljanje
Za one koji mršave broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućuje primanje hranjivih tvari za normalno funkcioniranje tijela, i, štoviše, izgubiti prekomjernu težinu.
Mnogi od onih koji su odlučni doći u sjajnu formu zamaraju se raznim kalkulacijama. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - s 2600 na 3200 kalorija, a za žene - dovoljno je 2100-3000) na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.
Ova računica je u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, mišićna masa se troši kao "gorivo" za život, a dobrobit osobe se značajno pogoršava.
U pravilu, kao rezultat takvih strogih i krutih dijeta, izgubljeni višak kilograma brzo se vraća. Da biste dobili dugoročni učinak, morate pažljivo izračunati sadržaj kalorija u prehrani. Za to je koristan kalkulator za izračunavanje kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve parametre osobe: visinu, način života (pasivan ili aktivniji) i dob.
Sadržaj kalorija trebao bi biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno.
Važan faktor u izračunu je pravilna raspodjela hranjivih tvari, od kojih su sastavljeni proizvodi. Proteini trebaju činiti najmanje 20% dnevnog unosa kalorija, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.
Postoji jednostavan način da sami izračunate dnevni unos kalorija. Bit metode je izračun koji ovisi o težini i indeksu.
Koristeći ovu formulu, morate pomnožiti težinu s pojedinačnim indeksom, a zatim podijeliti ovaj broj s 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene - 14. Oni koji gube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu nakon gubitka težine. formula.
Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje trebate konzumirati dnevno da biste postigli svoj željeni cilj.
Osoba koja želi biti vitka, osim unosa izračunate količine kalorija, mora u svoj životni stil uključiti i tjelesnu aktivnost.
Zlatno pravilo mršavljenja je da potrošene kalorije budu veće od unesenih!
Kod dobivanja mišićne mase Nemoguće je bez pravilne prehrane.Čak ni najbolje odabran program vježbanja neće moći pospješiti rast mišića ako osoba unosi male količine svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Potreban broj kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Da biste dobili na težini, dobiveni broj se povećava za 10-20%.
Dnevni unos kalorija za sport
Važno pravilo zdrave prehrane je nadoknada energetskih troškova tijela vrijednošću i kalorijskim sadržajem svakog prehrambenog proizvoda. Drugim riječima, trebate jesti dok se energija troši. Unosom dodatnih kalorija osoba će dobiti višak kilograma, a njihov nedostatak će dovesti do gubitka težine suprotno takvoj želji.
Dakle, već smo saznali da postoji određena količina kalorija za suvremenu osobu kako bi se nosila sa svakodnevnim aktivnostima, ali u isto vrijeme, bez dobivanja viška kilograma. Ljudi koji vježbaju moraju se pravilno i dosljedno hraniti kako bi učinkovito izvršila svoju zadaću.
Ovisno o složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevnu prehranu namirnica.
Gornji standardi za muškarce, žene, adolescente i djecu trebali bi se povećati za otprilike 10-30% na temelju opterećenja tijela.
Osim povećanja unosa kalorija, za sportaša važno je konzumirati kvalitetnu hranu- ovo je glavni uvjet za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Prehrana osobe koja se bavi raznim sportovima mora biti pravilno uravnotežena. Takav razuman balans je neophodan omjer svih elemenata u hrani koju sportaš konzumira.
Ako jedete neki kalorični proizvod, a ne unosite razne hranjive tvari, tijelo će osjetiti težinu ili neku vrstu smetnje. Stoga je važno da sportaš razumno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteina, masti i ugljikohidrata).
Moderna osoba želi biti vitka, lijepa i duže ostati mlada. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi troše mnogo mjeseci, čak i godina, kako bi došli u izvrsnu formu. Fit i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima točne informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.
Važan čimbenik u mršavljenju i održavanju stabilne težine je brojanje potrebnih kalorija po danu.. Već smo saznali da takvu normu treba odabrati pojedinačno za svakoga i uzimajući u obzir mnoge čimbenike.
Postoje važna pravila koja morate zapamtiti da kada idete na dijetu, nikada ne smijete smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1200 kalorija! Smanjenje ispod ove norme može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne smijemo zaboraviti na nutrijente koji se nalaze u raznim namirnicama. Svaki dan treba unijeti određenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Niske razine ovih elemenata mogu biti štetne za zdravlje.
Osim što svi žele biti mršavi i vitki, ne smijemo zaboraviti ni na svoje zdravlje.
Prije nego što odaberete bilo koju strogu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte prisutnost korisnih elemenata i korisnost dijete.
Ključ uspjeha za vitke osobe je pravilna prehrana i vježbanje!
Učitavanje...