Ne samo žene, već i muškarci žele imati atraktivan izgled. To zahtijeva redovitu tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu. A kako bi se postigla željena forma, važno je znati koliki je dnevni unos kalorija za muškarce. Uostalom, fizička spremnost i izdržljivost svake osobe ovisi o kalorijama i ugljikohidratima. Koja je glavna funkcija ugljikohidrata? I kako pravilno izračunati svoju normu?
Zašto su tijelu potrebne kalorije?
Svi trebamo hranu. Upravo od redovitih obroka punimo se energijom i snagom. Jedinica za energiju je kilodžul. Na mnogim prehrambenim proizvodima energetska vrijednost je naznačena u ovom mjernom sustavu. Ali pokazalo se da je običnoj osobi teško izračunati, prevesti i zapamtiti kilodžule. Stoga je svjetska organizacija odlučila pretvoriti kilodžule u kalorije. Dakle, 1 kJ iznosi 4,18 kcal.
Što određuje razinu kalorija? Od sastava samog proizvoda. Na primjer, 1 gram masti sadrži 9 kalorija. A ista količina ugljikohidrata ima 4 kalorije. Ali ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Jednostavni se vrlo brzo probavljaju i apsorbiraju. Zbog toga se osjećaj gladi vrlo brzo vraća. Složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju i zahtijevaju mnogo više energije i truda. Posljedično, tijelo troši više kalorija. Upravo su ti ugljikohidrati korisni, jer se u tijelu ne pojavljuju masne naslage.
Dakle, potrebni su nam ne samo za val energije, već i za potpuno funkcioniranje cijelog tijela. Dnevni unos kalorija za muškarce razlikuje se ovisno o cilju kojem se teži. Za dva muškarca iste dobi, visine i težine dnevne potrebe mogu biti različite. Zašto je to tako? Ako muškarac tijekom dana obavlja teške fizičke poslove ili se profesionalno bavi sportom, potrebna mu je maksimalna količina komponente. Ako muškarac ima sjedilački način života, potreban je minimum kalorija za održavanje funkcioniranja tijela.
Norma za muškarce po danu
Postoji prosječna utvrđena norma za ovu komponentu za predstavnike jačeg spola. Ne biste se trebali oslanjati na ove brojke. Uostalom, broj kalorija varira ovisno o parametrima muškog tijela i načinu života općenito. Dakle, prosječna muška norma je 2400-3000 kcal dnevno. Ako je muškarac na dijeti za mršavljenje, mora unositi minimalno kalorija. I posvetiti puno vremena tjelesnoj aktivnosti. Da biste izgubili težinu, količina unesenih kcal mora biti veća od unesene količine.
Prilikom određivanja norme vrijedi uzeti u obzir pokazatelj dobi:
- 19-30 godina - 2400 kcal. To je prosječna brojka prihvatljiva za mlade ljude sa sjedilačkim načinom života koji se ne bave sportom.
- 30-50 godina - 2200 kcal. Ova količina je također prihvatljiva za muškarce s neaktivnim stilom života.
- Nakon 50 - 2000 kcal. Ova količina je prihvatljiva za sve muškarce ove dobi s malo tjelesne aktivnosti.
Ali mnogi se muškarci bave teškim fizičkim radom, koji zahtijeva energiju. U takvim slučajevima, sadržaj kalorija u hrani izračunava se uzimajući u obzir vrstu aktivnosti. Stoga bi pokazatelj trebao biti maksimalan. Prilikom izračunavanja potrebnih kalorija za muškarca, mnogi nutricionisti također uzimaju u obzir sljedeće parametre:
- Dob. Mlado tijelo zahtijeva veću zalihu energije.
- Visina. Viši muškarac treba više kalorija.
- Težina. Što je vaša težina manja, to manje kalorija trebate unijeti.
- Tjelesna aktivnost. Redoviti treninzi i težak fizički rad zahtijevaju korištenje maksimalne norme.
Izračun dnevnog unosa kalorija
U dijetetici postoji velik broj obrazaca pomoću kojih se može izračunati količina kalorija po danu. Ali najtočnije i najčešće korištene formule su formule Benedict-Harris i San Geor Mifflin. Ove dvije formule imaju potpuno različite koeficijente. Ali, oni se temelje na glavnim pokazateljima - dobi, težini, visini. Benedict-Hprries formula stara je više od 100 godina, a aktualna je i danas.
Dakle, da biste odabrali potrebni koeficijent za svaku od formula, morate uzeti u obzir svoj stil života. Broj koeficijenta može biti sljedeći:
- Nema redovite tjelesne aktivnosti - 1,2;
- Teretanu posjećuju tri puta tjedno - 1.375;
- Teretana se posjećuje 5 puta tjedno - 1.462;
- Dnevne sportske aktivnosti (bodybuilding), naporan rad - 1.637;
- Intenzivan trening u teretani, nekoliko puta dnevno - 1.725;
- Svakodnevni intenzivni treninzi u kombinaciji s teškim fizičkim radom - 1.9.
Izračun korištenjem Benedict-Harrisove formule
Ovaj obrazac izgleda ovako: (88,36 + težina (kg) * 13,4 + 4,8 * visina (cm) - dob * 5,7) * koeficijent. Na primjer, uzmimo parametre visine - 185 cm, težinu - 90 kg, dob - 42 godine, uz fizičku aktivnost - posjet teretani do 3 puta tjedno. Izračun će biti ovakav:
(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 - 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 - 239,4)*1,375 = 2671,5 kcal.
To je količina koja se smatra idealnom za određenog čovjeka za održavanje potpunog funkcioniranja svih sustava i organa u tijelu.
Određivanje dnevnih potreba prema San Geor Mifflinu
Izvorna formulacija izgleda ovako: (tjelesna težina * 10 + visina * 6,25 - dob * 5 + 5) * koeficijent. Na primjer, uzimamo iste početne podatke muškarca: visina - 185 cm, težina - 90 kg, dob - 42 godine, tjelesna aktivnost - teretana tri puta tjedno.
(90*10 + 185*6,25 - 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 - 210 + 5)*1,375 = 2545,5 kcal.
Kao što vidite, vaše potrebe za kalorijama malo su drugačije. Ali ova razlika nije kritična. Uostalom, te se formule temelje na istim osnovnim parametrima.
O čemu još ovisi dnevna potreba muškog tijela za kalorijama?
Vrlo često se sportski treneri pri izradi dijetalne prehrane oslanjaju na parametar rasta mlade osobe. Poznavajući ovu karakteristiku, možete odrediti dopuštenu idealnu težinu za osobu. I na temelju dobivene vrijednosti prilagoditi mu trening i prehranu. Dakle, formula za izračun idealne težine je sljedeća:
Visina - 100 = idealna težina.
Na primjer, visina muškarca je 185 cm, što znači da će njegova idealna težina biti 85 kg. Ako je veći, imate višak tjelesne težine kojeg se bolje riješiti. Posljedično se smanjuje broj kalorija i povećava tjelesna aktivnost.
Za muškarce su prihvatljive sljedeće vrijednosti indeksa tjelesne mase:
- Distrofija, niska tjelesna težina - manje od 20;
- Normalna težina - 20-25;
- Povećana tjelesna težina - 26-30;
- Početna faza pretilosti je 31-40.
Ako vaš BMI pokazuje da je vaša tjelesna težina previsoka, trebali biste prilagoditi svoju prehranu kako biste smršavili. Dnevna prehrana treba se sastojati od puno vlakana i proteina, posebno za doručak. To će pomoći ubrzati metaboličke procese i aktivirati povećanje mišićne mase na račun masnog tkiva. Tekućina igra važnu ulogu. Tijekom dana odrasli muškarac treba popiti oko 2 litre pročišćene vode. Sami obroci trebaju biti frakcijski - 5-6 puta dnevno u malim obrocima. I 2-3 sata prije spavanja preporuča se popiti čašu kefira. Ako se sami ne možete vratiti u normalu, bolje je potražiti pomoć nutricionista.
Dnevni unos kalorija je optimalna količina kalorija koju dnevno unesete za održavanje figure i zdravlja. Dakle, ako je hrana koja se konzumira previše kalorična, tada postoji veći rizik od nakupljanja viška kilograma, ali ako nema dovoljno kalorija u dnevnoj prehrani, tada možete naštetiti svom tijelu.
Dnevni unos kalorija prilično je individualan koncept, jer ova norma ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti tijekom dana, metaboličkim karakteristikama i uvjetima života općenito. Međutim, postoje prosječni dnevni unos kalorija koji približno odražavaju optimalnu količinu unesenih kalorija za muškarce i žene različite dobi.
Dakle, dnevni unos kalorija za muškarce od 18 do 40 godina, čiji rad nije povezan s fizičkim radom, kreće se od 2800 do 3000. Zauzvrat, za žene iste dobi zaposlene u području mentalnog rada, optimalan broj kalorija kalorija dnevno kreće se od 2400 do 2600. Ako se uz glavnu aktivnost muškarci i žene ove dobne skupine bave i tjelesnom aktivnošću, tada im se dnevni unos kalorija može povećati za prosječno 300 kalorija.
Za muškarce i žene koje se bave intelektualnim radom i pripadaju starijoj dobnoj skupini (40-60 godina), dnevni unos bi trebao biti malo smanjen: 2600-2800 kalorija dnevno za muškarce i 2200-2400 kalorija za žene. Ako se muškarci i žene ove dobne skupine svakodnevno dodatno tjelesno bave, onda bi njihova dnevna prehrana trebala sadržavati oko 200 kalorija više.
Dnevni unos kalorija najveći je za osobe koje se bave djelomično mehaniziranim radom. To su, primjerice, rudari, metalurzi, rukovatelji strojevima. U ovom slučaju, muškarci od 18 do 40 godina trebali bi dnevno unositi 3700-3900 kalorija, žene - 3150-3350 kalorija. U starijoj životnoj dobi, od 40 do 60 godina, dnevni unos kalorija blago se smanjuje, u prosjeku za 300 kalorija.
Za muškarce i žene u dobi od 60 do 70 godina dnevni unos kalorija je najmanji. Dakle, ženama u ovoj dobnoj skupini preporučuje se od 2000 do 2200 kalorija dnevno, a muškarcima od 2100 do 2500 kalorija dnevno. Starijim osobama iznad 70 godina ne preporučuje se unos više od 2000-2200 kalorija dnevno.
Postoji mnogo različitih formula za individualni izračun dnevnog unosa kalorija. Na primjer, prema jednoj od ovih formula, željenu težinu u kilogramima morate pomnožiti s 14 (za žene) ili 15 (za muškarce), a zatim podijeliti s 0,453. Dobiveni rezultat bit će optimalna količina kalorija za održavanje te težine.
Druga formula za izračun dnevnog unosa kalorija uzima u obzir težinu, dob i visinu osobe. Da biste pomoću ove formule saznali svoj dnevni unos kalorija, trebate zbrojiti svoju težinu u kilogramima pomnoženu s faktorom 9,6 s visinom u centimetrima pomnoženom s faktorom 1,8, dodati broj 655, a zatim oduzeti svoju dob u godinama pomnoženu po koeficijentu 4,7:
655 + 9,6*(težina u kg) + 1,8*(visina u cm) - 4,7*(dob u godinama)
Dobiveni rezultat je dnevna potreba za kalorijama u mirovanju. Ako trebate izračunati dnevni unos kalorija potreban za održavanje postojeće tjelesne težine pri različitim opterećenjima, tada morate malo korigirati rezultat. Na primjer, trebate pomnožiti rezultat s faktorom 1,38 ako se osoba bavi fitnesom barem jednom tjedno ili radi jutarnje vježbe svaki dan.
Rezultat izračuna dnevnog unosa kalorija treba povećati za faktor 1,55 ako je broj sportskih aktivnosti od 3 do 5 puta tjedno. Ako se trening provodi češće, 5-6 puta tjedno, tada treba primijeniti koeficijent 1,73. Ako trebate izgubiti postojeću težinu, tada se dobiveni rezultati moraju smanjiti za 20%.
Pravilno izračunati dnevni unos kalorija omogućuje vam održavanje optimalne težine i dobro zdravlje. Međutim, u borbi protiv viška kilograma važno je uzeti u obzir ne samo ukupni kalorijski sadržaj hrane, već i metode njezine pripreme i korisnost konzumirane hrane. unutar dnevnog unosa kalorija ključ je dobrog zdravlja i izvrsnog izgleda u bilo kojoj dobi!
Kilokalorije (češće se nazivaju "kalorije") su energija dobivena iz hrane i utrošena za život. Čak i kada osoba samo mirno sjedi ili leži, kalorije se troše kako bi se osiguralo produktivno funkcioniranje organa. Moramo znati broj kalorija prikladan za aktivnost tijekom dana. Da biste izračunali ovu količinu, morate uzeti u obzir način života, dob, spol, težinu i druge uvjete.
Primjer izračuna metodom Muffin – JeoraPri određivanju dnevnih potreba za kalorijama preporučljivo je uzeti u obzir sve značajke života osobe, jer je potrošnja energije vrlo različita za odraslu osobu i dijete, domaćicu i sportaša, muškarca i ženu. Osim toga, kako čovjek stari, metabolizam mu se usporava, smanjuje se i potrošnja energije, što znači da treba manje kalorija.
Da biste napravili prilično točan izračun kalorija po danu, najbolje je koristiti univerzalne formule. Za početak, koristimo se Muffin–Geor formula(Muffin – Jeor jednadžba, koja se ponekad naziva Mifflin–Saint-Geor jednadžba). Ima mogućnosti za muškarce i žene.
- Prije svega, odredimo bazalni metabolizam. To je broj kalorija potrebnih za održavanje tjelesnih funkcija, pod uvjetom da mirujete (bez tjelesne aktivnosti).
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Bazalna izmjena – žene: (9,99 pomnoženo s težinom) + (6,25 pomnoženo s visinom) – (4,92 pomnoženo s godinama) – 161
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Sada izračunajmo dnevnu količinu kalorija uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost - to će zahtijevati povećanje koeficijenata, od kojih svaki označava stupanj tjelesne aktivnosti. Množimo bazalni metabolizam s jednim od koeficijenata koji odgovaraju vašem opterećenju:
- neaktivan stil života: 1,2;
- manja tjelesna aktivnost (tjedno - do 3 dana): 1.375;
- aktivnost umjerenog intenziteta (sportske aktivnosti ne dulje od 3-5 dana): 1,55;
- značajna aktivnost (sportska aktivnost dnevno): 1,725;
- vrlo intenzivno opterećenje (svakodnevni fizički rad, stalni aktivni treninzi, natjecanja): 1.9.
- neaktivan stil života: 1,2;
Koliko kalorija treba 35-godišnjem muškarcu, teškom 77 kg, visokom 175 cm, pod uvjetom da je pomoćnik direktora tvrtke (posao ne uključuje previše aktivno kretanje) i ide u teretanu tri dana u tjednu ?
Osnovni metabolizam prema ovim parametrima: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Dobivamo: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Pomnožimo osnovni metabolizam s odgovarajućim rastućim faktorom: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
To je količina kalorija koju će muškarac trebati tijekom dana da održi težinu. Odluči li smršaviti, trebat će mu kalorijski deficit, koji je oko 400 kcal manji od izračunate norme. Sukladno tome, unos više kalorija od uobičajenog dovest će do debljanja.
Primjer izračuna Harris–Benedictove metode
Ova metoda radi otprilike isto kao i prethodna. Ali formula je prikladna samo za ljude prosječne težine (ne za one koji imaju prekomjernu težinu, a ne za sportaše sa značajnom mišićnom masom).
Izračun se temelji na bazalnom metabolizmu, odnosno rezervi energije za 24 sata bez tjelesne aktivnosti.
- Muškarci: 88,36 + (13,4 puta težina) + (4,8 puta visina) – (5,7 puta dob)
- žene: 447,6 + (9,2 puta težina) + (3,1 puta visina) – (4,3 puta dob)
- minimalna razina aktivnosti (bez tjelesne aktivnosti) – 1,2;
- nizak (opterećenje od 1 do 3 dana unutar jednog tjedna) – 1,375;
- umjereno (opterećenje ne više od 3-5 dana) – 1,55;
- značajno (6 ili 7 dana) – 1.725;
- vrlo visoka – 1,9.
Prosječne dnevne vrijednosti
Za one koji ne žele koristiti formule, postoje određeni normativni pokazatelji za osobe različitog spola i različite dobi. Ovi pokazatelji su prosjeci i nisu pojedinačno točni, ali mogu poslužiti kao smjernice.
Pri određivanju ovih vrijednosti stručnjaci uzimaju u obzir spol, dob i tjelesnu aktivnost.
Za djecu i tinejdžere. Za bebe mlađe od 1 godine dovoljno je 800 kcal; do 3 godine – do 1500 kcal. Za predškolce mlađe od 6 godina - ne više od 1990 kcal. Za djecu mlađu od 10 godina dovoljno je 2400 kcal dnevno.
U pubertetu, djevojke od 14-18 godina trebaju oko 2800 kcal dnevno, dječaci iste dobi - oko 3200 kcal.
Za odrasle od 18 do 40 godina. Odrastao muškarac dnevno može unijeti do 3000 kcal, a tu brojku povećati za još 1000 ako njegova aktivnost uključuje fizičku aktivnost. Odrasla žena može unijeti do 2600 kcal, a tijekom tjelesne aktivnosti oko 3300 kcal. Za trudnicu se preporučuje najmanje 3200 kcal dnevno, za dojilju - 3500 kcal.
Za stariju dobnu skupinu od 40 godina. Za muškarce je dovoljno 2800 kalorija, za žene - 2400. Ako postoji tjelesna aktivnost, oboje mogu dodati oko 200 kalorija. Za muškarce starije od 60 godina bolje je da ne unose više od 2500 kalorija, za žene - ne više od 2200. Za osobe starije od 70 godina norma je do 2200 kalorija dnevno.
Kalorije za dobro zdravlje
Ako se želite ograničiti u ishrani kako biste smršavili, bolje je ne "oduzeti" iz prehrane najviše 400 kcal. Ne preporuča se smanjiti dnevni unos na manje od 1200 kcal.
Što se događa kada u tijelo uđe vrlo malo kalorija - na primjer, tijekom "ekstremne" dijete ili svjesnog posta, koji se poduzima kako bi se brzo smršavilo?
- Bazalni metabolizam se smanjuje, tijelo štedi energiju - to negativno utječe i na aktivnost (uključujući seksualnu aktivnost) i na dobrobit.
- Počinju katabolički procesi, odnosno tijelo prerađuje vlastita mišićna vlakna, pokušavajući ih pretvoriti u energiju.
- Probava hrane i metabolizam se pogoršavaju, a tijelo osjeća nedostatak hranjivih tvari i vitamina.
- Kada se osoba odluči vratiti na svoju uobičajenu prehranu, tijelo, koje doživljava šok od nedavnog štrajka glađu, neko vrijeme ekonomično troši energiju i "pohranjuje" ono što nije potrošeno za buduću upotrebu. Zato se svi izgubljeni kilogrami opet vraćaju, a često se kilograma pokaže više nego prije.
Uravnotežena prehrana omogućuje vam održavanje figure u formi i normalizira unutarnji metabolizam. Ako je potrebno izgubiti ili dobiti na težini, potrebno je kreirati dnevnu prehranu uzimajući u obzir broj potrošenih kalorija i karakteristike načina života, jer tijekom tjelesne aktivnosti tijelo troši puno energije.
Energetska ravnoteža tijela
Jedući čovjek ne samo da zadovoljava apetit, već dobiva i snagu potrebnu za život. Energetska ravnoteža određena je omjerom količine energije primljene hranom i energije koju tijelo troši na djelovanje.
Prilikom izračuna potrebno je uzeti u obzir da se ne apsorbiraju sve hranjive tvari: kao rezultat metabolizma, neki elementi se izlučuju iz tijela.
Ako kalorijski sadržaj konzumirane hrane ne pokriva u potpunosti tjelesnu potrošnju energije, tada se pojavljuje negativna energetska bilanca. Može dovesti do distrofije, marazma i drugih ozbiljnih bolesti.
Višak hrane ili manjak tjelesne aktivnosti također negativno utječe na tijelo. Pozitivna energetska ravnoteža može rezultirati pretilošću, aterosklerozom i hipertenzijom.
Koliko kalorija čovjeku treba?
Brojanje kalorija uključuje gotovo sve dijete, tako da sada možete lako pronaći sadržaj kalorija ne samo pojedinačnih sastojaka, već i najsloženijih jela. Svaka osoba ima svoj minimalni broj kalorija koje treba dnevno unijeti.
Dijete koje se temelje na brojanju kalorija nemaju stroga ograničenja u izboru hrane: možete jesti široku paletu namirnica. Zanimljiva je činjenica da se prejedanjem sa samo 100 kcal dnevno osoba udeblja oko 5 kg tijekom godine dana.
Koliko kalorija trebate unijeti?
Tablica 1 - Dnevni unos kcal za muškarce i žene
Koliko kalorija trebate sagorjeti?
Potrošnja energije u tijelu događa se stalno: osoba troši kilokalorije u hodu, čišćenju, gledanju televizije. Čak i pranje prozora unutar jednog sata može potrošiti do 100 kcal. Nutricionisti su otkrili da za gubitak 1 kg osoba mora potrošiti 7700 kcal u 2 tjedna. Koliko kalorija čovjeku treba?
Mnogi ljudi pogrešno prepolove svoju dnevnu prehranu kako bi smršavili. Da biste smršavjeli, morate postupno povećavati dnevnu potrošnju energije tjelesnim vježbama.
Koliko kalorija treba sportašu?
Sportaši troše više energije od ljudi koji vode pasivan način života, tako da se sadržaj kalorija u njihovoj prehrani treba povećati do 1,5 puta. Dnevna norma također ovisi o vrsti sporta: atletika zahtijeva izdržljivost, tako da potreba za kilokalorijama za ove sportaše doseže do 44 jedinice po 1 kg težine.
Prije natjecanja i turnira povećava se opterećenje, povećava se broj treninga, što znači povećanje konzumirane prehrane.
Formula za izračunavanje kalorija
Najpopularnija i točna formula za izračun kalorija je Marfin-Jeor. Temelji se na preliminarnom izračunu potrebnog minimalnog unosa kalorija za normalan život. Ta se energija koristi za cirkulaciju krvi, disanje i održavanje tjelesne temperature.
Bazalni metabolizam kod žena = 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob - 161
Bazalni metabolizam kod muškaraca = 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob + 5
Izračunajmo ovu brojku za dvadesetšestogodišnju domaćicu tešku 61 kg i visoku 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48
Rezultat nije konačan: kalorijski minimum također ovisi o stupnju ljudske aktivnosti.
Tablica 2 – Koeficijent koji izražava aktivnost životnog stila osobe
Pospremanje kuće podrazumijeva čišćenje sobe, peglanje odjeće i kuhanje, pa je najprikladniji koeficijent u našem izračunu 1,375, što odgovara maloj aktivnosti. Množenjem broja s rezultatom dobivenim u prethodnoj formuli dobivamo – 1.839,035 kcal.
Postoji i jednostavan način izračuna: izravno ovisi o težini osobe. Dakle, za 0,45 kg dnevno je potrebno unijeti 10 kcal za žene, a 11 kcal za muškarce. Ako izračunate OO pokazatelj pomoću ove formule, ispada da žena teška 61 kg treba 1355 kilokalorija dnevno.
Koliko kalorija treba ženi?
Sadržaj kalorija u prehrani sastavlja se pojedinačno, što morate zapamtiti kada se pitate kako brojati kalorije: u prosjeku, žene bi trebale konzumirati 1800-2000 kcal svaki dan. Uz izraženu negativnu energetsku ravnotežu, djevojke mogu imati probleme povezane s gubitkom kose, stanjivanjem i lomljivim noktima.
Koliko kalorija trebate za mršavljenje?
Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate zapamtiti da se pri gubitku težine smanjuje unos kalorija: za sporiji i točniji gubitak težine preporuča se pomnožiti rezultat izračunat u odjeljku "Formula za izračunavanje kalorija" s 0,8. Opasne su dijete koje zahtijevaju smanjenje dnevne prehrane na 1000 kcal.
Nakon što smanjite dnevni unos kalorija, trebate povećati prehranu jednom tjedno. Takav cik-cak sprječava proces usporavanja unutarnjeg metabolizma tijela.
Koliko kalorija trebaju unositi trudnice?
Bazalni metabolizam u trudnica se povećava u prosjeku za 25%, stoga je tijekom trudnoće potrebno povećati unos kalorija u prehrani. Pri izračunavanju se također uzima u obzir tromjesečje trudnoće: tijekom prvih 4-5 mjeseci, potreba za kalorijama je oko 2600 kcal, u drugoj polovici razdoblja - do 3000-3500 kcal.
Za trudnice je važno da ne povećavaju količinu hrane koju unose, već da u prehranu uvedu raznovrsnu hranu. Prekomjerna težina može negativno utjecati na dobrobit žene i fetusa, stoga biste trebali redovito pratiti svoju tjelesnu težinu. U prosjeku se povećanje od 8-10 kg u 9 mjeseci smatra uspješnim.
Koliko kalorija treba dojilja?
Unos kalorija za dojilje trebao bi varirati između 3000 - 3200 kcal, budući da njezino tijelo tijekom dojenja troši oko 500 kcal svaki dan.
Istodobno se povećava fizička aktivnost tijela, povezana s brigom o novorođenčetu i čišćenjem sobe. Ako dojilja želi smršavjeti, njezin kalorijski minimum ne smije pasti ispod 2000 kcal.
Potreba za uravnoteženom prehranom
Tijelo dobiva kalorije iz različitih tvari: važno je uravnotežiti potrošnju bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Proteinska hrana trebala bi činiti 1/5 dnevne prehrane. Proteini se nalaze u mesnim proizvodima, ribi i mahunarkama.
Nešto veći postotak (25-30) trebale bi činiti masti, s tim da su najmanje 2/3 nezasićene masti. To uključuje maslinovo ulje, orašaste plodove i mliječne proizvode. Ostatak dnevne prehrane čine ugljikohidrati koji se nalaze u povrću, voću i drugoj hrani koja se ne uzalud naziva "korisnom za zdrav način života".
Pravilno stvaramo elektroenergetski sustav
Lako je stvoriti pravi sustav prehrane ako znate nekoliko osnovnih pravila:
- Precizan izračun potrošenih kalorija omogućit će vam glatko mršavljenje i eliminirati pogreške u prekoračenju dnevne norme;
- Jedite male obroke 5 puta dnevno;
- Ograničite količinu šećera i soli koju konzumirate;
- Ne zlorabite alkohol: izaziva apetit i ima visok sadržaj kalorija.
Dakle, određivanjem količine energije koju vaše tijelo dnevno troši, izračunavanjem kalorijskog sadržaja vaše prehrane i pridržavanjem pravila uravnotežene prehrane možete jednostavno i bez drastičnih ograničenja smanjiti ili povećati svoju tjelesnu težinu i poboljšati svoje stanje.
Ne samo ljudi koji su na dijeti i mršave moraju se pridržavati svog individualnog unosa kalorija. Kako biste održali svoje tijelo u formi, a pritom se osjećali vedrim i energičnim, morate točno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti.
U našem materijalu naučit ćete kako to učiniti ispravno i kakav bi trebao biti sadržaj kalorija u prehrani muškaraca i žena, ovisno o tjelesnoj aktivnosti i dobi. Formula za izračun i tablice pomoći će vam da s lakoćom razumijete ovu temu.
Dnevni unos kalorija izračunava se uzimajući u obzir dob i tjelesnu aktivnost žena i muškaraca. Na primjer, ako se bavite sportom ili koristite mentalne sposobnosti tijekom rada, tada bi vaš kalorijski unos trebao biti veći. Za mlade djevojke dnevna norma trebala bi biti veća nego za starije žene.
Što su kalorije?
Kalorija se obično naziva jedinica energije koja se nalazi u svakom prehrambenom proizvodu ili gotovoj poslastici i oslobađa se tijekom procesa njihove razgradnje.
Kilokalorija je tisuću kalorija. Energetska vrijednost hrane navedena je u ovim jedinicama (kcal).
Norma se odnosi na potrebnu količinu energije koju vaše tijelo troši svaki dan na kretanje, spavanje i probavu hrane.
Izbornik uzimajući u obzir masti, proteine i ugljikohidrate
- Hrana koja sadrži proteine trebala bi činiti 15 do 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Ovu normu možete odrediti jednostavnim izračunima: pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,8.
- Ne vjerujte mitovima da su masti jako štetne i da dovode do debljanja. Vaše tijelo ih treba. Njihova količina trebala bi biti najmanje 25-35% prehrane. Preporuča se ne konzumirati trans masti, koje zapravo mogu uzrokovati bolesti i debljanje.
- Ugljikohidrati bi trebali biti osnova vašeg jelovnika - najmanje 45-65% dnevno.
Dnevni unos kalorija
Norma za muškarce
Dnevni kalorijski unos treba izračunati na temelju tjelesne aktivnosti i dobi muškarca.
- Na primjer, mladi ljudi od 18 do 30 godina koji slijede sjedilački način života trebaju konzumirati 2400 kcal, mlađi od 50 godina - 2200. Ali za muškarce nakon 50 godina, 2000 kcal bit će dovoljno. na dan.
- Za umjereno aktivnu tjelesnu aktivnost izračun je u skladu s tim: 18-30 godina - 2800, 31-50 - 2600, nakon 50 - 2400.
- Ako se muškarac aktivno bavi sportom, ide u teretanu, tada se, posljedično, povećava kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Prije 30. godine preporučljivo je redovito unositi najmanje 3000 kcal, nakon 31. i do 50. - 2800, a muškarcima starijim od 50 koji nastavljaju vježbati liječnici savjetuju 2400 kcal. dnevno.
Norma za žene
- S sjedećim načinom života: od 18 do 25 godina - 2000 kcal, nakon 25 i do 50 - 1800, tada bi se dnevna norma trebala smanjiti za još 200 jedinica.
- S prosječnom aktivnošću: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal, od 51 godine - 1800 kcal.
- Uz redovite sportske aktivnosti: do 25 godina - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ako žena nastavi vježbati nakon 50 godina, tada bi dnevni unos kalorija trebao biti smanjen na 2000 jedinica.
Dnevna vrijednost za trudnice
Ni pod kojim okolnostima ne slušajte one oko sebe koji govore da tijekom trudnoće trebate jesti "za dvoje". Preporuča se povećati sadržaj kalorija u prehrani za 300-500 jedinica (točno toliko energije dnevno treba trudnici za normalan razvoj fetusa.
Izračunavanje kalorija
Formula za izračun
Postoje posebne formule koje će vam pomoći izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da bi vaše tijelo funkcioniralo. Prilikom unosa podataka ne zaboravite navesti svoju stopu tjelesne aktivnosti. Uostalom, složite se da nema smisla redovito iscrpljivati tijelo u teretani i smanjiti dnevni unos kalorija za 50%. Ne samo da nećete smršavjeti, nego ćete izgubiti i mišiće koje ste uspjeli dobiti.
Za točan izračun kilokalorija za potrebnu dnevnu potrošnju koristit ćemo Harris-Benedictovu formulu.
Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).
Formula za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob).
- sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
- s laganom tjelesnom vježbom nekoliko puta tjedno - 1,375;
- uz intenzivne sportske aktivnosti 4-5 puta tjedno - 1,55;
- uz trening 5-7 puta tjedno i aktivni odmor - 1.725.
Razmotrimo izračun na primjeru 23-godišnje djevojke koja vježba fitnes kod kuće 3 puta tjedno i teži 55 kg. Koristeći formulu za žene dobili smo bazalni metabolizam:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Dakle, kako ne bi dobila višak kilograma i izgubila mišiće, djevojka bi trebala unijeti 2583 kcal.
Važno je ne samo izračunati dnevni unos kalorija, već ga i na vrijeme prilagoditi. Nakon mjesec dana takve prehrane, vrijedi procijeniti rezultate. Ako niste uspjeli smršavjeti, možda biste trebali ponovno izračunati svoj individualni unos kalorija i dodati više tjelesne aktivnosti u svoj život.
U nastavku možete vidjeti okvirni dnevni unos kalorija.
Tablica za izračunavanje dnevnog unosa kalorija
Dijeta za mršavljenje
- Ako pokušavate smršaviti, ne morate stalno zapisivati koliko ste pojeli tijekom dana. Bit će dovoljno da pažljivo pratite svoju prehranu tjedan do dva kako biste izračunali koliko hrane obično jedete.
- Žene i muškarci koji žele smršaviti trebali bi voditi računa ne samo o količini kalorija koje unose, već io njihovoj kvaliteti. Naravno, možete izračunati svoju prehranu tako da u jelovnik stane nekoliko guma ili slatkiša. Ali nemojte pretjerivati sa slatkišima, alkoholom ili omiljenim nezdravim poslasticama. To će vrlo brzo utjecati na vašu figuru - u obliku "narančine kore" ili sala na trbuhu. Štoviše, to se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce.
- Ne zaboravite pronaći sredinu. Ne biste trebali ići u krajnosti unoseći manje od 1000 kcal. Vaše tijelo će prijeći u režim štednje i pohraniti energiju za slučaj sljedećeg štrajka glađu. Dakle, ako popijete čašu kefira i pojedete jednu jabuku dnevno, nećete smršavjeti, nego ćete se čak i udebljati.
- Postoji mit da je za mršavljenje potrebno samo smanjiti unos kalorija, no to nije točno. Gubitak težine događa se samo ako stvorite kalorijski deficit (to jest, trebate sagorjeti više nego što jedete). Zato se, bez povezivanja tjelesne aktivnosti s procesom mršavljenja, vaga neće pomaknuti.
Kako pravilno smanjiti dnevni unos kalorija
Da biste smršavili, morate stvoriti energetski deficit. Ali nemojte previše smanjiti svoju prehranu. Optimalno - za 15-20%. Ovo je idealna opcija za postupno mršavljenje koje neće izazvati nikakve negativne zdravstvene posljedice. U procesu mršavljenja, vrijedi povremeno preračunati kalorije u vašoj prehrani, jer će se vaša težina promijeniti.
Kod većine žena proces mršavljenja je puno sporiji nego kod muškaraca (zbog fiziologije). Stoga nemojte žuriti sa smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika.
Dijeta za 1200 kcal. za mršavljenje: video
Koliko kalorija sagorijeva sport?
Da biste razumjeli koliko kalorija dnevno trebate, trebali biste znati koliko ih se sagorijeva tijekom raznih sportskih i drugih tjelesnih aktivnosti.
Tablica potrošnje kilokalorija po satu tijekom bavljenja sportom
| Vrsta tjelesnog opterećenja |
žene | Muškarci | Gubitak kalorija po 1 kg težine |
|---|---|---|---|
| Biciklizam | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Stolni tenis | 360 | 460 | 5.5 |
| Veslanje | 725 | 925 | 11 |
| Trčanje | 535 | 684 | 8 |
| Klizanje | 304 | 388 | 4.6 |
| Nogomet | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Plesanje | 415 | 540 | 6.5 |
| Konopac za skakanje | 450 | 530 | 7.7 |
| Skijaško trčanje | 754 | 962 | 11.4 |
| Plivanje | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Hodanje | 203 | 255 | 3 |
Učitavanje...