Što jesti za 150 kalorija. Koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste smršavili? Tjelesna aktivnost i zabava

Pravi međuobrok pomoći će vam ne samo da preživite do ručka, već i da postanete vitkiji. Kako, kada i što jesti za dobrobit svoje figure? Pitali smo nutricioniste i za vas sastavili poseban podsjetnik.

Gotovo od ranog djetinjstva borimo se s navikom "grizenja": sjećate se omiljene rečenice odgajateljica, majki i baka: "Nemojte jesti slatkiše, inače ćete pokvariti apetit"? Djelomično su svi bili u pravu: nema nikakve koristi od čestih i nepravilnih grickanja (a slatkiš je samo jedan od njih). Baš suprotno: jednostavni ugljikohidrati i sve ono što volimo grickati - peciva, kroasani, čokolade - dovode do skokova šećera u krvi, proždrljivog apetita i debljanja.

Pravilno grickanje rješava te probleme. “Ako uspijete pojesti voće ili orašaste plodove između glavnih obroka, tada za ručak ili večeru možete dobiti manju porciju. Samo ovaj čimbenik može vam pomoći da smršavite, kaže Marina Apletaeva, nutricionistica klinike Alumed. "A ako je međuobrok sadržavao proteine ​​- na primjer, nešto napravljeno od mliječnih proizvoda - onda će također imati pozitivan učinak na metabolizam, što je također važno ako je cilj mršavljenje."

Što jesti?

Idealno, hrana bogata proteinima ili vlaknima. “Hrana s ugljikohidratima, naravno, također je prikladna kao međuobrok, ali pod jednim uvjetom - važno je pratiti njihov sadržaj kalorija.”, objašnjava Marina Apletaeva.

Prilikom izračunavanja optimalnog kalorijskog sadržaja međuobroka, usredotočite se na svoje ciljeve. Odlučili ste se riješiti svega nepotrebnog? Međuobrok treba sadržavati najviše 100-150 kalorija. Održavate li novu težinu i “sprijateljite” se sa sportom? Možete “podivljati” do 200 kcal. Želite li se udebljati? Neka vaši međuobroci budu unutar 250-350 kalorija.

Ne želite izračunati koliko kalorija ima u komadu jabuke? Pogledajte našu infografiku u kojoj smo sastavili 10 opcija za grickalice i izračunali veličine porcija od 150 kalorija. A ujedno su izračunali koliko dugo ćete ostati siti nakon grickanja jednog ili drugog proizvoda. Nasuprot tome, uz zdrave međuobroke (voće, povrće, jogurt), usporedili smo i one namirnice koje, prema mišljenju nutricionista, nikako nisu prikladne za ulogu pravog međuobroka (keksići, čips, sendvič).

Još jedan trik koji će vam pomoći da postanete vitkiji je pravilna kombinacija namirnica u vašem međuobroku. Kombinacijom tekuće i krute hrane u međuobroku proradit ćete svi okusni pupoljci, aktivirati enzime i poboljšati probavu. Zato ima smisla malu porciju jogurta nadopuniti suhim voćem, a voćnu salatu komadom mekog svježeg sira.

Kada nešto prigristi?

Nutricionisti preporučuju jesti u intervalima od 2-4 sata: za to vrijeme hrana će imati vremena da se probavi, a vi ćete malo ogladnjeti. "Hrana s ugljikohidratima - voće, sušeno voće i neki slatkiši - dobro su prikladni za ulogu drugog doručka: najbolje se apsorbiraju prije 14.00, a oni koji se pojedu kasnije pohranjuju se u depo masti", objašnjava Mila Gritsenko, kreatorica metode glatkog mršavljenja i autorica knjige “Jedi i mršavi”.

Idealan popodnevni međuobrok bili bi mliječni proizvodi ili povrće. Istina, ne sve. “Nakon 14.00 treba odustati od cikle, krumpira i kukuruza: sadrže previše škroba i šećera”, kaže Mila Gritsenko. Bez štete za svoju figuru, možete grickati laganu salatu, pečene kolače od sira ili rolice od patlidžana.

Dijeta je prikladna za žene koje vode aktivan način života - puno hodaju tijekom dana, redovito vježbaju i preferiraju aktivni odmor od pasivnog. Pomoći će u održavanju stabilne razine šećera u krvi i normalizaciji težine. Dijeta se sastoji od pet obroka, koji se raspoređuju tijekom dana, uzimajući u obzir vrijeme i preporučeni broj krušnih jedinica (XU) po obroku. Broj porcija krušnih jedinica dnevno mora se dogovoriti sa svojim liječnikom.

Jedinica kruha jednaka je 10-12 grama ugljikohidrata. Prema liječnicima, obroke treba planirati tako da većinu ugljikohidrata pojedete u prvoj polovici dana, a doručak i ručak neka budu bogatiji ugljikohidratima od večere i međuobroka.

Pokušajte izbjeći duge pauze između obroka (kalorizer). Da biste to učinili, planirajte svoje obroke unaprijed. Pijte vodu prije jela i tijekom dana. Planirajte večeru 3-4 sata prije spavanja kako bi se hrana u potpunosti probavila prije spavanja.

Jelovnik za 1703 kcal

Doručak (425 kcal): Zobene pahuljice sa suhim marelicama i mlijekom, dva jaja i kava

  • - 40 gr.
  • - 20 gr.
  • - 100 gr.
  • (2 kom.) - 110 gr.
  • - 160 ml.
  • (za kuhanje)

Skuhajte jaja. Zobene pahuljice skuhajte u vodi, dodajte sitno nasjeckane suhe marelice, zasladite nekalorijskim zaslađivačem, a u gotovu kašu dodajte malo mlijeka. Skuhajte kavu, zasladite po želji i dodajte preostalo mlijeko.

Međuobrok (182 kcal): hrskavi kruh s maslacem od kikirikija i čaj

  • - 20 gr.
  • - 20 gr.
  • - 240 ml.

Namažite maslac od kikirikija na kruh. Čaj se može zasladiti nekalorijskim zaslađivačem.

Ručak (432 kcal): Dnevna juha od kupusa, heljdina kaša s pilećim fileom, salata od povrća i čaj

  • - 300 gr.
  • - 50 gr.
  • - 120 gr.
  • - 150 gr.
  • - 100 gr.
  • - 10 gr.
  • - 5 gr.
  • (po ukusu) - 4 gr.
  • - 240 ml.
  • (za kuhanje)

Pileći file skuhajte u malo posoljene vode. Pripremite heljdinu kašu i dodajte joj file. Povrće nasjeckajte, posolite i začinite limunovim sokom. Po želji, čaj se može zasladiti nekaloričnim zaslađivačem.

Međuobrok (288 kcal): Svježi sir s bobicama i kava s mlijekom

  • - 200 gr.
  • - 100 gr.
  • - 160 ml.
  • - 60 ml.

Pomiješajte svježi sir s bobičastim voćem. Skuhajte kavu, dodajte nenutritivni zaslađivač i mlijeko.

Večera (376 kcal): pečeni bakalar i heljdina kaša s povrćem

  • - 150 gr.
  • - 35 gr.
  • - 100 gr.
  • - 50 gr.
  • - 50 gr.
  • - 10 gr.
  • - 5 gr.
  • (po ukusu) - 4 gr.
  • (po ukusu) - 2 gr.
  • - 240 gr.

Ribu natrljajte solju i limunovim sokom i pecite u foliji. Povrće nasjeckajte i pirjajte do pola u maloj količini tekućine. Skuhajte heljdu do pola i dodajte povrću. Zajedno pirjajte pod zatvorenim poklopcem (kalorizatorom). U gotovo jelo dodajte ulje.

  • Kalorični sadržaj prehrane - 1703 kcal
  • Proteini - 137 gr.
  • Masti - 62 gr.
  • Ugljikohidrati - 150 gr.

Koliko često žene i djevojke koje paze na svoju tjelesnu težinu oklijevaju pojesti nešto ukusno jer se boje da ne prekorače dnevni unos kalorija? Ali pokazalo se da možete jesti ukusnu, raznoliku hranu i pritom smršaviti. Ne vjeruješ mi? Dokazat ćemo suprotno i ponuditi recepte za ukusna jela, čiji sadržaj kalorija ne prelazi 150 kcal. Ispostavilo se da ukusna jela mogu biti ne samo zdrava, već i raznolika.

1. Krem juha od gljiva

Sastojci(za dvije porcije):

1. 450 ml temeljca od gljiva (najbolje suhih bijelih gljiva, ali mogu i šampinjoni);

2. 300 g cvjetače (može i malo bijelog kupusa, ali on više ne daje tako dobru konzistenciju);

3. 150 g šampinjona;

4. 1/2 glavice luka;

5. 3-4 češnja češnjaka;

Način kuhanja:

  • Zagrijte ulje u tavi s debljim dnom (bolje je koristiti otopljeno organsko ulje ili maslinovo ulje); pola žličice otopljenog maslaca ili žlica maslinovog ulja bit će dovoljno za dvije porcije.
  • Dodajte sitno nasjeckani luk i nasjeckani češnjak.
  • Nakon što luk postane proziran, dodajte sitno nasjeckane gljive. Pojačajte vatru i pratite kuhanje dok tekućina ne ispari.
  • Zatim smanjite vatru i juhu kuhajte poklopljeno još 15 minuta.
  • Začinite solju, paprom i izradite juhu u pire pomoću uronjenog blendera.
  • Poslužite sa sitno nasjeckanim peršinom ili koprom.

50 kcal

2. Tepsija od svježeg sira bez brašna

Sastojci:

1. Svježi sir - 500 g (5% ili 0%);

2. Mlijeko - 100 ml;

3. Kukuruzni škrob - 20 g;

4. Jaje - 4 kom.;

5. Sah. zamjena;

6. Limunova korica / vanilin / itd. punila.

Način kuhanja:

  • Istucite jaja dok ne postanu pjenasta. U smjesu postupno dodajte svježi sir, škrob i mlijeko. Dodajte zamjenu za šećer.
  • Dobivenu smjesu izmiksajte mikserom.
  • Peći u pećnici na 180 stupnjeva. otprilike 40 minuta.

Zatim ohladite jelo i uživajte u njegovom nevjerojatnom okusu.

124 kcal kada koristite 5% svježeg sira i 97 kcal kada koristite 0% svježeg sira

3. Rolice od tikvica sa pilećim fileom


1. tikvice (ili tikvice) - 1-2 kom .;

2. pileći file - 1-2 kom.;

3. češnjak - 2 režnja;

4. sir - 50 g (s minimalnim udjelom masti);

6. sol, crni mljeveni papar;

7. maslinovo ulje (može i bez njega).

Način kuhanja:

  • Tikvice operite i narežite na tanke trakice, oko 0,5 cm.
  • Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, stavite tikvice i malo premažite maslinovim uljem pa ih posolite.
  • Lim za pečenje stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva. i ostavite 5-7 minuta (to radimo kako bi tikvice postale mekše i bolje se uvijale),
  • Pileći file narežite na tanke uzdužne trake. Zatim ih istucite, popaprite i posolite.
  • Dodajte češnjak na pileća prsa i ostavite da odstoji.
  • Na pripremljene tikvice poslažite trakice pilećeg mesa, pospite sirom i paprikom.
  • Smotamo kolutiće od tikvica s pilećim fileom, pričvrstimo ih štapićem i pečemo 25 minuta na 180 stupnjeva.

120 kcal

4. Salata s grahom, piletinom i kukuruzom:

Sastojci:

1. bankovni kontra. grah;

2. 1/2 konzerve kukuruza;

3. 2-3 rajčice;

4. 1 pileći file;

5. 150g sira;

6. kiselo vrhnje (s minimalnim sadržajem masti).

Način kuhanja:

  • Pileća prsa narezati na komade, posoliti, popapriti i popržiti dok ne omekšaju u suhoj tavi bez ulja.
  • Rajčice narežite na kockice.
  • Tri sira na grubo ribež.
  • Sve sastojke pomiješajte, posolite i začinite kiselim vrhnjem.
  • Salatu po vrhu možete posuti začinskim biljem i/ili krutonima.

145 kcal

5. Pileća prsa zapečena sa svježim sirom

Sastojci:

1. 3 pileća filea;

2. 110 g svježeg sira (5%);

3. 1-2 žlice. mekani sir ili ricotta (može se zamijeniti kiselim vrhnjem);
kopar, zeleni luk, peršin;

4. 3 češnja češnjaka;

5. sol/papar, omiljeni začini;

6. sok od limuna;

7 2-3 žlice. umak od soje;

8. 0,5-1 žlica kiselog vrhnja.

Način kuhanja:

  • Da bi file bio sočan, prije kuhanja ga namočite u vodi 1-2 sata.
  • Za nadjev pomiješajte svježi sir sa svježim sirom ili ricottom, dodajte sitno nasjeckane začine, posolite, zatim dodajte nasjeckani češnjak i sve dobro promiješajte.
  • Pileći file osušite. Zatim na debljoj strani napravimo džepić, pospemo ga solju i začinima (po ukusu), napunimo nadjevom i zatvorimo.
  • File s nadjevom stavite u podmazan pleh, prelijte limunovim sokom, a zatim kiselim vrhnjem ili soja umakom.
  • File pecite 20-25 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva. 4-5 minuta prije nego što je jelo gotovo, možete ga posuti sirom.

111 kcal

6. Pizza po posebnom receptu


Sastojci:

1. kokošje jaje - 1 kom .;

2. pileći file - 500 g;

3. rajčice - 2 kom.;

4. luk - 1 kom.;

5. konzervirane gljive - 200 g;

6. sir -100 g;

7. tijesto od rajčice - 2 žlice. žlice;

8. začini po ukusu.

Način kuhanja:

  • U blenderu sameljite 500 g filea pilećih prsa i u smjesu dodajte jaje.
  • Dobivenu smjesu rasporedite u ravnomjernom sloju na tavu za pečenje; na dno stavite pergament.
  • Stavite koru peći 10-15 minuta dok ne poprimi željeni oblik.
  • Zatim ga izvadite, na vrh nanesite tanki sloj paste od rajčice i rasporedite nadjev u slojevima: luk i rajčice, narezane na pola kolutića, gljive i sir, naribani na grubo ribež.
  • Dodajte omiljene začine i pecite 15 minuta na 180 stupnjeva.

150 kcal

7. Tepsija od povrća s ribom


Sastojci:

1. tikvice - 395 g;

2. file tilapije - 260 g;

3. kupus - 265 g;

4. jaja - 200 g;

5. soja umak - 25 g;

6. luk - 65 g;

7. zelje - na okus.

Način kuhanja:

  • Naribajte tikvicu.
  • Kupus sitno nasjeckajte.
  • Propasirajte file tilapije i luk kroz blender.
  • Pomiješajte sve sastojke i dodajte soja umak.
  • Obložite posudu za pečenje papirom za pečenje i u nju stavite smjesu za pečenje.
  • Pecite 40 minuta na 180 stupnjeva.

70 kcal

8. Muffini s višnjama

Sastojci:

2. 150 g svježeg sira (1%)

3. 50 g kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka

4. prašak za pecivo, vanilin, zaslađivač

5. svježe trešnje

Način kuhanja:

  • U svježi sir dodajte 1 žumanjak, 50 g kukuruznog brašna i 50 g kefira ili pečenog mlijeka (možete koristiti jogurt), šećer, vanilin, grožđice.
  • Istucite čvrst snijeg od 2 bjelanjka.
  • Bjelanjke lagano špatulom umiješajte u tijesto.
  • Ulijte smjesu u kalupe, puneći ih otprilike do 3/4.
  • Stavite u zagrijanu pećnicu 20-25 minuta i pecite na 180 stupnjeva.
  • Muffini će ispasti nježni i prozračni.

U 1 komadu oko 55 kcal.

9. Paprike punjene bulgurom, gljivama i puretinom

Sastojci:

1. paprike babure;

2. mljevena puretina;

3. kuhani bulgur;

4. gljive (šampinjoni);

6. mrkva;

7. rajčice;

Način kuhanja:

  • Paprike očistite od peteljki i sjemenki, stavite ih nekoliko minuta u kipuću vodu, pa ostavite da se ohlade.
  • Mrkvu naribati na krupnije ribež, gljive i luk nasjeckati. Svo povrće zajedno s gljivama lagano popržite u tavi bez ulja.
  • Smjesu povrća pomiješajte s mljevenim mesom i bulgurom. Posolite i popaprite.
  • Paprike napunite nadjevom, odozgo pospite naribanu mrkvu i čvrsto stavite u tepsiju (ili sporo kuhalo) s debljim dnom.
  • Dinstajte rajčicu sa mrkvom i tom mješavinom prelijte paprike. Dodati malo kipuće vode da tekućina pokrije paprike oko 2/3.
  • Kuhajte na laganoj vatri (ili u posebnom načinu rada u sporom kuhalu) 30-40 minuta. 10 minuta prije spremnosti dodajte 2 kom. lovorov list.

129 kcal

10. Palačinke od naranče

Sastojci:

1. 140 g svježeg sira;

2. 100 ml mlijeka/kefira;

4. prašak za pecivo/soda;

5. narančasta;

6. zobeno/kukuruzno/rižino brašno po vašem ukusu.

Način kuhanja:

  • Svježi sir pomiješajte s mlijekom/kefirom i jajetom.
  • Naranču je potrebno oprati, osušiti i naribati na krupnije ribež. Potrebno je samo naribati dio kore naranče - treba nam korica.
  • Dodajte koricu u tijesto - to će dati svijetli miris i poseban okus. Možete dodati još malo soka od naranče.
  • U smjesu dodajte brašno po izboru. Tijesto treba imati konzistenciju sličnu tijestu za palačinke.
  • Peći u suhoj tavi s poklopcem, pržiti s obje strane.

Navečer palačinke možete premazati jogurtom i staviti u hladnjak – ujutro će biti još ukusnije.

42 kcal

Koliko često oni koji gube težinu oštro ograničavaju konzumaciju raznovrsne hrane. Da, kilogrami nestaju, ali zajedno s tim nestaju radost i zabava, pojavljuje se nekontrolirani bijes ili apatija kao posljedica nedostatka vitamina i drugih korisnih tvari u tijelu.

Sve to može dovesti do kvarova i nekontroliranog jedenja slatkiša. Nemojte ići u krajnosti, poslužite se našim savjetima, jedite ukusno i zdravo. A smršavjeti možete i ako jedete palačinke (naravno, pripremljene po tajnom receptu).

Učestalost obroka je optimalna tri do četiri puta dnevno, hranjivi obroci. Pet do šest obroka dnevno koje preporučuju neki nutricionisti dopušteno je samo ako je probavni sustav dovoljno "aktivan" i učinkovit, kada je do sljedećeg obroka želudac već oslobođen probavljene hrane i ima vremena za odmor i oporavak. Prije jela i odmah nakon jela lagano šetajte na svježem zraku (tjelovježba), što je dobro za probavu i naučit će vas da se ne prejedate. Prosječna (težina i visina) odrasla osoba treba otprilike 1500-2000 kilokalorija dnevno, plus utrošak energije za hodanje (200-300 kcal na sat, prosječnom brzinom na vodoravnoj cesti) ili trčanje (500-700 kcal/h, prema na ravan teren). Ako živite na dijeti, iz ruke u usta, pokušavajući izgubiti težinu s minimalnim udjelom kalorija u hrani, u skladu s tim, ukupni kalorijski sadržaj onoga što jedete bit će manji.

Sadržaj kalorija u porcijama hrane:

Porcija sladoleda – 150-200 kilokalorija
Boršč, 500g – 200
Komad kruha – 50-100
Porcija kuhanog krumpira – 150
Nemasno / masno meso (100 g) – 200 / 400
Instant kaša (vrećica) – 140
Čaša punomasnog mlijeka, 3,2% (postotak masti) – 120.
Čokoladica Mars - 160
Sendvič s maslacem – 200-300
Porcija tjestenine (150g) – 250
Bomboni - 50
Šećer (1 žličica) - 25.
Sendvič sa šunkom – 200
Sendvič sa sirom – 150-200
Riba – 150-200
Kompot – 120
Parče torte – 300 (masne varijante imaju više kalorija)
Šalica kave s mlijekom (bez šećera) – 50.
Jabuka srednje veličine (oko 150 grama), crvena/zelena – 80/40
// zelene i žute jabuke općenito su zdravije od crvenih i sadrže manje kalorija
Banana – 80
Čaša soka od grožđa – 100 kilokalorija

Raznolika prehrana, uravnotežena u količini i kvaliteti proizvoda, uzimajući u obzir individualne životne uvjete i tjelesnu aktivnost, pridonosi prirodnoj normalizaciji težine. Tijelu je potrebna dovoljna količina bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih soli.

Omjeri unosa hrane tijekom dana: kalorijski sadržaj doručka treba biti 35% dnevne vrijednosti, prema broju kalorija, ručak - 40%, večera - 25%.

Nakon jela možete uzimati vitamine topive u mastima A, D, K, E, kao i dodatke prehrani koji sadrže kalij, natrij i željezo.

Jestivo zrno mekinje (u obliku žitarica, granula ili pahuljica), bogato vlaknima, vitaminima i mikroelementima, treba uključiti u svakodnevnu prehranu, kao dio dijetetske prehrane, ali ih je potrebno unositi u strogo ograničenim količinama (ovo je „teška za želudac“, teško probavljiva hrana, koja se, osim toga, povećava u volumenu zbog bubrenja u vodi). Mekinje ne smiju sadržavati velike ljuske. Kontraindikacije za uzimanje mekinja: pogoršanje čira na želucu, gastritis (posavjetujte se s liječnikom). Ograničenje količine - dvije žlice po obroku, ukupno - do 70 grama (6 žlica) tijekom dana (ovisno o postotku vlakana, odnosno dijetalnih vlakana). Pšenične posije s niskim udjelom ugljikohidrata imaju sadržaj kalorija od oko 170 kilokalorija na 100 g suhe težine.

Mnogi prehrambeni problemi mogu se izbjeći ako smanjite količinu rafiniranih koncentriranih namirnica koje jedete (šećer, masni svježi sir), koji "udaraju" na tijelo, uzrokujući preopterećenje u obliku naglih skokova u razini šećera i kolesterola u krvi itd. Dovoljno je barem prisjetiti se karijesa, pankreatitisa i prekomjerne tjelesne težine iz pretilosti, čiji razvoj potiču rafinirani ugljikohidrati i masna hrana, kako bi se shvatio njihov ukupni negativan utjecaj na ljudsko tijelo.

Slatke namirnice u svom prirodnom obliku, zahvaljujući vlaknima, postupno se “odriču” šećera, pa nakon njihovog konzumiranja razina šećera u krvi ne raste tako brzo kao nakon čaše svježe pripremljenog soka od ananasa ili grožđa, gdje ga više nema. vlakno. Stoga čak i osobe s dijabetesom mogu jesti voće i povrće umjereno. Zanimljivo je da ako med jedete uz saće, neće doći do skoka šećera, jer vosak sprječava brzu apsorpciju fruktoze i glukoze u krv, iako ne u tolikoj mjeri kao vlakna koja se nalaze u voću i povrću.

Proizvodi koji uzrokuju nagli skok razine šećera u krvi: čokolada, kondenzirano mlijeko, sladoled, marshmallows, karamela, marmelada, halva, vafli, šerbet, peciva, pite, džem, džem, voćni kompoti, med, šećer, slatka vina, gazirana pića sa šećernim sirupom (sadrže velike količine lako probavljivih, "brzih" ugljikohidrata). Relativno je sigurno konzumirati šećer u količini od jedne žličice po obroku (najbolje u zalogaju ili u obliku 1 bombona). U prehrani je poželjno koristiti trsku ("smeđu"). nerafiniran Sahara. U slučaju kompenziranog dijabetesa, možete koristiti prirodne zaslađivače (ksilitol ili sorbitol), ali njihovu upotrebu treba ograničiti - ne više od 30 grama dnevno.

Umjetni zaslađivači (aspartam, ciklamat, saharin, acesulfam i druge “kemikalije”) otrovni su u velikim dozama. Kod jakog zagrijavanja postaju kancerogeni. Smatra se da je njihova konzumacija u količini od 2,5 mg na 1 kg tjelesne težine na dan sigurna, ali o njima još nema dovoljno istraživanja.



Učitavanje...Učitavanje...