Kako brojati kalorije za mršavljenje - vodič za glupane

Dobra vijest je da je brojanje kalorija jednostavno. Loši su oni što će se hrana morati vagati.

“Želite li doći u formu, brojite kalorije!” – ovo je možda prvi savjet koji ćete čuti od svog fitness trenera.

Kako brojati kalorije ako želite smršaviti. Kako brzo odrediti broj kalorija u svakom jelu. Što učiniti s brojanjem ako jedete u restoranu ili kafiću. Na zahtjev sovjetskog Sports Life&Style, pristupačan vodič za brojanje kalorija sastavio je profesionalni stručnjak - glavni trener savezne mreže fitness klubova X-FIT Ivan Ermolaev.

Zašto morate brojati kalorije?

Kalorije su mjerna jedinica energije koju tijelo dobiva iz hrane. Ako primimo višak (suficit) energije, tada će je tijelo najvjerojatnije ostaviti u rezervi – odnosno pohraniti u obliku potkožnog masnog tkiva. Ako dođe do manjka energije, tijelo će ga morati pokriti. Da bi to učinio, koristi vlastito tkivo: masno tkivo i mišiće.

Ukratko: kad je energija u manjku gubimo na težini, a u višku debljamo se. Dakle, da bismo imali predodžbu o tome gubi li naše tijelo na težini ili, naprotiv, dobiva na novoj masi, moramo znati dva parametra. Prvo je koliko kalorija trošimo. Drugo je koliko kalorija dobivamo iz hrane.

Sanjate o mršavljenju ili ste u procesu debljanja, ali nemate vremena za dugo i zamorno izračunavanje kalorija i rutinu vježbanja? Online kalkulator kalorija će izračunati sve parametre u nekoliko sekundi! Potrebno je unijeti samo proizvod i težinu, sve ostalo je stvar tehnike!

Jasan

Za osobe koje su upoznate s raznim dijetama i metodama skidanja viška kilograma, koristan pomoćnik U gubitku težine bit će kalkulator kalorija. Svaki obrok ima svoju hranjivu vrijednost i tijelu daje određenu zalihu energije. Ali postoji jedan problem: ako te pojedene kalorije ostanu neiskorištene, one se momentalno pretvaraju u masne stanice koje se talože na tijelu.

Ovo je vrlo neugodan trenutak, ali rješenje za ovaj problem je prilično jednostavno - uravnotežena prehrana. Uz njegovu pomoć moći ćete u potpunosti kontrolirati unos i potrošnju energije te se održavati u dobroj formi. Ispravan izračun energetske vrijednosti hrane i njene potrošnje nužan je za mršavljenje, u procesu dobivanja mišićna masa ili samo da ostanete u formi.

Brojanje kalorija najbolje je povjeriti računalu: prebrojite ga na mreži pomoću brojača prehrane ili pomoću formule za izračun. Pomoći će vam da izbjegnete pogreške i greške, uštedjet ćete vrijeme i reći vam koje namirnice bi trebalo biti više u vašoj prehrani i koliki je njihov sadržaj masti i proteina.

Dijeta online kalkulator kalorija

Kako pravilno koristiti kalkulator kalorija?

Vrlo je jednostavan za korištenje:

• u retku "Proizvod" počnite unositi naziv proizvoda koji vas zanima, čiji sadržaj kalorija želite znati;
• pojavit će se savjeti;
• odaberite onaj koji vam je potreban;
• unijeti misu;
• rezultat će se automatski izračunati.

Tako možete saznati koliko BJU sadrži ovaj proizvod, te kakvu nutritivnu vrijednost ima. Korištenje online šaltera možete bez poseban napor držati pod kontrolom dnevna potrošnja kalorija. Posebno je pogodan za one koji žele smršaviti.

Ali poznavanje ovih podataka nije dovoljno. Važno je razumjeti što i koliko trebate jesti kako se ne biste udebljali.

Koliko kalorija trebate jesti dnevno?

Dakle, hrana koja se konzumira dnevno sastoji se od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Dnevna vrijednost hranjivih jedinica ovisi o dobi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti.

Za muškarce

Za žene

Kako biste bili u formi, ne prelazite dopuštene granice.

Prilikom planiranja jelovnika ne smijemo zaboraviti da osim nutritivne vrijednosti namirnica treba voditi računa i o njihovoj kvaliteti. Stoga bi trebao biti uravnotežen, umjereno zasićen dijetalnim mastima, čiji višak ili nedostatak konzumacije dovodi do debljanja. Preporučljivo je dodati u svoj jelovnik svježe povrće, voće i žitarice. Oni će vam dati snagu i energiju za cijeli dan i pružit će vam pozitivan utjecaj na svoje zdravlje.

Za debljanje

Oni koji se žele udebljati trebaju obratiti posebnu pozornost na:

P	B	I	U	DO
sjemenke suncokreta	20,7	52,9	3,4	578
kivi	1,0	0,6	10,3	48
ananas	0,4	0,2	10,6	49
kava	0,2	0	0,3	2
govedina	18,7	12,6	0	191
đumbir	1,8	0,8	15,8	80
krastavci	0,7	0	3,1	15
heljda	4,5	1,6	27,4	137
badem	18,6	57,7	16,2	645
sok od višanja	0,7	0,0	10,2	47
jaja	12,7	11,1	0,6	153
tuna	23,0	1,0	0	101
leća	7,8	0	20,1	111
kuhana puretina	25,3	10,4	0	195

Za bodybuildere tijekom razdoblja rezanja poželjno je isključiti slatkiše, prženo i jela od brašna, usredotočite se na proteinska hrana(B – 50%, F – 20%, U – 30%), riba, plodovi mora, posni pileći file, orasi, biljno ulje, proizvodi od skute s minimalnim postotkom masti.

Proteini, masti i ugljikohidrati u hrani koju jedete

U nastavku donosimo tablicu 30 najčešćih namirnica koje se najčešće nalaze u uravnoteženoj prehrani. zdrava prehrana:

P	B	I	U	DO
zobena kaša	3,2	1,8	15,4	93
heljdina kaša	4,5	1,6	27,4	137
kaša od bisernog ječma	3,2	0,5	22,7	102
maslac 82,5%	0,5	82,5	1	747
mlijeko 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
kefir 2,5%	3	2,5	4,0	51
rjaženka 4,0%	2,9	4	4,1	68
kiselo vrhnje 15%	3	15	2,9	163
polumasni svježi sir	16,5	9	1,9	156
nizozemski sir	26,4	26,5	0	352
govedina	18,7	12,6	0	191
nemasna svinjetina	16,3	27,9	0	318
pileći file	20,4	8,6	0,8	161
mladi krumpir	2,2	0,3	12,5	57
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,7	0	3,1	15
rajčice	0,7	0	4,1	19
orah	13,5	61,5	10,6	662
karas	17,5	1,6	0	84
smuđ	19	0,7	0	81
oslić	16,4	2,3	0	84
med	0,6	0	80,5	312
šećer	0,2	0	99,6	377
tamna čokolada	5,2	35,6	52,4	546
narančasta	0,8	0	8,6	38
banana	1,7	0	22,1	87
breskva	0,9	0	10,1	42
jabuka	0,5	0	11,4	48
pšenični kruh	7,4	2,2	53	246
kokošje jaje	12,7	11,1	0,6	153

Ako planirate smršaviti, kojih biste se pravila prehrane trebali pridržavati?

Internetski analizator kalorija za gotova jela pomoći će vam da ne padnete ispod postavljene oznake. Njegov princip rada je isti kao online kalkulator pojedenih kalorija. Također možete koristiti kalkulator kalorija za hranu i gotova jela. Ovaj brojač će vam pomoći izračunati sadržaj kalorija. gotovi proizvodi prehrana.

To se ne može učiniti bez smanjenja količine kcal. Za izračun dnevnog unosa koristite sljedeću formulu:

Željena težina x 14 / 0,453

Nije svaka potrebna težina sigurna. Smanjenje energetske vrijednosti hrane za više od 20% štetno je za zdravlje.

Formula za određivanje ovog pokazatelja:

Trenutačno smanjen učinak/energetska vrijednost.

Donja granica:

• za muškarce – 1800 kcal;
• za žene – 1200 kcal.

Nedostatak ovog pokazatelja dovest će do pogoršanja zdravlja, pa čak i gubitka svijesti.

Pravilna prehrana za mršavljenje ili zdrava prehrana

Oni kojih se pokušavaju riješiti dodatnih centimetara nema iznimke:

• slatkiši (čokolada, šećer, med, kondenzirano mlijeko), umjesto toga koristite cimet;
• pržena (bolje je kuhati ili peći);
• slano i papar (hrana treba biti neutralna);
• brašno (kruh, lepinje, uštipci, kolači, kolači).

Odreknite se svega toga kako biste postigli željeni rezultat u što kraćem vremenu.

Monodijete su vrlo učinkovite, ali možete i bez njih. Tablica proizvoda za mršavljenje:

Gore navedene komponente smanjuju apetit i gori tjelesne masti, sadržavati zdravi vitamini i mikroelemenata. Pijte puno tekućine, posebno vode i zeleni čaj. Za veću učinkovitost uključite tjelesnu aktivnost, bavite se sportom:

• trčite ujutro, idite u teretanu;
• raditi posebne vježbe kod kuće;
• raditi na problematičnim područjima (trbuh, strane, noge, ruke, leđa);
• provjerite sadržaj kalorija u gotovim proizvodima pomoću online analizatora kalorija.

Večerajte 2-3 sata prije spavanja. Tada rezultat neće dugo čekati. Pronađite set vježbi na internetu ili se posavjetujte s nutricionistima i odaberite individualnu rutinu vježbanja.

Kvalitetno mršavljenje ne izaziva tjeskobu, depresiju i stres te potiče formiranje ispravnog odnosa prema hrani. Ni pod kojim uvjetima ne pribjegavajte “brzim” dijetama koje vam obećavaju gubitak od 5 ili čak 10 kg u tjednu. Oni neće dovesti do ničega dobrog. Najbolje je malo doći u formu bez štete po zdravlje.

Često u prehrani nekoga tko je krenuo teškim putem brojanja kalorija ostaje samo kuhana hrana. pileća prsa, riža, krastavci i drugi jednostavni proizvodi. Za brojanje energetska vrijednost jelo, samo ga izvažite i unesite brojeve u poseban.

Guru za brojanje kalorija može pripremiti lonac boršča za tjedan dana, gulaš, salatu, kotlete i uvijek znati energetsku vrijednost porcije. Da biste to učinili, morate naučiti kako izračunati koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata sadrži 100 g složenog jela.

Smislimo kako to učiniti, koristeći primjer salate Olivier, koja nije najkorisnija, ali relevantna uoči Nove godine.

Za pripremu salate trebat će vam:

• 300 g kuhani krumpir;
• 300 g doktorske kobasice;
• 5 jaja;
• 150 g kiselih krastavaca;
• 200 g konzerviranog zelenog graška;
• 120 g majoneze.

Izračun mase gotovog jela

Prije pripreme jela, svaka se komponenta mora izvagati i rezultati zabilježiti.

Druga važna brojka je konačna masa gotovo jelo. U u ovom slučaju to će biti 1.345 g, s obzirom na to da jedno jaje kategorije C1 teži približno 55 g. Naravno, gotovo jelo možete vagati samo zajedno sa zdjelom ili tavom u kojoj se nalazi. Stoga unaprijed odredite masu spremnika i oduzmite ovu brojku od konačne.

Izvažite često korišteno posuđe i zabilježite očitanja u bilježnicu. Ovo će vam dobro doći ako zaboravite saznati masu prazne zdjele.

Brojanje kalorija pomoću tablice

Sastavljamo tablicu u koju upisujemo sastojak, njegovu količinu, sadržaj kalorija po količini upotrijebljenog proizvoda (u ovom slučaju na 300 g kuhanog krumpira ili 120 g majoneze) te sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Možete saznati KBJU proizvoda u aplikaciji za brojanje kalorija.

Tablica će izgledati otprilike ovako:

Kako biste saznali koliko kilokalorija, proteina, masti i ugljikohidrata sadrži složeno jelo, moramo zapamtiti jednostavno pravilo proporcije - jednakost dvaju omjera:

ukupni kalorijski sadržaj jela / težina jela = kalorijski sadržaj jedne porcije / 100 g.

Iz ovog udjela dobivamo univerzalnu formulu za izračunavanje sadržaja kalorija u jelu:

ukupni kalorijski sadržaj jela * 100 / težina jela = kalorijski sadržaj u 100 g.

Kako to funkcionira pomoću primjera tablice:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

100 g salate Olivier, pripremljene točno prema receptu, sadrži 172,3 kcal. Ova je formula također prikladna za izračun sadržaja makronutrijenata. Samo umjesto ukupnog kalorijskog sadržaja, trebate zamijeniti ukupan broj proteina, masti ili ugljikohidrata sadržanih u jelu. Na primjer:

93,84 * 100 / 1,345 = 6,9 g proteina na 100 g salate;

178,73 * 100 / 1,345 = 13,3 g masti na 100 g salate;

77,19 * 100 / 1,345 = 5,8 g ugljikohidrata na 100 g salate.

Brojanje kalorija pomoću usluga

Ne postoji mnogo servisa koji će umjesto vas izračunati kalorijski sadržaj i sadržaj prehrambenih masti u jelu. Oni su manje točni od vaših izračuna. Program izračunava konačnu težinu jela zbrajanjem mase svih sastojaka. To vrijedi ako su sve komponente čvrste. Ali ne uzima u obzir stupanj isparavanja tekućina.

Kod proračuna u tablicama voda se ne smije vagati zbog nula kalorija. Njegov sadržaj odrazit će se na konačnu težinu jela. Za usluge će se morati uzeti u obzir količina vode i unijeti u odgovarajući stupac.

Usluge za izračunavanje kalorijskog sadržaja od 100 g hrane stvorene su dosta davno, pa se odlikuju preopterećenim dizajnom i obiljem oglašavanja. Ali brzo će napraviti sve izračune. Da biste to učinili, ne morate se ni registrirati na web stranicama.

Calorizator.ru

Na web stranici Calorizator.ru možete izračunati koliko kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata sadrži 100 g jela u odjeljku "Analizator hrane".

Sve sastojke trebate unijeti u tablicu (možete odabrati iz padajuće liste) i označiti njihovu količinu.

Usluga će pružiti brojeve koji se mogu unijeti u vašu aplikaciju za praćenje kalorija. Usput, rezultati izračuna podudaraju se s onima dobivenim pomoću formule.

Dijete.ru

Da biste izračunali sadržaj kalorija od 100 g jela na web stranici Diets.ru, morate odabrati odjeljak "Kalkulator kalorija", a zatim stavku "Izračun sadržaja kalorija gotovog jela".

Na Diets.ru postoji opcija "Uzmi u obzir kuhanje (smanjenje težine tijekom kuhanja)", tako da u tablicu možete unijeti ne kuhano, već sirovi krumpir i potvrdite okvir ispod tablice.

Bilo koja od ovih metoda pomoći će izračunati približnu energetsku vrijednost jela, budući da niti jedna služba ne zna koliko kalorija sadrži konkretna jabuka, komad mesa, porcija žitarica i koliko toga tijelo apsorbira. Međutim, ove približne brojke dovoljne su za izradu dijete za mršavljenje ili.

Kako brojati kalorije po Bormentalu?

Tko je Bormenthal i zašto bi nas trebalo zanimati kako brojati kalorije njegovom metodom? Onda, možda ste čuli takav izraz kao što je "Bormenthalova dijeta - bez posta i vježbanja"? Autori ove tehnike uvjereni su da možete izgubiti težinu ako naučite brojati kalorije i konzumirate hranu čija energetska vrijednost nije veća od utvrđena norma. Na primjer, 1000 kcal bi trebalo biti dovoljno za jedan dan, a ako žena ima sjedeći posao, tada će njezina dnevna potreba biti 800 kcal. Osim toga, ova dijeta uključuje par posni dani tjedno, čak i ako niste prekoračili unos kalorija. Vi kažete tjelesna aktivnost Jeste li strastveni oko toga i ne možete živjeti bez tri treninga tjedno? E, onda se vaš dnevni unos kalorija može povećati za 200-300 kcal, odnosno, prema Bormenthalu, maksimalni dnevni unos ne može biti veći od 1300 kcal. Ova dijeta, kao i sve dijete, ima svojih dobrih i loših strana. Na primjer, ova dijeta ne obraća pozornost na tako važan pokazatelj kao što je brzina metaboličkih procesa u tijelu. Također ne uzima u obzir individualni ritam života osobe, pa ako se aktivno bavite sportom, tada će vam takva dijeta doista omogućiti mršavljenje, ali najvjerojatnije ćete izgubiti više mišićne mase, a masne naslage će nemoj žuriti da odeš.

Ali postoji i značajan plus, koji za mnoge nadmašuje sve nedostatke - ova dijeta zaista ne uključuje nikakve zabrane. Možete jesti sve u bilo koje doba dana i noći, čak i čokoladu, jesti sladoled i sve to zaliti kavom s vrhnjem, glavno da stane u dnevni unos. Općenito, na vama je, odaberite što vam se sviđa, naoružajte se vagama i kalkulatorom i krenite prema vitkosti i zdravlju.

Trebate li brojati kalorije?

Zašto brojati kalorije ako, prvo, postoje gotove dijete, a drugo, govore nam da na debljanje utječe nepravilna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata? Sve je to, naravno, točno, ali gotova dijeta Možda vam ne pristaje, namijenjeno je osobi koja cijeli dan sjedi u uredu, a dobro je ako do kasnih večernjih sati osjetite oslonac ispod stražnjice. Ali ravnoteža proteina i masti u svakom slučaju neće biti dovoljna, morat ćete ograničiti unos hrane. I mnogo je prikladnije to učiniti brojanjem kalorija.

Kako onda pravilno brojati kalorije?

Ako ne znate brojati kalorije, tada će vam biti korisna tablica kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica koju možete vidjeti na kraju ovog materijala. Trebat će vam i kalkulator, blok za pisanje i olovka. Prije nego nešto pojedete, razmislite možete li si to priuštiti u okviru svog budžeta. dnevna norma. Ako možete, hranite se zdravo, samo ne zaboravite u bilježnicu zapisati koliko ste kalorija unijeli. Pri brojanju kalorija dajte prednost brojevima navedenim na pakiranju proizvoda nego u tablici. Bolje je planirati svoju prehranu unaprijed - potrošit ćete manje vremena na brojanje, pripremu i ponovno izračunavanje kalorija u pojedenom dijelu. Brojite kalorije u svemu što jedete – u obzir treba uzeti i čaj sa šećerom i pola kolačića.

Jasno je kako brojati kalorije ako jedete muesli, jogurt i voće - pogledajte pakiranje ili u tablicu i gotovi ste. Ali što ako želite “ljudsku” hranu, juhu, na primjer? Zbrajamo sve komponente od kojih kuhate juhu i izračunavamo energetsku vrijednost jedne porcije. Na primjer, skuhali smo juhu, izračunali koliko je kalorija u loncu i izvagali. Vagali smo koliko želimo jesti, napravili omjer i izračunali koliko kalorija ima vaša porcija. Nakon što ste jednom prebrojali kalorije za neko jelo, ne zaboravite ga oprati njegovim sadržajem kalorija. Ako nešto pržite, onda morate dodati 20% ukupnog kalorijskog sadržaja jela - to je ulje.

Nemam vagu, kako da brojim kalorije bez nje? U dobrom smislu, vage morate kupiti, ali dok ih nema, morat ćete se osloniti na svoje oko i pamćenje. U trgovini se prisjećamo koliko smo grama proizvoda kupili, mentalno ga podijelimo na jednake komade od 100 grama, a kod kuće prema tablici izračunamo koliko kalorija želimo pojesti.

Prijeđimo odmah na vježbu.

Vage Najbolje je odabrati elektroničke. Tako ćete znati točnu težinu. Lako je isprobati vagu prije kupnje: uzmite mali predmet (ili više predmeta) čiju težinu znate i nekoliko puta ga stavite na vagu. Ponovno pokrenite vagu i ponovno testirajte. Ako se broj ne mijenja, vaga ne laže. Mnogi proizvođači dopuštaju pogrešku od +/- 5 grama. Tablice težina i mjera za određivanje težine proizvoda ovdje nisu od pomoći: Nakon kuhanja jelo je potrebno izvagati kako bi se izračunao njegov ukupni kalorijski sadržaj, a zatim i vaša jedna porcija.

Najbolje je odabrati elektronske vage

Zbirka kalorijskih tablica možete pronaći u svakoj knjižari i uvijek ćete je imati pri ruci. Kalorični sadržaj proizvoda također je naveden na pakiranju. Brojevi se mogu malo razlikovati u različitim tablicama. Odaberite jedan stol za sebe i koristite samo taj.

Sve kuhinjsko posuđe Preporučljivo je izvagati ga unaprijed kako biste kasnije lakše oduzeli težinu posuđa ili tanjura.

Prilikom pripreme jela važno je zapamtiti: sadržaj kalorija u vodi, soli- 0 (nula) kcal. Ali voda povećava težinu i time mijenja ukupni sadržaj kalorija u jelu.

Što više vode dodate, veća je težina i manje kalorija na 100 grama

Jelo koje ste jednom prebrojali je više ne treba preračunavati, ako se njegov sastav ne mijenja. Samo zapišite količine sastojaka koje trebate u svoju bilježnicu.

I što je najvažnije - formula za izračunavanje sadržaja kalorija u 100 grama gotovog jela:

Kako razumjeti simbole u ovoj formuli?

A (grami) - ukupna težina gotovog jela u gramima;

B (kcal) - ukupni kalorijski sadržaj namirnica u gotovom jelu.

Kako koristiti ovu formulu?

Množimo dva broja dijagonalno jedan s drugim i dijelimo s brojem koji je dijagonalno s X:

B × 100: A= broj kalorija u 100 g jela koje ste pripremili.

Nije li formula vrlo jasna? Pogledajmo detaljne primjere kako to primijeniti u praksi.

Jednostavna jela: kaša

Počnimo s jednostavno jelo i izračunajte sadržaj kalorija običnog rižina kaša.

100 grama rižine kaše sadrži 110 kcal

Sastojci:
. Riža - 300 g
. Voda
. Sol

1. 100 grama suhe riže sadrži 330 kcal.
2. Za našu kašu uzeli smo 300 g žitarica: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cijeli volumen kuhane rižine kaše imat će sadržaj kalorija 990 kcal: Osim vode i soli koje, kao što već znamo, nemaju kalorija, ništa više nismo dodali.
4. Od 300 g suhe riže dobijete oko 900 g gotove kaše.
5. Pomoću formule izračunavamo kalorijski sadržaj rižine kaše na 100 grama:

900 g rižine kaše = 990 kcal

100 g rižine kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 pomnoženo sa 100 i podijeljeno sa 900)

Dakle, naš rezultat: 100 grama rižine kaše sadrži 110 kcal.

Koristeći sličnu shemu, izračunavamo sadržaj kalorija kuhana tjestenina, grah, leća. Prije kuhanja izvažite suhu tjesteninu i izračunajte kalorijski sadržaj suhe mase. Skuhajte tjesteninu, ocijedite vodu i izvažite gotova tjestenina: težina će biti veća jer tjestenina apsorbirana voda. Zatim izračunavamo sadržaj kalorija na 100 g.

Složena jela: krem ​​juha i sambuka od jabuka

Kalorični sadržaj višekomponentnog jela nije mnogo teže izračunati od kalorijskog sadržaja jednostavne kaše. Skuhajmo nešto izdašno juha od bundeve.

U 100 gr juha od bundeve- pire sadrži 64 kcal

Radi vaše udobnosti, svi podaci prikazani su u tablici.

Proizvod	Težina proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 grama
mlijeko 3,5%	1 l (1000 ml)
Krumpir
Luk
Maslac 82,5%
Ukupno:			1630,5 kcal

1. Ukupna težina proizvoda potrebnih za pripremu juhe od bundeve je - 2675 g.
2. Ukupni sadržaj kalorija u hrani - 1630,5 kcal.
3. U dubokoj šerpi propržiti luk za maslac, zatim dodati mrkvu, krompir i bundevu narezanu na sitne komade, zaliti mlijekom, posoliti. Zakuhajte i kuhajte na vrlo laganoj vatri 30-40 minuta. Nakon toga povrće zajedno s mlijekom samljeti u blenderu u pire.
4. Masa gotovog jela je 2562 g i sadrži sve isto 1630,5 kcal (podsjećam da isparava voda, a ne kalorije).
5. Pomoću formule izračunavamo kalorijski sadržaj juhe od bundeve na 100 g:

U 2562 g juhe = 1630,5 kcal

100 grama juhe = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokruženo na 64 kcal)

100 g pire juhe od bundeve sadrži 64 kcal.

I nemojmo zaboraviti lagani desert. Danas na našem meniju prozračna jabuka sambuca s nevjerojatnom aromom cimeta.

Proizvod	Težina proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 grama	Kalorijska težina proizvoda prema receptu
Jabuke (oguljene i bez sjemenki)
Bjelance
Ukupno:			479,4 kcal

1. Ukupna težina proizvoda koji će nam trebati za kuhanje desert od jabuka sa cimetom - 790 g.
2. Ukupni sadržaj kalorija ovih proizvoda je 479,4 kcal.
3. Pripremimo sambuku od jabuka.

Sambuca je želiran desert napravljen od tučenih bjelanjaka.

Jabuke narežite na četvrtine, uklonite im koru i sjemenke. Stavite u kalup, na dno ulijte par žlica vode, prekrijte folijom i pecite u pećnici na 180°C oko 25-30 minuta (dok ne omekša). Spremne jabuke pustimo da se ohladi, a u međuvremenu otopimo želatinu kako je naznačeno na pakiranju i zagrijemo je na 40-50°C nakon čega je također ohladimo. Jabuke blenderom samljeti u pire, dodati šećer i mutiti pjenjačom (nastavkom) ili mikserom oko 1 minutu. Zatim dodajte jabukama bjelanjke, tucite najmanje 5 minuta: masa će pobijeliti i povećati volumen. Zatim ulijte želatinu i tucite još oko 1 minutu. Smjesu ulijte u zdjelice i stavite u hladnjak na 3 sata. Prije posluživanja pospite cimetom i ukrasite kriške jabuke i grančicu metvice.
4. Težina spreman desert iznosi oko 675 g i sadrži 479,4 kcal.
5. Brojimo kalorije jabuka sambuca u 100 g:

675 g deserta = 479,4 kcal

100 g deserta = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jabuke sambuca sadrži 71 kcal.

U tijestu pržite kotlete, kotlete i meso

Prilikom brojanja kalorija pržena hrana Treba razmotriti jednu ključnu točku: 20% količina ulja koju ulijete u tavu upije se u proizvod (kotlete, kotlete). Međutim, ako pržite krumpir, drugo povrće, proizvodi od brašna, nemojte izgubiti iz vida činjenicu da ovo posuđe upija ulje gotovo 100%. To se posebno odnosi na tikvice, patlidžane, palačinke, palačinke: upijaju ulje poput spužve i uvijek zahtijevaju dodatno "hranjenje". Kada pirjate povrće na ulju, sve ulje završi u vašem varivu. U ovom slučaju morate uzeti u obzir sve masnoće koje se koriste u kuhanju.

Patlidžani upijaju ulje poput spužve.

Predlažem vam obilan ručak prženi pileći file s umakom od vrhnja i češnjaka.

Proizvod	Težina proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 grama	Kalorijska težina proizvoda prema receptu
File od pilećih prsa
Sok od limuna
Biljno ulje		900 kcal - 20%*
Sol, papar
Ukupno:			768 kcal

*20% navedenog kalorijskog sadržaja ulja je 180 kcal, koje će se apsorbirati u pileće meso. Ostatak ulja će ostati u tavi.

1. Za pripremu prženog pileći file trebat ćemo 650 g proizvoda.
2. Ukupni sadržaj kalorija ovih proizvoda je 768 kcal.
3. Krenimo s pripremom ručka. Pileći file uzdužno prerezati na dva dijela i lagano istući. Posolite, popaprite, poškropite limunovim sokom i ostavite da se marinira 20-30 minuta. Zatim pržite u biljnom ulju s obje strane dok zlatnu koricu. Pripremimo umak za pileći file. Sastojci po ukusu u potrebnim količinama: kiselo vrhnje, češnjak, začinsko bilje, sol. Češnjak protisnite kroz prešu, zelje sitno nasjeckajte, pomiješajte s kiselim vrhnjem, posolite i promiješajte. Ili sameljite sve sastojke uronjenim blenderom. Sadržaj kalorija umak od kiselog vrhnja bit će jednak kalorijskom sadržaju vašeg kiselog vrhnja: zelje i češnjak su proizvodi s vrlo niskim sadržajem kalorija.
4. Težina pilećeg filea nakon kuhanja je oko 400 g i sadrži sve isto 768 kcal.
5. Sada izračunajmo težinu prženog pilećeg filea u 100 g pomoću formule:

400 g pržena piletina= 768 kcal

100 g pržene piletine = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

U 100 g prženog pilećeg filea imamo 192 kcal (bez kalorijskog sadržaja umaka od kiselog vrhnja).

Ako želite kuhati meso u tijestu, onda kalorijski sadržaj mesa i biljno ulje morate dodati kalorijski sadržaj tijesta (brašno, mlijeko, jaje).

Koliko kalorija ima juha i kompoti?

Prilikom kuhanja, dio kalorija se prenosi iz hrane u juhu: od ribe - 15%, od mesa - 20%, voća - 30%, okruglica, manti i khinkali - 20%. Ovi brojevi mogu varirati: sve ovisi o vremenu kuhanja proizvoda.

Izračunajmo sadržaj kalorija riblja juha od lososa. Uzmimo odrezak od lososa mase 300 g i 1 litre vode. Kalorični sadržaj lososa u 100 g = 142 kcal, u 300 g ove ribe = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (zaokruženo na 64 kcal).

1 litra juhe od lososa sadrži 64 kcal. 100 ml juhe sadrži samo 6,4 kcal!

Kuhano meso i povrće

Danas imamo za večeru kuhana govedina, čaša kefira i salata. Kalorični sadržaj kefira je napisan na ambalaži, ali sami ćemo izračunati kalorijski sadržaj mesa i salate. Sa salatom je sve jednostavno: zbrojite sadržaj kalorija svih njegovih komponenti. Brojimo meso.

Prilikom kuhanja mesa, oko 20% njegovog kalorijskog sadržaja ide u juhu

Sastojci:
. Goveđa plećka (meso bez kosti) - 1 kg
. Sol

1. U 100 gr goveđa lopatica sadrži 208 kcal.
2. U 1 kg lopatice: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Nakon kuhanja težine kuhano meso je oko 700 g: kuhano meso je smanjilo volumen i težinu.
4. Kod kuhanja mesa oko 20% njegove kalorijske vrijednosti odlazi u juhu, dakle 2080 kcal - 20% = 416 kcal, upravo toliko se skuhalo u juhu iz komada mesa od 1 kg, a u samom mesu ostaje 1664 kcal.
5. Sada izračunajmo sadržaj kalorija kuhana govedina u 100 g:

700 g kuhanog mesa = 1664 kcal

100 g kuhanog mesa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grama kuhane juneće lopatice sadrži 237,7 kcal (zaokruženo na 238 kcal).

I na kraju vam želim dati koristan savjet: kalorije voćni kompot(bez šećera), juhe, kava i čaj (također bez šećera), češnjak, začinsko bilje, mnogi suhi začini su toliko mali da se ne biste trebali fokusirati na to. Nećete moći popiti dovoljno juhe u danu da katastrofalno prekoračite unos kalorija. I, štoviše, malo je vjerojatno da ćete podnijeti toliku količinu češnjaka. Ali ako kuhate s mastima, tada možete smanjiti sadržaj kalorija u prvom ili drugom jelu: nakon kuhanja žlicom uklonite masni film s površine jela.

Brojanje kalorija može se na prvi pogled činiti teškim. Već drugi ili treći put bit će vam bolje, a nakon nekog vremena to ćete učiniti automatski.

Sada je proljeće najljepše doba godine, kada se priroda budi. Iskreno vam želim da budete u svježem raspoloženju i snažno idete prema svom zacrtanom cilju.

Srdačan pozdrav, Natalie Lissi