Moram vam reći da je pravilna prehrana tijekom treninga 70% uspjeha u bodybuildingu. Naporno radite, pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti salo, ali ako ne dobijete prave hranjive tvari, onda je sav vaš trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta proučite ovaj članak, sve razvrstate i sami shvatite da ako ste se jako trudili u teretani, tada će se napeti mišići, naravno, početi mijenjati. Pitanje je ako ste im dali hranu izvana i ono što im je potrebno, onda je sve u redu. A ako vam nisu dali hranu, onda će je uzeti iz unutarnjih organa ili iz onih mišića koji nisu radili tijekom ovog treninga. Ovako jednostavna aritmetika. Obrok prije treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine, a udio masti trebao bi biti ograničen (po mogućnosti ne više od 3-5 grama).
Trebali biste jesti prije početka treninga najkasnije 2 sata prije početka. Poznato je da tjelesna aktivnost usporava, pa čak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan želudac. Osim toga, prepun želudac ometat će potpunu izvedbu vježbi, a mogu se pojaviti i problemi poput refluksa kiseline, mučnine i smanjene izdržljivosti.
Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga osigurat će vam energiju. Uzete proteine tijelo će koristiti kao izvore aminokiselina za rad mišića, stvarajući takozvani anabolički “preduvjet”. Obroci prije treninga trebaju biti bez masnoća jer masnoće u hrani usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Masna hrana se dulje zadržava u želucu i zbog toga može izazvati nelagodu, letargiju, kolike, mučninu i podrigivanje.
Hrana prije treninga
Dolje su navedeni primjeri koji kombiniraju hranu s proteinima i ugljikohidratima, ovisno o vašim željama;
- Meso peradi (puretina, pileća prsa) s grubim kruhom ili rižom ili tjesteninom
- Nemasna riba i krumpir
- Nemasno meso s krumpirom ili tjesteninom
- Jaja s kašom
- Svježi sir s kruhom
Količina pojedene hrane treba biti mala, poput prosječnog doručka. Ako ne osjećate težinu i punoću u želucu na početku treninga, tada je količina hrane bila normalna. Obroci prije treninga trebali bi sadržavati otprilike 20 g proteina i 40-60 g složenih ugljikohidrata.
Proteini prije treninga
Proteinski shake apsorbira se mnogo brže od obične hrane. Stoga će porcija proteina sirutke sat vremena prije treninga biti taman. Do početka vježbanja, aminokiseline koje su mišićima potrebne počet će aktivno ulaziti u krvotok.
Prehrana prije treninga za mršavljenje.
T isto kao i kod tipkanja mišićna masa, potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije njegovog početka, pri čemu se količina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a količina proteina na 10-15 g. Uzimati samo složene ugljikohidrate (povrće, žitarice, kruh grubo, integralna tjestenina itd.). Ako ne jedete prije nego počnete trenirati, nećete moći postići visoka razina intenziteta, budući da tijelo neće moći proizvesti potrebna količina energije.
Ako uzmete veliki broj hranu ili jesti neposredno prije treninga, tada ćete tijekom njega trošiti uglavnom energiju hrane, a ne masne rezerve.
Prehrana nakon treninga
Oko sat vremena nakon treninga potrebno je pojesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedino vrijeme kada je dopušteno uključiti relativno visok ugljikohidrat u prehranu. glikemijski indeks, odnosno brze ugljikohidrate.
U tom vremenskom razdoblju u tijelu je otvoren takozvani posttrenažni, anabolički ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, prehrana nakon treninga prvenstveno služi za oporavak mišića i nadopunjavanje energijom.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijskim indeksom. Morate postići porast razine inzulina - ovaj hormon ima antikatabolička svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu potrošene energije, a ako ih tijelo ne primi dovoljno, tada počinje uništavanje mišićnog tkiva pod utjecajem kataboličkih procesa.
Potrebna količina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
Ugljikohidratna hrana
- Heljda (heljdina kaša);
- Biserni ječam (biserna kaša);
- Prosena krupica (prosena kaša);
- Zobene pahuljice (zobene pahuljice);
- Bijela riža;
- Tjestenina (iz durum sorte pšenica);
- Kruh (mekinje);
- Med (u malim količinama);
- Banane;
- Sok (po mogućnosti svježi).
Proteini nakon treninga
Preporučljivo je piti odmah nakon treninga proteinski shake. Na taj način možete povećati stopu sinteze mišićnih proteina najmanje tri puta (u usporedbi s nejedenjem nakon treninga). Proteini također pomažu povećati lučenje somatotropina i imaju izražen restorativni učinak na mišićno tkivo.
Potrebna količina proteina je oko 20-30 g.
Proteinski proizvodi
- Proteinska jela (recepti)
- Ptica
- Nemasno meso
- Jaja – kuhana ili kajgana
- Riba - nemasna
- Svježi sir
Prehrana nakon treninga za mršavljenje
Ako je vaš cilj smanjiti masnu masu, tada se vaša taktika prehrane mijenja - trebali biste se ograničiti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku treba isključiti iz prehrane nakon treninga. To je zbog činjenice da ugljikohidrati daju energiju, što eliminira potrebu za sagorijevanjem potkožnog masnog tkiva. Nakon obavljanja tjelesne aktivnosti u krvi se nalazi velika količina molekula masti koje su se oslobodile iz masnih stanica, dok su istovremeno još uvijek aktivirani metabolički procesi dugo vremena može uništiti ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat će vaše tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i počne koristiti energiju iz hrane.
Za izradu cjelovitog plana prehrane prilagođenog upravo vama, možda će vam trebati mjeseci proučavanja posebne literature i eksperimentiranja. Kratki put je konzultacija sa stručnjakom. Odat ću vam tajnu, takozvani nutricionist nije takav stručnjak. Bilo bi pametnije obratiti se ne teoretičaru iz fotelje, nego osobi s praktičnim iskustvom. Osobni trener s vlastitim natjecateljskim iskustvom ili aktivni bodybuilder koji zna o "rezanju" ima znanje iz prve ruke o biokemiji i znanosti o prehrani puno bolje od certificiranih nutricionista s trbušcem i nedostatkom zraka.
Mnogi sportaši početnici pitaju se što jesti nakon treninga. I to nije slučajnost: obukom se mogu postići različiti ciljevi. Neki ljudi žele smršavjeti, dok je drugima glavni cilj povećanje mišićne mase. Dijeta će za svaki od ovih ciljeva biti drugačija, kao i za jutarnji ili večernji trening. Nepoštivanje jednog ili drugog režima prepuno je ne samo nedostatka učinkovitosti, već i mogućeg pogoršanja situacije. Stoga je znanje o sportskoj prehrani vrlo važno.
Zdrava hrana nakon treninga
Zdrava hrana nakon treninga je racionalna kombinacija proteina i ugljikohidrata, što ovisi o opterećenju. Na primjer, aerobni trening zahtijeva 40% proteina i 60% ugljikohidrata. Kod treninga snage omjer će se promijeniti i bit će 40% ugljikohidrata i 60% proteina. Ako govorimo o jutarnjoj vježbi, tada je sat vremena nakon nje indicirana dijeta s malo masti. proteinska hrana . Navečer također ne treba zanemariti pojačanje, čak i ako govorimo o kasnom treningu. Orašasti plodovi, sušeno voće, nemasni jogurt ili svježe voće
bit će sjajan završetak dana. Mršavljenje ili dobivanje mišićne mase – svaki od ovih ciljeva povezan je s određenom prehranom. Rezultati tjelesnog vježbanja ovise kako o vremenu uzimanja hrane tako i o njenom sastavu.
Prehrana nakon treninga za mršavljenje
Kao što praksa pokazuje, u prvih pola sata nakon treninga nema želje za jedenjem hrane kao takve. I to nije slučajno: tijelu treba vremena da se prilagodi s tjelesne aktivnosti na proces probave. Stoga, čak i ako želite jesti, što se može dogoditi kada trenirate na prazan želudac, to nije preporučljivo činiti. – Tek nakon pola sata dolazi vrijeme takozvanog “prozora ugljikohidrata” kada se hranom obnavljaju zalihe energije za rast mišića i sprječava nakupljanje masti u tijelu. Stoga, ako je vaš cilj
gubitak težine, onda možete sigurno jesti u ovom trenutku. Još jedno pitanje: što se može i treba jesti nakon treninga za mršavljenje. Glavna formula za mršavljenje tijekom tjelesne aktivnosti je da potrošene kalorije budu veće od primljenih. Bit će korisno imati nakon vježbanja: piletinu ili bijela riba
, kefir ili bjelanjak, proteinski shake. Bjelančevine se ne mogu pretvoriti u mast, pa će takva hrana zasititi tijelo, a da se ne skladišti u rezervi.
Osim proteina, za njihovu potpunu apsorpciju potrebna su vlakna. I to je gotovo sve zeleno povrće: možete ga jesti bez ograničenja, jer je njihov sadržaj kalorija minimalan. Naime, nedostatak kalorija stvara energetski deficit u tijelu i utječe na mršavljenje.
Neki ljudi koji smršave potpuno odbijaju hranu nakon treninga. To je pogrešno: u stresnoj situaciji tijelo neće sagorjeti rezerve masti, već mišićne stanice. Glavna stvar je da u prehrani ne bi trebalo biti ugljikohidrata.
Prehrana nakon treninga za povećanje volumena Hrana nakon treninga ima, ako je potonje povezano s debljanjem. U ovom slučaju također morate maksimalno iskoristiti svoj metabolički prozor. Samo u ovom slučaju morate se zanositi proteinsko-ugljikohidratnom hranom. To je ono što potiče najbolju apsorpciju korisne tvari i debljanje. Bolje je uzeti složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom kao osnovu prehrane, kao što su heljda, riža, zobena kaša i tjestenina od durum pšenice. Meso, jaja i riba mogu nadopuniti puni jelovnik te nadoknaditi tjelesnu potrebu za proteinima.
Izbor hrane također ovisi o brzini metabolizma:
- Ako je metabolizam brz, tada nije zabranjeno konzumirati i brzi ugljikohidrati s visokim indeksom apsorpcije glukoze. U isto vrijeme, bolje je da nije slasticarnica, te sušeno voće ili voće.
- Sa sporim metabolizmom, jednostavni ugljikohidrati, naprotiv, mogu pokvariti cijelu sliku: gušterača je preopterećena, što doprinosi stvaranju masnog tkiva.
Ne potiče debljanje i uključuje glikogen u aktivnost masnu hranu i pića s kofeinom, pa ih je bolje izbjegavati nakon treninga.
Najbolja hrana za rast mišića
Kada je cilj treninga postizanje čiste mišićne mase, morate zaboraviti jednostavni ugljikohidrati nakon treninga. U slučaju mišićnog rasta, glavni cilj treninga treba biti proizvodnja hormona rasta, koji se mora što više produljiti. A uzimanje ugljikohidrata ne samo da će usporiti proces, već ga može svesti na nulu.
Najbolje pojačanje u ovom slučaju bio bi pileći file ili bjelanjak. I ugljikohidrati se mogu jesti sat-dva nakon fizičke aktivnosti. HGH ne samo da potiče rast mišića, već i:
- poboljšava stanje ligamenata i zglobova;
- potiče brzi oporavak mišića;
- intenzivno sagorijeva masti;
- ima učinak pomlađivanja.
Stoga s tjesteninom ili povrćem možete pričekati i pojesti ih nešto kasnije. Neka se zasićenje dogodi kasnije, ali učinak će biti neprocjenjiv.
Razlike u prehrani nakon jutarnjih i večernjih treninga
Svatko bira vrijeme za trening za sebe: nekima je lako ustati rano kako bi imali vremena dovesti svoju fizičku formu u red prije radnog dana. Drugima je, naprotiv, prikladnije učiti navečer. Štoviše, koncept "večeri" može se povući dok se ne manifestira kasno, kada nije jasno smije li se i treba jesti hranu ili ne. Stoga poznavanje osn pravilna prehrana V različita vremena obuka je relevantna.
Prehrana nakon jutarnjeg treninga
Odlazak u teretanu svojevrsni je stres za tijelo. Stoga, kako bi ga nekako izvukli iz ovog stanja, potrebno je uzeti proteine i ugljikohidrate u dovoljnim količinama odmah nakon treninga. To će vam dati snagu i osposobiti vas za rad. Zobena kaša, kokošje jaje i voće- savršen doručak za sportaša koji pazi na prehranu.
Hrana nakon treninga bolje će se apsorbirati ako prije njega popijete proteinski shake ili pojedete malo voća.
Približna dnevna prehrana za jutarnji trening može biti sljedeća:
Dijeta nakon večernjeg treninga
Prehrana nakon večernjeg treninga radikalno se razlikuje od one ujutro. tjelesna aktivnost. Nakon šest ili sedam sati navečer ne preporučuje se unos ugljikohidrata. A ako govorimo o vrlo kasnom treningu, onda najbolje rješenje protein u bilo kojoj od njegovih manifestacija postat će.
Večera nakon treninga treba biti obilna, dok se glad ne utaži, ali bez fanatizma: ni u kojem slučaju ne smijete prejedati. Riža, piletina, svježi sir, sir, fermentirani mliječni proizvodi, biljni čaj– svi ti proizvodi pozitivno utječu na metaboličke procese, ne kvare figuru i blagotvorno utječu na san. Kontraindicirana su jaja, gljive, visokokalorično meso, masna i slatka hrana.
Približna prehrana za večernji trening bit će sljedeća:
Može li se jesti navečer nakon treninga i što točno?
Mnogi sportaši, posebno početnici, zabrinuti su zbog pitanja: trebaju li jesti nakon treninga ako se to dogodi kasno navečer. Doista, nema svatko vremena za vježbanje tijekom dana; stoga se trening mora odgoditi do spavanja. Što učiniti u ovom slučaju: idite u krevet gladni ili napunite tijelo potrebnim hranjivim tvarima? Idealno rješenje u ovom slučaju to je sporo probavljivi protein, a to je kazein. Dok sportaš spava, kazein će podržati anaboličke procese. To je neophodno kako bi se spriječilo raspadanje mišićnog tkiva. Izvor kazeina može biti svježi sir ili mješavina kazeina. Sportska prehrana u svoj asortiman uključuje i proizvod na bazi kazeina - na primjer, protein sirutke.
Ako osjećate neizdrživu glad, možete si priuštiti i salatu od svježe povrće zajedno sa bjelance. Takva kasna večera neće preopteretiti gastrointestinalni trakt i zasititi tijelo potrebnim proteinima i vlaknima.
Također biste trebali imati na umu vrijeme završetka treninga:
- Ako je 21 sat, tada osim proteina možete jesti brze ugljikohidrate. U isto vrijeme, ne zaboravite na svrhu treninga. Za mršavljenje potrebno je 30% ugljikohidrata i 70% proteina, a za dobivanje mišićne mase 70% ugljikohidrata i 30% proteina.
- Ako je trening završio u 23:00, tada bi udio ugljikohidrata već trebao biti 10-20%, a udio proteina 80-90%.
Proteinski obrok nakon treninga
bjelančevine - važan element za tijelo, posebno nakon treninga. Potreban je za oporavak i rast. Ali nije svaki protein indiciran za određeni trening: svi izvori proteina imaju različite stope apsorpcije. A ovaj pokazatelj je vrlo važan za vrijeme treninga. Na primjer, za jutarnji trening su vam potrebni brzi proteini, za večernji – spori, a za popodnevni – nešto između.
- proteini s brzom stopom apsorpcije su mlijeko i kefir, jaja i bjelanjke, hidrolizirani i izolat proteina sirutke;
- Proizvodi koji sadrže umjereno probavljive bjelančevine uključuju nemasno meso, plodove mora i ribu, kao i protein sirutke;
- Proteini sa sporom apsorpcijom uključuju kazein, svježi sir i višekomponentni protein.
Što se tiče količine, proteini za sportsku prehranu izračunavaju se na sljedeći način: po kilogramu tjelesne težine potrebno je 2 grama proteina dnevno. U normalnom životu trebate točno upola manje proteina. Udvostručenje norme je zbog činjenice da sportaš treba proteine i za oporavak mišića i za transport kisika potrebnog tijekom treninga. više.
Nije važna samo količina unesenih proteina, već i njihova kvaliteta. Stoga biste trebali kupiti proizvode samo od kvalitetnog proizvođača. Jeftini i nekvalitetni proizvodi neće osigurati aminokiseline potrebne tijelu.
Zaključak
Sportska prehrana je važan dio sportskog programa, pa joj treba posvetiti ništa manje pažnje nego samom treningu. Tijelu, posebno onom koje je dovoljno tjelesno aktivno, potrebni su mikro i makroelementi, bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Stoga morate jasno razlikovati ciljeve treninga i jesti hranu koja potiče rast mišića u jednom slučaju i gubitak težine u drugom. Samo prava hrana uzeta na vrijeme može pridonijeti mršavljenju ili izgradnji mišića.
Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.
mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum: 2014-06-23 Prikazi: 171 607 Razred: 4.9
Zašto se medalje dodjeljuju člancima:
Ovo pitanje zanima sve koji mršave. I oko 70% djevojaka i 30% muškaraca gubi na težini. To je otprilike 50% stanovništva. Neki ljudi vjeruju da ne treba ništa jesti. Štoviše, što duže, to bolje. Drugi vjeruju da bi trebali jesti samo proteine, jer će ih ugljikohidrati udebljati. Oba ova mišljenja su netočna. Općenito, već postoji članak o ovoj temi -. Ali pokušat ću ovo pitanje sagledati upravo u okviru teme ovog članka. Što i kada jesti prije treninga
Preporučljivo je jesti 2 sata prije treninga. Možda malo kasnije ili malo ranije. Ovisi o težini hrane. Ukupni omjer proteina i ugljikohidrata trebao bi biti otprilike 1/2. Jedan dio proteina i 2 dijela ugljikohidrata. Zašto je to tako? Ako gubite na težini, onda bi i vaši treninzi (u teoriji) također trebali biti visoko volumenski. I ovo. Djevojka teška 60 kg za 1,30 takvog treninga potroši otprilike 350 kcal. Što je oko 20% toga. A glavni izvor energije su ugljikohidrati. Odnosno, ako se prije treninga ne napuniš ugljikohidratima, onda će ti biti teško trenirati. Mogu se pojaviti slabost, pospanost i nevoljkost za vježbanje. Koji ugljikohidrati su potrebni? Trebate ugljikohidrate sa. To je otprilike u području 70 – 40. Zašto je to tako? Ako jedete ugljikohidrate s visokim GI, razina šećera u krvi brzo će porasti. A budući da još niste počeli trenirati, dio ovog šećera će otići u mast. Ako jedete ugljikohidrate s niskim GI, tada kada počnete trenirati, nećete ih stvarno početi apsorbirati. I tijelo neće imati odakle uzeti energiju. Općenito, u ovoj situaciji bolje je uzimati hranu s nešto nižim GI nego malo višim. Da tako kažemo: bolje je biti previše oprezan nego biti previše oprezan. Što se masti tiče, što ih je manje, to bolje. Što se tiče ukupnih kalorija, dovoljno je 400-500 kcal. Ovisno o vašoj težini i broju obroka u jednom trenutku. Uostalom, ne zaboravite da iako ćete potrošiti otprilike 350 kcal po treningu, imate još 2 sata prije njega. A ovo je još oko 150 kcal.Što i kada jesti nakon treninga
I sad ste vježbali. Trebam li čekati? Ne. Morate jesti odmah. Ne baš u ovom trenutku, ali što prije to bolje. Potrošili ste energiju i morate je obnoviti. Ali neki će reći: “Pa neka bolje tijelo U ovom trenutku energiju uzima iz masti!” Vidite, to nije tako jednostavno. Tijelo ne može uzeti ili ne uzeti energiju iz masti samo nakon vježbanja. On ili uzima iz masti 24 sata dnevno, dan za danom. Ili, naprotiv, skladišti mast u rezervi 24 sata dnevno, dan za danom. To jest, tijelo ne može promijeniti kataboličke procese u anaboličke (i obrnuto) u jednom satu. Ovo je dosta dug proces. A hoće li se taložiti nakon treninga ili ne, ne ovisi o tome jeste li jeli ili ne, već o vašem načinu života i prehrani (dijeta), koji ste razvijali mjesecima i godinama. Ako živite tako da vam tijelo stalno skladišti masne rezerve, a vi odjednom nakon treninga odlučite ne jesti. Zatim će malo "pričekati", a zatim početi uzimati energiju iz vaših mišića, ne dodirujući salo. Ako su vaše prehrambene navike i način života takvi da vaše tijelo troši masnoće, onda će ih i potrošiti, čak i ako ste odmah jeli. Štoviše, ako ste jeli 2 sata prije treninga, tada je već prošlo otprilike 4 sata. A da biste smršavili, morate pokušati jesti svaka 4 sata. Dobro, skrenimo malo s teme. Vratimo se na proteine i ugljikohidrate. To znači da proteine i ugljikohidrate jedemo otprilike 50/50. Ovdje već ima više proteina nego prije treninga. Činjenica je da se nakon treninga još ne očekuje nikakva tjelesna aktivnost (a mnogi treniraju navečer), pa nema potrebe za nagomilavanjem ugljikohidrata. Ali mišići trebaju aminokiseline (proteine) više nego ikada. Dakle, ovo je otprilike omjer. Možete čak imati 60% proteina i 40% ugljikohidrata. Što se tiče glikemijskog indeksa, sada možete jesti hranu s visokim GI (iznad 70). I "ništa vam se neće dogoditi" zbog ovoga. Sve će se iskoristiti za obnavljanje rezervi glikogena u mišićima. Naravno, ako ne prijeđete 400 - 500 kcal (opet vrlo približno). Na primjer,Riješiti se višak masnoće Možete samo u jednom slučaju - ako dnevno trošite više kalorija nego što ih unosite.
Međutim, postoji upozorenje: unos kalorija mora biti dovoljan za normalno funkcioniranje tijela.
Ako ne unosite dovoljno kalorija, izgubit ćete na težini, ali ne zadugo: s vremenom će vaše tijelo prilagoditi svoj metabolizam u skladu s količinom kalorija koje prima, a proces gubitka masnoće će se zaustaviti. Na kraju dana vaš će metabolizam biti još sporiji nego prije. Pojavit će se takozvani sindrom modnog modela: jedu kao ptice, ali često ne mogu izgubiti masnoću zbog činjenice da: a) imaju spor metabolizam, b) nemaju mišiće. Sami mišići su vrlo energetski intenzivni i mnogo kalorija se troši na njihovo održavanje, čak iu mirovanju.
Uglavnom, ako slijedite princip “trošite više nego što trošite, ali ovo drugo je u granicama normale,” smršavjet ćete bez ikakve brige o tome što i koliko jesti prije i poslije treninga.
Ako se želite zbuniti, to će samo optimizirati proces uklanjanja masnih rezervi.
ja ti kažem.
Prehrana prije i poslije treninga ovisi o:
a) vrijeme treninga,
b) vrsta treninga (snage ili aerobni).
Najučinkovitiji treninzi za "mršavljenje" su ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku rezerve glikogena su minimalne, što znači da ćete energiju crpiti iz vlastite masti, koja će zauzvrat sagorjeti.
Ako iz nekog razloga ne možete trenirati na prazan želudac (npr. mnogima se vrti u glavi), nema veze: 30-40 minuta prije treninga pojedite nešto lagano, ali bogato ugljikohidratima (kava s bananom, čaj s kruhom) ) .
Ako ne trenirate na prazan želudac, nego tijekom dana, onda sat i pol prije treninga preporučujem da pojedete težak obrok složenih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice, riža): oni će vam dati energiju za cijeli dan. dugoročno. Ako se prije treninga niste uspjeli pravilno najesti i osjećate da vam je snaga “na nuli”, a uopće vam se ne da trenirati, onda pola sata prije treninga ubacite u sebe brzi “ugljen”: banana s kavom, sušeno voće. Brzi ugljikohidrati su brzi jer vam daju brzi nalet snage. Omogućit će vam da počnete trenirati i završite ga do vašeg "drugog vjetra", koji će se sigurno otvoriti. Uvijek se otvara, ako niste uhvatili "pretreniranog", ali, oprostite, daleko ste od toga.
A sada ono bitno - prehrana nakon treninga.
Iskreno rečeno, mislim da se prije treninga uopće ne trebate zamarati prehranom. Glavna stvar je ne pretjerivati s proteinima, zbog kojih ćete puzati po sobi kao pospana muha. Ako ste se u sat i pol uspjeli napuniti tjesteninom ili heljdom – super, ne – nema problema: pojedite bananu i krenite!
No, jako je važno što i kada jedete nakon treninga. Ima tu puno “nesporazuma”, počevši od toga treba li ne jesti dva sata nakon treninga, pa sve do zatvaranja anaboličkog “prozora”.
Posložimo redom.
1) "Nemojte jesti dva sata nakon treninga."
Ovaj pristup ima pravo postojati. Štoviše, vrlo je učinkovit, ali samo za one koji ne brinu o kvaliteti tijela. Ako vam je cilj izgubiti masno tkivo i ništa drugo, stvarno vam je bolje da ne konzumirate ništa osim vode nakon treninga. Zašto? Tijekom treninga ćete pokrenuti mehanizam za sagorijevanje masti koji će biti aktivan par sati i nakon njega. Jednostavno rečeno, više ne vježbate, ali i dalje mršavite. Za to vrijeme vaše tijelo troši vlastitu mast kao izvor energije. Drugim riječima, mast "sagorijeva". Ako nakon treninga ubacite hranu u sebe, odnosno osigurate svom tijelu alternativni izvor energije, proces sagorijevanja masti će se zaustaviti. Ne, ne brinite: jelo nakon treninga neće poništiti posao koji ste obavili (osim ako ste pojeli cijelu gusku, naravno). Jednostavno ste izgubili točno onoliko koliko ste izgubili tijekom treninga, a u sljedeća dva sata energiju ste uzimali ne iz vlastite masti, već iz hrane.
Postavlja se pitanje: koliko biste trebali jesti nakon treninga kako ne biste poništili obavljeni posao, čiji je cilj mršavljenje. Iako ne tako intenzivno kao što bi moglo biti s dvosatnim postom nakon treninga.
Usredotočite se na polovicu sagorjelih kalorija, odnosno ako ste potrošili 600 kcal, onda nakon treninga ubacite 300.
Što je bolje za mršavljenje: "pričekati" dva sata i onda se prejesti ili ubaciti pola sagorjelih kalorija odmah nakon treninga? Definitivno ovo drugo. “Postiti” možete samo pod uvjetom da vam se kvarenje hrane ne dogodi ni za dva sata.
Još jednom ponavljam: jedina dama koja ne mari za kvalitetu svojih mišića može izbjegavati jesti dva sata nakon treninga. Takve žene postoje i imaju pravo na postojanje. Preporučam ih, ako ne medicinske kontraindikacije, trenirajte natašte i ne jedite ništa dva sata nakon treninga.
Pozabavimo se ostalima.
2) “Prozor ugljikohidrata”: zatvori - ne zatvori.
Ako vaš cilj nije samo mršavljenje, već i kvaliteta mišića, onda ga svakako zatvorite.
U trenutku kada mi je bio prioritet skočiti iz jedne veličine u drugu, nisam je zatvorio. Sada sam jako zabrinuta za kvalitetu svog tijela i prirodno ga zatvaram.
Kako se hraniti oni koji ne rade odvojeni aerobni trening, već poput mene trening snage upotpunjuju kardio vježbom od 20 minuta? Držite se omjera koji daje prednost proteinima. „Prozor“ treba zatvoriti unutar pola sata nakon treninga.
Sada o tome što ne biste trebali konzumirati nakon treninga:
a) masti
b) kofein.
Masti sprječavaju protok bjelančevina i ugljikohidrata iz želuca u krv, pa pripazite na sadržaj masti u proteinskim namirnicama koje konzumirate nakon treninga. Sve bi trebalo biti što manje masnoće. Bez izolata u 2,5% mlijeka, bez 5% svježeg sira.
Kofein ometa ponovno utovar glikogena u mišiće i jetru i unos proteina za obnovu mišića, stoga nakon treninga izbacite sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao, čokoladu i sve što ima naknadni okus. Bolje je izbjegavati čak i čokoladne proteine, a o kavi koju si možete počastiti tek dva sata nakon treninga da i ne govorimo.
Oni koji su zadovoljni svojim postotkom masti mogu se nakon treninga opteretiti onoliko kalorija koliko su potrošili, ali samo postocima proteina i ugljikohidrata ovisno o vrsti treninga.
Učitavanje...