Minimalni dnevni unos kalorija. Utjecaj kvalitete unesenih kalorija. Koliki je dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Pojmovi ljepote su relativni, mijenjaju se sa svakim razdobljem i stoljećem. Kanoni ljepote ovise o mjestu u kojem ljudi žive io vremenu kada se događaju određeni događaji. Ali koncept zdravlja nije se promijenio tijekom godina. Problem prekomjerne težine sve više i više visi nad čovječanstvom. Nedostatak vremena, bjesomučan tempo života, grickalice u pokretu - sve je to prisutno u životu gotovo svakog stanovnika 21. stoljeća.

Neki ljudi pažljivo prate svoju prehranu, slijede dijete, pridržavaju se odvojenih i zdrava prehrana. To su uglavnom predstavnici lijepog spola. Ljepota zahtijeva žrtvu - tako kaže narodna mudrost. Žene si krotko uskraćuju slatkiše i delicije radi isklesane figure. Isto se ne može reći za muškarce. Jutarnji čaj ili šalica kave ne može zamijeniti puni doručak, vrijeme ručka, koje brzo proleti, zamjenjuje se redovnim međuobrokom. A jači spol provodi večer uz bocu piva, skupljajući sloj sala na trbuhu, bokovima i bedrima do 35-40. Naravno, postoje muškarci koji paze na prehranu, zdravlje i figuru, ali oni su apsolutna manjina. Norma kalorija za muškarce - što je to? Koliko bi kalorija trebao unijeti odrasli zdrav muškarac koji se bavi teškim fizičkim radom? Hoće li ta norma biti jednaka kalorijskoj normi za muškarce koji rade u uredu?

Dnevni unos kalorija

Što znači tako zanimljiv koncept kao što je unos kalorija? Djevojke, djevojke, žene pa čak i starije gospođe broje kalorije ujutro, popodne, navečer, dok jedu, trče, hodaju i rade. A neki se muškarci uporno bore s kalorijama, uništavajući ih u velikim količinama tijekom obroka, konzumirajući masnu, škrobnu i prženu hranu. Kada se hrana počne probavljati, i ovaj proces počinje u usne šupljine, tada se iz njega oslobađa energija koju tijelo troši za obavljanje određenih vitalnih funkcija. Što više kalorija osoba unese iz hrane, to tijelo može više raditi.

Ali puno ne znači bolje. Ako tijelo nema vremena potrošiti primljene kalorije, sagorjeti ih i pretvoriti u energiju, počinje ih akumulirati. Nemojte to bacati. Akumuliraju se u obliku masnog tkiva. Ako uopće nema masnog tkiva, tada tijelo neće moći kontrolirati svoju toplinsku ravnotežu; niske i vruće temperature okoline negativno će utjecati na njega. Ali ako ima previše masnog tkiva, onda je to dodatno opterećenje za kardiovaskularni sustav. Svaki kg masnog tkiva prožimaju mikroskopske žile, krv cirkulira posvuda. Kada se pojavi višak masnoće, tijelo počinje stvarati krvne žile u masnom sloju, srce pumpa krv kroz žile - sve je to vrlo veliko opterećenje.

Stručnjaci u području mršavljenja razvili su posebne kalorijske standarde za određenu skupinu ljudi, ovisno o spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti po danu. Bolje je pridržavati se ovih standarda i ne prekoračiti ih. Radi praktičnosti, odlučeno je mjeriti sadržaj kalorija u kilokalorijama, tj. 1 kilokalorija je 1000 kalorija.

Smatra se da je prosječni dnevni unos kalorija za jači spol 2500 kcal.

Muškarci će manje od žena htjeti smršaviti. Oni se često ne fokusiraju na svoju figuru, ali ako pravilno izračunaju dnevni unos kalorija, proces mršavljenja proći će bez problema.

Zašto je muškarcima potrebno više kalorija?

Muško i žensko tijelo s se međusobno razlikuju. Ako žena želi smršavjeti, onda može jesti voće, povrće, izbjegavati meso, masno i pržena hrana. Ali to ne može svaki muškarac. Muški rad obično se temelji na fizičkom radu. Kakav će čovjek biti radnik ako je gladan?

  1. Mišićna masa kod muškaraca je najčešće mnogo bolje razvijena nego kod žena; Stoga, muškarci trebaju dodati veliki broj vjeverica. 100 g proteina sadrži oko 40 kcal. Ali to se odnosi samo na one muškarce koji su uključeni u teške fizičke poslove. Ili se čovjek bavi sportom profesionalno ili za sebe: jutarnje trčanje, posjet teretani, jutarnje vježbe, hodanje do radnog mjesta. Ako muškarac vodi sjedilački način života, njegov dnevni unos kalorija ne smije biti veći od 2500 kalorija.
  2. Muško tijelo potpuno je drugačije ako ga hormonska pozadina normalan. Čak i ako čovjek bira prekomjerna težina, tada se salo taloži u gornjem dijelu trbuha, rastresito je i lako se uklanja tjelesnom aktivnošću. Ponekad je dovoljno napumpati trbušne mišiće. Ali u u posljednje vrijeme zbog lošeg okoliša i ispijanja piva u velike količine kod muškaraca se mast počela taložiti ne samo na mjestima s kojih se lako uklanja. Višak kilograma primjetan je po cijelom trbuhu, zaobljuju se bokovi, ramena, a zaokružuje se i lice. Stoga muškarci koji žele smršaviti i dovesti svoje tijelo i figuru u red trebaju prestati piti alkohol.
  3. Muškarcima su dijete teške. Riječ dijeta zvuči kao rečenica. Dakle, ako žena želi da njezin muž smrša, onda će ona sama morati izračunati dnevni unos kalorija za njega. Kuhajte ukusno i zdrava hrana uz obvezno uključivanje mesa i ribe u prehranu, ali nemasno i ne prženo.
  4. Metabolizam jačeg spola odvija se 2 puta brže nego kod žena.

Čovjek koji želi smršavjeti ne može izgubiti više od 1 kg tjedno, tj. oko 4 kg mjesečno.

Žene bi trebale ograničiti brzinu mršavljenja na 2 kg mjesečno jer u protivnom mogu nastati zdravstveni problemi. Dnevni unos kalorija treba izračunati tako da prehrana bude raznolika i da se hrana unosi u pravilnim razmacima tijekom dana. Ako između obroka postoji dulji vremenski period, tijelo će početi stvarati rezerve.

Koliko kalorija treba muškarcima?

Nutricionisti smatraju da broj kilokalorija tijekom dana ne smije biti veći od 2500. Ali svaki organizam je strogo individualan. Ako jedan čovjek vodi sjedeći način života i provodi puno vremena za računalom, tada će mu 2500 kcal dnevno biti puno. A sportaši i muškarci koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi unositi najmanje 4000-5000 kcal dnevno.

Unos kalorija po danu trebaju izračunati stručnjaci, bolje je kontaktirati nutricioniste, jer je ljudsko tijelo individualno.

Proces mršavljenja treba planirati sveobuhvatno - teretana, dijeta, zdrav način života.

Što određuje dnevni unos kalorija?

IV=P-100, gdje je:

  1. IW je idealna težina koja bi trebala odgovarati parametrima muškog predstavnika.
  2. P je visina čovjeka, mjerena u centimetrima.

Na primjer, ako je muškarac visok 180 cm, onda bi njegova idealna težina trebala biti 80 kilograma. Ako je težina veća od 80 kg, tada će se smatrati prekomjernom težinom.

Indeks tjelesne aktivnosti. Nutricionisti uvjetno dijele tjelesna aktivnost u tri kategorije.

Niska razina tjelesne aktivnosti. Koeficijent je 1,1. Ova kategorija uključuje muškarce koji vode pretežno sjedilački način života, provode puno vremena za računalom ili su vozači javnog prijevoza.

Prosječna razina tjelesne aktivnosti. Koeficijent je 1,3. U ovu kategoriju spadaju muškarci koji vikende provode aktivno, džogiraju ujutro ili nekoliko puta tjedno idu u teretanu.

Visoka razina tjelesne aktivnosti. Koeficijent je 1,5. Ova kategorija uključuje muškarce koji se bave teškim fizičkim radom ili se profesionalno bave sportom.

Ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju i kondiciji, znate koliko je važno zadovoljiti dnevni unos kalorija. Prevladavanje određenih hranjivih tvari u tijelu može dovesti do pretilosti, raznih teških bolesti i gubitka ljudske pokretljivosti. Znanstvenici i nutricionisti iz svih zemalja dokazali su da ispravno izračunat i primijenjen dnevni unos kalorija dovodi do prekomjernog gubitka težine i oslobađanja od mnogih bolesti. Hajde da shvatimo koja bi ta norma trebala biti za žene i muškarce.

Koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno?

Postoji posebna tablica s kojom je lako izračunati točnu količinu energije koja se dnevno troši, a koja je potrebna osobi za normalan život. Temelji se na nekoliko parametara: spolu osobe, broju punih godina, težina, visina. Uzima se u obzir i fizička aktivnost koju je potrebno obavljati tijekom tjedna (primjerice, pohađanje sportskih treninga, fizički zahtjevan rad). Postoje različiti pokazatelji za svako dobno razdoblje i spol, uvjerite se sami.

žene

Ovisno o aktivnom načinu života žena različitih dobnih skupina, njihov dnevni unos kalorija ne smije premašiti određene pokazatelje kako bi se izbjegla prekomjerna težina. Što ste stariji, to je manja potrebna količina energetskih elemenata dnevno. Djeca i tinejdžeri trebaju više hranjivim tvarima kako tijelo raste i razvija se. Ovdje su prosjeci za svaku dob žena posebno, izračunati u kilokalorijama:

  • Djevojke mlađe od 17 godina trebaju svaki dan unijeti do 2760 kcal.
  • Ženama u dobi od 20 do 30 godina preporučuje se unos 2000 kcal ako vode pretežno sjedilački način života. Uz umjerenu aktivnost potreba će biti 2200 kcal, a ako je tijekom dana puno aktivnosti - 2400 kcal.
  • Trudnice trebaju trošiti puno više energije (do 3600 svaki dan).
  • Nakon 30 godina i do 50, žene koje žele smanjiti težinu ne bi trebale jesti više od 1800 kcal dnevno. Uz prosječnu aktivnost, razina potrošene energije bit će 2000 kcal, a uz visoku aktivnost - 2200 kcal dnevno;
  • Nakon 50 godina razina potrošnje energije pada na 1600 kcal ako se žena ne bavi tjelesnom aktivnošću. S prosječnom aktivnošću može pojesti do 1800 kcal, a s visokom aktivnošću - 2000 kcal dnevno.

Za muškarce

Kako bi održali normalno funkcioniranje, muškarcima je dnevno potrebno više masti, bjelančevina i ugljikohidrata jer vode fizički zahtjevan, aktivan život. Ovisno o tome koliko je dan zauzet kretanjem i tjelesnom aktivnošću, stopa potrošnje energije po danu će varirati. Ispod ćete pronaći prosječnu normu za svaku dob muškaraca, izračunatu u kalorijama:

  • Dječaci mlađi od 17 godina trebaju dnevno unijeti do 3160 kilokalorija energije.
  • U dobi od 20 do 30 godina, dnevne energetske potrebe muškarca su: za aktivne muškarce - 2800 kilokalorija, s prosječnom aktivnošću - 2400 kilokalorija, a sa sjedilačkim načinom života - 2200 kilokalorija.
  • Od 31 godine do 50 godina, pokazatelji se mijenjaju: 2400 kilokalorija za sjedilačke muškarce i 2600 kilokalorija za aktivne.
  • Stariji muškarci trebali bi unositi 2400 kilokalorija dnevno s visokom aktivnošću i 2200 kilokalorija s niskom aktivnošću.

Djeca i tinejdžeri

Najmlađim predstavnicima čovječanstva dnevni unos kalorija raste s godinama pa ih je potrebno malo više hraniti. Međutim, to ne ovisi o djetetovom spolu ili tjelesnoj aktivnosti. Na primjer, od rođenja do godinu dana beba treba 800 kilokalorija dnevno. Do dobi od 5 godina ta potreba raste na 1800 kcal, a do 10 – na 2380 kcal. Tinejdžeri mlađi od 14 godina trebaju unijeti 2860 kilokalorija.

Tjelesna aktivnost

Za muškarce, kcal/dan

Za žene, kcal/dan

0,5 – 1 godina

Nije uzeto u obzir

1 – 1,5 godina

1,5 – 3 godine

3 – 4 godine

11 – 13 godina

14 – 17 godina

18 – 30 godina

Sjedeći

30 – 50 godina

Sjedeći

Nakon 50 godina

Sjedeći

Formule za izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Osim toga, postoje posebni izračuni koji pomažu izračunati potreban broj kalorija dnevno kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Svaka metoda izračuna koristi svoje vlastite parametre, ali cilj se ne mijenja: važno je ispravno izračunati potrebnu razinu kcal za svakodnevno korištenje. Provjerite najpreciznije i najpoznatije formule za izračun.

Ova metoda izračuna razvijena je relativno nedavno (prije 10 godina) i najnapredniji je način izračuna dnevnog unosa kalorija. Američko nacionalno udruženje dijetetičara utvrdilo je da je Mifflin-St. ljudsko tijelo u stanju mirovanja. U nastavku pogledajte opcije izračuna.

  • Za žene:

9,99 * tjelesna težina (kg) + 6,25 * visina (cm) – 4,92 * dob – 161;

  • Za muškarce:

9,99 * tjelesna težina (kg) + 6,25 * visina (cm) – 4,92 * dob + 5

Za izračun vašeg individualnog dnevnog unosa kalorija bit će vam potrebni sljedeći koeficijenti koji odgovaraju vašoj razini tjelesne aktivnosti. Odaberite odgovarajući broj i pomnožite s rezultatom dobivenim iz formule (gore).

  • 1.2 – označava minimalnu ili nikakvu fizičku aktivnost u vašem životu;
  • 1.4 – posjećujete fitness klub ne više od tri puta tjedno;
  • 1,5 – učestalost posjeta fitness klubu javlja se do 5 puta tjedno;
  • 1,55 – imate intenzivnu tjelovježbu 5 puta tjedno;
  • 1,64 – kontinuirano posjećujete fitness klub svaki dan;
  • 1.7 – bavite se kvalitetnim tjelesnim vježbama nekoliko puta dnevno (npr. bodybuilding);
  • 1.9 – uz svakodnevnu tjelesnu aktivnost bavite se fizički teškim poslovima (npr. ako ste profesionalni sportaš).

Ovo je još jedna metoda koja pomaže izračunati broj kcal potrebnih za osiguranje vitalnih funkcija tijela kada je u stanju mirovanja. Rezultati formule Harris Benedict izračunavaju se uzimajući u obzir dob osobe, jer se bazalni metabolizam kontinuirano mijenja u tijelu tijekom vremena: kod djece se povećava, a kod odraslih smanjuje. Izračunajte potrebnu dnevnu razinu kcal pomoću ove formule.

  • bazalni metabolizam kod žena:

655,1 + 9,6 * tjelesna težina (kg) + 1,85 * visina (cm) – 4,68 * dob;

  • bazalni metabolizam kod muškaraca:

66,47 + 13,57 * tjelesna težina (kg) + 5 * visina (cm) – 6,74 * dob.

Nakon što odredite bazalni metabolizam, možete saznati svoj individualni dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, odaberite koeficijent tjelesne aktivnosti koji odgovara vašem životnom stilu, a brojke su navedene u metodi Mifflin-Saint Geor i pomnožite s vrijednošću koju ste dobili pomoću formule koju je izveo Harris Benedict.

Koliki je dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Dnevna razina potrošnje kcal za mršavljenje je potrebna količina energije koja vam omogućuje da primite dovoljan minimum hranjivih tvari za normalno funkcioniranje tijela, dok istovremeno gubite višak kilograma. Kako biste točno izračunali dnevni unos kalorija za mršavljenje, upotrijebite prvu ili drugu formulu i od nje oduzmite 20%. Ako trebate smanjiti tjelesnu težinu u najkraćem mogućem vremenu - 40%. Pazite da rezultat ne padne ispod brojke dobivene iz sljedeće formule:

tjelesna težina (kg) / 0,450 * 8

Da biste izračunali dnevni unos hranjivih tvari, nije potrebno tražiti razne formule i pažljivo izračunati svoj individualni pokazatelj. Možete samo koristiti online kalkulator za izračunavanje potrebne količine energije. Provjerite u nastavku detaljne upute, koje podatke trebate unijeti za korištenje automatskog kalkulatora.

  • U ćeliju "Dob" unesite svoju puna količina godina.
  • U nastavku odaberite svoj spol.
  • Zatim ćete morati unijeti svoju težinu u kilogramima.
  • Ispod je ćelija za unos vaše visine u centimetrima.
  • U sljedećem odjeljku odaberite jednu od svojih razina tjelesne aktivnosti (od minimalne do teške tjelesne aktivnosti).
  • Odaberite željenu formulu koja će izračunati rezultat.
  • Kliknite na gumb "Izračunaj".

Kada izračunavate dnevni unos kalorija kako biste smršavili, zapamtite da je dobiveni rezultat normalna količina energije koja će vam biti potrebna za učinkovito funkcioniranje. Ako se odlučite izgubiti suvišne kilograme, vaša bi prehrana trebala sadržavati manje kalorija. Ali minimalna razina nije niža od 1600 kalorija. Mršavite pravilno i zdravo - u tu svrhu znanstvenici su izmislili formule za izračun dnevnog kalorijskog unosa.

Nutricionist će vam pomoći izračunati koliko muškarcu dnevno treba kalorija na individualnoj osnovi. Dnevna potreba za svaku osobu izračunava se zasebno i ovisi o raznim razlozima. Morate znati količinu hrane koju dnevno konzumirate kako ne biste izgubili ili dobili na težini. To se posebno odnosi na muškarce s prekomjernom težinom i pretilo.

Uzroci pretilosti

Mnogi čimbenici utječu na težinu osobe. Neki od njih ne mogu se ispraviti lijekovima i dijetom. Muškarci imaju manju težinu od žena, ali dobivaju više masnog tkiva.

Čimbenici koji utječu na povećanje tjelesne težine:

Prisutnost nekoliko čimbenika istovremeno kod pacijenta dovodi do brzog debljanja. Prekomjerna težina je opasna jer uzrokuje mnoge popratne bolesti kod osobe.

Zašto je potrebno izračunati normu potrošenih proizvoda?

Svaki čovjek vodi drugačiji način života. Genetsko nasljeđe i prisutnost kroničnih patologija kod pojedinog pacijenta također se razlikuju. Dnevna količina pojedene hrane ovisi o utrošenoj energiji. Uz sjedilački način života, osoba koja mršavi trebala bi unositi mnogo manje kalorija od muškarca čije aktivnosti uključuju stalno kretanje. Kršenje dnevnih normi unosa kalorija dovodi do prekomjerne tjelesne težine i raznih patologija tijela.

Energija hrane - što je to?

Znanstvenici su otkrili što su kalorije i zašto su potrebne. Kada proizvodi uđu u tijelo, počinju se aktivno obrađivati ​​i stvarati toplinu. Toplina proizvodi energiju.

Količina energije koja se oslobađa kada se hrana u potpunosti probavi naziva se "sadržaj kalorija".

Za određivanje sadržaja kalorija razne proizvode, laboranti su koristili kalorimetarski uređaj. Produkt stavljen u kalorimetar potpuno izgori. Izmjerena je i zabilježena količina topline proizvedena izgaranjem. Sastavljena je tablica kalorijskog sadržaja hrane, koja se naširoko koristi u praksi nutricionista.

Individualni pregled povijesti bolesti

Da bi se u potpunosti, najtočnije odredila dnevna norma, pacijent mora proći puni pregled. Muškarcu je propisan niz studija koje moraju biti dovršene:

Liječnik provodi anketu pacijenta kako bi saznao njegov stil života. Otkrivaju se čovjekove sklonosti okusa, loše navike i kronične ili indolentne bolesti.

Pacijent mora proći niz testova. Detaljan test krvi pomoći će identificirati prisutnost slobodnog šećera u krvi pacijenta i odrediti ima li muškarac anemiju. Bakteriološka analiza stolice otkrit će prisutnost infekcija u želucu i crijevima pacijenta. Detaljan test urina pokazuje sadržaj bjelančevina i infekcije u određenog bolesnika.

Pacijent treba podvrgnuti pregledu organa i tkiva pomoću medicinskih uređaja. Važan čimbenik je ultrazvučni pregled srca i elektroencefalogram. Ako postoje velike masne naslage, pacijent mora biti podvrgnut magnetskoj rezonanciji.

Specijalist postavlja maksimum fizički sloj opterećenja koja je pacijent sposoban izvesti.

Izračun dnevne norme pacijenta

Postoje općeprihvaćeni standardi kalorija za muškarce različite dobi. Mladići između 20 i 30 godina trebali bi unositi 2400 do 2600 kalorija. Zreli pacijenti (30-50 godina) trebali bi unositi najmanje 2200 kalorija. Stariji muškarci mogu unijeti 2 tisuće kalorija dnevno. Ovi standardi su približni, budući da se stil života i tjelesna aktivnost razlikuju od osobe do osobe.

Svoj unos kalorija možete saznati jednostavnim izračunom. Prosječna težina osoba se množi s 20. Dobivena brojka znači broj kalorija koje pacijent treba bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti. Kalorije potrebne za tjelesnu aktivnost izračunavaju se uzimajući u obzir kardio opterećenja i energiju utrošenu na kretanje. Za minutu kardio vježbe potrebno je 5 kcal, a za minutu vježbe snage 10 kcal. Broj kalorija u minuti pomnožen je s vremenom provedenim u vježbanju. Dobiveni rezultat dodaje se prvom rezultatu.

Na primjer:

Muškarac ima 90 kg i jedan sat dnevno radi trening snage. Pacijentova težina se množi s 20, prikazuje se prosječni broj kalorija - 1800. Za trening trebate pomnožiti 10 kcal sa 60. Dobiveni rezultat dodamo prosječnoj količini. Ovaj čovjek treba najmanje 2400 kcal dnevno.

Praćenje prehrane muškarca

Za ispravan dnevni unos kalorija muškarac se treba posavjetovati s nutricionistom. Pacijenti s prekomjernom tjelesnom težinom ne mogu samostalno izračunati sadržaj kalorija u hrani potrebnoj za mršavljenje. Potencijal pacijenata s prekomjernom težinom može izračunati samo stručnjak nakon niza studija. Odabir prehrane igra važnu ulogu u brzom smanjenju kalorija i smanjenju tjelesne težine.

Niskokalorična i zasitna hrana:

Način prehrane dijetetskih proizvoda

Glavni uvjet za smanjenje sadržaja kalorija u tablici su česti i djelomični obroci. Što češće čovjek jede, to će manje kalorija unijeti.

Za ispravnije razumijevanje ovog pravila potrebno je razmotriti proces pojave gladi.
Glukoza ulazi u tijelo s konzumiranom hranom. Pri određenoj razini glukoze u krvi mozak javlja tijelu da je sito. Glukoza ulazi u krv iz jetre. Jetra nakuplja glikogen. Ako glukoza uđe u krv i brzo se ispere, osoba osjeća čest osjećaj gladi i javlja se potreba za prejedanjem.

Male porcije hrane koje sadrže velike količine glukoze mogu utažiti glad četiri sata ili više. Ako dana hrana uzimati često (razmak ne smije biti duži od 4 sata), tada će mozak neprestano slati signal da je pun.

Opasnosti grickanja u hodu

Nutricionisti iskorištavaju ovu značajku tijela. Namirnice s niskim udjelom kalorija i visokim udjelom glikemijski indeks, sporo se apsorbira i ne dovodi do nakupljanja viška tjelesne težine. Ako su prehrambeni proizvodi pravilno odabrani, tada neće biti skokova u razini glukoze. Muškarac će stalno osjećati sitost i prestati se prejedati. Podložno frakcijski obroci, nestaje želja za grickanjem.

Hrana koja se konzumira tijekom grickanja obično se sastoji od ugljikohidrata koji se trenutno sagorevaju u tijelu. Postoji brzi osjećaj gladi. Dijetni stol, koji sadrži potrebnu količinu kalorija, potiče ubrzani gubitak težine kod muškaraca i normalizira metabolizam.


Pacijenti s kontrolom tjelesne težine trebali bi potražiti pomoć nutricionista i sportskog trenera. Trener će odabrati za pacijenta prave vrste trening, te regulirati tjelesnu aktivnost. Nutricionist će vam pomoći da to učinite ispravno dijetalni jelovnik i izračunava koliko je čovjeku dnevno potrebno kalorija.

Brojanje kalorija: točan izračun za održavanje i mršavljenje.

Želim biti lijepa cijele godine, ali ovo pitanje postaje posebno akutno u proljeće i ljeto. Naporni treninzi su dobri, ali nisu za svakoga. Mono dijete su brzodjelujuće, ali vrlo štetne za tijelo. Zar stvarno nema izlaza? Naravno da postoji! Redovito pazite na točnu količinu kalorija, jedite ugljikohidrate ujutro, proteine ​​navečer, kombinirajte ih za ručak i ne konzumirajte više od 40-60 grama tijekom dana. mast Nitko ne otkazuje aktivan način života, ali uz pravilnu raspodjelu prehrane, počet ćete gubiti težinu jednosatnom šetnjom, a ne iscrpljujućim treningom nakon kojeg je teško doći kući.

Ali postoje i mitovi o kalorijama koji često dovode ljude u zabludu i time štete njihovom zdravlju:

  • Nije važno što jedete, već koliko kalorija ima. Zaista možete izračunati kalorije u čokoladama i hamburgerima i pojesti ih potrebna količina i da – počet ćeš mršavjeti. Ali uz to ćete dobiti loš ten, gastritis, a možda i čir.
  • Savršena kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti. Nažalost, ne postoji takva kombinacija, ali ako dodate broj kalorija i samo zdravi proizvodi, tada nećete morati računati na miligram. I zapamti - proteinska dijeta— ogromna šteta za tijelo bez mogućnosti oporavka;
  • Tjedan dana jedemo prema kalorijama, ali nema efekta. Doista, ovo nije instant rješenje i prve rezultate ćete vidjeti tek nakon 20-30 dana. Ali ako dodate tjelesnu aktivnost od prvih dana, već nakon 5 dana osjetit ćete prve rezultate - val energije!
  • Ako jedem prema kalorijama, mogu prestati sa sportom. Opet, nije istina. Smanjite li aktivnost, usporit će vam se metabolizam, a samim time i mršavljenje;
  • Oduzmite 50% od količine kalorija koje mi trebaju i odmah ću smršaviti. I opet, greška, ne samo da ćete usporiti metabolizam, već ćete i prisiliti tijelo na gladovanje i, sukladno tome, nakupljati masnoće;
  • Učestalost obroka je važnija od kalorija. Doista se preporučuje jesti 5-6 puta dnevno, ali u manjim obrocima od 3 puta dnevno, vodeći računa o ukupnom udjelu kalorija;
  • Podesite svoje hormone i ne morate brinuti o kalorijama. Da sve ovisi o hormonima, bilo bi jednostavnije, ali praksa pokazuje da prekomjerni unos kalorija i neaktivan način života često remete rad organizma, a zatim i hormonska neravnoteža. Prilagodite svoj stil života i često hormoni dođu na svoje mjesto.

Potrošnja kalorija i stopa sagorijevanja dnevno za muškarce, žene, tinejdžere

Ako je kod djece sve jednostavno, svi se svakodnevno pridržavaju približno iste dnevne rutine i najčešće imaju isti stil života, kod odraslih se situacija radikalno mijenja. Ovisno o tome kako osoba radi i odmara, razlikuje se i njezin dnevni unos kalorija.

Grupa opterećenja Broj kalorija za ženu Broj kalorija za muškarca
Tinejdžeri od 11 do 13 godina 2500–2700
Tinejdžeri od 14 do 17 godina 2700 3150
Odrasli od 18 do 40 godina sa sjedilačkim načinom života 2400–2850 2800–3300
Odrasli od 18 do 40 godina s prosječnom razinom aktivnosti 2550–3000 3000–3500
Odrasle osobe od 18 do 40 godina s aktivnim stilom života 3150–3600 3400–3800
Odrasle osobe od 40 do 60 godina sa sjedilačkim načinom života 2200–2550 2600–3000
Odrasle osobe od 40 do 60 godina s prosječnom razinom aktivnosti 2500–2850 2900–3300
Odrasle osobe od 40 do 60 godina s aktivnim stilom života 2900–3250 2900–3250
Ljudi koji rade na fizički zahtjevnim poslovima i profesionalni sportaši 3500–4000 4500–5000
Osobe od 60 do 70 godina 2100–2300 2350–2650
Osobe starije od 70 godina 2000 2200

Poznavanje ovih informacija omogućit će vam da što točnije prilagodite svoj kalorijski jelovnik i postignete optimalnu ravnotežu.

S pojavom novog života u trbuhu buduće majke, žena mora radikalno preispitati svoju prehranu. Vrijedno je eliminirati sve konzervanse, boje i nezdravu hranu, jer će tijelo već raditi u poboljšanom načinu rada. Što se tiče kalorija, one će također biti povećane.

U prosjeku bi trudnica dnevno trebala unijeti 3200 kalorija, ali više točan izračun potrebno je znati točnu težinu trudnice, kao i aktivnost njezina života.



Čim žena rodi trudnicu, odmah ide u odjel za dojilje. A njezinu prehranu ne treba smanjivati, već, naprotiv, povećati za 300 kalorija i doseći 3500. Recite mi, je li vrijeme da dovede svoju figuru u red? Da biste to učinili, čim vaše stanje dopušta, morate dodati fizičku aktivnost, više šetnji (imanje djeteta obvezuje vas da provedete 3-6 sati dnevno vani).

Težak fizički rad bez povećane prehrane siguran je put do brzog trošenja tijela i ozbiljne bolesti. Dakle, ovisno o dobi (detaljnije u gornjoj tablici), potrebno je unijeti od 2500 do 5000 kalorija! Posljednja se napomena, naravno, odnosi na muškarce s teškim fizičkim radom (kopači, građevinari, utovarivači itd.), kao i na sportaše koji se pripremaju za natjecanja.



Koliko kalorija dnevno treba unositi žena da smršavi?

BA znači bazalni metabolizam, ili jednostavnije rečeno, količinu kalorija koju trebate unijeti dnevno.

Dakle, formula za djevojčice, žene i bake: OO = 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*dob-161

No u tu količinu nije uračunat stil života, jer ovisno o tome je li aktivan ili pasivan, potrebno je više ili manje kalorija.

Dobiveni iznos množimo s:

  • Pasivni (sjedeći) način života - 1,2;
  • Pasivan način života s 1-2 treninga tjedno po 1 sat - 1.375;
  • Neaktivan stil života - 1,55;
  • Aktivan stil života - 1.725;
  • Aktivan stil života uz stalnu tjelesnu aktivnost (teški fizički rad ili profesionalni sport) - 1.9.

Pogledajmo primjer:

Žena koja radi kao računovođa, stara 35 godina, teška 90 kg i visoka 162 cm.

Računamo: OO=10*90kg+6,25*162-5*35-161=1576,5 kcal

1576,5*1,2=1891,8 kcal

Ukupno žena treba unijeti 1891,8 kcal kako se ne bi udebljala, a odluči li smršaviti, prehranu mora smanjiti za 20%.

1891,8 kcal*0,8=1513 kcal

Zapamtite: kada smanjite svoju prehranu na manje od 1200 kcal, morate svakodnevno ići liječniku!

Koliko kalorija dnevno muškarac treba jesti da smrša?

Formula za dječake i muškarce: OO=10 *težina (kg) + 6,25*visina (cm)-5*dob+5

Koeficijenti su isti kao i za žene.

Pogledajmo primjer:

Muškarac star 36 godina, visok 162 i težak 70 kg. Vodi aktivan stil života.

Dakle, računamo: OO=10*70+6,25*162-5*36+5=1537,5 kcal

Sada primjenjujemo koeficijent: 1537,5*1,725=2652 kcal

Da bi čovjek smršavio, potrebno je smanjiti prehranu za 20%. Ukupno: 2652*0,8=2121,75 kcal

Upamtite: kada smanjite svoju prehranu na manje od 1800 kcal, morate svakodnevno ići liječniku!

Formula je prilično jednostavna: OO (uzimajući u obzir način života) -20%.

Za dramatičan gubitak težine, pod nadzorom liječnika, možete smanjiti kcal na -40%.



Smatra se da je čovjeku potrebno od 2800 do 5000 kcal dnevno. No, kao što vidite, razlika je prilično velika, stoga za točnije podatke preporučamo izračun prema vašim osobnim podacima.

Donosimo tablicu koja pokazuje koliko energije čovjek troši u teretani, pa možete sami odabrati optimalna količina i kvaliteta opterećenja.



I za one koji žele znati koliko kalorija troši svakodnevni život, predstavljamo još jedan, zabavniji stol.



Uz sjedilački način života, muškarci u prosjeku troše 2800 kcal, a žene 2400 kcal. Ali zbog mnogih čimbenika, uključujući kvalitetu konzumirane hrane, čak i uz takav jelovnik može doći do viška kilograma.

Ali da biste započeli aktivan način života, ne morate platiti novac ili se hitno prijaviti u teretanu. Predstavljamo elementarne izračune naizgled svakodnevnih stvari.



Ako ste na putu borbe s viškom kilograma, prvo što morate početi raditi je hodati 60 ili više minuta bez zaustavljanja. I onda progresivno.

Kako pravilno rasporediti kalorije tijekom dana?

Izračunali smo potrebne kalorije i sjeli doručkovati... do kraja doručka može ostati slobodno samo 50 kcal ili, naprotiv, pojesti kreker za doručak i čekati učinak mršavljenja. Ali ne, kalorije se moraju ne samo izračunati, već i pravilno rasporediti.

Dakle, dajemo primjer izračuna kalorija za ženu koja gubi težinu uz aktivan način života s prehranom od 1500 kcal i 5 obroka dnevno.

  • Doručak - 400 kcal
  • Ručak - 300 kcal
  • Ručak - 300 kcal
  • Popodnevni snack – 300 kcal
  • Večera - 200 kcal

Jeste li primijetili da se kalorije raspoređuju proporcionalno, ali s pomakom na doručak od 100 kcal, uklanjajući ih s večere? Imajte na umu da između obroka postoji jednak razmak, a večera treba biti najkasnije 3 sata prije spavanja.

Dnevna tablica kalorija za mršavljenje i vraćanje energetske ravnoteže ljudskog tijela

U nastavku donosimo tablicu ljestvice potrošnje kalorija za razne aktivnosti. Zahvaljujući njemu možete točno izračunati broj kalorija koje dnevno sagorijevate i na taj način dati svom tijelu priliku da se odmori ili, naprotiv, povećate opterećenje.










Želite li smršaviti brže i bez štete po zdravlje? Samo izračunajte svoj dnevni unos kalorija i približite se željenoj brojci na vagi. Formulu za individualni izračun kalorija pronaći ćete u članku.

Izračun norme kalorija omogućuje vam odabir idealnog jelovnika za osobu. Postoje univerzalne brojke za dnevni kalorijski unos: za žene je optimalna količina 2000 kcal, za muškarce - 2500. Navedene brojke su izračunata prosječna vrijednost, ali treba uzeti u obzir mnoge čimbenike: stil života, spol, dob. Ovaj članak pomoći će vam izračunati idealan dnevni unos kalorija potreban za gubitak ili održavanje težine.

Izračun dnevnih kalorija

Sadržaj kalorija - energetska vrijednost produkti koji se oslobađaju u tijelu u slučaju uspješne, potpune apsorpcije konzumirane hrane. Energetska vrijednost proizvoda mjeri se u kilokalorijama (kcal) na 100 g. proizvod. Što je energetska vrijednost? Količina ugljikohidrata, proteina i masti. Drugim riječima, aktivnost i učinak, zdravlje i izgled ovise o tome što i koliko jedemo. Kada postoji višak kalorija, one se transportiraju u "rezerve" masti, a kada postoji manjak, one se "izvlače" odatle. To je cijeli proces mršavljenja.

Kako izračunati kalorije prema tjelesnoj težini

Postoje različite formule koje su razvili znanstveni istraživači za izračunavanje optimalnog kalorijskog sadržaja u prehrani osobe. Neki od njih su više istiniti, drugi manje. Unos kalorija možete izračunati na nekoliko načina:

Mifflin–St Jeortova formula

Metoda izračuna, koja je nazvana “Mifflin-Saint-Geor formula”, otkrivena je 2005. godine i smatra se najoptimalnijim načinom za pripremu prehrane za odrasle osobe. Međutim, nedostatak ove metode je neuvažavanje omjera mišićnog tkiva i masti u tijelu, jer metabolizam ovisi upravo o mišićnoj masi.

Stopu metabolizma treba izračunati prema sljedećem principu:

  • za muškarce: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) – 5 x dob (u godinama) + 5;
  • za žene: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) – 5 x dob (u godinama) – 161.

Da biste izračunali količinu kalorija u prehrani odrasle osobe za održavanje stabilne težine, morate uzeti u obzir razinu i trajanje tjelesne aktivnosti. Ova ili ona vrsta aktivnosti označena je koeficijentom tjelesne aktivnosti (PFA). Podaci dobiveni tijekom izračuna metaboličke norme moraju se pomnožiti s CFA. Rezultat će biti potrebna dnevna potreba za kilokalorijama.

Koeficijenti tjelesne aktivnosti (K)

  • Minimalna opterećenja - K=1,2;
  • malo tjelesne aktivnosti, lagana tjelovježba 1-3 puta tjedno - K=1,375;
  • sportska opterećenja 4-5 puta tjedno (ili umjereni rad) - K = 1,4625;
  • trening visokog intenziteta 4-5 puta tjedno - K=1.550;
  • dnevni trening - K=1,6375;
  • dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno - K=1,725;
  • težak fizički rad plus intenzivne sportske aktivnosti 2 puta dnevno - K=1,9.

Muškarac star 45 godina ima 74 kg. Visok je 178 cm, četiri puta tjedno ide u teretanu. Rezultat je količina koja je jednaka 2372 kcal.

Harris-Benedictova formula

Formula je izvedena još 1919. godine, pa sada nije dovoljno točna i ima pogrešku od oko 5%.

  • za muškarce: 66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) – 6,775 x dob (godine);
  • za ženu: 655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x dob (godine).

Žena ima 32 godine, težina - 60 kg, visina - 167 cm, prema izračunima prema formuli, potrebno joj je 1666 kcal da ostane na svojoj težini.

WHO formula

Ova se formula također temelji na CFA na sljedećoj ljestvici:

  1. 1 – nizak;
  2. 1, 3 – prosjek;
  3. 1,5 – visoka.

Kalkulacija dnevne potrebe osoba u kalorijama proizvodi se na sljedeći način:

  • za žene 18-30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;
  • 31-60 godina: (0,034 × težina u kg + 3,538) × 240 × CFA;
  • stariji od 60 godina: (0,038 × težina u kg + 2,755) × 240 × CFA;
  • za muškarce 18-30 godina: (0,063 × tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;
  • 31-60 godina: (0,484 × tjelesna težina u kg + 3,653) × 240 × CFA;
  • stariji od 60 godina: (0,491 × tjelesna težina u kg + 2,459) × 240 × CFA.

23-godišnja djevojka ima 53 kg i ima prosječnu aktivnost. Dnevno joj je potrebno 1660 kcal.

Ketch-McArdle formula

Korištenje ove tehnike uključuje uzimanje u obzir količine masti u tijelu, ali njen nedostatak je neuvažavanje dobi, spola i visine osobe. To također smanjuje točnost izračuna kalorijskih potreba.

Prema formuli Ketch-McArdle, dnevni unos kalorija izračunava se na sljedeći način: bazalni metabolizam = 370 + 21,6 × x (tjelesna težina minus masnoće).

Prema formuli Ketch-McArdle, 22-godišnjak težak 70 kg trebao bi unositi 2000 kcal/dan.

Također je važno zapamtiti da se energija također troši na potrošnju i metaboličke procese. Za svojstva nekih proizvoda (celer, đumbir, svježi kupus) “uzimaju” više energije iz tijela nego što ga daju, nazivaju se proizvodima sa negativne kalorije. A cjelokupni proces utroška ljudske energije za probavu hrane naziva se specifično dinamičko djelovanje hrane (skraćeno SDA). Prosječni DDI je 10% stope bazalnog metabolizma.

Dnevni unos kalorija za ljude

Svakih sat vremena trošimo 1 kaloriju za “održavanje” jednog kilograma tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 60 kg. Ako ovu brojku pomnožimo s 24 (na temelju broja sati u danu), dobit ćemo 1440. Međutim, ovaj izračun nije točan bez uzimanja u obzir razine mentalne i tjelesne aktivnosti, stresa itd.

Za muškarce

Za jači spol svakako je važno pitanje dnevnih normi obroka. I nije samo stvar nastojanja da ostanete u dobroj fizičkoj formi. Biti zdrav uvijek je moderno. A s obzirom na to da je životni ritam ponekad “bogat” stresom, modernog čovjeka Postala sam pažljivija na kvalitetu i količinu hrane koju jedem.

Praćenje unosa kalorija je od temeljne važnosti pravilna prehrana. Razlika između ženske i muške dijete je u tome što je kod muškaraca ubrzan metabolički proces (metabolizam). Stoga je njima lakše smršaviti nego ženama. To znači da prehrana za predstavnike jače polovice čovječanstva ne bi trebala biti previše oskudna.

Dakle, ako muškarac želi održati tjelesnu kondiciju na optimalnoj razini za njega, ali istodobno vodi pretežno neaktivan način života, tada bi se trebao voditi sljedećom normom:

  • ako je muškarac od 18 do 30 godina, tada može konzumirati 2400 kcal dnevno;
  • u dobi od 31 do 50 godina dnevna norma trebala bi biti 2200 kcal;
  • stariji od 50 godina bit će dovoljno 2000 kcal.

Ako muškarčev dan protiče u ritmu srednjeg intenziteta, tada mu je potrebno:

  • u dobi od 18 do 30 godina, trebali biste konzumirati 2600-2800 kcal;
  • u dobi od 31 do 50 godina – 2400-2600 kcal;
  • od 50 – 2200 – 2400 kcal dnevno.
  • od 18 do 30 godina trebate unijeti 3000 kcal;
  • u dobi od 31 do 50 godina – 2800 – 3000 kcal;
  • u dobi iznad 50 godina – 2400 – 2800 kcal dnevno.

Za žene

U pravilu žensko tijelo treba manje kalorija nego muško tijelo. To je zbog činjenice da žene brže dobivaju na težini - to je priroda osigurala kako bi zaštitila žensko tijelo u svrhu pune reprodukcije. Nema smisla sukobljavati se s prirodom, ali svakoj je djevojci i ženi vrlo važno biti u formi. Kako bi održali stabilnu težinu, moraju se usredotočiti na čimbenike kao što su dob, razina aktivnosti, životni uvjeti i individualne karakteristike.

Broj dopuštenih kalorija koje treba unijeti za održavanje tjelesne težine ovisi o tjelesnoj aktivnosti. Ako djevojka ili žena vodi sjedilački način života, tada bi trebala naučiti:

  • dnevna norma za djevojke od 18 do 25 godina je oko 2000;
  • od 26 do 50 godina – 1800 kcal;
  • nakon 50 godina – 1600 kcal.

Žene i djevojke koje vode umjereno aktivan način života trebaju konzumirati:

  • u dobi od 18 do 25 godina – bez straha za svoju figuru možete unositi 2200 kcal dnevno;
  • od 26 do 50 – preporučeno 2000 kcal;
  • nakon 50 godina norma je 1800 kcal.

Ženske predstavnice koje vode aktivan stil života zahtijevaju:

  • 18-30 godina – 2400 kcal;
  • za 31-60 godina je 2200;
  • nakon 60, potrebno je 2000 dnevno.

Ako žena treba izračunati kalorije za mršavljenje, tada se od ovih normalnih pokazatelja treba oduzeti 500 kcal i njezina prehrana treba biti sastavljena ovisno o dobivenoj količini. Postoji vrlo rašireno uvjerenje: za učinkovito mršavljenje Unos kalorija treba smanjiti na 1200 dnevno. Međutim, to vrijedi samo ako žena vodi sjedilački način života. Jer pod tim će uvjetom mršavljenje biti zdravo. A oštro smanjenje unosa kalorija, nadopunjeno visokom tjelesnom aktivnošću, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: poremećaje rada kardiovaskularni sustav(simptomi - vrtoglavica, mučnina, slabost), poremećaji menstrualnog ciklusa (do amenoreje), usporavanje metabolizma i slabljenje imunološkog sustava.

Za trudnice

Žene koje očekuju dijete trebaju zapamtiti da je gubitak težine u tom razdoblju strogo zabranjen. Ali također ne vrijedi zloupotrijebiti visokokaloričnu hranu, jesti "za dvoje".

Prvi čimbenik o kojem bi trebao ovisiti unos kalorija buduće majke je trajanje trudnoće. Kako trudnoća napreduje, unos kalorija treba povećavati: počevši od 2500, pa sve do 3200 kalorija dnevno u zadnjim fazama. To se objašnjava činjenicom da je tijelo buduće majke u procesu hormonskog "restrukturiranja", što samo po sebi troši energiju. Osim toga, važno je jesti dovoljna količina energiju i dijete – kako tijekom trudnoće tako i nakon poroda. Dnevni unos kalorija dojilje treba biti 3500 kcal.

Za tinejdžere

Prehrana tinejdžera treba biti pažljivo uravnotežena i imati dovoljno kalorija. Ovo je važno iz nekoliko razloga. Prvo, razdoblje puberteta popraćeno je procesima koji troše energiju za tijelo dječaka i djevojčica. Osim toga, imunitet mladih u ovom je razdoblju podvrgnut značajnim testovima, pa se stoga mora zaštititi pravilnom prehranom. Drugo, tinejdžeri bi trebali izbjegavati sve vrste nezdrava hrana i pokušajte jesti redovito, jer su oni najosjetljiviji na bolesti poput gastritisa.

Tjelesna aktivnost također je vrlo važan faktor u oblikovanju prehrane tinejdžera. Dakle, ako se dječak ili djevojčica bavi sportom i vodi aktivan način života, onda dnevni sadržaj kalorija njihova prehrana treba biti 2200 - 2500 kcal za dječake, a 1800 - 2200 za djevojčice. Ako tinejdžer vodi sjedeći način života, dnevni sadržaj kalorija u njegovoj hrani ne smije biti veći od 2000 kalorija, jer se rizik od brzog debljanja u tom razdoblju značajno povećava zbog hormonalnih promjena u mladom tijelu.

Za djecu

Sadržaj kalorija u dječjoj prehrani varira ovisno o dobi djeteta. Dakle, dnevni unos kalorija za djetetove obroke trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci. To se objašnjava činjenicom da dječje tijelo raste, a da bi se potpuno razvio potrebna mu je velika količina energije.

Broj kalorija koje beba treba ovisi o njezinoj dobi:

  • djeca od 1-2 godine trebaju 1200 kcal;
  • od 2 do 3 godine – 1400;
  • djeca od 3 do 6 godina trebaju konzumirati 1800–2000;
  • dijete od 6 do 10 godina treba konzumirati od 2000 do 2400;
  • a u dobi od 10-13 godina dnevni unos kalorija iznosi 2900 kcal.

Kvaliteta kalorija koje dijete apsorbira je od velike važnosti. Broj konditorskih proizvoda, pića sa visok sadržajšećer, brašno - moraju biti ograničeni, jer ove kategorije proizvoda praktički nemaju korisna svojstva, ali mogu naškoditi rastućem tijelu (gastritis, alergijske bolesti, prekomjerna težina). A svježe voće, povrće, žitarice, prirodni mliječni proizvodi, meso i riba trebali bi činiti glavnu prehranu djeteta.

Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani djeteta treba prilagoditi na temelju ritma djetetovog života. Ako je dijete vrlo aktivno, tada mu treba više energije. Dijete koje pohađa razne sekcije i klubove imat će povećanu potrebu za kalorijama. Nakon 13 godina djetetova prehrana može se oblikovati u skladu s kalorijskim unosom koji je potreban tinejdžeru, jer u tom razdoblju počinje proces puberteta.

Ugljikohidrati, bjelančevine i masti

Osim toga koliko kalorija unosite, važno je paziti i odakle one dolaze. Kvaliteta hrane glavni je uvjet za zdravo funkcioniranje organizma. Prehrana osobe mora biti pravilno uravnotežena. A ravnoteža je razuman omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, kao i esencijalnih mikroelemenata u konzumiranoj hrani. Odnosno, pogrešno je pojesti 2000 kcal samo svježeg sira, kao što je nerazborito pojesti slatkiše od 1300 kcal. U oba slučaja tijelo doživljava deprivaciju i stres. Vjerojatni ishod prvog slučaja je probavna smetnja, težina u želucu. Drugi je nagli porast razine šećera u krvi i mogućnost "dobivanja" alergijskog osipa.

Kako biste poboljšali kvalitetu prehrane, koja izravno utječe na vaše zdravlje, pokušajte izbaciti ili barem smanjiti količinu transmasti (koje se u velikim količinama nalaze u slasticama), šećera i škrobnih namirnica.

Dnevna norma konzumacija proteina, masti i ugljikohidrata

  • bjelančevine (50% životinjske bjelančevine): 65 – 117 g;
  • masti: 70 – 154 g;
  • ugljikohidrati: 257-586 g.
  • bjelančevine: 58-87 g;
  • masti: 60-102 g;
  • ugljikohidrati: 250 – 450 g.

Važno je u prehranu uključiti namirnice koje sadrže makro (kalcij) i mikroelemente (jod, željezo), kao i vitamine, aminokiseline i masne kiseline potrebne osobi.

Postoji formula za omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Međutim, takav je izračun približan, jer se količina konzumiranih tvari također regulira ovisno o tjelesnoj aktivnosti, mentalnoj aktivnosti i svojstvima tijela određene osobe.

Ostati u formi je lako!

Brojanje kalorija je korisna praksa koja je zauvijek ukorijenjena u umu. Već otprilike znate kalorijski sadržaj svakog proizvoda i čak možete odmah procijeniti kalorijski sadržaj cijelog proizvoda. svečani stol. Osim toga, naviknete se jesti prave proizvode i odrediti trenutak zasićenja. A kada vidite brzu hranu, pred očima vam se pojave zapanjujuće brojke. Međutim, ne zaboravite da pažljivo brojanje kalorija ne smije biti praćeno strahom i grižnjom savjesti za svaki pojedeni zalogaj. Dobijte ne samo energiju iz hrane, već i zadovoljstvo. I što je najvažnije, pažljivo slušajte istinske potrebe svog tijela. Neće “savjetovati” ništa što bi mu škodilo.

Ne zaboravite da:

  • ponašanje posni dani, suprotno neslaganju, nije štetan, ali vrlo koristan. Dakle, uopće ne morate postiti jednom tjedno - samo odaberite najbolja opcija iskrcavanje Na primjer, dan posta na heljdinoj kaši (250 grama) i zelenom čaju (u bilo kojoj količini), u kojem se ti proizvodi preporučuju konzumirati u malim obrocima i često, jednom svaka 1,5-2 sata;
  • važno je pratiti količinu sirovog biljna hrana u prehrani. Prvo, takva hrana sadrži vlakna, a drugo, zadržava vitamine i mikroelemente, koji se najčešće uništavaju tijekom toplinske obrade;
  • ne moraš postati ideolog zasebno napajanje, međutim, korisno ga je prakticirati, jer stvara naviku pažljivijeg praćenja kvalitete prehrane;
  • Možete jesti brze ugljikohidrate, ali to trebate učiniti u prvoj polovici dana. I, naravno, umjereno. Dakle, uz jutarnju kavu možete se počastiti komadićem omiljenog kolača – čak i ako je pred vama ne baš naporan dan fizičkim aktivnostima, unesene kalorije ćete potrošiti.

Kalorijske dijete

Nudimo vam opcije uravnotežen jelovnik jedan dan od različit sadržaj kalorija. Ovisno o vašoj tjelesnoj aktivnosti, možete je prilagoditi dodavanjem ili smanjenjem kalorija. Ovakav način prehrane primjer je kako se možete hraniti cijeli život, a da pritom održite dobru tjelesnu formu i zdravlje.

Dijeta od 1300 kalorija dnevno

Jelovnik

Pregled

Julia, 25 godina, dizajner interijera. Težina - 54 kg

“Nisam probala nikakvu dijetu. Sad shvaćam da sam se uzalud mučila. Kada sam prestala živjeti s ograničenjima i “pomirila” se sa svojim tijelom, višak kilograma je nestao sam od sebe. Meni je 1300 kcal malo. Takva hrana je prikladna samo za osobu koja sjedi kod kuće i ne radi ništa. A ja sam lutao po gradu, pa sam i do nesvijesti došao. Uostalom, pomno brojanje onoga što jedete također je vrsta stresa. Tada su se javili ginekološki problemi pa sam odlučila odustati od polugladnog života, iako sam u dva tjedna izgubila pet kilograma - sa 64 na 59. Ipak, bolje je biti zdrav.”

1800 kalorija

Jelovnik

  • Prvi doručak: voćna salata(1 jabuka, 1 banana, 1 kivi + 150 ml prirodni jogurt+ 1 žličica meda), čaj / kava bez šećera;
  • drugi doručak: omlet (dva jaja i 100 ml mlijeka);
  • ručak: heljdina kaša s vodom (200 g), salata začinjena maslinovim uljem (200 g bijeli kupus+ 100 g krastavaca + 150 g rajčice + 2 žličice maslinovog ulja), pečeni bakalar (200 g);
  • popodnevni snack: tepsija od svježeg sira(200 g svježeg sira 9% masti + 1 žlica kiselog vrhnja 15% masti + 2 žlice šećera), zeleni čaj;
  • večera: kuhani pileći file/riba (oslić) (200 g), salata (200 g kineskog kupusa + 100 g krastavaca + 1 žlica maslinovog ulja), sok od rajčice (150 ml).

Pregled

Igor, 32 godine, administrator sustava. Promjena težine - od 82 kg do 70 kg

“U nekom sam trenutku osjetio da sjedilački posao daje plodove u vidu viška kilograma. Primijetio sam da je postalo teže hodati, a počela se javljati i otežano disanje. Odlučila sam brojati kalorije. U početku je bilo malo teško - ne toliko u smislu gladi, koliko moralno: stalno biti na oprezu, paziti na svaki komad - na to nisam navikao. Ali nakon tjedan dana "lišavanja" primijetio sam rezultat - minus 3 kg. S obzirom na moju nisku tjelesnu aktivnost, nisam osjetio akutnu glad, iako se povremeno javljala želja da "pregriznem ono što sam pojeo". Bio sam zadovoljan rezultatom. Naučio sam biti pažljiviji prema onome što upijam.”

2000 kalorija

Jelovnik

  • Prvi doručak: čaj/kava s mlijekom 1,5% masti (15 g), mliječna čokolada(40g);
  • drugi doručak: zobene pahuljice s mlijekom 2,5% masti (150 g zobena kaša+ 100 ml mlijeka) s grožđicama (2 žličice) i orašastim plodovima (2 žlice);
  • ručak: juha s mesnim okruglicama (250 ml), salata (100 g kineskog kupusa + 100 g svježi krastavci+100 g kuhano pileći file+ 2 žlice kiselog vrhnja 15% masti);
  • popodnevni snack: složenac (100 g šampinjona + 100 g krumpira + 70 g pilećeg filea + 30 g parmezana), biskvit (150 g), svježi sok od naranče (150 ml);
  • večera: svježi sir 9% masti (200 g), slatki čaj(200 ml).

Pregled liječnika

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kijev

“S medicinskog gledišta, takav jelovnik je apsolutno uravnotežen. Važna točka– ovo je veličina porcija i učestalost njihovog unosa. Nije uzalud ni narodna mudrost da je bolje manje, ali češće. Ovo vrijedi za prehranu. Kada jedemo male porcije 4-5 puta dnevno, želudac ne doživljava pretjerani stres, a metabolički procesi su stalno aktivni. Stoga nisu potrebni dodatni učinci na metabolizam. Rezultat je da je vaš probavni sustav uredan, u dobroj ste tjelesnoj formi i dulje ostajete mladoliki. Uostalom, poznato je da i pothranjenost i prejedanje štetno utječu na stanje organizma.”

3000 kalorija

Jelovnik

  • Prvi doručak: slatko zobena kaša s bananom (100 g zobenih pahuljica + 150 ml mlijeka 1,5% masti + 50 g banane + 2 žličice šećera);
  • drugi doručak: kroasan s džemom (80 g), mliječna čokolada (50 g), čaj/kava;
  • ručak: tjestenina s pilećim prsima (120 g tjestenine + 100 g pileća prsa+ 3 g (1 žličica) parmezana), salata (200 g kineskog kupusa + 1 kokošje jaje+ 2 žlice kiselog vrhnja 15% masti);
  • međuobrok: 1 banana ili 1 jabuka, prženi kikiriki(70 g);
  • popodnevni snack: milkshake(200 ml mlijeka 2,5% masti + 70 g sladoleda 8% masti), 50 g prhkog tijesta, 40 g mliječne čokolade;
  • večera: pečeni krumpir (150 g), pirjani bakalar(200 g), slatki čaj (200 ml), prhko tijesto(100 g).

Pregled

Dmitrij, 17 godina, student, sportaš. 63 kg.

“Skupljanje snage”, kako kažu, neophodna je stvar, pogotovo prije treninga. Bavim se sportom, pa se hranim ne samo hranjivo, već i pravilno. Naravno, događa se i brza hrana između parova. Gdje bismo bili bez ovoga? A prije natjecanja trener toplo preporuča da jedemo prema rasporedu. Meni od 3000 kalorija dnevno za mene - odlična opcija. Hrana je zdrava, ima i nešto toplo za ručak, da vas želudac ne boli. Mogu pojesti više od 3000. U svakom slučaju, energija se troši na trčanje oko učenja, kao i tijekom treninga.”

Video



Učitavanje...Učitavanje...