Mudrost kaže: ono smo što jedemo. A ono što jedemo daje nam osjećaj sitosti i potiskuje osjećaj gladi. Međutim, različite namirnice razlikuju se po tome koliko su zasitne. Na primjer, da biste se osjećali siti, morate jesti manje kuhanog krumpira nego sladoleda.
Zasitnija hrana dulje potiskuje glad. To vam omogućuje da jedete manje i rjeđe, potičući gubitak težine. Ova hrana ima neke zajedničke karakteristike:
- Visok udio proteina: Od svih nutrijenata, proteini su najzasitniji.
- Bogat vlaknima: ovaj element doslovno dulje drži vaš želudac punim.
- Veliki volumen: što više vode ili zraka ima u proizvodu, manje kalorija unosimo da bismo se osjećali siti.
- Niskokalorična: hrana s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom proteina, vlakana i vode.
Hrana je obično zadovoljnija ako je napravljena od svježih sastojaka, a ne od prerađene hrane. Evo nekih namirnica koje će vam pomoći da se dulje osjećate sitima.
Badem
Ovaj proizvod sadrži zdrave masti, vitamin E i magnezij – elemente koji utječu na osjećaj sitosti. Nutritivne prednosti badema ne odnose se na prerađenu hranu kao što su bademov maslac i brašno.
Jabuke
Ovo voće je puno vitamina i vlakana, zbog čega se osjećate sitima. Čak i u usporedbi s pireima i sokovima obogaćenim vlaknima, svježe jabuke su zasitnije. Osim toga, jabuke sadrže kvercetin, element koji poboljšava stanje kardiovaskularnog sustava i imuniteta.
Slanutak
Slanutak je prirodno zasitan zbog visokog sadržaja biljnih proteina i vlakana. Prema studiji, ljudi koji su jeli slanutak ne samo da su se osjećali sitijima, već su i poboljšali rad crijeva. Osim toga, nakon dijete su počeli više jesti prerađene grickalice koje su kalorične, a siromašne nutrijentima. To je navelo znanstvenike da sugeriraju da slanutak smanjuje želju za nezdravom hranom.
Suhe šljive
Istraživanje provedeno u Grčkoj pokazalo je da konzumacija suhih šljiva kao deserta ili međuobroka smanjuje glad. Suhe šljive, kao i svježe šljive, obiluju vlaknima. Vlakna pomažu u usporavanju probave hrane, zbog čega želudac ostaje pun dulje. Osim toga, suhe šljive reguliraju šećer u krvi i dobre su za koštano tkivo.
Zelena salata i drugo lisnato povrće
Konzumiranje salate s puno zelenila prije glavnog jela pomaže da se brže osjećate siti i unosite manje kalorija. Iako raštika, zelena salata i ostalo zelenje praktički nemaju kalorija, njihov volumen čini ih prilično zasitnim, a u kombinaciji s drugim namirnicama potiče na unos manje masti.
Leća
Još jedan član obitelji mahunarki, leća, vrlo je zasitan proizvod. Prema studiji Sveučilišta u Torontu, njegova je zasitnost čak i slanutak, a o drugim mahunarkama da i ne govorimo. Jelo od leće puno je bogatije od tjestenine s umakom. Leća je bogat izvor biljnih proteina, vlakana, kalija, željeza, vitamina B, magnezija i kalcija.
Prirodni maslac od oraha
Brazilsko istraživanje pokazalo je da prirodni maslac od orašastih plodova regulira razinu glukoze u tijelu i povećava otpuštanje hormona koji utječu na sitost. Drugim riječima, sudionici istraživanja brže su postajali siti i nisu htjeli grickati do sljedećeg obroka. Maslac od orašastih plodova, ako nije krcat aditivima i šećerom, odličan je izvor energije za tijelo.
Pistacije, pečene i neslane
Studija na dvije skupine ljudi koji su sudjelovali u istom programu mršavljenja otkrila je da su pistacije zdraviji međuobrok. Jedina razlika između dvije skupine bila je u tome što je jedna grupa grickala pistacije, a druga nezaslađene njemačke perece. Sudionici prve skupine pokazali su niži indeks tjelesne mase.
Grožđica
Studija koju je proveo znanstveni časopis Metabolism potvrdila je da konzumacija grožđica, posebno u kombinaciji s dugim šetnjama, smanjuje apetit i broj unesenih kalorija dnevno. Osim toga, istraživači su primijetili da grožđice pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u tijelu. Grožđice sadrže aktivne antioksidanse zvane antocijanine, koji prema znanstvenicima imaju pozitivan učinak na zdravlje organizma općenito, a posebno na rad srca.
Prirodni jogurt
U usporedbi sa sirom, mlijekom i vodom, jogurt ima najveću sposobnost zasićenja organizma i smanjenja apetita. Istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da su se sudionici koji su jeli prirodni jogurt osjećali 24% manje gladni od onih koji su jeli sir, mlijeko ili vodu. Jogurt je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica ako je prirodan i ne sadrži ogroman broj aditiva, sladila i aroma. Na primjer, grčki jogurt sadrži ogromnu količinu korisnih bakterija, kalcija, proteina i ne sadrži šećer.
Jaja
Prema znanstvenicima, jaja su vrlo hranjiva i imaju sposobnost dugotrajnog smanjenja osjećaja gladi. Nekoliko je studija pokazalo da jedenje jaja za doručak dovodi do toga da ljudi jedu manje tijekom dana. Osim toga, jaja su pristupačan i jeftin izvor proteina te ogromne količine vitamina A, E i B12.
Bakalar
Ova ukusna riba ima malo kalorija, ali je zasitnija od govedine i svinjetine. Europska studija potvrdila je ove nalaze, izvijestivši da su nakon ručka s bakalarom sudionici pojeli znatno manje kalorija za večeru u usporedbi s onima koji su večerali govedinu ili svinjetinu.
Raž
Posebno su zasitni proizvodi od cjelovitih žitarica koji sadrže ovu žitaricu. Vjerojatno je to zbog činjenice da se vlakna sadržana u raži posebno dugo probavljaju u želucu i stoga obuzdavaju osjećaj gladi.
Tofu
Tofu se smatra isključivo namirnicom za vegane i stroge vegetarijance. Za ljude koji ne ograničavaju svoju prehranu, čini se da jednostavno nema potrebe jesti ovaj čudan proizvod. Ipak, savjet nutricionista kaže da vrijedi pokušati, jednostavno zato što je tofu u stanju zasititi tijelo bolje od, recimo, piletine. Studija u časopisu Appetite otkrila je da je ručak na bazi tofua nekoliko sati duže spriječio osjećaj gladi kod grupe sudionika od onih koji su jeli piletinu. Osim toga, tofu, kao i mnogi drugi proizvodi od soje, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i razine kolesterola.
Koncept sitosti hrane je individualan. Mnogo toga utječe na to - veličina porcije, sadržaj vlakana, količina proteina, brzina probave i na kraju asocijacije. Neki izvori hvale jabuke kao pravo skladište sitosti, a kupus kao glavnog borca protiv kilograma. Drugi proklinju prvo kao izvor povećanog apetita, a drugo kao najbolji način za “istezanje želuca”. Svatko je u pravu, dapače, svatko bi za sebe trebao izabrati popis nutritivno vrijednih namirnica.
Koje su namirnice istovremeno zasitne, a niskokalorične?
Tehnički, ima ih vrlo malo. Prema ADA klasifikaciji, u niskokalorične namirnice možemo svrstati samo one one čija energetska vrijednost ne prelazi 90-100 kcal po porciji (120 g prema istoj klasifikaciji). Koliko takvih namirnica poznajete? Među povrćem i voćem nalaze se gotovo svi predstavnici kraljevstva. Što je s mesom i ribom?
Općenito, u najstrožem smislu, to su:
- - bakalar, vahnja, pollock, oslić, lemonema. Meso ove ribe daje nam nešto više od 73 kcal na 100 g, uglavnom iz proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline. Pomaže u pripremi večere čak i kada je ostalo vrlo malo kalorija, a vremena je malo. Kuha se za nekoliko sekundi. Ne volite kuhanu ribu? Kuhati na pari ili peći u foliji. Ali prženje povećava sadržaj kalorija u porciji za 200 kcal. I riba više nije tako korisna. Mnogi se pak neće složiti da je bijela riba zasitna. Probavlja se prilično brzo, napušta želudac za samo nekoliko sati. Kako “usporiti”? Poslužite na podlozi od vlaknastog povrća poput brokule, korabice i cvjetače. Možete i naribati mrkvu, to samo poboljšava okus ribljih jela;
- - škampi, rakovi, dagnje. Zvuči zanimljivije, zar ne? Međutim, pristaše strogih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zaziru od mesa ovih morskih stanovnika. Razlog je čak jedan gram glikogena na 100 g proizvoda. Plodovi mora rijetko sadrže više od 83 kcal na 100 g, naši rijetki jastozi i morski krastavci nešto su hranjiviji. Ova kategorija proizvoda ima mnogo toga zajedničkog. Svi su izvor cjelovitih proteina, svi sadrže omega-3 i pomažu u borbi protiv gladi. Također se brzo probavljaju, pa za potrebe sitosti – uz povrće;
- - ekstra nemasna govedina. Ili jako suha teletina, kako je mi zovemo. Općenito, to je teleće meso, potpuno bez masnoće. Morat će se kuhati na pari, a to je jedina vrsta mesa koja je u principu "niskokalorična". Čak i meso pilećih prsa sadrži oko 120 kcal naspram 101 kcal iz ovoga. Osim toga, teleće meso sadrži potpuno triheme željezo, pa ga stoga treba uključiti u prehranu apsolutno svih žena u generativnoj dobi;
- - sve vrste povrća bez škroba. Kupus i tikvice, krastavci i rajčice, lisnato povrće i celer. Sve one sadrže puno vlakana i vode, a malo, doslovno od 18 do 35 kcal na 100 g. Želite li nešto slatko? Jedite bundevu. Slano? Pospite salatu od krastavaca mljevenom morskom travom. Pire od krumpira? Karfiol samljeti u blenderu. Čips? Kelj osušite u pećnici i pospite začinima. Povrće će se svidjeti svima koji traže zadovoljavajući gubitak težine;
- - sve gljive. Tu su se mišljenja nutricionista iz različitih škola razlikovala. U SAD-u je “uobičajena teorija” dobrobit gljiva za zdravu osobu koja nije alergična. Vjeruje se da nas njihova proteinska tijela bogata vlaknima dugo drže sitima i “štite” od upijanja nezdrave hrane. Na primjer, prženo masno meso. Ali u udžbenicima dijetetike na ruskom jeziku gljive se smatraju kontroverznim proizvodom. Mnogi ljudi ih uopće ne mogu asimilirati i probaviti, jer su vrlo "zahtjevni" za aktivnost enzima gastrointestinalnog trakta. Na ovaj ili onaj način, ne više od 20 kcal na 100 g;
- - morske alge. Mi ih jedemo malo, ali Japanci jedu puno. Pogodite tko je vitkiji? Ovo je, naravno, neznanstven pristup, ali alge zasiću zbog svoje konzistencije poput "gela". Pune želudac, obavijaju... A još su ukusne i zdrave jer sadrže mnogo joda koji nam je također potreban za mršavljenje;
- - nezaslađeno i vodenasto voće. Imamo grejp i neke vrste pomela, kao i zelene jabuke. Većina liječnika također će na popis uvrstiti sve bobičasto voće osim lubenice i većine slatkog voća. Ali ti darovi prirode zahtijevaju individualni pristup. Mnogi ljudi osjećaju napade gladi zbog jedne voćke, a "tolerantni" su prema drugima;
- - konnyaku tjestenina s vlaknima. Sadrže oko 12 kcal na 100 g i naše tijelo ih gotovo ne apsorbira. Konnyaku je čvrsto netopivo vlakno koje čisti crijeva i pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja hrane. Hrana s konjacom preporučuje se dijabetičarima i onima koji mršave. Jedini nedostatak je da ako se prejedate, to može izazvati nadutost.
Nešto iza liste niskokaloričnih su namirnice poput pilećih prsa, grubih kaša od heljde, ječma i smeđe riže. Hranjivije, ali svakako vrlo zasitne su mahunarke, među kojima je i soja. Kombinacije hrane također su važne za smanjenje kalorija i povećanje osjećaja sitosti.
Pobjedničke kombinacije za utaživanje vaše gladi
Dodavanje povrća vašoj hrani pomoći će smanjiti sadržaj kalorija u hrani. Povrće s kašom je zadovoljnije od same kaše. Povrće s mesom - nego samo meso.
A tu su i parovi namirnica od kojih je jedna zasitna, a druga niskokalorična:
- - grube zobene pahuljice i jogurt ili svježi sir;
- - kokošja jaja i špinat ili brokula;
- - bilo koje meso i zeleno povrće;
- - niskokalorični svježi sir s mekinjama i medom;
- - jagode ili maline i svježi sir 0%/
Naravno, jedenje samo niskokalorične hrane nije rješenje. I dalje su nam potrebne masti i složeni ugljikohidrati, a ne samo "suhi" proteini i vlakna. Ali s vremena na vrijeme, kada želite puno jesti, a raspon kalorija je skroman, ne biste ih se trebali odreći. Uostalom, oni nam olakšavaju život.
Koliko samo truda ulažemo u borbu s viškom kilograma! U međuvremenu, da biste imali vitku figuru, morate znati popis hranjivih, ali ne i visokokaloričnih namirnica! Jedna od čestih zabluda onih koji mršave jest je misliti da što je proizvod zasitniji, to je kaloričniji.
Ova percepcija vodi do pogrešnih taktika. Naime, na doziranje prehrane prema osjećaju gladi. Uostalom, prema tim idejama, hrana koja ne zadovoljava dovoljno je po definiciji niskokalorična, što znači da pomaže u mršavljenju. Suočimo se s tim, većina ljudi tako razmišlja i ponaša se.
Svoju prehranu grade pokušavajući stalno osjećati glad.
Što je hranjivi proizvod?
Zasitna hrana je ona od koje se osjećate siti. Poželjno je da taj osjećaj traje što duže, što će omogućiti osobi da zaboravi na hranu do sljedećeg obroka. O čemu ovisi sitost? Hranjivi proizvodi moraju ispunjavati sljedeće kriterije:
- imaju dovoljan volumen za punjenje želuca;
- kretati se kroz gastrointestinalni trakt što je sporije moguće, održavajući osjećaj sitosti dugo vremena;
- sadrže dovoljne količine hranjivih tvari za zasićenje;
- osigurati postupnu, a ne brzu apsorpciju hranjivih tvari, što vam omogućuje dugotrajno održavanje koncentracije hranjivih tvari u krvi dovoljne za osjećaj sitosti.
Koliko dugo nakon jela osjećate sitost ovisi o nizu čimbenika, ali je razina šećera u krvi posebno važna. Što brže pada, somatske stanice brže apsorbiraju glukozu iz krvi i osoba prije ponovno osjeti glad. Postoje istraživanja koja pokazuju da čak i aroma hrane može regulirati osjećaj sitosti.
Trebali biste se upoznati s popisom namirnica od kojih se možete dugo osjećati siti, kako biste smanjili broj kalorija koje unosite u tijelo. Prema savjetima nutricionista postoji 20 namirnica koje nam pomažu da se dulje osjećamo siti.
Indeks zasićenosti proizvoda
Hranjiva hrana koja ne deblja treba imati: sadržaj kalorija.
- Prosječni sadržaj kalorija.
- Nizak glikemijski indeks.
- Visok postotak vlakana.
1. Lubenica, 38 kcal na 100g
Lubenica je jedna od najnižekaloričnih namirnica, a za osjećaj sitosti dovoljne su tri do četiri kriške.
2. Krumpir, 161 kalorija po krumpiru
Krompir je najzasitnija hrana daje osjećaj sitosti 3 puta veći od kriške bijelog kruha.
3. Jaja, po 78 kalorija
Jaje nije samo vrlo zdrav proizvod, ono je bogato proteinima, pomaže zasićenje. Pojedete li jedno jaje za doručak, značajno ćete smanjiti apetit tijekom sljedećeg vremena i ne dodajete dodatnih 330 kalorija u svoje rezerve.
4. Zobene pahuljice, 187 kalorija po porciji od 50 g
Zobena kaša je najhranjivija žitarica. Poznato je svojstvo zobene kaše da blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt, što je čini nezamjenjivom u dijetnoj prehrani. Vlakna sadržana u zobenoj kaši potiču dobru probavu. Osim toga, ova kaša može smanjiti razinu kolesterola.
5. Riba, prosječno 70 kcal na 100g
Tijelo ne stvara rezerve proteina. Sve pojedene bjelančevine šalju se ili za zamjenu proteinskih molekula u stanicama i tkivima (plastična funkcija), ili u manjoj mjeri za energetske potrebe. Ne možemo jesti puno proteina - nemamo ih kamo staviti. Stoga je i proteinska hrana prilično zasitna.
6. Prirodni jogurt, 66 kcal na 100g
Nemasni jogurt, koji je, usput rečeno, lako napraviti kod kuće, pomaže kod mršavljenja jer povećava osjećaj sitosti.
Napravljen bez dodanog šećera s prirodnim predjelom, grčki jogurt prirodni je izvor proteina, minerala i mliječne masti.
Kako bi vaš jogurt bio doista hranjiv, dodajte šaku orašastih plodova ili žitarica (ovdje su super).
7. Jabuke, 47 kcal na 100g
Jabuke su jedno od rijetkih voća koje sadrži pektin koji prirodno usporava probavu i potiče osjećaj sitosti.
Jabuka pojedena nakon ručka dat će tijelu konačnu dozu složenih šećera i vitamina te pomoći u dugotrajnom održavanju osjećaja sitosti.
Pokušajte dodati jabuke u salate, žitarice i sendviče - to će proširiti granice vašeg odnosa s ovim divnim voćem.
8. Naranče, 59 kalorija po voću
Naranče su jedno od najzasitnijih voća zahvaljujući vlaknima koje sadrže.
Na listi od 38 zasitnih namirnica koju su sastavili australski nutricionisti, naranče su na prvom mjestu među svim vrstama voća i agruma.
Pamelo, limun i mandarine ne samo dobro zadovoljiti glad, već i pospješiti gubitak težine, a također nadopuniti rezerve vitamina i mikroelemenata, koji su toliko potrebni zimi.
9. Tjestenina od durum pšenice, 172 kalorije po porciji od 50 g
Lako se zbuniti natpisima na naljepnicama. Neki proizvođači na pakiranjima tjestenine od integralnog brašna navode “tjesteninu od durum pšenice”, a drugi “tjesteninu od integralnog brašna”. Ali zapravo, to je jedno te isto: integralno brašno od durum pšenice.
10. Tamna čokolada, 170 kalorija na 28 grama
Otprilike četvrtina čokoladice od 100 g pomoći će vam da jedete mnogo manje druge hrane, jer komponente ove poslastice usporavaju probavni proces. Osim toga, nekoliko kockica tamne čokolade djeluje kao lijek protiv pretjeranog unosa slatkiša, ali i slane i masne hrane.
11. Pinjoli, 95 kalorija na 14 grama - otprilike 84 oraha
Masne kiseline sadržane u sjemenkama bora vrlo dobar za srce i, štoviše, doprinosi dugotrajnom osjećaju sitosti. Ako ste navikli jesti bademe, savjetujemo vam da ih zamijenite.
12. Meki sirevi, 76 kalorija na 28 grama
Svježi kozji sir ili bilo koja druga vrsta fete sadrži koncentriranu linolnu kiselinu, koja potiče osjećaj sitosti, a osim toga, pomaže u sagorijevanju masti u tijelu. Topljeni sirevi također sadrže koncentriranu linolnu kiselinu u prilično velikim količinama, pa im možete dati prednost, ali pokušajte se ograničiti na jedan sir.
13. Obrano mlijeko, 86 kalorija po čaši
Mnogi od nas navikli su smatrati mlijeko glavnim proizvodom dječje hrane, ne sumnjajući da su korisne kvalitete mlijeka neprocjenjive za tijelo odrasle osobe. Proteini koje sadrži, na primjer kazein, savršeno nas zasititi. Osim toga, mlijeko sadrži i koncentriranu linolnu kiselinu.
14. Svježi sir,169 kalorija na 100 g
Ovaj proizvod sadrži proteine, masti, vitamine, mineralne soli i dijetetski je proizvod. Svježi sir može biti nemasni, punomasni i polumasni. Jedite bilo što za svoje zdravlje!
15. Gljive, 20-40 kcal na 100 g
Šampinjoni (27 kcal na 100 g), bukovače (38 kcal na 100 g), lisičarke (23 kcal na 100 g) ili vrganji (31 kcal na 100 g) bit će izvrsni dodaci kašama, grickalicama ili preljevima i umacima. Preporučljivije je jesti kuhane ili pečene gljive nego ukiseljene.
16. Bundeva, 22 kcal na 100 g
Bundeva je neizostavan proizvod za mršavljenje! Možete peći, pirjati, praviti palačinke i kaše. Kaša: potrebno je uzeti 200 g bundeve i izrezati je na male kockice. Kuhajte uz dodatak vode 30 minuta.
Zatim dodajte žitarice po želji (zobene pahuljice, proso ili rižu) u količini od 2 žlice. l. i isto toliko vremena držati na laganoj vatri.
Ispada vrlo ukusna kaša, nije zabranjeno malo je razrijediti obranim mlijekom.
17. Brokula, 33 kcal na 100 g
Pravo skladište vitamina i minerala. Postoji mišljenje da je brokula odličan preventivni lijek za mnoge bolesti, uključujući i rak. Preporuča se konzumiranje povrća kuhano, pečeno ili sirovo.
18. Repa, 28 kcal na 100 g
Poslužit će kao izvrsna zamjena za uobičajeni pire krumpir, a ne sadrži škrob. Jela od repe pomažu očistiti tijelo od toksina i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.
19. Papaja, 43 kcal na 100 g
Egzotično voće koje potiče sagorijevanje masti i apsorpciju proteina. Može se konzumirati sirovo ili pirjano. Papaja razrjeđuje krv i idealna je za osobe koje boluju od čira ili gastritisa.
20. Teletina, 90 kcal na 100 g
Najmanje masno meso, čija konzumacija pomaže u smanjenju razine kolesterola i obnavljanju sluznice probavnog trakta. Preporučljivije je koristiti proizvod u prvoj polovici dana.
21. Šparoge, 20 kcal na 100 g
Uklanja višak tekućine i izvrstan je proizvod za detoksikaciju koji potiče mršavljenje. Asparagin, sadržan u povrću, ubrzava metaboličke procese u tijelu. A to zauzvrat dovodi do sagorijevanja masti. Šparoge sadrže puno vlakana, stoga dobro zasiću i savršeno čiste crijeva.
22. Grah, 120 kcal na 100 g
Univerzalni proizvod koji je pogodan za prva jela, salate i priloge. Konzumiranje graha pomaže u jačanju imunološkog sustava i sprječavanju anemije.
23. Kruh od cjelovitih žitarica, 213 kcal na 100g
Kruh od mekinja sadrži vitamine, bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vlakna, mono- i disaharide, zasićene masne kiseline. Mekinje su bogate vlaknima koja apsorbiraju i uklanjaju toksine te usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Kao rezultat toga, normaliziraju se razine inzulina i glukoze u krvi.
Ako se osjećate tjeskobno i pod stresom, bolje je pojesti mali međuobrok: popijte šalicu vrućeg čaja s tostom od mekinja.
24. Svježe smokve, 49 kcal na 100 g
Najbolji desert za vitkost. Vlakna sadržana u smokvama poboljšavaju probavu, a također usporavaju otpuštanje šećera u krv.
25. Vrući čaj, kakao, kava s mlijekom, kompot
Većina tekuće hrane ima visok indeks zasićenja zbog sadržaja vode. Ali tekućine niske viskoznosti (poput vode, sokova ili bezalkoholnih pića) brzo se probavljaju i vjerojatno će vas brzo ostaviti gladnima.
Ispijanje toplog napitka nakon obroka ili između obroka može vam pomoći da se osjećate siti bez unosa dodatnih kalorija. Ponekad osjećaj dehidracije zamijenimo za glad. Kofein privremeno smanjuje želju za jelom. Zeleni čaj dokazano pomaže u sagorijevanju masti, a čajevi s đumbirom, limunom ili kurkumom mogu poboljšati probavu i zdravlje!
Tablica indeksa zasićenosti proizvoda
| Proizvod | Indeks zasićenja | veći osjećaj sitosti |
| Klice | 4,6 | |
| Lubenica | 4,5 | |
| Grejp | 4,0 | |
| Mrkva | 3,8 | |
| Naranče | 3,5 | |
| Riba | 3,4 | |
| Pileća prsa | 3,3 | |
| Jabuke | 3,3 | |
| Crveno meso | 3,2 | |
| Zobena kaša | 3,0 | |
| Kokice | 2,9 | |
| Pečeni krumpir | 2,5 | |
| Jogurt | 2,5 | |
| Banane | 2,5 | |
| Makaroni sa sirom | 2,5 | |
| Smeđa riža | 2,3 | |
| Špageti | 2,2 | |
| Bijela riža | 2,1 | |
| Pizza | 2,1 | |
| Kikiriki | 2,0 | |
| Sladoled | 1,8 | manje sitosti |
| Bijeli kruh | 1,8 | |
| Grožđica | 1,6 | |
| Čokoladni Snickers | 1,5 | |
| Med | 1,4 | |
| Šećer | 1,3 | |
| Glukoza | 1,3 | |
| Čips od krumpira | 1,2 | |
| Maslac | 0,5 |
Koja vas hrana zasićuje? Idemo saznati!
1. Piletina, puretina
Vjerojatno najzdravija niskokalorična hrana. 100 grama kuhane i puretine (govorimo o prsima) sadrži 110 odnosno 84 kcal. Osim toga, nemaju.
2. Nemasna govedina, teletina
Nastavljajući temu o niskokaloričnoj proteinskoj hrani koja će vas brzo zasititi, vrijedi spomenuti nemasnu junetinu i teletinu, koje sadrže 158 odnosno 131 kcal.
3. Plodovi mora
Morske i slatkovodne ribe, dagnje, škampi, lignje, hobotnice - sve one kuhane (ne pržene!) imaju od 50 do 120 kcal, što ih čini izvrsnom niskokaloričnom hranom za. Hranjivo, ukusno, nije opasno za vašu figuru. I ne zaboravite na potpuni nedostatak ugljikohidrata.
4. Mliječni proizvodi
7. Spori ugljikohidrati
Kaša je naše sve. Kuhani u vodi, također ne dosežu 100 kcal na 100 grama
Naravno, osim sadržaja kalorija i sastava jela, vrijedi uzeti u obzir i vrijeme njihove konzumacije. Ujutro dajte prednost sporim ugljikohidratima koji će vas zasititi na duže vrijeme. Za ručak - visoko proteinska hrana i povrće. A za večeru možete jesti svježi sir. Voće kao međuobrok tijekom dana. Ne zaboravite da kalorijski sadržaj jela nije najvažniji, mnogo je važniji njegov sastav koji bi vas trebao zasititi.
Postoje kontraindikacije, posavjetujte se s liječnikom.
Jesti do mile volje i ne udebljati se san je većine ljudi koji imaju problema s težinom. Na prvi pogled ovo izgleda kao utopija. No odabrati dijetu u kojoj čovjek neće osjećati glad, a pritom zadržati svoju vitku liniju, sasvim je rješiv zadatak. Da biste to učinili, morate dati prednost hranjivoj hrani koja ne deblja, ali nakon koje ne želite jesti. Koji su to proizvodi?
Obilna hrana od koje ne želite jesti
Zasitna hrana je ona od koje se osjećate siti. Poželjno je da taj osjećaj traje što duže, što će omogućiti osobi da zaboravi na hranu do sljedećeg planiranog obroka. O čemu ovisi sitost? Od mnogo faktora, ali najvažniji su dva od njih:
1. Punoća u želucu.
2. Povećanje koncentracije hranjivih tvari u krvi, prvenstveno glukoze.
Dakle, hranjiva hrana mora ispunjavati sljedeće kriterije:
- imaju dovoljan volumen za punjenje želuca;
- kretati se kroz gastrointestinalni trakt što je sporije moguće, održavajući osjećaj sitosti dugo vremena;
- sadrže dovoljne količine hranjivih tvari za zasićenje;
- osigurati postupnu, a ne brzu apsorpciju hranjivih tvari, što vam omogućuje dugotrajno održavanje koncentracije hranjivih tvari u krvi dovoljne za osjećaj sitosti.
Krepka hrana koja vas neće udebljati
Pa ipak, ti kriteriji nisu dovoljni. Očito je da je većina hrane i jela koje jedemo svaki dan dovoljno zasitna da ne želimo jesti. No, problem je što su previsokokalorične i stoga uzrokuju debljanje. Osobe koje pate ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu žele jesti samo onu hranjivu hranu koja ih ne deblja. Stoga se gornjim kriterijima mogu dodati još dva:
Postoji li hranjiva hrana koja vas ne deblja? Da, ima puno takve hrane, i svatko od nas je konzumira svakodnevno. Primjeri zasitnih namirnica koje neće uzrokovati debljanje ako se ne prejedate:
- kaša:, i drugi;
- krumpir;
- alge;
- dijetalno meso;
- mliječni proizvodi niske masnoće;
- kukuruz;
- mahunarke;
- plodovi mora.
Tjelesna težina se povećava samo iz jednostavnog razloga što ovim hranjivim namirnicama dodajete druge koje puno više štete vašoj figuri. To je nedopustivo ako pokušavate održati težinu ili je smanjiti. Sljedeće namirnice treba isključiti iz prehrane:
1. Sva masna hrana (majoneza, sir, maslac i biljno ulje, masno meso, orasi i sjemenke, žumanjci). Vašim jelima ne dodaje sitost, već ih čini hranjivijima. Štoviše, energetska vrijednost kuhane hrane može biti 30-50% veća samo zato što ste joj dodali masnoću.
2. Svi slatkiši. Sve što ima slatki okus treba isključiti iz prehrane. Takva hrana nije zasitna. Ne ispunjavaju dobro želudac, ali su kalorične. Slatkiši brzo, a ne postupno, povećavaju koncentraciju hranjivih tvari u krvi, pa sitost nakon njihovog konzumiranja neće dugo trajati.
3. Hrana koja potiče apetit. Trebate se odreći namirnica koje ubrzavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, a također potiču izlučivanje probavnih sokova. To uzrokuje da se bolus hrane brže kreće u donji probavni trakt i brže se apsorbira. Takvi proizvodi uključuju mnoge umake, ljute začine, bogate juhe i kiselo voće. U ovu skupinu spada svaka hrana od koje vam krene suza na usta i krulji želudac pri pogledu na nju.
Zasitna, niskokalorična hrana
Nizak sadržaj kalorija jedan je od glavnih kriterija pri odabiru hranjivog proizvoda koji ujedno potiče mršavljenje. Hrana koja sadrži:
- minimalna masnoća;
- puno ;
- puno vode.
Najmanje kalorična hrana rijetko je zasitna. Vrlo je teško riješiti se gladi tako što ćete trbuh napuniti krastavcima ili algama. Ove namirnice imaju premalo hranjivih tvari, iako su bogate vodom i vlaknima. Stoga, za potpunu i dugotrajnu zasićenost, ove proizvode potrebno je kombinirati s drugom hranom koja nije jako bogata, ali ne niskokalorična. Na primjer, za prilog od povrća možete uzeti:
- pileći kotlet;
- kuhano jaje;
- komad kuhane ribe;
- nekoliko kriški sira.
Vrijedno je zapamtiti da način pripreme proizvoda značajno utječe na sadržaj kalorija i glikemijski indeks. Hranu nije preporučljivo pržiti, jer se za to uvijek koristi mast – biljna ili životinjska. Nema potrebe dodavati ga u gotova jela, na primjer, stavljati maslac u knedle ili pire krumpir. Hrana će izgubiti na okusu, ali pridržavajući se ovog pravila moći ćete s vremenom normalizirati svoju težinu.
Obilna hrana za mršavljenje
Kod mršavljenja ljudi često idu u krajnost. Potpuno odbijaju bogatu hranu, pokušavajući jesti samo niskokaloričnu hranu. Ovakav pristup nikada ne dovodi do uspjeha. Jedući samo travu, osoba ne osjeća sitost i stoga napušta dijetu u prvih nekoliko dana nakon početka.
U prehrani osobe koja mršavi trebala bi biti prisutna hranjiva hrana. Ne boj se ni krumpira ni kruha kao vatre. Ove namirnice sadrže, ali da biste smršavili, ne morate ih potpuno isključiti - samo se nemojte prejedati i nemojte im dodavati masti. Jedite kruh, ali ne stavljajte maslac na njega. Krompir jedite, ali nemojte ga pržiti u biljnom ulju, već ga kuhajte u vodi, bez dodavanja masnoće.
Obilna hrana ne ometa gubitak težine ako:
- znaš kada treba stati;
- kuhajte ih bez masnoće;
- jedite ih s niskokaloričnom hranom.
Obilne grickalice
Kako bi izbjegli osjećaj gladi dok su na dijeti, mnogi ljudi koriste dijetu pet dana. Uključuje 3 puna obroka i još 2 međuobroka, koji vam omogućuju da se osjećate ugodno između obroka. Međuobroci bi također trebali biti zasitni, inače će osjećaj gladi nakratko popustiti, a opet će vas privući hladnjak.
Primjeri zalogaja (ne više od 200 kcal):
- salata od krastavaca s kuhanim jajetom;
- 100 g pilećeg filea i rajčice;
- nemasni svježi sir s grožđicama i suhim marelicama;
- nezaslađeni zobeni kolačići s čajem;
- salata od kupusa i kuhane kobasice.
Bomboni ili drugi slatkiši nisu prikladni za grickanje. - također nije najbolji izbor, jer sadrže organske kiseline koje povećavaju apetit i stimuliraju pokretljivost crijeva. Neželjeno je grickati samo povrće - premalo je kalorija, pa osjećaj sitosti neće dugo trajati.
Zaključak
Da biste smršavili, ne morate se odreći bogate hrane. Štoviše, oni svakako moraju biti prisutni u prehrani, inače ćete patiti od gladi i napustiti dijetu sljedeći dan nakon početka. Za održivi gubitak težine morate izbaciti samo dvije skupine namirnica: masnoće i slatkiše. Ostala jela također treba konzumirati umjereno, ali naučite li kombinirati hranjive i niskokalorične namirnice, moći ćete smršaviti bez osjećaja gladi.
Izvor:
Povezani članci:
kategorije
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1369)
- (191)
- (243)
- (135)
- (134)
Učitavanje...