Sjajno je kada su svi članovi obitelji spremni prijeći na pravilnu prehranu, jer za samo nekoliko mjeseci moći ćete uživati u dramatičnim promjenama u izgledu, zdravlju, stavu i povećanju razine udobnosti vlastitog života. Naravno, u početku će vas užasno privlačiti dimljena jela, štetni slatkiši i slana hrana, a ponekad ne zato što to želite, već jednostavno zato što je "zabranjeno voće slatko".
Što možete, takvi se ljudi prave. Ali čak i ako se lako odričete zabranjenih užitaka, još uvijek morate raditi na tome da unaprijed sastavljen približan jelovnik zdrave prehrane oduševi jelima koja se lako i brzo pripremaju, ali istovremeno zadržavaju maksimalne prednosti svih proizvoda i odlikuju se izvrsnim okusom.
Doručak
Za doručak nutricionisti jednoglasno preporučuju kašice - zasitne su, hranjive i bogate zdravim vitaminima, mineralima i mikroelementima. No, morate priznati, jesti isto jelo ujutro, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, postaje dosadno.
Stoga pokušajmo diverzificirati svoju prehranu tako što ćemo uobičajene kaše učiniti originalnim i neobičnim ili ih potpuno zamijeniti drugim jelima. Na primjer:
Ručkovi
Tradicionalno, ručak se sastoji od prvog, drugog jela i salate. Uz pravilnu prehranu, poželjno je kuhati prva jela bez prženja, druga jela je bolje dinstati, kuhati na pari ili peći (pečenje na roštilju je također dobrodošlo), au salatama je bolje zamijeniti preljeve od majoneze s nemasnim kiselim vrhnjem, i ocat s limunovim sokom. Uzimajući u obzir osnove pravilne prehrane, jelovnik može sadržavati sljedeća jela za ručak.
Prva jela
Što kuhati za prvo jelo ako ste već umorni od uobičajenog boršča i pilećih rezanaca?
Druga jela
Obično ona jela koja se poslužuju kao glavno jelo mogu sigurno poslužiti kao večera, međutim, navečer ih je također poželjno nadopuniti nekom salatom, začinskim biljem ili jednostavno narezanim krastavcima ili paprikama.
Večera
Ovo nevjerojatno jednostavno jelo ispada tako ukusno i lijepo da je sasvim dostojno svečanog stola.
Za 4 porcije trebat će nam:- 500 grama krumpira,
- 400 gr. pileći file,
- 400 gr. šampinjoni,
- 4 paradajza srednje veličine
- 300-400 gr. tvrdi sir,
- Kiselo vrhnje ili posna majoneza.
- Začini, sol i papar
- zelena
- Riba pirjana s povrćem
Za ovo jednostavno jelo trebat će nam 500 grama ribljeg filea, koji smo narezali na kockice, 30 grama mrkve, narezanog na trakice, 200 grama luka, narezanog na pola kolutića, kao i 2 žlice. pasta od rajčice, 4 lista lovora i zrna crnog papra.
Prvo dinstajte luk i mrkvu u biljnom ulju zajedno s tijestom od rajčice. Nakon 10 minuta dodajte riblji file, začine i 500 ml vruće vode. Pokrijte poklopcem i ostavite da se kuha 40 minuta.
Pečena pileća prsa s povrćem i jabukom za svečani stol
Za 2 porcije gotovog jela uzmite 250 grama pilećih prsa, 200 grama brokule, 2 srednja krumpira, 2 jabuke, bjelanjak, zeleni luk, biljno ulje, 2 stol. žlice nemasnog kiselog vrhnja, a za jabuku - med, 2 žličice. grožđice i orasi.
Pileća prsa umočite u proteine i pecite na 180C oko 20 minuta. Krumpir također treba peći s biljnim uljem i kiselim vrhnjem, a brokulu kuhati na pari. Jabukama izvadite jezgru i napunite orasima, grožđicama i medom, zatim pecite u pećnici 45 minuta. Jelo se servira na velikom tanjuru i odozgo pospe zelenim lukom.
Za ovo talijansko jelo uzmite 2 patlidžana, rajčice i režnjeve češnjaka, nekoliko žlica maslinovog ulja i mješavinu talijanskog ili bilo kojeg drugog začinskog bilja.
U posudu za pečenje, namazanu uljem, poslažite patlidžane narezane na ploške debljine 1 cm, zatim rajčice (debljine 0,5 cm). Povrće poprskati uljem, dodati nasjeckani češnjak i začine. Zatim jelo trebate peći u pećnici 50-60 minuta, a prije posluživanja pospite sirom i naribanim začinskim biljem. 
Za dvije porcije ovog dijetalnog i zdravog jela uzmite 1 glavicu luka, 250 grama brokule, 250 grama škampa, 200 grama špageta, 2 češnja češnjaka i 2 žlice. maslinovo ulje.
Brokulu razdijelite na cvjetove i kuhajte 10 minuta pa nasjeckajte na još sitnije cvjetove. Ogulite škampe i stavite ih da prokuhaju pa ostavite sa strane. Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte nasjeckani luk dok ne porumeni, zatim dodajte češnjak, nakon par minuta - brokulu, kao i malo juhe u kojoj se kuhao kupus, da smjesa bude kao umak.
Skuhajte špagete neposredno prije posluživanja i kad su gotovi, odmah ih prelijte umakom od brokule i stavite škampe na sredinu tanjura. 
Salate za ručak i večeru
Grickalice i salate igraju posebnu ulogu u pravilnoj prehrani, a pri sastavljanju jelovnika zdrave prehrane za mjesec pokušajte uključiti salate od širokog izbora sezonskog povrća, voća i začinskog bilja. Usput, voćne salate su izvrsne i kao dodatak ručku i kao druga večera kada želite jesti, ali ne želite se prejedati navečer.
Ako niste znali što diverzificirati i kako napraviti jelovnik zdrave prehrane, nadamo se da smo s našim receptima zadatak znatno pojednostavili. Sada možete dokazati svojoj obitelji da pravilna dijetalna prehrana može biti nevjerojatno ukusna.
Saznajte više:
Doista je moguće brzo izgubiti težinu bez dijeta i iscrpljujućih postova, ali da biste to učinili, morate radikalno preispitati svoju prehranu i prijeći na zdraviju prehranu.
Najcjelovitiji i detaljniji opis odvojene prehrane prema Sheldonu: povijest podrijetla, pravila kombiniranja hrane i ograničenja, prednosti i mane, stručna procjena, kao i približna tjedna dijeta.
Kako ostati u izvrsnoj formi dugi niz godina, kako se brzo riješiti nadolazećeg trbuha, kako održati muško zdravlje nakon 45 godina, koji su zahtjevi postavljeni za pravilnu prehranu muškaraca.
Najmanje kalorična hrana, naravno, uključuje svo povrće i voće, lisnatu zelenu salatu, sve nemasne mliječne proizvode, dijetalno meso, bijelu ribu, školjke i rakove.
Pravilnim odabirom namirnica za pravilnu prehranu možete održati i unaprijediti zdravlje svog organizma. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u vaš jelovnik, druge, naprotiv, treba prekrižiti.
Za one koji su odlučili krenuti putem zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisni savjeti i popis najvažnijih namirnica za žene. A ako ne znate kako osmisliti zdravu prehranu, pomoći će vam ogledni jelovnik za jedan dan.
Šalica kave ili čaja, možda i sendvič ili vrhunac savršenstva – kajgana. Više od polovice odrasle populacije očekuje ovakav doručak svako jutro. A neki samo popuše cigaretu i trče na posao. Ali razmislite koliko je štetno za tijelo tako započeti radni dan!
Odmalena su nam govorili da je prvi obrok iznimno važan. Ali s godinama zaboravljamo na ovu opću istinu. I nalazimo si puno izgovora. Ali uzalud.
Zašto je doručak tako zdrav?
Znanstvena istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može dovesti do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica. Kao što su smanjeno pamćenje, oslabljena sposobnost kreativnog razmišljanja, razdražljivost i tjeskoba, smanjena otpornost na stres, sporije logično razmišljanje, smanjen vid, pa čak i nesvjestica. Nedostatak energije izaziva umor i apatiju. Ovo je samo iz živčanog sustava. Ali endokrini, probavni i krvožilni sustav također pate. Mehanika procesa je krajnje jednostavna. Nakon buđenja, tijelo postupno uključuje sve procese koji su bili "usporeni tijekom noći". Krv se počinje aktivnije kretati kroz krvne žile, želudac se priprema za primanje i preradu hrane (uostalom, noćna pauza u prehrani je oko 10-12 sati), proizvode se enzimi, a tijelo se priprema za popunjavanje rezervi energije, tako potrebne za aktivno i snažno stanje.
Noću je razina glukoze i, prema tome, inzulina u krvi prilično niska, kao rezultat toga, glukoza postupno prestaje ulaziti u stanice, a mi osjećamo glad. Ako obrok nije potpun, pa tako i međuobrok s lepinjom ili slatkišem, tada se razina inzulina naglo povećava i ostaje u tijelu kao masne naslage, umjesto da postane izvor energije za stanice. I glad će se vrlo brzo vratiti.
Šalica kave pokreće i ubrzava metaboličke procese u tijelu, no što biste trebali zamijeniti ako niste doručkovali? Ali najgore je za želudac i gušteraču. Želučani sok počinje se proizvoditi bez obzira na to planirate li ili ne planirate doručak. A enzimi gušterače općenito imaju svoj vlastiti raspored i raspoloženje. Probavnom sustavu je posebno teško ako ste pripremili doručak za školarca ili nahranili supružnika - miris hrane izaziva oslobađanje enzima, želučanog soka, žuči i daje naredbu gastrointestinalnom traktu: "Sada ćemo jesti! ” Ali još uvijek nema hrane, tada će vaše nesretno tijelo polako doručkovati vlastitim stanicama. Postupno, tijekom godina, to dovodi do čira, bolesti žučnog mjehura i dvanaesnika te pankreatitisa. Da ne govorimo o tome da tijelo, kako bi vam dalo snagu za rad, stvaranje i općenito držanje na nogama, neće energiju crpiti iz masnih naslaga na stražnjici, već će vitamine i minerale početi izvlačiti iz osobnih rezervi. Odnosno, bit će pogođeni kosa, nokti, zubi, sastav krvi i svaka stanica posebno.
Ali važno je ne samo jesti, već dobro paziti na kvalitetan sastav doručka. Potrebno je održavati ravnotežu prema formuli: s prvim obrokom treba unijeti 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti od dnevne vrijednosti. Stoga složeni ugljikohidrati stoje na postolju među jutarnjim jelovnikom. Trebat će im puno vremena da se razgrade i, prema tome, duže opskrbljuju energijom. To su kruh od cjelovitog brašna i pahuljice od cjelovitog zrna, zrnati kolačići ili pahuljice. Na drugom mjestu naći će se nemasni mliječni proizvodi, riba, meso i jaja, a trojku zaokružuju povrće i voće. Najbolji jutarnji napitak je čaj ili svježi sok. Popijte kavu bliže ručku, ali bocu kefira ostavite sa strane do večeri.
ponedjeljak
Zobene pahuljice s "punilom"
Jabuka
Zeleni čaj
Najvjerojatnije ste posjetili vikend, dopustili sebi alkohol, komad kolača i razne salate od majoneze. Ili ležanje na kauču sa svojim voljenim mužem, pivo i čips. Stoga je danas vrijeme da prilagodite tijelo pravilnoj i racionalnoj prehrani.
Zobena kaša, kuhana u vodi, pomoći će ukloniti svježe masne naslage, a njezina svojstva omotača pomoći će oporavku želuca nakon mamine nedjeljne večere. Možete dodati malo mlijeka, soli, maslaca i šećera po ukusu. No idealno bi bilo da kašu nadjenete orašastim plodovima (masnoćom i proteinima), komadićima voća ili grožđicama.
utorak
Omlet od dva jaja
Komad nemasnog kuhanog mesa
Komad integralnog kruha
Salata od povrća
Svježa naranča
Ujutro, u pravilu, ima vrlo malo vremena za pripremu doručka, pa kako ne biste ništa pojeli na brzinu, napravite neke pripreme unaprijed. Na primjer, skuhajte kuhanu svinjetinu (komad svinjetine skuhajte u slanoj vodi uz dodatak mješavine paprike, mrkve i luka; kada je svinjetina gotova meso stavite u zdjelu, dok je još vruće lagano ga premažite mljevenom češnjaka, pospite začinima, poklopite i dobro zamotajte u ručnik, ostavite na dohvat ruke.) U pravilu je komad od 0,5 kg dovoljan za dva-tri doručka za cijelu obitelj.
Kelj i mrkvu nasjeckajte i večer prije posolite, lagano pritisnite i stavite u hladnjak. Ujutro ostaje samo dodati rajčicu-krastavac i začiniti biljnim uljem. Mnogi u ovu salatu dodaju i jabuku - eksperimentirajte za svoje zdravlje!
srijeda
Palačinke od nemasnog svježeg sira s kiselim vrhnjem
Voće
Čaj s medom
Općenito, sami kolači od sira utjelovljenje su pravog doručka - i ukusni i zdravi. No kolače od sira možete napraviti ne samo slatke. Pokušajte dodati sitno nasjeckano začinsko bilje u slani svježi sir i naribati sir po vrhu - teško ćete otjerati svoju obitelj od stola na posao ili u školu.
četvrtak
Heljda u bilo kojoj verziji
Jogurt
Banana
Čaj ili sok
Odavno je dokazano da je heljda skladište vitamina i mikroelemenata. A nakon zobenih pahuljica najbolja je jutarnja kaša. Može se pripremiti s mlijekom i malo zasladiti medom, može poslužiti kao prilog za kajganu ili jelo od ribe i mesa, ili se okušajte u pripremi grečanika! U skuhanu heljdu dodajte malo pirea, jaje, so i tu masu promiješajte. Zatim oblikujte male kotlete, uvaljajte u brašno i stavite u vruću tavu.
I banane imaju svoju tajnu, kalorične su i stoga će tijelu dati puno energije, ali ako znate da će vam za 3-4 sata trebati energija i visoka učinkovitost, nećete moći osvježite se, ujutro pojedite zelenkastu bananu. Dulje će se probaviti, pa ćete energiju dobiti kasnije. Osim toga, banane opskrbljuju tijelo serotoninom koji pomaže u opuštanju i podiže raspoloženje.
petak
Vrući tost sa sirom
Kuhano jaje
Salata od povrća
Voće svježe
Varijacije na temu salata od povrća su beskrajne. Jedna od najjednostavnijih i najkorisnijih ujutro je salata od cikle, koja ne samo da nadopunjuje tijelo vitaminima, već i poboljšava peristaltiku i pokreće metaboličke procese. Nije ni čudo što je ova salata sastavni dio dijete i školske kantine. Kuhanu ciklu naribajte, dodajte suhe šljive i orahe, posolite i pomiješajte s biljnim uljem ili nemasnim kiselim vrhnjem.
subota
Domaća kajgana
Bundeva poširana s medom
Jogurt
Zeleni čaj
Velika prednost kajgane je u tome što lako podnosi miješanje s najrazličitijim namirnicama. U tavu dodajte komadiće slanine, nasjeckane rajčice i paprike, kriške sira i pospite peršinom - ukusno i estetski. Komad bijelog kruha bit će ugodan dodatak takvom doručku.
O dobrobiti bundeve za zdravlje se pričalo, pa je uvrstite u svoju prehranu barem kao desert. U manji lonac stavite komadiće bundeve, nasjeckanu jabuku, malo limunove korice, žlicu meda i dodajte 0,5 šalice vode. Nakon 15 minuta pirjanja čeka vas odlična i zdrava poslastica.
nedjelja
Na ovaj dan većina nas ostaje kod kuće, posprema, pomaže djeci oko zadaće, zatim ide u šetnju, posjetu ili traži razne avanture. Ovo također zahtijeva puno energije. I nedjeljni obiteljski doručak trebao bi se razlikovati od onih radnim danom. Odvijaju se u mirnijoj atmosferi, za razliku od svakodnevnog galopa prije posla.
Lonac od svježeg sira s voćem i vrhnjem
Komad kuhanog mesa i tvrdih sireva
Rezanje povrća
Čaj
Nema ništa lakše od tepsije. Zgnječite vilicom 0,5 kg svježeg sira, dodajte 3-4 žlice. žlice kiselog vrhnja, 1-2 jaja, 0,5 šalice krupice, bilo koje voće narezano na kockice, sol-šećer-vanilin po ukusu. Sve dobro izmiješajte i stavite u pećnicu na 15-20 minuta. Dobar tek!
Prije nego počnete pripremati jelo koje volite, obratite pozornost na dva jednostavna, ali učinkovita pravila koja će vam uštedjeti vrijeme.
- Planirajte svoj jelovnik unaprijed. Ništa ne pomaže uštedi dragocjenog vremena u modernom društvu više od sposobnosti planiranja. Osmišljavanjem plana obroka za doručak unaprijed (najbolje tjedan dana unaprijed) možete učiniti svoje obroke raznovrsnijima, što znači zdravijima i ukusnijima.
- Pripremite svoju kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se skratiti ako se za ovaj proces pripremite navečer. Na primjer, stavite tanjure, šalice, vilice na stol, ulijte čaj u čajnik ili kavu u aparat za kavu. Ovi jednostavni koraci omogućit će vam uštedu vremena, koje toliko nedostaje ujutro.
Kako biste ujutro obavili više ili naspavali nekoliko minuta više, odvojite malo više od pola sata navečer za pripremu hranjivih pločica. Štoviše, tako ukusno i zdravo jelo možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana, pa čak i ponijeti sa sobom kao obrok.
Mymarycakes.ru
Sastojci
- 1 šalica zobenih pahuljica;
- ½ šalice zobenih pahuljica;
- 1 šaka sušenog voća;
- 2-3 češnja naribane tamne čokolade;
- ⅓ čaše mlijeka;
- 1 žlica meda;
- 1 žlica maslinovog ulja;
- sol i cimet po ukusu.
Priprema
Posebno pomiješajte sve suhe i tekuće sastojke. Sjediniti obje smjese i dobro izmiješati dok ne postane gusto i homogeno. Tijesto rasporedite u sloju od 5-7 milimetara na pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta. Vruće tijesto narežite na štanglice, okrenite ih i ostavite u pećnici još 5-7 minuta.
Kako biste diverzificirali doručak, sušeno voće u pločicama možete zamijeniti ili nadopuniti orasima, sjemenkama bundeve, bobičastim voćem, nasjeckanom bananom ili drugim voćem.
Recipeshubs.com Porcija prirodnog jogurta bez aditiva i komadića omiljenog voća izvrstan je hladni doručak koji ne samo da će vam uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, sušeno voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive i sl.) može biti odlična zamjena.
Ako ste navikli jutro započeti hranjivom kajganom, pokušajte je zamijeniti ukusnom fritajom. Nakon što ste navečer pripremili talijanski omlet s bilo kojim sastojcima po vašem ukusu, ujutro samo trebate podgrijati doručak.
Recipeshubs.com Sastojci
- 4 jaja;
- 300 g lisičarki;
- 1 luk;
- 1 žlica ribanog parmezana;
- sol, papar i začinsko bilje po ukusu.
Priprema
Na maslinovom ulju popržite sitno nasjeckane gljive i luk, posolite i popaprite po ukusu. Umutiti jaja s dvije žlice ribanog parmezana i smjesu preliti preko gljiva. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 10 minuta. Gotovu fritaju pospite začinskim biljem i sirom i narežite na porcije.
Ako zobene pahuljice skuhate navečer, postat će mekane i aromatične nakon što će upiti jogurt (ili mlijeko) s vašim omiljenim začinima. Štoviše, ovo dijetalno jelo izgleda kao ukusan desert.
foodnetwork.com Sastojci
- 100 g zobenih pahuljica;
- 200 ml prirodnog jogurta;
- bobice po ukusu;
- vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.
Priprema
Pomiješajte žitarice, omiljene začine i jogurt. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orašaste plodove ili sušeno voće.
Na zadovoljstvo sladokusaca koji brinu o svojoj figuri i zdravlju nudimo ukusnu i hranjivu slasticu bez brašna.
goudamonster.com Sastojci
- 2 šalice orašastih plodova (po mogućnosti lješnjaci ili bademi);
- 350 g šećera;
- ½ žličice soli;
- 4 vjeverice;
- vanilije po ukusu.
Priprema
Samljeti orahe sa šećerom u blenderu do sitnih mrvica. Istucite bjelanjke sa solju pa postupno dodajte smjesu orašastih plodova i vanilije uz nastavak mućenja. Smjesu žlicom rasporediti na tepsiju obloženu papirom za pečenje. Pecite u pećnici zagrijanoj na 160 stupnjeva dok ne porumene (oko 30 minuta).
Multivarenie.ru Radije započinjete dan kašom, ali nemate vremena za pripremu? Zatim iskoristite prednosti moderne tehnologije. Navečer u multicooker uspite pšeničnu, kukuruznu, rižinu ili drugu kašu, dodajte mlijeko i vodu (omjer kaše i tekućine je 1:3), dodajte sol, šećer i začine po ukusu - to je sve, multicooker će učiniti ostatak. Ujutro će vas čekati topao i zdrav doručak.
howcooktasty.ru Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao multicooker, onda još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za pripremu kaše. Na primjer, u heljdu ulijte kefir u omjeru 1:3 (hladna verzija) ili kipuću vodu u termos boci (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je vaš doručak koji vas puni vitaminima B i mikroelementima spreman.
8. Parfe od bobičastog voća
Ponekad ujutro poželite svoju srodnu dušu (možda i sebe) obradovati nečim posebnim i lijepim, a u isto vrijeme jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je baš za takve slučajeve.
Pinme.ru Sastojci
- 150 ml jogurta od vanilije;
- 150 g kukuruznih pahuljica;
- 150 g bobičastog voća.
Priprema
Složite bobičasto voće, jogurt i žitarice u visoku čašu, održavajući jednake omjere. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, vedar i pomalo romantičan doručak je spreman.
Dobra stvar kod ovog recepta za tortu od sira u pećnici je što postoji nekoliko opcija za posluživanje ujutro. Mogu se pripremiti unaprijed i poslužiti hladne za doručak, ili podgrijati u mikrovalnoj pećnici. Tijesto možete zamijesiti i navečer, staviti u kalupe ili na lim za pečenje, a ujutro samo staviti sirnice u pećnicu. Dok se spremate, mirisan i prozračan doručak bit će gotov.
Multivarenie.ru Sastojci
- 300 g nemasnog svježeg sira;
- 2 jaja;
- 50 g brašna ili krupice;
- 5-6 marelica;
- šećera i vanilije po ukusu.
Priprema
Svježi sir izgnječiti, dodati jaja, šećer i zgnječiti. Dodajte brašno ili griz u malim obrocima, svaki put promiješajte žlicom. Marelice podijelite na četiri dijela. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje i malo premažite uljem. Žlicom stavite pola smjese. Na svaki cheesecake stavite krišku marelice, a na vrh preostalu smjesu. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.
Recipeshubs.com Navečer pripremite set za - bananu, jabuku, pola žličice meda, prstohvat cimeta, čašu mlijeka (jogurt ili kefir) i stavite u hladnjak. Ujutro sve što trebate učiniti je pomiješati sve sastojke.
Goodhabit.ru Samljeti sjemenke, orahe, datulje u blenderu s prirodnim jogurtom. Možete ga nadjenuti bilo kojim drugim sastojcima po želji, poput malina, borovnica ili kokosovih listića. Gotovo jelo stavite u hladnjak, a ujutro uživajte u lijepom i hranjivom doručku.
Bestfriendsforfrosting.com Zahvaljujući tostu s lososom ujutro, dobit ćete skladište korisnih elemenata - proteina, omega-3, masnih kiselina i željeza. Ovaj doručak svakako vrijedi uvrstiti u prehranu zbog visokog udjela natrija.
Sve je elementarno jednostavno: uzmite kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, rajčicu, luk ili začinsko bilje. Takav zdrav i hranjiv doručak mirno će vas čekati u hladnjaku do jutra. Glavna stvar je ne zaboraviti pokriti ga na vrhu prozirnom folijom.
Kruh bez kvasca ili hrskavi kruh i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim željezom, kalcijem i fosforom.
Forum.prokuhnyu.ru Sastojci
- 400 g pileće ili goveđe jetre;
- 1 luk;
- 1 mrkva;
- 1 žlica maslaca;
- 1 žličica soli;
- začini po ukusu.
Priprema
Jetrica narežite na komade, posolite i začinite po ukusu. Pirjajte poklopljeno dok ne omekša (otprilike 15-20 minuta). Mrkvu naribati, luk nasjeckati i pržiti na umjerenoj vatri. Ohlađene sastojke potrebno je usitniti u porcijama u posudi blendera, zajedno ili zasebno. Sve ponovo promiješajte i stavite u posudu.
Prednost pečenih jabuka je u tome što se tijekom njihove pripreme očuva maksimum hranjivih tvari, minerala i vitamina. Prije svega, to su kalij i željezo.
Cookingmatters.org Sastojci
- 1 jabuka;
- 1 žličica meda;
- prstohvat cimeta.
Priprema
Izvadite jezgru jabuke, udubinu napunite medom i po vrhu pospite cimetom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orahe ili jabuke puniti svježim sirom i voćem.
Goodhabit.ru Bananu jednostavno prerežite na dvije polovice i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, mueslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.
Ovo jelo s malo ugljikohidrata bogato je vitaminima A i C, što ga čini izvrsnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često poslužuje hladna, što znači da se može pripremiti i večer prije.
fooditlove.com Sastojci
- 300 g palente;
- 100 g maslaca;
- 300 g šećerne trske;
- 100 g bijelog šećera;
- 1 mahuna vanilije;
- 4 jaja;
- 2 žlice engleske kreme;
- 2 naranče;
- 10 g đumbira.
Priprema
Pomiješajte palentu, šećer od šećerne trske, jaja, maslac i pola mahune vanilije dok ne dobijete glatku smjesu. Napunite tijestom namazani pleh do ⅔ i pecite sat vremena.
U tavi otopiti bijeli šećer zajedno s preostalom vanilijom. U otopljeni karamel dodajte oguljene i narezane naranče i maknite posudu s vatre. Pospite naribanim đumbirom za pikantnost.
Na ohlađenu tortu poslažite karamelizirane naranče i đumbir te ukrasite Anglaise kremom.
huffingtonpost.com Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Nekoliko prokuhati i ostaviti u hladnjaku. Ujutro ćete doručkovati s izvrsnim izvorom proteina.
Koristeći predloženih 17 jela, možete sami kombinirati i kreirati mnoge mogućnosti doručka. Samo zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema svom ukusu ili raspoloženju.
Slažete se, sada više nemate izgovora da preskočite važan jutarnji obrok. Nakon što ste navečer pripremili bilo koju od predloženih opcija za doručak, sve što trebate učiniti je skuhati dobru šalicu čaja ili skuhati čaj ujutro.
Želite li dobiti opcije jelovnika za svaki dan i naučiti kako sami kreirati jelovnik? Pretplatom na newsletter nećete dobiti samo gotove jelovnike i recepte, već ćete moći kuhati brže, lakše i ekonomičnije! Pokloni, recepti, elektronički časopisi - prvim slovima! Pretplatite se:
Posebni dječji jelovnici za tjedan
 |
|
| + blagdanski recepti |
Kako sami napraviti jelovnik za tjedan
dobiti besplatno knjiga za obuku o izradi jelovnika, elektronički časopis „Jelovnik tjedna“, obrasci za izradu jelovnika, predlošci za magnetske kartice, stol za zamrzavanje gotovih jela, kao i recepti, savjeti za racionalnu organizaciju kućnih obroka, jelovnik opcije, itd. Samo se pretplatite na naš newsletter.
Iz osobnog iskustva u izradi jelovnika:
Jedna od najvažnijih i najpotrebnijih navika koja mi je uvelike pojednostavila i olakšala život je sastavljanje jelovnika za tjedan. Napisao sam više o tome zašto trebate kreirati jelovnik i što on daje. I danas želim reći i pokazati točno kako to radim.
Odmah ću vam pokazati nekoliko primjera kako izgleda moj tjedni jelovnik (kartice su na vratima hladnjaka):
Primjer br. 1
Primjer br. 2
Nisam ga odmah napravila u ovom obliku. Razvijanje plana jelovnika koji mi je odgovarao trajalo je gotovo godinu dana. Ali sada je proces doveden do gotovo automatizma i ne uzrokuje nikakve poteškoće.
Prva faza, pripremna.
Za početak sam uzela papir i olovku i ispisala sva jela koja znam kuhati u kategorijama: juhe, glavna jela, salate i deserti. Na moje iznenađenje, u stvarnosti se ovaj popis pokazao mnogo kraćim nego što sam zamišljala (što je kasnije bio veliki poticaj za učenje novih recepata).
Druga faza - shema tjedna. Koristeći jednostavnu tablicu od sedam stupaca koji odgovaraju danima u tjednu, počeo sam sastavljati jelovnik za tjedan u papirnatoj, a potom i elektroničkoj verziji. Svakako svaki dan pripremam doručak, a ostale dane izmjenjujem: parnim danima pripremam juhu i desert za dva dana, a neparnim pripremam drugo jelo (također dva dana) i salatu. Ova jednostavna izmjena štedi puno vremena i truda. A u hladnjaku uvijek (!) ima gotove hrane, što je od velike pomoći u situacijama kada su „gosti na pragu“ ili „lijen sam da danas nešto skuham“.
Otprilike moj jelovnik za tjedan izgledao je ovako:
Napomena: “Novo” je ono što se priprema ovog dana. “U hladnjaku” su gotova jela koja su unaprijed pripremljena za nekoliko porcija.
ponedjeljak
Doručak – Kajgana s rajčicama (novo)
Ručak – Burrito (u hladnjaku)
Popodnevni snack – grožđe
Večera – Gazpacho (novo) + pita od borovnica (novo)
utorak
Doručak – rižina kaša (novo)
Ručak – Gazpacho (u hladnjaku)
Popodnevni snack – Pita od bobičastog voća s borovnicama (u hladnjaku)
Večera – Palačinke od tikvica i krumpira (novo) + salata od svježeg kupusa s preljevom od češnjaka (novo)
srijeda
Doručak – Griz kaša (novo)
Ručak – Palačinke od tikvica i krumpira (u hladnjaku)
Popodnevna užina – Pita s džemom (novo)
Večera – Krem juha od patlidžana s pečenim rajčicama (novo)
četvrtak
Doručak – zobena kaša (novo)
Ručak – Krem juha od patlidžana s pečenim rajčicama (u hladnjaku)
Popodnevna užina – pita s džemom (u hladnjaku)
Večera – Štapići od rakova (novo) + Kolutovi paprike punjeni svježim sirom i začinskim biljem (novo)
petak
Doručak – Kukuruzna kaša na vodi (novo)
Ručak – Štapići od rakova (u hladnjaku) + Kolutovi paprike punjeni svježim sirom i začinskim biljem (u hladnjaku)
Popodnevni snack – štrudla od jabuka (novo)
Večera – Juha od cvjetače (novo)
subota
Doručak – Heljdina kaša (novo)
Ručak – Juha od cvjetače (u hladnjaku)
Popodnevni snack – štrudla od jabuka (u hladnjaku)
Večera – Svinjetina s glazurom od naranče (novo) + kineska salata s kineskim kupusom i piletinom (novo)
Priprema za buduću upotrebu – Smrznuti patlidžani
nedjelja
Doručak – Jaje u kruhu (novo)
Ručak – Pire juha od šampinjona (novo)
Popodnevni snack – Kolač od limuna (novo)
Večera – Svinjetina s glazurom od naranče (u hladnjaku) + kineska salata s kineskim kupusom i piletinom (u hladnjaku)
Međutim, ova je shema imala nekoliko nedostataka. Na primjer, odvojeno od jelovnika bilo je potrebno napraviti popis proizvoda za tjedan - potražiti svaki recept od onih koji su planirani za tjedan i zapisati potrebne sastojke. Osim toga, vizualna sam osoba pa mi nije baš lako zapamtiti jela samo po nazivu. Tako sam nakon nekoliko mjeseci prešao na sljedeću fazu:
Zapisala sam sve recepte koje znam kuhati u elektroničkom obliku i opremila ih fotografijom (u gotovom obliku). Zatim sam u programu Word iscrtao list A4 u pravokutnike 5x9 (što odgovara veličini obične posjetnice). U svaki pravokutnik napisala sam naziv jela, sastojke od kojih se sastoji te dodala fotografiju. Ukupno sam dobila 12 karata na jednom listu. Zasebno sam napravio male pravokutnike s imenima dana u tjednu.
A4 list s karticama
Zatim sam provjerio telefonski imenik i saznao gdje u našem gradu postoji servis za tisak na magnetske listove. Ispostavilo se da u najbližem računskom centru. Tamo su mi isprintali sve te kartice na inkjet printeru. Za svaki list platio sam iznos jednak otprilike 2 dolara. List sam izrezao na karte običnim škarama.
Budući da kartice odgovaraju veličini posjetnice, spremam ih u obični držač za posjetnice, razvrstane u kategorije: juhe, glavna jela, salate i deserti.
Primjer br. 3
Primjer br. 4
Prednosti takvog sustava:
Prvo, izrada jelovnika za tjedan traje minimalno; ne morate ništa pisati ili crtati.
Drugo, svaka karta ima popis sastojaka. Stoga ne radim poseban popis namirnica za tjedan dana. Kad odem u trgovinu, jednostavno ponesem kartice sa sobom, stavim ih u novčanik i pregledavajući ih kupim sve što mi treba.
Treće, karte vise na hladnjaku dok kuhate. U svakom trenutku mogu točno vidjeti koje sastojke i u kojim količinama trebam.
I konačno, brz je i praktičan. Jako sam zadovoljan.
Da biste dobili besplatne predloške za magnetske kartice, knjigu za obuku o planiranju jelovnika, elektronički časopis „Jelovnik tjedna“, obrasce za izradu jelovnika, tablicu za zamrzavanje gotovih jela, kao i recepte, savjete za racionalnu organizaciju doma prehrana, mogućnosti jelovnika itd. Samo se pretplatite na naš newsletter.
 |
Mnoge su žene odavno upoznate s planiranjem prehrane svojih kućanstava. Ovaj događaj nije lak, jer je potrebno uzeti u obzir mnoge nijanse: ukuse svakog člana obitelji, prihode i asortiman proizvoda. Međutim, sastavljanje jelovnika za tjedan dana za obitelj pomaže u rješavanju mnogih problema: prehrana gubi monotoniju, domaćica se oslobađa svakodnevnog stresa, a cijela obitelj je sretna!
Zašto nam je potreban jelovnik za tjedan?
Uz pravi pristup, planiranje prehrane vaše obitelji za tjedan dana nije teško. Na papiru je potrebno zapisati sastav dnevnih obroka. Nakon toga se procjenjuju potrebni proizvodi koji bi trebali biti uključeni u popis nabave. Ovaj pristup se smatra glavnim za racionalno održavanje kuće. Pruža puno prednosti, uključujući uštedu vremena, novca i mogućnost promjene prehrane prema zdravoj prehrani.
Uštedite vrijeme
- jaja;
- ptica;
- meso;
- mliječni proizvodi, fermentirani mliječni proizvodi;
- plodovi mora, riba;
- žitarice;
- zelje, povrće;
- začini;
- bobice i voće;
- biljna ulja;
- marmelada od jabuka, marshmallows ili sušeno voće ako želite nešto slatko;
- kruh od cjelovitog zrna ili raženi kruh bez kvasca.
Odabir prikladnog obrasca izbornika
Obrazac tjednog obiteljskog jelovnika može se ispisati, elektronički ili rukom pisati. Kroz pokušaje i pogreške, samostalno ćete shvatiti što vam je prikladnije. Lako je izraditi jelovnik za svoju obitelj pomoću posebnih programa koji štede trud i vrijeme. Možete izraditi univerzalni predložak na računalu, ispunjavajući ga svaki tjedan po vlastitom nahođenju. Najprikladniji oblik je onaj koji kombinira jelovnik sa sastojcima za svaki recept.
Ogledni jelovnik i recepti za tjedan za cijelu obitelj
U nastavku donosimo približan jelovnik za tjedan za cijelu obitelj, kao i. To se može kositi s vašim kulinarskim preferencijama i navikama. Ali imajući predložak pred sobom, lako ga je promijeniti na svoj način.
Ponedjeljak:
- Doručak - heljdina kaša.
- Ručak - pileća juha s rezancima.
- Popodnevni snack - salata od suhih marelica i mrkve.
- Večera – salata od povrća, pileća jetrica pirjana u vrhnju, rezanci.
- Doručak – kajgana s kobasicama.
- Ručak - salata od repe, juha s rezancima.
- Popodnevni snack – voćna salata ili cijelo voće.
- Večera - salata od povrća, pilav.
- Doručak – griz kaša s grožđicama.
- Ručak – gulaš.
- Popodnevni snack – ratatouille s rižom.
- Večera – salata od rotkvica i začinskog bilja, zrazy od krumpira punjeni gljivama.
- Doručak – složenac od svježeg sira.
- Ručak - juha od graška.
- Popodnevni snack – somun od krumpira.
- Večera – pirjana riba u vrhnju, pirjano povrće.
- Doručak – knedle od bobičastog voća s kiselim vrhnjem.
- Ručak - salata s gljivama i piletinom, pire krumpir.
- Popodnevni međuobrok – jogurt.
- Večera – kuhana riža, škampi, zelena salata.
- Doručak - omlet.
- Ručak - juha od graška s krutonima i dimljenim mesom.
- Popodnevni snack - palačinke od jabuka.
- Večera – pirjani kupus s mljevenim mesom i rižom, salata od mrkve i češnjaka.
Nedjelja:
- Doručak - tost s jajima.
- Ručak - riblja juha.
- Popodnevni snack - pita.
- Večera – složenac od krumpira s mljevenim mesom, salata od mente i krastavaca.
Za provedbu predloženog jelovnika za obitelj za tjedan, nudimo nekoliko recepata.
Salata od suhih kajsija i mrkve:
- Sastojci: 4 mrkve, 2 šake suhih marelica, 1 žlica. l. med, 2 žlice. l. sok od limuna, 2 žličice. maslinovo ulje.
- Priprema: mrkvu oguliti i nasjeckati na ribež, sipati u zdjelu za salatu. Dodajte suhe marelice narezane na trakice. Umutiti limunov sok, med, maslinovo ulje. Preljev salate.
- Pilav:
- Sastojci: 1 mrkva, 1 glavica luka, 1 žlica. l. začini za pilav, 1 šalica riže, 300 g svinjetine, 3 žlice. l. biljno ulje, bilje.
- Priprema: rižu nekoliko puta oprati, prvo u toploj, a zatim u hladnoj vodi. Ulijte u lonac, dodajte vodu i kuhajte dok ne omekša. U međuvremenu zagrijte ulje u loncu debljeg dna. Luk i mrkvu ogulite i nasjeckajte. Povrće pržite na ulju dok ne omekša. Dodajte svinjetinu narezanu na kockice. Nastavljamo pržiti. Kad je meso gotovo dodajte rižu i začine. Promiješajte, poklopite i pirjajte na laganoj vatri dvadesetak minuta. Ugasite vatru, pospite nasjeckanim začinskim biljem, ostavite nekoliko minuta.
Salata s gljivama i piletinom:
- Sastojci: kuhana pileća prsa, šaka krutona, zelena salata, 10 šampinjona, 2 žlice. l. biljno ulje, 5 tbsp. l. kiselo vrhnje, sol.
- Priprema: kuhana prsa sitno narežite i istresite u zdjelu za salatu. Šampinjone narežite na ploške i popržite na ulju dok ne porumene. Listove zelene salate natrgajte na sitne komadiće. Dodajte gljive i salatu. Začinite kiselim vrhnjem, posolite po ukusu i pospite krutonima.
Učitavanje...