Omjer kalorijskog sadržaja i zasitnosti namirnica naziva se indeks sitosti. S obzirom na ovaj pokazatelj, možemo odabrati namirnice koje unose manje kalorija.
Indeks sitosti odražava sposobnost hrane da utaži glad i smanji unos kalorija. A neke namirnice zapravo bolje utažuju glad od drugih. Imaju sljedeće karakteristike:
Veliki volumen. Količina konzumirane hrane utječe na osjećaj sitosti. Kada hrana sadrži puno vode ili zraka, volumen se povećava bez dodavanja kalorija. Visok sadržaj proteina. Proteini bolje utažuju glad od ugljikohidrata i masti. Proteinska dijeta povećava osjećaj sitosti i smanjuje ukupni unos kalorija. Visok sadržaj vlakana. Vlakna čine glavninu proizvoda i pomažu vam da se osjećate sitima. Također usporava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. Niska gustoća energije. To znači da hrana sadrži malo kalorija za svoju težinu. Hrana niske energetske gustoće pomaže vam da se osjećate siti s manje kalorija.
Ovu hranu možete jesti dok ne osjetite sitost bez unosa previše kalorija. Evo 12 namirnica koje su na vrhu indeksa sitosti.
1. kuhani krumpir.
Zbog većeg udjela ugljikohidrata mnogi izbjegavaju krumpir u pokušaju mršavljenja, no to nije točno. Uostalom, krumpir je pun vitamina, vlakana i drugih važnih nutrijenata.
Krumpir također sadrži rezistentni škrob. Djeluje kao topivo vlakno koje vam pomaže da se osjećate sitima.
Kuhani krumpir zauzima prvo mjesto u indeksu sitosti. Čips ima tri puta niži indeks sitosti i ne smatra se proizvodom za mršavljenje.
Jaja sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari. Jaja su puna proteina i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, jako dobro hrane tijelo.
Ljudi koji su jeli jaja za doručak osjećali su se sitijima, unosili su manje kalorija tijekom dana i izgubili su više kilograma od onih koji su jeli pecivo za doručak.
3. Zobene pahuljice.
Zobena kaša zauzima treće mjesto po indeksu sitosti. To je uglavnom zbog sadržaja vlakana i sposobnosti upijanja vode.
Zob je dobar izvor topivih vlakana zvanih beta-glukan, koji pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata.
Često se smatra da je tekućina manje zasitna od čvrste hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da se juha čini sitijom od čvrste hrane s istim sastojcima. Ispitanici koji su svoj obrok započinjali juhom unosili su 20% manje kalorija tijekom obroka.
Istraživanja su pokazala da pijenje juhe uzrokuje smanjenje ukupnog unosa kalorija, povećava osjećaj sitosti i potiče gubitak težine tijekom vremena.
5. mahunarke.
Leća, grašak, grah i slanutak su dobri izvori vlakana i proteina. U kombinaciji s niskim sadržajem kalorija, ove su namirnice vrlo hranjive i mogu pospješiti mršavljenje.
6. jabuke.
Voće je važan dio zdrave prehrane. Konkretno, jabuke imaju vrlo visok indeks sitosti. Sadrže pektin, topiva vlakna koja prirodno usporavaju probavu i pomažu vam da se osjećate siti. Također sadrže 85% vode, što povećava osjećaj sitosti bez dodavanja kalorija.
Općenito, tvrdo voće pruža bolju sitost od pirea ili sokova.
7. citrusno voće.
Baš kao i jabuke, agrumi sadrže puno pektina koji mogu usporiti probavu i povećati osjećaj sitosti. Pune se s više od 87% vode i mogu vas napuniti s manje kalorija.
Jedenje grejpa često se povezuje s gubitkom težine. Istraživanje pokazuje značajno smanjenje opsega struka kod ispitanika koji su tijekom šest tjedana konzumirali pola grejpa uz obroke tri puta dnevno. U kombinaciji s ograničenjem kalorija, konzumacija soka od grejpa prije jela rezultirala je gubitkom težine od 7,1%.
Riba, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, može povećati sitost. Također je krcat visokokvalitetnim proteinima, koji su poznati kao vrlo zasitni.
Od svih proteinskih proizvoda, riba je zauzela drugo mjesto u indeksu sitosti. Jedno je istraživanje pokazalo da je indeks sitosti ribe znatno viši od indeksa sitosti piletine i govedine. Drugo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli ribu konzumirali 11% manje kalorija tijekom obroka od onih koji su jeli govedinu.
9. nemasno meso.
Nemasno meso sadrži puno proteina i vrlo je zasitno. Visokoproteinske dijete rezultiraju nižim ukupnim unosom kalorija od niskoproteinskih dijeta.
10. svježi sir.
Svježi sir je niskokaloričan, a sadrži puno proteina. Obiluje hranjivim tvarima, posebice vitaminima B skupine, kalcijem, fosforom i selenom. To svježi sir čini dobrim dijetetskim proizvodom. Njegov učinak tijekom mršavljenja uspoređuje se s jajima.
Povrće ima malo kalorija, ali ima puno volumena. Sadrže sve vrste korisnih hranjivih tvari i biljnih spojeva koji ih čine važnim dijelom zdrave prehrane. Osim toga, povrće sadrži mnogo vlakana i vode, koji pomažu napuniti želudac.
Salate mogu utažiti vašu glad, posebno prije jela. Ispitanici koji su jeli salatu na početku obroka unosili su 7-12% manje kalorija tijekom obroka.
12. kokice.
Kokice sadrže više vlakana nego mnoge druge popularne grickalice. Glomazan je i zauzima dosta mjesta u želucu, unatoč relativno niskom sadržaju kalorija.
Zdravlje
Jedete li pravilno, ali još uvijek ne možete izgubiti težinu? Možda nije u pitanju ono što jedete, ali količina konzumirane hrane.
Većina ljudi ne zna kako bi trebala izgledati prihvatljiva veličina porcije. Istraživanja su pokazala da slabo procjenjujemo koliko hrane trebamo imati na tanjuru, a ljudi često precjenjuju veličinu porcija i podcjenjuju sadržaj kalorija.
Dakle, kako izračunati koliko košta jesti bez beskrajnog brojanja kalorija ili vaganja svega na vagi?
Evo jednostavnog načina za određivanje odgovarajuće veličine porcija osnovne hrane i kako izgleda u odnosu na veličinu vaše ruke.
Veličina porcije mesa
Meso: dlan
Porcija mesa treba biti veličine dlana (bez prstiju).
Odrezak na fotografiji teži otprilike 100 grama i otprilike je debljine špila karata. Dio ove veličine proteina može se uzeti sa svakim obrokom, a unos proteina trebate rasporediti tijekom dana, jer ga bolje obrađujemo u malim obrocima. Ipak, tjedno ne biste trebali unositi više od 500 grama crvenog mesa, a bolje je birati druge izvore proteina, poput ribe i mahunarki.
Riblji dio
Bijela riba: cijela šaka
Bijela riba poput bakalara, bakalara ili poljoka ima malo masti i kalorija, tako da porcija može biti velika kao vaša šaka (oko 150 grama i 100 kalorija).
Bijela riba sadrži male količine omega-3 i dobar je izvor selena, važnog za imunološki sustav, zdravu kosu i nokte.
Masna riba: palma
Poput mesa, porcija masne ribe poput lososa, skuše ili sardina trebala bi biti veličine vašeg dlana. Masni fileti ribe teški su oko 100 grama i sadrže oko 200 kalorija. Jedna porcija tjedno osigurat će vam dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Dio salate
Špinat: dvije šake
Ovo je količina sirovog špinata koju jedna osoba treba za jednu (80 grama) od 5 porcija povrća koje se dnevno preporučuju. Ista veličina posluživanja poslužit će i za druge listove zelene salate.
Povrće treba jesti uz svaki obrok, i to ne samo nekoliko listića, već gotovo cijelu vrećicu.
Posluživanje voća
Bobice: dvije ruke
Jedna od vaših pet porcija voća dnevno je šaka koja stane u vaš dlan.
Ova količina bobičastog voća sadrži oko 90 kalorija, ali drugo voće, poput grožđa, sadrži više šećera i oko 161 kaloriju.
Posluživanje povrća
Povrće: stisnute šake
Jedna od pet porcija povrća (80 grama) dnevno trebala bi biti barem veličine vaše šake. Također je važno težiti raznovrsnosti povrća u prehrani i jesti povrće različitih boja. Povrće bi trebalo zauzimati pola vašeg tanjura.
Porcija tjestenine dnevno
Tjestenina: stisnuta šaka
Ova količina tjestenine se čini prilično malom, ali tjestenina će se povećavati tijekom kuhanja. Ova porcija sadrži 75 grama i 219 kalorija. Porcija nekuhane riže također bi trebala biti veličine vaše šake.
Ugljikohidrati, koji su važni za održavanje energije, i vlakna trebali bi zauzimati četvrtinu vašeg tanjura (proteini drugu četvrtinu, a povrće pola tanjura).
Umak će dodati dodatne kalorije.
Porcija orašastih plodova dnevno
Orašasti plodovi: jedan dlan
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su međuobrok, zasitni su i sadrže nezasićene masti koje su zdrave za srce, iako su kalorični. Dobra porcija je nešto što možete držati na dlanu. Stoga pokušajte jesti orašaste plodove i sjemenke odvojeno, a ne nekoliko odjednom.
Porcija krumpira
Krumpir: šaka
Porcija ugljikohidrata trebala bi sadržavati približno 200 kalorija za žene i 250 kalorija za muškarce.
Jedan krumpir od 180 g sadrži oko 175 kalorija, ali pečeni krumpir može biti dvostruko više, pa ga možete podijeliti na dvije osobe.
Ako ne pokušavate smršavjeti, možete pojesti malo veću porciju.
Porcije hrane po danu
Maslac: vrh palca
Svaka porcija masti, uključujući maslac, biljno ulje i maslac od kikirikija, ne smije biti veća od čajne žličice ili veličine vrha palca od zgloba do vrha nokta. Ukupno, ne bi trebalo biti više od 2-3 obroka masti dnevno.
Čokolada: kažiprst
Komad čokolade veličine vašeg kažiprsta (20 grama) sadrži otprilike 100 kalorija i primjerena je poslastica.
Sir: dva prsta
Porcija sira od 30 grama trebala bi biti dužine i dubine dva prsta. Sadrži oko 125 kalorija i osigurava vam trećinu preporučene doze kalcija. Porcija ribanog sira može biti veličine vaše šake.
Kolač: dva prsta
Kriška torte treba biti duga i široka dva prsta (jedan kraj može biti malo širi ako režete klinom). Ova porcija sadrži oko 185 kalorija i prihvatljiva je kao poslastica.
Sadržaj:
Zašto je bijelo pileće meso tako korisno i tko bi ga trebao konzumirati? Sadržaj kalorija, proteina, ugljikohidrata i sadržaja masti u njemu.
Za sportaša se pravilna prehrana smatra jednim od glavnih kriterija uspjeha. Važno je u svoju prehranu uključiti namirnice koje izbjegavaju zasićenost mastima i brzim ugljikohidratima, ali istovremeno osiguravaju dovoljnu količinu proteina. Pileća prsa su idealna opcija, sadrže minimalnu količinu masti, a količina proteina je dovoljna da pokrije većinu potreba mišića za građevnim materijalom. Ovaj proizvod je izvrstan za ljude koji žele dobiti čistu mišićnu masu, smršaviti ili održati tjelesnu težinu.
Ali koliko proteina ima u pilećim prsima? Koje dobrobiti ima za tijelo?
Proteini kao osnova za rast
Prednosti proteinskih proizvoda teško je precijeniti. Ovo je bitan dio prehrane, bez kojeg se tijelo ne može razvijati niti rasti. Dolazni protein se koristi za obnavljanje starih stanica i stvaranje novih. Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima, pomaže rastu mišića i potiče sagorijevanje masti.
Protein se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući jaja, svježi sir, ribu i meso. Ne smijemo zaboraviti ni biljne izvore – orašaste plodove, mahunarke, soju i druge. Znajući koliko proteina ima u pilećim prsima i drugim proizvodima, sportašu je lakše stvoriti pravu prehranu i postići svoje ciljeve.
Nutritivna vrijednost
Prvo što vrijedi napomenuti je nizak sadržaj kalorija u ovom mesu. 100 grama pilećih prsa sadrži 113 kcal, od čega samo 1,9 grama - masti, 23,6 grama - proteina, 0,4 grama - ugljikohidrata.
Minimalna količina proteina koja je potrebna osobi je 50-100 grama (na bazi 0,8-1 grama po 1 kilogramu težine). Dakle, dovoljno je 200-400 grama prsa da se izbjegne nedostatak. Za sportaše koji trebaju 2-2,5 g proteina po kilogramu težine, ovaj volumen nije dovoljan, ali preostale potrebe mogu se pokriti drugim proizvodima ili sportskom prehranom.
Znajući koliko proteina ima u kuhanim pilećim prsima, lakše je razmišljati o svojoj prehrani i postići svoje ciljeve. Takav bi proizvod trebao biti dio prehrane ljudi koji žele "postati mršavi", odnosno smanjiti količinu masti bez oštećenja mišića.
Kako se sadržaj proteina mijenja ovisno o načinu kuhanja mesa? Ovdje je trend sljedeći:
- u slučaju kuhanje prsa sadrže 29,8 grama protein (na 100 grama);
- u tijeku prženje volumen korisnog elementa se ne smanjuje i ostaje približno na istoj razini;
- kuhanje za par jamči ulazak u tijelo 23,6 g protein;
- pušenje smanjuje volumen ulaznih korisnih elemenata na razinu 19,7 g.
Sada znate koliko proteina ima u piletini. Pitanje je samo zašto je njegova razina u sirovom proizvodu niža nego u već pripremljenom kuhanjem. To je lako objasniti – sirovo meso sadrži 15-20 posto vode koja se gubi kuhanjem. Tako se komad dojke koji je prije obrade težio 100 g pretvara u 70-80 grama. Logično je da udio proteina u piletini postaje veći nakon kuhanja.
Korist
Stručnjaci se slažu da su životinjski proteini najkorisniji za tijelo. Dolazi zajedno s ugljikohidratima i mastima, čineći osnovu pravilne prehrane sportaša. Već je dokazano da takav protein jamči pravilan tijek metaboličkih procesa i ubrzava rast mišića.
Raspoloživa količina proteina u pilećim prsima barem djelomično pokriva potrebe organizma za građevnim materijalom. Istovremeno, proizvod se ne koristi kao izvor energije, jer ima nisku energetsku vrijednost. Osim proteina, sadrži i druge elemente, ali u malim količinama. Koliko ugljikohidrata ima u pilećim prsima? Kuhani proizvod sadrži samo 0,5 g ugljikohidrata i 1,8 g masti, što nije dovoljno za pokrivanje manjka energije. Ali to nije potrebno, jer je kuhana piletina dijetetski proizvod, koji se smatra izvorom građevinskog materijala, a ne energije.
Osim glavnog "trojstva", ovo meso sadrži i niz drugih ključnih elemenata:
- vitamini– retinol, tiamin, kolin, piridoksin, folna i askorbinska kiselina, biotin i drugi;
- minerali– kalcij, fosfor, klor, sumpor, natrij, kalij i magnezij;
- mikroelemenata– cink, fluor, željezo, kobalt, mangan, jod i mnogi drugi.
Nijanse prijema
Ako znate koliko proteina ima u 100 grama piletine, lakše ćete planirati svoju prehranu. Često sportaši jedu dnevnu porciju (400-500 g) odjednom. Ovo je greška. Najbolja opcija je rastegnuti meso u nekoliko faza. Proizvod se brzo apsorbira, ne izaziva gastrointestinalne posljedice i nuspojave, pa nema rizika od nakupljanja masnog tkiva (čak i ako se uzima prije spavanja).
Kemijski sastav proizvoda posebno je bogat organskim elementima koji pozitivno utječu na stanje tijela, njegovih unutarnjih organa i sustava. Bijelo meso sadrži aminokiseline, kolagen i elastin bez kojih je teško zamisliti normalan razvoj.
Kako je jasno iz članka, Najbolja opcija kuhanja je kuhanje ili kuhanje na pari. Još jedan dobar način je pečenje u foliji, što jamči očuvanje važnih elemenata za tijelo i sok proizvoda. Preporuka je kombinirati piletinu s povrćem, što ovaj obrok čini još zdravijim. Uostalom, povrće sadrži vlakna - ključni element za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
Rezultati
Pileća prsa neizostavan su element prehrane sportaša s kojim su šanse za postizanje rezultata veće. Ostaje samo pravilno pristupiti doziranju, uzeti u obzir preporuke za kombiniranje s vlaknima i pravilno kuhati meso.
Učitavanje...