Vjerojatno sada nema osobe koja nije čula riječ "kalorija". Ali ne razumiju svi što to točno znači. Pojam su prvi uveli švedski fizičari još u 18. stoljeću i koristio se za određivanje topline izgaranja goriva. Sada se koncept "kalorija" koristi u komunalnim uslugama i energiji, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Najveću popularnost riječ je stekla u potonjem značenju. Kalorije u hrani su količina energije koja uđe u tijelo tijekom njihove probave i potpune apsorpcije. Čovjek ga troši na održavanje funkcioniranja svog tijela, na svakodnevne aktivnosti, i to stalno, čak iu snu. Ta se energija obično definira u kilokalorijama (skraćeno kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), što su slične mjerne jedinice.
Kalorije u hrani
Energija sadržana u prehrambenim proizvodima je od najvećeg interesa. U proizvodnji se njihova točna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u zatvorenoj komori. Količina topline koja se oslobađa tijekom ovog procesa je energetska vrijednost. Na taj način proizvođač određuje koliko je kalorija u hrani. Radi informiranja kupaca, ova se vrijednost primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u hrani obično je označen na 100 grama težine.
Hrana i težina
Utvrdivši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njezin višak može dovesti do prekomjernog debljanja. No bitna je i nutritivna vrijednost, odnosno količina ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Ovi pojmovi su međusobno povezani. Nije bez razloga vjerovanje da pretjerana konzumacija masne i slatke (visokougljikohidratne) hrane dovodi do prekomjernog debljanja. Pogledajte samo kalorije u hrani. Tablica od 100 grama za ugljikohidrate, masti i bjelančevine dana je u nastavku.
Zato je na etiketama navedena ne samo energetska, već i hranjiva vrijednost proizvoda. Znajući koliko je namirnica kalorija, koliko ugljikohidrata, bjelančevina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju točnu težinu i dozu energije i hranjivih tvari potrebnih tijelu.
Kalorije u hrani, tablica na 100 grama
Praćenje vaše prehrane i energetske vrijednosti vaše prehrane dobra je navika za osobu koja vodi zdrav način života i pazi na svoju figuru. Brojanje kalorija u hrani jednostavno je i ne morate pamtiti podatke na etiketi svakog proizvoda. Dovoljno je koristiti već stečeno znanje. Oni mogu lako odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. U nastavku je navedena tablica osnovnih prehrambenih proizvoda s prosječnim vrijednostima. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugom stupcu, proteini u trećem, masti u četvrtom, ugljikohidrati u petom.
Nezaslađena peciva
Jednostavna štruca | ||||
Štruca od mekinja | ||||
Nezaslađena lepinja | ||||
Borodino kruh | ||||
Kruh od cjelovitih žitarica | ||||
Bijeli pšenični kruh | ||||
Kruh od mekinja | ||||
Raženi kruh | ||||
Slastice i pekarski proizvodi
Šećerna dražeja ("Morski kamenčići" itd.) | ||||
Zephyr bijela | ||||
Karamela (lizalice) | ||||
Karamela (sa nadjevom) | ||||
Fudge bomboni | ||||
Čokoladni bomboni | ||||
Marmelada | ||||
Kolačići sa glazurom | ||||
Kolačići s orasima | ||||
Kolačići s maslacem | ||||
Čokoladni kolačići | ||||
Lisnato tijesto | ||||
Biskvit torta | ||||
kolač od kolača | ||||
Peciva s kvascem (peciva) | ||||
Kukuruzne pahuljice | ||||
Najveću energetsku vrijednost imaju proizvodi od brašna i slatkiši, posebno oni s nadjevom ili natopljeni masnim vrhnjem. Za održavanje normalne težine dovoljno je njihovo izbjegavanje. Na drugom mjestu ljestvice štetnosti su slatka gazirana pića i sokovi. Kalorije u hrani, tablica na 100 grama s nastavkom popisa u nastavku.
Prirodni sokovi i gazirana pića
Sok od kajsije | ||||
Sok od ananasa | ||||
Sok od naranče | ||||
Sok od grožđa (sa jabukom) | ||||
Sok od višanja | ||||
Sok od nara | ||||
Sok od grejpa | ||||
Sok od kruške | ||||
Sok od breskve | ||||
Sok od cikle | ||||
Sok od šljiva | ||||
Sok od rajčice | ||||
Sok od jabuke | ||||
Coca-Cola i Pepsi | ||||
Gazirana voda sa šećerom |
Na prvi pogled brojke se čine malima, ali budući da su kalorije u namirnicama dane na 100 grama, a konzumiranje pića dolazi u puno većim količinama, vrijedi razmisliti.
Slijede proizvodi od maslaca i kobasičarski proizvodi. Alarmantna je i njihova energetska vrijednost.
Majoneza, ulja, masti
Mast za kuhanje | ||||
Majoneza "Provencal" | ||||
Niskokalorična majoneza 20% masti | ||||
Margarin | ||||
Maslac od kikirikija | ||||
Suncokretovo ulje | ||||
Maslinovo ulje | ||||
Slatki maslac |
Gotovi mesni proizvodi
Dimljena slanina | ||||
Prirodna šunka | ||||
Šunka kobasica | ||||
Pileća kobasica | ||||
Doktorska kobasica | ||||
Kuhano-dimljena kobasica | ||||
Sirova dimljena kobasica | ||||
Kobasica "Mlijeko" | ||||
kobasice | ||||
Mliječne kobasice | ||||
Kobasice sa sirom | ||||
Kremaste kobasice |
Općenito, sve kobasice su bogate masnoćama, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda iz tvornica za preradu mesa na to treba obratiti posebnu pozornost. Najzdraviji izbor bile bi pileća i goveđa kobasica. Skupina ugljikohidrata, žitarice i tjestenina vrlo su korisni jer jamče dugotrajnu zasićenost. Važno ih je pravilno kuhati, bez viška masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (u nastavku je prikazana tablica na 100 grama za žitarice i tjesteninu). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.
Žitarice, tjestenina
Herkul | ||||
Kukuruz (pregriz) | ||||
Tjestenina od durum pšenice | ||||
Prekrupa od ječma | ||||
Prirodno meso, riba i mlijeko su najzdravije namirnice u ljudskom organizmu. Bogate su proteinima, što znači da dugotrajno zasiću, potiču razvoj mišića, jačaju kosti i tkiva.
Povrće i voće također su korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, a okus im je privlačan. Učinivši ove vrste glavnim proizvodima u svom dnevnom jelovniku, možete održati svoje zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.
Broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija naveden je u nastavku.
Mliječni proizvodi
mlijeko 0,5% | ||||
mlijeko 1,5% | ||||
mlijeko 2,5% | ||||
mlijeko 3,2% | ||||
Kiselo vrhnje 15% | ||||
Kiselo vrhnje 20% | ||||
Meso
Ovčetina | ||||
Govedina | ||||
Goveđa jetra | ||||
Pileća džigerica | ||||
Svinjetina je masna | ||||
Nemasna svinjetina | ||||
Teletina | ||||
Goveđi jezik |
Ptica
Trup guske | ||||
trup puretine | ||||
Pileća džigerica | ||||
Pileće srce | ||||
Pileći želudac | ||||
Trup patke | ||||
Pileći zabatak | ||||
Pileći batak | ||||
Pileća prsa | ||||
Trup piletine | ||||
Bjelance | ||||
Jaje, žumanjak | ||||
Kokošje jaje (1 komad) |
Riba
Posna haringa | ||||
Skuša | ||||
Skuri | ||||
Morska pastrva | ||||
Povrće
Patlidžan | ||||
Bijeli kupus | ||||
Zreli krumpir | ||||
Kukuruz | ||||
Zeleni luk | ||||
Žarulja | ||||
Babura paprika | ||||
Rotkvica crvena | ||||
Korijen celera | ||||
Zeleni grah | ||||
Voće
Narančasto | ||||
Grožđe | ||||
Grejp | ||||
Mandarinski | ||||
Sada znate više o energetskoj vrijednosti hrane. Birajte prave namirnice za svoju prehranu i budite zdravi!
Najmanje kalorične namirnice
Odabir najniže kalorijske hrane za mršavljenje ne negira potrebu za praćenjem ispravnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Stoga je logično tražiti rekordere u svakoj kategoriji.
Niskokalorična proteinska hrana.Ako uzmemo u obzir energetsku vrijednost u odnosu na prisutnost proteina, tada će nemasni mliječni proizvodi biti neupitni lideri. Sadrže u prosjeku 17 g bjelančevina na svakih 100 g svježeg sira, jogurta ili mlijeka, a kalorijski sadržaj je oko 40-45 kcal/100 g. Posebna vrijednost takvih proizvoda leži u njihovoj lakoj probavljivosti i visokom udjelu kalcija. koji je bitna komponenta za metabolizam tvari i građevni materijal za kosti. Pileći bjelanjak također je koristan niskokalorični proizvod za mršavljenje. Sadržaj proteina od 14/100 g uz kalorijski sadržaj od oko 75 kcal/100 g čini ga izvrsnom alternativom mliječnim proizvodima za one koji ih ne vole ili ne podnose.
Niskokalorična hrana koja sadrži ugljikohidrate.Ugljikohidrati su izvor energije koja nam je potrebna tijekom dana. Ali koristi za tjelesne energetske resurse dolaze uglavnom od sporih ugljikohidrata, koji se postupno apsorbiraju tijekom nekoliko sati. U tom smislu nezamjenjive su kaše i sušeno voće. Lideri u tablici niskokaloričnih proizvoda u ovoj kategoriji su kukuruzna krupica (75 g ugljikohidrata na 100 g težine proizvoda i 142 kcal / 100 g) i suhe marelice (51 g ugljikohidrata na 100 g težine i 215 kcal). /100 g).
Najmanje kalorične namirnicesa sadržajem masti. Na prvi pogled može se činiti da nema smisla brojati kalorijski sadržaj masti. U svakom slučaju oni će biti najteži na listi i treba ih izbaciti s jelovnika. Ali bez masti pravilan metabolizam (uključujući debljanje ili gubitak) je nemoguć. Osim toga, čak i masti mogu biti niskokalorične. Na primjer, maslac sadrži 748 kcal/100 g (u usporedbi s 898 kcal/100 g u maslinovom ulju).
Tablica niskokalorične hrane
| Proizvodi | Sadržaj kalorija na 100 g |
|---|---|
| Morski kelj | 5 |
| Zelena salata | 12 |
| Zelenje (peršin, kopar, itd.) | 13 |
| krastavci | 15 |
| izdanci bambusa | 19 |
| Zeleni luk | 19 |
| Rotkvica | 19 |
| blitva | 19 |
| Šparoga | 20 |
| Celer | 21 |
| Špinat | 22 |
| Tikvica | 23 |
| rajčice (svježe) | 23 |
| Patlidžan | 24 |
| Zeleni grah | 24 |
| Sok od limuna | 26 |
| Brusnica | 26 |
| Proklijali grah | 27 |
| Kupus | 27 |
| Crvena paprika | 27 |
| Bundeva | 28 |
| artičoke | 28,2 |
| Grejp | 29 |
| Nemasna juha | 30 |
| Karfiol | 30 |
| gljive (svježe) | 30 |
| Repa | 30 |
| bamija | 31 |
| Brokula | 33 |
| Poriluk | 33 |
| Šveđanin | 34 |
| Miješano povrće (bez kukuruza i graška) | 35 |
| korabica | 36 |
| Luk | 41 |
| Malina | 42 |
| Jabuke | 45 |
| Češnjak | 46 |
| Trešnja | 52 |
| Grašak (zeleni) | 55 |
Najkaloričnija hrana
Visokokalorična hrana oštar je kut koji morate naučiti zaobići ako vam je cilj smršaviti. Nasuprot tome, njihovoj prisutnosti u jelovniku treba posvetiti posebnu pozornost ako se trebate udebljati. Ukratko, informacija o najkaloričnijoj hrani važna je za sve. No, uzimajući ga iz posebnih tablica, ne zaboravite da puno kalorija nije nužno štetno za vašu figuru. Mnogo je važnije održavati pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani.
Visokokaloričnu hranu treba tražiti ne samo među jelima koja sadrže masti i ugljikohidrate. Čak i povrće i voće mogu vas iznenaditi svojom visokom energetskom vrijednošću.
Najkaloričnija hranabiljnog porijekla. Visoka energetska vrijednost obilježje je suhog voća i orašastih plodova. I iako je malo vjerojatno da će itko moći pojesti puno takvih proizvoda, ipak treba uzeti u obzir da sušene banane sadrže 390 kcal/100 g, datulje – 281 kcal/100 g, a orasi i indijski oraščići – 637 kcal. /100 g odnosno 633 kcal/100 g. No visokokalorična biljna hrana nisu samo orašasti plodovi i sušeno voće. Na primjer, s avokadom unosite 160 kcal/100 g, a s juhama ili kašama od sušenog graška - 298 kcal/100 g, treba reći da čak i najkaloričnija hrana na svijetu, vezane uz povrće, voće ili mahunarke, ne mogu se podcijeniti u smislu vitaminske i mineralne vrijednosti. Prisutnost takvih proizvoda u jelovniku omogućuje vam da nadoknadite nedostatak tvari potrebnih za zdravlje.
Proteinproizvoda. Popis visokokalorične hrane za povećanje tjelesne težine mora nužno uključivati proteine životinjskog i biljnog podrijetla, koji su građevinski materijal za sve stanice i tkiva tijela. Tako najveću energetsku vrijednost imaju svinjska potrbušina (510 kcal/100 g), crveno meso peradi (od 310 do 480 kcal/100 g) i riba (losos - 260 kcal/100 g, haringa - 246 kcal/100 g, skuša – 181 kcal/100 g). U biti, popis visokokaloričnih životinjskih proizvoda uključuje svako meso s visokim udjelom masti. Dakle, ako je kalorijski sadržaj pilećih prsa bez kože 113 kcal/100 g, onda zajedno s kožom (sadrži masnoće) energetska vrijednost se povećava na 157 kcal/100 g.
Ugljikohidrati. Popis visokokaloričnih proizvoda u ovoj kategoriji predvode pecivo, čokolada, slastičarske kreme s maslacem i kremasti deserti. Dakle, ovisno o vrsti keksa koji odaberete, svoje energetske rezerve možete “nadopuniti” od 406 kcal/100 g do 550 kcal/100 g ovoj količini kalorija trebate dodati oko 140 kcal/100 g ako se tako odlučite uživajte u kolaču s maslacem ili kremom od maslaca. Ne treba zaboraviti da se radi o “brzim” ugljikohidratima, koji brzo ulaze u krvotok i donose osjećaj sitosti i energije, ali isto tako brzo prestaju s djelovanjem, što vam dugo neće utažiti apetit. Osim toga, takvi proizvodi praktički ne sadrže vitamine i minerale, što slatkiše čini ugodnom, ali ne baš zdravom komponentom prehrane.
Kako odabrati pravu hranu na temelju sadržaja kalorija
Nutricionisti se ne umaraju uvjeravati sve - i one koji mršave i one koji se pokušavaju udebljati - da bez obzira iz koje hrane dobivate kalorije, one ostaju kalorije. A sa stajališta energetskih potreba vašeg tijela, 1000 kcal dobivenih od dvije čokoladice ili deset porcija salate od povrća nije ništa drugačije.
Ali pitanje nutritivne vrijednosti namirnica je sasvim drugačije. Tijelo može vrlo negativno reagirati na nedostatak pravilnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata - od usporavanja metabolizma i smanjenja stope mršavljenja do razvoja ozbiljnih bolesti. Stoga se pri sastavljanju dnevne prehrane ne možete voditi samo popisom najnižekaloričnih, kao i visokokaloričnih namirnica. Izračunavanje (makar i okvirnog) udjela nutrijenata u jelovniku, zdrav razum i briga o vlastitom zdravlju polazne su točke koje će vas dovesti do cilja.
Kalorija je osnovna jedinica energije koju čovjek dobiva hranom. Unosom premalog kalorija čovjek s vremenom neće moći pravilno održavati svoje vitalne funkcije, a pretjerano kalorična hrana dovodi do pretilosti i brojnih problema koji su s njom povezani.
Dnevni unos kalorija ovisi o dobi, spolu, mišićnoj masi i tjelesnoj aktivnosti osobe. U prosjeku je to 2000 kalorija.
ILive predstavlja top 10 najkaloričnijih namirnica.
Životinjske masti
100 grama svinjske masti ili ribljeg ulja osigurat će gotovo polovicu dnevnih potreba, odnosno 45% - 902 kalorije. Maslac sadrži nešto manje kalorija - 876 na 100 grama proizvoda. Stoga ove proizvode treba konzumirati u ograničenim količinama.
Biljne masti
Maslinovo, suncokretovo ili repičino ulje nisu daleko od životinjskih masti. 100 grama biljnog ulja vašem će tijelu osigurati 884 kalorije.
Orašasti plodovi i sjemenke
100 grama orašastih plodova ili sjemenki sadrži oko 700 kalorija. No, osim kalorija, vrlo su bogate vitaminima, mineralima i masnoćama korisnim za srce, pa ove proizvode nikako ne smijete zanemariti. Ako se borite s mršavljenjem, razmislite o izbacivanju drugih visokokaloričnih grickalica.
Preljevi za salatu
Čak i najzdravija zelena salata, puna vitamina, može postati pretjerano kalorična ako koristite neki od popularnih preljeva, poput majoneze ili biljnog ulja. Primjerice, 100 grama francuske ili cezar salate sadrži do 631 kaloriju.
Maslac od oraha
588 kalorija na 100 grama, 29% dnevne vrijednosti. Ili 94 kalorije po žlici. Takve se brojke onima koji žele smršaviti mogu činiti noćnom morom, no poput orašastih plodova i ovo je ulje vrlo zdravo te se stoga preporučuje za umjerenu konzumaciju.
Brzi zalogaji, slatkiši
“Brzu” nezdravu hranu, bilo da se radi o čipsu ili kolaču, mnogi vole, ali zbog zdravlja biste takvu hranu trebali izbaciti iz prehrane. U prosjeku, takvi zalogaji sadrže 560 kalorija na 100 grama proizvoda.
Tamna čokolada
Svi znaju da je čokolada vrlo kalorična i to nije mit. 100 grama čokolade napunit će vaše energetske rezerve za 501 kaloriju (25% dnevne vrijednosti). Ali to ne znači da biste se trebali potpuno odreći čokolade. U umjerenim količinama, to je vrlo zdrava hranjiva namirnica.
Sir
Izvor proteina i kalcija, vrlo ukusan samostalan proizvod i odličan dodatak mnogim jelima. Ali morate ga jesti mudro, jer tvrdi sirevi poput parmezana sadrže do 466 kalorija na 100 grama (23% dnevne vrijednosti).
Pržena hrana
Pileća krilca i pomfrit su, naravno, ukusni, ali bolje je zadovoljiti apetit drugom hranom. Ne donoseći gotovo nikakvu korist tijelu, takva pržena hrana puni kalorije. 100 grama takve namirnice sadrži više od 400 kalorija.
Prerađeno meso (kobasica, pašteta)
Mesni proizvodi bogati su životinjskim mastima, vitaminima i kalorijama. Najkaloričniji proizvod u ovoj kategoriji je foie gras (462 kalorije na 100 grama, 23% dnevne vrijednosti). Za francuskom poslasticom u tom pogledu ne zaostaju ni neke vrste kobasica. Takvu hranu trebate jesti umjereno.
Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovaj težak put prilagodbom svoje prehrane. Izrada jelovnika nije tako jednostavna kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pozornost na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i najzdravije namirnice za mršavljenje, s naznakom kalorija svake od njih.
Kalorije su neophodne da bi čovjek dobio energiju.
Za one koji paze na svoju figuru, potrebno je obratiti pozornost na sadržaj kalorija u jelu.
No, postoje hranjive namirnice čija pretjerana konzumacija ima negativne posljedice:
- metabolički poremećaj;
- gastrointestinalne bolesti;
- pretilost, itd.
Stoga je važno da svi obrate pozornost na sadržaj kalorija u jelima, a posebno za one koji paze na svoju figuru.
Količina kalorija koja ulazi u tijelo uvelike ovisi o tome koliko se energetska vrijednost proizvoda apsorbira u gastrointestinalnom traktu.
Uz normalno funkcioniranje organa i u odsutnosti bolesti, tvari se apsorbiraju u sljedećim količinama:
- masti - 9,3 kcal / g;
- proteini - 4,5 kcal / g;
- ugljikohidrati – 4,1 kcal/g.
Količina kalorija sadržana u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim čimbenicima:
- Toplinska obrada. Kuhanjem i prženjem povećava se hranjiva vrijednost jela.
- Mljevenje i miješanje. Proizvode pire konzistencije tijelo lakše apsorbira uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.
Tvari koje tijelo ne može apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda notorni višak kilograma.
Tablica: sadržaj kalorija u proizvodima za mršavljenje po skupinama
Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, s naznakom broja kalorija. Radi praktičnosti, tablica kalorijskog sadržaja hrane podijeljena je u skupine.
Ono si što jedeš! Povrće i zelje
| Ime | Kalorije, na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Kuhani krumpir | 80 |
| Bijeli kupus | 31 |
| - crveni kupus | 34 |
| - u boji | 30 |
| Maslina | 111 |
| Tikvica | 30 |
| Patlidžan | 22 |
| Grah | 59 |
| Zeleni luk | 21 |
| - poriluk | 38 |
| - luk | 41 |
| Mrkva | 29 |
| krastavci | 15 |
| rajčice | 19 |
| Repa | 46 |
| Češnjak | 106 |
| Špinat | 22 |
| Rotkvica | 22 |
| Zeleni grašak | 75 |
| Peršin | 45 |
| Kopar | 40 |
| Bosiljak | 23 |
| rikula | 25 |
| Bundeva | 22 |
| babura paprika | 38 |
Voće i bobice
Voće sadrži manje kalorija. Zajedno s povrćem, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.
| Ime | Kalorije na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Banane | 87 |
| ananas | 49 |
| Grožđe | 73 |
| Jabuke | 48 |
| Limun | 30 |
| Kivi | 46 |
| Breskva | 42 |
| Dragun | 61 |
| Osušeni šipak | 259 |
| - svježe | 106 |
| Bijeli ribiz | 37 |
| - crna | 38 |
| - crvena | 39 |
| Dinja | 34 |
| Lubenica | 27 |
| Kruška | 41 |
| Grejp | 37 |
| Nar | 53 |
| Brusnica | 27 |
| Malina | 43 |
| Šljiva | 41 |
| Trešnje | 41 |
| Jagoda | 30 |
Žitarice, grah i žitarice
Većina tih proizvoda su spori ugljikohidrati, koji dugotrajno opskrbljuju tijelo energijom.
Mahunarke su bogate proteinima, dijetalnim vlaknima i vrijednim mineralima. Stoga, unatoč prilično visokom sadržaju kalorija, kaša i grah moraju biti uključeni u dijetalni jelovnik.
| Ime | Kalorije na 100 g |
|---|---|
| Kuhana heljda | 92–110 |
| Kuhana riža | 116 |
| Zobena kaša | 93 |
| - riža | 79 |
| - heljda | 137 |
| - ječam | 84 |
| - griz | 77 |
| Grah | 36 |
| Grah | 57 |
| Leća | 46,3 |
| Raž | 283 |
| Ječam | 288 |
Riba i plodovi mora
Sve vrste morskih životinja i masne ribe neprocjenjiv su izvor omega-3. Inače, te se kiseline u dovoljnim količinama mogu dobiti samo iz ulja, koja se uopće ne smatraju dijetalnim proizvodima.
Kalorični sadržaj morskih plodova općenito je manji od sadržaja mesa i lako je probavljiv. Stoga se morski plodovi moraju naći na stolu svake osobe barem jednom tjedno, bez obzira na dijetu.
| Ime | Kalorije na 100 grama |
|---|---|
| Dagnje | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Manić | 85 |
| Rakovi | 96 |
| Zander | 81 |
| Tuna | 85 |
| Pastrva | 99 |
| Štuka | 83 |
| škampi | 85 |
| Lignje | 77 |
| Ružičasti losos | 151 |
| Štapići od rakova | 73 |
| Chum losos | 138 |
| Bakalar | 76 |
| Morski jezik | 79 |
| Morski kelj | 49 |
| Haringa (konzervirana) | 88 |
| Kavijar jesetre bušen | 123 |
| Pollock kavijar, bušen | 127 |
Meso, perad i jaja
Glavni izvori proteina. | Ime | Kalorije na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Govedina | 191 |
| Goveđa jetra | 100 |
| Zec | 197 |
| Nemasna svinjetina | 318 |
| Svinjska jetra | 105 |
| Teletina | 91 |
| Turska | 192 |
| Piletina | 161 |
| Pilence | 159 |
| Kokošja jaja | 157 |
| - prepelica | 168 |
| Omlet | 181 |
Niskokalorična peciva
Naravno, na dijeti je bolje izbjegavati kruh i ostala peciva.
Pretjerana konzumacija bijelog kruha doprinosi višku kilograma. Ali ako je psihički teško to učiniti, onda biste trebali znati koje su kategorije peciva najmanje hranjive.
Orašasti plodovi i ulja
Unatoč pretjerano visokom sadržaju kalorija, ovi proizvodi također moraju biti prisutni u prehrani kako bi se osiguralo da tijelo prima najvrednije masti.
Izvori vrijednih masti. Salate je najbolje začiniti uljima i mljevenim orašastim plodovima - ukusno, zdravo i bez štete za struk.
| Ime | Kalorije na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Kikiriki | 555 |
| Kašu | 647 |
| Lješnjak | 701 |
| Orah | 662 |
| Badem | 643 |
| Pistacije | 555 |
| Maslinovo ulje | 780 |
| - marelica | 899 |
| - sezam | 899 |
| - badem | 816 |
| - kokos | 899 |
| - laneno sjeme | 898 |
| - orah | 898 |
| - konoplja | 899 |
| - kakao | 899 |
| - suncokret | 899 |
| Niskokalorični margarin | 545 |
| Maslac | 748 |
Niskokalorična pića
Najbolje je piti svježe cijeđene sokove. Izbornik niskokaloričnih pića je raznolik. Tablica pokazuje koliko kalorija ima svaka čaša.
| Vrsta pića | Broj kalorija na 100 ml |
|---|---|
| Povrće | |
| Sok od krastavaca | 14 |
| cikla | 61 |
| Bundeva | 38 |
| Vitaminske vode | |
| Voda s limunovim sokom | 29 |
| Lubenica-metvica | 25 |
| Mineralno ili gazirano | 0 |
| Čajevi (bez šećera) | |
| Đumbir | 14 |
| zelena | 0 |
| Bijela | 34 |
| Crna kava bez šećera | 2 |
Sokovi od povrća ne sadrže masti.
Skupina "orašasti plodovi i ulja" sadrži najkaloričniju hranu. Međutim, njihova konzumacija je neophodna kako bi tijelo apsorbiralo masti. Osim toga, vrlo su korisni. Izračunajte dnevnu količinu masti za svoj organizam i konzumirajte orašaste plodove i ulja u ograničenim količinama, bez obzira na odabranu dijetu, omjer masnih kiselina u prehrani. Nedostatak određenih komponenti može uzrokovati teške patologije
- Vjeverice. Da biste izračunali unos proteina, svoju težinu u kilogramima morate pomnožiti s 1,5. Preporučljivo je da većinu prehrane čine biljne bjelančevine.
- masti. Dnevni unos masti za žene je 85 – 115 grama. Masti se ne mogu potpuno izbaciti. U suprotnom, tijelo će biti oslabljeno i podložno brojnim bolestima, a vi ćete morati potpuno zaboraviti na ljepotu svoje kose i kože.
- Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su prvenstveno potrebni za energiju. Stoga njihov dnevni unos ovisi o dobi i opterećenju. Na primjer, 30-godišnja žena koja vježba tri puta tjedno treba 95 grama ugljikohidrata dnevno. Detaljnije tablice mogu se pronaći u posebnim online analizatorima.
Popis proteinske hrane za mršavljenje:
- Turska.
- Piletina.
- Nemasna govedina.
- Teletina.
- Zec.
- Zander.
- Pollock.
- Štuka.
- iverak.
- Crucian šaran.
- Kokošja i prepeličja jaja.
- Svježi sir 5–9%.
- Kefir.
Niskokalorična hrana će izgubiti svoj okus ako se kuha s previše ulja. Stoga ih treba kuhati na pari, kuhati ili peći u foliji.
Koju hranu možete jesti dok mršavite?
Pozivamo vas da se upoznate s popisom najniže kalorične hrane:
- Brokula. Ovo je hipoalergeno, vrlo zdravo i niskokalorično povrće. Može se jesti i sirovo i kuhano. Brzo se kuha, dovoljno je par minuta. Ne preporuča se pretjerivati s toplinskom obradom kako bi se izbjegao gubitak korisnih svojstava.
- Mrkva. Vitaminizirano i ukusno povrće. Univerzalan je i koristan u bilo kojem obliku. Ipak, najmanje kalorija će sadržavati kuhana mrkva. Međutim, kao i korisne tvari.
- Čili papričica. Začin se koristi u preventivne svrhe protiv raka, bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
- Artičoka. Ovo je vrlo zdrav biljni proizvod koji je bogat kalcijem, magnezijem i željezom. Osim toga, artičoka normalizira metabolizam, što pomaže u borbi protiv viška kilograma.
- Čaj. Najmanje kalorijski čaj je zeleni. Uopće nema kalorija. Aromatiziranje proizvoda i dodavanje šećera će dodati kalorije piću. Vrijedno je imati na umu da ovo piće povećava viskoznost krvi, što donekle usporava metabolizam.
- Krastavac. Zeleno, zdravo povrće koje se može konzumirati u svim količinama.
- Grejp. Niskokalorični sagorjevač masti. Jedini nedostatak je to što ne vole svi njegov gorak okus.
- Salata. Zelenilo bogato vitaminima i korisnim mikroelementima.
- Luk. Povrće je zdravo, ali se ne preporučuje za konzumaciju u čistom obliku u velikim količinama.
Ne biste trebali sastavljati svoju prehranu samo od gore navedenih proizvoda. Postoje različiti niskokalorični obroci koji vam mogu pomoći da držite svoju težinu pod kontrolom bez osjećaja gladi.
Tablica složenih ugljikohidrata i njihov sastav u hrani
Ugljikohidrati su važni elementi za normalno funkcioniranje tijela. Njihova dovoljna količina poboljšava mentalnu i fizičku sposobnost te daje poticaj energiji. Stoga se ne preporuča smanjivati njihovu količinu, ali treba prilagoditi svoju prehranu u odnosu na složene (spore) i jednostavne (brze) ugljikohidrate.
Složeni ugljikohidrati imaju važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti većinu vaše dnevne prehrane. U tablici saznajemo koji ih proizvodi sadrže.
| Proizvodi | Količina ugljikohidrata |
|---|---|
| Kruh od brašna 1. razreda | 41,2 |
| Raženi kruh | 48,3 |
| Zobena kaša | 62 |
| Smeđa riža | 23 |
| Kuhani krumpir | 20,1 |
| Grašak | 7,5 |
| Kuhana tjestenina | 26,5 |
| muesli | 77,8 |
| Mekinje | 80 |
| Tikvica | 4,6 |
| Šparoga | 3,88 |
| Leća | 20,1 |
Hrana bogata brzim ugljikohidratima izaziva pretilost. Stoga ih u prehrani treba svesti na minimum. I bolje ih je potpuno isključiti iz jelovnika za mršavljenje. Riječ je o svim vrstama slatkiša, proizvoda od brašna i šećera.
Prosječan dnevni unos kalorija za ženu je 2000 kcal. Sve ovisi o dobi, fiziologiji i zanimanju. Prosječna norma za žene koje gube težinu je 1500 kcal. Da biste izračunali točnu dozu kalorija za mršavljenje, morate od svoje norme oduzeti 500 kcal.
Uravnotežena prehrana i unos dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata iznimno su važni za ljudski organizam. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.
Ako postoji višak proteina, tijelo ih nema vremena apsorbirati, oni tonu na dno crijeva neprobavljeni i tamo se počinju razgrađivati, oslobađajući tvari koje su otrovne za tijelo.
Konzumacija značajne količine masti otežava metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i koči živčanu aktivnost. Velike količine ugljikohidrata tijelo pretvara u masti, što također dovodi do pretilosti.
Česta ili redovita konzumacija visokokalorične hrane bogate mastima dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih naslaga i moždanog udara. Također, konzumacija velike količine masti uzrokuje oslobađanje slobodnih radikala u tijelu, a oni uzrokuju nastanak malignih tumora.
Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa ljepotu, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.
Ali nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Bez obzira na to koliko je velika želja osobe da smanji potrošnju masti, neće ih se uopće moći riješiti.
Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:
- voda;
- ugljikohidrati;
- protein;
- masti.
Na primjer: mast koja se nalazi u ribi su višestruko nezasićene masne kiseline (omega 5), one su jednostavno potrebne našem tijelu. Orašasti plodovi (bademi), koji također sadrže masnoće (omega 6), neophodne za funkcioniranje našeg organizma.
Popis niskokalorične hrane
Niskokalorična hrana je ona koja, prema tablici kalorija, ne dobiva 100 kilokalorija na 100 grama težine.
U mesnim proizvodima to je teletina. Niskokalorični mesni proizvodi uključuju:
- goveđi bubrezi;
- goveđa jetra;
- svinjsko srce;
- svinjski bubrezi.
- janjeći bubrezi;
- janjeće srce;
Niskokalorični proteinski proizvodi su neke vrste ribe, morske i riječne. Ovo nije potpuni popis niskokaloričnog ribljeg carstva.
Morska riba:
- iverak;
- gavun;
- ledeno;
- makrus;
- pollock;
- navaga;
- pišmolj;
- bakalar.
Slatkovodne ribe:
- karas;
- šaran;
- manić;
- riječni smuđ;
- smuđ.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi:
- acidofilno mlijeko;
- prirodni jogurt;
- usireno mlijeko;
- mlijeko;
- kefir;
- fermentirano pečeno mlijeko;
- nemasni svježi sir.
I također povrće i voće, po prirodi sadrže malo kalorija, međutim, postoje iznimke. Kod povrća se s popisa istaknuo češnjak koji je dobio čak 106 kcal. U voću, šipak i datulje su lideri, dobivši 101 odnosno 281 kcal.
Do 40 kcal
- patlidžani – 26 kcal;
- tikvice – 27 kcal;
- bijeli kupus – 27 kcal;
- luk (pero) – 22 kcal;
- mrkva - 30 kcal;
- krastavci – 13 kcal;
- kiseljak – 21 kcal;
- papar – 27 kcal;
- rotkvica – 32 kcal;
- repa – 26 kcal;
- salata – 13 kcal;
- cvjetača - 29 kcal;
- rotkvice – 19 kcal;
- rajčice - 19 kcal;
- zeleni grah – 32 kcal;
- špinat – 28 kcal.
- bobice dunje – 38 kcal;
- trešnja šljiva – 34 kcal;
- naranča - 37 kcal;
- grejpfrut – 38 kcal;
- limun – 32 kcal;
- mandarina – 37 kcal;
- borovnice – 35 kcal;
- kupine – 33 kcal;
- brusnice – 38 kcal;
- cloudberries - 31 kcal;
- bobice krkavine - 30 kcal;
- bobice ribiza – 39 kcal;
Plodovi mora:
- morski kupus - 5 kcal;
- morski krastavci - 35 kcal.
Do 70 kcal
- luk – 44 kcal;
- peršin (korijen, zelje) – 46 kcal;
- repa – 47 kcal;
- plodovi marelica – 46 kcal;
- ananas – 47 kcal;
- bobice trešnje – 48 kcal;
- plodovi nara – 51 kcal;
- plodovi kruške – 43 kcal;
- smokve – 55 kcal;
- bobice sviba – 45 kcal;
- plodovi breskve – 44 kcal;
- bobice rowan - 58 kcal;
- bobice šljive – 43 kcal;
- plodovi kakija – 63 kcal;
- bobice trešnje – 52 kcal;
- bobice duda – 53 kcal;
- jabuke – 46 kcal;
- brusnice - 40 kcal;
- bobice grožđa – 69 kcal;
- jagode – 41 kcal;
- ogrozd – 44 kcal;
- maline – 41 kcal;
- borovnice – 41 kcal;
- crni ribiz – 41 kcal.
Mesni nusproizvodi:
- goveđi bubrezi – 67 kcal.
- grenadir – 60 kcal;
- pollock - 69 kcal;
- rakovi - 69 kcal;
Mliječni proizvodi:
- prirodni jogurt – 52 kcal;
- kefir (masnoće) – 58 kcal;
- mlijeko – 59 kcal;
- skušeno mlijeko – 57 kcal.
Niskokalorična dijetalna hrana
- kuhana riža (smeđa);
- rotkvica;
- jogurt;
- kuhana leća;
- šampinjoni;
- sve zelje za salate;
- kupus;
- rajčica i krastavaca.
Vlakna koja se nalaze u svježem povrću usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i masti u tijelu, hranjive tvari iz hrane mogu se bolje apsorbirati i ne pretvoriti u masne naslage.
Niskokalorični proizvodi od kojih se priprema salata bit će korisni kao dijetalna hrana samo ako sami pripremite preljev za to. Umjesto majoneze i suncokretovog ulja za preljev koristite limunov ili jabučni ocat.
Kada planirate izgubiti težinu s niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000–1400 dnevno. Inače postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao razviti nutricionist. U takvoj prehrani trebaju prevladavati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.
Niskokalorični jelovnik:
- Doručak: 200 ml soka (voća, povrća), mali kreker.
- Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni kruh 60 g s mesom (kuhano, na žaru) 60 g, 2 rajčice.
- Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuhano jaje, kuhana riba 60 g, kuhani krumpir 2 kom, salata od povrća 100 g.
- Ručak: voće 150 g, keks 40 g.
- Večera: nemasni kefir 200 ml, stari kruh 40 g, žličica džema.
Niskokalorični doručak
Za doručak možete pripremiti zobene pahuljice uz dodatak obranog mlijeka. U njega možete nasjeckati jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe marelice, suhe šljive.
Izvrsna opcija je kaša od cjelovitog zrna i mljevena: biserni ječam, pšenica, gornovka, ječam. Za takve kaše možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.
Niskokalorični ručak
Najčešće se za ručak pripremaju najzadovoljnija jela. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Na primjer, možete kuhati patlidžane s gljivama i rajčicama, pečene u pećnici. Uz njih dobro ide salata s grahom.
Druga opcija za ručak bit će jetra s jabukama u pećnici, kao i zimska salata od cikle, krastavaca i mrkve. Recepte za ova jela možete pročitati u nastavku.
Niskokalorična večera
Kalorični sadržaj takve večere ne smije biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su varivo od povrća, riža s povrćem, salata od plodova mora, lonac od špinata.
Sva ova jela će imati odličan učinak na mršavljenje i istovremeno zasititi tijelo svim potrebnim vitaminima i mikroelementima.
Niskokalorični recepti
Zapečeni patlidžani s gljivama i rajčicama
Sastojci:
- patlidžani - 450 g;
- rajčice - 250 gr;
- sir (tvrdi) - 90 g;
- gljive - 250 g;
- kiselo vrhnje - 150 g;
- češnjak - 3 režnja;
- zelena;
- sol.
priprema:
Patlidžane operite i narežite na ploške. Posoliti i ostaviti sa strane 30 minuta da ne budu gorki. Patlidžane isperite vodom. Rajčice i gljive narežite na ploške. Češnjak protisnite kroz prešu ili sitno nasjeckajte, pomiješajte s kiselim vrhnjem.
Sir naribajte ili narežite na tanke ploške. Stavite patlidžane u slojeve, gljive i rajčice na vrh. Na rajčice stavite kiselo vrhnje i češnjak te pospite sirom. Pecite na 180 – 190 °C 35 minuta.
Pečena jetra s jabukama
Sastojci:
- goveđa jetra - 450 g;
- luk - 4 kom;
- jabuke (kisele) - 300 g;
- kiselo vrhnje - 150 g;
- maslinovo ulje - 1 žlica;
- papar, sol;
- folija za pečenje.
priprema:
Operite i očistite jetru. Izrežite na porcije, zamotajte u prozirnu foliju i istucite. Posolite i popaprite. Luk ogulite, narežite na kockice i popržite na maslinovom ulju. Jabuke ogulite i očistite od sjemenki te ih naribajte na krupnije ribež.
Narežite foliju na pravokutnike veličine 15-17 cm, na foliju stavite jetru, luk, jabuke i premažite kiselim vrhnjem. Presavijte rubove folije kako biste oblikovali omotnice. Pecite 10 - 15 minuta na 250 °C, a zatim otvorite foliju još 20 minuta.
Niskokalorične salate
Zimska salata
Sastojci:
- repa - 3 kom;
- mrkva - 3 kom;
- kiseli krastavci - 3 kom;
- ulje (senf, laneno sjeme) - 1 žlica. l;
- zeleni grašak - 4 žlice. l;
- luk -0,5 luka.
priprema:
Povrće skuhajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodajte luk, grašak i ulje senfa, sve promiješajte. Stavite na tanjur i ukrasite začinskim biljem. Po želji zelje se može sitno nasjeckati u salatu.
Salata od povrća s grahom
Sastojci:
- rajčice - 2 kom;
- kuhani grah - 0,5 šalice;
- krastavci - 3 kom;
- limun - 0,5 kom;
- luk (srednji) - 1 komad;
- slatka paprika - 2 kom;
- zelena salata (lišće) - 1 hrpa;
- ulje (maslinovo, laneno) - 1 žlica;
- prstohvat soli.
priprema:
Operite zelje i povrće. Ogulite luk i izvadite sjemenke iz paprike. Papriku, krastavce, rajčicu narezati na krupnije ploške, zelenu salatu narezati na sitne ploške. Dodajte grah, sok od limuna, laneno ulje, sol i promiješajte.
Pravila za uravnoteženu prehranu
- Jela moraju biti kuhana na pari, roštilju ili u pećnici, bez umaka i ulja.
- Trebate piti 1,8 - 2 litre čiste vode dnevno. Pijenje vode prije jela otupit će osjećaj gladi, što će pomoći smanjiti količinu pojedene hrane i ukloniti toksine iz tijela.
- Za takve dijete porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća 200 grama.
- Ne biste trebali jesti jabuke nakon jela, one povećavaju kalorijski sadržaj hrane koja se uzima za 10%, bolje je ostaviti jabuku za poseban međuobrok.
- Jedite obroke do 6 puta dnevno.
Kako izgubiti težinu na niskokaloričnoj hrani
Bavljenje aktivnom tjelesnom aktivnošću radi mršavljenja uz izostavljanje masne hrane u prehrani traje dugo i nije učinkovito. Čim siđete s trake za trčanje, vaše će tijelo odmah vratiti svo potrošeno “bogatstvo”. Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivno bavljenje sportom!
Hrana koja potiče debljanje
- voćni sokovi, čak i svježe stisnuti;
- šećer;
- kolači i kolači;
- margarin;
- alkoholna pića;
- slatka voda;
- kobasice, kobasice;
- čips od krumpira;
- kobasice;
- ovčetina;
- žitarice za doručak.
Mnogo je učinkovitije, bez promjene načina života, promijeniti prehranu na niskokalorijsku. Smršavite bez osjećaja gladi i nemojte se iscrpljivati u teretani.
Da biste postigli rezultate što je brže moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne konzumirajući 1400 kcal dnevno, već režući dijetu na 800–1100 kcal. To neće dopustiti tijelu da se navikne na dijetu i ponovno počne akumulirati "rezerve".
Učitavanje...