Biljna mast je štetna. Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke

“Masti su loše za vaše zdravlje i vitka figura“- ova izjava nije bila upitna do nedavno. U nastojanju da normaliziramo težinu, potpuno smo ih napustili, ali nismo primijetili željeni učinak. Pokazalo se da je ljudsko tijelo mnogo složenije. Dokazano je da postoje zdrave masti koje se mogu uspješno koristiti za mršavljenje. Pogledajmo ovo pitanje.

Korisne značajke

U fiziologiji nema ničeg suvišnog; svaka tvar je nezamjenjiva. Dakle, masti obavljaju mnoge važne zadaće:

Strukturni element staničnih membrana

To je isti onaj kolesterol kojim nas plaše. Ispostavilo se da se bez njega stanice prestaju dijeliti i normalno funkcionirati.

Proizvodnja spolnih hormona

Iznimka masnu hranu iz prehrane dovodi do seksualne disfunkcije.

Apsorpcija vitamina A, E, D

Riječ je o tvarima topivim u mastima koje bez lipidnih molekula ne mogu prodrijeti kroz crijevnu sluznicu. Prehrana dovodi do njihovog nedostatka - pate nokti, kosa i elastičnost kože. Spavanje je poremećeno, osoba postaje nervozna i razdražljiva.

Energija za mozak

Mozak većinu energije za svoj rad dobiva razgradnjom masti. Neuronske membrane se 30% sastoje od omega-3,6 masnih kiselina. Njihov nedostatak dovodi do poremećaja svih kortikalnih funkcija: pamćenja, pažnje, voljnih svojstava.

Zaštita i toplinska izolacija

Unutarnja mast koja okružuje organe apsorbira udar, obavljajući zaštitnu funkciju. Potkožno tkivo je “krzneni kaput” koji nas štiti od hipotermije ili pregrijavanja.

Pogrešne dijete s nepromišljenim ograničavanjem masne hrane dovode čovjeka do hrpe kroničnih bolesti. Kako se to ne bi dogodilo, morate znati razlikovati zdrave masnoće od štetnih.

"Prijatelji i neprijatelji"

Osoba treba jesti 80 grama masti dnevno (za žene je norma nešto niža - 60-70 g). Ova količina ovisi o težini (1 g po kg težine). U hrani trebaju prevladavati zdrave masnoće koje se ne talože kao “mrtvi teret” u potkožnom tkivu. Dijele se na biljne i životinjske. Ali podrijetlo nije toliko važno koliko je važna struktura organske tvari. Ovisno o duljini molekularnog lanca, razlikuju se četiri vrste.

1. Mononezasićene

To su palmitinska i oleinska kiselina - najpotrebnija vrsta, koja ne samo da se ne nakuplja u tijelu, već također doprinosi razgradnji viška lipida. Još jedno korisno svojstvo je smanjenje razine "lošeg" kolesterola i inhibicija njegove oksidacije (mehanizam stvaranja aterosklerotskih plakova).

2. Polinezasićene

Grupa uključuje:

– omega-6;
alfa-linolna kiselina – omega-3;
eikosapentoenska kiselina - EPA;
dokozaheksaenska kiselina – DHA;
konjugirana linolna kiselina – CLA.

Njihovo opća svojina- strukturno, ovo je "građevni materijal" stanica. Ne taloži se u masnom tkivu, pa proizvodi sa visok sadržaj Ne treba se bojati višestruko nezasićenih kiselina:

riba (uglavnom morska), laneno ulje, orasi, ulje konoplje - omega-3;
sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruz, kikiriki, ulje sjemenki pamuka- omega-6.

3. Zasićen

Najkontroverznija skupina je palmitinska, stearinska i laurinska kiselina. Ima ih u mesu, mliječnim proizvodima, čokoladi, kokosu i palmino ulje. Ranije se vjerovalo da se većina tih tvari taloži u potkožnom tkivu i da se posljednje razgrađuju pri nedostatku energije. Danas su pristupi malo omekšali:

ove tvari su neophodne za sintezu spolnih hormona, pa se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane;
važno je kontrolirati količinu ugljikohidrata (ako ne prelazi 4 g po kg težine, zasićene masti ne dovode do debljanja);
laurinska kiselina koja se nalazi u, povećava sadržaj samo "dobrog" kolesterola, što je korisno za pretile osobe.

Važno je to zapamtiti dnevna norma ovisi o utrošku energije osobe. Ljudi koji vode aktivan način života ili aktivno treniraju kako bi izgubili težinu mogu pojesti oko 30 g više (uključujući i zasićene). Sve će se one razgraditi za proizvodnju energije uz ograničeni unos ugljikohidrata.

4. Trans masti (margarini)

Jedine tvari čija je štetnost neosporna. Iz prehrane bi ih trebali isključiti ne samo ljudi koji mršave, već i svi koji žele ostati zdravi. Posljedica strasti prema transmasnoćama je pretilost, počevši od djetinjstva, endokrine i kardiovaskularne bolesti.

Zabranjeni proizvodi uključuju slastice industrijska proizvodnja, poluproizvodi, majoneza, kečap, margarin, nemasni mliječni proizvodi, brza hrana (pomfrit, čips i drugo). Svi oni sadrže biljna ulja obogaćena vodikom, koja blokiraju enzimski sustav stanice, što u konačnici dovodi do njezine smrti.

Kako smršaviti na masnoj hrani?

Održavanje ispravnog omjera. Dnevno trebate unijeti 2,5-3 dijela masti, 1 dio bjelančevina i samo 0,8 dijelova ugljikohidrata. Prema riječima nutricionista, upravo taj udio karakterizira majčino mlijeko.
Ne postoji jasno vrijeme za jelo. Možete jesti koliko god želite, ukida se zabrana “poslije 18:00 - ništa osim vode”.
Važno je pridržavati se rituala jedenja: u mirnom okruženju, u tišini, bez TV-a i novina. Hranu treba dobro žvakati i ne žuriti.
Odbijamo voće, povrće i vlakna iz žitarica. To je potpuna suprotnost tradicionalnim preporukama nutricionista. Prema Kwasniewskom, vlakna nisu probavljiva i ne donose dobrobiti; vitamini i minerali mogu se dobiti iz mesa i ribe.
Umjesto biljna hrana Jedemo životinje: meso, ribu, mlijeko, vrhnje, sireve, jaja (do 8 komada dnevno). Količina ovih proizvoda je praktički neograničena (glavno je zapamtiti omjer).

Prednost takve prehrane je potpuno odsustvo gladi, emocionalno i energetsko podizanje (osoba ne doživljava stres povezan sa stalnom kontrolom i ograničenjima). Učinkovitost metode pojačava se tjelesnim vježbama 2 sata nakon jela.

Ogledni jelovnik

Doručak: tradicionalni omlet od 3-4 jaja. Možete pržiti na maslacu ili masti. Zalijemo ga nezaslađenim čajem.

Večera: 150 g mesa u bilo kojem obliku (može se pirjati, pržiti, peći). Za ukras - prženi krumpir(2 kom.), kiseli krastavac.

Večera: Nutricionistica savjetuje da preskočite večeru, ali ako vaše tijelo ne dobije dovoljno energije tijekom dana, ne biste ga trebali izgladnjivati. Svježi sir jedemo s kiselim vrhnjem (ali bez šećera), možete ponoviti meso.

Ovu količinu masne hrane poželjno je odmah uvesti u prehranu, bez pripremne faze. Ako imate kronične bolesti, bolje je dobiti odobrenje liječnika.

Kontraindikacije

Dijeta ima opća ograničenja povezana s kroničnim bolestima:

kardiovaskularna patologija;
kronični hepatitis, pankreatitis, druge patologije gastrointestinalnog trakta;
onkologija;
endokrine bolesti;
problemi s bubrezima;
starost;
trudnoća;
mentalna bolest.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana za djecu i adolescente zbog mogućnosti metaboličkih poremećaja. Mnogi nutricionisti ne prihvaćaju ovaj sustav zbog potpunog nedostatka voća i povrća i rizika od visoke razine kolesterola. Njihovi pacijenti primjećuju monotoniju njihove prehrane.

Dijetu Kwasniewskog opisali smo kao kontroverznu metodu, koja se ipak pokazala učinkovitom. Ne morate posezati za tako drastičnim mjerama tako da u svoju prehranu uvrstite neke namirnice koje olakšavaju skidanje kilograma.

Riblje ulje

Dobiva se iz jetre bakalara. Danas se kao i obično koriste u kapsulama lijek. Učinak mršavljenja temelji se na sposobnosti reguliranja razine inzulina i stvaranju dugotrajnog osjećaja sitosti. Uzimajte 30 mg (2 kapsule) tri puta dnevno tijekom tri tjedna. Zatim se uzima pauza od tri mjeseca, nakon čega se tečaj ponavlja.

Meso

Nutricionisti meso mladih životinja (janjetina, jaretina, tele) smatraju izvorom mononezasićenih masnih kiselina koje pokreću proces razgradnje lipidnih rezervi.

Biljna ulja

Tradicionalni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina. Lider je maslina - žlica sadrži 9 g. Ništa manje korisna, ali ima specifičan okus. Redovita uporaba biljna ulja povoljno djeluju na probavu i metabolizam, što ubrzava mršavljenje.

Tamna čokolada

orasi

Vrlo visokokalorični proizvod, ali priznati „šampion“ po sadržaju vrijednih lipida.

S obzirom na ove brojke, možete ga sigurno uključiti u prehranu osobe koja gubi na težini. mala količina poslastice.

Tvrdi sir

Ako je udio masti manji od 40%, proizvod se smatra dijetalnim. Postoje proizvodi koji vam pomažu da brzo izgubite koji kilogram. Za razliku od margarina, sastoje se od zdravih masnih kiselina.

Avokado

Ovo egzotično voće odavno je poznato kao učinkovit sagorjevač masti. Ali 10 g njegove pulpe sadrži 1 g masti. Važno je jesti svježe voće koje nije podvrgnuto toplinska obrada. Ovo pravilo vrijedi za sve proizvode, jer se na visokim temperaturama masne kiseline pretvaraju u teško probavljive otrovne tvari.

Prehrana obogaćena masnom hranom smanjuje učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Po izgledu možete razlikovati strukturu masti: nezasićene - tekuće, zasićene - čvrste.
Smanjenje tvari ispod fiziološke norme dovodi do povećanja tjelesne težine. Tijelo uključuje odgovor na stres, a ugljikohidrati se počinju taložiti u masnim depoima. Za mršavljenje je važno ne smanjiti ukupnu količinu u hrani, već je preraspodijeliti prema korisnim frakcijama.
Za prženje se ne smije koristiti maslinovo ulje. Potpuno gubi svoja svojstva.
Povrće se bolje probavlja s biljnim masnoćama pa su začinjene salate mnogo zdravije.

Masti više nisu neprijatelji vaše figure. Uključeni su u mnoge sustave mršavljenja i pravilnu upotrebu donijeti dobrobiti i ljepotu tijelu.

Razgovarat ćemo o prehrambenim mastima, njihovim vrstama, funkcijama, štetnosti i koristima za ljudsko tijelo.

Masti su važan dio prehrane svakog od nas. Kroz strah od biranja višak kilograma mnogi podcjenjuju njihovu važnost i jedu samo bjelančevine i ugljikohidrate, što je prepuno zdravstvenih problema. Masnoće u prehrani ne možete zanemariti, samo trebate saznati koje će vam i u kojim količinama koristiti.

Masti pomažu u probavi hrane i apsorpciji vitamina topljivih u mastima i korisni elementi od hrane. Hormoni funkcioniraju zahvaljujući hranjivim mastima. Jestive masti

vrlo brzo popuniti energetske rezerve našeg tijela. Štoviše, energija koja se oslobađa tijekom oksidacije masti dugo ostaje u tijelu. Stoga nam u hladnom vremenu masna hrana pomaže da se ugrijemo. S druge strane, tijelo mora potrošiti svu energiju koju dobiva iz masti ili će se ona pretvoriti u višak kilograma.

Klasifikacija masti:
biljka i životinja;
prirodne i trans masti;

zasićene i nezasićene. Najštetnijima za naš organizam smatraju se zasićene masti koje se od nezasićenih zdravih masti razlikuju po molekularnom sastavu koji se zadržava u krvnim žilama i ometa probavu hrane stvarajući zdravstvene probleme. Takve se masti nalaze u margarinu, palmi i kokosovo ulje , namaz, maslac (ima i zdravih masnoća), sir, mlijeko, vrhnje, vrhnje, masnije crveno meso, mast, brza hrana, slasticarnica

, čokolada. Transmasti se također smatraju nezdravim masnoćama. Izrađuju se od tekućih biljnih ulja umjetnim putem. Tako nastaju jestivo ulje, namaz i margarin koji se dodaju slatkišima, pekarskim proizvodima, slasticama i pekarski proizvodi , majoneza, kečap, umaci, konzervirana hrana, grickalice i ostale grickalice iz trgovine. Takvi proizvodi su praktički neprobavljivi i sadrže ogroman iznos

jednostavni ugljikohidrati.

Nezasićene masti, koje su jednostruko nezasićene (sadrže omega-9 masne kiseline) i polinezasićene (sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline), donose velike dobrobiti našem tijelu.

Prednosti polinezasićenih masti:
ubrzanje metabolizma;
normalizacija tlaka;
prevencija kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti, dijabetes melitus;
poboljšanje imunološkog sustava;
normalizacija hormonske razine;
proizvodnja energije;
poboljšanje pamćenja;
održavanje ljepote kože i noktiju.

Izvori mononezasićenih masti uključuju: sezam, orasi, masline, repice, suncokret i maslac(maslac se sastoji od jedne trećine mononezasićenih masnoća, ostatak od štetnih zasićenih masnoća - dobro ga je konzumirati umjereno), bademi, kikiriki,.

Izvori polinezasićenih masti su: kukuruzno, laneno i sojino ulje, sjemenke sezama i suncokreta, soja, masna morska riba (losos, losos, skuša, haringa).

Mora se konzumirati morska riba dva puta tjedno.
Dajte prednost bijeloj boji nemasno meso(piletina, puretina i kunić), nemasna teletina i svinjetina.
Nemojte koristiti mesne juhe za kuhanje.
Izbjegavajte prženje u tavi, hranu kuhajte na pari ili na roštilju ili pirjajte u zatvorenoj posudi.
Salate začinite nerafiniranim biljnim uljem.
Jedite orašaste plodove i sjemenke u ograničenim količinama.
Jedite nemasne mliječne proizvode.
Kada kupujete, čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže modificirane sastojke, umjetna bojila i konzervanse.

Fotografija prikazuje tablicu štetnih aditiva u hrani

Važno je u prehranu unositi samo zdrave masnoće u količini od jedne trećine dnevnog prehrambenog unosa.

Kod pojačane tjelesne aktivnosti, nakon dužeg ishoda bolesti i na hladnoći, poželjno je povećati potrošnju masti u organizmu, a kod šećerne bolesti, bolesti jetre i gušterače, pretilosti i nekih drugih bolesti smanjiti to.

Masti u prehrani moraju biti svježe, jer brzo oksidiraju i nakupljaju štetne spojeve koji ometaju rad želuca, bubrega i jetre.

Video na temu jesu li masti potrebne u prehrani:

Video na temu - koje su masnoće dopuštene, a koje nisu tijekom mršavljenja:

Hrana koja sagorijeva masti:

Pravilna prehrana– sastavni dio zdravog načina života. Zdravo i uravnoteženo dnevna prehrana osigurat će ne samo besprijekoran rad gastrointestinalnog trakta, već i zdravlje cijelog tijela, iznutra i izvana.

Namirnice bogate masnoćama treba u prehranu unositi umjereno jer one prekomjerna upotreba može prijetiti prekomjerna težina, a nedovoljno - nedostatak snage i vitalnosti.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove karakteristike i koji proizvodi sadrže ovu ili onu sortu.

Zasićene masti

Zasićene masti slabo apsorbira tijelo. Mogu izazvati probleme sa gastrointestinalni trakt, cirkulatorni sistem i dovode do pretilosti i kolesterolskih plakova ako se neregulirano konzumiraju.

Zasićene masti mogu dugotrajno utažiti glad jer se probavni sustav ne može brzo nositi s njihovom preradom (činjenica je da se smrzavaju čak i kada sobna temperatura, a otapanje zahtijeva značajan prijenos topline). Međutim poleđina Loša strana je što tijelo doživljava prilično velika opterećenja i troši puno energije na probavu.

Nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tekućem stanju. Tijelo ne troši puno vremena i energije na njihovu apsorpciju. Ove masti sadrže mnoge vitamine i mikroelemente potrebne za potpuno funkcioniranje svih sustava. Postoje dvije vrste nezasićenih masti:

Jednostruko zasićeno. Oni potiču proizvodnju zdravog kolesterola, koji čisti krvne žile.
Višestruko nezasićena. Sadrže korisne mikroelemente, od kojih je glavna Omega-3 masna kiselina.

Te su masti prisutne u hrani istovremeno u različitim omjerima. Glavni izvori nezasićenih masti su:

sjemenke;
orasi;
biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

Trans masti

Transmasti samo štete tijelu. Dobivaju se kao rezultat posebne obrade biljnog ulja, nakon čega je tekuće stanje pretvara u čvrstu.

Dokazano je da konzumacija takvih masti dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularne bolesti. Stoga Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima negativan stav prema izvorima masnoća u tragovima i ne preporuča njihovu konzumaciju. Poslušajte ovaj savjet, zapišite ih nezdrave masti na crnu listu proizvoda, na kojoj su prva mjesta dodijeljena:

kobasica;
kolačići, instant muffini;
Pomfrit i ostala brza hrana.

Na temelju količine masti (bez uzimanja u obzir njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko skupina:

visok sadržaj masti: biljna ulja;
srednja razina: halva, pasta od oraha;
nizak udio masti: kruh od cjelovitog zrna pšenice, žitarice, mahunarke.

Dnevna norma

Nakon što saznate koja hrana sadrži masti, trebali biste saznati svoj dnevni unos. Zdrava odrasla osoba trebala bi unositi oko 100-150 grama. Štoviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne smije biti manja od 30% (20% nezasićenih i 10% zasićenih). Neke kategorije ljudi trebaju viši standard.

Tko bi trebao povećati potrošnju?

Trudnice i dojilje, budući da tijekom trudnoće i dojenja tijelo troši značajnu količinu energije.
Predstavnici zanimanja vezanih uz fizički rad.
Ljudi čija je prehrana formirana pogrešno, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani s mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje i suprotne situacije kada biste trebali smanjiti unos masti:

Kod rada s umnim radom. U ovom slučaju prednost treba dati hrani s ugljikohidratima.
Ako vaša zemlja prebivališta ima pretežno vruću klimu.
Ako imate višak kilograma. Pretile osobe trebaju ograničiti unos masne hrane, ali ni u kojem slučaju ne smiju u potpunosti izbaciti masnoće s jelovnika.

Koje su opasnosti premalo ili previše masti?

Pravilno sastavljena prehrana uključuje dovoljna količina mast Kada ih u tijelu ima višak, dolazi do sljedećih promjena:

povećava se zgrušavanje krvi;
razvija se ateroskleroza;
formiraju se kamenci žučni mjehur i bubrezi;
stanice bubrega, jetre i slezene su uništene;
u posudama se stvaraju kolesterolni plakovi, povećavajući rizik od njihovog začepljenja;

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

nedostatak energije izražava se u slabosti i apatiji;
funkcioniranje živčanog sustava je poremećeno;
sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A je oštećena;
pojavljuju se problemi s vidom;
pogoršava se stanje kose, kože i noktiju;
reproduktivni sustav ne može u potpunosti funkcionirati;
slabi imunološki sustav.

Masnoće u tijelu se mogu nakupljati. Na brzinu ovog procesa utječu sljedeći čimbenici:

Životni stil. Tjelesna aktivnost tijekom dana pomaže sagorijevanju masti, dok sjedilački način života, naprotiv, doprinosi njihovom nakupljanju.
Prisutnost određenih bolesti. Primjerice, tjelesna neaktivnost i poremećaji metabolizma lipida javljaju se kao posljedica ateroskleroze i pridonose nakupljanju masti.
Stres i stalni nedostatak sna također dovode do višak kilograma.
Hormonska neravnoteža.

Top 6 zdravih namirnica koje sadrže masti

nedvojbeno dijetalno voće i povrće bi trebalo biti prisutno u prehrani svaki dan, ali nemoguće ga je dobiti dovoljno i napuniti tijelo uz njihovu pomoć korisni mikroelementi. Stoga je važno znati koju hranu trebate jesti svakodnevno, a masnoće u kojoj hrani će vam samo koristiti.

Avokado – tropsko voće koji sadrži masti. Jedenje pulpe egzotično voće omogućit će vam normalizaciju ravnoteže vode i soli u tijelu, dobivanje dnevnih potreba za kalijem, čišćenje krvi od kolesterola i poboljšanje imuniteta. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od čega su tri četvrtine zdrave mononezasićene masti.
Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliki broj korisnih svojstava: prisutnost antioksidansa, polifenola i drugih tvari.
orasi. Sadrže i dosta masnoće, pa ih ne treba konzumirati u velike količine. Ali pregršt ukusna poslastica može dugo utažiti glad.
Maslac od kikirikija. Masti koje ulaze u njegov sastav lako su probavljive, ali potrošnja maslac od oraha i dalje treba pratiti. Aminokiseline i brojni vitamini B skupine osigurat će lijepu izgled, a cijelo skladište makro i mikroelemenata poboljšat će vaše zdravlje iznutra.
Sjemenke također treba konzumirati umjereno. Imaju visok postotak masnoće, no mala šaka vam neće naškoditi, već će utažiti glad i napuniti organizam vlaknima i antioksidansima. Sjemenke bundeve, lana i suncokreta vrlo su ukusne i hranjive.
Masline. Sadržaj masti u ovom proizvodu je, naravno, visok, ali su masti mononezasićene, što pomaže u smanjenju razine šećera i kolesterola u krvi.

Osoba koja je pozorna na svoje zdravlje mora pažljivo pratiti što i kako jede. Pravilna prehrana ključ je lijepog i dugog života.

Štetno. Svaki drugi “guru dijetetologije” na tome gradi vlastite programe prehrane koji se prilično dobro prodaju na tržištu. Ali vremena se mijenjaju i ne može svaki pseudo posao izdržati konkurenciju i utjecaj znanosti. Čovječanstvo je u fazi razotkrivanja mitova, posebno u prehrambenoj industriji. Ludost zdrava prehrana a racionalan način postojanja produžit će život našoj generaciji i uvelike ga pojednostaviti našim sljedbenicima. Hajde da shvatimo: što je masnoća, kako je povezana s reproduktivnim sustavom, gubitkom težine i cijelim ljudskim životom?

Što je mast

Mast (triglicerid) je organska tvar. Nastaje nakon reakcije stvaranja estera tijekom interakcije s alkoholima i kiselinama. Tvar je neophodna svakom živom organizmu za osiguravanje strukturnih i energetskih funkcija. Masne kiseline jedna su od najvažnijih strukturnih komponenti stanične membrane. Bez zaštite masti i membrane, svaka živa stanica će umrijeti jer neće moći izdržati vanjsko okruženje i hraniti se. Štoviše, masne stanice izravno sadrže najvažniji element - energiju. Izvlačimo mast iz životinjske hrane ili biljnog porijekla. Nastala mast se začepljuje u posebne stanice i tamo se sintetizira u energiju uz pomoć ATP-a (posebne komponente koja sintetizira energetski potencijal). Energija se postupno oslobađa prema potrebi – tijekom spavanja, buđenja, aktivnog intervalnog treninga ili generalnog čišćenja kuće. Potpuno odbacivanje masti dovodi do smanjenja energetskih rezervi. Osoba osjeća apatiju, umor, a često i bol - zato je opasno odustajanje od masnih kiselina.

Koncept biljna mast nije sasvim točno. U znanosti je uobičajeno klasificirati skupinu kao “biljna ulja”.

Hrana biljnog podrijetla sadrži manje masti od namirnica životinjskog podrijetla, ali to ne umanjuje njihovu dobrobit za ljudski organizam. Neke prirodne namirnice mogu sadržavati i do 50% masti (u obliku ulja), što je enormno visoka razina.

Varijante komponenti

Postoje 3 vrste masti: i trans masti. Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Zasićene masti. Tvar se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla: meso, sir,. Nutricionisti kažu da pretjerana konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, problema sa srcem i pamćenjem.

Nezasićene masti. Ova se sorta može podijeliti u dvije podskupine: i. Zasićene masti smatraju se najzdravijima: bore se protiv unutarnjih upala, štite srce i krvne žile, poboljšavaju pamćenje i vid, stabiliziraju hormonska pozadina te blagotvorno djeluju na stanje kože. Komponenta se nalazi u ribi, sjemenkama, biljna ulja i orasi.

Trans masti. Iznimno su negativan utjecaj na ljudskom tijelu. Prehrana temeljena na trans mastima dovodi do povećanja razine štetnih masti, stvaranja masnih naslaga unutar kostiju i krvne žile. Konzumacija trans masti predstavlja opasnost ne samo za vašu figuru, već i za vaš život. Posebno štetnim smatraju se umjetno sintetizirane transmasti. Sadržane su u većini gotovi proizvodi prehrana. Prije nego što s košaricom krenete na blagajnu, pažljivo ponovno pročitajte sastojke i odlučite se za zdravlje, a ne za privremene gastronomske užitke.

Koje su dobrobiti masti?

Najvažnije prehrambene komponente biljnih masti: mono- i polinezasićene kiseline, vitamini,. Pogledajmo detaljnije svaki element. Masti su najkoncentriraniji izvor energije. 80% energetske rezerve čovjeka čine masti, zbog čega je od životne važnosti nadoknađivati njihov nedostatak i stalno uvoditi nove masne kombinacije u prehranu. Polinezasićene masne kiseline odgovorne su za:

stvaranje čvrste strukture stanične membrane, njihova stabilnost i kvalitetno funkcioniranje;
ubrzanje metaboličkih procesa;
uklanjanje kolesterola iz tijela;
jačanje stijenki krvnih žila, povećanje njihove elastičnosti i smanjenje propusnosti.

Fitosteroli pomažu u borbi s lošim kolesterolom - smanjuju koncentraciju, ubrzavaju metabolizam i uklanjaju ga iz tijela. Fosfolipidi sudjeluju u metabolizmu masti, čineći ga učinkovitim i energetski manje utrošenim. Komponenta je odgovorna za cjelovitost i gustoću staničnih membrana, potiče kvalitetan, brz rast stanica. Fosfolipidi su jedan od gradivnih blokova živčanog tkiva, stanica mozga i jetre. Biljna komponenta također je odgovoran za smanjenje razine stvaranja oksidacijskih proizvoda u krvi.

Biljna ulja također sadrže provitamin A. Imaju sljedeća svojstva:

zaštita tijela od izloženosti zračenju;
prevencija razvoja raka;
aktivacija sinteze;
zaštita od dijabetesa i brojnih bolesti kardiovaskularnog sustava;
povećana probavljivost korisni vitamini i hranjive tvari.

Mana biljne masti u tijelu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Energetski metabolizam se pogoršava i smanjuje se razina imunološke obrane. Osoba se osjeća apatično, umorno i nesposobna za obavljanje rutinskih dužnosti. Nedostatak masti uzrokuje hormonsku neravnotežu i može dovesti do nepovratnih posljedica.

Je li moguće jesti masnu hranu?

Navikli smo biti oprezni prema mastima i... Čim se na obzoru pojavi potreba za mršavljenjem ili dolaskom u formu, svakako ćemo se odreći masti ili ugljikohidrata (ili dvije komponente odjednom). Zašto je to loše i potpuno nerazumno?

Prema istraživanju “Učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na apetit: randomizirano kontrolirano ispitivanje”, za mršavljenje će biti sasvim dovoljno smanjiti razinu unosa ugljikohidrata (ali ne odustati od njih!). Zahvaljujući periodičnim promjenama KBJU, zahvaljujući ugljikohidratima, moći će se izgubiti/udebljati i smanjiti rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti. Potpuno odbacivanje masti uzrokovat će hormonalne i energetske poremećaje nakon kojih možete lako završiti na bolničkom odjelu.

Postoji li veza između masti i debljanja?

Strah od viška kilograma temelji se na čistoj činjenici: 1 gram masti je 2 puta kaloričniji od 1 grama ugljikohidrata ili bjelančevina. Ali mnogi ljudi zaboravljaju da je ljudsko tijelo pomno osmišljen stroj u kojem se složeni biokemijski procesi odvijaju svake sekunde. Jednostavna matematika ne odgovara uvijek procesu stvaranja i sagorijevanja masti. Zašto?

Kalorije koje dolaze iz različitih namirnica (proteina, ugljikohidrata, masti) imaju različite učinke na tijelo. Ovaj neravnomjerni učinak proteže se na metaboličke procese, hormonalne razine, imunološki sustav, rad mozga, unutarnja mikroflora pa čak i geni. Nutricionisti su proveli mnoga istraživanja i dokazali: prirodno zdravo mršavljenje moguće je samo uz normalan unos masti i smanjenu koncentraciju ugljikohidrata. Suprotna tvrdnja je mit na kojem velike tvrtke i nevješti nutricionisti zarađuju.

Koje vrste masti možete jesti?

Biljna mast se smatra najzdravijom i najsigurnijom. Za ljude ga stvara sama priroda i ulazi u tijelo gotovo u svom izvornom obliku. Prvo na što trebate obratiti pažnju su orašasti plodovi i ulja. PROMED je stao u obranu nezasićenih biljnih masti publikacijom “Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom”. Znanstvenici kažu da su masline sposobne:

regulirati razinu kolesterola u krvi;
spriječiti bolesti srca i krvnih žila, poboljšati njihovu funkcionalnost;
obogatiti tijelo vitalnim vitaminima i hranjivim tvarima;
promicati prirodni gubitak težine;
blagotvorno djeluju na razinu ženskih i muških hormona;
poboljšati vanjske podatke - stanje kose, kože, noktiju.

Nutricionisti također zagovaraju dodavanje raznih sjemenki (bundeve, lana, konoplje i drugih) u prehranu. Štite stanice od oksidativnog procesa, čime održavaju njihovu cjelovitost i funkcionalnost. Također zdravo sjeme reguliraju razine krvi i štite tijelo od dijabetesa.

Zapamtite: razlika između šake orašastih plodova i duboko prženog sladoleda je kolosalna. Kvalitetna ulja nalaze se samo u proizvodima biljnog podrijetla. Poželjno je da se proizvod podvrgne minimalnoj obradi ili da uđe u tijelo čisti oblik. Sirovo biljni proizvodi održavaju njihovu cjelovitost i blagotvorno djeluju na organizam.

Kako regulirati unos masti u organizam

Saznali smo da potpuno odbacivanje masti nije opcija, ali što učiniti ako se njihov unos znatno premaši dopuštena norma? Ne zaboravite da 1 gram masti sadrži 9 kcal, pa je prekoračenje dnevne doze puno lakše nego što se čini. Kako biste regulirali unos zdravih masnoća, poslužite se nekoliko jednostavnih savjeta.

Dnevnu dozu masti treba odrediti individualno, na temelju težine, visine, dobi, spola, tjelesnih karakteristika i ciljeva.

Nutricionisti kažu da bi koncentracija masti u prehrani trebala biti najmanje 30% pojedinog KBJU. Omjer zasićenih i nezasićenih masti trebao bi biti 1:2. Također, ne zaboravite na razinu kolesterola. Za odraslu osobu zdrava osoba dnevna norma komponente ne smije prelaziti 300 miligrama (za pacijente s patologijama kardiovaskularnog sustava, ta se brojka smanjuje).

Uvedite grickalice u svoju prehranu

Između tri glavna obroka čovjek neizbježno ogladni. Upravo osjećaj gladi dovodi do nekontroliranog prejedanja, nepotrebnih kupnji i posljedično zdravstvenih problema. Učinite svoje međuobroke zdravima - napravite sendviče od, povrća ili voćne salate, veganske grickalice (humus/guacamole).avokado, tada automatski nestaje potreba za uljnim preljevom. Potrebnu zdravu masnoću dobit ćete iz samih sastojaka salate.

Promijenite način kuhanja

Prestanite pržiti u ulju i počnite češće koristiti parni kotao, pećnicu ili mikrovalnu pećnicu. Pečenje ili kuhanje na pari ne zahtijeva apsolutno nikakvo ulje, a proizvodi ispadaju nježni i sočni. Štoviše, u hrani ćete zadržati većinu korisnih nutrijenata i vitamina. Počnite češće koristiti svoj blender. Možete ga koristiti za pripremu juha, pire od povrća i smoothie bez ijedne kapi masnoće.

Češće kuhajte s tekućinom

Zamijenite ulje običnom juhom, juhom od povrća, crvenim/bijelim vinom ili octom. Na temelju ovih tekućina možete pripremiti izvrsni prvijenci jela (na primjer, rižoto) i krem juhe.

Uravnotežena prehrana zahtijeva unos zdravih nezasićenih masti. Među njima su osobito važne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje, mentalno i tjelesna aktivnost. Elementi ostaju tekući na bilo kojoj temperaturi, tako da se ne talože kao kolesterol i ne uzrokuju pretilost ili ozbiljne bolesti. Prehrana osobe treba sadržavati hranu bogatu mastima prirodno podrijetlo- prema dnevnoj normi i ispravan omjer prehrambena ravnoteža. Pretjerana konzumacija zasićenih prerađenih masnoća opasna je za vaše zdravlje. Preporuča se zamijeniti ili isključiti takva jela iz prehrane.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:

“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Prikaži sve

Zdrave i nezdrave masti

Masne kiseline sadržane u hrani dijele se na:
zasićen (životinje);
povrće (nezasićeno);

trans masti (prerađene).

Za održavanje zdravlja tijelu su potrebne nezasićene, tzv. zdrave masti. Njihovi izvori su nerafinirani, cjeloviti biljni proizvodi u izvornom obliku. Imaju molekularnu strukturu prikladnu za ljude i slobodno se kreću kroz arterije, održavajući elastičnost i fluidnost.

Korisna svojstva nezasićenih masti:
smanjiti razinu kolesterola;
povećati elastičnost krvnih žila;
imaju pozitivan učinak na rad unutarnjih organa;
osigurati tjelesno i emocionalno zdravlje;

povećati mentalnu i tjelesnu aktivnost.

Zasićene organske kiseline imaju jednostavnu strukturu. Oni stvaraju spojeve koji se mogu taložiti u ljudskom tijelu u obliku masnoće, zagađivati krvne žile kolesterolom i dovesti do prekomjerne težine i pretilosti. Štetne ili trans masti su umjetne i prerađene. Proizvodi ih navode kao "djelomično hidrogenirana ulja". Prema istraživanju Američke udruge za srce, pretjerana konzumacija hrane bogate ovim elementima povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Pogrešno je potpuno se odreći masti. Hranu koja sadrži trans masti (industrijska peciva, slatkiši, brza hrana) trebali biste zamijeniti sa, ograničiti konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, crveno meso). Obavezno u svoju prehranu uključite namirnice bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama - ribu, orahe, laneno ulje.

Dnevna vrijednost kao postotak ukupnih kalorija:

Triptofan - hrana bogata aminokiselinama, lijekovi, koristi i štete tijelu

Svojstva zasićenih masnih kiselina

Zasićene masti sadrže teške masne kiseline. Imaju višu točku taljenja od nezasićenih. To im omogućuje da se koriste u kulinarstvu kao zamjena za kakao maslac i margarine, unatoč opasnosti koju predstavljaju za ljudsko zdravlje.

Visok udio zasićenih masti nalazi se u:

palmino i kokosovo ulje;
crveno meso (svinjetina, govedina);
mliječni proizvodi.

Njihova prekomjerna konzumacija također je povezana s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom i pretilošću. Za muškarce se ne preporučuje više od 30 g od dnevni obrok masti, za žene - ne više od 20 g.

U tablici je prikazan popis proizvoda sa visok sadržaj zasićene i trans masti:

Značajke trans masti

Ovo je vrsta nezasićenih organskih tvari biljnog i životinjskog podrijetla, podvrgnutih toplinskoj i kemijskoj obradi hidrogenacijom (industrijsko stvrdnjavanje). Zahvaljujući tome, proizvodi imaju dugi rok trajanja, što je korisno za proizvođače.

Mala količina zasićenih organskih elemenata prisutna je u prirodnim mliječnim proizvodima i mesu. Značajna doza nalazi se u biljnim uljima koja su bila izložena visokim temperaturama, poput rafiniranih i dezodoriranih. Predstavnici hidrogeniranih elemenata su margarini i namazi, kao i proizvodi koji ih sadrže.

Tablica daje opis proizvoda s transmastima:

Hrana bogata ugljikohidratima – dijete za mršavljenje i debljanje mišićna masa na temelju njih

Vrste nezasićenih masnih kiselina

Mononezasićene masti (MUFA) daju osobite dobrobiti tijelu ako nisu kuhane.

Najpopularnija MUFA je omega-9 oleinska kiselina, koja velike količine sadržano u maslinovo ulje. U ovu skupinu također spadaju palmitinska i druge kiseline. Ispravna uporaba MUFA sprječava rizik od moždanog i srčanog udara, poboljšava vaskularni tonus. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su klasa esencijalnih elemenata koji daju suhoj hrani koja sadrži ulja karakteristično svojstvo. Među njima su omega-3 i omega-6, koje su neophodne za zdravlje.

U tablici su navedene vrste namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

Načini poboljšanja prehrane

U mnogim zemljama trans masti su zabranjene ili imaju ozbiljna ograničenja. Prema preporukama SZO, njihova prehrana ne bi smjela prelaziti 1%. Svjetska zdravstvena organizacija je 2009. revidirala ovo stajalište. Trenutno se savjetuje potpuno izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže ove komponente.

Transmasti se dugo zadržavaju u tijelu, a izlučuju se izuzetno sporo ili gotovo nikako. Ako osoba ne revidira svoju prehranu i zlorabi je, to će imati štetan učinak na njegovo zdravlje: povećat će se rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti srca i krvožilnog sustava, prekomjerne težine.

Obraćajući pažnju na izbor proizvoda za kuhanje, možete smanjiti sadržaj štetne i teške hrane u vašoj prehrani. Preporučeni proizvodizamijenite nezdrave masnoće navedene u tablici:

Norma zdravih masti

Uravnotežena prehrana mora uključivati namirnice s nezasićenim masnim kiselinama. Posebno su važne omega-3 i omega-6, s normalnim omjerom od 1/4. Višestruko nezasićene komponente imaju tendenciju brzog oksidiranja, stupanj njihove korisnosti ovisi o svježini i brzini konzumiranja. Preporuča se dati prednost sirovim i slabo slanim sortama. Prženje ili kuhanje treba biti minimalno.

Omega-9 se samostalno reproducira u tijelu. U slučaju akutnog nedostatka, možete pojesti šaku bilo kojeg orašastog voća dnevno.

Tablica prikazuje dnevni unos omega-3 i omega-6:

Nezasićene kiseline u hrani

Vaš dnevni unos hrane trebao bi sadržavati 25-35% zdravih nezasićenih masti. Oni su izvori vitalne energije, tjelesne i mentalne aktivnosti te pravilnog rada srca. Ti su elementi posebno važni za stil života s povećanom tjelesnom aktivnošću iu programima prehrane za mršavljenje.

Višestruko nezasićene kiseline tijelo ne proizvodi i dolaze samo iz hrane, stoga pravilna uravnotežena prehrana, uključujući prirodne masti, ključ je zdravlja i dugovječnosti.

Popis namirnica bogatih zdravim masnoćama prikazan je u tablici:

Proizvod	Sadržaj masti (g na 100 g)	Broj kalorija, kcal	Spoj	Zdravstvene dobrobiti	Upute za uporabu
Maslinovo ulje	99	898	Vitamin E, antioksidansi	Snižava krvni tlak, sprječava bolesti srca, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2	Salate, povrće kuhano na pari, umaci
Avokado	23	160	Kalij, askorbinska kiselina, tokoferol, vitamin K, vitamini B, lutein, vlakna	Izvor kalija i vlakana, prevencija kardiovaskularnih bolesti	Salate, smoothieji, sendviči, zamjena za maslac
Orasi	45	654	Biljni protein, vitamin E, magnezij, omega-3	Odupire se slobodnim radikalima, smanjuje rizik od srčanih bolesti	Zdrava međuobrok, dodatak jogurtima, pahuljicama, salatama
Badem	57	575	Antioksidansi, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalij, kalcij, magnezij	Izvor vitamina, pomlađivanje tijela, čišćenje bubrega, koleretski učinak, jačanje koštanog tkiva	Zdrava međuobrok, dodatak jogurtima, pahuljicama, salatama
Riba (losos, tuna, skuša, sardine, haringe)	Do 25	150-250	Proteini, omega-3	Prevencija kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije, starenja	Pečeno, kuhano, kuhano na pari
Kokošja jaja	11,5	157	Visokokvalitetni proteini, karoten, holin, vitamini D, E, K, karotenoidi, tokoferoli, riboflavin, folna kiselina, omega-3	Hrani moždane stanice i vid, jača mišićno i koštano tkivo, poboljšava stanje kože	Kuhani, parni omlet
Tamna čokolada	35	560	Vitamini A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij, flavonoidi (biljni antioksidansi)	Normalizacija krvni tlak, štiti kožu od UV zraka, poboljšava opće stanje, potiče aktivnost mozga	Zdrava grickalica
Chia sjemenke	31	512	Omega-3, kalcij, magnezij, kalij, željezo, antioksidansi	Regulacija razine šećera u krvi, jačanje zubne cakline, smanjenje apetita i gladi, normalizacija rada kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta	Kako dodatak hrani V gotov oblik, sjeme za klijanje

Na visoke temperature gube se nezasićene masne kiseline korisna svojstva i postaju štetni, negativno utječući na bubrege, jetru, probavu i metabolizam. Kako bi se sačuvale hranjive tvari, vitamini i minerali, hranu treba kuhati na pari, kuhati ili peći.