Dnevna norma kalorija je optimalna količina kalorija potrošenih dnevno, što vam omogućuje da održite svoju figuru i zdravlje. Dakle, ako je hrana koja se konzumira previše kalorična, tada postoji veći rizik od nakupljanja viška kilograma, ali ako nema dovoljno kalorija u dnevnoj prehrani, tada možete naštetiti svom tijelu.
Dnevna norma kalorija prilično je individualan koncept, jer ova norma ovisi i o dobi i tjelesna aktivnost tijekom dana, te od karakteristika metabolizma, te od životnih uvjeta općenito. Međutim, postoje prosječni dnevni unos kalorija koji približno odražavaju optimalnu količinu unesenih kalorija za muškarce i žene različite dobi.
Dakle, dnevni unos kalorija za muškarce od 18 do 40 godina, čiji rad nije povezan s fizičkim radom, kreće se od 2800 do 3000. Zauzvrat, za žene iste dobi zaposlene u području mentalnog rada, optimalan broj kalorija kalorija dnevno kreće se od 2400 do 2600. Ako se uz glavnu aktivnost muškarci i žene ove dobne skupine bave i tjelesnom aktivnošću, tada im se dnevni unos kalorija može povećati za prosječno 300 kalorija.
Za muškarce i žene koje se bave intelektualnim radom i pripadaju starijoj dobnoj skupini (40-60 godina), dnevni unos bi trebao biti malo smanjen: 2600-2800 kalorija dnevno za muškarce i 2200-2400 kalorija za žene. Ako se muškarci i žene ove dobne skupine svakodnevno dodatno tjelesno bave, tada bi njihova dnevna prehrana trebala sadržavati oko 200 kalorija više.
Dnevni unos kalorija najveći je za osobe koje se bave djelomično mehaniziranim radom. To su, primjerice, rudari, metalurzi, rukovatelji strojevima. U ovom slučaju, muškarci od 18 do 40 godina trebali bi dnevno unositi 3700-3900 kalorija, žene - 3150-3350 kalorija. U starijoj životnoj dobi, od 40 do 60 godina, dnevni unos kalorija blago se smanjuje, u prosjeku za 300 kalorija.
Za muškarce i žene u dobi od 60 do 70 godina dnevni unos kalorija je najmanji. Dakle, ženama u ovoj dobnoj skupini preporučuje se od 2000 do 2200 kalorija dnevno, a muškarcima od 2100 do 2500 kalorija dnevno. Starijim osobama iznad 70 godina ne preporučuje se unos više od 2000-2200 kalorija dnevno.
Postoji mnogo različitih formula za individualni izračun dnevnog unosa kalorija. Na primjer, prema jednoj od ovih formula, željenu težinu u kilogramima morate pomnožiti s 14 (za žene) ili 15 (za muškarce), a zatim podijeliti s 0,453. Dobiveni rezultat bit će optimalna količina kalorija za održavanje te težine.
Druga formula za izračun dnevnog unosa kalorija uzima u obzir težinu, dob i visinu osobe. Da biste pomoću ove formule saznali svoj dnevni unos kalorija, trebate zbrojiti svoju težinu u kilogramima pomnoženu s faktorom 9,6 s visinom u centimetrima pomnoženom s faktorom 1,8, dodati broj 655, a zatim oduzeti svoju dob u godinama pomnoženu po koeficijentu 4,7:
655 + 9,6*(težina u kg) + 1,8*(visina u cm) - 4,7*(dob u godinama)
Dobiveni rezultat je dnevna potreba za kalorijama u mirovanju. Ako trebate izračunati dnevni unos kalorija potreban za održavanje postojeće tjelesne težine pri različitim opterećenjima, tada morate malo korigirati rezultat. Na primjer, trebate pomnožiti rezultat s faktorom 1,38 ako se osoba bavi fitnesom barem jednom tjedno ili radi jutarnje vježbe svaki dan.
Rezultat izračuna dnevnog unosa kalorija treba povećati za faktor 1,55 ako je broj sportskih aktivnosti od 3 do 5 puta tjedno. Ako se trening provodi češće, 5-6 puta tjedno, tada treba primijeniti koeficijent 1,73. Ako trebate izgubiti postojeću težinu, tada se dobiveni rezultati moraju smanjiti za 20%.
Pravilno izračunati dnevni unos kalorija omogućuje vam održavanje optimalne težine i dobro zdravlje. Međutim, u borbi protiv višak kilograma Važno je uzeti u obzir ne samo ukupni kalorijski sadržaj hrane, već i metode njezine pripreme i korisnost konzumirane hrane. unutar dnevnog unosa kalorija je ključ wellness i lijepa izgled u bilo kojoj dobi!
Šifra položaja za ključ after_article nije pronađena.
Šifra položaja za ključ m_after_article nije pronađena.
Kilokalorije (češće se nazivaju "kalorije") su energija dobivena iz hrane i utrošena za život. Čak i kada osoba jednostavno mirno sjedi ili leži, kalorije se troše na opskrbu produktivan rad organa. Moramo znati broj kalorija prikladan za aktivnost tijekom dana. Da biste izračunali ovu količinu, morate uzeti u obzir način života, dob, spol, težinu i druge uvjete.
Primjer izračuna metodom Muffin–JeorPri određivanju dnevnih potreba za kalorijama preporučljivo je uzeti u obzir sve značajke života osobe, jer je potrošnja energije vrlo različita za odraslu osobu i dijete, domaćicu i sportaša, muškarca i ženu. Osim toga, kako čovjek stari, metabolizam mu se usporava, smanjuje se i potrošnja energije, što znači da treba manje kalorija.
Da biste napravili prilično točan izračun kalorija po danu, najbolje je koristiti univerzalne formule. Za početak, koristimo se Muffin–Geor formula(Muffin – Jeor jednadžba, koja se ponekad naziva Mifflin–Saint-Geor jednadžba). Ima mogućnosti za muškarce i žene.
- Prije svega, odredimo bazalni metabolizam. Ovo je naziv za broj kalorija za održavanje tjelesnih funkcija, pod uvjetom da mirujete (bez tjelesne aktivnosti).
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Bazalna izmjena – žene: (9,99 pomnoženo s težinom) + (6,25 pomnoženo s visinom) – (4,92 pomnoženo s godinama) – 161
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Sada izračunajmo dnevnu količinu kalorija uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost - to će zahtijevati povećanje koeficijenata, od kojih svaki označava stupanj tjelesne aktivnosti. Množimo bazalni metabolizam s jednim od koeficijenata koji odgovaraju vašem opterećenju:
- neaktivan stil života: 1,2;
- manja tjelesna aktivnost (tjedno - do 3 dana): 1.375;
- aktivnost umjerenog intenziteta (sportske aktivnosti ne dulje od 3-5 dana): 1,55;
- značajna aktivnost (sportska aktivnost dnevno): 1,725;
- vrlo intenzivno opterećenje (svakodnevni fizički rad, stalni aktivni treninzi, natjecanja): 1.9.
- neaktivan stil života: 1,2;
Koliko kalorija treba 35-godišnjem muškarcu, teškom 77 kg, visokom 175 cm, pod uvjetom da je pomoćnik direktora tvrtke (posao ne uključuje previše aktivno kretanje) i ide u teretanu tri dana u tjednu ?
Osnovni metabolizam prema ovim parametrima: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Dobivamo: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Pomnožimo osnovni metabolizam s odgovarajućim rastućim faktorom: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
To je količina kalorija koju će muškarac trebati tijekom dana da održi težinu. Odluči li smršaviti, trebat će mu kalorijski deficit, koji je oko 400 kcal manji od izračunate norme. Sukladno tome, unos više kalorija od uobičajenog dovest će do debljanja.
Primjer izračuna Harris–Benedictove metode
Ova metoda radi otprilike isto kao i prethodna. Ali formula je prikladna samo za ljude prosječne težine (ne za one koji imaju prekomjernu težinu, a ne za sportaše sa značajnom mišićnom masom).
Izračun se temelji na bazalnom metabolizmu, odnosno rezervi energije za 24 sata bez tjelesne aktivnosti.
- Muškarci: 88,36 + (13,4 puta težina) + (4,8 puta visina) – (5,7 puta dob)
- žene: 447,6 + (9,2 puta težina) + (3,1 puta visina) – (4,3 puta dob)
- minimalna razina aktivnosti (bez tjelesne aktivnosti) – 1,2;
- nizak (opterećenje od 1 do 3 dana unutar jednog tjedna) – 1,375;
- umjereno (opterećenje ne više od 3-5 dana) – 1,55;
- značajno (6 ili 7 dana) – 1.725;
- vrlo visoka – 1,9.
Prosječne dnevne vrijednosti
Za one koji ne žele koristiti formule, postoje određeni normativni pokazatelji za osobe različitog spola i različite dobi. Ovi pokazatelji su prosjeci i nisu pojedinačno točni, ali mogu poslužiti kao smjernice.
Pri određivanju ovih vrijednosti stručnjaci uzimaju u obzir spol, dob, tjelesna aktivnost.
Za djecu i tinejdžere. Za bebe mlađe od 1 godine dovoljno je 800 kcal; do 3 godine – do 1500 kcal. Za predškolce mlađe od 6 godina - ne više od 1990 kcal. Za djecu mlađu od 10 godina dovoljno je 2400 kcal dnevno.
Tijekom puberteta, djevojke u dobi od 14-18 godina trebaju oko 2800 kcal dnevno, dječaci iste dobi - oko 3200 kcal.
Za odrasle od 18 do 40 godina. Odrastao muškarac dnevno može unijeti do 3000 kcal, a tu brojku povećati za još 1000 ako njegova aktivnost uključuje fizičku aktivnost. Odrasla žena može potrošiti do 2600 kcal, a tijekom tjelesne aktivnosti oko 3300 kcal. Za trudnicu se preporučuje najmanje 3200 kcal dnevno, za dojilju - 3500 kcal.
Za stariju dobnu skupinu od 40 godina. Za muškarce je dovoljno 2800 kalorija, za žene - 2400. Ako postoji tjelesna aktivnost, oboje mogu dodati oko 200 kalorija. Za muškarce starije od 60 godina bolje je da ne unose više od 2500 kalorija, za žene - ne više od 2200. Za osobe starije od 70 godina norma je do 2200 kalorija dnevno.
Kalorije za dobro zdravlje
Ako se želite ograničiti u ishrani kako biste smršavili, bolje je ne "oduzeti" iz prehrane najviše 400 kcal. Ne preporuča se smanjiti dnevni unos na manje od 1200 kcal.
Što se događa kada u tijelo uđe vrlo malo kalorija - na primjer, tijekom "ekstremne" dijete ili svjesnog posta, koji se poduzima kako bi se brzo smršavilo?
- Bazalni metabolizam se smanjuje, tijelo štedi energiju - to negativno utječe i na aktivnost (uključujući seksualnu aktivnost) i na dobrobit.
- Počinju katabolički procesi, odnosno tijelo prerađuje vlastita mišićna vlakna, pokušavajući ih pretvoriti u energiju.
- Probava hrane i metabolizam se pogoršavaju, a tijelo doživljava manjak hranjivim tvarima i vitaminima.
- Kada se osoba odluči vratiti na svoju uobičajenu prehranu, tijelo, koje doživljava šok od nedavnog štrajka glađu, neko vrijeme ekonomično troši energiju i "pohranjuje" ono što nije potrošeno za buduću upotrebu. Zato se svi izgubljeni kilogrami opet vraćaju, a često se kilograma pokaže više nego prije.
Količina konzumacije određenih jela omogućit će vam održavanje uravnotežene prehrane. Doista, osim kalorija, vrijedi obratiti pozornost na prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata. Pogotovo ako muškarac pokušava smršaviti. Osim toga, dnevna stopa unosa kalorija također je važna za one koji se bave teškim fizičkim radom ili redovito treniraju ili posjećuju teretane. Bez potrebna količina Za to jednostavno neće biti dovoljno kcal. Istodobno, s viškom kalorija, tjelesna težina će se postupno povećavati i nastat će problem kako skinuti višak kilograma.
Hrana je sastavni element bez kojeg nitko ne može. U isto vrijeme potrebno je unositi određenu količinu namirnica koje će tijelo napuniti potrebnim tvarima, a ujedno osigurati potrebnu energiju za aktivnosti čovjeka.
Primljeno od prehrambeni proizvodi energija se mjeri u kcal. Na naljepnici bilo kojeg od njih možete vidjeti stupac u kojem je naveden broj kalorija na 100 g, ovisno o tome koji se proizvod konzumira, minimalni unos kalorija u tijelo bit će različit. Istodobno, vrijedi obratiti pozornost i na ostale elemente koje bi odrasli muškarac trebao konzumirati svaki dan. To uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji, zauzvrat, mogu biti različitih vrsta.
Najznačajnije točke u izračunu su:
- Težina. Što je ovaj pokazatelj veći, to više za tijelo Za održavanje nepromijenjene tjelesne težine potrebna je energija.
- Visina. U u ovom slučaju t vrijedi ista ovisnost kao i za težinu. Što je osoba veća, potrebno joj je više kalorija.
- Dob. Što ste mlađi, trošite više kcal.
- Pokazatelj tjelesne aktivnosti, učestalost bavljenja sportom.
Najtočnije formule za izračun unosa kalorija
Postoje mnoge formule koje vam omogućuju određivanje dnevnog unosa kalorija. Najtočnije i najpopularnije su dvije: formula Mifflin San Geor i formula Harris-Benedict. Unatoč razlikama u postavljanju koeficijenata, oni se temelje na istim pokazateljima: visini, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Potonji je nastao prije jednog stoljeća. Naravno, danas je u njega uneseno nekoliko izmjena i dopuna. Formula Mifflin-San Geor izumljena je relativno nedavno. No, unatoč tome, prilično točno određuje dnevni unos kalorija ovisno o pokazateljima.
Pri izračunu se može koristiti jedan od sljedećih pokazatelja tjelesne aktivnosti:
- Za pasivno ponašanje i nedostatak redovitog vježbanja koristi se koeficijent 1,2.
- Ako postoje redoviti posjeti teretani (3 puta tjedno), tada bi ovaj pokazatelj trebao biti 1,375.
- Češćim treninzima (5 puta tjedno) koeficijent raste na 1,4625.
- Za česte treninge i za rad koji uključuje težak fizički rad potrebno je koristiti koeficijent 1,6375.
- Ako su satovi u teretani češći i mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno, tada treba koristiti pokazatelj od 1,725.
- Za česte sportske aktivnosti koje se odvijaju više puta dnevno, a koje su dopunjene fizičkim radom, potrebno je u formuli koristiti koeficijent 1,9.
Harris-Benedictova formula
Izgledaju ovako:
(88,36+13,4*tjelesna težina u kg+4,8*visina u cm-5,7*broj godina)*koeficijent tjelesne aktivnosti
Početni podaci:
- Visina - 184.
- Težina - 88.
- Dob – 40.
- Tjelesna aktivnost – odlazak u teretanu 5 puta tjedno.
Izračun će izgledati ovako:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.
Formula Mifflin-St. Geor
Izvorna formula je sljedeća:
(10*težina kg+6,25*visina u cm-5*broj godina+5)*pokazatelj tjelesne aktivnosti.
S istim početnim podacima danim gore, izračun će biti sljedeći:
Stalno slušate savjete nutricionista da je za postizanje rezultata u borbi s viškom kilograma potrebno smanjiti unos kalorija ili smanjiti kalorijski sadržaj prehrane. Kalorije su vrlo važan čimbenik koji utječe na održavanje, gubitak ili dobivanje na težini. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se koristi uglavnom samo za procjenu energetske vrijednosti ("sadržaj kalorija") prehrambenih proizvoda. Energetske vrijednosti obično se izražavaju u kilokalorijama ("kcal"). Kako odrediti nečije kalorijske potrebe? Sada ćemo o ovome.
Kalorijski sadržaj hrane odnosi se na količinu energije koju tijelo prima kada se u potpunosti apsorbira. Za utvrđivanje potpune energetska vrijednost hrana se spaljuje u kalorimetru i mjeri se toplina otpuštena u okolinu. vodena kupelj. Ljudska potrošnja energije mjeri se na isti način: u zatvorenoj kalorimetarskoj komori, toplina koju stvara osoba se mjeri i pretvara u "sagorene" kalorije - na taj način možete saznati fiziološku energetsku vrijednost hrane. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost bilo koje osobe.
Naša dnevna potreba za kalorijama je metabolizam pomnožen faktorom tjelesne aktivnosti. Broj kalorija možete sami izračunati pomoću formule koja se temelji na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma koja je jednaka jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:
1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata Na primjer:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 sata = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg nazivna težina određena je formulom: nazivna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.
Dnevni kalorijski unos osobe ovisi o nizu čimbenika: tjelesnoj težini, spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti i nekim drugim. Osobe koje se bave fizičkim radom umjerenog intenziteta dnevno unesu oko 2500 kcal. Za starije osobe iznad 70 godina dnevne potrebe u energiji je: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.
Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Sportske aktivnosti naglo povećavaju potrošnju energije.
Prosječna norma proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu rada, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g po 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (za teške fizički rad Za trudnice je norma proteina 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (od djetinjstva) povrće - 30%. Sadržaj kalorija u prehrani za žene je približno 10-20% manji (određivanje kalorijskih potreba i hranjivim tvarima treba provoditi ne na temelju stvarne težine, već iz normalne težine, što znači da odgovara osobi određene dobi, spola, visine uz prisutnost normalnog sloja potkožnog masnog tkiva).
Osnovni uvjeti racionalna ishrana a režimi ishrane su sljedeći:
Raznolikost hrane, odnosno prisutnost u njoj svih osnovnih elemenata - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli, vitamina i vode (sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata treba biti 1: 1: 4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a posljedično i do smanjenja lučenja sokova probavnih žlijezda;
. ispravna distribucija dnevni obrok(za 3, bolje - za 4, a prema nekim podacima - za 7 doza), što poboljšava proces probave i apsorpciju hrane i ne izaziva osjećaj gladi (osjećaj sitosti ostaje sve dok je hrana u hrani). želudac - meso, posebno masne sorte, odgođeno 4-6 sati, nemasno riblja jela ostavite ga brže; krumpir, mahunarke se probavljaju u roku od 3-4 sata, a kruh, povrće, žitarice - 2-3 sata). Okvirno se možete pridržavati sljedeće sheme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru trebaju se sastojati od laganih mliječnih proizvoda koje tijelo probavlja i brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak bi trebao biti 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne prehrane;
. jesti u određenim intervalima, zbog čega se razvija uvjetovani refleks - kako se približava vrijeme jela, počinje se oslobađati želučani sok, pojavljuje se apetit, što zauzvrat pridonosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom prehranom dolazi do poremećaja rada probavnih žlijezda, njihova aktivnost se smanjuje, što pogoduje razvoju bolesti. gastrointestinalni trakt;
. promatranje umjerenosti u hrani (nemojte prejedati, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda prema njihovoj inhibiciji, au kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok razvoja pretilosti;
. jesti hranu polako, uz dobro žvakanje, budući da čin žvakanja ne samo da pomaže mljevenju hrane (ugljikohidrata) u ustima, već također potiče izlučivanje želučanog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje stimulaciji centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda (lijepo postavljanje stola, ugodan miris napisati i, naravno, ukusna hrana);
. usklađenost s utvrđenim ritmom prehrane praznicima i vikendom.
Dijeta koju preporuča Institut za nutricionizam uključuje uglavnom ograničenje ugljikohidrata, uz neznatno smanjenje masti. Trenutno je utvrđena važnost masti, posebice životinjskih, u patogenezi pretilosti, stoga se predlaže njihovo značajno smanjenje (omjer životinjskih i biljne masti- 50:50). Preporučeni izvori životinjskih masti: maslac. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja.
Proizvodi - izvori ugljikohidrata - trebaju imati niske i srednje glikemijski indeks. Među povrćem prednost treba dati onom bez škroba.
Prva jela pripremaju se pomoću juha od povrća. Prilog za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj toplinskoj obradi.
Primjer dnevne dijete za 800 kcal
1. doručak: salata od povrća S biljno ulje- 150-170 g, kava bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska juha - 250 g, kuhana piletina - 120 g.
Popodnevni snack: izvarak šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.
Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal
1. doručak: kuhano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kava ili čaj s mlijekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: nemasni svježi sir - 100 g, čaj s mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska juha - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, varivo- 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Popodnevni međuobrok: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuhana riba - 100 g, kuhani krumpir 100 g, čaj s mlijekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.
| Bazalni metabolizam x vježbanje |
|||||
| 1,2 kcal dnevno |
1,4 kcal/dan |
1,6 kcal/dan |
1,8 kcal/dan |
2,0 kcal/dan |
|
| žene |
|||||
| od 15 do 19 godina |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| od 19 do 25 godina |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| od 25 do 51 godine |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| od 51 do 65 godina |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| nakon 65 godina |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Muškarci |
|||||
| od 15 do 19 godina |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 19 do 25 godina |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 25 do 51 godine |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| od 51 do 65 godina |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| nakon 65 godina |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - pokazatelji se odnose na osobe normalne tjelesne težine i tjelesne aktivnosti. Za osobe s prekomjernom težinom, trudnice i dojilje potrebne su izmjene.
Naš kalkulator dizajniran je za one koji se pridržavaju fleksibilne dijete ili samo žele prijeći na ovaj sustav prehrane.
Osnovno načelo fleksibilne dijete je da možete jesti gotovo sve, pod uvjetom da su ispunjeni sljedeći uvjeti:
- morate se držati svoje individualne razine dnevna potrošnja kalorije;
- ispoštovao ispravan omjer bjelančevine masti ugljikohidrati.
Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilnu opskrbu točan iznos kalorija i potrebnog omjera bjelančevina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti predstavljeni nepreglednim brojem namirnica i jela.
Kada koristite fleksibilnu dijetu, ne samo da brojite ukupan broj kalorija koje konzumirate, već morate upravljati i svojim omjerom kalorija.
Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na doručak s palačinkama, ali zapamtite da ih morate osigurati potrebna količina masti i bjelančevine. I nemojte se iznenaditi što ćete se do ručka možda osjećati umorno - potrošili ste sve ugljikohidrate i sada nemate više energije.
Pomoću ovog kalkulatora izračunajte svoj dnevni unos kalorija i optimalne omjere makronutrijenata na temelju vaše dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Primijenite ove rezultate na fleksibilnu dijetu kako biste izgubili, zadržali ili dobili na težini mišićna masa.
Razina tjelesne aktivnosti
Visoke razine tjelesne aktivnosti popraćene su većim utroškom kalorija. Za točnu kontrolu sagorjelih kalorija (a time i za izračun dnevnog kalorijskog unosa potrebnog za konzumaciju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate tijekom sportskih aktivnosti: za to koristite naš.
Previše tjelesne aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do mišićnog katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak. višak kilograma. Obično se vaš metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na dijeti sa smanjenim unosom kalorija.
Gubitak tjelesne težine i gubitak masne mase ne znače uvijek isto: težina se može izgubiti zbog gubitka mišićne mase, a količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne dogodi, važno je izračunati optimalni omjer makroelemenata - BZHU.
Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u vaš nova slika life pomaže u održavanju razine mišićne mase čak i uz kalorijski deficit.
Ali zapamtite:
- Tijelo troši 5-25% ukupne potrošnje energije na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebni treninzi fitnessa, to uključuje i hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
- oko 10% energije troši se na probavu hrane;
- oko 60-80% energije troši se na osnovno funkcioniranje tijela.
Stoga će tjelesna aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, no ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.
Štoviše, treba uzeti u obzir da tijelo može potrošiti ograničenu količinu kalorija dnevno; ne može raditi beskonačno, čak i ako mu stalno ubacujemo novu energiju. Dakle, ako ste danas potrošili puno kalorija na sport, vaše tijelo će optimizirati vašu dnevnu potrošnju kalorija i trošit će manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.
Tjelesna aktivnost je sama po sebi vrlo važna, kako za tjelesno tako i za psihičko zdravlje, no uz nju možemo regulirati maksimalno 5-25% dnevne potrošnje energije.
Što se događa ako ima premalo kalorija? A je li moguće smršaviti samo dijetom?
Kod izuzetno niskog unosa kalorija počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a samim tim i tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne životne aktivnosti. To jest, bazalni metabolizam se smanjuje. To znači da čim se vratite na normalnu prehranu, ne samo da ćete vratiti svoju težinu, već ćete i više dobiti. Stoga je vrlo važno:
Pri mršavljenju svakako uvedite tjelesnu aktivnost, to će vam pomoći da ne izgubite mišićnu masu, a pritom smanjite ili čak povećate unos kalorija, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da puno učinkovitije smršavite i spriječiti debljanje kada se vratite na normalnu prehranu.
Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati
Vjeverice
Proteini su važni za rast novog tkiva, kao i za popravak oštećenog tkiva - to se događa kada vježbate.
Vjeverice bi trebale biti tvoje najbolji prijatelji ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.
Ali kod proteina se ne radi samo o mišićima, već i o sitosti, što će vam pomoći da se držite svoje dijete.
Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.
masti
Masti se često pogrešno demoniziraju.
Masnoće mogu biti od velike pomoći u postizanju vaših ciljeva oblikovanja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može biti štetno za tijelo.
25% svih kalorija koje daje fleksibilna dijeta raspoređeno je u masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni omjer.
Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodno maslac od kikirikija i drugi orašastih ulja, avokado, bademi, orah, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanjci.
Ugljikohidrati
Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirani oblik goriva ili energije za naše tijelo. Oni su ti koji nam daju priliku da ostanemo aktivni.
Vlakna, na koja je važno paziti ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.
Izvori ugljikohidrata: Dožitarice i žitarice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, proizvodi od brašna.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da energiju koja se oslobađa tijekom njihove prerade tijelo ravnomjerno raspoređuje tijekom svih životnih aktivnosti, a da se pritom ne pretvori u masne rezerve. I ono što je također važno je da se energija iz složenih ugljikohidrata ravnomjerno oslobađa tijekom 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće trebati dodatnu hranu.
Obično hrana koja sadrži složene ugljikohidrate ima više tamna boja nego jednostavnih.
Primjeri — zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cjelovitih žitarica.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati se prebrzo apsorbiraju, tijelo ih nema vremena potrošiti i odlaze u masne rezerve. Osim toga, tijelo dobiva energiju u obliku kratkog naleta, a zatim dolazi do kvara.
Primjeri — bijela riža, bijeli kruh, kolačići i slatkiši.
Učestalost i veličina posluživanja
Velika porcija za jedan obrok, čak i nakon sljedećeg dnevna vrijednost kalorija, može izazvati taloženje masti.
To se događa na sličan način kao asimilacija. jednostavni ugljikohidrati princip: tijelo odmah prima puno kalorija, puno energije, tijelo možda neće imati vremena iskoristiti sve i onda se dio energije može taložiti kao mast.
Ako dnevni obrok podijeliti na više male porcije - tada će svaki obrok sadržavati manje kalorija, koje će tijelo lakše apsorbirati. Također se u ovom slučaju smanjuje opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače itd.
Osim toga, preporuča se jesti prije bilo koje aktivne aktivnosti (tjelesne: na primjer, prije šetnje ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak psihičke - s povećanim mentalna aktivnost tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.
Kalorije za smanjenje masne mase
Postoji vjerovanje da pola kilograma masti iznosi 3500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da izgubite pola kilograma masti tjedno.
Zapravo, sve nije baš tako.
Općenito, tjelesna potrošnja energije postupno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći u fazi platoa – zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je prije dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do održavanja težine. Što slijedi iz upozorenja:
Uvijek pokušajte težiti dnevna potrošnja kalorija na razini "Normalnog mršavljenja".
Razina "Ekstremna stopa mršavljenja" je najekstremnija i najopasnija za zdravlje. Ne pokušavajte odmah prijeći na njega u nadi da ćete brzo postići učinak. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najviše niska razina unos kalorija, što se općenito može smatrati. Na to treba gledati kao na iznimku, a ne kao na pravilo. Zdravije je sagorijevati salo nego ga se riješiti postom.
Plato mršavljenja - zašto težina prestaje padati kada smanjite unos kalorija
S vremenom se tijelo prilagođava smanjenoj količini unesenih kalorija.
Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi ljudi dosegnu plato mršavljenja (stop).
U ovoj fazi, jedina opcija je ubrzati metabolizam na:
- povećanje kardio opterećenja, trening snage,
- jedenje "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
- povremeno mijenjanje količine kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu potrošnje kalorija po danu); Link
- promjene udjela makroelemenata.
Važno:
Samo smanjenje broja kalorija, uz izostanak tjelesne aktivnosti, usporit će vaš metabolizam, a čim se vratite na “normalnu” prehranu, kilogrami će se ponovno vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.
Naučite jesti polako – istraživanja pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju prekomjernu težinu.
Cik-cak dijeta
Za više učinkovito mršavljenje Preporuča se slijediti dijetu prema principu "cik-cak", odnosno potrebno je izmjenjivati dane prema razini potrošnje kalorija - ponekad manje od norme, ponekad više od norme, ostavljajući izračunati broj kalorija u prosjeku. To sprječava prilagodbu tijela na smanjeni unos kalorija i usporava metabolizam.
Učitavanje...