Najučinkovitiji način mršavljenja može biti brojanje kalorija. Ako slijedite normu i ne prejedate se, ovaj će pristup dati stopostotne rezultate. Osim toga, na ovaj način možete se uključiti u zdravu prehranu, odnosno nakon gubitka težine, težina se neće vratiti.
Postoje posebne formule pomoću kojih se može izračunati koliko kalorija dnevno trebate za zdravlje i mršavljenje.
Koliko kalorija trebate unijeti dok ste na dijeti?
Ako općenito govorimo o tome kako izračunati broj kalorija, onda morate obratiti pozornost na početne parametre tijela i stil života. Odnosno, da biste postupno gubili na težini, morate dnevno unositi nešto manje kalorija nego što trošite na energiju. Na primjer, ako jedete 1600 kcal, tada trebate sagorjeti oko 1900-2000 kcal dnevno. Nutricionisti preporučuju da za aktivno mršavljenje bez nelagode smanjite kalorije za 15-20% kalorija koje se konzumiraju dnevno.
Postupak za izračunavanje kalorija za dijetu:
Sada trebate jesti onoliko kalorija dnevno koliko ste dobili u drugoj točki ili malo manje
Na taj način možete izgubiti težinu bez mučenja složenim fizičkim vježbama ili strogim dijetama.
Kako pravilno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti za normalno funkcioniranje tijela
Postoje mnoge formule za izračunavanje potrebnih kalorija dnevno, ali najpopularnija je Harris-Benedictova formula. Tijekom godina se malo uređivao i poboljšavao, kako se životni uvjeti mijenjaju, a s njima i troškovi energije.
447,593+(9,247x težina u kilogramima) + (3,098x visina u centimetrima) - (4,330x dob žene)
88,362+(13,397x težina u kilogramima) + (4,799x visina u centimetrima) - (5,677x dob muškarca) 
Zahvaljujući ovim formulama možete izračunati koliko kalorija dnevno treba tijelu za normalno funkcioniranje ako je tjelesna aktivnost cijeli dan približno nula. Stoga morate saznati koeficijent aktivnosti.
Koeficijenti aktivnosti:
sjedeći i ležeći način života - 1.2
1-3 treninga tjedno - 1.375
3-4 treninga tjedno - 1,55
5-7 treninga tjedno ili težak fizički rad - 1.7
profesionalni sportaš, rad u rudniku - 1.9
Da biste saznali svoj dnevni unos kalorija, koeficijent aktivnosti se množi s kalorijama koje se smatraju osnovnim. Na taj način možete saznati koliko kalorija možete unijeti bez straha od viška kilograma. Da biste počeli gubiti težinu, morate smanjiti broj kalorija - oduzeti 20% ili malo manje od norme i ne premašiti dobiveni broj kalorija dnevno. Manje je moguće, više nije moguće.
Primjer brojanja kalorija:
Neka postoji žena, teška 56 kg, visoka 168 centimetara, 25 godina, radi kao novinarka, ide na trening nekoliko puta tjedno.
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - osnovni broj kalorija
koeficijent aktivnosti - 1,375
1377,639x1,375 = 1894,2536 - ovo je norma kalorija
Da biste dobili broj kalorija za mršavljenje, morate izračunati 20% unosa kalorija i oduzeti ih. 20% = 378,8507
1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorija potrebno je otprilike dnevno unijeti da biste smršavili.
Možete koristiti online kalkulator za brzi izračun kalorija za vaše tijelo.
Ako nakon praćenja kalorijskog unosa težina ne opada postupno, izračuni su možda netočni. Najčešće se problemi u izračunima javljaju jer ljudi ne mogu uvijek objektivno procijeniti svoju aktivnost, pa otuda i netočan koeficijent aktivnosti. Također je često nemoguće ispravno prebrojati unesene kalorije, pa morate imati posebnu bilježnicu u koju morate pošteno zapisati sve kalorije koje pojedete.
Primjer jelovnika s kalorijama pogodnim za mršavljenje
- Zobena kaša s mlijekom - 200 kcal
- Kava s mlijekom (može sa ili bez šećera (žličica)) - 50 kcal
- Kisela jabuka srednje veličine - 70 kcal
- Crna ili zelena biljni čaj- do 5 kcal
- Nemasni svježi sir oko 100 grama - 120 kcal
- Salata od povrća prelivena uljem - 140 kcal
- Jedna štruca kruha - 20 kcal
- Heljdina kaša s pilećim prsima - 300 kcal
- Pita od sira mali komad - 200 kcal
- Jedna jabuka srednje veličine - 70 kcal
Tako se pokazalo da ima čak manje kalorija nego što je potrebno za mršavljenje. Odnosno, sigurno će postupno početi gubiti kilograme, osobito aktivno ako se u isto vrijeme počne baviti fizičkim vježbama.
Kako izračunati kalorije za svoju težinu?
Mora se uzeti u obzir da ako žena ima dijete, broj kalorija će se povećati, jer će majka morati voditi aktivan stil života, odnosno koeficijent aktivnosti će se također povećati. Isto vrijedi i za žene koje cijeli tjedan plešu, idu u teretanu ili se bave teškim fizičkim radom - što je viša razina tjelesna aktivnost, više kalorija je potrebno tijelu. U nekim slučajevima možete bez straha jesti i slatkiše.
U većini slučajeva, većina kalorija ostane za ručak, ali nema veze, možete tako zgodno planirati svoju prehranu. Glavno pravilo je ne zamijeniti zdrave proizvode beskorisnim. Na primjer, možete pojesti 50 grama čokolade ili 200 grama Cezar salate. Ali čokolada vam neće pomoći utažiti glad, a salata će se s tim lako nositi. Čokolada može uzrokovati slom jer je tijelo primilo potrebnu dozu kalorija, ali glad nije nestala.
Ako pravilno izgradite prehranu, tijelo će uvijek biti sito, čak i ako kalorija nedostaje. Tajna je u odabiru namirnica – treba birati one koje sadrže malo kalorija. To uključuje, na primjer, salate od povrća, ribu, svježi sir i druge. Budući da sadrže malo kalorija, možete ih jesti veliki broj, odnosno stvoriti osjećaj sitosti.
Savjeti za one koji žele smršavjeti uz pridržavanje dopuštenog dnevnog unosa kalorija:
- Formule ne daju najprecizniji podatak o tome koliko bi kalorija dnevno trebali unijeti. To je samo okvirno i može se temeljiti na zdrava prehrana za mršavljenje;
- Na gubitak težine utječu i stres, tjelesna aktivnost i mentalni rad; Ne morate se oslanjati samo na kalorije. Važno je, treba ga pratiti, također je važno promatrati kako tijelo reagira na određene promjene u prehrani;
- Postoji mišljenje da što je kalorijski deficit veći, to će težina prije nestati. U stvarnosti to nije tako: neće biti moguće otići višak masnoće, kojih se morate riješiti, te mišiće neophodne za održavanje lijepog tijela;
- Ako gubite mišiće, a ne salo, tijelo će vam postati ružno. Proporcije će se izgubiti, tijelo će se činiti klonulim. Iz tog razloga morate osigurati da vaš kalorijski deficit bude mali.
Što nutricionisti misle o mršavljenju smanjenjem kalorija?
Prema nutricionistima, da biste izgubili težinu, morate unijeti oko 1300-1500 kcal dnevno.
1500 kcal je norma pri kojoj će težina početi postupno nestajati. Istodobno, morate zapamtiti da se morate baviti tjelesnom i mentalnom aktivnošću, najbolje je ići u teretanu.
1500 kcal je doručak, ručak i večera. Ako želite i možete, možete čak uključiti u ovu figuru nešto slatko, ali što bezopasnije - sladoled ili tamnu čokoladu. Najbolje ih je jesti ujutro, tako će tijelo preraditi šećer i potrošiti tu energiju tijekom dana.
- Preporuke za izradu dnevne prehrane
Doručak
Ujutro je najbolje jesti jela od žitarica - kaše, muesli. Možete kuhati na vodi ili mlijeku i dodati voće. Žitarice sadrže složeni ugljikohidrati, zahvaljujući kojem tijelo može proizvoditi energiju oko tri sata i neće htjeti jesti. Najviše zdrave žitarice za doručak je heljda, kao i kaša od četiri žitarice.
Kaša spravljena na vodi također je zdravija jer se kaša s mlijekom, iako je ukusna, zagrijavanjem uništava i bjelančevine u mlijeku više nisu korisne za tijelo. Osim toga, kombinacija žitarica i mlijeka nije najbolja za rad želuca. Bolje je dodati gotovo jelo vrhnje ili jogurt.
Večera
U većini slučajeva ovo je najzasitniji i najpotpuniji obrok. Za ručak možete skuhati i juhu i glavno jelo. Na primjer, možete pojesti juhu od povrća, mesa ili ribe i poslužiti je kao glavno jelo prilog od povrća te pečenu ribu ili meso. Najvažnije je da ovaj obrok sadrži ugljikohidrate i bjelančevine. Zahvaljujući proteinima, osjećate se sitima, što je vrlo važno kako se ne bi razgradili, jer tijelo osjeća glad. Ugljikohidrati su potrebni tijelu za normalno funkcioniranje. Ako vaša prehrana sadrži manje od 70 grama ugljikohidrata (po mogućnosti složenih) dnevno, tada možete doživjeti slabost, nesvjesticu, slomove i stres. Zdravi ugljikohidrati imaju niske glikemijski indeks, to uključuje povrće i žitarice.
Masti su, unatoč mršavljenju, također potrebne tijelu, trebalo bi ih biti oko 30 grama dnevno. Zahvaljujući ovoj komponenti hrana postaje ukusnija, a to je vrlo važno na dijeti. Osobe koje jedu polako i uživaju u okusu hrane ne prejedaju se jer osjećaj sitosti dolazi brzo.
Postoji i mit da ne treba jesti nakon 18 sati kako bi tijelo dobro apsorbiralo hranu. Neki nutricionisti kažu da se ovo pravilo temelji na hormonska pozadina osoba. Nakon otprilike 21 sat tijelo je spremno za spavanje, pa je važno da se hrana do tog vremena što bolje probavi. Tijekom sna tijelo ne može normalno probaviti masnoće pa one pridonose taloženju i rastu masnoća. 
Svaki proizvod ima svoju razinu kalorijskog sadržaja - energiju koja se daje živom organizmu u procesu njegove potpune asimilacije. Ispravna definicija Energetska vrijednost hrane važna je prije svega za one ljude koji vode računa o svojoj figuri, jer upravo smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevni obrok a temelji se na većini modernih dijeta. Čak i ako ne želite smršaviti, saznanje što jedete pomoći će vam da izbjegnete nepotrebno prejedanje i zdravstvene probleme u budućnosti.
Kako odrediti sadržaj kalorija u proizvodu?Najjednostavnije je koristiti postojeće tablice kalorija u kojima su svi proizvodi podijeljeni u tematske skupine. Svaka od skupina ima svoju prosječnu razinu kalorijskog sadržaja, unutar koje možete pronaći i visoku i nizak visokokaloričnu hranu. Kalorični sadržaj proizvoda u tablici je naveden na stotinu grama.
Neovisne grupe ponekad uključuju: - Dinje (niskokalorične).
- Mahunarke (srednje kalorijske).
- Citrusi (niskokalorični).
- Sušeno povrće (srednje kalorično).
- Žitarice (sadržaj kalorija gotovo isti kao žitarice).
- Sirovine ( prehrambeni agar– 16, prešani kvasac – 85, granulirani šećer – 380 itd.).
- Jaja (piletina - 157, suho bijelo - 336, suhi žumanjak - 623).
- Kavijar (srednje kalorijski).
Prilikom brojanja kalorija u svakoj specifičan proizvod moramo gledati njegovu težinu i je li riječ o početnom, samostalnom elementu ili o čitavom nizu sastojaka pomiješanih u jedno jelo.
Recimo da želimo pojesti jabuku. Najlakše je izračunati njegov sadržaj kalorija. Prvo morate izvagati jabuku. Zatim morate pogledati tablicu kalorija i vidjeti koliko je kilokalorija sadržano u stotinu grama proizvoda - 45. Ako naša jabuka teži manje od stotinu grama, tada se njezin sadržaj kalorija može izračunati na temelju činjenice da 10 grama proizvoda sadrži 4,5 kcal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), u 5 – 2,25, u 1 – 0,45
Ako želimo napraviti salatu, tada moramo izračunati kalorijski sadržaj jela zbrajanjem svih sastojaka koji se koriste u njemu: rajčice, krastavci, kopar, biljno ulje. Sol nije uzeta u obzir jer nema kalorija.
Sadržaj kalorija u juhi izračunava se pomoću iste tablice sadržaja kalorija i težine svakog sastojka. Kalorični sadržaj vode u kojoj se kuha juha ne uzima se u obzir, jer je nula. Energetska vrijednost proizvoda tijekom kuhanja ostaje ista kao što je navedeno u tablici - kilokalorije ne nestaju tijekom toplinske obrade.
Sadržaj kalorija pržena hrana izračunava se prema gornjoj formuli, s jedinom razlikom što ulje koje se koristi za prženje ulazi u ukupni kalorijski sadržaj u iznosu od 20% njegove energetske vrijednosti (ostatak ulja ili izgori ili ispari, tj. ne sudjeluju u stvaranju jela).
Morate izračunati sadržaj kalorija složenih jela prema svježe sastojke. Tijekom procesa toplinske obrade mnogi se proizvodi kuhaju ili prže i, sukladno tome, povećava se njihov kalorijski sadržaj na stotinu grama volumena, a teško je točno reći što će biti, jer svatko od nas kuha na svoj način.
Kalorični sadržaj pripremljene hrane obično je naznačen na pakiranju - vrećici, kutiji, plastična posuda itd. U tvornički proizvedenim proizvodima (pecige, žitarice za doručak, čokolade itd.) stvarna energetska vrijednost obično odgovara deklariranoj. U gotova jela(salate, pilav, pržena piletina), koji se izrađuje izravno u trgovinama, deklarirani sadržaj kalorija u jelu (ako je uopće naznačen) možda se ne podudara sa stvarnim.
Posljednjih godina problem pretilosti postao je izuzetno akutan. Mnogi su ljudi zabrinuti zbog svađa prekomjerna težina. Sve vrste dijeta, čajeva, tableta - sve se to koristi kao sredstvo za vraćanje prijašnje vitkosti. Ali postoji još jedan sustav koji može dovesti do uspjeha. Ako se toga držite, ne morate raditi ništa posebno - samo brojite kalorije i mršavite.
Značajke sustava
Kako brojati kalorije za mršavljenje poznato je dugo vremena. Ova tehnika je izumljena početkom prošlog stoljeća. Druga stvar je da prije nije bilo tako hitne potrebe za tim. Danas su se vremena promijenila. Mnogi od nas još uvijek sumnjaju u učinkovitost ove metode i postavljaju goruće pitanje: je li moguće izgubiti težinu brojanjem kalorija. Nutricionisti diljem svijeta odgovaraju potvrdno. Štoviše, sigurni su da je to najviše učinkovit način, pomaže smanjiti dnevna prehrana. Ako niste sigurni u brojanje kalorija, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vas njegove riječi uvjeriti.
Brojanje kalorija i mršavljenje: sve prednosti metode
Teorija izračuna energetske vrijednosti namirnica je vrsta dijete (nazovimo je "Brojanje kalorija"), koje se ne mora pridržavati samo jednom, već cijeli život. Ima svoje prednosti koje ćete znati cijeniti čim se počnete pridržavati njegovih osnovnih pravila.
- Moći ćete primijetiti učinkovitost načina da postanete vitki u roku od mjesec dana.
- Ako vas privlači dijeta "Broj kalorije", jelovnik može biti vrlo raznolik. Ovdje su dopuštena apsolutno sva jela. Druga stvar je da ih možete jesti u ograničenim količinama.
- Težina se gubi prirodno. Nećete odbiti ukusne i zdravi proizvodi. Nećete imati problema s probavom.
- Rezultat postignut ovom metodom trajat će jako dugo, ako ne i trajno. Stvar je u tome da ćete s vremenom shvatiti kako brojati kalorije u hrani. Ovo će vam postati navika. Bez prisile, počet ćete jesti samo na ovaj način - brojanjem kalorija. Posljedično, tijelo neće patiti od prejedanja, a težina će biti normalna.
Nedostaci mršavljenja ovom metodom
Svi nedostaci dijete "broji kalorije i smršaj" čisto su subjektivni. Mogu vas odbiti 2 faktora:
- Složenost brojanja.
- Neukrotiva želja za prekoračenjem dnevne norme.
S drugim je sve jasno. To se s vremena na vrijeme dogodi svima koji su ikad bili na dijeti. Postoje psihološke metode koje vam tu mogu pomoći: na primjer, objesite na hladnjak fotografiju vitke filmske zvijezde na koju biste htjeli sličiti. Ili vaša fotografija na kojoj ste lijepi, vitki, privlačite poglede svih muškaraca. Zar ne želiš opet biti takav? Bez rada, kao što znamo, ništa neće uspjeti. Stoga vrijedi skupiti snagu volje u šaku. Kasnije, nakon nekoliko mjeseci, takva promišljena prehrana postat će navika. I kuhat ćete automatski, bez razmišljanja o tome kako brojati kalorije da izgubite težinu.
Elegantna odjeća par brojeva manja također može biti dobar poticaj. Želja da što prije uđemo u te divne stvari ponekad čini čuda, a mi ne odstupamo od zacrtanog cilja – jednostavno brojimo kalorije i mršavimo. I uskoro san postaje stvarnost.
Što se tiče poteškoća s brojanjem kalorija, one su uočljive samo u prvim tjednima. Tada ćete već znati napamet energetska vrijednost jednog ili drugog proizvoda.
Malo aritmetike
Pa smo odlučili da sa danas brojanje kalorija. U tome će vam pomoći tablica namirnica s naznačenom njihovom energetskom vrijednošću. Ali prije nego što joj se obratite, morate znati dnevne potrebe ljudsko tijelo u kalorijama. Pogledajte što o tome kažu nutricionisti.
Ženski rod
Radnici koji se bave mentalnim radom i vode sjedilački način života
- Žene (18-40 godina) - od 2400 do 2600 kcal.
- Žene (40-60 godina) - od 2200 do 2400 kcal.
Uslužni radnici (prodavač, poštar, itd.)
- Žene (18-40 godina) - od 2500 do 2750 kcal.
- Žene (40-60 godina) - od 2350 do 2550 kcal.
Radnici koji se bave teškim fizičkim radom
- Žene (18-40 godina) - od 2700 do 2900 kcal.
- Žene (40-60 godina) - od 2500 do 2700 kcal.
Ljudi u dobi za mirovinu
- Žene (60-70 godina) - od 2100 do 2200 kcal.
- Žene starije od 70 godina - 2000 kcal.
Ti se podaci znanstveno nazivaju optimalni raspon kalorija. Samo ih trebate pogledati ako vas privlači dijeta “Brojanje kalorija”. Tablica će vam reći iznos po danu koji je za vas prihvatljiv. Ako je na vašem dnevnom jelovniku više svih jela, onda ste se prejedali. U ovom slučaju ne biste se trebali čuditi odakle vam višak sala na bokovima i zašto ne možete stati u slatke prošlogodišnje traperice.
Kako sami saznati svoju osnovnu razinu kalorija?
Informacije nutricionista pružaju, naravno, neprocjenjivu pomoć, ali ne treba zanemariti individualne karakteristike svake osobe. Borba protiv viška kilograma ovisi o mnogim čimbenicima. To su visina i težina, metaboličke karakteristike, način života i sport. Uostalom, ovi pokazatelji su individualni za sve. Postoji posebna formula koja pomaže točno odrediti vaše potrebe za dnevnom količinom hrane i njihovu energetsku vrijednost.
Jednostavno je:
- Za žene to izgleda ovako: 650 + 9,6 x (težina) + 1,8 x (visina) - 4,7 x (dob).
- Za muškarce je malo drugačije: 60 + 13,7 x (težina) + 5 x (visina) - 6,8 x (dob).
Dobivene podatke treba pomnožiti s drugim koeficijentom. Ovisi o nekim individualnim karakteristikama. Pomnožiti sa:
- 1.3 ako vodite sjedilački način života.
- 1.4 ako vježbate 4 sata tjedno.
- 1,5, ako 6 sati tjedno posvetite sportu i puno se krećete.
- 1.7, ako je sport za tebe - najbolji prijatelj za 12 sati tjedno.
Dobiveni podaci bit će vaša baza. Ako se želite udebljati, povećajte broj za 20%. Ako želite, naprotiv, izgubiti težinu, smanjite dobivenu brojku za 20%.
Kako se naviknuti na brojanje kalorija
Nitko ne poriče da će vas u početku ovakav pristup pripremanju doručka, ručka i večere umoriti. Uostalom, ovo je prilično neobično. Ali s vremenom ćete se naviknuti.
Uostalom, za dom pripremamo gotovo ista jela, koja se često izmjenjuju. Izuzetak su praznici. Ali ima ih mnogo niskokalorični recepti Za posebne prilike. Niska energetska vrijednost ne znači da su neukusni. Kako ukusno! A ovo ćete i sami vidjeti.
Dakle, od danas brojimo kalorije. ali ćete većinu posla morati obaviti sami.
Ako ste skeptični prema ovoj metodi i mislite da se pravilno hranite, nutricionisti predlažu da napravite jednostavan test. Zapišite sve što ste danas pojeli, a zatim izračunajte energetsku vrijednost namirnica koje ste konzumirali. Naučit ćete puno zanimljivih stvari za sebe. Osim toga, vidjet ćete koje namirnice možete isključiti iz prehrane bez štete.
Nekoliko korisnih pravila
Donijeli smo odluku - brojite kalorije i smršavite. Stol je naš glavni pomoćnik u ovom pitanju. Ali nemojte izgubiti iz vida sljedeće točke koje će vam pomoći razumjeti kako brojati kalorije da biste smršavili.
- a voda se smatra nulom. Ali ovo je bez ikakvih dodataka. Dakle, računaju se samo kalorije šećera, mlijeka, pekmeza i svega što stavljate u čaj.
- Ako pripremate složeno jelo, tada se njegova energetska vrijednost sastoji od energetske vrijednosti svih komponenti. Stoga će se svaka komponenta morati izračunati.
- Prilikom prženja vodite računa o sadržaju kalorija ne samo prerađenih proizvoda, već i ulja (otprilike 20% se troši na prženje).
Zamjenjivost proizvoda
Dijeta koja se temelji na brojanju kalorija dobra je jer nas ne tjera da se odreknemo omiljene hrane i ustaljenih prehrambenih preferencija. Ako želite čokoladu, zašto je onda ne probati? Samo ne cijelu pločicu, već mali komad. Ne zaboravite prvo izbrojati koliko kalorija sadrži. To treba učiniti samo prvi put i zabilježiti dobiveni rezultat. U budućnosti ćete već znati energetsku vrijednost kvadrata čokolade.
Ali najbolje je koristiti načelo zamjenjivosti proizvoda u kuhanju. Na primjer:
- Voliš slatko. Bez poslastica, osjećate se razdražljivo - i uvijek loše raspoloženi. Postoji izlaz. Zamijenite bombone marshmallows ili marshmallows. Nemaju nimalo masnoće, ali su jednako slatke i ukusne.
- Umjesto sladoleda ili vrhnja možete jesti šlag ili mousse od skute.
- Volite li kotlete? Nema problema, skuhajte ih na pari. Ukusno, zadovoljavajuće i što je najvažnije - zdravo.
- Budite oprezni s kavom. Za razliku od čaja, kava je već hrana. Dovoljno visokokalorično piće. Osim toga, tijelu je potrebno dosta vremena da se apsorbira. Ako vam je bolje prijeđite na cikoriju.
- Soda također sadrži mnogo kalorija. Zamijenite ga mineralna voda, a ako želite nešto slatko, dajte prednost prirodnom soku.
- Bolje kupiti proizvodi od kruha s dodatkom mekinja. Ne samo da ubrzavaju metaboličke procese i čiste organizam, već se smatraju i najnižekaloričnom hranom.
Dijeta dr. Bormenthala: brojanje kalorija
Jedan od najpopularnijih programa prehrane danas. Ime mu je vrlo proizvoljno, budući da je doktor Bormental postojao samo u Bulgakovljevom "Psećem srcu". Takav liječnik ne postoji u prirodi i nikada nije postojao, ali tehniku su razvili vodeći psihoterapeuti i nutricionisti. Temelji se na brojanju kalorija i psihološkim aspektima našeg ponašanja.
Nije tajna da mnogi od nas često jedu hranu bez osjećaja gladi. Netko pristaje probati prekrasnu deliciju s prijateljem. Neki stres i ljutnju jedu svojim omiljenim delicijama, neki iz dosade odu do hladnjaka, otvore vrata i posegnu za nečim bez čega trenutno mogu lako. Neki ljudi jedu hranu jednostavno iz navike. Na primjer, kada gledate svoju omiljenu TV seriju (jedem jer sam to uvijek radio).
- Morat ćete zaboraviti hranu koja vam ne daje osjećaj sitosti ( slatki kefir, jogurti).
- Bolje je jesti vruće.
- Ograničite konzumaciju alkohola, začina i začinjene hrane, jer to izaziva apetit.
- Jedite malo, ali često. Najbolja opcija- 7-8 puta dnevno.
- Razmaci između obroka ne smiju biti duži od 5 sati.
- Večera bi trebala biti 4 sata prije spavanja.
Glas naroda: recenzije sustava za mršavljenje s brojanjem kalorija
Bilo kako bilo, korisno je slušati one koji već dugo grade svoj život koristeći ovu metodu. Kako su se nosili s prvim poteškoćama? Jeste li brzo postigli željeni rezultat? I općenito, je li moguće smršaviti brojanjem kalorija? Recenzije nas uvjeravaju da je to moguće. Prosudite sami.
- Neki ljudi uspiju izgubiti 11 kg u 100 dana. To je čak brže nego što obećavaju brojni kalkulatori na internetu. Prvi tjedan je obično najugodniji - do 1700 kcal dnevno, drugi - do 1500 kcal, treći - do 1200 kcal. Kako bi postigli učinkovitije rezultate, ljudi također ograničavaju masnoće na 40 g dnevno.
- Prema drugima, glavna stvar u takvoj prehrani je izračunavanje omjera ugljikohidrata, masti i bjelančevina. I također sve vrste vitamina, hepatoprotektora, minerala. Takvi ljudi sebi dopuštaju 1600-1700 kcal dnevno. U mjesec dana izgube 7 kg - a težina se ne vraća.
- Mnogima je bolja dijeta na toboganima. Preporuča se koristiti ga svaki dan različite količine kalorija - od 600 do 1300. U 50 dana će izgubiti težinu do 9 kg. A u isto vrijeme, težina se smanjuje svaki dan.
I na kraju, još nekoliko malih savjeta koje su poslušali oni koji su uspješno smršavili uz ovu tehniku.
- mogu se naći u tablicama. Danas ih u literaturi možete pronaći vrlo raznolike. Ali, prema ljudima koji pokušavaju smršaviti brojanjem kalorija, ove tablice daju prosječne vrijednosti. Stoga je ponekad vrijedno pregledati pakiranje proizvoda. Također sadrži podatke o svom kalorijskom sadržaju.
- Kako biste lakše izračunali, možete koristiti proračunsku tablicu programa Excel. Prilično je prikladno za ove svrhe. Ima grešaka, naravno. Ali, u osnovi, to se događa kada izračunate sadržaj kalorija u jelima koja su teška za pripremu. Ako više volite lagano obrađen i jednostavna hrana, tada će Excel dati točan rezultat. Usput, u istoj tablici možete voditi i dnevnik hrane.
Kao što vidite, sustav brojanja kalorija funkcionira u praksi. Pa možda je vrijeme da to proučite i povedete brigu o vlastitom zdravlju i njezi figure?
Ne znaju sve djevojke koje paze na svoju težinu za ovu metodu mršavljenja, poput brojanja kalorija. Možete reći da je ovo mršavljenje bez dijete. Možete jesti apsolutno sve namirnice, ali svakako računajte njihov sadržaj kalorija. Mnogi će možda pomisliti da je to preteško i da ova metoda mršavljenja definitivno nije za njih. U početku je to, naravno, neobično. Uostalom, morate znati težinu svake porcije hrane, uzeti u obzir kalorije svakog pojedenog komada kruha i stalno voditi dnevnik hrane. Ali tada će vam takav način prehrane prijeći u naviku i lako ćete znati koliko kalorija ima u tanjuru boršča. Za pomoć početnicima postoji mnogo različitih programa za mobilne telefone koji mogu izračunati kalorijski sadržaj određenog jela i pratiti koliko ste dnevno pojeli. U ovom ćemo članku odgovoriti na najuzbudljivija pitanja: “Koliko kalorija dnevno trebam unositi?”, “Koliko kalorija dnevno trebam da smršavim?”, “Kako smršaviti bez dijete?”.
Kako brojati kalorije za mršavljenje. Što su kalorije
Što je kalorija? Ovo je riječ modernog čovjekačuje posvuda. Svaki proizvod u trgovini ima na etiketi podatke o kalorijama koje sadrži. Iako većina ljudi ovu riječ koristi posebno u odnosu na hranu, kalorije imaju puno šire značenje.
- kalorija je jedinica energije koja se mora potrošiti da se 1 gram vode zagrije za 1 stupanj;
- količina energije u hrani je broj kalorija u njoj;
- 1000 kalorija jednako je 1 kilokaloriji;
- Riječ "kalorija" ne odnosi se samo na hranu, već na sve što sadrži energiju.
Koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno?
Svaka osoba, obavljajući bilo kakve radnje tijekom dana, troši energiju. Ova energija su kalorije. Ali ovisno o tome koliko energije troši svaka pojedinačna osoba, to se izračunava dnevni iznos kalorija koje bi trebao unositi. Zato postoji takva podjela normalnih kalorija za različite kategorije ljudi. Na primjer, mladi ljudi obično troše mnogo više energije od starijih ljudi. I, sukladno tome, trebaju konzumirati više kalorija. Također postoje razlike u dnevnom unosu kalorija između muškaraca i žena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti dnevne potrebe za kalorijama za muškarce i žene s različitim stupnjevima aktivnosti. Ali ne smijemo zaboraviti da se ove brojke odnose samo na one ljude koji se ne žale na svoju težinu. Ako želite smršavjeti, tada će vam izračunavanje kalorija biti drugačije.
Dnevni unos kalorija za žene
Ovisno o prirodi njihovih životnih aktivnosti, razlikuju se sljedeće skupine žena:
- žene sa sjedilačkim načinom života. Preporuča se unos 2000 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 1800 kalorija za one od 26 do 50 godina, 1600 kalorija za žene starije od 50 godina;
- žene s umjereno aktivnim stilom života. Preporuča se unos 2200 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 2200 kalorija za žene od 25 do 50 godina, 1800 kalorija za žene starije od 50 godina;
- žene s aktivnim stilom života. Preporučeni unos je 2400 kalorija za žene od 19 do 30 godina, 2200 kalorija za 31 do 60 godina i 2000 za žene starije od 60 godina.
Dnevni unos kalorija za muškarce
- Muškarci sa sjedilačkim načinom života. Preporučeni unos je 2400 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2200 kalorija za one od 31 do 50 godina i 2000 kalorija za muškarce starije od 50 godina.
- Muškarci s umjereno aktivnim stilom života. Preporuča se unos 2600-2800 kalorija za muškarce u dobi od 19 do 30 godina, 2400-2600 - od 31 do 50 godina, 2200-2400 kalorija - za muškarce starije od 51 godine.
- Čovjek s aktivnim stilom života. Preporuča se unos 3000 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2800-3000 - od 31 do 50 godina, 2400-2800 - za muškarce starije od 50 godina.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Mršavljenje metodom dnevnog brojanja kalorija jedina je znanstveno dokazana metoda mršavljenja. Da biste izgubili 1 kg, morate potrošiti 7700 kalorija. Kako biste smršavili, nije preporučljivo jednostavno smanjiti svoju prehranu. Svakako biste trebali povećati tjelesnu aktivnost. Dakle, brže ćete ubrzati metabolizam, a kilogrami će početi brže padati. Kako izračunati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavjeli? Moderni nutricionisti daju sljedeće preporuke:
- ako imate malo viška tjelesne težine i, osim toga, posvećujete vrijeme treningu barem 3 puta tjedno, tada trebate samo "minusirati" 10% kalorija iz dnevna norma Za zdrava osoba. Bit će idealna opcija kako bi sustavno izgubili višak kilograma i ne stresirali tijelo;
- ako imate malo viška tjelesne težine i ne vježbate, tada biste trebali “oduzeti” 20% kalorija od dnevne vrijednosti za zdravu osobu. one. morat ćete jesti 20% manje dnevno nego što biste trebali ako ne želite izgubiti višak kilograma;
- Ako ste pretili, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 40%. Osobe s tako velikim viškom tjelesne težine u pravilu se ne mogu baviti sportskim treninzima zbog medicinske kontraindikacije. Ali za yb[ uvijek su dostupni hodanje i lagana gimnastika.
Ovu “dijetu” čovjek vrlo lako podnosi, jer... Ne postoje stroga ograničenja za proizvode. Možete malo mijenjati količinu kalorija koje unosite tijekom tjedna. Na primjer, neki dan povećajte broj kalorija dnevno za 10-20%. Ali tada biste trebali organizirati dan posta tijekom tjedna, smanjujući broj kalorija za 40%. Ima i više točna formula brojanje kalorija za mršavljenje. Ova se formula temelji na visini, težini, dobi i načinu života. Na temelju ove metode izračuna kalorija za pojedinu osobu, moderni nutricionisti stvaraju individualne programe mršavljenja. Ovo je Mifflin-St Geor formula.
- U procesu izračunavanja idealnog broja kalorija za vaš gubitak težine pomoću gore predložene formule, važno je adekvatno procijeniti prirodu vaše tjelesne aktivnosti. Prema statistikama, mnogi ljudi precjenjuju svoj “sportski uspjeh” tijekom tjedna. Neki ljudi rade jako intenzivne treninge 5 puta tjedno i zadaju si koeficijent 1,55, dok drugi dižu bučice od 2 kg i kratko trče i također si zadaju koeficijent 1,55. Zapamtite da je bolje malo podcijeniti prirodu vašeg treninga nego je precijeniti.
- Obavezno izvažite svoje porcije. Neki su ljudi ispravno izračunali broj kalorija u porciji od 100 grama, ali oslanjajući se na svoje "oko" stavljaju se u puno veću porciju, a zatim se žale da sustav mršavljenja s brojanjem kalorija ne funkcionira.
- Brojanje kalorija tijekom dana mukotrpan je i pedantan posao. Ne zaboravite dodati kalorije sadržane u majonezi, soku sa šećerom, kavi sa šećerom itd. svojim ukupnim kalorijama za dan. Neki ljudi zaboravljaju uzeti u obzir takve "sitnice" i također ne vide napredak u gubitku težine. Apsolutno sve što stavite u usta treba strogo brojati.
Koliko kalorija dnevno unositi da smršavite. Kako rasporediti kalorije tijekom dana
U suvremenim preporukama nutricionista za mršavljenje velika se pažnja posvećuje raspodjeli kalorija tijekom dana. Nakon koliko sati trebate jesti? Koliko jesti dnevno da smršavite? Ili je sve bitno, možete li pojesti svih 1700 kalorija koje biste trebali pojesti u jednom obroku? Evo što savjetuju nutricionisti:
- Preporuča se približno 5-6 obroka dnevno;
- interval između obroka trebao bi biti najmanje 2-3 sata;
- Ako zbog zauzetosti ne možete jesti male i česte porcije, jednostavno možete napraviti raspored obroka koji vam odgovara. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi normu postavljenu za vas;
- Bolje je da se najkaloričnija hrana u danu konzumira u prvoj polovici dana;
- u večernjim satima dajte prednost „najlakšoj“ kaloričnoj hrani iz dnevne prehrane.
Koliko kalorija dnevno unositi da smršavite. Lifehacks za mršavljenje pomoću metode brojanja kalorija
Mnogi ljudi koji tek planiraju mršavjeti metodom brojanja kalorija zastrašeni su složenošću cijelog ovog procesa. Možda vidite beskonačne tablice kalorija kako vam trepere pred očima. Da biste trenutno izgubili na težini, nema potrebe za takvim tablicama, nema potrebe stalno ih provjeravati, brojati kalorije u stupcu ili dugo tražiti na popisu proizvod koji vam je potreban. Danas je sve puno jednostavnije. Među najpopularnijim životnim trikovima u metodi brojanja kalorija su:
Kako brojati kalorije u složenom jelu za mršavljenje
Da biste točno prebrojali kalorije u jelu, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj svakog sastojka u ovom jelu. Naravno, što je manje sastojaka u jelu, to je proces brojanja kalorija lakši. Kako brojati ako je jelo složeno? Tijekom kuhanja potrebno je svaki proizvod koji npr. stavite u tavu izvagati i dodati ostalim proizvodima. Tako na jednostavan način Možete lako izračunati kalorijski sadržaj čebureka, kotleta, kiselih krastavaca itd. Ne zaboravite uzeti u obzir ulje u kojem ćete nešto pržiti. Začini, čaj, kava ne utječu na ukupni unos kalorija.
Jedenje kalorija za mršavljenje. Je li moguće smanjiti dnevni unos kalorija bez njihovog brojanja?
Ako još uvijek sumnjate da možete stalno brojati tako detaljne kalorije, onda možete pokušati izgubiti težinu bez njihovog brojanja. I ovo je sasvim moguće:
- smanjite potrošnju na minimum masnu hranu, šećer, proizvodi od brašna. Zbog toga se sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može smanjiti za 20%;
- Neka vaši obroci budu frakcijski. Jedite malo ali često. Dakle, postići ćete smanjenje dnevna potrošnja kalorija za još 5-10%
Kako unositi kalorije da smršavite. Dnevne opcije prehrane s različitim sadržajem kalorija
Opcija menija za 1800 kcal
- Doručak. Nemasno kuhano meso 90 g, zeleni grašak 250 g, 1 kuhano jaje, kava s mlijekom.
- Ručak. Jabuka.
- Večera. Juha od povrća 200 gr, parni kotleti od 120 g sirovog nemasno meso, salata od pirjane repe 150 g, žele sa zamjenom za šećer 50 g.
- Popodnevni snack. Nemasni svježi sir 100 gr, nezaslađeni kompot 200-250 gr.
- Večera. Kuhana riba 100 gr, salata od svježe povrće 150 gr.
- Prije spavanja. Kefir niske masnoće 200-250 gr.
Opcija menija za 1200 kcal
- Doručak. Kuhana riba 100 g, salata od svježeg povrća 200 g, kava s mlijekom.
- Ručak. Jabuka.
- Večera. Juha od povrća 200 g, pileće meso 100 g, salata od svježeg povrća 40 g, nezaslađeni kompot.
- Popodnevni snack. Nemasno mlijeko 250 gr.
- Večera. Nemasno kuhano meso 90 g, varivo 200 gr.
- Prije spavanja. Čaše kefira s niskim udjelom masti.
Opcija menija za 800 kcal
- Doručak. Nemasni svježi sir 100 g, kava bez šećera.
- Ručak. Jabuka.
- Večera. Juha na juha od povrća 200 g, kuhano nemasno meso 90 g, kompot bez šećera 200 g.
- Popodnevni snack. Kompot bez šećera 200 gr.
- Večera. Pileća prsa kuhani 90 g, zeleni grašak 50 g.
- Prije spavanja. Kefir niske masnoće 200 gr.
Prednosti mršavljenja pomoću metode brojanja kalorija
Možda ćete nakon čitanja glavnih prednosti ove metode mršavljenja, kao što je brojanje kalorija, odbaciti sve svoje sumnje. Ako još uvijek imate nedoumica, pročitajte o prednostima ove metode koje je potvrdila većina nutricionista i ogroman iznosžene koje su smršavile na ovaj način:
- prvo, ne morate se odreći nijedne hrane. Nema ograničenja u pogledu raznolikosti prehrane. Možete jesti sve što ste jeli prije, samo “uklopite” u dnevni unos kalorija. Naravno, količina konzumacije “štetnih” namirnica će se smanjiti, ali nitko vas ne tjera da ih potpuno izbacite. Volite li čokoladu? Nevjerojatno. Samo dodajte kalorije iz 2 kocke u svoju prehranu;
- drugo, možete nastaviti posjećivati svoje omiljene kafiće kao i prije. Gotovo sve ustanove na jelovniku navode sastav jela i njegov sadržaj kalorija. Ovo je velika psihološka korist za gubitak težine;
- treće, jednom kada savladate vještinu brojanja kalorija, učinit ćete to toliko automatskim da ćete podsvjesno nastaviti brojati kalorije “u glavi” čak i nakon što smršavite. To znači da se nakon dijete nećete udebljati, pravilna prehrana unutar određenog dnevni sadržaj kalorija posuđe će postati vaš način života. Znat ćete kako se pravilno hraniti svaki dan kako biste smršavili.
Nedostaci mršavljenja metodom brojanja kalorija
- Protivnici metode brojanja kalorija iznijeli su teoriju mršavljenja koja se ne temelji na smanjenju kalorija, već na ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Neki nutricionisti vjeruju da nam višak kilograma ne dolazi zbog prejedanja, već zbog netočnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata. I bilo bi logičnije ne smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, na primjer, već ih potpuno isključiti iz prehrane ili ih svesti na prihvatljivi minimum.
- Još jedan protivnik brojanja kalorija predlaže da naučite razlikovati osjećaje gladi i apetita. U skladu s tim, morate jesti samo kada ste stvarno gladni. I trebate naučiti kontrolirati i suzbiti osjećaj apetita. Glavni nedostatak mršavljenja metodom brojanja kalorija je taj što ne "slušate" svoje tijelo.
- Neki nutricionisti nude drugu alternativu brojanju kalorija - smjernicu koja se ne temelji na sadržaju kalorija u jelu, već na njegovom volumenu. Najčešće predlažu usporedbu veličine porcije s nekom referencom: šakom, dlanom, čašom, tanjurom za desert itd. Po njihovom mišljenju, možete izbjeći stalne matematičke izračune, ali uštedjeti nizak sadržaj kalorija dnevni obrok i frakcijska prehrana.
Sustav mršavljenja koji se temelji na dnevnom brojanju kalorija nije nimalo nov u dijetetici. Metoda je izumljena još 20-ih godina prošlog stoljeća. Hoćete li slijediti ovu metodu ili ne, isključivo je vaša odluka. Ali svakako vrijedi pokušati ako želite postići trajne rezultate u mršavljenju, osloboditi svoje tijelo stresa. Glatko i prirodno pravilno mršavljenje kada se normalizira dnevni sadržaj kalorija u jelima, to je odavno dokazano i testirano od strane mnogih ljudi. Sretno u mršavljenju!
Depositphotos/esp2k
Zasigurno ne postoji osoba na zemlji koja, želeći smršaviti, nije čula riječ kalorije. Istovremeno, kod onih koji mršave ova riječ izaziva strah. Uostalom, neželjeni kilogrami nastaju upravo iz kalorija, a za sve koji slijede dijetu značajno smanjenje kaloričnog sadržaja jelovnika sigurno će dovesti do savršene proporcije tijela.
- Nema ograničenja u izboru hrane. Jela se pripremaju isključivo prema vlastitim željama.
- Pri izračunavanju kalorija moguće je samostalno podesiti kvantitativni pokazatelj hrane, tj. veličina porcije.
- Osoba koja dnevno broji kalorije može lako pratiti oscilacije u svojoj težini, dok će uobičajena hranjiva prehrana ostati na istoj razini kalorija ili se eventualno smanjiti.
Kako brojati kalorije za mršavljenje: tablica
- Prvo što morate shvatiti je da za sagorijevanje 1 kg tjelesne težine morate potrošiti 7700 kcal. Ista količina kalorija bit će potrebna za dobivanje 1 kg.
- Većina najbolja opcija- Ovo je za vođenje dnevnika mršavljenja. Potrebno je evidentirati sve postignute rezultate, kao i planove koji će poticati ostvarenje. Morat ćete unijeti unose tijekom dana s dijelovima onoga što jedete, tako da će vam biti zgodnije pratiti pravilna prehrana.
- Istovremeno će biti potrebno evidentirati sve tjelesne aktivnosti koje se provode tijekom dana.
- Treća tablica bilježi podatke o izgubljenoj težini.
Također je vrijedno napomenuti da se postupak vaganja provodi svakodnevno, ujutro, odmah nakon buđenja. Dirigiranje komparativne karakteristike bilješke u tri tablice. Osoba ima priliku samostalno odlučiti o prehrani i količini tjelesne aktivnosti, što će zajedno pomoći da se brzo riješi višak kilograma.
Tablica kalorija za mršavljenje: broj kalorija na 100 g proizvoda
| Voće | Kcal | Povrće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Banane | 90 | Kuhani krumpir | 60 |
| Grožđe | 70 | Zeleni luk | 18 |
| Trešnja | 25 | Luk | 43 |
| Grejp | 30 | Mrkva | 33 |
| Kruška | 42 | krastavci | 15 |
| Dinja | 45 | slatko babura paprika | 19 |
| Kupina | 32 | Peršin | 23 |
| Kivi | 50 | rajčice | 20 |
| marelice | 47 | Patlidžan | 28 |
| Avokado | 100 | Zeleni grašak | 75 |
| Dunja | 30 | Tikvica | 18 |
| Ananas | 44 | Bijeli kupus | 23 |
| Narančasto | 45 | Karfiol | 12 |
| Lubenica | 40 | Kiseli kupus | 28 |
| Jagode | 38 | Crveni kupus | 27 |
| Sviba | 41 | Rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Rotkvica | 16 |
| Ogrozd | 48 | Rotkvica | 25 |
| Limun | 30 | Repa | 23 |
| Malina | 45 | Listovi zelene salate | 11 |
| Mandarinski | 41 | Repa | 40 |
| Breskve | 45 | Bundeva | 20 |
| Šljiva | 44 | Kopar | 30 |
| Ribizla | 43 | Hren | 49 |
| Trešnje | 53 | Češnjak | 60 |
| Borovnica | 44 | Špinat | 16 |
| Jabuke | 45 | Loboda | 27 |
| Proizvodi od brašna | Kcal | Sušeno voće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Peciva s maslacem | 301 | Grožđica | 270 |
| Baranki | 330 | smokve | 290 |
| Crni kruh | 206 | kišmiš | 310 |
| Pšenični kruh | 266 | Suhe marelice | 290 |
| Raženi kruh | 213 | Datumi | 290 |
| Somun od raženog brašna | 375 | Suhe šljive | 220 |
| Šećer | 295 | Jabuke | 210 |
| Meso i perad | Kcal | Mliječni proizvodi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveđi ragu | 180 | Punomasni kefir | 61 |
| Govedina | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Prsa | 475 | Kefir niske masnoće | 31 |
| Guska | 301 | mlijeko (3,2%) | 62 |
| Turska | 150 | Punomasno kravlje mlijeko | 68 |
| kobasica var. | 250 | Sladoled | 220 |
| Kobasica p/k | 380 | Usireno mlijeko | 59 |
| korejski | 430 | Rjaženka | 85 |
| Zečje meso | 115 | Vrhnje (10% masti) | 120 |
| Kuhana piletina | 131 | Vrhnje (20% masti) | 300 |
| Pržena piletina | 212 | Kiselo vrhnje (10%) | 115 |
| Goveđa jetra | 100 | Kiselo vrhnje (20%) | 210 |
| Bubrezi | 66 | nizozemski sir | 357 |
| kobasice | 160 | Lambert sir | 377 |
| Svinjski kotlet | 265 | Parmezan sir | 330 |
| Svinjski paprikaš | 350 | ruski sir | 371 |
| Srce | 87 | sir za kobasice | 267 |
| kobasice | 236 | Skutni sirevi | 380 |
| Teletina | 90 | Svježi sir (18% masti) | 225 |
| Patka | 405 | Nemasni svježi sir | 81 |
| Jezik | 165 | Svježi sir s vrhnjem | 261 |
| gljive | Kcal | orasi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Sušeni vrganji | 211 | sjemenke | 580 |
| Kuhane gljive | 26 | Orasi | 652 |
| Gljive u vrhnju | 230 | Mljeveni orasi | 470 |
| Pržene gljive | 165 | Pinjoli | 620 |
| Medene gljive | 20 | Badem | 600 |
| vrganj | 30 | Pistacije | 620 |
| Vrganj | 30 | Lješnjak | 670 |
| Riba i plodovi mora | Kcal | Umaci od maslaca | Kcal |
|---|---|---|---|
| Zrnasti kavijar | 250 | Topljena mast | 930 |
| Pollock kavijar | 130 | Kečap | 80 |
| Lignje | 95 | Majoneza | 625 |
| Pečeni šaran | 145 | Lagana majoneza | 260 |
| škampi | 85 | Kremasti margarin | 745 |
| Rakovi | 70 | Sendvič margarin | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin za pečenje | 675 |
| Morski kelj | 16 | Kukuruzno ulje | 900 |
| Smuđ | 95 | Maslinovo ulje | 825 |
| jaja | Maslac | 750 | |
| Pileće jaje 1 kom. | 65 | Sojino ulje | 900 |
| Jaje u prahu | 540 | Rastopljeni maslac | 885 |
| Žitarice i mahunarke | Kcal | Gotove salate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Zeleni grašak | 280 | korejske mrkve | 134 |
| Pšenično brašno | 348 | Morski kelj | 80 |
| Raženo brašno | 347 | Salata s lignjama | 240 |
| Kakao | 375 | Salata sa štapići od rakova | 217 |
| Heljda | 346 | Salata mimoza | 183 |
| Zobena kaša | 374 | Olivier salata | 198 |
| Prekrupa od ječma | 342 | Salata od povrća (paradajz, krastavac, slatka paprika) | 30,7 |
| Proso | 352 | Vinaigrette | 130 |
| Ječam | 343 | Vinaigrette sa haringom | 179 |
| Kukuruz | 369 | Rotkvica s vrhnjem | 103 |
| Tjestenina | 350 | Cezar salata | 303 |
| Riža | 337 | grčka salata | 188 |
| Soja | 395 | Salata od kiselog kupusa | 77 |
| Grah | 328 | Haringa ispod krznenog kaputa | 193 |
| Leća | 310 | Salata od mladog kupusa | 120 |
Potrošnja kalorija po danu
Malo tko ne zna poznatu tvrdnju da broj unesenih kalorija treba biti manji od njihove potrošnje. Osoba koja vodi sjedilački način života mora slijediti dijetu s kalorijskim sadržajem od 1200 kcal dnevno; za ljubitelje aktivnog tempa života koji se bave bilo kojom vrstom sporta, jelovnik bi trebao biti sastavljen od 1800 kcal dnevno.
Za obavljanje fizički zahtjevnog posla muškarac će potrošiti oko 3200 kcal, a žena 2700 kcal.
Pogledajmo kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje. Da biste izvršili izračun, morate koristiti tablicu sadržaja kalorija. Nemojte paničariti ako se brojke razlikuju od jednog do drugog izvora - ovo su prosjeci, tako da razlika od nekoliko kalorija nije značajna. Najbolja opcija je koristiti tablicu s opsežnim popisom proizvoda, ili još lakše, ispisati je radi jasnoće i postaviti na prikladno mjesto za upotrebu, na primjer, u kuhinji.
S vremenom će vam upoznavanje s kalorijskim sadržajem jela postati navika, a bit će i lakše izračunati potrebnu porciju. Na primjer, prosjek sendvič sa sirom, svinjski kotlet, pita u pećnici a porcija priloga bit će 370 kcal. Mali dio zobene kaše piće od kave s vrhnjem i šećerom, plus kuhano kokošje jaje- 130 kcal.
200 ml svježe cijeđenog soka od povrća ili voća, mlijeko i izvor rezanje povrća- 120 kcal. Čaj sa šećerom ili kava - 70 kcal.
Vrijedno je shvatiti da gubitak težine neće biti trenutačni. Rezultat će biti jasno vidljiv nakon najmanje 5 dana od trenutka kada počnete brojati kalorije.
Grickanje prije spavanja je tabu. Večera bi trebala biti najkasnije do 18 sati. Na primjer, možete kuhati salata od povrća, zobene pahuljice na vodi s grožđicama i zeleni čaj s jasminom. Nekoliko sati prije spavanja možete popiti kefir ili prirodni jogurt(do 200 ml). Ako i dalje osjećate glad, možete popiti šalicu čaja s mentom i medom i pojesti ½ jabuke. Možete koristiti i malu krišku tvrdi sir(20 g).
Hranjivi doručak vrlo je važan aspekt kalorijske dijete za mršavljenje. To bi trebalo biti 1/3 vašeg dnevnog unosa kalorija. Prikladna opcija bit će kaše, kuhana jaja, nemasna sorta meso kuhano na pari i salata s povrćem.
Kako biste bili siti, a to znači da volumen jedne porcije ne smije biti manji nego prije dijete, trebali biste potpuno izbaciti šećer, bijeli kruh, proizvodi sa visok sadržaj masti i ulja. Optimalan način pripreme bilo kojeg jela je pečenje ili kuhanje na pari.
Izbacivanjem nekoliko visokokaloričnih namirnica s jelovnika, dnevni unos kalorija smanjit će se za 10-15%. Ovi proizvodi uključuju: pečenje, masno meso, dimljeno meso, masti i šećer. Obroci su podijeljeni na 6 puta dnevno, dok se veličina porcija smanjuje. Ova metoda smanjuje unos kalorija za još 5-7%.
Ovo morate znati! Ispijanjem 200 ml hladne vode možete sagorjeti do 50 kcal. Ova metoda također funkcionira za dijetu koja broji kalorije. Norma je 2 litre vode dnevno. Tekućina pomaže tijelu da se očisti od nakupljenog otpada i toksina.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Da biste ispravno izračunali sadržaj kalorija u jelu, obratite pozornost na etiketu proizvoda. Vrijedno je zapamtiti da je kalorijski sadržaj suhog i gotov proizvod bit će drugačije. Na primjer, kalorijski sadržaj 100 g suhog tjestenina iznosi 300 kcal. Kuhanjem im se masa povećava, pa 100 gr kuhana tjestenina imat će gotovo upola manje kalorija.
Brojanje kalorija za mršavljenje znači pretvaranje svakog obroka u brojčane omjere. Ovo nije naporan post, već točan izračun individualnog programa mršavljenja.
Izračunajte broj kalorija dnevno za mršavljenje
U početku se kreira bilježnica u koju trebate zapisati svaki obrok za jedan tjedan i prema tome izračunati kalorijski sadržaj jela. Da biste izračunali sadržaj kalorija u jelu, morate zbrojiti sadržaj kalorija svakog sastojka, uzimajući u obzir njegovu količinu.
Sljedeći korak je smanjenje kalorijskog sadržaja svake porcije i morate započeti proces svakodnevnog vaganja. Potrebno je postići rezultat od 200 g dnevnog gubitka težine. Nakon što ste došli do ove točke, trebate prestati i više ne smanjivati sadržaj kalorija u jelima - to će biti pojedinačni pokazatelj potrebnog sadržaja kalorija.
Nastavite jesti kako je propisano, uz gubitak 200 g dnevno višak kilograma, za mjesec dana vaga će pokazati rezultat od 6 kg manje nego prije početka dijete za brojanje kalorija.
Učitavanje...