Trebamo li doista toliko vlakana koliko kažu liječnici? Ako da, koliko? Je li moguće pretjerati? I mogu li vlakna stvarno spriječiti rak? Kako se dovraga riješiti zatvora?
Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja možete čuti o vlaknima.
Što su dijetalna vlakna?
je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od neškrobnih polisaharida, rezistentnog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ “vlakna”, pomislite na biljke, odnosno povrće, voće, cjelovite žitarice. Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana vrlo je otporna na probavne enzime u ustima, želucu i tankom crijevu. Ova kategorija uključuje smole, pektine i inulin.Smole stabilizirati proizvode i produljiti im rok trajanja. Oni također dodaju teksturu hrani. I, što je vjerojatno najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.
Pektini struktura im se malo razlikuje od smola. Oni su kiseliji i sudjeluju u apsorpciji određenih minerala, poput cinka. Pektini, kao i smole, snižavaju razinu šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Osnova su mnogih komercijalnih pripravaka koji sadrže pektin.
Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U donjoj tablici vidjet ćete namirnice koje sadrže fruktooligosaharide. Zabilježite ovo.
Topiva vlakna nalaze se u povrću, grahu, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kad ona uđe debelo crijevo, korisne bakterije počinju raditi i pomažu u razgradnji, istovremeno proizvodeći maslačnu i octenu kiselinu. To pomaže probavnom sustavu u održavanju kiselosti.
Topiva vlakna nam ne mogu pružiti velik broj energije, kao što daje oko 2 kalorije po gramu.
Što su korisna svojstva topivih vlakana?
Stabilizira razinu šećera u krvi. Topiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme potrebno da hrana uđe i izađe iz tijela) i pomažu da se hrana postupno probavi. Konkretno, usporavaju se pražnjenje želuca i probava škroba (i kasnije oslobađanje glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete izbjeći nagle promjene razine šećera u krvi.
Smanjuje razinu lipoproteina niske gustoće. Kao rezultat fermentacije topivih vlakana nastaju kratki lanci masnih kiselina - to dovodi do smanjenja razine lipoproteina niske gustoće u krvi. Dobre vijesti za one koje brine problem kardiovaskularnih bolesti!
Jača zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da uzrokuju štetu. Osim toga, kada se vlakna fermentiraju u kratke lance masnih kiselina kao što su octena kiselina, pomaže u održavanju kiselosti u debelom crijevu, čime se ubijaju patogene bakterije.
Netopljiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne probavlja u našem tijelu. Konkretno, to su: lingin, celuloza ili hemiceluloza. Ova vrsta vlakana nalazi se u pšenici i povrću. Njegova je zadaća pomoći u provođenju hrane i vode probavni trakt. Za razliku od topivih vlakana, netopiva vlakna se ne razgrađuju u vodi. To znači da samo bubri poput spužve i daje volumen stolici. Time se povećava propusnost crijeva.Nekoliko je ključnih prednosti netopivih vlakana.
Manje zatvora. Netopiva vlakna povećavaju masu stolice, što pomaže u čišćenju tijela i, kao rezultat toga, smanjuje zatvor. Među osobama koje slijede strogu dijetu, najčešći problem je zatvor. Postoje istraživanja koja pokazuju da jedenje sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.
Čišćenje otrovnih tvari. Ako crijeva nisu potpuno ispražnjena ili je broj štetnih bakterija veći od korisnih, počinju procesi truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Dopuštajući netopivim vlaknima da se vežu na toksine i hormone, vaš će probavni trakt biti zdrav. Bit ćete bolje zaštićeni od raka, crijevnih bolesti i drugih bolesti.
Možda ste čuli hipotezu da nedostatak vlakana doprinosi razvoju određenih bolesti, poput visokog krvnog tlaka krvni tlak, pretilost, bolesti debelog crijeva, kao i 30-40 drugih bolesti. Ako ste opsjednuti istraživanjem, pročitajte radove dr. Denisa Burkitta i Hugha Trowella.
Koliko vlakana trebamo i iz kojih namirnica?
Prvo, ne biste se trebali oslanjati na dodatke prehrani s vlaknima. Najbolje je dobiti vlakna iz raznih živih namirnica. Jedna od glavnih prednosti je što na taj način, zajedno s vlaknima, dobivamo fitonutrijente, antioksidanse, vitamine, minerale... tisuće korisne tvari, od kojih mnogi još nisu proučeni.Što se tiče norme potrošnje vlakana, dakle opća preporuka našminkati se 25-30 g na dan. Neki su stručnjaci skloni 40 g na dan. Dijabetičarima se preporučuje konzumacija najmanje 50 g vlakana dnevno.
Pri određivanju svojih potreba imajte na umu da npr. bodybuilderi koji jedu ogroman iznos kalorija, potrebna vam je odgovarajuća količina vlakana. Vlakna su komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete dozu koja vam odgovara.
Usput, kako povećavate unos vlakana, mogli biste početi osjećati nadutost. Također, ako konzumirate višak netopivih vlakana, možete doživjeti proljev (uglavnom zbog mekinja). Stoga postupno povećavajte dozu.
Dakle, naučili smo što su vlakna, gdje ih možemo pronaći?
Cjelovite žitarice. Jednodijelni zrna zobi sadrže vrstu topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljiva topiva vlakna. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Zobene mekinje također vrlo popularan zbog sadržaja vlakana.
Rižine mekinje također su izvor vlakana. Dr. Anne Gerhardt kaže da smanjuju razinu lipoproteina niske gustoće.
Pobijte zrna kakaovca. Ovo je vanjski sloj zrna kakaovca. Oni štite od oksidiranog kolesterola i povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće, prema dr. Davidu Jenkinsu sa Sveučilišta u Torontu.
Konjak manan – još jedan zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentrirani glukomanan. Ispostavilo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu topivih vlakana za smanjenje razine lipoproteina niske gustoće.
Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevna vrijednost vlakno.
Mahunarke. Grah, leća, grašak, kikiriki - svi pripadaju obitelji mahunarki. Grah je posebno izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana.
Ako ste zabrinuti zbog nadutosti, možda biste trebali pričekati nekoliko tjedana da mahunarke obave svoj posao. Sadrže puno topivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša unutarnja flora će doći u red.
Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna, koja se fermentiraju u debelom crijevu i formiraju kratke lance masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i nešto netopivih vlakana koja potiču crijevnu propusnost.
orasi. Možda ste čuli da orašasti plodovi sadrže antihranjive tvari zvane "fitati", koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, uz dobro uravnoteženu prehranu, ne biste trebali obraćati pažnju na to. Ako vam to i dalje smeta, orahe možete namakati dok ne počnu klijati, a zatim ih ponovno osušiti. Klijanje razgrađuje "fitate" u inozitol i fosfat.
sjemenke. Ne možemo a da ne spomenemo i sjemenke. Sjemenke lana su bogate vlaknima – cca. 7 g po žlicu, a sadrže i lignan (netopivu vrstu vlakana), koji štiti organizam od raka. Sjemenke sezama također su vrlo česte i zdrave.
Povrće. Prvo što ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati špinatu, kupusu, šparogama i brokuli.
Tablica sadržaja vlakana u različitim namirnicama
| Proizvod | Dio | Masa vlakana, g |
| Voće | ||
| Jabuka | 1 komad | 4 |
| Avokado | 1 komad | 8 |
| Banana | 1 komad | 3 |
| Borovnica | 1 čaša | 4 |
| Suhe smokve | 5 kom. | 9 |
| Kivi | 1 komad | 3 |
| Papaja | 1 komad | 5 |
| Ananas | 1 čaša | 2 |
| Suhe šljive | 10 kom. | 1,6 |
| Malina | 1 čaša | 8 |
| Jagoda | 1 čaša | 3 |
| Cjelovite žitarice (kuhane) | ||
| Smeđa riža | 1 čaša | 4 |
| Heljda | 1 čaša | 17 |
| kvinoja | 1/4 šalice | 3 |
| Zobene mekinje | 1/3 šalice suhog | 2 |
| Zobena kaša | 1/2 šalice | 2 |
| Povrće | ||
| artičoke | 1/2 šalice | 2 |
| Šparoga | 4 mahune | 1 |
| Zeleni grah | 1 čaša | 4 |
| Brokula | 1 čaša | 4 |
| Kupus | 1 čaša | 3 |
| Luk | 1 čaša | 2 |
| gljive | 1 čaša | 4 |
| Pečeni krumpir | 1 komad | 5 |
| Špinat | 1 čaša | 4 |
| Kuhane mahunarke | ||
| Crveni grah | 1/2 šalice | 6,5 |
| Pinta grah | 1/2 šalice | 7 |
| Leća | 1/2 šalice | 8 |
| Grašak | 1/2 šalice | 7 |
| orasi | ||
| Badem | 30 g | 4 |
| Kašu | 30 g | 1 |
| brazilski orah | 30 g | 1,5 |
| Pistacije | 30 g | 3 |
| Orah | 30 g | 2 |
Vlakna su jedan od najbolje sredstvo za mršavljenje, održavanje normalan rad crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala u svoju svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi izbacile otpadne tvari i toksine iz tijela i spriječile bolesti. kardiovaskularni sustav. Danas ćemo vam reći koje namirnice sadrže puno vlakana.
Vrste vlakana
Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva i netopiva. Proizvodi bogati vlaknima prve vrste - jabuke, kupus, agrumi, brokula, brašno grubo, razne bobice, sjemenke, zob. Ova vlakna se mogu pretvoriti u želeastu masu; nježnija je za želudac.
Netopiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), te u korama povrća i voća.
Koja hrana sadrži vlakna?
Već smo govorili o prednostima i normama potrošnje vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu korištenja. Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi izbjegla probleme s probavom, crijevnom mikroflorom i izbacivanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna.
Proizvodi koji sadrže puno biljna vlakna, su prije svega stabljike, korijenje, plodovi, gomolji i listovi. Popis namirnica koje sadrže puno vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčice, cikla, grašak, grah, brokula, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.
Ali najveći sadržaj vlakana nalazi se u hrani kao što su heljda, zobena kaša i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan kruh s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.
Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora konzumirati svježa i ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Mnogi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da time obogaćuju svoj organizam zdravim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.
Količina vlakana u hrani
Dolje je popis namirnica koje su bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:
- Grah i grašak - 15%;
- Bijela riža i pšenica - 8%;
- Zob i ječam - 8-10%;
- Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
- Svježe povrće- 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;
- Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže vlakna najveći broj;
- Voće i citrusi - 5-10%. Najviše vlakana sadrži sljedeće voće: banane, breskve, kruške i jabuke.
Proizvodi koji sadrže vlakna: tablica
Ako ne znate što sadrže vlakna, tablica u nastavku pomoći će vam da to shvatite. Predstavljamo vam hranu koja sadrži vlakna: tablica je vrlo jednostavna, možete brzo kreirati vlastitu prehranu uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (grami) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke s korom | 1 prosjek | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednje | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| Suhe datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| Narančasto | 1 srednje | 3,4 |
| Breskva | 1 srednje | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednje | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednje | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 unce | 1,6 |
| Malina | 1 šalica | 8,34 |
| Jagoda | 1 šalica | 3,98 |
| Povrće | ||
| Avokado (voće) | 1 srednje | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| Listovi repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhani | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| Kelj, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednje | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Cvjetača, kuhana | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grah | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Zelena ogrlica, kuhana | 1 šalica | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Slatka paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Krumpir pečen u korpi | 1 srednje | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| Bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Batat, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednje | 1,0 |
| Bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, tjestenina | ||
| Kruh od mekinja | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| Riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 |
| Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščići | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| lanene sjemenke | 3 žlice | 6,97 |
| Plodovi slanutka (grah), kuhani | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su čovjeku potrebna za normalan život. Poboljšava probavu i potiče peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaza, pretilost, ateroskleroza, dijabetes melitus i druge, ne manje opasne bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju prehranu i u jelovnik uvesti hranu biljnog podrijetla s više vlakana.
Znajući koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju prehranu za zdravstvene dobrobiti. Njihov popis može se podijeliti u pododjeljke.
Žitarice
Puno dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, riža i drugi.
Važno je jesti cjelovite žitarice. Žitarice samljevene i obrađene na poseban način instant kuhanje ne sadrže vlakna. One, iako zgodne za kuhanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.
Mekinje
Mekinje su zaostala sirovina mljevenja brašna, a predstavljaju tvrdu ljusku zrna koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su najjače.
Prije upotrebe preporuča se popariti mekinje kipućom vodom. Smjesa se pije prije jela s puno vode. Mekinje se uvode u prehranu postupno, počevši od 1/2 žličice. i dovodeći, tijekom nekoliko tjedana, do 1 žlice. l. 3 puta dnevno.
U odjelima zdrava prehrana i ljekarnama možete kupiti pakirane mekinje različite vrste: pšenica, kukuruz, ječam, zob, riža. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.
Tablica: Vlakna u žitaricama i mekinjama
| Proizvod (100 grama) | Vlakna (g) |
| Pšenične mekinje | 42,8 |
| Zobene mekinje | 15,4 |
| Kukuruzne mekinje | 85,5 |
| Zobena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Heljdina kaša | 2,7 |
| Kaša od bisernog ječma | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Bijela riža (kuhana) | 0,9 |
| Smeđa riža (kuhana) | 1,8 |
Bobičasto voće i voće
Voće (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode) opskrbljuju tijelo vlaknima. Dijeta bi trebala sadržavati sušeno voće - grožđice, suhe marelice, datume.
Kora sadrži mnogo vlakana, ali treba imati na umu da je uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajno skladištenje, tretirana posebnim sredstvima. Bolje je odrezati kore s prekomorske robe ili ih temeljito oprati pod tekućom vodom pomoću tvrde spužve.
Povrće
Vrtno voće izvrstan je izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uključiti krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat, kao i mahunarke - leću, grah, grašak.
Na toplinska obradašuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.
orasi
Orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano pržene bez ulja i soli.
Osim navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i sjemenke suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je odabrati tjestenina iz durum sorte pšenice i kruha od brašno od cjelovitog zrna.
Topiva i netopiva vlakna
Uobičajeno je da se vlakna dijele na topive i netopljive oblike. Tijelo treba obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, to je lakše održati ravnotežu.
Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću
| Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) | Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) |
| Naranče | 1,4 | Limuni | 1,3 |
| ananas | 0,4 | Mrkva | 1,2 |
| marelice | 0,8 | krastavci | 0,7 |
| Lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Slatka paprika | 1,4 |
| Patlidžan | 1,3 | rajčice | 0,8 |
| Trešnja | 0,5 | Crni ribiz | 3,0 |
| Grožđe | 0,6 | Crveni ribiz | 2,5 |
| Kruška | 0,6 | Šljive | 0,5 |
| Dinja | 0,8 | Repa | 0,9 |
| Krumpir | 1,2 | Dragun | 0,5 |
| Bijeli kupus | 1,4 | Trešnje | 0,3 |
| Luk | 0,7 | Jabuke | 0,6 |
Gruba biljna vlakna se ne razgrađuju. Adsorbiraju vodu i povećavaju volumen fecesa. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.
Tablica: Topiva vlakna u hrani (pektini)
| Proizvodi (100 g) | Pektini (g) | Proizvodi (100 g) | Pektini (g) |
| Lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| marelice | 3,9 – 8,6 | Slatka paprika | 6 – 8,7 |
| Dunja | 5,3 – 9,6 | rajčice | 2 – 4,1 |
| Patlidžan | 5,2 – 8,7 | Šljive | 3,6 – 5,3 |
| Grožđe | 0,8 –1,4 | Crni ribiz | 5,9 – 10,6 |
| Kruške | 3,5 – 4,2 | Crveni ribiz | 5,5 – 12,6 |
| Jagoda | 3,3 – 7,9 | Repa | 0,7 - 2 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Bundeva | 2,6 – 9,3 |
| Mrkva | 6 - 8 | Trešnje | 1,7 – 3,9 |
| krastavci | 5,9 – 9,4 | Jabuke | 4,4 – 7,5 |
U sastavu topivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Dijetalna vlakna osim pektina sadrže inulin, sluzi, gume i prirodne smole. Ove tvari sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva, uklanjaju loš kolesterol.
Stopa potrošnje
- Do 4 godine - 19 g;
- Do 8 godina - 25 g;
- Dječaci do 13 godina - 31 g;
- Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
- Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.
Tijekom trudnoće količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu trudnica nositi se sa zatvorom.
Značajke apsorpcije vlakana
Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijski indeks. Prvi vrlo brzo oslobađaju energiju tijelu, potiču taloženje masti i negativno utječu na razinu šećera.
Proizvodi sa visok sadržaj vlakna imaju nizak GI i sporo se apsorbiraju. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.
Savjet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, morate piti dovoljna količina voda - oko 2,5 litre dnevno. Inače će prehrambena celuloza izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.
Kontraindikacije i šteta
Konzumaciju vlakana treba ograničiti ako imate kolitis, čir na želucu ili proktitis.
Konzumacija previše dijetalnih vlakana može imati posljedice kao što su povećanje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.
Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće uzrokovati štetu. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavi, što znači da dovodi do zdravog mršavljenja i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.
Naša hrana uistinu ima čudotvorna svojstva, jer uravnoteženjem prehrane možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, izgubiti na težini, pa čak i postati mlađi i ljepši. Iz proizvoda dobivamo sve tvari potrebne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedna od tih korisnih tvari su vlakna.
Prednosti vlakana
Koje su dobrobiti vlakana? Mnogo se zna o prekrasnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti membrana biljnih stanica): smanjuju razinu kolesterola u krvi i krvni tlak, potiče procese probave, ubrzava metabolizam, uklanja otpad i toksine iz tijela, potiče obnovu stanica i pomaže u održavanju mladosti. I, uz to, sadrži malo kalorija, ali istovremeno brzo izaziva osjećaj sitosti i zahvaljujući tome sprječava nakupljanje viška kilograma. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.
Prirodna hrana koja nije prerađena posebno je bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, svježe voće i povrće.
Doista, u pogledu sadržaja vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i mikroelemenata - proizvodi biljnog porijekla nema jednakih. Povrće, voće i zelje tijelo lako apsorbira i jača imunološki sustav. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.
Njihovim stalnim uključivanjem u prehranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarne bolesti, dijabetesa, raka debelog crijeva i dr. opasne bolesti. Takvi se proizvodi posebno preporučuju osobama koje pate od viška kilograma.
Za razliku od prirodni proizvodi, oni rafinirani sadrže malo ili nimalo dijetalnih vlakana.
Ali dodaci prehrani i multivitaminski pripravci, koji se danas toliko reklamiraju u medijima, ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako stvarno brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljni proizvodi trebali bi redovito biti uključeni u vaš jelovnik.
Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: također veliki broj vlakna mogu izazvati nadutost i druge neugodne posljedice.
Koja hrana sadrži vlakna?
Ovo su pšenične mekinje, kruh (od raženog brašna, Borodino, od brašna cjelovitog zrna), kaša (heljda, biserni ječam, zobena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), gljive, mahunarke ( zeleni grah, grašak, leća). Povrće: kupus (prokulica, kupus), mrkva, cikla, tikvice, bundeva, rajčica. Također ima puno vlakana u zelenilu - peršinu, kopru, zelenoj salati, zelenom luku. I također u voću, suhom voću i bobicama - poput crnog ribiza, suhih marelica, sušene jabuke, grožđice, suhe šljive, kruške, naranče, banane, marelice, maline, jagode i dr.
U kojim proizvodima više vlakana? Posebno ga ima mnogo u pšeničnim mekinjama, suhim marelicama, crnom ribizu, suhim jabukama i grožđicama.
Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.
žitni kruh
Naši preci jeli su uglavnom kruh od cjelovitih žitarica, a proizvode od rafiniranog brašna konzumirali su tek povremeno, za blagdane. Integralno zrno, ili tapeta, brašno je vrlo zdravo, sadrži klice, kao i plodne ljuske zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako su pečenja od njega vrlo pahuljasta i ukusna, ne donosi nikakve zdravstvene prednosti.
Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti – idealna opcija za one koji brinu o svojoj figuri i žele je se riješiti višak kilograma ov. Vlakna smanjuju razinu glukoze u krvi, pa se kruh od žitarica također preporučuje uključiti u prehranu dijabetičara.
Raž ili crna(također zvan zhitny) kiseo kruh bio je poznat u Rusiji još u 11. stoljeću. Do 1626. već je bilo 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu „O težini žitarica i kalaša“. Ovaj kruh priprema se na bazi raženog brašna: prosijanog, tapetnog, oljuštenog i dr. Danas postoje mnoge sorte raženi kruh, jedan od najčešćih među njima je Borodino. Vlastite sorte raženog kruha peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radziwill), Finskoj (Ruislimpu, Reikäleipä), Njemačkoj (pumpernickel), te u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian itd.) .
crni ribiz
Crni ribiz također sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju drugih korisnih tvari nadmašio je sve ostale bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dobivanje dnevna doza, odrasla osoba treba samo 30-60 g ovih bobica) i vitamin P (100 g bobica - od 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B skupine, karoten, minerale (željezo, magnezij, mangan i drugi), tanine i pektinske tvari, organske kiseline. Crni ribiz jača stijenke krvnih žila, poboljšava hematopoezu, snižava krvni tlak, izvrstan je lijek za liječenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava višak kilograma.
Jabuke
“Jedna jabuka na dan tjera doktora podalje”, kaže engleska poslovica. Od 15 vitamina potrebnih čovjeku, 12 je pronađeno u jabukama. To su vitamini B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ovo voće također sadrži mnogo minerali(kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, željezo), šećeri (fruktoza, glukoza, saharoza), velike količine pektina i vlakana. Jabuke čiste tijelo od otpada i toksina, smanjuju razinu kolesterola u krvi i aktiviraju procese probave. Svakodnevnim uključivanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik znatno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih i onkološke bolesti. Osim toga, možete dugo zadržati svoju mladost jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite tjelesne stanice od starenja.
Pravilnom, zdravom i hranjivom prehranom možete brzo dovesti svoje tijelo u red i riješiti se dodatni centimetri na struku i stranama, bez nanošenja štete vlastitom zdravlju. Znanstveno je dokazano da možete izgubiti težinu bez stalnog osjećaja gladi, želje da nečim napunite svoj nesretni želudac. Tajna zdravo mršavljenje– hrana koja sadrži vlakna. Koje ga namirnice sadrže?
Što su vlakna i zašto su potrebna?
Vlakna igraju vitalnu ulogu u zdravlju i dugovječnosti. U svojoj srži, to su šuplja vlakna koja su prisutna u mnogima organski proizvodi. Vlakna su najgrublji dio biljke čija se probava nastavlja dugo vremena. Ali upravo je to korist za naše tijelo, jer se tijekom tako dugog varenja hrane tijelo također čisti od toksina i otrova. Zato je unos složenih ugljikohidrata neophodan za one koji se žele riješiti viška kilograma.
Unatoč činjenici da se vlakna u tijelu ne probavljaju i ne razgrađuju na mikroelemente i vitamine korisne za ljepotu i zdravlje, njihova je korist znanstveno dokazana. Koja su korisna svojstva ovih vlakana?
Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomoći će vam da se osjećate siti dok unosite mnogo manje kalorija.
Opišimo kako djeluju netopiva vlakna. Gruba vlakna ulaze u probavni sustav, gdje se ne probavljaju. Međutim, dok prolaze kroz crijeva, apsorbiraju otrove i toksine, višak masnoće i troske. Budući da se prirodno oslobađaju, vlakna "odvode" sa sobom štetne tvari i masti.
Vrste vlakana
Ova su vlakna heterogena po svom sastavu i funkciji. Postoje takve sorte:
- Topljiv: pektin, smole, alginati. Ove tvari, kada ih voda apsorbira, pretvaraju se u poseban žele.
- Netopljivo: lignin, celuloza, hemiceluloza. Upija vodu poput spužve. Nije podložan propadanju. Ali upravo tako dolazi do čišćenja crijeva, posebice debelog crijeva.
Vlakna se dijele na vlakna sintetičkog i prirodnog podrijetla. Druga opcija je mnogo zdravija za tijelo.
Znakovi nedostatka vlakana
Čak i ako osoba ne pati prekomjerna težina, može poboljšati svoje zdravlje jedući povrće bogato vlaknima i drugu hranu. Sljedeći simptomi će pokazati da su vam potrebna gruba vlakna:
- stalni zatvor;
- hemoroidi;
- kolelitijaza;
- problemi s gastrointestinalnim traktom;
- progresivni dijabetes.
Hrana bogata vlaknima
Da biste svoju prehranu učinili zdravom, dok gubite na težini, a da tijelo ne lišavate vitamina i mikroelemenata, trebali biste se upoznati s namirnicama bogatim vlaknima. Prije svega ovo biljna hrana . Popis uključuje nekoliko ključnih kategorija:
Važno! Mliječni proizvodi, kao i drugi proizvodi životinjskog podrijetla, ne sadrže gruba dijetalna vlakna.
Hrana bogata vlaknima: stol
Stvoriti dijetu i uključiti proizvode koji sadrže potrebna količina dijetalna vlakna, prikladnije je koristiti oblik tablice. Pozivamo vas da se s njim upoznate.
Povrće bogato vlaknima dolazi u raznim varijantama. Napomena: grah, leća, grašak, riža treba konzumirati u gotov oblik , sadržaj vlakana je po šalici. Za orašaste plodove i bobičasto voće, sadržaj vlakana je naveden po šaci. Povrće i voće treba konzumirati s kožom.
- karfiol;
- listovi salate;
- mrkva;
- zeleni grah;
- slatki krumpir;
- brokula;
- kukuruz;
- šparoga.
Svi oni sadrže gruba vlakna. U kojim biljnim proizvodima, ukusnim i hranjivim, još možete pronaći vlakna? Ove su čvrste zrna pšenice, mango, borovnice, naranče, avokado. Sadržano dijetalna vlakna a u zrnu mliječnog čička.
Važno! Trudnice bi trebale, nakon savjetovanja s liječnikom, povećati unos vlakana jer su vrlo učinkovita u rješavanju problema zatvora.
Osobama koje se bave fizičkim radom i sportašima treba povećati dnevnu dozu grubih vlakana na 40 g.
Dnevnu dozu grubih vlakana treba podijeliti u nekoliko faza. Najracionalniji jelovnik izgleda ovako:
- 20% - za doručak.
- 40-50% - za ručak.
- 30-40% - za večeru.
Unatoč očitim prednostima, ne biste trebali pretjerati s vlaknima, jer njihov višak u tijelu može uzrokovati nekoliko neugodnih posljedica:
- stvaranje plina;
- nadutost;
- fermentacija u crijevima;
- problemi s apsorpcijom vitamina i korisnih minerala u tijelu.
Budući da hrana bogata grubim vlaknima ima neke kontraindikacije, trebali biste potražiti savjet liječnika prije nego što je kontinuirano uvedete u svoju prehranu. Važno je znati sljedeće kontraindikacije:
- akutne zarazne bolesti;
- upalni procesi u želucu ili crijevima.
Gruba vlakna potrebna su onima koji brinu o svom zdravlju i žele se riješiti ne samo viška kilograma, već i mnogih drugih neugodnih gastrointestinalnih bolesti.
Učitavanje...