Mnogo smo puta čuli od liječnika, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o čarobnoj riječi “vlakna” koja mogu očistiti naše tijelo od otpada i toksina.
Kakvo je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati, koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Točnije, ljudski probavni enzimi nisu u stanju to probaviti, ali korisna crijevna mikroflora prilično se dobro nosi s tim zadatkom.
Sva prehrambena vlakna sadržana u prehrambenim proizvodima obično se dijele u šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin i tzv. sluzi i gume. Skrećem pozornost da je na temelju informacija dostupnih na internetu nemoguće utvrditi koliko pojedinog proizvoda ima vlakana, a koliko gume, celuloze ili pektina.
Možda su na ovu temu sastavljene referentne knjige za stručnjake prehrambena industrija ili liječnika, ali ih nitko nije dao za opću upotrebu na mreži, dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. No vrlo je važno kakva se dijetalna vlakna nalaze u hrani na našem stolu. A evo i zašto. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima.
Svi se prema topljivosti u vodi dijele na:
topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.
netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin - oni bolje zadržavaju vodu, potiču stvaranje meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njezino izlučivanje.
Grubo rečeno, vlakna su membrana biljnih stanica, a pektin je tvar koja povezuje biljne stanice. Fiziološki se razlika osjeća na sljedeći način: ako u hrani koja se konzumira ima više pektina, tada je vrijeme probave hrane odgođeno. Ako više vlakana(celuloza) - skraćuje. Svatko tko je ikada patio od zatvora razumjet će o čemu govorim.
Zapravo, nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).
Za još veću jasnoću navest ću primjer: jabuka. Lijepo, sočno, zdravo i ostali bla bla. Pogledajmo brojke: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (prosječno). Kao što vidite, vlakana je skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološke strukture crijeva (dolihozigma, dodatne petlje crijeva, itd. patologije koje se otkriju tijekom kolonoskopije ili irigografije), nakon što su pojeli puno jabuka, osobito nakon rezanja oguliti, čekat će želju za posjetom toaletna sobačak i duže nego bez jabuka. E sad, kad bi jeli samu koru, dobili bi učinak - na kraju krajeva, celuloza (vlakna) se uglavnom nalazi u kori, a pektin se nalazi u pulpi.
Mnoge su se majke susrele s problemom: nakon uvođenja jabuka u dohranu, njihove su bebe počele zadržavati stolicu. Ali većini ljudi izraz "jabuke i zatvor" djeluje divlje i apsurdno. Pa jabuke su pune vlakana! Zašto ne radi? Pokušajte dati pire od tikvica ili sok od mrkve i stolica će se popraviti.
Čemu služe dijetalna vlakna?
Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin vežu se za žučne kiseline u crijevima (tvoreći želatinoznu masu sličnu gelu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava razina kolesterola. Općenito, oni odgađaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ga ako na njemu postoje čirevi ili erozije. Stoga je na dijeti s bolestima želučanog trakta, kolecistitisom, enterokolitisom korisno ne jesti sirovo voće, i pečena, sa oguljena. Osim toga, gume i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.
Dijetalna vlakna netopiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vežu vodu u crijevima, čime dodaju volumen „gastrointestinalnom otpadu“, potiču brže pražnjenje crijeva, što je prevencija posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, rak debelog crijeva, proširene vene rektuma.
U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarnama možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i pospješuju njihovo uklanjanje iz organizma. Naime, imaju enterosorbirajući, detoksikacijski i antioksidativni učinak.
Ali pogrešno je sva dijetalna vlakna stavljati pod istu četku, pod nazivom "vlakna". Osobe koje nemaju problema s probavom, a gastrointestinalni trakt im radi kao sat, trebaju dodatno uzimati dijetalna vlakna, naime vlakna, prijete proljevom i nadimanjem.
Koliko dijetalnih vlakana treba osobi?
Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su čovjeku jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Ali ne postoji konsenzus o tome koliko ima u gramima. Američko udruženje dijetetičara postavilo je smjernicu od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja.
U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može prilagoditi normu. Tako se u nekim slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebice grubih vlakana (vlakana), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke su od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili, naprotiv, smanjena, iako u većini slučajeva, ako opisujete prehranu obične osobe (ne vegetarijanca) prema hranjiva vrijednost, tada se dobiva najviše 15-17 g vlakana dnevno - previše rafinirane hrane u našim životima.
Preporučena doza pektina za obične skupine stanovništva je 4 g dnevno za odrasle, a 2 g za djecu. Uz povećanu radioaktivnu pozadinu dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentacija u debelom crijevu, praćena nadimanjem i smanjenom probavljivošću bjelančevina i masti. Već sam rekao da su dijetalna vlakna sadržana samo u biljne hrane? Ne, dobro, i sami ste pogodili. No sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, jako varira.
Proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna
Povrće
| Proizvodi | Pektini | Vlakno | Ukupni ugljikohidrati |
| Patlidžan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Tikvica | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Bijeli kupus | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karfiol | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Krumpir | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Luk | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkva | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| cikla | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| krastavci | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Slatka paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rotkvica | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Bundeva | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| rajčice | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobičasto voće i voće
| Proizvodi | Pektini | Vlakno | Ukupni ugljikohidrati |
| marelice | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Dunja | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Naranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Lubenica | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banana | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Trešnja | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Grožđe | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grejp | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Kruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Dinja | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Jagode | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Grožđica | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Suhe smokve | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Sviba | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jagoda | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusnica | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Ogrozd | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Suhe marelice | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Pulpa limuna | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limunova korica | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarine | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Šljiva | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Crveni ribiz | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Crni ribiz | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| morski trn | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Breskva | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Kora pomela | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Datumi | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Dragun | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Trešnje | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Suhe šljive | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jabuke | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Žitarice, žitarice i mahunarke
| Proizvodi | Pektini | Vlakno | Ukupni ugljikohidrati |
| Heljda | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Grašak | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukuruz | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Bijeli slanutak (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| slanutak smeđi (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Meka pšenica | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Durum pšenica | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Zob | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Bijela riža dugog zrna | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Bijela riža okrugla | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Smeđa riža | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Divlja riža | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Raž | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (grah) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ječam | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Grah (suhi grah) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Suha leća | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orašasti plodovi i sjemenke
| Proizvodi | Pektini | Vlakno | Ukupni ugljikohidrati |
| Kikiriki | 4 | 8 | 16-17,5 |
| brazilski orah | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orah | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Pinjol | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kašu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Laneno sjeme | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mak | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Sjemenke suncokreta | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| sjemenke bundeve | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistacije | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lješnjak | 0,3 | 11 | 17 |
Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prva je sortna kvaliteta povrća i voća. Pogledajte bliže kruške, sjetite se koliko su različite - s tankom kožom (konferencijska kruška), s debelom kožom ( kineske kruške). Osim toga, tijekom skladištenja smanjuje se količina pektina u plodovima pa je ono zdravije za konzumaciju svježe voće i povrće.
Količina vlakana također varira ovisno o sorti; to se jasno vidi na primjeru danas popularnog slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak desi slanutak, koji je žute boje, suh, prljavo žut ili siv, i smeđi slanutak kabuli slanutak (popularan u Indiji), tamno smeđi, suh, skoro crn. Udio pektina i vlakana, kao i ukupni udio ugljikohidrata (gotovo 1,5 puta više škroba u bijelom slanutku), jako se razlikuju. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni udio ugljikohidrata ovisi o tome koristite li u jelima oguljeni slanutak (bez ljuske) ili slanutak bez ljuske. Prikupio sam ovaj članak doslovno iz komadića referentnih knjiga, ne samo onih na ruskom jeziku, na primjer, "Profil prehrambenih vlakana prehrambenih mahunarki" autora Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.
Usput, uz pektin i vlakna, neki proizvodi sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - razne tvari kemijski sastav, pretežno polisaharidi, ali bliski pektima. Oni selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, potičući zacjeljivanje sluznice i uklanjajući višak kolesterola iz tijela. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme(6-12%), sluzi su prisutne i u zrnu raži.
Ukratko: Najbogatije vlaknima, a i dijetalnim vlaknima općenito, prvenstveno su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebice laneno sjeme, brašno od cjelovitih žitarica, potom povrće (osobito luk, mrkva i cikla), voće (osobito avokado, sušeno voće) te bobičasto voće (osobito brusnice) , maline, crni ribiz). Štoviše, voće ima najveći udio dijetalnih vlakana u kori.
Ne biste trebali odbaciti neke začine, poput cimeta. Vrlo je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam uspio pronaći podatak koliko sadrži pektina i koliko vlakana, znamo samo da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet obogaćuje ne samo peciva kvalitete okusa, ali i strukturno.
Koliko i što jesti da biste unijeli dovoljno vlakana
Za biranje potrebna količina vlakana 25-35 g, morate jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg kajsije, ili 2 kg dinje. Možete se najesti bobičastog voća - samo pola kilograma ribiza! Ali nećete jesti toliko svaki dan.
Jedan od naših glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je kruh - raženi (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žitarice (8 g vlakana), pecivo (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice - zobene pahuljice , heljda - 10-11 g vlakana). Ali prebrojite koliko kruha pojedete? Kriška kruha teška je 20-30 g, jedan veliki tanjur zobenih pahuljica teži samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.
Djeci posebno nedostaju prehrambena vlakna, posebno vlakna; teško ih je natjerati da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna pšenice, mahunarke. Orašasti plodovi i sušeno voće spašavaju.
Ako preispitate svoj životni stil i počnete jesti više hrane, bogata vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnog sadržaja kalorija. Činjenica je da primjerice voće i sušeno voće osim dijetalnih vlakana sadrži puno šećera, a u orašastim plodovima masnoće.
U istim jabukama, osim pektina i vlakana, nalazi se 10 g šećera na svakih 100 g težine, u suhim šljivama - 38 g šećera. Prosječna norma ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i tjelesna aktivnost). Ista je situacija s orašastim plodovima i sjemenkama - možete i prekoračiti masnoće, čija je norma otprilike 40-50 g dnevno.
Pokušala sam se pomiriti dnevne obroke za jedan dan, jedan od naj redovni proizvodi, kako bi se koliko-toliko približio normi. Iskreno, nije to tako lako! Ne sudite strogo, približna opcija za dan, koji bi trebao biti podijeljen u 5-6 obroka:
- 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
- 200 g svježeg sira 5%,
- 200 g kuhane riže dugog zrna,
- 200 g kuhane tjestenine,
- 100 g kuhanog pilećeg filea,
- 200 g roze lososa pečenog bez ulja,
- 200 g svježi krastavac(1 krastavac),
- 150 g svježa rajčica(1 mali),
- 10 g biljnog ulja (žlica),
- 100 g mandarina (2 manje),
- 500 g jabuka (2 veće ili 3 srednje),
- 60 g šećera (10 žličica za čaj ili kavu),
- 20 komada (20 g) badema.
Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Dizajniran za osobu s energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50), koja radi rekreacijski trening snage 3 puta tjedno i ne pokušava smršaviti. Može se zamijeniti biljno ulje kremasto, dodajući ga u prilog, tada ćete povrće morati jesti sirovo kako ne biste pretjerali s masnoćama i kalorijama.
Opcija dijete: s gornjeg popisa izbacite sve jabuke, dodajte tanjir kuhane leće (200 g) i dobijete: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 1811 kcal - više fitnes opcija - blagi manjak kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite dio masnoće.
Još jedna opcija dijete: u potpunosti izbacimo šećer, zamijenimo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštica teži 8-10 g), zatim omraženu leću možemo zamijeniti porcijom od 300 g krumpira pečenog u začinima (bez ulja ili uz kap ulja). Dobivamo: 134 g bjelančevina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.
Ponekad postoje trenuci kada nema želje ili prilike jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje su ugljikohidrati (ponekad i masti) smanjeni. I jako su ga smanjili - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo naglo smanjuje, doslovce na 2-4 g, što prijeti ozbiljnim poremećajem redovitosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć dolaze posebni proizvodi s visokim sadržajem vlakana: pšenične, zobene, ražene mekinje (25-55 g vlakana), brašno od lanenog sjemena(25 g vlakana), sojino brašno(14 g vlakana).
No, možda bi svakom od ovih proizvoda trebao biti posvećen poseban članak...
Vlakna, dijetalna vlakna, balastne tvari, celuloza – sve su to nazivi za istu stvar. hranjiva tvar biljnog porijekla. Vlakna se nalaze u povrću i voću, žitaricama i orašastim plodovima, algama i mnogim drugim namirnicama. Ovo je vrlo zanimljiv materijal, čije će dobrobiti sigurno cijeniti svi koji prate svoje zdravlje i zdravlje svojih najmilijih.
Proizvodi koji sadrže vlakna: jedinstvenost vlakana
Vlakna se ne probavljaju u ljudskom tijelu i na njih gotovo ne utječu enzimi gastrointestinalni trakt. Dijetalna vlakna, naime, napuštaju tijelo nepromijenjena, prolazeći kroz želudac i crijeva – čime uklanjaju toksine, višak masnoće i štetne tvari.
Vlakna smanjuju proizvodnju inzulina i kolesterola, inhibiraju preradu šećera u masti i potiču redovito pražnjenje crijeva i zdravo crijevno okruženje. I što je najvažnije, ono što će lijepa polovica čovječanstva cijeniti je da vlakna pomažu u regulaciji težine. Balastne tvari su nezamjenjive za korištenje i imaju vrlo važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Na primjer, dijeta za dijabetes melitus nužno uključuje konzumaciju tvari s visokim udjelom vlakana. Stoga se popis proizvoda za dijabetičara u većini slučajeva formira na temelju visokog sadržaja biljnih dijetalnih vlakana. Takva vlakna štite tijelo dijabetičara od naglog porasta šećera u krvi smanjujući stopu apsorpcije ugljikohidrata.
Možete odrediti koja hrana ima puno vlakana na temelju njihove izgled, kvalitetu i porijeklo. Kako manje proizvoda rafiniran, sadrži više vlakana.
Biljna vlakna. Hrana bogata vlaknima
Koja hrana sadrži najviše vlakana?
- Prvo, to su sirovo voće, sušeno voće i bobičasto voće: suhe šljive, suhe marelice, grožđice, jabuke, kruške, šljive, marelice, grožđe, grejpfrut, jagode, kupine, breskve, banane, limun, datulje, smokve, lubenica.
- Drugo, sirovo povrće i bilje: grašak, peršin, kopar, zelena salata, cilantro, mrkva, kupus, rajčica, krastavac, cikla, bundeva, krumpir, celer, brokula, tikvice, grah, rabarbara, patlidžan.
- Treće, orašasti plodovi i sjemenke: slanutak, kikiriki, lanene sjemenke, suncokretove i bundevine sjemenke, bademi, orah, indijski orah, lješnjak.
- Četvrto, žitarice i kaše, proizvodi od kruha I tjestenina: kruh od cjelovitih žitarica, kruh od mekinja, pšenične žitarice, zobena kaša, kukuruzna krupica, heljda, tjestenina.
Proizvodi koji sadrže vlakna: vlakna u 100 g jestivog dijela proizvoda, tablica
| Prehrambeni proizvodi: | Sadržaj vlakana u proizvodima: |
| Pšenične mekinje, grah, zobene pahuljice, orašasti plodovi, datulje, jagode, ribizli, maline, smokve, borovnice, brusnice, rowan bobice, ogrozd, suhe šljive, marelice, grožđice. | Vrlo velika – 2,5 g ili više. |
| Heljda, prekrupa od ječma, ječmena krupica, grašak, krumpir, mrkva, bijeli kupus, zeleni grašak, patlidžani, slatka paprika, bundeva, kiseljak, dunja, naranča, limun, brusnice, svježe gljive. | Veliki - 1-2 g. |
| Raženi kruh od prosijanog brašna, prosa, kukuruzne krupice, zeleni luk, krastavci, cikla, rajčica, rotkvice, karfiol, dinja, marelice, kruške, breskve, jabuke, grožđe, banane, mandarine. | Umjereno - 0,6-0,9 g. |
| Pšenični kruh od brašna drugog razreda, riža, pšenične žitarice, tikvice, zelena salata, lubenica, trešnje, šljive, trešnje. | Mala - 0,3-0,5 g. |
| Pšenični kruh od prvog brašna i premija, griz, kolačići, tjestenina. | Vrlo mali - 0,1-0,2 g. |
Vlakna u hrani. Dnevne ljudske potrebe
Dnevna norma vlakana za osobu u prosjeku iznose 25-30 g. Nutricionisti savjetuju unos balastnih tvari do 40 g dnevno za muškarce i do 25 g za žene. Nakon 50 godina vlakna se mogu konzumirati u nešto manjim količinama.
Koja hrana ima više vlakana? Dijetalnih vlakana ima više u onoj hrani koja nije podvrgnuta industrijskoj preradi. Takva hrana je u većoj mjeri korisna za ljudsko tijelo.
Vlakna se ovih dana mogu kupiti i u ljekarni – u obliku tableta. Ova mogućnost korištenja također daje odlične rezultate.
Potreba za hranom bogatom vlaknima raste:
- Tijekom trudnoće, s povećanjem količine konzumirane hrane.
- Za anemiju i nedostatak vitamina u tijelu.
- S nepravilnim radom želuca i crijeva.
- S nakupljanjem otpada i toksina u tijelu.
- Ako imate višak kilograma.
Smanjuje se potreba za hranom bogatom vlaknima:
- Uz prekomjerno nakupljanje plinova u crijevima, popraćeno nadutošću.
- U slučaju pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta kao što su gastritis, čir na želucu, pankreatitis, kolecistitis, crijevna disbioza itd.
Što su gruba vlakna? Koji ga proizvodi sadrže?
“Meka” prehrambena vlakna su pektini, gume, dekstrani i agaroza.
Grubo vlakno je pleksus biljnih vlakana. Ova balastna tvar ima složenog oblika ugljikohidrate koje naš probavni sustav nije u stanju probaviti.
Gruba vlakna koriste se u raznim dijetama za mršavljenje. Može ubrzati metabolički proces i očistiti tijelo od toksina. Korištenje grubih dijetalnih vlakana može pomoći osobi izgubiti težinu i postati zdravijom normalizacijom rada crijeva.
Prednosti vlakana za mršavljenje
Prilikom izrade dijete za mršavljenje treba obratiti pažnju na hranu s ugljikohidratima, mastima, vlaknima i proteinima.
Ugljikohidrati u dijeti za mršavljenje
Morate znati da nisu svi ugljikohidrati dobri za mršavljenje. Neki od njih su češći u svakodnevnoj prehrani, primjerice peciva, krumpiri, slatkiši, tjestenina, riža, čips i sl. Ukusni su, no šećer i škrob koji sadrže zasigurno će se taložiti na vašim bedrima u obliku masnih naslaga. Ali kruh s mekinjama, heljdom, zobenim pahuljicama, kao i sokovima i voćem treba jesti što je češće moguće.
Proteini u prehrani za mršavljenje
Proteini su vrlo korisni za ljudsko tijelo. Vrijedi ih jesti što češće jer su nam aminokiseline koje sadrže nezamjenjive. Postoje životinje i biljne bjelančevine. Potrebno ih je jesti, i to ravnopravno s biljnim i životinjskim bjelančevinama. Ako “štedite” na proteinima, višak masnoće neće otići, otići će zdrave kalorije iz mišića tijela, što je vrlo štetno.
Masti u prehrani za mršavljenje
Neke žene, kada su na dijeti, vrlo često isključuju masti iz dnevne prehrane, jer se vjeruje da je to izravan put do dobivanja viška kilograma. Ali u većini slučajeva to je pogrešno mišljenje. Prehrana hranom koja sadrži masnoće osmišljena je tako da naše tijelo opskrbi hranjivim tvarima, vitaminima, da nam daje energiju i održava elastičnost krvnih žila. cirkulatorni sistem i mnogo više. Maslinovo ulje, avokado, orasi, riba - sve su to proizvodi koji se preporučuju za upotrebu. Glavna stvar je jesti ih umjereno.
Vlakna u dijeti za mršavljenje
Najvažniji i najvažniji faktor u borbi za lijepu i vitka figura je udio vlakana u našoj prehrani. Sadržaj dijetalnih vlakana u proizvodima pomoći će vam da imate zdravu težinu. Ulazak u ljudsko tijelo, balastne tvari postupno upijaju vlagu, otpatke i masnoće i zatim ih uklanjaju van. Ubrzava se metabolizam, nestaju produkti truljenja i fermentacije, kolesterol i šećer, a što je najvažnije, višak kilograma.
Nedostatak vlakana u organizmu uzrokuje mnoge kronične bolesti, ali i pretilost.
Proizvodi koji sadrže vlakna: dijete za mršavljenje uz konzumaciju vlakana
Dijeta u takvim dijetama, naravno, vrlo se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane, ali njezine su prednosti neporecive.
Nježna dijeta s namirnicama koje sadrže vlakna
- Udio proizvoda koji sadrže vlakna trebao bi biti 70%.
- Za bolji učinak Potrebno je isključiti konzumaciju alkohola, masne hrane, pržene hrane, slatkiša i kiselih krastavaca.
- Kao rezultat toga, možete lako izgubiti do 7 kilograma viška u 30 dana.
Stroga dijeta s namirnicama koje sadrže vlakna
- Kupite vlakna u apoteci.
- Kupite nemasni kefir u trgovini.
- 2 žličice dodajte vlakna u 1 čašu kefira i dobro promiješajte dok ne nabubri.
- Nakon 4 sata ponovite ovaj postupak 4 puta dnevno.
- Između uzimanja kefira s vlaknima možete jesti povrće i voće u malim količinama.
- Unutar 14 dana učinak ove dijete će već biti vidljiv.
Dan posta 1 puta tjedno s hranom koja sadrži vlakna
- Kupite litarsku bocu kefira u trgovini.
- Kefir podijeliti na 4 dijela po 250 gr.
- Dodajte 2 žličice. farmaceutskih vlakana u svaki dio kefira.
- U 1 danu popijte sav kefir u otprilike jednakim razmacima.
- Tijekom dana možete jesti povrće ili voće u malim količinama.
Proizvodi koji sadrže vlakna: kontraindikacije za korištenje vlakana za mršavljenje
Prije upotrebe dijetalnih vlakana potrebno je posavjetovati se sa stručnjacima, osobito ako imate želučane probleme ili kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, kao što su gastritis, čir, pankreatitis itd.
Proizvodi koji sadrže vlakna. Video
Anna Krachek |
15.4.2015 | 4101
Anna Krachek 15.4.2015 4101
Zdravstvene prednosti vlakana teško je precijeniti. Obratite pozornost na proizvode koji vam to mogu pružiti. Dijetalna vlakna neophodna su za normalan rad
naše tijelo. Podržavaju probavni proces, stvaraju stanište korisnim crijevnim bakterijama, pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i mršavljenju, a također sprječavaju zatvor.
Ljudi koji jedu mnogo vlakana imaju manju vjerojatnost da će oboljeti od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, žive duže. Koliko vlakana trebate jesti dnevno da biste postigli ove rezultate? Samo malo! Dnevna doza dijetalna vlakna su I 25 grama za žene
38 grama za muškarce.
Potrebnu količinu vlakana možete unijeti ako jedete sljedeće namirnice.
Kruške
Ovo voće ne samo da je vrlo popularno u cijelom svijetu, već je i vrlo zdravo. Osim vlakana, sadrži voćne kiseline, vitamine C, PP, skupinu B i esencijalne mikroelemente.
Jagoda Prvi ljetna bobica
ukusniji i zdraviji od bilo koje slastice. Bogata je vitaminom C, manganom i snažnim prirodnim antioksidansima. I vlakna, naravno.
Avokado
Mekani avokado skladište je zdravih masnoća, vitamina C i E te magnezija. Osim toga, može se pohvaliti visokim sadržajem vlakana.
Jabuke Voće koje jedemo, izvrstan je dobavljač željeza, voćnih kiselina, vitamina, antioksidansa i vlakana.
Malina
Okusne i hranjive, bobice su bogate vitaminom C, kalijem i manganom, antioksidansima i vlaknima.
Banane
Banane su dosta kalorične, ali više nego nadoknađuju ovaj nedostatak visok sadržaj kalij, vitamini C i B6, vlakna.
A zelene i nezrele banane sadrže ogroman iznos rezistentni škrob, koji ima iste funkcije kao dijetalna vlakna.
Mrkva
Hrskav zdravo korjenasto povrće bogata vitaminima K i B6, magnezijem, beta-karotenom i, naravno, vlaknima.
Repa
Konzumiranje cikle normalizira krvni tlak i povećava učinkovitost zbog velikih količina željeza, bakra, mangana, kalija i dijetalnih vlakana.
Brokula
Zeleni cvatovi su jedan od naj zdravi proizvodi hrane u svijetu. Vitamini C, K, skupina B, folna kiselina, antioksidansi, kalij, željezo, mangan, vlakna - ovo nije potpuni popis korisne tvari koji se nalaze u brokuli.
Kokice
Nemojte se iznenaditi, kokice imaju zdrave sastojke. Uključujući dijetalna vlakna. Ako kokice Pripremljen bez ulja, također je prilično niskokaloričan.
Postoje netopljiva i topiva prehrambena vlakna i vlakna. Ova su vlakna vrlo korisna za mršavljenje jer na njih ni na koji način ne utječu enzimi, zahvaljujući čemu se štetni otpad brže i bolje eliminira. Vlakna normaliziraju rad cijelog probavnog sustava i poboljšavaju.
Još jedna prednost biljnih vlakana je što kada uđu u želudac, zbog vlage postaju veća, pune želudac i stvaraju osjećaj sitosti. A to je također važno kod mršavljenja. Zatim ćete saznati kako vam vlakna pomažu pri mršavljenju – hrana bogata dijetalnim vlaknima.Znamo da ugljikohidrati sintetiziraju energiju i neophodni su za mozak. Takve vrste ugljikohidrata kao što su: lignin (nalazi se u tkivima drvenastih biljaka), celuloza (nalazi se u biljnim tkivima) i pektinske tvari (uglavnom u voću) jednostavno se ne apsorbiraju u tijelu i jednostavno se uklanjaju iz njega, dok čiste zidove. od želuca.
Takve tvari nazivamo neprobavljivim ugljikohidratima, balastnim tvarima ili jednostavno vlaknima.
Vlakna mogu regulirati težinu olakšavanjem izmjene vode u tijelu. Također pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela. Normalizira cijeli metabolički proces, a kao što znate, spori metabolizam je čest uzrok viška kilograma.
Zahvaljujući tome, rizik od razvoja žučni mjehur kamenje. Već je poznato: 50g vlakana veže 50g kolesterola.
Probavljivi ugljikohidrati su glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza i škrob. Tijelo najbolje apsorbira glukozu i fruktozu.
U današnje vrijeme ljudi jedu puno manje biljni proizvodi, koji sadrže vlakna. Ali sada je postalo mnogo više proizvoda koji sadrži puno životinjskih masti. Stoga mnogi pate od viška kilograma i traže način da smršave.
Nedostatak hrane bogate vlaknima dovodi do stvaranja i nakupljanja štetne tvari u crijevima loše djeluju na sluznicu i postupno narušavaju zdravlje cijelog probavnog sustava. Zato se javljaju različiti tumori i prekomjerna težina.
Mršavljenje i topiva dijetalna vlakna
Pektinske tvari spadaju u topiva vlakna, ta se vlakna mogu pronaći u povrću, voću i nekim algama. Kada se nalaze u biljkama, ove tvari daju elastičnost i elastičnost tkivima, povećavaju sposobnost otpornosti na sušu i pomažu da se duže skladište.
Pektini prije nego što se otope u vodi jako nabubre i sakupljaju mnoge štetne tvari. Prehrana koja sadrži te tvari usporava apsorpciju glukoze u organizam i time snižava njezinu razinu u krvi.
Kad pektini uđu u debelo crijevo, tamo ih razgrađuje mikroflora. Na taj način tijelo održava potrebnu razinu kiselosti. Osim toga, u takvom kiselom okruženju lako se uništavaju štetne bakterije koje mogu dovesti do bilo kakvih bolesti.
Ako jedete hranu koja sadrži ova vlakna i normalizirate svoju mikrofloru, lako ćete se nositi s nadimanjem.
Ovo vlakno je vrlo korisno za one koji gube težinu. Usporava proces probave hrane, pa je želudac duže pun. Na taj način možete postupno povećavati vrijeme između obroka.
Netopljiva vlakna za mršavljenje
Svaki dan u organizam hranom, vodom ili zrakom unosi se velika količina štetnih tvari, neke se mogu apsorbirati kroz kožu. I svaki dan ih izlučuju organi sustava za izlučivanje.
Za bolje izbacivanje izmeta, tijelo ima posebnu spužvu za crijeva - to su biljna vlakna koja se ne otapaju u vodi. Kada s hranom uđu u probavne organe, dobro zadržavaju opasne tvari.
Hrana koja sadrži puno mekinja bit će eliminirana iz tijela za najviše dva dana. Kada ih nema dovoljno u crijevima, započinju procesi truljenja i fermentacije, zbog čega se stvaraju mnogi toksini koji se šalju u tijelo.
Na stijenkama crijeva pojavljuju se mikroorganizmi koji velike količine dovesti do pojave čira.
Kada se u krvi pojave opasne tvari, zdravlje se osjetno pogoršava, metabolizam se usporava i pojavljuje se višak kilograma. Da biste to učinili, morate svaki dan jesti hranu s topivim i netopivim vlaknima.
Koja hrana sadrži vlakna?
Ponekad neki proizvodi sadrže i topive i netopiva vlakna. Na primjer, jabuka: pulpa sadrži topljiva vlakna, ali kora sadrži netopiva vlakna. Kao i grah, sjemenke lana itd. Zatim možete vidjeti koliko vlakana ima u 100 g bilo koje hrane:
Od povrća više vlakana ima bundeva (1,9 g), rajčica (1,4 g), krastavci (1,2 g), tikvice (0,8 g), patlidžan (2,2 g). No, povrće najbogatije vlaknima su grah (7,6 g) i grašak (8,0 g).
U lisnatom povrću kao što je zeleni luk (2,1 g), cvjetača (1,8 g), kupus (2,8 g).
Puno vlakana ima u suhom voću i voću: šljive (1,9 g), grožđe (1,8 g), marelice (1,8 g), kruške (2,2 g), jabuke (2,6 g), suhe marelice (10,1 g), grožđice (6,8g), smokve (18,5g), suhe šljive (9,2g).
Da biste izgubili težinu, uključite u prehranu bobičasto voće i orašaste plodove, na primjer, ogrozd (2,9 g), maline (7,4 g), crni ribiz (4,2 g), lješnjake (7,7 g).
Raženi kruh također je bogat vlaknima (7,0 g), kruh s proteinskim mekinjama (4,0 g) i raženo-pšenični kruh (2,0 g).
Proso (4,7 g), zobene žitarice (7,0 g), heljda (3,7 g) i biserni ječam (3,0 g) žitarice će povećati sadržaj neprobavljivih ugljikohidrata, što pomaže izgubiti višak kilograma.
Kako pravilno konzumirati dijetalna vlakna za mršavljenje
Postoji mišljenje da žene trebaju unositi 300-400g ugljikohidrata dnevno, a muškarci 350-500g. Ali ove vrijednosti moraju se smanjiti kako se aktivnost smanjuje, na primjer, s godinama. Što je osoba starija, to bi trebalo biti manje ugljikohidrata.
Kako biste održali normalnu tjelesnu težinu, potrebno je dnevno unijeti samo 30g vlakana.
Da biste brzo smršavjeli, nije potrebno držati se dijete i svaki dan jesti istu hranu s vlaknima. Još uvijek potreban različite proizvode, mora postojati povrće, bilje, voće i žitarice. Zdravije je jesti svježe voće ili povrće nego kuhano.
Za više učinkovito mršavljenje Stručnjaci su sastavili sljedeće omjere:
- Četvrtina bi trebala biti voće;
- Četvrtina zelenila i povrća, korisno je napraviti salate;
- Četvrtina korjenastog povrća i povrća, tek nakon toplinske obrade;
- Desetina bi trebala biti proteini: orasi, fermentirani mliječni proizvodi i mlijeko;
- Deseti dio: šećer, žitarice, kruh;
- Dvadeseti dio su masti, biljne i životinjske.
Čak i bez dijeta, vrijedi postupno prelaziti na drugu prehranu kako bi se tijelo naviklo. Udio vlakana morate postupno povećavati kako bi se i mikroflora navikla na promjene.
Inače se može pojaviti težina u želucu i drugi problemi. Glavna stvar je strpljenje, za mjesec dana trebali biste postići željenu oznaku. Ne zaboravite da kada jedete ugljikohidrate morate piti i vodu. dovoljna količina.
Mršavite zobenim, pšeničnim i raženim mekinjama
Mljevene mekinje kuhaju se kipućom vodom, ostave pola sata, nakon čega se voda ocijedi. Kuhane mekinje možete jesti ili dodati nekim jelima, možda kotletima.
Granulirane mekinje još su jednostavnije za pripremu. Jednostavno se preliju mlijekom ili kefirom i dodaju u prvo jelo. Da bi bili korisniji, uključuju brusnice, alge i vitamine, pa postaju još korisniji. Ove proizvode možete kupiti u trgovini ili ljekarni.
Dijetalna vlakna treba postupno povećavati, u početku skuhajte samo 1 žličicu tri puta dnevno. Tijekom nekoliko tjedana povećajte količinu na 3 žlice. Nakon dva mjeseca uzimanja potrebno je napraviti pauzu od 2 tjedna. Za to vrijeme jedite povrće, voće i žitarice.
Ljudi obično počinju mršavjeti s pšeničnim mekinjama; one sadrže malo kalorija, a vlakna su mekša. Počnite jesti mekinje svaki dan prije glavnog obroka.
Ražene mekinje se brzo apsorbiraju u tijelu; oni koji ih vole vole ih raženi kruh. Također ih treba konzumirati prije jela, ili dodavati već pripremljenim jelima.
U zobene mekinje grube strukture, ali lako čiste naslage sa stijenki crijeva. Ako nikada prije niste jeli mekinje, počnite s pšeničnim ili raženim mekinjama, a zatim postupno prijeđite na zobene mekinje.
Smršavite hranom bogatom dijetalnim vlaknima
Peršin sadrži dijetalna vlakna, ali ne samo to, sadrži i mnogo vitamina i fitoncida koji sprječavaju pokretanje procesa truljenja ili fermentacije. Za mršavljenje s peršinom, skuhajte 2 žličice zelenila s 1 šalicom kipuće vode. Morate popiti cijelu infuziju dnevno.
Mrkva sadrži pektin i vlakna, poboljšava rad cijelog probavnog sustava, pa samim time dobro izbacuje nepotrebne tvari.
Ali mrkvu i sok od mrkve ne smiju konzumirati oni koji pate od gastritisa s povišenom kiselošću, čira na dvanaesniku i želucu, šećerne bolesti, bolesti jetre, proljeva i slabog rada štitnjače.
Ljuska sjemenki lana sadrži netopiva vlakna. Dva recepta za mršavljenje s lanom:
- Sjemenke je potrebno samljeti i u njih uliti ½ šalice kefira te piti svaki dan tri tjedna. Prvi tjedan dodajte 1 žličicu kefiru. sjemenki, drugi 2 žličice, a treći 3 žličice.
- Skuhajte 1 žlicu. l. sjemena ½ šalice kipuće vode, kuhajte 2 sata na laganoj vatri, pokriveno poklopcem. Pijte pola čaše svaki dan i sat vremena prije jela 1-2 tjedna. Nakon toga potrebna je pauza od tjedan i pol.
Kontraindikacije
Zabranjeno je konzumiranje hrane bogate vlaknima kod bolesti gastrointestinalnog trakta, čira na dvanaesniku i želucu, gastritisa i proljeva.
Odmori se!
Grubih vlakana ima u izobilju isključivo u proizvodima biljnog porijekla. Takvi proizvodi imaju vrlo blagotvoran učinak na stanje tijela u cjelini, regulirajući mikrofloru u crijevima.
Drugim riječima, gruba vlakna se odnose na vlakna iz različite dijelove biljke: stabljike, plodovi, listovi, korijenje. Biljke koje imaju malo šećera imaju više vlakana. Vlakna (ili vlakna) smatraju se složenim ugljikohidratima čije su komponente rezistentni škrob (ili celuloza) i neškrobni polisaharidi.
Vlakna imaju vrlo važna imovina, naime, usporava procese probave bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To nedvojbeno cijene oni koji se odluče riješiti viška kilograma.
Stoga se mnogi pitaju: koja hrana sadrži vlakna i gdje ih je najveća količina? Prije svega, zapamtite da nema smisla tražiti vlakna među proizvodima životinjskog podrijetla, jer ih jednostavno nema. Nalazi se samo u biljnoj hrani. Koji točno? Cijeli popis Takvi će proizvodi biti predstavljeni dalje.
Vrste vlakana
Postoje dvije vrste balastnih tvari: topljive i netopljive. Dijeta bi trebala sadržavati obje vrste tvari.
Dijetalna vlakna su topiva. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu vlakana su žitarice (raž, zob, ječam), mahunarke (grah, mahune, grašak, leća) i pojedinačno voće (kore jabuke, breskve i dunje, suhe šljive, avokado, grožđice). Posebnost Vlakna koja se otapaju karakterizira njihova sposobnost da poprime konzistenciju sličnu gelu kada su izložena vlazi.
Tako dobivena želatinasta tvar usporava kretanje bolusa hrane. Osim toga, dobiveni žele inhibira učinak enzima na ugljikohidrate i smanjuje kolesterol u krvožilnom sustavu.
Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama s mahunarkama (obje vrste vlakana), neprerađenim žitaricama, sjemenkama, cvjetači, mahunama graha, razno zelje, brokula, gornji sloj voća. Ta vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak čestica hrane kroz gastrointestinalni sustav. Njihov laksativni učinak koristi se za sprječavanje zatvora. Osim toga, stabiliziraju kiselost i smanjuju rizik od razvoja raka obnavljanjem mikroflore.
Navedene dvije vrste hranjivih vlakana sposobne su dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.
Osim toga, oni se također nazivaju:
- Celuloza je vrsta vlakana koja se nalazi u prosijanom brašnu, mladi grašak, kora krastavca, jabuke, mrkva, mekinje.
- Hemiceluloza - ova vrsta grubih vlakana također se mora dodati u prehranu. Nalazi se u cikli prokulice, zelje gorušice.
- Lignin, vrsta vlakana, značajno smanjuje probavljivost drugih vrsta vlakana. Najviše ga ima u žitaricama, koje se jedu za doručak u obliku kaša, a također iu dugotrajnom skladištenju. povrtne kulture i mekinje.
- Guma - nalazi se u suhim grahovima, zobi i njihovim derivatima.
- Pektin – nalazi se u voću i povrću.
- Prve dvije vrste hranjivih vlakana mogu dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.
Uočeno je da sve vrste vlakana imaju poseban učinak na procese apsorpcije. Osim toga, one oštećuju apsorpciju šećera koji je neophodan dijabetičarima.
Tijelu je potrebno otprilike 20 g vlaknaste hrane. Ova količina se može postići unosom pola kilograma graha, kilograma zobenih pahuljica i 3 kg kupusa. Naravno, teško je pojesti takvu količinu hrane čak iu jednom danu. Stoga ga je moguće nadoknaditi još jednim izvorom vlakana - kruhom bogatim vlaknima, kojih trebate pojesti samo sto grama.
Klasifikacija proizvoda prema količini vlakana
S obzirom na to da postoje dovoljne količine proizvoda u čijem sastavu ulaze topiva i netopiva prehrambena vlakna, svi se dijele na nekoliko podvrsta. Posebno istaknuto set namirnica s visokim sadržajem vlakana.
Cjelovite žitarice. U cjelovitog zrna Zob sadrži niz topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukani, a koja su topiva tvar slična glutenu. Istraživanja o ovoj vrsti vlakana pokazala su da imaju sposobnost smanjenja količine kolesterola u krvi.
Mekinje. Od pšenice, zobi, soje i raži, mekinje su jedan od izvrsnih izvora vlakana. Kao sekundarni proizvod mljevenja brašna, mekinje u svom sastavu sadrže oko 40% vlakana. Proučavajući različite namirnice koje sadrže vlakna, vrijedi istaknuti heljdu. Uspoređujemo li je s drugim žitaricama u pogledu prehrambenih vlakana, onda ih sadrži jedan i pol ili dva puta više. Jedna čaša sa gotova kaša sadrži približno 20% dnevne doze dijetalnih vlakana.
Mahunarke. Leća, grašak, grah, grah i kikiriki još su jedan izvor vlakana, topivih i netopivih.
Voće. Svako voće bez iznimke sadrži pektin. Voće je prilično bogat izvor topivih vlakana, koja fermentiraju u debelom crijevu zajedno s otpuštanjem masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i nešto netopivih vlakana koja poboljšavaju propusnost crijeva.
lanene sjemenke. Sjemenke lana jedna su od varijanti namirnica obogaćenih vlaknima. Jedna žlica sjemenki sadrži otprilike 7 g.
Povrtne kulture. Povrće se smatra skladištem vlakana. Prednost između ostalog povrća bolje od kupusa, brokula, špinat, šparoge.
Proizvodi s grubim biljnim vlaknima
Čestice hrane sa biljna vlakna, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se odmah, kao inače, već apsorbiraju sav višak i nezdrave tvari koje žive u crijevima.
Kada bi ljudi počeli pridavati više pozornosti vrijednosti prehrambenih vlakana, tada ne bi dolazilo do probavnih smetnji i ne bi bilo potrebe za pribjegavanjem lijekovima (koji osim terapeutski učinak, također negativno).
Hranjiva vlakna su također jedinstvena po tome što sadrže silicij. Zbog posebnih svojstava silicija stvara nabijene čestice koje imaju sposobnost skupljanja virusa i mikroorganizama.
Osim toga, prehrambena vlakna su atraktivna i za teške metale s radionuklidima, koje kasnije uspješno uklanjaju. Također je zabilježena sposobnost vlakana da smanje kolesterol u plazmi, štiteći od krvnih ugrušaka.
Gruba vlakna reguliraju peristaltiku, obnavljajući normalnu crijevnu mikrofloru. Ove tvari pomažu smanjiti pokazatelje krvni tlak, uravnotežite razinu inzulina i glukoze. Preporučljivo je unos vlakana popratiti velikom količinom vode. Upijajući vodu i otapajući se, vlakna izazivaju sitost.
Vlakna, gruba, na biljnoj bazi, dobrobiti i recenzije, u programu Elene Malysheve "živjeti zdravo"
Dijetalna vlakna. Vlakno. Dnevne norme.
Čarobne dobrobiti vlakana
Kemija tijela. Vlakno.
Ako trebate saznati naziv hrane bogate vlaknima, tada biste prije svega trebali uzeti u obzir povrće i voće.
Ovdje se nalazi lavovski udio svih vlakana koja se unose hranom.
Učitavanje...