Čovjekova potreba za energijom, koja je sadržana u proizvodima, važan je čimbenik postojanja cijelog organizma u cjelini. Ljudski život je nemoguć bez potrošnje energije, a kako bi obnovio snagu, pojedinac treba drugačiji skup osnovnih hranjivih tvari. Znanje o nutritivnoj vrijednosti namirnica bit će korisno ne samo sportašima, već i onima koji žele voditi zdrav način života. Glavni izvori energije koji se nalaze u svakoj hrani su proteini, ugljikohidrati i masti. Prava kombinacija ovih nutrijenata pomoći će održavanju funkcioniranja vašeg tijela na visokoj razini.

Koja je hranjiva vrijednost hrane

Ovo je složeno svojstvo hrane, koja sadrži određenu količinu energije koja nastaje tijekom oksidacije ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Neophodan je za obavljanje osnovnih fizioloških i kemijskih funkcija organizma. Bilo koji element hrane koju osoba konzumira, bilo životinjskog ili biljnog podrijetla, ima svoj kalorijski sadržaj, koji se mjeri u kilokalorijama ili kilodžulima. Kompleks koji se sastoji od nutritivne vrijednosti hrane sastoji se od sljedećih elemenata:

energetska vrijednost;
biološka učinkovitost;
glikemijski indeks;
fiziološka vrijednost.

Energetska vrijednost

EC je količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu prilikom konzumiranja određene hrane. Energetska vrijednost (sadržaj kalorija) trebala bi se približno podudarati s njegovim troškovima. Promjene u većoj ili manjoj mjeri sigurno će dovesti do neugodnih posljedica. Primjerice, redovito nakupljanje energije u hrani koja premašuje dnevne potrebe organizma je put u pretilost, stoga je važno izračunati udio unesenih masti, bjelančevina i ugljikohidrata ovisno o osobnoj aktivnosti. To se može učiniti online na većini web stranica o dijeti.

Biološka učinkovitost

Ova definicija označava pokazatelj kvalitete masnih komponenti u hrani, sadržaja višestruko nezasićenih kiselina, vitamina i drugih esencijalnih minerala. U prirodi postoji mnogo ovih tvari, ali samo 22 od njih su potrebne za izgradnju tijela. Osam aminokiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se samostalno):

metionin;
leucin;
triptofan;
fenilalanin;
lizin;
izoleucin;
valin;
treonin

Glikemijski indeks

Osim sadržaja kalorija, svaki proizvod koji konzumira osoba ima glikemijski indeks (GI). Ovo je uvjetna definicija brzine razgradnje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Smatra se da je GI glukoze 100 jedinica. Što je brži proces razgradnje bilo kojeg proizvoda, to je viši njegov glikemijski indeks. Dijetetičari dijele hranu u skupine s visokim (prazni ugljikohidrati) i niskim (sporim) GI.

Fiziološka vrijednost

Ovaj element prehrambene vrijednosti određen je sposobnošću proizvoda da utječu na važne sustave ljudskog tijela:

Pektin i vlakna (balastne tvari) povoljno djeluju na probavu hrane i crijevnu propusnost.
Alkaloidi u kavi i čaju potiču rad kardiovaskularnog i živčanog sustava.
Vitamini sadržani u hrani poboljšavaju imunološki sustav ljudskog tijela.

Tablica nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja namirnica

Pažljivim pregledom svih tablica u nastavku imate priliku brzo planirati svoju prehranu, ispunjavajući je zdravom hranom s prethodno poznatim sadržajem kalorija i sastavom. Korist od takve radnje bit će jasna: tijelo će dobiti sve što mu je potrebno, ali ne u višku, već točno onoliko koliko može iskoristiti u jednom danu. Podjela u grupe je prikladna, jer odmah možete jasno vidjeti što je najbolje kombinirati s čime.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Prehrambeni elementi ove skupine osnova su prehrane ljudi koji preferiraju zdrav način života. Mlijeko je bogato kalcijem, vitaminima i mineralima, a tijelo ga također lako apsorbira. Velika količina proteina u siru, kefiru, fermentiranom pečenom mlijeku ili svježem siru glavna je vrijednost ovih proizvoda. Prehrana koja se temelji na mliječnim proizvodima pomaže stabilizirati gastrointestinalni trakt zahvaljujući prirodnim bakterijama u sastavu.

Proizvodi (na 100 grama)	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)

Kondenzirano mlijeko

Nemasna krema
vrhnje 20%
nizozemski sir
Kozji sir


Nemasni svježi sir 0%
Masni svježi sir 18%
Kiselo vrhnje 15%
Maslac 72,5%
Maslac 82,5%
Margarin
rjaženka 2,5%

Meso, jaja

Mesni proizvodi ključni su dobavljači proteina. Također sadrže mnoge vitamine i mikroelemente - taurin, kreatin i druge. Meso je najpopularniji proizvod u ljudskoj prehrani, a jela od njega broje se u tisućama. Mišićno i masno tkivo životinja ne sadrži mnogo masnoće, no tijekom procesa kuhanja (prženje, kuhanje, dinstanje) veliki utjecaj ima uporaba ulja ili umaka koji nadomještaju omjer bjelančevina/masti/ugljikohidrata dobiven u kraj.

Proizvodi (na 100 grama)	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Svinjski vrat
Svinjska šunka
Svinjska potrbušina

Goveđa šunka
Goveđi jezik
Goveđa prsa
Janjeća šunka
Janjeća lopatica
Teleća šunka
Teleći file
Pureća prsa
Pureće nogice
Pureća krilca
Pileći file
Pileće nogice
Pileća krilca
Kokošje jaje
Jaje prepelice

Riba i plodovi mora

Jela od proizvoda ove kategorije zauzimaju veliko mjesto u ljudskom životu zbog svoje visoke hranjive vrijednosti i okusa. Meso plodova mora sadrži mnogo vitamina i važnih mikroelemenata (kalcij, fosfor, itd.). Proteini koji se nalaze u ribljim jelima (rijeka, more) lakše su probavljivi od životinjskog mesa - veliki plus za funkcioniranje ljudskog tijela.

Proizvodi (na 100 grama)	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)






Riječni grgeč







škampi
Lignje

Pekarski proizvodi i žitarice

Žitarice su još jedan važan element ljudske prehrane. Žitarice služe kao izvor ugljikohidrata i biljnih bjelančevina. Konzumiranje peciva od žitarica nepovoljno utječe na vašu figuru. Kalorični sadržaj kruha je vrlo visok, a zbog činjenice da se njegova hranjiva vrijednost temelji na "brzim" ugljikohidratima, dolazi do neugodnog procesa - razina glukoze u krvi raste, čime se aktivno potiče stvaranje potkožnog masnog tkiva. Za ljude koji pažljivo prate svoju figuru, jesti pečene proizvode je kontraindicirano.

Proizvodi (na 100 grama)	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Gradska punđa
Borodino kruh

Pšenični kruh
Raženi kruh
Tjestenina


Smeđa riža

Griz
Zobena kaša
Prekrupa od ječma
Ječmena krupica

Voće, povrće

Povrće i voće imaju značajnu ulogu u pravilnoj prehrani. Ovi proizvodi su glavni dobavljači vitamina, mineralnih soli, karotena, niza ugljikohidrata i fitoncida. Povrće i voće aktivno pomažu u pripremi probavnog sustava za prihvaćanje masne i proteinske hrane. Zbog visokog udjela vode u sastavu, energetska vrijednost ovih elemenata prehrambenog lanca znatno je niža od ostalih proizvoda.

Proizvodi (na 100 grama)	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Krumpir
Bijeli kupus
Kuhani kukuruz
Zeleni luk
Luk


Babura paprika



Narančasto







Grožđe
Grejp
Jagoda

Ljudi već dugo jedu ribu. Koristi se kuhana, pržena i pečena. Koristi se za izradu konzervirane hrane, sušene, soljene ili dimljene. Ova široka uporaba objašnjava se visokom hranjivom vrijednošću ribe i njezinim okusom. Bogat kemijski sastav i nizak sadržaj kalorija čine ga najboljim dijetetskim proizvodom.

Vrste riba

Prvo, pogledajmo klasifikaciju ovih vodenih kralješnjaka. Postoji oko 20 tisuća vrsta riba. Ali osoba ne pojede više od tri stotine. Sve jestive ribe dijele se u dvije velike skupine: riječne i morske. Razlikuju se po okusu i hranjivoj vrijednosti. Većina riba ima smećkasto ili sivo meso. Ima niži okus i nutritivne kvalitete. Vrednijom se smatra bijela i crvena riba. Ova skupina uključuje porodice jesetri i lososa. Smatraju se delikatesom i imaju visoku nutritivnu vrijednost.

Riba koju jedu ljudi naziva se komercijalna riba. Nekoliko njegovih obitelji je najčešće:

Najčešće ulovljena haringa na svijetu. To su haringa, inćun, ivashi, haringa, papalina i sardina. Cijenjeni su zbog okusa i bogatog kemijskog sastava.
Bakalar je najpristupačnija hrana za mnoge segmente stanovništva. Osim bakalara, u ovu obitelj spadaju: burbot, navaga, pollock, oslić, modrulja i vahnja.
Najvrjednija i najkorisnija riba je obitelj lososa. To su losos, pastrva, losos, ružičasti losos, losos i mnogi drugi.
Od slatkovodnih riba jesetra se smatra najboljom. Dosta su rijetki, a njihovo meso ima visoku hranjivu vrijednost. Najpoznatiji predstavnici obitelji su jesetra, kečiga i beluga.
Češći, ali ne manje korisni, predstavnici obitelji šarana, smuđa, štuke i soma.

Prednosti ribe

Ovo je vrlo vrijedan dijetetski proizvod. Nakon termičke obrade riblje meso postaje rastresito i organizam ga lako probavlja. Tijekom kuhanja veliki broj ekstraktivnih spojeva prelazi u juhu. Njihova glavna vrijednost je poticanje probave. Stoga se riblja juha smatra korisnom, posebno za gastritis s niskom kiselošću, nedostatkom apetita i nakon ozbiljnih bolesti. Konzumiranje velikih količina ribe sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, poboljšava mentalnu sposobnost i štiti od raka.

Prednosti ribe objašnjavaju se njezinim posebnim i raznolikim sastavom:

sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina i lako probavljivih proteina;
zbog male količine vezivnog tkiva brzo se i potpuno probavlja;
ima mnogo Omega-3 masnih kiselina;
sadrži bitne elemente u tragovima poput bakra i joda.

Kemijski sastav

Vrijednost ribe i njezina prikladnost za konzumaciju uvelike ovisi o njezinu sastavu. Većina je voda, proteini i masti. Sadrži i minerale i vitamine, a vrlo malo ugljikohidrata. Kemijski sastav ribe ovisi o njezinoj vrsti, dobi, spolu, staništu pa čak i vremenu ulova. Može se razlikovati između identičnih, ali različito pripremljenih članova obitelji. Na primjer, kalorični sadržaj kuhane ribe manji je od pržene ribe, a prva je zdravija. Većina hranjivih tvari nalazi se u svježim proizvodima.

Količina vode u mesu ribe može varirati od 50 do 90%, ovisno o sorti. A njegov okus osiguravaju ekstraktivni dušikovi spojevi, poput gvanidina. Riba sadrži malo minerala - ne više od 3%, ali su vrlo vrijedni za zdravlje. Gotovo da nema ugljikohidrata, zastupljeni su samo glikogenom, što daje poseban miris i slatki okus ovog proizvoda.

Vjeverice

Hranjiva vrijednost ribe je u tome što je izvor cjelovitih, ali lako probavljivih bjelančevina. Iako je, u usporedbi s mesom sisavaca, okus vodenih stanovnika manje izražen. Riblji proteini savršeno su uravnoteženi u aminokiselinama. Osim toga, apsorbiraju se 97%. Sadržaj proteina u mesu je 15-20%. Glavne i najvrjednije vrste su albumin, mioglobin i L-ichtulin. Puno metionina, lizina i triptofana – esencijalnih aminokiselina koje poboljšavaju apsorpciju hrane.

U usporedbi sa životinjskim mesom, riba sadrži vrlo malo purinskih spojeva. To osigurava odsutnost oštrog neugodnog mirisa i osebujnog okusa.

masti

U većoj mjeri, nutritivnu vrijednost ribe i njezine dobrobiti osigurava značajna količina višestruko nezasićenih masnih kiselina. Niskog su tališta, pa ih tijelo dobro apsorbira. Dokazano je da su omega-3 esencijalne za zdravlje. Njihov nedostatak može uzrokovati razvoj čira, koronarne bolesti srca, artritisa i dermatoloških bolesti. A riba je glavni izvor tih masnoća. Ali nisu sve njegove sorte jednako vrijedne. Prema sadržaju masti, riba se dijeli u nekoliko skupina:

Mršav – nimalo debeo. Sadrži do 3% masnih kiselina. To su slatkovodni smuđ, štuka, porodica bakalara i većina riječnih vrsta.
Riba srednjeg udjela masti, koja sadrži do 8% masti. U ovu skupinu spadaju brancin, papalina, šaran i som.
Masna riba s udjelom masti od 8 do 20% (uglavnom morska riba). To su skuša, saury, bijela riba, svi predstavnici jesetre.
Losos, haringa, kao i jegulja i lampuga smatraju se posebno masnom ribom. Sadrže 34% masti.

Jetra bakalara sadrži najviše masti – oko 70%.

Vitamini i minerali

Ako uzmemo u obzir kemijski sastav ribe, vidjet ćemo da je ona dobavljač vrijednih elemenata ljudskom tijelu. Naime minerali i vitamini. Vrlo je važno da su lako probavljive. Njihov broj ovisi o vrsti i staništu ribe. Predstavnici mora smatraju se najvrjednijima. Njihovo meso sadrži mnogo joda, a sadrži i fosfor, magnezij, kalcij, mangan, cink, fluor, bakar i druge minerale.

Posebnost ribe je da sadrži vitamine A, E, K i D topive u mastima, koje je teško dobiti iz drugih proizvoda. Štoviše, lako su probavljive. Najviše ih ima u jetri, kao i u masnoj ribi. Meso drugih sorti sadrži uglavnom vitamine B skupine.

Sadržaj kalorija

Energetska vrijednost ribe nije tako visoka kao npr. životinjsko meso. To je zbog njegove visoke probavljivosti i posebnog sastava. Stoga se riba smatra dijetalnim proizvodom. Njegov sadržaj kalorija ovisi o vrsti. A također i o načinu pripreme. Ako, na primjer, u vrstama kao što su oslić, smuđ ili pangasius, svježi sadržaj kalorija ne prelazi 90 kcal, a zatim se nakon prženja povećava na 110-114 kcal. Visoku energetsku vrijednost ima i dimljena, sušena i soljena riba. Stoga ga je za dijetalnu prehranu bolje konzumirati u kuhanom obliku. Kalorijski sadržaj kuhane ribe je otprilike dva puta manji od sadržaja ribe pripremljene na drugi način.

Značajke riječne ribe

Meso slatkovodnih stanovnika dugo se koristilo za hranu. Smatra se vrlo vrijednim u prehrambenom smislu. Ovo meso je nježnije i blago slatkog okusa. Ali nedostatak većine vrsta riječne ribe je prisutnost značajnog broja malih kostiju.

Najvrjednijim se smatraju sljedeće vrste: som, šaran, smuđ, štuka, smuđ, linjak, pastrva i druge. Pržene su, kuhane, soljene ili dimljene. Riječna riba smatra se vrlo zdravom zbog velike količine esencijalnih hranjivih tvari koje sadrži.

Morska riba: prehrambena vrijednost

Ovi predstavnici vodenog elementa sadrže više ekstraktivnih tvari pa su im okus i miris izraženiji. Osim toga, takva riba sadrži mnoge esencijalne aminokiseline. Na primjer, taurin u brancinu, bakalaru ili tuni pomaže u regulaciji krvnog tlaka i razine šećera.

Ali morska riba je posebno vrijedna zbog prisutnosti Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Pomažu u jačanju stijenki krvnih žila, poboljšavaju vid i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Masna riba sadrži vitamine A, E i D koje tijelo ne sintetizira. Osim toga, sadrži više minerala od slatke vode. Posebno je bogat jodom i bakrom. Stoga se morska riba smatra nutritivno vrijednijom.

KEMIJSKI SASTAV I NUTRITIVNA ANALIZA

Hranjiva vrijednost i kemijski sastav "Riba list".

U tablici je prikazan nutritivni sadržaj (kalorije, bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali) na 100 grama jestivog dijela.

Hranjiva tvar	Količina	Norma**	% norme u 100 g	% norme u 100 kcal	100% normalno
Sadržaj kalorija	110 kcal	1684 kcal	6.5%	5.9%	1531 g
Vjeverice	20,3 g	76 g	26.7%	24.3%	374 g
masti	3,2 g	56 g	5.7%	5.2%	1750 g
Voda	75,1 g	2273 g	3.3%	3%	3027 g
Pepeo	1,4 g	~
Vitamini
Vitamin A, RE	60 mcg	900 mcg	6.7%	6.1%	1500 g
Vitamin B1, tiamin	0,04 mg	1,5 mg	2.7%	2.5%	3750 g
Vitamin B2, riboflavin	0,06 mg	1,8 mg	3.3%	3%	3000 g
Vitamin RR, NE	2,33 mg	20 mg	11.7%	10.6%	858 g
Makronutrijenti
Kalij, K	300 mg	2500 mg	12%	10.9%	833 g
Kalcij, Ca	30 mg	1000 mg	3%	2.7%	3333 g
Magnezij, Mg	35 mg	400 mg	8.8%	8%	1143 g
Natrij, Na	100 mg	1300 mg	7.7%	7%	1300 g
Sera, S	190 mg	1000 mg	19%	17.3%	526 g
Fosfor, Ph	255 mg	800 mg	31.9%	29%	314 g
Klor, Cl	165 mg	2300 mg	7.2%	6.5%	1394 g
Mikroelementi
Željezo, Fe	1,8 mg	18 mg	10%	9.1%	1000 g
jod, I	30 mcg	150 mcg	20%	18.2%	500 g
Cobalt, Co	20 mcg	10 mcg	200%	181.8%	50 g
Mangan, Mn	0,05 mg	2 mg	2.5%	2.3%	4000 g
Bakar, Cu	70 mcg	1000 mcg	7%	6.4%	1429 g
Molibden, Mo	4 mcg	70 mcg	5.7%	5.2%	1750 g
Nikal, Ni	6 mcg	~
Fluor, F	430 mcg	4000 mcg	10.8%	9.8%	930 g
krom, kr	55 mcg	50 mcg	110%	100%	91 g
Cink, Zn	0,6 mg	12 mg	5%	4.5%	2000 g

Energetska vrijednost Riba lista iznosi 110 kcal.

Glavni izvor: Skurikhin I.M. i dr. Kemijski sastav prehrambenih proizvoda. .

** Ova tablica prikazuje prosječne razine vitamina i minerala za odraslu osobu. Ako želite znati norme uzimajući u obzir vaš spol, dob i druge čimbenike, upotrijebite aplikaciju Moja zdrava prehrana.

Kalkulator proizvoda

Nutritivna vrijednost

Veličina posluživanja (g)

RAVNOTEŽA HRANLJIVIH TVARI

Većina hrane možda ne sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Stoga je važno jesti raznoliku hranu kako bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminima i mineralima.

Analiza kalorija proizvoda

UDIO BZHU U KALORIJAMA

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata:

Poznavajući doprinos proteina, masti i ugljikohidrata sadržaju kalorija, možete razumjeti koliko proizvod ili dijeta zadovoljava standarde zdrave prehrane ili zahtjeve određene dijete. Na primjer, Ministarstva zdravstva SAD-a i Rusije preporučuju da 10-12% kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 58-60% iz ugljikohidrata. Atkinsova dijeta preporučuje nizak unos ugljikohidrata, iako se druge dijete fokusiraju na nizak unos masti.

Ako se troši više energije nego što se prima, tijelo počinje trošiti masne rezerve, a tjelesna težina se smanjuje.

Pokušajte odmah ispuniti svoj dnevnik hrane bez registracije.

Saznajte svoju dodatnu potrošnju kalorija za trening i dobijte ažurirane preporuke potpuno besplatno.

DATUM ZA POSTIZANJE CILJA

KORISNA SVOJSTVA RIBE-LISTA

Riba lista bogata vitaminima i mineralima kao što su: vitamin PP - 11,7%, kalij - 12%, fosfor - 31,9%, jod - 20%, kobalt - 200%, krom - 110%

Koje su prednosti ribe s lišćem?

Vitamin PP sudjeluje u redoks reakcijama energetskog metabolizma. Nedovoljan unos vitamina prati poremećaj normalnog stanja kože, gastrointestinalnog trakta i živčanog sustava.
Kalij je glavni unutarstanični ion koji sudjeluje u regulaciji ravnoteže vode, kiseline i elektrolita, sudjeluje u procesima provođenja živčanih impulsa i regulaciji tlaka.
Fosfor sudjeluje u mnogim fiziološkim procesima, uključujući energetski metabolizam, regulira acidobaznu ravnotežu, ulazi u sastav fosfolipida, nukleotida i nukleinskih kiselina te je neophodan za mineralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak dovodi do anoreksije, anemije i rahitisa.
Jod sudjeluje u funkcioniranju štitnjače, osiguravajući stvaranje hormona (tiroksin i trijodtironin). Neophodan za rast i diferencijaciju stanica svih tkiva ljudskog tijela, mitohondrijsko disanje, regulaciju transmembranskog transporta natrija i hormona. Nedovoljan unos dovodi do endemske guše s hipotireozom i usporavanjem metabolizma, arterijske hipotenzije, zastoja u rastu i mentalnom razvoju djece.
Kobalt dio je vitamina B12. Aktivira enzime metabolizma masnih kiselina i folne kiseline.
Krom sudjeluje u regulaciji razine glukoze u krvi, pojačavajući učinak inzulina. Nedostatak dovodi do smanjene tolerancije glukoze.

i dalje skrivati

Potpuni imenik najkorisnijih proizvoda možete vidjeti u dodatku - skup svojstava prehrambenog proizvoda, čija prisutnost zadovoljava fiziološke potrebe osobe za potrebnim tvarima i energijom.

Vitamini, organske tvari potrebne u malim količinama u prehrani ljudi i većine kralješnjaka. Sintezu vitamina obično provode biljke, a ne životinje. Dnevna potreba osobe za vitaminima je samo nekoliko miligrama ili mikrograma. Za razliku od anorganskih tvari, vitamini se uništavaju jakom toplinom. Mnogi vitamini su nestabilni i "gube se" tijekom kuhanja ili obrade hrane.

Sastav ribljeg mesa ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su vrsta, dob, vrsta prehrane i uvjeti uzgoja. Međutim, sve vrste ribe su vrijedni prehrambeni proizvodi. Postotak masti u ribi je 0,13-27%, proteina - 12-24%, granična vrijednost ugljikohidrata - ne više od 1%.

Ribe se dijele na vrste prema podrijetlu (morska ili slatkovodna) ili prema sadržaju masti. Morska riba ima više masti od slatkovodne ribe i stoga sadrži veće količine omega-3 masnih kiselina. Ali masna slatkovodna riba također je bogata omega-3 masnim kiselinama. Nemasna riba ima vrlo malo ovih kiselina, ali je bogata drugim nutrijentima. Općenito, ova podjela izgleda ovako:

morska riba: losos, skuša, tuna, haringa, iverak, bakalar, papalina

slatkovodne ribe: deverika, mrena, šaran, šaran, pastrva, plotica, linjak, jesetra, smuđ

nemasna riba: oslić, bakalar, tilapija, smuđ, linjak, štuka, grenadir, poljok, orada, plotica

riba srednje masnoće: pastrva, smuđ, šaran, iverak

masne ribe: halibut, losos, jegulja, tuna, haringa, skuša, sardine, papaline.

Što dobivamo od ribe?

Najvažniji nutrijent koji riba sadrži su omega-3 masne kiseline. Kod riba su zastupljene s dvije skupine - eikosapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom (DHA) kiselinom. Vrijedno je napomenuti da ribe iz sjevernih mora sadrže dosta EPA, a one iz južnih mora sadrže dosta DHA.

Nezasićene omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u ribi. U biljnoj hrani nalazimo još jednu vrstu obitelji omega-3 kiselina - alfa-linolensku kiselinu (laneno, repičino, sojino ulje), iz koje se u tijelu mogu sintetizirati EPA i DHA. Omega-3 imaju sljedeće učinke na tijelo:

Druga važna komponenta koja se nalazi u visokim koncentracijama u ribi je jod. Ovo je vrlo važan element za pravilno funkcioniranje tijela, koji je uključen u sintezu hormona štitnjače kao što su tiroksin i trijodtironin. Oni upravljaju tjelesnim metabolizmom, njegovim rastom, sazrijevanjem, termogenezom i pravilnim funkcioniranjem živčanog sustava i mozga.

Drugi element kojim je riba bogata je selen. Ima antioksidativna svojstva koja štite tijelo od starenja i raka. Važan je i za normalno funkcioniranje spolnih organa, mišićno-koštanog i kardiovaskularnog sustava.

Vitamin D, koji se nalazi u ribi, važan je za crijeva, bubrege i kosti. Njegov nedostatak može negativno utjecati na koštani sustav kod djece (rahitis), kao i kod odraslih (osteoporoza, osteomalacija).

Ako jedete ribu s kostima, možete dobiti dovoljne količine kalcij. Njegova se apsorpcija, u pravilu, događa u koštanom tkivu, ali je također važna za živčani sustav, mišiće i normalan rad srca. Također ima protuupalno i antialergijsko djelovanje. Nedostatak ovog elementa dovodi do problema s kostima (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), kao i napadaja, grčenja mišića ili izljeva bijesa.

Riba također sadrži magnezij, koji je važan za kosti, živčani, kardiovaskularni i mišićni sustav. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, kalcija, natrija, kalija, fosfora i vitamina C. Magnezij ima i anksiolitičko i antidepresivno djelovanje. Dakle, ako u organizmu ima premalo magnezija, javlja se depresija, razdražljivost, spazam mišića i grčevi.

Ribu je preporučljivo jesti najmanje dva puta tjedno. Važno je osigurati da se pravilno uzgaja, odnosno bez upotrebe štetnih dodataka, u čistoj vodi. To je jedini način da održite svoje tijelo zdravim.

Kalorični sadržaj ribe: 120 kcal.*
* prosječna vrijednost na 100 grama, ovisi o vrsti ribe i načinu kuhanja

Riba se smatra nezamjenjivim proizvodom u dijetnoj prehrani. Zahvaljujući korisnim svojstvima proizvoda, tijelo je zasićeno svim korisnim hranjivim tvarima. Prilikom mršavljenja treba obratiti pozornost na manje masne sorte.

Hranjiva vrijednost morske i riječne ribe

Morska riba ima najveću nutritivnu vrijednost, njezin sadržaj kalorija varira od 100 do 300 kcal. To su pastrva, skuša, haringa, losos itd. U usporedbi s riječnim stanovnicima, sadrže više zasićenih masnih kiselina. Međutim, mnogi mikroelementi se nalaze iu riječnoj ribi s kalorijskim sadržajem sličnim broju voća i povrća. Ovaj pokazatelj izravno ovisi o količini masti u proizvodu.

Redovitom konzumacijom ribe značajno se poboljšava vaše blagostanje, javlja se snaga i energija, jačaju krvne žile, nokti i kosa.

Pozitivan učinak rezultat je sadržaja omega-3 masnih kiselina i velike količine minerala i vitamina u proizvodu. Jezerske i riječne životinje su inferiorne u broju hranjivih tvari (proteini, omega-3 kiseline, jod i kalcij) od oceanskih i morskih stanovnika. Najmasniji su haringa, losos, iverak i skuša (više od 8% masnoće), suprotna kategorija je iverak, plavica, pollak, oslić i bakalar (manje od 2%).

Koliko kalorija ima kuhana, pržena, pečena riba?

Najbolja dijetalna opcija je korištenje svježe, kvalitetne ribe i kuhanje na pari ili kuhanju, pečenje ili pirjanje. Ne preporučuje se jesti konzervirane, slane, dimljene ili pržene proizvode, jer se gube korisna svojstva, a energetska vrijednost samo raste. Dodavanje sastojaka poput vrhnja, maslaca, majoneze i sira također utječe na sadržaj kalorija u gotovom jelu.

U prosjeku se nakon dodatne obrade nutritivna vrijednost proizvoda povećava za više od 20%.

Na primjer, kalorijski sadržaj kuhane štuke je oko 98 kcal. Ružičasti losos s kalorijskim sadržajem od 142 kcal preporučuje se kuhati, peći i pirjati (168-184 kcal). Prženi proizvod sadrži 60 kcal više u odnosu na druge načine obrade. Losos, čija je početna vrijednost 142 kcal, nakon kuhanja na pari - 162 kcal. Ako trebate ispeći proizvod, najbolje je to učiniti bez ulja, ali pomoću papira ili folije.

Tablica kalorijskog sadržaja ribe na 100 g

Detaljna tablica sadržaja kalorija na 100 g pomoći će vam da shvatite nutritivnu vrijednost određene sorte i koliko proizvoda treba konzumirati dnevno, a da ne oštetite svoju figuru.

Sorte za dijetalnu prehranu

Ako žena planira uključiti ribu u svoju dnevnu prehranu tijekom dijete, tada bi trebala uzeti u obzir sadržaj masti u proizvodu. Masnije sorte s pokazateljem od 8% i više treba jesti ne više od jednom tjedno. Najdijetalnija sorta s crvenim mesom je pastrva, čiji se kalorijski sadržaj kreće od 90 do 130 kcal.

Sljedeći morski i riječni stanovnici sigurni su za vašu figuru:

pollak,
vobla,
lemonema,
riječni smuđ,
bakalar,
navaga.

Takve sorte imaju nisku hranjivu vrijednost - do 100 kcal. Preporuča se uključiti u jelovnik bilo koju sortu s udjelom masti do 4%, najčešće s bijelim mesom. Za raznolikost možete pripremiti soufflée, složence, mesne okruglice i još mnogo toga. itd. Više o tome pročitajte u našoj publikaciji.

Pravilnim pristupom odabiru plodova mora i slatke vode ne samo da se možete riješiti suvišnih kilograma, već i značajno poboljšati opće stanje tijela. Raznovrsni recepti pomoći će proširiti jelovnik i uživati u izvrsnom okusu proizvoda.