Za sastavljanje popisa proizvoda, raspored putovanja po osobi se množi s brojem sudionika. Zatim se hrana pakira po danu (i po mogućnosti dijeli po obroku), podvrgava se kontroli težine i raspoređuje u ruksake. Kao što vidite, prvi korak, naime sastavljanje rasporeda namirnica, najteži je. Dakle, pogledajmo pobliže izračunavanje prehrane.
Ne možete živjeti bez vitamina C.)
Prilikom izrade rasporeda, prije svega, morate uzeti u obzir da tijekom planinarenja osoba troši najmanje 1000-1500 kcal više nego u gradu. Gradska norma može se smatrati 1500-2000 kcal, ovisno o profesiji. Stoga, prilikom izrade rasporeda, morate unaprijed procijeniti njegov sadržaj kalorija. Sadržaj kalorija možete izračunati online na internetu ili preuzimanjem jedne od brojnih aplikacija na svom pametnom telefonu. Istodobno, maksimalna težina rasporeda ne smije prelaziti 750 grama po osobi dnevno (uostalom, težina ruksaka je vrlo važna na dugim planinarenjima) i sadržavati prilično raznolik asortiman proizvoda.
Pakiranje hrane za planinarenje. Nijanse.
Prilikom izračunavanja proizvoda uzmite u obzir sljedeće:- Izračunajte broj obroka na svom pješačenju. Možda će na vašoj ruti biti dana kada ćete se kretati bez ručka, ali s međuobrokom. one. Kao rezultat toga, trebali biste točno izračunati i zabilježiti broj doručaka, ručkova (ili međuobroka) i večera. Razmotrite sve.
- Analizirati masu i apetite članova grupe. Nema smisla davati povećanu količinu jutarnje kaše ako sudionici ne mogu pojesti više od tri žlice. Bolje dodati obilan zalogaj(mast, kobasica, sir ili čokolada).
- Obavezno uključite grickalice na ruti i na radijalnim izlazima, kao i slatkiše za čajanke.
- Obavezno dodajte hitno napajanje na 1 dan.
Iskustvo pokazuje da je pješačenje s 3000-4000 kcal dnevno po osobi nepotrebno. Na ovaj ili onaj način, na dugim planinarenjima sudionici gube na težini, a kalorijski sadržaj rasporeda je oko 2200-2800 kcal. Sitnost dijete nije uvijek povezana s njezinim sadržajem kalorija.
Obroci na pješačenju trebaju biti poznati i raznoliki - tijelo ne bi trebalo doživjeti dodatni stres, a monotonija negativno utječe na moral tima. Ako se vaša ruta odvija u vrućem području, imajte na umu da biste mogli osjetiti smanjenje apetita.
Energija sadržana u osnovnim proizvodima. Za dnevna vrijednost trebate dobiti 2-2,5 kcal.
Standardi prehrane za planinarenje po osobi.
Nažalost, ne postoje jedinstveni standardi za raspored putovanja. No, na temelju prosječnih vrijednosti možete napraviti dijetu i provjeriti njezinu primjerenost tijekom vikend planinarenja. Na temelju vlastitog iskustva izrađujemo sljedeću shemu pohoda:- jutarnja kaša 60-70 gr. po osobi + 10 grama suhog voća;
- glavne žitarice 70-80 gr. po osobi + 10 gr. sušeno (sublimirano) meso;
- sir, kobasica, mast 25-30 gr. po porciji;
- tjestenina 80-100 gr. po osobi + 10 gr. suho meso;
- kruh 50-70 gr. ili krekeri 100-150 g;
- čokolada, kozinaki 30-50 g;
- šećer ili zamjene - 40-50 g;
- čaj 2,5 gr. po porciji (težina 1 vrećice), kava 5 g, šećer - 5 g;
- krumpirove pahuljice - 50-80 grama po osobi + 10 grama. meso.
- sušeno povrće(posebno ili u smjesi za juhu) - 15-20 gr.
Na dugim planinarenjima pirjano meso zamjenjujemo sušenim ili zamrznutim mesom, a kruh hrskavim kruhom ili keksima. Bolje je uzeti sirovu dimljenu kobasicu, sir durum sorte. Možete uzeti i svinjsku mast - vrlo je kalorična i daje puno energije. Vrlo je zgodno unaprijed spakirati izgled u vrećice i potpisati ga po danu. Na primjer: “Večera. 1. dan." Nezgodno je i nema vremena za to na ruti. Paketi se mogu zalijepiti i zapečatiti. Lakše je staviti kavu, čaj i šećer u posudu radi praktičnosti.
Raspored za planinarenje je delikatna, individualna stvar. Svaki put možete doći do zlatne sredine, uzimajući u obzir karakteristike tima i rute. Ovdje je, kao i u mnogim stvarima, potrebno iskustvo. Nije uzalud mjesto domara jedno od najtežih u kampanji. Na primjer, za pješačenje povećane složenosti, norme hrane po osobi neće se povećati u težini, već će se pomaknuti prema sadržaju kalorija.
Sastav dnevne prehrane turista
Prehrambeni koncentrati. Proizvodi koji su maksimalno pripremljeni za putovanja. To su mješavine bez nejestivih dijelova i vode, minimalne mase i volumena, dugog roka trajanja (od 6 do 12 mjeseci) i zahtijevaju malo vremena za konačnu pripremu.
Uz briketirane koncentrate, prehrambena industrija proizvodi i rinfuzne koncentrate. Ovo je obično setovi za juhu koji se sastoji od povrća, žitarica i tjestenina s masnoćom, mesom i začinima, pakirano u kombiniranu plinovodootpornu kuvertnu vrećicu. Način njihove pripreme također je iznimno jednostavan.
Osim gotovih koncentrata, industrija proizvodi i pojedinačne poluproizvode - suhe, prerađene žitarice. toplinska obrada. Ovisno o stupnju obrade ovih žitarica, potrebno je ili minimalno vrijeme kuhanja ili kuhanje uopće nije potrebno. Ponekad je dovoljno samo dodati kipuću vodu (kako ubuduće ne biste podgrijavali hranu), pustiti da žitarice nabubre, a zatim dodati maslac, šećer i sol po ukusu. Vruća kaša je spremna za jelo. Učinivši isto s krumpirovim grizom, u roku od nekoliko minuta turist može dobiti vrlo rijetko jelo tijekom teškog pješačenja - pire od krumpira, koji ima dosta dobar okus.
Žitarice. U prehrani turista osiguravaju 15 - 25% ukupnog unosa kalorija. Kalorijski sadržaj žitarica je gotovo isti jedni od drugih, tako da se pri odabiru pojedinačnih žitarica nećete udebljati. Oni (s izuzetkom mahunarki) malo se razlikuju u sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata. Samo u sadržaju esencijalne aminokiseline najveća vrijednost su heljda, riža i zobene pahuljice. Stoga, pri odabiru žitarica za planinarenje, trebali biste se pridržavati najvažnije stvari - njihove raznolikosti. Žitarice su važan izvor minerali i vitamine, a što je njihov raspon širi, to je veća raznolikost aminokiselina, vitamina i minerala koji ulaze u tijelo.
Budući da su griz, „Poltavskaya“, „Artek“ žitarice napravljene od pšenice i njihov sastav je vrlo blizak bijelim krekerima, jetri, pecivima, tjestenini, onda ako su potonji široko zastupljeni u prehrani, ove pšenične žitarice mogu se djelomično zamijeniti drugi.
Osim hranjiva vrijednost, pri odabiru žitarica morate uzeti u obzir kvalitete okusa jela pripremljena od njih. Mnogi turisti radije kuhaju heljdu ili rižina kaša, rjeđe - griz. Nešto su manje atraktivne zobene i prosene kaše. Gotovo svi vole grašak i grah - kao prilog mesu, te u mesnoj juhi.
Pri odabiru žitarica također se uzima u obzir brzina njihovog kuhanja. Dakle, griz i heljda se kuhaju 7 - 10 minuta, i prekrupa od ječma- do 70 min. Ali što je duže vrijeme kuhanja, to je veća potrošnja goriva, to je veća težina ruksaka. Istina, trajanje kuhanja tako sporo kipućih žitarica kao što je biserni ječam, jezgra od heljde, rižu, kao i grašak i grah, možete značajno smanjiti ako ih je moguće namočiti 3 do 4 sata prije kuhanja ili preko noći.
Sljedeći faktor je kompatibilnost s drugim proizvodima. U tom smislu, riža je najsvestranija. Od njega možete skuhati slatku mliječnu kašu, koristiti ga kao nadjev u svim juhama, uključujući riblju juhu i juhu od gljiva, kao prilog glavnim jelima od mesa i ribe. Tjestenina je također vrlo česta među turistima.
Uzimajući u obzir sve gore navedeno, nudimo približnu dnevnu prehranu za turiste koji teže putuju.
Dnevni obrok po turistu
| Naziv proizvoda | Težina, g | Probavljivi jestivi dio, g | Sadržaj kalorija, kcal | ||
| Vjeverice | masti | Ugljikohidrati | |||
| Mliječni proizvodi (140 g) | |||||
| Maslac | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Ghee | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Biljno ulje | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Sir 50% masti | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Mlijeko u prahu | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Jaje u prahu | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Ukupno: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Meso i riblji proizvodi(235 g) | |||||
| Sublimirano mljeveno meso | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Svinjetina, karbonat, liofilizirana rolada | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Sirova dimljena kobasica | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Dimljeni lungić | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Konzervirano meso | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Jetrena pašteta iz konzerve | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Riblje konzerve u ulju | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Osušeni ili slana riba | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Ukupno: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Žitarice, koncentrati (175 g) | |||||
| Jezgra heljde | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Riža | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Zobena kaša | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Grašak | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Mana | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Tjestenina, vermicelli, rezanci, rogovi | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Zobena kaša | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Proso | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Prekrupa od ječma | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ječam | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Krumpirova krupica | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Juhe (koncentrati u rinfuzi) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Ukupno: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Slatkiši i pića (280 g) | |||||
| Šećer | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| halva | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Bomboni | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Orašasti plodovi s grožđicama | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Glukoza s vitaminima | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Čaj, ekstrakt brusnice, limunska kiselina | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Kava, kakao | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Kissel, kompot | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Ukupno: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Kruh, krekeri (150 g) | |||||
| Crni krekeri | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Bijeli krekeri | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Vafli, suhi kruh, keksi, kolačići, hrustljavi kruhovi | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Ukupno: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Začini (30 g) | |||||
| Sol | 10 | - | - | - | - |
| Luk, češnjak | 10 | - | - | - | - |
| Papar, lovorov list, pasta od rajčice itd. | 10 | - | - | - | - |
| Ukupno: | 30 | - | - | - | - |
| Ukupno: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Ova dijeta je univerzalna za sva složena putovanja bilo koje vrste turizma. Grupe koje žele povećati svoj kalorijski unos iznad 4000 kcal mogu to učiniti dodavanjem namirnica za prehranu na velikim i malim odmorištima: maslac, sir, mast, hrskavi kruh, čokolada itd.
Osiguravanje odgovarajuće prehrane jedan je od važnih uvjeta uspješnog planinarenja. Mora se imati na umu da se kalkulacije, kupnje, pakiranja proizvoda - sve mora obaviti prije polaska na rutu. Bit će prekasno za to tijekom pješačenja.
Priprema dijete
Obrok hrane određen je, prije svega, trajanjem i složenošću pješačenja. Najjednostavniji slučaj je jednodnevni izlet bez noćenja. Ovdje ponekad možete bez kuhanja hrane i dan provedete, kako turisti ponekad kažu, "na sendvičima". Dečki doručkuju kod kuće, večeraju kod kuće, a na dnevnoj stanici dovoljno je skuhati čaj. Samo nemojte spomenute "sendviče" shvatiti previše doslovno. Ako dečki stignu na kolodvor s dva komada kruha s tankim kriškama dimljene kobasice ili sira, to, naravno, neće biti dovoljno za mlade koji su dan proveli u pokretu na svježem zraku. Izraz "provesti dan na sendvičima" znači samo namjeru onih koji idu na pješačenje da ne skuhaju puni ručak, a ne uopće niz proizvoda koje nose sa sobom. Što se tiče proizvoda, njihov popis može biti prilično širok. Jedini uvjet je ne uzimati kvarljive proizvode. Čini se da bi se čaj (kava), šećer, sol i kruh trebali smatrati obaveznim.
U bivku se slaže sva hrana ponesena od kuće i sređuje zajednički stol. Ni pod kojim okolnostima vođa grupe ne bi trebao okrenuti stvari tako da svaki od momaka sjedi za čajem sa svojim komadom. Svi dečki dožive trenutak napetosti i neugodnosti. Naprotiv, zajednički stol na kampiranju djeca doživljavaju kao nešto jednostavno i prirodno.
Iz činjenice da priča o obroku hrane počinje slučajem kada se planinarenje odvija „na sendvičima“, uopće ne proizlazi da je pripremanje ručka na jednodnevnom planinarenju općenito neracionalno. Sve ovisi o postavljenim ciljevima planinarenja, sastavu grupe, trajanju rute i vremenu.
Kada je autor ove knjige radio s dečkima, stvari su obično ispale ovako. Obuka za pridošlice započela je orijentacijom. Tijekom tog razdoblja bilo je šteta potrošiti puno vremena na pripremu punog ručka; želio sam izdvojiti više vremena kako bih svima dao priliku igrati ulogu vodećih u grupi. Onda smo otišli “na sendviče”. Ipak, pripremanje čaja i jelo početnicima je trajalo najmanje sat vremena. Za puni obrok od tri slijeda trebalo bi dva i pol sata, možda čak i tri. Kad su pridošlice išle na planinarenje koje nije imalo obrazovne svrhe (na primjer, odlazak razreda na školski skup), pokušali su organizirati puni ručak tijekom dana uz pomoć dvojice ili trojice iskusnih momaka koji su bili raspoređeni u razrede koji su radili nemaju svoje turiste. Nakon što su dečki prestali biti početnici, obrazovni ciljevi više nisu prevladavali nad ostalima.
Do tada su se dečki već navikli na brzo pakiranje ruksaka, rad s vatrom i kuhanje hrane. Zatim su na jednodnevnim planinarenjima počeli pripremati puni obrok, što je, uključujući hranu, trajalo samo sat i pol.
Jednom riječju, u svakom pojedinačnom slučaju, voditelj jednodnevnog izleta trebao bi razmisliti o tome što bi bilo racionalnije - organizirati kuhanje ili otići "na sendviče". Kao srednju opciju možemo preporučiti takozvani kebab s kobasicama. Kriške kobasice stavljaju se na grančice prethodno očišćene od kore i prže na vatri. Ako imate luk sa sobom, onda između šnita kobasice stavite ploške luka. Priprema ovog šišmiša oduzima vrlo malo vremena. Istina, u velikim grupama - 15 ljudi ili više - pripremanje roštilja može potrajati dosta vremena.
Sada pogledajmo mogućnosti i postupak sastavljanja obroka hrane za duža putovanja. Tipično, čovjek-dan se koristi kao osnova za takve izračune. Ovo je stvarno zgodno: ovako sastavljeni obroci, s manjim izmjenama, prikladni su za planinarenje bilo kojeg trajanja. U ovom slučaju polazit ćemo od činjenice da se tijekom kampanje kuhaju tri puta - ujutro, navečer i tijekom dnevnog odmora. Nedjeljno noćno pješačenje je ekvivalentno jednoj osobi po danu u smislu potrošnje hrane. U tom slučaju mijenja se samo redoslijed konzumiranja hrane - navečer će biti večera, a sutradan doručak i ručak. To, naravno, ne utječe na napravljene izračune.
Prvo o čemu se vodi računa prilikom sastavljanja dijete je - ovo je njegov sadržaj kalorija. Utvrđeno je da tijekom ljetnog putovanja čovjek dnevno potroši 3000-3500 velikih kalorija. Ti energetski troškovi tijela moraju se nadoknaditi prehranom.
Tablica 1 Kalorijski sadržaj osnovnih prehrambenih proizvoda (po I kg)
Podaci o kalorijskom sadržaju osnovnih prehrambenih proizvoda mogu se preuzeti iz sljedeće tablice koja prikazuje broj kalorija po 1 kg hrane (Tablica 1).
Međutim, ne možete napraviti dijetu samo na temelju kalorijskog sadržaja hrane. Jednako je važan pravilan omjer glavnih sastojaka prehrane - masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Opće je prihvaćeno da norma dnevni obrok treba biti otprilike 120 g proteina, 60 g masti, 500 g ugljikohidrata. Bjelančevine se prvenstveno nalaze u mesu i mesnim prerađevinama, ribi, siru, grašku, grahu i grahu, a manjim dijelom u proizvodima od brašna i žitaricama; ugljikohidrati - u šećeru (gotovo čisti ugljikohidrati), slatkiši, povrće i voće, kondenzirano mlijeko, proizvodi od brašna, žitarice; masti - u ulju, masti, u manjoj mjeri - u kobasicama, siru, šunki. Osim toga, hrana mora sadržavati i vitamine i mineralne soli. Samo uzimajući u obzir sve to hrana će biti potpuno potpuna.
Ako pažljivo razmotrite kalorijski sadržaj namirnica navedenih u tablici, lako je primijetiti da kruh, proizvodi od brašna, žitarice, povrće i voće, tj. gotovo sve namirnice bogate ugljikohidratima (s izuzetkom šećera), imaju prilično nizak udio kalorija. Stoga turisti prilikom pripreme dijete često imaju želju zamijeniti je kaloričnim namirnicama i time postići debljanje. Terenska praksa pokazuje da je najbolji težinski omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata 1:1:4. Daljnje smanjenje količine ugljikohidrata i povećanje udjela masti i bjelančevina u svrhu smanjenja težine hrane uz zadržavanje istog kalorijskog sadržaja dovodi do neugodnih, iako ne tako strašnih posljedica. Oni se sastoje u činjenici da nakon jela planinari osjećaju prazninu u želucu i počinju se žaliti na pothranjenost, iako primaju dovoljno visokokaloričnu hranu. Nema tu ništa strašno. Iskusni turisti to dobro znaju i ponekad namjerno koriste takve obroke kako bi smanjili težinu svojih ruksaka. Međutim, teško je preporučljivo pripremati takvu prehranu za planinarenje sa školskom djecom. Mladi turisti obično ne sudjeluju u tako teškim planinarenjima gdje se takve dijete mogu opravdati. Stoga nećemo previše odstupati od omjera 1:1:4. Ako se pridržavate, hrana je prilično hranjiva i ne opterećuje previše ruksak.
Dakle, hrana na pješačenju trebala bi biti visokokalorična i zadovoljavajuća, ali to nije sve. Također bi trebao biti ukusan. Činjenica je da tijekom pješačenja, ako ono traje tjedan ili više, često morate promatrati kako u prvim danima sudionici gube apetit, počinju odbijati hranu, dok objektivno tijelu treba prehrana.
Stoga uz osnovne prehrambene proizvode uzimaju i luk, češnjak, papriku, lovor, pasta od rajčice u tubama, limuni ili limunska kiselina. Koriste se i suhe juhe bujon kocke, krema, suho povrće i korijenje. Sve to vam omogućuje diverzifikaciju stola čak i s relativno siromašnim asortimanom osnovnih proizvoda.
Navedenim proizvodima treba dodati čaj i sol kao obavezne, kavu i kakao kao dodatke raznolikosti, pa se popis proizvoda koji se koriste u planinarenju može smatrati sasvim potpunim.
No, do konačne pripreme dijete još je daleko. Do sada smo promatrali proizvode sa stajališta njihovog sadržaja kalorija, zasićenosti i okusa. Ali postoji još jedna značajna točka koja se apsolutno mora uzeti u obzir pri sastavljanju turističke prehrane - težina. Koliko god pripremljena dijeta bila ukusna i hranjiva, sve njene prednosti bit će izbrisane ako njezina težina prijeđe granice prihvatljivog. Turistička praksa pokazuje da težinu dnevni obrok po osobi bi trebao biti u rasponu od 900 do 1200. Što je dulji pješačenje, što se dijeta približava donjoj granici, što je kraći, to više možete povećati težinu obroka hrane.
Dakle, razmotrit ćemo najprikladniju kilogramsku dijetu, koja osigurava od 3000 do 3500 kalorija. Na 3-4-dnevnim planinarenjima, kao i na takvim šetnjama kada možete povremeno nadopuniti zalihe hrane, njegova se težina može povećati na 1,2 kg (uglavnom zamjenom krekera kruhom).
Unutar ovih granica, koristeći gore navedene proizvode, možete kreirati široku paletu dijeta, uzimajući u obzir specifičnosti vaših planinarenja. U nastavku ćemo pogledati neke od ovih dijeta kao primjer, ali za sada treba napomenuti da u njima norme glavnih prehrambenih proizvoda obično imaju mala odstupanja od sljedećih brojki: kruh 400-500 g (ili pola norme krekera ), šećer 100-150 g, maslac 100 g, meso 100 g, žitarice s tjesteninom 200 g, potrebni su i čaj i sol. Što se tiče ostalih proizvoda, planeri prehrane daju širok prostor svojoj mašti. Uzmimo, kao primjer, jedan od dnevnih obroka, posuđen iz planinarske prakse iskusnih turista (tablica 2). Težina ove dijete je 1 kg, sadržaj kalorija je približno 3300-3400 kalorija. Prehrana nije jako raznolika, ali sadrži sve što je potrebno. Zanimljiva je želja njegovih sastavljača da se fokusiraju na proizvode bogate bjelančevinama: uzeto je znatno više konzerviranog mesa i kobasica nego inače. Budući da je dijeta dizajnirana za planinarenje, što uključuje veliko opterećenje mišića, ova se želja može smatrati opravdanom. U isto vrijeme, dijeta sadrži neke rezerve za mršavljenje. Moguće je, primjerice, zamijeniti kondenzirano mlijeko suhim mlijekom i malo smanjiti količinu krekera i time dobiti oko 50 g težine.
Da biste pravilno odabrali hranu za planinarenje ili izlet, morate zapamtiti da prehrana treba biti što raznolikija. Za putovanja se biraju proizvodi koji dugo traju, što lakši, kalorični i brzo se pripremaju.
Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani pokušajte držati blizu 1:1:4 – to je ono što liječnici preporučuju. Puno bjelančevina ima u mesu i ribi, siru, grašku, grahu i grahu. Ugljikohidrati - u šećeru, slatkišima, medu, pekmezu, proizvodima od brašna, žitaricama. Masti – u ulju i masti. Potrebni su nam i razni vitamini i mineralne soli - ima ih puno u svježem povrću i voću.
Kalorični sadržaj osnovnih prehrambenih proizvoda (po 1 kg).
| Naziv proizvoda | Broj kalorija | Naziv proizvoda | Broj kalorija |
| Raženi kruh | 1900 | Bomboni | 2500-3500 |
| Pšenični kruh | 2600 | Čokolada | 4800 |
| Raženi krekeri | 3000 | Grožđica | 2600 |
| Kolačić | 3900 | Suhe marelice, suhe šljive | 2150 |
| Pšenični krekeri | 2800 | Tvrdo dimljena kobasica | 5500 |
| keksi | 3200 | Kuhana kobasica | 2050 |
| Maslac | 7800 | Polu-dimljena kobasica | 3000 |
| Ghee | 8850 | Kuhano meso u konzervi. | 1900 |
| nizozemski sir | 3900 | šunka | 2500 |
| Topljeni sir | 2150 | kobasice | 1950 |
| Mlijeko u prahu | 4800 | Salo-svinjska mast | 6150 |
| Jaje u prahu | 5300 | Jetrena pašteta | 3000 |
| Kondenzirano mlijeko sa šećerom | 3400 | Svježi krumpir | 650 |
| Kondenzirano mlijeko bez šećera | 2000 | Razno povrće | 200-350 |
| Heljda | 3100 | Svježe jabuke | 450 |
| Zobena kaša | 3300 | Suhe jabuke | 2200 |
| Griz | 3400 | Svježe kruške | 350 |
| Tjestenina, rezanci, vermicelli | 3450 | Naranče | 250 |
| Grašak, grah, grah | 2800 | Konzervirana riba u rajčici | 1100-1850 |
| Riža | 3300 | Svježa riba | 400-500 |
| Proso | 3000 | Osušena žohara | 2900 |
| Koncentrat prosa i heljde | 3500 | Biljno ulje | 8500 |
| Kissel | 2500 | Šećer | 3900 |
Poželjno je da hrana bude cjelovita i da u potpunosti nadoknađuje znatne troškove koje svaki putnik ima svaki dan - do 3000-4000 kcal na jednostavnoj ruti, do 2800-3000 kcal u danima pasivnog odmora. U najopćenitijoj dijeti s tri obroka dnevno, svakom turistu je potrebna prosječna dnevna količina hrane, u gramima.
— Kruh (crni, bijeli) — 350-400.
— Žitarice i tjestenina (griz 50-60 g po porciji, ostatak 70-80 g) — 180-220.
— Juhe (koncentrati) — 30-40.
— Konzervirano meso — 100-130.
— kobasice, mast, šunka (ili riblje konzerve) — 50-80.
— Ulje — 40-50.
— Sir — 30-40.
— Kondenzirano mlijeko — 50.
— Šećer, slatkiši — 130-150.
— Suho voće, luk, češnjak, orasi — 50.
— Sol — 5-10, začini su također poželjni.
Kalorični sadržaj takvog seta je 3000-3500 kcal, težina uključujući pakiranje je 1-1,4 kg. Ako umjesto kruha uzmete krekere (150-180 g), težina dijete će se smanjiti na 0,8-1,2 kg. Na nepredugim planinarenjima, do 15 dana, možete koristiti niskokalorične rasporede (manje od 2000 kcal) težine 400-500 g. Ovaj obrazac možete koristiti i pri pripremi prehrane. Prvi tjedan koristite dijetu težine oko 400 g, zatim je povećajte na 500-600 g. Na primjer, težina hrane u gramima navedena je u zagradama.
— Doručak (136): krekeri (15), pemmican (20), juha (koncentrat u vrećicama, 45), punjenje (rolane zobene pahuljice ili vermicelli, 20), kakao (6), mlijeko u prahu (30).
— Umjesto ručka (145): sušeno voće (35), kobasica (40), halva (35), slatkiši (20), kolačići (15).
— Večera (109): krekeri (15), juha (45), punjenje (20), maslac (25), čaj (4).
— Razno (76):šećer (63), luk, češnjak (10), sol (3).
Dakle, ukupna težina dnevne prehrane bit će 476 g. Da bi se prešlo na tako oskudnu prehranu, turisti ili putnici moraju biti psihički spremni na to. Prije takvog izleta morate kod kuće organizirati dane posta kako biste se oslobodili straha od gladi.
Pakiranje hrane za planinarenje.
Glavni spremnici u koje se pakira hrana za planinarenje su platnene vrećice. Najbolje je koristiti zaštitnu traku, koja se obično naziva pamučna pletenica, za kravate. Za vrećice je bolje odabrati materijal svijetle boje kako biste mogli kemijskom olovkom pisati što je u vrećici i koliko, na primjer: "Heljda - 2 kg", "Šećer - 1,5 kg". ”, itd. Proizvodi koji su posebno osjetljivi na vlagu, na primjer, šećer, sol, mlijeko u prahu, osim toga, trebaju biti stavljeni u vodootporne vrećice.
Savjeti i trikovi za odabir, pripremu i pakiranje hrane za planinarenje.
Kruh treba uzimati najviše 2-3 dana – težak je i brzo postaje star i mrvi se. Za tjesteninu je bolje uzeti rogove ili tanku tjesteninu. Poželjno je uzeti tvrde sorte ili sir za kobasice. Dulje traje. Od maslac Ako ga ljeti ne možete čuvati dulje od dva ili tri dana, bolje ga je ponijeti sa sobom. Pogodnije je imati šećer u kockama. Ako ne planirate kupnju dok ste na putu svježe povrće i voće, uzmite vitaminske dodatke na dugo putovanje.
Osušeni krekeri ne smiju se stavljati u rinfuzi u vrećicu. Slomit će se i raspasti u vašem ruksaku. Slože se tijesno jedno uz drugo, zamotaju u paus papir i stave u staru (ali čistu!) najlonsku čarapu. Na njemu se prave čvorovi između pakiranja. Rezultat je girlanda od koje je lako odrezati dio bez ispisa ostatka. Slično pakiranje - u čarapama - također je pogodno za kolačiće, slatkiše, sušeno voće i luk. Suho voće se opere nekoliko puta prije vremena tople vode i sušiti na čistom papiru (ne u pećnici!).
Kobasicu je potrebno namastiti suncokretovo ulje i zamotajte ga u paus papir. Isto učinite i sa sirom. Ne smiju se stavljati mast, hrbat, prsa, sir, kobasica plastična vrećica— guše se bez pristupa zraku. Maslac možete otopiti i u polutekućem stanju uliti u plastične staklenke širokog grla ili metalne posude. instant kava. Potonji se prvo moraju provjeriti na curenje ulijevanjem vode u njih. Za svaki slučaj staklenku stavite u plastičnu vrećicu.
biljno ulje, umak od rajčice iz boca se pretaču u tikvice ili plastične staklenke s dobro zavrnutim poklopcem. Ako curi, morate preko vrha povući gumeni vrh prsta ili dječji. balon. Tijekom planinarenja treba pažljivo rukovati ruksacima koji sadrže ulje. Nema potrebe bacati ih nasumce, stavljati ih na bok da sjednu na mali odmor, itd.
Ne štedite na začinima, pogotovo jer je njihova težina beznačajna - adjika, papar, lovorov list, razni sušeno bilje, pasta od rajčice. Luk i češnjak ne samo da poboljšavaju okus jela, već su i općenito korisni jer imaju antimikrobna svojstva. Režanj češnjaka, pojeden noću, dezinficira usnu šupljinu i krajnike, sprječavajući prehlade.
Osobno posuđe i kuhinjski pribor za kampiranje.
Za planinarenje ili putovanje poželjno je uzeti aluminijske žlice, jer se drvene žlice ponekad slome ili otplutaju prilikom pranja posuđa u rijeci. Preporučljivo je uzeti emajliranu šalicu, 300 grama, aluminij gori i usne i ruke. Koriste se i aluminijske i emajlirane zdjele, iako su potonje teže. Boca i termosica nisu bitne stvari na planinarenju.
Iz kuhinjsko posuđe za jednodnevni izlet, ako ćete ložiti vatru, dovoljan vam je jedan kotlić ili tava za čaj. Bakrene kante i tave koje nisu pokositrene, pocinčane ili emajlirane su opasne. Neki mogu izazvati trovanje, dok se kod drugih caklina ponekad odbije u vatri i dospije u hranu. Najbolje je koristiti posuđe od aluminija ili legure nehrđajućeg čelika.
Zapremina posuđa bira se tako da svaka osoba dobije ukupno 1,5 do 2 litre. Na primjer, za grupu od 9-10 ljudi na višednevnom pješačenju prikladan je set kanti ili tava od 6, 6,5 i 7 litara, za 6-7 osoba - 5, 5,5 i 6 litara. Dežurni kuhari trebaju 1-2 kutlače, platnene rukavice (maknite kante s vatre), četku za pranje suđa, čeličnu vunu, komad mušene krpe umjesto stola.
Dakle, idete na planinarenje. Pažljivo birajte odjeću, alat – nikad ne znate što se može dogoditi. Sada ostaje najvažniji zadatak - prikupiti zalihe hrane. Naravno, ako idete na dan, možete se ograničiti na banalne sendviče, ali kako se trajanje putovanja povećava, postavlja se pitanje - kako pravilno organizirati hranu na pješačenju, a ovaj problem postaje sve složeniji. Zašto? Makar samo zato što trebate uzeti u obzir sljedeće točke.
- Težina. Na pješačenju svakih dodatnih 100 grama na leđima može ozbiljno zakomplicirati zadatak. Stoga se proizvodi moraju odabrati uzimajući u obzir njihovu težinu. Iskusni turisti eksperimentalno su izveli dnevni obrok po osobi po danu 900 — 1200 gram.
- Sadržaj kalorija. Tjelesna aktivnost zahtijevaju veliku potrošnju energije. Empirijski je utvrđeno da tijekom ljetnog putovanja osoba treba 3000 do 3500 kalorija dnevno. Štoviše, što su ruta i uvjeti teži, to se više kalorija troši. A prehrambeni proizvodi moraju nadoknaditi te troškove.
- Rok trajanja. Ljetne vrućine ne samo da iscrpljuje tijelo, nego i stvara povoljni uvjeti za rast bakterija. Stoga je bolje ne uzimati svježe meso, na primjer, na izlet. I ako ga uzmete, iskoristite ga prvi dan.
- Omjer proteini, masti I ugljikohidrata(vidi tablice u nastavku). Ovdje se ne radi samo o učinkovitoj asimilaciji hranjivim tvarima. Povećano opterećenje mišića zahtijeva stalnu kompenzaciju gubitka proteina. Glikoliza, izravan izvor energije za skeletne mišiće, zahtijeva nadoknadu ugljikohidrata. Masti također tijelo učinkovito razgrađuje i dodatno stvara vodu, što sprječava dehidraciju. Ponovno je omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata empirijski odabran kao 1:1:4. Proteini se nalaze uglavnom u kobasicama, mesu, ribi, grahu i grahu. Masti se nalaze u maslacu, masti i siru. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, šećeru, proizvodima od brašna i voću. Također biste trebali pratiti prisutnost vitamina i minerala u prehrani.
- Raznolikost. U principu, ništa ne sprječava osobu da stalno jede istu stvar ako su sadržaj kalorija i omjeri pravilno odabrani. Ali ovdje psihologija stupa na scenu. Zaustaviti. Odmor nakon stresnog putovanja, želim se nečim zadovoljiti. I opet isti nered kao jučer. I to prekjučer. I bit će sutra. Depresivno je, zar ne? Stoga, prilikom sastavljanja dijete, ovo pitanje treba uzeti u obzir. lovorov list, češnjak, luk, začini, čaj, kava i kakao - za sve to mora biti mjesta u vašem ruksaku.
I svih ovih pet točaka treba podjednako uzeti u obzir. teško? Da. nemoguće? Nimalo. Malo savjeta iskusnijih drugova, malo matematičkih izračuna, malo zdravog razuma i logike - i to je to, odabir optimalne prehrane neće biti težak. Ali postoje neke točke koje treba uzeti u obzir:
- Ne pokušavajte striktno slijediti unaprijed napravljen izračun. Lagani prijelaz može se odjednom zakomplicirati, a težak, naprotiv, može proći brzo i nezapaženo. Stoga bi izbor proizvoda prema težini i kalorijama trebao biti fleksibilniji.
- Ne biste trebali napraviti stol previše raznolik - ljudi će se zbuniti oko proizvoda i shema će se opet raspasti.
- nema potrebe nositi namirnice staklene posude i boce. Staklo ima prilično veliku težinu, a uz to je i prilično krhko. Vrećice od tkanine ili lagane plastike su vaš izbor.
- Važni su ne samo sadržaj kalorija i proporcionalnost, već i volumen. Kada hrana stigne, želudac se rasteže, određeni receptori reagiraju na to - signal zasićenja šalje se mozgu. Stoga su razne pahuljice i juhe - hrana koja daje potreban volumen - puno bolje nego nešto malo, ali koncentrirano i uravnoteženo.
Radi jasnoće, ovdje je primjer izračuna dnevne količine za jednu osobu.
| Naziv proizvoda: |
Težina, u gramima |
| Pšenični krekeri | 250 |
| Pirjano meso (konzerva) | 120 |
| Tvrdo dimljena kobasica | 50 |
| Sir | 25 |
| Maslac | 50 |
| Salo-spig | 25 |
| Rafinirani šećer | 150 |
| Žitarice (heljda, riža, griz) | 140 |
| Tjestenina | 50 |
| Kondenzirano mlijeko | 50 |
| Sol | 20 |
| Čaj, kakao, kava | 15 |
| Luk, češnjak, začini | 25 |
Ova je opcija izvrsna za prijelaze koji uključuju značajno opterećenje. Zbog toga ima visok sadržaj proteina (konzervirana hrana i kobasice). Težina - 1 kg, sadržaj kalorija - cca. 3300 kalorija. Proizvodi se dugo ne kvare, a prisutnost začina omogućuje diverzifikaciju okusa.
U nastavku donosimo tablice omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata za gotovo sve poznate prehrambene proizvode, na temelju na 100 grama proizvod. Tablice također uključuju količina vode (u gramima, na 100 grama proizvoda) i njihove sadržaj kalorija (opet na temelju broja kcal na 100 g).
Mlijeko i mliječni proizvodi
Pekarski proizvodi, brašno
Žitarice
Povrće
Učitavanje...