Rijetko je sresti nekoga tko ne zna za prednosti povrća. Ali ne vole ih svi jesti. I apsolutno uzalud. Uostalom, oni su bogati vitaminima neophodnim za svaku osobu, sastoje se gotovo u potpunosti od grubih vlakana, a to pomaže u čišćenju crijeva. Vjeruje se da najveću korist ima sirovo povrće. Ovo je djelomično točno. Ali čak i ako se pravilno kuhaju, zadržavaju sva svoja svojstva. U isto vrijeme, kalorijski sadržaj pirjanog povrća zadovoljit će one koji paze na svoju figuru.
Povrće u bilo kojem obliku dobro se slaže s mesnim i ribljim proizvodima. Lako mogu zamijeniti glavno jelo. To se posebno odnosi na one koji mršave. Uostalom, za njih bi povrće trebalo činiti temelj cjelokupne dnevne prehrane. Mnogi ljudi više vole brojati kalorije sadržane u hrani koju jedu. U ovom slučaju, to pomaže ne samo izgubiti višak kilograma, već i zadržati ga dugo vremena, jer je kalorijski sadržaj pirjanog povrća vrlo mali.
Mnogi ljudi vole variva od povrća koja se sastoje od skupa različitih proizvoda. Savršen primjer je sljedeće jelo. Možete ga jednostavno nazvati "Izabrano povrće". Potrebno je pripremiti i narezati patlidžane i krumpir na bilo koje komade ili ploške, zatim paradajz i slatku papriku. Povrće se može uzeti u bilo kojem omjeru, ovdje također treba dodati mrkvu i luk. Sve pripremljeno povrće se dovede do spremnosti ispod poklopca u dubokoj tavi ili loncu. Bolje je bez soli, pa će ovo niskokalorično jelo biti još zdravije. Možete izračunati točan kalorijski sadržaj porcije dodavanjem ovog pokazatelja za svaki sastojak zasebno.
Izvrsna opcija za laganu večeru može biti s povrćem. Sadržaj kalorija u ovom jelu ovisit će o tome koje su komponente uključene u njega. Same pirjane tikvice imaju samo 27 kcal na 100 grama. A ako dodate istu količinu, morat ćete dodati još 102 kilokalorije. Stoga treba pažljivo birati sastojke za jelo ako želite da bude niskokalorično.
Treba napomenuti da je kalorijski sadržaj pirjanog povrća često veći od svježeg. To se objašnjava činjenicom da se tijekom kuhanja koriste dodatne masti, što čini jelo manje dijetalnim. Isti sirovi kupus sadrži samo 29 kcal u 100 grama, dok kuhani gotovo 3,5 puta više.
Imaju dobar okus s povrćem. Sadržaj kalorija može se mijenjati dodavanjem različitih sastojaka. “Plavi” se najbolje slažu s rajčicom, paprikom, tikvicama, mrkvom, lukom i češnjakom. Njihova priprema ne može biti lakša. Samo treba zapamtiti da patlidžani moraju pustiti svoj gorki sok, za što se stavljaju u sito i posipaju solju. Doslovno nakon 10 minuta trebate ih isprati hladnom vodom i možete kuhati. Sve ostalo povrće pripremiti kao i obično. 100 grama sadrži 189 kcal. Ovo jelo možete sigurno uključiti u prehranu onih koji gube težinu, jer kalorijski sadržaj pirjanog povrća to dopušta.
Kalorični sadržaj povrća: 40 kcal.*
* prosječna vrijednost na 100 grama, ovisi o načinu pripreme i vrsti
Povrće bi trebalo činiti do 60% prehrambenog unosa. Uz niski udio kalorija, bogate su vlaknima, zdravim ugljikohidratima i imaju sposobnost poboljšanja metabolizma. Kako se razlikuje energetska vrijednost svježeg i kuhanog povrća? Kako brzo izbrojati kalorije omiljene salate?
Važna komponenta dijetalne prehrane
Koje su prednosti povrća na dijeti? Prvo, tijelo troši manje energije na njihovu razgradnju i apsorpciju nego na mlijeko ili meso. Drugo, stvaraju volumen u želucu i čovjek se brže zasiti. I konačno, regulira se peristaltika, što je iznimno važno za brzo mršavljenje. Šparoge i grah sadrže biljne bjelančevine kojima nutricionisti savjetuju mršave da zamijene životinjske bjelančevine kako bi proces čišćenja bio brži.
Povrće sadrži neophodne mikroelemente za čovjeka, vitamine, pektine, organske kiseline i minerale.
Ali nisu svi podjednako zdravi: zeleni grašak, poput krumpira kojeg Rusi vole, prilično je kaloričan. A, ako pazite na svoju figuru, važno je jasno znati: koliko točno, repa ili tikvice. Svaka dijeta ne može bez.
Kalorični sadržaj svježeg povrća
Najdijetalnije povrće, koje liječnici dopuštaju jesti gotovo bez ograničenja, su mrkva, tikvice, kao i sve vrste - od kupusa do egzotične korabice. Minimalna količina kalorija je u "Pekingu", samo 16 kcal na 100 g proizvoda. Nutritivna vrijednost popularnih krastavaca i rajčica je niska - 15 kcal, odnosno 20 kcal.
Rotkvice, rabarbara, šparoge i celer vodeći su u kategoriji minimalne kalorijske vrijednosti.
I, što raduje gurmane, dostupni su u bilo koje doba godine, ako ne svježi, onda smrznuti. Rekorder po sadržaju kalorija je češnjak; 100 g proizvoda sadrži 143 kcal. Istina, nemoguće se oporaviti od njega - čak ni veliki ljubitelj ovog začina ne može pojesti toliku količinu u jednom "sjedenju".
Koliko kalorija ima kuhano, pečeno, smrznuto povrće?
Hranjiva vrijednost proizvoda može varirati ovisno o načinu pripreme i čuvanja. Prilikom prženja ili pirjanja, sadržaj kalorija se povećava zbog masnoća s kojima se jelo često priprema. Ako sirovi kupus sadrži 27 kcal na 100 g, onda pirjani kupus s maslacem "košta" gotovo 4 puta više.
Pečenje ne povećava sadržaj kalorija, već ga održava na normalnoj razini. Pečeni krumpir (bez kore) “teži” 76 kcal.
Kuhani ili kuhani na pari proizvodi gube niz korisnih mikroelemenata i vitamina, ali im se smanjuje i kalorijski sadržaj, poboljšava se okus i probavljivost. Gubitak kalorija nastaje zbog činjenice da tijekom procesa kuhanja neke od njih "odlaze" u vodu. Primjerice, sirova mrkva ima 32 kcal na 100 g, a kuhana mrkva 25 kcal. Smrznuto povrće može biti izvrsna alternativa svježem povrću zimi; svi njegovi parametri se ne mijenjaju nakon dubokog zamrzavanja.
Sadržaj kalorija u salati
Kako izračunati sadržaj kalorija u salati s nekoliko komponenti? Morate izvagati sve proizvode, izračunati "energiju" svakog od njih (pomoću tablice), zatim zbrojiti te brojeve i podijeliti s ukupnom težinom. Dobiveni podaci se množe sa 100 i dobiva se konačna energetska vrijednost.
Najjednostavniji primjer:
(150 g rajčica * 20 kcal + 200 g krastavaca * 15 kcal) / 350 g * 100 g = 17,1 kcal na 100 g
Pomoću ove formule lako je saznati nutritivnu vrijednost svih jela: od osnovnih komada do složenih Oliviera ili mimoze.
Tablica kalorija za povrće na 100 g
Da biste jasno razumjeli koliko je kalorija na tanjuru, morate imati tablicu pri ruci. Usredotočujući se na točne činjenice, uvijek je lako prilagoditi svoju prehranu i učiniti je dijetnom.
Prednosti povrća u prehrani ne mogu se precijeniti. Ali bolje je u jednakoj mjeri konzumirati i kuhanu i sirovu hranu. Odaberite nježan način kuhanja, začinite jela zdravim začinima i biljem i ostanite vitki.
Na pitanje koliki je sadržaj kalorija, svaki nutricionist će vam dati jasan odgovor: "Ovo je niskokalorični proizvod." Samo trebate pogledati tablicu kalorija hrane da biste se uvjerili u to. Pirjano korjenasto povrće s pravom spada u najbolja dijetalna jela. Međutim, pri odabiru metode njihove pripreme, važno je zapamtiti da dodavanje biljnog ulja u gulaš značajno povećava sadržaj kalorija u ovom prehrambenom proizvodu. Struktura ulja je 100% masna. Dodavanjem svake žlice ulja pirjanom povrću povećava se njegova kalorijska vrijednost za 135 kcal. Stoga, za zdravu prehranu, nutricionisti preporučuju bez dodavanja ulja ili dodavanje suncokretovog ulja u omjeru ne više od jedne žličice po porciji. Često se dinstanje događa u kiselom vrhnju ili majonezi, što također značajno povećava sadržaj kalorija u ovom kulinarskom remek-djelu. Hrana kuhana na pari smatra se najzdravijom.
Točan izračun kalorija uključenih u određeni jelovnik ovisi o sastavu jela koje ćete pripremiti.
Razmotrite kalorijski sadržaj pirjanog povrća koristeći sljedeće sastojke:
- 250 grama patlidžana,
- 200 grama tikvica,
- 100 grama mrkve,
- pola glavice luka
- 2 žlice paste od rajčice,
- sol,
- 10 grama zelenila
- i 20 grama suncokretovog ulja.
Dakle, ukupna težina jela je 630 grama. Ukupni kalorijski sadržaj jela je 377 kcal.
Sadržaj kalorija svake pojedinačne komponente u kcal:
- patlidžani - 60,
- tikvice - 50,
- mrkva - 32,
- luk - 5,
- pasta od rajčice - 55,2,
- sol - 0,
- suncokretovo ulje – 179,8
Tako na 100 grama pirjanog povrća ima 59,84 kcal.
Prema sadržaju bjelančevina, masti i ugljikohidrata podaci su raspoređeni na sljedeći način:
- 1,53 grama proteina,
- 3,4 grama masti
- 10,44 grama ugljikohidrata.
Sadržaj kalorija također će se povećati ako u jelo dodate mesne proizvode ili gljive. Na primjer, kalorijski sadržaj pirjane govedine u 100 grama proizvoda je 138 kcal, a gljiva - 40 kcal. Stoga, ako namjeravate smršavjeti, bolje je izbjegavati takve namirnice i koristiti samo povrće. Proizvodi biljnog podrijetla korisni su ne samo zato što ne sadrže životinjske masti, već i zato što sadrže veliku količinu vitamina i minerala.
Kalorijski sadržaj jedan je od osnovnih kriterija za sastavljanje jelovnika koji je u skladu s načelima pravilne prehrane. Novajlije na ovim prostorima, saznavši da je povrće među najmanje kaloričnim namirnicama, pogrešno misle da je za željenu vitkost dovoljno jesti ga više. Ali ni prema ovom pokazatelju tako velika skupina proizvoda ne može biti homogena.
Jesu li povrće vlakna ili ugljikohidrati?
U kontekstu BZHU, napominjemo da općenito biljni proizvodi nisu bogati ni bjelančevinama ni mastima, a najveći sadržaj u njima su ugljikohidrati. Istodobno, značajnu količinu težine i volumena daju vlakna, što se općenito odnosi i na potonje. Poznato je da su vrijedan izvor energije, no ako vodite sjedilački način života i nemate je priliku redovito trošiti, ugljikohidrati će također pridonijeti debljanju.
Mora se reći da se pri izračunavanju ravnoteže BJU vlakna obično ne uzimaju u obzir, jer se slabo apsorbiraju. Ljudsko tijelo nema vlastitih enzima koji bi ga mogli razgraditi, samo se crijevna mikroflora može nositi s tim zadatkom, i to samo djelomično. Iz tog razloga vlakna prolaze kroz probavni trakt gotovo nepromijenjena i ne unose kalorije.
Zapravo, većina vrsta povrća sadrži i vlakna i druge ugljikohidrate, no onih prvih ima još mnogo više. Stoga se mnoge biljne namirnice mogu uključiti čak iu dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, na primjer, leća, grah, zeleno povrće.
Popis najkaloričnijih voća
Kada konzumirate svježe povrće u svrhu mršavljenja, morate shvatiti da ne pridonosi svako tome na isti način. Dakle, avokado, zbog vrlo visokog udjela masti (gotovo 16%), ima ogromnu energetsku vrijednost u rasponu od 165-170 kcal. Nešto skromnije izgleda kukuruz sa svojih 110 kcal.
Treba napomenuti da su prema ova dva pokazatelja, primjerice, mnogi morski proizvodi ili približno jednaki ili se čak mogu smatrati dijetnijim od biljne hrane.
Ne baš časno treće mjesto na ljestvici najkaloričnijeg povrća zauzima usjev koji svakodnevno jedemo. Govorimo o krumpiru. Istina, njegova energetska vrijednost već je osjetno niža - na razini od 80 kcal, a za malo je ljudi kontraindicirana. Potpuno uklanjanje krumpira iz jelovnika ima smisla samo za one koji su postavili cilj da izgube težinu što je brže moguće. U tom slučaju treba izbjegavati i zeleni grašak koji sa 73 kcal zatvara četvorku, dok je sve ostalo povrće puno nižekalorično.
Gdje ima najmanje kalorija?
Postoji i nešto poput minus kalorijskog sadržaja, kada je energija potrošena na probavu proizvoda veća od one dobivene njegovom konzumacijom. Naravno, ne postoji nešto poput doslovne negativne energetske vrijednosti, ali mnoge niskokalorične namirnice na kraju imaju tu ravnotežu.
Treba napomenuti da se ovaj fenomen uočava uglavnom kod sirovog povrća; na primjer, prženje uvelike povećava broj kalorija.
Mnoge niskokalorične namirnice više su začin nego cjelovita hrana, ali postoji mnogo ugodnih iznimaka:
- staklenički krastavci mogu imati samo 11 kcal na 100 grama;
- glavata salata, mljeveni krastavci nisu mnogo kaloričniji - 14 kcal;
- 100 grama svježih tikvica – 15 kcal;
- kineski kupus – 16 kcal;
- obična salata – 17 kcal;
- rotkvica – 21 kcal;
- rajčice i tikvice – po 23 kcal;
- patlidžani – 24 kcal;
- bundeva – 25 kcal;
- crveni i bijeli kupus – po 27 kcal.
Više o hrani s negativnim kalorijama saznat ćete gledajući sljedeći video.
Energetska i nutritivna vrijednost kuhanog povrća
Imajte na umu da kuhano povrće obično ima potpuno drugačiji sadržaj kalorija. Dakle, hrana pečena u pećnici, pirjana, pečena na žaru ima povećanu energetsku vrijednost zahvaljujući biljnom ulju, čija čak i mala uporaba daje značajan porast kalorija. Situacija je nešto bolja u slučaju kuhane (u loncu ili sporom kuhalu), smrznute ili kuhane na pari hrane. Mogu postati zasićeni tekućinom, povećavajući svoju težinu, ali bez primanja dodatnih kalorija, a zatim postati još dijetalniji.
Usput, to ne funkcionira u slučaju pečenih proizvoda. I bez upotrebe ulja gube samo vodu, pa se broj kalorija po jedinici mase povećava.
Da bismo razumjeli kako se situacija pogoršava, pogledajmo tablicu prženog i pirjanog povrća; sadržaj kalorija na 100 grama u svakom slučaju značajno se povećava.
- Navedena porcija prženog krumpira sadrži čak 192 kcal, iako je sirova bila samo 80. U isto vrijeme, pire krumpir, dobro namočen u vodi, čak i aromatiziran uljem, daje samo 74 kcal.
- Dijetalne sirove tikvice i patlidžani, pretvoreni u kavijar, daju 122 odnosno 148 kcal umjesto prvobitnih 23-24.
- Konzervirane crne masline, koje imaju energetsku vrijednost od 361 kcal, ponekad su superiornije od masne svinjetine.
- Ukiseljene zelene masline sadrže 123 kcal. Ovo je već puno bolje, ali ipak se ne uklapaju u ulogu dijetetskog proizvoda.
- Energetska vrijednost konzerviranog kukuruza je 103 kcal.
- Westfalica kupus s paprikom – 84 kcal.
- Ukiseljeni zeleni grašak - 63 kcal.
Pripremite se na činjenicu da kuhano povrće gotovo nikada nije manje kalorično od svježeg, a često mu se čak i povećava energetska vrijednost. Čak i marinada ima tendenciju dodavanja kalorija.
Upotreba u dijetetskoj prehrani
Naravno, izgradnja jelovnika na bazi povrća pomoći će značajno smanjiti težinu, pod uvjetom da odaberete prilično niskokalorična rješenja i ne razrijedite jela nekom majonezom, što lako može uništiti sve vaše napore. Međutim, svaka dijeta zahtijeva konzumaciju sirovog povrća u obliku salata, tako da prženje također ne jamči spas od pretilosti.
Treba shvatiti da želja za gubitkom viška kilograma ne bi trebala naštetiti vašem zdravlju. Racionalnom se ne smatra samo niskokalorična prehrana, već uravnotežena prehrana koja sadrži bjelančevine, ugljikohidrate (čak i dijete bez ugljikohidrata sadrže malu količinu njih), kao i masti, koji su također potrebni za potpuno funkcioniranje tijelo.
Odričući se svega toga ili ne uzimajući dovoljno potrebnih tvari, riskirate dobiti puno potpuno neočekivanih problema s vitkim strukom, za čije će ispravljanje trebati puno vremena i truda.
Kada idete na dijetu, također se ne biste trebali koncentrirati samo na jednu ili dvije namirnice, čak i ako su niskokalorične i obećavaju brzo mršavljenje. Niti jedna vrsta hrane ne može osigurati sve potrebne vitamine i minerale, au nedostatku važnih komponenti u prehrani, neće trebati dugo da se razvije neželjena patologija. Iz tog razloga vaša prehrana treba biti raznolika, a povrće može biti osnova prehrane, ali ne smije biti jedina namirnica.
Sljedbenici bilo koje dijete i sustava prehrane vole jesti ovo povrće u različitim oblicima, jer je uistinu univerzalno i vrlo lagano. Kod kuće možete kuhati tikvice na tisuću različitih načina, kombinirajući ih s raznim proizvodima, ali danas imamo drugu temu - pirjane tikvice i njihov sadržaj kalorija. Varivo je najpopularnije jelo od tikvica: priprema se jednostavno i brzo, ali nažalost, ne može se svaka takva poslastica smatrati dijetnom, jer sve ovisi o sastavu.
Koliko kalorija ima u pirjanim tikvicama?
Komad pulpe tikve od 100 grama ne sadrži više od 25 kcal, a u ovom povrću nema ni traga masti. No čak i uz tako nisku energetsku vrijednost, tikvice ostaju jedna od najbogatijih namirnica vitaminima, mineralima i vlaknima.
Vrijedno je napomenuti da je glikemijski indeks tikvica prilično nizak (15), nema apsolutno nikakav učinak na razinu šećera u krvi, što ga čini idealnim proizvodom ne samo za mršavljenje, već i za dijabetičare.
Tikvice se pripremaju na razne načine. Od svih mogućih tehnika kuhanja, pržene tikvice ostaju najmanje korisne i apsolutno nedijetalne, jer ovo povrće upija ulje poput spužve.
Nedvojbeno je da najveću korist imaju sirove tikvice, a zatim tikvice pečene u pećnici.
Što se tiče pirjanja, sve je dvosmisleno. Kao što je već spomenuto, tikvice vrlo dobro upijaju ulje, stoga će tikvice pirjane na ovaj način imati kalorijski sadržaj od oko 70 kcal.
Kalorični sadržaj tikvica pirjanih bez ulja u vodi ostat će jednak ili čak manji od kalorijskog sadržaja sirovog proizvoda - 22-24 kalorije. I nema temeljne razlike gdje ćete točno pirjati povrće: u tavi, loncu ili sporom kuhalu.
Međutim, pirjane tikvice rijetko se kuhaju u čistom obliku. Ova metoda se obično koristi za pripremu dječje hrane. Tikvice se najprije pirjaju u vodi s minimalnim dodatkom soli, a zatim se usitne mikserom u jednoličnu smjesu.
Kalorični sadržaj tikvica pirjanih s povrćem
Na temelju različitih recepata, prosječni sadržaj kalorija pirjanih tikvica s povrćem možete postaviti na 40-60 kcal. Međutim, ovaj pokazatelj može odstupati u jednom ili drugom smjeru, ovisno o sastavu jela.
Dakle, dodavanjem komponenti kao što su krumpir, biljno ulje i grah, energetski sadržaj tikvica će se povećati.
Pogledajmo najpopularnija jela s pirjanim tikvicama - i saznajte njihov sadržaj kalorija.
| Naziv jela | Sastav jela | Vjeverice | masti | Ugljikohidrati | Sadržaj kalorija na 100 g | Kalorije po porciji (250 g) |
| Tikvice pirjane s rajčicama |
|
0,7 g | 0,3 g | 4,5 g | 23 kcal | 57,5 kcal |
| Tikvice pirjane s patlidžanima i paprom |
|
0,9 g | 0,2 g | 4,6 g | 24 kcal | 60 kcal |
| Tikvice pirjane u tavi |
|
0,7 g | 3,4 g | 5,3 g | 55 kcal | 137,5 kcal |
| Tikvice pirjane s krumpirom |
|
1 g | 3,3 g | 7,6 g | 64 kcal | 160 kcal |
| Tikvice pirjane s piletinom u loncu |
|
7 g | 0,7 g | 3,9 g | 49 kcal | 122,5 kcal |
U kulinarskim arhivama i zbirkama postoji mnogo različitih opcija kako kuhati pirjane tikvice. Kalorijski sadržaj svakog jela, kako smo se mogli uvjeriti, izravno ovisi o sastavu i tehnici kuhanja. Ali u osnovi svi recepti temelje se na klasičnim receptima za varivo koje smo dali gore.
Učitavanje...