U životu često možete sresti ljude s krivim i unakaženim prstima. Mnogi ljudi vjeruju da su to znakovi starosti, ali to nije tako. Takve strašne posljedice uzrokuje strašna bolest - artritis.
Artritis je upalni proces koji se javlja u zglobovima; može zahvatiti bilo koji zglob u ljudskom tijelu, ali u pravilu se javlja u malim zglobovima prstiju.
Prema statistikama, žene pate od ove bolesti 2 ili čak 3 puta češće od muškaraca. Općenito, oko 15% svjetske populacije upoznato je s ovom pošasti.
Razvoj takve bolesti postupno dovodi bolesnika do nepokretnosti, au konačnici do invaliditeta. Uspješno liječenje artritisa prstiju sasvim je moguće, ali samo ako se pravodobno obratite liječniku, kada je bolest tek u početnoj fazi. Stoga, kada se pojave prvi znakovi bolesti, trebate odmah otići u bolnicu. Samoliječenje u ovom slučaju je neopravdani rizik.
Znakovi bolesti
Artritis ima 2 oblika:
- Akutna;
- Kronično.
Glavni problem artritisa je njegova pojava, jer se može pojaviti potpuno neočekivano, čak i ako wellness. To se događa kada akutni oblik artritis. Ali kronični oblik bolesti je mnogo opasniji. Činjenica je da takva bolest može proći gotovo nezapaženo. S godinama napreduje, nagrizajući snagu tijela.
Opći simptomi:
- Dugotrajna bol ujutro;
- Škripanje u zglobovima;
- Slabost;
- Stvaranje potkožnih čvorova;
- Ukočenost;
- Deformacija zglobova.
Simptomi reumatoidni artritis: utrnulost, trnci u zglobovima.
Znakovi akutnog artritisa: visoka temperatura, jaka bol i oticanje zglobova.
Prije svega, ova bolest ne utječe previše veliki broj zglobova, uglavnom zahvaćajući ruke i prste. Kada su prsti savijeni, oni mogu poprimiti niz oblika koji su tipični za manifestaciju reumatoidnog artritisa:
- Tip labudovog vrata;
- Vretenastog oblika;
- Kontraktura (s nekrozom kože).
U slučaju takvih distorzija, osoba je lišena mogućnosti ne samo da radi, već i da se jednostavno služi (drži šalicu u ruci, zakopča gumbe itd.).
Općenito, simptomi artritisa prstiju izravno ovise o vrsti bolesti. To može biti upalna bol, koja je prilično neugodna i u pravilu se pojačava svakim pokretom, osim toga, povremeno se javlja noću. Pojavljuju se takozvani “startni bolovi”.
S vremenom počinje upala tkiva koja okružuju bolesne zglobove. U samim zglobovima dolazi do vanjske promjene: oni otiču, mijenjaju se njihovi obrisi, pojavljuje se otok i crvenilo kože, sama koža postaje jako vruća na mjestima upale.
Uzroci bolesti
Izvori bolesti mogu biti različiti čimbenici. Općenito, mogu se podijeliti u nekoliko skupina.
Česti uzroci su prvenstveno metabolički poremećaji. U u ovom slučaju javlja se neinfektivni artritis. Ovaj oblik bolesti najčešće pogađa starije osobe, kao i one koji imaju poremećaje u radu endokrinih žlijezda i one koji imaju mikrotraume.
Zarazne bolesti - artritis zglobova prstiju često se javlja kod onih koji su više puta imali gripu, akutne respiratorne virusne infekcije i prehlade. Osim toga, ugroženi su ljudi koji su imali tuberkulozu, sifilis, gonoreju, brucelozu, klamidiju i dizenteriju. S vremena na vrijeme, artritis se javlja zbog streptokoka i stafilokoka. Tonsilitis i druge male žarišne lezije mogu dovesti do bolesti.
Ozljede – oštećenja zglobova, modrice i operacije.
Nasljedstvo - nemoguće je govoriti o 100% utjecaju ovog čimbenika, ali zbog patološke strukture zglobova koje rodbina može imati, te artritisa kod rodbine, pojava bolesti je sasvim moguća. Stoga, ako postoje takvi uvjeti, potrebno je povremeno odlaziti u bolnicu na konzultacije.
Liječenje artritisa prstiju
Prije nego što naučite kako liječiti artritis prstiju, morate zapamtiti: ova se bolest može uspješno izliječiti samo ako se otkrije u ranoj fazi i odabiru pojedinačne metode. Da biste to učinili, potrebno je podvrgnuti dijagnostici na vrijeme, jer samo to može otkriti vrstu artritisa i uzrok njegove pojave.
Ako se otkrije infektivni artritis, liječnik će propisati tijek cjepiva, antibiotika i kortikosteroida. Cijelo liječenje nije usmjereno na uklanjanje simptoma, već na uklanjanje izvora bolesti. U akutnom obliku za ublažavanje boli koriste se analgetici s antispazmodičnim učinkom, kao i nesteroidni lijekovi (protuupalni).
Kondroprotektori se koriste za obnavljanje oštećenog hrskavičnog tkiva i zaustavljanje degenerativnih procesa. U slučaju da takve mjere ne daju pozitivan rezultat, koriste se modifikatori biološkog odgovora i antireumatici.
Važno! Prevencija i liječenje grčeva krvnih žila, kao i mjere za normalizaciju krvnog tlaka, obavezni su jer je artritis povezan s lošom cirkulacijom u tijelu.
Koriste se tablete za spavanje i sedativi, jer bolest karakterizira razdražljivost i poremećaj sna, što štetno djeluje na ljudsku psihu. U liječenju artritisa ruku koriste se tinkture, masti, utrljavanja i kreme s protuupalnim i analgetskim djelovanjem.
Ne zaboravite na živčani sustav, jer ni nju bolest ne štedi. Zbog toga se preporuča povećati razinu vitamina B1 ili tiamina u organizmu koji ubrzava metabolizam (tablete, injekcije, pivski kvasac).
Uz uzimanje lijekova koriste se i fizioterapeutski lijekovi:
- Dijadinamička terapija - utjecaj na zahvaćena područja s niskofrekventnim impulsima;
- Elektroforeza - uvođenje novokaina, antibiotika i drugih lijekova kroz kožu;
- magnetoterapija;
- Ultrazvuk;
Već tijekom razdoblja remisije bolesti koriste se blatne aplikacije i hidroterapija. Međutim, korištenje svih tih sredstava određuje se pojedinačno.
Nakon ublažavanja egzacerbacije, liječnik propisuje terapeutske vježbe. Provodi se kod kuće i kada se postigne maksimalna relaksacija mišića:
Također sastavio liječnik uravnotežena prehrana, jer je prvi uzrok poremećaja metabolizma loša prehrana. Preporuča se jesti jetru, haringe, losos, povrće i voće, mekinje, orasi i druge proizvode koji mogu obogatiti tijelo antioksidansima i vitaminima D i E.
Dopušteno je liječenje artritisa zglobova prstiju narodni lijekovi. Njihov popis uključuje infuzije i dekocije ljekovitog bilja, masti i obloge s mumijem, plavom glinom i senfom te terpentinske kupke.
U ekstremnim slučajevima, kada su sve metode neuspješne, pacijent odlazi pod nož kirurga koji radi zamjenu zgloba.
Ponašanje tijekom bolesti
Tijekom razdoblja liječenja morate se pridržavati sljedećih zahtjeva:
- Svakodnevna vježba i istezanje (bez dodatnog opterećenja);
- Strogo pridržavanje svih uputa liječnika;
- Smanjenje opterećenja na prstima;
- Stabilan i potpuni odmor noću;
- Ograničenja u hrani;
- Dizanje teških predmeta nije dopušteno.
Prevencija bolesti
Kako biste što više smanjili rizik od artritisa prstiju, obratite pozornost na sljedeće preporuke:
- Nemojte zanemariti i odmah liječiti zarazne i prehlade;
- Kontrolirajte svoju težinu (nemojte preopteretiti zglobove);
- Temperirajte se i bavite se sportom;
- Prestanite pušiti i piti alkohol;
- Smanjite unos šećera i soli;
- Umjesto toga pijte kavu i crni čaj zeleni čaj i biljni napici;
- Ako je moguće, izbjegavajte ozljede i hipotermiju;
- Svaki dan morate jesti češnjak.
Općenito, moguće je izliječiti tako strašnu bolest kao što je artritis prstiju. Glavna stvar je ne zanemariti vlastito zdravlje, voditi zdrav način života i posavjetovati se s liječnikom na prvim znakovima bolesti.
Zamislite osobu čije su ruke uvrnute. Bilo bi u redu da je samo jedna ruka uvrnuta, ali Dupuytrenova bolest obično zahvaća obje ruke. Pod ovim se nazivom krije bolest vezivnog tkiva koja zahvaća palmarnu aponeurozu (široku tetivnu ploču) i praćena je teškim deformacijama prstiju, što uzrokuje invaliditet bolesnika.
Kontraktura ili Dupuytrenova bolest teška je i česta bolest šake čiji je uzrok nejasan. Među svim bolestima mišićno-koštanog sustava čini 1-3%.
Dupuytrenova bolest onesposobljava mlade i zdravi ljudi, koji se javlja u dobi iznad 30 godina. Osobito je česta od 40. do 60. godine. Ako se bolest javi u mladoj dobi, tada u pravilu dolazi do brzog napredovanja simptoma i težeg tijeka bolesti.
Bolest je prvi opisao 1831. godine barun Guillaume Dupuytren, poznati francuski kirurg, i nosi njegovo ime. Zovu je i francuska bolest, očito zato što ju je Dupuytren prvi otkrio kod Francuza.
Pretpostavlja se da među čimbenicima koji ga uzrokuju mogu biti traumatske ozljede ruke, hormonalni poremećaji ( dijabetes melitus), neuroze, ozljede ulnarnog živca, cervikalna osteohondroza i, naravno, komplicirana nasljednost. Sve više stručnjaka priklanja se genetskim uzrocima ove bolesti, budući da se slučajevi Dupuytrenove bolesti ponavljaju u različitim generacijama iste obitelji.
Bolest počinje pojavom žuljeva u obliku kvržica na koži dlanova. Tijekom ovog početnog razdoblja bolesti, pacijent se žali na osjećaj stezanja prstiju. Tada se pod kožom pojavljuju fibrozne vrpce spojene s njom, koje uzrokuju fleksionu kontrakturu prstiju i doslovno uvijaju ruke. Te se vlaknaste vrpce lako mogu napipati ispod kože. Najčešće su u proces uključeni prstenjak i (ili) mali prst.
Proces počinje oštećenjem metakarpofalangealnih i interfalangealnih zglobova, što je popraćeno oštećenjem pokretljivosti u distalnim dijelovima prstiju. Ovu bolest rijetko prati bol, osim ako se zahvaćeni prsti slučajno ili namjerno povuku.
Postoji nekoliko stupnjeva bolesti.
Prvi je prisutnost kvržica i uzica na dlanu; funkcija prstiju i šake nije poremećena.
Drugi stupanj je širenje vrpci i čvorova na proksimalnu falangu jednog ili više prstiju; funkcija prsta je poremećena; potpuno aktivno i pasivno proširenje je nemoguće
Treći stupanj je trajna deformacija i ograničenje funkcije ruke zbog širenja procesa na srednju falangu prstiju i duboku fasciju.
Zanimljivo je da je ova bolest ponekad praćena upalom i zadebljanjem tkiva fascije na nogama. Ova bolest se naziva plantarni fasciitis. Vrlo rijetko, Dupuytrenova bolest je popraćena Peyroniejevom bolešću (zakrivljenost penisa).
Dijagnostika
Dijagnoza ove bolesti provodi se pregledom zahvaćene ruke. Najlakši način postavljanja dijagnoze zove se stolni test. Ako osoba može položiti otvoreni dlan na površinu stola tako da dlan tijesno priliježe uz podlogu, tada se ne radi o Dupuytrenovoj bolesti.
Potrebno je razlikovati opekline ili ozljede koje mogu dovesti do stvaranja ožiljaka na ruci, simulirajući Dupuytrenovu kontrakturu.
Liječenje i prevencija
Bolest je teško izliječiti jer je uzrok bolesti nejasan. Za sprječavanje nastanka kontraktura potrebno je maksimalno iskoristiti mogućnosti konzervativne terapije. U tu svrhu koriste se metode fizioterapije, liječenje enzimima, hormonima i vitaminom E. Usmjereno je na omekšavanje tkiva palmarne aponeuroze i sprječavanje skleroze. Izvode se injekcije hidrokortizona, aplikacije blata, injekcije aloe, masaža i terapeutske vježbe. Mnogi bolesnici s ovom bolešću trebaju potporu i vježbe istezanja toplim oblogom.
Pozdrav svima. U ovom broju ćemo govoriti o jednoj od najučinkovitijih (istovremeno vrlo jednostavnih) vježbi usmjerenih na rad trbušnih mišića - uvijanje trupa ležeći na podu.
Prednosti ove vježbe:
- Lako ju možete izvesti kod kuće jer ne zahtijeva nikakvu posebnu dodatnu opremu.
- Odlična je za početnike, jer je tehnički vrlo jednostavna (može je i beba :D), za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušne mišiće.
- Uz sve to, ova vježba je toliko učinkovita da koristeći samo ovu jednu vježbu (bez pribjegavanja drugima), možete razviti prekrasne trbušne mišiće (trbušnjake).
Pa, jeste li zaintrigirani?
Trbušnjaci se mogu izvoditi u razne varijacije: jednostavno ležanje na podu, ležanje na podu (sa stopalima podignutim na klupi), na kosoj klupi ili na rimskoj stolici. Sve u svemu, klasična verzija uvija, izgleda ovako (razmotrit ćemo):
- u muškoj verziji:
- u ženskoj verziji:
Lezite na pod, zauzmite udoban položaj. Donji dio leđa treba čvrsto dodirivati pod tijekom cijele vježbe. Da biste to učinili, morate saviti koljena, kao što je prikazano na gornjoj slici (u ženskoj verziji). Ili možete podići noge na klupu (kao što je prikazano u muškoj verziji).
Koja je razlika između ovih opcija, pitate se.
Jednostavno savijanje koljena (kao što je prikazano na fotografiji sa djevojkom) je kompliciranija verzija vježbe, za razliku od opcije kada noge postavite na uzvisinu (klupa, krevet, stolica, bilo što, kao što je prikazano na fotografiji) u muškoj verziji).
Inače nema razlike. Općenito, preporučam početnicima da krenu s povišenom opcijom, a naprednijima s uobičajena verzija(kada su noge savijene u koljenima na podu).
Općenito, legnu na pod. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod (noge na brdu ili na podu, savijene u koljenima). Laktovi bi vam trebali biti ispruženi u stranu, a dlanovi obuhvatiti glavu (kao što je prikazano na gornjim slikama).
Još jedna točka, dlanovi (ruke) se također mogu postaviti ne iza glave (kao što je ranije spomenuto), već na prsima, kao da su u prekriženom položaju (križ). Razlika je u tome što kada su vam ruke iza glave, vježba je kompliciranija, a kada je na prsima, lakša je.
Osim toga, ponekad stavljanje ruku iza glave stvara nepotrebnu napetost u mišićima donjeg dijela leđa i vrata. A ima slučajeva da ljudi zadnjim snagama izvedu zadnje ponavljanje i povuku se rukama za vrat (pomažući sebi) i pritom ozlijede kralješke.
Stoga zapamtite jednom zauvijek: "Ako stavite ruke iza glave kako biste zakomplicirali proces izvođenja vježbe, nemojte se povlačiti za vrat, inače će doći do ozljede." Za početnike bih preporučite prekriženje ruku ispred prsa (ili iza glave, ali pažljivo kontrolirajte proces, tj. nemojte se rukama povlačiti za vrat).
I tako, VAŠE RADNJE + VIZUALNA FOTOGRAFIJA GORE:
- Početni položaj - ležeći na podu.
- Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ili noge na brdu.
- Donji dio leđa je čvrsto pritisnut (i ne odvaja se) od poda.
- Ruke iza glave + laktovi u stranu. Ili prekrižite ruke na prsima.
- Glava ne leži na podu, već je malo podignuta (odnosno, udaljenost treba biti od poda do glave).
Nakon svega ovoga (nakon svih gore navedenih radnji), polako zakrenite (ZAOKRUGLI) gornji dio tijela i glavu do koljena i prepona.
Napomena: kao što sam već rekao gore, na demo fotografiji, vrlo je važno izvrtati se (kao da zaokružujete gornji dio tijela i glavu prema koljenima i preponama) ako to ne radite (leđa će vam biti SPALJENA) - tada vježba gubi smisao. Ovdje pogledajte fotografiju s objašnjenjem:
Dakle, izvrtimo se, nakon čega se vraćamo u početni položaj (i upamtite, u početnom položaju glava ne leži na podu, ona je podignuta, tj. PRI VRAĆANJU U POČETNI POLOŽAJ NE MOŽETE SPUŠTITI GLAVU NA POD POD, održavajte stalnu napetost, ovo je vrlo važno).
Također preporučujem gledanje vizualnih videa koji demonstriraju ovu vježbu:
— U muškoj verziji:
— U ženskoj izvedbi (+ druge varijacije istog pokreta):
Srdačan pozdrav, administrator.
Trbušnjaci su osnovne vježbe za trbušne mišiće, posebice za rektus abdominis. Trbušnjaci s utezima ključna su vježba za stvaranje isklesanih trbušnjaka.
Važna točka u treningu trbušnih mišića je broj ponavljanja. Za trbušnjake, ovaj broj ovisi o vašim ciljevima. Ako želite spaliti višak masnoće, tada nemojte koristiti utege i izvodite set do otkaza. Ako želite potaknuti rast trbušnih mišića, koristite utege, a broj ponavljanja neka bude oko 20. Da biste formirali olakšanje, morate izmjenjivati prvi i drugi pristup iz jedne sesije u drugu.
Nemojte se previše istezati tijekom trbušnjaka - to će istegnuti trbušne mišiće, a time i smanjiti tonus prednjeg trbušnog zida.
Vrste trbušnjaka
Uvijanje na podu.
Uključeni mišići: rektus abdominis, kranijalni mišići, drugim riječima, "gornji trbušnjaci", dobri za sagorijevanje masti.
Ova je opcija najčešća vrsta trbušnjaka i koristi sve trbušne mišiće. U ovom slučaju minimalno opterećenje se stavlja na donji dio leđa.
Tehnika: Lezite licem prema gore na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati (ne trzati) rameni obruč od poda prema zdjelici. Iz gornje točke polako se vratite u početni položaj.
Uvijanje s rotacijom.
Mišići su radili: rektus abdominis (uglavnom gornji) s naglaskom na kosim mišićima.
Tehnika: Koristeći trbušne mišiće podignite ramena od poda i podignite tijelo prema nogama, ali ne pokušavajte dotaknuti bedra čelom ili trbuhom. U isto vrijeme dok se podižete, lagano okrenite torzo udesno. Sljedeće ponavljanje napravite s okretom ulijevo.
Trbušnjaci na klupi s nagibom prema dolje.
Mišići rade: radi na gornjim trbušnim mišićima.
Tehnika: Ova vježba zahtijeva nagnutu klupu. Lezite na leđa na klupu, savijte koljena i stavite stopala ispod oslonca. Stavite ruke ispod glave, raširite laktove sa strane. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati gornji dio torza i povlačiti ga prema zdjelici.
Trbušnjaci na bloku.
Uključeni mišići: trbušni rad, pogodan za poticanje rasta mišića.
Tehnika: Odaberite težinu s kojom ćete napraviti 20 - 25 ponavljanja. Kleknite okrenuti prema spravi s koloturom, uhvatite ručku kolotura i počnite ga povlačiti prema dolje savijajući se prema podu. Trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Polako se vratite u početni položaj.
Trbušnjaci sa strane.
Uključeni mišići: rad na kosim mišićima. Ova vježba je dobra za sužavanje struka.
Tehnika: Lezite bočno na klupu tako da dio trupa iznad struka prelazi preko ruba i možete slobodno savijati trup gore-dolje. Neka vam netko tijekom vježbe drži stopala. Savijte se u struku, polako se spustite u donji položaj i jednako polako podignite u početni položaj.
Osim toga, ovu vježbu možete izvoditi na podu, ležeći na boku, oslanjajući se laktom na pod, počnite podizati i spuštati zdjelicu.
Obrnuti trbušnjaci.
Obrnuti trbušnjaci uključuju podizanje nogu, a ne torza.
Tehnika: Legnite na pod i ispružite ruke uz torzo ili ako ovu vježbu radite na klupi, uhvatite se rukama za njen rub, kao što je prikazano na slici. Savijte koljena i podignite kukove dok ne budu okomiti na pod. Pomoću trbušnih mišića povucite koljena prema prsima. U najvišoj točki vježbe koljena trebaju biti što bliže prsima, a zdjelica potpuno podignuta iznad poda, pritom nastojeći ne ispraviti noge i ne izvoditi obrnuto uvijanje pomoću bedrenih mišića.
Trbušnjaci su osnovne vježbe za trbušne mišiće, posebice za rektus abdominis. Upravo su trbušnjaci s utezima ključna vježba za stvaranje isklesanih trbušnjaka.
Važna točka u treniranju trbušnjaka je broj ponavljanja trbušnjaka, ovaj broj ovisi o ciljevima. Ako želite sagorjeti višak masnog tkiva, nemojte koristiti utege i izvodite set do otkaza. Ako želite potaknuti rast trbušnih mišića, koristite utege, a broj ponavljanja trebao bi biti oko 20. Da biste formirali olakšanje, morate izmjenjivati prvi i drugi pristup iz jedne sesije u drugu.
Nemojte se pretjerano savijati tijekom trbušnjaka, jer će to istegnuti trbušne mišiće i time smanjiti tonus prednjeg trbušnog zida.
Krckanje na podu
Uključeni mišići: rektus abdominis, kranijalni dio, drugim riječima "gornji trbušnjaci", dobri za sagorijevanje masti.
Ova je opcija najčešća vrsta trbušnjaka i koristi sve trbušne mišiće. U ovom slučaju minimalno opterećenje se stavlja na donji dio leđa.
Tehnika: Lezite licem prema gore na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati (ne trzati) rameni obruč od poda prema zdjelici. Iz gornje točke polako se vratite u početni položaj.
Uvijanje s rotacijom.
Mišići su radili: rektus abdominis (uglavnom gornji) s naglaskom na kosim mišićima.
Tehnika: Koristeći trbušne mišiće podignite ramena od poda i podignite tijelo prema nogama, ali ne pokušavajte dotaknuti bedra čelom ili trbuhom. U isto vrijeme dok se podižete, lagano okrenite torzo udesno. Sljedeće ponavljanje napravite s okretom ulijevo.
Bench crunches na klupi.
Mišići rade: radi na gornjim trbušnim mišićima.
Tehnika: Ova vježba zahtijeva nagnutu klupu. Lezite na leđa na klupu, savijte koljena i stavite stopala ispod oslonca. Stavite ruke ispod glave, raširite laktove sa strane. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati gornji dio torza i povlačiti ga prema zdjelici.
Trbušnjaci na bloku.
Uključeni mišići: trbušni rad, pogodan za poticanje rasta mišića.
Tehnika: Odaberite težinu s kojom ćete napraviti 20 - 25 ponavljanja. Kleknite okrenuti prema spravi s koloturom, uhvatite ručku kolotura i počnite ga povlačiti prema dolje savijajući se prema podu. Trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Polako se vratite u početni položaj.
Bočni trbušnjaci.
Uključeni mišići: rad na kosim mišićima. Ova vježba je dobra za sužavanje struka.
Tehnika: Lezite bočno na klupu tako da dio trupa iznad struka prelazi preko ruba i možete slobodno savijati trup gore-dolje. Neka vam netko tijekom vježbe drži stopala. Savijte se u struku, polako se spustite u donji položaj i jednako polako podignite u početni položaj.
Osim toga, ovu vježbu možete izvoditi na podu, ležeći na Bogu naslonivši lakat na pod, počnite podizati i spuštati zdjelicu.
Obrnuti trbušnjaci
Obrnuti trbušnjaci uključuju podizanje ne torza, već nogu, što vam omogućuje da stavite više opterećenja i napumpate donji dio trbušnjaka.
Tehnika: Legnite na pod i ispružite ruke uz torzo ili ako ovu vježbu radite na klupi, uhvatite se rukama za njen rub, kao što je prikazano na slici. Savijte koljena i podignite kukove dok ne budu okomiti na pod. Pomoću trbušnih mišića povucite koljena prema prsima. U najvišoj točki vježbe koljena trebaju biti što bliže prsima, a zdjelica potpuno podignuta iznad poda, pritom nastojeći ne ispraviti noge i ne izvoditi obrnuto uvijanje pomoću bedrenih mišića.
Učitavanje...