Vlakna su jedan od najbolje sredstvo za mršavljenje, održavanje normalan rad crijeva. Stoga bi ga svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala uključiti dnevna prehrana, hrana koja sadrži vlakna za uklanjanje otpada, toksina iz tijela i sprječavanje bolesti kardiovaskularni sustav. Danas ćemo vam reći koje namirnice sadrže puno vlakana.
Vrste vlakana
Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva i netopiva. Proizvodi bogati vlaknima prve vrste - jabuke, kupus, agrumi, brokula, brašno grubo, razne bobice, sjemenke, zob. Ova vlakna se mogu pretvoriti u želeastu masu; nježnija je za želudac.
Netopiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), te u korama povrća i voća.
Koja hrana sadrži vlakna?
Već smo govorili o prednostima i normama potrošnje vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu korištenja. Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi izbjegla probleme s probavom, crijevnom mikroflorom i izbacivanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna.
Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su prije svega stabljike, korijenje, voće, gomolji i lišće. Popis namirnica koje sadrže puno vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčice, cikla, grašak, grah, brokula, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.
Ali najveći sadržaj vlakana nalazi se u hrani kao što su heljda, zobena kaša i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan kruh s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.
Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora konzumirati svježa i ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Mnogi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da time obogaćuju svoj organizam zdravim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.
Količina vlakana u hrani
Dolje je popis namirnica koje su bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:
- Grah i grašak - 15%;
- Bijela riža i pšenica - 8%;
- Zob i ječam - 8-10%;
- Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
- Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;
- Bobice - 3-7%. Najviše vlakana sadrže maline i kupine;
- Voće i citrusi - 5-10%. Najviše vlakana sadrži sljedeće voće: banane, breskve, kruške i jabuke.
Proizvodi koji sadrže vlakna: tablica
Ako ne znate što sadrže vlakna, tablica u nastavku pomoći će vam da to shvatite. Predstavljamo vam hranu koja sadrži vlakna: tablica je vrlo jednostavna, možete brzo kreirati vlastitu prehranu uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (grami) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke s korom | 1 prosjek | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednje | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| Suhe datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| Narančasto | 1 srednje | 3,4 |
| Breskva | 1 srednje | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednje | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednje | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 unce | 1,6 |
| Malina | 1 šalica | 8,34 |
| Jagoda | 1 šalica | 3,98 |
| Povrće | ||
| Avokado (voće) | 1 srednje | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| Listovi repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhani | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| Kelj, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednje | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Cvjetača, kuhana | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grah | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Zelena ogrlica, kuhana | 1 šalica | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Slatka paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Krumpir pečen u korpi | 1 srednje | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| Bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Batat, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednje | 1,0 |
| Bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, tjestenina | ||
| Kruh od mekinja | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| Riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 |
| Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščići | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| lanene sjemenke | 3 žlice | 6,97 |
| Plodovi slanutka (grah), kuhani | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Vlakna se odnose na tvari koje se ne otapaju i koje tijelo ne apsorbira. U svojoj srži, to je balast koji nema hranjiva vrijednost, međutim, bez njega gastrointestinalni trakt ne funkcionira pravilno, što uzrokuje mnoge zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje namirnica bogatih vlaknima u prehranu.
Po svom kemijskom sastavu vlakna spadaju u polisaharide koji izgrađuju stanične stijenke svih biljaka. Zato su njegovi glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.
Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, tvar su koju probavni enzimi ne mogu probaviti. Unatoč nedostatku hrane i energetska vrijednost, neophodan je za pravilan rad crijeva. Bez vlakana je nemoguć opstanak korisne crijevne mikroflore - njezina se površina smatra idealnim okruženjem za njihovo razmnožavanje, a samo ih crijevne bakterije mogu razgraditi na glukozu i druge tvari.
Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već u kasnim 80-ima se pokazalo da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju desetke puta veću vjerojatnost da će oboljeti od raka od “staromodnih” konzumenata dijetalnih vlakana. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.
Ispostavilo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućuje zaštitu tijela od raka i drugih opasnih bolesti.
Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, budući da je veličina njegovih najmanjih čestica ipak veća od molekula hranjivih tvari.
Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo
Vlakna pozitivno djeluju na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako se unose u probavni trakt ne apsorbira se u tekući okoliš tijela, već se podvrgava dugotrajnoj obradi crijevnih bakterija i mikroorganizama. Za potpunu hidrolizaciju potrebno je jako puno vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, to je cijela "sol" - zahvaljujući svojoj posebnoj strukturi i svojstvima, vlakna imaju svestranu primjenu pozitivan utjecaj na ljudskom tijelu:
Učinak dijetalnih vlakana na ljudski organizam
- Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon jela nema oštrog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata odvija se postupno tijekom dugog vremenskog razdoblja.
- Apsorbira (apsorbira) neke masnoće, uključujući i kolesterol, što omogućuje očuvanje krvnih žila od ateroskleroze i eliminira rizik od nakupljanja viška kilograma.
- Poboljšava pokretljivost crijeva, štiti ga od štetnog djelovanja toksina i otpada, sprječava razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja stijenke crijeva. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
- Pospješuje rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zahvaljujući tom procesu, formira se stabilan imunitet, tijelo u potpunosti apsorbira hranjive tvari i vitamine, a smanjuje se rizik od crijevnih i drugih infekcija.
Vlakna su također nezamjenjiva u procesu mršavljenja.
Vlakna bubre u želucu, zbog čega osjećaj sitosti dolazi brže i traje dugo. To vam omogućuje smanjenje veličine porcija i smanjenje broja obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.
Glavne vrste vlakana
Vlakna se dijele u dvije glavne skupine - netopiva i topiva vlakna. Njihove značajke i svojstva opisani su u tablici:
| Grupa vlakana | Naziv tvari | Osnovna svojstva, djelovanje na organizam |
| Netopljivo | Celuloza | Aktivno upija tekućinu i stvara osjećaj sitosti, apsorbira toksine i otpadne tvari te pomaže u poboljšanju peristaltike. |
| Hemiceluloza | Upija tekućinu, povećava volumen izmeta, štiti crijeva i jetru od utjecaja toksina. Mehanički uklanja otpad sa stijenki crijeva, uklanja toksine, jača sluznicu i regulira stupanj apsorpcije glukoze i masti. | |
| Lignin | Reguliraju sastav krvi, štite jetru i jačaju krvne žile, djeluju antitumorski, aktiviraju peristaltiku. | |
| Topljiv | Pektin | Regulira apsorpciju masti i glukoze, oblaže stijenke želuca i crijeva te smanjuje upalne procese. |
| Inulin | Smatra se probiotikom koji aktivira rast korisne mikroflore. Normalizira probavu i aktivira peristaltiku, regulira stolicu i potiče mršavljenje. | |
| Gume i smole | Vežu toksine i otpadne tvari, neutraliziraju i uklanjaju kolesterol i žučne kiseline iz tijela te čiste krv. |
Nije preporučljivo konzumirati samo jednu vrstu vlakana. Na primjer, topiva vlakna štite crijevnu stijenku od previše aktivni utjecaj netopiva dijetalna vlakna i sprječava ih da upijaju previše vlage. Bez netopivih dijetalnih vlakana, probiotičkih svojstava topivih vlakana pojavljuju se manje izraženo.
Koja hrana sadrži vlakna?
Nutricionisti nazivaju šampione u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Osobito puno vlakana sadrži njihova ljuska, au pulpi ih ima u nešto nižim koncentracijama.
Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tablica.
Tablica br. 1 - vlakna u povrću (g/100 g proizvoda)
| Povrće | Naziv proizvoda | Količina vlakana |
| Kuhani špinat | 14 | |
| Grašak (listovi i zrna mliječne zrelosti) | 8,8 | |
| Tikvice i tikvice | 6 | |
| Brokula | 5,1 | |
| prokulice | 4,1 | |
| Svježi bijeli kupus | 2,2 | |
| Kiseli bijeli kupus | 4,1 | |
| Karfiol | 2,5 | |
| Zelje i stabljike celera | 8 | |
| Pečeni krumpir | 3 | |
| Kuhana cikla | 1 | |
| Mrkva | 1,7 | |
| rajčice | 1,4 | |
| krastavci | 0,7 | |
| Luk | 1,6 |
Tablica br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobicama (g/100 g proizvoda)
| Voće | Naziv proizvoda | Količina vlakana (g) |
| Borovnica | 8,8 | |
| Osušene suhe marelice na pola | 8,5 | |
| Svježe maline | 8 | |
| Svježe marelice s košticom i kožom | 8 | |
| Suhe šljive (šljive) | 6 | |
| Svježa kruška s kožicom | 5,5 | |
| Banana | 3,1 | |
| Svježe jagode | 3 | |
| Svježa jabuka s korom | 4,5 | |
| Avokado | 5,6 | |
| Brusnica | 8 | |
| Lubenica | 2,8 | |
| Svježe trešnje | 4,5 | |
| Konzervirani ananas | 0,8 |
Tablica br. 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g/1 šalica žitarica)
Tablica br. 4 - sadržaj vlakana u tjestenina(g/1 šalica proizvoda)
Tablica br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g/1 kriška)
Tablica br. 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g/1 šalica proizvoda)
| Sjemenke i orašasti plodovi | Laneno sjeme | 54 |
| Chia sjemenke | 110-130 | |
| Kikiriki | 16 | |
| Sjemenke suncokreta | 15,2 | |
| bademi | 7,2 | |
| Pistacije | 3,6 | |
| Pecans | 5,4 | |
| Sjemenke bundeve | 8,4 | |
| Kašu | 6,4 | |
| Jezgra oraha | 14 | |
| Kuhani kukuruz | 4 | |
| kukuruzne kokice | 2,1 |
Za povećanje dobrobiti i nadopunjavanje tjelesnih potreba za hranjivim tvarima i vitamina, preporučuje se svakodnevno uključivanje namirnica iz svake skupine u prehranu. To znači da dnevni jelovnik mora sadržavati jela od povrća, kaše od žitarica, salate i prilozi od povrća, orašastih plodova, sjemenki i kruha, jela od bobičastog i voća.
Dnevni unos vlakana: manjak i višak i njihove posljedice
Na početni stadij Dnevna količina vlakana trebala bi biti oko 5-15 g ako probavni sustav normalno funkcionira. dnevna doza Dijetalna vlakna se mogu povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dosegne preporučenu vrijednost.
Dnevni unos vlakana određuje se individualno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 g dijetalnih vlakana dnevno. U tom slučaju udio netopivih vlakana trebao bi biti nešto manji od udjela topivih vlakana (omjer 2/3). Ako prije prelaska na takvu prehranu nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana u prehrani, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju možete izbjeći nekoliko problema:
- zatvor;
- pogoršanje kroničnih gastrointestinalnih bolesti;
- nadutost;
- dehidracija organizma.
U početnoj fazi dnevna količina vlakana trebala bi biti oko 5-15 g. Ako probavni sustav normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dosegne preporučenu. vrijednost. Ako unosite veliku količinu dijetalnih vlakana, tijelo će trebati do 2,5 litre vode dnevno, jer vlakna upijaju puno tekućine, a ako je nema dovoljno, može doći do zatvora.
Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbioze i crijevne disfunkcije, opće intoksikacije i smanjenog imuniteta, a ponekad i do onkološke bolesti. Opasno je i previše vlakana u prehrani. Dodavanjem veće količine vlakana u jela, osobito grubih netopivih vlakana, postoji mogućnost upale sluznice želuca i crijeva te kroničnog zatvora. Upamtite, u svemu je potrebna umjerenost.
Svakako pročitajte o tome
Dijetalna vlakna gotovo se ne razgrađuju pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, već ih crijevna mikroflora koristi. Vlakna, apsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, zbog čega se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se brzim premještanjem otpada smanjuje vjerojatnost pojave raka debelog crijeva. Osim toga, podsjetimo, unatoč tome što vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su voluminozna, što daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli tjelesne težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Liječnici iz American Dietetic Association preporučuju unos 25-35 grama vlakana dnevno za prevenciju kroničnih bolesti. Za analizu svoje prehrane i stvaranje zdrav jelovnik, potrebno je uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podatke o njegovoj količini ponekad, iako vrlo rijetko, možete saznati s informacijskih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz tablice u nastavku.
Sadržaj vlakana u hrani
| Proizvodi (100 g) | Sadržaj, g |
| Svježe marelice | 2,0 |
| Trešnja šljiva | 0,5 |
| Naranče (sorta Valencia) | 2,5 |
| Lubenica | 0,5 |
| Patlidžan | 1,3 |
| Banane | 2,6 |
| Grožđe | 3,9 |
| Trešnja | 1,6 |
| Zeleni grašak | 6 |
| Grejp | 2,5 |
| Sušene gljive | 20 |
| Kuhane bijele gljive | 2,0 |
| Kruške | 3,1 |
| Dinja | 0,9 |
| Kupina | 5,3 |
| Bijeli sljez | 1 |
| Smokve (svježe) | 2,9 |
| Smokve (sušene) | 9,8 |
| Tikvica | 0,3 |
| Bijeli kupus | 2,8 |
| Krompir (kuhan, bez kože) | 1,8 |
| Heljdina kaša | 2,7 |
| Kaša od griza | 0,8 |
| Zobena kaša | 1,9 |
| Pšenična kaša | 1,7 |
| Kaša od bisernog ječma | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Ogrozd | 4,5 |
| Suhe marelice | 7,3 |
| Limuni (bez kore) | 2,8 |
| Malina | 6,5 |
| Mandarine | 1,8 |
| Tjestenina (kuhana) | 1,8 |
| Badem | 12,2 |
| Mrkva | 2,8 |
| morski trn | 4,7 |
| Zobene mekinje (kuhane) | 2,6 |
| Zobene mekinje (sirove) | 15,4 |
| krastavci | 0,7 |
| Lješnjaci, lješnjaci (sušeni) | 9,4 |
| Orah | 6,7 |
| Zalijepiti | 0,4 |
| Slatka zelena paprika | 1,7 |
| Slatka crvena paprika | 2,1 |
| Breskve | 1,5 |
| peršin (zelje) | 1,5 |
| Pšenične mekinje | 43 |
| Proso (kuhano) | 1,3 |
| Rotkvica | 1,6 |
| Repa | 1,6 |
| Smeđa riža (kuhana) | 1,8 |
| Bijela riža, long lake (kuhana) | 0,4 |
| Bijela riža srednjeg zrna (kuhana) | 0,3 |
| Divlja riža (kuhana) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Zelena salata | 1,3 |
| Cvekla (kuhana) | 2,8 |
| Šljiva | 1,4 |
| rajčice | 1,2 |
| Bundeva | 1,2 |
| Kopar | 3,5 |
| Zapečeni grah | 5,5 |
| Zeleni grah | 2,5 |
| Datumi | 3,6 |
| halva | 0,6 |
| Kruh s proteinskim mekinjama | 2,1 |
| Proteinski-pšenični kruh | 0,6 |
| Kruh od mekinja | 2,2 |
| Pšenični kruh | 0,2 |
| Raženi kruh | 1,1 |
| Hren | 2,8 |
| Trešnje | 3 |
| crni ribiz | 2.1 |
| Borovnica | 2,4 |
| Suhe šljive | |
| Špinat | 2,2 |
| Jabuke | 2,4 |
Zabilježite
- Takozvani “suhi čips” od cjelovitih žitarica, koji se sada posvuda prodaje, jako je zdrav dijetetski proizvod. U kruhovima, osim bjelančevina i minerali, balastna vlakna nalaze se u velikim količinama. Zadovoljiti dnevne potrebe tijelo u grubim vlaknima, morate jesti samo 150 grama suhog kruha. Istu količinu vlakana sadrži 6 kruhova raženi kruh.
- Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
- Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha s mekinjama.
- Što se tiče raženog kruha: što je štruca tamnija, brašno je manje rafinirano i kruh je zdraviji.
- Umjesto da pijete sok, pokušajte pojesti cijelo voće. Poznato je da primjerice vapel sadrži 6 puta više vlakana nego čaša soka od naranče.
! Budite oprezni!
Unatoč činjenici da oguljeno voće i povrće sadrži više vlakana u odnosu na oguljeno, ipak se preporuča da jabuke, kruške, krastavce i sl. skinete koru nakon što ih prethodno operete. prije nego što jedete. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u trgovini, a ne uzgojeno u vašem vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su korištene u njihovom uzgoju. Osim toga, površina povrća kupljenog u trgovini može se tretirati parafinom, a voće difeninom (najjači alergen) - to se radi za bolje očuvanje proizvoda tijekom transporta i dugotrajno skladištenje. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom
Vlakna, topiva i netopiva
Postoje dva oblika vlakana: topiva (u vodi) i netopiva. Topiv, razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, tvoreći, osim plinova, fiziološki aktivne tvari koje, djelomično ulazeći u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njemu. Ima ga u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmenim i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen stolice, čime pridonose normalnom radu probavnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, cjelovita zrna pšenice.
Očito su obje vrste dijetalnih vlakana potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topivih i netopivih vlakana, u prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.
Preporuke za prehrambena vlakna i neka upozorenja
Kada jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode prehrambena celuloza jednostavno gubi svoju adsorpcijsku funkciju.
Pokušajte postupno povećavati unos vlakana dok ne dosegnete preporučeni dnevni unos. Uz to postupno povećajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litre
Nagli prijelaz na povećana potrošnja povrće i voće mogu uzrokovati nadutost i proljev.
Za pacijente s kolitisom, ulkusima, proktitisom, bolje je ograničiti konzumaciju hrane s visok sadržaj biljnih vlakana.
Suhe šljive, cikla i mrkva posebno su korisne za zatvor. Međutim, osobama koje pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u pireu ili pireu.
Ne zaboravite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost. Osobe sklone nadutosti trebaju isključiti iz prehrane namirnice poput kupusa, špinata, kiselice i mahunarki.
Prilikom sastavljanja tablice korišteni su podaci s web stranice USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).
Vlakna i proizvodi koji ih sadrže.
Ovaj materijal će govoriti o vlaknima i njihovim prednostima za tijelo. Također ćemo istaknuti proizvode s maksimalnim i minimalnim sadržajem.
Što su vlakna, čemu služe i koje su njihove zdravstvene prednosti?
Vlakna su polisaharid koji potpuni kolaps daje glukozu. Ona čini osnovu staničnih tkiva, moglo bi se reći, kao i celuloza. U ljudski organizam ulaze isključivo putem hrane biljnog porijekla u skupinu ugljikohidrata koji se ne probavljaju želučanim sokom. Dijetalna vlakna se mogu podijeliti u dvije vrste: "gruba" i "meka".
Prvom možete dodati one proizvode koji sadrže celulozu. A u "meke" spadaju pektini, smola i celuloza. Drugim riječima, "meko" je topivo vlakno.
U modernom jeziku često se koristi izraz "dijetalna vlakna" - najgrublji dio biljke, koji tijelo praktički ne apsorbira, ali istovremeno donosi maksimalnu korist prehrambenom sustavu. Zbog grublje strukture vlakana zadržavaju se u želucu, pa nestaje osjećaj gladi i javlja se osjećaj umišljene sitosti. Kao što praksa pokazuje, u ovom slučaju osoba će trebati manje hrane i tada je lakše slijediti dijetu, a to pridonosi dramatičnom smanjenju tjelesne težine, zbog njenog čišćenja.
Vlakna se savršeno nose s problemom zatvora, što je opasno zbog svoje opijenosti. Također, jedna od prednosti je sposobnost vlakana da apsorbiraju 8-50% kancerogenih tvari iz tijela, čime djeluju kao prevencija raka crijeva.
Unatoč tome što zbog svoje grube konstrukcije vlakna gotovo nepromijenjena prolaze kroz cijeli hranidbeni lanac, ona usput rade puno posla. koristan rad. Ova tvar je od velike važnosti za korekciju težine i pravilnu prehranu, kontrolira razinu šećera u krvi i smanjuje kolesterol. Vlakna se mogu grubo usporediti s onim materijalima sličnim vodi i mineralne soli, ne zasićuje tijelo energijom, ali pomaže aktivno funkcioniranje organa i njegove vitalne funkcije.
Kolika je dnevna potreba za vlaknima za odraslu osobu i dijete?
Suvremeni nutricionisti smatraju da je dnevni unos vlakana otprilike 30-50 g za odraslu osobu, a za djecu 10 g + 1 g za svaku godinu života. Odnosno, normalno je da dijete od 10 godina dnevno unosi najmanje 20 g vlakana.
- Za one koji žele reći zbogom višak kilograma, dnevna norma bi trebala biti blizu 35 g. Ali ne biste trebali odmah napuniti svoj želudac punom dozom vlakana, jer je tijelo moderne urbane osobe naviknuto na nježniju hranu. Ako iznenada prijeđete na pravilnu prehranu s namirnicama koje sadrže "gruba" vlakna, možete dobiti nadutost i probavne smetnje.
- Tijekom toplinske obrade struktura vlakana se širi, čime donekle gubi svoju korisne kvalitete detoksikacija, stoga se preporuča konzumiranje sirovog povrća i voća. Ali ako vaše tijelo negativno reagira na sirovu hranu, onda bi najbolji izlaz iz ove situacije bio kuhati jelo na pari ili ga malo pirjati, nastojeći povrće ostaviti malo nedovoljno kuhano.
- Za trudnica vlakna bi trebala činiti značajan dio prehrane. Ovo je barem korisno u posljednjim mjesecima trudnoće, jer vlakna djeluju kao sredstvo za sprječavanje zatvora. U posljednjih nekoliko mjeseci, beba stavlja značajan pritisak na cijelu prehrambeni sustav a problem zatvora poznat je svakoj trećoj trudnici.
- Norma za buduće majke je 25%. Prekoračenje norme može uzrokovati osjećaj nadutosti, česte stolice, bolove u trbuhu, što će stvoriti nelagodu, a potpuno je nepotrebno za djevojke u "poziciji".
- Vlakna su korisna i za trudnice jer u tom razdoblju kod žena često dolazi do neadekvatnog povećanja razine glukoze u krvi i smanjenja osjetljivosti na inzulin, što kasnije može dovesti do gestacijskog dijabetesa. Ova anomalija je štetna za život nerođenog djeteta i majke. Vlakna djeluju kao prirodni “regulator” razine glukoze u tijelu, pa se zato preporučuju ženama.
- Preporučljivo je uzeti dnevnu normu, podijeliti na dijelove i konzumirati prije osnovnih obroka. Ali ne smijemo zaboraviti da gruba vlakna treba unositi u organizam postupno; svakodnevno dodajte 5 g vlakana u svoje obroke.
Prednosti vlakana i proizvoda koji sadrže vlakna i pektine za mršavljenje
Uzimajući u obzir vlakna s prehrambenog gledišta, mnoge se prednosti mogu ukloniti, na primjer, nemogućnost probave vlakana daje značajnu prednost osobama s prekomjerna težina. Minimalno, unatoč činjenici da tijelo od vlakana ne dobiva niti jedan gram energije, ne dobiva ni kap kalorija! Stoga su vlakna iznimno važna u zdravom i zdrava prehrana, normalizirati težinu i očistiti tijelo iznutra.
- Većina proizvoda za mršavljenje temelji se na djelovanju vlakana, njihovoj sposobnosti da dugo utaže glad i učinkovito obuzdaju apetit. Ali uopće nije potrebno gutati tablete, u prirodi postoje mnogi proizvodi koji sadrže i topiva i netopiva gruba vlakna.
- Netopiva vlakna nalaze se u povrću, voću, mahunarkama, mrkvi i žitaricama. Oni obavljaju posao "spužve", ulazeći u tijelo, kao da "upijaju" tekućinu u sebe i poboljšavaju rad crijeva, uzimajući sa sobom otrovne tvari i štetne kiseline.
- Glavni izvori vlakana uključuju jabuke, grah, ječam, citrusno voće, sjemenke suncokreta, bobičasto voće i ciklu. Njihovo djelovanje više liči na žele i daje blažen osjećaj sitosti. U principu, hrana bogata vlaknima često sadrži ogroman iznos vitaminima i mineralima, te niskim udjelom masti i kalorija, što prirodno objašnjava dobrobiti ovih proizvoda za mršavljenje.
- Još jedno pravilo za one koji žele smršavjeti je dovoljna količina vode u tijelu, budući da vlakna u nedostatku tekućine gube dio svojih svojstava i ne izlučuju se iz organizma na vrijeme.
Prednosti vlakana i proizvoda koji sadrže vlakna i pektine za zatvor
Nažalost, zatvor je jedan od najčešćih problema moderne generacije, a to je zbog "sjedilačkog" načina života i prehrambenih navika, koje uključuju brzu hranu.
Za prevenciju i liječenje zatvora, vlakna su neophodna! Zahvaljujući sposobnosti upijanja, sposoban je ukloniti štetne tvari i toksine iz tijela. Vlakna poprimaju stanje želeaste mase i na taj način obavijaju i omekšavaju čvrste frakcije stolice. Osim toga, vlakna povećavaju količinu izmeta, što pomaže ubrzati rad stambenih i komunalnih službi.
- Da biste riješili problem zatvora, potrebno je da prehrana uključuje žitarice s dodatkom voća, bobica, mekinje, svježe povrće itd.
- Ali postoji jedno "ali", glavna stvar je ne naštetiti sebi uzimanjem velike količine vlakana odjednom, to može uzrokovati grčeve u trbuhu, nadutost ili nadutost, tako da trebate uvesti vlakna u svoju prehranu u malim obrocima i postupno. Potrošnja vode također je bitan uvjet u dnevna prehrana zdrava prehrana. Voda poboljšava učinak sorbenta.
- Uz pomoć prehrambenih vlakana potrebno je spriječiti zatvor i tijekom trudnoće iu mladosti. Pravilna prehrana dijete, može eliminirati razvoj zatvora.
Hrana s visokim udjelom grubih vlakana: popis, tablica
Celuloza - "grubo" vlakno odgovorno je za volumen bolusa hrane i apsorpciju vode iz tijela. Služi kao preventiva protiv zatvora, čiji je glavni izvor kaša, odnosno tvrde ljuske žitarica i mahunarki.
Mekinje su uvijek bile najbolji način mršavljenja; ne sadrže kalorije, ali daju osjećaj sitosti. Također, jabuke, mrkve, prokulice, brokula pa čak i krastavci smatraju se drugim izvorima celuloze.
Povrće i voće s visokim sadržajem vlakana: popis, tablica
Svaka osoba koja brine o svom zdravlju svakako bi trebala očistiti svoje tijelo povrćem, voćem i bobičastim voćem. To je zato što sadrže tvar koja se zove vlakna. Svojom sposobnošću da apsorbira sve loše tvari, te ih kao sorbent izbacuje iz organizma. Ako ne slijedite pravodobno čišćenje tijela, može doći do najneugodnijih posljedica. Uostalom, mnoge bolesti počinju s metaboličkim poremećajima i opijenošću tijela.
Na proizvode u kojima najviše visoka razina vlakna uključuju:
- Bijeli kupus, prokulica, cvjetača
- Brokula
- Mrkva
- Repa
- Kukuruz
- Zeleni grah
- Luk
- rajčice
- Krumpir s ljuskom
- Slatka paprika
- kineski kupus
- Malina
- Kupina
- Jagoda
- Borovnica
- Naranče
- marelice
- Grožđe
- Jabuka
Nutricionisti diljem svijeta vlakna smatraju jednim od vodećih koraka u ljudskoj probavi. Dobiti svoju dnevnu dozu nije tako jednostavno, ali s mekinjama i nekim dodacima možete postići ono što želite. Ovdje se postavlja još jedno pitanje: sama vlakna su biljnog podrijetla i stoga se vjeruje da je za dobivanje hrastove norme tvari najbolje jesti sirovo voće i povrće. Je li potrebno koristiti dodatke prehrani za osjećaj sitosti i ugode ako vam je sve potrebno “pri ruci”?
Najprimitivnije voće, čini se na prvi pogled, osigurat će aktiviranje stambenih i komunalnih usluga, pomoći u rješavanju niza problema i bolesti, a također će svojim djelovanjem spriječiti nakupljanje masti. Evo nekih od “najvažnijih” povrća i voća:
Hrana s visokim udjelom pektina: popis, tablica
Pektin se smatra "medicinskom sestrom" za tijelo i ima puno pravo nositi tu titulu. Jer nosi velika korist za zdravlje. Čudotvorni sorbent često se koristi u kuhanju, medicini, pa čak i za izradu kozmetike. Ali količina tvari mora se nadopuniti kako bi se sve otrovne tvari uklonile na vrijeme.
U gotovo svim slučajevima bolesti izvor problema je metabolički poremećaj. Utjecaj loše prehrane proteže se ne samo na poremećaje u funkcioniranju stambenih i komunalnih usluga, već i pogoršava stanje gušterače i kardiovaskularnog sustava. Također, prvenstveno su pogođeni jetra i bubrezi.
Pektin djeluje povoljno kao "čistač" i pomaže u čišćenju organizma od štetne tvari, toksini, kolesterol. Dakle, optimizira metabolizam u tijelu.
Izvorni proizvodi s visokim sadržajem pektina, prije svega, povećavaju kvalitetu života na dijeti. Oni obavijaju zidove stambenih i komunalnih usluga i omogućuju vam kontrolu osjećaja gladi, a također smanjuju stopu apsorpcije ugljikohidrata! Dnevna norma pektina je 18 g.
Ovaj "mineral" može se dobiti u takvim proizvodima kao što su:
- Jabuke i prirodni marshmallows, također pekmez od jabuka
- Sve vrste citrusa, ali ih je potrebno jesti ne samo s korom, već i s bijelom "kožicom"
- Čak i kuhana bundeva
- Mrkva
- Kelj, posebno salata od jabuka, svježe mrkve i kupusa, idealan je za one koji žele smršaviti.
- Kruške i dunje
- Repa
- Najviše bobičastog voća: trešnje, šljive, trešnje, kupine, borovnice
- Ne možete zanemariti sve vrste grožđa
Koje su opasnosti od nedostatka vlakana u prehrani?
Nedostatak vlakana u prehrani je naravno negativan, vlakna služe kao apsorber nepovoljnih tvari. Inače se te tvari nakupljaju i dovode do opijenosti tijela. Nedostatak vlakana u tijelu može dovesti do bolesti stambenih i komunalnih usluga, bolesti bubrega, povećava rizik od hemoroida, osim toga, nedostatak vlakana može izazvati dijabetes melitus, zatvor.
Činjenica je da uglavnom jedemo hranu nakon termičke obrade, pri čemu vlakna bubre i gube svoja svojstva. Tako je unos mikroelemenata sveden na minimum. Ali što se događa kada u tijelu nedostaje vlakana:
- Opijenost - začepljenje stambenih i komunalnih usluga
- Smanjen imunitet
- Povećan rizik od srčanih bolesti
- Sklonost pretilosti zbog čestih osjećaja gladi
- Razina šećera može biti viša od normalne
Najjedinstvenija stvar kod vlakana je to što sadrže silicij - to je esencijalni mikroelement koji može privući razne viruse i štetne otrovne tvari.
Proizvodi koji ne sadrže vlakna: popis, tablica
Definitivno, vlakna jesu i uvijek će biti sastavni dio zdrava prehrana. Ali postoje jedinstveni slučajevi u kojima se unos vlakana približava minimumu, na primjer, kod bolesti kao što su divertikulitis i kronični proljev. Štoviše, postoje pojedinačni slučajevi netolerancije na sama vlakna. Da biste poboljšali svoje zdravlje, trebali biste slušati svog liječnika i pridržavati se dijete koja sadrži minimalnu količinu vlakana.
Dok slijedite dijetu, trebali biste dodati meso u svoju prehranu, posebno meso, nakon toplinska obrada! Također, trebali biste učiniti ono što radite s povrćem i voćem, na primjer, naginjati se korištenju konzervirane hrane. U svakom slučaju, dijeta vam omogućuje mršavljenje prekomjerna težina i pomaže poboljšati rad crijeva.
Evo nekoliko savjeta za dijetu s malo vlakana:
- Umjesto svježa jabuka, na primjer, bolje je jesti kaša od jabuka ili džem, možete jednostavno oguliti koru, jer sadrži najveći broj građevinski materijal. Ovo se odnosi na svo voće.
- Što se tiče povrća, prednost treba dati mekom, bez sjemenki. Krompir ogulite. Sokovi od povrća također se mogu svrstati u pića s minimalnim sadržajem vlakana.
- Trebalo bi se isključiti iz prehrane cjelovitog zrna, ima visok postotak vlakana, bolje ga je zamijeniti tjesteninom, bijela riža, griz, nasjeckana riža, bijeli kruh.
- Također, morate uključiti životinjske proizvode i ribu u svoj dnevni jelovnik. Jer uopće nemaju vlakana.
- Fermentirani mliječni proizvodi u minimalna potrošnja također su dopušteni.
- Mlijeko
Koja je razlika između mekinja i vlakana: usporedba
Mekinje i vlakna, zbog svojih dobrobiti, nedvojbeno su na čelu zdrave prehrane suvremenih generacija. Uspoređivati ove dvije tvari, naravno, isto je kao uspoređivati pektin i jabuku. Evo u čemu je stvar:
Mekinje su ostatak nakon mljevenja brašna, odnosno grubi dio zrna. Mekinje su bogate vlaknima, gotovo 75%, ali osim vlakana, skladište uključuje i makro- i mikroelemente, uključujući vitamine B. Drugim riječima, ljudi koji kupuju mekinje u svrhu dobivanja vlakana uopće ne griješe. Ali mekinje imaju više kalorija od svojih komponenti čisti oblik.
Primjerice, 100 g mekinja sadrži 250 kcal, a sama vlakna sadrže najviše 35 kcal. To je zbog činjenice da osim funkcije "spužve" koju izravno obavljaju sama vlakna, mekinje također nose proteine, AA, škrob i vitamine. I to je ono što mekinjama daje nevjerojatno ljekovita i blagotvorna svojstva. Također, ovo je najrasprostranjeniji proizvod koji će pružiti dnevna norma dijetalna vlakna.
Vlakna su izvorno prehrambena vlakna od kojih su građena sva biljna tkiva. Dio je povrća, voća, bobica i mekinja. Vlakna su potrebna za optimizaciju rada stambenih i komunalnih usluga, kao i za poboljšanje crijevne flore. Ovaj niskokalorični proizvod u svom čistom obliku, često se koristi u dijetama.
Vlakna za tijelo: kontraindikacije
Naravno, vlakna su potrebna osobi za poboljšanje rada stambenih i komunalnih usluga, čiste krv i blagotvorno djeluju na mikrofloru želuca, pomažu u poboljšanju imuniteta i cjelokupnog zdravlja. Nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog podrijetla, u obliku pektina, celuloze, hemiceluloze itd.
Nažalost, postoje neke kontraindikacije za korištenje ove prekrasne tvari.
Veliki broj ljudi s raznim bolestima, npr.
- čir - peptički ulkusželuca ili dvanaesnika
- individualna netolerancija na proizvod
- gastritis
- enteritis i enterokolitis
- proljev
- kronične bolesti crijeva
- sindrom curenja crijeva
Unatoč činjenici da vlakna nije tako lako dobiti, postoje slučajevi prevelike količine proizvoda u tijelu, što nema baš ugodan rezultat. Dovodi do nadutosti, vjetrova, umora, plinova, kožnih osipa, povećanja šećera u krvi, a može izazvati i alergije.
Video: Vlakna i kako ih koristiti
Donja tablica pokazuje koja je hrana bogata vlaknima. Podaci su dati u gramima po određenom volumenu.
| Voće | Volumen | |
|---|---|---|
| Borovnica | 1 čaša | 8.8 |
| Suhe marelice | 10 polovica | 8.5 |
| Malina | 1 čaša | 8.0 |
| Marelica | 10 komada | 8.0 |
| Suhe šljive | 10 komada | 6.0 |
| Kruška (obavezno s kožom) | 1 srednje | 5.5 |
| Jabuka (obavezno s korom) | 1 prosjek | 4.4 |
| pahuljice kokosa | 1 velika žlica | 3.4 |
| Banana | 1 srednje | 3.1 |
| Narančasto | 1 srednje | 3.1 |
| Jagoda | 1 čaša | 3.0 |
| Avokado | 1/2 srednjeg voća | 2.8 |
| Lubenica | 1 mala kriška | 2.8 |
| Breskva | 1 srednje | 2.3 |
| Brusnica | 1/4 šalice | 2.0 |
| Smokve (sušene) | 2 srednje | 1.6 |
| Dinja | 3 standardna komada | 1.5 |
| Trešnja (svježa) | 10 komada | 1.2 |
| Grožđica | 60 komada | 1.0 |
| Grejp | 1/2 srednje | 0.8 |
| Ananas (konzerva) | 1 čaša | 0.8 |
| Žitarice, žitarice, tjestenina | Volumen | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| Bulgur (kuhani) | 1 čaša | 9.6 |
| 1 čaša | 7.6 | |
| 1 čaša | 7.4 | |
| Špageti (kuhani) | 1 čaša | 6.3 |
| Ječam i kaša od bisernog ječma(kuhano) | 1 čaša | 6.0 |
| Rezanci od jaja | 1 čaša | 5.7 |
| Mekinje pahuljice | 3/4 šalice | 5.3 |
| Kruh s mekinjama i zobi | 1 mala lepinja | 5.2 |
| Zobene pahuljice (kuhane) | 1 čaša | 4.0 |
| Kokice | 3 čaše | 3.5 |
| Smeđa riža (kuhana) | 1 čaša | 3.5 |
| Raženi kruh | 1 komad | 1.9 |
| Bijeli kruh | 1 komad | 1.9 |
| Bijela riža (kuhana) | 1 čaša | 1.8 |
| Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke | Volumen | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| Grašak (kuhani) | 1 čaša | 16.3 |
| (kuhano) | 1 čaša | 15.6 |
| Tamno (kuhano) | 1 čaša | 15.0 |
| lanene sjemenke | 1/4 šalice | 13.5 |
| Lima grah (kuhan) | 1 čaša | 13.2 |
| slanutak (kuhani) | 1 čaša | 12.0 |
| 2 žlice | 11 | |
| Grah iz konzerve | 1 čaša | 10.4 |
| Kikiriki | 1/4 šalice | 4.0 |
| Sjemenke suncokreta | 1/4 šalice | 3.9 |
| Badem | 23 stvari | 3.5 |
| Pistacije | 50 komada | 2.9 |
| Pecans | 20 komada | 2.7 |
| 1/2 žličice | 2.5 | |
| sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 2.1 |
| Kašu | 1/4 šalice | 1.6 |
| Maslac od kikirikija (domaći) | 1 velika žlica | 1.5 |
| Orasi (oljušteni i nasjeckani) | 1 velika žlica | 1.1 |
| Povrće | Volumen | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| Zeleni grašak | 1 čaša | 8.8 |
| špinat (kuhani) | 1/2 šalice | 7.0 |
| Tikvice (sirove, sitno nasjeckane) | 1 čaša | 6.0 |
| Brokula (kuhana) | 1 čaša | 5.1 |
| repa (kuhana) | 1 čaša | 5.0 |
| Prokulice (kuhane) | 1 čaša | 4.1 |
| 1 čaša | 4.1 | |
| Kukuruz (kuhani) | 1 čaša | 4.0 |
| Patlidžan (pečen) | 1/4 srednje | 4.0 |
| Krompir (pečen sa kožom) | 1 mala | 3.0 |
| Cvekla (kuhana) | 1 srednje | 3.0 |
| Rabarbara (kuhana) | 1/2 šalice | 2.9 |
| Paste od rajčice | 1/4 šalice | 2.7 |
| Cvjetača (kuhana) | 1 šalica | 2.5 |
| Bijeli kupus (svježi) | 100 grama kupusa | 2.2 |
| Masline (zelene i crne) | 10 komada | 2.0 |
| Celer (stabljika nasjeckana) | 1/4 šalice | 2.0 |
| Potočarka | 1 čaša | 2.0 |
| Mrkva (sirova) | 1 srednje | 1.7 |
| rajčice | 1 srednje | 1.4 |
| Zeleni luk | 1/4 šalice | 0.8 |
| Krastavac (sa korom) | 1 srednje | 0.7 |
| Peršin (nasjeckani) | 1 velika žlica | 0.3 |
| Luk | 1 velika žlica | 0.2 |
Ova tablica prilično jasno pokazuje koja hrana sadrži mnogo vlakana. Međutim, ne govori ništa o tome koji od ovih proizvoda treba preferirati kako ne bi samo zasitili tijelo biljnim vlaknima, već i stvarno koristili.
Uostalom, uvijek može doći do situacije da jedno liječiš, a drugo osakatiš. Kad je tijelo puno biljna vlakna uz pomoć proizvoda koji također nose veliki broj nezdravi spojevi unijet će u tijelo više štete nego dobro.
Dakle, trebali bismo revidirati našu tablicu namirnica bogatih vlaknima i na njoj ostaviti samo one namirnice koje su svakako korisne i za mršavljenje i za opće zdravlje. Nakon svih potrebnih kratica, tablica će postati znatno kraća i izgledat će otprilike ovako:
- bobičasto voće;
- sjemenke lana, chia i druge sjemenke;
- maslac od kikirikija;
- sve vrste kupusa;
- korjenasto povrće i gomolji;
- bilo koji orasi;
- grašak i druge mahunarke;
- avokado;
- rajčice i krastavci;
- bilo koje zelje.
Zašto su baš te namirnice bogate biljnim vlaknima ostale na tablici?
Prije svega, s popisa su uklonjeni svi proizvodi koji sadrže puno ugljikohidrata, jer... Dakle, bulgur ili špageti mogu sadržavati koliko god želite vlakana, ali ti proizvodi nisu prikladni za mršavljenje i očuvanje zdravlja.
Osim toga, voće i voće su prekriženi, jer sadrže previše, što je jedan od najštetnijih "prirodnih" spojeva za ljudski organizam.
Kao rezultat toga, na tablici je ostalo samo bobičasto voće koje je bogato vlaknima i siromašno fruktozom. I također avokado, koji ne sadrži fruktozu, ali ima puno masti koje su korisne za tijelo. Iz istog razloga (bogatstvo zdrave masti) maslac od kikirikija uključen je zasebno u tablicu.
Popis također sadrži proizvode s vlaknima za crijeva, na primjer, krastavce i rajčice.
Učitavanje...