Vrlo često se javlja situacija kada osoba, unatoč strogoj dijeti, praktički ne gubi na težini. Da bi dijeta bila doista učinkovita, moraju se isključiti sljedeći čimbenici:
- Rijetki obroci. Svaka adekvatna dijeta podrazumijeva uzimanje malih, ali čestih obroka (5-6 puta dnevno). To je neophodno jer samo u ovom slučaju moguće je potaknuti metaboličke procese u tijelu. Što je metabolizam aktivniji, to se više masti i ugljikohidrata razgrađuju. Rijetko jedenje, naprotiv, usporava metabolizam.
- Slomljeni omjer hranjivim tvarima sadržane u prehrambenim proizvodima. Za mršavljenje važno je unositi više proteina, a smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Jedino se tako može sačuvati mišićno tkivo i smanjiti masne rezerve. Kako biste odredili koliko neka hrana sadrži bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća, trebate se poslužiti odgovarajućim tablicama.
- Nedostatak aktivne tjelesne aktivnosti. Važno je razumjeti da tijekom dijete nije potrebno vježbati, ali je potreban adekvatan utrošak energije. Što se osoba više kreće, to se aktivnije razgrađuju rezerve masti. Stoga je važno svakodnevno vježbati ili hodati nekoliko stanica mirnim tempom.
Brojanje dnevno pojedenih kilokalorija nedvojbeno zauzima vodeće mjesto u borbi protiv prekomjerna težina. Trajan i zamjetan rezultat mršavljenja moguć je samo ako korak po korak slijedite odabrani cjeloviti program prehrane.
Dnevni unos kalorija za ženu s djetetom
Pokušajmo izračunati koliko kcal treba unijeti žena po imenu, recimo, Nadya. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta tjedno, a kod kuće je zauzeta kućanskim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd.
Kalorijski deficit za ženu Nadya izračunavamo pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal
Imajte na umu da je Nadya 10 kg manja od Katye, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadya ide na plesove, hoda, brine se po kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što je njen život aktivniji, to više kilokalorija treba pojesti dnevno, čak i na dijeti.
Kao što vidite, dan je poprilično bogat što se tiče hrane, ima čak i slatkiša. Glavnina kalorija dolazi od ručka, ali to nije nužno - raspodjela kalorija i izbor namirnica mogu biti bilo kakvi. Međutim, jedući Snickers od 234 kcal po komadu, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete izgubiti živce.
A s kompetentnom prehranom uvijek ćete biti siti, čak i s deficitom od 1733 kcal. Zato se za mršavljenje preporuča odabrati niskokalorične namirnice - salate, svježi sir, juhe, ribu. Tako da uz nizak unos kalorija i dalje imate osjećaj sitosti.
Za svakodnevni aktivan život osobe potrebno je strogo se pridržavati unosa određenog broja kalorija dnevno. Uostalom, svaka poduzeta radnja zahtijeva utrošak energije. Što je tijelo intenzivnije izloženo, to će mu trebati više kalorija. Dnevni unos kalorija individualan je za svaku osobu, određuju ga sljedeći čimbenici: spol i dob, razina aktivnosti tijekom dana i stil života.
Vjeruje se da je broj kalorija koje konzumira tijelo muškarca za red veličine veći od dnevne norme žene, a sa stajališta faktora dobi, mlado tijelo treba mnogo više kalorija, koje se troše na razvoj i rasta, nego starijeg. Što je osoba aktivnija, to će joj trebati više kalorija. Izračun dnevnih kalorija radi se individualno i svaka osoba ima svoj unos kalorija, ali postoje određeni obrasci. Pogledajmo prosječni dnevni unos kalorija za muškarca i ženu i njihove razlike.
Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?
Nutricionisti zajedno sa stručnjacima pravilna prehrana došao do zaključka da broj kalorija potrebnih za život čovjeka ovisi o njegovoj razini aktivnosti. Razmotrimo približni dnevni unos kalorija ovisno o načinu života i dobi.
Uz sjedeći način života muškaraca u dobi od 19-30 godina, broj potrebnih kalorija dnevno je oko 2400 kcal, za muškarce od 31-50 godina trebat će 2200 kcal, a za one od 51 i više samo 2000 kcal. Što se tiče umjerenog načina života, muškarcima navedenih dobnih kategorija trebat će 2600-2800, 2400-2600 odnosno 2200-2400 kcal. Unos kalorija dnevno za muškarce koji vode aktivan stil života bit će mnogo veći: 3000 kcal za one u dobi od 19-30 godina; 2800-3000 kcal za muškarce od 31-50 godina i 2800-2400 kcal za one od 51 i više godina.
Dakle, vidimo da broj kalorija potrebnih muškarcima za pun život ovisi o njihovim individualnim potrebama, posebice ako je potrebno prilagoditi težinu ili je održavati na istoj razini. Kako bi se točno odredilo koliko će kalorija tijelo trebati, potrebno je napraviti točan izračun dnevnih kalorija, uzimajući u obzir sve parametre: težinu, visinu, razinu vježbanja i željenu težinu koju biste željeli imati kao rezultat. Ovim se izračunom može napraviti ogledni jelovnik, znajući kalorijski sadržaj svih jela i proizvoda u vašoj prehrani. Muškarce smo razvrstali, sad ćemo o ženama.
Što se tiče žena, ovdje se promatra približno ista slika. Međutim, žene su u pravilu skrupuloznije i odgovornije u svom pristupu svojim izgled, više vode računa o svojoj figuri pa su navikli brojati svaku kaloriju koju pojedu. Upravo za takve slučajeve radi se točan izračun dnevnih kalorija, uzimajući u obzir sve gore navedene parametre. Za one koji ne vole kalkulacije, kojima nije toliko važno znati točan broj kalorija potrebnih tijekom dana, navest ćemo prosječne podatke, ovisno o načinu života i dobi žene.
Ako vodite sjedilački način života, tada će djevojci od 19-25 godina trebati oko 2000 kcal dnevno; broj kalorija za ženu od 26-50 godina bit će oko 1800 kcal, a za one starije od 51 bit će dovoljno oko 1600 kcal. S umjerenim načinom života za žene ovih dobnih kategorija, broj potrošenih kalorija dnevno bit će 2200, 2000 odnosno 1800 kcal. A ako žena vodi aktivan stil života, tada će biti potrebno još više kalorija, naime: 2400, 2200 i 2000 kcal.
Vrlo je važno da prilikom izračuna dnevnih kalorija uzmete u obzir ne samo pojedinačne parametre, već i željene pokazatelje. Treba napomenuti da ako želite smršaviti, tada morate unositi manje kalorija i smanjiti dnevni unos kalorija na točno onu količinu koja vam je potrebna za postizanje rezultata. Ako se trebate udebljati, tada morate u svoju prehranu uključiti dodatne namirnice i sastojke koji će vam to omogućiti, dodajući određenu količinu kalorija u vaš dnevni unos. Da biste održali svoju težinu na istoj razini, možete koristiti gore navedene standardne pokazatelje ili one koje izračunate pojedinačno za sebe.
Kako izračunati koliko kalorija dnevno trebamo?
U moderni svijet kako biste saznali svoje individualne potrebe za kalorijama, samo upotrijebite online kalkulator dnevna potrošnja kalorija postavljanjem svih potrebnih parametara. Međutim, ako ga nemate, lako ćete to učiniti sami. Napravimo izračun koristeći Harris-Benedictovu formulu, nazvanu po svom tvorcu.
Ova formula je sastavljena davne 1919. godine, a sada se široko koristi za određivanje vrijednosti ljudskog bazalnog metabolizma (BMR), za koji se troše kalorije. Drugim riječima, pokazuje osnovni dnevni unos kalorija koji je tijelu potreban za obavljanje svih vitalnih funkcija.
Za žene, VOOC se izračunava na sljedeći način:
VOOCH = 655,1+9,6*težina (kg)+1,85*visina (cm)–4,68*dob (godine)
Svaka osoba koja je barem jednom pokušala izgubiti na težini zna da je za postizanje rezultata i normalizaciju težine potrebno da kalorije koje ulaze u tijelo budu manje od onih potrošenih u procesu života. Što su kalorije? govoreći jednostavnim jezikom, kalorije su gorivo za ljudsko tijelo, bez koje ne može živjeti. Nakon ulaska hrane u tijelo oslobađa se toplina koja se mjeri u kalorijama.
Drugim riječima, čovjek mora jesti da bi živio, ali ne i obrnuto. Uravnotežena prehrana, aktivan stil života i pozitivan stav pomažu osobi održati normalnu figuru i metaboličke procese. Koliko kalorija treba čovjeku dnevno da bi svi njegovi sustavi normalno funkcionirali, a pritom održao normalnu težinu?
ŠTO JE ENERGETSKA RAVNOTEŽA
Jedući ljudi ne samo da zadovoljavaju apetit, već dobivaju i snagu potrebnu za život. Postoji pojam energetske ravnoteže, koji je određen omjerom količine energije primljene s hranom i pićem, s energijom koju naše tijelo mora potrošiti na razne radnje. Održavanje ove energetske ravnoteže omogućuje osobi da održi normalnu formu. Prilikom izračunavanja energetske bilance važno je zapamtiti da ne svi hranjivim tvarima tijelo apsorbira, neke od njih jednostavno izluči iz njega bez promjene sastava.
Ako uneseni broj kalorija dnevno ne pokriva u potpunosti energetski utrošak ljudskog tijela, tada nastaje takozvana negativna energetska bilanca, koja može uzrokovati distrofiju, marazmus i druga teška, a ponekad i nepovratna stanja i bolesti. Stoga, koristite minimalna količina kalorije tijekom dana su obavezne. Ako prehrana u smislu kalorija premašuje potrošnju, uz to nema tjelesne aktivnosti, odnosno potrošnja kalorija je manja od njihovog unosa, dolazi do prekomjerne pozitivne energetske bilance, što prijeti razvojem pretilosti, ateroskleroze i hipertenzije.
Gotovo sve poznate dijete uključuju izračunavanje energetskog sadržaja hrane, tako da danas nije teško saznati kalorijski sadržaj pojedinog povrća, voća ili gotov proizvod nutricionizam za izračun broja kalorija pojedenih u jednom obroku ili za cijeli dan. Dijete koje se temelje na izračunu kalorija nemaju stroga ograničenja u vrsti hrane koju možete jesti, najvažnije je da se norma, koja je individualna za svaku osobu, ne prelazi. Ako vaša dnevna prehrana premašuje normu za 100 kcal, tada će se u jednoj kalendarskoj godini vaša tjelesna težina povećati za najmanje pet kilograma.
KAKO SE TROŠE I U KOJOJ KOLIČINI?
Ako želite smršavjeti ili se samo održavati u dobroj formi, morate znati na koliko se kalorija troši razne vrste aktivnosti. Srećom, energiju možete trošiti ne samo tijekom treninga u teretani, već je taj proces konstantan, iako varira u intenzitetu ovisno o vrsti aktivnosti. Čovjek troši energiju tijekom normalnog hodanja, kuhanja, mnogo kalorija se troši čučeći i saginjući se dok posprema stan, dok kupuje, pa čak i gleda TV. Ako znate koliko kalorija možete potrošiti tijekom određene aktivnosti, vaš dan može biti raznolikiji, a mršavljenje produktivnijim.
Nutricionisti su izračunali da za gubitak 1 kilograma višak kilograma u 2 tjedna osoba treba potrošiti najmanje 7700 kcal. Međutim, ovu brojku treba shvatiti samo kao smjernicu, budući da će stopa utrošenih kalorija, kao i njihova kasnija potrošnja, biti čisto individualna za svaku osobu. Tako, na primjer, sportaši trebaju potrošiti puno više energije od ljudi koji vode potpuno pasivan način života, tako da sadržaj kalorija u njihovoj prehrani može biti 1,5 puta veći.
Mnogi ljudi koji žele smršavjeti jednostavno smanje svoju prehranu bez povećanja razine. tjelesna aktivnost, odnosno sagorijevanje kalorija ostaje na istoj razini. Ova taktika borbe protiv viška kilograma je pogrešna, jer prenaglo smanjenje količine unosa hrane može postati svojevrsni signal nevolje i opasnosti za tijelo, a ono će početi pretvarati sve što se može pretvoriti u masne rezerve. Stoga bi svaka osoba koja prati svoje zdravlje i figuru trebala znati pravilno brojati kalorije kako bi izbjegla takve probleme. Također će biti korisno znati kako brzo sagorjeti kalorije u slučaju kada već ima previše hrane.
KARAKTERISTIKE IZRAČUNA
Želite li znati koliko hrane trebate pojesti dnevno da biste smršavjeli? Prvo što treba zapamtiti je da će se dnevni unos kalorija po danu za ženu razlikovati od istog pokazatelja za muškarca.
Izračun kalorijskih normi mora se nužno izvršiti uzimajući u obzir određeni, prilično širok raspon čimbenika. Dakle, prije svega, stručnjaci preporučuju uzimanje u obzir takvih pokazatelja kao što su:
- dob osobe;
- način života općenito;
- stupanj stalne dnevne aktivnosti.
Posljednji pokazatelj je posebno važan, koji se formira ne samo iz sportskih aktivnosti, već i iz običnih šetnji, domaća zadaća i rješavanje raznih svakodnevnih problema. Mislite li da trebate gorjeti višak masnoće? Samo uradi svoju zadaću! To može biti peglanje, pranje ruku, popravci kućanskih aparata ili pranje suđa – sve to dovodi do sagorijevanja kalorija.
Što se tiče dobi i spola osobe, što također treba uzeti u obzir pri izračunu potrebna količina kalorija, onda je sve sasvim logično i krajnje jednostavno. Mala djeca i muškarci koji rade teške fizičke poslove zahtijevaju više energije od, primjerice, žene koja radi u uredu ili umirovljenika. Dnevna norma Unos kalorija za žene također će se razlikovati od unosa za muškarce i žene. Na temelju toga, izračunu ovih pokazatelja mora se pristupiti posebno pažljivo.
STANDARDI POTROŠNJE
Koliko kalorija čovjeku treba da ne osjeća umor, da bude vedar, snažan, zdrav i da se ne udeblja? Općenito je prihvaćeno da je norma kalorija za jaču polovicu čovječanstva veća nego za žene. Kako bi se izračunala ova norma, stručnjaci preporučuju uzimanje u obzir najmanje dva glavna čimbenika - dobi i načina života. Sastavili su osnovne tablice koje sadrže standarde potrošnje kalorija odvojeno za muškarce i žene različite dobi.
Tako će norma kalorija dnevno za muškarce u dobi od 19 do uključivo 25 godina sa sjedilačkim načinom života iznositi 2400 kcal, s umjereno aktivnim načinom života - 2650-2800 kcal, a s aktivnim životnim stilom punim kretanja - 3000-3100 kcal. kcal. Za muškarce u dobi od 26 do 50 godina sa sjedilačkim načinom života i radom, norma će biti potrošnja od 2000 kilokalorija dnevno, s umjereno aktivnim načinom života - 2500-2600 kcal, a s aktivnim stilom života - 2850-3000. kcal. Za muškarce starije od 51 godine slične brojke bit će 1800, 2250-2300 i 2400-2800 kcal dnevno.
Koliki je dnevni unos kalorija za žene? Da bi se to odredilo, također je potrebno uzeti u obzir dob i stupanj aktivnosti žene. Dakle, stručnjaci inzistiraju na tome da žena u dobi od 19 do 25 godina ne bi trebala unositi više od 2000 kcal dnevno, s umjereno aktivnim načinom života - 2200-2300 kcal, a s aktivnim stilom života - 2450 kcal kcal. Dnevna norma kalorije za žene u dobi od 26-50 godina za gore navedene razine aktivnosti bit će 1800, 2200-2300 odnosno 2400 kcal, a za žene starije od 50 godina te će brojke biti 1600, 1800-1900 i 2000. kcal.
Kako izračunati dnevni unos kalorija za sebe pojedinačno, uzimajući u obzir sve značajke vaše dnevne rutine? Da biste to učinili, možete koristiti jednu od mnogih formula. Najtočnija i najpopularnija je Marfinova formula koja se temelji na preliminarnom izračunu minimalnog unosa kalorija za normalne životne aktivnosti, odnosno za održavanje bazalnog metabolizma (BM) tvari. Ova energija potrebne tijelu za održavanje normalne tjelesne temperature i održavanje cirkulacijskih i respiratornih funkcija. Izračunava se na sljedeći način:
- bazalni metabolizam za ženu = 9,99 x težina u kilogramima + 6,25 · visina žene u centimetrima - 4,92 x dob u godinama - 161;
- bazalni metabolizam za muškarca = 9,99 x težina čovjeka u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 4,92 x dob u godinama + 5.
Dobiveni rezultati nisu konačni i podložni su korekciji ovisno o stupnju ljudske aktivnosti. Stoga se dobivena brojka mora pomnožiti s odgovarajućim koeficijentom:
- potpuni nedostatak aktivnosti – 1,2;
- niska aktivnost – 1,45;
- postoji prosječna aktivnost - 1,55;
- visoka aktivnost – 1,7;
- povećana aktivnost – 1,9.
Postoji i vrlo jednostavan način izračuna OO, koji ovisi o težini osobe. Dakle, žene trebaju svaki dan unijeti 10 kcal na svakih 450 g težine, a muškarci 11 kcal. Na primjer, žena teška 60 kg dnevno treba 1333 kcal: 60: 0,450 x 10 = 1333
Bazalni metabolizam (BMR) minimalna je količina kalorija potrebna za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog mirovanja. Jednostavno rečeno, to je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će vaše tijelo potrošiti ako spavate cijeli dan. Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja potrošenih kalorija, ali ta brojka varira ovisno o razni faktori(o njima ćemo govoriti u nastavku). Kalorije se koriste za različite fiziološke procese kao što su disanje, cirkulacija krvi i održavanje potrebna temperatura tijela. Naravno, prosječno tijelo troši više kalorija nego BOO.
Osnovni metabolizam jedan je od najvažnijih čimbenika koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija tijelo treba da održi, izgubi ili dobije na težini. Količina bazalnog metabolizma određena je kombinacijom genetskih (unutarnjih) i vanjskih čimbenika, kao što su:
Genetika. Neki ljudi rođeni su s bržim metabolizmom, drugi sa sporijim.
Kat. Muškarci imaju više mišićna masa i manje tjelesne masti. To znači da imaju višu bazalnu stopu metabolizma.
Dob. Kako starite, vaš bazalni metabolizam se usporava. Nakon star 20 godina starosti, svakih deset godina ta se brojka u prosjeku smanjuje za 2%.
Težina. Što je veća težina osobe, veći je SBI.
Površina tijela. Ovo je omjer vaše visine i težine. Što je veća ukupna površina vašeg tijela, to je veći vaš BVR.
Visoki, mršavi ljudi imaju više BOO. Usporedimo li visoku i nisku osobu iste tjelesne težine koje unose isti broj kalorija kako bi održale tjelesnu težinu, vidimo da nakon godinu dana težina više visok čovjek ostat će nepromijenjen, ali se težina niže osobe može povećati za otprilike 7 kg.
Postotak tjelesne masti. Što je manji, to je SBI veći. Upravo je niži postotak tjelesne masti kod muškaraca razlog zašto je njihov bazalni metabolizam veći nego kod žena.
Dijeta. Post ili oštro smanjenje unosa kalorija može smanjiti bazalni metabolizam za 30%. Niskokalorična dijeta za mršavljenje može dovesti do smanjenog BOO za 20%.
Tjelesna temperatura. Kada se središnja tjelesna temperatura poveća za pola stupnja, BOO se poveća za otprilike za 7%. Što je viša tjelesna temperatura, oni brže dolaze kemijske reakcije u tijelu. Stoga će se BOO pacijenta s temperaturom od 42°C približno povećati za 50% .
Vanjska temperatura. Temperatura okoline također utječe na bazalni metabolizam. Izloženost niskim temperaturama povećava BOO jer tijelo treba proizvoditi više topline kako bi održalo potrebnu tjelesnu temperaturu. Kratki boravak u uvjetima visoka temperatura malo utječe na metabolizam, jer temperatura se kompenzira zbog povećanog prijenosa topline. Ali produljena izloženost toplini također može povećati BOO.
Hormoni. Tiroksin (proizveden u štitnjači) je jedan od ključnih regulatora SBI. Ubrzava metaboličku aktivnost tijela. Što se više tiroksina proizvodi, to je BOO veći. Ako ga tijelo proizvodi previše (stanje poznato kao tireotoksikoza), BOO se može udvostručiti. Ako ga ima premalo (miksedem), VOO se može smanjiti za 30-40%
u usporedbi s normom. Kao i tiroksin, epinefrin također povećava BOO, ali u manjoj mjeri.
Vježbe. Tjelovježba ne samo da utječe na vašu težinu sagorijevanjem kalorija, već također pomaže povećati vaš bazalni metabolizam povećanjem mišićne mase.
Kratkoročni čimbenici koji utječu na opći metabolizam
Visoka temperatura uzrokovana upalom visoka razina hormoni stresa u tijelu, kao i povećanje ili smanjenje temperature okoline dovode do povećanja BOO. Post, gladovanje ili pothranjenost smanjuju BOO. Smanjenje SBI može biti jedino nuspojava dijete. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neće biti tako učinkovita kao ona u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.Dnevni metabolizam
Prvi korak prema stvaranju vlastite prehrane je izračunavanje koliko kalorija sagorijevaš dnevno? , tj. Vaš zajednički dnevna potrošnja energija u kalorijama. Poznavanje ove vrijednosti počet će formiranje vaše pravilne prehrane. Fiziolozi William McArdle i Frank Kachi otkrili su da je prosječna dnevna potrošnja energije žena u Sjedinjenim Državama 2000-2100 kalorija th dnevno, a za muškarce - 2700-2900 dnevno. Ali ovo prosjek, broj sagorjelih kalorija može značajno varirati. Na primjer, za sportaše ili osobe koje se aktivno bave sportom, ta će brojka biti veća. Neki triatlonci i sportaši s ekstremno velikim opterećenjem zahtijevaju najmanje 6000 kalorija svaki dan pa čak i više!Metode određivanja kalorijskih potreba
Postoje razne formule koje možete koristiti za određivanje dnevne potrebe u kalorijama. Uzimaju u obzir dob, spol, visinu, težinu, nemasnu tjelesnu masu i razinu aktivnosti. Svaka formula koja uzima u obzir vašu nemasnu tjelesnu masu (LMB) dat će vam najtočniju procjenu vaše potrošnje energije, ali čak i bez uzimanja u obzir vaše nemasne tjelesne mase (MBM), još uvijek možete dobiti prilično točne informacije.Brzo i jednostavna metoda za određivanje kalorijskih potreba je izračun na temelju ukupne tjelesne težine.
Sagorijevanje masti: 26-29 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Održavanje težine: 33-35 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Dobitak na težini: = 40-45 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Ovo je vrlo jednostavan način koji će vam pomoći da procijenite svoje potrebe za kalorijama. Ali postoje i očiti nedostaci ove metode, jer ne uzima u obzir razinu aktivnosti i sastav tijela. Izuzetno aktivni ljudi mogu zahtijevati mnogo više kalorija nego što ova formula pokazuje. Osim toga, što je veća vaša mišićna masa, to će vaše potrebe za kalorijama biti veće.
Budući da ne uzima u obzir pretilost, formula može precijeniti kalorijske potrebe za osobe s prekomjernom težinom. Na primjer, 50-godišnja žena koja vodi sjedilački način života teži 117 kg, a ukupna masnoća joj je 34%. Nikada neće moći smršavjeti jedući 3000 kalorija svaki dan.
Izračuni temeljeni na bazalnoj stopi metabolizma
Mnogo točnija metoda izračuna je određivanje BMR-a (bazalnog metabolizma), koji koristi nekoliko faktora, uključujući visinu, težinu, dob i spol. BOO se zatim množi s razinom aktivnosti kako bi se odredile dnevne kalorijske potrebe. Podsjećamo, BOO je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo treba da normalno funkcionira u mirovanju. To uključuje rad srca, disanje, probavu hrane, stvaranje novih krvnih stanica, održavanje željene tjelesne temperature i sve druge metaboličke procese u vašem tijelu. Drugim riječima, vaš BOO je sva energija koja se koristi za održavanje tijela na životu. Oko 2/3 vaših dnevnih potreba za kalorijama je BOO. Intenzitet općeg metabolizma može značajno varirati ovisno o različiti ljudi, ovisno o genetskim čimbenicima. Ako netko kaže da može jesti bilo što, a da se ne udeblja, to znači da ta osoba ima nasljedno visok metabolizam.BOO je najniži tijekom sna, kada tijelo ne obrađuje hranu. Vrijedno je napomenuti da što je veća vaša nemasna tjelesna masa, to je veći vaš BMR. Ovo je vrlo važna informacija ako želite smršaviti. Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti.
Mišić je metabolički aktivno tkivo, pa čak i održavanje konstantne mase zahtijeva puno energije. Očito jedan od sjajni načini povećati intenzitet bazalnog metabolizma je baviti se bodybuildingom, tj. vježbe usmjerene na rast i jačanje mišićne mase.
Harris-Benedict formula (BOO na temelju ukupne tjelesne težine)
Harris-Benedictova jednadžba je formula za izračunavanje kalorija koja uzima u obzir visinu, težinu, dob i spol za određivanje bazalne metaboličke stope (BMR). To ga čini preciznijim od određivanja potreba za kalorijama samo na temelju ukupne težine. Jedini kriterij koji se ovdje ne koristi je mišićna masa. Stoga će ova jednadžba biti vrlo točna za sve osim za osobe s prekomjernom mišićnom masom (kalorijske potrebe bit će podcijenjene) i pretile osobe (kalorijske potrebe će biti precijenjene).Muškarci: BOO = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
žene: BOO = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Primjer:
Jeste li žena
Imate 30 godina
Vaša visina je 167,6 cm
Teški ste 54,5 kg
Vaš BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorija dnevno
Koeficijenti aktivnosti:
Sjedilački način života = SBI x 1,2 (malo ili nimalo tjelovježbe, sjedeći posao)
Lagana aktivnost = BOO x 1,375 (laka tjelesna aktivnost/sport 1-3 puta tjedno)
Umjerena aktivnost = BOO x 1,55 (prilično puno tjelesne aktivnosti/bavljenje sportom 3-5 puta tjedno)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 (visoka tjelesna aktivnost/bavljenje sportom 6-7 puta tjedno)
Vrlo visoka aktivnost = VOO x 1,9 (vrlo visoka dnevna tjelesna aktivnost / sport i fizički rad ili trening 2 puta dnevno, npr. maraton, natjecanja)
Primjer:
Vaš BOO 1339 kalorija dnevno
Imate umjerenu razinu aktivnosti (vježbajte 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Vaše dnevne potrebe za kalorijama = 1,55 x 1339 = 2075 kalorija dnevno
Ketch-McArdle formula (BBM na bazi nemasne tjelesne mase)
Ako ste provjerili i točno znate kolika je mišićna masa vašeg tijela, tada možete dobiti najtočniju procjenu BOO. Ketch-McArdle formula uzima u obzir mišićnu masu i stoga je točnija od formule koja uzima u obzir samo ukupnu tjelesnu masu. Harris-Benedictova jednadžba ima zasebne formule za muškarce i žene jer muškarci obično imaju veću nemasnu tjelesnu masu (MBM). Budući da se formula Ketch-McArdle temelji na MMT-u, jednako se primjenjuje i na muškarce i na žene.Bazalni metabolizam (muškarci ili žene) = 370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa (MBM) u kg)
Primjer:
Jeste li žena
Teški ste 54,5 kg
Vaša ukupna tjelesna mast je 20% (10,9 kg masti)
Vaša tjelesna težina minus salo = 43,6 kg
Vaš BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorija
Da biste odredili svoju dnevnu potrebu za kalorijama (DCR), jednostavno pomnožite DCR s faktorom aktivnosti:
Primjer:
Vaš SBI 1312 kalorija
Imate umjerenu razinu aktivnosti (vježbajte 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba za kalorijama = 1,55 X 1312 = 2033 kalorija
Kao što ste možda primijetili, razlika između vrijednosti izračunatih pomoću dviju formula je mala (2075 kalorija naspram 2033 kalorija), budući da osoba koju smo smatrali primjerom ima srednje veličine i sastav tijela. Glavna prednost izračuna koji uzima u obzir mišićnu masu je to što točnije pokazuje dnevnu potrebu za kalorijama (DAR) za vrlo mišićave ili, obrnuto, pretile osobe.
Prilagodite unos kalorija prema svom cilju
Dakle, već znate svoj SPC. Sljedeći korak je prilagoditi broj kalorija koje unosite ovisno o svom cilju. Matematika koja stoji iza ravnoteže kalorija vrlo je jednostavna. Da biste održali svoju težinu na trenutnoj razini, morate se pridržavati SPC-a. Ako želite smršavjeti, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu, da biste to učinili, smanjite BAC (ili unosite istu količinu kalorija, ali povećajte fizičku aktivnost). Ako vam je glavni cilj udebljati se, morate povećati broj kalorija koje unosite. Jedina stvar po kojoj se dijete za mršavljenje i debljanje razlikuju je količina unesenih kalorija.Negativna kalorijska bilanca najvažniji je faktor za mršavljenje
Brojanje kalorija nije samo važno, ono je najvažniji faktor u mršavljenju. Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, nećete smršaviti, bez obzira koju hranu jeli. Neke se namirnice lakše pohranjuju kao mast nego druge, ali uvijek imajte na umu da previše bilo čega, čak i " zdrava hrana", pohranit će se kao tjelesna masnoća. Ne možete promijeniti zakone termodinamike i energetske ravnoteže. Kako bi sagorjelo masnoću, tijelo mora biti u kalorijskom deficitu. To će prisiliti vaše tijelo da koristi pohranjenu masnoću kako bi nadoknadilo energiju Na 0,5 kg tjelesne masti nalazi se 4.500 kalorija Ako dijetom, tjelovježbom ili kombinacijom obojega stvorite deficit u jednom tjednu. 4500 kalorija, izgubit ćete 0,5 kg težine. Ako u tjedan dana deficit je 9000 kalorija, poništit ćete 1 kg. Kalorijski deficit može se stvoriti dijetom, tjelovježbom ili, najbolje od svega, kombinacijom oba. Budući da smo već izračunali smanjenje kalorija uslijed vježbanja (koristeći faktor aktivnosti), deficit o kojem govorimo točno je ono što bi proizvela dijeta.Granica kalorijskog deficita: koja se količina može smatrati maksimalno dopuštenom?
Svima je poznato da ako previše smanjite broj unesenih kalorija, vaš metabolizam će se usporiti, štitnjača će smanjiti proizvodnju hormona i mišićna masa će se početi smanjivati. Koliko biste onda trebali smanjiti kalorije? Definitivno postoji granica ispod koje može doći do smanjenja kalorija negativne posljedice za zdravlje. Za mršavljenje preporuča se smanjiti broj unesenih kalorija u odnosu na SPC za najmanje 500, ali ne više od 1000. Za neke ljude, osobito mršave, 1000 kalorija može biti preveliki deficit. American College of Sports Medicine ne preporučuje unos kalorija ispod 1200 dnevno za žene i 1800 dnevno za muškarce. Ali i te su količine vrlo male. Najbolje je odrediti sigurnu razinu kalorijskog deficita na temelju vaše težine i DA (dnevne potrebe za kalorijama). Smanjenje unosa kalorija za 15-20% iz SPK - vrlo dobar početak. Ponekad može biti potreban veći deficit, ali tada je najbolje povećati tjelovježbu uz zadržavanje istog kalorijskog deficita.Primjer 1:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK iznosi 2033 kalorije
Deficit kalorija za mršavljenje - 500
Vaš optimalan unos kalorija za mršavljenje: 2033 - 500 = 1533 kalorija
Primjer 2:
Vaš kalorijski deficit za mršavljenje iznosi 20% vašeg BAC (20% od 2033 = 406 kalorija)
Vaš optimalni unos kalorija za mršavljenje = 1627 kalorija
Za izgradnju mišića neophodna je pozitivna ravnoteža kalorija
Ako želite izgraditi mišiće i postati mišićaviji, morate unijeti više kalorija nego što sagorite u danu. Ali to je nemoguće bez bodybuildinga. Samo u tom slučaju će se višak kalorija iskoristiti za stvaranje novog mišićnog tkiva. Nakon što ste odredili svoj BAC, sljedeći korak je povećati unos kalorija dovoljno da se udebljate. Ovo je osnovni zakon energetske ravnoteže: da biste izgradili nemasnu tjelesnu masu, morate jesti dijetu s pozitivnom ravnotežom kalorija.Polazna točka za povećanje tjelesne težine trebala bi biti povećanje BOP-a za 300...500 kalorija dnevno. Ili možete dodati 15-20% svog SPK-a.
Primjer:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK iznosi 2033 kalorije
Da biste se udebljali, potrebno vam je 15-20% više kalorija od vašeg BAC = 305...406 kalorija
Vaš optimalan unos kalorija za debljanje je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorija
Postupno mijenjajte unos kalorija
Ne preporučuje se drastična promjena prehrane. Ako nakon izračuna dnevnih potreba za kalorijama (DAC) i prilagođavanja uzimajući u obzir vaš cilj, razumijete da potrebna količina kalorija značajno razlikuje od vaše trenutne razine potrošnje, onda svakako morate postupno mijenjati broj kalorija. Na primjer, vi ste to odredili optimalna količina Vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti 1900, ali prije je vaša razina bila samo 900 kalorija dnevno. Ako naglo povećate unos kalorija, metabolizam će vam se usporiti. Nagli skok na 1900 kalorija dnevno može uzrokovati povećanje tjelesne masnoće, jer je vaše tijelo već naviklo na manju potrošnju i naglo povećanje kalorija će pridonijeti pretilosti. Većina najbolji način– unutar 3-4 tjedna postupno povećavajte broj kalorija koje unosite od 900 do 1900. To će vašem tijelu omogućiti prilagodbu i ubrzati vaš metabolizam.Izmjerite svoje rezultate i prilagodite kalorije
Izračuni koji će vam pomoći pronaći pravu količinu kalorija za unos vrlo su pojednostavljeni i potrebni su samo kako biste znali odakle početi. Morat ćete pomno pratiti svoj napredak kako biste bili sigurni da je ovo prava razina za vas. Kako biste bili sigurni da ste na pravom putu, morat ćete pratiti unos kalorija, tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti. Morate pratiti svoju tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na promjene u prehrani. Ako vidite da ne postižete željene rezultate, prilagodite broj kalorija koje unosite i razinu aktivnosti. Glavna stvar je da ne smanjite previše kalorija da biste izgubili težinu. Većina najbolja opcija- Radi se o blagom smanjenju broja kalorija i povećanju dnevne potrošnje energije povećanjem količine, trajanja i intenziteta tjelesne aktivnosti.Sretno na putu do idealne figure!
Da biste izgubili težinu i održali normalnu težinu, morate izračunati dnevnu količinu kalorija koju osoba može dobiti iz hrane svaki dan.
Pomoću našeg kalkulatora možete jednostavno izračunati koliko vam kalorija dnevno treba na temelju vaše visine, težine i razine tjelesne aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti da izračunate dnevni unos kalorija za žene i muškarce pomoću dvije formule:
- Harris-Benedictova formula, koja je razvijena 1919.;
- I moderna formula Mifflin-St George, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko dijetetičko udruženje (ADA).
I također koliko kalorija dnevno treba osobi s vašom razinom tjelesne aktivnosti da bi održala tjelesnu težinu.
Koliko kalorija treba osobi dnevno da smrša?
Da biste smršavjeli, morate potrošiti više energije nego što je primite, odnosno da broj kalorija koje u organizam unesete s hranom bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.
No kako biste spriječili tijelo da uključi signal opasnosti, ne smijete previše smanjiti unos kalorija. Da biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje, možete:
- Od dobivene dnevne vrijednosti oduzmite 200-500 kcal ili, točnije, smanjite je za 10-20%.
Značajke izračuna dnevnog unosa kalorija
Dnevni unos kalorija značajno varira za muškarce i žene. Izračun idealne figure treba uzeti u obzir širok raspončimbenici. Konačni pokazatelj za svaku će osobu biti drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:
- dob osobe;
- njegov životni stil;
- stupanj dnevne aktivnosti.
Posljednji pokazatelj je posebno važan; formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od šetnje, obavljanja stvari na poslu i rješavanja svakodnevnih problema, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravak opreme ili pranje suđa.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Smatra se da je dnevni unos kalorija za muškarce nešto veći nego za žene. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov stil života i dob.
Dnevni unos kalorija za žene
Provodi se izračun dnevnog unosa kalorija za žene na poseban način. Da biste razumjeli kakvu vrstu prehrane i količinu energije žena treba, možete koristiti donju tablicu. Uzima u obzir ne samo dob, već i stupanj dnevne aktivnosti na isti način kao u tablici za muškarce.
Izračun dnevnog unosa kalorija za žene također uvelike ovisi o vlastitom stavu prema tjelesnoj težini. Ako osoba pokušava izgraditi dijetu na takav način da izgubi težinu, tada bi trebao konzumirati manje kalorija. Kada se, naprotiv, djevojčina težina čini nedovoljnom, preporuča se uključiti hranu bogatu kalorijama u dnevni jelovnik.
Muffin-Jeor formula
Kako bi saznali koliki je dnevni unos kalorija, mnogi ljudi koriste formulu Muffin-Geor, razvijenu 2005. godine. Mifflin-San Geor grafikon, kako se još naziva, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućuje da dobijete najtočnije i točne rezultate. Formula omogućuje izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.
Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine + 5
Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x godine – 161
Izračunavanjem norme potrebnih kalorija po danu možete pronaći približan broj kalorija koji osigurava održavanje vaše izvorne tjelesne težine. Da biste to učinili, brojka dobivena iz formule mora se pomnožiti s CFA (koeficijent tjelesne aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tablici ispod.
Vrijedno je uzeti u obzir da rezultat izračuna takvog kalkulatora "radi" ispravno samo za osobe starije od 18 godina.
Harris-Benedictova formula
Formula Harris-Benedict omogućuje vam točan izračun broja kalorija koje osoba treba dnevno.
Izračun je krajnje jednostavan: bazalni metabolizam (BMR) x aktivni metabolizam (AMR).
Ako se vrijednost AMR-a može uzeti iz gornje tablice (jedinicu AMR-a treba izračunati na isti način kao CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.
BMR formula za muškarce: 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) – (4,330 x dob u godinama).
BMR formula za žene: 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) – (5,677 x dob u godinama).
Dakle, koliki je dnevni unos kalorija prema Harris-Benedictu? Dobivanje točnog broja kcal omogućuje vam prilagodbu prehrane. Ako se želite udebljati, trebali biste jesti više hrane. Kada planirate izgubiti težinu, vrijedi uključiti u jelovnik skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od dobivenog rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljenog ograničenja.
Ketch-McArdle formula
Vrijedno je odmah napomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, jer se temelji na uzimanju u obzir čiste mišićne mase, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija po danu. Eto zašto debeli ljudi neće moći postići točnost i prilagoditi prehranu prema preporukama.
Podaci se dobivaju prema jednoj shemi za muškarce i žene.
Rezultat se izračunava na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)
WHO formula
Izračun potrebnog kalorijskog unosa prema SZO temelji se na korištenju tjelesne površine.
Da biste stvorili optimalnu prehranu, trebali biste koristiti donje formule.
Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;
Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;
Za muškarce od 60 godina i starije: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.
Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;
Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;
Za žene od 60 godina i starije: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.
Korišteni CFA je iz gornje tablice.
Korištenje jedne ili više formula i praćenje dobivenih rezultata pomoći će u postizanju savršene proporcije i željenu figuru.
Koliko kalorija sagorijevate dnevno?
Učitavanje...