Potpuni tjedni jelovnik za cijelu obitelj. Planiranje ekonomičnog jelovnika za tjedan

Dijete daju samo privremeni učinak. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i što trebaju jesti žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana glavni je uzrok viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma aktualan do danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Čak iako prirodni proizvodi(žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, donoseći izbor u korist zdrava hrana. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonska neravnoteža, poremećaji prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratkoročno, nakon čega spremiti postignuti rezultat Preporuča se prebaciti na uravnoteženi zdrava prehrana. Pravilna prehrana ne podrazumijeva kategorično odbijanje voljene osobe, ali ne blagotvorno hrane za tijelo - na primjer, iz kolačići od prhkog tijesta ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se trebate pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako se ne pitate samo kako smršaviti... pravilna prehrana Ako ste odlučni, počnite s izradom jelovnika.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom izrade jelovnika usredotočite se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste “jutarnja osoba” (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog načela prehrane:

doručak: 7:00;
drugi doručak:10:00;
ručak: 13:00;
popodnevni čaj: 16:00;
večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

doručak: 10:00;
ručak: 13:00;
ručak: 15:00;
popodnevni čaj: 17:00;
večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da trebate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete popijte 250 ml mirna voda sobna temperatura), između obroka treba biti 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.

Upamtite: da biste smršavili, važno je pratiti unos kalorija. Zapišite sve što pojedete, a da ništa ne izostavite, čak i ako je to samo gutljaj. voćni sok ili slatkiš od mente bez šećera. Time se razvija navika da pazite što i koliko jedete i da možete na vrijeme stati.

Kada planirate svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
Zapamtite da, prvo, ne smijete preskočiti doručak, a drugo, on bi trebao biti hranjiv i uravnotežen: 50% svega dnevni obrok treba pripadati ugljikohidratima, 30% bjelančevinama i 20% mastima.
Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jesti svježe voće(ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
Uzmite u obzir svoju razinu tjelesna aktivnost. Dakle, ako imate težak psihički (važan referat, ispit) ili fizički posao (primjerice, puno selidbe po gradu) - ne biste trebali pripremati oskudnu prehranu za taj dan. Stavite to na jelovnik dovoljna količina ugljikohidrata, masti i bjelančevina, obilno doručkujte.
Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobri su za smanjenje apetita.
Ako pijete visokokalorično napitci od kave(latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti u prvoj polovici dana (prije 14:00).
Dnevni kalorijski unos pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti više od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom izrade jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

Slatko i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvodi od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, zanijeti se i prekršiti dopuštena norma vrlo lako.
Kuhanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Ne jedite puno kuhane hrane, jedite više zelenila, svježe povrće i voće.
Večera: treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili pirjati. Na primjer, pripremite 200 g pečenog pileća prsa ili kuhani škampi+ 1 krastavac.
Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, ili manje od 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo štedljivo jer sol zadržava tekućinu u organizmu, a začini (osobito oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijev glutamat) potiču apetit. Bolje je pripremiti umake sami, koristeći niskokalorične sastojke.
Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete pojesti puni obrok, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limun (1 žličica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dopustiti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Jelovnik za tjedan

Prilikom odlaska u trgovinu sa sobom ponesite popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite nezdrave namirnice “za odlazak” prije nego prijeđete na pravilnu zdravu prehranu. Upamtite da ne trebate početi ovog ponedjeljka, već što je prije moguće. Uostalom lijepa figura dat će vam lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

dan 1

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslac, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuhano jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg varivo, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženi kruh + nemasni svježi sir+ 10 g bilo kojeg tvrdi sir), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (kineski kupus + krastavci + rajčica + mrkva + sok od limuna).

Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: 150 g zobenih pahuljica s vodom + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g orasi, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhano smeđa riža, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježi sir-banana lonac(svježi sir + banane + griz + nemasnog jogurta), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 kašičica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

dan 5

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g juha od riže s gljivama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevni međuobrok: 150 g tepsija od svježeg sira(svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polloka, 100 g algi.

6. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

dan 7

Doručak: ječmena kaša s vodom + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g tepsija od povrća(od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj treba sastaviti na temelju sljedećih čimbenika:

Dob svakog člana obitelji.
Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje je da se odreknete maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi teške fizičke poslove (primjerice radi na građevini) trebat će puno više kalorija od vas.
Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje kuhati zobene pahuljice na mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
Nastojte osigurati da su jela uvijek svježe pripremljena. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada se količina hrane mora umnožiti – prema potrebama – za svakog člana obitelji. Na primjer, ako u vašoj obitelji postoje dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jedan tinejdžer mlađi od 15 godina i starac u dobi od 70 godina - za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećih filea ili prsa (200 g za svaki). Ovi izračuni su približni, budući da količina hrane koja je potrebna svakom članu obitelji može značajno varirati.

Za muškarce

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 – 3500 kalorija dnevno.

dan 1

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevena junetina, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 150 g pileći kotleti.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate ( pileći file+ rajčice + krastavci + kineski kupus + kiselo vrhnje 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 g slatkiša skutna masa(svježi sir 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mljevena riba) za par.

dan 3

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: juha od gljiva 300 g, 200 g kuhana riža+ 1 žličica maslaca, 50 gr goveđi ragu, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčice + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

dan 5

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g dinstani file purice

6. dan

Doručak: 200 g tijesta od svježeg sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g juhe s rezancima, 150 g heljdine kaše s vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g pirjanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.

dan 7

Doručak: 2 komada tosta (30 g svaki) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca kruha + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Kako bi ravnomjerno smršavile i ostale u formi, žene bi se trebale hraniti prema ovom obrascu.

dan 1

Doručak: 200 g zobenih pahuljica s vodom ribana jabuka+ 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juha od sira, salata (rajčice + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g lonca od povrća, zeleni čaj.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mesnim okruglicama od mljevena piletina, 150 g varivo od povrća(krompir + kupus + mrkva + luk), 50 g pirjanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 2 štruce kruha + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti), 1 kolač od riže.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

dan 5

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juha od heljde na pileća juha, 150 g ječmena kaša, 50 g pirjane govedine.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

dan 7

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 rajčica.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Kako se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i posni dani su mu kontraindicirani. Tinejdžer treba jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.

Ako je dijete sklono pretilosti, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
Tinejdžer mora imati puni doručak (to može biti kaša s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
50% prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti.
Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje htjeti frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovici dana, ali ne češće tri puta tjedno.
Za one koji vole slatko, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. Uključite banane, grožđe, marshmallows u svoj jelovnik, tamna čokolada, marmelada, pastila, voćni žele.
Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

Jelovnik

Za međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

dan 1

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde na pilećoj juhi, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih šampinjona.

Popodnevni međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate ( svježi krastavci+ rajčice + bilo koje zelje + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhani škampi, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s pekmezom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Popodnevni međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kotleti(200 g), 150 g heljdine kaše u vodi s 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

dan 5

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečene pollock.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

dan 7

Doručak: 2 komada tosta (po 25 g) sa orašasto-čokoladni namaz, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suhih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (kineski kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Za djecu

Piletina, puretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u djetetovu prehranu.
Toplo se preporučuje isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječji meni.
Djeca trebaju jesti ribu nemasne sorte(1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodne sastojke biljno ulje.
Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
Dijete mora doručkovati: 25% dnevni sadržaj kalorija treba biti doručak, 40% ručak, 15% popodnevni međuobrok i 20% večera.
Dnevni kalorijski unos djece u dobi od 7 do 10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Jelovnik

dan 1

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Popodnevni međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe s rezancima, 100 g pečenog polloka, 1 krastavac.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

dan 5

Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Popodnevni međuobrok: 70 g zobeni kolačići, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g dinstanog bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Popodnevni međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

dan 7

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na različite nepovoljne čimbenike. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustavi. Stoga loša prehrana tijekom gastritisa ili čira može rezultirati onkološke bolesti zbog činjenice da imunološki sustav Nakon četrdesete godine čovjek postaje slabiji. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, kako bi se održalo zdravlje i vitka figura Morate posebno pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
Preporučljivo je jesti male obroke - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), uvedite međuobroke s voćem, salate od svježeg povrća (s dodatkom maslinova ulja).
Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže, ograničite unos masno meso i riba, brašno, slastice.
Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Osobito su vrijedne one bjelančevine koje sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Također sadrže potrebno za tijelo kalcij.
Meso i ribu bolje je kuhati ili peći.
Smanjite konzumaciju pržene hrane.
Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili ih jesti izuzetno rijetko.
Ne jedite više od deset kokošja jaja tjedno.
Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje otpada i toksina.
Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhe šljive, kiseli kupus i alge. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
Pijte najmanje 2 litre čista voda bez plina dnevno, biljni čajevi. Konzumaciju kave treba smanjiti. Pijte ne više od 2 šalice, ne previše jaka kava na dan.

Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
Pokušajte spavati najmanje sedam sati dnevno, a prije spavanja prozračite sobu.
Krećite se više. Ako je moguće, ne koristite prijevoz, već prijeđite udaljenosti pješice. Tako višak kilograma otići će još brže.
Provedite više vremena svojim hobijima. Ovo je također velika distrakcija od opsesivne želje za jelom.
Kupiti dobra krema za tijelo i koristiti ga svaki put nakon tuširanja. To će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
Isprobajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete ga piti s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi također pomažu u suzbijanju preuranjenog apetita i poboljšavaju raspoloženje.
Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da pojedete previše.
Nemojte žuriti s mršavljenjem: što se težina sporije skida, rezultat je pouzdaniji.
Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već životna norma.

Mišljenje nutricioniste

Želite li dobiti opcije jelovnika za svaki dan i naučiti kako sami kreirati jelovnik? Pretplatom na newsletter nećete dobiti samo gotove jelovnike i recepte, već ćete moći kuhati brže, lakše i ekonomičnije! Pokloni, recepti, elektronički časopisi - prvim slovima! Pretplatite se:

Posebni dječji jelovnici za tjedan





+ blagdanski recepti

Kako sami napraviti jelovnik za tjedan

dobiti besplatno knjiga za obuku o izradi jelovnika, elektronički časopis “Jelovnik tjedna”, obrasci za izradu jelovnika, predlošci za magnetske kartice, stol za zamrzavanje gotova jela, kao i recepte, savjete za racionalnu organizaciju domaća hrana, opcije izbornika itd. Samo se pretplatite na naš newsletter.

Iz osobnog iskustva u izradi jelovnika:

Jedna od najvažnijih i najpotrebnijih navika koja mi je uvelike pojednostavila i olakšala život je sastavljanje jelovnika za tjedan. Napisao sam više o tome zašto trebate kreirati jelovnik i što on daje. I danas želim reći i pokazati kako to točno radim.

Odmah ću vam pokazati nekoliko primjera kako izgleda moj tjedni jelovnik (kartice su na vratima hladnjaka):

Primjer br. 1

Primjer br. 2

Nisam ga odmah napravila u ovom obliku. Razvijanje plana jelovnika koji mi je odgovarao trajalo je gotovo godinu dana. Ali sada je proces doveden do gotovo automatizma i ne uzrokuje nikakve poteškoće.

Prva faza, pripremna.

Za početak sam uzela papir i olovku i ispisala sva jela koja znam kuhati u kategorijama: juhe, glavna jela, salate i deserti. Na moje iznenađenje, u stvarnosti se ovaj popis pokazao mnogo kraćim nego što sam zamišljala (što je kasnije bio veliki poticaj za učenje novih recepata).

Druga faza - shema tjedna. Koristeći jednostavnu tablicu od sedam stupaca koji odgovaraju danima u tjednu, počeo sam sastavljati jelovnik za tjedan u papirnatoj, a potom i elektroničkoj verziji. Svakako svaki dan pripremam doručak, a ostale dane izmjenjujem: parnim danima pripremam juhu i desert za dva dana, a neparnim pripremam drugo jelo (također dva dana) i salatu. Ova jednostavna izmjena štedi puno vremena i truda. A u hladnjaku uvijek (!) ima gotove hrane, što je od velike pomoći u situacijama kada su „gosti na pragu“ ili „lijen sam da danas nešto skuham“.

Otprilike moj jelovnik za tjedan izgledao je ovako:

Napomena: “Novo” je ono što se priprema ovog dana. “U hladnjaku” su gotova jela koja su unaprijed pripremljena za nekoliko porcija.

ponedjeljak

Doručak – Kajgana s rajčicama (novo)

Ručak – Burrito (u hladnjaku)

Popodnevni snack – grožđe

Večera – Gazpacho (novo) + Pita od bobica s borovnicama (novo)

utorak

doručak - Rižina kaša(novi)

Ručak – Gazpacho (u hladnjaku)

Popodnevni snack – Pita od bobičastog voća s borovnicama (u hladnjaku)

Večera – Palačinke od tikvica i krumpira (novo) + salata od svježeg kupusa preljev od češnjaka(novi)

srijeda

doručak - Kaša od griza(novi)

Ručak – Palačinke od tikvica i krumpira (u hladnjaku)

Popodnevna užina – Pita s džemom (novo)

Večera – Krem juha od patlidžana s pečenim rajčicama (novo)

četvrtak

doručak - Zobena kaša(novi)

Ručak – Krem juha od patlidžana s pečenim rajčicama (u hladnjaku)

Popodnevna užina – pita s džemom (u hladnjaku)

Večera – Bitochki iz štapići od rakova(novo) + kolutići paprike, punjene svježim sirom i zelenilo (novo)

petak

doručak - Kukuruzna kaša na vodi (novo)

Ručak – Štapići od rakova (u hladnjaku) + Kolutovi paprike punjeni svježim sirom i začinskim biljem (u hladnjaku)

Popodnevni snack – Savijača od jabuka(novi)

Večera – Juha od cvjetače (novo)

subota

doručak - Heljdina kaša(novi)

Ručak – Juha od cvjetače (u hladnjaku)

Popodnevni snack – štrudla od jabuka (u hladnjaku)

Večera – svinjetina narančasta glazura(novo) + kineska salata sa kineskim kupusom i piletinom (novo)

Priprema za buduću upotrebu – Smrznuti patlidžani

nedjelja

Doručak – Jaje u kruhu (novo)

Ručak – Pire juha od šampinjona (novo)

Popodnevni snack – Kolač od limuna(novi)

Večera – Svinjetina s glazurom od naranče (u hladnjaku) + kineska salata s kineskim kupusom i piletinom (u hladnjaku)

Međutim, ova je shema imala nekoliko nedostataka. Na primjer, odvojeno od jelovnika, bilo je potrebno napraviti popis proizvoda za tjedan - potražite svaki recept od onih koji su planirani za tjedan i napišite potrebne sastojke. Osim toga, vizualna sam osoba pa mi nije baš lako zapamtiti jela samo po nazivu. Tako sam nakon nekoliko mjeseci prešao na sljedeću fazu:

Sve recepte koje znam kuhati zapisala sam u elektroničkom obliku i opremila ih fotografijom (u gotov oblik). Zatim sam u programu Word iscrtao list A4 u pravokutnike dimenzija 5x9 (što odgovara veličini običnog posjetnica). U svaki pravokutnik napisala sam naziv jela, sastojke od kojih se sastoji te dodala fotografiju. Ukupno sam dobila 12 karata na jednom listu. Zasebno sam napravio male pravokutnike s imenima dana u tjednu.

A4 list s karticama

Zatim sam provjerio telefonski imenik i saznao gdje u našem gradu postoji servis za tisak na magnetske listove. Ispostavilo se da u najbližem računskom centru. Tamo su mi isprintali sve te kartice na inkjet printeru. Za svaki list platio sam iznos jednak otprilike 2 dolara. List sam izrezao na karte običnim škarama.

Budući da kartice odgovaraju veličini posjetnice, spremam ih u obični držač za posjetnice, razvrstane u kategorije: juhe, glavna jela, salate i deserti.

Primjer br. 3

Primjer br. 4

Prednosti takvog sustava:

Prvo, izrada jelovnika za tjedan traje minimalno; ne morate ništa pisati ili crtati.

Drugo, svaka karta ima popis sastojaka. Stoga ne radim poseban popis namirnica za tjedan dana. Kad odem u trgovinu, jednostavno ponesem kartice sa sobom, stavim ih u novčanik i pregledavajući ih kupim sve što mi treba.

Treće, karte vise na hladnjaku dok kuhate. U svakom trenutku mogu točno vidjeti koje sastojke i u kojim količinama trebam.

I konačno, brz je i praktičan. Jako sam zadovoljan.

Da biste dobili besplatne predloške za magnetske kartice, knjigu za obuku o planiranju jelovnika, elektronički časopis "Jelovnik tjedna", obrasce za izradu jelovnika, stol za zamrzavanje gotovih jela, kao i recepte, savjete o racionalnoj organizaciji doma prehrana, mogućnosti jelovnika itd. Samo se pretplatite na naš newsletter.

Danas je većina mladih udanih žena zainteresirana za svladavanje upravljanja vremenom kod kuće. Držati korak sa svime, nastojati ekonomično voditi kućanstvo i pritom ostati atraktivan nije lak zadatak. Svaka domaćica zna koliko vremena oduzima kuhanje i trčanje po supermarketima nakon posla. Naučeći sastavljati tjedni jelovnik za svoju obitelj, odmah ćete riješiti nekoliko problema: uštedjeti vrijeme, novac i riješiti se nepotrebnog opterećenja.

Organiziranje i planiranje vaše obiteljske prehrane pomaže vam uštedjeti vrijeme i novac.

Planiranje jelovnika za nekoliko dana spasit će vas od potrebe da svaki dan odlučujete što ćete kuhati za doručak, ručak i večeru. Ovakav pristup kuhanju ima brojne prednosti – štedi vrijeme i novac. Istovremeno ćete moći ispuniti dugogodišnji san - prebaciti svoje kućanstvo na zdravu prehranu.

Uštedite vrijeme

Prelazak na kupnju proizvoda prema popisu štedi puno vremena. Kako to obično biva? Neiskusna domaćica spontano kupuje, a onda kod kuće odlučuje što se od toga može skuhati. Osim toga, vrijeme provodi u potrazi zanimljiv recept na Internetu. Kao rezultat toga, većinu svog slobodnog vremena provodimo u blizini štednjaka.

Sve trebate učiniti obrnuto. Prvo sastavljamo jelovnik za tjedan za obitelj s receptima, a zatim kupujemo za to potrebne proizvode. Na ovaj način možete pripremiti neka jela unaprijed. Nećete morati ponovno trčati u supermarket ako ste nešto zaboravili kupiti na brzinu. Kuhanje će se pretvoriti u smišljen proces. Zahvaljujući ovom planiranju, možete organizirati nježniji raspored rada u kuhinji.

Financijska korist

Spontana kupovina namirnica ima još jednu neugodnu stranu. Jeste li primijetili da kada uđete u trgovinu samo radi kupovine kruha i mliječnih proizvoda, izvadite cijela kolica? A onda se ispostavi da će se pojesti samo dio sadržaja. A ostalo će se pogoršati. Uostalom, svaki proizvod ima svoj rok trajanja.

Ponekad žene, umorne nakon radnog dana, u želji da nešto brzo skuhaju, kupuju poluproizvode ili sve vrste "dobrotica". Nisu jeftini. A njihova je korist za zdravlje upitna. Takvi neplanirani troškovi uvijek pogađaju obiteljski proračun.

Ako unaprijed izradite tjedni jelovnik za svoju obitelj i na temelju njega kupujete, ušteda će biti znatna. Na primjer, godina takvog namjernog pristupa troškovima omogućit će vam uštedu za dugo očekivani odmor, koji prethodno nije bio dostupan zbog nedostatka financija.

Uravnotežena i zdrava prehrana

Još jedna važna prednost u planiranju prehrane je mogućnost stvaranja više koristan jelovnik da se svi članovi obitelji pridruže zdravom načinu života. Za one koji žele resetirati prekomjerna težina, to je samo nužnost.

Ako se u hladnjaku nalaze samo zdrave namirnice, tada nećete imati priliku jesti nešto što nije dopušteno.

Uravnoteženi tjedni jelovnik za cijelu obitelj prilika je za prelazak na zdraviju prehranu. Lakše ćete kontrolirati količinu hrane koju pojedete. Moći ćete isplanirati svoj jelovnik za cijeli dan kako bi vaša prehrana postala raznovrsnija. Nakon nekoliko mjeseci primijetit ćete da će odustajanje od kaotične prehrane povoljno utjecati na vaše zdravlje i izgled.

Načela i pravila planiranja prehrane

Planiranje tjednog jelovnika uključuje 3 ključne točke:

Odabir recepata prikladnih za određenu obitelj. Na temelju odabranih recepata izradite popis jela. Ovdje možete unijeti jela koja su posebno popularna među članovima obitelji. Idealno, za sve. Ako nemate sreće, možete kuhati svoja omiljena jela jedno po jedno. Možete odabrati recepte koje želite savladati. Da biste uštedjeli vrijeme, vrijedi se izmjenjivati složena jela s jednostavnim koji će oduzeti minimalno vremena.
Napravite popis sastojaka pomoću sastojaka.
Odlučite se o njihovoj količini i potrebnoj količini. Odnesite ovaj popis u supermarket. Vrijedno je tempirati ovaj događaj tako da se poklopi s vremenom kada su promocije u trgovinama. Ni pod kojim uvjetima popis ne mijenjajte u hodu. Naknada - važna točka u planiranju.

Možete to učiniti drugačije. Provedite pripremne radove. Za mjesec dana svaki dan zapisujte sve proizvode koje ste kupili, njihovu količinu i cijenu. Na kraju mjeseca analizirajte dobivene informacije. Odmah ćete uočiti koji su proizvodi bili ekstra, gdje ste potrošili više nego što je potrebno (spontane kupnje). Postat će vam jasno koliko često kupujete npr. mliječne proizvode i žitarice. Pregledajte hladnjak, svi kuhinjski ormari, uzeti u obzir sve preostale zalihe koje nisu istekle.

Nakon što se naviknete kupovati s popisa, s vremenom možete prilagoditi unose.

Izrada popisa namirnica

Nakon sastavljanja plana jelovnika, morate napraviti popis proizvoda potrebnih za njegovu pripremu.

Prilikom sastavljanja jednostavan izbornik za tjedan dana za obitelj, usredotočite se na ukuse kućanstva. Također je potrebno uzeti u obzir prihode obitelji. Doba godine igra važnu ulogu u sastavljanju popisa: bolje je kupovati voće i povrće koje je u sezoni. Ako želite ne samo uštedjeti novac, već i naviknuti svoje kućanstvo na zdrav način života, onda dajte prednost zdravim proizvodima.

Vaša košarica treba sadržavati:

fermentirani mliječni proizvodi niske masnoće;
jaja;
meso ( bolja piletina ili puretina);
mast morska riba, plodovi mora;
razne žitarice;
povrće, bilje, voće, bobice;
začini, bilje;
biljno ulje;
kruh od cjelovitog zrna pšenice;
orasi, suhe marelice, grožđice;
niskokalorični slatkiši, med.

Ako su planirani praznici ili gosti, tada morate sastaviti dodatni popis proizvoda.

Odabir prikladnog obrasca izbornika

Sada na Internetu možete preuzeti razne programe s kalkulatorom kalorija ili receptima koji pokazuju količine sastojaka. Koristite ih da uštedite vrijeme. Gotov meni za tjedan dana za obitelj može postati dekor za kuhinju ako ga uredite kao u restoranu. Praktičnije domaćice odlučit će se za elektronički jelovnik ili onaj zapisan u rokovniku. Radi lakšeg planiranja, vrijedi kombinirati popis jela s receptom.

Svaka obitelj ima svoje ukusne preferencije. Stoga nudimo jednu od mnogih opcija.


ponedjeljak	zobene pahuljice s bilo kojim sezonsko voće ili bobice	rassolnik, pire krumpir sa kuhana piletina, salata od svježeg povrća	zrazy od krumpira sa šampinjonima (koristite ostatak pirea od ručka)
utorak	sirnice s vrhnjem i bobicama	cikla, pirjana pileća džigerica, narezano povrće	riba pečena u foliji s povrćem
srijeda	heljdina kaša s mlijekom	pileća juha s rezancima, salata od mrkve i sira	salata od povrća, kuhana govedina
četvrtak	palačinke od zobena kaša kiselim vrhnjem ili medom	krem juha od šampinjona, salata kuhana govedina s povrćem	riba pirjana u umak od rajčice s paprikom
petak	svježi sir s bobičastim voćem	riblji kotleti, salata od kupusa i krastavaca	ratatouille od povrća
subota	palačinke s jabukama	paprika punjena rižom, mljeveno meso	salata od povrća, pirjana pileća jetra
nedjelja	lonac od sira s bundevom	juha od povrća, pilav sa šampinjonima,	piletina pirjana u vrhnju s tjesteninom, povrćem

Od prezentiranog početni izbornik Za tjedan dana ćemo odabrati nekoliko jela za obitelj koja se mogu pripremiti u nekoliko minuta.

Zobene palačinke

Sastojci (za 1 porciju) - 1 jaje, 3 žlice. žlice zobena kaša, 1 žlica. žlica šećera.

Priprema – Samljeti pahuljice, dodati jaje, šećer, umutiti mikserom. Ostavite 5-10 minuta da nabubri. Zatim ispecite palačinke kao i obično.

Juha od pirea od šampinjona

Sastojci – 300 g šampinjona, 3 krumpira, 2 glavice luka, 300 ml 20% vrhnja, biljno ulje, sol, mljeveni crni papar muškatni oraščić(neobavezno).

Priprema – Skuhajte krumpir. Ogulite luk, gljive, sve krupno nasjeckajte. Pržiti luk dok ne bude proziran pa dodati šampinjone i začine. Pržite, miješajući, dok gljive ne budu spremne. Povežite se zajedno kuhani krumpir, šalica juha od krumpira, pržene gljive s lukom, vrhnje. Umutiti mikserom. Ako je pire juha pregusta dodajte još malo juhe od krumpira.

Tipično, planiranje obiteljski jelovnik- prerogativ žene. Ovo nije najlakši ni najzahvalniji zadatak. Potrebno je uzeti u obzir ukuse i sklonosti svih članova obitelji (a ponekad i nije malo), zdravstvene prednosti proizvoda, sezonalnost i, naravno, sve to povezati s obiteljskim proračunom. Moramo izmišljati nova jela i prisjećati se davno zaboravljenih omiljenih recepata. Kreiramo tjedni jelovnik za cijelu obitelj.

Ako vam je mašta već ponestala, poslužite se našim savjetima. Nudimo vam raznovrstan, ukusan i zdrav tjedni jelovnik za cijelu obitelj. Osim toga, pokušat ćemo naznačiti količinu hrane za tjedan dana, kako se višak ne bi pokvario, a sve što vam je potrebno imate u hladnjaku. Ovo je tjedni jelovnik za 3 člana obitelji (majka, otac, dijete), s prosječnom razinom materijalnih primanja. Proračun - oko 3 tisuće rubalja.

Ovaj izbornik nije pogodan za vegetarijance. Ako netko od članova obitelji ima dijabetes ili je alergičan na ribu, pileći protein, mliječni proizvodi - trebali biste zamijeniti "nepoželjna" jela ili preferirati određeni jelovnik uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Imajte na umu da sve kupljeno za tjedan prema ovom jelovniku neće nužno biti iskorišteno unutar ovih 7 dana. Na primjer, kupite kilogram (ili pakiranje) žitarica za kašu od 1 kg, ali za to vrijeme potrošite samo 300 grama. Ili, na primjer, drugi članovi obitelji radije ne doručkuju. I ručaju na poslu, u kafiću itd.

Neka jela se ponavljaju dva dana zaredom jer se obično pripremaju u tolikim količinama da se ne pojedu u jednom danu.

Glavna stvar u tjednom jelovniku je održavanje razine vitamina i energije. Set proizvoda predviđen za tjedan dana sadrži sve potrebne vitamine i minerale, dovoljnu količinu vlakana, ugljikohidrata, proteina i masti. Postoje jela od mesa, peradi i ribe. Priličan broj jela od povrća i voće.

ponedjeljak

Doručak – Sendviči s jetrenom paštetom

Popodnevni snack – Rolat od limuna

utorak

Doručak - Heljdina kaša
Ručak – Pileća juha s rezancima
Popodnevni snack - salata od mrkve i suhih marelica
Večera – Jetrica u vrhnju + vermicelli + salata od mrkve i suhih marelica

srijeda

Doručak - Kaša "Asortirano"

Popodnevni snack – Rolat od limuna
večera - Riblje polpete+ vinaigrette

četvrtak

Doručak - Omlet
Ručak – Juha od graška s krutonima od češnjaka
Popodnevni snack – Palačinke s jabukama

petak

Doručak – Palačinke s jabukama

Popodnevni snack - Kefir koktel s bananom, đumbirom i cimetom
večera - Pirjani kupus sa rižom i mljevenim mesom + salata od mrkve sa češnjakom

subota

Doručak – kolači od sira s jabukama
Ručak – Juha sa pasta od rajčice i rezanci
Popodnevni snack – Cheesecake s jabukama (ostale od doručka)
večera - Pileći kotleti+ krumpir + salata od svježeg kupusa s preljevom od češnjaka

nedjelja

Doručak – Prosena kaša s bundevom
Ručak – Rassolnik
Popodnevna užina - voće (jabuke)
Večera – pileći kotleti + riža + salata od repe sa zelenim graškom

Koliko je to relevantno u moderni svijet pitanje štednje? Koliko prosječna obitelj dnevno troši na hranu? Pitanje ekonomičnog jelovnika za tjedan dana u mnogim obiteljima postaje globalno pitanje koje ne može svatko riješiti. Uostalom, ne radi se samo o kupnji jeftinih proizvoda.

Važno je obitelji osigurati sve potrebno hranjivim tvarima. Ne smijemo zaboraviti na raznolikost hrane, jer ako jedete istu stvar mnogo dana zaredom, tada će prije ili kasnije ušteda postati nepodnošljiva. Zato napravite ekonomičan meni za tjedan dana prilično je težak zadatak.

Ali važno je imati ispravan način razmišljanja i shvatiti da ekonomičan jelovnik nije odbijanje svih dobrota, već prilika za uštedu novca za druge obiteljske ciljeve. Zamislite samo: često odlazak u trgovinu može biti jednak nekoj vrsti putovanja!

Obilje proizvoda veliki broj mjesta ugostiteljstvo- velika prijetnja za obiteljski proračun. Ali s tim se možete nositi ako napravite ekonomičan jelovnik za svaki dan.

Pravila spremanja

Važno je razgovarati o tome kakav bi mogao biti ekonomičan jelovnik za tjedan dana za obitelj od 3 osobe. Prosječna obitelj troši mnogo na hranu, koja često postaje najveći dio obiteljskog budžeta. U isto vrijeme morate planirati jelovnik, a važno je uzeti u obzir sve preferencije okusa svakog člana obitelji. Ako domaćica ne zna kako napraviti jelovnik uz uštedu novca, onda bi se trebala pridržavati nekih pravila:

Ostavite dovoljno vremena za izradu jelovnika; to će vam omogućiti da jasno uravnotežite svoju prehranu, identificirate jela i napravite popis potrebnih proizvoda.
Kada idete u kupovinu u trgovinu, trebate kupiti samo one artikle koji su napisani na popisu. Osim toga postoji mali savjet za one koji se ne žele prepustiti iskušenju u dućanu: idite u kupovinu dobro nahranjeni. U ovom slučaju, iskušenje da kupite nešto nepotrebno i mimo popisa će nestati samo od sebe, a vi ćete kupiti samo robu koja vam je potrebna.
Morate kupovati cijeli tjedan. Ovako će podsvijest reći da u hladnjaku ima svega potrebne proizvode za obitelj, i neće biti u iskušenju da odjurite u trgovinu po nešto drugo.
Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir da ne smije sadržavati štetne proizvode ili poluproizvode. Ali ako odlučite napraviti jelovnik za mjesec dana, svakako zamrznite hranu, bez nje ne možete.
Jelovnik se može sastaviti u bilo kojem obliku. Možete ga sami isprintati i napisati. Važno je to učiniti tako da po potrebi možete zamijeniti posuđe.
Jelovnik bi trebao sadržavati recepte kako bi se ispravno odredio popis proizvoda koje je potrebno kupiti u trgovini. Ako nemate recept, možda zaboravite nešto kupiti.
Prilikom izrade jelovnika imajte na umu da se topla jela pripremaju nekoliko dana. Juha ili boršč mogu stajati dva ili tri dana u hladnjaku. Isto vrijedi i za riblja i mesna jela, koja se također mogu jesti dva ili tri dana i neće se mijenjati kvalitete okusa.
Isto se ne može reći za salate i priloge. Potrebno ih je kuhati neposredno prije posluživanja. Ne treba puno vremena.
Ne možete se potpuno odreći pečenja. Razmazite svoje najdraže jednom tjedno ukusna peciva- sveta stvar. Ima puno bolji okus od onih iz trgovine slasticarnica.
Zapamtite ne samo o preferencijama okusa, morate uzeti u obzir dob svih članova obitelji, kronične bolesti (ako ih ima) i tjelesnu aktivnost.
Dječji jelovnik može se značajno razlikovati od jelovnika za odrasle.

Jednom riječju, svaka obitelj ima individualni ekonomični jelovnik, koji uzima u obzir ukuse članova obitelji i druge čimbenike.

Značajke dizajna jelovnika

Naravno, prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika morate imati na umu uštede, ali ipak ne smijete zaboraviti na kvalitetu, raznovrsnost i ukusna hrana. Morate jesti samo visokokvalitetne proizvode, s normalnim rokom trajanja, moraju biti bez GMO-a i raznih vrsta aditiva. O tome ne treba ni raspravljati, jer zdravlje se ne može kupiti.

Posebnu pozornost treba obratiti na temperaturu izvan prozora. Na primjer, zimi malo ljudi želi jesti hladne salate, bolje zimi dajte prednost žitaricama, pireima i vrućim juhama. Ali ipak, nedostatak vitamina ne može se nadoknaditi ni zimi. Stoga je idealna kupnja vitamina za cijelu obitelj.

Pitajte sve članove obitelji što bi željeli jesti, jer malo je vjerojatno da će ekonomičan jelovnik ikome biti sretan ako je nepoželjan.

Možete pogledati na Internetu razne recepte. A takvih je, zapravo, velik broj. Internet i časopisi izvrsni su pomagači u ovom pitanju.

Proizvodi se moraju koristiti mudro. Uostalom, govorimo o uštedama. Na primjer, kada kupujete meso, razmislite ne samo o pripremi mesnog jela, već i o tome kako možete skuhati ukusnu juhu od kostiju.

Uzimajući u obzir sve ove nijanse, možete racionalno i ispravno izraditi jelovnik za tri, četiri ili više članova obitelji.

Izlet u kupovinu

Posebnu pozornost treba posvetiti odlasku u trgovinu jer odatle dolaze sve nevolje povezane s neracionalnim trošenjem novca. Savjetima koji su već navedeni, možete dodati:

Potreba za polaganim odabirom proizvoda, usporedbom cijena i predstavljenog asortimana.
Nema potrebe nasjedati na razne promocije i primamljivanja, posebice na “kupi dva za cijenu tri”. Strogo se pridržavamo sastavljene liste.
Kupujte jednom tjedno, ne odnosi se na kruh, pekarske i mliječne proizvode.
Kupujte poluproizvode samo u ekstremnim slučajevima.

Pripremite unaprijed, ako je moguće, sami zamrznite pripravke i podijelite ih na dijelove. Na taj će način proces spremanja biti lakši.

Koliko potrošiti na hranu?

Na internetu postoje trenutni upiti: jelovnik za 200 rubalja, jelovnik za 150 rubalja itd. Svaka pojedinačna obitelj može točno odrediti iznos novca koji će se potrošiti na hranu.

Iznos ovisi, naravno, o broju članova obitelji, imovinskom stanju obitelji i o tome koliko treba uštedjeti.

O tome se sve posebno raspravlja i odlučuje koliko tjedno obitelj može priuštiti novca za hranu, tako da hrana bude zdrava, racionalna i raznovrsna.

Jelovnik za tjedan

Sastavljanje jelovnika "od početka do kraja" pada na ramena domaćice. Uostalom, svaka obitelj ima svoja omiljena jela i recepte. Stoga je nemoguće uzeti bilo koji jelovnik kao osnovu. Tjedni jelovnik za četveročlanu obitelj priprema se unaprijed i pažljivo osmišljava.

Ali ipak postoje savjeti koji će vam pomoći da krenete u pravom smjeru. Postoje jela i recepti koji ne zahtijevaju velika financijska ulaganja, ali su ipak vrlo hranjivi i ukusni, i što je najvažnije, jeftini.

Doručak. Prema pravilima, to bi trebao biti najhranjiviji obrok u danu i ne smije se preskakati. Optimalno je i jeftino jesti kašu kuhanu u mlijeku ili vodi za doručak (u potpunosti ovisi o izboru domaćice i financijskim mogućnostima obitelji).

Večera. Ovdje svakako postoje prva i druga jela. Štednja je štednja, ali tekuća jela normalizirati funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, a potonji zasititi i opskrbiti tijelo korisnim tvarima.

Popodnevni snack. Preskočite ga ili stavite na jelovnik - to je svačiji izbor. Za popodnevnu užinu najčešće jedu voće ili salate. Za djecu i njihov organizam u razvoju nije preporučljivo preskakati ovaj obrok.

Večera. Ovdje se možete razmaziti jela od mesa i salate.

Ispod je primjer uravnoteženog, ali u isto vrijeme jeftin jelovnik za tjedan dana.

ponedjeljak

Doručak. Zobene pahuljice s mlijekom ili vodom. Doručak možete upotpuniti kuhanim jajima.

Večera. Pileća juha s dodatkom vermicella. Pire od krumpira, pečena riba.

Popodnevni snack. Salata od mrkve i suhih marelica. Kao preljev možete koristiti biljno ulje.

Večera. Pileće meso pirjano u vrhnju, prilog kao što su vermicelli i bilo koja salata od povrća.

utorak

Doručak. Omlet s dodatkom salame ili kobasice.

Večera. Krem juha od tikvica. Pšenična kaša, salata od povrća.

Popodnevni snack. Voćna salata, začinjeno jogurtom.

Večera. Salata od povrća, pileća jetrica.

srijeda

Doručak. Heljdina kaša s mlijekom ili vodom.

Večera. Pileća juha, rolat od mesa i jaja.

Popodnevni snack. Riža s povrćem, kuhana u pećnici.

Večera. Svinjski kotleti i pire krumpir ili zrazy punjeni krumpirom, na primjer.

četvrtak

Doručak. Tepsija od svježeg sira. Još jedan ukusan zdravi recept- Ovo su muffini s tekućim nadjevom.

Večera. Juha od povrća, pita od kupusa s prilogom.

Popodnevni snack. Voćna salata. Možete jesti iste muffine (sigurno će se svidjeti svim članovima obitelji).

Večera. Skuša pečena u pećnici. Ukras: krumpir, povrće odličan dodatak večera.

petak

Doručak. Okruglice, koje je, naravno, potrebno unaprijed pripremiti i zamrznuti. Možda su sa s različitim nadjevima, bio to krumpir, svježi sir ili voće.

Večera. Boršč s vrhnjem, kašom i salatom od povrća.

Popodnevni snack. Bilo koja salata na izbor ovisno o preferencijama obitelji.

Večera. Svinjski ili goveđi kotleti. Možete odabrati prilog, npr. grah.

subota

Doručak. Pečena jaja s kuhanom kobasicom.

Večera. Juha od graška. Cezar salata s piletinom i krutonima. Za okus možete dodati rajčice.

Popodnevni snack. Palačinke sa raznim nadjevima. Također se mogu pripremiti unaprijed i zamrznuti. Ako imate vremena, možete ispeći svježe palačinke, puno su zdravije.

Večera. Varivo sa mljevenim mesom i kupusom.

nedjelja

Doručak. Tost s jajima, zobene pahuljice.

Večera. Solyanka, boršč ili juha. Kaša i salata od mesa i povrća.

Popodnevni snack. Pita s bilo kojim nadjevom, može biti mesna, krumpirova, povrtna ili voćna.

Večera. Tepsija od krumpira s mljevenim mesom.

Naravno, popis proizvoda i jela se može promijeniti. Istovremeno je zgodno napraviti jelovnik za tjedan kako biste bolje razumjeli cijene i uštede.

Mnogo je prednosti takvog jelovnika. Prvo, štedi novac, što će poboljšati dobrobit cijele obitelji. Drugo, poboljšava vaše blagostanje. Što osoba prestane jesti štetnih proizvoda, velika količina slatkiša, kao i jedenje na javnim mjestima, pozitivno utječe na posao probavni trakt, čišćenje.

Treća prednost tiče se figure i promjena u njezinim proporcijama. Takva prehrana pomoći će vam da izgubite nekoliko kilograma, ako su višak.

U svakom slučaju, takav ekonomičan jelovnik sigurno neće naškoditi, već naprotiv, unijet će puno novih i korisnih stvari u životni stil obitelji. Zaboravite sva kupovna jela, posebno pizze, hamburgere itd. To je loše za štednju.