Izračun dnevnog unosa kalorija za žene. Norma kalorija za mršavljenje za muškarce. Najtočnija formula

Naš kalkulator dizajniran je za one koji se pridržavaju fleksibilne dijete ili samo žele prijeći na ovaj sustav prehrane.

Osnovno načelo fleksibilne dijete je da možete jesti gotovo sve, pod uvjetom da su ispunjeni sljedeći uvjeti:

  • Morate se pridržavati svog individualnog dnevnog unosa kalorija;
  • održava se točan omjer proteina, masti, ugljikohidrata.

Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilnu opskrbu točnim unosom kalorija i potrebnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti nepregledni broj namirnica i posuđe.

Kada koristite fleksibilnu dijetu, ne samo da brojite ukupan broj kalorija koje konzumirate, već morate upravljati i svojim omjerom kalorija.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na doručak s palačinkama, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi što ćete se do ručka možda osjećati umorno - potrošili ste sve ugljikohidrate i sada nemate više energije.

Pomoću ovog kalkulatora izračunajte svoj dnevni unos kalorija i optimalne omjere makronutrijenata na temelju vaše dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Primijenite ove rezultate na fleksibilnu dijetu kako biste izgubili težinu, zadržali je ili dobili mišićnu masu.

Razina tjelesne aktivnosti

Visoke razine tjelesne aktivnosti popraćene su većim utroškom kalorija. Za točnu kontrolu sagorjelih kalorija (a time i za izračun dnevnog kalorijskog unosa potrebnog za konzumaciju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate tijekom sportskih aktivnosti: za to koristite naš.

Previše tjelesne aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do mišićnog katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak težine. Obično se vaš metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na dijeti sa smanjenim unosom kalorija.

Gubitak tjelesne težine i gubitak masne mase ne znače uvijek isto: težina se može izgubiti zbog gubitka mišićne mase, a količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne dogodi, važno je izračunati optimalni omjer makroelemenata - BZHU.

Uključivanje redovite tjelovježbe u vaš novi način života pomaže u održavanju razine mišićne mase čak i kada ste u kalorijskom deficitu.

Ali zapamtite:

  • Tijelo troši 5-25% ukupne potrošnje energije na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebni treninzi fitnessa, to uključuje i hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
  • oko 10% energije troši se na probavu hrane;
  • oko 60-80% energije troši se na osnovno funkcioniranje tijela.

Stoga će tjelesna aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, no ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba uzeti u obzir da tijelo može potrošiti ograničenu količinu kalorija dnevno; ne može raditi beskonačno, čak i ako mu stalno ubacujemo novu energiju. Dakle, ako ste danas potrošili puno kalorija na sport, vaše tijelo će optimizirati vašu dnevnu potrošnju kalorija i trošit će manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.

Tjelesna aktivnost je sama po sebi vrlo važna, kako za tjelesno tako i za psihičko zdravlje, no uz nju možemo regulirati maksimalno 5-25% dnevne potrošnje energije.

Što se događa ako ima premalo kalorija? A je li moguće smršaviti samo dijetom?

Kod izuzetno niskog unosa kalorija počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a samim tim i tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne životne aktivnosti. To jest, bazalni metabolizam se smanjuje. To znači da čim se vratite na normalnu prehranu, ne samo da ćete vratiti svoju težinu, već ćete i više dobiti. Stoga je vrlo važno:

Pri mršavljenju svakako uvedite tjelesnu aktivnost, to će vam pomoći da ne izgubite mišićnu masu, a pritom smanjite ili čak povećate unos kalorija, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da puno učinkovitije smršavite i spriječiti debljanje kada se vratite na normalnu prehranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati

Vjeverice

Proteini su važni za rast novog tkiva, kao i za popravak oštećenog tkiva - to se događa kada vježbate.

Proteini bi trebali biti vaš najbolji prijatelj ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.

Ali kod proteina se ne radi samo o mišićima, već i o sitosti, što će vam pomoći da se držite svoje dijete.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.

masti

Masti se često pogrešno demoniziraju.

Masnoće mogu biti od velike pomoći u postizanju vaših ciljeva oblikovanja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može biti štetno za tijelo.

25% svih kalorija koje daje fleksibilna dijeta raspoređuje se na masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni omjer.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni maslac od kikirikija i druga ulja orašastih plodova, avokado, bademi, orasi, indijski oraščići, crvena riba, skuša, žumanjci.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirani oblik goriva ili energije za naše tijelo. Oni su ti koji nam daju priliku da ostanemo aktivni.

Vlakna, na koja je važno paziti ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljikohidrata: Dožitarice i pahuljice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, proizvodi od brašna.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da energiju koja se oslobađa tijekom njihove prerade tijelo ravnomjerno raspoređuje tijekom svih životnih aktivnosti, a da se pritom ne pretvori u masne rezerve. I ono što je također važno je da se energija iz složenih ugljikohidrata ravnomjerno oslobađa tijekom 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće trebati dodatnu hranu.

Obično je hrana koja sadrži složene ugljikohidrate tamnije boje od one jednostavne.

Primjeri — zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cjelovitih žitarica.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se prebrzo apsorbiraju, tijelo ih nema vremena potrošiti i odlaze u masne rezerve. Osim toga, tijelo dobiva energiju u obliku kratkog naleta, a zatim dolazi do kvara.

Primjeri — bijela riža, bijeli kruh, kolačići i slatkiši.

Učestalost i veličina posluživanja

Velika porcija za jedan obrok, čak i ako zadovoljite dnevni unos kalorija, može potaknuti taloženje masti.

To se događa prema principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: tijelo odmah prima puno kalorija, puno energije, tijelo možda neće imati vremena iskoristiti sve i tada se dio energije može taložiti kao mast.

Ako je dnevna prehrana podijeljena na veći broj malih obroka, tada će svaki obrok sadržavati manje kalorija, koje će tijelo lakše apsorbirati. Također se u ovom slučaju smanjuje opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače itd.

Osim toga, preporuča se jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (tjelesne: na primjer, prije šetnje ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak psihičke - s povećanom mentalnom aktivnošću tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.

Kalorije za smanjenje masne mase

Postoji vjerovanje da pola kilograma masti iznosi 3500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da izgubite pola kilograma masti tjedno.

Zapravo, sve nije baš tako.

Općenito, tjelesna potrošnja energije postupno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći u fazi platoa – zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je prije dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do održavanja težine. Što slijedi iz upozorenja:

Uvijek pokušajte ciljati svoju dnevnu potrošnju kalorija na razinu "normalnog gubitka težine".

Razina "Ekstremna stopa mršavljenja" je najekstremnija i najopasnija za zdravlje. Ne pokušavajte odmah prijeći na njega u nadi da ćete brzo postići učinak. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najnižu razinu unosa kalorija koja se može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na iznimku, a ne kao na pravilo. Zdravije je sagorijevati salo nego ga se riješiti postom.

Plato mršavljenja - zašto težina prestaje padati kada smanjite unos kalorija

S vremenom se tijelo prilagođava smanjenoj količini unesenih kalorija.

Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi ljudi dosežu plato mršavljenja.

U ovoj fazi, jedina opcija je ubrzati metabolizam na:

  • povećanje kardio opterećenja, trening snage,
  • jedenje "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
  • periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu potrošnje kalorija po danu); Link
  • promjene udjela makroelemenata.

Važno:

Samo smanjenje broja kalorija, uz izostanak tjelesne aktivnosti, usporit će vaš metabolizam, a čim se vratite na “normalnu” prehranu, kilogrami će se ponovno vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.

Naučite jesti polako – istraživanja pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju prekomjernu težinu.

Cik-cak dijeta

Za učinkovitije mršavljenje preporuča se slijediti cik-cak dijetu, odnosno potrebno je izmjenjivati ​​dane prema razini potrošnje kalorija - ponekad manje od norme, ponekad više od norme, ostavljajući izračunati broj kalorija u prosjeku. To sprječava prilagodbu tijela na smanjeni unos kalorija i usporava metabolizam.

Uravnotežena prehrana s pravilnim izračunom kalorija ključ je zdravlja, ljepote i dobrog raspoloženja. Višak hranjivih namirnica dovodi do prekomjerne težine, dok nedostatak prehrane dovodi do smanjenja BMI-a (prekomjerne težine). Otkrijmo kako se izračunava dnevni unos kalorija za muškarce.

Izračun vrijednosti hrane i BMI za muškarce

Dnevnu potrošnju hrane utvrđujemo formulama. Kalorija je tjelesna energija koja dolazi s hranom. Dnevna norma za muškarce je 2200-4100 kcal. Individualno ćemo izračunati svoju vrijednost, na to će utjecati mnogi faktori - stil i ritam postojanja.

Ako vodite aktivan stil života i bavite se sportom, vaša će dnevna potrošnja biti veća. Sjedenje bez kretanja je sukladno tome manje. Postoje mnogi kalkulatori koji izračunavaju dnevni unos kalorija za muškarce, idealnu težinu, stupanj pretilosti ili pothranjenosti.

Pitate li se: "Zašto se debljate?" Glavna stvar je analizirati koliko puta dnevno jedete i što točno. Ako vaša prehrana sadrži žitarice, povrće, voće, govedinu, ribu, onda se pravilno hranite.

Ali takva nezdrava hrana kao što su brza hrana, sendviči i masna jela štetna su za vašu figuru. Uzmimo kalorijski sadržaj pizze; jedan njen komad može zamijeniti 2 porcije kaše ili mesa.

Naravno, bolje je jesti “pravu” hranu češće, do pet puta dnevno, nego dva puta - sendviče i pizzu. Dnevni unos kalorija za muškarce koji vode aktivan život na temelju 1 dana:

  • Do 31 godine - 3000Kcal;
  • 31-50 - 2700-3200 Kcal;
  • Više od 51 - 2300-2700Kcal.

Postoje standardi za miran i odmjeren život.

  • Od 31 - 2300 Kcal;
  • 31-50 - 2200-2250 Kcal;
  • Više od 51 - 2100 Cal.

Navedena je opća potrošnja hrane za muškarce, ali postoji kalkulator za individualni izračun kalorija po danu. Aktivnost utječe na to.

Prvo, odredimo naš omjer gibanja

  • Sjedeći rad, nula - 1,2;
  • Mala opterećenja - 1.375;
  • Iznad norme (za sportaše) - 1,55;
  • Teški fizički rad - 1,75;
  • Posebno jak - 1,9

Harris-Benedictova formula za bazalni metabolizam kod muškaraca:

  • 66+(13,8* u kg) +(5 u cm) -(6,8*dob)
  • Razmotrite primjer, imate 35 godina, visina 175, težina 75:
  • 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Formula dnevne energetske potrebe

(KA) Koeficijent aktivnosti * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) dnevni unos kalorija za muškarce. Imate sjedeći posao: uzmite (KA) koeficijent aktivnosti (1,2) *1738 (naš prethodni primjer) = 2085,6 Kcal potrebno dnevno.

Pridržavajući se dnevnih energetskih potreba, uvijek ćete biti u besprijekornoj formi. Da biste povećali količinu hrane dnevno, morate dodati tjelesnu aktivnost; sport je idealno rješenje. Prije određivanja norme, muškarac izračunava svoj indeks tjelesne mase koristeći sljedeću formulu: BMI = težina u kg/visina u cm*2*100

BMI za muškarce:

  • Distrofija - manje od 20.
  • Norma je 20-25.
  • Višak težine – 26-30.
  • Pretilost – 31-40, sve iznad toga dijeli se na 3 stupnja.
  • Koristeći naš primjer, saznajemo BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI je u granicama normale.

Podešavanje

Ako ste koristeći BMI utvrdili da imate prekomjernu ili premalu težinu, morate izračunati unos kalorija za muškarce pomoću gore prikazanih formula. Pridržavajući se izračuna, možete prilagoditi svoje parametre.

Određivanjem broja kalorija po danu možete stabilizirati svoju težinu i poboljšati metabolizam bez ograničavanja unosa hrane.

  • Ključ brzog mršavljenja i metabolizma je uključivanje proteina i povrća bogatog vlaknima u vašu prehranu.
  • Pijte do 2 litre tekućine dnevno.
  • Jedite 5 puta, u malim obrocima, po mogućnosti sipajte hranu u tanjuriće. Nakon treninga nemojte piti 45-60 minuta i nemojte jesti 2 sata. Prije spavanja popijte čašu kefira.

Pratite svoju težinu pomoću formule za izračun broja kalorija dnevno za muškarce i vaša će figura i težina biti idealne.

Sada ćete, znajući svoje idealne parametre, višak ili manjak indeksa tjelesne mase, podijeliti korisne informacije sa svojim prijateljima.

Za pravilno funkcioniranje tijela potrebno je unijeti određenu količinu kalorija. Potrošnja energije svake osobe individualna je i određena njezinom dobi, spolom i tjelesnom aktivnošću.

Potrebnu energiju možete dobiti iz hrane. Normalno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela jednostavno je nemoguće bez njih. Svaki prehrambeni proizvod ima svoj kalorijski sadržaj - količinu energije koju osoba dobiva nakon probave. Energija se troši na razne procese koji se odvijaju unutar osobe. Neiskorištene kalorije pretvaraju se u tjelesnu mast i pohranjuju se na različitim dijelovima tijela.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Suvremena sredstva samoobrane impresivan su popis predmeta koji se razlikuju po načelima djelovanja. Najpopularniji su oni za koje nije potrebna licenca ili dopuštenje za kupnju i korištenje. U internet trgovina Tesakov.com, Možete kupiti proizvode za samoobranu bez licence.

Osnovni metabolizam je energija koju tijelo u potpunom mirovanju troši samo za održavanje vitalnih funkcija: disanje, krvotok, metaboličke procese.

Donja tablica prikazuje prosječnu bazalnu stopu metabolizma za muškarce ovisno o njihovoj dobi i tjelesnoj težini.

Tablica 1 - Bazalni metabolizam za muškarce ovisno o dobi i tjelesnoj težini.

Tjelesna težina 50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg i više
Dob
18-29 godina 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 godina 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 godina 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
od 60 godina 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Ovi se pokazatelji izračunavaju uzimajući u obzir karakteristike tjelesnog razvoja i tjelesne aktivnosti. Na temelju toga, uobičajeno je razlikovati 5 skupina muškaraca s različitim koeficijentima tjelesne aktivnosti (PFA).

Tablica 2 - Razni omjeri tjelesne aktivnosti.

Skupina KFA Tko pripada ovdje?
1 1,4 Stručni radnici (državni i porezni službenici, nastavnici i studenti, liječnici i medicinsko osoblje, programeri, arhitekti, knjižničari, brokeri, trgovci, voditelji prodaje, inženjeri i druge slične djelatnosti)
2 1,6 Lakši radnici (vozači, transporteri, pakeri, strojari, prodavači, ugostiteljski radnici, frizeri, vodiči, restauratori, inspektori, fotografi i dr.)
3 1,9 Radnici umjerenog rada (mehaničari, radnici na bušilicama, vozači teške mehanizacije, rukovatelji strojevima, vrtlari, radnici u staklenicima i ribarstvu itd.)
4 2,2 Ljudi koji se bave teškim poslovima (utovarivači, građevinari, šumari, cestari, metalurzi, drvoprerađivači itd.)
5 2,5 Radnici u zanimanjima s vrlo visokom razinom tjelesne aktivnosti (sportaši, strojari, rudari, betonari, rudari, zidari, stočari sobova i dr.)

Za određivanje dnevnog unosa kalorija, bazalni metabolizam se množi s koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Dnevni unos kalorija = bazalni metabolizam * CFA

Da biste dobili točnije vrijednosti, koristite sljedeće formule za izračun:

  1. Za muškarce 18-29 godina: (tjelesna težina*0,063+2,9)*240*CFA.
  2. Za muškarce 30-59 godina: (tjelesna težina*0,05+3,65)*240*CFA.
  3. Za muškarce starije od 60 godina: (tjelesna težina*0,063+2,46)*240*CFA.

Za muškarce koji žive i rade na dalekom sjeveru, potrošnja energije se povećava za otprilike 15%. Posljedično, trebat će im malo više energije za normalno funkcioniranje. Isto vrijedi i za muškarce koji više vole voditi aktivan stil života. U prosjeku bi odrasli muškarac trebao unositi 2000-2500 kcal.

Koliko kalorija trebate za mršavljenje?

Postoji nekoliko načina za izračunavanje dnevnog unosa kalorija prilikom mršavljenja. Važno je napomenuti da je ponekad potrebno uvesti izmjene i dopune podataka dobivenih tijekom izračuna na temelju rezultata praktične primjene. Uostalom, svaki organizam ima individualne karakteristike i potrebe.

Da bi mršavljenje bilo učinkovito, dovoljno je približno se pridržavati dobivenih rezultata. Postoji još jedan način za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za mršavljenje. Od ranije izračunatog dnevnog unosa kalorija morate ukloniti 20%. Na primjer, norma je 1800 kcal. To znači da za mršavljenje morate unijeti 1800-20% = 1440 kcal.

Zajamčeni gubitak težine dolazi uz redovitu tjelesnu aktivnost. Osim toga, muškarci koji žele izgubiti suvišne kilograme trebali bi u svoju svakodnevnu prehranu uvrstiti više proteina. Ova dijeta pomaže u razgradnji zaliha masti i izgradnji mišićne mase.

Pravilna prehrana podrazumijeva unos proizvoda od cjelovitih žitarica. Bogate su sporim ugljikohidratima koji vas dugo drže sitima. Povrće i voće bitna su komponenta prehrane.

U kojim slučajevima ljudi, pažljivo naoružani tablicama i kalkulatorima, izračunavaju dnevni unos kalorija? U pravilu - u dva. Ne tako često, ali ipak se smatra preventivno za održavanje dobre forme, pokretljivosti i snage. Dalekovidna i mudra životna pozicija. Ali češće nego ne, žene su zainteresirane za ciljano pitanje: koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje? Odnosno, kada je višak kilokalorija već poprimio neprivlačne oblike.

Za referencu: Kalorija je jedinica toplinske energije. Jedna kilokalorija (1 kcal) sadrži 1000 kalorija. Za mjerenje energetske vrijednosti proizvoda koristi se mjerna jedinica - kilokalorija (kcal) i označava koliko potencijalne energije možemo dobiti konzumacijom pojedinog proizvoda. Često je mjerna jedinica na pakiranjima kalorija. Čini se da proizvođači namjerno stvaraju zabunu kako ne bi prestrašili "brojače" energetskih kapaciteta proizvoda.

Govoreći o dnevnoj normi kalorija za ženu, prisjetimo se jednog od temeljnih zakona fizike - zakona o očuvanju i transformaciji energije. Kaže da energija ne nestaje niti se pojavljuje niotkuda, ona teče iz jednog stanja u drugo. Ovo je znanost. U našem konkretnom slučaju to znači sljedeće: energiju dobivamo iz namirnica koje jedemo za doručak, ručak, večeru i međuobroke između. Rezultirajuću količinu kilokalorija moramo preusmjeriti za izvođenje određenih radnji, tj. – potrošiti, ako nam nije u interesu povećati vlastite masne rezerve. U protivnom dolazi do viška kilograma, problema s kvalitetom zdravlja, nezadovoljstva izgledom itd. Algoritam je vrlo jednostavan. Ali ima puno nijansi...

Dnevni unos kalorija za žene normalne građe

Znanstvenici su otkrili da je za održavanje života za 1 kg tjelesne težine za 1 sat potrebna 1 kilokalorija. Možete napraviti grubu procjenu dnevnog unosa kalorija. Ako imate 68 kg, unosit ćete 68 kcal po satu, a dnevno - 68 kcal x 24 sata = 1638 kcal. Dobivamo količinu energije potrebnu za održavanje tijela u radnom stanju (ne uzimajući u obzir troškove popratnih životnih procesa). Tome treba dodati troškove energije za probavu hrane, bavljenje sportom, mentalni rad itd. Općenito, prosječna potrošnja energije za prosječnu ženu je 1800-2000 kcal dnevno. Ponavljamo, ovo je vrlo prosječna vrijednost, koja se prilagođava nizom faktora.

Što treba uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnih kalorija:

  • Dob– mladi trebaju više energije (troše je više), stariji manje. Svakih 10 godina potrebna količina energije smanjuje se za 2%.
  • Okupacija– blagajnik i poštar u procesu rada troše različite količine energije, odnosno nadopunjuju je u različitim dozama.
  • Sportske aktivnosti– što je trening intenzivniji, potrebna je veća količina energije koju treba nadoknaditi.
  • Tijekom trudnoće i dojenjažena treba poboljšanu prehranu "za dvoje".
  • Klimatski uvjeti– u hladnim krajevima hrana treba biti hranjivija nego u toplim krajevima.

Norma kalorija po dnevnoj tablici za žene, uzimajući u obzir dob i zanimanje

Skupine žena prema utrošku energije Dob (godine) Potrebna količina kcal dnevno
Predstavnici mentalnog rada (bez tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Radnici lakših fizičkih poslova (ljekarne, uslužna poduzeća, predškolske i školske ustanove i dr.) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Radnici srednjeg rada - liječnici, vozači, prodavači, postolari itd. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Skupina teških fizičkih poslova - radnici, građevinari, poljoprivredni radnici, rukovatelji strojevima itd. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Trudnice +350 kcal
Dojilje (1-6 mjeseci) +500 kcal
Dojilje (od 7 mjeseci) +450 kcal
Dame u godinama 60-74 1950
Starice preko 75 1700

Naravno, ovo su relativne brojke. Prateći svoje blagostanje, kontrolirajući vaganje i prilagođavanje, vrlo je lako odrediti dnevni unos kalorija.

Ali ne možete gubiti vrijeme na promatranja, već koristiti više ili manje točne formule za izračun koje su razvili nutricionisti.

Izračun kalorija po danu - Mifflinova formula

Ova metoda izračuna dnevnog unosa kalorija danas se smatra najtočnijom. Formula izgleda ovako:


Ili to možete napisati ovako:

(TJELESNA TEŽINA (kg)x10 + VISINA (cm)x6,25 – DOB (godine)x5 – 161) x OMJER AKTIVNOSTI

Tablica koeficijenata aktivnosti:

Vrijednost koeficijenta Razina aktivnosti
1,2 Nedostatak tjelesne aktivnosti
1,375 3 treninga tjedno
1,4625 Trening svaki dan, odmor vikendom
1,55 Dnevni trening visokog intenziteta, osim vikendom
1,6375 Treninzi se održavaju svaki dan
1,725 Dnevni trening visokog intenziteta/trening 2 puta dnevno
1,9 Teški fizički rad u kombinaciji s dnevnim treninzima visokog intenziteta

Postoje i druge formule za izračunavanje kalorija po danu

  • Harris-Benedictova formula za 1918. i 1987. (s pogreškom od 5 do 10%)
  • Ketch-McArdle tehnika– daje točan izračun za atletske ljude. Za pretile i neatletske osobe pogreška je velika. Formula ne uzima u obzir tjelesnu potrošnju energije za održavanje masnih naslaga.
  • Formula Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).– uzima u obzir brojne čimbenike – spol, težinu, dob, brzinu metabolizma, razinu tjelesne aktivnosti, potrošnju energije za probavu i apsorpciju hrane, termoregulaciju. Rezultati su prilično točni izračuni, ali glomazni.
  • Formula za određivanje dnevne potrošnje energije po površini tijela– temelji se na zakonu izravne proporcionalnosti između potrošnje energije u mirovanju i površine tijela.

Ako želite, možete pronaći ove metode, ali po našem mišljenju dovoljna je jedna dokazana Mifflinova formula, a još više - približan izračun broja kilokalorija, uzimajući u obzir dob i opterećenje (prema danoj tablici). Uostalom, s točnošću od jedne kilokalorije nikada nećete odrediti energetski intenzitet konzumiranog dijela hrane i svoju potrošnju energije tijekom dana.

Izračunavanje kalorija po danu pri mršavljenju


  • Što učiniti ako već imate višak kilograma i imate čvrstu namjeru da ih se riješite? Važno je razumjeti da pretilost može biti uzrokovana nizom čimbenika, kako fizioloških tako i psihičkih. A problem se mora rješavati u cjelini. Naravno, brojanje kalorija neće škoditi.
  • Ali istodobno je potrebno proći liječnički pregled. Barem kako biste identificirali ili isključili fiziološke uzroke prekomjerne težine, saznajte kakvu dijetu trebate slijediti, koja hrana može biti kontraindicirana.
  • Pritom bi bilo korisno promatrati – možda “pojedete” neke emocije ili nadoknadite nedostatak nekih emocija slatkim komadom kolača, čokolade, čipsa itd. Možda ćete doći na ideju o potrebi savjetovanja s psihologom.
  • U set mjera za mršavljenje svakako treba uvesti reviziju kulture prehrane.

Postavlja se pitanje: je li to samo pitanje kalorija? Je li kvalitetan sadržaj kalorija važan?

Svi su čuli da prehrana treba biti uravnotežena. Ali ako provedete anketu, malo će ljudi navesti postotak glavnih komponenti - masti, proteina i ugljikohidrata.

Uravnoteženi obrok sadrži:
Proteini – 20%
Masti – 30%
Ugljikohidrati – 50%

Poremećajem te ravnoteže prema povećanju masnog tkiva, zajamčeno ćete dobiti dodatne grame, koji potom rastu u kilograme. Jedući više ugljikohidrata nego što je potrebno, postižemo isti rezultat.
Štoviše, osim viška kilograma s neuravnoteženom prehranom, dobivamo bonus slabosti, pospanosti, umora, hrpe bolesti i opće slabosti.

Pozivamo vas da razgovarate o kvaliteti hrane u odgovarajućem odjeljku stranice. Sada smo jednostavno usredotočili vašu pozornost na ovaj aspekt. Ne smiju se zanemariti ni pod kojim okolnostima.

Kako izračunati broj kalorija za mršavljenje po danu

Zdrav razum nalaže da morate potrošiti više energije nego što dobijete. I tada će tijelo biti prisiljeno okrenuti se masnim depoima za dodatnu energiju. Tjelesna aktivnost i dijeta pouzdani su način gubitka viška kilograma. Ali morat ćete brojati kalorije.

S negativnom ravnotežom od 20% dnevne norme kilokalorija (koju određujete gore opisanim metodama), proces mršavljenja bit će nježan i, prema liječnicima, optimalan - minus 0,5 kg tjedno. Tijelo nije izloženo stresu, ima vremena da se obnovi, a kao rezultat toga koža ne opada i ostaje elastična.

Želite brže smršaviti? Oduzmite 40% od dnevnog unosa kalorija. Ali ako vas proganja stalni osjećaj gladi, bolje je odbiti forsirati događaje. Pokušajte izbjeći uobičajene pogreške slijedeći savjete u nastavku.


  • Kada restrukturirate svoju prehranu i kvalitetu prehrane, smanjite količinu konzumiranih kalorija, promijenite način života na aktivniji, morate shvatiti da je to zauvijek. Ako nakon nekog vremena, nakon što ste izgubili 10-15 kg koji vas muče, otvorite hladnjak i date sve od sebe, vaše tijelo će na to reagirati na svoj način. Prisjećajući se da ste mu svojedobno objavili rat i stavili ga na obrok gladovanja, on će prvo napuniti zalihe masti, a tek onda će dobivenu hranu potrošiti na plastične potrebe. Zbog toga se ljudi brzo debljaju nakon dugih, iscrpljujućih dijeta.
  • Morate piti vodu - najmanje 2 litre dnevno. Prvo, djelomično ste odvučeni od želje za grickanjem, a drugo, voda uklanja otpad i toksine iz tijela. Čaj i kava su pića i ne mogu zamijeniti vodu.
  • Organizirajte si podijeljene obroke. Odustanite od navike jesti dva puta dnevno - ujutro i navečer. Bolje - češće iu malim obrocima.
  • Neka vaša prehrana uključuje više biljne hrane bez toplinske obrade.
  • Jabuke, šljive, grožđe i drugo voće i povrće također su hrana, a time i kalorije.
  • U svoj dnevni raspored svakako uvrstite sportske aktivnosti – hodanje, plivanje, vožnja bicikla, vježbe disanja. Usput, ne biste trebali trčati s viškom kilograma ako ne želite imati problema sa zglobovima nogu i kralježnicom.
  • Dogovorite dane posta jednom tjedno, vodite dnevnik promatranja procesa.
  • Vjerujte u uspjeh, zadržite pozitivan stav, budite ljubazni i pažljivi prema sebi i ljudima.

Da bi se smršavilo, nema potrebe živjeti od ispaše i jesti zelenu salatu i vodu. Samo trebate znati kako izračunati norme kalorija kako biste ih potrošili više nego što ste primili, a zatim jesti prema izračunatom rezultatu, a tada pozitivan rezultat neće dugo čekati.

Dnevni sadržaj kalorija

Sadržaj kalorija je energetska vrijednost svih namirnica bez iznimke, koja se oslobađa u tijelu kao rezultat potpune apsorpcije konzumirane hrane. Prema tome, dnevna kalorijska vrijednost je energetska vrijednost sve hrane koju smo tijekom dana pojeli i koju je naše tijelo u potpunosti apsorbiralo. Ako se dobro hranimo, imamo puno energije, što znači da izgledamo puni energije, budni, zdravi i možemo raditi punim plućima. Ako je prehrana nedovoljna, tada se oslobađa manje energije, što znači da dolazi do gubitka snage i da smo preopterećeni. Ako prijeđemo kalorijsku normu, tada određeni dio hrane tijelo apsorbira i pretvara u energiju, a drugi dio se taloži na našem struku, trbuhu i bokovima. Stoga je vrlo važno pravilno izračunati količinu kalorija po danu pomoću kalkulatora ili ručno, kako biste potom unijeli točno onoliko koliko vam je potrebno. Izrada ovog izračuna je vrlo jednostavna - potrebno vam je samo osnovno znanje algebre i nekoliko minuta slobodnog vremena.

Kako izračunati dnevni unos kalorija koristeći Harris-Benedictovu formulu

Francis Benedict je vrsni nutricionist koji je bio jedan od prvih istraživača brzine metabolizma, koji mu je posvetio svoj znanstveni rad 1919. godine. Njegov koautor u pisanju ovog Talmuda bio je botaničar James Harris, pa je jedna od formula za određivanje dnevnog unosa kalorija nazvana po znanstvenicima koji su je izmislili:

  1. Dnevna norma kcal za muškarce = 88,362 + (težina u kg × 13,397) + (visina u cm × 4,799) - (dob u godinama × 5,677).
  2. Dnevna norma kcal za žene = 447,593 + (težina u kg × 9,247) + (visina u cm × 3,098) - (dob u godinama × 4,33).
  1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a teži 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 kcal/dan.
  2. S istim parametrima za ženu, njezin dnevni unos kalorija je: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal/dan.

Mifflin-Geora formula za izračun unosa kalorija

Prije nego što saznate koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje, prvo morate saznati koliko kalorija dnevno treba čovjeku za normalno funkcioniranje. Druga formula koja će vam pomoći da to shvatite je formula Mifflin-Geor, stvorena 1990. godine i koja vam omogućuje da napravite optimalnu prehranu za odraslog muškarca ili ženu iznad 18 godina:

  1. Dnevna norma kcal za muškarce = 5 + (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5).
  2. Dnevna norma kcal za žene = (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5) - 161.

Izračunajmo unos kalorija pomoću primjera:

  1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a teži 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/dan.
  2. S istim parametrima za ženu, njezin dnevni unos kalorija je: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/dan.

Izračun unosa kalorija pomoću formule Katch-McArdle

Prilikom izračuna dnevnog unosa kalorija možete se naoružati formulom Catch-McArdle, koja, međutim, ima niz nedostataka. Prvo, da biste izračunali sadržaj kalorija, morate znati svoju težinu bez uzimanja u obzir masnog sloja, a drugo, ne uzimaju se u obzir tako važni čimbenici kao što su spol, visina i dob osobe. Prema ovoj formuli, dnevne potrebe kcal = 21,6 × tjelesna težina u kg minus masti + 370.

Odnosno, ako pretpostavimo da dvadesetpetogodišnjak ima težinu bez tjelesne masnoće 70 kg, tada treba dnevno unijeti 1882 kilokalorije, što se vidi iz izračuna: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Izračun dnevnog unosa kalorija prema formuli SZO

Pri izračunavanju unosa kalorija za mršavljenje možete se voditi formulom Svjetske zdravstvene organizacije koja uzima u obzir spol, dob, težinu i stopu tjelesne aktivnosti osobe. Ako se osoba puno bavi sportom, njegov CFA će biti jednak 1,5, ako se bavi fizičkim radom s vremena na vrijeme, njegov CFA će biti 1,3, a ako se time ne bavi, bit će 1.

Dnevnu količinu kalorija potrebnu tijelu izračunavamo pomoću formula:

  • za djevojke od 18 do 30 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,062 + 2,036);
  • za mlade dame od 31 do 60 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,034 + 3,538);
  • za žene starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,038 + 2,755);
  • za muškarce od 18 do 30 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,063 + 2,896);
  • za predstavnike jačeg spola od 31 do 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,085 + 3,653);
  • za muškarce starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,091 + 2,459).

Pogledajmo sada kako možete izračunati dnevni unos kalorija pomoću poznate formule WHO-a, koristeći primjer:

  1. Ako muškarac ima 31 godinu, teži 83,4 kg i aktivno se bavi sportom, tada je dnevni unos kalorija za njega: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal/dan.
  2. Ako žena ima 27 godina, teži 83,4 kg i vodi sjedilački način života, njezin dnevni unos kalorija je: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/dan.

Koliko kalorija dnevno trebaju trudnice, djeca i tinejdžeri?

Zasebno, trebali biste zapamtiti kako izračunati dnevni unos kalorija za trudnice, djecu i adolescente. Zapravo, ovdje nema potrebe ništa računati, ali samo trebate zapamtiti da ne mogu izgubiti težinu i nedovoljno jesti, a također ne bi trebali zlorabiti prejedanje. Bolje je samo jesti puno zdrave hrane i otprilike se pridržavati ograničenja dnevnog unosa kalorija koje su odredili liječnici:

  1. U ranoj fazi trudnice bi trebale unositi oko 2500 kilokalorija, au 8-9 mjesecu trudnoće trebale bi unositi 3200 kilokalorija zdrave hrane dnevno.
  2. Za dječake tinejdžerske dobi dnevni unos kalorija trebao bi biti u rasponu od 2200-2500 kilokalorija dnevno, a za djevojčice - 1800-2200.
  3. Dnevni kalorijski unos dječje prehrane ovisit će isključivo o njihovoj dobi.

  • Djeca od 1-2 godine trebala bi unositi 1200 kcal dnevno.
  • Djeca od 2-3 godine trebala bi unositi 1400 kcal dnevno.
  • Djeca od 3-6 godina trebala bi unositi između 1800-2000 kcal dnevno.
  • Djeca od 6-10 godina trebala bi unositi oko 2000-2400 kcal dnevno.
  • Djeca od 10 do 14 godina trebaju dobiti dnevni unos od 2900 kcal.

Potreba za BZHU

Međutim, vrlo je važno ne samo znati pravilno izračunati dnevni unos kalorija, već i saznati čovjekovu potrebu za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ovdje je glavna stvar ne oslanjati se na popularne formule poput 40-40-20 ili 30-40-30, jer su potpuno netočne. Bolje je usredotočiti se na svoju težinu i stil života pri izračunavanju potrebe za BZHU:

  1. Potreba za proteinima kod osobe koja se aktivno bavi sportom iznosi 1,8 g/kg, a kod osobe koja se sportom bavi samo povremeno mršavljenje iznosi oko 1,6 g/kg.
  2. Da bi saznali potrebu za mastima, oni koji žele smršaviti trebali bi znati svoju težinu ne uzimajući u obzir tjelesnu masnoću, budući da će za pretile osobe to biti 1-2 g/kg suhe tjelesne težine, a za one s mršavom i prosječne građe, potreba za masnoćom je ista najviše 1-2 g/kg tjelesne težine.
  3. Da biste saznali potrebu za ugljikohidratima, prvo morate na kalkulatoru izračunati dnevni unos kalorija, a zatim od ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja oduzeti masti i bjelančevine. Ovdje je najvažnije zapamtiti da 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija, 1 gram proteina - 4 kilokalorije, a 1 gram ugljikohidrata - opet 4 kilokalorije.

i norma potrošnje kilokalorija

Također je vrlo važno, prije nego što počnete utvrđivati ​​koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje, izračunati indeks tjelesne mase te osobe. Uostalom, ako je u granicama normale, onda ne morate smršavjeti, već jednostavno možete jesti prema dnevnom unosu kalorija bez smanjenja unosa kalorija. Svoj indeks tjelesne mase možete saznati tako da ga izračunate pomoću formule

BMI = težina u kg / (visina u metrima) 2.

Odnosno, osoba koja teži 83,4 kg i visoka 1,76 m ima BMI = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Zatim utvrđujemo potrebu za smanjenjem dnevnog kalorijskog unosa prema međunarodnoj klasifikaciji pretilosti i pothranjenosti, prema kojoj BMI:

  • 16-18,5 opaža se tijekom nedostatka tjelesne težine, pa s ovim rezultatom hitno morate povećati unos kalorija;
  • 18,5-24,99 odgovara normalnoj tjelesnoj težini, tako da možete nastaviti jesti kao i obično;
  • 25-29,99 prijeti pretilošću, pa morate malo smanjiti unos kalorija;
  • 30-34,99 svojstveno je pretilosti prvog stupnja, tako da morate hitno započeti proces gubitka težine;
  • 35-40 karakterističan je za pretilost drugog stupnja;
  • više od 40 karakteristično je za pretilost trećeg stupnja, kada se trebate posavjetovati sa stručnjakom kako biste svoju težinu vratili u normalu.

U našem slučaju BMI je 26,8, pa samo trebate malo smanjiti dnevni unos kalorija.

Potreba za kilokalorijama uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost

Jednako je važno zapamtiti kako izračunati dnevni unos kalorija, uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost tog dana. Uostalom, ako se tijekom dana samo odmarate, tada ćete morati jesti hranu s jednakom količinom kalorija, ali ako intenzivno vježbate, rezultat će biti potpuno drugačiji. Dakle, ovisno o vašoj dnevnoj aktivnosti, izračunati sadržaj kalorija treba pomnožiti s koeficijentom:

  • 1.2 sa sjedilačkim načinom života i nedostatkom sporta;
  • 1,3-1,4 uz laganu aktivnost kao što su redovite šetnje ili manje sportske vježbe;
  • 1,5-1,6 s prosječnom aktivnošću poput sporta ili fitnessa, kao i obavljanjem bilo kakvog fizičkog rada oko kuće ili na poslu;
  • 1,7-1,8 s visokom aktivnošću i teškim fizičkim naporom;
  • 2 pri ultra-visokoj aktivnosti.

Izračun kalorijskih potreba za mršavljenje

Sada kada smo izračunali vaš BMI i dnevni unos kalorija, možete početi smišljati kako smanjiti potrošnju kako biste smršavjeli bez štete po svoje zdravlje. Najjednostavnije pravilo za smanjenje dnevnog unosa kalorija, koje preporučuju vodeći nutricionisti, je smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 kilokalorija dnevno. Ako ne možete svaki dan unijeti određenu količinu kalorija, možete smanjiti tjedni unos kalorija za 3500 kilokalorija. Na ovaj način trebate mršavjeti tijekom šest mjeseci, nakon čega ponovno trebate odrediti svoj BMI i dnevni unos kalorija te po potrebi nastaviti s mršavljenjem smanjivanjem dnevnog unosa za 500 kilokalorija, čime ćete izgubiti 500 kilokalorija. grama masne mase tjedno.

Napomena za one koji mršave

  1. Trebali biste pokušati jesti u isto vrijeme, barem tri puta dnevno.
  2. S vremena na vrijeme, barem jednom mjesečno, vrijedi dati svom tijelu dane posta na zelenom čaju ili heljdinoj kaši.
  3. Ponekad si možete dopustiti da jedete brze ugljikohidrate, ali ih treba jesti u prvoj polovici dana.
  4. Morate uzeti kao pravilo voditi dnevnik ishrane i tamo unijeti svu hranu koju ste pojeli tijekom dana, u skladu s normom kalorija za mršavljenje.
  5. Svaki dan morate ne samo dobiti potrebnu količinu kalorija, već i popiti oko 1,5-2 litre obične vode.


Učitavanje...Učitavanje...