Inginkan atau butuhkan menurunkan berat badan terjadi pada banyak orang. Untuk menurunkan berat badan secepat dan seefektif mungkin, orang siap melakukan apa saja - bukan tanpa alasan ada begitu banyak pola makan yang beredar di Internet, aneh, aneh, dan terkadang bahkan tidak masuk akal dan berbahaya bagi kesehatan.
Popularitas berbagai diet fantastis difasilitasi oleh fakta bahwa kebanyakan orang tidak memahami cara kerja tubuh mereka sendiri. Dan tanpa pemahaman dasar tentang cara kerja sistem pencernaan, sulit untuk memilih pola makan yang tepat.
Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling efektif adalah dengan menghitung jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. kalori. Namun cara ini benar-benar ampuh untuk menghitung penerimaan dengan benar kalori Penting untuk memiliki pemahaman tentang bagaimana makanan diserap oleh tubuh dan bagaimana “bekerja” di dalamnya.
Konsep kalori
Pertama, Anda perlu mencari tahu apa itu semua.
Kata " kalori“Tidak asing lagi bagi siapa pun yang pernah ingin menurunkan berat badan. Semua orang tahu jumlahnya banyak kalori- berbahaya, sedikit - bermanfaat. Namun kalori– bukan zat yang dapat bermanfaat atau merugikan. Ini adalah ukuran kehangatan. Satu kalori– banyaknya kalor yang diperlukan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat Celcius pada tekanan atmosfer normal. Awalnya, ini digunakan sebagai ukuran panas dalam kaitannya dengan bahan bakar - batu bara, kayu bakar, dll., yang menunjukkan berapa banyak energi yang akan dilepaskan ketika sejumlah bahan tertentu dibakar. Langkah ini baru memasuki dunia dietetika pada abad ke-20 dengan menyebarnya gagasan makanan sebagai “bahan bakar” bagi tubuh.
Dengan analogi sederhana, kita dapat mengatakan bahwa kandungan kalori dalam kaitannya dengan makanan adalah jumlah energi yang dikeluarkan selama pengolahan suatu jenis makanan tertentu dalam sistem pencernaan.
Karena banyak energi yang dilepaskan selama pencernaan makanan, kilokalori (Kkal) digunakan untuk mengukur nilai energi makanan. Satu kilokalori sama dengan 1.000. kalori.
Jadi, bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, bukan dirinya sendiri yang menakutkan kalori, dan nomornya. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mampu menghitung kalori, dan lakukan dengan benar.
Nilai energi suatu makanan tergantung pada jumlah nutrisi yang dikandungnya - protein, lemak, karbohidrat, serat makanan dan lain-lain.
Nilai energi berbagai zat biasanya diukur dalam kilokalori per gram:
- rata-rata kandungan kalori 1 g lemak adalah 9,29 kkal;
- rata-rata kandungan kalori 1 g protein adalah 4,1 kkal;
- karbohidrat – 4,1 kkal;
- asam karboksilat – 2,2 kkal;
- alkohol – 7,1 kkal;
- serat makanan – 1,9 kkal.
Namun sebelumnya menghitung kalori, Anda perlu memperhatikan tidak hanya komposisi makanannya, tetapi juga cara penyiapannya. Biasanya pada kemasan makanan dari toko tertera nilai energinya dalam kilokalori. Namun angka pada kemasan merupakan jumlah energi yang akan diterima tubuh jika produk ini terserap sempurna. Angka-angka ini mencerminkan nilai energi produk "sebagaimana adanya". Namun derajat penyerapan suatu makanan tidak hanya dipengaruhi oleh komposisinya, tetapi juga oleh cara penyiapannya, konsistensinya, suhunya, dan sebagainya. Tergantung pada metode memasaknya, proporsi energi yang diserap mungkin berbeda 20-25% dari nilai yang tertera pada kemasan.
Saat menghitung kalori Harap diingat bahwa:
- perlakuan panas meningkatkan kandungan kalori makanan;
- semakin banyak makanan dihancurkan, semakin cepat dan efisien makanan tersebut diserap;
- mengaduk masakan yang terdiri dari beberapa bahan meningkatkan kandungan kalorinya.
Hal ini tidak mengherankan: makanan cair dan lunak tidak memerlukan usaha untuk memecahnya, sehingga proses asimilasinya lebih cepat, dan hampir tercerna sempurna. Makanan padat, mentah, dan tidak digiling memerlukan perlakuan awal dengan enzim, yang membutuhkan energi tambahan. Itu sebabnya ahli gizi menyarankan mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk makan lebih banyak sayur dan buah mentah dan lebih memilih roti gandum daripada roti biasa.
Cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan
Setiap orang, tergantung pada tipe tubuh, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisiknya, membutuhkan jumlah yang berbeda. kalori. Tentukan jumlah optimalnya kalori untuk sendiri anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini terlihat seperti ini:
Wanita: BMR= 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) – 4,92 * usia (jumlah tahun) – 161
Pria: BMR = 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) – 4,92 * usia (jumlah tahun) + 5
BMR dalam rumus ini adalah laju metabolisme basal.
BMR kemudian dikalikan dengan rasio aktivitas fisik:
- 1.2 – aktivitas fisik minimal (pekerjaan menetap, kurang aktivitas fisik di waktu luang);
- 1,45 – aktivitas rata-rata (berolahraga 4-5 kali seminggu, aktivitas fisik signifikan sepanjang hari);
- 1.6 – peningkatan aktivitas;
- 1,72 – aktivitas tinggi;
- 1.9 – aktivitas sangat tinggi (biasanya diterapkan pada atlet selama kompetisi).
Angka yang dihasilkan akan menjadi norma harian Anda. kalori.
Jika Anda mengandalkan kamu akan menurunkan berat badan, kurangi 10-20% dari angka ini. Sebaliknya, jika Anda ingin membentuk massa otot, tambahkan jumlah yang sama.
Bahkan jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan lebih cepat, jangan sampai Anda berada di bawah tujuan akhir Anda! Segera setelah tubuh mulai menerima lebih sedikit makanan dari yang dibutuhkan, tubuh akan memperlambat proses metabolisme dan mulai “menyimpan” kalori untuk penggunaan di masa depan Segera setelah Anda mulai makan lebih banyak, tubuh akan langsung menganggap tambahan kalori sebagai kesempatan untuk “mengisi kembali cadangan” dan mengubahnya menjadi jaringan lemak. Oleh karena itu, makan terlalu rendah kalori, bertentangan dengan ekspektasi, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
Jika Anda bekerja dengan pekerjaan menetap, aktivitas fisik Anda minimal, dan jumlah yang “ideal”. kalori tampaknya 1200 kkal, lebih baik bermain aman dan “membuang” tambahan 100 kkal. Asupan kalori sebesar 1200 kkal, yang sering disebutkan saat menjelaskan berbagai diet dan cara menurunkan berat badan, merupakan batas minimum yang sangat tidak disarankan untuk dilewati.
- tinjau menu Anda dan kecualikan makanan yang "tidak terlihat" darinya - misalnya, gula, susu, madu yang ditambahkan ke teh atau kopi secara signifikan meningkatkan nilai energi minuman ini;
- saat menyiapkan hidangan kompleks dari banyak bahan, pertimbangkan kebutuhan untuk menghitung nilai energi setiap produk yang termasuk dalam komposisinya;
- saat menggoreng, tambahkan kandungan kalori produk ke kandungan kalori minyak yang digunakan untuk menggorengnya;
- usahakan makan sedikit – sedikit, dalam porsi kecil, tapi sering. Berat satu porsi tidak boleh melebihi 250 g;
- minum lebih banyak air - ini membantu menghabiskan apa yang sudah Anda terima kalori. Dalam proses menurunkan berat badan, Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari;
- simpan buku catatan di mana Anda akan memasukkan data konsumsi dan konsumsi kalori. Ini akan membantu Anda tetap berpegang pada kerangka yang sudah ada dan menghilangkan kebutuhan untuk membuat perhitungan rumit di kepala Anda. Mencatat perubahan berat badan di buku catatan juga berguna - ini akan menjadi insentif yang baik untuk pekerjaan lebih lanjut;
- jika mau, alih-alih buku catatan, Anda dapat menginstal aplikasi khusus di komputer atau ponsel cerdas Anda yang akan membantu Anda menghitung kalori;
- Untuk memudahkan perhitungan, disarankan untuk membeli timbangan dapur. Mereka akan menunjukkan kepada Anda berat pasti produk tersebut, yang menjadi dasar Anda dapat menghitung nilai energinya seakurat mungkin;
- Jika Anda menggunakan timbangan dapur, ingatlah bahwa makanan harus ditimbang mentah dan mentah untuk menghitung kalori. Menghitung data makanan mentah lebih akurat dan direkomendasikan. Namun produknya harus disiapkan untuk dikonsumsi semaksimal mungkin: dagingnya harus mentah, tetapi tanpa tulang, buah tanpa kulit, dll;
- rencanakan menu Anda untuk besok terlebih dahulu; membeli dan menyiapkan semua produk yang diperlukan agar tidak ada kejutan;
- Jika kamu menurut mu kuantitas kalori pada hari berikutnya, jangan lupa untuk meninggalkan "permainan" kecil sekitar 200 kkal - jika ada camilan mendadak atau kebutuhan untuk mengganti produk apa pun;
- Jangan beri diri Anda apa yang disebut “hari puasa”! Penurunan kalori secara tiba-tiba akan menyebabkan gangguan pada sistem metabolisme dan dapat menyebabkan tubuh mengurangi metabolisme dan menyimpan lemak - ini bukanlah efek yang layak untuk dicari.
Menghitung diet berdasarkan kalori– metode penurunan berat badan yang efektif dan andal. Dalam norma sehari-hari kalori Anda dapat dengan mudah menyediakan menu yang bervariasi dan lezat, pola makan seperti itu tidak membahayakan tubuh, dan berat badan yang hilang tidak akan kembali. Namun untuk menjaga pola makan seperti itu, diperlukan disiplin diri dan motivasi yang kuat agar tidak “rusak” dan tidak melebihi asupan kalori yang diperhitungkan. Namun, segala keterbatasan dan kesulitan itu terbayar dengan hasil yang luar biasa!
Banyak wanita bermimpi untuk menurunkan berat badan, namun ritme kehidupan, kemauan yang lemah atau konsumsi makanan favorit yang berlebihan tidak memungkinkan mereka untuk melakukan diet ketat. Mereka memandang dengan iri pada teman-teman kurus mereka yang makan tanpa batasan, menjaga berat badan ideal. Keajaiban ini memiliki penjelasan sederhana - menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh Anda.
Elena Malysheva, seorang dokter yang mengembangkan metode penurunan berat badannya sendiri, menegaskan bahwa mengetahui asupan kalori harian adalah langkah menuju penurunan berat badan yang cepat dan tanpa rasa sakit. Jika Anda belajar menghitung dengan benar jumlah kalori harian yang dibutuhkan, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda dalam batas normal selama bertahun-tahun. Inilah yang menjadi dasar diet Bormenthal, yang menjadi begitu populer dalam beberapa tahun terakhir.
Artinya, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh per hari, berapa jumlah yang dibutuhkan untuk hidangan tertentu, dan berapa porsinya untuk menurunkan berat badan.
Jumlah total kalori yang harus dikonsumsi seseorang dari makanan siap saji dan makanan bergantung pada pengeluaran energi harian (harian).
Menurut ahli fisiologi Amerika Frank Kachi dan William McArdle, wanita rata-rata menggunakan 2000 kalori (awalan kilo terkadang dihilangkan), pria - 2800. Namun, angka ini sangat bervariasi tergantung pada usia, berat badan, dan terutama jenis pekerjaan. Tidaklah tepat bagi orang dengan gaya hidup tidak aktif dan atlet untuk menerima jumlah energi yang sama dari makanan yang mereka makan.
Itulah mengapa penting untuk menghitung dengan benar berapa banyak energi yang Anda habiskan per hari. Jika hal ini diketahui, Anda perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan (proses penguraian lemak yang terkumpul di tubuh akan dimulai). Dan untuk mempertahankan berat badan yang diinginkan - sebanyak yang Anda keluarkan.
Rumus perhitungan angka ideal
Kalkulator ideal yang memungkinkan Anda menentukan pengeluaran energi per hari dengan benar harus memperhitungkan: jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, laju aktivitas vital, massa otot dan lemak tubuh.
Beberapa indikator ini cukup sulit untuk ditentukan, jadi mari kita pertimbangkan opsi yang rumusnya lebih sederhana.
Cara terbaik adalah kalkulator yang disajikan di situs tematik (diets.ru). Mereka memungkinkan Anda membuat perhitungan jumlah kalori yang akurat.
Cara termudah untuk menghitung asupan makanan yang dibutuhkan, hanya dengan mempertimbangkan jenis kelamin, berat badan, dan usia.
Rumus yang disajikan di diets.ru adalah sebagai berikut:
Untuk wanita: 
- dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,062 + 2,036) x 240, dengan B adalah berat dalam kg;
- dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- dari 61 tahun: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Untuk pria:
- dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,063 + 2,9) x 240, di mana B adalah berat dalam kg;
- dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- dari 61 tahun: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Contoh: jika seorang wanita umur 25 tahun memiliki berat badan 60 kg dan tidak banyak melakukan aktivitas fisik, maka norma penurunan berat badannya per hari = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kkal (kilokalori).
Situs web diets.ru memiliki program dengan kandungan kalori per hari yang menyiratkan diet hidangan sehat dan lezat.
Berapa tingkat metabolisme basal dan bagaimana menentukannya
Rumus yang lebih akurat menggunakan perhitungan untuk menentukan BMR (basal metabolisme rate). BOO adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi sehari-hari saat istirahat (tidur). Saat menghitungnya, berat badan, tinggi badan, usia dan jenis kelamin seseorang diperhitungkan.
Namun kalkulatornya tidak memperhitungkan massa otot, oleh karena itu bagi orang dengan massa otot besar (atlet, binaragawan) hasilnya akan dianggap remeh, dan mereka yang mengalami obesitas akan mendapat angka yang terlalu tinggi. Sebaiknya mereka mempertimbangkan fitur ini. Rumusnya terlihat seperti ini:
- perhitungan untuk wanita: BOO = 655 + (1,8 x tinggi badan dalam cm) + (9,6 x berat badan dalam kg) – (4,7 x umur dalam tahun);
- perhitungan untuk laki-laki: BOO = 66 + (5 x tinggi badan dalam cm) + (13,7 x berat badan dalam kg) – (6,8 x umur dalam tahun).
Contoh: Rumus wanita tinggi badan 160, berat badan 60 pada umur 30 tahun adalah sebagai berikut: BOO = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) – (4.7 x 30) = 1378 Kkal per hari.
Bagaimana cara menghitung tingkat aktivitas Anda?
Tingkat aktivitas diukur sebagai rasio yang menunjukkan berapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang per hari dibandingkan dengan total ketidakaktifan (TBI). Koefisien berikut dibedakan:
Mari kita ambil contoh sebelumnya dimana kita mendapatkan BOO = 1378 Kkal. Jika wanita tersebut menjalani gaya hidup tidak aktif, hampir sepanjang waktu duduk di tempat kerja dan tidak pergi ke gym, maka koefisien aktivitasnya = 1,2.
Perhitungan kebutuhan kalori harian = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kkal. Artinya program penurunan berat badan harus terdiri dari hidangan dengan kandungan kalori yang kurang lebih sama.
Cara menentukan kandungan kalori suatu makanan menggunakan tabel
Kalkulator yang akan membantu Anda menentukan kandungan kalori suatu makanan sangatlah sederhana. Ada tabel kalori khusus yang menunjukkan jumlah kalori per 100 gram (lihat di bawah).
Untuk mengetahui nilai energi suatu produk, Anda perlu menimbangnya dan membandingkannya dengan tabel.
Buah-buahan | Sayuran |
||
| Aprikot | 47 | Terong | 28 |
| Alpukat | 100 | Kacang hijau | 75 |
| Quince | 30 | Timun Jepang | 18 |
| buah prem ceri | 38 | Kubis adalah hal biasa | 23 |
| Sebuah nanas | 44 | Kol bunga | 12 |
| Oranye | 45 | kol parut | 28 |
| Ap6yз | 40 | kol merah | 27 |
| Pisang | 90 | Kol bunga | 18 |
| Anggur | 70 | Kentang rebus | 60 |
| ceri | 25 | Bawang (hijau) | 18 |
| Jeruk bali | 30 | bawang bombay | 43 |
| Pir | 42 | Wortel | 33 |
| Melon | 45 | mentimun | 15 |
| Blackberry | 32 | paprika manis | 19 |
| Stroberi | 38 | Peterseli | 23 |
| Kiwi | 50 | Tomat | 20 |
| kayu dogwood | 41 | Perkelahian | 16 |
| Cranberi | 33 | Lobak | 16 |
| buah gooseberry | 48 | Lobak | 25 |
| lemon | 30 | Lobak | 23 |
| Raspberi | 45 | salad | 11 |
| Mandarin | 41 | Bit | 40 |
| Persik | 45 | Labu | 20 |
| Prem | 44 | Dil | 30 |
| kismis | 43 | lobak pedas | 49 |
| Ceri | 53 | Bawang putih | 60 |
| blueberry | 44 | Bayam | 16 |
| Apel | 45 | Warna coklat kemerahan | 27 |
Daging dan unggas | Produk susu |
||
| daging domba | 316 | keju | 261 |
| daging | 366 | yogurt | 51 |
| Daging sapi rebus | 180 | Kefir penuh lemak | 61 |
| Daging sapi | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Sandung lamur | 475 | Kefir rendah lemak | 31 |
| Angsa | 301 | Susu (3,2%) | 62 |
| Turki | 150 | Susu sapi utuh | 68 |
| Sosis var. | 250 | Es krim | 220 |
| Sosis p/k | 380 | Susu kental | 59 |
| Korea | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Daging kelinci | 115 | Krim (10% lemak) | 120 |
| Ayam rebus | 131 | Krim (20% lemak) | 300 |
| Ayam goreng | 212 | Krim asam (10%) | 115 |
| Hati sapi | 100 | Krim asam (20%) | 210 |
| Ginjal | 66 | keju belanda | 357 |
| Sosis | 160 | keju lambert | 377 |
| Potongan daging babi | 265 | keju parmesan | 330 |
| Rebusan daging babi | 350 | keju Rusia | 371 |
| Jantung | 87 | keju sosis | 267 |
| Sosis | 236 | keju dadih | 380 |
| Daging sapi muda | 90 | Keju cottage (18% lemak) | 225 |
| Bebek | 405 | Keju cottage rendah lemak | 81 |
| Bahasa | 165 | Keju cottage dengan krim asam | 261 |
Jamur | Gila |
||
| Jamur porcini segar | 25 | Biji | 580 |
| Jamur putih kering | 211 | kenari | 652 |
| jamur rebus | 26 | Kacang tanah | 470 |
| Jamur dalam krim asam | 230 | kacang pinus | 620 |
| Jamur goreng | 165 | Badam | 600 |
| Jamur madu | 20 | Kacang pistasi | 620 |
| cendawan | 30 | Kemiri | 670 |
| Cendawan | 30 | ||
Ikan dan makanan laut | Minyak, saus |
||
| Kaviar butiran | 250 | Menjadikan lemak | 930 |
| kaviar pollock | 130 | Saus tomat | 80 |
| Cumi-cumi | 7S | mayones | 625 |
| Ikan mas goreng | 145 | Mayones ringan | 260 |
| Udang | 85 | Margarin kental | 745 |
| kepiting | 70 | Sandwich margarin | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin untuk memanggang | 675 |
| kangkung laut | 16 | Minyak jagung | 900 |
| Hinggap | 95 | Minyak zaitun | 825 |
| Minyak bunga matahari | 901 | ||
Telur | Mentega | 750 | |
| Telur ayam 1 buah. | 65 | minyak kedelai | 900 |
| Bubuk telur | 540 | ghee | 885 |
Sereal dan kacang-kacangan |
|
| Kacang hijau | 280 |
| Tepung terigu | 348 |
| tepung gandum | 347 |
| Biji cokelat | 375 |
| Soba | 346 |
| Semolina | 340 |
| Havermut | 374 |
| Beras Belanda | 342 |
| Jawawut | 352 |
| Jelai | 343 |
| Jagung | 369 |
| Semacam spageti | 350 |
| Beras | 337 |
| Kedelai | 395 |
| kacang polong | 328 |
| kacang-kacangan | 310 |
Tabel tersebut juga akan membantu Anda menentukan kandungan kalori dari hidangan jadi. Programnya adalah sebagai berikut: berat setiap produk dari masakan yang disiapkan diambil dan dijumlahkan menjadi hasil keseluruhan.
Mengapa menghitung kalori begitu penting?
Menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Dengan bantuannya, diet yang diperlukan dengan komposisi hidangan yang diinginkan dipilih, dan program penurunan berat badan khusus disusun. Di portal diets.ru Anda dapat mengembangkan program individu yang akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih tanpa membahayakan tubuh Anda.
Menghitung asupan kalori diperlukan agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Jangan lupakan bahaya diet. Kalkulator diet Bormenthal menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi dari 1000 (untuk anak perempuan dengan gaya hidup tidak banyak bergerak) hingga 1600 Kkal. Namun menurut data WHO, jumlah minimum kalori harian tidak boleh kurang dari 1200.
Agar tidak melakukan diet rendah kalori secara ekstrem, seperti yang mungkin terjadi pada diet Bormenthal, Anda perlu menghitung semuanya dengan benar. Resep hidangan sehat yang menyenangkan rasanya dan tidak menyebabkan penambahan berat badan dapat ditemukan di sumber seperti edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Apakah Anda bermimpi menurunkan berat badan atau sedang dalam proses menambah berat badan, tetapi Anda tidak punya waktu untuk menghitung kalori dan rutinitas olahraga yang panjang dan membosankan? Kalkulator kalori online akan menghitung semua parameter dalam hitungan detik! Anda hanya perlu memasukkan produk dan beratnya, selebihnya masalah teknik!
Jernih
Bagi orang yang terbiasa dengan berbagai diet dan metode menghilangkan berat badan berlebih, kalkulator kalori akan menjadi asisten yang berguna dalam menurunkan berat badan. Setiap makanan memiliki nilai gizinya sendiri dan memberi tubuh pasokan energi tertentu. Namun ada satu masalah: jika kalori yang dimakan ini tetap tidak terpakai, kalori tersebut langsung berubah menjadi sel lemak, yang disimpan di tubuh.
Ini adalah momen yang sangat tidak menyenangkan, tetapi solusi untuk masalah ini cukup sederhana - diet seimbang. Dengan bantuannya, Anda akan dapat sepenuhnya mengontrol asupan dan pengeluaran energi, serta menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik. Perhitungan yang benar tentang nilai energi makanan dan konsumsinya diperlukan untuk menurunkan berat badan, dalam proses penambahan massa otot, atau sekadar untuk menjaga kebugaran fisik.
Yang terbaik adalah mempercayakan penghitungan kalori ke komputer: menghitungnya secara online menggunakan penghitung diet atau menggunakan rumus perhitungan. Ini akan membantu Anda menghindari kesalahan dan kesalahan, menghemat waktu dan memberi tahu Anda makanan mana yang harus lebih banyak dalam diet Anda dan apa kandungan lemak dan proteinnya.
Kalkulator kalori online diet
Bagaimana cara menggunakan kalkulator kalori dengan benar?
Sangat mudah digunakan:
- di baris “Produk”, mulailah memasukkan nama produk yang Anda minati, yang kandungan kalorinya ingin Anda ketahui;
- petunjuk akan muncul;
- pilih yang Anda butuhkan;
- masukkan massa;
- hasilnya akan dihitung secara otomatis.
Dengan demikian, Anda bisa mengetahui berapa banyak BJU yang terkandung dalam suatu produk dan berapa nilai gizinya. Dengan bantuan penghitung online, Anda dapat dengan mudah mengontrol asupan kalori harian Anda. Hal ini sangat berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Namun mengetahui data ini saja tidak cukup. Penting untuk memahami apa dan berapa banyak yang harus Anda makan agar berat badan tidak bertambah.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari?
Dengan demikian, makanan yang dikonsumsi per hari terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Nilai harian unit gizi tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik.
Untuk pria
Untuk wanita
Untuk menjaga kebugaran tubuh, jangan melebihi batas yang diperbolehkan.
Saat merencanakan menu, kita tidak boleh lupa bahwa selain nilai gizi makanan, kualitasnya juga perlu diperhatikan. Oleh karena itu, harus seimbang, cukup jenuh dengan lemak makanan, kelebihan atau kekurangan konsumsinya menyebabkan penambahan berat badan. Dianjurkan untuk menambahkan sayuran segar, buah-buahan dan biji-bijian ke dalam menu Anda. Mereka akan memberi Anda kekuatan dan energi sepanjang hari dan berdampak positif pada kesehatan Anda.
Untuk menambah berat badan
Mereka yang ingin menambah berat badan harus memberi perhatian khusus pada:
| P | B | DAN | kamu | KE |
|---|---|---|---|---|
| biji bunga matahari | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| Kiwi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| sebuah nanas | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| kopi | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| daging sapi | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| jahe | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| mentimun | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| soba | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| badam | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| Jus ceri | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| telur | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| tuna | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
| kacang-kacangan | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
| kalkun rebus | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Untuk binaragawan selama periode pemotongan, lebih baik untuk mengecualikan makanan manis, gorengan dan tepung dari makanan, fokus pada makanan berprotein (B - 50%, F - 20%, U - 30%), ikan, makanan laut, ayam tanpa lemak fillet, kacang-kacangan, minyak sayur, produk dadih dengan persentase lemak minimum.
Protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan yang Anda makan
Di bawah ini adalah tabel 30 makanan paling umum yang paling sering dimasukkan dalam pola makan seimbang dan sehat:
| P | B | DAN | kamu | KE |
|---|---|---|---|---|
| havermut | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| soba | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| bubur jelai mutiara | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| mentega 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| susu 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| kefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Ryazhenka 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| krim asam 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| keju cottage setengah lemak | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| keju belanda | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| daging sapi | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| daging babi tanpa lemak | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| irisan ayam | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| kentang baru | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| mentimun | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| tomat | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| kenari | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| ikan mas crucian | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| zander | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| semacam ikan | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| Sayang | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| gula | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| cokelat hitam | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| oranye | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| pisang | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
| persik | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| apel | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| roti gandum | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| telur ayam | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Jika Anda berencana menurunkan berat badan, aturan diet apa yang harus Anda ikuti?
Penganalisis kalori online untuk hidangan jadi akan membantu Anda agar tidak berada di bawah angka yang ditetapkan. Prinsip pengoperasiannya sama dengan kalkulator kalori online yang dimakan. Anda juga dapat menggunakan kalkulator kalori untuk makanan dan makanan siap saji. Penghitung ini akan membantu Anda menghitung kandungan kalori produk makanan jadi.
Hal ini tidak dapat dilakukan tanpa mengurangi jumlah kkal. Untuk menghitung asupan harian Anda, gunakan rumus berikut:
Berat yang diinginkan x 14 / 0,453
Tidak semua beban yang dibutuhkan aman. Penurunan nilai energi pangan lebih dari 20% akan berdampak buruk bagi kesehatan.
Rumus untuk menentukan indikator ini:
Mengurangi kinerja/nilai energi saat ini.
Intinya:
- untuk pria – 1800 kkal;
- untuk wanita – 1200 kkal.
Kurangnya indikator ini akan menyebabkan penurunan kesehatan dan bahkan hilangnya kesadaran.
Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan atau makan sehat
Mereka yang ingin menghilangkan sentimeter ekstra tidak dapat melakukannya tanpa pengecualian berikut:
- permen (cokelat, gula, madu, susu kental), gunakan kayu manis sebagai gantinya;
- digoreng (lebih baik direbus atau dipanggang);
- asin dan merica (makanan harus netral);
- tepung (roti, roti, donat, kue, kue kering).
Hentikan semua ini untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin.
Mono-diet sangat efektif, tetapi Anda bisa melakukannya tanpa diet tersebut. Tabel produk untuk menurunkan berat badan:
Komponen di atas mengurangi nafsu makan dan membakar timbunan lemak, mengandung vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat. Minum banyak cairan, terutama air putih dan teh hijau. Untuk efisiensi yang lebih besar, sertakan aktivitas fisik, berolahraga:
- lari pagi, pergi ke gym;
- lakukan latihan khusus di rumah;
- bekerja pada area yang bermasalah (perut, samping, kaki, lengan, punggung);
- periksa kandungan kalori produk jadi menggunakan penganalisis kalori online.
Makan malam 2-3 jam sebelum tidur. Maka hasilnya tidak akan lama lagi. Temukan serangkaian latihan di Internet atau konsultasikan dengan ahli gizi dan pilih rutinitas olahraga individu.
Penurunan berat badan yang berkualitas tidak menyebabkan kecemasan, depresi dan stres, serta mendorong pembentukan sikap yang benar terhadap makanan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan diet "cepat" yang menjanjikan penurunan 5 atau bahkan 10 kg dalam seminggu. Itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Yang terbaik adalah menjadi bugar sedikit tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Halo para pembaca yang budiman! Agar tampil cantik dan sehat, memiliki bentuk tubuh langsing dan bugar, Anda perlu mengonsumsi makanan sehat dan tidak berlebihan. Semua orang mungkin mengetahui prinsip dasar nutrisi yang dijamin dapat mengurangi risiko timbunan lemak berlebih di bagian samping. Ini termasuk kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari, jumlah makan, konsumsi air dan jumlah porsi. Banyak orang mulai tidak hanya memantau poin-poin ini, tetapi juga menghitung kalori. Apa itu dan bagaimana menghitung nilai energi setiap makanan dengan benar dan individual, saya akan memberi tahu Anda hari ini.
Sejujurnya, saya pribadi tidak melakukan hal ini. Dulu saya menghitung kalori dalam porsi saya, tapi sekarang tidak lagi, dan saya tidak akan menyesalinya sedikit pun.
Saya rasa saya tidak membutuhkan ini - gerakan ekstra, sakit kepala ekstra. Saya hanya mengurangi porsinya menjadi 200-250 gram dan terkadang melihat label produk yang masuk ke keranjang konsumen. Saya tidak akan mengatakan bahwa saya tidak tertarik dengan pertanyaan ini sama sekali. Saya perlu tahu, misalnya, berapa banyak kalori yang ada di kozinaki yang saya suka dan makan sebagai camilan. Tapi di situlah semua minat saya berakhir, saya menarik kesimpulan sendiri dan menghitung secara kasar norma saya. TAPI bagi sebagian orang ini adalah pertanyaan mendasar. Kemungkinan besar, atlet profesional atau orang yang aktif menurunkan berat badan terlibat dalam penghitungan kalori. Seperti yang mereka katakan, untuk masing-masing miliknya. Saya tidak melihat ada yang salah dengan ini.
Namun ada beberapa nuansa yang tetap perlu diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan. Bagaimanapun, masing-masing dari kita termasuk dalam kategori berat badan yang berbeda, menjalani gaya hidup yang berbeda, dan seterusnya. Ternyata porsi kalori harian tidak bisa sama untuk semua orang.
Saya telah mendengar lebih dari sekali bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1.200 kalori per hari, tetapi jika Anda seorang pria dan juga berolahraga, ini tidak akan cukup untuk Anda. Akibatnya, alih-alih menurunkan berat badan dan mengembalikan berat badan menjadi normal, Anda malah mengalami sakit kepala, pusing, lemas, dan kesehatan yang buruk. Dan siapa yang membutuhkannya?
Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk mengikuti cara menghitung kalori, bacalah terus artikel tentang cara menentukan sendiri norma energi individu yang berasal dari makanan.
Apa itu kalori dan untuk apa?
Kalori adalah satuan ukuran jumlah energi yang kita keluarkan dan masuk ke tubuh kita melalui makanan. Dengan kata lain, dapat diibaratkan bahan bakar, seperti bensin untuk mobil. Berkat energi, kita memiliki kesempatan untuk bergerak, berlari, melompat, dan apa pun - hidup! Bahkan untuk menjaga fungsi vital kita, kalori dihabiskan, misalnya untuk pernapasan, aktivitas jantung, pencernaan atau fungsi sistem limfatik.
Saat kita makan, kita mendapatkan bahan bakar, dan saat kita memproses kalori, kita menghasilkan energi yang kita perlukan untuk hidup. Tetapi jika terlalu banyak energi yang dihasilkan, dan tubuh tidak punya tempat untuk mengeluarkannya, maka energi tersebut ditunda, yaitu tubuh kita menyimpannya. Dengan demikian, berat badan berlebih muncul dalam bentuk lemak di bagian samping dan bagian tubuh lainnya.
Dan untuk menghilangkannya, mengembalikan tubuh ke kondisi yang tepat dan tidak menambah berat badan, ada baiknya mengontrol asupan kalori ke dalam tubuh.
Fakta yang mengejutkan ketika mempelajari topik ini adalah tidak adanya konsensus di kalangan ahli gizi mengenai efektivitas metode ini. Beberapa berpendapat bahwa ini tidak membantu, yang lain berpendapat bahwa hal itu berdampak buruk pada kesehatan, dan yang lain hanya menganut metode penurunan berat badan ini. Oleh karena itu, mari kita lihat kelebihan dan kekurangan penghitungan kalori.
Keuntungan:
- Banyak orang mengamati bahwa dengan perhitungan dan konsumsi kalori yang tepat, berat badan justru menurun.
- Anda tidak perlu pilih-pilih makanan, Anda bisa makan apapun yang Anda mau, tapi perhatikan nilai energi dari hidangan tersebut.
- Hasil penurunan berat badan akan bertahan cukup lama jika Anda terus melakukannya dengan semangat yang sama. Risiko mendapatkan kembali berat badan yang hilang dikurangi seminimal mungkin.
Kekurangan:
- Karena Anda boleh makan apapun yang Anda mau, Anda bisa membahayakan kesehatan Anda.
- Kompleksitas metode ini.
- Kegagalan – dengan metode pengendalian berat badan ini, kegagalan paling sering diamati jika pola makan tidak disusun dengan benar.
Bagaimana cara menghitung kalori?
Jadi kita mulai mempertimbangkan masalah utama. Pertama-tama, Anda perlu menilai metabolisme Anda secara keseluruhan. Artinya, berapa banyak energi yang perlu Anda konsumsi untuk menjamin fungsi vital Anda saat istirahat, tanpa aktivitas fisik.
1 cara
Untuk melakukan ini, kita akan menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini cukup populer di kalangan ahli gizi yang mempromosikan metode penghitungan setengah kalori.
Omong-omong, metabolisme dasar tidak hanya bergantung pada berat badan, tetapi juga gaya hidup, usia, dan jenis kelamin. Jika Anda memutuskan untuk tetap menggunakan metode ini, Anda sebaiknya tidak memperhitungkan jumlah pasti kalorinya, yang terbaik adalah membulatkannya.
Berikut rumusnya:
Mari kita pahami dengan sebuah contoh. Saya akan menghitung sendiri pertukaran dasar.
Saya seorang wanita, umur saya 28 tahun, tinggi badan 162, berat badan 56.
Metabolisme saya BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) – (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 – 131.6 = 1352.6.
- Anda tidak berolahraga, sedikit bergerak dan memiliki pekerjaan menetap SBI * 1.2.
- Latihan 1-3 kali seminggu, SBI*1.375.
- Latihan 3-4 kali seminggu, SBI*1.55.
- Olahraga 5-7 kali seminggu SBI*1.725.
- Sangat aktif, latihan harian, kompetisi, olimpiade SBI * 1.9.
Seperti yang Anda lihat, jumlah kalori yang harus dikonsumsi per hari tidak hanya 1200. Semuanya sangat individual.
Sekarang detail saya. Misalnya saya tidak berolahraga, maka koefisien aktivitas saya adalah 1350 (dibulatkan) * 1,2 = 1620. Karena saya berolahraga di rumah, saat ini adalah 1350 * 1,375 = 1860 kalori per hari.
Metode 2
Namun yang menyenangkan banyak orang, ada sistem kedua yang tidak terlalu membingungkan, yang populer di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Ini dihitung dengan sangat mudah dan hanya bergantung pada kilogram.
- Kelompok 1 (lihat di atas) – gaya hidup yang tidak banyak bergerak, aktivitas rendah 26-30 kalori per 1 kilogram berat badan per hari.
- Kelompok 2 – 31-37 kkal per 1 kg.
- Kelompok 3 – 38-40 kkal per 1 kg.
- Kelompok 4 – 41-50 kkal per 1 kg.
- Kelompok 5 – 50 atau lebih per 1 kg.
Jadi menurut sistem perhitungan ini, koefisien aktivitas saya adalah: kelompok 2 – 2100.
Ternyata untuk menjaga kondisi saya saat ini, saya harus makan sekitar 1800 kalori sehari. Jadi saya tidak akan menjadi lebih baik. Namun jika saya ingin menurunkan sedikit berat badan ekstra, maka saya harus mengurangi jumlah energi yang dikeluarkan sebesar 500 kkal. Setelah saya mencapai hasil yang diinginkan, maka kembali ke dosis normal saya.
Seperti yang Anda lihat, semuanya sangat sederhana. Tinggal menghitung kandungan kalori dari porsi dan makanan jadi. Ini jauh lebih rumit. Izinkan saya memberi tahu Anda segera, Anda tidak akan pernah bisa secara akurat menentukan jumlah pasti energi di piring Anda. Sejumlah besar faktor perlu dipertimbangkan. Tidak mungkin melakukan ini dengan mata kepala sendiri. Itu sebabnya saya tidak repot-repot menghitung kalori, tetapi melakukannya, bisa dikatakan, secara intuitif dengan mata. Namun, saya masih mendapatkan hasil.
Namun apa sebenarnya yang perlu dilakukan untuk membuat angka-angka tersebut serealistis mungkin? Pertama, lihat tabel kandungan kalori makanan, dan kedua, timbang masing-masing secara terpisah. Hanya dengan begitu Anda dapat mengetahui dengan kemungkinan besar jumlah pasti kalori dalam produk tersebut.
Dan aplikasi seluler dengan barcode dan masuk ke menu sendiri, menurut saya, tidak masuk akal. Tidak mungkin demikian. Ini hanya perhitungan perkiraan, tetapi tidak akurat. Dan apa bedanya - atau + tidak diketahui siapa pun. Tapi mereka juga cocok untuk beberapa orang. Namun, ini lebih baik daripada menghabiskan banyak waktu dan tenaga di dapur untuk menimbang setiap makanan.)))
Dan sebagai penutup, saya ingin memberikan beberapa tips bermanfaat lainnya yang akan membantu Anda menghitung jumlah kalori seakurat mungkin:
- Saat menggoreng, pastikan untuk mempertimbangkan kandungan kalori tidak hanya pada produk itu sendiri, tetapi juga minyaknya.
- Minuman seperti teh, kopi tanpa gula dan susu mengandung 0 kalori.
- Semakin sederhana hidangannya, semakin sedikit bahan yang dikandungnya, semakin mudah menghitung nilai energinya.
- Selalu baca label. Disebutkan jumlah kalori per 100 gram produk. Oleh karena itu, Anda dapat mengontrol asupan energi dalam tubuh Anda dengan menghitung dosisnya.
- Buatlah buku harian makanan, sehingga Anda dapat mensistematisasikan semua informasi dan mengembangkan rencana nutrisi individu untuk tujuan tertentu (menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, menambah massa otot).
Saya akan menyelesaikannya untuk hari ini. Apapun cara menurunkan berat badan yang Anda pilih, jangan lupakan kualitas makanan yang Anda konsumsi.
Sampai jumpa lagi! Selamat tinggal!
berandablogkate.ru
Efisiensi penghitungan kalori
Jadi, menghitung kalori dan menurunkan berat badan adalah ide bagus, karena Anda memiliki kesempatan untuk makan hidangan apa pun yang Anda suka, tetapi dalam jumlah sedang. Hasilnya, Anda tidak merasa lapar, dan berat badan berlebih hilang selamanya.
Diet penghitung kalori dirancang dalam jangka waktu lama untuk membuang kelebihan berat badan dari tubuh untuk selamanya. Setelah diet seperti itu, berat badan tidak akan kembali dalam semalam.
Diet harian Anda akan terdiri dari makanan yang lebih sehat, karena junk food mengandung banyak sekali kalori. Dengan mengonsumsinya, Anda akan merasa lapar kembali dalam waktu singkat. Oleh karena itu, kemungkinan besar Anda tidak ingin menanggung ketidaknyamanan seperti itu. Anda secara tidak sadar akan memasukkan lebih sedikit hidangan berkalori tinggi tetapi lebih bergizi ke dalam menu Anda.
Apa yang Anda butuhkan untuk diet Anda
Anda harus banyak menimbang makanan, jadi Anda perlu membeli timbangan dapur (untuk kenyamanan, pilihlah timbangan elektronik). Anda dapat menghitung kalori di kepala Anda, tetapi lebih baik melakukannya dengan kalkulator, jadi Anda harus berhati-hati dalam membeli atribut ini.
Sebelum Anda mempelajari cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui berapa berat suatu produk tertentu. Setiap bahan dalam masakan yang sama ditimbang secara terpisah. Anda harus menerima hal ini, meskipun tampaknya tidak sepenuhnya nyaman. Ketidaknyamanan ini kemudian dikompensasi dengan hilangnya berat badan ekstra. Setelah beberapa waktu berlatih, Anda akan dapat secara intuitif menentukan berapa banyak kalori yang terkandung dalam hidangan tertentu. Tapi pertama-tama Anda masih harus bekerja keras.
Anda harus memiliki tabel kandungan kalori makanan tertentu di depan mata Anda. Anda juga harus mencari informasi tentang berapa banyak kalori yang dibakar setiap aktivitas fisik. Lebih baik menuliskan semua perhitungan di buku catatan.
Anda tidak perlu langsung mengurangi banyak kalori untuk membakar lemak. Pertimbangkan struktur tubuh, usia, metabolisme, gaya hidup Anda sebelum Anda mulai mengurangi kalori. Untuk menurunkan berat badan setidaknya setengah kilogram dalam satu minggu, Anda perlu menghilangkan setidaknya 400 kalori per hari. Jika Anda ingin berat badan turun lebih cepat, kurangi jumlah kalorinya sedikit lagi.
Sebelum memulai diet, Anda harus mengetahui cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Dapatkan buku catatan khusus dan tuliskan catatan tentang makanan yang Anda makan sepanjang hari.
Nilai energi produk apa pun dihitung dengan perhitungan matematis sederhana. Kandungan kalori dari setiap produk yang tersedia di rak-rak toko kami tertera pada kemasannya. Tetapi nilai energi per seratus gram biasanya tertera di sana. Misalnya, Anda membeli produk susu fermentasi dan akan menggunakannya dengan beberapa buah. Tuliskan kandungan kalori produk susu fermentasi yang tertera pada kemasan.
Kemudian masukkan buah yang ingin Anda makan ke dalam timbangan dan cari tahu berapa kalori yang dikandung 100 gramnya. Jika Anda mengambil buah kurang dari 100 gram, misalnya 50, maka Anda hanya perlu membagi nilai yang dihasilkan dengan dua. Tulis entri ini di buku catatan Anda dan mulailah menjumlahkannya. Saat Anda menjumlahkan semua nilainya, angka yang dihasilkan berarti jumlah kalori yang dimiliki hidangan Anda.
Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Nilai ini dipengaruhi oleh metabolisme basal yang harus ditentukan terlebih dahulu. Ketika seseorang tidak bergerak, ia tetap mengeluarkan sejumlah kalori. Inilah yang perlu Anda cari tahu.
Untuk melakukan ini, Anda harus mengetahui dengan tepat tinggi badan Anda dalam sentimeter dan mengalikannya dengan 1,8. Kemudian ukur berat badan Anda dan kalikan nilainya dengan 9,6. Angka-angka yang dapat Anda jumlahkan, tambahkan nilai 655. Untuk perhitungan lebih lanjut, kalikan angka umur Anda dengan 4,7. Sekarang kurangi dari angka ini angka yang Anda terima sebelumnya.
Tapi itu belum semuanya. Kemudian pertimbangkan aktivitas fisik Anda sepanjang hari. Jika Anda duduk di satu tempat sepanjang hari, kalikan angka yang Anda terima sebelumnya dengan 1,2. Untuk pekerjaan menetap, tetapi dengan beberapa latihan fisik (misalnya, 2-3 kali seminggu) di gym, Anda perlu mengalikannya dengan 1,3.
Ketika seseorang banyak berlatih, setiap dua hari sekali, angka perkaliannya akan bertambah menjadi 1,5. Untuk aktivitas fisik yang intens, kalikan dengan 1,7. Orang yang bekerja di bidang olahraga profesional dikalikan dengan 1,9.
Contoh penghitungan asupan kalori
Anda berumur 32 tahun, berat badan Anda 70 kg, Anda melakukan fitnes 5 kali seminggu. Anda membuat perhitungan berikut:
- berat 70 dikalikan 9,6, Anda mendapatkan 672;
- tinggi 168 dikalikan 9,6, Anda mendapatkan 633,6;
- menambahkan 672+633.6 Anda mendapatkan 1305.6;
- ke 1305.6 Anda menambahkan 655 dan Anda mendapatkan 1960.6;
- umur 32 tahun dikalikan 4,7 = 150,4;
- kurangi 150,4 dari 1960 dan dapatkan 1809,6;
- kalikan dengan 1,3 dan dapatkan 2352,48.
Hasilnya, Anda telah menerima kebutuhan kalori Anda. Ini adalah metabolisme basal Anda, yang tidak disarankan terlalu rendah untuk menghindari masalah metabolisme. Jika Anda menguranginya hingga setengahnya, maka menurunkan berat badan akan memberikan hasil yang baik, tetapi berat badan tersebut dapat kembali lagi dengan berat badan ekstra lainnya.
Agar perjuangan melawan kelebihan berat badan menjadi paling efektif, ikuti saran para ahli. Mereka akan membantu Anda mempermudah proses penurunan berat badan, menjaga ketenangan pikiran, dan mencapai hasil dengan cepat.
- Buatlah catatan harian makanan segera setelah Anda mulai menggunakan metode ini. Tulis hanya nilai pastinya, bukan tebakan Anda. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan, karena perkiraan perhitungan Anda mungkin salah.
- Gunakan kemajuan teknologi untuk keuntungan Anda. Unduh aplikasi yang akan membantu Anda melacak kalori saat Anda jauh dari rumah.
- Timbang makanan Anda dengan benar, usahakan tepat sampai ke gramnya, ini cukup penting. Jika Anda salah menghitung, berat badan Anda mungkin tetap stagnan karena ada sesuatu yang hilang.
- Kandungan kalori makanan bervariasi tergantung pada apakah Anda menggunakan makanan mentah atau dimasak. Sepiring nasi mentah atau soba akan memiliki jumlah kalori yang berbeda dibandingkan nasi matang.
- Pikirkan terlebih dahulu apa yang akan Anda persiapkan untuk besok, lusa, beberapa hari sebelumnya. Pergi ke toko dengan daftar yang sudah jadi. Bawalah makanan dengan kalori yang terhitung ke tempat kerja, jangan ke kantin.
- Untuk menghitung dengan benar kandungan kalori suatu masakan yang mengandung beberapa bahan, Anda harus mengetahui berat masing-masing bahan. Pada akhirnya, Anda perlu menjumlahkan jumlah total kalori.
- Hindari makan di tempat makanan cepat saji karena akan sulit menghitung kalori Anda. Dan meskipun kandungan kalorinya ditunjukkan, indikator ini mungkin salah.
- Jangan terlalu khawatir jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang seharusnya dalam satu hari. Banyak orang secara signifikan mengurangi kalori keesokan harinya dan merasa lapar. Hal ini tidak boleh dilakukan dalam keadaan apapun, karena proses metabolisme dalam tubuh dapat terganggu. Tambahkan saja sedikit aktivitas fisik, itu akan lebih bermanfaat bagi tubuh Anda.
- Berolahraga membantu diet. Oleh karena itu, ada baiknya membeli keanggotaan gym atau berolahraga sendiri di rumah. Yoga, Pilates, dan menari juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Menu harian harus seimbang. Itu harus mengandung semua produk yang diperlukan tubuh: ikan, daging, telur, sayuran, buah-buahan, keju cottage, bubur gandum, roti dedak. Jangan ragu untuk memasukkan pasta ke dalam menu jika dibuat dan tepung durum.
Memilih makanan yang tepat
Kurangi asupan makanan berlemak karena makanan tersebut meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan. Semakin sedikit lemak yang Anda konsumsi, semakin sedikit tubuh Anda membutuhkan makanan. Dan ini membantu mengurangi kalori.
Batasi konsumsi gula Anda. Produk ini membangkitkan nafsu makan dan membuat kita makan lebih banyak setiap saat. 20 gram gula per hari sudah cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan tubuh.
Makan lebih banyak serat, karena sangat mengenyangkan dan diserap perlahan. Bubur, sayur mayur, dan buah-buahan banyak mengandung serat pangan, yang bertahan lama di perut, dan seseorang tidak akan merasa lapar. Makan bubur sedikit saja sudah cukup untuk mengenyangkan dan menyegarkan.
Apa manfaat diet penghitungan kalori?
Saat Anda ingin mengetahui manfaat diet ini, pelajari kerugiannya. Awalnya Anda harus berjalan kemana-mana dengan membawa buku catatan, menuliskan banyak hal untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Tapi ini juga punya kelebihan. Anda mungkin menolak sepotong kue hanya karena sulit menghitung kandungan kalorinya. Sebagai hasil dari perhitungan yang cermat, sosok cantik dan kesehatan yang baik menanti Anda.
Dengan menghitung kalori, Anda akan memahami bagaimana kelebihan berat badan menumpuk. Dan ini sama sekali bukan penyebab faktor keturunan atau tulang lebar Anda yang terkenal buruk; musuh terbesar Anda adalah makan berlebihan. Tubuh tidak membutuhkan jumlah kalori yang Anda masukkan setiap hari. Segera setelah Anda menguranginya, tubuh mulai mengonsumsi energi dari cadangan lemak.
Dengan pola makan seperti itu, Anda boleh makan sedikit, tetapi ini berarti Anda harus membatasi diri pada makanan lain. Oleh karena itu, secara tidak sadar Anda ingin memilih makanan dengan kalori lebih sedikit, yang berarti beralih ke pola makan yang lebih sehat. Anda akan melihat pertukaran produk dengan makanan yang lebih sehat dan rendah kalori. Pada saat yang sama, seseorang masih memiliki kesempatan untuk memilih - dan ini cukup penting.
Setelah beberapa waktu, Anda akan terbiasa menghitung kalori dan mengontrol pola makan menjadi hal yang normal. Dan ini pasti bermanfaat.
Obesitas merupakan masalah global saat ini. Selama beberapa dekade masalah seperti itu tidak ada sama sekali, namun saat ini di banyak negara kelebihan berat badan dapat disamakan dengan epidemi. Terlebih lagi, semakin banyak anak yang mengalami kelebihan berat badan, sehingga kesehatan mereka terancam akibat masa kanak-kanak yang bekerja. Oleh karena itu, komunitas kesehatan global merekomendasikan untuk menanggapi masalah ini dengan lebih serius dan menghindari kelebihan berat badan.
Nutrisi yang tepat sangat penting dalam menjaga berat badan optimal, diikuti dengan olahraga. Menghitung kalori akan secara efektif membantu Anda melawan berat badan berlebih, dan karenanya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu membatasi diri sampai kelaparan dan melepaskan makanan favorit Anda - semua makanan dikurangi jumlahnya. Makan berlebihan adalah penyebab semua masalah kelebihan berat badan kita. Kenaikan berat badan akibat beberapa penyakit juga terjadi, namun hanya pada kasus yang jarang terjadi. Diet penghitungan kalori memberi Anda kesempatan untuk memecahkan tidak hanya masalah kelebihan berat badan, tetapi juga menjalani kehidupan yang memuaskan, bekerja dengan baik, dan memiliki keluarga sendiri.
feminissimo.ru
Cara menghitung kandungan kalori suatu masakan
Kandungan kalori adalah energi yang diterima tubuh sebagai hasil penyerapan dan pengolahan makanan secara menyeluruh. Itu diukur dalam kJ atau kkal (kilokalori). Nilai energi yang tertera pada suatu produk pada kemasan tidak selalu benar. Kemampuan menghitung kandungan kalori suatu hidangan akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif tanpa menggunakan pembatasan makanan yang ketat. Sistem ini ditemukan pada tahun dua puluhan abad terakhir dan didasarkan pada konsumsi makanan dalam jumlah yang dibutuhkan saja.
Setiap orang memiliki kebutuhan spesifik akan sejumlah energi tertentu per hari, sehingga program rendah kalori setiap orang bersifat individual. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap, tanpa terlalu membatasi pola makan Anda, dan akan mengkonsolidasikan hasilnya untuk waktu yang lama. Prinsip ini digunakan oleh Dr. Bormenthal untuk menciptakan pola makannya yang terkenal. Ada beberapa cara untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Di penghitung kalori
Salah satu cara paling sederhana untuk menghitung nilai energi makanan Anda adalah dengan alat pengkalori makanan. Ini adalah aplikasi online yang memungkinkan Anda mengetahui dengan cepat berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Program ini berisi kandungan kalori makanan dan makanan siap saji, Anda tinggal memilih yang Anda perlukan, jika mau, Anda dapat mendownload program kalkulator kalori. Gunakan "penghitung" ini sebagai berikut:
- pilih grup produk yang diperlukan;
- masukkan kuantitas dalam g;
- tekan tombol "Hitung".
Antarmuka kalkulator kalori mungkin berbeda, tetapi cara kerjanya selalu sama. Anda dapat mengetahui jumlah protein, lemak, dan karbohidrat (BJU) suatu produk atau beberapa produk sekaligus. Misalnya, 150 g bubur soba mengandung protein - 6,5 g, lemak - 3,7 g, karbohidrat - 37,5, nilai energi - 198 kkal. Kami menjumlahkan semua data produk dan hidangan dari diet harian Anda dan mendapatkan hasil keseluruhan untuk hari itu.
Menggunakan timbangan dapur dengan penghitungan kalori
Metode populer kedua untuk menghitung BZHU adalah timbangan dapur dengan penghitungan kalori. Mereka diprogram dengan direktori produk dan kandungan kalorinya, dan terdapat antarmuka untuk kontrol dan entri data di panel depan. Anda cukup meletakkan produk yang diperlukan pada timbangan, dan mereka segera menunjukkan BZHU, nilai energi dari porsi tertentu. Jumlah data dan kemudahan antarmuka bergantung pada model produk. Anda dapat menggunakan timbangan dapur biasa, tetapi Anda memerlukan tabel kandungan kalori makanan. Anda secara mandiri menemukan bahan yang diperlukan dalam daftar dan menghitung BZHU-nya berdasarkan beratnya.
Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan
Menghitung kalori diperlukan untuk berbagai tujuan: ada yang melakukannya untuk membuat pola makan guna menjaga berat badan (atlet), ada pula yang melakukannya untuk menurunkan berat badan dan membentuk bentuk tubuh. Dalam setiap opsi ini, ada baiknya mengetahui konsumsi pasti dan konsumsi kkal Anda per hari. Ini akan memudahkan untuk menghitung jumlah makanan yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan yang efektif. Jelas terlihat bahwa jumlah kalori per hari untuk pria dan wanita berbeda-beda bergantung pada aktivitas fisik dan gaya hidup. Ada beberapa cara untuk menghitung kuota harian Anda.
Perhitungan kalori online
Gunakan layanan online yang akan menghitung semuanya untuk Anda. Masukkan data Anda ke dalam formulir: jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, klik tombol “Hitung”. Program ini dapat menggunakan dua persamaan perhitungan berbeda pilihan Anda: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Yang kedua dianggap ketinggalan jaman, jadi disarankan menggunakan yang pertama. Program ini akan menunjukkan jumlah kkal yang optimal untuk pemeliharaan, penurunan bertahap, penurunan berat badan yang cepat, dan akan membuat kalender yang mencantumkan hari demi hari berapa gram yang akan Anda turunkan.
Rumus untuk menghitung kalori per hari
Jika Anda tidak mempercayai layanan online, Anda dapat menghitung semuanya sendiri menggunakan rumus untuk menghitung jumlah kilokalori yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, kami akan menerapkan rumus Harris-Benedict dan Mafflin-San Jeor yang telah disebutkan. Mereka menyediakan data tanpa aktivitas fisik dan hanya menghitung tingkat metabolisme basal. Tergantung pada jenis kelamin, persamaan berbeda digunakan untuk menghitung laju metabolisme basal (BMR):
- SBI Harris-Benedict untuk wanita: 655.1 + 9.6 * untuk berat badan + 1.85 * untuk tinggi badan – 4.68 * untuk usia.
- SBI Harris-Benedict untuk pria: 66,47 + 13,75 * untuk berat badan + 5,0 * untuk tinggi badan – 6,74 * untuk usia.
- Mufflina-San Jeora SBI untuk wanita: 9,99 * berat badan + 6,25 * tinggi badan – 4,92 * usia – 161.
- Mufflin-San Jeora SBI untuk pria: 9,99 * berat badan + 6,25 * tinggi badan – 4,92 * usia + 5.
Setelah menghitung tingkat metabolisme basal, Anda perlu memperhitungkan aktivitas fisik. Hal ini diperlukan untuk menghitung jumlah kalori per hari dengan paling akurat untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan. Caranya, kalikan hasil yang diperoleh dari rumus di atas dengan koefisien aktivitas fisik, yang dipilih sesuai gaya hidup Anda dari tabel di bawah ini:
- tidak ada beban atau pekerjaan menetap = 1,2;
- aktivitas ringan, olahraga sederhana beberapa kali seminggu = 1,375;
- kerja aktif fisik dan latihan 3-5 kali seminggu = 1,4625;
- 3-5 latihan intens per minggu = 1,550;
- latihan harian = 1,6375;
- latihan intensif harian = 1,725;
- latihan intensif 2 kali sehari, kerja fisik aktif = 1,9.
Perhitungan konsumsi kalori
Untuk membuat pola makan dengan benar dan menghitung konsumsi energi per hari, Anda perlu mencatat konsumsi energi Anda. Selain kalkulator online, Anda dapat menggunakan perangkat modern yang menyederhanakan penghitungan kehilangan kalori. Misalnya saja sudah dirilis jam tangan dengan layar LED yang bisa menghitung kalori yang terbakar per hari. Gelang yang menghitung kalori telah menjadi populer di kalangan atlet dan atlet atletik; gelang ini cukup diletakkan di tangan, dan layar kecil di atasnya mengirimkan data.
Video: cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan
Siapa pun yang peduli dengan tubuhnya dan ingin merawatnya harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal. Ini akan menyelamatkan Anda dari diet ketat yang tidak perlu, pembatasan makanan enak, dan perkembangan penyakit perut dengan latar belakang ini. Saat membuat diet, banyak faktor yang diperhitungkan: usia, jenis kelamin, gaya hidup, intensitas latihan, hasil yang diinginkan. Untuk menghindari kesalahan, tonton video di bawah ini tentang cara menghitung kalori dengan benar.
Setiap produk memiliki tingkat kandungan kalorinya sendiri - energi yang diberikan kepada organisme hidup dalam proses asimilasi lengkapnya. Menentukan dengan benar nilai energi suatu makanan adalah penting, pertama-tama, bagi orang-orang yang peduli dengan bentuk tubuh mereka, karena sebagian besar diet modern didasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Dan bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, mengetahui apa yang Anda makan akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan masalah kesehatan yang tidak perlu di masa depan.
Bagaimana cara menentukan kandungan kalori suatu produk?Cara paling sederhana adalah dengan menggunakan tabel kalori yang ada, di mana semua produk dibagi ke dalam kelompok tematik. Setiap kelompok memiliki tingkat kalori rata-ratanya sendiri, di mana Anda dapat menemukan makanan berkalori tinggi dan rendah. Kandungan kalori produk dalam tabel ditunjukkan per seratus gram.
Kelompok independen terkadang meliputi: - Melon (rendah kalori).
- Kacang-kacangan (kalori sedang).
- Buah jeruk (rendah kalori).
- Sayuran kering (kalori sedang).
- Sereal (kandungan kalori hampir sama dengan sereal).
- Bahan baku (agar-agar yang dapat dimakan - 16, ragi terkompresi - 85, gula pasir - 380, dll.).
- Telur (ayam - 157, putih kering - 336, kuning telur kering - 623).
- Kaviar (kalori sedang).
Saat menghitung kalori dalam setiap produk tertentu, Anda perlu melihat beratnya dan apakah kita berurusan dengan elemen asli yang independen atau dengan seluruh rangkaian bahan yang dicampur menjadi satu hidangan.
Katakanlah kita ingin makan sebuah apel. Cara termudah untuk menghitung kandungan kalorinya. Pertama, Anda perlu menimbang apel. Maka Anda perlu melihat tabel kalori dan melihat berapa kilokalori yang terkandung dalam seratus gram produk - 45. Jika apel kita beratnya kurang dari seratus gram, maka kandungan kalorinya dapat dihitung berdasarkan fakta bahwa 10 gram produk mengandung 4,5 kkal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), dalam 5 – 2,25, dalam 1 – 0,45
Jika kita ingin membuat salad, maka kita perlu menghitung kandungan kalori masakan tersebut dengan menjumlahkan semua bahan yang digunakan di dalamnya: tomat, mentimun, adas, minyak sayur. Garam tidak diperhitungkan karena tidak mengandung kalori.
Kandungan kalori sup dihitung menggunakan tabel kandungan kalori dan berat masing-masing bahan yang sama. Kandungan kalori air tempat sup dimasak tidak diperhitungkan, karena nol. Nilai energi produk selama pemasakan tetap sama seperti yang ditunjukkan dalam tabel - kilokalori tidak hilang selama perlakuan panas.
Kandungan kalori pada gorengan dihitung dengan menggunakan rumus di atas, yang membedakan hanyalah minyak yang digunakan untuk menggoreng sesuai dengan kandungan kalori total sebesar 20% dari nilai energinya (sisa minyak akan terbakar atau menguap. , artinya, tidak mengambil bagian apa pun dalam pembuatan masakan).
Anda perlu menghitung kandungan kalori dari hidangan kompleks berdasarkan bahan-bahan segar. Selama proses perlakuan panas, banyak produk direbus atau digoreng dan, karenanya, kandungan kalorinya per seratus gram volumenya meningkat, dan sulit untuk mengatakan dengan tepat apa yang akan terjadi, karena masing-masing dari kita memasak dengan cara kita sendiri.
Kandungan kalori makanan siap saji biasanya tertera pada kemasan - tas, kotak, wadah plastik, dll. Pada produk produksi pabrik (bagel, sereal sarapan, coklat, dll.), nilai energi sebenarnya biasanya sesuai dengan yang dinyatakan. Dalam makanan jadi (salad, pilaf, ayam goreng), yang dibuat langsung di toko, kandungan kalori hidangan yang dinyatakan (jika disebutkan sama sekali) mungkin tidak sesuai dengan yang asli.
Memuat...