Asupan kalori harian adalah jumlah total kilokalori yang dapat Anda konsumsi sepanjang hari untuk menghindari penambahan berat badan. Menurunkan berat badan menurut skema ini selama diet akan dilakukan secara bertahap dan benar. Dengan pendekatan ini, Anda dapat mengonsumsi makanan yang berbeda tanpa membatasi diri pada hidangan favorit Anda. Tentu saja, setiap sandwich permen atau roti tawar perlu diperhitungkan dalam menunya.
Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan selama diet, Anda bisa melakukannya secara manual menggunakan rumus, atau Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online kami. Untuk menghitung, cukup tunjukkan usia, berat badan, dan tinggi badan Anda. Formula dari ahli gizi ternama akan disajikan untuk perhatian Anda, jadi Anda tidak perlu meragukan keakuratannya. Artikel ini akan membantu Anda memilih cara yang tepat untuk menurunkan berat badan, berdasarkan penghitungan kalori yang akurat setiap hari. Anda juga akan mempelajari aturan dasar untuk membuat menu Anda. Pola makan seimbang dan penghitungan kalori yang akurat adalah dua faktor utama yang memengaruhi penurunan berat badan berlebih secara bertahap.
Kalkulator kalori online
Kalkulator penurunan berat badan
Kalkulator perhitungan KBZHU
| umur kamu | 0-3 bulan 4-6 bulan 7-12 bulan 1-3 tahun 4-6 tahun 6 tahun (anak sekolah) 7-10 tahun 11-13 tahun 14-17 tahun 18-29 tahun 30-39 tahun 40-59 tahun 60-74 tahun di atas 75 tahun |
| Lantai: |
Hamil: ya menyusui (1-6 bulan) menyusui (7-12 bulan) hamil: tidak Berat badan Anda dalam kg. |
| Aktivitas fisik Anda | aktivitas fisik ringan aktivitas fisik ringan aktivitas fisik sedang aktivitas fisik tinggi aktivitas fisik sangat tinggi |
Kalkulator kalori
Mengapa Anda perlu menghitung kalori
Produk susu
| PRODUK | PROTEIN | LEMAK | KARBOHIDRAT | KKAL |
| Kefir rendah lemak | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir penuh lemak | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| susu | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Krim asam 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Krim asam 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Keju spesial dan massa dadih | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Keju yang diawetkan | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Keju cottage rendah lemak | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| mayones | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Minyak sayur | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Mentega | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Roti dan sereal
Sayuran dan buah-buahan
| PRODUK | PROTEIN | LEMAK | KARBOHIDRAT | KKAL |
| Timun Jepang | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| kubis putih | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Kol bunga | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| kentang | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Wortel merah | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| mentimun | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Lobak | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| salad | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Bit | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Tomat | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Bayam | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Pisang | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| ceri | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Delima | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Pir | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Apel | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Oranye | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Jeruk bali | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| lemon | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Anggur | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Raspberi | 0,8 | — | 9 | 41 |
Buah-buahan kering dan kacang-kacangan
Daging
| PRODUK | PROTEIN | LEMAK | KARBOHIDRAT | KKAL |
| daging domba | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Daging sapi | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| kelinci | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Daging babi tanpa lemak | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Daging babi itu berlemak | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Daging sapi muda | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Hati Sapi | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Lidah Sapi | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| hati babi | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Hati babi | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Lidah babi | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turki | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Ayam | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Bebek | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Sosis
Telur
| PRODUK | PROTEIN | LEMAK | KARBOHIDRAT | KKAL |
| Telur ayam | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ikan dan makanan laut
Permen
Penting untuk menggunakan penghitung kalori tidak hanya selama diet, tetapi juga selama makan normal. Hal utama adalah memantau secara ketat ambang batas minimum dan maksimum untuk pewarnaan harian. Perhitungan yang akurat dalam proses penurunan berat badan menjadi kunci nutrisi yang tepat dan seimbang.
Kita semua tahu bahwa konsep “kalori” mengacu pada energi yang kita terima dari makanan dan kemudian dapat kita gunakan untuk mempertahankan hidup, tapi apa sebenarnya maksud dari konsep ini? Di sekolah kami menggunakan Joule untuk mewakili energi. Kalori juga dapat dinyatakan dalam joule - 1 kalori sama dengan 4,184 joule, dan cukup untuk memanaskan 1 g air sebesar 1 derajat.
Kalori dihabiskan dalam tubuh kita untuk semua proses - ini adalah energi yang menjamin kelangsungan fungsi tubuh dan kinerja semua fungsinya. Kita menghabiskan energi bahkan ketika kita tidak merasakannya - saat kita tidur, makan, mencerna makanan, membeku, menguap. Untuk mendapatkan sesuatu yang dapat menghasilkan energi, tubuh kita membutuhkan bahan bakar – makanan. Saat memproses dan memecah zat yang terkandung dalam makanan, energi dilepaskan - inilah kalori yang kita keluarkan. Nilai energi suatu makanan, yang dinyatakan dalam kalori, menunjukkan berapa banyak energi yang dilepaskan saat makanan tersebut diolah. Sebenarnya yang kita sebut “kalori” adalah kilokalori, namun dalam kaitannya dengan makanan lebih mudah dan umum disebut “kalori”.
Misalnya kandungan kalori kefir 1% adalah 36 kkal per 100 g, artinya segelas kefir (sekitar 300 g) mengandung 108 kkal - cukup untuk satu jam bekerja di depan komputer, 25 menit berjalan kaki atau 15 menit menari disko.
Asupan kalori harian adalah asupan kalori per hari yang kita perlukan untuk mengisi kembali pengeluaran energi tubuh untuk hidup dan aktivitas (yaitu, untuk fungsi jantung, untuk mencerna makanan, dan untuk mengendarai mobil, dan untuk menari disko).
Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?
Pria dan wanita, anak-anak dan orang dewasa, pelajar dan tentara, atlet dan ibu rumah tangga - konsumsi energi mereka sangat berbeda, dan jika Anda ingin menghitung asupan kalori harian, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor - jenis kelamin, usia, gaya hidup, adanya penyakit, berat badan dan kecepatan metabolisme, iklim di tempat tinggal, dll. Semakin tua seseorang, semakin lambat metabolismenya dan semakin rendah konsumsi energinya; oleh karena itu, semakin sedikit pula kalori yang dibutuhkannya per hari. Untuk menjawab pertanyaan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dikembangkan beberapa rumus untuk menghitung asupan kalori harian, dengan memperhatikan jenis kelamin, usia, berat badan seseorang dan tingkat aktivitasnya sepanjang hari. Kami akan menggunakan rumus Muffin-Geor untuk menghitung kalori hari itu.
Perhitungan kalori harian menggunakan rumus Muffin-Jeor
Salah satu rumus paling akurat untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dikembangkan pada tahun 1990 dan disebut rumus Muffin-Geor untuk menentukan asupan kalori harian. Menghitung kalori per hari menggunakan rumus ini memperhitungkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang.
Perhitungan kalori per hari menggunakan rumus Muffin-Jeor dilakukan dalam 2 tahap. Pertama, Anda perlu menghitung metabolisme basal (sebut saja O/o).
Laju metabolisme basal menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk mempertahankan seluruh fungsi penunjang kehidupan tubuh dalam keadaan istirahat total (yaitu jika Anda hanya berbaring dan tidak memikirkan apa pun, tetapi saat ini Anda bernapas. , berkeringat, rambut tumbuh, darah mengalir, enzim internal diproduksi, dll.).
Rumus penghitungan asupan kalori harian untuk metabolisme basal berbeda untuk pria dan wanita.
Rumus untuk menghitung laju metabolisme basal wanita:
O/o = 9,99 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 4,92 x umur - 161
Rumus untuk menghitung laju metabolisme basal pria:
G/o = 9,99 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 4,92 x umur + 5
Sekarang Anda perlu mengetahui data metabolisme basal, menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dengan mempertimbangkan aktivitas fisiknya.
Perhitungan total asupan kalori per hari, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dihitung dengan menggunakan faktor peningkat. Bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda per hari, kalikan jumlah kalori dari tingkat metabolisme basal Anda dengan faktor pengali yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda:
- gaya hidup menetap, kurang aktivitas fisik tambahan - O/o x 1.2;
- aktivitas fisik ringan (kerja menetap, aktivitas olahraga 1-3 kali seminggu) - O/o x 1,375;
- aktivitas fisik rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) - O/o x 1,55;
- aktivitas fisik tinggi (berolahraga setiap hari) - O/o x 1,725;
- aktivitas fisik yang sangat tinggi (latihan sangat aktif setiap hari, kerja fisik atau dua sesi latihan sehari, kompetisi) - O/o x 1,9.
Misalnya, mari kita coba menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi badan 170 cm per hari, yang bekerja sebagai akuntan dan pergi ke gym dua kali seminggu.
O/o = 9,99x55+6,25x170-4,92x30-161=1303,35
Sekarang kita mengalikan angka yang dihasilkan dengan faktor 1,375. Kita mendapatkan:
1303.35x1.375=1792.106
Jadi, rata-rata asupan kalori per hari dalam contoh kita adalah 1792 kkal. Wanita kita akan membutuhkan asupan kalori harian ini untuk menjaga berat badannya pada level yang sama yaitu 55 kg. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia perlu membuat sedikit defisit kalori, yaitu mengurangi konsumsi 300-400 kkal per hari (sekitar 1400-1450 kkal per hari). Jadi dia akan kehilangan 2-3 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatannya.
Apa jadinya jika tubuh tidak memiliki cukup kalori?
Terlepas dari nasihat ahli gizi, anak perempuan yang mencoba menurunkan berat badan sering kali membatasi nilai energi dari makanan harian mereka hingga jumlah kalori yang sangat rendah - 800, 500, dan bahkan 300 kkal per hari. Tergesa-gesa seperti itu dapat menimbulkan akibat yang sangat serius.
Dokter tidak menyarankan mengurangi asupan kalori harian Anda hingga kurang dari 1200 kkal (asupan kalori per hari ini disetujui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai tingkat metabolisme basal). Jika kalori yang masuk ke dalam tubuh terlalu sedikit, hal berikut akan terjadi.
1. Tubuh mengurangi metabolisme basalnya dan memasuki kondisi hemat energi - dan menyimpannya untuk kesejahteraan dan aktivitas Anda (termasuk aktivitas seksual).
2. Proses katabolisme dimulai – tubuh mulai mengubah jaringan ototnya sendiri menjadi energi.
3. Laju metabolisme menurun drastis sehingga metabolisme memburuk, tubuh berhenti mencerna makanan secara normal, dan mulai terjadi kekurangan vitamin dan nutrisi.
4. Ketika Anda memutuskan untuk mengakhiri diet dan mulai makan seperti sebelumnya, tubuh bekerja selama beberapa hari lagi dengan penurunan metabolisme basal, menghabiskan energi dengan sangat sedikit, dan segala sesuatu yang tersisa cenderung disimpan untuk masa depan - oleh karena itu, setelah diet ekstrim , sebagai aturan, kilogram yang hilang kembali lagi secara penuh atau bahkan lebih.
Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan kalori per hari tidak lebih dari 300-400 kkal.
Artikel populer Baca lebih banyak artikel
02.12.2013
Kita semua banyak berjalan di siang hari. Sekalipun kita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - lagipula, kita...
606438 65 Lebih jelasnya
Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh kita untuk berfungsi penuh. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan oleh kriteria seperti jenis kelamin dan usia, ada tidaknya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, dan gaya hidup.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh muda membutuhkan lebih banyak energi untuk perkembangan dan pertumbuhan, jumlah kalori harian yang dikeluarkan pria dan wanita berbeda, dan jumlah kalori yang dikeluarkan berbeda untuk jenis aktivitas yang berbeda.
Untuk menentukannya, pertama-tama cari tahu berapa banyak yang biasanya dibutuhkan oleh orang biasa. Apalagi bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan.
Berapa banyak kalori yang normal dikonsumsi pria per hari?
Dengan gaya hidup sedentary yang tidak melibatkan olahraga, dua ribu kalori per hari sudah cukup untuk pria berusia di atas lima puluh tahun.
Dengan gaya hidup yang sama, pria berusia tiga puluh hingga lima puluh tahun akan membutuhkan 2.200 kkal per hari.
Jika pria yang sama menjalani gaya hidup yang cukup aktif, misalnya melakukan olahraga setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus menambahkan 200 - 400 kalori lagi per hari ke angka di atas.
Dengan gaya hidup atletis yang aktif, pria berusia delapan belas hingga tiga puluh tahun harus mematuhi tunjangan harian tiga ribu kalori. Pria di atas tiga puluh tahun dapat mengurangi angka ini sebanyak 100 - 200 kalori. Dan untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat setelah lima puluh, dianjurkan untuk mengonsumsi 2500 hingga 2800 kalori.
Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita
Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, wanita setelah usia lima puluh membutuhkan tidak lebih dari 1.600 kalori per hari. Wanita dalam kelompok usia 26 hingga 50 tahun membutuhkan 1800 kkal, dan anak perempuan di bawah 26 tahun - dua ribu.
Dengan gaya hidup aktif moderat, indikator yang sama perlu ditingkatkan sebanyak 200 unit.
Dan dengan aktivitas penuh, rata-rata asupan kalori harian untuk wanita di bawah tiga puluh tahun adalah 2400 kkal, untuk wanita berusia 30 hingga 60 tahun - 2200, dan untuk wanita berusia enam puluh tahun ke atas - dua ribu kalori.
Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan tentu saja akan lebih sedikit dari biasanya. Namun jika seseorang ingin menjadi lebih baik, maka sebaliknya.
Selain faktor di atas, penghitungan kalori per hari juga harus didasarkan pada perbandingan lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan yang dikonsumsi. Ini adalah elemen mikro kunci yang memberikan kekuatan dan energi bagi tubuh.
Tinjauan Singkat tentang Mikronutrien
Saat Anda sedang menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga memastikan kalori tersebut terdistribusi dengan baik dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.
Unsur mikro pertama
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Dan mereka harus menyumbang 60% kalori yang dikonsumsi per hari.
Karbohidrat bisa sederhana dan kompleks, atau dengan kata lain - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya hanya mengonsumsi makanan kompleks, seperti sayur dan buah segar, biji-bijian, dan produk berbahannya. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan coklat, roti, es krim, pasta, dan kentang (terutama yang digoreng) dari makanan. Apa perbedaannya? Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh tubuh, hal ini menyebabkan peningkatan tajam dalam darah, tetapi juga turun tajam, setelah itu orang tersebut mulai merasakan rasa lapar dan kelelahan yang parah. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memprosesnya, dan lebih bergizi, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Ketika diserap, gula darah tetap pada tingkat normal, yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.
Unsur mikro kedua
Protein adalah bahan pembangun tubuh. Kuku dan rambut manusia, organ dan otot terbuat dari protein.
Tarif hariannya harus 15%. Saat membuat menu kalori harian, pastikan minimal 200 di antaranya berasal dari protein.
Protein bisa berasal dari hewani atau nabati. Yang mana yang harus dipilih tergantung pada preferensi Anda. Produk yang disebut “hewani” mengandung unsur mikro ini dalam jumlah yang lebih besar. Namun Anda bisa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati tanpa melebihi jumlah maksimal kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Elemen jejak ketiga
Lemak merupakan komponen utama untuk mengaktifkan fungsi pelindung tubuh. Juga, unsur mikro ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.
Lemak harus 25-30% dalam makanan sehari-hari. Misalnya, dari 1000 kalori per hari, 250 kalori harus dialokasikan khusus untuk lemak. Namun, lebih dari separuhnya seharusnya tidak jenuh. Mereka juga disebut “sehat”. Mereka ditemukan dalam susu dan produk susu, ikan dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun. Jumlahnya harus dikurangi sebanyak mungkin dalam makanan. Mereka tidak hanya berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, tetapi juga berkontribusi terhadap timbulnya berbagai penyakit jantung.
Hitung kalori dan turunkan berat badan
Jika Anda ingin selalu bugar, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui angka yang sesuai dengan tingkat metabolisme basal Anda.
Bagi pria, itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, ini adalah 0,9 kalori per kilogram per jam.
Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, maka laju metabolisme basal dihitung sebagai berikut:
0,9 kalori x 70 kilogram x 24 jam. Itu berarti 1701,6 kalori, dibulatkan menjadi 1702 kalori per hari.
Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan hingga hasil yang diinginkan, Anda perlu mengganti berat badan yang ada di rumus dengan yang ingin Anda tambah.
Misalnya Anda ingin memiliki berat badan 60 kilogram.
0,9 kalori x 60 kilogram x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah kebutuhan harian Anda untuk menurunkan berat badan.
Namun, perhitungan ini benar untuk orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga dan Anda seorang pria, tambahkan 400 - 500 ke angka yang dihasilkan.Jika Anda berolahraga dan Anda seorang wanita, tambahkan lagi 250 - 350 kkal.
Jaga keamanan penurunan berat badan Anda
Jika Anda memang memiliki masalah dengan berat badan, maka turunkan berat badan hanya di bawah pengawasan dokter. Jika Anda baru saja memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram, misalnya untuk musim pantai, maka cukup dengan mengecualikan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh dari menu harian Anda dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.
Menurunkan berat badan harus meningkatkan kesehatan dan kecantikan, dan tidak merugikannya.
Ketika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, hati Anda akan sangat menderita. Toh, lemak yang kita benci tidak dibakar kemana-mana dan tidak hilang dari tubuh, seperti yang selama ini disangka, hanya diolah menjadi unsur kimia lainnya. Tanda pertama penurunan berat badan yang terlalu cepat adalah munculnya asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah banyak. Ini adalah racun baginya, dan hati bergegas menyelamatkan dan mulai membersihkan darah. Lemak ini sudah terakumulasi di dalamnya, namun dalam bentuk yang berbeda. Hal ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan seperti yang Anda ketahui, banyak orang meninggal karenanya.
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan atau mengonsumsi obat khusus apa pun. Ini belum menguntungkan siapa pun. Anda tidak boleh mempercayai iklan tentang pengobatan ajaib yang memungkinkan Anda makan sebanyak yang Anda mau, apa pun yang Anda inginkan, dan sekaligus menurunkan berat badan. Ini tidak terjadi. Anda tidak bisa membodohi tubuh. Anda hanya perlu mengendalikan diri untuk menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Pola makan yang melelahkan antara lain menyebabkan rambut rontok dan kerusakan kuku. Puasa berdampak buruk pada fungsi jantung dan otot.
Selain menjaga keseimbangan unsur mikro, Anda juga perlu mengonsumsi serat dan cairan dalam jumlah yang dibutuhkan per hari. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari. Bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, makan tiga kali sehari dengan makan terakhir tiga hingga tiga setengah jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal. Sebelum membuat menu, pelajari terlebih dahulu perbandingan unsur mikro esensial di dalamnya. Siapkan makanan yang enak, sehat, seimbang dan indah.
Ingatlah bahwa menurunkan berat badan harus aman dan membawa kegembiraan serta kemudahan.
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal bervariasi dari orang ke orang dan biasanya berhubungan dengan BMR (Basic Metabolic Rate, atau tingkat metabolisme dasar). Nomor BMR tidak memperhitungkan aktivitas fisik - ini tidak hanya berlaku untuk pelatihan, tetapi juga untuk aktivitas fisik apa pun secara umum.
Saat menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan hal itu mengurangi kalori menjadi 1200 per hari dan lebih sedikit lagi pada akhirnya akan menyebabkan tubuh menderita kekurangan vitamin dan unsur mikro yang parah, kondisi kesehatan akan memburuk, sangat buruk. metabolisme melambat Akibatnya, berat badan bertambah dengan cepat dan semakin sulit untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana cara menghitung BMR?
Keinginan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin tidak cukup dengan memilih jumlah kalori terendah per hari; ini adalah pendekatan yang salah. Pertama, Anda perlu menganalisis gaya hidup, kebiasaan, dan aktivitas fisik Anda. Kedua, Anda harus melakukannya hitung BMR Anda agar penurunan berat badan berhasil dan mudah.
Jalan kaki, bekerja di depan komputer, berolahraga - semuanya membakar kalori. Ini perlu ditambahkan ke BMR yang dihitung.
Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun).
Laki-laki: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun).
Jadi, hasil perhitungan tersebut adalah minimum yang diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar. Sekarang mari kita hitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh dengan mempertimbangkan aktivitas fisik berikut ini Rumus Harris-Benedict:
Pekerjaan menetap (sedikit atau tidak ada aktivitas fisik): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,2
Aktivitas fisik ringan (1-3 hari per minggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,375
Aktivitas fisik sedang (3-5 kali seminggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,55
Aktivitas fisik berat (6-7 hari per minggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,725
Aktivitas fisik sangat berat (tambahan 2 hari latihan sangat keras): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,9
Perlu diingat bahwa semua perhitungan ini merupakan perkiraan dan hanya sebagian sesuai dengan kebutuhan tubuh yang sebenarnya. Namun, mereka akan membantu Anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari saja mempertahankan berat badan saat ini.
Dengarkan tubuh Anda
Tidak perlu membabi buta mengikuti segala macam kalkulator kalori dan gadget yang menghitung jumlah kalori yang digunakan. Selalu perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap nutrisi. Misalnya, jika Anda mengikuti rencana 1200 kkal per hari dan Anda masih merasa lapar setelah makan, Anda harus melakukannya meningkatkan kalori. Dengan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik daripada mengabaikan kebutuhannya dan membuat diri Anda terkena berbagai macam penyakit karena diet ketat. Ini tidak hanya akan merusak kesehatan Anda, tetapi juga akan mengurangi metabolisme Anda secara signifikan, yang sama sekali tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan.
Apa berikutnya?
Jadi, Anda sudah menghitungnya Rumus BMR dan Harris-Benedict. Angka terakhir ini merupakan titik awal untuk menghitung jumlah yang dibutuhkan kalori untuk menurunkan berat badan. Mari kita ulangi sekali lagi: jangan pernah mengurangi asupan kalori harian Anda hingga kurang dari 1200 kkal. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berkreasi defisit kalori 500 kkal per hari.
Agar lebih jelas mari kita beri contoh. Anda seorang wanita, tinggi badan Anda 168 cm, berat badan Anda 70 kg, umur Anda 25 tahun, aktivitas fisik Anda ringan. Kita hitung BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Sekarang kita menghitung rumus Harris-Benedict: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Hasilnya: Anda membutuhkan 2063,7 kkal per hari untuk menjaga berat badan. Mari kita bulatkan menjadi 2000 kkal. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? 2000 kkal - 500 = 1500 kkal. Tambahkan olahraga teratur ke dalam campuran dan defisit kalori Anda akan meningkat (tergantung pada jenis olahraganya). Defisit kalori maksimum per hari untuk menurunkan berat badan tidak boleh melebihi 1000 kkal, jika tidak, berat badan yang hilang akan cepat kembali, dan metabolisme akan sangat menurun.
Sekarang bagian yang menarik: berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan? Terdapat 7616 kkal dalam 1 kg. Dengan defisit 500 kkal per hari, sekitar 0,5 kg hilang per minggu. Jika kita menambahkan defisit 500 kkal dari aktivitas fisik, maka dalam seminggu Anda akan kehilangan 1 kg. Ini adalah penurunan berat badan yang paling aman dan sehat. Apalagi dengan menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu, Anda bisa dengan mudah mempertahankan berat badan yang hilang setiap saat.
Memvariasikan Defisit Kalori Anda
Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dapat berubah tergantung aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda biasanya makan tidak lebih dari 1400 kkal per hari, maka pada suatu hari, jika Anda sangat aktif berolahraga, selain itu, Anda berjalan kaki sepanjang hari dan berbelanja, Anda dapat meningkatkannya. jumlah kalori menjadi 1600.
Selain itu, tergantung pada perasaan Anda, ketersediaan energi, dan kondisi tubuh secara umum, jumlah kalori dapat bervariasi. Berikut contoh lainnya. Suatu hari, bukannya 1300 kkal yang direncanakan, Anda makan 1600. Kemudian keesokan harinya Anda bisa makan 1200 kkal. Dan seterusnya. Yang utama adalah menjaga keseimbangan secara keseluruhan, misalnya selama seminggu. Artinya, makan rata-rata 1400 kkal per hari, Anda mendapatkan 9800 kkal per minggu. Pada suatu hari Anda bisa makan 1600, pada hari lain - 1200, dll., tetapi agar sepanjang minggu tidak lebih dari 9800 kkal. Anda juga bisa membuat perhitungan selama sebulan.
Dan terakhir, tentang penurunan berat badan yang tidak sehat
Semua orang ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, hal ini wajar. Anda mungkin memutuskan untuk menggunakannya tidak lebih dari 1000, atau bahkan kurang kkal per hari. Namun sebelum Anda memutuskan untuk mengambil langkah seperti itu, pikirkanlah hal ini. Lebih baik mempersiapkan diri Anda untuk hidup sehat dan panjang dengan selalu makan dengan benar, termasuk semua nutrisi yang diperlukan dalam makanan Anda dan tidak menghilangkan energi minimum penting dari tubuh Anda - ini juga akan menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Menurunkan berat badan bukan sekedar diet. Kesehatan, umur panjang, bentuk tubuh langsing - semuanya saling berhubungan. Siapkan diri Anda untuk percaya bahwa nutrisi yang sehat, bergizi, dan aktivitas fisik yang teratur adalah gaya hidup Anda!
Setiap orang yang pernah menghadapi masalah kelebihan berat badan mulai memikirkan asupan kalori harian dan perhitungannya. Dan kesalahan terbesar yang dilakukan kebanyakan orang yang menurunkan berat badan adalah mereka salah menganggap angka asupan kalori sebagai norma, yang karena alasan tertentu “beredar” di kalangan masyarakat.
Dan angka-angka tersebut adalah sebagai berikut:
- kandungan kalori harian seorang wanita adalah 2000 kkal;
- kandungan kalori harian seorang pria adalah 2500 kkal.
Dan indikator-indikator ini seharusnya memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan normal, dan jika ada kebutuhan untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harian harus dikurangi 400 - 500 kkal. Pada saat yang sama, perhitungan ini tidak memperhitungkan indikator seperti berat awal, tinggi badan, usia, serta gaya hidup yang dijalani seseorang.
Bagaimanapun, ini sangat penting, karena kebutuhan kalori wanita jangkung yang berolahraga 3 sampai 5 kali seminggu jauh lebih besar dibandingkan wanita bertubuh pendek dan menjalani gaya hidup sedentary.
Jadi, sebelum kita berbicara tentang berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung dengan benar asupan kalori harian Anda, yang akan membantu Anda menjaga berat badan normal.
Ketika makanan masuk ke dalam tubuh kita, ia melewati tahapan pencernaan multi-tahap, yang menghasilkan pelepasan energi. Berkat energi ini, aktivitas vital tubuh terjadi. Ketika pengeluaran energi tinggi, tetapi asupan kalori rendah, tubuh mulai mengambil energi dari cadangannya, yang menyebabkan penurunan lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Ketika asupan kalori lebih besar daripada pengeluaran energi, deposit terjadi di dalam tubuh (dengan demikian tubuh menyimpan energi untuk masa-masa sulit - naluri bertahan hidup), yang menyebabkan munculnya lapisan lemak dan peningkatan indikator saat menimbang berat badan.
Oleh karena itu, untuk mencegah fluktuasi tersebut, perlu dipastikan pengeluaran energi dan asupan kalori ke dalam tubuh sama. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung dengan benar asupan kalori harian Anda.
Namun tidak semuanya sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Masalahnya adalah seiring bertambahnya usia, proses metabolisme melambat, yang berkontribusi pada penambahan berat badan yang tak terhindarkan. Sayangnya, dalam hal ini, kita tidak bisa menahan diri, hanya mengurangi asupan kalori harian secara bertahap.
Jadi, mari kita lanjutkan menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari. Untuk melakukan ini, pertama-tama kita memerlukan metabolisme dasar, yang digunakan tubuh kita saat istirahat, memompa darah, bernapas, dll.
Dan untuk tujuan ini rumus berikut akan membantu kita:
(10 *berat badan dalam kg)+ (6,25 *tinggi badan dalam cm)- (5 *usia)- (+)n
Dalam hal ini n mempunyai arti yang berbeda. Dan jika anda perempuan, maka n dikurangkan dan sama dengan angka 161. Jika anda laki-laki, n dijumlahkan dan sama dengan angka 5.
Jadi mari kita lihat sebuah contoh. Di hadapan kita adalah seorang remaja putri berusia 25 tahun dengan berat badan 59 kg dan tinggi badan 164 cm, asupan kalori hariannya adalah:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 adalah jumlah kalori yang perlu dikonsumsi wanita ini untuk menutupi pengeluaran tubuh untuk metabolisme dasar.
Sekarang mari kita hitung laju metabolisme basal seorang pria berusia 40 tahun, berat badan 80 kg, dan tinggi badan 170 cm.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
Pria ini harus mengonsumsi 1667,5 kkal untuk menutupi biaya energi untuk fungsi dasar tubuh.
Namun angka tersebut bukanlah norma untuk asupan kalori harian. Untuk menghitungnya secara akurat, perlu juga memperhitungkan aktivitas motorik seseorang, karena tubuh juga menghabiskan banyak energi untuk itu.
Jadi, asupan kalori harian dihitung dengan rumus sebagai berikut:
laju metabolisme basal*B
Dalam hal ini B adalah cara hidup dan tentunya dalam setiap kasus indikator ini memiliki arti yang berbeda-beda.
Mari lanjutkan menghitung asupan kalori harian menggunakan contoh sebelumnya. Jadi ada wanita yang BMRnya 1329 dan pria yang BMRnya 1667,5. Pada saat yang sama, seorang wanita bekerja di kantor dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan seorang pria pergi ke gym beberapa kali seminggu, tetapi tidak mengalami stres lainnya. Ayo kita hitung.
Bagi seorang wanita, kandungan kalori hariannya adalah: 1329 * 1,2 = 1594,8 kkal.
Bagi seorang pria, kandungan kalori hariannya adalah: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kkal.
Seperti yang Anda lihat, angka-angka ini sangat berbeda dari angka 2000 dan 2500 kkal yang berlaku umum. Dengan kalori tersebut, niscaya wanita dan pria ini akan mengalami kelebihan berat badan.
Jadi, kami telah membuat perkiraan perhitungan kandungan kalori harian. Sekarang mari kita bicara tentang berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?
Dipercaya bahwa agar berhasil menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi asupan kalori harian. Tapi berapa banyak? Dan bukankah ini akan membahayakan kesehatan kita?
Para ahli percaya bahwa untuk menurunkan berat badan yang aman, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 20%, tetapi pada saat yang sama sedikit meningkatkan aktivitas fisik Anda. Hal ini diperlukan agar proses metabolisme dalam tubuh tidak melambat dan berat badan berangsur-angsur hilang, dan tidak menunjukkan angka yang sama di timbangan.
Dan berdasarkan hal tersebut, ternyata kandungan kalori harian heroine kita saat menurunkan berat badan adalah: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kkal. Ini adalah jumlah kalori yang harus dia konsumsi untuk menurunkan berat badan yang aman dan efektif. Namun bagi jagoan kita, kandungan kalori harian untuk menurunkan berat badan adalah: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kkal.
Namun ada kalanya hal ini diperlukan. Misalnya, sebelum perayaan yang akan datang atau jalan-jalan ke laut. Dalam hal ini, diperlukan pengurangan asupan kalori harian sebesar 40%.
Dan jika kita mengambil hasil contoh kita sebagai dasar, kita dapat menghitung bahwa untuk seorang wanita dengan tinggi badan 164 cm, berat badan 59 kg dan usia 25 tahun, kandungan kalori harian untuk penurunan berat badan yang ekstrim adalah sama dengan :
1594,8 * 0,6 = 956,88 kkal.
Dan untuk pria dengan tinggi badan 170 cm, berat badan 80 kg dan usia 40 tahun, kandungan kalori harian untuk penurunan berat badan ekstrim adalah: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 kkal.
Namun perlu diingat jika kandungan kalori hariannya di bawah 1200 kkal, penurunan berat badan sebaiknya terjadi di bawah pengawasan ketat dokter!
Beginilah cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Sekarang Anda dapat, mengetahui parameter Anda, menghitung asupan kalori harian Anda dan mulai menurunkan berat badan dengan benar! Semoga Anda beruntung!
Memuat...