Hikmah berkata: kita adalah apa yang kita makan. Dan apa yang kita makan membuat kita merasa kenyang dan menekan rasa lapar. Namun, makanan yang berbeda berbeda dalam hal isiannya. Misalnya, untuk merasa kenyang, Anda perlu makan lebih sedikit kentang rebus dibandingkan es krim.
Makanan yang lebih mengenyangkan menekan rasa lapar lebih lama. Hal ini memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan lebih jarang, sehingga mendorong penurunan berat badan. Makanan tersebut memiliki beberapa ciri umum:
- Tinggi Protein: Dari semua nutrisi, protein adalah yang paling mengenyangkan.
- Tinggi serat: Elemen ini benar-benar membuat perut Anda kenyang lebih lama.
- Volume besar: semakin banyak air atau udara dalam suatu produk, semakin sedikit kalori yang kita konsumsi untuk merasa kenyang.
- Rendah kalori: makanan yang rendah lemak dan tinggi protein, serat dan air.
Makanan biasanya lebih mengenyangkan jika dibuat dari bahan-bahan segar dibandingkan makanan olahan. Berikut beberapa makanan yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Badam
Produk ini mengandung lemak sehat, vitamin E dan magnesium - elemen yang mempengaruhi rasa kenyang. Manfaat nutrisi almond tidak mencakup makanan olahan seperti mentega almond dan tepung.
Apel
Buah-buahan ini kaya akan vitamin dan serat sehingga membuat Anda merasa kenyang. Bahkan dibandingkan dengan puree dan jus yang kaya serat, apel segar lebih mengenyangkan. Selain itu, apel mengandung quercetin, unsur yang memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular dan kekebalan.
Buncis
Buncis mengenyangkan secara alami karena kandungan protein nabati dan seratnya yang tinggi. Menurut penelitian, orang yang makan buncis tidak hanya merasa lebih kenyang, tapi juga meningkatkan fungsi usus. Selain itu, setelah diet, mereka mulai lebih banyak mengonsumsi camilan olahan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Hal ini membuat para ilmuwan berpendapat bahwa buncis mengurangi keinginan akan makanan tidak sehat.
buah plum
Sebuah penelitian yang dilakukan di Yunani menemukan bahwa mengonsumsi buah plum sebagai makanan penutup atau camilan dapat mengurangi rasa lapar. Plum, seperti buah plum segar, kaya akan serat. Serat membantu memperlambat pencernaan makanan, sehingga membuat perut kenyang lebih lama. Selain itu, buah plum mengatur gula darah dan baik untuk jaringan tulang.
Selada dan sayuran berdaun lainnya
Makan salad dengan banyak sayuran sebelum hidangan utama membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Meskipun sawi, selada, dan sayuran lainnya hampir tidak mengandung kalori, volumenya membuatnya cukup mengenyangkan dan, bila dikombinasikan dengan makanan lain, mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak.
kacang-kacangan
Anggota keluarga kacang-kacangan lainnya, lentil, adalah produk yang sangat mengenyangkan. Menurut sebuah penelitian dari Universitas Toronto, rasa kenyangnya bahkan melebihi buncis, belum lagi kacang-kacangan lainnya. Hidangan miju-miju jauh lebih kaya daripada pasta dengan saus. Lentil adalah sumber yang kaya akan protein nabati, serat, potasium, zat besi, vitamin B, magnesium, dan kalsium.
Selai kacang alami
Sebuah penelitian di Brazil menemukan bahwa selai kacang alami mengatur kadar glukosa dalam tubuh dan meningkatkan pelepasan hormon yang mempengaruhi rasa kenyang. Dengan kata lain, peserta penelitian menjadi lebih cepat kenyang dan tidak ingin ngemil hingga waktu makan berikutnya. Selai kacang, asalkan tidak mengandung bahan tambahan dan gula, merupakan sumber energi yang sangat baik bagi tubuh.
Pistachio, dipanggang dan tanpa garam
Sebuah penelitian terhadap dua kelompok orang yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan yang sama menemukan bahwa pistachio adalah pilihan camilan yang lebih sehat. Satu-satunya perbedaan antara kedua kelompok tersebut adalah kelompok yang satu mengemil pistachio, kelompok lainnya mengemil pretzel Jerman tanpa pemanis. Peserta pada kelompok pertama menunjukkan indeks massa tubuh yang lebih rendah.
kismis
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh jurnal ilmiah Metabolism menegaskan bahwa mengonsumsi kismis, terutama jika dikombinasikan dengan jalan-jalan, mengurangi nafsu makan dan jumlah kalori yang dimakan per hari. Selain itu, para peneliti telah memperhatikan bahwa kismis membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam tubuh. Kismis mengandung antioksidan aktif bernama antosianin, yang menurut para ilmuwan memiliki efek positif bagi kesehatan tubuh secara umum dan fungsi jantung pada khususnya.
Yoghurt alami
Dibandingkan keju, susu, dan air, yogurt memiliki kemampuan paling besar untuk mengenyangkan tubuh dan mengurangi nafsu makan. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi yoghurt alami merasa 24% lebih sedikit lapar dibandingkan mereka yang mengonsumsi keju, susu, atau air. Yogurt adalah salah satu makanan tersehat dan bergizi jika alami dan tidak mengandung banyak bahan tambahan, pemanis, dan perasa. Misalnya, yogurt Yunani mengandung banyak bakteri menguntungkan, kalsium, protein dan tidak mengandung gula.
Telur
Menurut para ilmuwan, telur bergizi tinggi dan memiliki kemampuan mengurangi rasa lapar dalam jangka waktu yang lama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan menyebabkan orang makan lebih sedikit sepanjang hari. Selain itu, telur adalah sumber protein yang terjangkau dan murah serta kaya akan vitamin A, E, dan B12.
ikan kod
Ikan lezat ini rendah kalori tetapi lebih mengenyangkan dibandingkan daging sapi dan babi. Sebuah penelitian di Eropa mengkonfirmasi temuan ini, melaporkan bahwa setelah makan siang ikan cod, partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk makan malam dibandingkan dengan mereka yang makan daging sapi atau babi.
Gandum hitam
Produk gandum utuh yang mengandung sereal ini sangat mengenyangkan. Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa serat yang terkandung dalam gandum hitam membutuhkan waktu yang sangat lama untuk dicerna oleh perut, sehingga mengurangi rasa lapar.
Tahu
Tahu dianggap sebagai makanan eksklusif untuk vegan dan vegetarian ketat. Bagi orang yang tidak membatasi pola makannya, sepertinya tidak perlu mengonsumsi produk aneh ini. Namun saran para ahli gizi mengatakan patut dicoba, karena tahu mampu mengenyangkan tubuh lebih baik dibandingkan, katakanlah, ayam. Sebuah studi di jurnal Appetite menemukan bahwa makan siang berbahan dasar tahu membuat sekelompok peserta tidak merasa lapar selama beberapa jam lebih lama dibandingkan mereka yang makan siang ayam. Selain itu, tahu, seperti produk kedelai lainnya, membantu menormalkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Konsep kenyang makanan bersifat individual. Banyak hal yang mempengaruhi hal ini - ukuran porsi, kandungan serat, jumlah protein, kecepatan pencernaan, dan, akhirnya, asosiasi. Beberapa sumber memuji apel sebagai gudang rasa kenyang yang sesungguhnya, dan memberkati kubis sebagai obat utama melawan kg. Yang lain mengutuk yang pertama sebagai sumber peningkatan nafsu makan, dan yang kedua sebagai cara terbaik untuk “meregangkan perut.” Setiap orang benar, pada kenyataannya, setiap orang harus memilih sendiri daftar makanan bergizi untuk dirinya sendiri.
Makanan apa yang mengenyangkan dan rendah kalori sekaligus?
Secara teknis, jumlahnya sangat sedikit. Menurut klasifikasi ADA, kita hanya dapat mengklasifikasikan makanan rendah kalori sebagai makanan yang nilai energinya tidak melebihi 90-100 kkal per porsi (120 g menurut klasifikasi yang sama). Berapa banyak makanan seperti itu yang Anda ketahui? Di antara sayuran dan buah-buahan, hampir semua perwakilan kerajaan ditemukan. Bagaimana dengan daging dan ikan?
Secara umum, dalam arti sempit, ini adalah:
- - cod, haddock, pollock, hake, lemonema. Daging ikan ini memberi kita lebih dari 73 kkal per 100 g, terutama dari protein. Mengandung semua asam amino esensial. Membantu menyiapkan makan malam meskipun kalori yang tersisa sangat sedikit dan waktunya singkat. Memasak dalam hitungan detik. Tidak suka ikan rebus? Kukus atau panggang dengan kertas timah. Namun menggoreng meningkatkan kandungan kalori dalam satu porsi sebesar 200 kkal. Dan ikannya tidak lagi berguna. Namun banyak orang yang tidak setuju bahwa ikan putih itu mengenyangkan. Ini dicerna cukup cepat, meninggalkan perut hanya dalam beberapa jam. Bagaimana cara “memperlambatnya”? Sajikan di atas sayuran berserat seperti brokoli, kohlrabi, dan kembang kol. Anda juga bisa memarut wortel, ini hanya meningkatkan cita rasa masakan ikan;
- - udang, kepiting, kerang. Kedengarannya lebih menarik, bukan? Namun, para pendukung diet ketat rendah karbohidrat menghindari daging penghuni laut ini. Pasalnya, glikogen sebanyak satu gram per 100 g produk. Makanan laut jarang mengandung lebih dari 83 kkal per 100 g; lobster langka dan teripang kami sedikit lebih bergizi. Kategori produk ini memiliki banyak kesamaan. Semuanya merupakan sumber protein lengkap, semuanya mengandung omega-3 dan membantu melawan rasa lapar. Mereka juga cepat dicerna, jadi untuk kebutuhan rasa kenyang - dengan sayuran;
- - daging sapi ekstra rendah lemak. Atau daging sapi muda yang sangat kering, begitu kami menyebutnya. Secara umum, ini adalah daging sapi muda, sama sekali tidak mengandung lemak. Ini perlu dikukus, dan ini adalah satu-satunya jenis daging yang pada prinsipnya “rendah kalori”. Bahkan daging dada ayam mengandung sekitar 120 kkal berbanding 101 kkal dari ini. Selain itu, daging anak sapi mengandung zat besi triheme yang lengkap, oleh karena itu harus dimasukkan dalam makanan semua wanita usia subur;
- - semua jenis sayuran tanpa pati. Kubis dan zucchini, mentimun dan tomat, sayuran hijau dan seledri. Semuanya mengandung banyak serat dan air, dan sedikit, secara harfiah 18 hingga 35 kkal per 100 g Apakah Anda ingin sesuatu yang manis? Makan labu. Asin? Taburi salad mentimun dengan rumput laut yang sudah dihaluskan. Kentang tumbuk? Giling kembang kol dalam blender. Keripik? Keringkan sawi kangkung di dalam oven dan taburi dengan bumbu. Sayuran akan menarik bagi semua orang yang mencari penurunan berat badan yang memuaskan;
- - semua jamur. Di sini pendapat ahli gizi dari berbagai sekolah berbeda-beda. Di Amerika, “teori umum” adalah manfaat jamur bagi orang yang sehat dan tidak alergi. Dipercaya bahwa tubuh proteinnya yang kaya serat membuat kita kenyang untuk waktu yang lama, dan “melindungi” kita dari menyerap junk food. Misalnya daging goreng berlemak. Namun dalam buku teks dietetika berbahasa Rusia, jamur dianggap sebagai produk kontroversial. Banyak orang tidak mampu mengasimilasi dan mencernanya sama sekali, karena mereka sangat “menuntut” aktivitas enzim saluran pencernaan. Dengan satu atau lain cara, tidak lebih dari 20 kkal per 100 g;
- - rumput laut. Kami makan sedikit, tapi orang Jepang makan banyak. Coba tebak siapa yang lebih ramping? Tentu saja ini merupakan pendekatan yang tidak ilmiah, tetapi rumput laut mengenyangkan karena konsistensinya yang “seperti gel”. Mereka mengisi perut, menyelimuti... Dan mereka juga enak dan sehat, karena mengandung banyak yodium, yang juga kita butuhkan untuk menurunkan berat badan;
- - buah-buahan tanpa pemanis dan berair. Kami memiliki jeruk bali dan beberapa jenis jeruk bali, serta apel hijau. Kebanyakan dokter juga akan memasukkan semua buah beri kecuali semangka dan sebagian besar buah manis ke dalam daftar. Namun karunia alam inilah yang memerlukan pendekatan individual. Banyak orang merasakan rasa lapar karena satu buah dan “toleran” terhadap buah lain;
- - Pasta serat konnyaku. Mereka mengandung sekitar 12 kkal per 100 g dan hampir tidak diserap oleh tubuh kita. Konnyaku adalah serat tidak larut yang keras yang membersihkan usus dan membantu mengurangi beban glikemik makanan. Makanan dengan konjak dianjurkan untuk penderita diabetes dan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Satu-satunya negatif adalah jika Anda makan berlebihan, hal itu dapat menyebabkan kembung.
Sedikit di belakang daftar rendah kalori adalah makanan seperti dada ayam, bubur kasar yang terbuat dari soba, barley dan nasi merah. Yang lebih bergizi, namun tentunya sangat mengenyangkan, adalah kacang-kacangan, termasuk kedelai. Kombinasi makanan juga penting dalam mengurangi kalori dan meningkatkan rasa kenyang.
Pasangan win-win untuk memuaskan rasa lapar Anda
Menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda akan membantu mengurangi kandungan kalori makanan Anda. Sayur dengan bubur lebih mengenyangkan dari sekedar bubur. Sayuran dengan daging - dari sekedar daging.
Dan ada juga makanan berpasangan, yang satu mengenyangkan, yang lain rendah kalori:
- - oatmeal kasar dan yogurt atau keju cottage;
- - telur ayam dan bayam atau brokoli;
- - daging dan sayuran hijau apa pun;
- - keju cottage rendah kalori dengan dedak dan madu;
- - stroberi atau raspberry dan keju cottage 0%/
Tentu saja hanya mengonsumsi makanan rendah kalori bukanlah jawabannya. Kita tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat kompleks, bukan hanya protein dan serat “kering”. Namun sesekali, ketika Anda ingin makan banyak, dan kisaran kalorinya sedikit, Anda tidak boleh menyerah. Bagaimanapun, mereka membuat hidup kita lebih mudah.
Berapa banyak upaya yang kita lakukan untuk melawan kelebihan berat badan! Sedangkan untuk memiliki bentuk tubuh langsing, Anda perlu mengetahui daftar makanan bergizi, namun tidak berkalori tinggi! Salah satu kesalahpahaman umum dari mereka yang sedang menurunkan berat badan adalah adalah dengan berpikir bahwa semakin banyak isian suatu produk, semakin banyak kalorinya.
Persepsi ini mengarah pada taktik yang salah. Yakni, memberi takaran makanan sesuai rasa lapar. Memang, menurut gagasan ini, makanan dengan rasa tidak kenyang, menurut definisi, rendah kalori, yang berarti membantu Anda menurunkan berat badan. Jujur saja, kebanyakan orang berpikir dan bertindak seperti ini.
Mereka membangun pola makannya dengan mencoba merasa lapar sepanjang waktu.
Apa itu produk bergizi?
Makanan yang mengenyangkan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Diinginkan agar perasaan ini bertahan selama mungkin, sehingga orang tersebut dapat melupakan makanan sampai waktu makan berikutnya. Rasa kenyang bergantung pada apa? Produk bergizi harus memenuhi kriteria berikut:
- memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
- bergerak melalui saluran pencernaan sepelan mungkin, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
- mengandung nutrisi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan;
- memastikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi dalam darah yang cukup untuk rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Berapa lama Anda merasa kenyang setelah makan bergantung pada sejumlah faktor, namun kadar gula darah Anda sangat penting. Semakin cepat turun, semakin cepat sel somatik menyerap glukosa dari darah dan semakin cepat orang tersebut merasa lapar kembali. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa aroma makanan pun bisa mengatur rasa kenyang.
Sebaiknya Anda membiasakan diri dengan daftar makanan yang bisa membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama, sehingga bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Menurut saran para ahli gizi, ada 20 makanan yang membantu kita merasa kenyang lebih lama.
Indeks kejenuhan produk
Makanan bergizi yang tidak membuat berat badan bertambah sebaiknya memiliki: kandungan kalori.
- Kandungan kalori rata-rata.
- Indeks glikemik rendah.
- Persentase serat yang tinggi.
1. Semangka, 38 kkal per 100g
Semangka adalah salah satu makanan berkalori paling rendah, dan tiga hingga empat potong sudah cukup untuk membuat Anda merasa kenyang.
2. Kentang, 161 kalori per kentang
Kentang adalah makanan yang paling mengenyangkan memberikan rasa kenyang 3 kali lebih tinggi dibandingkan sepotong roti tawar.
3. Telur, masing-masing 78 kalori
Telur bukan hanya produk yang sangat sehat, tetapi juga kaya akan protein, membantu rasa kenyang. Dengan makan satu butir telur untuk sarapan, Anda secara signifikan mengurangi nafsu makan di waktu berikutnya dan tidak menambah 330 kalori ekstra ke cadangan Anda.
4. Oatmeal, 187 kalori per 50 g porsi
Oatmeal adalah sereal yang paling bergizi. Khasiat oatmeal untuk memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan sudah diketahui dengan baik, sehingga sangat diperlukan dalam nutrisi makanan. Serat yang terkandung dalam oatmeal meningkatkan pencernaan yang baik. Selain itu bubur ini mampu menurunkan kadar kolesterol.
5. Ikan, rata-rata 70 kkal per 100g
Tubuh tidak membuat cadangan protein. Semua protein yang dimakan dikirim untuk menggantikan molekul protein dalam sel dan jaringan (fungsi plastik), atau pada tingkat lebih rendah untuk kebutuhan energi. Kita tidak bisa makan banyak protein—tidak ada tempat untuk menaruhnya. Makanya, makanan berprotein juga cukup mengenyangkan.
6. Yoghurt alami, 66 kkal per 100g
Yoghurt rendah lemak, yang mudah dibuat di rumah, membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan rasa kenyang.
Dibuat tanpa tambahan gula dengan starter alami, yogurt Yunani merupakan sumber protein, mineral, dan lemak susu alami.
Untuk membuat yogurt Anda benar-benar bergizi, tambahkan segenggam kacang-kacangan atau sereal (sangat enak di sini).
7. Apel, 47 kkal per 100g
Apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, yang secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah apel yang dimakan setelah makan siang akan memberi tubuh dosis akhir gula kompleks dan vitamin serta membantu menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Coba tambahkan apel ke salad, sereal, dan sandwich - ini akan memperluas batas hubungan Anda dengan buah-buahan yang luar biasa ini.
8.Jeruk, 59 kalori per buah
Jeruk adalah salah satu buah yang paling mengenyangkan karena serat yang dikandungnya.
Dalam daftar 38 makanan mengenyangkan yang disusun oleh para ilmuwan nutrisi Australia, jeruk menempati peringkat pertama di antara semua buah-buahan dan buah jeruk.
Pamelo, lemon dan jeruk keprok tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan baik, tetapi juga mendorong penurunan berat badan, dan juga mengisi kembali cadangan vitamin dan unsur mikro, yang sangat diperlukan di musim dingin.
9. Pasta gandum durum, 172 kalori per 50 g porsi
Sangat mudah untuk bingung dengan tulisan pada label. Beberapa produsen mencantumkan pada kemasan pasta yang terbuat dari tepung gandum “pasta yang terbuat dari gandum durum”, sementara yang lain mencantumkan “pasta yang terbuat dari tepung gandum”. Namun nyatanya, keduanya adalah satu dan sama: tepung gandum yang terbuat dari gandum durum.
10. Cokelat hitam, 170 kalori per 28 gram
Kira-kira seperempat batang coklat 100g akan membantu Anda makan lebih sedikit makanan lain, karena komponen kelezatan ini memperlambat proses pencernaan. Selain itu, beberapa kotak coklat hitam berfungsi sebagai obat untuk menghindari makan banyak makanan manis, serta makanan asin dan berlemak.
11. Kacang pinus, 95 kalori per 14 gram - kurang lebih 84 kacang
Asam lemak terkandung dalam biji pinus sangat baik untuk jantung dan, terlebih lagi, berkontribusi pada rasa kenyang yang lama. Jika Anda terbiasa mengonsumsi kacang almond, kami menyarankan Anda untuk menggantinya.
12. Keju lunak, 76 kalori per 28 gram
Keju kambing segar atau jenis feta lainnya mengandung asam linoleat pekat, yang meningkatkan rasa kenyang dan, selain itu, membantu membakar lemak dalam tubuh. Keju olahan juga mengandung asam linoleat pekat dalam jumlah yang cukup banyak, jadi Anda bisa memilihnya sesuai selera, namun usahakan membatasi diri pada satu keju saja.
13. Susu skim, 86 kalori per gelas
Banyak di antara kita yang terbiasa menganggap susu sebagai produk utama makanan bayi, tanpa menyangka bahwa khasiat susu sangat berharga bagi tubuh orang dewasa. Protein yang dikandungnya, misalnya kasein, memenuhi kita dengan sempurna. Selain itu, susu juga mengandung asam linoleat pekat.
14. Keju cottage,169 kalori per 100 gram
Produk ini mengandung protein, lemak, vitamin, garam mineral dan merupakan produk makanan. Keju cottage bisa rendah lemak, penuh lemak, dan semi lemak. Makan apa saja untuk kesehatan Anda!
15. Jamur, 20-40 kkal per 100 g
Champignon (27 kkal per 100 g), jamur tiram (38 kkal per 100 g), chanterelles (23 kkal per 100 g) atau jamur cendawan (31 kkal per 100 g) akan menjadi tambahan yang bagus untuk bubur, makanan ringan atau saus dan saus. Lebih disarankan makan jamur rebus atau panggang daripada jamur acar.
16. Labu, 22 kkal per 100 g
Labu adalah produk yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan! Anda bisa memanggang, merebus, membuat pancake, dan bubur. Bubur: Anda perlu mengambil 200 g labu dan memotongnya menjadi kubus kecil. Rebus dengan tambahan air selama 30 menit.
Kemudian tambahkan sereal pilihan Anda (oatmeal, millet flakes, atau nasi) sebanyak 2 sdm. aku. dan tetap menggunakan api kecil untuk jangka waktu yang sama.
Ternyata buburnya enak sekali, tidak dilarang mengencerkannya sedikit dengan susu skim.
17. Brokoli, 33 kkal per 100 g
Gudang nyata vitamin dan mineral. Ada pendapat bahwa brokoli adalah obat pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit, termasuk kanker. Disarankan untuk mengkonsumsi sayur yang direbus, dibakar atau mentah.
18. Lobak, 28 kkal per 100 g
Ini akan menjadi pengganti yang bagus untuk kentang tumbuk biasa, dan tidak mengandung pati. Hidangan lobak membantu membersihkan tubuh dari racun dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
19. Pepaya, 43 kkal per 100 g
Buah eksotis yang meningkatkan pembakaran lemak dan penyerapan protein. Dapat dikonsumsi mentah atau direbus. Pepaya mengencerkan darah dan sangat ideal untuk penderita maag atau maag.
20. Daging sapi muda, 90 kkal per 100 g
Daging paling sedikit lemaknya, konsumsinya membantu menurunkan kadar kolesterol dan memulihkan selaput lendir saluran pencernaan. Lebih disarankan untuk menggunakan produk di pagi hari.
21. Asparagus, 20 kkal per 100 g
Menghilangkan kelebihan cairan dan merupakan produk detoks yang sangat baik yang mendorong penurunan berat badan. Asparagine yang terkandung dalam sayuran mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dan ini pada gilirannya menyebabkan pembakaran lemak. Asparagus mengandung banyak serat, sehingga mengenyangkan dengan baik dan membersihkan usus dengan sempurna.
22. Kacang, 120 kkal per 100 g
Produk universal yang cocok untuk hidangan pertama, salad, dan lauk pauk. Makan kacang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah anemia.
23. Roti gandum utuh, 213 kkal per 100g
Roti dedak mengandung vitamin, protein, lemak, karbohidrat, serat, mono dan disakarida, asam lemak jenuh. Dedak kaya akan serat, yang menyerap dan menghilangkan racun serta memperlambat penyerapan karbohidrat. Hasilnya, kadar insulin dan glukosa dalam darah menjadi normal.
Jika Anda merasa cemas dan stres, ada baiknya makan camilan kecil: minum secangkir teh hangat dengan roti panggang dedak.
24. Buah ara segar, 49 kkal per 100 g
Makanan penutup terbaik untuk melangsingkan tubuh. Serat yang terkandung dalam buah ara membantu melancarkan pencernaan dan juga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.
25. Teh panas, coklat, kopi dengan susu, kolak
Kebanyakan makanan cair memiliki indeks kejenuhan yang tinggi karena kandungan airnya. Namun cairan dengan kekentalan rendah (seperti air, jus, atau minuman ringan) cepat dicerna dan cenderung membuat Anda cepat lapar.
Minum minuman panas setelah makan atau di sela-sela waktu makan dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi kalori ekstra. Terkadang kita salah mengira rasa dehidrasi sebagai rasa lapar. Kafein untuk sementara mengurangi keinginan makan. Teh hijau telah terbukti membantu membakar lemak, dan teh dengan jahe, lemon, atau kunyit dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda!
Tabel indeks saturasi produk
| Produk | Indeks saturasi | perasaan kenyang yang lebih besar |
| Tauge | 4,6 | |
| Semangka | 4,5 | |
| Jeruk bali | 4,0 | |
| Wortel | 3,8 | |
| Jeruk | 3,5 | |
| Ikan | 3,4 | |
| Dada ayam | 3,3 | |
| Apel | 3,3 | |
| daging merah | 3,2 | |
| Havermut | 3,0 | |
| Jagung meletus | 2,9 | |
| Kentang panggang | 2,5 | |
| yogurt | 2,5 | |
| Pisang | 2,5 | |
| Pasta dengan keju | 2,5 | |
| beras merah | 2,3 | |
| spageti | 2,2 | |
| Nasi putih | 2,1 | |
| Pizza | 2,1 | |
| Kacang | 2,0 | |
| Es krim | 1,8 | kurang kenyang |
| roti putih | 1,8 | |
| kismis | 1,6 | |
| Snicker Coklat | 1,5 | |
| Sayang | 1,4 | |
| Gula | 1,3 | |
| Glukosa | 1,3 | |
| Keripik kentang | 1,2 | |
| Mentega | 0,5 |
Makanan apa yang membuat Anda kenyang? Mari kita cari tahu!
1. Ayam, kalkun
Mungkin makanan rendah kalori yang paling sehat. 100 gram daging rebus dan kalkun (kita berbicara tentang dada) masing-masing mengandung 110 dan 84 kkal. Ditambah lagi, mereka tidak punya.
2. Daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda
Melanjutkan tema makanan berprotein rendah kalori yang cepat kenyang, ada baiknya menyebutkan daging sapi tanpa lemak dan daging sapi muda, yang masing-masing mengandung 158 dan 131 kkal.
3. Makanan Laut
Ikan laut dan air tawar, kerang, udang, cumi-cumi, gurita - semuanya, jika direbus (bukan digoreng!), berkisar antara 50 hingga 120 kkal, menjadikannya makanan rendah kalori yang sangat baik. Bergizi, enak, tidak berbahaya bagi sosok Anda. Dan jangan lupa tentang tidak adanya karbohidrat sama sekali.
4. Produk susu
7. Karbohidrat lambat
Bubur adalah segalanya bagi kami. Dimasak dengan air juga tidak mencapai 100 kkal per 100 gram
Tentu saja, selain kandungan kalori dan komposisi masakan, waktu konsumsinya juga perlu diperhatikan. Di pagi hari, pilihlah karbohidrat lambat yang akan membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Untuk makan siang - makanan dan sayuran berprotein tinggi. Dan untuk makan malam Anda bisa makan keju cottage. Buah sebagai camilan di siang hari. Jangan lupa bahwa kandungan kalori suatu hidangan bukanlah hal yang paling penting, yang jauh lebih penting adalah komposisinya yang akan membuat Anda kenyang.
Ada kontraindikasi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Makan sepuasnya dan tidak menambah berat badan merupakan dambaan sebagian besar orang yang memiliki masalah berat badan. Sekilas hal ini tampak seperti utopia. Tetapi memilih pola makan di mana seseorang tidak akan merasa lapar, dan pada saat yang sama mempertahankan bentuk tubuh langsingnya, adalah tugas yang sepenuhnya bisa diselesaikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memberi preferensi pada makanan bergizi yang tidak membuat Anda gemuk, tetapi setelah itu Anda tidak mau makan. Apa saja produk-produk tersebut?
Makanan lezat yang membuat Anda tidak ingin makan
Makanan yang mengenyangkan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Diinginkan bahwa perasaan ini bertahan selama mungkin, yang akan memungkinkan orang tersebut melupakan makanan sampai jadwal makan berikutnya. Rasa kenyang bergantung pada apa? Dari banyak faktor, namun yang terpenting ada dua diantaranya:
1. Perut terasa penuh.
2. Meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, terutama glukosa.
Oleh karena itu, makanan bergizi harus memenuhi kriteria sebagai berikut:
- memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
- bergerak melalui saluran pencernaan sepelan mungkin, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
- mengandung nutrisi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan;
- memastikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi dalam darah yang cukup untuk rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Makanan lezat yang tidak akan membuat Anda gemuk
Namun kriteria ini saja tidak cukup. Tentu saja, sebagian besar makanan dan hidangan yang kita makan setiap hari cukup mengenyangkan sehingga membuat kita tidak ingin makan. Namun masalahnya adalah kalorinya terlalu tinggi sehingga menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang menderita atau kelebihan berat badan hanya ingin makan makanan bergizi yang tidak membuat mereka gemuk. Dengan demikian, dua kriteria lagi dapat ditambahkan ke kriteria di atas:
Adakah makanan bergizi yang tidak membuat gemuk? Ya, makanan seperti itu banyak sekali, dan kita masing-masing mengkonsumsinya setiap hari. Contoh makanan mengenyangkan yang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan jika tidak makan berlebihan:
- bubur :, dan lain-lain;
- kentang;
- rumput laut;
- daging makanan;
- produk susu rendah lemak;
- Jagung;
- kacang-kacangan;
- makanan laut.
Berat badan bertambah hanya karena alasan sederhana bahwa pada makanan bergizi ini Anda menambahkan makanan lain yang jauh lebih berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Ini tidak dapat diterima jika Anda mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan. Makanan berikut harus dikeluarkan dari diet:
1. Semua makanan berlemak (mayones, keju, mentega dan minyak sayur, daging berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kuning telur). Itu tidak menambah rasa kenyang pada masakan Anda, tetapi membuatnya lebih bergizi. Selain itu, nilai energi dari makanan yang dimasak bisa 30-50% lebih tinggi hanya karena Anda menambahkan lemak ke dalamnya.
2. Semua manisan. Segala sesuatu yang terasa manis harus dikeluarkan dari makanan. Makanan seperti itu tidak mengenyangkan. Mereka tidak mengisi perut dengan baik, tapi tinggi kalori. Permen dengan cepat dan tidak bertahap meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, sehingga rasa kenyang setelah memakannya tidak akan bertahan lama.
3. Makanan yang merangsang nafsu makan. Anda harus meninggalkan makanan yang mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan juga merangsang sekresi cairan pencernaan. Hal ini menyebabkan bolus makanan lebih cepat bergerak ke saluran pencernaan bagian bawah dan lebih cepat diserap. Produk-produk tersebut mencakup banyak saus, bumbu pedas, kaldu kental, dan buah-buahan asam. Kelompok ini mencakup makanan apa pun yang membuat mulut berair dan perut keroncongan saat melihatnya.
Makanan sehat dan rendah kalori
Kandungan kalori yang rendah menjadi salah satu kriteria utama dalam memilih produk bergizi yang sekaligus mendorong penurunan berat badan. Makanan yang mengandung:
- minimal lemak;
- banyak ;
- banyak air.
Makanan berkalori paling rendah jarang mengenyangkan. Sangat sulit menghilangkan rasa lapar dengan mengisi perut dengan timun atau rumput laut. Makanan ini terlalu rendah nutrisinya, meski tinggi air dan serat. Oleh karena itu, untuk kejenuhan yang utuh dan jangka panjang, produk tersebut perlu dikombinasikan dengan makanan lain yang tidak terlalu tinggi, namun tidak terlalu rendah kalori. Misalnya, untuk lauk sayuran, Anda bisa mengambil:
- potongan daging ayam;
- telur rebus;
- sepotong ikan rebus;
- beberapa potong keju.
Perlu diingat bahwa metode penyiapan suatu produk secara signifikan mempengaruhi kandungan kalori dan indeks glikemik. Tidak disarankan untuk menggoreng makanan, karena lemak selalu digunakan untuk ini - nabati atau hewani. Tidak perlu menambahkannya ke masakan yang sudah jadi, misalnya memasukkan mentega ke dalam pangsit atau kentang tumbuk. Makanannya akan kehilangan rasanya, tetapi dengan mengikuti aturan ini, Anda akan dapat menormalkan berat badan Anda seiring waktu.
Makanan sehat untuk menurunkan berat badan
Saat menurunkan berat badan, orang sering kali bertindak ekstrem. Mereka sepenuhnya menolak makanan kaya, hanya mencoba makan makanan rendah kalori. Pendekatan ini tidak pernah membawa kesuksesan. Hanya makan rumput, seseorang tidak merasa kenyang, dan karena itu meninggalkan diet dalam beberapa hari pertama setelah memulainya.
Makanan bergizi harus ada dalam diet seseorang yang sedang menurunkan berat badan. Jangan takut pada kentang atau roti seperti api. Makanan-makanan ini memang mengandung, tetapi untuk menurunkan berat badan Anda tidak perlu mengecualikannya sepenuhnya - cukup jangan makan berlebihan dan jangan menambahkan lemak ke dalamnya. Makanlah roti, tapi jangan beri mentega di atasnya. Makanlah kentang, tapi jangan digoreng dengan minyak sayur, tapi masak dengan air, tanpa menambahkan lemak.
Makanan sehat tidak mengganggu penurunan berat badan jika Anda:
- Anda tahu kapan harus berhenti;
- masak tanpa lemak;
- makanlah dengan makanan rendah kalori.
Makanan ringan yang lezat
Untuk menghindari rasa lapar saat diet, banyak orang yang melakukan diet lima kali sehari. Ini mencakup 3 kali makan lengkap dan 2 kali camilan lagi, yang membuat Anda merasa nyaman di sela waktu makan. Makanan ringan juga harus mengenyangkan, jika tidak rasa lapar akan mereda dalam waktu singkat, dan Anda akan kembali tertarik ke lemari es.
Contoh hidangan snack (tidak lebih dari 200 kkal):
- salad mentimun dengan telur rebus;
- 100 g irisan ayam dan tomat;
- keju cottage rendah lemak dengan kismis dan aprikot kering;
- kue oatmeal tanpa pemanis dengan teh;
- salad kubis dan sosis rebus.
Permen atau makanan manis lainnya tidak cocok untuk dijadikan camilan. - juga bukan pilihan terbaik, karena mengandung asam organik yang meningkatkan nafsu makan dan merangsang motilitas usus. Tidak diinginkan untuk mengemil sayuran saja - sayuran terlalu rendah kalori, sehingga rasa kenyang tidak akan bertahan lama.
Kesimpulan
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi makanan kaya. Selain itu, mereka tentu harus ada dalam makanan, jika tidak, Anda akan menderita kelaparan dan meninggalkan diet pada hari berikutnya setelah dimulai. Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, Anda hanya perlu menghilangkan dua kelompok makanan: lemak dan makanan manis. Hidangan lain juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi jika Anda belajar menggabungkan makanan bergizi dan rendah kalori, Anda akan bisa menurunkan berat badan tanpa menderita kelaparan.
Sumber:
Artikel serupa:
Kategori
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1369)
- (191)
- (243)
- (135)
- (134)
Memuat...