Jarang sekali kita jumpai seseorang yang belum mengetahui tentang manfaat sayur mayur. Namun tidak semua orang suka memakannya. Dan sia-sia belaka. Bagaimanapun, mereka kaya akan vitamin yang penting bagi setiap orang, hampir seluruhnya terdiri dari serat kasar, dan ini membantu membersihkan usus. Sayuran mentah dipercaya memiliki manfaat paling besar. Hal ini sebagian benar. Tetapi meskipun dimasak dengan benar, semua khasiatnya tetap dipertahankan. Pada saat yang sama, kandungan kalori dari sayuran rebus akan menyenangkan mereka yang memperhatikan bentuk tubuhnya.
Sayuran dalam bentuk apa pun cocok dengan daging dan produk ikan. Mereka dapat dengan mudah menggantikan hidangan utama. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Lagi pula, bagi mereka, sayuran harus menjadi dasar dari seluruh makanan sehari-hari mereka. Banyak orang lebih suka menghitung kalori yang terkandung dalam makanan yang dimakannya. Dalam hal ini, ini membantu tidak hanya menurunkan berat badan berlebih, tetapi juga mempertahankannya dalam jangka waktu lama, karena kandungan kalori pada sayur rebus sangat kecil.
Banyak orang menyukai semur sayur, yang terdiri dari satu set berbagai produk. Contoh sempurna adalah hidangan berikut. Anda cukup menyebutnya “Aneka Sayuran”. Anda perlu menyiapkan dan memotong terong dan kentang menjadi beberapa bagian atau irisan, lalu tomat dan paprika. Sayuran dapat diambil dalam perbandingan berapa pun, wortel dan bawang bombay juga harus ditambahkan di sini. Semua sayuran yang sudah disiapkan disiapkan di bawah tutupnya dalam wajan atau panci. Lebih baik melakukannya tanpa garam, sehingga hidangan rendah kalori ini akan lebih sehat. Anda dapat menghitung kandungan kalori yang tepat dari suatu porsi dengan menambahkan indikator ini untuk setiap bahan secara terpisah.
Pilihan terbaik untuk makan malam ringan bisa dengan sayuran. Kandungan kalori dari hidangan ini akan tergantung pada komponen apa yang termasuk di dalamnya. Zucchini rebus sendiri hanya memiliki 27 kkal per 100 gram. Dan jika Anda menambahkan jumlah yang sama, Anda harus menambahkan 102 kilokalori lagi. Oleh karena itu, Anda harus hati-hati memilih bahan masakan jika ingin membuatnya rendah kalori.
Perlu diperhatikan bahwa kandungan kalori pada sayuran rebus seringkali lebih tinggi dibandingkan sayuran segar. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa lemak tambahan digunakan selama memasak, dan ini membuat hidangan tersebut menjadi kurang bergizi. Kubis mentah yang sama hanya mengandung 29 kkal dalam 100 gram, sedangkan kubis matang mengandung hampir 3,5 kali lebih banyak.
Mereka memiliki selera yang bagus dengan sayuran. Kandungan kalori dapat divariasikan dengan menambahkan bahan yang berbeda. Yang “biru” paling cocok dipadukan dengan tomat, paprika, zucchini, wortel, bawang bombay, dan bawang putih. Mempersiapkannya sangat mudah. Anda hanya perlu ingat bahwa terong harus mengeluarkan sari pahitnya, lalu dimasukkan ke dalam saringan dan ditaburi garam. Secara harfiah setelah 10 menit Anda perlu membilasnya dengan air dingin dan Anda bisa merebusnya. Semua sayuran lainnya disiapkan seperti biasa. 100 gram mengandung 189 kkal. Anda dapat dengan aman memasukkan hidangan ini ke dalam makanan mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena kandungan kalori dari sayuran rebus memungkinkan hal ini.
Kandungan kalori sayuran: 40 kkal.*
*nilai rata-rata per 100 gram, tergantung cara pembuatan dan jenisnya
Sayuran harus memenuhi 60% dari asupan makanan. Dengan kandungan kalori yang rendah, kaya serat, karbohidrat sehat dan memiliki kemampuan meningkatkan metabolisme. Apa perbedaan nilai energi sayuran segar dan sayuran matang? Bagaimana cara cepat menghitung kalori salad favorit Anda?
Komponen penting dari nutrisi makanan
Apa saja manfaat sayur untuk diet? Pertama, tubuh menghabiskan lebih sedikit energi untuk pemecahan dan penyerapannya dibandingkan untuk susu atau daging. Kedua, mereka menciptakan volume di perut dan seseorang menjadi lebih cepat kenyang. Dan akhirnya, peristaltik diatur, yang sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat. Asparagus dan kacang-kacangan mengandung protein nabati, sehingga para ahli gizi menyarankan orang yang melangsingkan tubuh untuk mengganti protein hewani agar proses pembersihannya lebih cepat.
Sayuran mengandung unsur mikro esensial bagi manusia, vitamin, pektin, asam organik dan mineral.
Namun tidak semuanya sama-sama menyehatkan: kacang hijau, seperti kentang yang disukai orang Rusia, memiliki kalori yang cukup tinggi. Dan, jika Anda memperhatikan bentuk tubuh Anda, penting untuk mengetahui dengan jelas: berapa tepatnya, bit atau zucchini. Diet apa pun tidak dapat dilakukan tanpanya.
Kandungan kalori sayuran segar
Sayuran yang paling banyak dikonsumsi, yang diizinkan oleh dokter untuk dimakan hampir tanpa batasan, termasuk wortel, zucchini, serta semua jenis - mulai dari kubis hingga kohlrabi eksotis. Jumlah minimum kalori di Beijing hanya 16 kkal per 100 g produk. Nilai gizi mentimun dan tomat yang populer rendah - masing-masing 15 kkal dan 20 kkal.
Lobak, rhubarb, asparagus dan seledri adalah pemimpin dalam kategori kalori minimum.
Dan, yang menyenangkan para pecinta kuliner, mereka tersedia kapan saja sepanjang tahun, jika tidak segar, maka beku. Pemegang rekor kandungan kalori adalah bawang putih; 100 g produk mengandung 143 kkal. Benar, tidak mungkin untuk pulih darinya - bahkan penggemar berat rempah-rempah ini tidak dapat makan sebanyak itu dalam satu "duduk".
Berapa banyak kalori dalam sayuran yang direbus, dipanggang, dan dibekukan?
Nilai gizi suatu produk dapat bervariasi tergantung pada metode persiapan dan penyimpanan. Saat menggoreng atau merebus, kandungan kalorinya meningkat karena lemak yang sering digunakan untuk menyiapkan hidangan. Jika kubis mentah mengandung 27 kkal per 100 g, maka kubis rebus dengan mentega “harganya” hampir 4 kali lipat.
Memanggang tidak meningkatkan kandungan kalori, tetapi mempertahankannya pada tingkat normal. Kentang panggang (tanpa kulit) “beratnya” 76 kkal.
Produk yang direbus atau dikukus kehilangan sejumlah unsur mikro dan vitamin yang bermanfaat, tetapi kandungan kalorinya juga menurun, rasa dan daya cernanya meningkat. Hilangnya kalori terjadi karena selama proses memasak sebagian “masuk” ke dalam air. Misalnya wortel mentah memiliki 32 kkal per 100 g, dan wortel rebus memiliki 25 kkal. Sayuran beku bisa menjadi alternatif yang bagus untuk sayuran segar di musim dingin; semua parameternya tidak berubah setelah dibekukan.
Kandungan kalori salad
Bagaimana cara menghitung kandungan kalori salad dengan beberapa komponen? Anda perlu menimbang semua produk, menghitung “energi” masing-masing produk (menggunakan tabel), lalu menjumlahkan angka-angka ini dan membaginya dengan berat total. Data yang diperoleh dikalikan dengan 100, dan diperoleh nilai energi akhir.
Contoh paling sederhana:
(150 g tomat * 20 kkal + 200 g mentimun * 15 kkal) / 350 g * 100 g = 17,1 kkal per 100 g
Dengan menggunakan formula ini, mudah untuk mengetahui nilai gizi semua hidangan: dari potongan dasar hingga Olivier atau mimosa kompleks.
Tabel kalori untuk sayuran per 100 g
Untuk memahami dengan jelas berapa banyak kalori yang ada di piring, Anda perlu memiliki meja. Berfokus pada fakta yang akurat, selalu mudah untuk menyesuaikan pola makan Anda dan menjadikannya diet.
Manfaat sayuran dalam makanan tidak bisa diremehkan. Namun lebih baik mengonsumsi makanan matang dan mentah dalam jumlah yang sama. Pilih metode memasak yang lembut, bumbui masakan Anda dengan bumbu dan rempah yang sehat, dan tetap langsing.
Ketika ditanya seberapa tinggi kandungan kalorinya, ahli gizi mana pun akan memberikan jawaban yang jelas: “Ini adalah produk rendah kalori.” Anda hanya perlu melihat tabel kalori makanan untuk memastikannya. Sayuran akar rebus merupakan salah satu hidangan makanan terbaik. Namun, ketika memilih metode menyiapkannya, penting untuk diingat bahwa menambahkan minyak sayur ke dalam rebusan secara signifikan meningkatkan kandungan kalori dari produk makanan ini. Struktur minyak adalah 100% lemak. Menambahkan setiap sendok makan minyak ke sayuran rebus meningkatkan kandungan kalorinya sebesar 135 kkal. Oleh karena itu, untuk pola makan yang sehat, ahli gizi menyarankan untuk tidak menambahkan minyak atau menambahkan minyak bunga matahari dengan takaran tidak lebih dari satu sendok teh per porsi. Seringkali pemadaman dilakukan dengan krim asam atau mayones, yang juga secara signifikan meningkatkan kandungan kalori dari mahakarya kuliner ini. Makanan yang dikukus dianggap paling sehat.
Perhitungan pasti kalori yang termasuk dalam suatu menu tertentu tergantung pada komposisi hidangan yang akan Anda siapkan.
Simak kandungan kalori sayur rebus dengan menggunakan bahan-bahan berikut ini:
- 250 gram terong,
- 200 gram zucchini,
- 100 gram wortel,
- setengah bawang bombay
- 2 sendok makan pasta tomat,
- garam,
- 10 gram sayuran
- dan 20 gram minyak bunga matahari.
Jadi, berat seluruh piring tersebut adalah 630 gram. Kandungan kalori total hidangan ini adalah 377 kkal.
Kandungan kalori setiap komponen individu dalam kkal:
- terong – 60,
- timun Jepang – 50,
- wortel – 32,
- bawang – 5,
- pasta tomat – 55.2,
- garam – 0,
- minyak bunga matahari – 179,8
Jadi, per 100 gram sayur rebus terdapat 59,84 kkal.
Berdasarkan kandungan protein, lemak dan karbohidrat, datanya didistribusikan sebagai berikut:
- 1,53 gram protein,
- 3,4 gram lemak
- 10,44 gram karbohidrat.
Kandungan kalori juga akan meningkat ketika produk daging atau jamur ditambahkan ke dalam masakan. Misalnya kandungan kalori daging sapi rebus dalam 100 gram produk adalah 138 kkal, dan jamur - 40 kkal. Oleh karena itu, jika Anda berniat menurunkan berat badan, ada baiknya menghindari makanan tersebut dan hanya mengonsumsi sayuran. Produk asal tumbuhan bermanfaat bukan hanya karena tidak mengandung lemak hewani, tetapi juga karena mengandung banyak vitamin dan mineral.
Kandungan kalori merupakan salah satu kriteria dasar dalam menciptakan menu yang sesuai dengan prinsip gizi yang baik. Para pemula di bidang ini, setelah mengetahui bahwa sayuran adalah salah satu makanan yang paling sedikit kalorinya, secara keliru mengira bahwa makan lebih banyak sayuran saja sudah cukup untuk mencapai kelangsingan yang diinginkan. Tetapi bahkan menurut indikator ini, kelompok produk yang begitu besar tidak bisa homogen.
Apakah sayuran itu serat atau karbohidrat?
Dalam konteks BZHU, kami mencatat bahwa secara umum produk nabati tidak kaya akan protein atau lemak, dan kandungan tertinggi di dalamnya adalah karbohidrat. Pada saat yang sama, sejumlah besar berat dan volume disediakan oleh serat, yang secara umum juga mengacu pada serat. Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi yang berharga, tetapi jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak memiliki kesempatan untuk menghabiskannya secara teratur, karbohidrat juga akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan berlebih.
Harus dikatakan bahwa ketika menghitung saldo BJU, serat biasanya tidak diperhitungkan, karena daya serapnya buruk. Tubuh manusia tidak memiliki enzim sendiri yang dapat memecahnya; hanya mikroflora usus yang dapat mengatasi tugas ini, dan itupun hanya sebagian. Oleh karena itu, serat melewati saluran pencernaan hampir tidak berubah dan tidak menambah kalori.
Faktanya, sebagian besar jenis sayuran mengandung serat dan karbohidrat lainnya, namun masih banyak lagi yang mengandung serat. Oleh karena itu, banyak makanan nabati yang dapat dimasukkan bahkan dalam diet rendah karbohidrat, misalnya lentil, kacang-kacangan, sayuran hijau.
Daftar buah-buahan paling tinggi kalori
Saat mengonsumsi sayuran segar untuk tujuan menurunkan berat badan, perlu Anda pahami bahwa tidak semuanya berkontribusi dengan cara yang sama. Dengan demikian, alpukat karena kandungan lemaknya yang sangat tinggi (hampir 16%), memiliki nilai energi yang sangat besar pada kisaran 165-170 kkal. Jagung terlihat lebih sederhana dengan 110 kkalnya.
Perlu dicatat bahwa menurut dua indikator ini, misalnya, banyak makanan laut yang kurang lebih sama atau bahkan dapat dianggap lebih bergizi daripada makanan nabati.
Tempat ketiga yang tidak terlalu terhormat dalam peringkat sayuran berkalori paling tinggi ditempati oleh hasil panen yang kita konsumsi setiap hari. Kita berbicara tentang kentang. Benar, nilai energinya sudah jauh lebih rendah - pada level 80 kkal, dan ini dikontraindikasikan untuk beberapa orang. Masuk akal untuk menghapus kentang sepenuhnya dari menu hanya bagi mereka yang menetapkan tujuan menurunkan berat badan secepat mungkin. Dalam hal ini, Anda juga harus menghindari kacang hijau, yang menempati posisi empat teratas dengan 73 kkal, sedangkan sayuran lainnya jauh lebih rendah kalori.
Di manakah kalori paling sedikit?
Ada juga yang namanya kandungan kalori minus, ketika energi yang dikeluarkan untuk mencerna suatu produk lebih tinggi dari yang diterima dari konsumsinya. Tentu saja, tidak ada nilai energi negatif yang sebenarnya, tetapi banyak makanan rendah kalori yang memiliki keseimbangan tersebut.
Perlu dicatat bahwa fenomena ini diamati terutama pada sayuran mentah; misalnya, menggoreng sangat meningkatkan jumlah kalori.
Banyak makanan rendah kalori yang lebih merupakan bumbu daripada makanan lengkap, tetapi ada banyak pengecualian yang menyenangkan:
- mentimun rumah kaca hanya memiliki 11 kkal per 100 gram;
- selada kepala, mentimun giling tidak jauh lebih tinggi kalori - 14 kkal;
- 100 gram porsi zucchini segar – 15 kkal;
- Kubis Cina – 16 kkal;
- salad biasa – 17 kkal;
- lobak – 21 kkal;
- tomat dan zucchini – masing-masing 23 kkal;
- terong – 24 kkal;
- labu – 25 kkal;
- kubis merah dan putih – masing-masing 27 kkal.
Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang makanan berkalori negatif dengan menonton video berikut.
Nilai energi dan gizi sayuran yang dimasak
Perlu diketahui bahwa sayuran yang dimasak cenderung memiliki kandungan kalori yang sangat berbeda. Jadi, makanan yang dipanggang dalam oven, direbus, dipanggang memiliki peningkatan nilai energi karena minyak nabati, bahkan penggunaan sedikit saja dapat meningkatkan kalori secara signifikan. Situasinya agak lebih baik untuk makanan yang direbus (dalam panci atau slow cooker), beku atau dikukus. Mereka bisa menjadi jenuh dengan cairan, menambah berat badannya, tetapi tanpa menerima kalori tambahan, dan kemudian menjadi lebih banyak makanan.
Omong-omong, ini tidak berlaku untuk produk yang dipanggang. Tanpa menggunakan minyak pun, mereka hanya kehilangan air, sehingga jumlah kalori per satuan massa bertambah.
Untuk memahami bagaimana situasinya memburuk, mari kita lihat tabel sayuran yang digoreng dan direbus; kandungan kalori per 100 gramnya meningkat secara signifikan.
- Satu porsi kentang goreng yang diberi nama mengandung sebanyak 192 kkal, meski mentah hanya 80 kkal. Sedangkan kentang tumbuk, direndam dengan baik dalam air, bahkan dibumbui dengan minyak, hanya menghasilkan 74 kkal.
- Zucchini mentah dan terong mentah, diubah menjadi kaviar, masing-masing menyediakan 122 dan 148 kkal, bukan 23-24 yang asli.
- Zaitun hitam kalengan, yang memiliki nilai energi 361 kkal, terkadang lebih unggul daripada daging babi berlemak.
- Acar buah zaitun hijau mengandung 123 kkal. Ini sudah jauh lebih baik, tetapi tetap saja tidak cocok dengan peran produk makanan.
- Nilai energi jagung kalengan adalah 103 kkal.
- Kubis Westfalica dengan paprika – 84 kkal.
- Acar kacang hijau – 63 kkal.
Bersiaplah untuk kenyataan bahwa sayuran yang dimasak hampir tidak pernah lebih rendah kalori dibandingkan sayuran segar, dan seringkali nilai energinya bahkan meningkat. Bahkan bumbunya cenderung menambah kalori.
Gunakan dalam nutrisi makanan
Tentu saja, membuat menu berdasarkan sayuran akan membantu mengurangi berat badan secara signifikan, asalkan Anda memilih solusi yang cukup rendah kalori dan tidak mengencerkan hidangan Anda dengan sedikit mayones, yang dapat dengan mudah merusak semua usaha Anda. Namun, pola makan apa pun mengharuskan konsumsi sayuran mentah dalam bentuk salad, sehingga menggoreng juga tidak menjamin keselamatan dari obesitas.
Perlu dipahami bahwa keinginan untuk menurunkan berat badan berlebih tidak boleh membahayakan kesehatan Anda. Yang dianggap rasional bukan hanya sekedar diet rendah kalori, tetapi diet seimbang yang mengandung protein, karbohidrat (bahkan diet bebas karbohidrat pun menyertakannya dalam jumlah kecil), serta lemak, yang juga diperlukan agar tubuh berfungsi penuh. tubuh.
Dengan menolak semua ini atau tidak mendapatkan cukup zat-zat yang diperlukan, Anda berisiko mendapatkan banyak masalah yang sama sekali tidak terduga dengan pinggang ramping, yang koreksinya akan membutuhkan banyak waktu dan tenaga.
Saat melakukan diet, sebaiknya juga jangan fokus pada satu atau dua makanan saja, meski rendah kalori dan menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat. Tidak ada satu jenis makanan pun yang mampu menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan, dan jika tidak ada komponen penting dalam makanan, tidak akan butuh waktu lama untuk berkembangnya patologi yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, pola makan Anda harus bervariasi, dan sayuran dapat menjadi dasar pola makan Anda, namun tidak boleh menjadi satu-satunya makanan Anda.
Pengikut sistem diet dan nutrisi apa pun suka memakan sayuran ini dalam berbagai bentuk, karena sayuran ini benar-benar serbaguna dan sangat ringan. Anda dapat memasak zucchini di rumah dengan ribuan cara berbeda, menggabungkannya dengan berbagai produk, tetapi hari ini kami memiliki topik berbeda - zucchini rebus dan kandungan kalorinya. Rebusan adalah hidangan zucchini paling populer: sederhana dan cepat disiapkan, tetapi sayangnya, tidak semua suguhan tersebut dapat dianggap sebagai makanan, karena semuanya tergantung pada komposisinya.
Berapa banyak kalori dalam zucchini rebus?
Sepotong daging labu siam seberat 100 gram mengandung tidak lebih dari 25 kkal, dan tidak ada sedikit pun lemak pada sayuran ini. Namun meski dengan nilai energi yang rendah, zucchini tetap menjadi salah satu makanan terkaya vitamin, mineral, dan serat.
Perlu dicatat bahwa indeks glikemik zucchini cukup rendah (15), sama sekali tidak berpengaruh pada kadar gula darah, menjadikannya produk yang ideal tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk penderita diabetes.
Zucchini disiapkan dengan berbagai cara. Dari semua teknik memasak yang mungkin, zucchini goreng adalah yang paling tidak bermanfaat dan sama sekali bukan makanan diet, karena sayuran ini menyerap minyak seperti spons.
Tidak diragukan lagi, zucchini mentah memiliki manfaat paling besar, disusul zucchini yang dipanggang dalam oven.
Sedangkan untuk merebus, semuanya ambigu. Seperti disebutkan di atas, zucchini menyerap minyak dengan sangat baik; oleh karena itu, zucchini yang direbus dengan cara ini akan memiliki kandungan kalori sekitar 70 kkal.
Kandungan kalori zucchini yang direbus tanpa minyak dalam air akan tetap sama atau bahkan kurang dari kandungan kalori produk mentahnya - 22-24 kalori. Dan tidak ada perbedaan mendasar di mana tepatnya Anda akan merebus sayuran: di penggorengan, panci, atau slow cooker.
Namun zucchini rebus jarang dimasak dalam bentuk murni. Cara ini biasanya digunakan untuk menyiapkan makanan bayi. Zucchini pertama-tama direbus dalam air dengan sedikit tambahan garam, lalu dihancurkan dengan blender hingga menjadi pasta homogen.
Kandungan kalori zucchini direbus dengan sayuran
Berdasarkan berbagai resep, Anda dapat mengatur kandungan kalori rata-rata zucchini rebus dengan sayuran menjadi 40-60 kkal. Namun, indikator ini mungkin menyimpang ke satu arah atau yang lain, tergantung pada komposisi hidangannya.
Jadi, jika ditambahkan komponen seperti kentang, minyak sayur, dan kacang-kacangan, kandungan energi pada zucchini akan meningkat.
Mari kita lihat hidangan paling populer dengan zucchini rebus - dan cari tahu kandungan kalorinya.
| Nama hidangannya | Komposisi hidangan | Tupai | lemak | Karbohidrat | Kandungan kalori per 100 gram | Kalori per porsi (250 g) |
| Zucchini direbus dengan tomat |
|
0,7 gram | 0,3 gram | 4,5 gram | 23 kkal | 57,5 kkal |
| Zucchini direbus dengan terong dan merica |
|
0,9 gram | 0,2 gram | 4,6 gram | 24 kkal | 60 kkal |
| Zucchini direbus dalam wajan |
|
0,7 gram | 3,4 gram | 5,3 gram | 55 kkal | 137,5 kkal |
| Zucchini direbus dengan kentang |
|
1 gram | 3,3 gram | 7,6 gram | 64 kkal | 160 kkal |
| Zucchini direbus dengan ayam dalam panci |
|
7 gram | 0,7 gram | 3,9 gram | 49 kkal | 122,5 kkal |
Dalam arsip dan koleksi kuliner terdapat banyak sekali pilihan cara memasak zucchini rebus. Kandungan kalori setiap hidangan, seperti yang dapat kami verifikasi, secara langsung bergantung pada komposisi dan teknik memasaknya. Namun pada dasarnya semua resep tersebut berdasarkan resep semur klasik yang kami berikan di atas.
Memuat...