Diet 300 kalori dikembangkan oleh Martin Katan dari Amerika dan didasarkan pada penghitungan kandungan kalori suatu hidangan. Diet seperti itu dianggap ketat, tetapi keuntungan yang signifikan adalah kemampuan seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk memilih hidangan yang mereka sukai, sesuai dengan norma kalori. Sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan makanan rendah kalori, tubuh mulai kehilangan kelebihan air dan kilogram secara drastis.
- Kami merekomendasikan membaca: , dan
Rata-rata, dengan mengonsumsi makanan 300 kalori, orang kehilangan hingga 10 kg dalam 21 hari.
Setiap orang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan, perlu mengonsumsi jumlah makanan per hari yang dapat menjamin fungsi normal tubuh dan tidak hanya tidak menambah berat badan, tetapi juga menurunkan berat badan.
Angka yang dihasilkan: jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghindari penambahan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori seseorang yang sedang menurunkan berat badan dikurangi. Pada saat yang sama, disarankan untuk memperhitungkan gaya hidup dan biaya energi seseorang. Diet dilakukan menurut 2 pilihan.
Metode 1
Tiga hari pertama kita makan 300 kalori, tiga hari berikutnya kita makan 600 kalori per hari. Dari hari kedelapan hingga keempat belas, diet akan menjadi 900 kalori, dalam tiga hari berikutnya kita kembali mengurangi kandungan kalori menjadi 300, dan untuk tiga hari terakhir diet kita sedikit meningkatkannya menjadi 600. Pola makan dan kalori seperti itu tangga tidak memungkinkan tubuh kita beradaptasi, sehingga berat badan cepat berkurang.
Metode 2
Tiga hari pertama kita makan 300 kalori, tiga hari berikutnya kita makan 500 kalori per hari. Dari hari kedelapan hingga keempat belas, pola makan kita akan menjadi 700 kalori, dalam tiga hari berikutnya kita kembali mengurangi kandungan kalori menjadi 300, dan untuk tiga hari terakhir diet kita sedikit meningkatkannya menjadi 500.
Daftar belanjaan
Agar tidak merasa lapar, menu makanan harus mengandung protein, misalnya ayam atau ikan rebus, putih telur, keju cottage dengan kandungan lemak rendah. Daging asap, sosis, roti, kentang dalam bentuk apa pun tidak termasuk.
Agar tidak membuat menu setiap hari, lebih mudah membuatnya untuk minggu ini dengan mengganti beberapa hidangan sederhana rendah kalori.
Dengan diet ini, Anda perlu banyak minum cairan, ini akan membantu menghilangkan rasa lapar dan mengeluarkan racun berlebih dari dalam tubuh. Air lelehan sempurna. Tidak disarankan meminum minuman beralkohol selama masa penurunan berat badan, karena meminum segelas wine atau bir seminggu sekali dapat meniadakan segala usaha Anda dalam 7-8 hari. Jika seseorang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan jatuh sakit, maka asupan kalori minimum dinaikkan menjadi 500.
Diet ini memungkinkan Anda makan hampir semua hal, yang utama adalah hidangannya tidak terlalu asin atau pedas dan berada dalam ambang batas kalori yang dibutuhkan.
Menu untuk setiap hari
Untuk santapannya, Anda bisa dengan mudah menyiapkan nasi rebus dengan sayur dan kecap. Hidangan ini rendah kalori dan sangat cocok untuk orang yang selalu kekurangan waktu. Cukup rebus 100 gram sereal, bumbui dengan sesendok kecap asin dan tambahkan sayuran rebus atau kukus. Pilihan yang bagus adalah telur dadar yang terbuat dari tiga putih telur dengan jamur (jamur madu atau champignon) dan tomat.
Untuk diet 300 kalori, nutrisinya baik. 800 gram buah hanya mengandung 300 kalori, termasuk dalam norma diet ini. Saat makan siang, dianjurkan untuk mensuplai tubuh dengan protein dan fruktosa dengan meminum 2 gelas dengan kandungan lemak 1% atau. Dan setelah produk susu fermentasi Anda bisa makan buah pir atau apel.
resep masakan
Saus yogurt
Bagi yang menderita tanpa saus berlemak, artikel ini memberikan resep saus berbahan dasar yogurt. Untuk menyiapkan saus ini kita membutuhkan: segelas yogurt rendah lemak, tomat, satu mentimun, dan rempah-rempah. Potong sayuran, parut sayuran dan tambahkan yogurt. Campur semuanya dengan seksama. Diet ini memungkinkan Anda mengganti yogurt dengan keju cottage tanpa biji-bijian besar.
Sup keju
Sup keju juga cocok untuk diet Anda. Hidangan ringan ini akan membantu mendiversifikasi menu, terbukti dengan ulasan positif tentang ringan dan rasa hidangan yang enak. Untuk menyiapkannya kita membutuhkan 3 buah kentang, 300 gram zucchini, 2 buah wortel, paprika. Sayuran direbus sampai empuk dan dicincang dengan blender. Tuang puree ke dalam panci dan nyalakan api kecil. Bumbui pure sayuran dengan seratus gram olahan pure sayuran, tambahkan garam dan merica. Supnya dididihkan. Hidangan sudah siap, kandungan kalorinya 30 kalori per 100 gram produk.
Pancake soba
Untuk diet 300 kalori, Anda bisa menyiapkan pancake soba. Caranya, campurkan sereal rebus (300 gram) dengan 250 gram kefir, tambahkan garam, dan tambahkan slaked soda di ujung pisau. Pecahkan menjadi massa susu soba dan tambahkan 10 sendok teh tepung terigu. Goreng pancake dalam wajan di kedua sisinya hingga berwarna kecokelatan. Disarankan untuk menyajikan saus rendah lemak sebagai saus.
Salad buah dan sayur
Dan sebagai hidangan penutup, seseorang yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya memanjakan dirinya dengan salad buah dan sayuran. Untuk menyiapkannya, kita membutuhkan 200 gram apel, pir dalam jumlah yang sama, setengah kilogram labu kuning, kulit lemon, dan 100 gram plum matang. Buah-buahan dan sayuran dicincang halus dan dibumbui dengan jus lemon. Anda bisa menaburkan sedikit gula halus di atas salad jika dirasa asam.
- Untuk memudahkan mengatur menu dan menghitung kalori, sebaiknya jangan makan di restoran dan tempat katering. Hidangan yang disiapkan dengan cara ini sulit dihitung berdasarkan jumlah kalorinya, yang dikonfirmasi oleh ulasan mereka yang menurunkan berat badan;
- Untuk membuat penghitungan lebih nyaman, Anda dapat menggunakan tabel khusus yang menunjukkan;
- Dengan menu yang dipilih dengan tepat, Anda tidak akan merasa lapar. Diet ini melibatkan penggunaan vitamin;
- Jika Anda membeli makanan jadi karena kurangnya waktu, lebih baik mengambil hidangan dengan kandungan kalori yang tertera pada label;
- Pola makannya menyarankan terakhir kali Anda makan sebaiknya paling lambat 3-4 jam sebelum tidur. Diet ini tidak dianjurkan untuk wanita menyusui dan hamil.
Jika Anda memutuskan untuk merencanakan diet hanya dengan 1.200 kalori per hari, kemungkinan besar Anda telah memutuskan untuk melakukan diet. Pada prinsipnya, ini bukanlah pilihan yang sulit. Ahli gizi telah lama mengatakan bahwa agar tubuh berfungsi normal, tetapi, tentu saja, tanpa memperhitungkan aktivitas fisik, 1000 hingga 1500 kalori per hari sudah cukup. Artinya jika Anda berbaikan Menu 1200 kalori per hari, dan pada saat yang sama Anda akan menjalani gaya hidup normal, meskipun dengan sedikit aktivitas fisik, Anda pasti akan membuat tubuh mengalami defisit kalori dan mulai menurunkan berat badan.
Pertama-tama, saya ingin mencatat bahwa untuk membuat menu hari ini, Anda perlu membuat daftar makanan beserta kandungan kalorinya. Mengingat 1 gram protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori, dan 1 gram lemak mengandung 9 kalori, maka Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori suatu produk dan diet apa pun.
Jika Anda tidak tahu cara mencari makanan ini, berikut adalah panduan visual yang akan membantu Anda memperkirakan ukuran porsi makanan yang berbeda dengan melihat. Jadi, inilah beberapa contohnya.
makanan 120 kalori
Salah satu pilihan ini bisa digunakan sebagai camilan tengah hari atau camilan sore. Ini bisa berupa setengah bagel (45 gram), 4 batang coklat (25 gram), muesli (1 sendok makan) atau 125 ml yogurt rendah lemak. Ini juga berisi 200 hingga 300 gram buah apa pun pilihan Anda. Pisang, anggur, kesemek, ceri lebih bergizi, sedangkan buah jeruk, apel, pir, dan melon kurang bergizi.
makanan 200 kalori
Daftar di sini lebih panjang. Diurutkan dari atas ke bawah dan kiri ke kanan, masing-masing makanan berikut mengandung 200 kalori:
- 330ml susu
- 33 gram kacang-kacangan atau kacang campur
- 40 gram kue
- 50 gram keju
- 200ml yogurt
- 320 gram kiwi
- 550 gram melon
- 290 gram anggur
- 90 gr roti gandum
- 3 butir telur (150 gram)
- 80 gram aprikot kering
- 60 gram dedak
- 150 g pasta gandum durum matang
- 300 gr jagung kalengan
- 350 g kacang hijau kalengan
- 380 gram apel
- 70 g sereal apa saja (nasi, oatmeal, soba)
300 porsi kalori
Daftar ini berisi beberapa pilihan hidangan sarapan siap pakai (dari kiri ke kanan dan atas ke bawah):
- 2 potong roti gandum utuh
- 2 batang mentega (rendah lemak)
- 1 butir telur rebus
- 1/2 cangkir buah
- segelas kopi atau teh tanpa gula
- segelas jus
- 1 mangkuk sup (borscht atau sup tomat)
- 1 mangkuk kecil salad sayuran
- 2 sendok makan minyak sayur mentah
- 1,5 gelas air
- 4 kerupuk asin atau 2 potong roti
- 1 cangkir oatmeal dengan kismis
- 1 cangkir buah (anggur atau plum)
- 1 pisang
- 1 cangkir gandum atau serpihan jagung (Anda bisa menggunakan muesli)
- segelas susu (2% lemak)
- 1 pisang
- 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula
Contoh menu untuk 1200 kkal
Berdasarkan daftar produk ini, Anda dapat membuat menu diet sendiri, dengan berpedoman pada prinsip dasar pembagian menu sepanjang hari berikut:
- Sarapan - 300 kkal
- Sarapan kedua - 200 kalori
- Makan siang - 400 kkal
- Camilan sore - 120 kalori
- Makan malam - 200 kalori
Contoh menu saya
- Sarapan - telur dadar dua butir telur, sepotong roti gandum, dan satu pisang.
- Sarapan kedua - 80 gram buah kering (aprikot kering)
- Makan siang - 150 gram pasta dengan sepotong keju dan saus tomat
- Camilan sore - 125 ml yoghurt manis rendah lemak
- Makan malam - 200 gram nasi rebus (70 gram mentah) dan 200 gram salad sayur.
Tidak peduli seberapa banyak saya menulis tentang olahraga, topiknya tetap beralih ke bidang nutrisi yang tepat. Orang-orang terus-menerus mengirimi saya pertanyaan: “Apa yang harus dimakan untuk sarapan?”, “Bagaimana cara Anda makan?”, “Apa yang tidak boleh Anda makan?” Baiklah, saya akan memberi tahu Anda poin demi poin apa dan jam berapa saya makan.
Saya sering makan. Karena saya menyukainya dan itu berdampak besar pada kesejahteraan saya. Saya mencoba makan setidaknya lima kali sehari. Lebih baik - enam.
07.00 - sarapan (sekitar 500 kkal)
Selama tahun nutrisi yang tepat, saya mencoba, jika tidak semuanya, maka banyak. Saya mengetahuinya melalui pengalaman praktis itu Karbohidrat lambat untuk sarapan sudah optimal.
Oleh karena itu, sekarang di pagi hari saya makan bubur dan tidak lagi hanya makan keju cottage.
Jika Anda sarapan secara eksklusif dengan keju cottage dan beberapa buah, maka saat makan siang Anda akan memiliki nafsu makan yang sangat besar. Pasalnya, makanan manis (buah-buahan, madu) yang kita tambahkan pada keju cottage, dengan ciri khas kandungan karbohidrat cepatnya, langsung meningkatkan gula darah. Tetapi tubuh tidak dapat dengan cepat memperoleh nutrisi dari keju cottage untuk mempertahankan tingkat tersebut. Akibatnya, saat kita mencoba mengolah keju cottage, glukosa menurun. Kami lapar. Lonjakan ini membuat mereka merasa semakin dekat dengan waktu makan siang. Nah, segala sesuatu yang menghalangi akan tersapu.
Oleh karena itu, sarapan terutama terdiri dari karbohidrat lambat + karbohidrat cepat (untuk memulai proses metabolisme) + sedikit protein (sebotol kecil keju cottage lembut) + lemak (kacang-kacangan, sepotong coklat hitam).
Saya meninggalkan kebiasaan sarapan dengan 250 kkal. Kini kandungan kalori makan pertama rata-rata 450-500 kkal.
Tentu saja setelah segelas besar air.
Apa saja pilihan sarapan yang tepat dan sehat?
- Oatmeal, yang perlu dimasak dalam waktu lama, dengan biji rami dan dedak dalam susu, dengan buah, sirup maple. Kemudian keju cottage rendah lemak kecil. Lalu coklat dan kopi. Sepotong, bukan seluruh coklat! :)
- Oatmeal utuh, direndam malam sebelumnya dan dimasak dengan susu. Dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Dadih 0%. Kopi
- Oatmeal dengan biji rami, disiram pada malam hari dengan 2,5% susu panggang fermentasi. Di pagi hari, buah dipotong ke dalamnya dan ditambahkan kacang. Kopi. Pondok keju.
- Granola. Ini mmmmm... Saya memasak di akhir pekan. Oatmeal dicampur dengan kacang-kacangan dan madu (saya menggunakan sirup maple atau sirup agave) dan dipanggang dalam oven. Campuran harus diaduk selama memanggang. Saat oatmeal sudah dingin dan renyah, Anda bisa menuangkannya dengan yoghurt alami atau susu panggang fermentasi. Sejujurnya, aku bisa menjual tanah airku untuk sarapan seperti itu.
- Oatmeal gandum utuh dengan telur orak-arik. Dan keju. Saya berlatih, tetapi tidak berhasil. Tetap saja, saya suka kalau sarapannya manis.
- Millet dengan susu. Dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Tapi itu tidak sesehat oatmeal. Pondok keju. Kopi.
Saya tidak akan bosan mengulangi bahwa cara Anda memulai hari adalah cara Anda menghabiskannya. Saya tidak pernah memulai hari tanpa sarapan.
10.00 - snack (sekitar 250 kkal)
- Keju cottage dari 1 hingga 5% dan buah. Anda bisa menambahkan buah beri, apel, kesemek, atau pir. Lezat!
- Casserole keju cottage dengan buah beri.
- Jeli keju cottage 1% dengan kakao.
13.00 - makan siang (kurang lebih 350 kkal)
Pilihan untuk makan siang yang sehat tidak ada habisnya. Hal utama adalah memahami apa yang harus ada di piring makan. Dan harus mengandung karbohidrat lambat dalam bentuk bubur. Protein berupa daging, ikan atau telur. Sayuran.
Saya tidak makan semua buburnya.
Favorit saya adalah oatmeal, soba, jelai mutiara, nasi liar (bukan putih). Terkadang - buncis, kacang polong atau lentil.
Protein favorit adalah ayam dan kalkun. Jika saya tidak punya waktu sama sekali, saya merebus telur (tetapi hanya makan putihnya saja!). Saya hanya memanggang ikan putih. Merah - dalam ketel ganda.
Dari ayam/kalkun saya membuat yang berikut ini:
Saya merebusnya dengan kefir 1%, merebusnya dengan bawang bombay, merebusnya saja, memanggangnya dengan kertas timah seperti daging babi rebus, memanggangnya dalam selongsong sayuran, merebusnya dengan kecap dan mustard Perancis, lebih jarang saya memasaknya dalam double ketel, haluskan dalam blender dan buat casserole mousse di dalam oven.
Itu adalah sayuran, dan di Afrika itu adalah sayuran. Saya suka segar dengan lada segar.
Variasi apa pun pada tema pilaf juga bisa digunakan: unggas dengan biji-bijian yang disebutkan di atas. Sayuran.
Camilan 16.30 detik (sekitar 250 kkal)
Paling sering itu adalah keju cottage dari 1 hingga 3%. Jika saya kurang mendapat karbohidrat, saya masih bisa makan apel. Atau jeruk bali.
Pilihan kedua adalah susu panggang fermentasi. Saya tahu banyak orang tidak tahan dengannya. Dan aku tidak bisa hidup tanpanya. Meskipun sebelumnya saya bahkan tidak bisa menunjukkannya kepada saya. Meski begitu, kebiasaan makan adalah yang paling fleksibel. Hari ini Anda tidak bisa menontonnya, tapi besok Anda menyukainya. Ditambah roti gandum utuh (1-2 pcs.).
Pilihan ketiga adalah casserole keju cottage sesuai resep pp (tanpa tepung, gula, kuning telur dan semolina). Dan buah.
Jika saya berolahraga di malam hari, saya pasti menambahkan apel ke keju cottage atau susu panggang fermentasi. Dan saya minum secangkir kopi.
Secara umum, saya tidak khawatir tentang makan sebelum berolahraga. Namun apa yang perlu Anda makan setelahnya patut mendapat perhatian khusus. Sebab setelah tubuh bekerja keras, dibutuhkan nutrisi untuk memulihkan simpanan glikogen, serta asam amino di otot. Jika Anda tidak memberinya makan dengan ringan, dia akan tetap makan. Hanya dalam hal ini dia akan memakan otot. Ya, ya, hal yang sama yang kami berusaha keras untuk mendapatkannya.
Oleh karena itu, setelah latihan, saya makan karbohidrat cepat dalam bentuk buah (madu, marshmallow, jus adalah alternatifnya) dan protein (idealnya ayam atau putih telur tanpa kuning telur). Jika tidak ada protein seperti itu, saya makan keju cottage.
Dan jika tidak ada sama sekali, saya minum protein shake - isolasi.
Tergantung pada siklus pelatihan, makan malam dapat dilakukan pada pukul 19.00, atau pada pukul 20.00, atau pada pukul 21.00
Pilihan makan malam (sekitar 300 kkal)
- Ikan dengan sayuran
- Makanan laut dengan sayuran
- Ayam/kalkun dengan sayuran
- Telur dadar protein atau putih rebus dengan sayuran
- Keju cottage... dengan sayuran.
- Salad apa saja dengan tema daging/ikan/telur dan sayuran
Seperti yang Anda lihat, untuk menjaga diri Anda tetap bugar di malam hari, karbohidrat tidak termasuk. Setiap. Penjelasannya sangat sederhana, karena di malam hari tubuh Anda memperlambat prosesnya dan bersiap untuk istirahat. Ia tidak lagi membutuhkan energi dari karbohidrat.
Jika saya pergi tidur dan merasa masih lapar, silakan minum kefir dan makan apel atau sedikit keju cottage. Bagi yang tidak suka keju cottage, hanya ada satu rekomendasi - menyukainya. Sejujurnya, saya tidak tahu produk protein yang lebih nyaman.
Penting! Di antara waktu makan saya pastikan untuk minum air. Saya mencoba minum segelas setengah jam sebelum makan dan 40-50 menit setelahnya.
Saya banyak menulis tentang nutrisi yang tepat.
Dan pola makan sehat saya hari ini:
07.00 - sarapan
Oatmeal + biji rami + dedak (total 70 gram), direbus dalam susu 1,5%
120 gram kesemek dalam bubur
1 sendok teh. sirup maple untuk bubur
10 gram. kacang mete dalam bubur
Dadih lembut "Produk Savushkin" 0%
10 gram coklat hitam buatan sendiri
Kopi dengan susu 1,5%
10.00 - camilan
Sebungkus keju cottage 2% + raspberry 130 gram
13.00 - makan siang
Dada ayam bumbu 150 gram
Soba dengan bawang bombay dan wortel 120 gram
Mentimun dan tomat
16.00 - camilan
Keju cottage 1%
Jeruk bali
19.00 - makan malam
Ayam bumbu 150 gram
kubis rebus
21.30 - makan malam bagi yang belum cukup makan di siang hari
Segelas kefir (dan mungkin sebuah apel)
Seperti yang Anda lihat, saya tidak kelaparan sama sekali. Saya merasa hebat dan tampak hebat juga! Saya berharap hal yang sama untuk Anda!
Makan malam mungkin merupakan salah satu waktu makan terpenting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tapi persyaratannya tidak begitu banyak. Pertama-tama, harus ada satu. Idealnya, tiga hingga empat jam sebelum tidur. Artinya, jika Anda tidur pada pukul 23.00, Anda bisa dengan mudah makan malam pada pukul 20.00. Tidak ada penolakan untuk makan setelah pukul 18:00! Kedua, tidak boleh mengandung karbohidrat (lauk pauk), melainkan hanya protein yang mudah dicerna (keju cottage, telur, ikan, daging tanpa lemak) dan sayuran. Ketiga, Anda tidak membutuhkan lebih dari 300 kkal di malam hari.
Berikut tujuh ide untuk Anda.
#1 Telur dadar dengan brokoli dan keju feta
Bahan-bahan
Instruksi memasak
- 1 Letakkan wajan kecil di atas api sedang dan olesi dengan minyak apa pun yang cocok untuk menggoreng.
- 2 Kocok telur hingga rata dengan garam dan merica, lalu tuang ke dalam wajan yang sudah dipanaskan.
- 3 Jika lapisan bawah sudah mengeras, oleskan secara merata potongan brokoli menjadi kuntum kecil ke atas telur dadar.
- 4 Hancurkan keju feta di atas brokoli.
- 5 Kecilkan api menjadi rendah, tutup panci dengan penutup dan masak telur dadar selama 2-3 menit, sampai lapisan atas matang dan brokoli berubah warna menjadi hijau cerah.
- 6 Letakkan telur dadar di piring dan taburi dengan peterseli segar.
#2 Frittata lembut dengan asparagus
Bahan-bahan
- 1 Panaskan oven hingga 200 derajat.
- 2 Cuci asparagus dan potong ujung yang keras. Potong memanjang dan, jika terlalu panjang, menjadi dua. Dalam wajan panggangan kering, goreng asparagus selama 5-7 menit di setiap sisinya.
- 3 Olesi loyang tahan oven (tanpa plastik pada gagangnya) atau loyang oven dengan minyak zaitun. Tempatkan tomat yang dipotong menjadi dua. Letakkan asparagus di atasnya. Kocok telur dengan garam dan merica, lalu tuangkan asparagus dan tomat dengan hati-hati.
- 4 Letakkan di atas kompor agar lapisan bawah telur mengeras. Kemudian masukkan ke dalam oven selama 15 menit atau sampai frittata benar-benar matang.
#3 Sup telur
Bahan-bahan
Instruksi memasak
- 1 Tuang air ke dalam panci kecil.
- Anda bisa menggunakan kaldu sayuran atau ayam beku sebagai pengganti air.
- 2 Parut atau cincang halus jahe.
- 3 Tambahkan kecap asin, minyak wijen, jahe, sayuran beku, garam dan merica.
- 4 Didihkan, kecilkan api menjadi rendah dan masak selama sekitar 5 menit.
- 5 Kocok telur secara terpisah.
- 6 Aduk sup terus-menerus, tuangkan telur dalam aliran tipis.
- 7 Kami terus mengaduk sup secara menyeluruh selama satu menit lagi sampai campuran telur tersebar dalam serat-serat kecil yang terpisah ke seluruh sup dan benar-benar matang.
- 8 Tuang sup ke dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang segar.
#4 Falafel
Bahan-bahan
Instruksi memasak
- 1 Dalam blender atau food processor, haluskan cabai (tanpa batang dan biji), kacang mete, santan, bawang putih, bawang merah, jus lemon, peterseli (beserta tangkainya), rami dan rempah-rempah. Jika adonan terlalu kering dan kurang tercampur bisa ditambahkan sedikit air, asal jangan berlebihan. Tambahkan buncis ke dalam campuran dan terus haluskan hingga konsistensinya selembut mungkin. Tambahkan garam jika perlu.
- Sebenarnya, tidak perlu menunggu sampai massa benar-benar halus dan homogen. Tidak apa-apa jika buncis yang belum digiling atau bahan lainnya terlihat di sana-sini.
- 2 Tempatkan campuran yang sudah jadi ke dalam piring dan aduk rata kembali.
- 3 Panaskan wajan atau wajan dengan bagian bawah yang tebal dan olesi dengan minyak yang sesuai. Dari adonan falafel kami membuat bola-bola seukuran bola golf (berat 40-45 g). Anda harus mendapatkan 16 bola. Masukkan falafel ke dalam loyang dan tekan perlahan.
- Kami tidak memasukkan falafel ke dalam minyak mendidih, tetapi menggorengnya sebentar di kedua sisi. Hal ini akan menyebabkan bagian tengahnya tidak matang seperti aslinya. Kami mengimbanginya dengan bentuk yang lebih datar.
- 4 Goreng falafel selama 1-2 menit di setiap sisinya. Saat falafel digoreng, campurkan bayam dan selada ke dalam piring yang dalam, potong tomat ceri (4 per porsi) dan bumbui dengan jus lemon.
- 5 Tempatkan falafel yang sudah jadi di atas salad (4 per porsi).
#5 Salad Cobb dengan ayam
Bahan-bahan:
Instruksi memasak
- 1 Kami memanggang dada ayam dengan cara favorit kami.
- 2 Rebus telur hingga matang.
- 3 Potong semua bahan menjadi kubus dengan ukuran kurang lebih sama, tambahkan garam, merica, dan bumbui dengan minyak zaitun.
#6 Perahu dengan tuna dan keju cottage
Bahan-bahan
Instruksi memasak
- 1 Uleni keju cottage dengan tuna dari kaleng dan minyak dari satu kaleng.
- 2 Tambahkan bawang putih, melewati alat pemeras bawang putih, dan peterseli cincang halus. Garam dan merica secukupnya.
- 3 Kami membagi kubis Cina menjadi daun. Kami meninggalkan daun terbesar di atas untuk kesempatan lain, dan menempatkan 10-12 “perahu” yang lebih rendah di atas piring.
- 4 Isi setiap perahu dengan 1-2 sendok teh campuran dadih-tuna dan letakkan 2 bagian ceri di atasnya.
- 1 Kami memotong kepala udang, membersihkannya dari kaki dan cangkangnya. Kami membuat sayatan memanjang di sepanjang punggung dan mengeluarkan usus.
- 2 Potong bawang putih menjadi irisan tipis, potong jahe dan potong cabai menjadi cincin.
- 3 Tuang sedikit minyak zaitun ke dalam wajan panas dan goreng bawang putih, jahe dan cabai.
- 4 Setelah satu menit, tambahkan udang.
- 5 Garam, merica, dan goreng hingga empuk - sekitar 5 menit.
- 6 Jika udang hampir matang, tambahkan kecap asin dan tunggu hingga udang menguap.
- 7 Baru setelah itu tambahkan bayam.
- Kita tunggu lagi sebentar, matikan api dan aduk semuanya hingga bayam menyusut.
- 8 Letakkan piring di piring dan taburkan biji wijen di atasnya.
Kita sudah tahu bahwa inilah waktunya untuk mempertimbangkan semua masalah yang berkaitan dengan makan terakhir - makan malam. Saya akan segera mengatakannya makan malam yang paling benar adalah protein, ini cocok untuk semua orang penganut gaya hidup sehat dan bahkan bagi mereka yang tertarik dengan apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan.
Makan malam macam apa itu? Seperti apa seharusnya makan malam dengan nutrisi yang tepat? Dan haruskah Anda melakukannya? Kapan, apa dan berapa banyak yang bisa Anda makan? Atau mungkin lebih baik melewatkannya sama sekali? — banyak pertanyaan, tidak sedikit jawaban.
Menjadi atau tidak menjadi?
Pertanyaan pertama yang menarik minat seorang pemula di pp bukanlah apa yang harus dimakan untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat, tetapi apakah perlu makan sama sekali? Lagi pula, Anda sering menemukan rekomendasi, terutama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, tentang bahayanya makan di malam hari, kata mereka, segelas kefir daripada makan malam dan Anda cantik kurus. Ya, kalau tidak makan maka menjadi kurus tidak sulit, tapi untuk kecantikan kecil kemungkinannya. Lagi pula, apa Hebatnya, penurunan berat badan berasal dari pengurangan lemak. Dan itulah mengapa makan malam yang layak, sehat, sehat dan lezat harus ada dalam menu setiap hari!
Makanan ringan terakhir dengan jumlah protein yang cukup merupakan jaminan otot tidak mengalami katabolisme, Anda tidak akan merasa lapar hingga pagi hari, saluran pencernaan akan berfungsi normal, dan tubuh akan menerima semua elemen yang diperlukan untuk energi. dan semangat keesokan harinya.
Dan juga enak makan malam diet akan mencegah kerakusan yang tidak terkendali, yang umum terjadi pada banyak orang ketika kesadaran menyala setelah potongan kue kelima atau potongan kue kedua.
Aturan dan fitur makan malam
Sekarang mari kita cari tahu dengan aturan utama makan malam di hal. Singkatnya, sama saja dengan makan siang, snack atau sarapan:
- kontrol porsi;
- jangan lupakan;
- mengecualikan produk berbahaya.
Namun penting untuk mengetahui detailnya:
tidak ada satu pun saran tentang waktu terbaik untuk makan malam - bagi mereka yang bangun pagi, ini mungkin ungkapan terkenal "jangan makan setelah jam 6", tetapi bagi mereka yang suka begadang, makan malam larut malam pada jam 9 malam sepenuhnya diperbolehkan. Yang penting masih ada waktu 3 jam lagi sebelum tidur;
makan malam di pp maksimal protein dan serat, minimal lemak dan karbohidrat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang telah beralih ke pola makan sehat untuk menurunkan berat badan, jika Anda tidak tahu persis seperti apa makan malam untuk menurunkan berat badan, buatlah salad sayur dengan 1 sdt. minyak sayur dan ambil sebagian atau sebagian ikan panggang;
jangan mencoba mengurangi kalori dengan mengorbankan makan malam - tubuh tidak bisa tertipu dengan seporsi salad atau dada karet yang direbus. Jumlah kalorinya harus sama dengan saat makan siang (yah, mungkin sedikit lebih sedikit), artinya konsep “makan malam untuk 100 kalori” tidak mungkin ada! Meski untuk 100 kalori (atau lebih tepatnya kilokalori) Anda bisa mengatur camilan sebelum tidur, jika Anda merasa sedikit lapar, di sinilah segelas kefir yang terkenal akan membantu. Tapi ingat - ini bukan makan malam, ini hanya camilan untuk malam ini! Kandungan kalori makan malam sekitar 25% dari asupan kalori harian, yaitu, setidaknya 300 kkal!
Makanan yang dilarang untuk makan malam
Jelas bahwa jika Anda makan dengan benar, Anda tidak boleh makan makanan untuk makan malam yang tidak ada dalam daftar pribadi Anda. Namun, di antara makanan yang tepat ada satu yang tidak boleh dimakan:
- Lebih baik mengecualikan buah apa pun, bahkan apel, setelah makan siang. Faktanya adalah semua buah mengandung gula - glukosa, fruktosa. Dan jika Anda mengonsumsi makanan yang rendah kalori, namun tetap berbahan dasar karbohidrat di malam hari, maka di pagi hari, paling banter, Anda mungkin akan "kebanjiran" - karbohidrat menarik molekul air. Dan jika Anda berlebihan dalam kuantitasnya, maka tidak semua kelebihan di timbangan adalah air—lemak juga akan meningkat. Yang menarik adalah semuanya tidak terlalu ketat dengan buah beri, jadi jika Anda ingin keju cottage dengan buah untuk makan malam, gantilah buah dengan segenggam buah beri apa pun - itu akan lebih sehat;
- ngomong-ngomong, diriku sendiri Keju cottage juga bukan produk yang diizinkan untuk makan malam. Bagi orang awam, tentu saja hal itu mungkin terjadi, tetapi bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan, hal tersebut tidak mungkin terjadi.Keju cottage, seperti produk susu lainnya, sangat mempengaruhi tingkat insulin, yang menghalangi kerja somatropin, yang menjadi sandaran penurunan berat badan. Tapi pada malam hari kita menurunkan berat badan paling baik. Jadi bagi yang sedang diet pp sementara, ada baiknya mengganti makan malam dengan pp keju cottage dengan hidangan lainnya. Jika Anda puas dengan berat badan Anda, hilangkan saja pertanyaan apakah Anda boleh makan keju cottage untuk makan malam beberapa kali seminggu; .
- hal yang sama berlaku untuk sereal dan pertanyaan apakah Anda boleh makan bubur untuk makan malam. Sereal apa pun adalah karbohidrat murni, meskipun lambat, hal ini dilarang pada malam hari! Tubuh beristirahat; tidak membutuhkan banyak energi. Bahkan nasi merah “kosong” atau sehat yang paling biasa pun tidak dimakan untuk makan malam saat menurunkan berat badan;
- acar, acar sayuran juga bukan produk yang bisa digunakan untuk membuat hidangan ringan untuk makan malam. Ambillah - sepertinya kalorinya sedikit, tetapi Anda tidak boleh memakannya di malam hari - garam dalam komposisinya menahan air, mengganggu proses metabolisme normal, dan di pagi hari Anda akan bangun dalam keadaan tidak istirahat dan segar. , namun disertai bengkak dan rasa haus.
Selain itu, pastikan tidak ada produk yang tidak cocok untuk Anda. Misalnya, kubis menyebabkan kembung bagi banyak orang, maka lebih baik memilih bukan kubis, tetapi salad rendah kalori lainnya untuk makan malam.
Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam
Apa yang harus Anda makan untuk makan malam jika nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat bukan hanya sekedar kata-kata bagi Anda, tetapi cara hidup?
Daftar produk dan hidangannya cukup beragam - semua resep dari sayuran, jamur, ikan, daging, dan makanan laut bisa digunakan.
Makanan berprotein yang sangat baik untuk makan malam adalah sup, tetapi tidak semuanya, melainkan yang terbuat dari sayur-sayuran dan daging atau ikan.
Bolehkah makan sup jamur untuk makan malam? Itu mungkin, tapi tetap saja jamur adalah produk tertentu, dan meskipun dianggap sebagai protein, jamur lebih mirip dengan sayuran, daripada daging atau telur.
Tidak mungkin untuk tidak menyebutkan produk penting lainnya untuk pengolah makanan—telur. Telur orak-arik dengan dan tanpa sayuran (tentu saja, dimasak dalam wajan dengan lapisan anti lengket dan di bawah penutup), telur dadar, termasuk Jepang (ada resep yang cocok), putih kocok saja dengan sahzam - definisi dari semua hidangan ini sudah menjadi jawaban atas pertanyaan “bolehkah makan telur untuk makan malam bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan?” Ini mengandung begitu banyak protein dan tidak mengandung karbohidrat - hanya apa yang Anda butuhkan untuk makan malam saat menurunkan berat badan!
Saya hanya menyarankan Anda untuk mengambil putihnya daripada telur utuh, sisakan 1 kuning telur untuk rasa. Ada banyak lemak di kuning telur, kandungan kalorinya tinggi.
Makan malam ideal pp: pilihan menu dan contoh
Jadi, seperti apa seharusnya makan di pp untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi, kami menemukan jawabannya, mari beralih ke latihan - resep khusus.
Makan malam 200 kalori: mungkinkah?
Sangat jarang diperbolehkan makan malam dengan nutrisi yang tepat hanya 200 kkal. Ini hanya mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari.. Hal utama di sini adalah makan sesuatu yang rendah kalori, tetapi agar Anda tidak merasa lapar nantinya. Pilihan diet paling cocok untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat:
- piring dan telur rebus;
- sebagian besar salad dari sayuran segar apa pun (bumbui dengan jus lemon dan 1 sendok makan yogurt) dan 2-3 putih telur rebus;
- sepotong hake rebus dan 150-200 g mentimun segar cincang.
Apa yang harus dimakan untuk 300 kalori: resep makan malam sehat
Seperti yang kami ketahui, jumlah minimum kalori (atau lebih tepatnya, kilokalori) yang diperbolehkan adalah 300.
Memuat...