Dalam hidup Anda sering bertemu orang-orang dengan jari yang bengkok dan cacat. Banyak orang mengira ini adalah tanda-tanda usia tua, padahal kenyataannya tidak demikian. Konsekuensi mengerikan seperti itu disebabkan oleh penyakit yang mengerikan - radang sendi.
Artritis adalah suatu proses peradangan yang terjadi pada persendian, dapat menyerang sendi mana pun di tubuh manusia, namun biasanya terjadi pada persendian kecil jari.
Menurut statistik, wanita menderita penyakit ini 2 atau bahkan 3 kali lebih sering dibandingkan pria. Secara umum, sekitar 15% populasi dunia mengetahui momok ini.
Perkembangan penyakit seperti itu secara bertahap menyebabkan pasien menjadi tidak bergerak, dan akhirnya menjadi cacat. Pengobatan radang sendi pada jari yang berhasil sangat mungkin dilakukan, tetapi hanya jika Anda berkonsultasi dengan dokter tepat waktu, bila penyakitnya baru pada tahap awal. Itu sebabnya, ketika gejala pertama penyakit muncul, sebaiknya segera ke rumah sakit. Pengobatan sendiri dalam kasus ini merupakan risiko yang tidak dapat dibenarkan.
Tanda-tanda penyakit
Artritis memiliki 2 bentuk:
- Akut;
- Kronis.
Masalah utama arthritis adalah kejadiannya, karena dapat muncul secara tidak terduga, bahkan jika Anda merasa sehat. Hal ini terjadi pada arthritis akut. Namun bentuk penyakit kronis ini jauh lebih berbahaya. Faktanya adalah bahwa penyakit seperti itu bisa terjadi hampir tanpa disadari. Penyakit ini berkembang selama bertahun-tahun, mengikis kekuatan tubuh.
Gejala umum:
- Nyeri berkepanjangan di pagi hari;
- Berderit pada persendian;
- Rasa tidak enak;
- Pembentukan nodul subkutan;
- Kekakuan;
- Deformitas sendi.
Gejala rheumatoid arthritis: mati rasa, kesemutan pada pergelangan tangan.
Tanda-tanda radang sendi akut: demam tinggi, nyeri sendi yang parah, dan bengkak.
Pertama-tama, penyakit ini menyerang sejumlah kecil persendian, terutama menyerang tangan dan jari. Ketika jari-jari ditekuk, mereka dapat mengambil beberapa bentuk yang khas dari manifestasi rheumatoid arthritis:
- Tipe leher angsa;
- Berbentuk spindel;
- Kontraktur (dengan nekrosis kulit).
Dalam kasus distorsi seperti itu, seseorang kehilangan kesempatan tidak hanya untuk bekerja, tetapi juga untuk sekadar melayani dirinya sendiri (memegang cangkir di tangannya, mengencangkan kancing, dll.).
Secara umum, gejala radang sendi jari bergantung langsung pada jenis penyakitnya. Ini mungkin nyeri inflamasi, yang sangat tidak menyenangkan dan, biasanya, meningkat dengan gerakan apa pun; selain itu, ini terjadi secara berkala di malam hari. Apa yang disebut “nyeri awal” muncul.
Seiring waktu, peradangan pada jaringan di sekitar sendi yang sakit dimulai. Perubahan eksternal terjadi pada persendian itu sendiri: bengkak, bentuknya berubah, pembengkakan dan kemerahan pada kulit muncul, kulit itu sendiri menjadi sangat panas di tempat peradangan.
Penyebab penyakit ini
Sumber penyakit bisa bermacam-macam faktor. Secara umum mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.
Penyebab umumnya terutama adalah gangguan metabolisme. Dalam hal ini, terjadi arthritis non-infeksi. Bentuk penyakit ini biasanya menyerang orang lanjut usia, juga mereka yang memiliki gangguan pada fungsi kelenjar endokrin dan mereka yang mengalami mikrotrauma.
Penyakit menular - radang sendi pada persendian jari sering terjadi pada mereka yang sudah berkali-kali menderita flu, infeksi virus saluran pernafasan akut dan pilek. Selain itu, orang yang pernah menderita TBC, sifilis, gonore, brucellosis, klamidia, dan disentri juga berisiko. Dari waktu ke waktu, radang sendi terjadi karena streptokokus dan stafilokokus. Tonsilitis dan lesi fokal kecil lainnya dapat menyebabkan penyakit ini.
Cedera – kerusakan sendi, memar dan operasi.
Keturunan - tidak mungkin untuk berbicara tentang pengaruh 100% dari faktor ini, namun karena struktur patologis sendi yang mungkin dimiliki kerabat, dan radang sendi pada kerabat, terjadinya penyakit ini sangat mungkin terjadi. Oleh karena itu, jika kondisi seperti itu ada, maka perlu mengunjungi rumah sakit secara berkala untuk berkonsultasi.
Pengobatan radang sendi pada jari
Sebelum Anda mempelajari cara mengobati radang sendi pada jari, Anda harus ingat: penyakit ini hanya dapat disembuhkan dengan sukses jika terdeteksi pada tahap awal dan metode individual dipilih. Untuk melakukan ini, perlu menjalani diagnosa tepat waktu, karena hanya ini yang dapat mengungkapkan jenis radang sendi dan penyebab terjadinya.
Jika radang sendi menular terdeteksi, dokter akan meresepkan vaksin, antibiotik, dan kortikosteroid. Semua pengobatan ditujukan bukan untuk menghilangkan gejala, melainkan menghilangkan sumber penyakit. Dalam bentuk akut, analgesik dengan efek antispasmodik, serta obat nonsteroid (antiinflamasi), digunakan untuk menghilangkan rasa sakit.
Chondroprotectors digunakan untuk memulihkan jaringan tulang rawan yang rusak dan menghentikan proses degeneratif. Jika tindakan tersebut tidak memberikan hasil positif, digunakan pengubah respons biologis dan obat antirematik.
Penting! Pencegahan dan pengobatan kejang pembuluh darah, serta tindakan untuk menormalkan tekanan darah, adalah wajib, karena radang sendi dikaitkan dengan buruknya sirkulasi dalam tubuh.
Obat tidur dan obat penenang digunakan, karena penyakit ini ditandai dengan sifat mudah marah dan gangguan tidur, yang berdampak buruk pada jiwa manusia. Dalam pengobatan radang sendi tangan, tincture, salep, obat gosok dan krim dengan efek antiinflamasi dan analgesik digunakan.
Jangan lupakan sistem saraf, karena penyakit juga tidak luput dari perhatian. Untuk itu dianjurkan untuk meningkatkan kadar vitamin B1 atau tiamin dalam tubuh, yang mempercepat metabolisme (tablet, suntikan, ragi bir).
Selain minum obat, agen fisioterapi digunakan:
- Terapi diadinamik – dampak pada daerah yang terkena dampak dengan impuls frekuensi rendah;
- Elektroforesis - pengenalan novokain, antibiotik dan obat lain melalui kulit;
- magnetoterapi;
- USG;
Sudah selama masa remisi penyakit, aplikasi lumpur dan hidroterapi digunakan. Namun penggunaan seluruh dana tersebut ditentukan secara individual.
Setelah eksaserbasi hilang, dokter yang merawat meresepkan latihan terapeutik. Ini dilakukan di rumah dan ketika relaksasi otot maksimal tercapai:
Dokter juga menyiapkan pola makan seimbang, karena penyebab gangguan metabolisme yang pertama adalah gizi buruk. Dianjurkan untuk mengonsumsi hati, ikan haring, ikan salmon, sayur dan buah, dedak, kenari dan makanan lain yang dapat memperkaya tubuh dengan antioksidan dan vitamin D dan E.
Pengobatan radang sendi pada sendi jari dengan obat tradisional diperbolehkan. Daftarnya meliputi infus dan ramuan herbal, salep dan kompres dengan mumiyo, tanah liat biru dan mustard, serta mandi terpentin.
Dalam kasus ekstrim, ketika semua metode tidak berhasil, pasien akan menjalani operasi ahli bedah yang melakukan penggantian sendi.
Perilaku selama sakit
Selama masa perawatan, Anda harus mematuhi persyaratan berikut:
- Latihan dan peregangan harian (tanpa beban tambahan);
- Kepatuhan yang ketat terhadap semua instruksi dari dokter yang merawat;
- Mengurangi beban pada jari;
- Istirahat yang stabil dan lengkap di malam hari;
- Pembatasan makanan;
- Dilarang mengangkat benda berat.
Pencegahan penyakit
Untuk mengurangi risiko radang sendi pada jari semaksimal mungkin, sebaiknya perhatikan rekomendasi berikut ini:
- Jangan mengabaikan dan segera mengobati penyakit menular dan pilek;
- Kendalikan berat badan Anda (jangan membebani sendi Anda secara berlebihan);
- Kendalikan diri Anda dan berolahragalah;
- Berhenti merokok dan minum alkohol;
- Kurangi asupan gula dan garam;
- Daripada kopi dan teh hitam, minumlah teh hijau dan minuman herbal;
- Jika memungkinkan, hindari cedera dan hipotermia;
- Anda perlu makan bawang putih setiap hari.
Secara umum, adalah mungkin untuk menyembuhkan penyakit mengerikan seperti radang sendi pada jari. Hal utama adalah jangan mengabaikan kesehatan Anda sendiri, jalani gaya hidup sehat dan konsultasikan ke dokter pada tanda-tanda awal penyakit.
Bayangkan seseorang yang tangannya terpelintir. Tidak apa-apa jika hanya satu lengan yang terkilir, namun penyakit Dupuytren biasanya menyerang kedua lengan. Di balik nama ini terdapat penyakit jaringan ikat yang menyerang aponeurosis palmar (lempeng tendon lebar) dan disertai kelainan bentuk jari yang parah sehingga menyebabkan kecacatan bagi pasien.
Kontraktur, atau penyakit Dupuytren, adalah penyakit tangan parah dan umum yang penyebabnya tidak jelas. Di antara semua penyakit pada sistem muskuloskeletal, penyakit ini menyumbang 1-3%.
Penyakit Dupuytren melumpuhkan orang muda dan sehat, terjadi pada usia di atas 30 tahun. Yang paling umum terjadi pada usia 40 hingga 60 tahun. Jika penyakit ini terjadi pada usia muda, maka, biasanya, terjadi perkembangan gejala yang cepat dan perjalanan penyakit yang lebih parah.
Penyakit ini pertama kali dijelaskan pada tahun 1831 oleh Baron Guillaume Dupuytren, seorang ahli bedah terkenal Perancis, dan menyandang namanya. Disebut juga penyakit Perancis, rupanya karena Dupuytren pertama kali menemukannya di Perancis.
Diduga faktor penyebabnya antara lain cedera traumatis pada tangan, kelainan hormonal (diabetes melitus), neurosis, cedera saraf ulnaris, osteochondrosis serviks, dan tentu saja riwayat keluarga. Semakin banyak ahli yang mendukung penyebab genetik penyakit ini, karena kasus penyakit Dupuytren berulang pada generasi berbeda dalam keluarga yang sama.
Penyakit ini diawali dengan munculnya kapalan berupa bintil-bintil di kulit telapak tangan. Selama periode awal penyakit ini, pasien mengeluhkan rasa tegang pada jari-jarinya. Kemudian tali fibrosa yang menyatu muncul di bawah kulit, yang menyebabkan kontraktur fleksi pada jari dan benar-benar menggulung tangan. Tali berserat ini mudah teraba di bawah kulit. Paling sering jari manis dan (atau) jari kelingking terlibat dalam proses tersebut.
Prosesnya diawali dengan kerusakan pada sendi metacarpophalangeal dan interphalangeal, yang disertai dengan gangguan mobilitas pada bagian distal jari. Penyakit ini jarang disertai rasa sakit kecuali jika jari yang terkena tercabut secara tidak sengaja atau sengaja.
Ada beberapa derajat penyakitnya.
Yang pertama adalah adanya bintil dan tali di telapak tangan; fungsi jari dan tangan tidak terganggu.
Derajat kedua adalah penyebaran tali pusat dan kelenjar getah bening ke ruas proksimal satu atau lebih jari; fungsi jari terganggu; ekstensi aktif dan pasif penuh tidak mungkin dilakukan
Derajat ketiga adalah deformasi persisten dan keterbatasan fungsi tangan akibat penyebaran proses ke phalanx tengah jari dan fasia dalam.
Menariknya, penyakit ini terkadang disertai peradangan dan penebalan jaringan fasia pada kaki. Penyakit ini disebut plantar fasciitis. Sangat jarang, penyakit Dupuytren disertai penyakit Peyronie (kelengkungan penis).
Diagnostik
Diagnosis penyakit ini dilakukan dengan memeriksa tangan yang terkena. Cara termudah untuk membuat diagnosis disebut tes meja. Jika seseorang mampu meletakkan telapak tangan terbuka di permukaan meja sehingga telapak tangan menempel erat ke permukaan, maka ini bukan penyakit Dupuytren.
Penting untuk membedakan luka bakar atau cedera yang dapat menyebabkan terbentuknya bekas luka di lengan, yang menyerupai kontraktur Dupuytren.
Pengobatan dan pencegahan
Penyakit ini sulit disembuhkan karena penyebab penyakitnya tidak jelas. Untuk mencegah pembentukan kontraktur, perlu memanfaatkan kemungkinan terapi konservatif secara maksimal. Untuk tujuan ini digunakan metode fisioterapi, pengobatan dengan enzim, hormon, dan vitamin E. Hal ini bertujuan untuk melunakkan jaringan aponeurosis palmar dan mencegah sklerosis. Suntikan hidrokortison, aplikasi lumpur, suntikan lidah buaya, pijat, dan latihan terapeutik dilakukan. Banyak pasien dengan penyakit ini memerlukan latihan dukungan dan peregangan dengan kompres hangat.
Salam untuk semua. Dalam edisi ini, kita akan berbicara tentang salah satu latihan paling efektif (sekaligus sangat sederhana) yang ditujukan untuk melatih otot perut - memutar badan sambil berbaring di lantai.
Manfaat dari latihan ini:
- Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah, karena tidak memerlukan peralatan tambahan khusus.
- Ini bagus untuk pemula karena tekniknya sangat sederhana (bahkan bayi pun bisa melakukannya :D), tidak seperti banyak latihan perut lainnya.
- Dengan semua ini, latihan ini sangat efektif sehingga hanya dengan menggunakan latihan yang satu ini (tanpa menggunakan latihan lain), Anda dapat mengembangkan otot perut (perut) yang indah.
Nah, apakah kamu tertarik?
Twist dapat dilakukan dalam berbagai variasi: cukup berbaring di lantai, berbaring di lantai (dengan kaki terangkat di atas bangku), di bangku miring atau di kursi Romawi. Secara umum, versi klasik dari twist terlihat seperti ini (kami akan mempertimbangkannya):
- dalam versi pria:
- dalam versi wanita:
Berbaringlah di lantai, ambil posisi yang nyaman. Punggung bawah harus menyentuh lantai dengan kuat selama latihan. Untuk melakukan ini, tekuk lutut Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas (dalam versi wanita). Atau Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas bangku cadangan (seperti yang ditunjukkan pada versi pria).
Apa perbedaan antara opsi-opsi ini, Anda bertanya.
Cukup menekuk lutut (seperti yang ditunjukkan pada foto bersama gadis itu) adalah versi latihan yang lebih rumit, dibandingkan dengan opsi ketika Anda meletakkan kaki di atas bukit (bangku, tempat tidur, kursi, apa pun, seperti yang ditunjukkan pada foto dalam versi pria).
Kalau tidak, tidak ada perbedaan. Secara umum, untuk pemula, saya sarankan memulai dengan versi yang lebih tinggi, dan untuk yang lebih mahir dengan versi biasa (saat kaki Anda ditekuk di lutut di lantai).
Umumnya mereka berbaring di lantai. Tekan punggung bawah Anda erat-erat ke lantai (kaki di atas bukit atau di lantai, ditekuk di lutut). Siku Anda harus mengarah ke samping dan telapak tangan memegangi kepala (seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas).
Poin lainnya, telapak tangan (lengan) juga bisa diletakkan bukan di belakang kepala (seperti disebutkan tadi) melainkan di dada, seolah-olah dalam posisi menyilang (cross). Bedanya, saat tangan berada di belakang kepala, latihannya lebih rumit, dan saat berada di dada, lebih mudah.
Selain itu, terkadang meletakkan tangan di belakang kepala menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada otot punggung bawah dan leher. Dan ada kasus ketika orang, dengan kekuatan terakhirnya, melakukan pengulangan terakhir dan menarik lehernya dengan tangan (membantu dirinya sendiri) dan dengan demikian melukai tulang belakang.
Oleh karena itu, ingatlah sekali dan untuk selamanya: “Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala untuk mempersulit proses melakukan latihan, maka jangan menarik leher Anda, jika tidak maka akan terjadi cedera.” Untuk pemula, saya akan rekomendasikan untuk menyilangkan tangan di depan dada (atau di belakang kepala, tetapi kendalikan prosesnya dengan hati-hati, yaitu jangan menarik leher Anda dengan tangan).
Jadi, TINDAKAN ANDA + FOTO VISUAL DI ATAS:
- Posisi awal – berbaring di lantai.
- Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Atau kaki di atas bukit.
- Punggung bawah ditekan dengan kuat (dan tidak terlepas) dari lantai.
- Tangan di belakang kepala + siku ke samping. Atau silangkan tangan di depan dada.
- Kepala tidak terletak di lantai, tetapi sedikit terangkat (yaitu jarak dari lantai ke kepala).
Setelah semua ini (setelah semua tindakan di atas), putar perlahan (PUTAR) tubuh bagian atas dan kepala hingga ke lutut dan selangkangan.
Catatan: seperti yang sudah saya katakan diatas, pada foto demo sangat penting untuk melakukan gerakan memutar (seolah-olah membulatkan tubuh bagian atas dan kepala ke arah lutut dan selangkangan) jika tidak dilakukan (punggung akan BURVED) - maka latihan kehilangan maknanya. Di sini, lihat foto penjelasannya:
Oleh karena itu kita memutar, setelah itu kita kembali ke posisi awal (dan ingat, pada posisi awal, kepala tidak tergeletak di lantai, melainkan diangkat, yaitu ketika KEMBALI KE POSISI AWAL, ANDA TIDAK BISA MENURUNKAN KEPALA KE ATAS LANTAI, pertahankan ketegangan konstan, ini sangat penting).
Saya juga merekomendasikan menonton video visual yang mendemonstrasikan latihan ini:
— Dalam versi pria:
— Dalam penampilan wanita (+ variasi lain dari gerakan yang sama):
Hormat kami, administrator.
Crunch merupakan latihan dasar untuk otot perut khususnya rektus abdominis. Weighted crunch adalah latihan utama untuk membentuk otot perut yang terpahat.
Poin penting dalam latihan perut adalah jumlah repetisi. Untuk perut, angka ini tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin membakar lemak berlebih, jangan gunakan beban dan lakukan set hingga gagal. Jika Anda ingin merangsang pertumbuhan otot perut, gunakan beban, dan jumlah pengulangan harus sekitar 20. Untuk membentuk kelegaan, Anda perlu mengganti pendekatan pertama dan kedua dari satu sesi ke sesi berikutnya.
Jangan melakukan peregangan terlalu banyak saat melakukan sit-up - ini akan meregangkan otot perut, dan dengan demikian mengurangi kekencangan dinding perut anterior.
Jenis-jenis crunch
Memutar di lantai.
Otot yang terlibat: rektus abdominis, bagian tengkorak, dengan kata lain “perut bagian atas”, baik untuk membakar lemak.
Opsi ini adalah jenis crunch yang paling umum dan melibatkan seluruh otot perut. Dalam hal ini, beban minimal ditempatkan pada punggung bawah.
Teknik: Berbaring telungkup di lantai, tekuk lutut dengan sudut 90 derajat, letakkan tangan di belakang kepala, dan rentangkan siku ke samping. Dengan menggunakan otot perut, mulailah mengangkat (bukan menyentak) korset bahu dari lantai menuju panggul. Dari titik teratas, perlahan kembali ke posisi awal.
Memutar dengan rotasi.
Otot bekerja: rektus abdominis (terutama bagian atas) dengan penekanan pada otot oblique.
Teknik: Dengan menggunakan otot perut, angkat bahu dari lantai dan angkat tubuh ke arah kaki, tetapi jangan coba-coba menyentuh paha dengan dahi atau perut. Pada saat yang sama saat Anda bangkit, putar sedikit tubuh Anda ke kanan. Lakukan pengulangan selanjutnya dengan berbelok ke kiri.
Crunch di bangku dengan kemiringan ke bawah.
Otot bekerja: Melatih perut bagian atas.
Teknik: Latihan ini membutuhkan bangku miring. Berbaring telentang di bangku, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di bawah penyangga. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, rentangkan siku ke samping. Dengan menggunakan otot perut, mulailah mengangkat tubuh bagian atas dan menariknya ke arah panggul.
Crunch di blok.
Otot yang terlibat: Pekerjaan perut, cocok untuk merangsang pertumbuhan otot.
Teknik: Pilih beban yang akan Anda gunakan untuk melakukan 20 - 25 repetisi. Berlututlah menghadap alat katrol, pegang gagang katrol dan mulailah menariknya ke bawah sambil membungkuk ke arah lantai. Otot-otot perut harus berada dalam ketegangan yang konstan. Perlahan kembali ke posisi awal.
Crunch samping.
Otot yang terlibat: mengerjakan otot oblique. Latihan ini bagus untuk membuat pinggang Anda lebih sempit.
Teknik: Berbaring menyamping di bangku sehingga bagian tubuh di atas pinggang memanjang ke tepi dan Anda bisa leluasa menekuk tubuh ke atas dan ke bawah. Mintalah seseorang memegang kaki Anda selama latihan. Tekuk pinggang, perlahan turunkan tubuh ke posisi bawah dan perlahan naik ke posisi awal.
Selain itu, latihan ini bisa dilakukan di lantai, berbaring miring, menyandarkan siku di lantai, mulai menaikkan dan menurunkan panggul.
Membalikkan crunch.
Reverse crunch melibatkan mengangkat kaki, bukan batang tubuh.
Teknik: Berbaringlah di lantai dan rentangkan tangan di sepanjang badan, atau jika Anda melakukan latihan ini di bangku, pegang ujungnya dengan tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tekuk lutut dan angkat pinggul hingga tegak lurus dengan lantai. Dengan menggunakan otot perut, tarik lutut ke arah dada. Pada titik teratas latihan, lutut harus sedekat mungkin dengan dada, dan panggul harus terangkat sepenuhnya di atas lantai, sambil berusaha untuk tidak meluruskan kaki, dan jangan melakukan gerakan memutar terbalik menggunakan otot paha.
Crunch merupakan latihan dasar untuk otot perut khususnya rektus abdominis. Ini adalah sit-up tertimbang yang merupakan latihan utama dalam menciptakan perut yang terpahat.
Poin penting dalam melatih otot perut adalah jumlah pengulangan, untuk otot perut jumlah ini tergantung pada tujuannya. Jika Anda ingin membakar lemak berlebih, jangan gunakan beban dan lakukan set hingga gagal. Jika Anda ingin merangsang pertumbuhan otot perut, gunakan beban, dan jumlah pengulangan harus sekitar 20. Untuk membentuk kelegaan, Anda perlu mengganti pendekatan pertama dan kedua dari satu pelajaran ke pelajaran lainnya.
Jangan membungkuk berlebihan saat melakukan crunch, karena ini akan meregangkan otot perut dan mengurangi tonus dinding perut anterior.
Berderak di lantai
Otot yang terlibat: rektus abdominis, bagian tengkorak, dengan kata lain “perut bagian atas”, baik untuk membakar lemak.
Opsi ini adalah jenis crunch yang paling umum dan melibatkan seluruh otot perut. Dalam hal ini, beban minimal ditempatkan pada punggung bawah.
Teknik: Berbaring telungkup di lantai, tekuk lutut dengan sudut 90 derajat, letakkan tangan di belakang kepala, dan rentangkan siku ke samping. Dengan menggunakan otot perut, mulailah mengangkat (bukan menyentak) korset bahu dari lantai menuju panggul. Dari titik teratas, perlahan kembali ke posisi awal.
Memutar dengan rotasi.
Otot bekerja: rektus abdominis (terutama bagian atas) dengan penekanan pada otot oblique.
Teknik: Dengan menggunakan otot perut, angkat bahu dari lantai dan angkat tubuh ke arah kaki, tetapi jangan coba-coba menyentuh paha dengan dahi atau perut. Pada saat yang sama saat Anda bangkit, putar sedikit tubuh Anda ke kanan. Lakukan pengulangan selanjutnya dengan berbelok ke kiri.
Bangku berderak di bangku.
Otot bekerja: Melatih perut bagian atas.
Teknik: Latihan ini membutuhkan bangku miring. Berbaring telentang di bangku, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di bawah penyangga. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, rentangkan siku ke samping. Dengan menggunakan otot perut, mulailah mengangkat tubuh bagian atas dan menariknya ke arah panggul.
Crunch di blok.
Otot yang terlibat: Pekerjaan perut, cocok untuk merangsang pertumbuhan otot.
Teknik: Pilih beban yang akan Anda gunakan untuk melakukan 20 - 25 repetisi. Berlututlah menghadap alat katrol, pegang gagang katrol dan mulailah menariknya ke bawah sambil membungkuk ke arah lantai. Otot-otot perut harus berada dalam ketegangan yang konstan. Perlahan kembali ke posisi awal.
Crunch samping.
Otot yang terlibat: mengerjakan otot oblique. Latihan ini bagus untuk membuat pinggang Anda lebih sempit.
Teknik: Berbaring menyamping di bangku sehingga bagian tubuh di atas pinggang memanjang ke tepi dan Anda bisa leluasa menekuk tubuh ke atas dan ke bawah. Mintalah seseorang memegang kaki Anda selama latihan. Tekuk pinggang, perlahan turunkan tubuh ke posisi bawah dan perlahan naik ke posisi awal.
Selain itu, latihan ini bisa dilakukan di lantai, berbaring di atas lutut, menyandarkan siku di lantai, mulai menaikkan dan menurunkan panggul.
Membalikkan crunch
Reverse crunch melibatkan pengangkatan bukan batang tubuh, tetapi kaki, ini memungkinkan Anda memuat lebih banyak dan memompa bagian bawah perut.
Teknik: Berbaringlah di lantai dan rentangkan tangan di sepanjang badan, atau jika Anda melakukan latihan ini di bangku, pegang ujungnya dengan tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tekuk lutut dan angkat pinggul hingga tegak lurus dengan lantai. Dengan menggunakan otot perut, tarik lutut ke arah dada. Pada titik teratas latihan, lutut harus sedekat mungkin dengan dada, dan panggul harus terangkat sepenuhnya di atas lantai, sambil berusaha untuk tidak meluruskan kaki, dan jangan melakukan gerakan memutar terbalik menggunakan otot paha.
Memuat...