Идеи для легкого завтрака не требуют больших кулинарных талантов. Пусть оригинальные блюда радуют вас с самого утра. Ведь они содержат мало калорий, но при этом невероятно вкусны!
1. Питательный сандвич с рыбой
Это прекрасная альтернатива бутерброду. Вам просто нужно смешать филе трески с панировочными сухарями, чесноком, перцем, петрушкой, а затем поджарить на гриле. Рыбу можно сервировать на булке со свежей зеленью, луком и помидорами, а также солидной порцией соуса из йогурта. Это потрясающе вкусно, и вы не поверите, насколько низкокалорийно!
2. Салат из яиц и картофеля
Этот несложный салат всей семье придется по вкусу. Он может стать и отличным завтраком, и удачным гарниром для мясного блюда. Состав прост: вареный картофель, вареные яйца, рубленый сельдерей, порезанная редиска, лук. Освежающий, но при этом великолепно утоляющий голод салат надолго зарядит вас энергией.
3. Фаршированные помидоры
Возьмите несколько больших помидоров и отрежьте верхушки, чтобы достать все семена. Убедитесь, что они могут стоять на противне устойчиво. Смешайте мягкий сыр, мелко порубленный лук и оливки, поместите начинку в помидоры и запекайте в течение 20 минут.
лапша с креветками.jpg
4. Пикантные креветки с лапшой
Это блюдо переполняет восхитительный аромат и множество овощей делают его сытным и одновременно здоровым. Сначала замаринуйте креветки в соусе из меда, чили и соевого соуса не менее, чем на 30 минут. В большую сковороду добавьте чеснок, имбирь и чили и готовьте минуту, пока чеснок не станет золотисто-коричневым. Это значит, что пора добавлять сладкий перец и морковь. Готовьте еще 2 минуты, потом добавьте маринованные креветки, и немного вареной лапши. Блюдо будет готово через 2–3 минуты.
5. Отварной палтус с пряным лимонным соусом
Отварная рыба – всегда превосходный выбор, а пряный лимонный соус идеально подходит к палтусу. Вы можете выбрать овощной гарнир как дополнение. Соус из оливкового масла, перца, лимонной цедры, кинзы, петрушки и мелко порезанного лимона восхитительно дополнит вкус рыбы.
6. Фаршированный цыпленок
Филе грудки цыпленка – основа любой низкокалорийной диеты из-за высокого содержания в ней протеинов и низкого содержания жиров. Так что стоит запастись разными рецептами, чтобы этот мясо вам не наскучило. Почему бы не попробовать нафаршировать цыпленка вялеными помидорами, базиликом и овечьим сырок перед тем, как запекать?! Подавайте с гарниром из риса.
7. Овощи на гриле
Разложите на противне смесь помидоров, грибов, перца и других овощей на ваш вкус, а сверху уложите ломтики сыра моцарелла (желательно, пониженной жирности). Посыпьте чесноком и свежим базиликом. Выпекайте 10 минут. В конце приправьте по вкусу.
Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).
Рулет из индейки с брокколи и кабачками
1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ
Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.
Испанский ланч из морепродуктов
1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ
Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.
Кольца кальмаров в луково-томатном соусе
1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ
А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.
Греческий салат с курицей
1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ
Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.
Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури
1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ
Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.
Запеченная форель с сальсой и цукини
1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ
Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.
Диетические баклажаны, запеченные с вешенками
1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ
Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.
Еще в Древнем Китае было знаменито правило: здоровье организма основано на гармонии тела и души. Но в то время не было того разнообразия продуктов, которое мы можем наблюдать сегодня. Так из чего должен состоять диетический ужин для похудения современного человека, чтобы сохранить гармонию не только души, но и тела?
Все очень просто. Если гармонию души поддерживает состояние спокойствия и отдыха, то нужно внимательно относиться к тому, что этому способствует. Иными словами, следите за тем, что и как вы едите перед сном. Предлагаем вам ознакомиться с основными рекомендациями для диетического ужина. Рецепты легких блюд помогут вам получить все необходимые микроэлементы и витамины, не повлияв негативно на вашу фигуру.
Основные правила
Продвинутые в вопросах похудения девушки (а такими сегодня являются 70% всего женского населения), не задумываясь, сообщат вам основные правила, на которых должен основываться легкий диетический ужин:
- Кушайте за 2-3 часа до сна.
- Выпивайте перед ужином стакан воды, зеленого чая или кефира. В идеальном варианте, конечно, кефир, т. к. он запускает в кишечнике необходимые процессы пищеварения.
- Ни в коем случае не отказывайтесь от вечернего приема пищи, потому что голод, как и переедание, ведет к нарушениям обмена веществ и сна. Если кушать не хочется или нет времени готовить полноценный ужин, вас спасет смузи из фруктов или легкий салат из овощей.
- Объем ужина не должен превышать 300 калорий.
Не забывайте «нагуливать аппетит». Ходите пешком, танцуйте или плавайте. Будьте всегда в движении.
Из чего готовить
Специалисты в области моделирования фигуры, диетологи и доктора медицинских наук, приводят в своих статьях и книгах более узкие рекомендации по поводу того, как подобрать быстрый и вкусный ужин в режиме похудения. Придерживаясь этих простых правил, вы точно будете знать, что приготовить сегодня вечером.
- Во-первых, ваш ужин обязательно должен содержать белок. То есть, любое мясо (отварная курица, блюда из индейки, рыба или морепродукты), молочные продукты (нежирный творог, сыр), фасоль или яйца. В целом, ежедневный рацион питания лучше составить так, чтобы большая часть белка усваивалась на завтрак и обед. Остальное оставьте на вечер.
- Во-вторых, полезный ужин должен состоять из клетчатки, или овощей. Свежие, тушеные или консервированные - выбирайте любые. Предпочтение стоит отдать зелени и свежему зеленому салату, так как они обогащают организм необходимыми витаминами и минералами.
- В-третьих, соотношение пропорций белка и клетчатки должно быть 1 к 3.
Как видите, составить меню диетического ужина можно быстро и легко.
Как приготовить диетический и полезный ужин
Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.
Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин. Диетический, а главное, полезный вечерний прием пищи здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами. Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле. А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.
Применяя правила низкоуглеводной (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.
Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.
Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время малокалорийного и полезного ужина.
А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу низкокалорийной вечерней трапезе. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.
О чем не стоит забывать
Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.
- Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
- Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
- Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».
Лучшие продукты для диетического ужина
15 вкусных лучших продуктов для позднего ужина. Данную пищу можно употреблять как самостоятельную, вкусную, но диетическую трапезу или в качестве комплексного блюда.
Клетчатка :
- смузи из фруктов;
- овощи/овощное рагу;
- фасоль;
- зеленый салат.
Белковые продукты :
- отварная курица/курица на гриле;
- блюда из индейки;
- рыба или морепродукты;
- яйца/диетический омлет.
Молочные продукты :
- нежирный творог/творожная запеканка;
- нежирный кефир;
Диетические десерты :
- темный шоколад;
- попкорн;
- какао.
Примеры меню и рецепты
Вариантов диетического ужина существует множество. Например:
- яйца, маринованные со свеклой;
- куриное филе с медом;
- тыквенная запеканка;
- овощное рагу;
- десертный попкорн.
Вы также можете приготовить:
- диетические оладьи из кабачков;
- простой диетический омлет;
- салат греческий;
- греческое Спанакоризо (рис со шпинатом);
- овощное рагу с картофелем в мундире;
- морепродукты с болгарским перцем;
- диетические сырники из творога;
- запеканка с семенами чиа;
- фруктовый салат с йогуртом;
- тыквенный пирог;
Яйца, маринованные со свеклой
Ингредиенты :
- яйца (вкрутую) - 4 шт.;
- свекла (большого размера) - 1 шт.;
- винный уксус - ½ ст.;
- сахар - 2 ст. л.;
- морская соль - 1 ст. л.
Приготовление :
- Смешиваем в большой кастрюле уксус, сахар, соль и 2.5 ст. воды. Доводим до кипения, помешивая.
- Добавляем нарезанную маленькими кубиками свеклу и варим на среднем огне, пока она не станет мягкой (25-30 мин.). Даем рассолу остыть, переливаем в банку (которую можно закрыть крышкой), погружаем туда яйца и убираем в холодильник.
- Через 2-3 часа все готово! Такое низкокалорийное блюдо из яиц не только утолит вечерний голод, но и не нагрузит ваш организм работой перед сном.
Куриное филе с медом
Приготовление этого блюда из курицы займет у вас не более 40 минут.
Ингредиенты (объем подбирается по количеству порций):
- куриное филе;
- приправы по вкусу;
Как готовить :
- Куриное филе солим и перчим.
- Противень промазываем оливковым маслом, выкладываем филе и выпекаем 10-15 мин. в духовой печи при температуре 180-200 °C.
- Затем смазываем кусочки мяса медом и оставляем томиться 10-15 мин. Вкусное завершение вашего полезного ужина готово!
Тыквенная запеканка
Нежирный свежий творог с давних времен считается низкокалорийным продуктом. Поэтому включать диетические блюда из творога в свое ежедневное меню советуют все диетологи мира. Например, в виде тыквенной запеканки. Это своего рода творожный десерт, способствующий скорейшему похудению.
Нам понадобится :
- обезжиренный творог - 100 г.;
- яйцо - 2 шт.;
- тыква - 100 г.;
- курага - 50 г.
Приготовление :
- Тыкву трем на мелкой терке, а курагу нарезаем очень маленькими кусочками (чем мельче, тем сочнее будет запеканка).
- Смешиваем тыкву, курагу, творог и яйца и выкладываем в форму.
- Запекаем в духовке 30 минут.
Такой легкий ужин станет прекрасным завершением дня.
Диетическое овощное рагу
Ингредиенты :
- цукини - 1 шт. (можно использовать кабачок);
- лук репчатый - 2 гол.;
- капуста - ¼ гол. (можно использовать цветную или брокколи);
- баклажан (маленький) - 2 шт.;
- помидор (средний) - 3 шт.;
- чеснок - 4 зуб.;
- базилик - по вкусу.
Как готовить :
- Лук режем на средние кусочки и выкладываем на разогретую на среднем огне (с оливковым маслом), сковороду. Пока жарится лук, на крупной терке трем морковь и сразу добавляем ее на сковороду. Накрываем крышкой.
- Режем баклажаны средними кусочками и равномерно обжариваем их на второй сковороде (можно их сразу добавить к моркови и луку - на ваш выбор). Цукини режем средними кубиками, добавляем их к моркови и луку. Накрываем крышкой.
- Не забываем помешивать овощи и добавлять оливкового масла или воды по надобности. Очищаем помидоры от кожуры: помещаем помидоры на несколько минут в сковороду к моркови, переворачиваем, и кожура начнет отслаиваться сама. Даем им остыть. Как только цукини станет мягким, добавляем обжаренные баклажаны и перемешиваем. Накрываем крышкой.
- Режем в этом время капусту средними кусочками. Добавляем ее к остальным овощам. Тушим рагу минут 5-7, чтобы капуста стала мягкой и только после этого добавляем порезанные на крупные кусочки помидоры. Добавляем чеснок, крупно порезанный. Теперь можно добавить специи и соль по вкусу.
- Не забываем, что вкус овощного рагу гораздо более интенсивен в горячем виде. Поэтому определите, в каком виде вы хотите подавать это блюдо, и добавляйте специи. Тушим 3-4 минут, добавляем специи по вкусу. На этом этапе можно добавить зелень. Рагу должно настояться 1-2 часа.
Главная задача в приготовлении овощного рагу - определить, какие овощи тушатся дольше других. Их необходимо приготовить в первую очередь и постепенно добавлять остальные продукты, чтобы рагу получилось однородным и сочным. Также можно добавить к овощам любое диетическое мясо, например, индейку.
Используя этот рецепт, вы можете легко и быстро приготовить диетически полезный ужин из любых овощей!
Десертный диетический попкорн
Если вы любите проводить вечер за просмотром любимого сериала или кино, то рецепт диетического попкорна точно для вас. 120 калорий - и чудный вечер на скорую руку без угрозы пополнеть вам обеспечен!
Ингредиенты :
- попкорн (готовый) - 3 ст.;
- пармезан - 2 ч. л.;
- морская соль - по вкусу.
Перемешиваем все составляющие. Блюдо готово!
Какой ужин позволит вам похудеть
- На время диеты забудьте о так называемых быстрых углеводах на ужин. К ним относятся все те продукты, которые очень быстро перевариваются и так же быстро откладываются в виде жира: торты, пирожные, сдобные булочки и т. п. По правилам некоторых диет, в определенное время можно есть любые блюда, без исключения. Например, на завтрак вы можете позволить себе съесть 1, 2 или 3 куска торта (учитывая, конечно, свою ежедневную активность). Но во время диетического ужина старайтесь ограничивать, а лучше не употреблять вообще быстрые углеводы.
- Совсем отказываться от еды перед сном - плохая идея, говорят современные диетологи. Позволить себе не есть после 18:00 могут лишь те люди, которые ложатся спать не позже 22:00. Если вы относите себя к ним, то смело можете отказываться от позднего ужина! Если же нет, диетологи настоятельно рекомендуют к употреблению блюда из индейки или диетический омлет. Планируйте свой вечерний прием пищи так, чтобы он отвечал требованию «ужин = быстро и вкусно». Ведь набор лишнего веса начинается не из-за времени, в которое вы ели, а из-за тех продуктов, которые вы употребили.
- Не менее важной является ваша активность не только в течение дня, но и после вечерней трапезы. Для лучшего усвоения позднего ужина необходима легкая физическая нагрузка. Это может быть прогулка по парку, игра с ребенком или выбор и примерка одежды на завтра.
Килограммы уходят, если:
- Кушать за 2-3 часа до сна.
- Выпивать перед ужином стакан кефира.
- Легкая пища лучше, чем ничего.
- Не выходить за рамки 300 калорий.
- Быть всегда в движении (до и после ужина).
- Ваша диетическая трапеза будет включать любое мясо.
- Взять за правило, ужинать овощами.
- Тушить овощи только на оливковом масле.
- Перерыв между завтраком и ужином будет составлять не менее 10 часов.
- Помнить про позитивные установки.
- Вкусный ужин будет диетическим (рецепты ищите выше).
- Исключить из своего приема пищи быстрые углеводы (торты, пирожные).
3 легких ужина: видео
В заключении стоит сказать, выбирая диету, старайтесь придерживаться ее хотя бы полгода. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому рациону питания и к новому весу. Составляйте свое ежедневное меню, исходя из образа жизни, предрасположенности к полноте вообще и своих эмоциональных состояний. Сохраняйте баланс во всем, гармонию тела и души.
Филе трески по‑итальянски
- филе трески, 125 г;
- половина кабачка цуккини;
- острый томатный соус (можно выбрать любой любимый, главное, не на майонезной основе);
- листья свежего базилика.
Способ приготовления
- Обжарьте нарезанный ломтиками цуккини и треску на сковороде-гриль. Если нет специальной, обжарьте на обычной сковороде, добавив немного оливкового масла и посолив.
- Сервируйте соусом и несколькими листиками базилика, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.
В одной порции содержится 200−220 калорий.
Вегетарианская паста
Что вам понадобится (на 4 порции):
- 500 г макарон пенне или спагетти;
- три помидора средней величины;
- крупный болгарский перец;
- кабачок цуккини;
- 2−3 головки чеснока;
- оливковое масло;
- специи (соль, розмарин, базилик).
Способ приготовления
- Отварите макароны, следуя инструкциям, написанным на упаковке. Слейте воду, но не до конца, пусть в кастрюле останется около столовой ложки жидкости.
- Параллельно налейте оливковое масло в сковороду, обжарьте в нем очищенные головки чеснока до золотистого цвета, выложите на салфетку, они больше не понадобятся.
- Нарежьте небольшими кусочками овощи и обжарьте в чесночном масле, добавив соль и специи.
- Смешайте макароны и обжаренные овощи. Блюдо готово, можно подавать к столу.
Калорийность блюда — около 270 калорий в одной порции.
Обжаренные сосиски с рататуем
Что вам понадобится (на 4−5 порций):
- 10 сосисок;
- 2 измельченных зубчика чеснока;
- 2 небольшие красные луковицы;
- небольшой кабачок;
- баклажан;
- желтый болгарский перец;
- 200 г помидоров черри;
- две ложки оливкового масла;
- соль, розмарин.
Способ приготовления
- Порежьте сосиски на кусочки длиной 5−6 см, слегка обжарьте.
- Измельчите лук и обжарьте его слегка вместе с чесноком на оливковом масле. Переложите в миску и отставьте на время.
- Все овощи нарежьте небольшими кубиками и обжарьте в течение 20−25 минут в том же масле. В конце добавьте сосиски и лук с чесноком. Оставьте на медленном огне под крышкой на 3−5 минут, чтобы все равномерно прогрелось. Готово!
В одной порции такого обеда 280−310 калорий.
Курица в горчице по‑дижонски
Что вам понадобится (на 1 порцию):
- небольшой кусок куриного филе без кожи;
- 50 мл натурального йогурта;
- столовая ложка зерновой горчицы по‑дижонски;
- измельченный зубчик чеснока;
- цедра и сок половины апельсина;
- 50 г вареной стручковой фасоли.
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Сделайте несколько надрезов в филе, посолите.
- В миске смешайте йогурт, горчицу, чеснок, сок и цедру апельсина, хорошенько перемешайте компоненты.
- Вымочите филе курицы в получившейся смеси в течение 20 минут. Запекайте 20−25 минут при температуре 200 градусов.
- Готовую курицу положите на тарелку с вареной стручковой фасолью и наслаждайтесь получившимся блюдом.
В одной порции содержится 170 калорий.
Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.
Зеленый крем-суп
На 2–3 порции:
- 400 г замороженного зеленого горошка
- 200 мл 10%-ных сливок
- 1 горсть листьев мяты
- 1 горсть листьев петрушки
- Соль – по вкусу
Что делать:
- Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
- Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
- Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
- Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.
В одной порции: 200 ккал.
Салат с тунцом и шпинатом
На 2–3 порции:
- 50 г шпината
- 1 вареное яйцо, мелко порезанное
- 1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
- 1 банка консервированного тунца, в собственном соку
- 1 ст. л. майонеза
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- Свежий укроп
- Соль и перец – по вкусу
Что делать:
- В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
- Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
- Подавай, выложив поверх листьев шпината.
В одной порции: 290 ккал.
Омлет с овощами и фасолевым соусом
На 1 порцию:
- 2 яйца
- ½ помидора, порезанного кубиками
- ½ острого перца, мелко порезанного
- ½ небольшой луковицы, измельченной
- 1 ст. л. молока
- 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
- 2 ч. л. растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
- Свежая кинза – по вкусу
Loading...