Методика дробного питания не запрещает употребление любимых продуктов: при составлении рациона стоит учитывать их калорийность и объем разовой порции. Пять-шесть приемов пищи дают понять организму, что его не морят голодом, а регулярно кормят. Как результат, он начинает стремительно сбрасывать лишний вес.
Что такое дробное питание
Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет. Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром. Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.
Принципы дробного питания для похудения
Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:
- Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
- Маленькие объемы порций.
- Перекусы по объему меньше основных приемов.
- График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
- Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
- Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
- Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).
Польза дробного питания
Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов. Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься. Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.
Размер порции при дробном питании
Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:
- Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
- Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
- Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.
Рецепты для дробного питания
Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:
- . В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
- Шпигованная грудка . Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.
Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):
1. Завтрак:
- каша из цельного зерна;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
- фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
- ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.
2. Второй завтрак :
- домашний йогурт;
- кефир;
- нежирный творог;
- отварные яйца;
- хлебцы или цельнозерновой хлеб.
3. Обед:
- куриный бульон с фрикадельками;
- паста (макароны) с говядиной;
- гречка (другая крупа) с курицей.
Дата публикации: 07-06-2017
Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.
Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.
У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.
Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.
Дробное питание можно разбить на 2 этапа:
- 1 этап – привыкание;
- 2 этап – похудение.
Первый этап
Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.
На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.
Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.
Основные моменты, которые вы должны помнить:
Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.
Второй этап
Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.
Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.
А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.
На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.
Примерное меню для дробного питания
- Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
- Перекус: любой фрукт.
- Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
- Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
- Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
- Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.
Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.
Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.
Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.
Ключевые правила дробного питания
Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.
- Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
- Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
- Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
- Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
- Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
- Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
- Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
- Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
- Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.
Достоинства и недостатки частого питания
Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.
Преимущества:
- Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
- Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
- Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
- Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
- Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)
Недостаток:
- В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.
Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.
Ваше примерное меню на месяц
Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!
Можно:
- Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
- Цветная капуста и брокколи .
- Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
- Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
- Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
- Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
- Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
- Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
- Яйца .
- Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
- Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
- Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
- Жирные сорта рыбы .
- Нежирные сорта мяса .
- Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .
Нельзя:
- Сладости, сахар.
- Белый хлеб, выпечка.
- Алкогольные и газированные напитки.
- Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
- Обработанный рис и другие крупы.
- Жирное мясо.
- Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.
Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!
Системы частых перекусов
Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.
Вариант 1:
Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.
Хорошо:
- Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.
Плохо:
- Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
- Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
- Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.
Вариант 2:
Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.
Хорошо:
- График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
- Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
- Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.
Плохо:
- То же, что и в первом варианте.
Вариант 3:
Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.
Хорошо:
- На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
- Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
- Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.
Плохо:
- Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.
Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.
Подсчёт калорий
Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.
Калорийность зелени и овощей
| Листья салата | 14/100г |
| Стебель ревеня, огурец | 15/100г |
| Цуккини | 16/100г |
| Редис, зелёный лук, помидор | 20/100г |
| Спаржа | 21/100г |
| Щавель | 22/100г |
| Шпинат | 23/100г |
| Кабачок, баклажан | 24/100г |
| Тыква | 26/100г |
| Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста | 27/100г |
| Цветная капуста, репа | 30/100г |
| Редька, фенхель | 31/100г |
| Корень сельдерея | 32/100г |
| Брокколи | 34/100г |
| Морковь, черемша | 35/100г |
| Укроп | 38/100г |
| Репчатый лук | 42/100г |
| Брюссельская капуста свёкла | 43/100г |
| Пастернак | 47/100г |
| Петрушка | 49/100г |
| Корень хрена | 56/100г |
| Картофель | 76/100г |
| Початки кукурузы (сырые) | 82/100г |
| Чеснок | 143/100г |
| Маслины | 166/100г |
Калорийность фруктов и ягод
| Арбуз | 27/100г |
| Клюква | 29/100г |
| Грейпфрут | 32/100г |
| Ежевика | 33/100г |
| Алыча, лимон | 34/100г |
| Мандарин, апельсин, дыня | 38/100г |
| Земляника, клубника | 41/100г |
| Брусника, красная смородина | 43/100г |
| Малина, чёрная смородина, черника, абрикос | 44/100г |
| Груша | 45/100г |
| Киви, яблоко | 46/100г |
| Персик, слива | 47/100г |
| Крыжовник | 48/100г |
| Вишня, черешня | 52/100г |
| Инжир, гранат, ананас | 54/100г |
| Манго | 63/100г |
| Хурма, личи | 66/100г |
| Виноград | 69/100г |
| Облепиха | 82/100г |
| Бананы | 91/100г |
| Авокадо в кожуре | 160/100г |
| Пюре из авокадо | 240/100г |
Многими людьми применяется дробное питание для похудения, улучшения состояния здоровья и уменьшения размеров желудка. Оно считается щадящим и переносится психологически комфортно большинством женщин и мужчин.
Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.
Противопоказаний к дробному питанию не существует.
Правила
Основные правила дробного питания:
Разрешенные продукты
Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.
Разрешены к употреблению:
- Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
- Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
- Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
- Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.
Соотношение БЖУ
Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных
Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.
Оптимальное количество продуктов
Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.
Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:
Организация питания для похудения
Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:
- Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
- Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
- Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
- Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
- Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
- Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.
Расписание по часам
Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:
7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;
7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.
9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;
9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;
11:30 — 2 стакана воды;
12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;
14:30 — стакан воды;
15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;
17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;
18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;
21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.
Меню дробного питания для похудения на неделю
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Блины из овсянки с ягодным соусом | Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла | Стручковая фасоль, брокколи на пару | 2 варенных вкрутую яйца | 2 варенных вкрутую яйца |
| Вторник | Рисовая каша с тыквой на воде | Запеченное зеленое яблоко | Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат | Творог с клетчаткой | Морепродукты, огурцы |
| Среда | Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра | Сухофрукты, орехи | Запеканка с брокколи и курицы | Стакан нежирного кефира | Говяжьи котлеты, запеченная морковь |
| Четверг | Рисовые блины с нутеллой по Дюкану | Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик | Стакан нежирного йогурта | Запеченный стейк рыбы и болгарский перец | |
| Пятница | Овсяная каша с какао и бананом | Сырники | Окрошка без картошки с любым мясом птицы | Ягодный смузи | Салат из кальмаров, огурца и яиц |
| Суббота | Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана | Пюре из тыквы и яблока | Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень | 2 варенных вкрутую яйца | Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем |
| Воскресение | Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом | Цитрус | Сырный суп с грибами и овощами | Творог с клетчаткой | Омлет с морепродуктами |
Меню на месяц
Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.
Завтраки
Вкусные блюда на завтрак:
- Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
- Гранола;
- Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
- Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
- Морковный диетический торт;
- Сырники с черносливом;
- Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.
Обеды
В качестве обедов идеально подойдут:
- Фаршированный перец;
- Плов из бурого риса с курицей;
- Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
- Бурый рис с куриной грудкой;
- Хумус с овощным салатом;
- Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
- Томатный суп, рагу с куриным филе;
- Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.
Ужины
Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:
- Пиццей, в основе которой куриный фарш;
- Лапшой Конняку с овощами;
- Рыбой-гриль с овощами-гриль;
- Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
- Рагу с фасолью;
- Соевым гуляшом;
- Омлетом с морепродуктами;
- Курино-кабачковыми котлетами.
Перекусы
Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:
- Фруктовое пюре;
- Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
- Горсть орехов;
- Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.
Дробное меню для мужчин
Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:
Примерное меню на день выглядит так:
Loading...