Сколько грамм клетчатки нужно употреблять в день. Пищевые волокна: что это и почему их нужно есть. Продукты богатые клетчаткой

Мы решили осветить действительно важную тему, потому что заблуждение о том, что клетчатка сверхполезна и абсолютно безвредна — одно из самых популярных в фитнес среде! Читаешь «пп» рецепты и диву даешься — в пирог рекомендуется добавить отруби, в кекс- тоже бухнуть ложку-другую клетчатки, мы уж молчим об овсяноблине!

Ситуация напоминает одержимость протеином, который тоже стараются запихнуть и в кашу, и в торт и чуть ли не в суп, стремясь сделать блюдо «полезнее». Поэтому у многих «фитоляшек» рацион выглядит так «протеиновый смузи — протеиновые оладьи с клетчаткой — протеиновое печенье с клетчаткой — протеиновый шейк-казеин — овсяноблин с клетчаткой».

Безумие? Конечно и сейчас мы это с вами и обсудим!

Давайте разберем, что такое клетчатка, в чем и где много находится, зачем нужна, помогает ли она предотвратить рак, похудеть и избавиться от запоров, а также почему покупную клетчатку стоит отправить в мусорку прямо сейчас! А также как правильно пить ее и какая лучше для похудения, какова норма клетчатки в день для женщин, списки, в чем, каких овощах и фруктах содержится, суточная норма.

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это , а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний. Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью и победят свой неистовый страх пред , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, кожуре айвы и персиков. Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ . Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Как правильно употреблять?

Для похудения

Вот к такому безумию сводят обычно люди свой рацион на диете 🙁

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению .

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости. Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты . Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики. Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем - после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода . Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод : само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них! Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек . Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным. А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам !

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так . Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдональдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось !

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная - двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки .

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Также клетчатка снижает усвоение , что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов - А, D, E и K . Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2 .

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так. Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины. Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье .

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров . Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка , особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе . Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания! Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода. , ксттаи, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидору за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена. А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу ) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие. Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна .

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению. С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Сразу определимся, что клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:

Нерастворимые волокна - содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин - одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и покидает его.
Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.

Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.

Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь. Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.

Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.

Сколько же этой клетчатки нужно?

Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки . Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если взять 100 лет назад.

Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес -ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.

Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.

Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:

Привожу 2 варианта меню на день :

1 вариант:

Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.

Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.

Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.

2 вариант:

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.

Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба.

Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.

Структура волокон клетчатки разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок "бурно" реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка - это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи - лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного или стакана .

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик содержит 0,5 г клетчатки, - 1 грамм, - 1,5 грамма. Чашка - 1,5 грамма, - 2,4 грамма, - 2,4 грамма, 1 - 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством . Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка - это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

От правильного питания зависит многое в человеческом организме. В том числе и состояние здоровья. Именно поэтому в данной статье пойдет речь о том, что такое клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько ее надо потреблять для поддержания организма на надлежащем уровне.

Что такое клетчатка

В самом начале нужно разобраться с главным термином, который будет очень часто использоваться в предоставленной статье. Итак, что же такое клетчатка? Так, это особая часть продуктов питания, сложный углевод. Это некие волокна, которые есть в растениях.

Находятся они преимущественно в листьях, корнях, клубнях, стеблях и плодах. Современные ученые говорят о том, что существует два особых вида клетчатки:

клетчатка растворимая (это пектины, инулин, смолы, которые имеют растительное происхождение);
клетчатка нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза и ленгин).

В чем важность данных составляющих клетчатки?

Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина.
Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться.
Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке.
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем.
Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.

Богатые клетчаткой продукты имеют следующие полезные стороны

Обязательно надо сказать о том, что нужно по отдельности говорить о пользе растворимой и нерастворимой клетчатки. Чем же полезен именно растворимый ее подвид?

Отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Она помогает еде перевариваться постепенно, транзиторное время замедляется. Как следствие, глюкоза медленнее усваивается и в меньшем количестве попадает в кровь.
Снижается уровень липопротеинов (именно низкой плотности). Это очень полезно для людей, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями.
Это естественная защита от рака. Данный компонент связывает ракообразующие токсины и быстро старается вывести их из организма. Также когда клетчатка ферментируется, т.е. образовывает короткие цепочки жирных кислот, в организме человека выделяется уксусная кислота. Она в большей степени концентрируется в толстом кишечнике и защищает его от болезнетворных бактерий.

Нерастворимая клетчатка в свою очередь не переваривается в нашем организме. Однако она помогает пище проходить через весь пищеварительный тракт. Какую же еще пользу она приносит нашему организму?

Профилактика запоров. Клетчатка додает объема человеческому стулу, что приводит к более быстрому его выведению из организма. А это приводит к тому, что запоры просто не успевают возникать.
Очистка от токсических и иных вредных веществ. Если не происходит своевременное опорожнение кишечника, в организме могут запускаться процессы гниения. В свою очередь вредные вещества попадают в кровь и как следствие, разносятся по всему организму. Как уже было сказано выше, продукты, содержащие клетчатку, позитивно влияют на опорожнение кишечника, являясь отличной профилактикой различных болезней.

Норма потребления клетчатки для человека

Современные западные ученые не имеют единого мнения на тот счет, сколько же нужно потреблять клетчатки, чтобы поддерживать свой организм в надлежащем уровне. Диапазон их слишком широк: от 5 до 25 граммов в сутки. Все зависит от того, насколько человек старается вести правильный образ жизни.

В свою очередь, отечественные диетологи более точны и имеют иное мнение на данный счет. Так, они считают, что в сутки взрослый человек с нормальным уровнем здоровья должен потреблять примерно 25-35 грамм клетчатки. Что же можно сказать об иных, особых категориях населения?

Дети первых трех лет жизни должны получать в сутки не менее 19 грамм клетчатки.
Мальчики детсадовского и младшего школьного возраста (3-9 лет) должны кушать 25 г клетчатки.
Норма для мальчишек-подростков (10-18 лет) – 35 г клетчатки в сутки.
Если речь идет о девочках и девушках, их норма в среднем должна составлять не менее 25 грамм клетчатки в сутки.
Если у взрослого человека диабет, он должен потреблять не менее 40 грамм клетчатки в сутки.
Беременным женщинам также очень важно ежедневно потреблять клетчатку. Это отличная профилактика запоров, которыми часто страдают дамы, вынашивая малыша. Однако ее норма не превышает особых показателей. Женщины в интересном положении должны потреблять в среднем 30 грамм клетчатки в сутки.

В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка?

Зерновой хлеб. Цельнозерновая мука очень полезна для здоровья человека, так как в ней содержатся отруби. А они, в свою очередь, очень полезны, ведь имеют в своем составе важнейшие белки, витамины и минералы (помимо клетчатки). Также нужно сказать и о том, что цельнозерновой хлеб низкокалориен и в краткие сроки дает чувство сытости. Очень полезно также кушать житный хлеб.
. Если говорить о ягодах, то именно она превзошла всех по содержанию клетчатки. Помимо этого, в ней очень много витамина С и Р, а также групп витаминов В. Есть также каротин, пектиновые и дубильные вещества, различные органические кислоты, а также важнейшие минералы. Такие как магний, железо, марганец и др.
Яблоки. В данном фрукте также очень много клетчатки. Помимо этого, в яблоках содержится 12 из 15 витаминов, есть огромное количество полезных минеральных веществ, а также большое количество пектина.
Отруби. Чтобы насытить свой организм клетчаткой, можно кушать рисовые отруби, а также отруби какао-бобов.
Бобовые. Отличные источники клетчатки. А фасоль, к слову, обладает как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, принося организму пользу во всех сторон.
Орехи. В них также много данного полезного вещества. А если есть страх перед фитатами, веществами, которые могут склеивать полезные минералы, нужно орешки проращивать. В таком случае фитаты распадаются, образуя такие микроэлементы, как фосфат и инозитол.

Иные продукты питания, которые также содержат в достаточном количестве клетчатку: цельная пшеница, зеленый горошек, изюм, чечевица, морковь, брокколи, капуста, белый рис, белый картофель и грейпфрут.

Как правильно принимать продукты, содержащие клетчатку

Поняв, что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и какова ее суточная доза для организма человека, стоит несколько слов сказать и о том, что принимать ее также нужно грамотно. Современные диетологи разработали простые рекомендации, как можно грамотно потреблять данный продукт питания:

Если человек принимал клетчатку в малом количестве, повышать ее уровень нужно постепенно. Суточная доза должна ежедневно увеличиваться не более чем на 2 грамма.
При увеличении суточной дозы клетчатки также надо больше принимать воды.
Чтобы получать максимальное количество из клетчатки, нужно овощи и фрукты по возможности потреблять в сыром виде. При варке они теряют половину своей клетчатки. Лучше всего такие продукты варить или тушить (так они сохраняют больше полезных веществ).
Богатые клетчаткой продукты также надо правильно подавать. К примеру, при очистке от кожицы клетчатка не разрушается. Однако при удалении мякоти количестве ее существенно снижается.
Идеально, если завтрак человека будет насыщен клетчаткой. Так запускается пищеварительный тракт, а организм насыщается полезными веществами.
Чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки, в каши и десерты можно добавлять свежие фрукты.

Первое, о чем я хочу сказать – клетчатка безусловно полезна и это сомнению не подлежит. Но как и прочие биологически активные соединения пользу приносит только нормальное потребление клетчатки (в пределах нормы). Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на овощах и фруктах. Нельзя уравнивать голую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты!! Увеличение количества клетчатки выше нормы не приводит к усилению ее полезного действия, а приводит только к проблемам со здоровьем.

Еще по теме:

Крахмал

Норма клетчатки.

В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.

Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.

Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!

Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно.

Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.

Клетчатки достаточно!

Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.

Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 18,4 г.

Всего 100 грамм хлебцов содержат более половины суточной нормы клетчатки (!) Не учитывая еще весь остальной рацион!

Создание мифа о клетчатке.

В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу "Не забудьте о клетчатке", которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания "Келлогг" добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака "Ол-Брэн". В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.

Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий) . Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней. В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.

Клетчатка и проблемы с пищеварением.

Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.

Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.

Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.

Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.

В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка. Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых. Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.

Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации. Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.

Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки. Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.

Добавьте подпись

Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака. После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Клетчатка не помогает похудеть.

Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.

Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.

Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики. Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик. Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Избыток овощей тоже не помогает похудению

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.

Избыток клетчатки, чистки и запоры.

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.

Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.

На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.