Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.
Вот вам семь идей.
#1 Омлет с брокколи и сыром фета
Ингредиенты
Инструкция по приготовлению
- 1 Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
- 2 Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
- 3 Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
- 4 Сыр фета крошим сверху на брокколи.
- 5 Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
- 6 Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.
#2 Воздушная фриттата со спаржей
Ингредиенты
- 1 Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2 Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
- 3 Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
- 4 Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.
#3 Яичный суп
Ингредиенты
Инструкция по приготовлению
- 1 В небольшую кастрюлю наливаем воду.
- Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
- 2 Натираем или мелко нарезаем имбирь.
- 3 Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
- 4 Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
- 5 Яйца взбиваем отдельно.
- 6 Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
- 7 Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
- 8 Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.
#4 Фалафель
Ингредиенты
Инструкция по приготовлению
- 1 В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2 Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
- 3 Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4 Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5 Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).
#5 Кобб салат с курицей
Ингредиенты:
Инструкция по приготовлению
- 1 Куриную грудку запекаем любимым способом.
- 2 Яйца отвариваем вкрутую.
- 3 Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.
#6 Лодочки с тунцом и творогом
Ингредиенты
Инструкция по приготовлению
- 1 Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
- 2 Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
- 3 Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
- 4 Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.
- 1 Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
- 2 Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
- 3 На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
- 4 Спустя минуту добавляем креветки.
- 5 Солим, перчим и жарим до готовности - примерно 5 минут.
- 6 Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
- 7 Только после этого добавляем шпинат.
- Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
- 8 Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.
Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.
В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.
Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.
Продукты на 120 калорий
Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.
Продукты на 200 калорий
Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:
- 330 мл молока
- 33 грамма орехов или ореховой смеси
- 40 г печенья
- 50 г сыра
- 200 мл йогурта
- 320 г киви
- 550 г дыни
- 290 г винограда
- 90 г хлеба из муки грубого помола
- 3 яйца (150 грамм)
- 80 г кураги
- 60 г отрубей
- 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
- 300 г консервированной кукурузы
- 350 г консервированного зеленого горошка
- 380 г яблок
- 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)
Порции на 300 калорий
Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):
- 2 ломтика хлеба из цельных злаков
- 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
- 1 сваренное вкрутую яйцо
- 1/2 стакана фруктов
- стакана кофе или чая без сахара
- стакан сока
- 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
- 1 маленькая миска овощного салата
- 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
- 1,5 стакана воды
- 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба
- 1 чашка овсяной каши с изюмом
- 1 стакан фруктов (виноград или слива)
- 1 банан
- 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
- стакан молока (2%-ой жирности)
- 1 банан
- 1 чашка кофе или чая без сахара
Примерное меню на 1200 ккал
На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
- Завтрак - 300 ккал
- Второй завтрак - 200 калорий
- Обед - 400 ккал
- Полдник - 120 калорий
- Ужин - 200 калорий
Мой пример меню
- Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
- Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
- Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
- Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
- Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.
Подсчет калорий.
Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9.
Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление.
Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету
Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20%
Например, для меню на 1200 калорий это будет:
Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;
Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;
Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;
Полдник -10% от 1200= 120 калорий;
Ужин - 20% от 1200= 240 калорий.
Завтрак - на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.
Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.
Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)
Ужин на 240 калорий:
70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.
Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.
Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.
Блюда на 100 калорий.
Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).
Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.
1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
Отварная картофелина с укропом.
Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.
Одна отварная кариная ножка.
Один банан.
Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).
2 кусочка нежирной отварной рыбы. Чашка любых ягод.
Полстакана какао. 2 нежирных йогурта.
Блюда на 200 калорий.
120 грамм баклажанной икры.
150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
1 кусок пшеничного хлеба.
2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
1 сосиска. 1 сухарь.
Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
Большая тарелка винигрета.
Яичница из двух яиц.
Чашка супа с макаронами на овощном отваре.
1 небольшое заливное.
Блюда на 300 калорий.
2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
2 мясных котлеты или 2 биточка.
Печеночный паштет - полчашки.
Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.
2 сардельки и 2 помидора.
2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).
2 бли Омлет из двух яиц на молоке.
Полтарелки молочного супа с рисом. 150 гр творожной запеканки.
Небольшая тарелка мясного салата. 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного. Тарелка картофельного пюре. 2 голубца (без соуса). Иногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании калорийности продуктов..
Филе трески по‑итальянски
- филе трески, 125 г;
- половина кабачка цуккини;
- острый томатный соус (можно выбрать любой любимый, главное, не на майонезной основе);
- листья свежего базилика.
Способ приготовления
- Обжарьте нарезанный ломтиками цуккини и треску на сковороде-гриль. Если нет специальной, обжарьте на обычной сковороде, добавив немного оливкового масла и посолив.
- Сервируйте соусом и несколькими листиками базилика, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.
В одной порции содержится 200−220 калорий.
Вегетарианская паста
Что вам понадобится (на 4 порции):
- 500 г макарон пенне или спагетти;
- три помидора средней величины;
- крупный болгарский перец;
- кабачок цуккини;
- 2−3 головки чеснока;
- оливковое масло;
- специи (соль, розмарин, базилик).
Способ приготовления
- Отварите макароны, следуя инструкциям, написанным на упаковке. Слейте воду, но не до конца, пусть в кастрюле останется около столовой ложки жидкости.
- Параллельно налейте оливковое масло в сковороду, обжарьте в нем очищенные головки чеснока до золотистого цвета, выложите на салфетку, они больше не понадобятся.
- Нарежьте небольшими кусочками овощи и обжарьте в чесночном масле, добавив соль и специи.
- Смешайте макароны и обжаренные овощи. Блюдо готово, можно подавать к столу.
Калорийность блюда — около 270 калорий в одной порции.
Обжаренные сосиски с рататуем
Что вам понадобится (на 4−5 порций):
- 10 сосисок;
- 2 измельченных зубчика чеснока;
- 2 небольшие красные луковицы;
- небольшой кабачок;
- баклажан;
- желтый болгарский перец;
- 200 г помидоров черри;
- две ложки оливкового масла;
- соль, розмарин.
Способ приготовления
- Порежьте сосиски на кусочки длиной 5−6 см, слегка обжарьте.
- Измельчите лук и обжарьте его слегка вместе с чесноком на оливковом масле. Переложите в миску и отставьте на время.
- Все овощи нарежьте небольшими кубиками и обжарьте в течение 20−25 минут в том же масле. В конце добавьте сосиски и лук с чесноком. Оставьте на медленном огне под крышкой на 3−5 минут, чтобы все равномерно прогрелось. Готово!
В одной порции такого обеда 280−310 калорий.
Курица в горчице по‑дижонски
Что вам понадобится (на 1 порцию):
- небольшой кусок куриного филе без кожи;
- 50 мл натурального йогурта;
- столовая ложка зерновой горчицы по‑дижонски;
- измельченный зубчик чеснока;
- цедра и сок половины апельсина;
- 50 г вареной стручковой фасоли.
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Сделайте несколько надрезов в филе, посолите.
- В миске смешайте йогурт, горчицу, чеснок, сок и цедру апельсина, хорошенько перемешайте компоненты.
- Вымочите филе курицы в получившейся смеси в течение 20 минут. Запекайте 20−25 минут при температуре 200 градусов.
- Готовую курицу положите на тарелку с вареной стручковой фасолью и наслаждайтесь получившимся блюдом.
В одной порции содержится 170 калорий.
Loading...